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André Valongueiro . Walmar Andrade

1. CAPITULO 06 Se voc escolher a tradicional muscula o na academia de gin stica este quinto passo geral mente feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer Pessoas mais experientes podem montar seu pr prio treino Em qualquer caso bom ter uma no o de como os treinos funcionam at para avaliar se o instrutor ou personal est montando um treino de acordo com os seus objetivos Lembrando que se voc quer queimar gordura ou ganhar m sculos deve atentar muito mais para a alimenta o do que para mudan as no tre ino Estas s o apnas subsidi rias respondendo por menos de 20 dos resultados Como regra geral os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga e menos repeti o com um tempo de descanso um pouco maior de 1 a 3 minutos No come o cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana A partir do momento em que as cargas v o ficando mais altas treinar os grandes m sculos uma vez por semana est mulo suficiente No ganho de massa muscular existem quatro exerc cios que n o deveriam nunca ficar de fora do seu treino agachamento livre levantamento terra supino e desenvolvimento todos com suas varia es Os exerc cios aer bicos devem ser limitados Para quem quer perder gordura o oposto deve ser feito Os exerc cios utilizam mais repeti es e menos cargas E comum que sejam feitas super s ries ou s ries compostas ou seja emendar dois exerc cio
2. N s consumidores do outro lado do campo de batalha temos o conhecimento e a nossa CAP TULO 07 livre capacidade de escolha como as nossas principais armas para combater essa constru o de padr es alimentares negativos Este eBook procurou municiar voc com as armas necess rias para pelo menos igualar a luta contra a ind stria de alimentos Nos pr ximos cap tulos tiraremos suas d vidas e ainda forne ceremos mais material para voc fazer as escolhas certas para sua sa de CAP TULO 08 CAP TULO 08 PERGUNTAS E RESPOSTAS Sou vegetariano Como me alimentar bem A ci ncia mostra que poss vel obter todos os nutrientes necess rios por meio de uma dieta vegetariana com exce o talvez da vitamina B12 Ent o se por motivos ticos voc n o con some carne ou produtos de origem animal ter que descer um pouco na escala do tempo e inserir na sua alimenta o cereais e leguminosas Essa combina o de cereais e leguminosas por exemplo arroz e feij o ou milho e ervilha ou aveia e soja etc garante a por o de prote nas que voc deixa de consumir ao abrir m o de carne e ovo Procure sempre consumir os gr os em sua forma integral ou melhor ainda pro cure germinar algumas das sementes e consumir os brotos ainda bem frescos O Dr Loren Cordain advoga que a alimenta o vegetariana n o a mais saud vel o que n o quer dizer que n o possa ser saud vel S n o caia no erro de ac
3. Como deixar de comer com as emo es Muitas vezes n o estamos nem com fome mas comemos os alimentos errados de uma forma emocional Se estamos estressados procuramos um chocolate Se queremos relaxar toma mos uma cerveja Se estamos tristes um pote de sorvete a melhor companhia Muitos desses comportamentos foram criados pela ind stria dos alimentos por meio de pro paganda e pela adi o de ingredientes na medida exata para criar essas emo es A sa da para isso J consta no nosso plano coma com aten o Pratique estar no momento presente ao se alimentar da mesma forma que faz quando est meditando ou quando est desempenhando uma tarefa que requer 100 da sua aten o A consci ncia o primeiro passo Ao buscar a fuga em uma comida pare respire e reflita O que estou buscando ao comer esse alimento Relaxamento prazer distra o Como eu posso atingir essa emo o diretamente sem precisar da muleta de uma comida S o fato de parar e se consicentizar do que est fazendo j um passo enorme para se livrar da armadilha de comer com as emo es Esteja atento esteja presente Como se alimentar bem e manter a vida social Est mais uma desculpa que inventamos para n o nos alimentarmos bem Quando vamos a uma festa ningu m est com uma arma em nossa cabe a ordenando que voc coma todos os doces e salgadinhos que lhe oferecerem Mesmo que acreditemos que recusar uma comid
4. atamente comida O primeiro deles a gua O corpo humano possui cerca de 60 de gua em homens adultos e 55 em mulheres adultas Cerca de 75 do peso de um m sculo composto por gua O sangue por sua vez cont m 95 de gua a gordura corporal 14 e o tecido sseo 22 Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema import ncia da hidrata o para CAP TULO 03 a manuten o de uma boa sa de Em regra as pessoas j t m essa no o Da a ter um corpo realmente bem hidratado s o outros quinhentos O que a maioria de n s faz quando atenta para a import ncia da hidrata o consumir mais copos de gua ou usar os famigerados cremes hidratantes Esses cremes t m l sua import ncia para a sa de da pele mas observe que algo muito su perficial A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita reflexo de um corpo saud vel hidratar se de fora para dentro Isso n o conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia Voc n o hidrata o seu organismo afogando o Voc o hidrata consumindo majoritariamente alimentos ricos em gua N o n o estamos falando de cerveja leite muito menos isot nicos e bebidas esportivas Ali mentos ricos em gua s o somente frutas verduras legumes e sementes germinadas brotos A gua presente nesses alimentos chamada por alguns nutricionistas de gua estruturada Se voc est levando a cabo o t pico anterior de
5. o e a estrutura do h bito conforme o ciclo que acabamos de explicar Os pesquisadores pediram que essas pessoas tentassem identificar CAP TULO 04 o gatilho e a recompensa naquela atividade Nos quatro meses seguintes quem conseguiu reconhecer o padr o de seus h bitos praticou atividades f sicas duas vezes mais que os demais Enquanto trabalhamos na substitui o de um h bito estamos reprogramando nosso c rebro especificamente em uma regi o pr xima nuca entre o c rtex motor e os n cleos da base onde provavelmente os h bitos est o guardados Durante a troca de h bitos s o criadas novas conex es dos neur nios chamadas sinapses Embora o senso comum diga que 30 dias bastam para criar um novo h bito as pesquisas mostram que pode demorar dias meses ou at anos para que um novo h bito fique autom tico O livro de Duhigg mostra que mesmo h bitos abandonados h bastante tempo podem voltar rotina com facilidade caso os gatilhos rotinas e recompensas voltem a ser estabelecidos Mas como ent o fazer essa mudan a Como substituir um h bito Charles Duhigg apresenta no livro um sistema que ensina como substituir h bitos destrutivos por outros melhores Logo de sa da o autor deixa claro que n o se trata de uma receita de bolo cada indiv duo e cada h bito diferente O h bito de fumar diferente da h bito de comer demais que por sua vez diferente do h bito de pass
6. Os h bitos surgem porque o c rebro est constantemente procurando maneiras de economi zar esfor o Nosso c rebro tenta transformar qualquer atividade de rotina em um h bito porque os h bitos permitem que nossa mente descanse um pouco Um c rebro eficiente requer menos espa o o que significa cabe as fisicamente menores facilitando partos e diminuindo a mortalidade infantil E assim um mecanismo de preserva o da esp cie Fant stico n o Um c rebro eficiente tamb m permite que paremos de pensar constantemente sobre compor tamentos b sicos como andar e escolher o que comer liberando energia mental para inven tarmos coisas novas O problema que se o c rebro ativa essa economia de energia no momento errado podemos deixar de notar coisas importantes Por isso o g nglio basal baseia se em um sistema de gatil hos e recompensas para identificar quando um h bito come a e quando termina Apenas economizar energia no entanto n o resolve o problema porque podemos desenvolv er h bitos errados como assistir demais televis o n o fazer exerc cios comer mal etc imposs vel viver sem os h bitos Eles facilitam o cotidiano e liberam nosso c rebro para novos aprendizados Economizam energia e poupam nossos neur nios de trabalhar para ativi dades simples como escovar os dentes Imagine se toda vez que um piloto assumisse a cabine de um avi o ele tivesse que ler todo o manual de instru es e f
7. Poucas pessoas se disp em a encarar um programa de dieta e exerc cios Mas quando se prop em a fazer isso o que encontram Um mar de informa es desconexas Dietas mirabolantes estampadas em capas de revistas c P P que se contradizem a todo m s Exerc cios modinha que funcionam s por uma temporada E tudo claro com algum pre o a pagar N o precisa ser assim Comer e movimentar se s o duas coisas naturais para o ser humano O problema que vamos adicionando tantas camadas de complica o que de repente n o sabemos mais o que fazer O objetivo deste livro portanto descomplicar Vamos buscar na ci ncia o que realmente funciona e explicar da maneira mais simples e mas tigadinha poss vel para voc Seguindo este livro voc ir no per odo de um ano ter uma CAP TULO 01 sa de e um corpo bem al m do que poderia imaginar O processo pode parecer longo mas o que realmente importa que ele definitivo Estamos falando de um novo estilo de vida n o de uma dieta de algumas semanas Ali s se voc j tentou diversas dietas passou horas na academia gastou os tubos com suple mentos rem dios e comidas m gicas este livro para voc N o traremos aqui card pios prontos e treinos montados Isso voc encontra aos montes pela internet Vamos explicar detalhadamente com base na ci ncia como voc deve montar suas refei es da maneira mais saud vel e fazer exerc cios f sicos do
8. a de vontade um recurso limitado algo que se gasta Voltando ao plano Uma vez que voc identificou gatilho rotina e recompensa escreva em uma senten a o que voc vai fazer de diferente qual ser o seu novo h bito Use a seguinte f rmula Todo dia quando acontecer _____ _ eu vou a fim de obter Configure o alarme do seu rel gio ou celular para um lembrete di rio de forma a condicionar sua mente para o novo comportamento Fa a isso agora Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard h bitos antigos s o duros de matar e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve uma ideia simples e ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudan a de h bitos Benjamim Franklin conta em sua autobiografia um dos segredos de seu grande sucesso na vida ao final de cada dia antes de ir se deitar ele marcava em uma tabela desenhada em seu caderno quais os h bitos que havia cumprido naquele dia Por exemplo um dos h bitos que Franklin acompanhava era N o tolerar sujeira no corpo roupas ou habita o A cada dia ele marcava numa coluna se fez ou n o aquele h bito Se perdesse um dia sequer voltaria a contar do zero Desejava viver sem cometer falta alguma fosse a que ocasi o fosse Dominaria tudo quan CAP TULO 04 to a inclina o natural o costume ou a companhia pudessem levar me a fazer Como eu sabia ou pensava saber o que era errado e o que era ce
9. essenciais insulina e leptina A leptina um horm nio pept dico com um peso molecular de 16 kDa que apresenta uma estrutura terci ria semelhante a alguns membros da fam lia das citocinas produzida principalmente pelos adip citos ou c lulas gordurosas sendo que sua concentra o varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo Na obesidade os n veis de leptina est o au mentados Os animais que n oproduzem leptina tornam se extremamente obesos p 298 Bear Connors Paradiso Neuroci ncias Al m de seu conhecido efeito sobre o controle do apetite evid ncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle da massa corporal reprodu o angiog nese imunidade cicatriza o e fun o cardiovascular Fon te Wikipedia A leptina faz a conex o entre a gordura corporal o tecido adiposo um rg o end crino do nosso corpo portanto vivo e o c rebro Quando os n veis de gordura est o ok a leptina envia mensagem para o c rebro informando isso J quando os n veis est o baixos a leptina avisa ao c rebro para repor os estoques ou seja CAP TULO 02 manda acumular gordura Isso feito com a desacelera o do metabolismo e com a sensa o de fome Se comemos mal e porcamente como a Nadja o organismo pode desenvolver insensibilidade leptina Estresse alto tamb m contribui para isso O c rebro n o compreende mais a mensa gem de que h gordura suficiente e continua agin
10. legumes e frutas normais mesmo A desculpa de que eles s o carregados de agrot xicos n o passa disso uma desculpa para quem quer continuar com maus h bitos alimentares Ou voc acha que a batata que usam para fazer sua batata frita de tubo org nica Ou voc cr que o trigo do seu p o ou macarr o org nico Em rela o a carnes e ovos da mesma forma melhor consumir carne de animais que se jam alimentados em pasto de maneira livre Ovo de galinha caipira melhor do que ovo de galinha criada presa e alimentada com ra o Mesmo assim se o custo para consumir esses alimentos for impeditivo fique com o regular Resumindo quanto mais natural o alimento melhor O org nico melhor do que o cultivado com agrot xico mas o cultivado com agrot xico ainda infinitamente melhor do que o ali mento industrializado N o consigo repetir os mesmos alimentos todos os dias Nem eu Nem esse estilo de alimenta o requer isso N s apresentamos uma lista com deze nas de alimentos diferentes e colocamos no f rum outras dezenas de receitas Voc pode pas sar um m s inteiro sem repetir uma refei o sequer Conforme falamos antes as pessoas supervalorizam uma suposta diversidade de alimentos quando est o comendo tudo o que querem Mas na pr tica elas ficam sempre dentro de um pequeno universo de alimentos geralmente orbitando em torno de p o latic nios arroz doces e biscoitos CAP TULO 08
