Exercices d`assouplissement pour tous
Contents
1. de souffrances Lorsque vous entreprenez un programme d exercices allez y mollo N imposez aucun effort excessif aucune partie de votre corps et ne poussez pas vos limites au point de ressentir de la douleur Si un exercice vous occasionne de la douleur ou de l inconfort cessez imm diatement de le faire Consultez votre m decin ou votre physioth rapeute avant de le r essayer COMMENT UTILISER CE MANUEL Ce manuel est con u de fa on ce que vous puissiez choisir des exercices qui vous conviennent Le programme d tirements comporte 12 sections portant sur un muscle ou un groupe musculaire Chaque section contient des exercices essentiels et des exercices facultatifs Q Si possible faites tous les exercices essentiels et ajoutez tout exercice optionnel qui vous font du bien On vous propose trois versions de chaque exercice qui ne correspondent pas des niveaux de difficult mais vous permettent de choisir celle qui est la mieux adapt e votre tat Vous obtiendrez ainsi un programme d exercices d tirement personnalis qui pourra tre modifi en tout temps en fonction de vos besoins Comment choisr les exercices Lisez attentivement la description de chaque exercice regardez les diff rentes versions propos es et d cidez lesquels vous croyez pouvoir ex cuter ais ment en tenant compte des crit res suivants QUILIBRE Vous devriez prouver une sensation de stabilit et de s curit FATI2. e Autre possibilit haussez les paules doucement tout en inspirant profond ment abaissez les paules rapidement en expirant avec force R p tez 10 fois O La rotation des paules e Roulez les paules vers l arri re R p tez 10 fois Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 M ettez vos mains sur les Laissez pendre vos bras Amenez les paules vers paules et d crivez des sur les c t s et roulez les l avant puis revenez la cercles avec vos coudes paules vers l arri re position neutre ramenez les vers l arri re puis la position neutre H aussez les paules et revenez la position neutre abaissez les et retournez la position neutre LES BRAS La partie sup rieure du bras est pour beaucoup de gens symbole de force quiconque veut montrer sa force exhibe ses biceps Gr ce cette partie du bras nous pouvons ramasser des objets faire signe de la main manger et nous brosser les dents O n accorde plus d importance aux biceps qu aux triceps qui sont les muscles situ s derri re le haut du bras M ais si vous tirez vos triceps vous prendrez conscience de leur pr sence O L tirement des biceps e En position assise ou debout placez votre bras droit devant vous en tenant la paume vers le bas e En gardant votre main l g rement sous le niveau de l paule faites pivoter le bras de c t e Votre t te et votre corps doivent toujours faire face l avant e F
3. en ducation physique ou en gymnastique r ducative La bonne fa on de s tirer Commencez par tirer le muscle lentement Assurez vous de ressentir une tension qui ne provoquera cependant pas de douleur Si votre sensibilit est limit e dans une partie de votre corps tirez vous en douceur en prenant soin de voir comment le reste de votre corps r agit Plus le muscle est volumineux plus la dur e de l tirement devrait tre longue Soyez l coute de votre corps pour d terminer combien de temps vous pouvez garder la position En g n ral l tirement devrait tre maintenu entre 30 et 60 secondes Vous pouvez mesurer le temps de chaque tirement selon la dur e de vos respirations profondes que vous aurez chronom tr e au pr alable Suivez les tapes suivantes chaque tirement D Prenez une grande inspiration D Mettez vous doucement en position d tirement en expirant D Maintenez l tirement en vous assurant que vous tes l aise dans cette position tout en sentant une certaine tension N oubliez pas de respirer profond ment M aintenez l tirement jusqu ce que vous vous sentiez capable de vous tirer encore un peu mais ne vous tirez pas davantage Prenez une grande inspiration Ramenez la partie du corps tir e la position de d part tout en expirant D D tendez le muscle ou le groupe de muscles en question pendant 30 60 secondes D R p tez l tirement au b
4. mettre en position d tirement et b n ficiez d un tirement passif tout en gardant vos muscles d tendus Assurez vous de faire savoir votre aidant si l tirement vous fait du bien gt Utilisez une sangle Si personne ne peut vous aider vous pouvez utiliser tout article qui peut servir de sangle par exemple une cravate une serviette ou un morceau de tissu solide Evitez le plastique ou le caoutchouc qui pourraient ralentir votre circulation Pour la version 1 de l exercice de la section 12 chevilles et pieds vous pouvez maintenir vos pieds dans la bonne position en passant une sangle sous vos chevilles Vous pouvez galement utiliser la sangle pour tenir vos bras dans une certaine position par exemple pour l tirement du triceps figurant la section 5 Les murs peuvent tre tr s utiles Utilisez les murs qui vous entourent Un mur peut soutenir votre dos ou vous servir d appui lorsque vous tes debout Vous pouvez aussi utiliser le mur pour maintenir vos tirements comme par exemple l tirement du biceps qui figure la section 5 Les dos de chaises peuvent aussi s av rer pratiques Des oreillers Pas uniquement pour faire la sieste Si vous avez l impression de manquer de stabilit quand vous effectuez vos tirements soutenez votre corps au moyen d un oreiller plac de chaque c t de vous Ils vous aideront tre plus stable et amortir les chocs si vous perdez l quilibr
5. r guliers Les programmes d exercices aquatiques peuvent vous aider contrer une l vation excessive de la temp rature de votre corps Il existe toute une vari t de programmes de ce genre informez vous au sujet des cours offerts dans votre collectivit Assurez vous de parler de vos besoins avec l instructeur avant les cours et surtout de la temp rature de l eau tant donn que les piscines th rapeutiques sont souvent chauff es b Maintenez votre motivation Il est parfois difficile de garder sa motivation surtout lorsqu on vient de subir une pouss e La tenue d un registre d exercices constitue un excellent moyen de rester motiv Vous trouverez la page 12 de ce manuel une fiche ainsi que des instructions sur la mani re de tenir un tel registre Q uand vous perdez votre motivation consultez votre registre et vous la retrouverez peut tre en revoyant les progr s que vous avez d j r alis s et leurs effets sur votre moral Faites en sorte que votre s ance d exercices soit le plus agr able possible Portez des v tements confortables qui ne g nent pas vos mouvements Essayez de faire vos exercices diff rents moments de la journ e pour voir quand vous tes le mieux dispos pour ce genre d activit Certaines personnes pr f rent r partir leur s ance d exercices entre le matin d une part et l apr s midi ou le soir d autre part Les progr s ne s obtiennent pas au prix
