MANUAL DE USUARIO • R3™
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1. La espalda baja y la parte alta del gl teo Pp PLATE 37 S Color Peso maximo de carga Dimensiones Alto ancho largo Altura sobre plataforma Peso mA 38 POWER _ PLATE NIA GIN Estructura Negro Rodillos Gris 120 kilos 80 cm x 13 cm x 22 cm 11 cm 9 kilos JAY MANTENIVIENTO 4 PA Para informaci n adicional sobre el aparato o nuestros productos visitad nuestra p gina web www tecnosport es llamad al 902 25 25 36 o escribid a info tecnosport es POWER PLATE se lecno CONDITION Distribuidor exclusivo en Espa a Tecno Sport Condition S L U Carrer del Plastic 1 Poligono Les Guixeres 08915 Badalona Barcelona Tel 932 749 780 FAX 934 281 070 info tecnosport es www tecnosport es www powerplate com2. pueden unirse al Power Plate para incrementar la efectividad del masaje al potenciar los efectos de la vibraci n que produce el aparato en condiciones normales de trabajo El movimiento de la plataforma consigue que la intensidad sea mucho m s elevada que la que podr as alcanzar usando solo el peso de tu cuerpo y los efectos de la vibraci n favorecen el riego de los m sculos De esa manera incrementas el aporte sangu neo a los tejidos mejoras la circulaci n general y favoreces al sistema linf tico para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de toxinas acumuladas Power Plate facilita ademas la reducci n de esas tensiones que no solo a aden estr s a los m sculos sino que tambi n pueden contribuir a que el tejido conjuntivo que los recubre se encoja y acabe produciendo calambres y contracturas La tensi n en las fascias musculares y como resultado en las venas y el tejido linf tico impide una eliminaci n efectiva de los desechos La pr ctica de la relajaci n y de los ejercicios respiratorios asegura que todos los tejidos corporales reciben suficiente ox geno y nutrientes El R3 se ha dise ado para que todos los usuarios puedan beneficiarse de las ventajas del masaje de tejidos profundos conocido tambi n como Relajaci n miofascial La palabra miofascial se deriva de las voces latinas mio m sculo y fascia banda o cinta y b sicamente significa Cubierta alrededor del m sculo Qu son las fasc
3. No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio FASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecucion Activa CONSEJOS UTILES Deb is estar descalzos para evitar resbalar al aplicar presi n FASE2 FASE 3 60 60 60 0 0 35 40 40 L L 1 1 1 Activa Relajaci n Activa Miofascial DEB IS SENTIR La cadera y la parte FASE2 FASE 3 60 60 0 0 35 40 L L 1 1 Activa Relajaci n Activa Miofascial DEBEIS SENTIR El pie y la fascia plantar F07 Relajaci n de Tibial PROCEDIMIENTO FASE 1 FASE 2 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L j Repeticiones 1 Ejecucion Activa CONSEJOS UTILES Acostarse lateralmente sobre Aplicar presi n adicional el step y colocar la parte lateral colocando una pierna del gemelo sobre los rodillos encima de la otra F10 Relajaci n de la Espalda Baja PROCEDIMIENTO Apoyar los gl teos contra la placa y la espalda baja sobre los rodillos FASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecucion Activa CONSEJOS UTILES Apoyar las manos sobre el suelo para aumentar la presion POWER FASE 3 60 60 60 0 0 35 40 40 L L 1 1 1 Activa Relajaci n Activa Miofascial DEBEIS SENTIR El gemelo lateral Tibial anterior FASE2 FASE 3 60 60 60 0 0 35 40 40 L L 1 1 1 Activa Relajaci n Activa Miofascial DEBEIS SENTIR
4. e Descansar 20 a 30 segundos en esa posici n concreta reduce la tensi n muscular y el dolor e Continuar usando los rodillos si el dolor y la rigidez parecen intensificarse Relajaci n Activa Anticelulitis y Relajaci n Antiestr s e Concentraos en desplazar los m sculos grandes sobre los rodillos mediante un movimiento firme y continuo No es necesario descansar e Si encontr is un punto doloroso concreto volved a utilizar el m todo de Relajaci n Miofascial gt POWER _ PLATE NIA NOTAS IMPORTANTES e Cuando sea posible haced los ejercicios R3 con ambos lados del cuerpo e Los clientes pueden hacer un programa R3 un m ximo de 2 veces al d a Mantened la postura adecuada contrayendo los m sculos abdominales para aportar estabilidad a la secci n media complejo lumbar p lvico cadera mientras est is utilizando los rodillos e Despu s de 12 semanas de entrenamiento de fase 3 pueden a adirse m s series para aumentar la intensidad del programa e Aplicar m s presi n a una zona determinada incrementa el efecto beneficioso sobre ella e No utilic is el Power Plate R3 si ten is problemas de piel inflamaciones o heridas abiertas No apliqu is presi n directamente sobre la piel desnuda llevad mangas largas o usad una toalla para cubrirla No utilic is nunca el R3 sobre zonas seas o directamente sobre las articulaciones la columna vertebral o la cabeza e Cuando teng is alguna
