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05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - CRN-8

1. N O Ce N Organ gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 8 2 PLANEJAR AS SUAS COMPRAS LISTA DE COMPRAS Antes de comprar os produtos que precisa para sua casa fa a uma lista A lista de compras deve conter a rela o dos alimentos que voc ir usar e as quantidades que precisa de cada produto Os alimentos que estragam com facilidade devem ser comprados pr ximos do dia em que ser o utilizados para garantir a qualidade e a validade Quando estiver fazendo a lista verifique o que voc tem em casa Aproveite tamb m para planejar como usar aquelas sobras de alimentos guardadas em potinhos na geladeira crie uma receita nova Todos na sua casa ir o gostar muito Aproveite sobras de vegetais e legumes para enriquecer o arroz a carne ou para fazer uma farofa um molho para o macarr o ou uma sopa e As sobras de arroz para fazer um arroz de forno risoto sopa ou salada e As sobras de queijo para colocar na salada no macarr o no arroz ou na sopa As sobras de feij o para fazer uma sopa ou um virado de feij o e As sobras de frutas para colocar nas saladas ou na mesa no hor rio das refei es e As outras sobras para enriquecer alguma outra prepara o Use sua criatividade
2. N o compre o que n o ir utilizar em curto per odo de tempo muitas vezes o excesso acaba estragando nos arm rios Evite desperd cios e gastos desnecess rios planeje suas compras Essa lista vale tanto para alimentos como para produtos de higiene e limpeza Na sua lista inclua os produtos de poca pois s o mais baratos e mais nutritivos 46 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 ESTA ES FRUTAS DO ANO Abacaxi abacate ameixa banana caju figo goiaba jaca laranja lim o ma manga maracuj melancia mel o pera e uva OUTONO Abacate banana caqui goiaba jaca laranja lim o ma maracuj melancia pera e tangerina INVERNO Banana laranja lim o mam o mel o morango a era tangerina dps 2 j J ah i d Pa Ea a a ie d utb JlfJllj re ra trdorgdr 474788678 8 r d p p PRIMAVERA Banana caju laranja mel o morango e p ssego Fonte CEASA PARAN VERDURAS LEGUMES E TUB RCULOS Agri o escarola repolho ab bora abobrinha alcachofra alho batata batata doce berinjela cenoura chuchu jil mandioca milho verde broto de feij o nabo piment o quiabo e rabanete Acelga alface repolho ab bora abobrinha batata batata doce berinjela br colis chuchu mandioca nabo piment o quiabo rabanete tomate e vagem Acelga alfa
3. ANOTE AQUI 110 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 15 REFER NCIAS BRASIL MINIST RIO DA SA DE An lise da Estrat gia Global para Alimenta o Saud vel Atividade F sica e Sa de Documento elaborado pelo grupo t cnico assessor institu do pela portaria do Minist rio da Saude n 596 de 8 de abril de 2004 Bras lia 2004b Dispon vel em www saude gov br nutricao publica es MINIST RIO DA SAUDE SECRETARIA DE ATEN O SAUDE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA COORDENA O GERAL DA POL TICA DE ALIMENTA O E NUTRI O Guia alimentar para a popula o brasileira Bras lia Minist rio da Sa de 2005 S rie A Normas e Manuais T cnicos MINIST RIO DA SAUDE AG NCIA NACIONAL DE VIGIL NCIA SANIT RIA UNIVERSIDADE DE BRAS LIA Rotulagem nutricional obrigat ria manual de orienta o aos consumidores de alimentos Bras lia 2005 17p MINIST RIO DA SA DE SECRETARIA DE ATEN O SA DE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA Caderno de Aten o B sica n 17 Sa de Bucal Bras lia 2006 92p MINIST RIO DA SA DE SECRETARIA DE ATEN O SA DE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA Caderno de Aten o B sica n 19 Envelhecimento e sa de da pessoa idosa Bras lia 2006 192 p MINIST RIO DA SA DE SECRETARIA DE ATEN O SA DE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA Caderno de Ate
4. a motivar aqueles que precisam fazer mudan as no h bito alimentar e no estilo de vida Para quem estiver bem motiva a manuten o dos resultados para melhoria da qualidade de vida Boa sorte ANOTE AQUI 24 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 5 ATIVIDADE F SICA PR TICAS CORPORAIS E LAZER Vamos pensar em ser PR ATIVOS Ta D N A O o La A La 7 Isso significa adotar h bitos no seu dia a dia que permitam que voc se sinta mais ativo simplesmente modificando o modo como voc realiza suas tarefas em casa ou no trabalho ou mesmo nas atividades de lazer e social Isso pode acontecer por exemplo se voc trocar o uso do elevador e de escadas rolantes pelo uso de escadas normais Ou ainda levantar se do sof para mexer na TV em vez de usar o controle remoto Mesmo utilizando nibus ou carro para se transportar poss vel buscar um meio de caminhar um pouco mais at onde tem que ir Sair para passear com o cachorro Levar as crian as para brincar andar e correr Lavar o carro Varrer o jardim Enfim movimentar se ser ATIVO ica t sica pr T Atividade f Para voc se manter em bom estado de sa de importante que tenha atividades f
5. encias A c O Chu O GC gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Adolescentes Bras lia 2007 MINIST RIO DA SAUDE SECRETARIA DE ATEN O SAUDE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA COORDENA O GERAL DA POL TICA DE ALIMENTA O E NUTRI O Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Adultos e Idosos Bras lia 2007 BRASIL UNIVERSIDADE DE BRAS LIA Campus Universit rio Darcy Ribeiro Faculdade de Ci ncias da Sa de Departamento de Nutri o Manual para Escolas A Escola promovendo h bitos alimentares saud veis Horta Bras lia 2001 Benef cios da atividade f sica Acesso em 14 de agosto 2008 Dispon vel em http www nestle com br nestlefazbem ferramentas piramide atividades aspxtitem05 Conceitos de atividade f sica Acesso em 27 de agosto 2008 Dispon vel em hitp Awww efdeportes com efd52 saude htm CURITIBA PREFEITURA MUNICIPAL SECRETARIA MUNICIPAL DA SAUDE CENTRO DE EPIDEMIOLOGIA COORDENA O DE VIGIL NCIA NUTRICIONAL Alimenta o Infantil cartilha de orienta o aos pais Curitiba 2007 PREFEITURA MUNICIPAL SECRETARIA MUNICIPAL DA SAUDE CENTRO DE EPIDEMIOLOGIA COORDENA O DE VIGIL NCIA NUTRICIONAL Folder Al
6. gt Medida 1 1 15 x 21 14 MINHA RECEITA X MINHA RECEITA SAUD VEL Uma alternativa para favorecer a alimenta o saud vel da sua familia tornar as receitas passadas de gera o a gera o mais saud veis atrav s da redu o da quanti dade de gordura de a car e de sal Modifique as suas receitas favoritas e estimule a ado o de pr ticas alimentares saud veis Essa uma importante atitude que efetivamente contribui para melhorar a qualidade de vida e promover a sa de de sua fam lia 103 T VU O v ya Q AU E Me a O o O C AU E gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 MINHA RECEITA 1 104 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 SABpNEes 2719994 CHU x E719994 CHUNN W gt lt lt 1 E W D uu lt Z LA LZ X GL E eplpen lt 60 67 81 lt OLOZ LZ LO lt qof4auuau janepnes oesejuewi jy eyjiueg equung Nd 89990 105 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curiti
7. A Doen as cr 17 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ESCLARECENDO Autocuidado o conjunto de atividades que os indiv duos realizam em seu pr prio benef cio para manter a vida a sa de e o bem estar Quando o autocuidado efetivamente realizado ele ajuda a manter o funcionamento adequado do nosso corpo e contribui para reduzir os riscos para as doen as cr nicas n o transmiss veis Exemplos de autocuidado fazer escolhas alimentares mais saud veis caminhar todos os dias diminuir o estresse dar mais risada brincar com crian as monitorar o peso corporal e seus exames de sa de seguir as orienta es dadas pelos profissionais de sa de entre outros ANOTE AQUI 18 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 4 MONITORAR E CUIDAR DO PESO O peso do nosso corpo a soma dos nossos ossos m sculos rg os sangue e outros flu dos corporais e da nossa gordura Alguns ou todos esses componentes que determinam o nosso peso podem sofrer altera es depend
8. BIFE A MILANESA OU EMPANADO RECEITA TRADICIONAL Valor energ tico total 1487 8 kcal Valor energ tico por por o 372 0 Kcal Modo de fazer limpar a carne Cortar em bifes Temperar com sal cebola e alho Em um prato fundo bater os 2 ovos inteiros e acrescentar uma pitada de sal Em outro prato colocar a farinha de p o rosca Passar os bifes primeiro no ovo e depois na farinha de p o rosca Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar 61 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 os bifes um de cada vez Cuidar para n o deixar o leo queimar Observa o essa receita pode ser feita com frango carne de porco ou peixe BIFE GRELHADO RECEITA MODIFICADA Ingredientes Quantidade Medida Caseira Valor energ tico total 567 4 kcal Valor energ tico por por o aa ____________ gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job Modo de fazer limpar a carne Cortar em bifes Temperar com sal Colocar o leo em um peda o de papel ou guardanapo passar na frigideira para untar deixar aquecer e colocar os bifes para grelhar Sugest o fa a um bife de cada vez ficar mais macio e suculento Observa o essa receita pode ser feita com frango carne de porco ou peixe Opcional Carne assada aquecer antes o forno untar levemente a forma com o
9. O 5 A V 5 5 N o E E T v Ce v c o L D E q gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 CUIDANDO DA SA DE BUCAL Antes de nascer o primeiro dente a boca e a gengiva devem ser higienizadas com gaze ou com um pano toalhinha ou fraldinha de boca limpa molhados apenas em gua filtrada ou fervida Ap s o nascimento do primeiro dente deve se utilizar uma escova de cerdas macias e cabe a pequena At a crian a completar 4 anos de idade utilizar um pouquinho de creme dental equivalente ao tamanho de um gr o de arroz em apenas uma das escova es realizadas no dia escova o dos dentes deve ser sempre realizada por um adulto pais respons veis ap s cada refei o da crian a ATEN O Restos de leite ou alimentos na boca principalmente durante a noite aumentam o risco da c rie dent ria Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAB Caderno de Aten o B sica n 17 2006 Adaptado pela Coordena o de Sa de Bucal C rie Zero da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba RECOMENDA ES PARA CRIAN AS MAIORES DE 2 ANOS DE IDADE Estimular a crian a a tomar gua e sucos naturais de frutas durante o dia de prefer nc
10. gua use pouco ou nenhum leo e pouco sal Coma frutas como banana ma pera ou ma torradas 86 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 leite fermentado tipo Yakult e gelatina sem a car e Quando o estado geral voltar a ficar bom mesmo que ainda tenha diarr ia procure se alimentar com os alimentos normais da fam lia Isto ajudar a recuperar o estado nutricional Coma e tome pequena quantidade de alimentos e de l quidos v rias vezes ao dia observe a toler ncia e a aceitabilidade cuide para n o desidratar preciso compensar as perdas de l quidos para evitar a desidrata o Tome ch s claros como camomila erva doce gua pura filtrada e fervida sucos dilu dos em gua em pequenas quantidades Verifique a aceitabilidade e toler ncia e Evite leites e derivados e Evite os alimentos com grande quantidade de a car e gordura Prefira alimentos grelhados ou cozidos Evite molhos base de creme de leite maionese e queijos Evite as frituras e os produtos industrializados e Cuide da higiene pessoal dos alimentos e do ambiente Evite misturar alimentos crus e cozidos Verifique a validade dos produtos e a qualidade das embalagens Mantenha os alimentos bem armazenados e ap s
11. recrear se e entreter se para desenvolver D E sua informa o ou forma o desinteressada W sua participa o social volunt ria ou sua livre capacidade criadora ap s livrar se ou desembara ar se das obriga es profissionais familiares e sociais E uma forma R de voc utilizar seu tempo dedicando se a y uma atividade que voc goste de fazer o que i n o significa que seja sempre uma mesma mu atividade S o exemplos jogos brinquedos k brincadeiras leitura teatro recrea o turismo ecol gico etc 26 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Atividade f sica ou pr tica corporal e cultivar o lazer importante para todos das crian as aos idosos Tanto para promo o da sa de quanto para a preven o das doen as Para os portadores de algumas doen as como hipertens o diabete obesidade e outras necess ria uma avalia o pr via e um acompanhamento mais espec fico orientado pela equipe de sa de e o profissional da educa o fisica O profissional de educa o f sica capacitado a ajudar voc e seus familiares a escolherem a atividade fisica mais adequada T D N A O o La T o v ica t sica pr T l Ati
12. 15 x 21 Agora vamos ver como a fam lia est se comportando em rela o ao seu peso Para tanto os dados de peso das pessoas da fam lia verificados num mesmo m s ano devem ser somados e anotados no quadro a seguir importante que em cada m s no qual a soma dos pesos foram anotados os pesos somados sejam das mesmas pessoas da fam lia Isso importante para verificar como a fam lia est se comportando em rela o ado o de h bitos mais saud veis de vida como de alimenta o e atividade f sica No entanto os dados devem se analisados com aten o pois as vezes a fam lia tem um ganho de peso em rela o ao m s analisado anteriormente e isso pode ser considerado positivo como por exemplo numa fam lia que tem crian as em fase de crescimento e gestantes que precisam ganhar peso outras vezes isso pode ser considerado negativo como por exemplo quando v rios componentes da fam lia j tem excesso de peso e continuam ganhando peso para essa fam lia a perda de peso o ideal Para entender melhor o quadro de somat rio de pesos da fam lia importante solicitar aux lio da equipe de sa de Bomat rio dos componentes da fam lia Masi no Ganho de peso Perda de peso 102 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09
13. 8 ORGANIZAR A COZINHA E PLANEJAR AS COMPRAS O que a organiza o da cozinha tem a ver com o planejamento das compras de comida Tem tudo a ver quando queremos utilizar melhor os nossos recursos financeiros e o que j temos em casa 8 1 COME AR PELOS ARM RIOS E GELADEIRA Caso voc ainda n o tenha arm rios na sua casa procure um lugar limpo seco e longe de insetos para guardar os alimentos as panelas os talheres e as lou as Voc pode utilizar caixas de papel o limpas e bem fechadas no lugar dos arm rios mas deve mant los afastados do ch o e da parede Caso voc ainda n o tenha geladeira na sua casa os produtos comprados que necessitam de refrigera o dever o ser consumidos imediatamente Produtos fora de refrigera o estragam facilmente podendo causar s rios problemas de sa de principalmente em crian as e idosos Fique atento INICIAR DICAS e Comece pelos arm rios da pia Retire todos os utens lios que estiverem dentro desses arm rios Procure limpar as prateleiras e gavetas frequentemente com pano mido e depois passe um pano seco Agora separe tudo que voc guarda nesse local Verifique o que voc realmente utiliza e organize de maneira que facilite seu trabalho na cozinha O que voc n o usar doe para algu m que precisa e Lembre se de que esponjas e panos de limpeza n o devem ser guardados molhados embaixo da pia Eles devem ser lavados ap s o uso com gua corrente e sab o e col
14. 80 6 Kcal Modo de fazer colocar a farinha e o sal numa vasilha grande e misturar bem Abrir um espa o no centro da vasilha Esfarelar o fermento biol gico fresco numa vasilha menor Adicione o mel o melado de cana ou o a car e aproximadamente 3 4 de x cara 150 ml de gua morna Mexer lentamente at conseguir uma mistura cremosa Deixar descansar por 10 minutos at que fermente Derramar a mistura fermento gua mel no centro da vasilha grande com a farinha Adicionar a gua morna restante Misturar a massa vigorosamente com as m os at que a massa se torne el stica e se desprenda das paredes da vasilha Note que a massa ser bem mais mida e mole do que uma massa de p o tradicional Colocar a massa em uma forma untada para p o Cobrir a forma com papel toalha e pano limpo Deixar a massa crescer em ambiente sem vento por 25 35 minutos a massa dever crescer at 1cm abaixo do topo da forma Espalhar as sementes de gergelim sobre o p o e assar em forno pr aquecido por 35 40 minutos Sugest o variar a receita acrescentando centeio aveia linha a e outros gr os integrais para criar h bito de consumir p es integrais Aten o pessoas com diabete dever o preferir utilizar ado ante artificial que possa ir ao forno tipo Linea Forno e Fog o Tal e Qual Forno e Fog o etc no lugar do mel melado ou a car CONFIRA diminui o do leo e dos ovos confere ao p o menor quantidade de gordura e de co
15. CONSTIPA O PRIS O DE VENTRE OU INTESTINO PRESO e Aumente gradativamente a quantidade de fibras da alimenta o at achar a quantidade necess ria e adequada para voc e Prefira O arroz os p es e os cereais integrais Quando poss vel coma tamb m nozes castanhas e sementes e Coma todos os dias no almo o e no jantar frutas verduras e legumes D prefer ncia para os que podem ser consumidos crus com casca e ou com sementes N o coe os sucos pois as fibras ficariam na peneira e Coma as leguminosas como feij o lentilha ervilha seca gr o de bico ou 85 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 es especiais ao em situa nd Cuidar da alimenta gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 soja no m nimo 5 vezes por semana As fibras desses alimentos auxiliam no funcionamento do intestino Reduza a forma o de gases causados pelo consumo das leguminosas deixe os gr os de molho em gua por 4 horas troque a gua e em seguida cozinhe normalmente Utilize pouco leo e pouco tempero e Tome no m nimo 6 a 8 copos de gua por dia A gua ajuda as fibras a amolecerem as fezes o que faci
16. Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 CUIDADO e O consumo de bebidas alco licas extrema mente prejudicial saude f sica e mental e Procure movimentar se N o fique horas em frente TV computador ou videogame e Escolha alimentos saud veis nos lanches da escola e nos momentos de lazer Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAB CGPAN Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Adolescentes 2007 Adaptado pela Coordena o de Alimenta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba CUIDANDO DA SA DE BUCAL Nesse periodo muito importante a escova o dos dentes e o uso de fio dental ap s todas as refei es O cuidado com a sa de bucal torna o sorriso mais bonito e o h lito mais agrad vel O uso de piercing na boca traz riscos para a sa de portanto sempre consulte um profis sional de sa de antes de tomar uma decis o dessas O uso de lcool ou cigarro pode causar mau h lito manchas nos dentes e c ncer de boca al m de ser muito prejudi cial sa de Alimenta o nas fases da vida e sa de bucal ATEN O Restos de alimentos na boca aumentam muito o risco da c rie dent ria Fonte MINIST RIO DA SA DE SAS DAB Caderno de Aten o B sica n 17 2006 Adaptado pela Coordena o de Sa de Bucal C rie Zero da Secret