11. com frango Apesar dos exageros Magal consegue controlar seu percentual de gordura e sua massa muscular de forma otimizada por meio da alimenta o Faz isso desde que fez um interc mbio nos Es tados Unidos e conheceu uma s rie de livros que falam sobre como controlar horm nios por meio da alimenta o Voltaremos a esses personagens ao longo do eBook Cada um tem uma peculiaridade que gostariamos de explorar ao longo do texto Come aremos com Nadja CAP TULO 02 CAP TULO 02 HORM NIOS N O CALORIAS Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer Pegue o exemplo da nos sa gordinha Nadja Nadja alimenta se de manh com p o cereal matinal iogurte e bolachas Na hora do almo o gosta de um pastel o de forno macarr o e uma latinha de refrigerante De sobremesa geral mente manda para dentro um chocolate acompanhado de um cafezinho com a car noite n o gosta de comer muito Ent o come apenas mais um ou dois p es com suco de caixinha Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e a car Esses dois alimentos s o nutricionalmente pobres contendo praticamente nenhum micronutri ente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada O a car condenado por praticamente todos os nutricionistas j que fornece calorias va zias e respons vel por uma intermin vel lista de problemas de sa de que v o bem al m do ac mulo de gord
12. disposi o para come ar a se exercitar 5 Eu tenho dor nas costas na perna no dedo mindinho do p esquerdo Ent o v se tratar Ao mesmo tempo encontre um exerc cio que n o prejudique a sua les o Na verdade fortalecer os m sculos em torno da les o provavelmente ir ajudar a melhorar a dor Obviamente cada caso um caso Ent o procure seu m dico e pergunte qual tipo de exerc cio est autorizado a fazer mesmo que de forma bem leve e moderada Se for preciso imprima a listinha de exerc cios que fizemos com 45 op es para que o m dico avalie quais delas voc pode praticar Lembre se das milhares de pessoas ao redor do mundo que praticam exerc cios apesar de de fici ncias f sicas severas Se for preciso procure no YouTube v deos de atletas paral mpicos para se inspirar Provavelmente seu problema n o algo impeditivo para voc come ar a se exercitar CAP TULO 05 6 Eu n o quero ficar forte demais Diga isso para pessoas que est o h anos tentando crescer os m sculos em uma academia de gin sticas Se o seu receio que ao fazer exerc cios voc vai ficar muito musculoso ou muscu osa pode relaxar Isso n o vai acontecer e mesmo se acontecesse isso n o o diminuiria em l pode rel I t t d nada Ficar forte demais requer uma disciplina extrema para pegar pesado nos exerc cios comer religiosamente determinados alimentos e ainda usar suplementos alimentares ou mesmo ou tras su
13. fazer voc associar comer bem a um momento de prazer a recompensa que estudamos no ciclo de forma o dos h bitos Passo 4 Aproveite a jornada Comer nunca deve ser um mart rio Esse provavelmente o principal motivo pelo qual a maioria das dietas falha Privar se de tudo o que voc gosta e se matar de fome para perder alguns quilos a estrat gia certa para o fracasso e mesmo assim milh es de pessoas no mundo CAP TULO 04 fazem essa tentativa janeiro ap s janeiro Voc tem uma lista com dezenas de alimentos para escolher tem acesso a dezenas de receitas na internet tem no final deste eBook bastante material de refer ncia Encontre as comidas e receitas de que mais gosta adapte divirta se Comer deve ser bom n o apenas do ponto de vista nutricional mas tamb m do paladar Aproveite para desenvolver sua capacidade de aten o tamb m ao preparar e degustar os alimentos Passo 5 Preste contas Esse ponto tamb m foi bem estudado quando falamos de mudan a de h bitos Voc deve co municar ao mundo sobre a inten o de melhorar sua alimenta o No m nimo voc tem que comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que voc N o tente evangelizar todos a mudarem junto mas explique a mudan a que quer fazer e pe a apoio Voc pode usar o Mude nu o Facebook o I witter seu Blog ou simplesmente combi nar de relatar a um amigo por e mail mensagem de texto ou telefone os progressos que vem faze
14. ir muito distante A dica aqui escolher apenas uma pequena parte da sua alimenta o para encontrar uma alternativa melhor Por exemplo se voc come p o com biscoitos no caf da manh como Nadja tente mudar para ovos e frutas como Pedro Ou troque os salgados da lanchonete no meio da manh por um punhado de nozes e castanhas de caju o lanche preferido do Magal Ou substitua refri gerantes por gua Escolha o que for mais f cil para voc Algo que seja t o simples que voc nem vai pensar em dizer que n o consegue Passo 3 Coma com aten o A hora da refei o antigamente era quase sagrada As pessoas sentavam se para comer e ce lebrar conversar e agradecer Hoje em dia engolimos qualquer coisa enquanto nossa aten o est na televis o no smartphone no Facebook Assim nem prestamos aten o nas porcarias que estamos mandando para dentro Comemos P P q P t o r pido que logo ficamos com fome Ficar consciente no momento de comer o terceiro passo para que essa mudan a d certo Para isso simplesmente coma devagar saboreando o alimento Observe o cheiro a textura e o gosto da comida Lembre se de que o paladar apenas um dos aspectos da alimenta o Obter sa de e energia dos alimentos t o importante quanto sentir um gosto bom por alguns minutos Se puder escolha um lugar calmo sem distra es como televis o smartphones r dio ou com putador Uma boa companhia ajuda Isso vai
15. mirabolantes comer de 3 em 3 horas suplementar etc etc etc Fa a isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quantidade ter maior satisfa o por mais tempo manter os n veis de energia est veis durante todo o dia consumir mais fibras e ter uma digest o mais facilitada e de quebra ir controlar insulina e leptina o que far voc queimar gordura Nessa lista h op es para se voc quiser n o repetir nenhuma refei o durante um m s in teiro E acredite a n o est o listados todos os tipos de carnes frutas legumes e verduras exis tentes Isso acaba com a desculpa de que se alimentar saudavelmente repetitivo ou restritivo Seja sincero qual a variedade que voc obt m podendo comer de tudo como faz atualmente A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia ap s dia p o macarr o arroz biscoito etc O maior problema em mudar a dieta que se j dif cil quebrar um h bito qualquer modi ficar um h bito alimentar que nos acompanha h anos talvez d cadas muito mais dif cil A ind stria dos alimentos possui um batalh o de cientistas psic logos e marqueteiros produz e pa 52 E indo comidas que sejam cada vez mais pr ticas saborosas e viciantes Os m todos da ind stria aliment cia em muito se parecem com aqueles utilizados pela ind s tria do tabaco em sua poca urea Esses m todos foram mostrados em detalhes pelo
16. o de in sulina e leptina Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de verduras legumes ra zes e ra zes tuberosas Depois de frutas Os carboidratos de alto ndice glic mico vindos principalmente de a car e farinha de trigo mas tamb m de algumas frutas geram picos de insulina no corpo Em outras palavras energia que n o vai ser utilizada e que ser armazenada em forma de gordura corporal Micronutrientes Vitaminas minerais ferro zinco etc s o essenciais para se manter uma boa sa de Muita gente fica prestando aten o somente em prote na e carboidrato e esquece os micronutrienes As melhores fontes s o os vegetais por isso assegure se de manter em sua dieta frutas verdu ras e legumes Br colis espinafre tomate e cenoura s o alguns dos mais recomendados Cada uma das suas refei es deve ser composta por uma por o de boas fontes de prote nas e gorduras Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os seus objetivos se est bus CAPITULO 06 cando ganhar musculos deve ingerir mais carboidratos para gerarum pegueno superavit de calorias que permita um processo anab lico Se a ideia perder gordura deve ingerir menos carboidratos Entenda isso n o o consumo de gorduras boas que faz voc engordar E o consumo de carboidratos em excesso sobretudo os de alto ndice glic mico a car farinha branca gr os refinados etc Suplementos Suplementos
17. observando como a ativi dade cerebral dos ratos evoluia O padr o de comportamento come ou lentamente a se modi ficar Os ratos pararam de farejar os cantos do labirinto e de virar para o lado errado Em vez disso eles percorriam o labirinto do ponto de partida ao chocolate cada vez mais r pido O mais interessante no entanto era o que acontecia com a atividade cerebral medida em que cada rato aprendia como andar pelo labirinto a atividade cerebral diminu a Quanto mais o caminho era autom tico menos o rato tinha que pensar A experi ncia concluiu que nas primeiras tentativas o c rebro dos ratos tinha que trabalhar 144 a todo vapor para processar as novas informa es a que eram submetidos Depois de alguns dias fazendo a mesma rota e executando o mesmo padr o de a es os ratos n o precisavam mais arranhar as paredes ou farejar Com isso a atividade cerebral referente a essas atividades parou de ocorrer As cobaias tamb m n o precisavam mais escolher para qual lado virar ent o os centros do c rebro respons veis por tomadas de decis o tamb m cessaram sua atividade CAP TULO 04 Ao final os ratos internalizaram t o profundamente o caminho da porta at o chocolate que mal tinham que pensar para fazer o trajeto Os estudos mostraram que essa internaliza o ocorria no g nglio basal uma rea especifica do c rebro pr xima nuca entre o c rtex motor e os n cleos da base
18. ra Frutas c tricas abacaxi acerola laranja lim o lima etc bananas e mangas s o mais carrega das no a car Abacate coco e a a por sua vez cont m mais gorduras Outra dica essencial n o consumir as frutas sozinhas Coma depois ou junto com alouma P J g por o de prote na ou gordura o que aliado s pr prias fibras das frutas ir reduzir o tempo de absor o do a car das frutas evitando os picos de insulina E quanto aos sucos de frutas Sucos de frutas geralmente s o vistos como fontes de sa de Gelados coloridos repletos de vitaminas e gua Aparentemente um alimento ideal para uma boa sa de certo Infelizmente n o O suco seria ideal se fosse a fruta completamente liquidificada e misturada em gua Geralmente o que acontece no entanto que se espreme apenas o caldo da fruta e adiciona se uma boa dose de a car refinado Quando isso acontece o suco torna se um disparador de insulina no nosso organismo O pico de insulina gera uma energia que n s n o gastaremos em t o pouco tempo e que portanto ser acumulada sob a forma de gordura Se a fruta fosse completamente liquidificada e o suco n o fosse peneirado estariam presentes as fibras da fruta Assim a absor o da frutose o a car da fruta seria realizada de forma um pouco mais lenta sem o pico de insulina Da maneira como tomamos normalmente o suco basicamente frutose e sacarose al m dos micronutrie
19. s a II Guerra Mundial com o advento da ind stria de alimentos A evolu o na natureza um processo extremamente lento que leva milhares de anos O nosso organismo plenamente adaptado para termos a mesma dieta que nossos antepassados tiveram por quase 2 5 milh es de anos Com muita boa inten o e otimismo apenas um pouco adaptado para a ingest o de gr os Na pr tica somos homens das cavernas comendo lasanha congelada com Coca Cola Zero N o h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural corante caramelo IV acidulante cido fosf rico conservador benzoato de s dio regulador de acidez citrato de s dio e os seguintes edulcorantes artificiais ciclamato de s dio 24mg 10oml acessulfame de pot ssio 15mg 100 ml e aspartame 12mg 10oml alguns dos ingredientes da Coca Cola Zero Os defensores afirmam que a alimenta o natural um esfor o em voltarmos a nos alimentar da maneira como somos geneticamente preparados para comer A quest o dos carboidratos Quem conhece um pouco de nutri o deve ter reparado que nos alimentos permitidos na chamada Paleo Diet carnes ovos frutas folhas tub rculos ra zes sementes nozes e cas CAP TULO 03 tanhas praticamente s temos as frutas e tub rculos como fontes de carboidratos Isso ex plica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura repetindo os resultados j atingidos por outras dietas com restri o de carboidratos c
20. O 4 KN TA ANO NOVO CORPO NOVO t tw va Sa ie ARA Andr Valongueiro Walmar Andrade www mude nu curso ANO NOVO CORPO NOVO Andr Valongueiro Walmar Andrade Todos os direitos reservados O 2013 Mude nu Este eBook gratuito e foi disponibilizado em http mude nu corpo ideal novo Vers o 1 0 4 de dezembro de 2013 goeo Este conte do est sob licen a Creative Commons Attribution NonCommercial Share Alike 4 0 International License Voc pode compartilh lo sob a mesma licen a desde que n o seja para uso comercial CO EM INDICE CAP TULO 01 04 Janeiro CAP TULO 02 10 Horm nios n o calorias CAP TULO 03 14 Alimenta o natural CAP TULO 04 28 Mudan a de h bito CAP TULO 05 44 Exerc cios com foco em sa de CAP TULO 06 52 O passo a passo para o seu novo corpo CAP TULO 07 66 As estrat gias do inimigo CAP TULO 08 10 Perguntas e respostas CAP TULO 09 18 Como obter orienta o de qualidade CAP TULO 01 CAP TULO 01 JANEIRO Vamos come ar com uma figura curiosa A imagem abaixo do Google Trends um servi o do Google que identifica as tend ncias das palavras mais procuradas no maior buscador do mundo O gr fico abaixo refere se a busca de not cias no per odo de 2004 a 2013 Voc teria ideia de qual a palavra a que o gr fico se refere Uma dica observe os picos sempre no m s de janeiro Observa o Jan 2009J a
21. a fast food Moss investigou ativamente e entrevistou mais de 300 ex funcion rios de algumas das mais importantes empresas da ind stria aliment cia americana e descobriu que a ind stria de ali mentos sim a principal respons vel pelo fato de a obesidade atingir um ter o dos adultos e uma em cada cinco crian as nos EUA Epidemia semelhante j chegou ao Brasil conforme vimos na pesquisa apresentada logo no primeiro cap tulo deste eBook Por isso apesar de Moss ter investigado a ind stria americana n s acreditamos que as con clus es e descobertas dele tamb m s o v lidas para entender as estrat gia e artif cios da in CAP TULO 07 d stria aliment cia brasileira Quer fazer os consumidores felizes Adicione a car e sal As palavras acima foram ditas Moss por Howard Moskwitz PhD em psicologia experi mental e conhecido na ind stria aliment cia por ser um profissional que otimiza alimentos dando a ele o sabor a textura a cor e a embalagem ideal para atrair e reter consumidores note como eles nos tratam como consumidores n o como pessoas Entre os grandes servi os que Howard Moskwitz prestou para a ind stria est a otimiza o do t o popular molho de tomate utilizado em praticamente qualquer lar dos EUA e tamb m do Brasil Se voc verificar a despensa da sua cozinha existe uma possibilidade grande de que voc encontre uma lata ou embalagem de molho de tomate por l O arti