6. retrouvera l horizontale e Suivez les instructions pour l adaptation 2 ou 3 R p tez 3 fois de chaque c t Adaptation 3 Apr s avoir pos la cheville gauche sur la cuisse droite placez vos mains sur la cuisse gauche et exercez une l g re pression sur celle ci Pour tirer davantage penchez le torse vers l avant tout en gardant le dos droit N allez pas trop loin cependant Adaptation 2 N ouez l extr mit d une cravate votre cheville gauche En position assise tirez sur la cravate pour lever la jambe et amenez la cheville se poser au dessus du genou de la jambe droite Si vous le pouvez placez vos mains sur la cuisse gauche et exercez une l g re pression sur celle ci en penchant l g rement le torse vers l avant et en gardant le dos droit Vous sentirez une tension mais n allez pas trop loin R p tez l exercice de l autre c t Adaptation 1 tendez vous sur le lit et nouez l extr mit d une cravate votre cheville gauche Pliez le genou droit tout en maintenant le pied sur le lit Tirez sur la cravate de fa on soulever la jambe et amenez la cheville se poser au dessus du genou de la jambe droite D tendez la jambe attach e Si vous ne sentez aucun tirement dans cette position glissez une autre cravate sous vos cuisses et utilisez vos deux mains pour tirer la cravate qui ram nera vos deux jambes vers la poitrine Vous sentirez une tension
7. 30 et 60 secondes e Sentez l tirement le long du c t gauche et dans vos c tes Faites le m me exercice de l autre c t R p tez 2 fois de chaque c t Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Ex cutez l exercice sans Tendez le bras Ne tendez pas les bras adaptation obliquement la hauteur Inclinez votre tronc de de la poitrine au lieu de c t en vous appuyant le tendre vers le haut sur le bras d un fauteuil ou sur le bord d une table D L extension oblique Si vous avez tendance avoir des tourdissements ou vous sentir d sorient n essayez pas de faire cet exercice Commencez en position assise Tendez le bras gauche devant vous et amenez le progressivement vers la droite Avec votre bras tendu penchez vous vers votre pied ou votre genou droit selon votre degr de mobilit Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes R p tez l exercice de l autre c t Attention Au moment de vous redresser utilisez vos mains et non votre dos pour pousser votre corps vers le haut R p tez 1 fois de chaque c t Adaptation 3 Penchez vous lentement et essayez d atteindre le pied droit avec la main gauche Redressez vous tr s progressivement en prenant soin d arrondir le dos en remontant Adaptation 2 Allongez lentement la m
8. G UE Soyez attentif votre niveau de fatigue Par exemple s il vous est difficile de rester debout faites l exercice en position assise afin de m nager votre nergie COORDINATION Choisissez une position qui n est pas trop difficile conserver ou qui ne soit pas source de frustration CONFORT La position devrait tre confortable COMMENT ADAPTER LES EXERCICES Adapter veut dire modifier ou transformer Quand vos capacit s physiques changent vous devez aussi changer votre programme C est ce qu on appelle l adaptation Quand nous effectuons des exercices nous devons prendre ces changements en consid ration et nous adapter Il est possible que vous ne puissiez plus faire certains mouvements mais il y a encore des mouvements que vous tes capables d effectuer m me si vous devez les modifier Il est tr s important d adapter ses exercices si on veut en retirer des bienfaits Q uand vous faites des tirements vous pouvez tirer toutes les parties de votre corps il suffira de modifier s il y a lieu certains tirements pour y arriver D ans chacune des sections de ce manuel vous trouverez des suggestions d adaptation La liste qui suit donne galement certains exemples de modifications susceptibles de vous convenir Demandez quelqu un de vous aider Nous h sitons souvent demander de l aide qui s av re pourtant souvent utile Au besoin laissez quelqu un vous aider vous
9. Soci t canadienne de la scl rose en plaques Exercices d assouplissement pour tous M anuel d activit physique l intention des personnes ayant la scl rose en plaques Janine Fowler B d Phys Exercices d assouplissement pour tous M anuel d activit physique l intention des personnes ayant la scl rose en plaques Janine Fowler B d phys la m moire de Jack A Scholz Nous remercions tout particuli rement la section de Calgary de la Soci t canadienne de la scl rose en plaques de sa collaboration au pr sent manuel Tous droits r serv s Soci t canadienne de la scl rose en plaques 2003 Aucune partie de cette publication ne peut tre reproduite ou distribu e sous toute forme ou par tout moyen que ce soit sans l obtention pr alable de la permission crite de l diteur NOTER Tout programme d exercices doit tre r alis sous la supervision d un m decin l auteure ainsi que la Soci t canadienne de la scl rose en plaques n assument aucune responsabilit quant aux blessures pouvant survenir pendant ou apr s l ex cution de tout exercice figurant dans ce manuel e q Table des mati res Avant propos 3 INTRO DUCTION 4 Lesavantages de la souplesse 4 INFORMATION PR ALABLE IMPORTANTE 4 Exercice et scl rose en plaques 4 Comment choisir un sp cialiste en duca
10. ain gauche vers le c t ext rieur de votre genou droit ou saisissez le bras droit de votre fauteuil Ne vous penchez pas vers l avant Adaptation 1 Nouez l extr mit d une sangle autour de la partie sup rieure de la cuisse Etendez vous ensuite sur le dos par terre ou sur un sofa et saisissez la sangle Tirez la jambe attach e au dessus de l autre Votre hanche devrait pivoter de sorte que vous vous retrouviez en appui sur votre hanche Prenez soin de maintenir le dos sur le sol ou sur le sofa Gardez la position La torsion du tonc e En position assise allongez un bras en diagonale devant votre poitrine e Faites pivoter votre torse et tournez la t te dans la m me direction Regardez au dessus de votre paule e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes e R p tez de l autre c t R p tez 1 fois de chaque c t Adaptation 3 Allongez le bras en diagonale devant votre poitrine et saisissez le bras de votre fauteuil ou le dos de votre chaise Adaptation 2 Allongez le bras en diagonale devant votre poitrine et posez l avant bras sur l abdomen Enlacez le c t de votre taille avec la main Adaptation 1 Laissez les bras sur le c t et posez vos mains sur une cuisse Tournez l paule oppos e vers le c t du corps o vous avez p
11. aites pivoter le bras davantage vers l arri re et levez la main comme si vous vouliez signifier quelqu un derri re vous d arr ter e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour d terminer combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes R p tez 3 fois pour chacun des bras Adaptation 3 Apr s avoir allong le bras vers l arri re levez l g rement le bras pour augmenter l tirement Adaptation 2 Debout ou assis pr s d un mur c t d un cadre de porte tournez le dos au mur une longueur de bras Tendez le bras vers le mur derri re vous et attrapez le bord du cadre de porte avec votre main Si vous le d sirez vous pouvez faire remonter la main vers le haut du cadre pour augmenter l tirement Adaptation 1 tendez vous sur le dos dans votre lit ou sur un sofa et placez votre paule droite sur le bord Allongez le bras hors du lit ou du sofa en gardant le coude aussi droit que possible et laissez tomber le bras vers le sol En gardant le bras ce niveau d placez le doucement de fa on l carter du corps TR L tirement des triceps En position assise ou debout placez votre bras devant vous et amenez le au dessus de votre t te Pliez le coude comme pour vous caresser le dos Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir combien de temps vous pouvez rester d
