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Mise en garde, sécurité et entretien

1. POITRINE Bras tendus derri re le dos Muscle s sollicit s deltoides et grand pectoral Debout positionnez vos deux bras derri re le dos Entrecroisez vos doigts paumes se faisant face Tendez compl tement vos bras Maintenez la position pendant 10 15 secondes Gardez la t te droite et le cou d tendu BRAS POSTERIEUR tirement l arri re du cou aile de poulet Muscle s sollicit s triceps et grand dorsal Debout ou assis pliez votre bras droit et levez votre coude au dessus de la t te Dirigez votre main droite vers le bas pour atteindre l omoplate gauche Agrippez votre coude droit de la main gauche Tirer le coude vers l arri re de la t te avec la main gauche Maintenez la position pendant 10 secondes Recommencez avec le bras gauche tirement des triceps COU Regarder droite et gauche Muscle s sollicit s sterno cl ido mastoidien Debout ou assis gardez la t te et le cou bien droits Tournez la t te vers la droite en exer ant une contraction concentrique sous maximale Maintenez la position pendant 10 secondes Tournez ensuite la t te vers la gauche en exer ant une contraction concentrique sous maximale Maintenez la position pendant 10 secondes Flexion rotatoire du cou COU Neck extension 58 Neck flexion Flexion et extension Muscle s sollicit s sterno cl ido mastoidien sous occipital et Spl nius and ee 1 Debout ou assis la t te et le cou
2. l effort inspirez lors du retour Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la poign e trier facultatif au c ble de la poulie basse Saisissez la poign e par le dessous avec votre main droite Tenez vous debout les pieds largeur d paules environ 1 2 pieds de la poulie Inclinez l g rement le torse Collez la partie sup rieure de votre bras droit sur votre corps Sollicitez votre biceps pour tirer la poign e vers le haut et l avant en r alisant un demi cercle jusqu un point donn sous le menton Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Changez de main et r p tez l exercice avec l autre bras EPAULES l vation avant deltoides 1 Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir 2 Fixez la poign e trier facultatif au c ble de la poulie basse 3 Saisissez la poign e par le dessus avec votre main droite paume vers le bas 4 Tenez vous dos l appareil 1 2 pieds de la poulie 5 Sollicitez les muscles de l paule pour lever lentement la poign e vers le haut et l avant en r alisant un demi cercle jusqu ce qu elle se trouve Tirage vertical l g rement plus haute que l paule delto des et trap zes 6 Fait
3. Nombre maximum de r p titions par s rie qu une personne peut effectuer selon une r sistance donn e l aide d une technique ad quate Une s rie ex cut e avec un nombre de r p titions maximum est donc une s rie ex cut e avec une fatigue volontaire momentan e Un maximum d une r p tition est la r sistance la plus lourde que l on peut utiliser pour ex cuter une r p tition ou un exercice Un maximum de dix r p titions est la r sistance la plus l g re permettant d ex cuter dix et non onze r p titions en employant une bonne technique MOUVEMENT ADEQUAT Au cours d un exercice il faut s efforcer de faire des mouvements ad quats et s attarder aux muscles sollicit s Ne pas sacrifier un mouvement ad quat pour soulever des poids plus lourds ou pour faire plus de r p titions Le mouvement ad quat signifie aussi soulever des poids avec douceur et fluidit En cas de fatigue il faur r valuer le poids soulev ou demander un professionnel qualifi d examiner les mouvements Le muscle raccourci lorsqu il se contracte sous l effet d une r sistance Le muscle s tire lorsqu il se contracte sous l effet d une r sistance Diminution de la densit osseuse PERIODES DE REPOS Il faut s accorder une courte pause entre les s ries pour permettre aux muscles de r cup rer partiellement avant de les solliciter de nouveau Pour des gains en force et en taille musculaire prendre des pauses de trois quatre minu
4. Sollicitez vos quadriceps pour lever les pieds vers l ext rieur et le haut jusqu tendre compl tement les jambes Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Attachez la sangle de cheville votre cheville droite et fixez la au c ble de la poulie basse Tenez vous 1 2 pieds de la poulie l appareil votre droite En gardant vos jambes droites et en conservant votre quilibre laissez le poids tirer votre jambe vers l appareil Sollicitez l int rieur de votre cuisse pour tirer lentement votre jambe droite vers vous et aussi loin que possible Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Tournez vous et r p tez l exercice avec l autre jambe ABDOMEN Demi redressement assis abdominaux 1 Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir 2 Fixez la sangle de triceps au c ble de la poulie interm diaire 3 Asseyez vous confortablement sur le si ge adoss au dossier Saisissez la sangle de triceps et faites la passer par dessus vos paules Gardez vos mains coll es votre poitrine tout au long de l e
5. DEVELOPPE AU BANC PLAT ECARTE COUCHE TIRAGE POITRINE LA POULIE HAUTE MOUVEMENT DE RAME EN POSITION ASSISE MOUVEMENT DE RAME FLEXION DES AVANT BRAS EXTENSION DES TRICEPS VERS LE BAS EXTENSION DES TRICEPS DEMI REDRESSEMENT AVEC R SISTANCE ABDOMINAUX OBLIQUES AVEC R SISTANCE VV SdlOd XNV LNAWANIV LN3 A S1391943X3 SJA 1VNHNOT TOTAUX Reproduisez cette page en plusieurs exemplaires pour faire le suivi de vos objectifs et de vos r alisations Vous pourrez en imprimer plusieurs en vous rendant sur le site http www bodysolid com support docs html CULTURISTES INTERM DIAIRES ET CONFIRM S Concevez vous m me votre programme d entra nement de S S ries musculation R R p titions par s rie Faire le suivi de votre volution et de vos progr s est un excellent moyen de rester motiv P Poids utilis s VV Reproduisez cette page en plusieurs exemplaires pour faire le suivi de vos objectifs et de vos r alisations Vous pourrez en imprimer plusieurs en vous rendant sur le site http www bodysolid com support docs html n O C J a gt m g m U m gt lt m J Q O TI U m Z J gt Z m S m Z gt C gt K U Q g U TIREMENTS ET FLEXIBILIT La flexibilit est un l ment primordial de la forme physique et doit absolument tre prise en compte dans un programme d entrainement de musculation Les deux principaux objectifs des tirements
6. commencent tout juste un programme d entrainement contre r sistance Les programmes s rie unique pourraient galement tre utilis s par des personnes en forme qui d sirent entretenir leur condition physique Il est important de faire remarquer que les programmes qui privil gient des s ries faible volume augmenteront la force des individus qui ne se sont jamais entra n s toutefois des adaptations physiologiques plus complexes telles que l augmentation de la masse du tonus du volume et de la performance musculaires requi rent g n ralement un entra nement fond sur des s ries plus fort volume pour obtenir des r sultats optimums La r p tition de plusieurs s ries d un m me exercice sollicite les muscles de mani re plus intense pendant chaque s rie Une fois que le niveau de forme physique initialement vis a t atteint la r p tition de plusieurs s ries d un m me exercice en utilisant la r sistance appropri e et en respectant des p riodes de repos sp cifiques entre chaque s rie VOUS portera au niveau sup rieur d entrainement en force musculaire et augmentera votre endurance et votre d veloppement musculaire R sistance utilis e La quantit de r sistance utilis e pour un exercice sp cifique est probablement la variable la plus importante d un entra nement contre r sistance Pour concevoir un programme d entra nement contre r sistance un poids doit tre choisi pour chaque exercice L utilis
7. largeur d paules Saisissez la barre et tenez vous droit les bras tendus vers le sol et la barre appuy e sur les cuisses Laissez le poids tirer vos paules vers l avant et vers le sol Sollicitez les muscles trap zes pour hausser les paules vers le haut et l arri re aussi loin que possible Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Extension des triceps assis triceps Flexion des bras debout biceps 1 Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la sangle de triceps au c ble de la poulie interm diaire Asseyez vous sur le si ge dos la machine Tendez les bras vers l arri re et saisissez la sangle de triceps Inclinez le torse 45 degr s Gardez les mains derri re la t te et les coudes fl chis vers l avant Sans bouger la partie sup rieure des bras sollicitez vos triceps pour tirer la sangle vers l avant et le haut en r alisant un demi cercle jusqu ce que vos bras soient compl tement tendus Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la barre de tirage au c ble de la poulie
8. me digestif Les experts estiment que l on devrait consommer entre 20 et 30 grammes de fibres par jour American Diabetes Association Diabetes amp Exercise 1990 Les c r ales les l gumes les l gumineuses et les fruits constituent de bonnes sources de fibres alimentaires Les lipides repr sentent un l ment essentiel d une alimentation saine puisqu ils participent aux fonctions vitales du corps humain Parmi les fonctions assur es par les lipides citons la r gulation de la temp rature la protection des organes vitaux la distribution de certaines vitamines la production d nergie et la formation de certains l ments constituants des membranes cellulaires A l instar des glucides les lipides sont compos s de carbone d hydrog ne et d oxyg ne Toutefois leur structure chimique est diff rente Les animaux et les plantes sont tous deux de bonnes sources de lipides Les graisses satur es proviennent principalement de sources animales ce type de graisse tend se solidifier la temp rature ambiante Les sources v g tales de graisses satur es sont l huile de palme l huile de noix de coco et le beurre de cacao Un apport lev en graisses satur es est directement reli un risque accru de maladies cardiovasculaires Les graisses non satur es sont g n ralement liquides temp rature ambiante Les huiles de ma s d arachide de colza et de soja sont des sources de graisse non satur e Les experts estiment que
9. 4 Flexion des avant bras de 15 20 3 O 4 D velopp des jambes accroupissement de 15 20 3 O 4 Extension des jambes de 15 20 3 ou 4 Flexion des jambes de 15 20 3 ou 4 Extension des mollets de 15 20 3 O 4 Demi redressement assis de 20 30 3 O 4 Les p riodes de repos entre les s ries devraient durer environ 30 secondes Body Solid CONSEILS PRATIQUES SUR LES EXERCICES Vous trouverez ci dessous un chantillonnage des meilleurs exercices s lectionn s par Body Solid pour travailler chaque partie du corps Ces exercices peuvent tre ex cut s l aide de poids libres sur des machines et dans des salles d entra nement comportant plusieurs stations d exercices diff rentes Apprenez ex cuter chaque exercice dans le bon mouvement Vous pouvez substituer certains exercices par d autres dans le cadre de votre entra nement et essayer plusieurs variantes en utilisant diff rentes poign es poulies et accessoires pour modifier l g rement l intensit d un exercice particulier Remarque De nombreux mouvements surtout les exercices sollicitant plusieurs articulations font travailler plus d un groupe musculaire Par exemple vos deltoides ant rieurs et vos triceps sont stimul s pendant les mouvements de d velopp couch d velopp pectoraux LES PECTORAUX Cet important groupe musculaire est la pierre angulaire d un tronc sup rieur bien d velopp Pour pouvoir travailler vos pectoraux en n oubliant aucun musc