17. Medida 1 1 15 x 21 vitaminas com cereais sorvete batido com frutas e leite etc Em geral s o alimentos melhor aceitos e Coloque p o para aquecer com margarina livre de gorduras trans adicione queijo gel ia mel etc 11 2 ANEMIA e Coma carne vermelha peixe frango e f gado bovino pois s o timas fontes de ferro Coma feij o ervilha seca gr o de bico lentilha soja e vegetais verdes escuros como a mostarda a escarola a couve o br colis o almeir o a r cula o agri o Esses alimentos s o boas fontes de ferro mas por serem de origem vegetal necessitam de vitamina C para que sejam melhor aproveitadas pelo organismo Tome suco de lim o laranja acerola abacaxi goiaba maracuj junto com a refei o ou utilize o suco das frutas para temperar as saladas Fa a sucos com as frutas e os vegetais verdes escuros ficam muito saborosos e s o uma tima fonte de ferro Experimente lim o e couve maracuj e couve abacaxi com couve laranja com almeir o tangerina com almeir o entre outros Tente novas combina es e tenha mais sa de bom para adultos idosos e crian as Evite os refrigerantes e Cuide de sua alimenta o e siga as orienta es do seu m dico sobre o tratamento 11 3 BAIXA IMUNIDADE e Prefira alimentos cozidos assados ou grelhados e evite misturar alimentos crus com alimentos cozidos Alimentos crus podem estar contaminados e Coma frutas verduras e legumes tod
18. cereal de milho e colocado para assar CONFIRA diminui o do leo e do sal deixa os legumes mais saud veis Legumes como cenoura beterraba abobrinha pepino piment o etc podem ser consumidos em salada crua temperados com lim o cheiro verde alho cebola etc e Acrescentar frutas como manga abacate ponkan uva ma p ssego abacaxi morango entre outras nas saladas de legumes uma forma de incentivar o consumo de frutas e legumes 68 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 e Outras op es de servimento de legumes s o os refogados os ensopados com carne os recheios de tortas salgadas as sopas os molhos para massas as farofas etc e Para saladas cozidas com qualquer tipo de legume segue uma dica coloque gua para ferver em uma panela acrescente os legumes e deixe ferver por 3 a 5 minutos Escorra a gua Passe os legumes na gua gelada Esse processo deixar os legumes com uma cor mais viva e com melhor sabor BATATA FRITA RECEITA TRADICIONAL Batata inglesa 200 gramas 2 batatas m dias Valor energ tico total 693 8 kcal Valor energ tico por por o 173 4Kcal Modo de fazer lavar bem as batatas Descascar Cortar em tiras Colocar 0 leo para aquece
19. com triglicer deos e colesterol altos Dar prefer ncia para massas e macarr o integral no lugar de massas preparadas com farinha de trigo refinada branca P O CASEIRO RECEITA TRADICIONAL Valor energ tico total ua _______ Valor energ tico por fatia de 25g 87 6 Kcal Modo de fazer desmanchar o fermento em 2 x caras de cha de gua morna Acrescentar os outros ingredientes amassar muito bem adicionar o restante da gua aos poucos at que a massa desgrude das m os se necess rio adicione mais um pouquinho de trigo Fazer uma bola nica com a massa e deixe descansar at que dobre de tamanho Fazer os p es colocar na f rma pr pria para p es ou na assadeira cobrir com um pano limpo e deixar crescer novamente at dobrar de volume Levar os p es para assar por 30 minutos aproximadamente Dica para saber se a massa do p o cresceu fa a uma bolinha com a massa e coloque em um copo com gua quando a massinha subir porque j cresceu 75 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 P O CASEIRO INTEGRAL RECEITA MODIFICADA Mel ou melado de cana ou a car 1 colher de sopa Semente de gergelim opcional 1 colher de sopa Valor energ tico total 2579 9 kcal Valor energ tico p fatia de 259
20. de doen as como anemia diabete e hipertens o contribuindo assim para redu o do baixo peso ao nascer e do risco de morte materna e do beb alimenta o saud vel para a gestante e nutriz segue os mesmos principios da alimenta o para a fam lia toda devendo incluir todos os grupos de alimentos em quantidades adequadas para a mulher e para o beb que est em desenvolvimento 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Alimenta o nas fases da vida e sa de bucal 37 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Durante a gesta o e no periodo de amamenta o as necessidades de energia e nutrientes aumentam devido principalmente ao aumento do volume sangu neo ao desenvolvimento do beb e produ o do leite materno Gestantes com baixo peso e gestantes com excesso de peso receber o orienta es especiais ao fazer o pr natal na Unidade de Sa de O consumo de alimentos como vegetais verdes escuros feij es gema de ovo figado e farinhas de trigo e milho podem auxiliar na preven o das anemias e na forma o do c rebro do beb e Pela ansiedade e mudan as hormonais comum acontecere
21. gradual os alimentos complementares arroz p o macarr o batata aipim carne feij o frutas e legumes tr s vezes ao dia mais o leite materno at a crian a completar dois anos de idade ou mais E cinco vezes ao dia se a crian a j estiver desmamada A alimenta o complementar deve ser oferecida de acordo com os hor rios de refei o da fam lia em intervalos regulares e de forma a respeitar o apetite da crian a alimenta o complementar deve ser espessa desde o in cio e oferecida de colher come ar com consist ncia pastosa papas pur s e gradativamente aumentar a sua consist ncia at chegar consist ncia da alimenta o da fam lia Oferecer crian a diferentes alimentos ao dia Uma alimenta o variada uma alimenta o colorida Estimular o consumo di rio de frutas verduras e legumes nas refei es Evitar a car caf enlatados frituras refrigerantes balas salgadinhos e outras guloseimas nos primeiros anos de vida Usar sal com modera o Cuidar da higiene no preparo e no manuseio dos alimentos garantir o seu armazenamento e conserva o adequados Estimular a crian a doente e convalescente a se alimentar oferecendo sua alimenta o habitual e seus alimentos preferidos respeitando a sua aceita o Consultar tamb m a cartilha de orienta es aos pais sobre alimenta o infantil distribu da nas Unidades de Sa de durante a 1 consulta do beb ap s o nascimento 31
22. leo Cobrir a forma com papel alum nio Assim que a carne cozinhar retirar o papel alum nio para dourar O papel alum nio evitar que a carne fique muito ressecada Cuide para que o alum nio n o fique em contato direto com a carne Carne cozida aquecer uma panela colocar 1 colher de sopa de leo colocar a carne em peda o inteiro ou cortada e deixar dourar acrescentar a cebola o alho e deixar refogar Acrescentar gua suficiente para cobrir toda a carne Tampar a panela e deixar cozinhar Ap s 20 minutos verificar se a carne ficou cozida e macia Acrescentar dois tomates maduros e uma colher de sopa de extrato de tomate Deixar cozinhar por mais 5 minutos e estar pronta para ser consumida 62 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 CARNE DE SOJA REFOGADA RECEITA OPCIONAL DE SUBSTITUI O PARA CARNES Cozinhar Quantic Valor energ tico total 751 7 kcal Valor energ tico por por o 14Koeal Modo de fazer colocar a prote na de soja em uma tigela e cobrir com gua fervente Deixar por 5 minutos Em seguida escorrer a prote na de soja em uma peneira retirando o excesso de gua com o aux lio de uma colher apertando a contra a peneira Temperar a prote na de soja com os tomates p
23. leva para fazer sua refei o mas n o repita a quantidade colocada no prato Exemplo se voc come em 10 minutos passe a comer em 20 minutos Essa atitude ir ajudar a controlar a quantidade que come e facilitar o processo de digest o dos alimentos Lembre se seu est mago n o tem dentes portanto mastigue bem antes de engolir os alimentos Evite a mistura doce gordura chocolates pudins tortas bolos mousses e Coloque ordem nos arm rios e geladeira colocando as guloseimas em locais de dif cil acesso e n o comprando mais e Cozinhe N o h necessidade de deixar de comer o que voc gosta basta preparar os alimentos de forma diferente por exemplo troque as frituras por assados a maionese por molho de iogurte desnatado com lim o e salsinha o sorvete cremoso por suco de fruta no palito a massa da lasanha por fatias de berinjela ou abobrinha e assim por diante e Pense em como poder se exercitar diariamente Trace metas como andar subir escadas descer um ponto de nibus antes ir a p ao inv s de ir de nibus n o usar o controle remoto da TV etc Pratique fazer as escolhas mais saud veis e Pense se voc conseguir mudar seus h bitos e reduzir um quilo por m s ao final de um ano 12 meses voc poder estar doze 12 quilos mais magro e Seja persistente e tenha paci ncia Se houver deslizes em alguma ou em todas as refei es do dia n o desista Retome o controle na pr xima refei o ou no
24. m sacarose ou a car refinado cristal ou mascavo frutose mel e melado D prefer ncia ao ado ante artificial e Prefira as prepara es assadas ou grelhadas Prefira o molho de tomate Prefira comer as frutas no lugar de tomar os sucos das frutas Tome gua Leia os r tulos os produtos diet ou light n o podem ter sacarose a car frutose glicose de milho ou maltose Prefira os produtos sem gordura saturada e sem gordura trans e Fique atento n o s o alimento que altera a glicemia o excesso ou a falta de atividade f sica o uso errado da medica o e o estresse podem interferir nesse controle Procure se conhecer melhor isso poder ajudar no controle do diabete 89 es especiais tua T E 0 o fR Cuidar da alimenta gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 11 9 COLESTEROL OU TRIGLICER DEOS ALTOS Evite a cares p es massas doces refrigerantes e bebidas alco licas se voc estiver com triglicer deos altos e Prefira leite desnatado queijos brancos ricota queijo cottage Evite tomar leite integral e comer queijos amarelos nata creme de leite manteiga e sorvetes cremosos pois esses alimentos aumentam o colesterol ruim do sangue Evite
25. manjerona e s lvia podem ser plantados em vasos Esses temperos podem ser utilizados para diminuir ou substituir o sal das prepara es al m de serem fontes de vitaminas e minerais Se na sua comunidade tiver um espa o para fazer horta informe se sobre os Programas Agricultura Urbana e Nosso Quintal da Secretaria Municipal do Abastecimento Outro programa que pode auxiliar bastante na hora de fazer as compras o Disque Economia que consiste na informa o popula o do menor pre o por item pesquisado 266 itens de 14 a 16 supermercados de produtos aliment cios higiene e limpeza atrav s de consulta telef nica ou internet 49 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 PARA SABER MAIS SOBRE OS PROGRAMAS LIGUE 156 ORIENTA ES PARA A HORA DA COMPRA e Verifique se o local onde voc faz compras tem licen a sanit ria e se apresenta condi es adequadas para conserva o dos alimentos Verifique tamb m a limpeza e organiza o do ambiente e Observe se os funcion rios que trabalham diretamente com os alimentos como no a ougue e panificadora se utilizam avental e touca para prender os cabelos roupa deve estar limpa e em bom estado de conserva o e Observe se os produtos est o em prateleira
26. o consumo dos produtos ap s terem sido abertos Utilize potes pl sticos ou de vidro para o armazenamento de alimentos Evite os recipientes de alum nio n o guarde panelas com comida dentro da geladeira Nunca deixe panelas com comida no forno a comida fora de refrigera o estraga facilmente podendo causar intoxica o alimentar e s rios problemas de sa de Para os alimentos guardados no refrigerador ou freezer programe o consumo antecipadamente de forma a levar o alimento para descongelamento somente sob refrigera o geladeira 4 C N o descongele os produtos imersos em gua em temperatura ambiente ou em gua corrente CUIDAR COM O ARMAZENAMENTO e Nunca armazene produtos de limpeza junto com os alimentos Deixe os produtos de limpeza longe do alcance das crian as N o utilize embalagens de alimentos de gua e ou de refrigerantes para guardar produtos de limpeza ou em embalagens de produtos de limpeza para armazenar alimentos Pode ser muito perigoso principalmente se tiver crian as e idosos em casa que podem confundir a embalagem Evite assim acidentes intoxica es envenenamentos e morte MANTENHA O CUIDADO e Armazene corretamente o lixo em sacos cestos ou latas com tampa em local separado da rea de preparo dos alimentos Ap s o manuseio do lixo lave as m os Proteja os alimentos e as reas da cozinha contra insetos roedores e animais de estima o 45 jar as compras ha e planej
27. o em seguida A partir dos 5 anos de idade a quantidade de creme dental dever ser equivalente ao tamanho de um gr o de lentilha ATEN O Restos de alimentos na boca aumentam muito o risco da c rie dent ria Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAB Caderno de Aten o B sica n 17 2006 Adaptado pela Coordena o de Sa de Bucal C rie Zero da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba 6 2 NA ADOLESC NCIA e Para manter perder ou ganhar peso procure sempre a orienta o de um profissional de sa de Procure fazer 5 a 6 refei es todos os dias Comer no caf da manh almo o jantar e fazer lanches saud veis nos intervalos coma devagar e mastigue bem os alimentos e Tente comer menos salgadinhos fritos e de pacote refrigerantes biscoitos recheados sandu ches com alimentos gordurosos alimentos de preparo instant neo doces e sorvetes e Prefira comer as frutas verduras e legumes que mais gosta Tente comer feij o todos os dias e Procure comer arroz massas e p es todos os dias mas n o em excesso Prefira os alimentos integrais e Procure tomar leite e ou derivados todos os dias Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAB CGPAN Dez Passos para uma Ali menta o Saud vel para Adolescentes 2007 Adaptado pela Coordena o de Ali menta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba 34 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM
28. rio voc pode entrar em contato com o fabricante para obter maiores informa es sobre o produto Prazo de validade e Os produtos devem apresentar pelo menos o m s e o ano de validade No caso de produtos congelados a validade poder ser expressa em dias Conteudo l quido Indica a quantidade total de produto contido na embalagem O valor deve ser expresso em unidade de massa quilo ou volume litro Rotulagem e informa o nutricional 93 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Lote um n mero que faz parte do controle da produ o Caso haja algum problema o produto poder ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual pertence A indica o do lote pode ser substitu da tamb m pela data de fabrica o N o se preocupe caso o lote n o esteja indicado E uma forma de rastrear o produto no com rcio Informa o Nutricional Obrigat ria a tabela nutricional Sua leitura importante porque a partir das informa es nutricionais possivel fazer escolhas mais saud vel para voc e a sua familia Fonte MINIST RIO DA SA DE ANVISA Rotulagem Nutricional Obrigat ria 2005 INFORMA ES NUTRICIONAIS e Valor Energ tico a energia produzida pelo nosso corpo proveniente d
29. total 326 2kcal Valor energ tico por por o Sika Modo de fazer utilizar 4 colheres de sopa sobre a salada de legumes ou de batatas pronta Sugest o utilize maionese light as calorias ser o reduzidas MOLHO DE MAIONESE PARA SALADAS RECEITA MODIFICADA Quantidade Medida Caseira Molho de maionese light industrializada 1 colher de sopa logurte desnatado 140 gramas 1 pote Suco de lim o 1 colher sobremesa Valor energ tico total Valor energ tico por por o 37 6 Kcal 71 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Modo de fazer misturar o suco de lim o na maionese acrescentar no iogurte e misturar bem Servir sobre a salada de legumes ou de batatas pronta Sugest o acrescente salsinha picadinha sobre a salada temperada CONFIRA e diminui o da gordura presente no molho de maionese deixa o molho mais saud vel Para saladas evite usar molhos base de leos molhos prontos base de queijos e temperos com excesso de sal O azeite de oliva puro extra virgem ou o leo de canola s o mais saud veis porque apresentam gordura monoinsaturada que melhoram o colesterol bom chamado de HDL do sangue e reduzem o ruim chamado LDL No entanto devem ser consumidos com modera o pri
30. 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ALIMENTA O PARA UMA VIDA SAUDAVEL gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 job gt 01 21 2010 i Cartilha de com a fam lia curitibana UEY CURITIBA E 38 n PREFEITURA DA o VSS Secretaria da Sa 1 05568 PM a oS Cartilha Alimentacao Saudavel internet gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA BETO RICHA Prefeito LUCIANO DUCCI Vice Prefeito Secret rio Municipal da Sa de BEATRIZ BATTISTELLA NADAS Superintendente Executiva da Secretaria Municipal da Sa de ELIANE REGINA DA VEIGA CHOMATAS Superintendente de Gest o da Secretaria Municipal da Sa de RAQUEL FERRARO CUBAS Diretora do Centro de Informa o em Sa de da Secretaria Municipal da Sa de ANTONIO DERCY SILVEIRA FILHO Coordenador de Promo o Sa de da Secretaria Municipal da Sa de ANGELA CRISTINA LUCAS DE OLIVEIRA Coordenadora de Alimenta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de CURITIBA PREFETTURA Du CIDADE gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel i
31. 1 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Rotulagem e informa o nutricional gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 O importante escolher alimentos mais saud veis a partir da compara o de ali mentos similares como por exemplo escolher o iogurte queijo p o mais adequado para a sa de da sua fam lia Para isso basta saber que altos valores de VD indicam que o produto apresenta alto teor de determinado nutriente J os produtos com valores de VD reduzidos indicam o contr rio Para ter uma alimenta o mais saud vel d prefer ncia a e Produtos com baixos VD para gorduras saturadas carboidratos gorduras trans e s dio e Produtos com altos VD para as fibras alimentares e Produtos sem colesterol e sem gordura trans LER INFORMA ES NUTRICIONAIS E CUIDAR DA SAUDE Os portadores de algumas doen as devem ler os r tulos dos alimentos observando a lista de ingredientes e a rotulagem nutricional para verificar a presen a daquele ingrediente ou nutriente que n o deve consumir ou que deve consumir em pequena quantidade Diabete Melito Aten o aos alimentos com a cares em sua composi o sendo ele diet ou light Os produtos diet destinados para dietas com restri o