12. amplitude des mouvements ainsi que sur un l ger accroissement de la force et de l endurance musculaire II vous fera comprendre l importance de l exercice pour les personnes qui ont la scl rose en plaques et vous permettra de proc der pas pas l laboration d un programme d exercices personnalis II vous permettra galement de revoir et d ajuster votre programme en fonction de votre tat de sant L adoption d un programme d tirements r gulier comporte de nombreux avantages L exercice contribue non seulement am liorer votre tat mental motif et physique mais il vous donne galement le sentiment d exercer une certaine ma trise sur votre vie Les avantages de la souplesse D Am lioration de l tat physique D Am lioration de la capacit apprendre et effectuer des mouvements avec adresse q Intoducton D Am lioration de la relaxation mentale et physique D Am lioration de la connaissance de son corps R duction de la douleur musculaire R duction de la tension musculaire R duction de la rigidit Augmentation de l amplitude des mouvements D R sistance accrue aux l sions des tissus ligaments tendons muscles INFORMATION PR ALABLE IMPORTANTE Ce manuel ne s adresse pas seulement aux personnes atteintes de scl rose en plaques Ce manuel a t con u l intention des personnes atteintes de scl rose en plaques Son contenu peut toutefois tre adapt aux
13. ans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes R p tez 3 fois pour chacun des bras Adaptation 3 Pour intensifier l tirement placez votre main oppos e entre le coude et l aisselle du bras soumis l tirement et exercez une pression Adaptation 2 Nouez le bout d une sangle autour du poignet du bras tirer Placez l autre extr mit de la sangle sur l paule du m me c t Attrapez la derri re le dos avec votre autre main et tirez doucement jusqu ce que la main attach e la sangle se trouve dans la position illustr e ci dessous et que vous sentiez l tirement FE q 3 y Adaptation 1 Avec le bras attrapez l paule oppos e Afin d accro tre l tirement utilisez votre main libre pour exercer une pression sur le coude du bras que vous tirez LES AVANF BRAS L avant bras nous aide effectuer de nombreux mouvements C est lui qui nous permet de bouger le poignet et le coude Combien de fois par jour vous brossez vous les dents ou prenez Vous un verre dans vos mains Bien que nous nous servions constamment de nos avant bras pensons nous souvent les tirer L tiement des avant bras e Placez votre bras droit devant vous paume vers le bas e tendez la main et pointez les doigts vers le plafond comme pour dire Arr tez e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous
14. ar l ar te du nez puis en suivant la ligne des sourcils jusqu aux tempes e En partant des tempes descendez vers le haut des m choires puis vers le menton En partant du menton remontez vers les pommettes puis vers les oreilles e Suivez la base de votre cr ne jusqu l arri re de votre t te R p tez au besoin Adaptation 3 Effectuez les rotations avec le bout de vos doigts Adaptation 2 Effectuez les rotations avec la paume et le dos de la main Adaptation 1 Effectuez les rotations avec vos avant bras LE COU Le cou soutient la t te qui p se environ 3 5 kilos 8 livres chez les humains Si vous deviez porter ce poids dans vos mains tous les jours imaginez votre fatigue Le cou et les paules emmagasinent une grande partie de notre tension Il est donc important de trouver du temps pour les d tendre Comparez comment vous vous sentez avant et apr s ces exercices L oreille sur l paule e Tenez la t te droite devant vous penchez la de fa on rapprocher votre oreille de l paule e Votre paule devrait tre d tendue et l g rement tombante e Gardez cette position pendant 30 secondes e Penchez la t te l g rement vers l avant de mani re regarder en bas tout en la gardant pench e sur le c t e Pour accentuer l tirement laissez tomber le bras oppos en direction du sol le long du corps si vous penchez la t te vers la gauche laissez to
15. droit et former un angle de 90 degr s avec vos jambes Passez une cravate sous la plante des pieds Saisissez une extr mit de la cravate dans chaque main et tirez sur vos pieds de fa on ce que vos orteils pointent vers le haut ou vers vous Lo LA PARTIE INF RIEURE DE LA J AMBE ET LES PIEDS Nous avons d j bien tir la partie inf rieure de la jambe en effectuant des exercices d extension des muscles de l arri re de la cuisse Les exercices qui suivent portent plus particuli rement sur les chevilles et les pieds ce qui n emp chera pas la partie inf rieure de la jambe de travailler de nouveau Soyez bons pour vos pieds Donnez leur des bains ou des massages ils vous en seront reconnaissants La rotation des chevilles Pour faire cet exercice il est pr f rable de porter des chaussures ferm es telles que des souliers de course e Faites pivoter doucement vos chevilles sur elles m mes e Changez de direction Faites 10 rotations dans chaque direction Adaptation 3 En position debout appuyez vous contre le mur Posez les orteils d un pied sur le sol D tendez votre jambe et faites pivoter lentement votre cheville sur elle m me R p tez l exercice avec l autre pied Adaptation 2 En position assise posez les orteils du pied droit sur le sol D tendez votre jambe et faites pivoter lentement votre cheville droite sur elle m me Vous pouvez galement lever le pied
16. du lit et rel chez les D tendez ensuite tout votre corps Adaptation 1 tendez vous sur le ventre jambes pos es sur le lit D tendez vous O trement des quadriceps e En position debout appuyez vous sur un mur e Saisissez votre jambe au niveau de la cheville et levez la vers l arri re de fa on ramener votre pied pr s de vos fesses e Tenez vous droit et poussez le genou vers l arri re jusqu ce que vous sentiez une tension vers l avant de la cuisse e Gardez la position Essayez de parvenir la tenir durant 60 secondes e Changez de c t R p tez 3 fois de chaque c t pour les adaptations 2 et 3 Adaptation 3 Adoptez la position d crite plus haut En gardant la position contractez les muscles fessiers afin d augmenter la tension Adaptation 2 Nouez l extr mit d une cravate votre cheville gauche tendez vous sur le c t droit Tirez sur la cravate de fa on ramener la cheville pr s des fesses Poussez le genou vers l arri re jusqu ce que vous sentiez une tension l avant de la cuisse La jambe du dessous doit rester droite Contractez les muscles fessiers afin d augmenter la tension Adaptation 1 tendez vous sur le dos et laissez vos jambes pendre hors du lit partir du genou D tendez vous Oui il s agit du m me exercice que pour les muscles fl chisseurs de la hanche Assis bien droit sur une chaise tende
