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1. dire mi chemin de la traction et 120 degr s juste avant l extension compl te L id al est de r aliser les suspensions suivant une pyramide de 20 12 7 12 20 secondes avec une minute de repos entre chaque suspension A r p ter apres 5 minutes de reposjusqu a puisement Exercice 5 Vous pouvez utiliser les m mes prises du d but la fin par exemple commencez sur AA et effectuez une s rie en utilisant les positions de suspension en dessous 6b CREATEUR D ESCALADES Exercice 6 Si vous r alisez facilement l exercice 5 essayez l exercice suivant 6c 20 secondes sur les prises AA 40 degr s 12 secondes sur les prises BB 90 degr s 7 secondes sur les prises CC 120 degr s 12 secondes sur les prises BB 90 degr s 20 secondes sur les prises AA 40 degr s Des variations plus difficiles sont possibles en essayant d utiliser galement les prises DD et FF N OUBLIEZ PAS DE VOUS ETIRER APRES VOTRE S ANCE D ENTRAINEMENT Vous pouvez vous pendre 10 secondes sur de grosses prises faire quelques tiements ou bien r p ter la proc dure d chauffement Votre s ance d tirement devrait durerau moins 5 minutes Conseils de Fixations Voici quelques recommandations pour la fixation de votre agr s donn es sans engagement de notre part compte tenu de notre m connaissance de votre support mat riau exact provenance age type de montage qualit Reportez vous aux not2. ESCALADES Exercice 2 Reposd une minute niveau 7c Il s agit de la m me s rie d exercices effectu e avec une minute de repos entre chaque s rie ind pendamment du temps de travail Exercice 3 Un bras Vous pouvez galement effectuer des tractions sur un bras sur votre poutre GENESIS Il s agit d un exercice tr s pouss que nous ne recommandons pas en deca du 7c Prise A 7c prise B 8a prise C 8a prise D 8b prise E 7c et prise F 9a Mouvements Dynamiques Exercice 4 Commencez avec les deux mains sur les prises AA effectuez une traction passez dynamiquement sur les prises BB sans retour au sol effectuez une traction descendez de la m me fa on surles prises CC effectuez une traction remontez ensuite sur les prises BB puis AA Il s agit d une r p tition ll y a deux options pour ce type d exercice l une consiste effectuer autant de r p titions que possible de vous reposer 5 minutes puis de recommencer l autre consiste effectuer un enchainement puis a se reposer une minute et recommencer jusqu l chec Au fur et mesure que votre force augmentera vous pourrez effectuer des mont es descentes plus difficiles sur la paire de prises centrales ou en combinaison avec les prises ext rieures Suspensions ooo Les positions classiques de suspension sont effectu es a 40 degr s juste en dessous du sommet d une traction 90 degr s les coudes s plient a 90 degr s c est
3. e qui vous reste apr s avoir effectu vos tractions pour atteindre une minute Effectuer jusqu 10 tractions est un exercice tr s pouss vous pourrez donc modifier cet exercice en fonction de votre propre niveau en supprimant les s ries qui comportent le plus de tractions C est le point de d part pour l entra nement sur agr s ne cherchez pas faire des exercices plus pouss s avant d avoir effectu tranquillement 7 tractions compl tes 7a D marrez avec votre montre 00 secondeset effectuez 3 tractions sur AA J e minute effectuez 3 tractions sur BB e 2 minutes effectuez 4 tractions sur CC e 3 minutes effectuez 5 tractions sur EE e 4minutes effectuez 6 tractions surAA e 5 minutes effectuez 7 tractions sur BB e 6minutes effectuez 8 tractions surCC e 7minutes effectuez 9 tractions sur EE e 8minutes effectuez 10 tractions sur AA e 9minutes effectuez 9 trac tions sur EE e 10 minutes effectuez 8 tractions sur CC e 11 minutes effectuez 7 tractions sur BB e 12 minutes effectuez 6 tractions sur AA e 13 minutes effectuez 5 tractions sur EE e 14minutes effectuez 4 tractions sur CC e 15 minutes effectuez 3 tractions sur BB e 16minutes effectuez 3 tractions surAA Vous pouvez adapter cet exercice en faisant 25 tractions en vous limitant aux 4 premi res s ries et aux 4 demi res 6b Il est galement possible d ex cuterla m me pyramide en passant deux minutes par s rie au lieu d une 7b CREATEUR D
