TABLEAU D`EXERCICES/BOARD EXERCISES
Contents
1. nement sur poutre pourra combler certaines de vos lacunes Bien entendu quel que soit votre niveau un entra nement sur poutre seul ne suffit pas il faut l ins rer dans un programme d entra nement plus r gulier en SAE difficult ou bloc falaise foncier Installez TRAINING BOARD dans un endroit sec ni trop chaud ni trop froid Le bon emplacement au dessus d une porte ou d une poutre l id al tant d avoir de la place au dessus pour ne pas s assommer au plafond chaque traction Veillez aussi ce que l agr s ne soit pas trop bas ce n est pas bien pratique de faire des tractions et des suspensions avec les genoux qui touchent le sol La hauteur id ale Vous devez atteindre le milieu de l agr s quand vos pieds sont au sol Installation termin e Vous voulez l essayer attention pas tout de suite Pensez d abord l chauffement Eh oui la poutre fait partie de ces agr s barbares avec lesquels il est facile de se blesser Faites tout d abord un chauffement g n ral footing mouvements g n raux cou paules coudes poignets doigts dos puis quelques tirements suivi d un chauffement sp cifique utilisez pour cela les meilleures pr hensions de TRAINING BOARD pour habituer votre organisme travailler quelques tractions lentes suspensions attention quelques gardez en un peu pour apr s Planifiez votre entrainement Comme il a t pr cis pr c demment les s ances de poutre2. 12 12 5 9 9 11 11 5 2 me exercice e D placements 6 12 12 11 11 8 8 Une traction sur 8 8 D placements 8 8 10 10 13 13 6 Une traction sur 6 D placements 6 5 4 3 2 1 D Autres jeux 1 Le double jet n cessite un tr s bon chauffement Jetez simultan ment les 2 mains avec les pieds dans le vide faites vous parer ventuellement e Exercice l PD D part 2 mains sur 6 Arriv e 8 8 e Exercice 2 AD D part 14 14 Arriv e 8 8 e Exercice 3 D D part 2 mains sur 6 puis 8 8 Arriv e 2 mains sur 6 e Exercice 4 TD D part 2 mains sur 7 Arriv e 2 mains sur 6 CREATEUR D ESCALADES C Exercises of Endurance Objectives Make sequence of exercises as long as possible alternating between pull ups and moves with overstretched arms shoulders down and with your feet standing on a chair or stepladder Tests Try to do the following in a row e 6 moves with your feet on a stepladder e pull up with 2 handholds and with feet off the ground e 6 moves e 1 pull up etc First Exercise e Moves with feet on a chair 14 14 5 10 10 8 8 One pull up with 2 feet in the air 8 8 Moves 8 8 12 12 6 12 12 One pull up with 12 12 Moves 12 12 5 9 9 11 11 5 Second Exercise e Moves 6 12 12 11 11 8 8 One pull up on 8 8 Moves 8 8 10 10 13 13 6 One pull up on 6 Moves 6 5 4 3 2 1 D Other Games 1 The double lunge requires a good warm up Lunge simultan
3. sont de bons compl ments d un entra nement global Il s agit bien de compl ments alors n h sitez pas les intercaler avec des s ances d escalade qui elles vous apporteront la motivation et les sensations De plus les s ances de poutre sollicitent les doigts il est donc prudent de ne pas les enchainer Quelques conseils de planification en vue d une progression il faut travailler les fili res courtes et aller progressivement sur les fili res longues au fil des entra nements tout en variant le plus possible les exercices Vous tes fatigu s Favorisez la quantit ou le volume l intensit difficult des mouvements vous viterez ainsi les blessures Les exercices TRAINING BOARD permet de travailler les diff rentes fili res nerg tiques exploit es en escalade force r sistance et continuit et grace ses pr hensions vari es vous utiliserez divers groupes musculaires Les trois types d exercices de base sur une poutre sont les fractions les suspensions et les d placements mont s descentes et ce pour chaque fili re Voici quelques exercices pour chacune des fili res CREATEUR D ESCALADES FIXING INSTRUCTIONS Please find following instructions for the fixing of your Training Board We can only give you recommendations since we do not know exactly your support type origin age kind of assembly quality manufacturer or your local hardware store Please refer to the instr