5. rganos internos Todas las fascias estan interconectadas y forman una red de fibras Los tubos huecos consisten en fibras de col geno y elastina rodeadas por un fluido que se llama sustancia viva La fascia es un tejido de extraordinaria densidad que cubre y penetra toda parte corporal nuestros m sculos nuestras venas y nuestras arterias nuestros huesos nuestros nervios y la totalidad de los rganos internos Se trata de una estructura singular que discurre a trav s de todo el cuerpo y lo recorre desde la cabeza hasta los pies conectada sin ninguna interrupci n que la separe Como consecuencia de traumas f sicos y emocionales y a lo largo de a os de mantener posturas incorrectas la fascia puede llegar a endurecerse y formar tejido cicatrizado Se hace entonces muy r gida dificulta los movimientos se convierte en fuente de tensi n para el cuerpo y lo hace m s propenso a las lesiones Los traumatismos debidos a accidentes operaciones quir rgicas malas posturas ejercen un efecto acumulativo a trav s del tiempo que se traduce en mayor compresi n de las venas el sistema linfatico y los nervios Fascia sana Fascia despu s de sufrir ATAR POWER O PLATE ee NIA traumatismos Como todos los musculos estan recubiertos y atravesados por la fascia cuando estos se estiran tambi n lo hacen las fascias a la vez Si sufrimos lesiones de las fibras musculares los mismos m sculos y las fascias se acortan y se endure
6. PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES Colocar los gl teos sobre la Apoyar las manos sobre placa la espalda baja sobre el suelo para aumentar la los rodillos y los pies contra presi n el pilar vertical mA 34 POWER PLATE NIA Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de Asi se utiliza el Power Plate R3TM p gina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio F12 Relajacion del Hombro F13 Relajaci n de Aductor FASE 1 FASE 3 FASE 2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 Tiempo 30 60 60 Descanso 0 0 0 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 35 Frecuencia 30 35 35 Amplitud L L L Amplitud L L L Repeticiones 1 1 2 gt Repeticiones 1 1 2 Ejecucion Activa Activa Activa Ejecucion Activa Activa Activa PROCEDIMIENTO CONSEJOS UTILES DEBEIS SENTIR PROCEDIMIENTO CONSEJOS UTILES DEBEIS SENTIR Colocar la parte frontal del Mantener las caderas cerca El pecho el hombro Colocar un aductor sobre los Girar la cadera para Los aductores hombro sobre los rodillos el de la placa y el cuello y la y el brazo rodillos apoyar la otra rodilla trabajar la parte interna otro brazo sobre el suelo cabeza neutros y alineados y la mano encima del suelo y externa del aductor F 14 Relajaci n de Antebrazo FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 Frecuencia 30 35 35 Amplitud L L Repeticiones 1 1 2 Ejecucion Activa Activa Activa PROCEDIMIENTO CONSEJOS UTILES DEBEIS SENTI
7. centros que poseen aparatos Power Plate vemos a personas subidas sobre la plataforma para relajar las piernas u otras partes del cuerpo y estimular as la circulaci n de la sangre eliminar tensiones y adherencias de tejidos combatir con xito la celulitis o simplemente sentirse mejor relajando sus m sculos mediante un masaje adecuado despu s de un entrenamiento intenso Power Plate Internacional siempre se ha dedicado a la creaci n de nuevos y eficientes productos y accesorios que ayuden a las personas a utilizar nuestros aparatos de la manera m s eficaz Presentamos ahora nuestra ltima herramienta de entrenamiento el Power Plate R3 Masaje Relajaci n y Flexibilidad 3 beneficios definitivos dentro de un aparato excepcional Este nuevo accesorio permite utilizar el Power Plate de manera distinta y ayudar as a que las diferentes partes del cuerpo puedan aprovechar las ventajas ofrecidas Cada vez que pretendas reducir el estr s y las tensiones incrementar la flexibilidad favorecer la circulaci n sangu nea o simplemente relajarte tienes en el R3 un aparato de m xima funcionalidad y sencillez que te permite controlar los puntos exactos sobre los que deseas aplicar presi n para proporcionar a una zona concreta de tu cuerpo un masaje de los tejidos profundos que aporta beneficios inmediatos mA POWER _ PLATE NIA Am ae POWER _ PLATE 7 S ee 8 OSB OWE Los rodillos estables del R3