22. a oferecida em um evento social seja algo q q Ja alg rude ainda assim n o precisamos jogar nossa sa de fora s para fazer o social Basta voc pegar uma por o pequena e escolher dentre os alimentos oferecidos aqueles que s o menos ruins Se voc vai a um evento social por semana e come uma pequena por o de um alimento n o ideal isso n o vai arruinar todo o seu plano de comer bem O impacto ser m nimo N o use a desculpa da vida social para jogar todo o trabalho por gua abaixo CAP TULO 08 Posso comer alimento K Para saber se um alimento natural ou n o pare um pouco e fa a uma reflex o Pense eu poderia encontrar este alimento na natureza h mais de 10 mil anos Caso a resposta seja positiva bem prov vel que o alimento seja bom Em qualquer caso voc pode utilizar a lista que fornecemos no Cap tulo 03 Como me manter na linha quando as coisas d o errado q Um dos maiores desafios para quem est em uma dieta de perda de gordura manter se na linha quando as coisas d o errado Comer corretamente seguindo um plano pr definido relativamente f cil quando as coisas est o em ordem Afinal voc planejou que comeria aquela salada de frutas no caf da manh em casa aquele frango grelhado no almo o no restaurante do trabalho cujo card pio lhe familiar aquele omelete no jantar novamente em casa O problema maior quando as coisas saem do controle Se voc por exemplo
23. a23 22 a 23 Na m dia 14a 16 18 a 20 21a23 24a 25 24a 25 Abaixo da m dia 17a20 22 a 24 24a 25 26a 27 26 a 27 Ruim 20 a 24 24 a 28 27a 29 28 a 30 28 a 30 Muto ruim 26 a 36 28 a 36 30a 39 32 a 38 32 a 38 CAPITULO 06 Para as mulheres os valores mudam um pouco Excelente 13a 16 14a 16 16a 19 17a21 18a 22 Bom IZa 19 18 a20 20a 23 23a 25 24 a 26 Acima da m dia 20a 22 21a23 24 a 26 26 a 28 27 a 29 Na m dia 23a 25 249 25 27 a 29 299 31 30 a 32 Abaixo da m dia 26 a 28 27 a 29 30 a 32 32 a 34 33a 35 Ruim 29a 31 31a33 33 a 36 35 a 38 36 a 38 Muto ruim 33 a 43 36 a 49 38 a 48 39a 50 39 a 49 Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sa de e est tica Se o seu objetivo principal outro as informa es deste guia n o devem ser levadas ao p da letra Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100 metros ra sos que diferente de um nadador que diferente de um lutador de MMA Ent o se o seu objetivo est relacionado a resultado esportivo talvez este passo a passo n o seja para voc Passo 2 O seu ponto de partida Para entrar em forma voc vai precisar acompanhar seus dados com const ncia Os dados s o essenciais para semana a semana voc verificar se est evoluindo ou n o Os quatro dados que voc vai precisar acompanhar s o A Peso corporal Assim que acordar e depois de ir ao banheiro tire su
24. ainda vai aos jogos do Cruzeiro de shortinho e camisa colada Exibida Jo o Paulo 35 carioca e a ltima vez que fez exerc cio foi na aula de educa o f sica ainda no col gio JP sempre foi magro mas agora j come a a perceber gordura se acumulando por todo o corpo Fumante desde os 18 este sedent rio publicit rio fica sem f lego se subir um lance de escadas Ele come o que tem mesa n o se preocupa com doen as faz chacota dos sarad es que v nas praias do Rio e se gaba de ser um cara mais intelectualizado que n o liga para essas coisas E ainda tem coragem de tirar foto de boxer vermelha CAP TULO 01 Pedro era mais ou menos como Jennifer Cristina magro e de sengon ado na adolesc ncia Come ou a ir para uma academia em S o Paulo aos 16 anos Quatro anos depois j viu alguma evolu o mas sente que est estagnado Com 1 77m de altura come ou a malhar pesando 61kg e hoje j chega aos 7okg O problema que n o consegue passar disso embora fa a uso de suplementos alimentares e v para a aca demia quatro vezes por semana Apesar da evolu o sente se frustrado com os resultados que ob t m e sempre acha que est fazendo algo errado Magal tem 25 anos e mora na capa da Men s Health Fan tico por esportes pratica surfe e muscula o Segunda P P P 8 quarta e sexta come frango com batata doce e nas ter as quintas e s bados varia para batata doce
25. aixo no longo prazo Esses competidores geralmente atingem um pico moment neo no dia da competi o para ficar com um percentual t o baixo Pensando em sa de o seu alvo deve ser a terceira foto com um percentual de gordura por volta de 10 d cf E 10 12 15 17 S2 TAF met 4 BUILTLEAN CAPITULO 06 A mesma regra vale para as mulheres Seu alvo deve ser a terceira foto com um percentual de gordura na faixa dos 20 Tenha em mente que o corpo da mulher diferente do corpo dos homens Elas naturalmente possuem mais gordura corporal Objetivos espec ficos Primeiro voc define o seu objetivo principal perder gordura ou ganhar m sculos Sua dieta e exerc cios depender o desse objetivo principal Al m disso voc pode definir objetivos espec ficos Por exemplo aumentar a flexibilidade a resist ncia determinado ponto do corpo que esteja muito fl cido Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc tra ar para voc Passo 4 Monte sua dieta A dieta o mais importante passo no desafio de entrar em forma Embora muita gente gaste muito tempo e energia nos exerc cios a dieta respons vel por cerca de 80 dos seus resul tados Mesmo com o apoio de um nutricionista entretanto muito importante voc ter conheci mentos adequados sobre nutri o para saber como se alimentar corretamente Seguindo a alimenta o natural voc poder com
26. alimentares s o produtos que ajudam a compor uma dieta Se voc tem dificul dade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os alimentos pode usar ajuda dos suplementos Existe um milion rio mercado de suplementos alimentares com muita coisa desnecess ria ou com p ssimo custo benef cio Os melhores suplementos alimentares s o Whey protein prote na do soro do leite de r pida absor o ideal para ser utilizada logo ap s exerc cios f sicos intensos e Creatina originalmente um composto de amino cidos presente nas fibras musculares e no c rebro Consumimos creatina quando comemos carne O suplemento de creatina em p ou c psulas serve para aumentar o volume muscular e a s ntese de proteinas al m de proporcionar mais for a e energia e leo de peixe al m dos benef cios para o sistema cardiovascular o leo de peixe auxilia na recupera o muscular na preven o les es e na redu o das dores de les es existentes Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito espec ficos ou avan ados Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade que devem compor a maioria da sua dieta Passo 5 Monte o seu plano de exerc cios A primeira coisa que voc deve fazer escolher um exerc cio de que goste Isso essencial Ficar for ando se a fazer algo de que voc n o gosta caminho certo para o fracasso Revise a lista de tipos de exerc cios que apresentamos no Cap tulo 05
27. ar tempo demais assistindo T V Mesmo com essa ressalva o autor apresenta um framework para substitui o de h bitos com posto de quatro a es 1 Identificar a rotina 2 Experimentar com recompensas 3 Isolar o gatilho 4 Ter um plano Vamos olhar para essas quatro etapas com calma CAP TULO 04 I Identificar a rotina Para entender seus h bitos voc precisa identificar em cada um deles os tr s componentes do ciclo gatilho rotina e recompensa O primeiro passo para entender o ciclo voc identificar a rotina Qual o comportamento que voc deseja modificar Depois vem as etapas mais dif ceis Qual o gatilho para esta rotina E qual a recompensa Essas n o s o respostas simples N s n o comemos demais necessariamente porque estamos com fome por exemplo O gatilho o evento que dispara o h bito pode ser t dio falta de um nutriente especifico procrastina o E a recompensa tamb m n o necessariamente o sabor da comida Pode ser passar mais tem po mesa estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de distra o tempor ria do trabalho Como as respostas n o s o bvias voc ter que fazer um pouco de experimenta o com seus pr prios h bitos D Experimentar com recompensas Recompensas s o poderosas porque satisfazem nossos desejos embora estes n o sejam t o bvios Para identificar quais os desejos que est o movendo seus h bitos voc ter que
28. as modalidades de Atletismo voc pode praticar por exemplo O problema como fica claro n o a falta de op es Dificilmente voc vai odiar fazer todos esses exerc cios 2 Eu n o tenho tempo Essa provavelmente a desculpa mais utilizada pela popula o mundial para n o tirar a bun da da cadeira Curiosamente ningu m tem tempo para se exercitar mas todo mundo tem tempo para saber o que est se passando na pol tica ou nas novelas ou no Facebook ou no Campeonato Brasileiro de Futebol No desafio Ser mais produtiva do Mude nu explicamos diversas t cnicas de produtividade que se aplicadas v o gerar algum tempo livre em seus dias Isso se que voc realmente tem as 24 horas do seu dia completamente ocupadas com atividades essenciais Se voc est nesse caso extremo e a recomendamos que voc reveja sua rotina para criar mais espa os livres em sua vida comece muito pequeno Crie o h bito de fazer caminhadas de dez minutos na cal ada de casa ou no hall do seu pr dio Se voc n o disp e de dez minutos fa a cinco minutos mas fa a Embora isso n o v trazer grandes impactos para a sua sa de o importante que voc est formando o h bito de se exercitar Est se pondo em movimento A partir da pode ir expan dindo alguns minutos a mais a cada semana at que tenha um exerc cio que lhe desafie um pouco 3 Eu n o tenho dinheiro Outras pessoas dizem que gostariam de se ex
29. as pesquisas cient ficas t m estudado como podemos deliberadamente abandonar ve lhos H bitos e criar novos O jornalista Charles Duhigg reuniu centenas delas entrevistou mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou tudo em um excelente livro chamado O Poder do H bito A conclus o a que o autor chegou com ajuda dos especialistas do MIT Massachusetts Insti tute of Technology foi que a forma mais eficiente de mudar um h bito entender o seu ciclo de forma o e em seguida substitu lo por outro As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que longe de ser uma coisa ruim os h bitos funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobreviv ncia Um experimento do Departa mento de C rebro e Ci ncias Cognitivas do MIT utilizou ratos de laborat rio para estudar a forma o de h bitos e medir a atividade cerebral Os ratos eram colocados em labirintos em forma de com um chocolate em uma das pontas As cobaias eram colocadas em uma das pontas do labirinto atr s de uma portinha Ao pas sar por essa porta um alto som de click era produzido No princ pio o rato ia farejando o chocolate at chegar bifurca o Neste ponto n o sabiam para que lado virar Muitas vezes viravam para o lado errado em outras paravam sem nenhuma raz o aparente Eventualmente CAP TULO 04 4 alguns encontravam o chocolate Aparentemente n o havia um padr o Os cientistas do MIT repetiram o experimento centenas de vezes
30. as roupas e pese se Importante Se voc acha que est em um n vel de obesidade perigoso calcule o seu IMC ndice de Massa Corporal Divida o seu peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado use este calculadora para facilitar Se o resultado der maior que 30 procure um m dico Se der maior que 40 voc est em um n vel de obesidade m rbida CAPITULO 06 B Percentual de gordura O percentual de gordura a medida mais dif cil de acompanhar Os melhores m todos s o a absorciometria de feixe duplo de raios X DEXA na sigla em ingl s a c psula com press es alternadas de ar Bodpod e o sistema de ultrassom Bodymetrix Convenhamos nenhum dos tr s se encontra na esquina Dessa forma ficaremos com o m todo de dobras da pele Para medi lo voc vai precisar ou ir a um m dico avaliador f sico ou comprar um adip metro e tirar voc mesmo as medidas Existem adip metros desde R 15 00 at mais de R 800 00 Voc pode ficar com os mais simples Um de grande custo benef cio o Accu Measure E poss vel comprar um adip metro em lojas m dicas ou esportivas ou mesmo on line em sites como o Corpo Perfeito Os adip metros v m com as instru es para voc tirar as medidas Se voc for fazer por conta pr pria lembre se de ser consistente ao tirar as medidas sempre nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia o ideal ao acordar depois de ir ao banheiro Uma nota sobre bioimp
31. azer tudo do zero como da primeira vez A aeronave provavelmente n o sairia do ch o a tempo E por isso que quebrar um h bito n o aloo f cil Fazer isso requer mais energia requer sair P que gq 8 gu 8 q da zona de conforto Voc vai precisar de tempo e disposi o E tudo o que o c rebro n o quer A nica sa da compreender o ciclo de forma o do h bito e adotar uma estrat gia para substitu lo CAP TULO 04 O ciclo de um h bito comp e se de tr s etapas conforme o diagrama a seguir rotina E tilh j SANO H BITO S EF recompens a A primeira etapa o sinal o gatilho que desencadeia o h bito Depois vem a rotina ou o h bito propriamente dito Por fim uma recompensa que aquilo que inconscientemente buscamos ao repetir o h bito No experimento do MIT com os ratos no labirinto o som da porta se abrindo era o gatilho O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina E comer o chocolate era a recompensa Para substituir um h bito preciso ter consci ncia dessas tr s etapas Uma outra pesquisa dessa vez das universidades de Col mbia nos EUA e de Alberta no Canad estudou como os h bitos se consolidam entre os humanos O foco desta pesquisa foi o h bito de fazer exerc cios f sicos Em um dos projetos 256 pes soas foram convidadas a assistir a uma apresenta o sobre a import ncia da atividade f sica Metade recebeu uma aula extra sobre a forma