4. CREATEUR D ESCALADES GENESIS Programme d entrainement Training program EN reef PRISES Version franc aise English version CREATEUR D ESCALADES Manuel d utilisation de l agr s GENESIS Merci d avoir achet GENESIS un nouveau concept d agr s d entrainement alliant efficacit et ergonomie les avant bras sont plac sdansla position qui est reconnue par les scientifiques du sport comme tant la meilleure pour effectuer des tractions Quand les bras sont dans cette position ils peuvent travailler au maximum tout en limitant le risque de traumatismes pour les articulations des coudeset des paules En vous entra nant sur une poutre GENESIS vous allez d velopper la puissance de vos bras et de vos doigts dans la position la moins traumatisante pour les artic ulations et les tendons Conseils g n raux Les s ances de poutre sont un bon compl ment de l entra nement Si vous tes d butant cet agr s vous pemettra de vous am liorer et d obtenir vite et facilement des r sultats Si vous tes d j un bon grimpeur un entra nement sur poutre pourra combler certaines de vos lacunes Bien entendu quel que soit votre niveau un entra nement sur poutre seul ne suffit pas il faut l ins rer dans un programme d entra nement plus r gulier en SAE difficult ou bloc falaise foncier Installez GENESIS dans un endroit sec ni trop chaud ni trop froid Si vous ressentez une douleur quelconque in
5. Hangs The classic hang positions are at 40 degrees just below the top of a pull up 90 degrees elbows bent at 90 degrees half way down on pull up and 120 degrees just before full extension Hangs are best done on a pyramid of 20 seconds 12 seconds 7 seconds 12 seconds 20 seconds each with a minute srest Repeat after 5 minutes rest until failure Exercise Five You can use the same holds throughout e g start on AA and do one set using the hanging positions below grade 6b Exercise Six If exercise five is managed easily try the following grade 6c e 20secondson holdsAA 40 degrees e 12secondson holds BB 90 degrees e 7secondson holdsCC 120 degrees e 12secondson holds BB 90 degrees e 20secondson holdsAA 40 degrees Harder vanations are possible try incorporating holds DD and FF CREATEUR D ESCALADES REM EM BER WHEN YOU FINISH EXERCISING WARM DOWN This can be a few stretches and some gentle 10 second hangs on big holds or you Can repeat the Wam Up routine Your wam down should last at least 5 minutes Fitting Instuc tions We can only give you some general guidelines as we do not know what your proposed supporting structure ismade out of If you have a flat structurally sound wall you can screw the board directly to the wall using 80mm No 6 screws and expanding plastic rawl plugs If the wall is uneven we suggest fitting the board first to a piece of 18mm plywood at least 50mm bigger than the width of t
6. a good complement to your training program If you re a beginner this board will allow you to improve and easily achieve quick results If you re already an expenenced climber board training can help you overcome some of your weaker areas In any case and whatever your level board training alone is not enough and should be used as part of an overall training program including artificial wall climbing bouldering crags etc Make sure you install GENESIS in a dry place neithertoo hot nortoo cold If you feel any pain STOP Any soreness that lasts more than two days after a training session will be the start of an injury if you resume training Drink water ora sports drink whilst training Keeping the body hydrated prevents injunes Keep your fingerboard clean When using chalk you should brush the holds regularly to keep the friction good The best place isovera doorway or beam Keep in mind to have enough space between the board and the ceiling so that you don t knock yourself out when doing pull ups Also make sure that the board s not too low because when hanging it s not temfic to have your kneestouching the ground The ideal height You should reach the middle of the board when your feet are on the ground CREATEUR D ESCALADES As said earlier board training is a good part of an overall training program However it is part of so do not hesitate to interchange board training with climbing sessions that wil
7. anification en vue d une progression il faut travailler les fili res courtes et aller progressivement sur les fili res longues au fil des entra nements tout en variant le plus possible les exercices Vous tes fatigu s Favorisez la quantit ou le volume l intensit difficult des mouvements vous viterez ainsi les blessures Ec hauffement ll est conseill de proc der un bon chauffement g n ral par exemple en courant 5 minutes ou en sautant a la corde Effectuez ensuite un chauffement sp cifique des bras avant bras et doigts Vous pouvez teminer votre chauffement par un tirement en vous suspendant 10 15 puis 20 secondes sur le gros bac AA Effectuez ensuite deux ou trois tractions tr s lentement en utilisant les gros bacs AA Les Exercices A A CREATEUR D ESCALADES bien les mouvements dynamiques entre diff rentes prises ll est pr f rable de vous concentrer soit sur des tractions soit sur des mouvements dynamiques ou sur des suspensions chaque s ance Si vous essayez de les combiner vous n obtiendrez aucun r sultat positif sur quoi que ce soit Il y a bien s r des milliers de possibilit s en faisant varier les prises les positions du corps les temps de repos etc C est vous de vous entra ner en choisissant vos variantes pr f r es Tractions Exercice 1 La pyramide de 100 tractions 8a Le principe de cet exercice consiste a se reposr pendant la dur