8. duda consultad a vuestro m dico o a un especialista antes de usar el R3 Am Am POWER PLATE 7 S NLA MI AA KABAJAK El R3 se ha dise ado para que pueda montarse o desmontarse del Power Plate serie profesional por lo que los ejercicios espec ficos R3 se a aden f cilmente a la sesi n normal Power Plate 1 Levantad los rodillos por ambos lados gt i 18 POWER _ PLATE atl NIA 2 Colocad los rodillos sobre el Power Plate y aseguraos de que encajan en los huecos adaptados para ello As POWER PLATE 19 S NIA 3 Apretad hacia abajo los tiradores para que el gancho de la unidad encaje debajo y alrededor del eje de montaje mA rn 20 POWER PLATE NIA 4 Dejad de hacer presi n sobre el tirador 5 Atornillad con fuerza comprobad si el tornillo ha quedado bien apretado para asegurar una posici n ptima del R3 wr 6 Ya est is listos para usar el R3 Para sacar el R3 del Power Plate desatornillad el tirador lo suficiente para que el gancho pueda extraerse del eje de montaje y permita que salga f cilmente el rodillo PS gt a POWER PLATE 2 S ee F01 Relajaci n de Cuadriceps FO3 Relajaci n de Abductores PROCEDIMIENTO Colocar los cuadriceps sobre los rodillos y apoyar los codos sobre el step CONSEJOS TILES Apoyar los pies contra el pilar vertical DEB IS SENTIR El cuadri
9. sobre los rodillos y aumentar la presi n las manos sobre el suelo o el step los rodillos y los codos sobre pilar vertical el step 26 F05 Relajaci n de gemelos 3 F13 Relajaci n de brazo FASE 1 FASE 1 Tiempo 60 Tiempo 60 Descanso 0 Descanso 0 Frecuencia 30 Frecuencia 30 Amplitud L Amplitud L Repeticiones 1 Repeticiones 1 Ejecucion Activa Ejecuci n Activa PROCEDIMIENTO Sentaos sobre el step colocad Los gemelos los gemelos sobre los rodillos y las manos encima del step mA POWER NIA CONSEJOS TILES permitir el movimiento sobre los rodillos PLAT DEBEIS SENTIR Permanecer sentados para PROCEDIMIENTO Colocar los triceps sobre los el otro brazo sobre el piso CONSEJOS UTILES Mantener las caderas cerca de la placa y el cuello y la cabeza correctamente alineados DEBEIS SENTIR Los triceps y los rodillos hombros F14 Relajaci n de antebrazo PROCEDIMIENTO Colocad el antebrazo sobre los rodillos FASE 1 Tiempo 60 Descanso 30 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecucion Activa CONSEJOS UTILES DEBEIS SENTIR Mantened correctamente El brazo y el antebrazo alineada la columna vertebral evitad la elevaci n excesiva de la esc pula PN Am POWER PLATE S NLA 27 F12 Relajacion del Hombro FASE1 FASE2 FASE 3 FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 Tiempo 60 60 60 60 Descanso 0 0 0 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30
10. utiliza el Power Plate R3TM p gina PLATE i m zn 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio F13 Relajacion de Brazo PROCEDIMIENTO Colocar los triceps sobre los rodillos el otro brazo sobre el piso FASE 1 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 Amplitud L L L Repeticiones 1 1 1 Ejecucion Activa Activa Activa CONSEJOS UTILES Colocar las caderas cerca Los triceps y los de la placa y mantener el hombros cuello y la cabeza en posici n neutra y alineados F15 Relajaci n de Gl teos PROCEDIMIENTO Sentaos sobre los rodillos mirando al aparato Apoyar las manos sobre el step Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM pagina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 Frecuencia 30 35 40 Amplitud L L Repeticiones 1 1 1 Ejecucion Activa Activa Activa CONSEJOS UTILES Extender las rodillas y mantener apoyados los pies contra el piso DEBEIS SENTIR DEBEIS SENTIR Los gluteos F04 Relajaci n de Aductor PROCEDIMIENTO Colocar un aductor sobre los rodillos apoyar la otra rodilla y la mano encima del suelo FASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 2 Ejecuci n Activa CONSEJOS TILES Girar la cadera para
11. 0 60 60 60 Descanso 0 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 40 Amplitud L L L L Repeticiones 1 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Colocad los femorales sobre Extended las rodillas para Los los femorales rodillos en posici n sentada aumentar la presi n y las manos sobre el piso o el step F05 Relajaci n de Gemelos FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 60 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 40 Amplitud L L L Repeticiones 1 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Sentaos sobre el step Permanecer sentados para Los gemelos colocar los gemelos sobre facilitar el movimiento los rodillos y las manos sobre los rodillos encima del step Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM p gina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio F06 Relajaci n de Cadera FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 Amplitud L L L Repeticiones 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR F10 Relajaci n de la Espalda Baja FASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud
12. 35 40 Frecuencia 30 35 40 40 Amplitud L L L Amplitud L L L Repeticiones 1 2 1 X Repeticiones 1 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial gt Miofascial Miofascial Miofascial PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Acostados boca abajo Mantener una postura La espalda alta Colocar la parte frontal del Mantener las caderas cerca Pecho hombro brazo manteniendo la columna neutra del cuello la media y la baja hombro sobre los rodillos el de la placa y el cuello y la vertebral entre los rodillos otro brazo sobre el suelo cabeza neutros y alineados F13 Relajaci n del brazo F 14 Relajaci n de Antebrazo FASE1 FASE2 FASE 3 FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 60 Tiempo 60 60 60 60 Descanso 0 0 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 40 Frecuencia 30 35 40 40 Amplitud L L 3 Amplitud L L L Repeticiones 1 1 1 1 A Repeticiones 1 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial gt Miofascial Miofascial Miofascial PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Colocar el triceps sobre los Mantener las caderas cerca El triceps y el hombro rodillos el otro brazo sobre el de la placa y el cuello y la suelo cabeza neutros y
13. AP POWER PLATE 3 5 ail MANUAL DE USUARIO O R3 POWER PLATE LE R Agradecemos que hayas adquirido este novedoso accesorio y tecnol gicamente avanzado perteneciente a las series Power Plate Las posibilidades y los beneficios que te ofrece el R3 van a suponer una diferencia positiva en tu cuerpo tu salud y tu vida M s sano m s en forma m s fuerte m s vital m s atractivo no es eso lo que todo el mundo desea poseer Utilizando el Power Plate R3 itu tambi n vas a tenerlo enseguida mA we A POWER O PLATE NIA INTRODUCCI N ccc c cece cece cece eee eeeeneennnes PRINCIPIOS Y EFECTOS DEL Power Plate R3 Qu es la relajaci n miofascial Cu les son sus efectos EMPEZANDO padres es El uso del Power Plate R3 Guias de utilizacion Antes de empezar LOS EJERCICIOS DEL Power Plate RB 0 0 0 eee SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 000 ESPECIFICACIONES T CNICAS AYUDA Y DIRECCIONES UTILES 000 POWER PLATE 5 6 NINO O Desde el lanzamiento del primer modelo de Power Plate una de sus m s importantes aplicaciones ha sido el masaje y la estimulaci n localizada donde se utiliza la plataforma vibratoria para aumentar la circulaci n sangu nea y el drenaje linf tico Los efectos son r pidos y los resultados muy positivos en muchos de los
14. L Repeticiones 1 Ejecuci n Activa PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES FASE 2 FASE 3 60 60 60 0 0 35 40 40 L L 1 1 1 Activa Relajaci n Activa Miofascial DEB IS SENTIR Sentaos sobre los rodillos Girar la pelvis ligeramente apoyar una mano encima del borde de la placa la otra sobre la rodilla La cadera y la parte interna del gl teo Apoyar las caderas sobre Apoyar las manos sobre la placa la espalda baja sobre el suelo para aumentar la los rodillos y los pies contra presi n el pilar vertical La espalda baja y la parte alta del gl teo F15 Relajaci n de Gl teo FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 60 Descanso 0 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 40 Amplitud L L L Repeticiones 1 1 1 1 Ejecucion Activa Activa Relajaci n Activa Miofascial PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Sentados sobre los rodillos Extender las rodillas y La espalda baja y la mirando al aparato Apoyar mantener los pies apoyados parte alta del gl teo las manos sobre el step contra el suelo gt ii Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM p gina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio POWER PLATE 31 ee F01 Relajaci n de Cuadriceps F02 Relajaci n de Femorales FASE 1 FASE2 FASE1 FASE 2 Tiempo 60 60 60 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 0 5 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 Frec