17. e Que faire si les adaptations sugg r es ne me conviennent pas Souvenez vous que ce ne sont que des suggestions Si elles ne vous conviennent pas demandez un sp cialiste de vous aider trouver le moyen d effectuer des tirements qui produiront un r sultat similaire en adaptant les mouvements vos besoins personnels Exprimez vos id es et demandez des suggestions aux autres Comment modifier votre programme Si une partie du programme ne vous convient pas ou si vous devez adapter quelques exercices votre tat de sant I se peut certaines p riodes que vous ne puissiez plus effectuer certains exercices mais il en restera toujours que vous pouvez faire quitte les adapter un peu Si un l ment de votre programme ne donne pas de bons r sultats ou si vous devez adapter certains exercices en raison de changements dans votre tat consultez le manuel et choisissez une autre version de l exercice en question Int grez la version choisie votre programme se peut que vous deviez revenir en arri re et d finir un programme enti rement diff rent si vous le reprenez apr s une pouss e Cela ne constitue pas un chec c est plut t une adaptation au changement Vous vous remettrez graduellement progresser COMMENT EFFEC TUER DES ETIREMENTS Il est tr s important de ma triser les bonnes techniques d tirement Si ces instructions ne sont pas claires veuillez consulter un sp cialiste
18. entation du tonus musculaire ou une r action exag r e l tirement d un muscle A ophie musculaire diminution du volume et parfois aussi de la force des fibres musculaires qui n ont pas t contract es pendant une longue p riode de temps Ce glossaire a t traduit avec la permission de Beth E Gibson B Sc physioth rapie auteure de Stretching for people with M S publi par la N ational M S Society organisme am ricain de SP 2002 Traduction Suzanne Cohen R visions Andr e M aisonneuve Mouvements Hexion mouvement de l articulation permettant de plier un membre Extension mouvement de l articulation permettant de tendre un membre Abduc tion mouvement de l articulation permettant d carter un membre du corps Adduc tion mouvement de l articulation permettant de rapprocher un membre du corps Hexion n Extension Abduction EN Adducton H armon M ary Exercise as Part of Everyday Life National M ultiple Sclerosis Society 1999 Carola Harley et Noback H uman Anatomy and Physiology 2e d M cGraw Hill Inc Toronto 1992 Kimberg Iris MS OTR RPT M oving with M ultiple Sclerosis National Multiple Sclerosis Society 1995 Beth E Gibson P T Stretching for people with M S National MS Society 2002 La Soci t canadienne de la scl rose en plaques Programme Fun amp Fitness de la Section locale de Calgary Elizab
19. er par la suite votre programme d exercices en fonction de votre tat de sant tape 2 Repassez en revue tous les exercices du manuel section par section et choisissez pour chacun d eux la version qui vous convient le mieux en vous basant sur les crit res pr cit s quilibre fatigue coordination et confort Inscrivez la version choisie pour chacun des exercices dans la colonne intitul e VERSION tape 3 Affichez votre programme d exercices sur votre r frig rateur ou dans un endroit o vous passez souvent pour vous motiver le suivre tous les jours Fiche du programme d exercices personnalis LA MA TRISE DE LA RESPIRATION ADAPTATION La respiration profonde L expiration lente La respiration l aide du diaphragme LES YEUX ET LA AGURE La montre La mise au point proche et lointaine Le citron et la montagne russe Les voyelles Le massage facial LE COU L oreille sur l paule La rotation du menton vers l avant La rotation de la t te en demi cercle LES PAULES Les haussements d paules La rotation des paules LES BRAS L tirement des biceps L tirement des triceps LES AVANF BRAS L tirement des avant bras La rotation des poignets La poign e de porte LES MAINS Les poings Le massage des mains L tirement des doigts LA POTTRINE ET LE DOS L tirement du muscle rno
20. esoin Les tirements en cas d engourdissements de foumillements ou de perte fonctionnelle Les tirements ne devraient jamais causer de douleur Si des engourdissements des fourmillements ou une perte fonctionnelle vous emp chent de bien sentir vos muscles soyez tr s prudent quand vous vous tirez Soyez l coute de votre corps en tout temps N essayez pas d aller au del de vos limites personnelles N utilisez pas d accessoires pour d passer ces limites Vous remarquerez que pour certains exercices mentionn s dans ce manuel on recommande aux personnes ayant besoin d adapter les exercices leur tat l utilisation d accessoires afin de r aliser les tirements Quand la partie de votre corps tir e est engourdie ou peu sensible vous devez tre tr s attentif ne pas vous blesser en vous tirant Les tirements sont des mouvements lents et contr l s Si le mouvement est rapide forc ou ex cut avec trop de force vous risquez de vous blesser Si vous n tes pas certain de l amplitude donner un tirement parlez en votre sp cialiste en ducation physique ou en gymnastique r ducative ou votre m decin Comment utiliser la fiche du programme d exercices personnalis tape 1 Photocopiez la fiche du programme d exercices personnalis figurant la page suivante ou utilisez cette derni re en prenant soin de la remplir en appuyant faiblement sur la mine afin de pouvoir modifi
21. et le tourner en l air mais l amplitude de la rotation est plus grande quand les orteils sont pos s sur le sol et quand votre jambe est d tendue Adaptation 1 En position assise enroulez une sangle autour d une cheville Tirez cette cheville de fa on ce qu elle repose juste au dessus du genou de la jambe oppos e Avec votre main faites tourner votre cheville R p tez l exercice avec l autre pied D La flexion et l extension du pied e Pliez le pied et tendez les orteils vers vous e Gardez la position e tendez le pied et pointez les orteils vers le sol e Gardez la position R p tez 3 fois pour chaque pied Adaptation 3 En position assise tendez la jambe pliez le pied et tendez les orteils vers vous Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes Pointez ensuite les orteils vers le sol Gardez la position Adaptation 2 En position couch e pliez le pied et tendez les orteils vers vous Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes Pointez ensuite les orteils vers le sol Gardez la position Adaptation 1 En position couch e placez une sangle sous la plante d un pied Saisissez une extr mit de
22. eth et David Killam Nous remercions OPTIM US Programme de r adaptation des patients externes Calgary Alberta Jutta Hinrichs OT ergoth rapeute Ruth Henderson PT physioth rapeute Linda Janzen PT physioth rapeute Clinique de SP Calgary Alberta Colleen Harris RN MN infirmi re ma trise en soins infirmiers Soci t canadienne de la scl rose en plaques Division de l Atlantique 71 avenue lley Bureau 12 Dartmouth Nouvelle cosse B3B 1L5 902 468 8230 Division du Qu bec 666 rue Sherbrooke Ouest Bureau 1500 Montr al Qu bec H3A 1E7 514 849 7591 Division de l Ontario 250 rue Bloor Est Bureau 1000 Toronto Ontario M4W 3P9 416 922 6065 Division du Manitoba 141 avenue Bannatyne Bureau 400 Winnipeg Manitoba R3B OR3 204 943 9595 Division de la Saskatc hewan 150 rue Albert Regina Saskatchewan SAR 2N2 306 522 5600 Division de l Alberta 10104 79 Rue Edmonton Alberta T6A 3G3 780 463 1190 Division de la Colombie Britannique 1130 rue Pender Ouest 16 tage Vancouver Colombie Britannique VGE 4A4 604 689 3144 Bureau national 250 rue Bloor Est Bureau 1000 Toronto Ontaro M4W 3P9 416 922 6065 Num ro sans frais au Canada 1 800 268 7582 Courriel info sclemseenplaques ca Site Web www sclerseenplaques ca La Soci t canadienne de la scl rose en plaques est un organisme b n vole ind pendant vou la promotion de
