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ABDOerMan(ENG/SPAN/FRpro11/0F1 (Page 1)

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1. DESCRIPTIONS 2219 HOP SCOTCH e ierit 29 Descripci n de los ejercicios e 9 Hop scotch 30 DESCRIPTIONS rin 19 PENCHER LANCER 50 TORSO TWISTS FIGURE 87S 50 Torsiones del torso 19 0 30 TORSIONS DU TORSE ee 19 Cip EE 30 SIDE LEANS 0 20 STREET E 31 Inclinaciones laterales criscioni 20 Pelea callejetaz 31 APPUIS COSTAUR zie tret t eR ERE EE 20 COUPSDEPOING soriana dietas 31 0 21 SUGGESTED ROUTINES 32 Movimientos circulares con los brazos 21 Rutinas sugeridas rU dd or 34 ROTATION DES 5 21 ROUTINES SUGGEREES 36 SQUAT dines 21 Flexiones de pierrias aceite 21 FL CHISSEMENT DES 22 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR NOTE If your body weight is in excess of 275 pounds use at your discretion NOTA Si su peso corporal es superior a 275 libras selo seg n su criterio NOTA Si votre poids corporel d passe 275 livres utilisez l appareil votre discr tion This Product is Brought to You by Este producto se lo ofrecen Ce produit vous est offert par THANE Fitness in associat
2. 1 minute FLEXIONS CIRCULAIRES Sens horaire 30 secondes Sens antihoraire 30 secondes Notes particuli res Effectuez cette routine tous les deux jours jamais plus de 4 fois par semaine vous pouvez passer la routine interm diaire 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 x 0 n 1 Apr s 2 4 semaines I I 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 INTERM DIAIRE 12 minutes Notes particuli res D part R chauffement pendant 2 minutes P FLEXIONS LATERALES 1 minute Effectuez cette routine FLEXIONS AVANT ET ARRIERE 1 minute tous les deux jours FLEXIONS CIRCULAIRES jamais plus de 4 fois Sens horaire 30 secondes par semaine Sens antihoraire 30 secondes Si vous le pouvez HUIT 1 minute ajoutez 2 6 minutes a l ensemble de la routine TORSIONS 1 minute Apr s 2 4 semaines LANCER DE LEPAULE 1 minute vous pouvez passer la routine avanc e Placez la barre sur vos paules FLEXIONS CIRCULAIRES Sens horaire 1 minute Sens antihoraire 1 minute LANCER DE L EPAULE 1 minute FLEXIONS LAT RALES 1 minute h I h 1 h I Vous pouvez maintenant augmenter le rythme et l amplitude du mouvement 1 h h REPOS Points cl s pour toutes les routines Adoptez une position large Pour un entrainement a robie des abdominaux Assoyez vous bien droit en appuyant le dos contre le ABDOBIC restez toujours en mouvement pendant rouleau de m
3. PLEASE NOTE From time to time the manufacturer will substitute a comparable part for another This sheet may identify parts that are not included for the assembly of your AB Doer Do not become alarmed if you do not have the specific parts listed on this sheet E Hex Head Bolt 4x Carriage Bolt 4x Flat Washer 4x Hex Head Bolt Top 4x Pull Pin 5 T Spring Washer 4x Phillips Bolt 4x Acorn Nut 4x Arc Washer 4x B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR ILUSTRACIONES DE LAS PIEZAS DEL APARATO DE EJERCICIOS El cuadro de consulta le ayudar a identificar algunas de las piezas peque as utilizadas para armar el aparato de ejercicios AB DOer RECUERDE De tiempo en tiempo el fabricante puede reemplazar alguna pieza por otra equiparable Es posible que esta hoja contenga piezas que no han sido incluidas para el ensamblaje de su equipo de ejercicios AB DOer No se preocupe si no tiene las piezas espec ficas enumeradas en esta hoja H Perno de cabeza hexagonal 4x Perno de coche 4x GK superior del de D Arandela plana 4x cabeza hexagonal 4x Pasador fiador 3x o Arandela 4x Perno Phillips 4x Tuerca avellanada 4x Arandela combada 4x ILLUSTRATIONS DU MAT RIEL Ce tableau de r f rence est fourni pour vous aider identifier certaines des petites pi ces utilis es dans l assembla
4. fonction du AB DOer est de renforcer et de raffermir tous les muscles de l abdomen NE TIREZ PAS AVEC LES BRAS autrement vous mettrez contribution les muscles du haut du corps Au d but de chaque session faites des mouvements lents et sans restrictions Des mouvements courts vous permettront d assouplir les muscles de la taille et du dos qui sont raides ou qui n ont pas l habitude de travailler Au fur et mesure que le conditionnement fera son effet vous serez en mesure de faire des mouvements de plus grande amplitude et d augmenter votre vitesse d ex cution Lorsque que vous vous sentez fatigu pendant une s ance d entrainement avec AB DOer vous n avez qu R duire la vitesse de vos mouvements Passer un autre mouvement R duire l amplitude du mouvement Arr ter ca suffit Bon travail Vous avez termin votre entrainement pour aujourd hui Nota N arr tez pas tant que vous ne vous sentez pas stimul par l entrainement Une des caract ristiques importantes du AB DOer est l excellent travail a robie qu il vous procure Poursuivez vos mouvements pour la dur e indiqu e dans la vid o Pour poursuivre le travail a robie pendant la p riode prescrite lorsque vous tes fatigu en raison d un mouvement particulier passez simplement un autre mouvement Limportant est de continuer de bouger Utilisez le AB DOer pour aider d tendre les muscles du dos et soulager la raideur avant et apr s vos activit
5. OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR FB BOc 1 PRO OWNERS MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR This Product is Brought to You by THANE Fitness REV 11 00
6. S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR RUTINAS SUGERIDAS continuaci n AVANZADO 20 MINUTOS i Inicio calentamiento durante 2 minutos Notas especiales h BODY BOBS 45 segundos i i GOOD MORNINGS 45 segundos Realice las rutinas BODY BOOGIES cada dos dias no mas i En sentido de las agujas del reloj 45 segundos de 4 veces semanales En sentido contrario al de las agujas del reloj 45 Una vez que haya i En este punto puede aumentar la amplitud el ritmo de los movimientos dominado la rutina E 1 minuto avanzada puede 1 minuto aumentar el tiempo i h HOP SCOTCH 1 minuto de sus ejercicios i i NUMERO 8 1 minuto 30 minutos 0 m s PELEA 1 minuto SC h Quiz s disfrute PERE pe poa de a por encima de los hombros de a adir algo 1 minuto GOOD MORNINGS 1 minuto 3 BODY BOOGIES En sentido de las agujas del reloj 1 minuto h En sentido contrario al de las agujas del reloj 1 minuto i TWIST amp SHOUT 1 minuto i TOSSES 1 minuto PELEA CALLEJERA 1 minuto Baje la barra para los brazos por debajo de las axilas i SCOTCH 1 minuto NUMERO 8 1 minuto i h BODY BOOGIES h En sentido de las agujas del reloj 30 segundos En sentido contrario al de las agujas del reloj 30 segundos 1 EJERCICIOS REFRESCARSE f ESTABILIZACI N DE LA ESPALDA Y DE LA COLUMNA VERTEBR
7. fix your eyes on an object in front of you Hold your chest upright to obtain an erect back posture Bend slowly at the knees and allow your body to lower itself toward the floor Only squat down as far as you feel comfortable or until your heels start to raise off the floor Use your arms for balance by moving them in front of you if necessary Squat down slowly and never bounce back up Perform as many squats as you feel comfortable with 5 10 is a preferred minimum Squats are an incredible exercise for developing body balance and control while strengthening the muscles of the thighs hips buttocks groin area calves and ankles 4 FLEXIONES DE PIERNAS En posici n parada con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la que hay entre sus hombros fije la vista en alg n objeto que tenga al frente Mantenga el pecho en posici n erguida para lograr una postura recta de la espalda Doble ligeramente las rodillas y deje que su cuerpo descienda hacia el piso Acucl llese s lo tanto como le 4 acomode o hasta que sus talones comiencen a separarse del piso Mantenga el equilibrio moviendo los brazos frente a usted si es necesario Realice tantas flexiones de piernas como pueda c modamente preferiblemente de 5 a 10 por Squat lo menos Las flexiones de piernas son un ejercicio incre blemente til para flexiones de las piernas desarrollar equilibrio y control corporal a la vez que fortalecen los m sculos de Fl chissement des
8. poign es d amour poign es d amour NON MONTRES DISQUES INTERVERTEBRAUX VERTEBRES DE LA COLONNE VERTEBRALE 1B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR FLEXIBILITY amp WARMUP PROGRAM Designed by John Abdo A flexibility or warmup program is an important aspect of all fitness or health routines Typically warmup routines comprise any number of mobility movements which are intended to condition the body to move more freely during activity When you become more flexible you will realize better performance in all your sports and exercise routines while as an added bonus you will also feel much healthier ALL THE TIME Performing warmups consistently not only conditions the muscles you will also reach deeper tissues like the ligaments and tendons of your body Before using your AB DOer it is wise to spend some time conditioning your body with stretching movements to allow you to become more flexible have intentionally designed The AB DOer instructional video to include both a warm up and cool down period on the unit itself This prepares you for your workout while it helps to speed post workout recovery as well So you have the option of performing warmups outside of those you can perform on The AB DOer as well as those you can t My objective is to make sure that you get healthy while you re striving to obtain your best shape ever have designed The AB DOer and its routi
9. position de d part sans mouvements brusques Faites cet exercice lentement car il a tendance causer des tourdissements Faites de 3 10 appuis avants Appui avant Assis Ce mouvement est excellent pour conditionner la r gion du bas et du milieu du dos la colonne vert brale les fesses et les ischio jambiers Cat Stretch 7 7 CAT STRETCH Lay face down with the palms of each hand planted firmly onto the floor just lateral your chest By keeping your legs and pelvic hip region pressed against the floor push your upper body upwards with your arms to allow you to perform a backward bend from your lower back Press yourself up as high as you feel comfortable then hold for a count of 1 3 seconds then slowly lower yourself back to the floor repeat 3 5 times Never over extend and always perform this motion slowly This is a great movement for conditioning the abdominals with added benefits to the shoulders arms chest and back B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR 8 N Estiramiento Etirement du bas du dos 7 ESTIRAMIENTO Ti ndase boca abajo con las palmas de las manos sobre el piso al lado del pecho Manteniendo las piernas y la pelvis cadera pegada al piso levante con los brazos la parte superior del torso a fin de realizar una flexi n hacia atr s de la parte inferior de su espalda Lev ntese todo lo que sea c modamente posible y mantenga posici n de 1 a 3 segundos lueg