15. R Colocar el antebrazo sobre Mantener correctamente Brazo y antebrazo los rodillos alineada la columna vertebral evitar la elevaci n excesiva de la esc pula gt ii Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM pagina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio POWER PLATE 35 ee FASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecuci n Activa PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES Colocar los cuadriceps sobre Colocar los pies contra los rodillos apoyar los codos el pilar sobre el step F03 Relajaci n de Abductor FASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecucion Activa PROCEDIMIENTO CONSEJOS UTILES Colocar la parte lateral de los Colocar una pierna sobre cuadriceps sobre los rodillos la otra para aumentar la una mano sobre la cadera y el presi n otro brazo sobre el step mA gt FASE 2 FASE 3 60 60 0 0 35 40 L L 1 1 Activa Relajaci n Activa Miofascial DEB IS SENTIR Los cuadriceps FASE2 FASE 3 60 60 0 0 35 40 L E 1 1 Activa Relajaci n Activa Miofascial DEB IS SENTIR Los abductores F02 Relajaci n de Femorales PROCEDIMIENTO Colocar los femorales sobre los rodillos y apoyar las manos FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 60 Descanso 0 0 Frecuencia 30 35 40 40 Amplitud L L Repetic
16. alineados Colocar el antebrazo sobre Mantener correctamente Brazo y antebrazo los rodillos alineada la columna vertebral evitar la elevaci n excesiva de la esc pula mA 28 POWER Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de Asi se utiliza el Power Plate R3TM p gina PLATE i i zn 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio PS POWER _ PLATE 29 gt tl NIA 30 F01 Relajaci n del Cuadriceps FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 40 Amplitud L L L Repeticiones 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial DEB IS SENTIR Los cuadriceps PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES Colocar los cuadriceps sobre Apoyar los pies contra el los rodillos apoyar los codos pilar vertical sobre el step F03 Relajaci n de los Abductores FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 Frecuencia 30 35 40 Amplitud L L Repeticiones 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Colocad la parte lateral de los Colocad una pierna sobre Los abductores cuadriceps sobre la placa un la otra para aumentar brazo sobre la cadera y el otro la presi n brazo sobre el step mA POWER _ PLATE NIA F02 Relajaci n de los Femorales FASE 1 Tiempo 6
17. cen y acaban restringiendo la flexibilidad corporal y el mismo movimiento Esta tensi n puede transmitirse a trav s de la red fascial causando dolores y otros problemas en el cuerpo como rigidez y torpeza y falta o p rdida de movilidad Cualquier nivel de rendimiento sobre todo el elevado e incluso las actividades de la vida cotidiana pueden verse gravemente afectados por las lesiones de la fascia QU ES LA RELAJACI N MIOFASCIAL La Relajaci n Miofascial es una t cnica efectiva de masaje que consiste en mantener una presi n continua sobre las restricciones miofasciales para eliminar el dolor y recuperar el movimiento Estira la fascia ayuda a soltar los enlaces entre los m sculos relaja las membranas alrededor de los rganos y los huesos e incrementa la flexibilidad y el intervalo de recorrido de cada m sculo El objetivo es eliminar el dolor y potenciar la fuerza f sica y la salud de los tejidos La Relajaci n Miofascial se utiliza habitualmente ahora por parte de fisioterapeutas y oste patas y se aplica con las manos los codos o mediante tiles especialmente dise ados para trabajar sobre el cuerpo manipulando el sistema miofascial Las diferentes maniobras dirigen la fuerza sobre los tejidos para producir el estiramiento de la fascia An POWER PLATE atl 11 12 El objetivo de la Relajaci n Miofascial consiste en separar m s las capas de la fascia liberar restricciones de movimiento y res
18. ceps PROCEDIMIENTO Colocar la parte lateral del cuadriceps sobre los rodillos apoyar los tobillos contra la barra vertical un brazo sobre la cadera y el otro sobre el step CONSEJOS TILES Colocar una pierna sobre la otra para aumentar la presi n ejercida DEB IS SENTIR Los abductores musculo de la parte alta externa del muslo y la cadera F02 Relajaci n de Femorales PROCEDIMIENTO Colocar los femorales sobre los rodillos en posici n sentada y apoyar las manos sobre el suelo o el step CONSEJOS TILES Extender las rodillas para aumentar la presi n DEB IS SENTIR Los femorales F04 Relajaci n de Aductores PROCEDIMIENTO Colocar el aductor parte superior interna del muslo sobre el rodillo apoyar una mano sobre la cadera y la otra rodilla y la mano sobre el suelo CONSEJOS TILES Girar la cadera para trabajar la parte interna o externa del aductor DEB IS SENTIR Los aductores mA 22 POWER PLATE Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de Asi se utiliza el Power Plate R3TM pagina j 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio F07 Relajaci n de Tibial F05 Relajaci n de Gemelos PROCEDIMIENTO Sentados sobre el step apoyados los gemelos sobre los rodillos y las manos sobre el step CONSEJOS TILES Permaneced sentados para que los rodillos hagan su movi