32. bst ncias mais danosas N o algo que acontece por acaso ao voc fazer uma cami nhada ou uma s rie de flex es 7 OK eu admito que eu odeio fazer exerc cios Todas as desculpas que utilizamos s o apenas isso desculpas Elas servem para que n o fa a mos o que tem que ser feito Por que isso acontece N s deixamos de fazer exerc cios porque associamos a pr tica de exerc cios ao sofrimento ao mesmo tempo em que associamos n o fazer exerc cios ao prazer Talvez isso venha de alguma torturante aula de educa o f sica que voc tinha na escola ou simplesmente porque cresceu em uma fam lia que considera fazer exerc cios um sofrimento Exerc cio n o pode ser uma puni o por isso refor amos que voc escolha uma modalidade que lhe agrade e comece muito pequeno T o pequeno que seja imposs vel voc dizer n o Seja compassivo consigo mesmo principalmente se h anos voc n o se movimenta regular mente Relaxar e ficar sem fazer nada s tem valor quando voc n o faz isso o tempo todo De outra forma nada mais do que sedentarismo Criando o h bito de se exercitar A sa da para voc come ar a gostar de fazer exerc cios f sicos passar a associar essa pr tica a momentos prazerosos Existem milhares de programas de exerc cios dispon veis em livros CAP TULO 05 e na internet mas quase todos eles focam somente nos exerc cios em si e n o na forma o do h bito de se ex
33. da caminhada matinal No entanto se ainda fica enrolando na cama remoendo inventando desculpas ainda precisa trabalhar na substitui o do h bito Por sorte vivemos em uma poca bem mais avan ada que a de Benjamim Franklin Al m de termos todo esse conhecimento cient fico como suporte tamb m temos disposi o dezenas de programas de computador que auxiliam no acompanhamento de h bitos Um dos aplicativos mais simples para o acompanhamento de h bitos o Joe s Goals Trata se de um aplicativo web gratuito que auxilia na forma o de h bitos CAP TULO 04 Se voc deseja us lo deve criar uma conta listar o h bito que pretende mudar e ir marcando quando voc o cumpre ou n o Fa a isso apenas depois de identificar o gatilho e a recompen Sa conforme os passos anteriores Se voc tem um smartphone h v rias outras op es dispon veis Fa a uma busca por habit tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para encontrar os aplicativos Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de h bitos de uma s vez Por m lembre se de que seu foco mudar somente um de cada vez at que o novo comportamento esteja formado mais eficiente ir mudando um pouco a cada vez do que tentar mudar tudo e aca bar desistindo no meio do caminho Como j dissemos comece pelo a car e pela farinha de trigo um de cada vez Ali s uma boa maneira de tornar o seu plano prova d
34. do para acumular mais gordura Resumindo voc est acima do peso e o c rebro continua achando que para engordar mais O outro horm nio que voc precisa controlar para emagrecer manter se em forma a insu lina Insulina o horm nio respons vel pela redu o da glicemia taxa de glicose no sangue ao promover o ingresso de glicose nas c lulas Esta tamb m essencial no consumo de carboi dratos na s ntese de prote nas e no armazenamento de lip dios gorduras Carboidratos refinados como aqueles advindos de a car e farinha de trigo s o transforma dos em glicose no sangue Quando os n veis de glicose no sangue est o altos o p ncrea libera insulina para baix los Como a insulina faz isso Retirando a glicose do sangue e primeiramente estocando a nas c lulas em forma de glicog nio Quando os estoques de glicog nio est o cheios o excesso guardado em forma de gordura Isso feito porque apesar de a glicose ser a principal fonte de energia do organismo quando em excesso pode trazer v rias complica es sa de Por exemplo a diabetes tem uma doen a metab lica caracterizada por um aumento anormal de glicose no sangue Esse n vel anormal de glicose pode provocar excesso de sono no est gio inicial problemas de cansa o e problemas f sicos t ticos em efetuar as tarefas desejadas Quando n o tratada adequadamente podem ocorrer complica es como ataque card aco derrame cer
35. do vapor em fase de crescimento As fun es hormonais est o em sua melhor forma Veja o caso do Jo o Paulo Como sempre foi magro nunca se preocupou muito com o que comia assim como a Jennifer S que j com 35 anos come a a perceber a gordura se acumu lando sobretudo na regi o da barriga Siga conosco para ver como a alimenta o pode mudar o quadro de todos eles e deix los com corpos com alto percentual de massa muscular e baixo percentual de gordura Corpos como os de Natasha ou de Magal CAP TULO 03 CAP TULO 03 A ALIMENTA O NATURAL O Dr Loren Cordain explica que nossos antepassados antes da Revolu o Agr cola eram altos fortes geis e atl ticos Eram capazes de ca ar grandes animais percorrer grandes dis t ncias a p e sobreviver em condi es adversas Depois que dominamos a agricultura provavelmente o fato mais importante da hist ria da pois q g P P humanidade come amos a enfrentar dificuldades de sa de de energia e vimos surgir uma g 8 grande quantidade de novas doen as situa o piorou bastante nas ltimas d cadas com os alimentos industrializados O problema segundo o pesquisador que nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para consumir tantos gr os e carboidratos refinados Para um melhor entendimento se a hist ria da humanidade tivesse apenas 100 anos nos 95 primeiros anos ser amos ca adores e somente nos ltimos 5 anos passamos a ag
36. dura corporal por meio de um processo chamado glicog nese Ou seja gera o de glicose a partir de gordura A n o ser que voc seja uma pessoa extremamente ativa por exemplo um atleta profissional a ingest o de carboidratos em grandes quantidades completamente dispens vel Na ver dade deve ser evitada devido a todos os problemas de sa de que causa Em uma poca em que a gordura era apontada como grande vil da alimenta o o Dr Robert Atkins foi pioneiro na propaga o da ideia hoje comprovada por diversas pesquisas que a CAP TULO 03 principal causa da epidemia mundial de obesidade est no consumo exagerado de carboidra tos dos piores tipos nas piores horas do dia O ideal voc consumir por dia entre 50g a 100g de carboidratos de boas fontes se quiser emagrecer Se quiser manter o peso pode ir de 100g a 150g de carboidratos ao dia O im portante no entanto obter carboidratos das fontes certas e a melhor fonte de carboidratos existente sem d vida s o os legumes J vimos que controlar os horm nios insulina e leptina a chave para voc emagrecer e se manter em forma com altos n veis de energia durante todo o dia E a melhor forma de contro lar esses horm nios alimentar se naturalmente como os nossos antepassados consumindo apenas carnes ovos frutas folhas tub rculos ra zes sementes nozes e castanhas Espere um momento Agora j podemos ouvir voc reclamando q
37. e 8 0 lt Minuto 6 correndo em uma velocidade 9 0 lt Minuto 7 volta a andar na velocidade 6 0 e Minuto 8 andando r pido em uma velocidade 7 0 lt Minuto 9 trotando em uma velocidade 8 0 lt Minuto 10 correndo em uma velocidade 9 0 e Minuto 11 volta a andar na velocidade 6 0 e Minuto 12 andando r pido em uma velocidade 7 0 Minuto 13 trotando em uma velocidade 8 0 lt Minuto 14 correndo em uma velocidade 9 0 lt Minuto 15 volta a andar na velocidade 6 0 e Minuto 16 andando r pido em uma velocidade 7 0 Minuto 17 trotando em uma velocidade 8 0 e Minuto 18 correndo em uma velocidade 9 0 Minuto 19 correndo muito em uma velocidade 10 0 Minuto 20 desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5 0 Passo 6 Descanse O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma por m ele t o im portante quanto o treino ou a alimenta o Seus m sculos n o crescem durante o treino Na verdade quando voc faz um treino de for a est na verdade quebrando ou machucando os m sculos Depois voc d nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimenta o Mas o momento em que o m sculo realmente se recupera durante o descanso com destaque CAPITULO 06 para o sono Uma s rie de horm nios necess ria para um bom fortalecimento muscular e uma boa sa de em geral melhor produzida enquanto dormimos bem Procure adotar u
38. e desist ncia anunciar para o mundo qual o h bito que voc vai mudar Estranhamente temos mais dificuldades de romper acordos com outras pessoas do que com n s mesmos Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a n s mesmos mas n o gostamos de deixar os outros na m o Sendo assim se esse for o seu desejo avise aos seus amigos sobre a mudan a de h bito que ir realizar lembre se um h bito por vez publique no Mude nu no Facebook no Twitter no seu Blog anuncie no trabalho Torne p blico Milhares de pessoas v m obtendo resultados incr veis de emagrecimento ou ganho de massa muscular fazendo um acompanhamento p blico pela internet Al m disso estabele a uma puni o caso abandone o seu plano Al m da recompensa posi tiva que inerente ao ciclo do h bito o refor o negativo tamb m funciona Quando anunciar sobre a mudan a que est realizando para sua rede de contatos informe tamb m o que ocor rer se voc quebrar o h bito e cair no antigo modo de comer Um dos motivos pelos quais n o cumprimos as promessas que fazemos a n s mesmos que n o h nenhuma puni o Crie a deliberadamente diga que vai pagar uma multa dar di nheiro a algu m que vai pagar um mico que vai fazer o trabalho de outra pessoa Qualquer coisa que voc encare como uma puni o serve CAP TULO 04 5 passos simples para voc comer saudavelmente N s j estudamos antes como quebrar antigos h bito
39. e voc identificar os gatilhos de seus h bitos responder a cinco perguntas no momento em que o desejo surge 1 Onde voc est 2 Que horas s o 3 Qual o seu estado emocional 4 Quem est por perto 5 Qual foi a a o que aconteceu imediatamente antes de surgir o desejo Dia ap s dia fa a se essas perguntas e anote por escrito Com apenas alguns dias ficar bem claro qual dos gatilhos repetem se e desencadeiam seus h bitos 4 Ter um plano Agora voc identificou o ciclo do seu h bito quando eu aciono o gatilho X eu fa o a rotina Y para ganhar a recompensa Z Com isso voc est pronto para come ar efetivamente a modificar o seu h bito e com isso redesenhar a sua vida Tudo o que voc precisa de um plano sobre como far isso Antes de tudo entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico h bito por CAP TULO 04 vez Como vimos nos gr ficos quando voc est fazendo algo que n o habituado a fazer a ativi dade cerebral muito maior Voc gasta muito mais energia Se tentar mudar todos os h bitos negativos da sua vida de uma s vez provavelmente vai usar muito mais energia do que tem dispon vel O resultado disso ser uma esp cie de fadiga cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar sua pr pria mudan a com as mais diferentes desculpas plenamente justific veis claro cof cof N o ache que voc diferente da maioria For
40. e voc vai dar para n o realizar uma caminhada de cinco minutos na cal ada de casa ou no hall do pr dio O que lhe impede de fazer uma flex o hoje mesmo Um abdominal por dia algo que exija tempo energia ou dinheiro que voc n o tem CAP TULO 05 Se tudo correr bem por uma semana voc pode aumentar um pouquinho na semana seguinte Consist ncia e modera o s o as duas palavras que voc deve ter em mente 3 Trabalhe com gatilhos e recompensas Lembre se do ciclo de forma o dos h bitos Qual o gatilho que vai fazer voc come ar a se exercitar Pode ser assim que acordar assim que sair do trabalho antes do almo o em dia e hora marcado com um professor N o confie s na for a de vontade n o dependa do acaso crie o h bito de se exercitar em horas certas Estabele a tamb m recompensas ao fim do exerc cio voc pode se recompensar com uma gua de coco gelada uma ducha mais demorada um papo com os amigos o que quer que sirva como recompensa para voc 4 Aproveite a jornada Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j come ou bem pequeno aproveite a jornada de aprender um novo esporte de ver seu corpo se modificar de ver os n veis de energia subi rem de aprender novos movimentos e t cnicas Se voc n o associar a pr tica do exerc cio a momentos de felicidade encontrar qualquer desculpa do mundo para n o se mexer P P 5 Preste contas Assim como qualquer h bito compro
41. ebral insufici ncia renal problemas na vis o amputa o do p e les es de dif cil cicatriza o dentre outras complica es Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina tamb m acontece a insensibilidade CAP TULO 02 insulina Com a m alimenta o do mundo moderno os n veis de a car no sangue ficam cada vez mais altos e a insulina n o consegue mais fazer o trabalho A glicose em excesso prejudicial sa de continua na corrente sangu nea Como cada vez consumimos mais glicose em forma de carboidratos e cada vez menos gasta mos essa energia toda por conta das facilidades que a tecnologia traz cada vez estamos mais gordos e doentes Resumo da pera se voc quer realmente emagrecer ter mais sa de e energia e manter se em forma foque se em controlar esses dois horm nios n o em contar calorias Se voc come os alimentos certos falaremos deles adiante voc pode comer quanto quiser e quando quiser Esque a essa hist ria de contar calorias comer de tr s em tr s horas comer metade do prato fazer dietas malucas Basta voc comer os para os quais o corpo foi desenhado para digerir e todas as outras pe as v o cair no lugar Ok mas e o caso da Jennifer Ol via Palito Cristina Como ela pode alimentar se de tantas massas e doces e continuar magra resposta voc encontrar quando observar a idade da mo a acaba de completar 18 anos Nesta fase o organismo est a to