10. re TAPE 2 Maintenez position momentan ment puis r p tez le mouvement remontant d abord l paule gauche jusqu ce que le torse soit pench vers l arri re une nouvelle fois TAPE 5 Maintenez la position momentan ment puis revenez la posi tion de d part TAPE 4 R p tez le cycle en entier Bien que cet exercice mette contribution TOUS les muscles de l abdomen il sollicite davantage le bas du dos les obliques et les abdominaux SP SP1 6 HOP SCOTCH Sit upright in the SP then start to lean forward bringing your right hand toward the top of your right knee STEP 1 pause momentarily Now lift yourself and lean rearward crossing the SP diagonally leading with your left shoulder as you lean rearward STEP 2 pause momentarily Now bring your left hand down to your left knee STEP 5 pause momentarily From this position lean rearward crossing the SP diagonally leading with your right shoulder as you lean rearward STEP 4 pause momentarily Now bring your right hand back down to your right knee STEP 5 pause and repeat the cycle Although this drill works ALL of the midsection muscles more emphasis is placed on the lower back obliques and abdominals B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR 6 HOP SCOTCH Si ntese erguido en la SP luego empiece a inclinarse hacia adelante llevando su mano derecha hacia la parte superior de su rodilla derecha PAS
11. jambes los muslos cadera gl teos la zona de las ingles pantorrillas y tobillos B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR 4 FL CHISSEMENT DES JAMBES Tout en vous tenant debout avec les pieds une distance l g rement plus grande que la largeur des paules fixez le regard sur un objet devant vous Redressez la poitrine de mani re avoir le dos bien droit Laissez votre corps descendre lentement en fl chissant les genoux Descendez aussi loin que possible tant que vous vous sentez l aise ou jusqu ce que vos talons quittent le sol Au besoin servez vous de vos bras pour garder votre quilibre en les pla ant devant vous Descendez lentement et remontez la m me vitesse Faites autant de r p titions que vous le voulez b 10 minimum Cet excellent exercice permet de d velopper de l quilibre et un contr le corporel tout en renforcant les muscles des cuisses des hanches des fesses de l aine des mollets et des chevilles 4 Fl chissement des jambes 5 Forward Lean Standing Inclinaciones hacia adelante parado 5 FORWARD LEAN Standing While standing with shoulder width foot stance lift your chest so your back is upright and your spine is erect Bend your torso at the waistline and allow yourself to lean forward Simply let your arms hang or use them to grab onto a wall or a chair for balance if needed Lean forward as far as you feel comfortable an
12. motion This will place more anaerobic emphasis on the muscles or 5 Stop and hold your body in various positions for a short period of time to increase the flexion time or power of each contraction or 4 Position the Arm Bar over your shoulders to increase the resistance leverage Concentrate your mental focus on your mid section muscles and your lower back only f at first your movements seem awkward don t get alarmed Your midsection muscles and lower back are most likely out of shape These muscles aren t accustomed to the workout that s provided with the AB DOer Just give it time and you will become accustomed 17 js 5 5 lo B DO 6 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR Para obtener mejores resultados siga estos consejos Antes de intentar usar sta o cualquier otra maquina o programa de ejercicios consulte con un entrenador profesional entidad autorizada en capacitaci n f sica con su m dico sela s lo sobre una superficie nivelada Siga cualquiera de las rutinas del video de instrucciones que complemente el nivel de su estado f sico Si ntese erguido sobre el aparato de ejercicios AB DOer colocando su espalda contra el rodillo de masajes y sus el teos a una distancia aproximada de 2 a 4 pulgadas de la columna El rodillo de masajes es graduable de manera que puede ajustarlo hasta que le acomode Para asegurar la estabilidad y equilibrio coloque sus pies sobre el
13. no est n acostumbrados al ejercicio que han realizado con el aparato de ejercicios AB DOer Dese tiempo y se acostumbrar B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR CHOSES A FAIRE Pour obtenir de meilleurs r sultats Consultez un entraineur professionnel une autorit reconnue en conditionnement physique ou un m decin avant d entreprendre ce programme d entrainement ou tout autre programme ou d utiliser un appareil tel que le AB DOer Utilisez l appareil uniquement sur une surface plane e Suivez l une des routines de la vid o fournie avec l appareil qui correspond votre condition physique Assoyez vous bien droit sur le AB DOer en appuyant votre dos contre le rouleau de massage et en placant les fesses de 2 4 pouces de la barre verticale Le rouleau de massage est r glable il vous suffit de le r gler jusqu ce que vous soyez l aise Afin d assurer votre stabilit et votre quilibre placez vos pieds au sol en vous assurant que l espace qui les s pare est plus large que vos paules Agrippez fermement les poign es et placez la barre pour les bras sous vos aisselles Le AB DOer comporte une barre pour les bras hauteur r glable Il vous suffit de positionner la barre pour les bras un niveau qui convient votre taille et qui est confortable pour vous Assurez vous galement d tre assis bien droit de sorte d compresser la colonne vert brale
14. s sportives pr f r es Vous pouvez aussi l utiliser avant de soulever des poids ou apr s Ces exercices sont partic uli rement utiles apr s tre rest assis ou debout toute la journ e ou apr s avoir effectu des t ches physiques laborieuses Je ne recommande pas l ajout de tension aux exercices abdominaux En effet un tel ajout a tendance faire augmenter le volume musculaire hypertrophie plut t que de le faire diminuer Si vous d sirez travailler davantage en r sistance vous pouvez essayer une des m thodes suivantes 5 R duire la vitesse de vos mouvements 6 Effectuer des mouvements d amplitude plus grande ou exag r e Cette facon de faire mettra davantage l accent sur le travail ana robie des muscles 7 Arr ter et tenir la position pendant une courte p riode afin d augmenter la dur e de la flexion ou la puissance de chaque contraction 8 Placer la barre pour les bras sur vos paules afin d augmenter la r sistance d Ape e Concentrez vous uniquement sur vos muscles abdominaux et lombaires e Si vos mouvements vous semblent maladroits au d part ne vous en faites pas Vos muscles abdominaux et lom baires ont probablement besoin d exercice Ces muscles ne sont pas habitu s ce type de travail Prenez le temps de vous y habituer 4 5 5 lo 5 B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR Now for the AB DOn ts Don t place your feet together th
15. 22 180 to make the LOCKING KNOB 27 face to the backside Secure the ARM BAR 22 with the PULL PIN 10 NOTE You can adjust the position of the MASSAGE ROLLER 28 and ARM BAR 22 to fit your body size STEP 3 The ARM BAR 22 can be locked in any angle by loosening the LOCKING KNOB 27 Roll back the foam at the end of the ARM BAR 22 to reveal the holes and attach the HANDGRIPS 19 onto both ends of the ARM BAR 22 WITH THE PHILLIPS HEAD BOLT 21 B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR COMO ARMAR EL APARATO DE EJERCICIOS Antes de empezar coloque todas las piezas y piezas de ferreteria en un area despejada Coloque dentro de la caja todo el material de embalaje Para familiarizarse con todas las piezas el armado primero lea detenidamente las instrucciones UNIDAD DE COLUMNA PASO 1 Para llevar la UNIDAD DE COLUMNA a la posici n vertical quite el PASADOR FIADOR 10 que esta ubicado en la parte posterior del BASTIDOR DEL ASIENTO 14 luego levante la UNIDAD DE COLUMNA y vuelva a introducir el PASADOR FIADOR Quite el PASADOR FIADOR 10 del JUEGO DE RESORTES 34 con el pasador fije en posici n el SOPORTE DEL RODILLO DE MASAJES PASO 2 La BARRA PARA LOS BRAZOS 22 ha sido acoplada en posici n boca abajo para ahorrar espacio al embalarla Quite el PASADOR FIADOR 10 del MANGUITO DE CONEXI N 25 y gire 180 la BARRA PARA LOS BRAZOS 22 para hacer que la PERILL
16. A DE FIJACI N 27 de a la parte posterior Asegure la BARRA PARA LOS BRAZOS 22 con el PASADOR DE FIJACI N 10 NOTA Puede graduar la posici n del RODILLO DE MASAJE 28 y de la BARRA PARA LOS BRAZOS 22 para que se ajuste al tama o de su cuerpo PASO 3 La BARRA PARA LOS BRAZOS 22 puede fijarse en cualquier ngulo aflojando la PERILLA DE FIJACI N 27 Enrolle hacia atr s la espuma del extremo de la BARRA PARA LOS BRAZOS 22 para descubrir los orificios y acople a ambos extremos de sta los MANUBRIOS 19 utilizando un PERNO PHILLIPS 21 id EI 2 1B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR ASSEMBLAGE Avant de commencer disposez toutes les pi ces et toutes les ferrures sur une surface libre Replacez tout le mat riel d emballage dans la boite Familiarisez vous avec toutes les pi ces et l assemblage en lisant attentivement les instructions avant de faire quoi que ce soit d autre _ASSEMBLAGE 10 LA VERTICALE TAPE 1 Placez LASSEMBLAGE LA VERTICALE en position verticale en retirant la GOUPILLE 10 l arri re de LOSSATURE DU SI GE 14 Ensuite remontez LASSEMBLAGE LA VERTICALE et verrouillez la en place en r inserrant la GOUPILLE Retirez la GOUPILLE 10 du TARAGE DU RESSORT 34 et verrouillez en place le SUPPORT DU ROULEAU DE MASSAGE 52 l aide de la goupille TAPE 2 La BARRE POUR LES BRAS 22 a t fix e en sens inverse afin d co
17. AIRE Choses a surveiller Ne joignez pas les pieds ils doivent tre loign s l un de l autre bien a plat et ancr s au sol Ne regardez pas le sol Gardez plut t le menton relev et les yeux point s vers l avant Cette position emp chera votre dos de s affaisser et contribuera tenir votre colonne vert brale bien droite e N effectuez pas de mouvements rapides avant que vos muscles n aient eu la possibilit de s ajuster leur nouvelle routine d exercice N essayez pas de faire des mouvements d amplitude extr me tant que vos muscles abdominaux et lombaires n ont pas acquis une certaine souplesse Ne tirez pas sur la barre pour les bras avec les mains Laissez plut t vos abdominaux faire le travail Ne comptez pas les r p titions Consid rez plut t votre entrainement sur AB DOer comme tout autre activit a robie Lorsque vous utilisez un tapis roulant ou une machine escalier vous ne comptez pas vos pas Prenez plut t le temps de vous amuser et de danser en position assise L AB DOer de John Abdo touche tout Il cible vos abdominaux Il cible votre colonne vert brale Il cible les muscles du bas de votre dos ET Il cible les muscles obliques ces vilaines poign es d amour dont tout le monde tente d sesp r ment de se d barrasser Grand dorsal Grand dentel Colonne vert brale Muscles recteurs de la Abdominaux colonne vert brale Obliques Obliques