19. el cuello DEB IS SENTIR Las partes alta media y baja de la espalda PROCEDIMIENTO Acostados lateralmente con un brazo estirado la axila colocada sobre los rodillos el otro brazo sobre la cadera y los pies encima del step CONSEJOS TILES Girar el torso hacia atr s para soltar mejor los m sculos pectorales DEB IS SENTIR El dorsal y el pectoral F10 Relajaci n de la Espalda Baja PROCEDIMIENTO Apoyar los gl teos sobre la placa la espalda baja sobre los rodillos agarrar el pilar vertical con los pies y apoyar las manos contra el piso CONSEJOS TILES Apoyar las manos contra el suelo para ejercer mayor presi n DEB IS SENTIR La espalda baja y la parte superior del gl teo F12 Relajaci n del Hombro PROCEDIMIENTO Colocar la parte frontal del hombro sobre los rodillos el antebrazo contra la placa y la otra mano sobre el suelo CONSEJOS TILES Mantener las caderas cerca de la placa la cabeza y el cuello rectos y correctamente alineados DEB IS SENTIR El pecho los hombros y los brazos mA 24 POWER PLATE Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de Asi se utiliza el Power Plate R3TM p gina j 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio F13 Relajaci n del brazo F14 Relajaci n del antebrazo PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO Colocar sobre los rodillos el tr
20. ias Las fascias son bandas de tejidos conjuntivos especializados que rodean los m sculos los huesos y las articulaciones Aportan al cuerpo apoyo protecci n y estructura Estas bandas de tejido conjuntivo fibroso pueden dividirse en tres capas diferentes fascia superficial fascia profunda y fascia subserosa mA POWER PLATE NIA La capa superficial esta adherida a la piel y recorrida por nervios y venas Se compone de tejido conjuntivo que contiene diversos porcentajes de agua y grasa La fascia profunda como su nombre sugiere se situa debajo de la fascia superficial y est conectada por filamentos fibrosos Su grosor es muy fino pero resulta extremadamente fuerte y de elevada densidad estructural Sirve para recubrir los musculos y dividirlos en grupos Tambi n proporciona pasajes de comunicacion para los nervios y las venas La fascia profunda forma una red intrincada que recubre los nervios y las venas da forma y fortalece a los ligamentos alrededor de las articulaciones protege los rganos y las gl ndulas y aporta una capa amortiguadora que nos permite movernos con mayor libertad Origen f4 Fascia Fa Cabeza Tend n 5 Insercion 7 ON POWER PLATE S 9 10 La fascia subserosa esta situada entre la fascia profunda y las membranas que recubren las cavidades del cuerpo y deja por lo general espacio suficiente para permitir la flexibilidad y el movimiento de los
21. iceps del brazo Colocar sobre el rodillo el antebrazo estirado y la estirado la otra mano sobre el suelo y las piernas otra mano encima del piso de rodillas fuera de la placa CONSEJOS TILES CONSE OS DIES Mantener la columna vertebral correctamente Mantener las caderas cerca de la placa la cabeza alineada evitar la elevaci n excesiva de la y el cuello rectos y correctamente alineados esc pula DEB IS SENTIR DEB IS SENTIR Los triceps y los hombros El brazo y el antebrazo F15 Relajaci n del gl teo PROCEDIMIENTO Sentados sobre los rodillos mirando al aparato Apoyar las manos sobre el step CONSEJOS TILES Extender las rodillas mantener los pies al frente apoyados contra el piso DEB IS SENTIR Los gl teos gt ii Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM p gina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio POWER PLATE PROCEDIMIENTO Tiempo Descanso Frecuencia Amplitud Repeticiones 1 Ejecucion Activa CONSEJOS UTILES Colocar los cuadriceps sobre Apoyar los pies contra el DEBEIS SENTIR Los cuadriceps PROCEDIMIENTO Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecuci n Activa CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Los femorales Posici n sentada Colocar los Extender las rodillas para femorales