23. iez pas de v rifier ses titres de comp tence Recherchez un sp cialiste poss dant les capacit s suivantes avant d effectuer votre choix D connaissance approfondie de la scl rose en plaques ou d sir de s informer ce sujet D connaissance des ressources communautaires offertes aux personnes atteintes de scl rose en plaques formation en ducation physique ou en gymnastique r ducative certifi e par un dipl me ou une attestation reconnue par un organisme national telle l Association canadienne de physioth rapie ACP par exemble une attestation obtenue dans le cadre du Programme de certification et d accr ditation d valuateurs de la condition physique CAECP qui rel ve de la Soci t canadienne de physiologie de l exercice SCPE laquelle est subentionn e par le gouvernement f d ral gt discutez du choix du sp cialiste avec votre m decin Informations donner aux sp cialistes en ducation physique ou en gymnastique r ducative Il peut tre difficile de d terminer ce que vous devriez dire de votre tat de sant aux sp cialistes en ducation physique ou en gymnastique r ducative O n n a pas n cessairement toujours envie de divulguer ses ant c dents m dicaux rappelez vous que vous avez le droit de ne d voiler que ce qui vous convient Inspirez vous de la liste que voici pour d cider des renseignements que vous fournirez aux personnes qui vous aideront laborer v
24. la sangle dans chaque main et tirez sur votre pied de fa on ce que vos orteils pointent vers le haut ou vers vous Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes D tendez vous et tirez de nouveau Ne pliez pas le genou D l trement des orteils chaque tape essayez de garder la position entre 30 et 60 secondes Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Pliez les orteils vers le haut en gardant les pieds plat Gardez la position tirez les orteils en les refermant sous le pied Gardez la position cartez les orteils Gardez la position Contractez tous les orteils ensemble Gardez la position R p tez 3 fois Voici certains termes courants qui font partie du vocabulaire de l ducation physique et de la gymnastique r ducative Amplitude du mouvement tendue d un mouvement qu il est normalement possible de faire avec une articulation Amplitude du mouvement passif tendue d un mouvement qu il est possible de faire avec une articulation avec l aide d une autre personne Amplitude du mouvement actif tendue d un mouvement qu il est possible de faire avec une articulation sans l aide d une autre personne Spasticit durcissement ou rigidit d un muscle attribuable l augm
25. la sant Elle ne recommande aucun produit ou traitement particulier mais renseigne les gens afin de les aider prendre des d cisions clair es BERLEX et la m decine avance La publication du pr sent document a t rendue possible gr ce une subvention l ducation de Berlex Canada inc C19F 2003 Availa ble in English
26. le m decin a ne peut pas durer Je ne sais pas comment je me sens aujourd hui J imagine que je suis dans un tat neutre Ce sera une journ e ordinaire Je me sens si bien et tellement positif aujourd hui J ai envie d appeler un ami et de sortir Je pense que ma journ e sera particuli rement bonne q Registe d exercices quotidiens w ate e jour de mon programme Etat physique 200000000 tat motif ommentaires Date e jour de mon programme tat physique 6 amp tat motif HE RR ES RUE ER ommentaires LA MA TRISE DE LA RESPIRATION Quand nous faisons attention notre respiration nous sommes davantage l coute de notre corps Faites en l essai d s maintenant e Asseyez vous tranquillement et coutez votre respiration D crivez la Est elle rapide courte profonde superficielle laborieuse e Maintenant prenez une inspiration profonde gardez la puis expirez lentement R p tez l exercice deux autres fois e Maintenant coutez votre respiration A t elle chang Est elle la m me La sentez vous diff remment Les exercices suivant vous aideront vous concentrer sur votre respiration et avec un peu de chance l am liorer MISE EN GARDE Si ces exercices provoquent des tourdissements des vertiges ou des sensations d sagr ables cessez de les faire et consul
27. mais n allez pas trop loin LA PARTIE SUP RIEURE DE LA J AMBE Les muscles des jambes soutiennent tout le poids du corps Ils nous aident nous asseoir et nous lever d une chaise et monter les escaliers Ils contribuent notre mobilit Si vos jambes ont perdu de leur agilit vous savez quel point ces muscles sont utiles D o l importance de les garder en forme en ex cutant les tirements suivants Les muscles fl chisseurs de la hanche Les muscles fl chisseurs de la hanche sont situ s l avant du bassin Ils permettent aux jambes de bouger quand nous marchons donnons des coups de pied montons les escaliers ou sommes en position debout Si on reste longtemps assis ces muscles ont alors besoin d un bon tirement _ tendez vous sur le dos sur votre lit de fa on ce que vos jambes pendent au bout de celui ci e Vous devriez sentir un tirement au dessus de la partie sup rieure de la jambe la jonction de la hanche e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes Adaptation 3 Quand vous tes tendu laissez pendre les jambes au bout du lit et posez les pieds sur le sol Contractez les muscles fessiers pour tirer davantage les muscles fl chisseurs de la hanche Adaptation 2 Quand vous tes tendu laissez pendre les jambes au bout
28. mber le bras droit R p tez 2 ou 3 fois de chaque c t La rotation du menton vers l avant e Faites comme si vous aviez une balle de tennis sous le menton e tendez votre menton vers l avant au dessus de la balle de tennis imaginaire et faites le retomber comme si vous rouliez le cou au dessus de la balle e Abaissez votre menton le plus loin possible tout en demeurant l aise et en ne touchant pas votre poitrine e Relevez le menton comme si la balle tait toujours sous lui R p tez 2 fois O La rotation de la t te en demi cercle Laissez tomber la t te vers une paule et roulez la lentement d une paule l autre N e roulez la t te que de l avant vers les c t s et non vers l arri re R p tez 10 fois LES PAULES Les mouvements d paules mettent en jeu de nombreux muscles Les plus connus sont les muscles rotateurs qui enveloppent et soutiennent l paule et facilitent un grand nombre de mouvements est important de garder une bonne amplitude de mouvement et une certaine souplesse dans la r gion de l paule parce que la tension s accumule facilement cet endroit Beaucoup de gens ont de la difficult apprendre d tendre les paules Ces exercices aideront dissiper une partie de cette tension et vous rendre davantage conscient de l l vation de la tension O Les haussements d paules e Haussez lentement les paules puis abaissez les e R p tez le mouvement