18. AL 5 MINUTOS i BODY BOBS 30 segundos Notas especiales i i GOOD MORNINGS 30 segundos Mu vase lentamente y con facilidad h BODY BOOGIES h Puede realizar esta rutina una En sentido de las agujas del reloj 30 segundos dos veces al d a Es ideal para En sentido contrario al de las agujas del reloj 30 segundos realizarla al levantarse en las En este punto puede aumentar la amplitud y el ritmo de los movimientos ma anas o oe E i h COD ARE ae d como ejercicio de calentamiento o i h segundos ara refrescarse cuando realice una 1 BODY BOOGIES que extenuante En sentido de las agujas del reloj 45 segundos Esta NO es una sesi n de ejercicios 1 En sentido contrario al de las agujas del reloj 45 segundos e EJERCICIOS PARA REFRESCARSE ee J VIDEOS DE INSTRUCCI N que se pueden adquirir de AB DOer 1 PRINCIPIANTES 2 INTERMEDIOS 5 AVANZADOS 4 ESTABILIZACION DE LA ESPALDA Y DE LA COLUMNA VERTEBRAL B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR ROUTINES SUGG R ES DEBUTANT 8 minutes D part R chauffement pendant 2 minutes FLEXIONS LATERALES 1 minute FLEXIONS AVANT ET ARRIERE 1 minute FLEXIONS CIRCULAIRES Sens horaire 30 secondes Sens antihoraire 30 secondes Vous pouvez maintenant augmenter le rythme et l amplitude du mouvement FLEXIONS LATERALES 1 minute FLEXIONS AVANT ET ARRIERE
19. E ROUTINE D ENTRAINEMENT AMUSEZ VOUS NOTE All movements begin from a seated upright position this is known as the Starting Position SP Place both feet in a wide stance sit upright with your back pressed against the massage roller and pull the Arm Bar firmly underneath your armpits to decompress your spine and maintain an upright posture NOTA Todos los movimientos se inician en posici n sentada y erguida esta posici n se denomina posici n inicial PI Separe ampliamente los pies si ntese erguido con la espalda recostada sobre el rodillo de masajes y coloque la barra para los brazos bajo sus axilas para aliviar la compresi n de la columna vertebral y mantener la postura erguida NOTA Tous les mouvements commencent en position assise Il s agit de la position de d part PD Placez les pieds a une bonne distance l un de l autre assoyez vous avec le dos droit en appuyant dernier contre le rouleau de massage et placez la barre pour les bras sous vos aisselles de facon a d compresser la colonne vert brale et garder le corps droit 1 BODY BOBS Lateral Bending Sit upright in the Starting Position SP then lean to the right side with your torso STEP 1 pause momentarily After you reach the right lean position come back to the upright SP STEP 2 pause momentarily before proceeding to lean over to the left side STEP 3 pause momentarily then return to the SP STEP 4 Repeat this cycle This drill wor
20. ERCICIOS iss 63 iscscscervescossevervesnsssssosssossscsses C mo armar el aparato de ejercicios PASO 4 5 9 ROUTINE D ENTRA NEMENT ASSEMBLAG TAPE 4 5 9 PRODUCT PARTS DRAWING 10 Lee Ilustraci n de las piezas del aparato de ejercicios 10 FLEXION LAT RALE 2452244900 r460ds4 98404004 48424 iaaa DESSINS DES PI CES 10 7 eps robur tea rei erro eres ets PRODUCT PARTS LIST recte tette 11 Good MOTINES te tle Lista de piezas del aparato de ejercicios 11 FLEXION AVANT ET LISTE DES PIECES BODY BOOGOIES 005 12 Body ge Qu FLEXION CIRCULAIRE SENS HORAIRE CHOSES FAIRE nina 14 ET ANTIBORAIRE itt tte ierit ce 27 AB DOn ts eege cn ta 15 TWIST SCSHOUT 28 Qu NO NACE 16 TWIS UO SOUL s ddp dio Meda 28 CHOSES NE PAS FAIRE TORSION 28 FLEXIBILITY AND WARMUP PROGRAM 18 TOSSES past 28 Programa de flexiones y calentamiento 18 TOSSES 28 PROGRAMME D ASSOUPLISSEMENT 8 LANCER DE L PAULE
21. EZA HEXAGONAL e BOULON A T TE HEXAGONALE 4 5 SPRING WASHER ARANDELA DE PRESI N RONDELLE LASTIQUE 4 6 FLAT WASHER ARANDELA PLANA RONDELLE PLATE 4 7 ACORN NUT TUERCA AVELLANADA CROU BORGNE 4 8 WASHER ARANDELA COMBADA RONDELLE ARQU E 4 9 BASE FRAME BASTIDOR DE BASE OSSATURE DE BASE 1 10 PULL PIN PASADOR FIADOR GOUPILLE 3 11 BOLT PERNO BOULON 1 12 SCREW TORNILLO e VIS 4 13 SQUARE PLUG TAP N CUADRADO BOUCHON CARR 4 14 SEAT FRAME BASTIDOR DEL ASIENTO OSSATURE DU SI GE 1 15 LOCK NUT CONTRATUERCA CONTRE CROU 1 16 SEAT e ASIENTO SI GE 1 17 FOAM TUBE TUBO DE ESPUMA A TUBE EN MOUSSE 2 18 FOAM TUBE TUBO DE ESPUMA e TUBE EN MOUSSE 2 19 HAND GRIPS MANUBRIOS POIGN ES 2 20 HANDLE BAR PLUG TAP N DEL MANUBRIO BOUCHON POUR GUIDON 2 21 PHILLIPS HEAD BOLT PERNO PHILLIPS BOULON PHILLIPS 4 22 ARM BAR BARRA PARA LOS BRAZOS BARRE POUR LES BRAS 1 23 ROUND PLUG TAP N REDONDO BOUCHON ROND 1 24 PLASTIC BUSHING MANGUITO PL STICO e GARNITURE EN PLASTIQUE 2 25 CONNECTION BUSHING e MANGUITO DE CONEXI N e GARNITURE DE RACCORDEMENT 1 26 LOCK BUSHING e MANGUITO DE FIJACI N GARNITURE DE BLOCAGE 1 27 LOCKING KNOB e PERILLA DE FIJACI N BOUCHON DE BLOCAGE 1 28 MASSAGE ROLLER RODILLO DE MASAJE ROULEAU DE MASSAGE 1 29 ROLLING TUBE TUBO DE RODILLO TUBE ROULANT 1 30 INNER SUPPORT BAR BARRA INTERIOR DE APOYO e BARRE DE SOU
22. O 1 haga una breve pausa Ahora lev ntese e incl nese hacia atr s cruzando diagonalmente la SP y siguiendo a su hombro izquierdo mientras se inclina hacia atr s PASO 2 haga una breve pausa Ahora lleve su mano izquierda hacia su rodilla izquierda PASO 3 haga una breve pausa Desde esta posici n incl nese hacia atr s cruzando diagonalmente la SP y siguiendo su hombro derecho mientras se inclina hacia atr s PASO 4 haga una breve pausa Ahora lleve su mano derecha hacia su rodilla derecha PASO 5 haga una breve pausa y repita la secuencia Aunque esta secuencia ejercita TODOS los m sculos de la secci n media del torso pone mayor nfasis en la parte inferior de la espalda los oblicuos y los abdominales 6 PENCHER LANCER Prenez la position assise de d part puis penchez le corps vers l avant en amenant la main droite vers le dessus du genou droit 1 Maintenez la position momentan ment Ensuite remontez le corps vers en diagonale en amorcant le mouvement avec l paule gauche TAPE 2 Maintenez la position momentan ment Maintenant amenez la main gauche vers le genou gauche TAPE 3 puis maintenez la position momentan ment partir de cette position penchez le corps vers l arriere en diagonale en amorcant le mouvement avec l paule droite TAPE 4 Maintenez la position momentan ment R p tez avec la main droite TAPE 5 maintenez la position momentan ment puis reprenez l
23. PENDULO sentado Sentado en el piso separe las piernas lo que sea c modamente posible con las rodillas fijas Comience a doblar su cuerpo a la altura de la cintura e incl nese hacia su tobillo o pie derecho Trate de flexionarse todo lo que su flexibilidad le permita y mantenga esa posici n de 1 a 3 segundos Rel jese y regrese lentamente a la posici n inicial luego incl nese hacia su tobillo o pie izquierdo Repita este ejercicio por lo menos de 3 a 5 veces a cada lado Este ejercicio fortalecer los ligamentos de la corva gl teos rodillas tobillos y la parte Pendulum Seated media e inferior de la espalda y la columna vertebral P ndulo Sentado Pendule Assis 8 PENDULE Assis Assis au sol ouvrez les jambes le plus grand possible en bloquant les genoux Penchez d abord le corps vers l a vant au niveau de la taille puis penchez vous vers la cheville droite ou le pied droit Rendez vous aussi loin que possible puis maintenez la position de 1 3 secondes Rel chez doucement et reprenez la position de d part Faites de m me du c t gauche R p tez de 3 5 fois de chaque c t Cet exercice met contribution les ischio jambiers les fesses les genoux les chevilles la r gion du bas et du milieu du dos et la colonne vert brale iet OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR HERE S YOUR WORKOUT ROUTINE HAVE FUN HE AQUI SU RUTINA DE TRABAJO DISFRUTELA VOICI VOTR
24. T Debout Tout en vous tenant debout avec les pieds une distance l g rement plus grande que la largeur des paules redressez la poitrine de sorte que votre dos et votre colonne soient bien droits Penchez le corps vers l avant au niveau de la taille en vous laissant descendre vers l avant Laissez vos bras pendre librement ou prenez appui au mur ou sur une chaise au besoin Penchez vous le plus loin possible et maintenez la position puis remontez jusqu la position de d part sans mouvements brusques Faites cet exercice lentement car il a tendance causer des tourdissements Faites de 3 10 appuis avants Ce mouvement est excellent pour conditionner la r gion du bas et du milieu du dos la colonne vert brale les fesses et les ischiojambiers Si vous n tes pas l aise debout essayez l exercice n 6 sem 1B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR DESCRIPTIONS continued DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS continuaci n DESCRIPTIONS suite 6 FORWARD LEAN Seated While seated on a bench or chair obtain a firm shoulder width foot stance on the floor Lift your chest so your back is upright and your spine is erect then bend forward at the waistline allowing yourself to lean forward as far as you feel comfortable and hold your deepest most comfortable forward position for 3 5 seconds before returning to your upright seated position Make sure you do not bounce Do this movement slowly as
25. TIEN INT RIEURE 1 31 SCREW TORNILLO e VIS 2 32 MASSAGE ROLLER BRACKET SOPORTE DEL RODILLO DE MASAJES e SUPPORT POUR ROULEAU DE MASSAGE 1 33 BACK FOAM PAD COJ N DE ESPUMA PARA LA ESPALDA APPUI DOS EN MOUSSE 1 34 SPRING SET JUEGO DE RESORTES TARAGE DE RESSORT 1 35 REAR STABILIZER ESTABILIZADOR TRASERO STABILISATEUR ARRI RE 1 36 RECTANGLE PLUG TAP N RECTANGULAR BOUCHON RECTANGULAIRE 1 B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR For best results follow these AB DOs Please consult a professional trainer licensed fitness authority or physician before attempting this or any exercise machine or program Use only on a level surface Follow any one of the instructional video routines which compliment your level of fitness e Sit upright on the AB DOer placing your back against the massage roller and your buttocks approximately 2 4 inches from the upright bar The massage roller is adjustable so adjust it until it is comfortable To ensure stability and balance place your feet on the floor wider than shoulder width apart Secure a firm grip on the handles and tuck the Arm Bar underneath your armpits The AB DOer offers an adjustable height Arm Bar So position Arm Bar to a level that is suitable and comfortable for your height And make sure you are sitting upright to decompress the spine e The function of the AB DOer is to strengthen and firm all the midsection muscle
26. adelante Con esto evitar una postura desgarbada de la parte superior del torso y le ayudar a mantener la columna vertical derecha y erguida e No haga ning n movimiento r pido hasta que sus m sculos hayan podido adaptarse a la nueva rutina del ejercicio e No haga movimientos demasiado amplios hasta que los m sculos de la parte media del torso y de la parte inferior de su espalda se hayan puesto m s flexibles e No tire de la barra para los brazos con sus manos Deje que los m sculos de la parte media del torso hagan todo el trabajo e No cuente las repeticiones M s bien considere que los ejercicios con su aparato de ejercicios AB DOer son como cualquier otro ejercicio aer bico Cuando uno corre sobre la cinta rodante o la escaladora no cuenta los pasos En cambio simplemente disfr telo y baile desde su posici n sentada EL AB DOer DE JOHN ABDO LO HACE TODO Act a sobre los m sculos ABDOMINALES Act a sobre la COLUMNA VERTEBRAL Act a sobre los M SCULOS DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA Y Actua sobre los m sculos oblicuos esos rollos que todos tratan desesperadamente de eliminar m sculo dorsal ancho musculo serrato columna vertebral m sculos erectores de la m sculos abdominales columna vertebral m sculos oblicuos rollos NO SE ILUSTRAN Discos intervertebrales y v rtebras 1B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR CHOSES A NE PAS F