22. iones 1 1 1 1 Ejecuci n Activa Activa Relajaci n Activa Miofascial DEB IS SENTIR Los femorales CONSEJOS TILES Extender las rodillas para aumentar la presi n F05 Relajaci n de Gemelos PROCEDIMIENTO Sentaos sobre el step colocar los gemelos sobre los rodillos y las manos encima del step FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 60 60 Descanso 0 0 Frecuencia 30 35 40 40 Amplitud L L Repeticiones 1 1 1 1 Ejecuci n Relajaci n Relajaci n Relajaci n Activa Miofascial Miofascial Miofascial DEB IS SENTIR Los gemelos CONSEJOS TILES Permanecer sentados para facilitar el movimiento sobre los rodillos Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM p gina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio 36 POWER _ PLATE NIA F06 Relajaci n de Cadera PROCEDIMIENTO Sentaos sobre los rodillos apoyar una mano encima del borde de la placa la otra sobre la rodilla FASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecuci n Activa CONSEJOS TILES Girar la pelvis ligeramente interna del gl teo F08 Relajaci n del Plantar PROCEDIMIENTO Colocad un pie sobre el step frente a los rodillos rodad el otro encima de los rodillos Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM pagina 16
23. itis Am POWER PLATE ZA 13 14 En la Relajaci n Miofascial se utilizan t cnicas de masaje y manipulaci n corporal para incrementar la eliminaci n de fluidos en el rea de la dermis Se trata de un trabajo que ayuda a recuperar el equilibrio del cuerpo mediante la estimulaci n de los sistemas linf tico y circulatorio Sus resultados consiguen que los tejidos grasos pueden descomponerse m s deprisa y expulsar el exceso de productos de desecho de manera m s eficaz Uno de los mayores beneficios de este tipo de masaje es que puede aplicarse a zonas de dif cil estimulo con el ejercicio convencional como la parte interna de la rodilla y la zona alta del muslo Tambi n podemos usar esta t cnica con nosotros mismos utilizando un bal n o un rodillo de espuma o l tex para apoyar el peso del cuerpo sobre el La fuerza de la gravedad incrementa la presi n sobre los tejidos afectados y permite dar masaje a la fascia En la actualidad existe una nueva forma de aprovechar todos los efectos beneficiosos de un masaje profundo de tejidos sin necesidad de emplear la ayuda de un especialista los efectivos y beneficiosos rodillos Power Plate R3 Estos rodillos s lidos estables y ligeros permiten recibir un masaje con vibraci n a adida para aumentar as sus efectos beneficiosos Los resultados de la vibraci n del Power Plate potencian la congesti n muscular como producto del incremento del flujo sangu neo estimulan la circ
24. miento DEB IS SENTIR os gemelos PROCEDIMIENTO Acostados sobre un lado encima del step y la placa apoyar la parte lateral del gemelo sobre los rodillos CONSEJOS TILES Aplicar presi n adicional colocando una pierna sobre la otra y DEB IS SENTIR El tibial anterior lateral m sculo de la parte delantera del gemelo Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se utiliza el Power Plate R3TM pagina 16 No utilic is el Power Plate sin haber obtenido antes la autorizaci n m dica para hacer ejercicio F06 Relajaci n de Cadera PROCEDIMIENTO Sentados sobre los rodillos apoyad una mano sobre el borde de la placa y la otra sobre la rodilla de la pierna cruzada CONSEJOS TILES Girar la pelvis ligeramente DEB IS SENTIR Los gl teos internos y la cadera PROCEDIMIENTO Colocar un pie sobre el step enfrente de los rodillos rodad el otro pie sobre los rodillos CONSEJOS TILES Trabajad descalzos evitar is as la posibilidad de resbalar cuando apliqu is presi n DEB IS SENTIR La fascia plantar del pie Am POWER PLATE 23 atl NIA F09 Relajaci n de la Espalda F11 Relajaci n del Dorsal PROCEDIMIENTO Acostados boca arriba sobre la placa en perpendicular al pilar vertical manteniendo la columna vertebral entre los rodillos y los pies encima del step CONSEJOS TILES Mantener una posici n neutral d
25. tituir la elasticidad general la conductividad de los tejidos y la hidrataci n de estos CU LES SON LOS EFECTOS En la actualidad esta t cnica la emplean los especialistas en el tema para tratar una amplia variedad de problemas y molestias por ejemplo Desgarros musculares e Rehabilitaci n despu s de operaciones y accidentes e Cicatrices y otras adherencias de tejidos e Dolor de cuello y espalda e Dolor cr nico e Estr s emocional y fatiga Adicionalmente hay especialistas que utilizan la Relajaci n Miofascial como preparaci n para favorecer el movimiento del cuerpo Al eliminar el exceso de tensi n de la fascia los m sculos pueden estirarse y contraerse mejor estado que facilita su utilizaci n y su desarrollo de modo m s eficaz y previene contra ese estr s indebido que puede conducir a da ar las fibras musculares re POWER PLATE NIA Otro uso importante de las t cnicas de Relajaci n Miofascial es el efecto relajante producido sobre la piel Como dijimos antes hay peque as paredes fibrosas que conectan las capas internas y externas de la piel Cuando esas bandas pierden flexibilidad si el espacio entre ellas se reduce porque lo van rellenando las c lulas grasas el efecto es el mismo que produce una cubierta desvencijada se forman bultos y excrecencias en la piel que terminan por dar origen a esa temida y desagradable piel de naranja que llamamos celulitis piel sana celul