42. ed ncia Existem no mercado diversas balan as digitais que medem o percentual de gordura por meio de um m todo chamado bioimped ncia Nesse m todo um sinal el trico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura O problema que os dados variam muito mesmo se voc subir na balan a poucos segundos ap s a medida Dessa forma n o parece ser um m todo preciso para o acompanhamento de que voc precisar C Medidas do corpo Aqui voc vai precisar de um fita m trica simples Anote os seguintes dados 1 Bra o relaxado Levante o bra o na altura do ombro com a palma da m o virada para cima e me a o per metro no ponto m dio do biceps entre o cotovelo e o ombro 2 Bra o contra do No mesmo ponto me a agora o b ceps contra do fechando a m o e fa zendo for a 3 T rax Passe a fita ao redor do t rax logo abaixo das axilas N o respire fundo nem tire todo o ar do peito 4 Ombros Com os bra os ao longo do corpo passe a fita ao redor do corpo na altura dos CAPITULO 06 ombros 5 Cintura Passe a fita ao redor da cintura um pouco acima do umbigo N o respire fundo nem tire todo o ar Seja honesto 6 Quadris Passe a fita ao redor dos quadris na altura do ponto mais distante da bunda Coxas Apoie o peso do corpo na perna que voc n o vai medir Passe a fita ao redor da coxa na parte mais grossa um pouco abaixo da virilha 8 Panturrilhas Passe a fita ao redor da panturrilha na parte mai
43. elo governo de forma que produzir batata inglesa arroz soja feij o etc mais barato Essa situa o e a capacidade de uma ind stria baratear custos gera situa es esdr xulas como um pacote de salgadinho ser mais barato do que uma por o de ma s Dois fatos podem atenuar esse problema O primeiro que como falamos ingerindo alimen tos nutricionalmente densos como aqueles que nossos antepassados ca adores coletores inge riam voc vai precisar comer menos Logo gastar menos em quantidade O segundo item que esse custo se paga no longo prazo Pense que comendo bem voc ter menos doen as logo gastar menos com rem dios Tamb m ter muito mais energia para se empenhar em projetos que impulsionem sua carreira fazendo voc ganhar mais dinheiro Frutas engordam Dos alimentos naturais as frutas s o as nicas que cont m uma carga consider vel de a car em forma de frutose Embora esse a car seja bem melhor do que o a car refinado sacarose ainda assim a car Logo se o seu plano perder peso pegue leve nas frutas Duas a tr s por es ao dia s o suficientes CAP TULO 08 Se voc daqueles que n o vive sem frutas e isso uma boa coisa escolha as frutas que pos suam menos frutose Sua melhor escolha est nas frutas do bosque morango cereja mirtilo framboesa etc Infelizmente essas frutas n o s o muito comuns no Brasil A segunda melhor op o ma ou p
44. equeno consumo do ponto de vista nutricional n o ser contra CAP TULO 03 produtivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de sa de Gordura n o a inimiga Espero que com tudo o que foi exposto fique claro para voc que gordura n o a inimiga quando o assunto obesidade Os inimigos s o os alimentos industrializados o a car a farinha refinada e todos os demais tipos de carboidratos prote nas e gorduras que n o que n o venham de carnes ovos frutas folhas tub rculos ra zes sementes nozes e castanhas A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associa o direta se como gordura fico gordo e depois de estudos j superados da d cada de 1950 Agora preciso entender que quando falamos que as gorduras s o boas estamos obviamente nos referindo quelas gorduras encontradas naturalmente na natureza em carnes ovos cas tanhas leos e em algumas frutas como o abacate e o coco As gorduras que devem ser banidas do card pio s o as gorduras trans presente na maioria dos produtos industrializados inclusive naqueles que se vendem como saud veis Entender isso important ssimo pois emagrecer e manter se em forma depende cerca de 80 de como voc come Os outros 20 s o resultados de exerc cios de seus n veis de estresse e de sua carga gen tica A hidrata o Existem dois nutrientes sobre os quais n o podemos deixar de falar embora n o sejam ex
45. er sempre que tiver vontade desde que bal anceie as refei es com uma por o de proteina e uma por o de vegetais complementadas quando necess rio por frutas e ou frutos secos Prote na A proteina o elemento b sico para a constru o de m sculos Se voc quer faz los crescer deve ingerir cerca de 2 gramas de proteina para cada quilo de massa magra que possua Diga mos que voc tenha 70 Kg e 10 de gordura sua massa magra de 63 Kg Deve consumir ent o cerca de 126 gramas de prote na por dia Claro que isso apenas uma refer ncia voc deve procurar um nutricionista para valores exatos CAPITULO 06 Gorduras As gorduras ao contr rio do que muita gente pensa n o devem ser banidas da dieta Devem se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas presentes em margarinas biscoitos e muitos alimentos industrializados As chamadas gorduras boas obtidas em fontes vegetais em regra devem ser consumidas dia riamente pois evitam o retardamento do metabolismo e por consequ ncia do crescimento muscular Essas gorduras boas s o encontradas em alimentos como azeite de oliva salm o sardinha nozes e castanhas Carboidratos Os carboidratos s o a fonte de energia mais f cil para o corpo e tamb m o nutriente mais f cil de ser obtido pois est presente em quase todos os alimentos N o existem carboidratos essenciais e control los a chave para manter em perfeito funcionamento a libera
46. ercitar Aqui est uma maneira infal vel para voc criar esse novo e essencial h bito 1 Escolha uma modalidade que voc aprecie N s apresentamos uma lista com 45 op es e voc pode encontrar outras se procurar Uma delas voc deve gostar Se voc j tem um comportamento reativo de dizer que odeia todas elas devolvemos a pergunta voc j praticou todas elas N o Ent o como sabe que n o gosta Se voc n o tem ideia de qual lhe apetece simplesmente escolha uma aleatoriamente ex P P perimente e veja se gosta Se n o escolha outra e tente novamente No m nimo voc vai ter dezenas de experi ncias diferentes Se voc sedent rio h tempos n o espere nem mais um minuto para come ar Desligue o computador agora mesmo levante se e caminhe por cinco minutos seja l onde voc estiver Depois mantenha a caminhada di ria at que voc encontre uma modalidade que aprecie 2 Comece muito pequeno Entrar em uma academia com uma s rie de grandes expectativas de resultados e prometendo mundos e fundos um erro que se repete a cada segunda feira por todas as regi es do Brasil Pessoas que h anos n o se exercitam querem de uma outra para outra tornarem se verda deiros atletas impondo se uma disciplina espartana que n o durar muito em 90 dos casos Seja esperto e adote estrat gia oposta comece pequeno muito pequeno T o pequeno que seja imposs vel para voc dizer n o Qual a desculpa qu
47. ercitar mas que n o tem dinheiro para pagar uma mensalidade de academia um personal trainer um professor suplementos alimentares um par de t nis com amortecedores ou roupas com sistema de ventila o A verdade que voc n o precisa nada disso Simplesmente saia para caminhar Se voc n o tem nem t nis de corrida melhor ainda pesquisas recentes mostram que caminhar descal o CAP TULO 05 ainda melhor para a sa de Caminhar correr nadar em locais p blicos fazer flex es agachamentos polichinelos ab dominais alongamentos nada disso requer que voc tire meio centavo do bolso Chega de desculpa esfarrapada 4 Eu n o tenho disposi o Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste eBook com certeza j deve ter percebido um aumento em seus n veis de energia e disposi o Estruturar suas listas de coisas a fazer meditar alimentar se saudavelmente dormir melhor tudo isso contribui enormemente para lhe dar maior disposi o A outra maneira de aumentar seus n veis de energia justamente praticando exerc cios f si cos N o fazer exerc cios por falta de energia um ciclo vicioso j que s vai deixar voc com ainda menos energia Se voc est sem fazer nada h muito tempo comece apenas modificando sua alimenta o Cerca de 30 dias com a alimenta o natural j s o suficientes para o seu corpo estar nova mente energizado como sempre deveria ter estado Voc j vai ter
48. experi mentar com diferentes recompensas Pense nisso como um experimento em que voc o cientista Isso pode levar apenas alguns dias mas tamb m pode levar semanas E importante ter a plena consci ncia de que nesse momento voc est realizando um experimento e n o modificando os seus h bitos ainda N o coloque press o em si mesmo prematuramente CAP TULO 04 No primeiro dia de teste ajuste a rotina para obter uma recompensa diferente No dia seguinte teste outra E assim sucessivamente O objetivo testar diferentes hip teses para determinar qual desejo est movendo o seu h bi to A medida em que voc testa diferentes recompensas Duhigo recomenda que voc anote no q P gg q papel as tr s primeiras coisas que lhe v m mente quando voc conclui a rotina Podem ser emo es pensamentos aleat rios reflex es sobre como voc se sente ou simplesmente as tr s primeiras palavras que aparecem na sua cabe a A ideia aqui for ar um pequeno momento de consci ncia sobre o que voc est pensando ou sentindo Os estudos mostram que escrever algumas palavras ajuda voc a se lembrar do que estava pensando no momento em que executava a rotina de um h bito Ao final do experimento quando voc revisar essas notas ser muito mais f cil lembrar o que voc estava sentindo Programe um alarme para quinze minutos depois e ent o perounte se Voc ainda sente o S para q P perg mesmo dese
49. f cio usado por Moskwitz para otimizar o molho de tomate foi incrivelmente simples P P P ele modificou a receita original adicionando duas colheres de a car e um ter o da guanti dade di ria recomendada de s dio em meia x cara do molho Crian as a hora do almo o toda sua A Oscar Mayer uma gigante americana da ind stria de alimentos fez uso de uma estrat gia de marketing muito inteligente para criar um grande sucesso de mercado o Lunchables Ap s descobrir atrav s de uma detalhada pesquisa de mercado que a principal reclama o das m es com a alimenta o dos seus filhos era a falta de tempo para preparar o almo o que eles levariam para a escola a Oscar Mayer lan ou o Lunchables uma refei o pronta con tendo carne embutida uma imita o de queijo alguns biscoitos do tipo gua e sal e um bombom doce Essa refei o cont m 9 gramas de gordura saturada que o m ximo recomendado por dia para uma crian a dois ter os do total de s dio recomendado e inacredit veis TREZE co lheres de ch de a car CAP TULO 07 Para coroar a cria o do fant stico produto eles o lan aram com um slogan direcionado especificamente para ao p blico infantil O dia todo voc tem que fazer o que os adultos mandam mas a hora do almo o toda sua ah imposs vel comer um s O cidad o americano consome em m dia seis quilos de salgadinho por ano Leva
50. har que somente por ser ve getariano j se alimenta saudavelmente Um adolescente que passa o dia comendo biscoito refrigerante e salgadinhos de queijo pode ser vegetariano por n o comer carne mas est longe de estar alimentando se de forma saud vel Como sempre fora de casa E agora Voc tem duas op es primeira preparar suas refei es antes separar marmitas e levar para o trabalho evitando comer em restaurantes e similares Preparando a refei o em casa voc tem a certeza de quais ingredientes est consumindo CAP TULO 08 A segunda op o escolher pratos nos restaurantes que preencham os requisitos da boa ali menta o carne ovo verdura legume raizes frutas e frutos secos Isso j mitiga bastante os riscos mas ainda assim voc n o sabe a forma como esses alimentos s o conservados e preparados Em regra os restaurantes usam conservantes e capricham no sal para maximizar lucros No Brasil a maioria dos pratos vai oferecer cereais tub rculos e leguminosas arroz batata inglesa e feij o s o os mais famosos Pe a ao gar om para substituir esses alimentos por por es de verduras e legumes Se n o for poss vel simplesmente coma s a carne e a salada de ixando de lado os demais alimentos E lembre se de buscar outro restaurante na pr xima vez Comer saudavelmente mais caro Em uma palavra sim alimenta o natural um pouco mais cara A agricultura subsidiada p
51. iliense de 34 anos est frequentando academia de gin stica desde os 16 O exerc cio que ela mais faz entrar e sair da academia Nadja n o entende porque n o consegue emagrecer Ela assi nante de revistas de boa forma e todo m s tenta uma dieta nova J perdeu a conta de quantas vezes come ou um regime rigoroso comendo menos calorias e queimando as que come com exerc cios aer bicos Uma vez j conseguiu ficar uma hora na esteira Ela acredita piamente que o caminho para o emagrecimento comer menos e fazer longos exerc cios aer bicos CAP TULO 01 Jennifer Cristina por sua vez acaba de completar 18 anos no Recife Seus amigos de col gio muito originalmente apelida ram na de Ol via Palito Jennifer sempre foi alta desengon ada e magra muito magra Mesmo comendo doces e massas n o engorda Apesar de Nadja invejar o corpo de Jennifer o que Jennifer que ria mesmo era ser mais gostosa ter um corp o como o de algu mas celebridades que ela admira Um corpo como o de Natasha Natasha que natural do Rio Grande do Sul mas mora em Belo Horizonte j tem 27 anos e ainda tira foto no espelho pra postar no Facebook Desde jovem Natasha se preocupa com a est tica Praticava v lei j bem novinha e logo depois come ou a praticar muscula o Natasha pega pesado nos treinos sabe diferenciar prote nas car boidratos e gorduras n o passa dois dias sem ir para a academia e
52. ingerir apenas alimentos naturais j est em um bom caminho para ter um organismo bem hidratado Assegure se que a maior parte da sua alimenta o venha de frutas verduras e legumes complementados com carnes e ovos Alimentando se dessa forma e continuando a tomar seus copos de gua sempre que tiver sede voc estar potencializando sua sa de constantemente A respira o O segundo nutriente sobre o qual gostar amos de falar o oxig nio Todos os dias respira mos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxig nio necess rio respira o algo t o natural e autom tico que passa despercebida pela maioria de n s No entanto fazer alguns exerc cios de respira o ao dia pode contribuir para aumentar ainda mais nossos n veis de energia disposi o e sa de CAP TULO 03 De um ponto de vista bioqu mico a respira o celular o processo de convers o das liga es qu micas de mol culas ricas em energia que possam ser usada nos processos vitais A respira o nos mant m vivos A Yoga sempre deu muita import ncia respira o Enquanto a respira o for irregular a mente permanecer inst vel quando a respira o se acalmar a mente permanecer im vel e o iogue conseguir a estabilidade Por conseguinte deve se controlar a respira o Voc n o precisa no entanto ser um iogue para praticar alguns exerc cios de respira o Basta voc reser
53. inuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia n o resultar em nenhuma mudan a em sua sa de nem em sua forma f sica Voc vai precisar vencer a resist ncia natu ral que o c rebro tem contra a mudan a Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa import ncia de se alimentar bem se voc n o se esfor ar para criar novos h bitos com certeza acabar caindo nos velhos padr es de alimenta o isso o que ocorre com a Nadja que acredita que basta for a de vontade para manter uma dieta por muito tempo Nem o fato de ter falhado diversas vezes faz a nossa simp tica gordinha mudar de ideia CAP TULO 04 Quando o assunto o conjunto do nossos h bitos nosso c rebro opera no piloto autom tico tendo as mesmas rea es que se acostumou a ter Os h bitos governam nosso c rebro com padr es de a o e rea o previs veis sendo grandes respons veis pela forma como comemos H bitos como comer mal dormir pouco ou n o fazer exerc cios f sicos fazem parte de nossa vida Qualquer a o que repetimos com frequ ncia conscientemente ou n o um h bito Nada menos que 40 do nosso dia s o tomados pelos H bitos como mostra uma pesquisa da Universidade Duke dos Estados Unidos E como se vo ssemos no piloto autom tico por mais de nove horas ao dia Por isso qualquer meta que voc define para sua sa de deve ter uma estrat gia para forma o ou quebra de h bitos Divers
54. jo Lembre se de que o ponto do experimento identificar qual a recompensa que voc deseja Isolando a recompensa que voc realmente deseja voc poder remodelar suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo 3 Isolar o gatilho Assim como as recompensas os gatilhos que disparam nossos h bitos n o s o t o bvios Natasha tem o h bito de acordar comer uma omelete com legumes cal ar os t nis e ir para a academia Nadja tem o h bito de acordar comer p o cereal matinal iogurte e bolachas en quanto assiste Ana Maria Braga O mesmo gatilho h bitos diferentes Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome Ou por que o rel gio aponta sete horas da manh Ou por que seus familiares est o mesa Ou por que voc j tomou banho e isso que serve de gatilho para o h bito de comer pela manh CAP TULO 04 Essas s o algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatilhos muitas vezes n o s o t o bvios como pensamos Mais uma vez teremos que agir como cientistas em busca dos gatilhos para podermos modificar nossos h bitos O segredo aqui identificar categorias de comportamentos antes que eles aconte am para organiz las de forma a reconhecer padr es As pesquisas mostram que os gatilhos mais co muns caem em cinco categorias 1 Lugar 2 Tempo 3 Estado emocional 4 Outras pessoas 5 A o imediatamente precedente Ent o a melhor maneira d
55. jornal ista americano Michael Moss ganhador do Pr mio Pulitzer em 2010 no livro reportagem de 2013 Salt Sugar Fat How the Food Giants Hooked Us em portugu s Sal A car Gordura Como os Gigantes da Comida nos Escravizam Em resumo cada sorvete cada salgadinho cada biscoito pensado e testado em laborat rio S P para ficar cada vez com um sabor mais agrad vel e viciante Dane se todo o resto principal mente a sa de de quem vai comer aquilo Conforme diz o pr prio autor a inten o das companhias usar a ci ncia n o para responder s quest es de sa de mas sim para evit las A nica maneira de largar o a car a farinha e todos os demais alimentos industrializados da mesma maneira que um tabagista abandona o fumo ou que um viciado abandona as drogas reduzindo seu consumo at parar completamente CAP TULO 03 Foque se nos alimentos que citamos Se n o for poss vel consumi los lembre se sempre da escala de tempo comer um cereal como trigo em sua forma integral melhor do que comer o mesmo trigo refinado que melhor do que comer o trigo refinado misturado com outros ingredientes em forma de p o franc s na padaria que melhor do que comer o trigo refinado com ingredientes e um monte de conservantes como p o de forma no supermercado E onde est o os gr os O ponto mais pol mico dessa forma natural de se alimentar a elimina o dos gr os sobre tudo dos ce
56. m estilo de vida que permita ter boas noites de sono N o existe uma regra para a quantidade de horas Durma at sentir se totalmente descansado Uma boa dica tor nar o seu quarto um blackout total sem luz alguma Al m do sono o estresse outro componente essencial para quem quer entrar em forma Quando estamos estressados o corpo libera um horm nio chamado cortisol que tem a fun o de regular a press o sangu nea Por m o cortisol tamb m aumenta a quantidade de glicose no sangue o que j vimos que n o nada bom Este horm nio existe por ter uma fun o espec fica essencial em momentos de estresse Se pensarmos bem o ser humano antigamente tinha apenas momentos espec ficos de estresse sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza O problema que na sociedade moderna muitas pessoas est o estressadas o tempo todo Com toda essa quantidade de cortisol no organismo ocorre o mesmo que ocorreria se tiv s semos comido algo cheio de carboidratos E como j vimos a car no sangue acaba em gor dura estocada no corpo Para piorar o cortisol aumenta o apetite e cataboliza massa muscular e at massa ssea Ou seja tudo o que voc n o quer Por isso relaxe Descanse Tenha boas noites de sono Procure reduzir o estresse e levar uma vida mais amena Seu corpo agradece Passo 7 Aplique acompanhe e aprimore Os seis primeiros passos s o apenas preparativos Agora voc deve aplicar t
57. m vidas cada vez mais sedent rias e esse excesso armazenado em forma de gordura Dos alimentos que citamos os nicos ricos em carboidratos s o as frutas e algumas ra zes tuberosas como batata doce e mandioca Mesmo assim s o carboidratos acompanhados de fibras que reduzem a velocidade de absor o da energia gerada minimizando esse armaze namento em forma de gordura Outro ponto que se livrando dos alimentos industrializados voc estar deixando de con sumir doses cavalares de s dio sal sobretudo e de conservantes Com isso seu organismo acumular muito menos l quido diminuindo a sensa o de incha o e falta de energia N o consigo comer muitas verduras O que fa o Bata no liquidificador S rio Encontre folhas com um gosto mais neutro como alface repolho e espinafre Adicione um pouco de gua e acrescente uma fruta ma p ra banana para dar CAP TULO 08 um sabor mais doce Bata tudo no liquidificador e mande para dentro sem peneirar Essa uma estrat gia inicial mas o ideal que voc acostume se a comer folhas verduras e legumes D uma olhada em nosso f rum para encontrar receitas de saladas saborosas E importante que os alimentos sejam org nicos Os vegetais chamados org nicos s o aqueles produzidos sem agrot xicos o que obviamente melhor para a sa de O problema que esses alimentos s o mais caros Ent o se isso for um obst culo para voc compre verduras
58. meter se publicamente e prestar contas do que est fa zendo uma tima maneira de formar o h bito de se exercitar Se puder encontre um parceiro para praticar a modalidade Se n o diga o que vai fazer ao mundo e pe a para ele lhe cobrar As pessoas estar o esperando voc falhar Mostre que n o vai Mesmo que perca um dia preste contas e siga adiante Fa a um esfor o para que isso n o se repita muitas vezes mas n o jogue tudo no lixo s porque a pregui a o venceu por um dia Mostre quem est no comando CAPITULO 06 CAP TULO 06 0 PASSO A PASSO PARA O SEU NOVO CORPO Cheoou a hora de colocar tudo o que voc aprendeu em pr tica Para isso elaboramos um S q P P gt pequeno guia com 7 passos para voc implementar uma nova rotina de alimenta o e exerc cios f sicos Todo mundo preparado Ent o vamos l Passo 1 Definindo seu novo corpo Antes de tudo vamos combinar aqui o que significa exatamente ter um corpo sarado Para efeitos desse desafio a pessoa tem um corpo sarado quando consegue se tornar fisicamente ativa consciente da sua alimenta o livre de doen as cr nicas e com um percentual de gor dura dentro dos padr es considerados Excelente ou Bom de acordo com Pollock amp Wilmore 1993 Veja a tabela sobre o percentual de gordura para homens Excelente 4a 6 8ar1 10a 14 12a 16 13a 18 Bom 8a 10 12a 15 16a 18 18a 20 20 a 21 Acima da m dia 12a 13 16a 18 19a21 21
59. modo mais efetivo Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste eBook voc nunca mais precisar fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso achando que est quei mando gordura quando na verdade est perdendo s gua e massa muscular Ent o parab ns pela decis o de baixar e ler este eBook Ao longo do caminho independente mente dos percal os foque apenas em uma coisa avan ar Se voc segue avan ando mesmo que um pouquinho de nada a cada dia em breve voc ir alcan ar as suas metas O corpo humano est em constante renova o Daqui a um ano nenhuma c lula que voc tem no seu corpo hoje n o ter se renovado Portanto se voc seguir o roteiro de alimenta o e exerc cios f sicos deste eBook no per odo de um ano ser outra pessoa Esvazie seu copo Um antigo ditado oriental lembra que imposs vel algu m encher um copo de gua se ele j est cheio Para colocar gua nova preciso antes esvaziar O copo De in cio isso que pediremos neste eBook Esque a tudo o que j ouviu sobre dieta N s vamos apresentar aqui um conceito de alimenta o que vem sendo pesquisado por diversos nutricionistas ao redor do mundo sendo o mais proeminente deles o Dr Loren Cordain mes tre em Fisiologia do Exerc cio pela Universidade de Nevada Rento e doutor em Fisiologia do Exerc cio pela Universidade de Utah Cordain advoga que dever amos nos alimentar como noss
60. n o suporto academia Praticar exerc cios n o uma op o mas sim uma obriga o No entanto h centenas de op es sobre qual tipo de exerc cio f sico fazer Por algum motivo estranho quando falamos em pr tica de exerc cios f sicos as pessoas sedent rias j v m com aquela desculpa pronta Mas eu n o suporto academia E quem falou em academia Esses estabelecimentos est o t o espalhados pelo Brasil e t o incentivados em propagandas e revistas de beleza que algumas pessoas associam diretamente exerc cios a academias de gin stico Sendo que ali est o apenas alguns pouqu ssimos tipos de exerc cios que o ser humano pode praticar Duvida D uma olhada nessa listinha e Nata o e Polo aqu tico Saltos ornamentais e Atletismo Badminton Basquete e Boxe e Canoagem Caiaque e Ciclismo Esgrima e Futebol CAP TULO 05 e Futsal e Gin stica art stica Handebol e Hipismo e H quei e Jud e Jiu jitsu e Pentatlo e Triatlo e Remo e Taekwondo e T nis e T nis de mesa e Arco e flecha e V lei e V lei de praia e Vela e Beisebol e Patina o e Skate e Golfe e Rugby Softbol Capoeira e Frescobol Surfe e Kitesurfe Mergulho e Corrida e Artes Marciais Yoga e Pilates e Dan a S de cabe a conseguimos listar 45 tipos de exerc cios diferentes sendo que alguns podem se CAP TULO 05 desdobrar em v rios tipos pense em quant
61. n 2010J an 2011 Jan 2012J an 2013 Se voc pensou na palavra Emagrecer acertou na mosca Entra ano e sai ano milhares de pessoas ao redor do mundo prometem que a partir de janeiro ir o entrar em forma CAP TULO 01 No pr prio Mude nu o desafio Entrar em forma disparado o que tem mais participantes entre todos os 79 desafios Mais de 2 300 pessoas est o por l Isso signfica quase 20 dos participantes de todo o site e mais da metade do segundo desafio mais procurado N o de se estranhar Quase 70 dos brasileiros est o acima do peso segundo a pesquisa Vigil ncia de Fatores de Risco e Prote o para Doen as Cr nicas por Inqu rito Telef nico Vigitel de 2012 feita com base em 45 mil entrevistas nas 27 capitais do pa s A Vigitel mostrou que mais da metade da popula o com mais de 18 anos tem sobrepeso 51 e 17 s o obesos o que representa um a cada seis indiv duos O aumento desde 2006 quando come ou a an lise do Minist rio da Sa de foi de 8 para o sobrepeso e de 6 para a obesidade O resultado da pesquisa n o surpreende tanto Atualmente tudo parece conspirar para que comamos mal e nos exercitemos pouco As comidas vendidas s o em sua maioria nutriciona Imente pobres O avan o da tecnologia faz com que nos mexamos cada vez menos E a cor reria do dia a dia somado a problemas como tr nsito e viol ncia nos deixa cada vez mais sem tempo para fazer exerc cios f sicos
62. ndo Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem f cil basta tirar uma foto do prato com seu celular No final da semana d uma olhada no que andou comendo e qual a pr xima pequena mudan a a ser feita A ideia a mesma que voc deve usar para modificar qualquer coisa em sua vida identificar a situa o atual escolher uma pequena a o trabalhar nela e ir expandindo medida em que aproveita o processo e presta contas para o mundo Se voc acha que n o consegue viver sem refrigerante pizza biscoito doce a car etc etc etc porque est viciado neste alimento N o se preocupe voc apenas mais uma v tima da ind stria dos alimentos Teremos um cap tulo s para falar sobre isso Com paci ncia esfor o e aten o voc pode ir paulatinamente diminuindo o consumo desses alimentos medida em que o substitui por outros mais saud veis at estar livre do v cio CAP TULO 04 N o seja duro consigo mesmo nem espere que tudo mude da noite para o dia Nossa for a de vontade limitada ent o vamos utiliz la com intelig ncia Comece pequeno e depois de uma semana ou mais se precisar realize uma segunda pequena mudan a Evolu o e con sist ncia s o mais importantes do que radicalismo Superar o v cio em determinados tipos de alimentos poss vel Lemos toda hora em revistas e sites sobre pessoas que eram viciadas em doces ou salgados e com algum esfor o conseg