10. EXERCICE PLIOMETRIQUE Technique incluant des exercices sp cifiques comprenant un tirement musculaire excentrique suivi imm diatement d une contraction musculaire concentrique visant faciliter et ex cuter un mouvement explosif sous forte pression sur une courte p riode Lorsqu il est impossible de faire une autre r p tition en gardant une bonne position FORCE La force est la puissance maximale qu un muscle o un groupe de muscle peut g n rer selon un mouvement et une v locit particuliers FORCE MUSCULAIRE Force maximum pouvant tre appliqu e par un muscle au cours d une seule contraction FREQUENCE D ENTRAINEMENT Entra ner chaque groupe musculaire 2 3 fois par semaine Accorder au moins 48 heures de repos pour chaque groupe musculaire sollicit S il s agit d un entra nement musculaire complet trois s ances par semaine tous les deux jours suffisent HYPERTROPHIE D veloppement excessif d un muscle caus par une augmentation du volume de ses cellules la suite d un entra nement INTENSITE Degr auquel le corps est mis contribution pendant l entra nement LE RISQUE NE DOIT PAS EXCEDER LES GAINS Si un exercice comporte un risque d passant les gains ventuels il vaut mieux demeurer conservateur existe plusieurs fa ons de travailler un groupe de muscles particulier Choisir les groupes qui pr sentent le moins de risque Demander des conseils un professionnel MAXIMUM DE REPETITIONS
11. JAMBES EN POSITION COUCH E FLEXION EXTENSION DES JAMBES EN POSITION ASSISE FLEXION EXTENSION D UNE SEULE JAMBE EN POSITION DEBOUT MOLLETS Les mollets sont compos s de deux principaux muscles le muscle gastrocn mien et le sol aire On travaille le mieux ce dernier lorsque le genou est fl chi comme dans le mouvement d extension des mollets en position assise EXTENSION DES MOLLETS EN POSITION DEBOUT EXTENSION DES MOLLETS EN POSITION ASSISE EXTENSION DES MOLLETS POIDS REPOSANT SUR LE BASSIN EXTENSION DES MOLLETS LA PRESSE OBLIQUE EXTENSION DES MOLLETS LA PRESSE INCLIN E Body Solid REPR SENTATION ANATOMIQU VUE DE FACE TN Poitrine Cou Omo hyo dien Sterno hyo dien Sterno cl ido masto dien Grand pectoral Petit pectoral sous le grand LA E Remarque ces illustrations montrent une musculature exag r e dont la position anatomique n est pas scientifique Elles sont donc inexactes des fins m dicales mais servent une compr hension g n rale Trap ze lt Epaules Delto de Dos 4 chef pus Grand rond chef post rieur Ke Triceps SOUSEPINEUX Triceps brachial Biceps Grand rhombo de chef lat ral Brachial chef long aone m dial sms ah pronateur A Long A NON palmaire Alu j FY ourt extenseur du pouce f7 X 9 Long extenseur du pouce s Fl chisseur radial du carpe Brachioradial Abdo
12. TIRAGE POITRINE LA POULIE HAUTE TIRAGE POULIE EN PRISE SERR E TIRAGE POULIE EN PRONATION TIRAGE LA POULIE HAUTE EXTENSION DES BRAS LA POULIE EN PRISE INVERS E TRAP ZE Le trap ze est un muscle incontournable lorsque l on souhaite renforcer la partie sup rieure de son dos et des trap zes bien d velopp s aident pr venir des blessures au cou Des mouvements de haussement des paules devraient tre effectu s avec des poids lourds dans un mouvement vertical lin aire HAUSSEMENT DES PAULES LA BARRE FIXE HAUSSEMENT DES PAULES AVEC HALT RES HAUSSEMENT DES PAULES DERRI RE LE DOS TIRAGE VERTICAL PARTIE INF RIEURE DU DOS Cette partie est importante non seulement parce qu elle prot ge la colonne vert brale mais galement parce qu elle est le si ge de pouvoir de nombreux exercices Si vous passez beaucoup de temps faire des demi redressements assis vous devez quilibrer votre programme d entra nement pour d velopper harmonieusement toutes les parties de votre corps et quilibrer votre croissance musculaire TRACTION LA BARRE FIXE TIRAGE VERTICAL TIRAGE POITRINE LA POULIE HAUTE TIRAGE POULIE EN PRISE SERR E TIRAGE POULIE EN PRONATION TIRAGE LA POULIE HAUTE EXTENSION DES BRAS LA POULIE EN PRISE INVERS E TRICEPS Ce muscle de votre bras qui comprend trois chefs musculaires entre en action lorsque vous tendez votre coude Comme le biceps le triceps croise les articulat
13. de l entrainement en force musculaire et de la mise en forme sont d avis que l on devrait commencer par travailler les plus grands groupes musculaires poitrine dos jambes en priorit sur les plus petits groupes musculaires biceps triceps deltoides mollets Ils expliquent en effet que les exercices effectu s au d but de la s ance entrainement sont ceux qui sollicitent la plus grande quantit de masse musculaire Par cons quent le fait d entra ner les plus petits groupes musculaires en premier videra le corps de l nergie requise pour stimuler les plus grands groupes musculaires Le fait de commencer par travailler les bras pour finir avec les jambes permet aux muscles des bras de r cup rer pendant que les muscles des jambes sont entra n s La technique de l encha nement est une pratique courante parmi les culturistes qui essaient ainsi de provoquer une hypertrophie musculaire Cette pratique consiste encha ner plusieurs exercices diff rents pour d velopper un m me groupe musculaire par exemple flexion des avant bras debout flexion des avant bras sur un plan inclin flexion concentr e d un seul avant bras L ordre des exercices aura un impact important sur le degr d intensit de la stimulation musculaire d une s ance d entra nement Planification de l entrainement Trouver le temps pour s entra ner est l un des aspects les plus difficiles d un programme d entrainement Une fois que vous avez tabli un horai
14. de votre cuisse pour loigner lentement votre jambe gauche de votre corps aussi loin que possible 5 Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez 6 Expirez l effort inspirez lors du retour 7 Tournez vous et r p tez l exercice avec l autre jambe Extension des jambes quadriceps Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Placez vous face l appareil et passez votre talon droit sous le rouleau rembourr inf rieur le genou droit plac l g rement sous le rouleau rembourr sup rieur Tenez les poign es ou le dossier de l appareil pour garder l quilibre Sollicitez les muscles ischio jambiers pour pousser et lever votre pied droit en fl chissant votre genou autant que possible Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Changez de c t et r p tez l exercice avec l autre jambe Adducteur la poulie cuisse interne Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Ajustez le si ge de fa on ce que l avant de vos chevilles s appuie sous les rouleaux rembourr s Asseyez vous confortablement sur le si ge Placez les genoux sur les rouleaux sup rieurs et passez les pieds derri re les rouleaux inf rieurs
15. entra neurs donnent de bonnes instructions aux utilisateurs sur les principes de base de l entra nement en force musculaire C BLES Lorsque l appareil n est pas utilis passer soigneusement les doigts le long du c ble pour v rifier la pr sence de traces d amincissement et de bombement Remplacer imm diatement les c bles d s les premiers signes de dommages ou d usure Ne pas utiliser l appareil avant le remplacement des c bles Inspecter visuellement les c bles pour v rifier la pr sence d effilochage de craquage de d collement ou de d coloration V rifier si les c bles sont l ches et r ajuster la tension des c bles au besoin Voir pages 32 33 V rifier si le contre crou du boulon sup rieur de la tige du s lecteur est bien serr REV TEMENT DE SI GE _ Essuyer apr s chaque entra nement Laver p riodiquement avec un savon doux ou un nettoyeur de meubles rembourr s en vinyle doux viter d avoir des objets coupants ou pointus dans les poches et les maintenir distance de l appareil CROUS BOULONS FIXATIONS _ Inspecter p riodiquement tous les crous et tous les boulons Serrer au besoin Si des boulons semblent se desserrer p riodiquement utiliser du Loctite 242 pour r gler le probl me long terme Resserrer p riodiquement les crous les boulons et les fixations pour s assurer que l quipement est bien tendu TIGES DE GUIDAGE Essuyer avec un chiffon exempt de poussi
16. et l g rement vers le haut qui provoque l tirement plut t qu une flexion excessive du genou Maintenez la position pendant 10 15 secondes Recommencez avec la jambe gauche FACE ANTERIEURE DE LA CUISSE ET FLECHISSEUR DE LA HANCHE tirement du quadriceps genoux Muscle s sollicit s quadriceps Mettez vous genoux vos pointes de pieds touchant le sol Gardez vos hanches droites le haut de la jambe et le torse doivent tre parfaitement align s Posez vos mains sur vos fessiers en poussant l g rement vers l avant Le corps droit penchez vous l g rement vers l arri re jusqu ce que vous sentiez votre quadriceps s tirer Maintenez la position pendant 10 15 secondes tirement du quadriceps genoux FACE POSTERIEURE DE LA CUISSE Toucher des orteils position assise Muscle s sollicit s schio jambiers recteurs du rachis et gastrocn mien 1 2 Asseyez vous le corps presque la verticale et les jambes droites Penchez votre taille vers l avant et agrippez vos orteils avec vos mains en les tirant l g rement vers le haut de votre corps et en rapprochant votre poitrine de vos jambes L chez vos orteils et d tendez vos pieds Agrippez vos chevilles en rapprochant toujours votre poitrine de vos jambes Maintenez la position pendant 10 secondes En tenant toujours vos chevilles loignez vos orteils du corps en rapprochant toujours la poitrine de vos jambes Maintenez la posit
17. i b and sides Assis les jambes droites et le haut du corps presque la verticale placez votre pied droit sur la face interne de votre genou gauche Placez la face externe de votre coude gauche sur la face externe de votre genou droit qui est maintenant pli Posez votre main droite sur le sol derri re vous une distance de 12 16 pouces 30 40 cm de vos hanches Poussez votre genou droit vers la gauche avec votre coude gauche tout en tournant la t te et les paules le plus loin possible vers la droite en essayant de regarder derri re VOUS Maintenez la position pendant 10 secondes Recommencez avec la jambe gauche tirement du haut du dos et des c tes BAS DU DOS cart des jambes Muscle s sollicit s recteurs du rachis Assis les genoux fl chis de 30 50 d tendez compl tement vos jambes Pointez les genoux vers l ext rieur la face lat rale des genoux pouvant ou non toucher le sol Penchez la taille en avant et tirez vos bras tendus vers l avant Maintenez la position pendant 10 15 secondes En gardant les jambes pli es et d tendues les ischio jambiers sont moins sollicit s et l tirement du bas du dos est renforc tirement du bas du dos en position assise HANCHES Fente avant escrimeur Muscle s sollicit s psoas iliaque et droit ant rieur 1 Debout faites un grand pas en avant comme pour la fente avec la jambe droite en pliant le genou droit de fa on