29. mbo de L extension lat rale L extension oblique La torsion du tronc LES ABDO MINAUX Les contractions en position assise Les tirements abdominaux SECTION 10 LES FESSIERS L tirement des fessiers SECTION 11 LA PARTIE SUP RIEURE DE LA J AMBE Les muscles fl chisseurs de la hanche L tirement des quadriceps L extension de l arri re de la cuisse LA PARTIE INF RIEURE DE LA J AMBE ET LES PIEDS La rotation des chevilles La flexion et l extension du pied L tirement des orteils COUCOU CN OUNOIOUUS COUSCOUS CO CON OO UN CIO CON QUE Comment utiliser votre registre d exercices quotidiens Pourquoi est il important de tenir un registre d exercices Le registre d exercices vous permet de suivre et de constater vos progr s Il constitue galement un excellent outil de travail pour les gens qui vous dispensent des soins de sant Votre registre leur permet en effet de prendre connaissance des progr s que vous accomplissez et des difficult s que vous prouvez et d en tirer des conclusions qui les aideront dans le choix de votre traitement Comment utiliser votre registre d exercices En premier lieu pr cisons qu il n est pas absolument n cessaire d inscrire vos remarques dans le registre tous les jours Essayez toutefois de le faire au moins une fois par semaine Le registre vous permettra d valuer votre tat physique et motif et de note
30. mme d exercices adapt tous les degr s d invalidit Les instructions d taill es fournies dans ce programme ainsi que les illustrations qui les accompagnent rendent les exercices quotidiens attrayants et faciles Avant propos ex cuter En tant qu infirmi re attach e aux soins de personnes atteintes de scl rose en plaques depuis une quinzaine d ann es je recommande fortement le manuel Exercices d assouplissement pour tous ceux et celles qui d sirent maintenir leur bien tre en faisant de l exercice r guli rement Colleen Harris infirmi re d tentrice d une ma trise en soins infirmiers Coordonnatrice de la Clinique de SP de Calgary Pr sidente de la International Organization of M S Nurses 1999 2002 La gestion de votre bien tre commence souvent par une s rie de choix quotidiens Certains de ces choix ont trait au r gime alimentaire l activit physique et la r solution de tirer le meilleur parti qui soit de la vie Il n en tient qu vous de faire de la culture physique Vous pouvez en effet laborer un programme d exercices personnalis correspondant vos capacit s l important est de le suivre avec r gularit Avant de vous adonner toute forme d activit physique consultez votre m decin Faites lui savoir que vous d sirez am liorer votre qualit de vie en faisant plus d exercice Ce manuel met plus particuli rement l accent sur la flexibilit et sur l
31. ombien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes Adaptation 3 Ex cutez l exercice sans adaptation votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette Adaptation 2 En position assise prenez un gros oreiller dans vos bras treignez le lentement en penchant l g rement le torse vers l avant D roulez le dos et revenez votre position assise initiale en prenant soin de vous tenir bien droit Placez l oreiller derri re votre dos et laissez vous aller en arri re en redressant les paules e position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes R p tez 3 fois chacun Adaptation 1 Couchez vous sur le ventre avec un grand oreiller sous la poitrine Prenez soin de d tendre vos paules et de les laisser tomber vers l avant Tournez vous sur le dos en pla ant l oreiller sous votre colonne vert brale Assurez vous que l oreiller remonte jusqu au cou Prenez soin de d tendre les paules et de les laisser tomber vers l arri re er lt g L extension lat rale e En position assise le dos bien droit tendez le bras gauche vers le haut e Faites lui d crire un arc au dessus de la t te et inclinez le tronc vers la droite e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre
32. on Adaptation 2 Inspirez avec une main pos e sur l abdomen Expirez en contractant les muscles abdominaux M aintenez la position mais n oubliez pas de continuer respirer Adaptation 1 Couch sur le dos inspirez lentement tout en prenant soin de distendre l abdomen Expirez par la bouche en prenant soin de contracter les abdominaux Continuez respirer sans vous arr ter D Les tirements abdominaux e Asseyez vous droit sur une chaise e Croisez les bras sur votre poitrine Faites pivoter lentement votre torse vers la gauche Essayez de ne pas tourner le cou Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes e R p tez le m me exercice vers la droite R p tez 3 fois de chaque c t LES FESSIERS Les fesses sont compos es de nombreux muscles dont le plus important en taille est le muscle grand fessier II s agit d un muscle particuli rement puissant il travaille fort et il vaut bien quelques tirements L tirement des fessiers e En position assise posez la cheville e Essayez de garder la position pendant au gauche juste au dessus du genou droit moins 60 secondes mais assurez vous d tre l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position e Abaissez le genou gauche la jambe pli e se
33. os les mains LES ABDO MINAUX Les muscles abdominaux sont des muscles dont on s occupe trop peu souvent Ils ont pour fonction de soutenir la colonne vert brale de concert avec des muscles dorsaux qui travaillent en opposition La faiblesse de ces muscles est source de nombreux maux de dos Si l un de ces groupes de muscles est plus fort que l autre un d s quilibre anatomique survient Celui ci entra ne des probl mes posturaux Il y a vraiment peu de fa ons d tirer ou de contracter les muscles abdominaux sans faire des redressements partiels o assis partir de la position couch e Essayez ces exercices ils demandent de la concentration mais une fois que vous les aurez appris vous pourrez les faire partout et en tout temps Les contractions en position assise e Asseyez vous bien droit sur une chaise e Posez vos pouces sur vos c tes inf rieures e Posez vos index sur le nombril e D tendez les mains et concentrez vous sur votre abdomen e Rapprochez vos pouces et vos index en contractant vos muscles abdominaux N oubliez pas de continuer respirer e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes e D tendez les muscles R p tez 10 fois pour commencer puis faites 5 r p titions suppl mentaires par semaine Adaptation 3 Ex cutez l exercice sans adaptati
34. otre programme d exercices D les sympt mes ressentis quotidiennement les m dicaments pris pour ma triser les sympt mes physiques comme la spasticit le moment de la journ e o votre niveau d nergie est optimal D le type de pouss es de scl rose en plaques subies les aides la locomotion utilis es et l aide requise par exemple pour vous habiller ouvrir les portes descendre les escaliers composer un num ro de t l phone vos activit s pr f r es par exemple le jardinage la marche les activit s sur ordinateur votre niveau d activit faites vous de l exercice chaque jour deux fois par semaine ou une fois par mois vos objectifs am lioration de la condition physique g n rale ou de la souplesse ou de la dext rit pour pouvoir tenir un stylo ou un crayon par exemple Conseils pr alables Parlez de votre programme d exercices votre m decin N ous vous recommandons de parler votre m decin de tout programme d exercices avant de vous y engager Pourquoi ne pas montrer ce manuel d instructions votre m decin ou votre physioth rapeute Demandez l un d eux de vous conseiller les exercices les plus appropri s votre tat gt Ne vous en faites pas si vous devez tout arr ter et reprendre plus tard Il se peut que la scl rose en plaques vienne constamment interrompre votre programme d exercices quotidien ce qui peut s av re
