MANUAL DEL USUARIO
Contents
1. ANTES DE COMENZAR TABLA DE IDENTIFICACI N DE PIEZAS MONTAJE COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS GUIAS DE EJERCICIO orar il add unusual dao a uu usa STA O O una a E a um a Zuma ua au an yasa DIBUJO DE PIEZAS COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO COLOCACI N DE LAS CALCOMAN AS Refi rase al dibujo a la derecha Localice las calcoman as indicadas en el banco de pesas Mantenga las Note que el texto en las manos y dedos calcoman as est n en alejados de esta ingl s Saque las calco area man as que est en espa ol presione la cal coman a de advertencia de tal manera que cubra las que est en ingl s Si no se incluyen las calcoman as o no son le bles por favor p nga se en contacto con el establecimiento donde compr el equipo Aplique las calcoman as en los lugares que se muestran Mal uso de este producto puede resultar en graves lesi nes Lea el manual del precauci nes e instrucciones de operaci n antes del uso No deje a ni os en o alredodor de la m quina Reemplazca la2. 23 hacia la parte m s arriba de la Pata Delantera 1 Presione cuatro Tapas Internas Cuadradas de 25mm 20 dentro de los tubos indicados en el Marco 2 Conecte la Pata Delantera 1 al Marco 2 con tres Tornillos de M8 x 16mm 31 y tres Arandelas M8 30 No apriete los Tornillos todav a Lubrique un Tornillo de M10 x 70mm 33 Conecte el Marco 2 a la serie superior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada 3 con el Tornillo dos Arandelas de M10 26 y una Contratuerca de Nylon de M10 35 No sobre apriete la Contratuerca de Nylon el Marco debe poder pivotarse f cilmente Inserte el Pasador del Anillo 24 dentro de la serie inferior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada 3 Apriete la Perilla de Ajuste 18 dentro de la Barra Cruzada y el Marco 2 Apriete las Contratuercas de Nylon de M10 35 y los Tornillos de M8 x 16mm 31 que se usaron en los pasos 1 3 i P3 Sujetador Q 8 Lubrique i gt E 5 Presione dos Tapas Internas Cuadradas de 25mm 20 dentro de los extremos de la Tubo de Ajuste 8 Conecte el Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas 21 al Reposa de Pesas 7 con una Arandela Brillante de M8 32 ay una Contratuerca Brillante de Nylon de M8 34 Conecte el Gancho Derecho de la Barra de Pesas 22 al otro lado de la otra Reposa de Pesas 7 de la misma manera 6 Descanse el Tubo de Ajuste
3. 8 en la serie de sujetadores en los Montantes Verticales 4 5 Aseg rese que los pasadores en el Tubo de Ajuste est n insertados dentro de los orificios en los sujetadores Presione un Cojinete de 50mm x 45mm 17 a la parte superior de cada Montante Vertical 4 5 Oriente los Reposa Pesas 7 de tal manera que los Ganchos de la Barra de Pesas 21 22 est n en la posici n que se muestra Inserte el Reposa Pesas izquierdo dentro del Montante Vertical Izquierdo 4 Alinee un orificio de ajuste en el Reposa Pesas izquierdo con el orificio en el Montante Vertical y apriete una Perilla de Ajuste 18 dentro de los orificios Conecte el Reposa Pesas 7 derecho al Montante Vertical Derecho 5 de la misma manera 4h ADVERTENCIA no coloque el Reposa Pesas 7 en cima de las Perillas de Ajuste 18 Siempre ajuste ambos Reposa Pesas a la misma altura 7 Golpee suavemente dos Tapas Internas Cuadradas de 25mm 20 dentro de los extremos de cada Tubo del Respaldo 9 Oriente el Respaldo 10 con el extremo ancho en el lado que se muestra Conecte el Respaldo a los Tubos del Respaldo 9 con cuatro Tornillos de M8 x 40mm 29 cuatro Arandelas de M8 30 No apriete los Tornillos todav a o E 22 Orificios de Ajuste Extremo Ancho o o o gt L T 17 e lt Orificio 4 Sujetador GU AS DE EJERCICIO LOS CUAT