32. 68 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Modo de fazer escolher o arroz lavar bem Em uma panela colocar a gua e o sal e deixar ferver Acrescentar o arroz e deixar cozinhar por 20 minutos aproximadamente Verificar se o arroz ficou cozido caso contr rio acrescentar mais um pouco de gua Estar pronto para ser consumido Se preferir poder colocar algumas gotas de lim o sobre o arroz servido no prato e um pouco de cheiro verde picadinho esses ingredientes ir o substituir o sal que foi reduzido da receita Observa o a receita a mesma para qualquer tipo de arroz Se usar o arroz integral acrescentar mais uma xicara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente Se tiver utilize a panela de press o o tempo de cozimento ser reduzido pela metade 15 minutos CONFIRA retirada do leo diminui as calorias e deixa o arroz mais saud vel A redu o do sal contribui para a sa de e controle da press o arterial Substitua o sal por ervas e temperos como s lvia alecrim or gano salsinha cebolinha cebola alho lim o manjerona etc A utiliza o do arroz integral aumenta a quantidade de fibras da alimenta o sendo recomend vel para toda fam lia em especial para diab ticos e pessoas com colesterol e triglicer deos altos e Para enriqu
33. A DE BUCAL escova o e o uso de fio dental nos dentes e gengivas devem ser feitos todos os dias ap s cada refei o visando o autocuidado a preven o de doen as da boca e gengivas e combate ao mau h lito E importante procurar um dentista a cada 6 meses para avaliar a sa de da sua boca Quando a coordena o motora estiver prejudicada solicite ajuda de familiares ou de cuidadores para o processo de higieniza o Se usar pr tese dent ria dentadura escove a dentadura todos os dias retire a e fa a a higieniza o completa da boca e gengivas e ao perceber qualquer altera o de cor e ou de textura na boca procure a ajuda de um dentista ATEN AO Se a pr tese dentadura estiver frouxa ou machucando a boca o dentista dever ser avisado imediatamente A aus ncia de dentes pode ser um agravante na condi o nutricional dos idosos Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAB Caderno de Aten o B sica n 17 2006 Adaptado pela Coordena o de Sa de Bucal C rie Zero da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba 6 4 NA GESTA O alimenta o e a nutri o adequadas s o fundamentais para atender s necessidades da gestante e da m e que amamenta nutriz Para uma gesta o tranquila e saud vel como tamb m para uma amamenta o com sucesso necess rio que a mulher esteja com um bom estado nutricional antes durante e depois da gesta o Isso inclui ganho de peso adequado e preven o
34. A evite os rod zios mas se n o tiver outra op o procure n o pegar todas as pizzas que vierem servir escolha a que mais gosta preferindo as que forem menos gordurosas que tenham menos queijo amarelo por exemplo prefira as que sejam feitas com ricota queijo branco e as com vegetais Evite as pizzas doces mas se isso n o for poss vel escolha uma com frutas LANCHONETES BARES E PETISCARIAS pe a seu lanche sem maionese Prefira p o integral p o s rio p o de hot dog ou p o franc s Escolha lanches com queijo branco ricota ou cottage presunto de peru ou frango blanquet de peru ou frango salsicha de peru ou frango peito defumado de peru ou frango hamb rguer assado alface e tomate Evite os refrigerantes e sucos ado ados com a car Prefira o suco natural de frutas sem a car caso n o tenha essa op o prefira gua ou um refrigerante diet zero ou light ANIVERS RIOS FESTAS CASAMENTOS N o saia de casa com fome coma alguma coisa leve para que n o fique com muita fome ao chegar na festa e saia comendo tudo que ver pela frente Prefira sempre os alimentos assados e grelhados evite os folhados as frituras e os alimentos muito recheados e base de cremes maionese e queijos Prefira os doces simples e de prefer ncia aos que sejam feitos com frutas se poss vel sirva se de frutas ou salada de frutas NA PRAIA leve gua e frutas lavadas e higienizadas coloque em sacos pl sticos e se tiver coloque em bolsas
35. IJO E PRESUNTO COM MOLHO BRANCO RECEITA TRADICIONAL DS m aa _ Valor energ tico total 2080 0 kcal Valor energ tico por por o oka Modo de fazer preparar o molho branco em uma panela derreter a manteiga margarina colocar a cebola para dourar adicionar 1 colher de ch de sal meia x cara de leite e deixar ferver Dissolver o amido no restante do leite at desmanchar bem Adicionar o amido dissolvido na mistura da panela mexendo sempre at encorpar Desligar a panela e reservar Colocar os 2 litros de gua para ferver com 2 colheres de ch de sal e 1 colher de sopa de leo Colocar as tiras de massas de lasanha uma por uma para cozinhar escorrer e colocar em uma forma refrat ria Montar a lasanha colocando no fundo da forma um pouco de molho branco repetindo as camadas at terminar o recheio Por ltimo acrescentar o molho branco polvilhar queijo parmes o ralado e colocar para assar por 25 a 30 minutos 73 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 LASANHA DE ABOBRINHA QUEIJO E PRESUNTO COM MOLHO BRANCO RECEITA MODIFICADA Ingredientes Medida Caseira Tiras de abobrinha berinjela Valor energ tico total 818 8 kcal Valor energ tico por por o 204 7 Kcal Modo de faze
36. PARA OS JOVENS Eles t m muita energia Incentive a id ia de ir a p ou de bicicleta escola os programas de aventura como escalar montanhas nadar em rios gincanas street dance esportes Nessa fase da vida as atividades mais livres em contato com a natureza contribuem para op es mais saud veis 5 3 PARA OS ADULTOS Se voc n o apresenta algum problema de sa de que tenha conhecimento pode iniciar qualquer atividade no in cio mais devagar para haver uma adapta o do organismo e depois aumentar aos poucos seja no tempo ou na intensidade que realizada A caminhada a atividade mais simples e f cil indicada a ser realizada uns 30 minutos todos os dias As academias e centros esportivos oferecem gin stica muscula o nata o mas as atividades coletivas costumam ser mais estimulantes e de maior ades o Existem outras op es alternativas como dan as ioga tai chi e artes marciais por exemplo Cada pessoa deve fazer sua escolha naquilo que lhe mais apropriado e prazeroso 5 4 PARA OS ADULTOS PORTADORES DE ALGUMA DOEN A Como hipertens o arterial diabete obesidade osteoporose reumatismo e outras a recomenda o a mesma adaptar s suas condi es e capacidade 5 5 PARA AS GESTANTES E muito bom que a gestante fa a caminhadas nata o hidrogin stica ioga gin stica desde que n o haja algum impedimento m dico Os cuidados b sicos devem ser orientados durante o p
37. RI JULIA VALERIA FERREIRA CORDELLINI KARIN REGINA LUHM LISE MARA VILLANI SOUZA M RCIA LUIZA KRAJDEN MARIO AUGUSTO GORI GOMES RAQUEL FERRARO CUBAS SINARA DE MELO MANEI VERA REGINA PILOTTO SILVA PRODU O EDI O ILUSTRA ES ANTONIO CARLOS PATITUCCI gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 VOC E SUA FAM LIA Apresentamos a Cartilha de orienta es alimentares para a fam lia curitibana uma continuidade da Cartilha de orienta es aos pais sobre alimenta o infantil lan ada em 2007 pela Secretaria Municipal da Sa de O objetivo das duas cartilhas orientar as fam lias sobre a alimenta o mais adequada desde o nascimento at o envelhecimento fato que n o basta apenas ter o conhecimento sobre como deve ser a alimenta o isso quase todos n s sabemos necess rio ter informa o e saber tamb m como plantar como e onde comprar como armazenar e conservar como preparar e comer afinal todos esses itens fazem parte do Direito Humano Alimenta o Adequada e Saud vel Aqui voc s encontrar o dicas e muitas informa es para ajud los a fazer escolhas mais adequadas e com isso melhorar a sa de da fam lia para a vida toda A Prefeitura Municipal de Curitiba investe em progr
38. SS Suco de maracuj concentrado 150 ml 3 4 de x cara Inc Valor energ tico total 557 6 kcal Valor energ tico por por o aka Modo de fazer bater as claras em neve e acrescentar o iogurte batendo sempre Fazer a gelatina conforme as instru es da embalagem Acrescentar o suco 0 a car as claras batidas com o iogurte na gelatina dissolvida e mexer para incorporar bem Colocar na geladeira para ficar com consist ncia adequada por 1 ou 2 horas Servir gelado 79 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Sugest o diab ticos pessoas com triglicer deos e colesterol altos e pessoas com excesso de peso devem dar prefer ncia ao ado ante artificial no lugar do a ucar CONFIRA e Substituir o leite condensado e o creme de leite reduz as calorias a gordura saturada o colesterol e o a car da sobremesa tornando a muito mais saud vel e Deixar na mesa frutas naturais cortadas incentiva e estimula o consumo e Antes de colocar a sobremesa na mesa sirva frutas e n o avise que tem outro tipo de sobremesa voc ver que todos ir o comer as frutas servidas A quantidade de sobremesa a ser consumida ser bem menor contribuindo para a sa de da fam lia toda Para quem n o resiste a u
39. a carne seca carne com gordura costelinha de porco paio entre outros Esses ingredientes al m de aumentarem as calorias possuem muito sal gordura saturada e colesterol n o sendo recomendados para diab ticos hipertensos pessoas com excesso de peso com colesterol e triglicer deos altos card acos entre outros e Para temperar use alho cebola louro etc 9 2 CARNES Evite 0 consumo exagerado de carnes Procure sempre que poss vel fazer variar entre carnes vermelhas frango peixe e ovos durante a semana Prefira as carnes magras sem gordura aparente e sem pele Retire a gordura e a pele antes de iniciar o preparo Evite as frituras e as prepara es milanesa ou empanada Apresentaremos uma prepara o a base de proteina de soja essa prepara o apresenta um custo menor sendo mais uma op o de substitui o para as carnes 60 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 BIFE FRITO RECEITA TRADICIONAL Valor energ tico por por o _______206 1Kcal _____ Modo de fazer limpar a carne Cortar em bifes Temperar com sal cebola e alho Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar os bifes um de cada vez Observa o essa receita pode ser feita com frango carne de porco ou peixe
40. a m x altura m Exemplo uma pessoa de 40 anos de idade e com 1 70 m de altura poder ter um peso m ximo de 71 96 kg Veja como realizamos esse c lculo Peso m ximo 24 9 x 1 70 x 1 70 71 96 kg Pessoas com 60 anos de idade ou mais Peso m ximo 26 9 x altura m x altura m Exemplo uma pessoa de 60 anos de idade e com 1 70 m de altura poder ter um peso m ximo de 77 74 kg Veja como realizamos esse c lculo Peso m ximo 26 9 x 1 70 x 1 70 77 74 kg 23 Monitorar e cuidar do peso gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ESCLARECENDO NS Pessoas com 20 a 59 anos de idade Peso m nimo 18 5 x altura m x altura m Exemplo uma pessoa de 40 anos de idade e com 1 70 m de altura poder ter um peso minimo de 53 46 kg Veja como realizamos esse c lculo Peso m nimo 18 5 x 1 70 x 1 70 53 46kg Pessoas com 60 anos de idade ou mais Peso m nimo 22 x altura m x altura m Exemplo uma pessoa de 60 anos de idade e com 1 70 m de altura poder ter um peso minimo de 63 58 kg Veja como realizamos esse c lculo Peso m nimo 22 x 1 70 x 1 70 63 58kg No final da cartilha existe um espa o para voc monitorar seus dados e tamb m de sua familia Esse acompanhamento ajudar
41. a do beb ap s o nascimento ou no Centro Municipal de Educa o Infantil creche da prefeitura Fonte MINIST RIO DA SA DE SAS DAB CGPAN Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Crian as Maiores de 2 anos 2007 Adaptado pela Coordena o de Alimenta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba CUIDADO e Alimentos gordurosos e frituras devem ser evitados prefira alimentos assados grelhados ou cozidos e Evitar oferecer refrigerantes e sucos industrializados balas bombons biscoitos doces e recheados salgadinhos e outras guloseimas no dia a dia Evitar ado ar sucos de frutas naturais ch s leites etc e Diminuir a quantidade de sal na comida Alimenta o nas fases da vida e sa de bucal Fonte MINIST RIO DA SA DE SAS DAB CGPAN Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Crian as Maiores de 2 anos 2007 Adaptado pela Coordena o de Alimenta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba 33 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 CUIDANDO DA SA DE BUCAL Um adulto dever continuar escovando os dentes da crian a at os 6 anos de idade Caso a crian a escove sozinha o adulto dever complementar a escova
42. a manutengao da vida ajuda no funcionamento dos rins cora o intestinos est mago f gado e m sculos auxilia na digest o absor o e excre o regula a temperatura do corpo e hidrata o organismo ONDE PODEMOS ENCONTRAR Cereais arroz milho trigo aveia farinhas massas p es tub rculos batata batata doce mandioca inhame doces mel a car etc leos vegetais azeite de oliva amendoim nozes e castanhas abacate gordura aparente da carne creme de leite manteiga nata margarina maionese industrializada banha toucinho ou bacon etc Carnes boi porco cabrito carneiro frango pato marreco peru peixes e frutos do mar ovos leites e derivados feij o lentilha soja gr o de bico e castanhas castanha do par ou castanha do brasil avel castanha de caju nozes etc Frutas verduras principalmente as folhas verdes escuras e legumes principalmente os de cores verde amarelo e vermelho Leite carnes f gado gr os e cereais integrais gema de ovo Frutas frescas e frutas secas verduras legumes batata feij o lentilha castanhas leite e derivados ovos carnes peixes e frutos do mar Frutas verduras e legumes gr os e cereais integrais gua sucos frutas gua de COCO 13 PARA ENTEN DER MELHOR Esses nutrientes funcionam em nosso corpo como a gasolina funciona para o carro O carro sem combust vel energia n o anda Esses nutr
43. acilite o acesso e desperte a vontade na fam lia toda Crie h bito SUCO DE LARANJA NATURAL RECEITA TRADICIONAL Valor energ tico total 740 0 Kcal Valor energ tico por por o 185 0 Kcal Modo de fazer lavar bem as laranjas Cortar as laranjas ao meio e espremer Colocar o suco de laranja em uma jarra e servir em temperatura ambiente ou gelado Observa o para fazer um copo de 200 ml de suco de laranja s o necess rias 3 ou 4 unidades de laranjas Aten o Pessoas com excesso de peso e pessoas diab ticas devem tomar no m ximo 100 ml de suco de fruta puro ou devem diluir o suco com 100 ml de gua pois o suco concentrado da fruta tem muitas calorias e carboidratos o que pode aumentar a glicemia a ucar no sangue e tamb m o peso corporal quando consumidos em Excesso TT gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 SUCO DE LIM O COM COUVE RECEITA MODIFICADA Do O imita Valor energ tico total 264 4 kcal Valor energ tico por por o 66tkeal Modo de fazer lavar bem as folhas de couve Bater as folhas de couve com 1 2 litro de gua peneirar e reservar Lavar o lim o e cortar em quatro partes Retirar o miolo branco central para evitar que o suco amargue Bater o lim o no liquid
44. ades de trabalho de casa com os filhos netos etc as dist ncias entre um lugar e outro acabam tornando quase imposs vel a realiza o de todas as refei es em casa Al m desse fator temos tamb m desafios para escolher o que comer em festinhas de anivers rio batizados casamentos encontros nas casas de amigos e parentes em lanchonetes bares e restaurantes cinemas campos de futebol sem falar nos carrinhos de cachorro quente e espetinhos que teimam aparecer em nossa frente quando estamos na rua E ent o o que fazer nessas horas n o aceitar os convites se fechar em casa deixar de aproveitar os momentos de lazer N o nada disso Fugir n o ajuda em nada al m do que na primeira oportunidade que voc sair ir comer sem controle Precisamos aprender a fazer escolhas mais saud veis e pegar somente a quantidade de alimentos suficiente para nossa necessidade No entanto mesmo sabendo sobre tudo isso em algumas situa es n o conseguiremos colocar tudo em pr tica por falta de op es de alimentos mais saud veis Nesse caso precisamos decidir o que comer e resistir aos excessos ALGUNS TRUQUES RESTAURANTES Se for do tipo buffet antes de come ar a pegar os alimentos de uma volta em todo o buffet verifique as op es disponiveis e escolha o que ir pegar Dessa forma evitar que pegue um pouco de cada coisa e ao final n o ter um prato cheio de alimentos n o saud veis massas frituras carnes gordas et
45. amas de sa de de educa o de abastecimento alimentar de esporte e lazer e v rios outros para auxiliar na incorpora o de h bitos de vida mais saud veis Esse mais um passo de Curitiba a caminho da Promo o da Sa de e da Qualidade de Vida A LUCIANO DUCCI Vice Prefeito Secret rio Municipal da Sa de gt Medida 1 1 15x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job LZ X GL E EPIPOIA lt 60 6b L lt OLOS Lg LO lt gol jauuajui anepnes oesejuauwijy eYjueo eqiun9g 1Nd 89990 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 SUM RIO gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 O que sa de tem a ver com cozinhar comer e gastar energia E o que
46. antes das 10 horas e depois das 16 horas Use protetor solar chap u ou bon O sol importante para ativar a vitamina D que ajuda nosso corpo na absor o do c lcio 92 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 12 ROTULAGEM E INFORMA O NUTRICIONAL O r tulo do alimento uma forma de comunica o entre os produtos e os consumidores Vejam algumas informa es que devem estar presentes nos r tulos Fique atento na hora da compra VERIFIQUE Lista de ingredientes Informa os ingredientes que comp em o produto A leitura dessa informa o importante porque o consumidor pode identificar a presen a de termos como a car sacarose glicose ou outros tipos de a car como a dextrose e outros ingredientes que queira evitar ou causem intoler ncias ou alergias e Alimentos de ingredientes nicos como a car caf farinha de mandioca leite vinagre e carnes in natura n o precisam apresentar lista de ingredientes A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente isto o primeiro ingrediente aquele que est em maior quantidade no produto e o ltimo em menor quantidade Origem e Permite que o consumidor saiba quem o fabricante do produto e onde ele foi fabricado Se necess