18. illustr s et d crits en d tail N oubliez pas d tirer en premier les principaux groupes musculaires et d effectuer tous vos tirements lentement en douceur et en contr lant vos mouvements Body Solid ETIREMENTS CHAUFFEMENT ET R CUP RATION HAUT DU DOS Bras crois devant la poitrine Muscle s sollicit s grand dorsal et grand rond Debout ou assis fl chissez l g rement le bras droit angle de 15 30 en le pla ant en adduction vers la poitrine s dH aati Agrippez votre bras juste au dessus du coude en pla ant EE uppe votre main gauche sur la face post rieure ao N Tirez votre bras droit vers la poitrine vers la gauche avec votre main gauche Maintenez la position pendant 10 secondes Recommencez avec le bras gauche HAUT DU DOS Bras au dessus de la t te pilier Muscle s sollicit s grand dorsal et fl chisseurs des poignets 1 Debout les bras devant le torse paumes se faisant face joignez vos mains et entrecroisez vos doigts 2 Levez lentement les bras au dessus de votre t te paumes vers le ciel Continuez d tirer vos mains et vos bras vers le haut Tout en tirant vers le haut poussez l g rement vers l arri re Maintenez la position pendant 10 secondes tirement des paules de la poitrine et du haut du dos BAS DU DOS Torsion spinale Bretzel Muscle s sollicit s petit oblique grand oblique et recteurs du M Stretching the low back rachis
19. les tissus n ont pas encore d velopp la capacit n cessaire pour r cup rer apr s un exercice de forte intensit Un r chauffement g n ral compos d tirements et d exercices callisth niques l gers peut ventuellement r duire l ampleur des douleurs musculaires qui font g n ralement suite une s ance d exercices Une bonne r cup ration compos e d tirements et d exercices cardio vasculaires peut galement r duire les douleurs musculaires Maintenant que nous avons jet les bases des choses faire et ne pas faire entrons un peu plus dans les d tails et parlons plus particuli rement du programme d entra nement en force musculaire des d butants Le programme d entra nement pr voyant une s ance d entra nement trois jours par semaine est l un des meilleurs programmes suivre pour un d butant Par exemple vous pouvez suivre une s ance d entrainement qui comprendra des exercices pour chaque partie du corps le lundi le mercredi et le vendredi Utilisez les autres jours pour vous reposer et r cup rer Comme nous l avons mentionn pr c demment il est pr f rable de commencer avec les grands groupes musculaires puis de faire travailler les plus petits groupes musculaires Accomplissez un exercice par groupe musculaire sur une base de deux trois s ries de huit 12 r p titions chacune Suivez ce programme d exercices pendant au moins six huit semaines pour que votre corps soit suffisamment stimul pour ac
20. of Sports Medecine 312 929 5101 EXEMPLE DE PROGRAMME D ENTRA NEMENT LORSQUE VOUS CHERCHEZ ACCRO TRE VOTRE FORCE MUSCULAIRE Exercices R p titions S ries D velopp des jambes Accroupissement de 8 12 20u3 Extension des jambes de 8 12 2 ou 3 Flexion des jambes de 8 12 2ou3 Extension des mollets de 8 12 2 ou 3 D velopp couch d velopp pectoraux de 8 12 20u3 Presse inclin e de 8 12 2 ou 3 Ouverture lat rale des bras en position inclin e de 8 12 20u3 Tirage poitrine la poulie haute de 8 12 2 ou 3 Tirage poulie en prise serr e de 8 12 2 ou 3 D velopp de 8 12 2 ou 3 Tirage vertical de 8 12 2 ou 3 Flexion des avant bras de 8 12 2 ou 3 Extension des triceps avec paumes rapproch es de 8 12 20u3 Extension des triceps de 8 12 2 ou 3 Demi redressement assis avec r sistance de 20 30 2ou3 Demi redressement lat ral avec r sistance de 20 30 2 ou 3 Les p riodes de repos entre les s ries devraient durer entre 60 et 90 secondes Body Solid LES ERREURS LES PLUS COURAMMENT COMMISES LORSQUE L ON S ENTRAINE 1 Un r chauffement inad quat et un manque de souplesse Un muscle r chauff est un muscle plus souple qui est capable de soulever des poids plus lourds et de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement En r chauffant vos muscles vous r duisez galement consid rablement les risques de blessure li s l entra nement 2 Un mauvais mouvement Ex cu
21. 0 secondes augmenteront vos besoins m taboliques br lant par cons quent vos exc s de masse adipeuse et augmentant votre endurance musculaire De br ves p riodes de repos sont la caract ristique d un entrainement en circuit et les r sistances utilis es sont g n ralement plus l g res Ce type d entra nement est le plus efficace de tous pour liminer la masse adipeuse superflue et tonifier la masse musculaire Les exercices utilisant une plus forte r sistance et des s ries plus r duites s accompagnent g n ralement de p riodes de repos plus longues entre chaque s rie Cette m thode a g n ralement pour effet d augmenter la force et la masse musculaires Si votre objectif est de gagner en masse musculaire votre programme d exercices contre r sistance devrait privil gier la lev e de poids plus lourds en pr voyant des s ries de deux six r p titions et des p riodes de repos de trois quatre minutes entre chaque s rie P riodes de repos entre chaque s ance d entrainement La dur e de la p riode de repos entre chaque s ance d entrainement d pend de la capacit de r cup ration de chaque personne La plupart des experts s accordent dire que trois s ances d entra nement par semaine entrecoup es d une journ e de repos donnent au corps suffisamment de temps pour r cup rer surtout lorsque l on d bute sa pratique Si l entra nement contre r sistance n est pas excessif celui ci ne devrait provoquer que des do
22. 5 60 minutes par s ance 7 Un r gime et des suppl ments inappropri s Manger la bonne combinaison d aliments et utiliser une suppl mentation ad quate vous aidera consid rablement atteindre vos objectifs Adoptez un r gime compos 50 de glucides 35 de prot ines et 15 de lipides et prenez un bon suppl ment multivitaminique et prot ique glucidique N oubliez pas de boire de l eau au moins 2 litres par jour L hydratation est essentielle 8 Des enchainements d exercices routiniers Votre corps s adapte tr s rapidement aux exigences qui lui sont impos es C est pourquoi vous devriez varier vos exercices et vos encha nements Pour que votre corps continue gagner en croissance vous devez le surprendre Modifier vos exercices et vos encha nements est un bon moyen de le faire Body Solid TABLIR VOTRE PROGRAMME PERSONNEL Il est important de commencer par vous fixer des objectifs pr cis et r alistes Vous devriez d terminer votre objectif long terme puis tablir une s rie d objectifs court terme qui vous aidera atteindre votre objectif long terme Les objectifs les plus courants sont les suivants Ge QU 2 5 Accro tre son endurance et sa d finition musculaires ET NE Er i PCR US M 2 TE 1 Es N M SAO Accro tre sa puissance et sa masse musculaire Si vos objectifs personnels visent perdre une importante couche de masse adipeuse vous devrez privil gier
23. Mise en garde s curit et entretien Assurez vous que tous les utilisateurs lisent et comprennent toutes les tiquettes de mise en garde de s curit et d entretien sur la machine avant chaque utilisation pour viter des blessures graves Vous devez absolument conserver ce manuel d utilisation et vous assurez que toutes les tiquettes sont lisibles et intactes Vous pouvez vous procurer des manuels d utilisation et des tiquettes de rechange aupr s de votre d positaire Body Solid Si vous avez des questions concernant le fonctionnement le montage et l entretien de cet appareil appelez notre service la client le au 1 800 556 3113 Programme d entretien V rifiez le fonctionnement et l int grit des pi ces suivantes Comme mentionn inspectez l quipement avant chaque entrainement Remplacer toute pi ce endommag e bris e ou us e imm diatement C bles V rifier la tension les embouts et le rev tement V rifier si le contre crou de la pile de poids est bien serr Rev tement de si ge Essuyer et s cher Nettoyer et garder en bon tat Cadre Essuyer et s cher Polir cirer Chrome Essuyer et s cher Polir lubrifier Ecrous boulons et fixations Serrer et ou ajuster selon les besoins Tiges de guidage Lubrifier et nettoyer Tiges lin aires Lubrifier et nettoyer Manchons du si ge Lubrifier et nettoyer Ajustements goupilles de verrouillage et boutons de serrage Goupilles de la colonne de po
24. NTES RE A A A AS A RE A ES A AS ES TIGES LIN AIRES Lubrifier et nettoyer a de SIDE SERVICE A LA CLIENTELE DE BODY SOLID Faites plusieurs copies de cette page pour faire un suivi de 1 800 556 3113 l entretien Vous pouvez imprimer d autres copies de cette page l adresse http www bodysolid com support docs html BODY SOLID EXPRESSIONS TERMES ET DIRECTIVES Directives aux d butants S entra ner au moins deux fois par semaine Inclure six huit exercices qui travaillent les principaux groupes de muscles Faire deux ou trois s ries d au moins huit douze r p titions NIVEAU DE R SISTANCE DE D PART Si vous commencez un entra nement aux poids un niveau trop lev vous risquez de subir des blessures graves Vous d velopperez une mauvaise posture ce qui g nera vos efforts et vous d couragera Utilisez ceci comme consigne si vous ne pouvez lever un poids huit fois en conservant une position ad quate c est que le poids est trop lourd De la m me mani re ne prenez pas des poids trop l gers les deux ou trois derni res r p titions de votre s rie devraient tre difficiles ACCORDER DU REPOS AUX MUSCLES Vous tirerez le maximum de votre entra nement si vous laissez reposer vos muscles 48 heures entre chaque s ance d entra nement pour r cup rer et reconstruire AEROBIQUE Se disent des exercices qui utilisent l oxyg ne principalement pour br ler de l nergie des niveaux d in
25. Une s rie peut comporter n importe quel nombre de r p titions mais elle varie habituellement entre 1 et 15 TECHNIQUE DU MOUVEMENT BALISTIQUE Technique d tirement impliquant des rebonds et des temps de ressort La position finale n est pas maintenue Cette technique d tirement n est pas recommand e VITESSE DU MOUVEMENT Les mouvements d entra nement en force devraient tre ex cut s lentement et en contr le Ne pas appliquer une force vive pour compl ter un mouvement La force vive impose une tension inutile aux tendons aux ligaments et aux articulations La force vive ne permet pas de d velopper la force Body Solid NUTRITION Une bonne nutrition est un r gime alimentaire dans le cadre duquel les aliments sont consomm s en quantit ad quate et dont l apport nutritif est suffisant pour maintenir une bonne sant La malnutrition l inverse est le r sultat d un r gime caract ris par une sous consommation une surconsommation ou une consommation d s quilibr e de nutriments entra nant la maladie ou une vuln rabilit accrue la maladie Les d finitions susmentionn es r v lent par cons quent qu une nutrition ad quate est essentielle pour maintenir une bonne sant De mauvais choix nutritionnels finiront t t ou tard par avoir des cons quences n fastes sur la sant De nombreuses substances participent au bon fonctionnement de notre corps Les nutriments sont les substances que le corps requie