4. calcoman a si est da ada ilegible o faltando WEIDER es una marca registrada de ICON Health amp Fitness Inc 2 DIBUJO DE PIEZAS N m de Modelo WEEVBE32710 rioa 32 1 34 LISTA DE PIEZAS N m de Modelo WEEVBE32710 N m CO OO YJODOH OIAO0DN Ctd 2IAON ON OA OOOO e e Descripci n Pata Delantera Marco Barra Cruzada Montante Vertical Izquierdo Montante Vertical Derecho Estabilizador Reposa Pesas Tubo de Ajuste Tubo del Respaldo Respaldo Asiento Palanca de Piernas Placa de la Juntura Tubo de Almohadilla Larga Tubo de Almohadilla Corta Almohadilla de Espuma Cojinete de 50mm x 45mm Perilla de Ajuste Tapa Interna Cuadrada de 50mm Tapa Interna Cuadrada de 25mm Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas N m 22 Ctd NINOZIODO 0N 0 sik al p R1001A Descripci n Gancho Derecho de la Barra de Pesas Tapa Interna Cuadrada de 38mm Pasador del Anillo Tapa Interna Redonda de 25mm Arandela de M10 Tornillo de M10 x 130mm Tapa Interna Redonda de 19mm Tornillo de M8 x 40mm Arandela de M8 Tornillo de M8 x 16mm Arandela Brillante de M8 Tornillo de M10 x 70mm Contratuerca Brillante de Nylon de M8 Contratuerca de Nylon de M10 Tornillo de Porte de M10 x 65mm Manual del Usuario Gu a de Ejercicios Nota Este signo indica una pieza no ilustrada Las caracter sticas t cnicas est n sujetas a cambios s
5. que el descanso adecuado y la dieta apropiada son factores importantes en cualquier programa de ejercicio CALENTAMIENTO Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incrementando la circulaci n llevando m s ox geno a los m sculos y elevando la temperatura del cuerpo ENTRENAMIENTO Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios diferentes Seleccione ejercicios para cada grupo mayor de m sculos haciendo nfasis en reas que usted quiere desarrollar m s Para balancear y variar sus entrenamientos var e los ejercicios de entrena miento en entrenamiento Programe sus entrenamientos a una hora durante el d a que usted tiene el nivel de energ a m s altos Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un d a de descanso Una vez que usted encuentre un hora rio adecuado para usted mant ngalo FORMAS DE EJERCICIO Manteniendo la forma apropiada es una parte esen cial de un programa de ejercicio eficaz Esto requiere moverse a trav s del alcance de moci n completo para cada ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del cuerpo El hacer ejercicios de una manera sin control le dejar sinti ndose agotado En la gu a de ejercicios que acompa a este manual usted encontrar fotograf as mostrando la forma correcta para varios ejercicios y una lista de los m s USANDO LOS GANCHOS DE LA BARRA DE P
6. COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO Para solicitar piezas de repuesto p ngase en contacto con el establecimiento donde compr el equipo Cuando si disponga a pedir piezas por favor est preparado con la siguiente informaci n el N MERO DE MODELO de la m quina WEEVBE32710 e el NOMBRE de la m quina WEIDER 220 banco de pesas el N MERO DE SERIE de la m quina vea la portada de ste manual el N MERO de la s pieza s y la DESCRIPCI N de la s pieza s vea la LISTA DE PIEZAS y el DIBUJO DE PIEZAS en las p ginas 18 y 19 de este manual Parte N m 180112 R1001A Impreso en China O 2001 ICON Health amp Fitness Inc N m de Sere MANUAL DEL USUARIO Escriba el n mero de serie en el espacio de arriba para futuras refe rencias Etiqueta con el N mero de Serie PREGUNTAS Como fabricante nosotros estamos cometidos a proveer satisfacci n completa al clien te Si tiene alguna pregunta o si faltan piezas por favor p n gase en contacto con el esta blecimiento donde compr el equipo Clase HC Producto de Fitness 44 PRECAUCI N Antes de usar el equipo lea cui dadosamente todas las adverten cias e instrucciones de este s P gina de internet manual Guarde el manual para 2 futuras referencias www weiderfitness com CONTENIDO COLOCACI N DE LAS CALCOMAN AS PRECAUCIONES IMPORTANTES
7. ESAS Para cambiar pesas mientras que su barra de pesas no incluida est en las Reposas Pesas 7 Asegure la barra de pesas con los Ganchos de la Barra de Pesas 21 22 Para hacer esto d vuelta a los Ganchos de Barra de Pesas sobre la barra de pesas Esto reducir la posibilidad que la barra de pesas se ladee mientras que usted est cambiando las pesas CONECTANDO PESAS A LA PALANCA DE PIERNAS Para usar la Palanca de Piernas 12 deslice la can tidad deseada de pesas que no se incluye a los tubos de pesas A ADVERTENCIA No coloque m s de 68 kg en la Palanca de Piernas 12 GUARDANDO EL BANCO Para guardar su banco de pesas quite la Perilla de Ajuste 18 y el Pasador del Anillo 24 del sujetador o la Barra Cruzada 3 Levante la Pata Delantera 1 lo m s que se pueda Vuelva a insertar el Pasador del Anillo dentro de la Barra Cruzada para prevenir que el banco se despliegue PRECAUCI N Para plegar el banco de pesas los orificios en los Estabilizadores 6 tienen que estar por lo menos 45 cm de la pared y el Respaldo 10 debe estar en la posici n nivelada vea AJUS TANDO EL RESPALDO en la p gina 11 12 8 Lubrique el Tornillo de M10 x 130mm 27 Descanse el Respaldo 10 en el Tubo de Ajuste 8 Conecte los Tubos del Respaldos 9 al tubo en el Marco 2 con el Tornillo dos Arandelas de M10 26 y una Contratuerca d