26. trabajar la parte interna y externa del aductor POWER PLATE FASE 2 60 60 0 0 35 40 L L 2 2 Activa Activa DEBEIS SENTIR Los aductores 33 FASE 1 Tiempo 30 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L FASE 2 60 0 35 L 1 FASE 3 60 0 35 L F02 Relajaci n de Femorales FASE 1 Tiempo 30 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L FASE 2 60 60 0 0 35 35 L L Repeticiones 1 2 y Repeticiones 1 1 2 Ejecucion Activa Activa Activa Ejecucion Activa Activa Activa DEBEIS SENTIR Los cuadriceps PROCEDIMIENTO CONSEJOS UTILES Colocar los cuadriceps sobre Colocar los pies contra los rodillos apoyar los codos el pilar vertical sobre el step DEB IS SENTIR Los femorales PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES Colocar los femorales sobre Extended las rodillas para los rodillos y apoyar las aumentar la presi n manos sobre el suelo o el step F05 Relajaci n de Gemelos F10 Relajaci n de Espalda Baja FASE 1 ASE 1 Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecucion Activa Tiempo 60 Descanso 0 Frecuencia 30 Amplitud L Repeticiones 1 Ejecucion Activa DEB IS SENTIR Los gemelos CONSEJOS TILES Permaneced sentados para facilitar el movimiento sobre los rodillos PROCEDIMIENTO Sentaos sobre el step colocad los gemelos sobre los rodillos y las manos encima del step DEB IS SENTIR La espalda baja y la parte alta del gl teo
27. uencia 30 35 40 Amplitud L L L 5 A Amplitud L L L Repeticiones 2 2 2 X i Repeticiones 2 2 2 Ejecuci n Activa Activa Activa Was Ejecucion Activa Activa Activa PROCEDIMIENTO CONSEJOS UTILES DEB IS SENTIR PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Colocar los cuadriceps sobre Colocar los pies contra Los cuadriceps Colocar los femorales sobre Extender las rodillas para Los femorales los rodillos apoyar los codos el pilar los rodillos y apoyar las aumentar la presi n sobre el step manos sobre el suelo y el step F03 Relajaci n de Abductor F10 Relajaci n de Espalda Baja FASE 2 FASE1 FASE2 FASE 3 Tiempo 60 60 Tiempo 60 60 60 Descanso 0 0 Descanso 0 0 0 Frecuencia 30 35 Frecuencia 30 35 40 Amplitud L L 3 1 Amplitud L L L Repeticiones 2 2 K Wa Repeticiones 1 1 1 Ejecuci n Activa Ejecuci n Activa Activa PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Colocar la parte lateral de los Colocar una pierna sobre Los abductores cuadr ceps sobre los rodillos la otra para aumentar la una mano sobre la cadera y el presi n otro brazo sobre el step PROCEDIMIENTO CONSEJOS TILES DEB IS SENTIR Colocar los gl teos sobre la Apoyar las manos sobre La espalda baja y la placa la espalda baja sobre el suelo para aumentar la parte alta del gl teo los rodillos y los pies contra presi n el pilar vertical gt 32 POWER Antes de empezar a entrenar deb is releer el apartado de As se
28. ulaci n y activan el sistema linf tico conjunto de ventajas que permite que el cuerpo elimine el exceso de productos de desecho con una rapidez y eficacia mucho mayores S POWER PLATE NIA Am POWER PLATE 15 16 gt AB TM ED A 2 x Los masajes efectuados con el R3 pueden llegar a ser muy intensos Aconsejamos a quienes vayan a aplic rselos que sigan un programa de adaptaci n durante un m nimo de 2 semanas Para conseguir un apoyo maximo de los m sculos tratados pueden utilizar un step o un banco de una cuarta de altura y reducir as la presi n local sobre puntos in tiles Aumentar esa presi n cuando se dirige a los lugares adecuados forma parte del progreso que debemos realizar Los ejercicios con el R3 pueden hacerse de tres maneras distintas concentr ndose en la Relajaci n Miofascial haci ndolo en la Relajaci n activa o a trav s de una combinaci n entre ambas sistem ticas Relajaci n Miofascial Este m todo de entrenamiento se utiliza en el programa de Relajaci n de Torso y Piernas y en el programa de entrenamiento Post Cardiovascular En caso de existir adherencias m sculos r gidos o doloridos la presi n ejercida por el R3 puede sentirse un poco dolorosa e Localizar los puntos dolorosos moviendo sobre los rodillos la zona afectada del cuerpo Una vez que se ha reconocido el punto de dolor dejar de utilizar los rodillos y REPOSAR sobre ellos la parte que duele
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