47. aria Municipal da Sa de de Curitiba 6 3 NA VIDA ADULTA E A PARTIR DOS 60 ANOS DE IDADE Beba pelo menos 2 litros 6 a 8 copos de gua por dia Torne sua vida mais saud vel Pratique pelo menos 30 minutos de atividade f sica todos os dias e evite as bebidas alco licas e o fumo Mantenha o peso dentro dos limites saud veis 35 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Fa a pelo menos 3 refei es caf da manh almo o e jantar e 2 lanches saud veis por dia N o pule as refei es Inclua diariamente nas suas refei es cereais arroz milho trigo p es e massas tub rculos batatas e raizes mandioca aipim D prefer ncia aos gr os integrais e aos alimentos naturais Coma diariamente legumes e verduras pelo menos no almo o e jantar e frutas como sobremesas e lanches Coma feij o com arroz todos os dias ou pelo menos 5 veze por semana Esse prato uma combina o completa de proteinas e muito bom para a sa de e Procure comer todos os dias leite e derivados carnes aves peixes ou ovos Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de cozinhar e Consuma no m ximo 1 colher de sopa por dia de leos vegetais azeite mateiga ou margarina Fique atent
48. as em nosso corpo Na ma alimento encontramos os seguintes nutrientes carboidratos vitaminas sais minerais fibras e gua As prote nas os lip dios e os carboidratos s o os nutrientes respons veis por fornecer as calorias energia dos alimentos Al m de fornecerem as calorias dos alimentos eles tamb m desempenham outras fun es importantes para o nosso corpo que ser o explicadas mais para frente As vitaminas os sais minerais as fibras e a gua s o nutrientes indispens veis para a manuten o da vida pois regulam todas as fun es e rea es do nosso organismo N o fornecem calorias energia E para que servem os nutrientes E por que precisamos saber sobre isso Os nutrientes servem para fazer o nosso corpo funcionar bem e ter sa de Precisamos saber disso porque cada nutriente possui fun es espec ficas no organismo N o existe nenhum alimento que sozinho contenha todos os nutrientes em quantidade suficiente para manter todas as fun es do nosso corpo por essa raz o que para a alimenta o ser considerada saud vel e conter todos os nutrientes necess rios deve ter alimentos variados coloridos e em quantidade suficiente Por exemplo a carne fonte maior de proteinas mas tamb m cont m minerais como o ferro entre outros Esses nutrientes juntos s o importantes para o crescimento e para a preven o e tratamento da anemia importante esclarecer que tanto a falta quanto o excesso de nutrien
49. ba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 MINHA RECEITA 2 106 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 SABpNEes 2719994 CHU x E719994 CHUNN QU w gt lt lt 1 E W D uu lt Z LA LZ X GL E eplpen lt 60 67 81 lt OLOZ LZ LO lt qof4auuau janepnes oesejuewi jy eyjiueg equung Nd 89990 107 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 MINHA RECEITA 3 108 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 9SABpNEes 2719994 CHU x E719994 CHUNN en uu gt lt lt 1 E W D uu lt Z LA LZ X GL E eplpen lt 60 67 81 lt OLOZ LZ LO lt qof4auuau janepnes oesejuewi jy eyjiueg equung Nd 89990 109 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21
50. c Se gosta de frituras escolha a prepara o frita que mais gosta e sirva se de uma por o pequena Se gosta de massas prefira a que for menos recheada 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 k T O v V S D E O o V O o D o Cha Le o E 81 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 e a que tiver menor quantidade de molho base de creme de leite e queijos Prefira uma massa com molho de tomate por exemplo Se gosta de carnes prefira um grelhado ou assado no lugar dos fritos ou milanesa Abuse das saladas cruas sem tempero adicione o vinagre ou lim o e um fio de azeite de oliva evite os cremes com maionese Coma feij o com arroz Para sobremesa prefira as frutas ou picol de frutas Se for restaurante tipo prato pronto verifique se existem op es de pratos saud veis ou lights verifique com o gar on se pode diminuir as frituras do prato ou se poss vel substituir as batatas fritas por pur por exemplo Ou verifique se d para trocar alguma prepara o por outra mais saud vel por exemplo retirar as frituras e aumentar o feij o e as saladas PIZZARI
51. ce almeir o couve espinafre mostarda repolho ab bora abobrinha batata batata doce berinjela br colis cenoura couve flor ervilha mandioca e nabo Alface almeir o chic ria escarola repolho ab bora abobrinha alcachofra batata berinjela beterraba cenoura chuchu couve flor ervilha mandioquinha nabo e vagem 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ha e planejar as compras Izar a COZIN Organ 47 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 8 3 COMPRE OS ALIMENTOS NO MERCADO NA FEIRA E NOS EQUIPAMENTOS DA SECRETARIA MUNICIPAL DO ABASTECIMENTO DE CURITIBA Saber onde comprar os alimentos outro passo muito importante tanto no que se refere qualidade do produto comprado quanto ao pre o que se paga por ele A Prefeitura Municipal de Curitiba se preocupa com os cidad os que moram na cidade e disponibiliza atrav s da Secretaria Municipal do Abastecimento equipamentos sociais para que a popula o possa comprar alimentos com qualidade e menor pre o A seguir apresentamos os Equipamentos da Secretaria Municipal do Abastecimento Armaz m da Familia s o locais fixos onde s o comercializado
52. cia de refei es realizadas em casa maior a facilidade de selecionar alimentos e preparar as refei es de maneira mais saud vel Como se come O hor rio da refei o deve ser calmo tranquilo proporcionar prazer alegria escolhas alimentares saud veis e modera o na quantidade Com quem se come As pessoas com quem comemos podem influenciar nossas escolhas Se realizarmos as refei es com pessoas que possuem uma alimenta o saud vel certamente isso influenciar nossos h bitos alimentares gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 No entanto sabemos que al m do nosso desejo em fazer escolhas alimentares corretas existem alguns fatores que n o dependem apenas da nossa vontade n o mesmo Dai a import ncia de sabermos identificar os fatores que interferem em nossas escolhas e procurar ajuda para solucionar esses problemas s vezes temos dificuldades em comprar alguns tipos de alimentos no entanto a Secretaria Municipal do Abastecimento de Curitiba possui v rios programas que facilitam o acesso a v rios alimentos oferecendo pre os mais baratos No Cap tulo 8 dessa cartilha daremos todas as dicas N o esque am de conferir Queremos que essa cartilha ajude voc e seus familiares a t
53. colate convencional por isto deve ser consumido com modera o Outro exemplo o requeij o light ele tem menos gordura que o original mas ainda cont m gordura por isto deve ser consumido com modera o Doen a Celiaca Aten o lista de ingredientes dos alimentos que cont m em sua composi o trigo aveia cevada e centeio ou seus derivados No r tulo desses alimentos pr ximo a lista de ingredientes deve conter a advert ncia cont m gl ten Para os alimentos que n o cont m trigo aveia cevada e centeio na sua composi o a advert ncia que deve constar no r tulo n o cont m gl ten Fonte MINIST RIO DA SA DE ANVISA Rotulagem Nutricional Obrigat ria 2005 97 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 i O 2 Ca E T AU E Ta Clam E O 0 S p Hrd ce 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 PARA ENTENDER ALGUMAS INFORMA ES Por o Ya VD E a quanticads mida do Percantual da Valores Di rios alimento que deve gar CA VD Um numen em usualmente consumida par persons que ioca O Hima pessoa sadia mada vez quanto produto em guerian gug a 24 deci m les 2 errors ostriichos apresenta de cncrqia c promovando a alimanta o OUSO 25 em relira a LTH saudavel o doda de 2000 ca
54. comer carnes com gordura aparente a pele do frango e de aves figado de boi ou de frango cora o banha de porco bacon ou toucinho mortadela salame apresuntado presunto salsicha lingui a camar o Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de prepar las e Use leo com modera o prefira prepara es assadas grelhadas ou cozidas evite todo tipo de fritura O azeite de oliva extra virgem faz bem mas use o com modera o Evite as gorduras trans elas est o presentes nos produtos industrializados e nos produtos de panifica o como bolos com recheios biscoitos recheados amanteigados folhados empadas sonhos chineque bombas doces recheadas e em alguns tipos de p es e Consuma alimentos integrais e prefira as frutas legumes e verduras Leia os r tulos dos alimentos Prefira os produtos com menor quantidade de carboidratos a cares e s dio sal Prefira os produtos sem gordura saturada sem gordura trans e sem colesterol caso isso n o seja possivel procure produtos com menor quantidade de colesterol e com menor quantidade de gordura 11 10 SOBREPESO E OBESIDADE e Compreenda os motivos que levam voc a comer Anote durante uma semana tudo o que voc comer e beber Escreva ao lado como se sente por exemplo com fome ansioso triste feliz nervoso com raiva com medo ou com algum outro sentimento e Conte quantas vezes comeu porque estava com fome e quantas vezes comeu por ou
55. cozinhar comer e gastar energia tem a ver com sa de Nessa cartilha voc e sua fam lia encontrar o as respostas e entender o que sa de comida e atividade f sica est o diretamente relacionados E na cozinha que preparamos os alimentos e no preparo que acrescentamos sabor e significados a esses alimentos transformando os em comida Na cozinha tamb m onde ocorrem as lembran as que s o passadas de gera o em gera o e que se traduzem nas receitas que usamos e na forma como cozinhamos Nesse espa o que pode ser pequenininho onde s cabe um fog o e uma pia ou grande onde cabe tamb m uma geladeira e uma mesa onde quem prepara a comida usa toda sua hist ria de vida econ mica social cultural religiosa etc Essas caracter sticas aliadas as escolhas alimentares e as formas como os alimentos s o adquiridos e preparados podem aumentar a oportunidade para uma vida mais saud vel feliz e ativa Querem compreender melhor O que se come O consumo di rio de alimentos como cereais integrais feij es frutas verduras legumes leite e derivados e carnes magras aves ou peixes est associado a uma redu o das doen as cr nicas diabete press o alta colesterol e triglicer deos altos obesidade doen as do cora o alguns tipos de cancer e outras Onde se come Os locais onde fazemos nossas refei es influenciam em nossas escolhas e pode modificar a forma como nos alimentamos Quanto maior a frequ n
56. dade de alimentos menor do que a quantidade de energia que gastamos A pr tica regular de atividade f sica e as escolhas alimentares corretas auxiliar o na redu o do peso e na melhoria da qualidade de vida para aqueles que precisam E tamb m ajudar aqueles que querem manter a forma e ter uma vida mais saud vel Para os que est o abaixo do peso outras medidas dever o ser tomadas nesse caso necess ria uma avalia o da equipe de sa de da Unidade de Sa de mais pr xima de sua casa 22 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 MONITORANDO Peso M ximo o limite de peso que a pessoa pode atingir e continuar com diagn stico nutricional normal Acima desse limite de peso a pessoa passa a ser classificada como com sobrepeso ou como obesa aumentando os riscos para as doen as cr nicas n o transmiss veis especialmente se j tiver hist rico de alguma dessas doen as na fam lia Peso M nimo o limite de peso que a pessoa pode atingir e continuar com diagn stico nutricional normal Abaixo desse limite de peso a pessoa passa a ser classificada como com baixo peso aumentando os riscos para algumas doen as ESCLARECENDO Pessoas com 20 a 59 anos de idade Peso m ximo 24 9 x altur
57. das com alimentos variados com tipos de alimentos e quantidades adequadas as fases de vida relatados no cap tulo anterior compondo refei es coloridas e saborosas E que incluem alimentos tanto de origem vegetal arroz feij o macarr o farinhas batata aipim frutas verduras e legumes como alimentos de origem animal carnes aves peixes ovos leites e derivados 7 1 ALIMENTOS QUE PODEM FAZER PARTE DO SEU CAFE DA MANHA DOS SEUS LANCHES OU DA SUA CEIA PREFERIR P es principalmente os integrais leite desnatado ou semidesnatado frutas verduras legumes barra de cereais iogurtes leites fermentados queijos magros aveia granola cereais matinais feitos de milho sem a car ESQ biscoitos e bolos simples sem recheio sucos e vitaminas feitos com peda os nO de frutas naturais picol s com suco de frutas iogurte com sementes de gergelim linha a ou com castanhas nozes ou amendoim banana com aveia entre outros Prefira sempre os alimentos que tenham pouca quantidade de a car de gordura e de sal nas suas composi es Consuma alimentos com maior quantidade de fibras e tome bastante gua EVITAR Produtos industrializados salgadinhos bolachas e bolos recheados salames mortadela salsichas pat s e enlatados e os produtos de confeitaria e de pastelaria sonhos tortas bombas bolos recheados past is coxinhas e salgados fritos 41 05568 PM Curitiba Cartilha Alim
58. davel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ANOTE AQUI 113 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ANOTE AQUI 114 gt Medida 1 1 15x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job LZ X GL E EPIPOIA lt 60 6b L lt OLOS Lg LO lt gol Wau anepnes oesejuauwijy eyliueg eqiun9g Nd 89990 115 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 297 C A 292 QA URITIB AS CURITIBA CU RITI BA PREFEITURA DA CIDADE SAUDE LEVADA A S RIO Secretaria da Sa de Material impresso com recursos do Governo Federal Minist rio da Sa de 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010
59. de alimentos industrializados condimentados e de vinagre e Evite o consumo de alimentos embutidos como salsicha salame mortadela presunto e lingui a Evite leite e creme de leite pois eles podem piorar os sintomas Geralmente o queijo e o iogurte s o melhor tolerados e Siga as orienta es da alimenta o saud vel a qualidade da alimenta o muito importante para a redu o dos sintomas da doen a e Evite o estresse Procure entender os motivos que levam voc ao nervosismo agita o ou ansiedade isso ir ajudar a controlar os sintomas Procure fazer alguma atividade relaxante isso contribuir na sua melhora Siga as orienta es do m dico E seja feliz 11 7 PRESS O ALTA OU HIPERTENS O ARTERIAL SIST MICA e Evite carnes secas salgadas e defumadas e embutidos como salame apresuntado mortadela presunto salsicha lingui a entre outros Evite conservas como picles azeitona pepino e palmito enlatados como extrato de tomate milho e ervilha Evite aperitivos como batata frita amendoim salgado azeitonas pepino azedo salgadinhos de pacote entre outros e Evite os alimentos que cont m o aditivo glutamato monoss dico alguns temperos caldos concentrados macarr o instant neo sopas de pacote Evite temperos prontos base de sal tipo alho e sal sal temperado para carnes e aves amaciantes para carnes etc e Use o m nimo de sal no preparo dos alimentos substituindo o por tempe
60. de carboidratos dietas com restri o de gorduras e dietas de ingest o controlada de a cares devem conter a seguinte advert ncia Diab ticos cont m especificar o mono e ou dissacar deo glicose frutose sacarose caso contenham esses a cares Press o alta ou Hipertens o Arterial Aten o ao conte do de s dio descrito na informa o nutricional dos r tulos Os produtos diet ou light em s dio apresentam baixo ou reduzido teor de s dio Devem ser evitados produtos que contenham sacarina e ciclamato de s dio que embora sejam ado antes s o subst ncias que cont m s dio 96 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 Colesterol alto A escolha de alimentos deve ser baseada no conte do de gorduras totais gorduras saturadas e trans Os produtos para dietas com restri o de gorduras diet s podem conter 0 5g de gordura em 100 g do produto Os produtos com baixo teor de colesterol light podem apresentar no m ximo 20g de colesterol em s lidos e 10g em l quidos Triglicer deos alto Preferir alimentos reduzidos em gorduras e a cares Os alimentos diet e light podem ser usados mas com algumas considera es Por exemplo o chocolate diet em a car n o tem este ingrediente j que foi elaborado para o consumo das pessoas que n o podem consumir a car Em compensa o apresenta mais gordura do que o cho
61. dida 1 1 15 x 21 COUVE REFOGADA COM BACON RECEITA TRADICIONAL Toucinho bacon 1 colher de sopa cheia Valor energ tico total amtakeal AA Valor energ tico por por o 72 8 Kcal Modo de fazer lavar a couve folha por folha esfregando bem e enxaguando em gua corrente Cortar em tirinhas bem fininhas Aquecer uma frigideira acrescentar 0 leo e o toucinho ou bacon e deixar fritar Acrescentar a cebola e o alho e deixar refogar acrescentar a couve picadinha e o sal Deixar refogar levemente sem deixar a couve ficar muito cozida Servir com arroz e feij o COUVE REFOGADA RECEITA MODIFICADA no Couve manteiga 4 folhas m dias leo 8 ml 1 colher de sopa Sal 4 gramas 1 colher de ch Valor energ tico total Valor energ tico por por o 65 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Modo de fazer lavar a couve folha por folha esfregando bem e enxaguando em gua corrente Cortar em tirinhas bem fininhas Aquecer uma frigideira acrescentar o leo a cebola e o alho e deixar refogar acrescentar a couve picadinha e o sal Deixar refogar levemente sem deixar a couve ficar muito cozida Servir com arroz e feij o Acrescentar gotas de lim o sobre a couve CONFIRA e A diminui o do leo
62. do sal e a retirada do bacon ou toucinho evita a adi o de gordura saturada e de colesterol em um alimento fonte de vitaminas minerais e fibras que podem auxiliar no controle do diabete obesidade hipertens o colesterol e triglicer deos altos entre outras e couve pode ser substituida por repolho acelga espinafre r cula mostarda etc e Todos os tipos de vegetais em folhas alface agri o r cula radite etc podem ser consumidos em salada crua temperada com lim o cheiro verde alho cebola etc e Acrescentar frutas como manga abacate ponkan uva ma p ssego abacaxi morango entre outras nas saladas uma forma de incentivar o consumo de frutas verduras e legumes Outra op o de servimento de vegetais em folhas s o nas farofas basta acrescentar uma colher de sopa de farinha de milho ou de mandioca por pessoa no vegetal que foi refogado e mexer e Observa o para fazer a farofa use a receita modificada 66 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ABOBRINHA A MILANESA RECEITA TRADICIONAL Quanti Es Dm O o sm Valor energ tico total 1091 8 kcal Valor energ tico por por o 273 0 Kcal Modo de fazer lavar bem a abobrinha Cortar as fatias em rodelas Te