8. Perilla de Ajuste 18 de un Montante Vertical Derecho 5 Deslice el Reposa Pesas arriba o abajo a la posici n deseada y alinee un orificio de ajuste con el orificio en el Montante Vertical Derecho Reemplace la Perilla de Ajuste y g rela en direcci n de las agujas del reloj hasta que est apretada Ajuste el Reposa Pesas 7 izquierdo de la misma manera A ADVERTENCIA no coloque el Reposa Pesas 7 en cima de las Perillas de Ajuste 18 Siempre ajuste ambos Reposa Pesas a la misma altura antes de hacer ejercicios 10 11
9. RO TIPOS B SICOS DE EJERCICIOS Constructor de M sculos Para aumentar el tama o y la fuerza de sus m scu los empujelos cerca a su capacidad m xima Sus m sculos continuamente se adaptar n a medida que usted aumente la intensidad de sus ejercicios progre sivamente Usted puede ajustar el nivel de intensidad de un ejercicio individual de dos maneras cambiando la cantidad de peso que se usa e cambiando el n mero de repeticiones o de series realizados Una repetici n es un ciclo completo de un ejercicio como una sentadilla Un juego es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio depende individualmente del usuario Es por su deci si n calibrar sus l mites Seleccione la cantidad de peso que usted piense es adecuada para usted Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer cicio que realice Descanse por tres minutos despu s de cada juego Cuando usted pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin dificultad incremente la cantidad de peso Tono Usted puede entonar sus m sculos empuj ndolos a un porcentaje moderado de su capacidad Seleccione una cantidad moderada de peso e incremente el n mero de repeticiones en cada juego Complete tan tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posi bles sin que lleguen a ser inc modos Descanse por 1 minuto despu s de cada juego Trabaje sus m scu los completando m s series en vez de us
10. S EJERCICIO AER BICO Fecha VERNEs Emo Po p mer ee _ T j E j AA ES s SNIE MA j j Haga fotocopias de esta p gina para tener un horario y un r cord de sus entrenamientos 16 5 MONTAJE 1 ll C C LUNES EJERCICIO Peso JUEGAS FEP Fecha m E Coloque todas las piezas en un rea despejada Facilite el Proceso para s Mismo y retire los materiales de empaque no deseche los materiales de empaque hasta que el montaje Este manual est dise ado para asegurar que el est terminado banco de pesas se pueda ensamblar exitosa mente por cualquier persona La mayor a de las Se requieren las siguientes herramientas no personas encuentran que apartar suficiente incluidas para el ensamblado tiempo el montaje le ir m s suavemente dos llaves de ajuste Antes de empezar el montaje lea cuidadosa un martillo de hule mente la siguiente informaci n e instrucciones un desarmador estandard e Montaje requiere dos personas MARTES EJERCICIO AEROBICO un destornillador de estrella Fecha Para identificar las piezas peque as use la I r I TABLA DE IDENTIFICACI N DE PIEZAS locali lubricante como grasa 6 vaselina y tambien se necesitar agua jabonosa zada en la p gina 5 EJERCICIO PESO JUEGAS El montaje ser mas apropiado si cuenta con las MIERCOLES EJERCICIO 72 JUEGAS REP Apriete todas las piezas a medida que las e Fecha ensambla a men
11. ar una mayor cantidad de pesa Perder Peso Para perder peso use una menor cantidad de peso e incremente el n mero de repeticiones en cada juego Ejercite por 20 o 30 minutos descansando por un m ximo de 30 segundos entre series Entrenar Con Variedad Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte ner un programa de bienestar bien balanceado Un ejemplo de un programa con balance es e Planear entrenamientos de pesas el Lunes Mi rcoles y Viernes e Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aer bico como andando en bicicleta corriendo o nadando el Martes y el Jueves e Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios aer bicos por lo menos un d a completo cada sema