8. he board You can fit the board to the plywood with just 4 x 50mm No 6 wood screws however we would recommend gluing the board with an epoxy resin glue first e g Araldite Rapid or similar Now bolt the plywood to the proposed fitting position Please check that the wall you are fitting to is structurally sound and find out what it is made out of With this information your local building fixing supplier or hardware store will be able to advise you on the best type of fixing for your application
9. ices du fabricant de chevilles ou demandez conseil votre quincaillier Si votre mur support est plat et sain vous pouvez visser directement l agr s sur votre muravec 6 vis de 80mm et des chevilles expansion plastiques Si le mur support est im gulier nous vous conseillons de fixer dans un premier temps l agr s sur un morceau de contre plaqu de 18mm d paisseur et plus large que l agr s d au moins 5 cm Vous pouvez fixer l agr s au contre plaqu au moyen de 6 vis a bois VBA de 4 x 50mm Cependant nous vous recommandons de collerl agr s au moyen d une colle a base de r sine poxy Chevillez le contre plaqu dans la position de fixation voulue V rifiez que la structure du mur sur lequel vous allez fixer l agr s est saine et contr lez sa nature CREATEUR D ESCALADES GENESIS TRAINING BOARD Thank you for buying Entre Prises GENESIS a new concept in training boards asit is the first board to change the position of the climbers hands and ams when they are hanging on the board This new position is recognised by sports scientists to be the strongest position for pulling When the ams are in this strong position they can be trained to their maximum whilst being less liable to injury particulary of the elbow and shoulder joints By training on a GENESIS training board you will develop stronger ams and fingers that will be farless prone to injury General Advice Working out on a training board is
10. l help keep you motivated Furthermore board training puts lots of strain on your fingers so it is wise not to have consecutive board training days Do not use the fingerboard for training more than twice a week even if you are not doing any other climbing or training Never train on a fingerboard on two consecutive days unless you want to risk injury Fingerboard training is very intensive and strenuous and takes time to recover from Allow two full days for full recovery Some planning tips from a development viewpoint first work on shorter sessions and eventually as training progresses work on longer sessions varying the exercises as much as possible Are you tired Favour quantity to intensity you ll avoid injures Wam up Before starting to train on a fingerboard you need to wam up Your wam up should last about 10 to 15 minutes Five minutes running on the spot or skipping will be a good start as this will start to get your whole body wamed up Training aftera run or mountain biking session is also good though have something to drink first An isotonic sports drink is a good choice asit will have easily absorbed glucose in it Do some neck circles by slowly rotating yourhead in each direction five times Stretch the arms and loosen the shoulders by doing some circles as in swimming This can be done whilst running on the spot Rotate the upper torso ten timesin each direction Clasp the hands together and then move the a
11. level for four more sessions before trying to increase again If you manage to increase a level stay at this level for five more workouts before trying to increase again You will see rapid gains in strength with this type of work out This isthe very basic start point for fingerboard training do not try to go onto other advanced exercises until you can comfortably get to 7 pull ups and back down grade 7a a a ie PES AN Start your watch at 00 secondsand At 60 seconds lIminute At 120 seconds 2 minutes At 180 seconds 3 minutes At 240 seconds 4 minutes At 300 seconds 5 minutes At 360 seconds 6 minutes At 420 seconds 7 minutes At 480 seconds 8 minutes At 540 seconds 9 minutes At 600 seconds 10 minutes At 660 seconds 11 minutes At 720 seconds 12 minutes At 780 seconds 13 minutes At 840 seconds 14 minutes CREATEUR D ESCALADES do 3 pullupsonAA do 3 pull upson BB do 4 pull upson CC do 5 pull ups on EE do 6 pullups on AA do 7 pull ups on BB do 8 pullups on CC do 9 pull ups on EE do 10 pull ups on AA do 9 pull ups on EE do 8 pullupson CC do 7 pull ups on BB do 6 pull ups on AA do 5 pull ups on EE do 4 pullupson CC At 900 seconds 15 minutes At 960 seconds 16 minutes do 3 pull ups on BB do 3 pull ups on AA This exercise can be reduced to The Minute 30 Pull Up Bum by only going up to 5 pull ups grade 6b and back down or you can do the exercises every two minutes grade 7b Exercise Two The Min