35. personnes pr sentant d autres incapacit s physiques Tous les exercices propos s comprennent des mouvements de base qui font intervenir tous les grands groupes musculaires Assurez vous de consulter votre m decin sur le choix des exercices appropri s votre tat Exercice etscl rose en plaques Parce que la scl rose en plaques n volue pas toujours de la m me fa on il est impossible d laborer un programme d exercices simple et unique qui convienne tout le monde C est pourquoi ce manuel a t con u pour VOUS permettre de d finir un programme bien adapt vos capacit s Les effets de la scl rose en plaques chez une m me personne peuvent varier consid rablement dans le temps Par cons quent ce qui constitue un moment pr cis un bon exercice peut se r v ler inappropri un autre moment Tout programme d exercices l intention de personnes atteintes de scl rose en plaques doit donc tre personnalis et pouvoir tre modifi en fonction de l volution de leur tat physique Il est par cons quent tout fait normal d apporter des changements son programme personnalis ou d avoir recours s il y a lieu des accessoires pour effectuer les tirements sugg r s Comment choisir un sp cialiste en ducation physique ou en gymnastique r ducative Assurez vous d avoir affaire un sp cialiste qualifi pour vous aider personnaliser votre programme d exercices n oubl
36. pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes e _ Fl chissez maintenant la main vers le bas en pointant les doigts vers le sol e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes R p tez 3 fois pour chaque main Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Quand les doigts pointent En position debout ou Ne tendez pas le bras vers le haut placez les assise devant un mur devant vous Exercez doigts de la main oppos e tendez les bras en avant plut t une pression sur la dans la paume de la main paumes contre le mur et paume de la main en du bras tir et poussez la effectuez un tirement l appuyant fermement main vers vous Q uand les Placez ensuite le dos de sur la cuisse R p tez doigts pointent vers le la main contre le mur et l exercice avec le dos de bas exercez une pression effectuez un tirement la main sur le dos de la main du bras tir avec les doigts de la main oppos e La rotation des poignets Vous pouvez faire cet exercice le poing ferm ou la main ouverte e D crivez des cercles avec vos poignets e Tournez ensuite dans le sens oppos e D crivez des 8 avec les mains R p tez 10 rotations avec chaque main Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Effectuez les cercles dans Utilisez l autre main pour Faites
37. r tr s frustrant Essayez d tre r aliste en ce qui concerne les exercices Souvenez vous que la scl rose en plaques vous apprend conna tre vos limites Ne vous en faites pas si vous devez vous reposer et reporter vos exercices au lendemain ne vous en voulez pas si vous faites 15 minutes d exercice au lieu de 30 Ces inconv nients ne vous emp chent pas de suivre un programme d exercices r gulier m me si vous devez parfois l adapter votre tat N entreprenez pas un programme d exercices pendant une pouss e de scl rose en plaques moins que votre m decin ne vous l ait conseill De plus apr s une pouss e r valuez votre programme avec votre m decin Effectuez les changements qui s imposent et voyez s il est r aliste de reprendre le programme que vous suiviez avant la pouss e Remettez vous vos exercices lentement et progressivement D Quand vous avez vraiment chaud L l vation de la temp rature du corps caus e par l exercice peut augmenter temporairement les sympt mes de la scl rose en plaques tels que la spasticit et la fatigue Les exercices qui demandent une faible r sistance poids l ger effectu s lentement occasionnent une l vation de temp rature moindre que ceux qui exigent une grande r sistance poids lourd Prenez le temps de faire des pauses pour viter les efforts excessifs Apprenez suivre votre rythme personnel et visez l accomplissement de progr s lents et
38. r vos progr s et difficult s de fa on r guli re Vous pourrez photocopier le mod le de registre d exercices fourni la page suivante ou encore consigner l information en question dans un cahier Il suffit d entrer la date et d inscrire quel jour de votre programme vous en tes Cotez ensuite votre tat physique et motif selon une chelle allant de 1 10 en vous inspirant des crit res suivants Par exemple Je me sens bien aujourd hui Je n ai pas de sympt me Mes sympt mes ne se sont pas aggrav s M on bras est l g rement moins tendu qu hier et mon pied gauche est plus mobile Aujourd hui je m accorde la cote 6 et m me pourquoi pas la cote 7 Cotes d tat physique M on tat physique a empir De nouveaux sympt mes sont apparus ou les sympt mes existants ont empir Je pense qu il faut que je consulte le m decin M on tat physique n est ni meilleur ni pire que d habitude Certains de mes sympt mes habituels sont pr sents mon tat est stable M on tat physique est excellent il s est vraiment am lior depuis ma derni re s ance d exercices Je ne suis pas vraiment capable de faire tout ce que je voudrais mais je constate une remarquable am lioration Cotes d tat motif Je suis vraiment triste ou f ch aujourd hui Je suis tr s frustr par l tat des choses tout ce que je veux c est rester au lit Si je continue me sentir ainsi pendant plus de deux semaines j appellerai
39. s pouvez ex cuter ces exercices en coutant de la musique ou sur un banc de parc S il y a quelqu un pr s de vous informez le de ce que vous faites sinon vous risquez de l effrayer 2 monte Cet exercice permet de bien tirer tous les petits muscles situ s autour des yeux e Fixez un point imaginaire sur le mur correspondant la position des aiguilles d une montre midi e Ne bougez pas la t te e Faites bougez vos yeux selon les instructions figurant ci dessous Niveau 1 2 ou 3 des intervalles de 3 secondes e R p tez l exercice dans le sens contraire des aiguilles d une montre R p tez 2 fois dans chaque direction Adaptation 3 Fixez successivement votre regard sur la position imaginaire de chacune des heures suivantes 12 1 2 3 4 etc Adaptation 2 Fixez successivement votre regard sur chacune des heures suivantes 12 3 6 9 et de nouveau sur le 12 Adaptation 1 Fixez successivement votre regard sur le 12 puis sur le 6 et de nouveau sur le 12 Ensuite fixez le 9 puis le 3 et retournez au 9 La mise au point proche et lointaine Cet exercice vous permet d exercer les capacit s de mise au point de vos yeux e Placez votre pouce environ 15 cm 6 pouces de vos yeux e _ Concentrez vous sur votre pouce pendant 5 10 secondes e _ Concentrez vous ensuite sur le mur au del de votre pouce pendant 5 10 secondes e Refaites la mise au point sur
40. t l extension du pouce ramenez celui ci vers le dos de la main puis cartez le de la main extension et abduction R p tez l tirement de chaque doigt au besoin Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptaton 1 Saisissez chaque doigt tirez les doigts un un Pressez les doigts contre avec ceux de l autre avec la paume de la votre cuisse pour les main main tirer LA POITRINE ET LE DOS C est dans la poitrine et le dos que se trouvent les muscles de la posture qui ont pour fonction de stabiliser le tronc Ils s allient aux muscles abdominaux en vue d assurer le maintien de la colonne vert brale Ce sont eux qui nous aident d placer le poids de notre corps et qui permettent nos bras d ouvrir une porte par exemple La prochaine fois que vous ouvrirez une porte remarquez combien les muscles de la poitrine du dos et de l abdomen se contractent Ces deux grands groupes de muscles sont trait s ensemble dans les exercices d tirement suivants L tirement du muscle homboide Le muscle rhombo de est situ entre la e Roulez ensuite les paules vers l arri re colonne vert brale et l omoplate en serrant les omoplates et en bombant e En position assise et bien droite roulez le torse les paules vers l avant en prenant soin e Gardez la position Soyez l coute de d carter les omoplates de la colonne vert brale e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant c