na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse 13 La combinaci n de ejercicio con pesas y ejercicio aer bico puede remodelar y fortalecer su cuerpo m s desarrollar su coraz n y pulmones COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJERCICIO Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada entrenamiento como tambi n el n mero de repeticiones o la serie completada es una decisi n individual Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejer cicio Usted debe progresar a su propio paso y sea sensible a las necesidades de su cuerpo Si usted experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse Encuentre qu est incorrecto antes de continuar Recuerde
12. da repetici n e inhale durante la etapa de regreso Nunca retenga la respiraci n Usted debe descansar por un per odo de tiempo peque o despu s de cada serie Los per odos de des canso ideal son e Descanse tres minutos despu s de cada serie para un entrenamiento para hacer m sculo e Descanse un minuto despu s de cada serie para un entrenamiento para entonar e Descanse 30 segundos despu s de cada serie para un entrenamiento para perder peso Planee usar las primeras dos semanas familiariz ndo se con el equipo y aprendiendo la forma apropiada para cada ejercicio TABLA DE MUSCULOSOS Esternomastoideo cuello Pectoral Mayor pecho B ceps parte de enfrente del brazo Oblicuos cintura Braquioradiales antebrazo Flexores de la Cadera parte superior del muslo Abductor parte externa del muslo Cuadr ceps parte frontal del muslo Sartorio parte frontal del muslo Tibial Anterior parte frontal de la pantorrilla S leo Parte frontal de la pantorrilla Deltoideo Anterior hombro Recto Abdominal est mago Aductor parte interna del muslo Trapecio parte superior de la espalda Romboide parte superior de la espalda Deltoideo Posterior hombro Tr ceps parte posterior del brazo Dorsal Ancho parte media de la espalda Erector Espinal parte baja de la espalda Gl teo Mediano cadera Gl teo Mayor asentaderas B ceps Femoral parte posterior de pierna Gastronemio parte
13. e Nylon de M10 35 No sobre apriete la Contratuerca de Nylon el Respaldo debe poder pivotarse f cil mente Apriete los cuarto Tornillos de M8 x 40mm 29 que se usaron en el paso 7 9 Conecte el Asiento 11 al Marco 2 con cuatro Tornillos de M8 x 40mm 29 con cuatro Arandelas de M8 30 10 Presione dos Tapas Internas Cuadradas de 38mm 23 dentro de la Palanca de Piernas 12 Presione dos Tapas Internas Redondas de 25mm 25 dentro del extremo indicado del tubo de pesas Lubrique un Tornillo de M10 x 70mm 33 Conecte la Palanca de Piernas 12 a la Pata Delantera 1 con un Tornillo y dos Arandelas M10 26 y una Contratuerca de Nylon de M10 35 No sobre apriete la Contratuerca de Nylon la Palanca de Piernas debe poder piv otarse f cilmente Tubo de Pesas 23 11 Inserte dos Tapas Internas Redondas de 19mm 28 dentro de cada extremo de los tres Tubos de Almohadillas 14 15 COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS Los pasos de abajo explican como puede ser ajustado el banco de pesas Vea GU AS DE EJERCICIO en la p gina 13 para informaci n importante sobre el ejercicio et refi rase la gu a de ejercicios que se incluye para ver la forma correcta para cada ejercicio Deslice el Tubo de la Almohadilla Larga 14 den tro del orificio en la Pata Delantera 1 Deslice dos Almohadillas de Espuma 16 a los extremos del hbg dela AlMohadila Larga Aseg rese que todas las p
14. ediatamente y descanse A WARNING Before beginning this or any exercise program consult your physician This is especially important for persons over the age of 35 or persons with pre existing health problems Read all instructions before using ICON assumes no responsibility for personal injury or property damage sustained by or through the use of this product ANTES DE COMENZAR NOTAS Gracias por seleccionar el banco de pesas WEIDER banco de pesas Si hay preguntas se comunique con 220 El vers til WEIDER 220 est dise ado para ser el vendedor Para ayudarnos a darle un mejor servicio usado con su propio juego de pesas no incluido para antes de llamar por favor anote el n mero del modelo desarrollar cada uno de los grandes grupos muscula de la m quina y el n mero de serie El n mero del res del cuerpo Ya que su meta sea entonar su cuerpo modelo es WEEVBE32710 El n mero de serie se desarrollar dram ticamente la fuerza y tama o de sus puede buscar en la calcoman a pegada al banco vea m sculos o mejorar su sistema cardiovascular el WEI la portada de este manual para su localizaci n DER 220 e ayudar a alcanzar los resultados espec ficos que usted quiera Antes de seguir leyendo por favor estudie el dibujo de abajo y familiar cese con las piezas y sus nombres Lea cuidadosamente este manual antes de usar el Gancho de la Barra de Pesas Respaldo Perilla de Ajuste Reposa Pesas Montante V