12. ms as far as possible in each direction whilst holding the hands above the head level with the shoulders and in front of the body down towards the waist Do each position five times and repeat with the handsclasped the other way round This exercise should start to give you a pumped feeling if you are doing it right Finally stretch the body whilst fully hanging on the big jugs AA on the board hold the position for 10 seconds then 15 and finally 20 Then do 2 or 3 very Sow pull up using the big jugs AA CREATEUR D ESCALADES The Exercises A A The three basic types of exercises used on a board are pull ups hangs and ladders up down and are used in each discipline Here are some exercises for each discipline It is best to concentrate on either pull upsand ladders orhangsin any session If you try mixing them you will not get the benefit of either There are obviously thousands of possible variations using different holds body positions amount of rest etc Itisleft for you to work out your own favourite variations Pull ups D Exercise One The Minute 100 Pull Up Bum grade 8a For this exercise you only get as much rest as you have left in the minute after doing your pull ups Going up to 10 pull ups is a very advanced exercise so modify it for your own level of ability A good guideline is to start week by week adding another set of pull ups to your workout until you fail to get back down Retum to your previous
13. temompez imm diatement votre entra nement Toute douleur persistant plus de deux jours apr s une s ance d entra nement signifiera le d but d une blessure Pensez bien vous hydrater avant et pendant votre entra nement Pr voyez magn sie ou pof et brosse a dent pouram liorerl adh rence Le bon emplacement au dessus d une porte ou d une poutre l id al tant d avoir de la place au dessus pour ne pas s assommer au plafond chaque traction Veillez aussi ce que l agr s ne sit pas trop bas ce n est pas bien pratique de faire des tractions et des suspensions avec les genoux qui touchent le sol La hauteur id ale Vous devez atteindre le milieu de l agr s quand vos pieds sont au sol CREATEUR D ESCALADES Planifiez votre entra nement Comme ila t pr cis pr c demment les s ances de poutre sont de bons compl ments d un entra nement global Il s agit bien de compl ments alors n h sitez pas les intercaler avec des s ances d escalade qui elles vous apporteront la motivation et les sensations De plus les s ances de poutre sollicitent les doigts il est donc prudent de ne paslesencha ner Pour limiter le risque de blessures li es au surentrainement ne faites pas plus de 2 s ances de poutre parsemaine L entrainement sur agr s est tr s intensif et ardu et la r cup ration prend du temps Accordez vous deux jours complets pour une totale r cup ration Quelques conseils de pl
14. utes Rest grade 7c This is the same seres of exercises as The Minute Bum only you set your stop watch as soon as you descend from the board and take 60 secondsrest Again going all the way to 10 pull ups and back down isa very advanced exercise however you can easily reduce the grade asabove We don t recommend using elastics or placing the feet on a chair or other obstacle to reduce weight as it is better to try to do less with the full body weight than more with less weight Generally on GENESIS you are training for power gains not stamina Low weights and high numbers of repetitions are more appropnate to a stamina work out Exercise Three One arm You can also work out one am pull ups on GENESIS Again these are advanced exercises so don t overdo it Hold A 7c hold B 8a hold C 8a hold D 8b hold E 7c and hold F 9a CREATEUR D ESCALADES Ladders Exercise Four Start with both hands on holds AA do a pull up drop down to hold BB do a pull up drop down to hold CC do a pull up and then go back up to hold BB and finally retum to hold AA Thisisone repetition There are two options for this type of exercise one isto do as many repetitions as possible have five minutes rest then try again the other is to do one repetition have one minutes rest then repeat until failure As your strength increases you can do ladders on the more difficult central hold pairs orin combinations with the outer holds
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