27. assage votre entrainement avec le AB DOerMC Placez la barre sous vos aisselles Utilisez votre imagination Faites tous les exercices sans h sitations selon la coutez de la musique s quence pr vue Amusez vous Assouplissez les muscles de votre abdomen et du bas de votre dos avant d utiliser le AB DOerMC Veuillez vous reportez la vid o d accompagnement pour une d monstration et une explication appropri es des exercices B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR ROUTINES SUGGEREES suite AVANCE 20 MINUTES D part R chauffement pendant 2 minutes Notes particuli res h FLEXIONS LATERALES 45 secondes h FLEXIONS AVANT ET ARRI RE 45 secondes e cette routine FLEXIONS CIRCULAIRES tous les deux jours i 45 secondes sens horaire jamais plus de 4 fois j 45 secondes sens antihoraire par semaine Vous pouvez maintenant augmenter le rythme et l amplitude du mouvement Une fois que vous h TORSIONS 1 minute ma trisez la routine LANCER DE L EPAULE 1 minute avanc e vous pouvez h eae 1 minute augmenter la dur e 1 minute 30 minutes ou plus COUP DE POING 1 minute p Vous pouvez galement 1 Placez la barre sur vos paules laborer votre propre FLEXIONS LATERALES 1 minute routine h FLEXIONS AVANT ET 1 minute h BODY BOOGIES 1 minute sens horaire h 1 minu
28. at from your abdominals but you will also strengthen your lower back and spinal column Common ab exercises are prone to increase not decrease the size of your stomach muscles this is called hypertrophy as traditional exercise uses a resistance factor that actually stimulates muscle enlargement Now instead of anywhere from five to ten different exercises that are time consuming energy draining inefficient and ridiculous all you need is the AB DOer From one comfortably seated location you can easily condition every muscle in and surrounding your midsection while shaving away all of that excess fat And the great thing is The AB DOer is fun and easy to use So without further delay finish reading this manual pop the video into your VCR and get ready for all the compliments when your friends see how great you look I wish you phenomenal success Sincerely John Abdo Inventor ANTES DE EMPEZAR Estimado entusiasta del estado fisico Deseo agradecerle y felicitarlo por haber elegido el AB DOerMC como su aparato de ejercicios de entrenamiento para abdominales Notar inmediatamente los sorprendentes resultados no solo en sus abdominales sino en todo su torso Y comentar con sus amigos lo excelente que es el AB DOer El AB DOer fue inventado para ofrecerle una multitud de beneficios No s lo lo fortalecer tonificar y disminuir el tejido adiposo de sus abdominales sino que tambi n fortalecer la parte inferior de su espa
29. d hold your deepest most comfortable forward position then return to the upright position make sure you do not bounce Do this movement slowly as it may have a tendency to make you a little dizzy due to the lowering and lifting of the head Perform between 3 10 forward leans This movement is great for conditioning the mid to lower back and spinal column the buttocks and hamstrings If standing is uncomfortable please try exercise 6 Appui avant Debout 5 INCLINACIONES HACIA ADELANTE parado En posici n parada con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la que hay entre sus hombros levante el pecho para que su espalda y columna est n erguidas Doble el torso a la altura de la cintura e incl nese hacia adelante Simplemente deje caer sus brazos o si es necesario selos para sujetarse de una pared o una silla para mantener el equilibrio Incl nese hacia adelante todo lo que c modamente pueda y mantenga la posici n de mayor inclinaci n luego vuelva a la posici n erguida teniendo cuidado de no brincar Realice este movimiento lentamente pues puede hacerle sentir ligeramente mareado debido al movimiento de descenso y ascenso de la cabeza Repita la inclinaci n de 3 a 10 veces Este movimiento es excelente para tonificar la parte media e inferior de la espalda y columna vertebral los gl teos y ligamentos de las corvas Si no le es c modo realizar este ejercicio parado trate el ejercicio No 6 5 APPUI AVAN
30. e libra ning n m sculo 3 FLEXION CIRCULAIRE Sens horaire et antihoraire Prenez la position assise de d part P1 puis penchez vous vers l avant de mani re rapprocher votre poitrine de vos cuisses SP1 Une fois que vous avez atteint cette position TAPE 1 faites pivoter votre torse vers la droite au moyen d un mouvement circulaire jusqu ce que vous ayez effectu un tour complet avec le haut de votre corps TAPE 2 Commencez lentement avec de petits cercles puis augmentez l amplitude des cercles au fur et mesure que votre corps se r chauffe Faites la m me chose en sens inverse Cet exercice est incroyablement efficace pour faire travailler TOUS les muscles de l abdomen Aucun muscle n y chappe 1B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR 4 TWIST amp SHOUT Twists Sit upright in the SP then twist or rotate your torso leading with your right hand STEP 1 pause gt momentarily Return to the SP position STEP 2 pause momentarily then proceed to twist to the opposite side leading with your left hand STEP 5 pause momentarily Return to the SP STEP 4 and then repeat the entire cycle This drill works ALL of the midsection muscles abdominals obliques lower back ALL OF THEM SP 4 TWIST amp SHOUT Contorsiones Si ntese erguido en la PI luego contorsione o gire en movimiento de rotaci n el torso siguiendo su mano derecha PASO 1 haga u
31. e Perform routine every GOOD MORNINGS 1 Minute other day no more than BODY BOOGIES Clockwise 30 seconds 4 times weekly Counter Clockwise 30 seconds Add 2 to 6 minutes to entire FIGURE 8s 1 Minute routine if you are capable You may increase the range of motion and pace at this point After 2 to 4 weeks you TOSSES 1 Minute the Advanced routine Raise Arm Bar over your shoulders BODY BOOGIES Clockwise 1 Minute Counter Clockwise 1 Minute TOSSES 1 Minute BODY BOBS 1 Minute TWIST amp SHOUT 1 Minute might try to graduate to COOL DOWN i Key Points for all Routines Obtain a wide stance To obtain a productive ABDOBIC workout e Sit upright with back pressed against massage roller Abdominal Aerobic remain in constant motion e Pull Arm Bar underneath your armpits while using The AB Doer e Follow all drills as assigned in sequence Be creative without hesitation Listen to music Limber up your lower back and midsection Have fun muscles before using the AB DOer Please refer to the instructional video for proper exercise demonstration and explanation B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR SUGGESTED ROUTINES continued ADVANCED 20 MINUTES Start Warm up for 2 minutes Special notes BODY BOBS 45 Seconds GOOD MORNINGS 45 Seconds BODY BOOGIES 45 Seconds Clockwise 45 Seconds Counter Clockwise You may increase the ran
32. e cycle Bien que cet exercice mette contribution TOUS les muscles de l abdomen il sollicite davantage le bas du dos les obliques et les abdominaux 7 FIGURE 8 s Sit upright in the SP then start to move your torso and midsection so your hands scribe the Figure 8 don t pull with the arms or hands Really concentrate on making the most perfect 8 figure you can Once you master this figure try reversing your motion to scribe a perfect figure 8 in the opposite direction Although this drill works ALL of the midsection muscles more emphasis is placed on the obliques and abdominals 7 NUMERO 8 Si ntese erguido en la SP y luego comience a mover el torso y la parte media del mismo de manera que sus manos dibujen el n mero 8 no tire de la barra con los brazos o las manos Conc ntrese en dibujar el n mero 8 de manera m s perfecta que pueda Una vez que domine este n mero cambie la direcci n y trate de dibujar en n mero 8 perfecto en sentido contrario Aunque esta secuencia ejercita TODOS los m sculos de la secci n media del torso pone mayor nfasis en los oblicuos y los abdominales 7 HUIT Prenez la position assise de d part puis faites pivoter le torse et l abdomen de sorte que vos mains d crivent le chiffre 8 ne tirez pas sur la barre avec les mains ou les bras Essayez de d crire la forme du huit le mieux possible Une fois que vous y tes parvenu essayez de faire le m me exercice en se
33. ejercicio ha concluido jFelic tese NOTA Pour augmenter le d fi effectuez un cycle complet sans h sitation plut t que de prendre un temps d arr t aux diff rents points sugg r s Vous pouvez galement placer la barre pour les bras sur vos paules Cette facon de faire vise les interm diaires et les avanc s et d montre un niveau plus lev d am lioration de la pratique et de contr le musculaire Si vous vous sentez fatigu dans une certaine position 1 Passez un autre mouvement 2 R duisez la vitesse d ex cution 5 R duisez l amplitude des mouvements 4 Replacez la barre sous les bras 5 ARR TEZ votre entrainement est termin il ne vous reste plus qu vous f liciter ar E 5 jo 5 B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR SUGGESTED ROUTINES BEGINNER 8 MINUTES Start Warm up for 2 minutes Special notes BODY BOBS 1 minute Perform routine every other GOOD MORNINGS 1 Minute day no more than 4 times BODY BOOGIES Clockwise 30 seconds weekly Counter Clockwise 30 seconds After 2 to 4 weeks you might You may increase the range of motion and pace at this point Pe ready to graduate to the BODY BOBS 1 minute Intermediate routine GOOD MORNINGS 1 minute BODY BOOGIES Clockwise 30 seconds Counter Clockwise 30 seconds COOL DOWN INTERMEDIATE T2 MINUTES Special notes Start Warm up for 2 minutes BODY BOBS 1 minut
34. ers la droite en gardant vos pieds bien ancr s au sol Rendez vous le plus loin possible sans mouvement brusque jusqu ce que vous atteigniez la position la plus confortable possible Faites de m me sur le c t gauche Essayez d adopter une cadence r guli re Ce mouvement simple d tend les muscles raides et non conditionn s les tendons et les ligaments au niveau des obliques de la r gion du bas et du milieu du dos ainsi que l ensemble de la r gion abdominale Faites autant de r p titions que vous le voulez 30 secondes minimum B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR DESCRIPTIONS continued DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS continuaci n DESCRIPTIONS suite 3 ARM CIRCLES while standing with a slightly wider than shoulder width foot stance fix your eyes on an object in front of you Hold your torso upright by lifting your chest allowing both arms to freely hang to each side Slowly start to lift your arms in front of you keeping your elbows rigid if possible and make large circles with both your arms Perform 5 10 circles with your arms in this direction then reverse directions and perform 5 10 more circles Always perform this motion slowly with no jerky movements This simple exercise will strengthen and increase the flexibility to the shoulders chest upper back neck and arms 3 MOVIMIENTOS CIRCULARES DE LOS BRAZOS En posici n parada con los pies separados a una distancia li