63. e fazer radiografias nesse per odo e 2 trimestre per odo mais adequado para a realiza o de procedimentos odontol gicos essenciais sempre de acordo com as indica es e 3 trimestre nesse per odo prudente evitar tratamento odontol gico No entanto as urg ncias como dor infec o sangramento etc dever o ser atendidas observando se os cuidados indicados em cada per odo da gesta o Antes de iniciar um tratamento odontol gico pe a orienta es para seu ginecologista e para seu dentista Problemas na gengiva podem ser foco de infec o da m e e do beb Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAB Caderno de Aten o B sica n 17 2006 Adaptado pela Coordena o de Sa de Bucal C rie Zero da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba Alimenta o nas fases da vida e sa de bucal ANOTE AQUI 39 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ANOTE AQUI 40 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 7 PLANEJAR O QUE COMER Comidas s o saud veis quando prepara
64. e molho na solu o clorada e Retire os alimentos e enx gue bem em gua corrente limpa e tratada para retirar o excesso de cloro A solu o de gua clorada tem como objetivo eliminar os microorganismos bact rias e fungos Ap s coloque as folhas de vegetais de molho em uma solu o de vinagre por 5 minutos 1 colher de sopa de vinagre para cada 1 litro de gua Ap s esse tempo enx gue as folhas em gua corrente para retirar o excesso de vinagre e evitar que essas murchem e A solu o de vinagre funciona como um E detergente Facilita a retirada de ovos de vermes p larvas ou lagartas que n o foram eliminados f anteriormente N o serve para eliminar os microorganismos causadores de doen as ANOTE AQUI 52 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 9 COZINHAR Na hora de cozinhar geralmente utilizamos receitas Muitas dessas s o receitas familiares outras s o de amigos de programas de r dio de televis o de revistas de sites jornais cursos ou simplesmente criadas por n s mesmos Muitas receitas apresentam ingredientes saud veis mas quando utilizados em grande quantidade podem tornar a receita menos saud vel Comer com modera o deve
65. ecer o arroz com vitaminas e minerais acrescentar nos ltimos 10 minutos do cozimento do arroz vagem br colis ou espinafre picadinhos beterraba ab bora cenoura ou abobrinha ralada entre outros conforme a prefer ncia da fam lia e Cozinhe sempre a quantidade necess ria para a refei o do dia Evite desperd cios Coma arroz com feij o todos os dias saud vel 57 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 FEIJ O LENTILHA ERVILHA VERDE SECA SOJA OU GRAO DE BICO RECEITA TRADICIONAL Valor energ tico total __ ________6255kcal ____ Valor energ tico por por o Ji Modo de fazer escolher o feij o Lavar bem Em uma panela de press o aquecer a gua adicionar o feij o e tampar a panela Ap s a panela come ar a apitar deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente Verificar se o feij o ficou macio caso contr rio adicionar mais gua e deixar cozinhar at ficar macio Em uma frigideira aquecer o leo e dourar o alho e a cebola Jogar esse tempero no feij o deixar ferver novamente por alguns minutos Acrescentar o sal Estar pronto para consumir Observa o a receita e o modo de preparo s o os mesmos para qualquer tipo de feij o para soja ou gr o de bico Para lentilha e e
66. endados Ap s verifique os resultados e procure seguir as orienta es dessa cartilha para melhorar a sua sa de e de sua fam lia Boa Sorte Pago Minimo Circunfer ncia abdominal Monitorar os seus dados e de sua familia Nome Pago M ximo Pago Minimo Circunfer ncia abdominal 99 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Circunfer ncia abdominal Circunfer ncia abdominal Circunfer ncia abdominal 100 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Pesa Minimo Circunfer ncia abdominal Circunfer ncia abdominal Circunfer ncia abdominal 101 e Char v O TU o NM L 5 W Q NM v fm Sa gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1
67. endo da fase da vida como por exemplo na inf ncia na adolesc ncia na gesta o ou durante o envelhecimento Quando falamos em monitorar e cuidar do peso queremos dizer que importante procurar fazer a manuten o de um peso saud vel ao longo da vida Segundo v rios estudos essa pode ser uma das formas mais importantes de proteger as pessoas contra as doen as cr nicas n o transmiss veis como o diabete hipertens o ou press o alta obesidade doen as do cora o dislipidemias colesterol e triglicer deos elevados e alguns tipos de c ncer O excesso de peso na inf ncia e na adolesc ncia aumenta as chances de excesso de peso e obesidade na vida adulta Monitorar e cuidar do peso ESCLARECENDO Peso saud vel o peso adequado para as caracter sticas de cada 4 pessoa Varia de acordo com a altura e com a idade E tamb m o peso com o qual nos sentimos bem isto sem que afete nossa saude f sica e mental E como podemos saber qual o nosso peso saud vel Uma das formas de avaliar se o peso est adequado calculando o ndice de Massa Corporal ou IMC O IMC avalia a adequa o entre o peso e altura corporais e pode ser utilizado para avaliar O risco para doen as desnutri o obesidade diabete press o alta doen as do cora o O resultado do IMC permite dar o diagn stico do estado nutricional da pessoa CALCULANDO O IMC O IMC calculado da seguinte maneira IMC peso Kg al
68. entacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 7 2 ALIMENTOS QUE PODEM FAZER PARTE DO SEU ALMO O E DO SEU JANTAR PREFERIR Arroz feij o carne magra verduras e legumes tanto no almo o como no jantar Use macarr o fub lentilha gr o de bico soja etc Se poss vel coma produtos integrais e naturais Prefira comer alimentos crus cozidos grelhados assados ou no vapor Prefira molhos caseiros feitos com tomates e temperos caseiros gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 EVITAR Evite fazer prepara es fritas ou milanesa Evite os produtos enlatados os j gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job processados como lasanhas pizzas tortas pratos prontos e os embutidos como lingui as salsichas etc Evite os produtos industrializados ricos em aditivos corantes conservantes sal e gorduras Evite tamb m as carnes salgadas defumadas e com excesso de gordura Evite comer a gordura aparente das carnes a pele das aves e o couro dos peixes Evite os molhos brancos com queijos creme de leite manteiga ovos e maionese ANOTE AQUI 42 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21
69. entos com frequ ncia e verifique a data de validade dos produtos armazenados e Guarde na prateleira superior da geladeira o leite queijo iogurte presunto margarina requeij o salsicha e comidas prontas Na _ prateleira do meio coloque as carnes cruas e os ovos Na prateleira inferior coloque as frutas Na gaveta cologue as verduras e legumes e na porta cologue apenas agua e Sucos e Guarde as sobras limpas de comida pronta que sobraram nas panelas em potes limpos e fechados com tampa N o deixe os alimentos cozidos temperatura ambiente por mais de 2 horas Coloque na geladeira e consuma no m ximo em 2 dias 48 horas Se forem prepara es com molhos ou peixes e frutos do mar consumir no m ximo em 1 dia 24 horas Antes de consumir aque a bem e mantenha no fogo por 5 minutos Prepare os alimentos em quantidade suficiente p para consumo imediato Caso n o seja poss vel E 44 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 congele o restante da comida limpa que sobrou na panela em potes fechados e identifique os potes com a data em que foram preparados Consuma o mais r pido poss vel ou no m ximo em 30 dias Observe as recomenda es do fabricante quanto forma de conserva o e o prazo m ximo para
70. erem um comportamento alimentar e um estilo de vida mais saud veis Procurem ler cada cap tulo Temos certeza que muitas das suas d vidas ser o esclarecidas A partir do conhecimento que voc s j possuem ficar mais f cil identificar o que cada um precisa fazer para melhorar sua sa de e ter mais qualidade de vida gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 2 ALIMENTOS X NUTRIENTES Afinal o que que n s comemos alimentos ou nutrientes Acertou quem respondeu os dois Mas na hora de escolhermos os alimentos que comemos geralmente n o pensamos muito nos nutrientes que eles carregam n o mesmo Voc s devem estar se perguntando Como assim N o entendemos VAMOS PENSAR Exemplo 1 D Maria diz Desculpe vizinha mas agora vou entrar pois tenho que cozinhar a carne para o almo o Nesse exemplo a carne representa o alimento que ser preparado pela D Maria Q Exemplo 2 D Maria diz Desculpe vizinha mas agora vou entrar pois tenho que cozinhar a proteina para o almo o Nesse exemplo a prote na representa o nutriente existente na carne que o alimento que ser preparado pela D Maria Voc s entenderam os exemplos acima Todos n s utilizamos a forma do exemplo n mero 1 quando falamos sobre o que iremos comer n o mesmo Agora iremos explicar melhor a diferen a entre alimentos e nutriente
71. ia nos intervalos das refei es para manter a hidrata o e a sa de do corpo e Incentivar a crian a a divers es mais ativas como correr pular corda jogar bola andar de bicicleta assim voc pode evitar que ela passe muitas horas assistindo TV jogando videogame ou brincando no computador e Procurar oferecer alimentos de diferentes grupos distribuindo os em pelo menos tr s refei es e dois lanches por dia 32 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 e Incluir diariamente alimentos como cereais arroz milho tub rculos batatas raizes mandioca macaxeira aipim p es e massas distribuindo esses alimentos nas refei es e lanches do seu filho ao longo do dia e Procurar oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refei es da crian a As frutas podem ser distribu das nas refei es sobremesas e lanches e Oferecer feij o com arroz todos os dias ou no m nimo cinco vezes por semana e Procurar oferecer diariamente leite e derivados como queijo e iogurte nos lanches e carnes aves peixes ou ovos na refei o principal de seu filho e Consultar tamb m a cartilha de orienta es aos pais sobre alimenta o infantil distribu da nas Unidades de Sa de durante a 1 consult
72. icados a cebola o alho e o sal Colocar o leo em uma panela e refogar a prote na at ficar levemente dourada Antes de servir polvilhe a salsinha picada e misture levemente CONFIRA L A diminuigao do leo reduz as calorias e deixa a carne mais saud vel e Para enriquecer a carne com vitaminas e minerais acrescentar cebola tomate piment o Evitar prepara es feitas com banha de porco toucinho ou bacon com peleoucomgorduraaparente Al mde aumentaremascalorias possuem 63 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 gordura saturada e colesterol n o sendo recomendados para diab ticos hipertensos pessoas com excesso de peso com colesterol e triglicer deos altos card acos entre outros No lugar do sal use ervas e temperos naturais para acrescentar mais sabor as carnes e peixes e Tempere o frango e o peixe cru com suco de lim o ficar o mais saborosos e diminuir a necessidade de colocar muito sal Na hora de servir coloque peda os de lim o na mesa assim todos poder o colocar o suco do lim o sobre a comida pronta ao inv s de adicionarem mais sal Se quiser pode acrescentar batata aipim cenoura chuchu junto com a carne para cozinhar Prefira o molho de tomate no luga
73. ientes funcionam em nosso corpo como se fossem os tijolos de uma constru o constru o sem estrutura cal Esses nutrientes funcionam em nosso corpo como se fossem as ferramentas utilizadas para reparar as engrenagens de uma m quina m quina sem reparos nas engrenagens com o tempo deixar de funcionar adequadamente Alimentos x Nutrientes gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Mas qual a quantidade necess ria de calorias energia vitaminas e minerais para manter a sa de Qual a nossa necessidade di ria de nutrientes Cada indiv duo tem uma necessidade de nutrientes que depende entre outros fatores do sexo idade peso altura se faz ou n o atividade f sica e de como est sua sa de Levando esses fatores em considera o poss vel calcular a quantidade de energia e de nutrientes necess rios para que a pessoa possa realizar todas as suas atividades e dessa forma manter tamb m a sua sa de ESCLARECENDO Os nutrientes dos alimentos s o respons veis por fornecer a ener gia necess ria para nossas atividades di rias A energia medida em calorias Ent o vejamos e 1 grama de carboidrato 4 calorias 1 grama de prote na 4 calorias e 1 grama de lip d
74. ificador com 1 2 litro de gua e peneirar Misturar o suco de couve o a car o suco de lim o e o gelo e liquidificar Servir gelado CONFIRA e combina o da couve com lim o auxilia no combate a anemia sendo muito saud vel especialmente para crian as gestantes e idosos e Experimente substituir o lim o por laranja abacaxi maracuj ma ou outra fruta e substituir a couve por alface agri o repolho beterraba cenoura ou outro de sua prefer ncia e Diab ticos pessoas com triglicer deos alto e pessoas com excesso de peso devem dar prefer ncia ao ado ante artificial no lugar do a car 78 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 MOUSSE DE MARACUJ RECEITA TRADICIONAL Suco de maracuj concentrado 150 ml Leite condensado 395 gramas Creme de leite sem soro 300 gramas Valor energ tico total 2223 0keal OA 7 zi Valor energ tico por por o Modo de fazer misturar o suco de maracuj no leite condensado at incorporar bem Acrescentar o creme de leite sem soro e misturar bem Colocar na geladeira por 1 hora e servir gelado MOUSSE DE MARACUJ RECEITA MODIFICADA La ranra A TA ES Quant C C M ida vaselr d 78 gt J HR
75. imenta o Saud vel Curitiba 2008 PREFEITURA MUNICIPAL SECRETARIA MUNICIPAL DA SAUDE CENTRO DE EPIDEMIOLOGIA COORDENA O DE VIGIL NCIA NUTRICIONAL Folder Alimenta o Saud vel e Peso Saud vel Curitiba 2008 MAHAN L K ESCOTT STUMP S Krause Alimentos Nutri o e Dietoterapia 11 edi o Roca 2005 Manifesto Atividade f sica Acesso em 27 de agosto 2008 Dispon vel em http www saudeemmovimento com br conteudos conteudo exibe1 asp cod noticia 172 MINTZ S W Comida e antropologia uma breve revis o Revista Brasileira de Ci ncias Sociais vol 16 n 47 Outubro de 2001 NUCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM NUTRI O Tabela brasileira de composi o de alimentos Vers o Il 2 edi o Campinas SP NEPA UNICAMP 2006 113p PINHEIRO A B V et al Tabela para avalia o de consumo alimentar em medidas caseiras 5 edi o S o Paulo Editora Atheneu 2005 SANTOS C R A dos A alimenta o e seu lugar na hist ria os tempos da mem ria gustativa Revista da Academia Paranaense de Letras Curitiba n 51 2005 pp 165 188 SARIS W H et al How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement Obes Rev S 1 v 4 p 101 114 2008 112 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Sau
76. imentares e estilos de vida FIXANDO H bitos Alimentares fazem parte da cultura alimentar S o j oque aprendemos a comer com nossos pais av s tios primos e que sao passados de gera o em gera o E que ao longo da nossa vida s o influenciados tamb m por outros fatores como ambiente social e familiar religi o condi es financeiras tecnologias alimentares propagandas de r dio jornal revistas TV etc Exemplo comer macarronada com molho de tomate todos os domingos um h bito alimentar de muitas fam lias de origem italiana que moram aqui no Brasil Comer arroz com feij o todos os dias h bito alimentar dos brasileiros Estilo de Vida em parte a forma como as pessoas vivem e as escolhas que fazem Dizemos em parte porque algumas das op es que as pessoas fazem est o relacionadas com o local onde vivem Para resumir podemos dizer que a forma como as pessoas se relacionam com elas mesmas com os outros e com a natureza Quando o estilo de vida que adotamos saud vel dizemos que estamos agindo todos os dias a favor da nossa sa de e em busca de uma melhor qualidade de vida Exemplo comer frutas verduras e legumes caminhar todos os dias n o fumar e n o beber ter um estilo de vida saud vel Nos pr ximos capitulos daremos dicas de como podemos melhorar o autocuidado em rela o nossa sa de e sa de de nossos familiares 7 issiveis transm l onicas nao
77. io gordura 9 calorias vitaminas minerais e gua n o fornecem calorias Veja como poss vel calcular a quantidade de calorias de um alimento COMPOSI O NUTRICIONAL DO P O FRANCES 50 gramas e 29 0 gramas de carboidratos x 4 calorias 116 calorias e 4 0 gramas de proteinas x 4 calorias 16 calorias 1 4 gramas de lip dios x 9 calorias 13 calorias e 15 6 gramas de gua vitaminas e minerais 0 calorias Fonte Tabela Brasileira de Composi o de Alimentos 2 Edi o NEPA 2006 Somando as calorias dos nutrientes do p o franc s de 50 gramas encontramos o total de calorias do p o TOTAL DE CALORIAS DE 1 P O FRANC S 116 16 13 0 145 calorias 14 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job EXEMPLIFICANDO Homem 35 anos pesando 71 Kg medindo 1 78 m n o faz ativi dade f sica regularmente sa de em bom estado O peso normal para a altura e idade dele De acordo com o Guia Alimentar para a Popula o Brasileira a m dia de calorias energia recomendada para um adulto saud vel e que n o faz atividade f sica regularmente sedent rio de 2000 calorias por dia Ent o se esse homem de 35 anos comer dois 2 p es no caf da manh ele ter comido 290 calorias 145 calorias de cada p o x 2 Para completar as 2000 calorias que precisa por dia ele ter que comer mais 1710 calo
78. lesterol al m de diminuir as calorias e o custo do p o e diminui o do sal e do fermento e o acr scimo das fibras tornam o p o mais saud vel e mais adequado sa de da fam lia toda 76 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 9 6 SUCOS E SOBREMESAS Prefira n o tomar l quidos junto com o almo o e jantar No entanto caso n o seja possivel evitar primeiro mastigue bem os alimentos lembre se que o est mago n o tem dentes s depois tome o l quido Isso auxiliar no controle da vontade de comer mais do que seu corpo necessita A melhor bebida a gua um hidratante natural e de baixo custo Evite os sucos artificiais eles s o ricos em a car corantes e aditivos Prefira os sucos naturais misture frutas vegetais e legumes Invente crie sua receita Melhor do que tomar o suco da fruta comer a fruta isso porque as v rias frutas utilizadas para fazer o suco aumentam as calorias e carboidratos ingeridos o que pode elevar a glicemia a ucar no sangue e o peso corporal Use as frutas como sobremesa as frutas s o ricas em vitaminas minerais e fibras al m de serem menos cal ricas No ver o guarde as frutas na geladeira mas n o esque a de coloc las na mesa Disponibilize f