26. ale et ex cutez des mouvements de torsion pour travailler les obliques et d velopper cette r gion de mani re harmonieuse R GION ABDOMINALE SUP RIEURE DEMI REDRESSEMENT LA POULIE DEMI REDRESSEMENT SUR BANC INCLIN R GION ABDOMINALE INF RIEURE DEMI REDRESSEMENT ARRI RE RELEV DE JAMBES SUSPENDU POUSS E DES HANCHES OBLIQUES FLEXION LAT RALE DU TORSE LA POULIE DEMI REDRESSEMENT ASSIS LAT RAL CUISSES FESSIERS Les principaux muscles des cuisses sont les quadriceps qui sont compos s de quatre muscles On en compte plusieurs autres pr s de l articulation de la hanche dont le plus grand groupe musculaire du corps les muscles fessiers Des mouvements sollicitant plusieurs articulations c est dire qui impliquent aussi bien la hanche que les articulations des genoux sont votre meilleur choix pour travailler ces muscles ACCROUPISSEMENT ARRI RE ACCROUPISSEMENT AVANT D VELOPP DES JAMBES FENTE FENTE ARRI RE MONT E SUR BANC EXTENSION DES JAMBES ne fait pas travailler les fessiers MUSCLES ISCHIO JAMBIERS l arri re des cuisses les ischio jambiers font pendants aux quadriceps et permettent une grande amplitude de mouvement Pour les travailler vous ferez un bon choix en effectuant des exercices qui feront travailler les ischio jambiers en m me temps que les articulations des hanches et des genoux SOULEV DE TERRE SOULEV DE TERRE JAMBES TENDUES FLEXION DU BUSTE EN AVANT FLEXION EXTENSION DES
27. amme de r chauffement S efforcer de r chauffer tout le corps avant l entrainement Un bon exemple de ce type de r chauffement est le v lo stationnaire le tapis roulant les appareils elliptiques le rameur et la machine skier I est particuli rement important de r chauffer les muscles qui seront sollicit s Les muscles ont besoin de 15 20 minutes pour se r chauffer suivi d une courte p riode de r cup ration I peut tre aussi simple que de faire des s ries de r chauffement intensives et d utiliser des poids l gers 25 50 du poids utilis l entra nement chaque exercice REPETITION Une r p tition est un mouvement complet d un exercice Il consiste normalement en deux phases l action musculaire concentrique ou soul vement de la r sistance et l action musculaire excentrique abaissement de la r sistance RESISTANCE PROGRESSIVE Principe consistant continuellement ajouter plus de poids dans un exercice particulier pour faire augmenter la force du muscle et s adapte des poids plus lev s RESPIRATION Ne jamais retenir la respiration pendant un exercice Retenir la respiration peut causer de graves pressions intrathoraciques et faire augmenter la pression sanguine au point de causer des vertiges des vanouissements ou autres complications La r gle de base consiste expirer l effort et de respirer au rel chement SERIE Groupe de r p titions ex cut es de fa on continue sans s arr ter
28. anche Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc avec la poign e R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Tournez vous et recommencez l exercice avec l autre bras Tirage poitrine la poulie haute grand dorsal Tirage poulie en pronation grand dorsal Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la barre dorsaux au c ble de la poulie haute Ajustez le si ge de fa on ce que vos genoux s ins rent confortablement sous les rouleaux de maintien rembourr s Asseyez vous sur le si ge face l appareil Saisissez la barre dorsaux en pla ant vos mains une distance de 3 6 pouces de la largeur de vos paules En gardant les coudes vers le dos tirez lentement la barre jusqu fr ler la partie sup rieure de votre poitrine Il existe une autre fa on de faire cet exercice tirez la barre vers l arri re de la t te jusqu toucher la nuque comme sur l image Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la barre de tirage au c ble de la poulie basse Placez vos pieds largeur d paules et saisissez la barre de tirage avec les deu
29. angan se le molybd ne le s l nium et le zinc ils sont d sign s comme des micromin raux Un des min raux souvent consomm s en quantit insuffisante par les Am ricains est le calcium Le calcium est un min ral qui joue un r le important dans la min ralisation des os la contraction musculaire et la transmission de l influx nerveux L ost oporose est une maladie caract ris e par une diminution de la densit min rale osseuse dans le corps et une diminution de la force des os Cette affection est particuli rement r pandue chez les personnes g es mais elle peut galement toucher des personnes plus jeunes dont le r gime alimentaire ne contient pas suffisamment de calcium de vitamine D ou des deux Le fer est un autre min ral qui est souvent consomm en quantit s insuffisantes par les Am ricains surtout par les femmes Les propri t s de l h moglobine le sang relatives au transport de l oxyg ne d pendent de la pr sence de fer L an mie est une affection caract ris e par une capacit r duite transporter l oxyg ne dans le sang et elle touche galement les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fer La viande rouge et les ufs sont d excellentes sources de fer En outre les pinards les haricots de Lima et les petits haricots ronds blancs ainsi que le jus de prunes sont d excellentes sources v g tariennes de fer Le sodium par contre est un min ral que de nombreux Am ricains consomme
30. ation d une r sistance maximale c est dire d une r sistance pr cise qui permet uniquement un certain nombre de r p titions est probablement la m thode la plus facile pour d terminer la r sistance G n ralement on utilise une r sistance maximale cible d entra nement ou zone cible de r sistance maximale Par exemple si votre zone de r sistance maximale a t tablie entre huit et 12 r p titions et que vous ne pouvez pas soulever le poids au moins huit fois dans un mouvement appropri on peut en conclure que le poids est trop lourd Inversement si vous pouvez soulever facilement le poids 12 fois c est que ce dernier est trop l ger Dans chacun des cas il doit tre chang Au fur et mesure que le niveau de force du leveur de poids volue la r sistance doit tre ajust e de mani re utiliser une r sistance maximale cible ou une zone cible de r sistance qui corresponde ses capacit s P riodes de repos entre les s ries et les exercices Une variable fr quemment n glig e des programmes d exercices r side dans la dur e des p riodes de repos observer entre chaque s rie d exercices et entre diff rents exercices Les objectifs d sir s au niveau de votre condition physique d terminent normalement la dur e de votre temps de r cup ration Les exercices impliquant de nombreuses r p titions entre 15 et 20 et un nombre lev de s ries de trois quatre entrecoup es de br ves p riodes de repos 3
31. basse Saisissez la barre par le dessous Tenez vous debout les pieds largeur d paules environ 1 2 pieds de la poulie Vos bras devraient tre le long de votre corps la barre reposant sur vos cuisses Collez la partie sup rieure de vos bras sur votre corps et sollicitez vos biceps pour tirer la barre vers le haut et l avant en r alisant un demi cercle jusqu un point donn sous le menton Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Extension des triceps debout triceps Flexion des bras serr s biceps 1 Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la barre de tirage au c ble de la poulie haute Tenez vous debout les pieds largeur d paules Saisissez la barre par le dessus les mains une distance de 3 5 pouces l une de l autre Tirez la barre vers le bas et collez la partie sup rieure de vos bras sur vous ils ne doivent pas bouger pendant l exercice Inclinez l g rement le torse vers l avant En ne bougeant que les avant bras sollicitez vos triceps pour tirer la barre vers le sol en r alisant un demi cercle jusqu un point donn sous la taille Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez Expirez
32. bien droits penchez le cou vers l avant comme pour toucher votre poitrine maintenez la position pendant 10 secondes Si vous touchez votre poitrine du menton essayez de le descendre plus bas tirez ensuite votre cou vers l arri re en essayant de toucher votre trap ze avec la t te maintenez la position pendant Extension du cou Flexion du cou 10 secondes EPAULES Bras tendus derri re le dos Muscle s sollicit s deltoides et grand pectoral Debout positionnez vos deux bras derri re le dos Entrecroisez vos doigts paumes se faisant face Tendez compl tement vos bras Levez lentement vos bras tendus vers le haut Maintenez la position pendant 15 secondes Gardez la t te droite et le cou d tendu tirement des articulations de l paule Position debout COTES C tes pench es les bras tendus Muscle s sollicit s grand oblique grand dorsal et grand dentel 1 Debout cartez vos pieds de 14 16 pouces 35 40 cm 2 Entrecroisez vos doigts paumes se faisant face 3 tirez vous vers le haut en gardant les bras tendus 4 Les bras toujours tendus penchez votre taille vers le c t gauche sans plier les genoux Penchez vous le plus loin possible et maintenez la position pendant 10 secondes Recommencez de l autre c t tirement des c tes du haut du dos et des paules COTES C tes pench es les bras pli s Muscle s sollicit s grand oblique grand dorsal grand dentel et t
33. brures pendant les r p titions BONNE TECHNIQUE Pour tirer le maximum d un entra nement en force et r duire les risques de blessures employer des techniques d entra nement aux poids ad quates C est dire travailler les muscles leur pleine amplitude sans bloquer les jointures soulever les poids une vitesse permettant de les contr ler et d arr ter au besoin CARDIOVASCULAIRE Fait r f rence au c ur aux poumons et autres syst mes p riph riques impliqu s dans le transport de l oxyg ne dans le corps CHANGER DE PROGRAMME Note l intention des d butants si vous voulez changer votre programme d entrainement attendez environ six huit semaines Les plus avanc s veulent parfois changer leur programme pour viter que le gain de masse ou de force ne stagne DEFIER VOS MUSCLES Dans tout entra nement en force musculaire il faut progresser graduellement en augmentant la charge jusqu l atteinte de l objectif recherch Il faut ensuite modifier l entra nement en augmentant le nombre de r p titions ou en augmentant la charge Changer l ordre des exercices faire plusieurs s ries ou des exercices diff rents pour conserver les acquis ou atteindre de nouveaux objectifs DUREE DU PROGRAMME D ENTRAINEMENT Un programme d entra nement musculaire aux poids devrait durer entre 45 minutes et une heure Il faut compter de 20 60 minutes suppl mentaires si on inclut les tirements le r chauffement les exercice