35. ev PRO TM MC OWNERS MANUAL VAL DEL F RIO JI n B Step Step Instructions to Maintaining a Healthy Life Style Instrucciones detalladas para mantenimiento de un estilo de vida saludable Instructions etape par etape pour conserver un style de vie sain 1B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR TABLE OF CONTENTS indice SOMMAIRE OWNER S MANUAL ccccccccciccccccccoccccccc0c000000000000000000000000 FORWARD LEAN STANDING 22 Manual del propietario nclinaciones hacia adelante 22 GUIDE DE L UTILISATEUR APPUI AVANT DEBOUT 22 BEFORE YOU BEGIN FORWARD LEAN SEATBD erret etnies eres 25 Antes de empezar nclinaciones hacia adelante sentado 25 AVANT DE COMMENCER APPUI AVANT EE HARDWARE ILLUSTRATIONS CAT STRETCH EE Ilustraciones de las piezas del Estiramiento ses aparato de ejercicios ss raros ara TIREMENT DU BAS DU DOS ILLUSTRATIONS DU MAT RIEL PENDULUM HOW TO ASSEMBLE STEP 1 2 3 slip C mo armar el aparato de ejercicios PASO 1 2 5 ASSEMBLAG TAPE 2 38 WORKOUT ROUTINE 4323356350526606 9095699 66465646 686566 HOW ASSEMBLE STEP 4 5 9 RUTINAS DE EJ
36. ey must be wide and flat and firmly planted on the floor Don t look down instead keep your chin up and eyes forward This will prevent your upper back from slouching and help keep your spinal column straight and upright e Don t perform any fast movements until your muscles have had a chance to adjust to their new exercise routine Don t perform extreme ranges of motion until your midsection muscles and lower back have become more flexible Don t pull the Arm Bars with your hands Instead let your midsection muscles perform all the work Don t count repetitions Rather treat your AB DOer workouts like any other aerobic activity You wouldn t count steps on a treadmill or stepper Instead just have fun and dance from a seated position John Abdo s AB DOer does it all It targets the ABDOMINALS It targets the SPINAL COLUMN It targets the MUSCLES OF THE LOWER BACK AN D It targets the THE OBLIQUES those nasty love handles everybody desperately wants to eliminate Latissimus Dorsi Spinal Column Spinal Erectors Obliques Love handles NOT SHOWN Intervetebral Discs and Spinal Vertebrae B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR QU iAhora lo que debe hacer No junte sus pies deben estar separados y bien asentados sobre el piso No debe mirar hacia abajo debe mantener el menton los ojos orientados hacia
37. ge de votre AB DOer peut arriver de temps autre que le fabricant substitue une pi ce comparable une autre Cette fiche peut identifier des pi ces qui ne sont pas comprises pour l assemblage de votre AB DOer Ne vous en faites pas si vous ne disposez pas des pi ces particuli res figurant sur cette page um Boulon t te hexagonale 4x Presse en C 4x pour boulon Rondelle plate 4x Cla t te hexagonale 4x Rondelle lastique 4x Boulon Phillips 4x crou borgne 4x Rondelle arqu e 4x B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR HOW TO ASSEMBLE Before beginning lay out all parts and hardware in a clear area Put all packing material back into the box Familiarize yourself with all the parts and assembly by carefully reading the instructions before you do anything else 2 UPRIGHT S DS ASSEMBLY STEP 1 Unfold the UPRIGHT ASSEMBLY to an upright position by pulling out the PULL PIN 10 located to the rear of the SEAT FRAME 14 then swing the UPRIGHT ASSEMBLY up and lock in position by reinserting the PULL PIN Pull out the PULL PIN 10 on the SPRING SET 34 and lock the MASSAGE ROLLER BRACKET 32 into position with the pin STEP 2 The ARM BAR 22 has been attached in the upside down position to save space in packaging Pull out the PULL PIN 10 on the CONNECTION BUSHING 25 and turn the ARM BAR
38. ge of motion and pace at this point TWIST 8 SHOUT 1 Minute TOSSES 1 Minute HOP SCOTCH 1 Minute FIGURE 85 1 Minute STREET BRAWL 1 Minute You might also enjoy Raise Arm Bar over your shoulder EE Geer BODY BOBS 1 Minute GOOD MORNINGS 1 Minute BODY 5 1 Minute Clockwise 1 Minute Counter Clockwise TWIST amp SHOUT 1 Minute TOSSES 1 Minute STREET BRAWL 1 Minute Perform routine every other day no more than 4 times a week After you ve mastered the Advanced routine you can increase your time to 20 minutes or FIGURE 85 1 Minute BODY BOOGIES 30 Seconds Clockwise 30 Seconds Counter Clockwise COOL DOWN BACK amp SPINE STABILIZER 5 MINUTES Special notes Start Move slowly and easily BODY BOBS 30 Seconds You may perform this routine GOOD MORNINGS 30 Seconds once or even twice per day It s BODY BOOGIES 30 Seconds Clockwise ideal to use after you get out of 30 Seconds Counter Clockwise bed in the morning or before retiring in the evening It s also You may increase the range of motion and pace at this point great to use as a Warmup and BODY BOBS 45 Seconds Cool down when engaging in GOOD MORNINGS 45 Seconds any strenuous activity BODY BOOGIES 45 Seconds Clockwise 45 Seconds Counter Clockwise se it to relieve stressed out COOL DOWN tight and sore muscles This is NOT a workout Only Lower Arm Ba
39. geramente mayor que la que hay entre sus hombros fije la vista en alg n objeto que tenga al frente Mantenga el torso en posici n erguida levantando el pecho y deje caer los brazos libremente Comience a levantar lentamente los brazos hacia adelante con los codos r gidos si es posible y realice movimientos circulares con ambos brazos Realice 5 o 10 c rculos en esa direcci n y luego invierta la direcci n y realice otros 5 o 10 c rculos m s Es movimiento debe ser siempre lento sin brusquedad Este ejercicio simple fortalecer y aumentar la flexibilidad de sus hombros pecho parte superior de su espalda cuello y brazos 3 ROTATION DES BRAS Tout en vous tenant debout avec les pieds 3 une distance l g rement plus grande que la largeur des paules fixez le regard sur un objet devant vous Maintenez votre torse droit en redressant la poitrine tout en laissant les bras reposer le long du corps Soulever lentement les bras devant Arm Circles vous tout en gardant les coudes rigides si possible puis faites de grandes Movimientos Circulares De Los Brazos otations avec les deux bras Faites de 5 10 rotations dans une direction puis Rotation des bras r p tez dans la direction inverse Evitez de faire des mouvements brusques Cet exercice simple renforce les paules la poitrine le haut du dos le cou et les bras et en am liore la souplesse 4 SQUAT While standing with a slightly wider than shoulder width foot stance
40. he upright SP STEP 2 pause momentarily before proceeding to lean rearward STEP 3 After reaching this position STEP 3 pause momentarily then return to the SP STEP 4 Repeat this sequence Although this drill works ALL of the midsection muscles more emphasis is placed on the abdom inals and the lower back 2 GOOD MORNINGS Inclinaciones hacia adelante y hacia atras Si ntese erguido en la SP luego incline el pecho hacia las rodillas PASO 1 haga una breve pausa Luego de alcanzar esa posici n regrese a la SP erguida PASO 2 haga una breve pausa antes de continuar con inclinaci n hacia atr s PASO 3 haga una breve pausa y luego regrese a la SP PASO 4 Repita esta secuencia Aunque esta secuencia ejercita todos los m sculos de la secci n media del torso pone mayor nfasis en los abdominales y en la parte inferior de la espalda 2 FLEXION AVANT ET ARRIERE Prenez la position assise de d part puis penchez vous vers l avant de sorte rapprocher la poitrine des genoux TAPE 1 Maintenez la position momentan ment Apr s avoir atteint cette position revenez la position de d part TAPE 2 maintenez la position momentan ment puis penchez vers TAPE 3 Apr s avoir atteint cette position maintenez la momentan ment puis revenez la position de d part TAPE 4 R p tez Aunque esta secuencia ejercita todos los m sculos de la secci n media del torso pone mayor nfasis en
41. ienfaits Il vous permettra non seulement de renforcer et de donner du tonus vos abdominaux ainsi que d en r duire la teneur en gras mais galement de renforcer votre r gion lombaire ainsi que votre colonne vert brale Les exercices communs pour les abdominaux ont tendance faire augmenter le volume des abdominaux plut t que de le faire diminuer C est ce que appelle l hypertrophie Cette derni re est caus e par le fait que les exercices traditionnels ont recours un facteur de r sistance qui stimule l augmentation du volume musculaire Maintenant plut t que d avoir ex cuter de cing dix exercices diff rents qui monopolisent votre temps et votre nergie en plus d tre inefficaces et ridicules vous n avez qu utiliser AB DOer D une position assise confortable vous pouvez facilement travailler sur chaque muscle de votre abdomen ainsi que sur les autres muscles adjacents tout en liminant le gras en trop Ce qu il y a de mieux encore c est que AB DOer est facile et amusant utiliser Alors ne tardez plus finissez de lire le pr sent guide mettez la vid o en marche et pr parez vous pour tous les compliments que vous recevrez de vos amis lorsqu ils verront les r sultats Je vous souhaite un succ s colossal Salutations cordiales John Abdo Inventeur HARDWARE ILLUSTRATIONS This reference chart is provided to help you identify some of the small parts utilized in the assembly of your AB DOer
42. ion with John Abdo inventor and spokesperson en asociaci n con John Abdo inventor y vocero en association avec John Abdo inventeur et porte parole MADE IN CHINA HECHO EN CHINA FABRIQUE EN CHINE Product may vary slightly from one pictured El producto puede ser ligeramente distinto al de la ilustraci n Le produit peut diff rer l g rement de l illustration OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR N WARNING Consult your physician before starting this or any exercise program This is especially important for persons with preexisting health problems or who are pregnant If you experience dizziness or faintness discontinue use of the AB DOer immediately Do not use the AB DOer or attempt any exercises until you have read this entire manual and have watched the instructional video tape Follow all safety instruc tions Thane Fitness assumes no responsibility for personal injury or property damage sustained by or through the misuse of this product ADVERTENCIA Antes de iniciar ste o cualquier otro programa de ejercicios consulte a su m dico Esto es particularmente impor tante para personas que padezcan de problemas de salud o mujeres embarazadas Si usted sufre un mareo o un vah do interrumpa de inmediato el uso del aparato de ejercicios AB DOer No use el aparato de ejercicios AB DOer ni intente hacer ejercicios hasta que haya terminado de leer todo este manual y haya visto la cin