79. lita a sua elimina o e a preven o de hemorr idas e Experimente utilizar as fibras ou farelos de cereais integrais trigo linha a aveia adicionando os na comida nas frutas no iogurte sucos e sopas A quantidade depender da sua aceitabilidade teste e veja qual quantidade traz melhor resultado para voc e Procure fazer alguma atividade f sica leve a atividade f sica produz timos resultados Evite prender o seu intestino isso ir auxiliar no tratamento Assim que sentir vontade v ao banheiro Crie o h bito de ir ao banheiro todos os dias Mesmo que esteja sem vontade sente no vaso e espere a vontade de evacuar assim seu intestino se habituar a funcionar diariamente e Evite usar medicamentos laxativos isso prejudicial sa de S utilize medicamento sob orienta o m dica Experimente tomar suco de mam o com laranja gua de ameixa preta e quando poss vel comer frutas com casca semente e ou baga o 11 5 DIARR IA Durante o per odo de diarr ia mantenha a alimenta o normal Prefira as prepara es mais simples para que o organismo consiga aproveitar melhor o alimento normal ficar com pouco apetite mas mesmo assim n o deixe de comer Prefira prepara es bem cozidas arroz com peito de frango ou carne magra batata ou legumes cenoura chuchu abobrinha Evite os vegetais folhosos eles tendem a soltar o intestino Retire os temperos e condimentos Cozinhe com
80. lorias A Medida caseira Indica a medida normalmente utitzada pelo consumidor para medir alimentos Por exemplo talias pole xicas copos colhercs antre outros Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD Waja vs valores diarios de reter nco vao enarg tco 2000 KealBADD H Carboidratos 400 gramas E H aal ri Ta EL a j E A M228 C 4 da TM Eid cesa Crolei rbd 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ckngat ria Esta Informa o val a Udar VOC coisina a Smileiider melhor as Irnrarma es MUMBA Gorduras totals 55 gramas Gorduras saluradas 22 gramas Fibra alimentar 75 gramas audi 2200 rq Eq ha valor di rin para a gordura trane Fonte MINIST RIO DA SAUDE ANVISA Rotulagem Nutricional Obrigat ria 2005 98 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 13 MONITORAR OS SEUS DADOS E DE SUA FAMILIA Esse espa o para voc poder anotar os seus dados e os dados de sua fam lia Cada quadro para os dados de uma s pessoa Ap s anotar os dados consulte os quadros do capitulo 4 para calcular o IMC o peso m ximo e o peso m nimo recom
81. m chocolate vale lembrar que 100 gramas de chocolate tem calorias equivalente a aproximadamente 10 laranjas portanto para n o consumir calorias em excesso procure sempre que poss vel comer primeiro uma fruta e depois um pedacinho de chocolate Prefira o chocolate meio amargo Cuidado com chocolate diet geralmente n o tem a car mas tem maior quantidade de gordura e as mesmas calorias do chocolate normal e Todos devemos aprender que nada proibido mas tudo deve ser consumido com modera o de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa e Aprender a comer uma forma de ter mais sa de e qualidade de vida ANOTE AQUI 80 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 10 COMER FORA DE CASA E EM DIAS ESPECIAIS No dia a dia quando preparamos os alimentos em casa podemos decidir o que iremos cozinhar escolher os alimentos que queremos e evitar outros Podemos decidir se colocamos todos os ingredientes que est o na receita ou se reduzimos ou trocamos alguns ingredientes como leos e gorduras sal a car e outros tipos de temperos Essas op es permitem que fa amos prepara es mais saud veis Quando cozinhamos comemos e bebemos em casa temos mais autonomia para decidir o que queremos colocar em nossa mesa e em nosso prato Por m a correria da vida moderna o curto tempo que temos para fazer todas as nossas ativid
82. m excesso de peso evite usar arroz macarr o batata aipim e ou inhame na mesma refei o No m ximo reduza as quantidades para n o exceder uma por o Por exemplo se pode comer 4 colheres de sopa de arroz coma 2 colheres de sopa de arroz e 2 colheres de sopa de batata cozida e assim por diante 70 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 9 4 MOLHOS Para os molhos de carnes e de massas prefira sempre os molhos feitos com tomate ou polpa de tomate pois s o menos cal ricos N o esque a de reduzir o leo e o sal Sugest o utilize manjerona manjeric o or gano salsinha cebolinha alho cebola e outras ervas ou temperos no preparo desses molhos eles acrescentam sabor sem acrescentar calorias Evite utilizar caldos concentrados ou temperos industrializados pois esses s o ricos em s dio aumentando os riscos para hipertens o arterial Evite os molhos base de queijos creme de leite nata ou manteiga s o cal ricos e n o s o indicados para pessoas com excesso de peso card acos hipertensos pessoas com colesterol e triglicer deos altos MOLHO DE MAIONESE PARA SALADAS RECEITA TRADICIONAL Molho de maionese industrializada 108 gramas 4 colheres de sopa Valor energ tico
83. m n useas e v mitos no in cio da gravidez Procure comer pequenas quantidades de alimentos v rias vezes ao dia Prefira os alimentos mais secos sem caldos e molhos e mais frios alimentos muito quentes podem causar mais enj o Evite alimentos gordurosos e muito temperados N o tome l quidos durante as refei es e evite deitar logo ap s as refei es Lim o gua gelada e picol de frutas ajudam a diminuir as n useas Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAPE ATSM Pr natal e Puerp rio aten o qualificada e humanizada manual t cnico Caderno n 5 2006 Adaptado pela Coordena o de Alimen ta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba p F a E A CUIDANDO DA SAUDE BUCAL A escova o e o uso de fio dental o nos dentes e gengivas devem ser fei AY f 1 tos todos os dias ap s cada refeigao visando o autocuidado a preven o Amma de doen as o combate s c ries e ao mau h lito A boa higiene bucal desde o in cio da gravidez pode assegurar uma gengiva sadia 38 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ATEN O e 1 trimestre per odo menos adequado para tratamento odontol gico pelo risco de interferir na forma o do beb Evit
84. mentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ANOTE AQUI 30 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 6 ALIMENTA O NAS FASES DA VIDA E OS CUIDADOS COM A SA DE BUCAL A alimenta o saud vel tem in cio com a pr tica do aleitamento materno exclusivo at os seis meses de idade e complementar at pelo menos os dois anos e se prolonga pela vida com ado o de bons h bitos alimentares De acordo com o Minist rio da Sa de apresentamos abaixo os princ pios da alimenta o saud vel e os cuidados com a sa de bucal em cada fase de vida da pessoa gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 6 1 NA INF NCIA RECOMENDA ES PARA CRIAN AS MENORES DE 2 ANOS DE IDADE Fonte MINIST RIO DA SA DE SAS DAB CGPAN Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Crian as Menores de 2 anos 2007 Adaptado pela Coordena o de Alimenta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba Dar somente leite materno at os seis meses sem oferecer gua ch s ou quaisquer outros alimentos l quidos ou s lidos A partir dos seis meses oferecer de forma lenta e
85. mes etc Quantidade representa os ingredientes em gramas 9 quilogramas kg ou mililitros ml que s o necess rios para preparar a receita para quatro pessoas no entanto se voc mora sozinho ou quer saber a quantidade de ingredientes por pessoa s dividir a quantidade de ingredientes de cada receita por 4 quatro Depois s multiplicar pelo n mero de pessoas que deseja Veja o exemplo abaixo Quantidade de arroz para 4 pessoas na receita 160 gramas Quantidade de arroz para 1 pessoa 160 4 40 gramas Quantidade de arroz para 2 pessoas 40 x 2 80 gramas Quantidade de arroz para 3 pessoas 40 x 3 120 gramas Quantidade de arroz para 6 pessoas 40 x 6 240 gramas Medida caseira representa a quantidade de alimentos medida em utens lios dom sticos ou em outra forma de medida por exemplo xicaras colheres unidades n mero de folhas etc Valor energ tico o valor energ tico das receitas s o apresentados de duas formas a primeira representa o valor energ tico total da prepara o completa e a segunda representa o valor energ tico por por o Valor energ tico por por o o valor energ tico por por o representa nessa cartilha a quantidade total de calorias da receita dividida por quatro uma vez que a quantidade de ingredientes para uma fam lia com quatro pessoas ATEN O as receitas de p o caseiro e de p o integral rendem mais do que quatro por es O total de calorias nessa cartilha represen
86. mperar com sal Em um prato fundo bater os 2 ovos inteiros e acrescentar uma pitada de sal Em outro prato colocar a farinha de p o rosca e a farinha de trigo e misturar Passar a abobrinha primeiro no ovo e depois na farinha Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar as abobrinhas Cuidar para n o deixar o leo queimar Observa o essa receita pode ser feita com berinjela couve flor cebola etc 67 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ABOBRINHA CHIPS NO FORNO RECEITA MODIFICADA Farinha de p o rosca 4 colheres de sopa cheias Valor energ tico total akon OA Valor energ tico por por o Botkea Modo de fazer aquecer o forno Lavar bem as abobrinhas Cortar em rodelas finas Temperar com sal Passar as abobrinhas nas claras de ovos batidas e por ltimo na farinha de p o rosca Untar uma forma com o leo Colocar as abobrinhas e deixar assar por 30 minutos virando as abobrinhas aos 15 minutos para que assem por igual Outra op o passar as abobrinhas na clara batida e no cereal de milho sem a car tipo SucrilhosQ e colocar para assar Sugest o essa receita pode ser feita com berinjela Aten o frango sem pele temperado com lim o e sal tamb m pode ser passado nas claras e no
87. n o B sica n 12 Obesidade Bras lia 2006 110p MINIST RIO DA SA DE SECRETARIA DE ATEN O SA DE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA Pr natal e Puerp rio aten o qualificada e humanizada manual t cnico S rie A Normas e Manuais T cnicos S rie Direitos Sexuais e Direitos Reprodutivos Caderno n 5 Bras lia 2006 MINIST RIO DA SAUDE SECRETARIA DE ATEN O SAUDE INSTITUTO NACIONAL DE C NCER COORDENA O DE PREVEN O E VIGIL NCIA DE C NCER Resumo Alimentos nutri o atividade f sica e preven o de c ncer uma perspectiva global traduzido por Athayde Hanson Tradutores Rio de Janeiro INCA 2007 12p MINIST RIO DA SAUDE SECRETARIA DE ATEN O SAUDE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA COORDENA O GERAL DA POL TICA DE ALIMENTA O E NUTRI O Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Crian as Menores de 2 anos Bras lia 2007 MINIST RIO DA SAUDE SECRETARIA DE ATEN O SAUDE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA COORDENA O GERAL DA POL TICA DE ALIMENTA O E NUTRI O Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Crian as Maiores de 2 anos Bras lia 2007 MINIST RIO DA SAUDE SECRETARIA DE ATEN O SAUDE DEPARTAMENTO DE ATEN O B SICA COORDENA O GERAL DA POL TICA DE ALIMENTA O E NUTRI O 111 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21
88. ncipalmente por pessoas com excesso de peso pois s o t o cal ricos quanto qualquer outro tipo de leo ou gordura Para saladas use lim o iogurte natural desnatado temperos e ervas naturais e Prefira sanduiches sem molho de maionese e aprenda a saborear o gosto natural dos alimentos Prefira os feitos com p o integral queijo tipo ricota ou queijo light com vegetais e legumes e carne magra e Evite acrescentar batatas fritas nas saladas e nos sanduiches Prefira os molhos de tomate ou base de iogurte natural 9 5 MASSAS E P ES Os carboidratos presentes nos p es nas massas e nos cereais em geral s o importantes e devem estar presentes nas principais refei es do dia O consumo de produtos integrais acrescenta fibras na alimenta o proporcionando maior saciedade melhor controle da glicemia e melhor funcionamento do intestino Os produtos integrais s o indicados para pessoas com diabete hipertens o arterial excesso de peso colesterol e triglicer deos alto e pessoas com alguns tipos de c ncer Prefira sempre os integrais aos produtos fabricados com farinha de trigo branca Pratique escolhas mais saud veis HES aim Z 72 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 LASANHA DE QUE
89. nspe o Municipal SIM e Observe se os peixes est o com os olhos brilhantes com a pele firme mida 50 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 se as escamas est o bem aderidas sem manchas se as guelras apresentam cor rosa variando ao vermelho intenso brilhante sem viscosidade e com cheiro caracter stico e Cuide com o transporte dos alimentos at a sua casa Evite que os alimentos fiquem expostos diretamente ao sol e retorne o mais breve poss vel e Guarde os produtos perec veis na geladeira da sua casa o mais breve poss vel Para que n o estraguem o tempo m ximo do hor rio da compra at o armazenamento n o deve ultrapassar 2 horas 8 4 HIGIENIZAR OS ALIMENTOS Para evitar a contamina o dos alimentos e a transmiss o de doen as causadas por alimentos a pessoa respons vel pelo preparo das refei es deve lavar bem as m os com gua e sab o toda vez que for preparar ou manipular qualquer alimento e sempre que sair e voltar do local de preparo Procurar usar somente gua limpa tratada filtrada ou fervida para tomar e para preparar os alimentos Os utens lios onde os alimentos s o preparados e servidos tamb m devem ser lavados com gua e sab o e depois devem ser enxaguados em gua cor
90. nternet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ALIMENTA O PARA UMA VIDA SAUD VEL CARTILHA DE ORIENTA ES PARA A FAM LIA CURITIBANA Essa cartilha pertence fam lia de Curitiba Paran Agosto de 2009 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 FICHA T CNICA ALIMENTA O PARA UMA VIDA SAUD VEL CARTILHA DE ORIENTA ES PARA A FAM LIA CURITIBANA REALIZA O PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA SECRETARIA MUNICIPAL DA SA DE CENTRO DE INFORMA O EM SA DE COORDENA O DE PROMO O SA DE COORDENA O DE ALIMENTA O E NUTRI O FINANCIAMENTO GOVERNO FEDERAL MINIST RIO DA SA DE ORGANIZA O E ELABORA O ANDREA BONILHA BORDIN CRISTIANE APARECIDA AZEVEDO DE ASSIS MACHADO CO AUTORES ANGELA CRISTINA LUCAS DE OLIVEIRA ANNE LIZ DYNKOWSKI ZEGHBI ARISTIDES SCHIER DA CRUZ DANIELLE RODRIGUES LECHETA KARYNE SANTANA GONZALES GOMES NILTON WILLRICH COLABORADORES ADEMAR CEZAR VOLPI ANA MARIA CAVALCANTI ANA VALERIA DE ALMEIDA CARLI ANTONIO DERCY SILVEIRA FILHO CLAUDIA SCHNECK DE JESUS CELSO AUGUSTO SILVEIRA EDVIN JAVIER BOZA JIMENEZ FABIANE ANTUNES FERNANDA NOGA
91. o aos r tulos dos alimentos e escolha aqueles sem gordura trans e Procure observar que durante o processo de envelhecimento Ze existe uma redu o dos nossos sentidos como audi o vis o olfato cheiro e paladar gosto Cuidado para n o a o r 7 E exagerar no sal e no a car com a desculpa de que n o est L r sentindo o gosto da comida Use temperos naturais como cebola alho salsinha cebolinha manjerona s lvia or gano noz moscada para real ar o sabor dos alimentos no lugar do sal e dos caldos concentrados industrializados Fonte MINIST RIO DA SAUDE SAS DAB CGPAN Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Adultos e Idosos 2007 Adaptado pela Coordena o de Alimenta o e Nutri o da Secretaria Municipal da Sa de de Curitiba CUIDADO e Evite refrigerantes e sucos industrializados bolos biscoitos doces e recheados sobremesas doces e outras guloseimas e Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa Evite consumir alimentos industrializados com muito sal s dio como hamburguer charque salsicha lingui a presunto salgadinhos conservas de vegetais sopas molhos e temperos prontos Fonte MINIST RIO DA SA DE SAS DAB CGPAN Dez Passos para uma Alimenta o Saud vel para Adultos e Idosos 36 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job CUIDANDO DA S
92. o dia Prefira os de cor amarelo vermelho e verde escuros Se poss vel use o germe de trigo gengibre e alho pois esses alimentos contribuem para melhorar a resist ncia do corpo contra algumas doen as respirat rias 84 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job Frutas verduras e legumes dever o ser sempre muito bem lavados em gua corrente e deve ser realizada uma desinfec o da seguinte forma para cada litro de gua limpa coloque 1 colher de sopa de gua sanit ria sem perfume coloque os vegetais legumes e ou frutas nesta mistura e deixe por 15 minutos Ap s esse tempo enx gue em gua corrente e estar pronto para ser consumido S use gua tratada ou fervida e logurte e leites fermentados ajudam no funcionamento do intestino e melhoram a resist ncia contra algumas doen as e Verifique os r tulos dos alimentos e n o compre se a data de validade estiver vencida Verifique as embalagens n o compre se estiverem amassadas furadas enferrujadas ou rasgadas S compre produtos que estiverem conservados de maneira adequada conforme as recomenda es descritas na embalagem e N o consuma produtos a granel que fiquem expostos ao meio ambiente e que n o apresentem informa es a respeito de sua origem e data de validade e Ao comer fora de casa verifique antes a higiene do local e a qualidade da refei o 11 4
93. o preparo guarde as sobras na geladeira e N o tome rem dio para cortar a diarr ia sem orienta o m dica 11 6 GASTRITE E ULCERA Fa a refei es com pequenas por es de alimentos O tempo entre uma refei o e outra depende da toler ncia de cada pessoa Observe qual a sua toler ncia e fa a como se sentir melhor Evite ficar mais de 3 a 4 horas sem se alimentar Observe os alimentos que s o bem aceitos por voc e utilize os A aceita o dos alimentos varia de acordo com cada pessoa e Coma devagar e mastigue muito bem os alimentos Lembre se o est mago 87 es especiais ao em situa nd Cuidar da alimenta gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 n o tem dentes Procure n o tomar l quidos junto com as refei es Evite os refrigerantes as bebidas alco licas principalmente cerveja e vinho o caf com ou sem cafeina ch preto os alimentos gordurosos e os com muito a car eles pioram os sintomas da gastrite e da lcera e Evite somente os sucos que pioram os sintomas Tome em pequenas quantidades e evite tomar junto com a refei o A toler ncia depende de cada pessoa mas no geral sucos cidos tendem a piorar os sintomas e Diminua ou evite o consumo