15. ertical Asiento Tubo de Ajuste Palanca de Piernas Sujetador que Dobla T ubo de Pesa Orificios de Ancla Use los orificios de ancla para asegurar el banco de pesas en una posici n fija si lo desea LUNES EJERCICIO PESO JUEGAS REP TABLA DE IDENTIFICACI N DE PIEZAS Fecha AAA TEE E l E O E 1 Este cuadro se provee para ayudarle a usted a identificar las piezas peque as que se usan en el montaje El A n mero en par ntesis debajo de cada pieza se refiere al n mero clave de cada pieza de la LISTA DE PIEZAS en pagina 18 Importante Algunas piezas peque as pueden haber sido armadas previamente para pro r aLlll lClLl a O p sitos de env o Si una pieza no se encuentra en la bolsa de las piezas revise si ha sido armada pre rr rs sia MARTES EJERCICIO AER BICO Fecha MI RCOLES EJERCICIO Po JUEGAS Rer o is C S MS P T A G c i EA EAS E j j j AAA AE EA AAN EA A AA AE E o y ANNAN Tornillo de M10 x 130mm 27 AAA Tonillo de M10 x 70mm 33 INN Tornillo de Porte de M10 x 65mm 36 Arandela de M8 30 32 ANNA AS Tornillo de M8 x 40mm 29 on a lt Arandela de M10 26 Contratuerca Brillante de Contratuerca de Nylon Nylon de M8 34 de M10 35 Tornillo de M8 x 16mm 31 JUEVE
16. iezas est n apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de prensa Reemplace inmediatamente cualquier pieza que est desgastada El banco de pesas puede ser limpiado con iris TUBO Oshotas n do un trapo h medo y detergente no abrasivo No use solventes dentro de los orificios en la Palanca de Piernas 12 Deslice dos Almohadillas de Espuma 16 a los extremos de cada Tubo de la Almohadilla AJUSTANDO EL RESPALDO El Respaldo 10 se puede usar en una posici n incli nada una posici n plana o dos posiciones inclinadas Para usar el Respaldo en la posici n de declive quite el Tubo de Ajuste 8 y acueste el Respaldo en la Sujetador Y Perilla de Ajuste que no se muestra 12 Aseg rese que todas las piezas est n apropiadamente apretadas antes de usar el banco de pesas El uso de las piezas restantes se explicar en COMO AJUSTAR EL BANCO DE PESAS que empieza en la p gina 11 Para usar el Respaldo 10 a una posici n nivelada o inclinada levante el respaldo y descanse el Tubo de Ajuste 8 en una de las series de sujetadores en los Montantes Verticales 4 5 A ADVERTENCIA Cuando usa el Respaldo 10 en una posici n nivelada o inclinada aseg rese que los pasadores en el Tubo de Ajuste 8 est n insertados dentro de los orificios en los sujetadores en los Montantes Verticales 4 5 AJUSTANDO LOS REPOSA PESAS Para ajustar el Reposa Pesas 7 derecho quite la
17. in previo aviso Vea la contraportada de este manual para informaci n sobre c mo solicitar piezas de repuesto 18 PRECAUCIONES IMPORTANTES A AVISO Para reducir el riesgo lesiones a personas lea las siguientes precauciones importantes e informaci n antes de usar el banco de pesas 1 Antes de usar el banco de pesas lea todas las instrucciones en este manual del usuario Use el banco de pesas solamente como se des cribe en este manual Es la responsabilidad del propietario asegu rarse que todos los usuarios del banco de pesas est n adecuadamente informados sobre todas las precauciones necesarias El banco de pesas est dise ado para uso en casa solamente No use el banco de ejercicio en ning n lugar comercial de renta o insti tucional Use el banco de pesas solamente en una superficie nivelada Para protecci n cubra el piso debajo del banco de pesas Aseg rese que todas las piezas est n apro piadamente apretadas cada vez que usted use el banco de prensa Reemplace inmedia tamente cualquier pieza que est desgastada Mantenga a los ni os menores de 12 a os y animales dom sticos lejos del banco de pesas a todo tiempo Mantenga las manos y los pies retirados de las piezas m viles del banco Siempre use calzado de atletismo para protec ci n de sus pies El banco de pesas est dise ado para sopor tar un m ximo de 115 kg No coloque m s de 50 kg incluyendo la barra de pesas y pesas en los