43. ioned muscles tendons and ligaments to the entire abdominal region the obliques and the mid to lower back including the spinal column in that region Perform as long as you like 30 seconds minimum 1 TORSI N DEL TORSO En posici n parada con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la que hay entre sus hombros fije la vista en alg n objeto que tenga al frente Mantenga el torso en posici n erguida levantando el pecho y luego levante ambos brazos dobl ndolos en el codo Con la atenci n centrada en el punto de referencia realice lentamente un movimiento de rotaci n o de giro de la parte media del torso hacia la derecha lo m s que pueda luego sin realizar ning n movimiento brusco gire hacia la izquierda pasando el punto de inicio todo lo que le permita su flexibilidad Trate de lograr una cadencia r tmica mientras gira de lado a lado Este simple movimiento relajar los m sculos tendones y ligamentos agarrotados y que no se encuentran en forma de toda la regi n abdominal los oblicuos y la parte media e inferior de la espalda incluyendo esa parte media e inferior de la columna vertebral Realice este ejercicio tanto tiempo como lo desee por lo menos 30 segundos 1 TORSIONS DU TORSE Tout en vous tenant debout avec les pieds une distance l g rement plus grande que la largeur des paules fixez le regard sur un objet devant vous Maintenez votre torse droit en redressant la poitrine puis soulevez les de
44. ios AB DOer as como aqu llos que no se pueden realizar Mi meta es asegurar que usted se vuelva saludable a la vez que se esfuerza por alcanzar el mejor estado f sico He dise ado el aparato de ejercicios AB DOer y sus rutinas para permitirle alcanzar sus metas de manera r pida y segura y para que disfrute de los ejercicios Yo lo he logrado y le invito a que usted tambi n lo logre PROGRAMME D ASSOUPLISSEMENT ET DE RECHAUFFEMENT Elabor par John Abdo Un programme d assouplissement ou de r chauffement constitue un aspect important de toute routine de sant ou de conditionnement physique G n ralement les routines de r chauffement sont compos es de divers mouvements relatifs la mobilit qui ont pour but de faire travailler le corps de sorte qu il puisse bouger plus librement pendant l entrainement Lorsque vous serez plus souple vous aurez un meilleur rendement dans toutes vos activit s sportives ou autres tout en vous sentant plus en sant EN TOUT TEMPS Le fait d effectuer des exercices d assouplissement r guli rement permet non seulement de faire travailler les muscles mais aussi de toucher des tissus plus profonds comme les ligaments et les tendons Avant d utiliser votre AB DOer il serait sage de r chauffer votre corps pendant un certain temps l aide d tirements afin de devenir plus souple J ai intentionnellement incorpor la vid o du AB DOer une p riode de r chauffement et de d tente effectuer sur
45. it may have a tendency to make you a little dizzy due to the lower ing then lifting of the head Perform between 3 10 forward leans This movement is great for conditioning the mid to lower back and spinal column the buttocks and hamstrings 6 INCLINACIONES HACIA ADELANTE sentado Sentado sobre una banca silla ponga los pies firmemente sobre el piso a una distancia similar a la que hay entre sus hombros Levante el pecho para que su espalda y columna est n erguidas luego doble el torso a la altura de la cintura e inclinese hacia adelante todo lo que c modamente pueda y mantenga la posici n de mayor inclinaci n durante 3 a 5 segundos antes de erguirse manteni ndose sentado Recuerde que no debe rebotar Haga este movimiento lentamente pues suele causar mareos debido los movimientos descendentes y ascendentres de la cabeza Repita la inclinaci n de 3 a 10 veces Este movimiento es excelente para tonificar la parte media e inferior de la espalda y columna vertebral los gl teos y ligamentos de las corvas 6 APPUI AVANT Assis Tout en tant assis avec les pieds une distance l gerement plus grande que la largeur des paules redressez la poitrine a de sorte que votre dos et votre colonne soient bien droits Penchez le corps vers l avant au niveau de la taille en vous laissant descendre le plus loin possible et Inclinaciones hacia adelante Maintenez la position pendant 5 secondes Ensuite remontez jusqu la sentado
46. itrine des genoux Cet exercice sollicite les abdominaux et les obliques de facon importante NOTE To increase the challenge instead of pausing at the various points suggested move gracefully through the entire cycle without hesitation You can also increase the challenge by positioning the Arm Bars over your shoulders Performing your drills in this manner will be for Intermediate and Advanced level AB Doer participants indicating a greater degree of skill improvement and muscle control If you fatigue in any position simply 1 Change to another movement or 2 Slow down the speed or 5 Reduce the range of motion or 4 Return the Arm Bar to underneath your arms or 5 STOP your workout has ended congratulate yourself NOTA Para aumentar el esfuerzo en lugar de hacer una pausa en los distinto momentos que arriba se indican mu vase con gracia a trav s de toda la secuencia sin titubear Tambi n puede aumentar el esfuerzo colocando la barra para los brazos por encima de los hombros Si realiza los ejercicios de esta manera habr alcanzado el nivel intermedio y avanzado de los usuarios del aparato de ejercicios AB DOer lo que indica un mayor progreso en la habilidad y control muscular Si se fatiga en alguna de las posiciones simplemente 1 Cambie a otro movimiento o 2 disminuya la velocidad o 5 disminuya la amplitud de los movimientos o 4 regrese la barra para los brazos por debajo de sus hombros o 5 DET NGASE su
47. ks ALL of the midsection muscles with emphasis to the oblique and low back 1 BODY BOBS Inclinaciones laterales Si ntese erguido en la SP luego incline el torso hacia el lado derecho PASO 1 haga una breve pausa Luego de alcanzar la posici n de inclinaci n al lado derecho regrese a la P1 erguida PASO 2 haga una breve pausa antes de continuar con la inclinaci n hacia la izquierda PASO 3 haga una breve pasusa y luego regrese a la P1 PASO 4 Repita esta secuencia Esta secuencia ejercita todos los m sculos de la secci n media del torso con mayor nfasis en los oblicuos y en la parte inferior de la espalda 1 FLEXIONS LATERALES Prenez la position assise de d part SP puis penchez votre torse vers la droite TAPE 1 maintenez la position Apr s avoir atteint la position de droite revenez la position de d part P1 TAPE 2 maintenez cette position momentan ment puis penchez vers la gauche TAPE 3 Maintenez la position momentan ment puis revenez la position de d part TAPE 4 R p tez Cet exercice met contribution TOUS les muscles abdominaux sollicitant particuli rement les obliques et le bas du dos OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR 2 GOOD MORNINGS Forward Rearward Bending Sit upright in the SP then proceed to lean forward bringing your chest toward your knees STEP 1 pause momentarily After you reach this position return to t
48. l appareil m me Cela vous pr pare l entrainement tout en vous permettant d acc l rer la r cup ration apr s l entrainement Vous avez donc la possibilit d effectuer des r chauffements autres que ceux que vous pouvez effectuer sur le AB DOer ainsi que ceux que vous ne pouvez pas faire sur celui ci Mon but est de m assurer que vous puissiez gagner la meilleure forme possible tout en tant en sant J ai concu le AB DOer et les routines qui s y rattachent pour vous permettre d atteindre vos objectifs rapidement de facon agr able et s curi taire Je travaille mes ABDOs et je vous incite en faire autant DESCRIPTIONS OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS DESCRIPTIONS C 1 Torso Twists Torsi n Del Torso Torsions Du Torse 2 1 TORSO TWISTS While standing with a slightly wider than shoul der width foot stance fix your eyes on an object in front of you Hold your torso upright by lifting your chest then lift both arms bending them at the elbows While keeping your focal point slowly pivot or twist at your midsection as far as you can to the right then without any jerking motions rotate in the opposite direction past your starting point twisting as far to the left as your flexibility will permit Try to obtain a rhythmical cadence as you twist from side to side This simple movement will loosen up stiff and uncondit
49. lda y columna vertebral Los ejercicios comunes para abdominales tienden a aumentar no a disminuir el tama o de su est mago a esto se llama hipertrofia debido a que los ejercicios tradicionales utilizan un factor de resistencia que estimula el aumento muscular Ahora en lugar de necesitar hacer entre cinco y diez ejercicios distintos que le quitan el tiempo gastan sus energ as son ineficientes y rid culos todo lo que necesita es el AB DOer Estando c modamente sentado puede tonificar f cilmente cada m sculo del torso a la vez que elimina el exceso de tejido adiposo Y lo mejor de todo es que es divertido y f cil de usar De manera que sin demorar m s termine de leer este manual ponga la cinta de video en su VCR y prep rese para todos los halagos que le esperan cuando sus amigos comenten lo bien que se ve Le deseo un xito fenomenal Atentamente LA John Abdo Inventor 1B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR AVANT DE COMMENCER Cher afficionado du conditionnement physique Je tiens vous remercier et vous f liciter d avoir choisi AB DOerMC comme appareil d entra nement abdominal Une fois que vous aurez constat les incroyables r sultats procur s par cet appareil non seulement au niveau de vos abdominaux mais aussi pour le reste de votre abdomen vous en chanterez les louanges tous vos amis AB DOer a t con u pour vous procurer une multitude de b
50. los abdominales y en la parte inferior de la espalda SP 5 1 3 BODY BOOGIES Circular Clockwise Counter clockwise Sit upright in the SP then lean forward bringing your chest towards your thighs SP1 Once you reach this position STEP 1 begin to rotate your torso to the right in a circular fashion until you perform a complete circle with your upper body STEP 2 Start slowly with little circles then as you warm up increase the size of the circle Rotate in the opposite direction This drill is incredibly effective for working ALL the midsection muscles no muscle is ignored mS B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR WORKOUT ROUTINE continued RUTINA DE TRABAJO Continuaci n ROUTINE D ENTRAINEMENT suite SP 5 1 3 BODY BOOGIES Movimientos circulares el sentido de las agujas del reloj sentido contrario al de las agujas del reloj Si ntese erguido en P1 luego incline el pecho hacia sus muslos SP1 Una vez que haya alcanzado esa posici n PASO 1 comience a girar el torso hacia la derecha en movimiento circular hasta que complete un circulo con la parte superior de su cuerpo PASO 2 Empiece lentamente con circulos peque os luego a medida que va calentado aumente la amplitud del c rculo Gire en direcci n opuesta Esta secuencia es incre blemente eficaz para ejercitar TODOS los m sculos de la secci n media del torso No s