94. ocados para secar no varal evitando assim a contamina o dos utens lios e dos alimentos O sal de cozinha deve ser armazenado em local seco e arejado dentro da pr pria embalagem e dentro de recipiente de vidro fechado para n o prejudicar a qualidade do iodo 43 ha e planejar as compras Izar a COZIN Organ gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ARMAZENAR OS ALIMENTOS NOS ARM RIOS e Arrume as prateleiras colocando os produtos que usa todos os dias na frente e deixando os produtos que usa com menor frequ ncia atr s Lembre se de conferir a validade de todos os produtos Os produtos que vencem antes devem ser utilizados por primeiro Ap s abrir uma embalagem veja o prazo que o produto ainda ter ap s aberto e programe se para us lo antes do vencimento e Saber o que voc tem dentro dos arm rios facilita na hora de comprar e tamb m na hora de preparar a comida contribuindo para fazer prepara es mais saud veis e com menores gastos ARMAZENAR OS ALIMENTOS NA GELADEIRA OU FREEZER e Mantenha a geladeira congelador e freezer funcionando adequadamente As borrachas devem vedar bem a porta Abra a porta somente quando necess rio e n o deixe a aberta por muito tempo Limpe esses equipam
95. os carboidratos proteinas e gorduras totais Na rotulagem nutricional o valor energ tico expresso em quilocalorias Kcal e Carboidratos S o os componentes dos alimentos cuja principal fun o fornecer a energia para as c lulas do corpo principalmente do c rebro S o encontrados em maior quantidade em massas arroz a car mel p es farinhas tub rculos como batata mandioca e inhame e doces em geral Prote nas S o componentes dos alimentos necess rios para constru o e manuten o dos nossos rg os tecidos e c lulas Encontramos nas carnes ovos leites e derivados e nas leguminosas feij es soja e ervilha 94 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job e Gorduras Totais S o as gorduras s o as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absor o das vitaminas A D E e K As gorduras totais referem se soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento tanto de origem animal quanto de origem vegetal Gorduras Saturadas e Colesterol Tipos de gorduras presentes em alimentos de origem animal S o exemplos carnes toucinho pele de frango queijos leite integral manteiga requeij o iogurte O consumo desses tipos de gorduras deve ser moderado porque quando consumidos em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doen as do cora o Gorduras Trans ou cidos G
96. outro dia Fa a isso por voc o em situa Cuidar da alimenta 91 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 11 11 OSTEOPOROSE Osteoporose significa o enfraquecimento dos ossos com risco aumentado para fraturas bastante comum em idosos principalmente em mulheres Durante a inf ncia at a vida adulta os ossos ir o crescer e se solidificar Em torno dos 25 anos de idade o osso incorpora maior quantidade de c lcio e fica mais resistente dizemos que o esqueleto atingiu o pico de massa ssea Uma forma o ssea adequada fundamental para evitar a osteoporose PREVEN O e Coma alimentos fontes de c lcio leite queijo iogurte peixes frutos do mar e vegetais de folhas verdes e escuras como o br colis Procure ter uma alimenta o variada e colorida Prepare alimentos em casa e evite os industrializados Reduza o consumo de gorduras a cares e sal Evite sempre os refrigerantes escuros base de cola principalmente na inf ncia e na adolesc ncia Diminua o consumo de caf preto ch preto forte e guaran natural Evite as bebidas alco licas e o cigarro Fa a atividade f sica de acordo com a orienta o do profissional de educa o fisica e da equipe de sa de Tome sol
97. r Nesse momento a pessoa dever ler e anotar no quadro o valor encontrado valor onde a fita cruza com o n mero zero comparar o resultado encontrado com o quadro abaixo 21 Monitorar e cuidar do peso gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 VALORES DE REFER NCIA DE RISCO PARA DOEN A CARDIOVASCULAR PARA ADULTOS DE 20 a 59 ANOS DE IDADE MEDIDA Mulheres Homens Circunfer ncia Igual ou maior Igual ou maior abdominal que 80 cm que 94 cm Fonte WORLD HEALTH ORGANIZATION Geneva Switzerland WHO 2000 ATEN O Se o valor encontrado for maior ou igual aos valores de refer ncia para risco citados na tabela acima voc apresenta risco de desenvolver doen a cardiovascular Procure a Unidade de Sa de mais pr xima da sua casa e pe a orienta es Como fazer para manter o peso saud vel A quantidade de alimentos que consumimos deve estar de acordo com a quantidade de energia que gastamos para realizar nossas atividades di rias Quando consumimos mais alimentos do que a energia que gastamos nosso organismo armazena o excesso dessas calorias em forma de gordura corporal Assim que a pessoa engorda podendo vir a se tornar obesa Portanto para reduzir o peso precisamos consumir uma quanti
98. r natal 28 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job ATEN O Voc deve parar a atividade e procurar uma avalia o m dica se apresentar algum destes sintomas dor no peito ou desconforto respira o ofegante tonturas desmaio n usea v mitos palpita es no cora o c imbras cansa o intenso ou suor frio forte dor de cabe a altera o do seu comportamento habitual LEMBRANDO OS BENEF CIOS Os benef cios obtidos pela pr tica de atividades f sicas ou corporais est o relacionados a todo organismo melhora a circula o do sangue fortalece o cora o facilita a respira o os m sculos e ossos ficam mais fortes as articula es mais protegidas todo seu metabolismo fica mais eficiente e isto ajuda a queimar as gorduras equilibrar os horm nios regular seu intestino Contribui em aspectos emocionais como ansiedade depress o fadiga ins nia stress DICAS Para que os resultados sejam positivos procure fazer uma atividade que voc goste e que se sinta bem Fa a uma atividade que lhe proporcione prazer Procure um local que seja de f cil acesso que seja pr ximo da sua casa ou do seu local de trabalho isso o ajudar a n o arranjar desculpas para n o fazer Fa a atividade f sica sozinho ou convide algu m para fazer com voc dessa forma um estimula o outro a dar contin
99. r Colocar aos poucos as batatas para fritar Deixar dourar Retirar as batatas e deixar escorrer sobre um papel toalha Polvilhar sal e servir Sugest o essa receita pode ser feita com aipim ou inhame Primeiro cozinhar esses alimentos para depois frit los 69 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 BATATA ASSADA TIPO FRITA RECEITA MODIFICADA Ingredientes Quantidade Medida Caseira Valor energ tico total 1634keal Valor energ tico por por o 40 8 Kcal Modo de fazer lavar bem as batatas Descascar Cortar em tiras Secar com papel absorvente Untar uma forma com leo Espalhar as batatas na forma Colocar para assar at dourar Retirar as batatas Polvilhar sal opcional e servir Sugest o essa receita pode ser feita com cenoura abobrinha ab bora etc raladas ou cortadas na forma de palitos Aten o batata congelada vendida nos mercados pode ser assada dessa forma CONFIRA e A diminui o do leo e do sal deixa a batata mais saud vel Hipertensos podem deixar de acrescentar o sal e aprender a saborear o alimento naturalmente e Use batata aipim ou inhame cozido ou na forma de pur Utilize leite desnatado e margarina light sem gordura trans e Se for diab tico e ou co
100. r preparar o molho branco em uma panela derreter a margarina light colocar a cebola para dourar adicionar 1 colher de ch de sal meia xicara de leite desnatado e deixar ferver Dissolver o amido no restante do leite at desmanchar bem Adicionar o amido dissolvido na mistura da panela mexendo sempre at encorpar Desligar a panela e reservar Lavar bem a abobrinha ou a berinjela Cortar no sentido do comprimento em tiras finas e temperar com 1 colher de ch de sal Colocar as tiras de abobrinha berinjela em uma forma refrat ria Montar a lasanha colocando no fundo da forma um pouco de molho branco as tiras de abobrinha berinjela uma camada de presunto uma de queijo repetindo as camadas at terminar o recheio Por ltimo acrescentar o molho branco e colocar para assar por 25 a 30 minutos Sugest o substituir o molho branco por molho de tomate o queijo mussarela por ricota e o presunto por frango desfiado ou carne moida refogada 74 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 CONFIRA A diminui o do leo manteiga e do sal deixa a lasanha mais saud vel e A utiliza o de leite desnatado e tiras de abobrinha reduz as calorias al m de serem mais adequados para pessoas com diabete excesso de peso e
101. r de molhos base de creme de leite molho branco etc S o menos cal ricos e mais saud veis e Procure comprar as carnes que est o em oferta nos supermercados Como voc pode ver poss vel substituir as carnes pela carne de soja Nessa receita voc poder tamb m acrescentar legumes como cenoura chuchu quiabo etc 9 3 VERDURAS LEGUMES TUB RCULOS E RA ZES As verduras e legumes s o muito saud veis agem como fatores de prote o contra v rias doen as como diabete hipertens o obesidade doen as cardiacas e alguns tipos de c ncer como o de mama de intestino entre outros Os vegetais e legumes devem ser preparados de forma que fiquem saborosos com uma apar ncia atrativa estimulando toda familia a provar A melhor forma de serem consumidos na forma crua ou cozida apenas o necess rio para ficar levemente macia e em pouco volume de gua isso contribui para preserva o das vitaminas e minerais tornando os vegetais e legumes muito mais saud veis Os tub rculos e as ra zes s o as batatas a mandioca e o inhame Apresentaremos receitas com um tipo de verdura um tipo de legume e um tipo de tub rculo e as sugest es de como fazer com as demais variedades 64 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Me
102. ra que voc s possam praticar escolhas alimentares mais saud veis e prevenir o aparecimento das doen as ou tratar as doen as citadas anteriormente Pratique voc tamb m Modifique suas receitas e contribua para a promo o da sua sa de e de sua fam lia 55 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 9 1 ARROZ E FEIJ O ARROZ BRANCO RECEITA TRADICIONAL Valor energ tico total Valor energ tico por por o 1633 Keal ___ Modo de fazer escolher o arroz Lavar bem Em uma panela aquecer o leo dourar o alho a cebola e o arroz Acrescentar a gua o sal e deixar cozinhar por 20 minutos aproximadamente Verificar se o arroz ficou cozido caso contr rio acrescentar mais um pouco de gua e deixar secar Estar pronto para ser consumido Observa o a receita a mesma para qualquer tipo de arroz Se usar o arroz integral acrescentar mais uma x cara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente Se tiver utilize a panela de press o o tempo de cozimento ser reduzido pela metade 15 minutos ARROZ BRANCO RECEITA MODIFICADA Ingredientes Quantidade Medida Caseira Valor energ tico por por o 1430Keal 56 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 055
103. raxos Trans E um tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas cremes vegetais biscoitos sorvetes salgadinhos prontos de pacote produtos de panifica o alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua prepara o O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido considerando que o nosso organismo n o necessita desse tipo de gordura Al m disso quando consumida em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doen as do cora o N o se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia Obs o nome trans devido ao tipo de liga o quimica que esse tipo de gordura apresenta Fibra Alimentar Est presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal como frutas hortali as feij es e alimentos integrais A ingest o de fibras auxilia no funcionamento do intestino Procure consumir alimentos com altos VD de fibras alimentares S dio Est presente no sal de cozinha e alimentos industrializados salgadinhos de pacote molhos prontos embutidos produtos enlatados com salmoura devendo ser consumido com modera o o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da press o arterial Evite os alimentos que possuem altos VD de s dio Fonte MINIST RIO DA SA DE ANVISA Rotulagem Nutricional Obrigat ria 2005 95 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 2
104. rente HIGIENIZAR VERDURAS LEGUMES E FRUTAS e Selecione as folhas de vegetais separando e desprezando as que apresentam manchas ou pequenos buracos Lave folha por folha em gua corrente fazendo movimentos com as m os de cima para baixo para que as sujidades maiores como terra insetos caramujos ou outros res duos possam ser retirados Lave as frutas e os legumes esfregando os muito bem com as m os em gua corrente antes de serem consumidos Retire todas as sujidades e Prepare uma solu o clorada Em uma bacia pl stica ou de vidro coloque para cada litro de gua limpa uma colher de sopa rasa de gua sanit ria cloro at 2 5 sem perfume Verifique se indicada para ser utilizada na higieniza o de alimentos 51 jar as compras ha e planej N O Tas N Organ gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 e Coloque as folhas as frutas e ou os legumes j lavados de molho nessa solu o de gua clorada Verifique se ficaram cobertos pela solu o e deixe por 15 minutos ATEN O vegetais de folha e legumes que ser o cozidos n o necessitam ser deixados na solu o clorada Frutas e legumes utilizados sem a casca tamb m n o precisam ser deixados d
105. rias atrav s de outros alimentos tomando cuidado para n o comer al m do que precisa O excesso de calorias ingeridas quando n o s o utilizadas para a realiza o das atividades di rias acaba sendo armazenado em nosso corpo em forma de gordura Enquanto que a defici ncia de nutrientes acaba causando doen as como desnutri o anemia e outras causadas pela falta de vitaminas e minerais A quantidade de calorias e de nutrientes existentes nos alimentos pode ser encontrada nos r tulos dos produtos industrializados e tamb m nos alimentos embalados de fabrica o pr pria e que s o comercializados em supermercados panificadoras mercearias etc Ficou claro Nos pr ximos cap tulos explicaremos de uma forma simples os cuidados que cada um deve ter em rela o escolha dos alimentos e pr tica de atividade fisica Ficar mais f cil entender que para manter a sa de necess rio comer todos os dias alimentos variados em quantidades moderadas distribuidas em 5 a 6 refei es no dia Tamb m ser esclarecido sobre a necessidade de se praticar alguma atividade f sica por no minimo 30 minutos em pelo menos 5 dias da semana FIXANDO Os alimentos s o fontes de nutrientes os quais fornecem calorias proteinas carboidratos lip dios gorduras vitaminas minerais fibras e gua quando s o ingeridos A falta ou o excesso de nutrientes no organismo podem causar problemas de sa de tais como desnutri o anemia diabe
106. ros 88 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 naturais como salsinha cebolinha cebola or gano hortel lim o alho manjeric o s lvia manjerona alecrim entre outros Evite adicionar mais sal sobre os alimentos j preparados Nunca deixe o saleiro na mesa Leia os r tulos dos alimentos e verifique a quantidade de s dio sal Prefira os com menor quantidade de gorduras e com quantidade de s dio menor que 140 mg por por o ou com percentuais menores que 5 do valor di rio VD para o s dio 11 8 DIABETE e Procure ter hor rios certos para comer o intervalo entre as refei es n o deve ser menor do que 2 horas e nem maior do que 4 horas e Os alimentos fontes de carboidratos devem ser distribu dos em quantidades equilibradas ao longo do dia por isso evite comer arroz macarr o farinha p o e ou batata na mesma refei o Se for comer algum desses alimentos juntos reduza as quantidades Esses alimentos aumentam a glicemia quantidade de a car no sangue podendo dificultar o seu controle sobre o diabete Prefira alimentos integrais arroz integral aveia p o de centeio p o integral etc pois as fibras tamb m ajudam a controlar a glicemia e Evite os alimentos que cont
107. rvilha que s o mais macias o tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente o restante da receita ser igual Caso voc n o tenha uma panela de press o deixe o feij o escolhido e lavado de molho em gua dentro de uma bacia pl stica por 2 a 4 horas Ap s esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orienta es da receita acima Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o g s 58 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 FEIJ O LENTILHA ERVILHA VERDE SECA SOJA OU GRAO DE BICO RECEITA MODIFICADA rsrsr A TAN ninar HA SAIS Marida Paaaiva IU re jJentes e uan tida Je Medi di a LASECI Y d Valor energ tico total 474 6 kcal Valor energ tico por por o 118 6 Kcal Modo de fazer escolher o feij o Lavar bem Em uma panela de pressao aquecer a gua adicionar o feij o e tampar a panela Ap s a panela come ar apitar deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente Verificar se o feij o ficou macio caso contr rio adicionar mais gua e deixar cozinhar at ficar macio Em uma frigideira aquecer o leo e dourar o alho e a cebola Jogar esse tempero no feij o deixar ferver novamente por alguns minutos Acrescentar o sal Estar pronto para con
108. s alimentos como arroz feij o macarr o fub leo a car temperos secos farinhas leite frango ovos e produtos de higiene e limpeza Os Armaz ns da Familia vendem a pre os mais baixos que os mercados comuns Para comprar no Armaz m preciso ser morador de Curitiba e ter renda familiar comprovada de at tr s sal rios minimos por m s Mercad o Popular s o iguais ao Armaz m da Fam lia mas funcionam dentro de um nibus que percorre alguns pontos da cidade a cada quinze dias Os crit rios para comprar s o os mesmos do Armaz m da Fam lia Sacol o da Fam lia s o locais que comercializam frutas verduras e legumes de qualidade com pre os controlados apresentam pre o nico por quilo para todos os produtos C mbio Verde consiste na troca do lixo recicl vel por frutas verduras e legumes da poca Cada quatro quilos de lixo recicl vel pode ser trocado por um quilo de frutas verduras e ou legumes E cada 2 litros de leo usado tamb m pode ser trocado por um quilo de frutas verduras e ou legumes A troca realizada quinzenalmente em pontos de atendimento distribu dos na cidade de Curitiba Feiras s o locais m veis de comercializa o de alimentos que funcionam em diferentes pontos da cidade e em dias determinados da semana As feiras em Curitiba s o classificadas em feira livre barracas que comercializam principalmente frutas verduras e legumes feira gastron mica barracas ou trailers que comerciali