34. cales de l appareil divisent galement les muscles de la poitrine pectoraux Asseyez vous confortablement sur le si ge et gardez le dos droit Saisissez les poign es verticales de l appareil les coudes fl chis et les paumes vers l int rieur D velopp pectoraux poign es horizontales l ext rieur et sous les pectoraux paules d pliez les bras vers l avant d un mouvement gal et mod r Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la poign e trier facultatif au c ble de la poulie basse et placez vous de c t relativement la poulie Saisissez la poign e l aide de la main la plus loign e de l appareil Tenez vous droit les pieds largeur d paules Inclinez vous l g rement la taille et maintenez la pose tout au long de l exercice Ecart la poulie poulie La paume vers le sol et le haute coude l g rement fl chi grand pectoral tirez la poign e trier vers le haut et vers l autre c t de votre corps en r alisant un demi cercle jusqu ce que votre bras soit compl tement tendu Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc avec la poign e R p tez Expirez l effo
35. ce qu il se trouve juste au dessus de votre pied droit Gardez le pied droit bien plat sur le sol Gardez la jambe gauche tendue Les pieds gauche et droit doivent pointer dans la m me direction Il n est pas n cessaire de poser le talon gauche terre En gardant votre buste droit posez vos mains sur vos hanches ou sur votre jambe droite Abaissez lentement vos hanches en avant et vers le bas Maintenez la position pendant 10 15 secondes Recommencez avec la jambe gauche HANCHES jsaximus and hamstrings p the gluteal Flexion du genou en position allong e and hamstring Muscle s sollicit s extenseurs de la hanche grand fessier et ischio jambiers Allongez vous sur le dos les jambes tendues Pliez la jambe gauche en ramenant le genou vers la poitrine Placez vos deux mains sous votre genou et continuez tirer le genou vers votre poitrine Maintenez la position pendant 10 15 secondes Recommencez avec la jambe gauche EPAULES Assis dos pench en arri re Fe Stretching shouide Muscle s sollicit s deltoides et grand pectoral E pa Assis les jambes droites et les bras tendus posez vos paumes sur le sol derri re vous environ 12 pouces 30 cm de vos hanches Pointez vos doigts vers l ext rieur de votre corps Faites glisser vos mains vers l arri re et penchez vous en arri re Maintenez la position pendant 10 secondes tirement des articulations de l paule Position assise
36. d vos besoins POUR L ENDURANCE ET LA DEFINITION MUSCULAIRES Cette m thode d entra nement aide atteindre et maintenir un rythme cardiovasculaire cardiaque lev ainsi qu br ler les tissus adipeux exc dentaires Elle permet galement de parvenir une bonne d finition musculaire et renforce l endurance musculaire de l ensemble de votre corps Les exercices sont g n ralement effectu s en trois ou quatre s ries de 15 20 r p titions chacune en utilisant des poids l gers mod r s La p riode de repos entre chaque s rie devrait tre d environ 30 secondes Ces courts intervalles de repos aideront maintenir un rythme cardiaque lev et emp cheront les muscles de se refroidir POUR LA FORCE Des trois types d entra nement c est ce dernier qui fait le plus d adeptes Cette m thode est tout sp cialement con ue pour accro tre la force sur toute la longueur du muscle ainsi qu la jonction entre le muscle et le tendon Ce type d entra nement est particuli rement important pour les athl tes Normalement les exercices sont ex cut s en utilisant des poids mod r s lourds sur une base de deux trois s ries de huit douze r p titions chacune La p riode de repos entre chaque s rie devrait durer entre 60 et 90 secondes Ceci favorise une certaine r cup ration des muscles avant que vous ne les sollicitiez de nouveau POUR LA PUISSANCE ET LA MASSE MUSCULAIRE Il s agit de la m thode la plus souven
37. d aliments contenant des prot ines Les experts estiment que les prot ines devraient repr senter entre 10 et 15 de l apport quotidien en calories Cette quantit permet d assurer un apport en prot ines suffisant pour soutenir la croissance l entretien et la r paration des cellules Les besoins en prot ines des adultes ne sont pas aussi lev s que ceux des nourrissons des enfants et des adolescents Remarque les personnes qui s entra nent intensivement auront des besoins accrus en prot ines Les vitamines sont des substances organiques qui sont essentielles au fonctionnement normal du corps humain Bien que les vitamines n offrent aucune nergie utilisable par le corps humain ces substances sont indispensables au m tabolisme des mati res grasses des glucides et des prot ines En raison du r le essentiel jou par les vitamines ces derni res doivent imp rativement tre pr sentes en quantit s suffisantes dans le corps Les min raux sont des mol cules inorganiques qui assurent toute une vari t de fonctions au sein du corps humain Les min raux les plus pr sents dans le corps le calcium le phosphore le potassium le soufre le sodium le chlorure et le magn sium sont souvent d sign s comme des macromin raux D autres min raux sont galement essentiels au fonctionnement normal du corps toutefois parce qu ils sont pr sents en plus petites quantit s le chrome le fer le cuivre le fluorure l iode le m
38. e et compl te des muscles lorsqu ils sont tir s Un tirement statique est un tirement constant et r gulier dans lequel la position finale doit tre maintenue de 10 30 secondes Cette technique doit sa popularit sa facilit d apprentissage son efficacit et au fait qu elle ne pr sente qu un l ger endolorissement musculaire et un risque de blessure r duit au minimum Les tirements balistiques demandent un mouvement vigoureux ou saccad pendant l tirement La position finale du mouvement n est pas maintenue L tirement balistique est impopulaire cause de la persistance de la douleur musculaire et le risque de blessures pendant les exercices d tirement Il n est donc pas recommand L tirement dynamique demande de la flexibilit pour les mouvements propres au sport Similaires aux tirements balistiques les tirements dynamiques peuvent toutefois comprendre des mouvements particuliers un sport ou un style de mouvement L tirement dynamique est surtout r pandu chez les athl tes mais on l utilise galement dans d autres sports comme le basket ball et le volley ball Un exemple d tirement dynamique serait celui d un coureur de vitesse qui effectue des genoux hauts en insistant sur la hauteur du genou et le mouvement des bras plut t que sur la vitesse horizontale Dans les pages qui suivent les tirements statiques pour l chauffement et la r cup ration apr s les exercices d entrainement sont
39. elopper TROISI MEMENT Coordonnez votre programme d exercices pour chaque partie du corps et votre horaire personnel Si vous s lectionnez un exercice pour chaque partie du corps vous pourrez normalement ex cuter tout votre programme d exercices dans une m me s ance d entra nement Si vous choisissez de faire plus de 12 exercices vous pourrez ventuellement diviser votre programme d entra nement en deux cat gories d exercices ceux qui travaillent le haut du corps et ceux qui travaillent le bas du corps Vous pouvez diviser votre programme de mani re travailler le haut de votre corps un certain jour et le bas de votre corps le jour suivant Souvenez vous que vous devez laisser reposer chaque groupe musculaire 48 heures avant de l entra ner de nouveau QUATRI MEMENT Ordonnez les exercices de votre programme d exercices de mani re travailler les plus grands groupes musculaires avant les plus petits groupes musculaires CINQUI MEMENT Tenez un dossier Notez les exercices le nombre de s ries le nombre de r p titions et la quantit de r sistance poids EXEMPLE DE PROGRAMME D ENTRA NEMENT D UN D BUTANT SOUHAITANT ACCRO TRE SA DEFINITION MUSCULAIRE Exercices R p titions S ries D velopp couch d velopp pectoraux de 15 20 3 O 4 Tirage poitrine la poulie haute de 15 20 3 ou 4 D velopp des paules de 15 20 3 O 4 Extension des triceps avec paumes rapproch es de 15 20 3 O
40. es une l g re pause et revenez lentement la position initiale en d crivant le m me arc R p tez 7 Expirez l effort inspirez lors du retour 8 Changez de main et r p tez l exercice avec l autre bras Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la barre de tirage au c ble de la poulie basse Saisissez la barre par le dessus les mains plac es environ 6 pouces l une de l autre Tenez vous face l appareil 1 2 pieds de la poulie les pieds largeur d paules Laissez le poids tendre vos bras vers le sol en appuyant la barre sur vos CUISSes En gardant les coudes toujours plus hauts que les mains tirez lentement la barre vers le haut jusqu ce que le dos de vos mains fr le votre menton Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour JAMBES Abducteur la poulie cuisse externe Extension des jambes ischio jambiers 1 Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir 2 Attachez la sangle de cheville votre cheville gauche et fixez la au c ble de la poulie basse Tenez vous 1 2 pieds de la poulie l appareil votre droite 3 En gardant vos jambes droites et en conservant votre quilibre laissez le poids tirer votre jambe vers l appareil 4 Sollicitez l ext rieur
41. g th 202 emphasis Doa ham tirement des ischio jambiers en accentuant l insertion des tendons et mollets tirement des ischio jambiers en insistant sur la partie du milieu Stretching with e tirement des ischio jambiers en insistant sur la partie sup rieure N oubliez pas de faire tous vos tirements en douceur lentement et en contr lant vos mouvements AINE cart grand aigle Muscle s sollicit s gastrocn mien ischio jambiers recteurs du Stretching the hamstrings and groin rachis adducteurs et couturier Assis le haut du corps presque la verticale et les jambes tendues cartez les jambes au maximum Avec votre main droite agrippez les orteils de votre pied droit et tirez l g rement dessus tout en rapprochant votre poitrine de votre jambe droite Maintenez la position pendant 10 secondes L chez vos orteils et d tendez vos pieds Agrippez votre cheville en rapprochant toujours votre poitrine de votre jambe droite Maintenez la position pendant 10 secondes Recommencez le mouvement avec la jambe gauche Recommencez le mouvement en agrippant vos orteils droits avec la main droite et vos orteils gauches avec la main gauche D placez votre buste vers l avant en direction du sol with emphasis on insertion of erectors the hamstrings and calves tirement des ischio jambiers et de l aine en insistant sur l insertion des tendons et des mollets Stretching the hamstrings and gro