4. the cardiovascular pumping then some basic movements for the neck shoulders elbows wrists fingers back and then some light stretching Next do a specific warm up using the largest grips on HANG TIME to get your body used to working quick pull ups and hangs real lightly now save yourself for later Plan your training program As said earlier board training is a good part of an overall training program However it is part of so do not hesitate to inter change board training with climbing sessions that will helo keep you motivated Furthermore board training puts lots of strain on your fingers so it is wise not to have consecutive board training days Some planning tips from a development viewpoint first work on shorter sessions and eventually as training progresses work on longer sessions varying the exercises as much as possible Are you tired Favour quantity to intensity you ll avoid injuries The Exercises TRANING BOARD allows you to work on the different disciplines required for climbing strength resistance continuity and thanks to the various types of holds you ll be able to work out on many different muscle groups The three basic types of exercises used on a board are pull ups hangs and ladders up down and are used in each discipline Here are some exercises for each discipline
5. 3 76 FAX 33 0 4 76 08 55 56 WEB SITE www entre prises com CREATEUR D ESCALADES Training board instruction manual Thank you for buying Entre Prises TRAINING BOARD developed by Arnaud and Francois Petit General Advice Working out on a training board is a good complement to your training program If you re a beginner this board will allow you to improve and easily achieve quick results If you re already an experienced climber board training can help you overcome some of your weaker areas In any case and whatever your level board training alone is not enough and should be used as part of an overall training program including artificial wall climbing bouldering crags etc Make sure you install TRANING BOARD in a dry place neither too hot nor too cold The best place is over a doorway or beam Keep in mind to have enough space between the board and the ceiling so that you don t knock yourself out when doing pull ups Also make sure that the board s not too low because when hanging it s not terrific to have your knees touching the ground The ideal height You should reach the middle of the board when your feet are on the ground Installation finished You want to give it a go Hold on not so quick First think about warming up Board training is a very aggressive activity which can easily cause damage to your tendons muscles and joints if practiced incorrectly First do a general warm up jog to get
6. CREATEUR D ESCALADES se r f rer au dessin ci dessus pour les exercices use the above design as a reference for all exercises TABLEAU D EXERCICES BOARD EXERCISES N Difficult D tail des prises prendre dans l ordre Difficulty Holds Sequence F 6 12 12 8 8 2 PD 6 12 12 8 8 12 12 6 12 12 8 8 3 PD 1 12 12 5 8 8 4 PD 14 14 5 10 10 8 8 5 AD 6 10 10 3 8 8 6 AD 6 11 11 8 8 7 D 7 6 5 3 1 8 D 14 14 11 11 9 9 8 8 9 D 7 13 13 11 11 8 8 using 13 13 with 3 fingers 10 TD 14 14 11 11 10 10 9 9 8 8 11 TD 6 13 13 11 11 8 8 using 13 13 with 2 fingers Caption F facile easy PD peu difficile not difficult AD assez difficile quite difficult D difficile difficult TD tr s difficile very difficult ED extr mement difficile CREATEUR D ESCALADES TRAINING BOARD BY THE PETIT BROTHERS Programme d entrainement Training program enre f PRISES Version fran aise English version CREATEUR D ESCALADES Manuel d utilisation de l agr s TRAINING BOARD Merci d avoir achet TRAINING BOARD une poutres d entra nement d velopper par Arnaud et Francois Petit Conseils g n raux Les s ances de poutre sont un bon compl ment de l entra nement Si vous tes d butant cet agr s vous permettra de vous am liorer et d obtenir vite et facilement des r sultats Si vous tes d j un bon grimpeur un entra