63. ndo em conta que uma embalagem de salgadinho para lanches r pidos cont m algo entre 30g e 60g de produto f cil perceber que seis quilos uma quantidade imensa e impressionante de salgadinho Steven Withery um pesquisador da Frito Lay empresa americana especializada em salga dinhos explicou a Moss o que faz com que seja poss vel consumir uma quantidade t o grande de salgadinho Isso poss vel devido ao que chamamos de desaparecimento da densidade cal rica Se al guma coisa derrete r pido na boca o seu c rebro entende que n o tem calorias ali e assim voc consegue comer aquilo para sempre O grande truque da Frito Lay e provavelmente de todas as outras grandes empresas fabri cantes de salgadinhos consiste no fato de que ela investe cerca de 30 milh es de d lares por ano em pesquisa e possui at uma m quina que simula a boca humana para realizar testes e chegar ao ponto de croc ncia e derretimento do salgadinho que faz com que o processo de desaparecimento da densidade cal rica aconte a E realmente um grande truque Contra atacando Essas s o apenas algumas das estrat gias da ind stria aliment cia para nos colocar em um caminho nutricional destrutivo Essas empresas contam com um enorme aparato para fazer o seu trabalho tecnologia de ponta alguns dos melhores profissionais de marketing do planeta psic logos super especializados e capacitados toneladas de dinheiro e muitas outras ferra mentas
64. nsforma em m sculos preciso elimin la do seu corpo processo catab lico M sculo m sculo preciso hipetrofi lo para que ele cres a processo anab lico Ent o a regra inicial a seguinte 1 Se voc est na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura seu objetivo principal deve ser ganhar massa muscular 2 Se voc est nas outras faixas da tabela seu objetivo principal deve ser perder gordura E importante ressaltar que a maioria das pessoas por n o contarem com medi es acuradas de percentual de gordura acaba superestimando o seu percentual de gordura Por exemplo se o seu percentual de gordura foi medido com um adip metro preciso considerar uma mar gem de erro de 2 a 3 5 para mais ou para menos Para a maioria das pessoas as que n o est o na faixa Excelente ou Bom da tabela o ciclo completo do desafio ser o seguinte 1 Baixar o percentual de gordura para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela 2 Aumentar a massa muscular nesse processo acaba ocorrendo um pequeno ganho de gor dura 3 Eliminar a gordura ganha no processo at chegar faixa Excelente da tabela mantendo a massa muscular conquistada Confira nas imagens da pr xima p gina feita pelo site Built Lean a diferen a que um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo As duas primeiras fotos s o para fisicultur istas ou competidores N o saud vel manter esse percentual de gordura t o b
65. ntes como vitaminas e minerais Ou seja praticamente puro a car no sangue Para piorar muitos sucos vendidos em supermercados e restaurantes s o de polpas congela das e pasteurizadas Isso quando n o s o encaixotados e enlatados cheios de conservantes e outros aditivos qu micos CAP TULO 08 Sucos de polpa ainda s o mais saud veis que refrigerantes Suco da fruta ainda melhor Sem a car melhor ainda Com a fruta toda batida o ideal Se s houver o suco de caixinha ou lata a melhor pedir uma gua mineral Quantas calorias eu devo ingerir E qual o balan o ideal entre prote nas carboidratos e gorduras Se voc comer os alimentos que seu corpo est preparado para digerir n o se importe em contar calorias Coma o que tiver que comer at se sentir saciado desde que se restrinja aos esses alimentos presentes na lista que publicamos no in cio deste eBook Da mesma forma comendo de forma equilibrada entre carnes ovos verduras legumes ra zes frutas e frutos secos voc estar automaticamente atingindo um balan o natural entre os principais macro e micronutrientes N o vou estar consumindo gordura demais N o Gordura n o deixa voc gordo apesar de isso parecer contradit rio O que deixa voc gordo s o os picos de energia gerados sobretudo pelos carboidratos refinados a car e farinha principalmente Esses carboidratos geram uma energia que n s n o utilizamos sobretudo co
66. omo a Atkins ou South Beach A diferen a aqui que os pesquisadores sobretudo Loren Cordain e Robb Wolf afirmam a aqui q pesa que n o h exatamente diferen a entre o que os nutricionistas tradicionais chamam de bons carboidratos frutas p es integrais arroz integral etc e os maus carboidratos a car e cereais refinados como arroz branco e todos os derivados de farinha de trigo Qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo at se tornar um carboidrato simples j que o organismo s pode absorv los em forma de glicose E o consumo excessivo de glicose como vimos significa uma energia extra que n o vamos utilizar ainda mais com um estilo de vida bem mais sedent rio do que antigamente Energia extra n o utiliza arma zenada no organismo sob a forma de gordura como j explicado O grande segredo das dietas que restringem os carboidratos que ao contr rio do que prega do por muita gente incluindo m dicos e nutricionistas tradicionais n o existem carboidratos essenciais A prova disso que dezenas de civiliza es antes da Revolu o Agr cola sobreviviam sau davelmente mesmo consumindo baix ssimas quantidades de carboidratos Ainda hoje h po vos assim como os esquim s Como isso poss vel Ocorre que o organismo humano tem a capacidade de transformar gordura em energia Se voc n o consome muitos carboidratos o corpo ir metabolizar a gor
67. os antepassados de longa data CAP TULO 01 aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura Isso quer dizer mais ou menos entre os anos 9 000 e 7 000 antes de Cristo Por isso ela foi chamada de Paleo Diet ou Dieta Pale ol tica Este termo n o bom Primeiro porque dieta logo nos remete a algo tempor rio e sofrido Segundo porque ningu m gosta de fazer dieta Na pr tica neste tipo de alimenta o voc s pode comer aquilo que pode ca ar ou encontrar na natureza carnes ovos frutas folhas tub rculos ra zes sementes nozes castanhas Ficam de fora obviamente os produtos industrializados e carregados de a car gordura trans e adi tivos qu micos mas ficam ausentes tamb m alimentos que tradicionalmente s o classificados como saud veis como cereais arroz trigo milho cevada e leguminosas feij o soja lentilha amendoim gr o de bico Esta forma de alimenta o foi divulgada inicialmente na d cada de 1970 pelo o m dico Wal ter L Voegtlin Mais recentemente ganhou impulso com as pesquisas do Dr Loren Cordain autor do livro The Paleo Diet Esta alimenta o tem feito bastante sucesso por dois motivos primeiro voc n o precisa contar calorias ou quantidades de alimentos Segundo o resultado para perda de gordura e ganho de massa muscular impressionante Conhe a nossos amigos Antes de continuar gostar amos que voc conhecesse alguns amigos Conhe a Nadja Essa bras
68. perde a hora de acordar e pula o caf da manh em casa salada de frutas tende a virar um cookie na cantina do trabalho Se voc sai com os amigos o frango grelhado vira uma picanha com fritas Se est com dor de cabe a ou estressado noite o omelete d lugar a uma lasanha congelada Os exemplos s o muitos Viagens atropelos no trabalho mal humor tr nsito Tudo pode atra palhar o planejamento de uma dieta A melhor maneira de lidar com esses imprevistos justamente prev los Voc sabe que os dias n o sair o sempre conforme o planejado Sabe que haver obst culos como esses que citamos Por que n o ent o antecipar suas desculpas no in cio do plano e saber o que fazer quando esses imprevistos acontecerem Quem come a uma dieta geralmente j tem escrito os hor rios e os alimentos certo Ent o acrescente tamb m o que far em cada caso Planeje com anteced ncia para n o se tornar v tima do acaso CAP TULO 08 A dica aqui controlar o seu ambiente Tenha sempre m o em casa no carro no trabalho alimentos adequados ao regime ao qual voc est se propondo Mantenha um estoque de emerg ncia para ser utilizado nos dias cr ticos Agindo desta maneira voc aumenta exponencialmente as suas chances de sucesso e corta suas pr prias desculpas pela raiz CAP TULO 09 CAP TULO 09 COMO OBTER ORIENTA O DE QUALIDADE Se voc quer levar a s rio a ideia de um co
69. reais trigo arroz aveia milho cevada etc e das leguminosas feij o soja lentilha gr o de bico ervilha amendoim etc Isso inclui tamb m a elimina o de todos os derivados como macarr o p o cerveja acaraj leite de soja tofu pasta de amendoim etc As pesquisas conduzidas pelo Dr Loren Cordain e seus seguidores entre eles Robb Wolf autor do livro The Paleo Solution e Mark Sisson autor do livro The Primal Blueprint mostram que esses gr os s o contraprodutivos para nossa sa de Isso porque eles possuem uma s rie de antinutrientes gl ten lectina cido f tico de dif cil digest o que acabam prejudicando o nosso organismo Al m disso os gr os s o ricos em car boidratos bloqueando a queima de gordura Voc pode achar que os gr os fazem parte da nossa alimenta o natural mas na verdade o dom nio da agricultura recente em termos evolucionais O ser humano s passou a comer gr os no ltimo 1 da nossa hist ria E o organismo ainda n o se adaptou a essa novidade E o leite Em rela o ao leite e seus derivados como queijo e ricota a Paleo Diet tamb m n o estimula o consumo Nenhum animal no planeta bebe o leite de outro animal com exce o de n s humanos Isso deveria ser uma pista da natureza sobre o que dever amos estar fazendo Por outro lado o leite cont m boa dose de prote nas gordura e micronutrientes e n o tanto de carboidratos Ent o um p
70. ricultores A conclus o que estar amos nos ali mentando e vivendo como agricultores mas nossos corpos ainda s o adaptados para o estilo de vida anterior O dom nio da agricultura fez os homens alterarem seus h bitos alimentares dr stica e rapida mente Antes a dieta humana era composta por aquilo que consegu amos ca ar e coletar ou seja carne e algumas frutas verduras legumes raz es e frutos secos Essa foi nossa dieta por 2 490 000 anos dois milh es e meio de anos Nos ltimos 10 000 anos dez mil come amos a consumir gr os em grande quantidade so CAP TULO 03 bretudo cereais arroz trigo milho tudo o que nasce em espigas tub rculos batata inglesa taioba trufa beg nia e leguminosas soja feij o lentilha gr o de bico amendoim tudo o que nasce em bagas E somente a partir de 1945 menos de 70 anos come amos a ingerir em grande escala comi da industrializada carregada em carboidratos refinados gorduras trans e compostos qu micos que permitem que esses alimentos durem por meses ou at anos Observe como a alimenta o moderna baseada em gr os trigo arroz milho e tudo o que derivado de cereais bolo biscoito p o macarr o salgadinho empada panqueca crepe etc Isso sem contar a soja e todos os seus derivados N o por acaso que a epidemia de obesidade e o impressionante aumento de doen as como diabetes c ncer e enfermidades card acas surgiu ap
71. rpo novo em um ano este eBook com certeza deve ser apenas o come o Ha diversas outras fontes de informa o de qualidade muito superior sobretudo por terem sido escritas por especialistas no assunto pessoas que dedicam uma vida a aprender como obter mais sa de e energia por meio da alimenta o correta e de exerc cios f sicos adequados Este cap tulo vai mostrar alguns livros e sites que voc pode consultar no seu caminho para uma vida mais saud vel Todos eles est o alinhados com os princ pios de reeduca o alimen tar e de exerc cios sobre os quais falamos neste eBook Alguns deles infelizmente s est o dispon veis em ingl s Livros he Paleo Diet de Loren Cordain somente em ingl s de Loren Cordain somente em ingl s de Loren Cordain somente em ingl s de Robb Wolf somente em ingl s The mal Bieprid alt Sugar Fat How the food giants hooked u Emagrecer de Vez de Rodrigo Polesso de Mark Sisson somente em ingl s de Michael Moss somente em ingl s de Tim Ferriss CAP TULO 09 e JA Barriga de Trigo de William Davis o Regras da Comida de Michael Pollan de Charles Duhigg Paleo Diet alimente se como os homens das cavernas do Mude nu M dicos e Nutricionistas O Dr Jos Carlos Souto tem reunido no blog Dieta Low carb e Paleol tica uma lista de m dicos e nutricionistas especializados neste tipo de alimenta o natural sobre a q
72. rto n o via por que n o evitar o errado e fazer o certo Conclu finalmente que a mera convic o especulativa de que era de nosso interesse ser completamente virtuoso n o bastava para impedir que escorreg ssemos e que os h bitos contr rios precisavam ser rompidos e h bitos bons adquiridos e estabelecidos antes de podermos contar com uma firme e uniforme retid o de conduta Benjamim Franklin A li o aqui simples o seu plano vai falhar A mudan a de h bitos alimentares n o vai ocorrer do dia para a noite Anote na planilha a cada dia que voc cumprir o h bito e marque tamb m quando voc n o o cumprir De prefe r ncia anote algumas palavras para identificar por que voc falhou naquele dia espec fico Depois siga em frente e tente novamente at conseguir Nunca transforme um pequeno deslize em uma grande queda N o desista Voc deve manter esse controle at que seus novos h bitos alimentares estejam formados Como saber quando isso aconteceu E simples se voc n o tem nem mais que pensar sobre se vai fazer alguma coisa ou n o isso j um h bito Digamos que voc resolveu trocar o h bito de tomar um caf da manh cheio de carboidratos refinados enquanto assiste Ana Maria Braga como faz a Nadja pelo h bito de dar uma corrida assim que desperta como faz Magal Se voc acorda cal a o par de t nis e sai para caminhar sem nem ficar pensando se vai ou n o j criou o h bito