42. ids Etiquettes de mise en garde Ressorts goupilles de s ret Surfaces antid rapantes Poign es rouleaux Pour joindre le service la client le de Body Solid Composez le 1 800 556 3113 MSSTKR0603 H E B D O M A D A R E FL Nr NA CL nur ur ne OO W ur ne ER ur RE _ DWSM 5 Etiquette d entretien LES UTILISATEURS DE CE TYPE D APPAREIL ACCEPTENT UNE PART DE RISQUE AFIN DE MINIMISER LES RISQUES VOUS DEVEZ LIRE LES REGLES SUIVANTES 1 Inspecter l appareil avant chaque entra nement V rifier si tous les crous boulons et goupilles de s ret sont en place et bien serr s Avant chaque utilisation v rifier aussi si les c bles montrent des signes d usure Remplacer toute pi ce us e imm diatement Ne jamais utiliser l appareil si des pi ces sont endommag es ou manquantes RISQUE DE BLESSURES GRAVES SI CES R GLES NE SONT PAS RESPECT ES Ne pas entraver les c bles et les pi ces mobiles lors de l utilisation Toujours s assurer que les fermoirs sont ferm s pendant les exercices utilisant un c ble une poulie ou une sangle S entrainer avec pr caution Accomplir les exercices en douceur et un rythme mod r Ne jamais faire de mouvements saccad s et mal coordonn s pouvant causer des blessures Il est recommand de ne pas s entra ner seul Ne pas laisser d enfants ou de mineurs jouer avec ou pr s de l appareil En cas de doute sur l utilisation appropri e de l quipeme
43. in with emphasis on the middle portion tirement des ischio jambiers et de l aine en insistant sur la partie du milieu Stretching the hamstrings and groin with emphasis on the upper portion tirement des ischio jambiers et de l aine en insistant sur la partie sup rieure is Stretching the groin low amp gt back and hamstrings tirement de l aine du bas du dos et des ischio jambiers AINE Papillon Muscle s sollicit s adducteurs et couturier 1 Assis le haut du corps presque la verticale et les jambes tendues pliez les deux genoux de fa on joindre vos plantes de pieds Rapprochez vos pieds du corps Posez les mains sur vos pieds et les coudes sur vos jambes Penchez l g rement votre torse vers l avant tout en poussant vos jambes vers le bas avec vos coudes Maintenez la position pendant 10 15 secondes FACE POSTERIEURE DE LA JAMBE Lever les orteils en se penchant vers l avant Muscle s sollicit s gastrocn mien et sol aire Tenez vous debout en pla ant le talon de votre pied droit de 6 8 pouces 15 20 cm devant votre pied gauche Fl chissez votre pied droit vers le tibia flexion dorsale en maintenant le talon au sol Penchez vous en avant en essayant de toucher votre jambe droite avec la poitrine tout en gardant les deux jambes tendues Penchez toujours le haut de votre corps vers le bas en effectuant une flexion dorsale quasi maximale vers le tibia Maintenez la posi
44. ion pendant 10 secondes Stretching the hamstri emphasis on inserti hamstrings an SRE REP SEA gt tirement des ischio jambiers en accentuant l insertion des tendons et mollets UVEY VIIN Any o y emphasis on the middle tirement des ischio jambiers en insistant sur la partie du milieu Stretching the ham with emphasis upper tirement des ischio jambiers en insistant sur la partie sup rieure Body Solid TIREMENTS CHAUFFEMENT ET R CUP RATION FACE POSTERIEURE DE LA CUISSE Demi cart chiffre quatre Muscle s sollicit s gastrocn mien ischio jambiers et recteurs du rachis Asseyez vous le haut du corps presque la verticale et les jambes tendues Positionnez la plante de votre pied gauche sur la face interne de votre genou droit La face lat rale de votre jambe gauche doit reposer sur le sol Penchez votre taille en avant et agrippez vos orteils de la main droite Tirez lentement vos orteils vers le haut du corps tout en rapprochant votre poitrine de la jambe droite Maintenez la position pendant 10 secondes L chez vos orteils et d tendez vos pieds Agrippez votre cheville en rapprochant toujours votre poitrine vers la jambe droite Maintenez la position pendant 10 secondes loignez les orteils de votre corps et continuez de rapprocher votre poitrine de la jambe droite Maintenez la position pendant 10 secondes Recommencez avec la jambe gauche Stretchin
45. ions du coude et de l paule De ce fait vous pouvez et devriez travailler les triceps sous diff rents angles afin d assurer un d veloppement harmonieux et complet de ce muscle EXTENSION DES TRICEPS EN POSITION COUCH E EXTENSION DES TRICEPS LA POULIE EXTENSION DES TRICEPS AVEC PAUMES RAPPROCH ES LA POULIE D VELOPP COUCH EN PRISE SERR E EXTENSION DES TRICEPS VERS LE BAS EN PRISE INVERS E D VELOPP TRICEPS R PULSION AUX BARRES PARALL LES BICEPS AVANT BRAS Muscle deux chefs musculaires la fonction premi re du biceps consiste vous permettre de fl chir le coude et bouger le poignet dans un mouvement de supination La capacit augmenter la taille de son biceps est largement g n tique toutefois les exercices qui stimulent au maximum le chef court du biceps vous aideront dans ce sens BICEPS FLEXION DES AVANT BRAS EN POSITION DEBOUT FLEXION DES AVANT BRAS EN POSITION ASSISE FLEXION DES AVANTS BRAS EN PRONATION FLEXION DES AVANTS BRAS SUR UN PLAN INCLIN FLEXION CONCENTR E DE L AVANT BRAS FLEXION D UN SEUL AVANT BRAS LA POULIE AVANT BRAS FLEXION DU POIGNET FLEXION INVERS E DU POIGNET ABDOMINAUX Le muscle grand droit de l abdomen a une partie sup rieure et une partie inf rieure mais il est impossible d isoler une partie par rapport l autre Incluez n anmoins des mouvements qui font travailler les deux parties pour renforcer encore davantage le haut et le bas de votre r gion abdomin
46. la puissance et la masse musculaire Vous devriez s lectionner une m thode d entra nement qui corresponde la fois votre condition physique actuelle et vos objectifs long terme Vous devriez commencer votre pratique avec prudence en suivant les conseils d un professionnel comp tent Vous pouvez toujours passer d une m thode d entrainement une autre au fur et mesure de vos progr s Si vous d butez votre pratique vous devriez commencer lentement et prudemment en augmentant graduellement la fr quence et l intensit de votre entra nement Jouez toujours la carte de la s curit soyez r alistes quant vos objectifs et votre plan d entra nement Des objectifs r alistes sont plus s rs pour votre sant et plus faciles atteindre Quelle est la bonne m thode d entra nement pour vous Dans un premier temps examinez votre condition physique actuelle et d terminez vos objectifs Souhaitez vous un corps en forme tonifi sculpt Pratiquez vous un sport o la vitesse la force et la puissance sont des aspects pr dominants Peut tre souhaitez vous des muscles saillants et un impressionnant torse taill en V pour faire sensation sur la plage Une fois que vous aurez d fini vos attentes quant aux r sultats finaux de votre entrainement vous pourrez tablir votre programme personnel en utilisant la m thode d entrainement la plus appropri e pour atteindre vos objectifs Quelle m thode d entrainement correspon
47. le associez des mouvements de d velopp des mouvements d cart couch et variez l angle du banc commencez vos exercices le banc inclin ramenez le plat plus inclinez le de nouveau D VELOPP COUCH D VELOPP PECTORAUX PRESSE INCLIN E D VELOPP SUR BANC INCLIN CART COUCH CART COUCH INCLIN CART COUCH D CLIN CART DEBOUT LA POULIE VIS VIS R PULSION AUX BARRES PARALL LES PAULES Vous entra inerez le mieux l articulation de l paule qui est l articulation de notre corps qui poss de la plus grande amplitude de mouvement par des mouvements qui solliciteront les trois chefs musculaires du delto de Incluez votre programme d exercices un mouvement de d velopp suivi d un mouvement d l vation pour chacun des trois chefs musculaires D VELOPP DES PAULES D VELOPP DERRI RE LE COU L VATION FRONTALE L VATION LAT RALE L VATION LAT RALE BUSTE PENCH OUVERTURE LAT RALE DES BRAS VERS L ARRI RE PARTIE SUP RIEURE DU DOS Une partie sup rieure du dos bien d velopp e est caract ris e par une partie centrale large et paisse la forme en V habituellement recherch e Ce r sultat est plus facilement atteint en combinant diverses s ries d extension des bras sur la poulie et de traction la barre fixe Souvenez vous de modifier de temps autre votre prise pour l g rement changer la stimulation TRACTION LA BARRE FIXE TIRAGE VERTICAL
48. le plus radical pour un jour ou l autre vous blesser La r gle respecter en tout temps est d aller au bout de l effort mais en effectuant toujours le mouvement ad quat Maintenant que vous comprenez comment valuer chaque station pour d terminer la r sistance de d part appliquer il vous faut d sormais savoir quels muscles vous devriez entra ner en priorit Vous devriez commencer par entra ner les plus grands groupes musculaires tels que la poitrine les jambes et le dos avant de travailler les plus petits groupes musculaires tels que les bras les paules et les mollets Le fait de d marrer avec les grands groupes musculaires vous aidera acqu rir rapidement de la masse musculaire et la conserver Les grands groupes musculaires requi rent plus de stimulation et un niveau d intensit plus lev que les petits groupes musculaires Si vous travaillez vos bras avec toute l intensit dont vous tes capable et que vous travaillez votre tronc imm diatement apr s vous n aurez plus assez d nergie pour stimuler de mani re ad quate les fibres musculaires de votre poitrine En outre du fait que vous devez utiliser vos triceps pour effectuer vos exercices de d velopp pectoraux les muscles de vos bras l cheront beaucoup plus rapidement que les muscles de votre poitrine ce qui entravera galement le d veloppement de votre poitrine En tant que d butant vous constaterez que vous acquerrez facilement de la masse
49. les exercices d a robie et l entrainement aux poids pour accroitre votre endurance et votre d finition musculaires Si votre objectif est d accro tre de mani re importante la taille de vos muscles vous devrez privil gier l entrainement en puissance et l entrainement aux poids pour accroitre votre masse musculaire En fonction de vos objectifs vos besoins nutritionnels seront diff rents Une fois que vous aurez d termin vos objectifs personnels vous devrez vous fixer un plan d entra nement qui vous aidera les atteindre tablissez un plan comprenant le nombre de s ances d entra nement que vous comptez effectuer par semaine le type d activit s comprises l int rieur de chaque s ance l heure laquelle vous d buterez chaque s ance ainsi que les d tails de votre programme d entra nement N oubliez pas de prendre en compte les p riodes de r chauffement et de r cup ration Vous devrez peut tre modifier votre style de vie actuel pour que votre nouveau plan d entrainement trouve sa place Il est tr s important d inclure les composantes de base qui suivent si vous voulez que vos efforts soient productifs A tirements Body Solid D TERMINER VOTRE M THODE D ENTRA NEMENT Voici trois types de m thodes d entra nement aux poids 1 L entrainement pour accro tre l endurance et la d finition musculaires 2 L entrainement pour accroitre la force 3 L entrainement pour accro tre