51. na breve pausa Regrese a la posici n SP PASO 2 haga una breve pausa Luego continue contorsi n en sentido contrario siguiendo su mano izquierda PASO 5 haga una breve pausa Regrese a la posici n SP PASO 4 y luego repita toda la secuencia Esta secuencia ejercita TODOS los m sculos de la secci n media del torso abdominales oblicuos parte inferior de la espalda TODOS 4 TORSIONS Prenez la position assise de d part P1 puis effectuez une torsion ou une rotation du torse en amorcant le mouvement avec la main droite TAPE 1 Maintenez la position momentan ment Revenez la position de d part TAPE 2 maintenez la position momentan ment puis refaites le m me mouvement du c t gauche TAPE 3 Maintenez la position momentan ment Revenez la position de d part TAPE 4 puis r p tez le cycle en entier Cet exercice met contribution tous les muscles de l abdomen abdominaux obliques et bas du dos 5 TOSSES Start with your chest near your legs STEP 1 this is the starting position Begin to sit upright while twisting your torso so your right shoulder is lifting faster than your left and proceed past the upright SP until your torso is leaning rearward STEP 2 pause momentarily then proceed to sit upright this time leading with your left shoulder proceed until you are leaning rearward again STEP 4 Pause momentarily then return to the starting posi tion STEP 5 Repeat the enti
52. nd ligaments to the obliques the mid to lower back and the entire spinal column and the entire abdominal region Perform as long as you like 30 seconds minimum 2 INCLINACIONES LATERALES parado En posici n parada con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la que hay entre sus hombros fije la vista en alg n objeto que tenga al frente Mantenga el torso en posici n erguida levantando el pecho y luego inclinese hacia la derecha todo lo que le permita su flexibilidad a la vez que mantiene ambos pies bien asentados sobre el piso para mantener el equilibrio Trate de alcanzar el punto m s distante en posici n c moda sin movimientos bruscos Luego gire en sentido opuesto inclin ndose hacia la izquierda todo lo que le permita su flexibilidad Trate de lograr una cadencia r tmica mientras gira de lado a lado Este simple movimiento relajar los m sculos tendones y ligamentos agarrotados y que no se encuentran en forma de toda regi n abdominal los oblicuos y la parte media e inferior de la espalda incluyendo esa parte media e inferior de la columna vertebral Realice este ejercicio durante el tiempo que desee por lo menos 30 segundos 2 APPUIS COSTAUX Debout Tout en vous tenant debout avec les pieds une distance l g rement plus grande que la largeur des paules fixez le regard sur un objet devant vous Maintenez votre torse droit en redressant la poitrine puis penchez vous aussi loin que possible v
53. nes to enable you to quickly enjoyably and safely reach your goals I m A DOER and encourage you to commit to becoming a DOER yourself PROGRAMA DE FLEXIONES Y CALENTAMIENTO Disenado por John Abdo Uno de los importantes aspectos de toda rutina de entrenamiento fisico de salud es el programa de flexiones calentamiento Por lo general las rutinas de calentamiento estan compuestas por una serie de movimientos de desplazamiento que sirven para poner en forma el cuerpo para moverse con mayor libertad durante una actividad Cuando llegue a tener mayor flexibilidad lograr un mejor desempe o en todos sus deportes y rutinas de ejercicios y disfrutar de la ventaja adicional de sentirse mucho m s saludable EN TODO MOMENTO Realizar regularmente los ejercicios de calentamiento no s lo tonifica sus m sculos sino que beneficia los tejidos m s profundos como los ligamentos y tendones del cuerpo Antes de usar el aparato de ejercicios AB DOer es conveniente dedicar alg n tiempo a acondicionar su cuerpo con ejercicios de estiramiento que le permitir n lograr una mayor flexibilidad incluido en el video sobre el AB DOer tanto instrucciones de calentamiento como para refrescarse Esto lo preparar para sus ejercicios y tambi n le ayudar a acelerar la recuperaci n despu s de los mismos De manera que tiene la opci n de realizar los ejercicios de precalentamiento adem s de aqu llos que puede realizar en el aparato de ejercic
54. nomiser de l espace d emballage Retirez la GOUPILLE 10 de la GARNITURE DE RACCORDEMENT 25 et faites pivoter la BARRE POUR LES BRAS 22 180 de mani re ce que le BOUTON DE BLOCAGE 27 se trouve face l arri re Fixez fermement la BARRE POUR LES BRAS 22 au moyen de la GOUPILLE 10 NOTA Vous pouvez r gler position du ROULEAU DE MASSAGE 28 et de la BARRE POUR LES BRAS 22 de sorte qu elle soit adapt e a votre taille ETAPE 3 La BARRE POUR LES BRAS 22 peut tre verrouill e n importe quel angle en desserrant le BOUTON DE BLOCAGE 27 Enlevez la protection en mousse des extr mit s de la BARRE POUR LES BRAS 22 pour d couvrir les trous puis fixez les POIGNEES 19 chacune des extr mit s de la BARRE POUR LES BRAS 22 AU MOYEN DES BOULONS PHILLIPS 21 G 4 2 B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR STEP 4 Attach the FRONT STABILIZER 3 the shorter one onto the FRONT BASE FRAME 9 with CARRIAGE BOLTS 1 ARC WASHERS 8 and ACORN NUTS 7 Repeat for the REAR STABILIZER 35 which is longer STEP 5 Lay the unit on its side Attach the top half of AB DOer to the BASE FRAME 9 with HEX HEAD BOLTS 4 SPRING WASHER 5 and FLAT WASHER 6 PASO 4 Con los PERNOS DE COCHE 1 las ARANDELAS COMBADAS 8 y las TUERCAS DE AVELLANA 6 acople el ESTABILIZADOR DELANTERO 3 el m s corto en el BASTIDOR DE BASE DELANTERO 9 Repita este paso
55. ns inverse Bien que cet exercice mette contribution TOUS les muscles de l abdomen il sollicite davantage les obliques et les abdominaux B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR WORKOUT ROUTINE continued RUTINA DE TRABAJO Continuaci n ROUTINE D ENTRAINEMENT suite 8 STREET BRAWL Lean forward so your chest is near your thighs and your hands are close to your knees By radically piv oting from side to side in short little bursts try to punch your knees in alternate fashion You can lift your chest away from your knees and still maintain a pivoting punching action This drill places a lot of emphasis to the abdominals and obliques 8 STREET BRAWL Inclinese hacia adelante de manera que su pecho quede cerca de sus muslos y sus manos cerca de sus rodillas Con movimiento de pivote de lado a lado en pequenos movimientos en rgicos trate de golpear sus rodillas de manera alternada Puede levantar el pecho para alejarlo de las rodillas y mantener aun el movimiento de pivote Esta secuencia pone gran nfasis en los abdominales y los oblicuos 8 COUP DE POING Penchez le corps vers l avant de mani re ce que votre poitrine soit pr s de vos cuisses et que vos mains soient pr s de vos genoux En pivotant rapidement d un c t l autre essayez d ass ner un coup de poing a vos genoux en alternant de chaque c t Vous pouvez effectuez le m me exercice en loignant la po
56. o descienda lentamente hasta el piso Repita el ejercicio de 3 a 5 veces Nunca se estire demasiado y siempre realice el movimiento lentamente Este es un gran ejercicio para fortalecer los abdominales as como los hombros brazos pecho y espalda 7 TIREMENT DU BAS DU DOS Allongezvous au sol en placant vos mains fermement contre le plancher juste hauteur de la poitrine Tout en gardant les jambes le bassin et les hanches en contact avec le sol soulevez votre corps l aide de vos mains le plus loin possible vers l arri re de sorte faire travailler le bas du dos Maintenez la position de 1 a secondes puis redescendez lentement vers le sol R p tez de 5 fois Ne d passez jamais votre seuil limite et effectuez toujours ce mouvement en lenteur s agit d un excellent mouvement pour conditionner les abdominaux ainsi que les paules les bras la poitrine et le dos 8 Pendulum Seated While seated on the floor spread your legs as far as you feel comfortable with knees locked Start by bending your body at the waistline and lean toward your right ankle or foot Reach as far as your flexibility will permit then hold this position for 1 3 seconds Release slowly and return back to your starting position then lean toward your left ankle or foot and repeat this movement for a minimum of 3 5 times to each side This exercise will condition the hamstrings buttocks knees ankles and mid to lower back and spinal column 8
57. para el ESTABILIZADOR TRASERO 35 que es m s largo PASO 5 Recueste la unidad sobre uno de sus lados Con los PERNOS DE CABEZA HEXAGONAL 4 las ARANDELAS DE PRESI N 5 y las ARANDELAS PLANAS 6 acople la parte superior del aparato para ejercicios AB DOer al BASTIDOR DE BASE 9 4 Fixez le STABILISATEUR AVANT 3 le plus court a LOSSATURE DE BASE AVANT 9 au moyen des PRESSES EN C 1 des RONDELLES ARQUEES 8 et des ECROUS BORGNES 7 R p tez ces tapes avec le STABILISATEUR ARRIERE 35 plus long ETAPE 5 Placez l appareil sur son flan Fixez la partie sup rieure du AB DOer LOSSATURE DE BASE 9 au moyen de BOULONS A TETE HEXAGONALE 4 de RONDELLES ELASTIQUES 5 et de RONDELLES PLATES 6 B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR PRODUCT PARTS DRAWING ILUSTRACI N DE LAS PIEZAS DEL APARATO DE EJERCICIOS DESSINS DES PI CES B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR PRODUCT PARTS LIST LISTA DE PIEZAS DEL APARATO DE EJERCICIOS LISTE DES PIECES PART NO DESCRIPTION QUANTITY NO DE PIEZA DESCRIPCION CANTIDAD N DE PIECE DESCRIPTION QUANTITE 1 CARRIAGE BOLT PERNO DE COCHE PRESSE EN 4 2 END CAP e TAPA DEL EXTREMO BOUCHON D EXTREMITE 4 3 FRONT STABILIZER ESTABILIZADOR DELANTERO STABILISATEUR AVANT 1 4 HEX HEAD BOLT PERNO DE CAB
58. piso separados entre s a una distancia mayor que la que hay entre sus hombros Agarre con firmeza los manubrios y coloque la barra para los brazos debajo de sus axilas Puede ajustar la altura de la barra para los brazos del aparato de ejercicios AB DOer de manera que pueda colocar la barra a un nivel adecua do y c modo para su altura Recuerde que debe sentarse derecho para aliviar la compresi n de su columna vertebral La funci n del aparato de ejercicios AB DOer es fortalecer y dar firmeza a todos los m sculos de la secci n media del torso NO TIRE CON LOS BRAZOS pues va a ejercitar los m sculos de la parte superior del torso Para iniciar una sesi n simplemente mu vase lentamente y sin esfuerzo Los movimientos cortos sirven como ejercicio de calentamiento para los m sculos agarrotados de la cintura y de la espalda que no se encuentran en forma A medida de que se vaya poniendo en forma podr ampliar y aumentar la velocidad de sus movimientos e Cuando se fatigue durante una sesi n en el aparato de ejercicios AB DOer simplemente 1 Disminuya la velocidad de cada movimiento 2 cambie a otro movimiento o 3 disminuya la amplitud del movimiento o 4 det ngase es suficiente excelente trabajo Ha terminado sus ejercicios del d a Nota No se detenga hasta que sienta que los ejercicios le exigen esfuerzo Una caracter stica importante de los aparatos de ejercicios AB DOer es la gran calidad de trabajo aer bico q