41. tez votre m decin O La respiration profonde Cet exercice aide diminuer la fr quence cardiaque et favorise la relaxation e Prenez une grande inspiration lente e Gardez la pendant 1 3 secondes e Expirez lentement et compl tement R p tez de 3 6 fois L expiration lente Cet exercice vous aide comprendre ce qu on entend par expiration compl te N otez comment vos abdominaux travaillent la fin de l expiration Prenez une grande inspiration lente Expirez doucement Prolongez ce son aussi longtemps que possible R p tez de 3 6 fois O O se touve mon diaphragme Situ entre l abdomen et le thorax poitrine le diaphragme est un muscle qui participe la respiration Cet exercice vous aidera apprendre respirer avec votre diaphragme Placez vos mains sur votre ventre et portez attention cette partie de votre corps Inspirez lentement Votre ventre devrait s lever quand vous inspirez Vos paules ne devraient pas bouger quand vous inspirez ou expirez Expirez lentement Votre ventre devrait s abaisser quand vous expirez R p tez de 3 6 fois LES YEUX ET LA AGURE Je n oublierai jamais le jour o j ai vu pour la premi re fois une bande vid o montrant des exercices a robiques pour les yeux On les faisait m me au rythme de la musique mais quand on y pense il y a tant de muscles autour des yeux et dans la figure qu il est logique de les faire travailler Vou
42. tion physique ou en gymnastique r ducative 5 Informations donner aux sp cialistes en ducation physique ou en gymnastique r ducative 5 Conseils pr alables 6 COMMENT UTILISER CE MANUEL 7 COMMENT ADAPTER LES EXERC IC ES 8 Que faire si les adaptations sugg r es ne me conviennent pas 9 COMMENT EFFECTUER DES TIREMENTS 9 Fiche du programme d exercices personnalis 12 Comment utiliser la fiche du programme d exercices personnalis 13 Comment utiliser votre registre d exercices 13 Registre d exercices 14 SECTION 1 La ma trise de la respiration 15 SECTION 2 Les yeux et la figure 17 SECTION 3 Le cou 20 SECTION 4 Les paules 22 SECTION 5 Les bras 23 SECTION 6 Les avant bras 26 SECTION 7 Les mains 28 SECTION 8 La poitrine et le dos 30 SECTION 9 Les abdominaux 35 SECTION 10 Lesfessiers 37 SECTION 11 La partie sup rieure de la jambe 38 SECTION 12 La partie inf rieure de la jambe et les pieds 41 Glossaire 44 R f rences et remerciements 45 L exercice constitue sans l ombre d un doute un pas important vers le mieux tre de toute personne atteinte d une maladie chronique Les bienfaits de l exercice sont nombreux r duction de la fatigue de la spasticit et de la douleur et aussi am lioration de la tonicit de la force et de l endurance g n rale Le manuel intitul Exercices d assouplissement pour tous permet d laborer sous la supervision d un sp cialiste de la sant un progra
43. tourner vos poings les airs vous aider tourner le ferm s contre les cuisses poignet D La poign e de pore e Ouvrez la main comme pour saisir une poign e e Tournez la main comme si vous ouvriez une porte et ramenez la la position de d part R p tez 10 rotations LES MAINS Pensez tout ce qu on peut faire avec nos mains et tous les groupes musculaires qui les composent Les exercices suivants peuvent tre adapt s au degr de mobilit de vos mains D Les poings e Serrez fortement les poings pendant 10 secondes e Ouvrez les mains en extension totale pendant 10 secondes R p tez 3 fois D Le massage des mains M assez vos mains en insistant plus particuli rement e sur toute la surface de la paume e sur tous les doigts e sur le pouce et sur les muscles situ s au dessous de lui M assez chaque main pendant 1 3 minutes plus longtemps encore si vous le d sirez Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 M assez votre main avec M assez votre main avec M assez votre main la main oppos e les jointures de l autre contre la rotule du main genou L tirement des doigts e Saisissez compl tement chacun de vos doigts et tirez les e _ Ramenez les doucement vers le dos de la main Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes Pendan
44. votre pouce e Terminez toujours cet exercice en faisant une mise au point sur le mur R p tez 3 fois Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Suivez les tapes Au lieu de faire la mise Faites une mise au point mentionn es plus haut au point sur votre pouce sur le mur puis fermez fixez un autre point au les yeux O uvrez les et milieu de la pi ce la faites de nouveau une hauteur des yeux mise au point sur le mur comme une lampe ou un meuble O Le citon etla montagne russe e Contractez tous vos muscles faciaux et ceux des yeux comme si vous veniez de manger du citron e Gardez cette position pendant 5 10 secondes e _ D tendez la figure et ouvrez les yeux comme si vous d valiez une montagne russe e Gardez cette position pendant 5 10 secondes R p tez 2 fois D Les voyelles e Dites les voyelles qui suivent voix haute A E I O U e Ouvrez votre bouche vos yeux votre nez autant que vous le pouvez en pronon ant chacune de ces voyelles Essayez d exag rer vos expressions faciales R p tez 3 fois Adaptation 3 Prononcez les voyelles et adoptez les expressions faciales mentionn es Adaptation 2 Prononcez les voyelles et ne faites des expressions qu avec la bouche Adaptation 1 Faites des expressions avec votre bouche D Le massage facial e En vous servant de vos annulaires effectuez de petits mouvements circulaires sur votre figure en commen ant p
45. z une jambe devant vous L extension de l ami re de la cuisse muscles isc hio jambiers Posez sur le sol le talon de la jambe tendue Celle ci doit rester droite vous devrez probablement vous asseoir sur le bord de la chaise pour y arriver Pointez vos orteils vers vous Laissez les bras d tendus sur les c t s Penchez le torse vers l avant Vous sentirez une tension mais n allez pas trop loin Gardez la position essayez de parvenir la longue la tenir durant 60 secondes R p tez de l autre c t R p tez 3 fois avec chaque jambe pour les adaptations 2 et 3 Adaptation 3 En position assise posez le talon sur un tabouret ou une chaise plus basse que celle sur laquelle vous tes assis Penchez le torse vers l avant en le gardant droit Vous sentirez une tension mais n allez pas trop loin ee h LE droit Adaptation 2 Asseyez vous sur un lit et appuyez le dos contre le mur ou la t te de lit Le dos doit tre bien droit et former un angle de 90 degr s avec vos jambes Pliez l g rement une jambe et laissez la tomber sur le c t sans exercer de pression Pointez vers vous les orteils de la jambe tendue Laissez les bras d tendus sur les c t s Penchez le torse vers l avant en le gardant Adaptation 1 Asseyez vous sur le lit et appuyez le dos contre le mur ou la t te de lit Le dos doit tre bien
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