50. les lipides ne devraient pas d passer 30 de notre r gime alimentaire Dix pour cent ou moins des calories totales consomm es devraient provenir de graisses satur es Une fa on de r duire l apport en graisses satur es serait de remplacer le beurre par de la margarine Les prot ines sont des substances compos es de carbone d hydrog ne d oxyg ne et de nitrog ne On obtient une prot ine en combinant des acides amin s Les acides amin s sont les l ments constitutifs des prot ines qui contiennent du nitrog ne et qui peuvent tre utilis s pour produire de l nergie Le nombre de combinaisons pouvant tre emprunt es par les acides amin s pour former une prot ine est incalculable et l on estime que le corps renferme des dizaines de milliers de types diff rents de prot ines C est l ordre des acides amin s qui conf re aux prot ines leur structure et leur fonction uniques On trouve des prot ines aussi bien dans les produits carn s que dans les produits v g taux Les sources animales de prot ines telles que le lait la viande et les ufs contiennent huit acides amin s essentiels des acides amin s que le corps ne peut synth tiser et qui doivent par cons quent tre ing r s Les sources v g tales de prot ines telles que les f ves les l gumes contenant de l amidon les noix et les c r ales ne contiennent pas toujours les huit acides amin s De ce fait les v g tariens doivent consommer une quantit vari e
51. mer plusieurs en vous rendant sur le site http www bodysolid com support docs html N oubliez pas de vous r compenser pour un travail bien fait EXEMPLE DE PROGRAMME D EXERCICE POUR D BUTANT S S ries Faire le suivi de votre volution et de vos progr s est un excellent moyen de rester motiv R R p titions par s rie P Poids utilis s Date Exercice D VELOPP COUCH PECTORAUX TIRAGE POITRINE LA POULIE HAUTE D VELOPP DES PAULES EXTENSION DES TRICEPS VERS LE CN FLEXION DES AVANT BRAS DEVELOPPE FLEXION DES JAMBES EXTENSION DES JAMBES FLECHISSEMENT DES ISCHIO JAMBIERS ue O SRE MOLLETS SRE REDRESSEMENT css AEDE DE T r o A E E oo M Cm Vo a r DR as E Reproduisez cette page en plusieurs exemplaires pour faire le suivi de vos objectifs et de vos r alisations Vous pourrez en imprimer plusieurs en vous rendant sur le site http www bodysolid com support docs html V n O C J a gt rm g m U m gt K m J Q O TI U g m Z JJ gt Z m m Z gt C gt lt U Q g U EXEMPLE DE PROGRAMME D EXERCICE DE MUSCULATION S S ries Faire le suivi de votre volution et de vos progr s est un excellent moyen de rester motiv l R R p titions par s rie P Poids utilis s Date OS 1e Un a no _ 7 Exercice _ S R P JS RP S RP _ S JR JP S RP S RP FLECHISSEMENT DES ISCHIO JAMBIERS Mones ER MOLLETS COUCHE PECTORAL
52. musculaire L excitation et l enthousiasme qui accompagnent ces r sultats pourront vous inciter passer encore plus de temps dans votre salle d entra nement Calmez vous Souvenez vous que si un entra nement insuffisant ne permet pas de stimuler la croissance musculaire un entra nement trop intensif ne le permet pas non plus Vous devrez accorder votre corps beaucoup de repos surtout si vos muscles sont toujours douloureux de votre derni re s ance d entrainement Ceci vous permettra de rester en forme et de gagner en masse musculaire tout en acqu rant de la force N ENTRA NEZ JAMAIS UNE PARTIE DE VOTRE CORPS QUI EST TOUJOURS DOULOUREUSE APR S VOTRE DERNI RE S ANCE D ENTRA NEMENT Le fait d ex cuter certains exercices de souplesse est un bon moyen de stimuler l afflux sanguin vers la zone douloureuse toutefois attendez d avoir pleinement r cup r avant d entra ner ces muscles de nouveau En parlant de muscles douloureux il y a quelque chose d autre que vous en tant que d butant devriez Savoir Si vous vous entrainez vos muscles vont in vitablement tre endoloris La majorit des douleurs musculaires sont caus es par des microd chirures et une accumulation d acide lactique dans les fibres des muscles C est le r sultat d un exercice intense Les douleurs musculaires peuvent devenir un probl me lorsque le corps est pouss trop loin trop vite En tant que d butant les tendons les ligaments les articulations et
53. nt appeler le distributeur local Body Solid ou communiquer avec le service la client le au 1 800 556 3113 AVERTISSEMENT Consulter un m decin avant de commencer un programme d entra nement Pour des raisons de s curit ne pas commencer un programme d entrainement sans avoir re u d instructions appropri es RAL8 6 03 WC 54 Body Solid Construit pour la vie Avertissement S curit et entretien des c bles M me si les produits Body Solid sont fabriqu s avec le plus grand soin et sont faits de mat riaux de premi re qualit les pi ces peuvent tout de m me s user avec le temps et l utilisation Ceci est particuli rement vrai en ce qui concerne les parties mobiles pliantes Malgr les garanties formelles ou implicites des facteurs comme l utilisation inappropri e une utilisation exceptionnellement excessive une mauvaise installation un mauvais alignement un manque d entretien etc risquent de r duire la dur e de vie utile et la s curit des c bles Il faut savoir que des situations dangereuses peuvent survenir m me pendant la p riode de garantie et que les garanties formelles implicites ne nient pas l existence de la responsabilit de l utilisateur d inspecter quotidiennement avec soin et rigueur tous les c bles de l appareil Des poids qui tombent et les parties mobiles peuvent causer des blessures graves Vous pouvez r duire le risque que vous assumez en utilisant ce type d appareil en suivant les
54. nt en quantit excessive Un fort apport en sodium favorise les risques d hypertension On peut consid rablement r duire notre apport en sodium en limitant notre consommation d aliments transform s et en r duisant la quantit de sel ajout e aux aliments pendant la cuisson Pour conclure n oubliez pas de vous hydrater L eau est consid r e comme un nutriment essentiel en raison du r le vital qu elle joue dans le fonctionnement normal du corps L eau repr sente environ 60 du poids corporel total et elle joue une fonction essentielle pour cr er un environnement favorable aux processus m taboliques L eau est n cessaire pour r guler la temp rature et transporter des substances dans l ensemble du corps SUIVEZ CES PRINCIPES DIRECTEURS L MENTAIRES EN MATI RE DE NUTRITION POUR GAGNER EN FORCE ET DEVELOPPER UNE MASSE MUSCULAIRE MAIGRE 1 Es ie Choisissez soigneusement vos aliments Essayez de tirer vos glucides de sources telles que le riz les l gumes les f ves les grains entiers les p tes et les fruits Privil giez de bonnes sources de prot ines telles que le poisson le poulet la dinde la viande maigre et faible en gras ou les produits laitiers sans gras R duisez au maximum votre apport en lipides Buvez au minimum dix verres d eau d au moins 200 mi chaque jour Prenez entre quatre et six petits repas par jour trois heures d intervalles environ Les petits repas sont plus faciles dig rer et fa
55. qu rir de la masse musculaire Un ou deux exercices par groupe musculaire semblent insuffisants pour produire des r sultats Toutefois si vous d butez dans votre pratique ils seront amplement suffisants Au fur et mesure que vous vous entrainerez et que votre corps s ajustera votre programme d exercices et aux exigences de r cup ration que vous lui Imposez vous serez capables d ajouter plus de s ries et d exercices votre programme Un autre point hautement recommand est de vous adjoindre l aide d un entra neur personnel Par son entremise vous pourrez apprendre la m canique et les techniques des exercices la fa on d utiliser le mouvement ad quat pour viter les blessures ainsi que les d tails d une nutrition appropri e Un bon entraineur sera galement une source de MOTIVATION Voici quelques conseils pratiques pour vous aider choisir un entra neur personnel choisissez une personne qui est certifi e par une association accr dit e C est un bon moyen de vous assurer qu il poss de les qualifications requises pour vous donner ce dont vous avez besoin En outre observez sa forme physique Si vous voulez avoir un corps d athl te choisissez un entra neur qui a lui m me un corps d athl te II saura quoi faire pour atteindre des r sultats Voici quelques organisations recommand es e National Strength and Conditioning 719 632 6722 e American College of Sports Medicine 317 637 9200 e National Academy
56. re Lubrifier avec un lubrifiant base de silicone ou de t flon AJUSTEMENTS GOUPILLES DE S RET BOUTONS DE SERRAGE V rifier toutes les pi ces pour d tecter des signes d usure ou de dommages _ Inspecter les ressorts des fermoirs et des goupilles de s ret pour v rifier la tension et l alignement Remplacer imm diatement un ressort qui colle ou qui a perdu de sa rigidit SURFACES ANTID RAPANTES Remplacer si les surfaces montrent des signes d usure ou si elles deviennent glissantes TIQUETTES DE MISE EN GARDE Inspecter toutes les mises en garde et autre information destin e l utilisateur indiqu es sur les autocollants et apprendre les conna tre Body Solid B TIPOUR LA VIE PROGRAMME D ENTRETIEN QUOTIDIEN HEBDOMADAIRE CABLES V rifier la tension les embouts et le rev tement DERNIERE DATE EFFECTUEE V rifier si le contre crou du boulon sup rieur de la tige du s lecteur est bien serr REVETEMENT DE SIEGE Essuyer et s cher Nettoyer et entretenir CADRE Essuyer et s cher Polir cirer CHROME Essuyer et s cher Polir lubrifier ECROUS BOULONS FIXATIONS Serrer et ou ajuster selon les besoins TIGES DE GUIDAGE Lubrifier et nettoyer MANCHONS DU SIEGE Lubrifier et nettoyer AJUSTEMENTS GOUPILLES DE VERROUILLAGE BOUTONS DE SERRAGE GOUPILLES DE LA PILE DE POIDS ETIQUETTES DE MISE EN GARDE RESSORTS GOUPILLES DE SURETE SURFACES ANTIDERAPA
57. re pour vous entra ner vous devriez concevoir un programme d exercices adapt s aux muscles que vous voulez travailler pour chaque journ e sp cifique d entrainement Comme nous l avons mentionn plus haut les plus grands groupes musculaires tels que la poitrine le dos et les jambes devraient tre travaill s avant les plus petits groupes musculaires Accordez vos muscles au moins 48 heures mais pas plus de 72 heures de repos entre chaque s ance Body Solid QUELQUES CONSEILS POUR LES D BUTANTS QUI COMMENCENT S ENTRAINER TES VOUS UN D BUTANT On peut consid rer comme un d butant une personne qui n a jamais lev un poids qui s est peut tre entra n e quelque temps au lever de poids mais qui a arr t sa pratique pendant une p riode prolong e ou qui ne s est pas entra n r guli rement au cours des six derniers mois Si vous appartenez l une de ces cat gories lisez tr s attentivement ce qui suit vous pourrez ainsi viter certaines erreurs pr judiciables la mise en route de votre programme d entrainement En tant que d butant l une des erreurs les plus couramment commises est d en faire trop Du fait que les d butants accroissent rapidement leur masse musculaire beaucoup tombent dans le pi ge de penser que plus ils S entraineront meilleurs seront les r sultats Ce raisonnement se v rifiera peut tre plus tard toutefois pour le novice elle ne fait pas encore partie de l quation Ce