59. r under armpits HOP SCOTCH 1 Minute B DO 3 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR RUTINAS SUGERIDAS CRA MN IM CAM GL M DI CN I CI DID CR 7 PRINCIPIANTE 8 minutos Inicio calentamiento durante 2 minutos BODY BOBS 1 minuto GOOD MORNINGS 1 minuto Realice las rutinas cada dos 1 BODY BOOGIES dias mas de 4 veces En sentido de las agujas del reloj 30 segundos semanales En sentido contrario al de las agujas del reloj 30 segundos Es posible que luego de 2 En este punto puede aumentar la amplitud y el ritmo de los movimientos a 4 semanas est listo para BODY BOBS 1 minuto graduarse para pasar a la GOOD MORNINGS 1 minuto rutina intermedia h BODY BOOGIES h i En sentido de las agujas del reloj 30 segundos En sentido contrario al de las agujas del reloj 30 segundos i Lad EJERGIGCIOS RE e x a LC E 7 INTERMEDIO 12 minutos Notas especiales 1 Inicio calentamiento durante 2 minutos BODY BOBS 1 minuto Realice las rutinas cada h GOOD MORNINGS 1 minuto dos d as no m s de 4 BODY BOOGIES veces semanales En sentido de las agujas del reloj 30 segundos Aumente de 2 3 6 i En
60. re cycle Although this drill works ALL of the midsection muscles more emphasis is placed on the lower back obliques and abdominals 5 TOSSES Comience con su pecho cerca de las piernas PASO 1 esta es la posici n inicial sentado de forma erguida mientras contorsiona el torso de manera que su hombro derecho se eleve mas rapidamente que el izquierdo y continue m s all de la P1 erguida hasta que su torso est inclinado hacia atr s PASO 2 haga una breve pausa Luego siga a la posici n sentada erguido siguiendo esta vez su hombro derecho contin e hasta que est nuevamente inclinado hacia atr s PASO 4 Haga una breve PAUSA y luego regrese a la posici n inicial PASO 5 Repita toda la secuencia Aunque esta secuencia ejercita TODOS los m sculos de la secci n media del torso pone mayor nfasis en los de la parte inferior de la espalda los oblicuos y los abdominales B DO 6 OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR WORKOUT ROUTINE continued RUTINA DE TRABAJO Continuaci n ROUTINE D ENTRAINEMENT suite 5 LANCER DE L EPAULE Commencez par placer poitrine des jambes ETAPE 1 il s agit de la position de d part Remontez le corps jusqu en position assise en faisant pivoter le torse de mani re a ce que l paule droite remonte plus rapidement que l paule gauche Poursuivez le mouvement jusqu ce que le torse soit pench vers l arri
61. s DO NOT PULL WITH YOUR ARMS otherwise you will engage upper body muscles To begin any session just move slowly and easily Short movements will begin to limber up stiff or unconditioned waistline and back muscles As your conditioning builds you will want to move through wider ranges of motion and increase your movement speed When you fatigue during an AB DOer session simply 1 Slow down the speed of each movement or 2 Transition to another movement or 5 Reduce the range of motion or 4 Stop you ve had enough great job You finished your workout today Note Don t stop until you have had a challenging workout An important feature of the AB DOer is the great aerobic workout you obtain Stay moving for the period of time listed on the video To maintain an aerobic time duration as you fatigue from one movement simply transition to another but keep moving Use the AB DOer to help loosen up and help relieve stiffness of back muscles before and after playing your favorite sport or before and after lifting weights This is especially helpful if you sit or stand all day or are involved in strenuous labor do not recommend adding resistance to abdominal and or mid section exercises Adding resistance has a tendency to make the muscles bigger hypertrophy not smaller If you want more resistance you can try any of the following Slow down the speeds of your movements or 2 Perform larger or exaggerated ranges of
62. sentido contrario al de las agujas del reloj 30 segundos minutos a toda la rutina NUMERO 8 1 minuto si puede hacerlo En este punto puede aumentar la amplitud y el ritmo de los movimientos Es posible que luego de h TWIST amp SHOUT 1 minuto 2 a 4 semanas est listo h TOSSES 1 minuto para graduarse para pasar a la rutina avanzada Levante la barra para los brazos por encima de los hombros BODY 5 h En sentido de las agujas del reloj 1 minuto En sentido contrario al de las agujas del reloj 1 minuto h TOSSES 1 minuto h BODY BOBS 1 minuto EJERCICIOS PARA REFRESCARSE L Puntos clave para todas las rutinas P rese con las piernas separadas Para lograr una sesi n de ejercicios ABDOIC productiva Si ntese en posici n erguida recostando la espalda ejercicios aer bicos abdominales man tenga un contra el rodillo de masajes movimiento constante mientras use el aparato de Coloque la barra para los brazos debajo de sus axilas ejercicios AB DOerMC Siga todos los ejercicios seg n la secuencia indicada Sea creativo sin titubear e Escuche m sica Antes de usar el aparato de ejercicios AB DOerMC Divi rtase haga los ejercicios de calentamiento para los m scu Z SR los de parte inferior de su espalda y los de la una explicaci n demostracion adecuada parte media del torso de los ejercicios vea el video de instrucciones B DO OWNER
63. ta de video de instrucciones Siga todas las instrucciones sobre seguridad Thane Fitness no asume responsabilidad alguna por lesiones personales o da os a la propiedad que se deriven del uso del uso de este producto ni como conse cuencia del uso indebido del mismo MISE EN GARDE Consultez un m decin avant d entrepren dre ce programme d exercice ou tout autre programme Cette mesure est particuli rement importante pour les personnes qui souffrent de probl mes de sant et pour les femmes enceintes Si vous ressentez des tourdissements ou si vous avez des vanouissements arr tez imm diatement X d utiliser AB DOer N utilisez pas AB DOer et n essayez aucun exercice avant d avoir lu le guide en entier et visionn la vid o Respectez toutes les consignes de s curit Thane Fitness n assume aucune responsabilit relativement aux blessures ou aux dommages mat riels subis en raison de la mauvaise utilisa tion de ce produit B DO OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR BEFORE YOU BEGIN Dear Fellow Fitness Enthusiast want to thank and congratulate you for making The AB DOer your choice in abdominal training And once you see the amazing results not only to your abs but to your entire midsection you ll be telling all your friends how great the AB DOer is The AB DOer was invented to provide you with a multitude of benefits Not only will you strengthen tone and reduce f
64. te sens antihoraire h i TORSIONS 1 minute LANCER DE L EPAULE 1 minute COUP DE POING 1 minute Replacez la barre sous les aisselles h i PENCHER LANCER 1 minute HUIT 1 minute i h FLEXIONS CIRCULAIRES 30 secondes sens horaire 30 secondes sens antihoraire h REPOS 1 STABILISATEUR DU DOS ET DE LA COLONNE 5 minutes FLEXIONS LAT RALES 30 secondes UPS FLEXIONS AVANT ET ARRI RE 30 secondes Notes parcicalieres FLEXIONS CIRCULAIRES Faites des mouvements lents 30 secondes sens horaire Vous pouvez ex cuter cette routine une ou m me deux fois par jour Elle est id ale 30 secondes sens antihoraire orsque vous sortez du lit ou avant de vous 1 1 1 1 h I I 1 I I h Vous pouvez maintenant augmenter le rythme et l amplitude du mouvement coucher Elle constitue galement un excel FLEXIONS LAT RALES 45 secondes ent r chauffement ou une excellente p ri FLEXIONS AVANT ET ARRI RE 45 secondes h I 1 activit s exigeantes sur le plan physique FLEXIONS CIRCULAIRES 45 secondes sens horaire utilisez cette routine que pour d tendre 45 secondes sens antihoraire es muscles tendus raides ou endoloris NE s agit PAS d un entrainement VID OS D ACCOMPAGNEMENT offertes pour le AD DOer 1 DEBUTANT 2 INTERMEDIAIRE 5 AVANCE 4 STABILISATEUR DU DOS ET DE LA COLONNE B DO
65. ue usted logra realizar Para mantener el tiempo que dure un ejercicio aer bico cuando se fatigue con un ejercicio cambie a otro pero siga movi ndose Antes o despu s de terminar de practicar su deporte favorito use el aparato de ejercicios AB DOer para ayudar a relajar los m sculos de la espalda y ayudar a aliviar al agarrotamiento O antes y despu s de levantar pesas Esto es particularmente importante si usted permanece sentado o parado todo el d a o si su trabajo es agotador No recomiendo aumentar la resistencia para los ejercicios abdominales o de la parte media del torso El aumento de la resistencia suele agrandar los m sculos hipertrofia no los reduce Si desea mayor resistencia puede intentar lo siguiente 1 Disminuya la velocidad de sus movimientos O 2 realice movimientos con mayor amplitud o exagerados Con esto pondr un mayor nfasis anaer bico sobre los m sculos o 3 detenga y mantenga su cuerpo en distintas posiciones durante un tiempo breve para aumentar el tiempo de flexi n o la fuerza de cada contracci n o 4 Coloque la barra para los brazos sobre sus hombros para aumentar el nivel de resistencia Conc ntrese s lo en sus m sculos de la secci n media del torso y de la parte inferior de la espalda Si al principio sus movimientos le parecen complicados no se alarme Es casi seguro que sus m sculos de la secci n media de su torso y la parte inferior de la espalda no est n en forma Estos m sculos
66. ux bras en les pliant au niveau des coudes Tout en gardant les yeux fix s devant vous pivotez lentement au niveau de l abdomen en allant le plus loin possible d abord vers la droite Ensuite sans mouvement brusque faites de m me du c t gauche Essayez d adopter une cadence r guli re pendant que vous pivotez d un c t l autre Ce mouvement simple d tend les muscles raides et qui ne sont pas habitu s de travailler les tendons et les ligaments de l ensemble de la r gion abdominale ainsi que les obliques et la r gion du bas et du milieu du dos y compris la colonne vert brale Faites autant de r p titions que vous le voulez 30 secondes minimum B DO 2 Side Leans Standing Inclinaciones laterales parado Appuis costaux Debout OWNER S MANUAL MANUAL DEL PROPIETARIO GUIDE DE L UTILISATEUR 2 SIDE LEANS Standing while standing with a slightly wider than shoulder width foot stance fix your eyes on an object in front of you Hold your torso upright by lifting your chest then lean to your right side as far your flexibility will permit while keeping both feet planted on the floor for balance Reach your farthest most comfortable lean without any jerking motions Then rotate to the opposite side leaning as far to your left as your flexibility will permit Try to obtain a rhythmical cadence as you lean from side to side This simple movement will loosen up stiff and unconditioned muscles tendons a

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