7. ations pour la fixation de votre agr s donn es sans engagement de notre part compte tenu de notre m connaissance de votre support mat riaux exact provenance ge type de montage quallit Reportez vous aux notices du fabricant de chevilles ou demandez conseil votre quincaillier Support concern Type de chevilles Diam tre Longueur Vis Remarques diverses ol elg 0 AL pr voir de de utiliser oong Sigs per age per age oes D d a 8 8518 of 21515 5 5 210 e a 2 AY A Douille femelle 2 CHC Agrandir le trou de passage m tallique 14mm 8x70 des vis dans l agr s au M8 avec r sine diam tre 9 avec m che 0009o oo SPIT CMIX 2 CHC b ton et perceuse sans FISCHER FIP 8x40 percussion cheville SPITNYL 8 Vis profil bois t te cheville FISCHER S8 8 mm gt 55 MM frais e 0 0 ee ee 2 de 6x100 2 de 6x70 Douille femelle Voir documentation 2 CHC m tal M8 avec du fabricant de 8x70 r sine et tamis chevilles 2 CHC eee Eee SPIT SATELLIS 8x40 FISCHER FIP Fixation par Transpercement de part en transpercement part 4 tiges filet es M6 8 crous hexagonales M 4 rondelles m talliques eee e contreplaque en contreplaqu bois 65 x 30 cm paisseur gt 15 mm Fixation sur bois 2 VBA 6x50 o o o o o o 2 VBA 6x80 OK Non ENTRE PRISES ZI DE TIRE POIX 38660 ST VINCENT DE MERCUZE France TEL 33 0 4 76 08 5
8. effort maximum pour les arqu s mettre le pouce sur les doigts Reposez vous 10 secondes Recommencez le m me effort Reposez vous 10 secondes Idem avec l autre bras Changez de prise et recommencez si possible 2 fois en alternant les pr hensions tendues arqu es Reposez vous 3 minutes e Recommencez l exercice 6 fois de suite B Exercice de r sistance Objectifs Encha nement de parcours bras 90 sans appui de pied La vraie r sistance commence partir d un enchainement de 12 mouvements seuls les tr s forts grimpeurs y parviendront les autres utiliseront des lastiques Tests Pour travailler la r sistance il est n cessaire d encha ner 2 ou 3 parcours Temps de repos entre les exercices 2 3 minutes Exercice Voir tableau d exercices page n 12 CREATEUR D ESCALADES C Exercice de continuit Objectifs Faites des parcours les plus longs possibles en alternant tractions et d placements bras tendus simplement en cassant les paules et avec les pieds en appuis sur une chaise ou un escabeau Tests Essayez d enchainer e 6d placements avec les pieds sur l escabeau e 1 traction sur 2 pr hensions avec les pieds dans le vide e 6d placements e traction etc ler exercice e D placements avec les pieds sur la chaise 14 14 5 10 10 8 8 Une traction avec les deux pieds dans le vide sur 8 8 D placements 8 8 12 12 6 12 12 Une traction sur 12 12 D placements
9. eously both hands with feet off the ground ask someone to spot you if necessary e Exercise ND Departure 2 hands on 6 Arrival 8 8 e Exercise QD Departure 14 14 Arrival 8 8 e Exercise D Departure 2 hands on 6 then 8 8 Arrival 8 8 e Exercise VD Departure 2 hands on 7 Arrival 2 hands on 6 CREATEUR D ESCALADES A Power exercises Objectives Hang on the smallest holds with one or two hands arms outstretched Keep this position as long as possible You should manage between 2 and 8 seconds Less than 2 seconds the hold is too small more than 8 seconds the hold is too big Tests Try all the holds with two hands then one hand Check whether you meet the target times If you are not successful which is highly probable with only one hand make yourself lighter with a bungee cord fixed to the bottom of the Training Board and used as a stirrup or help yourself with the other hand Mark the holds for which your time is between 2 and 8 seconds Exercises of Pure Power Maximum effort Do 15 hangs with outstretched arms 8 seconds each with a maximum 2 or 3 seconds rest in between Swap handholds stretched arched or bumped In case of rotation on one hand maintain yourself with the other hand For some people it is easier with arms bent at 90 Exercises of repetition To develop your power reserve do the same exercise several times in a row e hang with arched or overstretched f