18. os que se d instrucciones en siguientes herramientas un juego de conexiones dos de estr as o de extremos abiertos espa o 1 Antes de comenzar el montaje aseg rese que haya le do y entendido la informaci n en la A a Tuerca Soldado caja arriba gt Presione dos Tapas Internas Cuadradas de 50mm 19 dentro de los extremos del Estabilizador 6 JUEVES EJERCICIO AER BICO Oriente el Estabilizador 6 de tal manera que el n I orificio como ancla en el lado que se muestra y las ranuras alrededor de los orificios del tornillo est n en a parte do abajo Conecte el Montante viernes Enoc f Peso 2UEGAS EP Vertical Derecho 5 al Estabilizador con dos Tornillos de Porte de M10 x 65mm 36 y dos 35 Fecha A AAA Aseg rese que la tuerca soldada est en la de Ancla E F j E o posici n indicada No apriete las x Contratuercas de Nylon todav a Repita este paso con el Montante Vertical Izquierdo 4 y el otro Estabilizador 6 Haga fotocopias de esta p gina para tener un horario y un r cord de sus entrenamientos 6 15 culos afectados Refi rase a la gr fica de m sculos para encontrar los nombres de los m sculos Las repeticiones en cada serie se debe desempe ar suavemente y sin pausa La etapa de esfuerzo de cada repetici n debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso El respirar apropiadamente es importante Exhale durante la etapa de esfuerzode ca
19. posterior de la pantorrilla m om XESCANDOVOZENAC IO0 ENFRIAMIENTO Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas Mu vase lentamente mientras se estira y mantengase quieto Comience cada estira miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse El estirarse al final de cada entrenamiento es una manera eficaz para aumentar la flexibilidad MANT NGASE MOTIVADO Para motivarse lleve un record de cada entrena miento La tabla en las p ginas 15 y 16 de este manual se pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos Haga una lista con la fecha ejercicios relazados resistencia seleccionada y n mero de repeticiones y JUEGAS completados Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes La llave del xito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los d as de su vida ia MIT B 14 Oriente la Barra Cruzada 3 y los Montantes Verticales Izquierdo y Derecho 4 5 como se muestra Conecte la Barra Cruzada al Base del Montante Vertical con cuatro Tornillos de M10 x 70mm 33 dos Placas de las Junturas 13 y cuatro Contratuercas de Nylon de M10 35 No apriete las Contratuercas de Nylon todav a Conecte la Barra Cruzada 3 al Montante Vertical Derecho 5 de la misma manera Presione una Tapa Interna Cuadrada de 38mm
20. reposa pesas No coloque m s de 23 kg en la palanca de piernas Nota El banco no incluye una barra de pesas o pesas 10 11 12 13 14 15 16 17 No use una barra de pesas de m s de 1 5 m de largo con el banco de pesas Aseg rese siempre que haya igual cantidad de peso en cada lado de su barra de pesas cuan do la est usando Cuando est a adiendo o quitando pesas siempre mantenga algo de peso en ambos extremos de la barra de pesas para prevenir que la barra de pesas se ladee Cuando est cambiando las pesas siempre asegure la barra de pesas con los ganchos de la barra de pesas para prevenir que la barra se caiga del banco No coloque los reposa pesas en cima de las perillas de ajuste del montante vertical Siempre ajuste ambos reposa pesas a la misma altura antes de hacer ejercicios Al despe ar ejercicios en el banco de presa siempre p dale a un compa ero que se pare detr s suyo para que ataje la barra de pesas si usted no puede completar una repetici n Cuando usa el Respaldo en una posici n nivelada o inclinada aseg rese que los pasadores en el tubo de ajuste est n inserta dos dentro de los orificios en los sujetadores en los montantes verticales Cuando est usando la palanca de piernas coloque la barra de pesas con la misma can tidad de peso en los soportes de las pesas para balancear el banco Si durante el ejercicio usted siente alg n dolor o se marea det ngase inm
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