109. s limpas e organizadas N o podem estar colocados direto no ch o Os alimentos refrigerados e congelados devem estar armazenados na geladeira ou no freezer conforme as temperaturas indicadas nas embalagens e Procure seguir uma ordem para realizar suas compras primeiro pegue os produtos n o comest veis utens lios materiais de higiene e limpeza depois os alimentos n o perec veis arroz feij o a car macarr o fub leo farinhas etc e por ltimo os alimentos perec veis carnes leites queijos iogurtes frutas verduras legumes e outros produtos refrigerados e Verifique o prazo de validade a identifica o do fabricante e as condi es da embalagem se n o apresentam furos ou vazamento N o compre se a embalagem estiver violada ou rasgada No caso das latas n o compre nem utilize se estiverem com ferrugem amassadas estufadas ou com qualquer outra altera o e Observe se os alimentos apresentam cor consist ncia aspecto e caracter sticas normais N o compre se apresentarem qualquer altera o Os alimentos congelados devem estar firmes e sem sinais de descongelamento isto sem ac mulo de l quidos ou com cristais de gelo e Confira se os ovos est o com a casca inteira N o compre se estiverem rachadas ou quebradas e Verifique se os produtos de origem animal carnes e derivados apresentam o selo do Servi o de Inspe o Federal SIF do Servi o de Inspe o Estadual SIE ou do Servi o de I
110. s para que voc s possam realizar suas escolhas alimentares Os alimentos s o os produtos que utilizamos para nossa alimenta o Eles t m sabor cheiro forma e textura Al m disso carregam significados culturais comportamentais afetivos e familiares e s o fontes de prazer para muitas pessoas Os alimentos s o representados por elementos encontrados na natureza como frutas verduras legumes ovos leite carnes arroz feij o milho etc e por produtos processados ou industrializados como queijo iogurte enlatados embutidos presunto mortadela salsicha lingui a salames massas hamb rgueres sucos industrializados refrigerantes doces guloseimas etc Os nutrientes s o as subst ncias qu micas que existem nos alimentos ou seja s o as proteinas os carboidratos os lip dios as vitaminas os sais minerais as fibras e a gua 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Alimentos x Nutrientes 11 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 FIXANDO Alimento o produto que comemos Exemplo ma Nutrientes s o as subst ncias qu micas que existem dentro dos alimentos e que possuem fun es espec fic
111. ser um h bito praticado por toda a fam lia RECEITAS Leia toda receita com aten o e Verifique e separe todos os ingredientes exemplo a car farinha arroz sal leo fermento chocolate etc necess rios para o preparo da receita e Verifique e pegue todos os utens lios colher peneira garfo faca formas x cara copo etc antes de come ar a receita e Verifique se todos os equipamentos liquidificador batedeira espremedor de frutas forno etc est o funcionando adequadamente e Verifique se o fog o tem g s suficiente para o preparo da receita e Verifique quais ingredientes poder o ser trocados ou reduzidos da receita para torn la mais saud vel e Verifique o tempo de preparo e o tempo de espera para ser consumido e Fique atento Existem receitas que devem ser preparadas com um dia de anteced ncia ou que necessitam ser preparadas em mais de uma etapa Fa a esses procedimentos para evitar contratempos ou estresse desnecess rio 53 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 NOTA Todas as receitas dessa cartilha foram calculadas para uma fam lia com quatro pessoas Ingredientes s o os alimentos carne leo arroz feij o cebola ovo frutas verduras legu
112. sicas frequentes ou pratique algum esporte regularmente ou seja adepto de alguma pr tica corporal e que cultive o lazer 25 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Atividade f sica aquela que voc realiza al m da sua atividade normal que precisa de um tempinho a mais Pode ser uma atividade moderada como caminhar 30 minutos por dia ou mais intensa se voc optar por uma corrida uma gin stica muscula o ou mesmo um futebol O importante que voc fa a essas atividades de forma frequente se poss vel um pouco todo dia E n o s no final de semana Exerc cio f sico quando voc faz determinada atividade f sica regularmente como quem pratica um esporte Pr tica corporal s o atividades de cunho integralistas corpo mente esp rito trabalhando com os m sculos articula es tend es e principalmente a respira o Na maioria s o atividades recomendadas para pessoas de qualquer idade produzindo benef cios para a sa de representando um espa o de conviv ncia e socializa o S o exemplos Dan as Circulares loga Lian Gong em 18 terapias Medita o Tai Chi Chuan e outras Lazer um conjunto de ocupa es de livre vontade seja para repousar para divertir se
113. sumir Observa o a receita e o modo de preparo s o os mesmos para qualquer tipo de feij o para soja ou gr o de bico Para lentilha e ervilha que s o mais macias 0 tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente o restante da receita ser igual Caso voc n o tenha uma panela de press o deixe o feij o escolhido e lavado de molho em gua dentro de uma bacia pl stica por 2 a 4 horas Ap s esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orienta es da receita acima Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o g s 59 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 CONFIRA e A diminui o do leo reduz as calorias e deixa o feij o mais saud vel e A redu o do sal contribui para a sa de e controle da press o arterial Para temperar use temperos naturais como alho cebola louro etc e O consumo di rio de feij o aumenta a quantidade de fibras da alimenta o al m de fornecer ferro que auxilia na preven o da anemia e Para enriquecer o feij o com vitaminas e minerais acrescentar nos ltimos 10 minutos do cozimento beterraba chuchu cenoura couve repolho entre outros Evitar temperar o feij o com banha de porco toucinho ou bacon lingui
114. t rmicas ou isopor com gelo muito saud vel refrescante e auxilia na hidrata o Se for comprar prefira os picol s de frutas gua de coco e milho verde de boa proced ncia Evite as frituras como past is e churros Evite as cervejas e os refrigerantes NO TRABALHO prefira um lanchinho com frutas iogurte ou barrinha de cereais No hor rio do almo o siga as sugest es anteriores caso almoce em casa prefira arroz feij o salada legumes refogados e carne magra 82 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 11 CUIDAR DA ALIMENTA O EM SITUA ES ESPECIAIS Procure ter uma alimenta o saud vel de acordo com seu ciclo de vida Verifique o capitulo 6 dessa cartilha Apresentamos orienta es gerais para algumas situa es especiais ATEN O N o deixe de seguir tamb m as orienta es dadas pela equipe de sa de comum que uma pessoa tenha mais de uma situa o especial como press o alta e diabete por exemplo Por isso preste aten o s orienta es de cada uma dessas situa es 11 1 BAIXO PESO e Procure fazer do hor rio da refei o uma atividade prazerosa tente evitar o estresse e a solid o procure fazer a refei o em companhia de familiares ou de amigos Caso n o seja poss vel arrume a mesa especialmente para voc valorize se e Procure ter hor rios certos para comer o intervalo en
115. tar uma por o de 25 gramas ou seja de 1 fatia 54 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ENTENDER AS RECEITAS Apresentaremos dois tipos de receitas as receitas tradicionais e as receitas modificadas Nessa cartilha consideramos Receitas Tradicionais s o as receitas originais que n o sofreram modifica es S o as receitas de fam lia as divulgadas na TV no r dio nas revistas nos livros de receitas e aquelas trocadas entre as pessoas no local de trabalho em festas reuni es etc Receitas Modificadas s o as receitas tradicionais que sofreram algum tipo de modifica o As modifica es realizadas nas receitas dessa cartilha dever o servir de exemplo para voc e para sua fam lia modificarem outras receitas que tenham em casa O objetivo das modifica es tornar as receitas mais saud veis As principais mudan as apresen tadas nas receitas s o redu o da quantidade de gordura de a ucar e de sal Essas altera es auxiliar o as pessoas com diabete hipertens o problemas cardiacos c ncer excesso de peso colesterol e triglicer deos altos a terem uma alimenta o mais saud vel e adequada FIQUE ATENTO As receitas modificadas s o apresentadas aqui pa
116. te hipertens o doen as do cora o excesso de peso ou obesidade c ncer entre outros 15 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Alimentos x Nutrientes 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ANOTE AQUI 16 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 e Er 3 DOEN AS CR NICAS N O TRANSMISS VEIS O grupo das doen as cr nicas n o transmiss veis compreende o diabete a hipertens o ou press o alta a obesidade as dislipidemias como por exemplo colesterol e triglicer deos elevados as doen as do cora o e alguns tipos de c ncer Hoje s o as doen as que mais matam no Brasil e no mundo S o muitos os fatores comuns que contribuem para o aparecimento ou agravamento dessas doen as No entanto elas podem ser prevenidas Prevenidas porque podem ser evitadas Evitadas Isso mesmo poss vel diminuir os riscos de desenvolver essas doen as fazendo algumas mudan as em nossos h bitos al
117. tes podem causar prejuizo saude das pessoas Para fixar mais leia o quadro a seguir 12 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 NUTRIENTES E COMO AGEM NO ORGANISMO Carboidratos a cares Fornecem energia para realizar nossas atividades do dia a dia como andar falar respirar estudar trabalhar etc ENERG TICA Lip dios gorduras Fornecem energia e servem para transportar algumas vitaminas em nosso corpo Prote nas Constroem reparam os tecidos e rg os mantendo o nosso corpo al m de aumentarem a resist ncia do organismo contra as infec es dia O REPARADORA Tr Vitaminas Defendem nosso organismo de infec es e atuam em v rios processos metab licos do nosso corpo S o nutrientes indispens veis ao crescimento e manuten o da vida Minerais S o importantes para regular as fun es das c lulas facilitam o transporte de diversas subst ncias em nosso corpo mant m a atividade muscular e nervosa e est o tamb m envolvidos no processo de crescimento e manuten o da vida REGULADORA Fibras alimentares S o essenciais para manter o bom funcionamento do intestino e auxiliam no controle do diabetes e do colesterol alto Agua E fundamental par
118. tre as refei es deve ser pequeno Mesmo sem apetite n o fique mais do que 2 horas sem comer alguma coisa Procure escolher os alimentos que mais gosta ou que gostava muito e Resgate as receitas de fam lia prepare as receitas e convide algu m para comer junto com voc aproveitando a oportunidade para conversar e dar boas risadas isso ajudar voc a se sentir melhor e voltar a ter prazer em comer Use ervas e temperos para acrescentar mais sabor aos alimentos n o exagerando na quantidade para n o ficar enjoativo Use os com modera o e Prefira alimentos em temperatura ambiente ou em temperatura mais fria geralmente s o melhor aceitos De manh geralmente o apetite melhor ent o aproveite para comer nesse hor rio e Adicione 1 colher de sopa de leo ou azeite de oliva sobre a refei o pronta j colocada no prato Dessa forma voc aumentar o valor cal rico da refei o e Nos intervalos das refei es use leite com biscoitos pudins mingaus 1 RA 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 es especiais tua T E 0 o Ri Cuidar da alimenta 83 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt
119. tros motivos Se o n mero de vezes que comeu por outros motivos foi maior do que porque estava com fome provavelmente voc est utilizando o alimento para aliviar seus problemas Pense nisso 90 gt Medida 1 1 15 x 21 gt 13 49 09 gt 01 21 2010 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 es especiais e Comece a procurar outras solu es para seus problemas quando for comer pense vou comer por que estou com fome Se a resposta for sim procure fazer escolhas saud veis conforme a orienta o recebida no Cap tulo 6 Se a resposta for n o procure outra solu o como por exemplo ler um livro caminhar tricotar conversar dan ar escovar os dentes passear trabalhar ou fazer qualquer outra atividade que n o seja comer Pratique at conseguir perceber o que precisa fazer para mudar o seu comportamento e seu h bito alimentar Agora que j se conhece melhor e sabe como age sua fome que tal seguir mais algumas dicas Certo ent o vamos l Um prato saud vel deve ser montado da seguinte forma metade do prato deve ter vegetais e legumes a outra metade deve ter arroz com feij o e um peda o de carne magra Planeje o que colocar no prato e s ent o sirva se e Diminua as quantidades e coma saboreando cada peda o Procure dobrar o tempo que
120. tura m altura m Exemplo uma pessoa com 1 70 m de altura e 75 kg tem um IMC de 25 9 kg m Veja como realizamos esse c lculo IMC 75 1 70 1 70 25 9 kg m2 19 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 VERIFICANDO O DIAGN STICO NUTRICIONAL Use esse quadro se tem entre 20 e 59 anos de idade gt MC Diagnsstico Nutricional Menor que 18 5 Maior ou igual a 18 5 e menor que 25 Maior ou igual a 25 e menor que 30 Maior ou igual a 30 Obesidade Fonte WORLD HEALTH ORGANIZATION Geneva Switzerland 1995 Use esse quadro se tem 60 anos de idade ou mais gt AMC Diagn stico Nutricional Menor que 22 Maior ou igual a 22 e menor que 27 Maior ou igual a 27 Fonte THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 1994 Exemplo ATEN O se a pessoa com 1 70 m de altura e 75 kg e com IMC de 25 9kg m do exemplo anterior tiver 40 anos seu diagn stico nutricional de sobrepeso No caso de crian as adolescentes e gestantes existem gr ficos e refer ncias espec ficos para realizar o diagn stico nutricional Se tiver crian as adolescentes e gestantes na fam lia procure a Unidade de Sa de mais pr xima da casa e pe a uma avalia o nutricional O 20 05568 PM C
121. uidade Se voc levar em considera o esses aspectos voc ter maior chance de incorporar esse h bito no seu dia a dia e com certeza com melhores resultados MAIS ALGUMAS DICAS Se voc escolher caminhar ap s ter sido avaliado pela equipe de sa de comece fazendo pequenas dist ncias e preste aten o na sua respira o caso sinta se cansado pare e volte A medida que ganhar resist ncia aumente o ritmo da caminhada a dist ncia e o tempo de exerc cio Fa a alongamentos antes e ap s a atividade f sica Utilize um cal ado adequado para evitar les es Use uma roupa adequada e confort vel Caminhe por locais seguros adequados bem iluminados sem movimento intenso de carros com ch o firme n o escorregadio e sem buracos Mantenha um ritmo um pouco mais acelerado do que o seu normal e evite parar com frequ ncia N o fa a atividade f sica em jejum e beba gua para se hidratar Para atividades f sicas ou pr ticas corporais feitas ao ar livre evite os hor rios onde o sol mais prejudicial sa de ou seja ap s as 10 horas da manh e antes das 16 horas da tarde Proteja a cabe a com bon ou chap u e use protetor solar 29 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 c O N S O sa A c O c N ica t LA ica pr S dade fi IVI At 05568 PM Curitiba Cartilha Ali
122. uritiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 Outra medida importante e que serve para avaliar o risco para doen as cardiovas culares a circunfer ncia abdominal MEDINDO A CIRCUNFER NCIA ABDOMINAL COMO MEDIR A CIRCUNFER NCIA ABDOMINAL gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job COM AJUDA DE OUTRA PESSOA ficar em p em posi o reta abd men barriga relaxado bra os estendidos ao longo do corpo e os p s afastados numa dist ncia de 25 a 30 cm um do outro erguer a roupa que estiver cobrindo o abd men barriga de forma que essa regi o fique despida A medida n o deve ser feita nem sobre a roupa e nem sobre o cinto Se estiver usando uma cal a que esteja apertando o abd men lembrar de abri la e abaix la para que n o interfira na medida correta ficar de lado para a pessoa que ir medir voc Ela dever passar uma fita m trica em volta de seu abd men barriga posicionando a fita no ponto m dio entre a ltima costela e o come o do osso do seu quadril esse ponto m dio geralmente coincide com a altura do seu umbigo manter a fita nessa posi o tomando o cuidado para que a fita fique no mesmo n vel em todas as partes do abd men Ela n o deve ficar larga nem apertada puxar o ar pela boca inspirar e em seguida soltar todo ar expira
123. vidade f ESCLARECENDO Antes de iniciar seu programa de atividades f sicas ou pr tica corporal voc pode procurar um profissional de Educa o F sica nas Ruas da Cidadania nos Centros de Esporte e Lazer da Secretaria Municipal de Esporte e Lazer SMEL ou nas equipes das Unidades de Sa de mais pr ximas de sua casa Em cada fase da vida existe uma maneira mais adequada de ser pr ativo E importante que cada um fa a aquilo que mais lhe seja conveniente e prazeroso Sen o a pessoa n o conseguir manter se ativa por muito tempo e o que contribui mesmo para sua sa de voc criar este h bito para toda sua vida Se a crian a ativa ela tender a ser ativa na sua vida adulta e mesmo quando idosa 27 gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 ALGUMAS ID IAS 5 1 PARA AS CRIAN AS Jogos com bola bicicleta pular corda e amarelinha pega pega e se esconder nadar skate patins bal jogos coletivos como futebol v lei basquete E importante que as crian as utilizem os equipamentos de seguran a capacetes joelheiras tornozeleiras etc indicados para cada atividade Esse tipo de atividade muito bom pois contribui para o desenvolvimento f sico mental e social 5 2
124. zam comida pronta pratos t picos de diferentes etnias pratos 48 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 05568 PM Curitiba Cartilha Alimentacao Saudavel internet job gt 01 21 2010 gt 13 49 09 gt Medida 1 1 15 x 21 regionais e ingredientes para o preparo de alguns pratos comercializados feira de pescado pescadores do litoral comercializam pescados e frutos do mar feira de org nicos ou feira verde barracas que comercializam principalmente frutas verduras e legumes sem agrot xicos ou adubos qu micos e feiras especiais acontecem em datas comemorativas ou de acordo com produtos de jar as compras poca t picos das esta es do ano Exemplo Feira do Mel do Pinh o de Natal de P scoa entre outros PARA SABER OS DIAS E OS ENDERE OS MAIS PROXIMOS DE SUA CASA LIGUE 156 O c d O A Procure conhecer os dias de ofertas dos supermercados Muitos promovem ofertas de p es frutas verduras legumes e carnes em dias diferentes da semana E poss vel fazer boas compras com muita economia utilizando se dessas promo es NAO ESQUE A compre s os produtos que est o na sua lista de compras Izar a COZIN Organ Se na sua casa tiver terreno dispon vel voc pode plantar verduras legumes e temperos algumas verduras de folha o tomate e alguns tipos de temperos como salsinha cebolinha

05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - CRN-8

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