10. er minute Test choose 2 holds eg 8 8 and do the maximum number of pull ups you can in one minute Exercise Calculate 21 3 7 pull ups Exercise do 7 pull ups take a one minute rest then do 7 pull ups take a one minute rest do this ten times in a row CREATEUR D ESCALADES A Exercice de force Objectifs Tenez les prises les plus petites bras tendus en suspension Une ou deux mains et le plus longtemps possible L effort est court compris entre 2 et 8 secondes moinsla prise est trop petite pour vous plus elle est trop grosse Tests Essayez toutes les prises deux mains puis une main pour voir si vous tes dans la fourchette de temps 2 8 secondes En cas de probl me probable avec une main all gez vous l aide d un lastique fixez celui ci un anneau situ sous le Training Board ou aidez vous avec l autre main sur une mauvaise prise Rep rez les prises vous tenez pendant le temps compris entre 2 et 8 secondes 1 Exercices de force pure effort maximum Faites 15 suspension bras tendus maxi 8 secondes toutes les 2 ou 3 secondes en variant les pr hensions tendus arqu es bosses Sur un bras si vous tournez maintenez vous avec l autre main Certaines personnes ont plus de facilit avec les 90 c est valable aussi 2 Exercices de force volume Pour d velopper votre r servoir de force apprenez forcer plusieurs fois de suite e Faites une suspension doigts arqu s ou tendus
11. ingers maximum effort With arched fingers put your thumb on the other fingers have a 10 second rest do it again have a 10 second rest do the same with the other arm change holds and do the same exercise twice if possible using different finger grips arched overstretched e have a3 minute rest e do this exercise 6 times in a row B Exercise of Stamina Objectives Make a sequence of moves with arms bent at 90 without footholds The real stamina starts after a sequence of ten movements only the best climber will manage to do it the others will need to use a stirrup Tests To improve stamina it is necessary to do 2 or 3 sequences in a row Rest between exercises 2 or 3 minutes Exercises See Board Exercises page 12 CREATEUR D ESCALADES 2 Le contrat par minute Faites un effort pendant 30 secondes puis repos pendant 30 secondes Faites le 10 fois de suite Exercice e Suspension sur 6 30 secondes Repos 30 secondes Tractions sur 8 8 30 secondes Repos 30 secondes Suspension sur 10 10 30 secondes Repos 30 secondes Tractions sur 12 12 30 secondes 3 Les fractions chaque minute Test choisissez 2 prises ex 8 8 et faites un maximum de tractions ex 21 tractions Exercice R alisez 21 3 7 tractions et un repos dans le temps d une minute puis recommencez 10 fois de suite CREATEUR D ESCALADES CONSEILS DE FIXATION DU TRAINING BOARD Voici quelques recommand
12. uctions from the bolts Kind of Support Bolts Drilling Length of Screws Remarks Dx xxx x z Diameter Drilling oe 8 8 JE E cire re EE 02 2 S gt 3 4 3 D olo 2 8 oT 25 0 0210 A Iz Adapter Sleeve 2 CHC 8x70 Expand the screws hole in ME With resin 14 mm the board to diameter 9 ololololelele SPIT CMIX 2 CHC 8x40 With a concrete drill and FISCHER FIP drilling machine SPITNYI 8 bolt Screw wood FISCHER S 8 8 mm gt 55mm profile Cuttered Olele eee head 2 6x100 2 6x70 Adapter Sleeve Refer to bolt 2 CHC 8x70 M8 with resin manufacturer s 2 CHC 8x40 and screen notice e ee Ce e SPIT SATELLIS FISCHER FIP Fixing by drilling Drilling thru thru 4 threaded stems M 8 hexagonal nuts M 4 steel washers eee O C e 1 plywood panel 65 x 30 cm thickness gt 15 mm Fixing on wood 2 VBA 6x50 elelelelele 2 VBA 6x80 OK NO ENTRE PRISES Z I DE TIRE POIX 38660 ST VINCENT DE MERCUZE France TEL 33 0 4 76 08 53 76 FAX 33 0 4 76 08 55 56 WEB SITE www entre prises com CREATEUR D ESCALADES 2 The minute contract exercise for 30 seconds then take a rest for 30 seconds Do this ten times in a row Exercise e hanging on 6 30 seconds rest for 30 seconds pull ups on 8 8 30 seconds rest for 30 seconds hanging on 10 10 30 seconds rest for 30 seconds pull ups on 12 12 30 seconds 3 Pull ups p
Download Pdf Manuals
Related Search