73. s diferentes sem descanso ideia manter a frequ ncia card aca elevada para aumentar o gasto cal rico Pelo mesmo motivo h uma nfase maior nos exerc cios aer bicos E aqui est um ponto em que as pessoas erram bastante Muita gente acha que para queimar gordura deve fazer exerc cios aer bicos moderados por um longo per odo Da v m as inter min veis caminhadas no parque ou na esteira quil metros percorridos na bicicleta ergom trica voltas e mais voltas na piscina Diversos estudos recentes comprovam que a melhor forma de praticar exerc cios aer bicos por meio do chamado aer bico intervalado de alta intensidade E o que seria isso Aer bico intervalado o nome que se d ao treino de corrida bicicleta ou nata o em que a q c q pessoa alterna per odos curtos de alta e baixa intensidade Por exemplo em uma corrida no parque voc d tiros de um minuto correndo no m ximo de sua capacidade e depois caminha CAPITULO 06 por dois ou tr s minutos at recuperar o f lego Depois repete o ciclo por mais algumas vezes Vamos dar um exemplo trazido no livro Body for Life de Bill Philips que prop e um aer bico intervalado de apenas 20 minutos na esteira O treino ficaria mais ou menos assim e Minutos 1 e 2 andando para aquecer em uma velocidade 5 0 lt Minuto 3 andando em uma velocidade 6 0 e Minuto 4 andando r pido em uma velocidade 7 0 lt Minuto 5 trotando em uma velocidad
74. s e formar novos Precisaremos usar tudo o que aprendemos e mais um pouco para efetuar essa que pode ser a mudan a mais impor tante que voc far na sua vida comer direito O seu plano de reeduca o alimentar deve ser desenvolvido em cinco etapas kai Fazer um diagn stico Come ar pequeno Comer com aten o Aproveitar a jornada Prestar contas MI e E IN Vejamos esses passos em mais detalhes Passo 1 Fa a um diagn stico sincero da sua atual situa o Como voc se alimenta atualmente Carrega nos doces no fast food e nos alimentos indus trializados Come frutas e verduras em boa quantidade Como est sua sa de de um modo geral Acima do peso As taxas est o regulares Qual o ltimo check up que fez para ter um parecer m dico da sua atual condi o Se voc estiver em uma situa o de muito sobrepeso procure um m dico o quanto antes Em qualquer caso procure um nutricionista alinhado com a forma de alimenta o sobre a qual estamos tratando Ao final do eBook temos uma lista com diversos profissionais deste tipo Passo 2 Comece pequeno Lembra quando estudamos os h bitos e falamos da import ncia de come ar pequeno Isso ser extremamente necess rio aqui Escolha uma pequena parte da sua alimenta o para encontrar uma alternativa mais saud vel Se voc de uma hora para outra cortar todos os prazeres alimentares aos quais o seu c rebro CAP TULO 04 est acostumado provavelmente n o
75. s grossa D Fotos Peso medidas e percentual de gordura s o medidas num ricas e mostram a evolu o nos min imos detalhes Mas para saber visualmente se voc est indo bem nada melhor do que fotos Coloque o m nimo de roupas justas como sunga top shorts de lycra e escolha um local com boa luz no qual voc possa tirar as fotos semana ap s semana E importante tirar as fotos do mesmo lugar com mesma luz com a mesma c mera Tire seis fotos a cada semana ou no per odo que voc escolher kal De frente com os bra os relaxados ao longo do corpo 2 De frente flexionando os b ceps 3 De costas com os bra os relaxados ao longo do corpo 4 De costas flexionando os b ceps 5 Perfil direito 6 Perfil esquerdo Salve as fotos no computador deixando no pr prio nome do arquivo a data em que voc tirou a foto Passo 3 Defina o seu objetivo perder gordura ou ga nhar massa muscular Agora que voc sabe onde est resta saber para onde ir Muitas pessoas querem ao mesmo tempo perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo Infelizmente esse um CAPITULO 06 m todo contraprodutivo por isso que nosso amigo Pedro est estagnado h tanto tempo imposs vel perder gordura e ganhar m sculos ao mesmo tempo simplesmente porque um processo catab lico e o outro anab lico A frase transformar gordura em m sculos uma met fora Gordura gordura Ela n o se tra
76. sa Cereja e Mirtilo e Abacate e A a e Abacaxi e Acerola e Ameixa e Banana e Carambola Caju e Caj Caqui Coco Figo e Grapefruit e Goiaba e Jabuticaba Pitomba CAP TULO 03 e Kiwi Laranja e Lim o e Lichia e Mam o e Maracuj e Melancia e Mel o e Manga e Maca e Mesxirica e P ra e Pinha e P ssego e Uva e Jaca Frutos secos nozes castanhas e Castanha de caju e Castanha do Par e Am ndoa e Pistache e Pinh o e Nozes e Macad mia Legumes ra zes ra zes tuberosas e Batata doce e Mandioca macaxeira Tapioca f cula extra da da mandioca lt Inhame e Cenoura e Cebola CAP TULO 03 Pepino e Ab bora e Beterraba e Piment o e Quiabo Vagem Gengibre Tomate e Tomate seco Temperos lt Sal marinho e Coentro e Cebolinha e Alho e Alho por e Hortel Manjeric o e Or gano e Canela e Sals o e Salsinha e Coentro Oleos vegetais e Azeite de oliva e Oleo de macad mica e Leite de coco Basicamente tudo o que voc tem a fazer a cada refei o maior escolher uma por o gen erosa de prote nas um tipo de carne ou ovo e uma por o generosa de vegetais verduras e legumes complementadas se necess rio um pouco de frutas e frutos secos CAP TULO 03 E isso tudo Voc n o precisa contar calorias medir quantidades pesar o alimento fazer combina es
77. ual fala mos aqui no eBook Voc pode acessar a lista completa neste link CAP TULO 09 ANANEM IA NE NTNG AUADLINIA UL DII TILUIVO Em dezembro de 2013 ser lan ada a primeira turma da Academia de Pilotos Mude nu um curso on line produzido pelos mesmos criadores da rede de desafios Mude nu voltado para pessoas que queiram assumir o papel de protagonistas de suas vidas O curso ser composto por cinco Pain is mente a o corpo dinheiro e relacionamentos O Painel de Controle F sico utilizar os mesmos princ pios da alimenta o natural ensinados neste eBook por m de forma muito mais aprofundada e com uma se o de interatividade para os alunos tirarem suas d vidas Tamb m haver parceria com nutricionistas e profis sionais de educa o f sica para os alunos que queiram um acompanhamento personalizado Se voc tiver interesse no curso acesse http mude nu curso UF DOS d e A lt E DA A man vi GO cu CD O ad ve po 6 e X Ei
78. udo o que apren deu Existe apenas uma palavra que separa quem bem sucedido em manter um corpo sarado daqueles que fracassam consist ncia CAPITULO 06 No Passo 2 voc adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso Mesmo que no come o esteja errando na dieta ou no treino se fizer um acompanhamento de perto semanal ou quinzenal dos seus indicadores voc vai conseguir ir fazendo os aprimoramen tos para chegar ao seu objetivo As tr s palavras de ordem para agora s o come ar manter e acompanhar CAP TULO 07 CAP TULO 07 AS ESTRAT GIAS DO INIMIGO Se voc vai seguir o caminho da alimenta o natural como propomos neste eBook prepare se para enfrentar um grande e poderoso inimigo a ind stria de alimentos N o que o inimigo aja por maldade Trata se apenas de empresas jogando o jogo do capital ismo obter o maior lucro poss vel O problema que quase sempre o lucro acaba passando por cima da sa de das pessoas inclusive com apoio do governo O vencedor do pr mio Pulitzer Michael Moss dissecou grande parte das estrat gias da in d stria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em um caminho nutricional destrutivo e degradante O prtigo publicado por Moss no T he New York Timeg revela que milh es de d lares s o gas tos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os consumidores sej am viciem se em alimentos baratos e convenientes a chamad
79. ue esta uma alimenta o muito restritiva e repetitiva Realmente se voc seguir uma alimenta o desse tipo ter so mente esses poucos alimentos m o Verduras e Acelga Agri o e Alface lisa crespa ou americana e Almeir o e Br colis e Catal nia Couve manteiga e Couve flor e End via Erva doce e Escarola e Espinafre e Mostarda e Rabanete e Repolho e R cula CAP TULO 03 Carnes bovinas e Alcatra e Picanha lt Maminha e Patinho e Contra fil e Cox o duro e Cox o mole e M sculo Fil mignon e Fraldinha e Pesco o Ac m e Capa de fil e Fil de costela Lagarto e Ch de fora lt Ch de dentro Maminha de alcatra Ponta de agulha e Abade fil e Paleta e Peito Frango ou Peru e Coxinha da asa e Meio da asa e Asa e Peito e Fil de peito Filezinho Sobrecoxa e Coxa CAP TULO 03 e Pesco o e Dorso e Sambiguira Ovos e Ovo de galinha e Ovo de codorna e Ovo de avestruz Peixes e Salm o e Hadogue Atum e Sardinha Til pia e Badejo Surubim e Ca o e Linguado e Robalo e Tainha Dourado e Pintado e Tucunar e Pacu e Tambaqui Frutos do mar e Camar o Lagosta e Caranguejo e Guaiamum CAP TULO 03 e Siri lt Lagostim e Mexilh o e Ostra e Lula e Polvo Outras carnes e Porco e Codorna e Carneiro Frutas Morango e Framboe
80. uiram mudar seus h bitos alimentares Se elas conseguiram voc consegue tamb m Para quebrar o v cio em determinada comida procure ver se ele est enquadrado no ciclo de forma o de h bitos que estudamos anteriormente H um gatilho que o leva a comer aquele tipo de comida Por exemplo muitas pessoas sempre finalizam um almo o salgado comendo um doce Por que n o trocar ent o o brigadeiro por uma punhado de uvas geladinhas Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para voc Procure tamb m ficar longe do v cio Um dos motivos para um viciado em drogas ir para uma cl nica de reabilita o porque l ele n o vai ter acesso ao entorpecente N o faz sentido voc querer se livrar do v cio de comer chocolate e manter barras de choco late no arm rio de casa ou na gaveta do trabalho Se voc sabe que em determinado local tem o seu alimento viciante deixe de frequentar esse local N o torne as coisas mais dif ceis do que elas j s o CAP TULO 05 CAP TULO 05 EXERC CIOS COM FOCO EM SA DE Muita gente faz exerc cios f sicos focando tanto na est tica ou em resultados que acabam S q prejudicando a pr pria sa de E o caso de quem utiliza ester ides anabolizantes ou de quem baixa o percentual de gordura a n veis perigosos ou mesmo do atleta que continua a treinar e competir mesmo ao custo de agravar les es que cobrar o o pre o depois Somos da opini o de que
81. ura que arru na a est tica do corpo J o trigo um dos cereais mais consumidos do mundo ruim por ser de dif cil digest o e por conter uma s rie de antinutrientes Na explica o para leigos Cordain relata que as plantas querem que seus frutos sejam comidos para espalhar suas sementes por a Se comemos as sementes n o haver mais plantas A elimina o de a car e trigo da dieta revolucion ria para a sua sa de por um motivo CAP TULO 02 simples Pense em todos os alimentos que voc ter de deixar de comer se eliminar esses dois ingredientes Voc ter que dar adeus a refrigerante pizza p o doces massas salgadinhos biscoitos cup cakes tortas brigadeiro sorvete bebidas industrializadas etc etc etc A m gica est em olhar os r tulos e descobrir como quase tudo o que n o presta e que est venda nas g ndolas dos supermercados est repleto de a car e farinha de trigo Eliminando isso voc praticamente se ver obrigado a substituir por alimentos mais saud veis carnes frutas verduras legumes ra zes ovos Pois bem quando Nadja tenta emagrecer com o conhecimento que obt m da m dia das re vistas e at mesmo da pir mide alimentar do governo o que ela faz Reduz as calorias Passa a comer menos O organismo que j estava subnutrido agora tem ainda menos nutrientes A solu o no entanto n o est no controle de calorias e sim no controle de dois horm nios
82. var alguns momentos do dia duas ou tr s vezes s o suficientes para inspirar pro fundamente puxando o ar pela barriga segurar um pouco e depois expirar pela boca Essa sequ ncia pode ser feita em uma cad ncias de 1 por 4 por 2 Por exemplo voc inspira por cinco segundos segura o ar por vinte segundos e expira por dez segundos A medida em que voc pega pr tica os n meros podem crescer sempre nesta propor o de 1 por 4 por 2 Fazer isso de cinco a dez vezes antes de praticar exerc cios f sicos e mesmo antes de dormir suficiente para ter uma maior consci ncia da respira o CAP TULO 04 CAP TULO 04 MUDANGA DE HABITO Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus h bitos H bito aquilo que voc faz repetidamente praticamente sem pensar pelo fato de j ter feito aquela mesma coisa diversas e diversas vezes A maioria das dietas refor a a necessidade de for a de vontade mas neste eBook pensamos que voc deve primeiro dar mais import ncia aos novos h bitos que precisa criar para entrar em forma Se queremos criar uma mudan a a longo prazo devemos reforc la constantemente E preciso c go p gt c P que sejamos condicionados para ter xito n o apenas uma vez mas rotineiramente Pensar o contr rio achar que poss vel ir a uma academia de gin stica apenas uma vez e achar que vai ter um corp o igual ao do Magal ou ao da Natasha pelo resto da vida Cont
83. voc tratar primeiro de sa de e depois de objetivos secund rios como capacidade f sica e est tica Em outras palavras voc deve fazer exerc cios n o apenas de olho no crescimento dos m sculos e na diminui o do percentual de gordura deve ob servar todos os sistemas do corpo nervoso muscular circulat rio respirat rio digestivo lin f tico hormonal etc Essa mudan a de perspectiva essencial Fazer exerc cio f sico deve ser um h bito que voc pratica para cuidar de si mesmo da mesma forma como o h bito de escovar os dentes de to mar banho de cortar suas unhas Lembra da evolu o sobre a qual falamos em cap tulo anterior Durante quase 2 5 milh es de anos vivemos ca ando animais e coletando frutos e ra zes na floresta Nosso corpo adaptado para estar em movimento Portanto para ter sa de e disposi o n o fazer exerc cios f sicos n o uma op o CAP TULO 05 Matando todas as desculpas Vamos derrubar agora uma a uma todas as desculpas utilizadas por quem n o pratica exerc cios f sicos quest o simplesmente formar o h bito de praticar exerc cios da mesma forma que formamos todos os demais h bitos deste treinamento O plano para criar o h bito de se exercitar semelhante quele tra ado para a mudan a de h bitos alimentares come ar bem pequeno escolher um exerc cio de que voc goste aproveit ar a Jornada praticar com aten o e prestar contas 1 Eu

André Valongueiro . Walmar Andrade

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