58. rents utilisateurs comme mesure de pr caution suppl mentaire Le rythme d usure des c bles d pend de plusieurs facteurs dont le nombre d utilisateurs le nombre de r p titions le r glage des poids une mauvaise utilisation une utilisation abusive etc En raison de ces facteurs le remplacement p riodique des c bles ne constitue pas une mesure de s curit suffisante contre les d faillances impr vues Seule une inspection quotidienne rigoureuse et minutieuse constitue une mesure de s curit ad quate MISE EN GARDE S curit et entretien des c bles IMPORTANT Les c bles sont des l ments qui s usent Vous avez la responsabilit de pr venir les d faillances impr vues Les c bles doivent tre inspect s quotidiennement Inspecter tous les c bles le rev tement de nylon de tous les c bles ainsi que la zone pr s des fixations au bout de chaque c ble Remplacer imm diatement tout c ble endommag ou us viter d utiliser l appareil avant d avoir remplac les c bles endommag s ou us s Utiliser un appareil muni d un c ble suspect ou permettre son utilisation peut causer des blessures graves Voir le manuel d utilisation pour obtenir de plus amples informations Pour rejoindre le service la client le de Body Solid Composer le 1 800 556 3113 Page 3 Mise en garde s curit et entretien Gr ce son mode de fabrication soign et pr cis Body Solid est en mesure d offrir constamment de
59. riceps 1 Tenez vous debout en cartant vos pieds de 14 16 pouces triceps 35 40 cm 2 Pliez votre bras droit et levez le coude au dessus de votre t te Dirigez votre main droite pour atteindre votre paule gauche Agrippez votre coude droit juste au dessus du coude de la main gauche Tirez votre coude derri re la t te En gardant les bras pli s penchez votre taille vers le c t gauche sans plier les genoux Penchez vous le plus loin possible et maintenez la position pendant 10 15 secondes Recommencez avec le bras gauche tirement des c tes des triceps et du haut du dos FACE ANTERIEURE DE LA CUISSE ET FLECHISSEUR DE LA HANCHE tirement du quadriceps sur le c t piile Muscle s sollicit s quadriceps et psoas iliaque CR NT si 5 felt in knee 8 not so Allongez vous sur le c t gauche les deux jambes tendues j the knee Posez votre avant bras gauche plat par terre en gardant le bras perpendiculaire au sol Votre bras gauche doit former un angle 45 avec votre i o torse Etirement du quadriceps sur le c t Pliez la jambe droite en dirigeant votre talon droit vers le fessier Agrippez le devant de votre cheville avec la main droite et tirez votre jambe vers le fessier ATTENTION ne tirez pas votre cheville au point de ressentir une douleur ou une g ne dans le genou D placez votre genou vers l arri re et l g rement vers le haut C est le d placement du genou vers l arri re
60. rt inspirez lors du retour Tournez vous et recommencez l exercice avec l autre bras Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Ajustez la hauteur du si ge de fa on ce que lorsque vous tes assis les poign es horizontales de l appareil divisent galement les muscles de la poitrine pectoraux Asseyez vous confortablement sur le si ge et gardez le dos droit Saisissez les poign es horizontales de l appareil les coudes fl chis et les paumes vers le sol En gardant les coudes vers l ext rieur et sous les paules d pliez les bras vers l avant d un mouvement gal et mod r Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la poign e trier facultatif au c ble de la poulie haute Placez vous de c t relativement l appareil Saisissez la poign e l aide de la main le plus pr s de l appareil Tenez vous droit les pieds largeur d paules Inclinez vous l g rement la taille et maintenez la pose tout au long de l exercice La paume vers le sol et le coude l g rement fl chi tirez la poign e vers le bas et vers l autre c t de votre corps en r alisant un demi cercle jusqu ce que votre main se trouve environ 6 pouces de votre h
61. rt pour assurer la sant la croissance et la r paration des tissus Les nutriments peuvent tre divis s en six cat gories les glucides les lipides les prot ines les vitamines les min raux et l eau Les glucides sont des nutriments compos s de carbone d hydrog ne et d oxyg ne Ils sont des sources d nergie essentielles dans notre corps Les c r ales les l gumes et les fruits sont d excellentes sources de glucides D apr s les recommandations des experts 55 60 du nombre total de calories que nous consommons devraient provenir de sources glucidiques American Diabetes Association Diabetes amp Exercise 1990 et 10 ou moins du nombre total de calories consomm es devraient provenir de sucres simples par exemple des friandises Consommer des aliments teneur lev e en glucides complexes tels que du riz des p tes et du pain base de farine compl te a de nombreux avantages notamment en raison du fait qu ils sont galement souvent de tr s bonnes sources de fibres alimentaires On utilise le terme fibres alimentaires pour d signer les substances contenues dans les plantes qui ne peuvent tre d grad es par le syst me digestif humain M me si les fibres ne peuvent tre dig r es elles sont importantes car elles aident pr venir les cancers du syst me digestif les h morro des la constipation et les maladies diverticulaires en favorisant et en acc l rant le passage des aliments dans le syst
62. rtaines des blessures les plus courantes sont dues au fait que la personne qui commence s entra ner utilise des poids trop lourds trop rapidement Une des questions les plus fr quemment pos es est la suivante Quelle charge devrais je soulever La charge utiliser pour chaque exercice variera d une personne une autre Cette charge sera soulev e en fonction d un nombre donn de s ries et de r p titions La r p tition est d finie comme l ex cution unique de n importe quel exercice Une s rie est la combinaison d un certain nombre de r p titions d un exercice L exp rimentation chaque station d exercice est une bonne technique pour d terminer le poids de d part de chaque personne Prenons l exemple de l exercice de d velopp des pectoraux Effectuer cet exercice avec un poids qui peut tre soulev 30 fois facilement ne vous aidera pas atteindre vos objectifs quels qu ils soient Le fait d alourdir la charge de mani re appropri e pour vous permettre d effectuer entre huit et 12 r p titions maximum vous aidera obtenir les r sultats souhait s l inverse si vous mettez trop de poids sur la barre pectoraux et que vous ne pouvez la soulever que quatre ou cinq fois le bon sens vous dira de r duire la charge d attendre quelques minutes puis de r essayer Souvenez vous ne sacrifiez jamais le mouvement parfait dans le but de pouvoir soulever une charge plus lourde C est le moyen le plus s r et
63. s Grand dentel Oblique externe Grand droit de l abdomen Inscriptions tendineuses Vaste tastu N Cuisses A Vaste astus Fl chisseur ne jy m dialtedial ulnaire du Couturier j carpe Pectin 72 Grand adducteur Vaste externe Droit ant rieur Rotule Gracile Tendeur du fascia lata K _ Mollets pe Gastrocn mien Long p ronier lat ral Tibia os Sol aire Long extenseur aes orteils Jambier ant rieur Biceps brachial Chef long chef court Avant bras Extenseur ulnaire du carpe Long abducteur du pouce y Oblique externe Erecteurs du rachis musculature profonde aean Grand dorsal Fessiers Moyen fessier Grand fessier Apon vrose lombaire Ischio jambiers Bandelette de Maissiat Biceps crural Grand adducteur Semi tendineux Gracile f Mollets Gastrocn mien Sol aire Petit p ronier lat ral N Long fl chisseur de l hallux ts OBJECTIFS EN MATI RE DE CONDITION PHYSIQUE OBJECTIFS COURT TERME Date fix e Date de r alisation Objectif R compense Date fix e Date de r alisation Objectif R compense Date fix e Date de r alisation Objectif R compense OBJECTIFS LONG TERME Objectif R compense Reproduisez cette page en plusieurs exemplaires pour faire le suivi de vos objectifs et de vos r alisations Vous pourrez en impri
64. s a robiques et la r cup ration ENDURANCE MUSCULAIRE Capacit d ex cuter des contractions musculaires r p titives sous l effet d une r sistance ENTRAINEMENT Programme exercices poids s ries et r p titions pour une ou plusieurs parties du corps ENTRAINEMENT EN CIRCUIT Stations d exercice comportant diff rentes combinaisons d entra nement aux poids d exercice de souplesse de callisth nie et d exercices a robiques ENTRAINER LES GRANDS MUSCLES EN PREMIER Il faut commencer par les grands groupes musculaires c d flexion des jambes d velopp couch extensions des triceps vers le bas l vation lat rale ETIREMENT STATIQUE Technique d tirement qui exige d tirer un muscle ou un groupe de muscle sp cifique une longueur d sir e pendant une certaine p riode Ce type d tirement est fortement recommand EXERCICE ISOCINETIQUE R sistance donn e selon une v locit de mouvement fixe en ajustant le degr d intensit Exercice faisant appel toute une gamme de mouvements un rythme pr tabli et qui ne changera pas en fonction de la pression exerc e EXERCICE ISOMETRIQUE Contraction statique du muscle sans modification de sa longueur Exemple essayer de soulever un poids plus lourd que vous pouvez mais tre incapable de bouger EXERCICE ISOTONIQUE Gamme compl te de mouvements qui raccourcirent et tirent le muscle Entra nement aux poids suivant une gamme compl te de mouvements
65. s produits r pondant aux normes les plus lev es Nos produits ont t con us avec soin afin d en assurer la s curit l efficacit et la durabilit Il faut toutefois savoir que pour utiliser cet quipement en toute s curit le propri taire doit lire et respecter les recommandations les mises en garde et les consignes d entretien du manuel d utilisation de Body Solid Il est tr s important de proc der une inspection et un entretien r gulier afin de maximiser la s curit et le fonctionnement de l appareil G1S Body Solid utilise des mat riaux de la plus grande qualit mais l usure est toutefois in vitable Vous devez donc inspecter soigneusement votre quipement comme indiqu dans le programme d entretien la page suivante Il faut savoir que des situations dangereuses peuvent survenir m me pendant la p riode de garantie Une garantie ne nie pas l existence de la responsabilit de l utilisateur d inspecter quotidiennement l appareil avec soin et rigueur En plus d entretenir l quipement le propri taire doit Assurer une Supervision ad quate pour tous les utilisateurs Indiquer l utilisation ad quate tous les utilisateurs Veiller ce que tous les superviseurs et les entra neurs personnels qui enseignent aux utilisateurs comment se servir de l quipement sont bien form s et qu ils connaissent les fonctions et l importance de tous les ajustements et les r glages Il faut aussi s assurer que les
66. sont d viter les blessures et de r cup rer plus rapidement des exercices lls devraient tre effectu s pendant les phases d chauffement et de r cup ration de la s ance d entrainement Une bonne recommandation g n rale est de commencer une s ance d entra nement par 5 15 minutes d chauffement suivies de 8 12 minutes d tirement en terminant par 4 5 minutes d tirements apr s les exercices Un programme d tirement r gulier assouplit les tissus musculaires et permet une plus grande amplitude des mouvements Il contribue pr venir les micro d chirures la jonction muscle tendon o surviennent pr s de 90 de toutes les blessures occasionn es par un claquage musculaire Des blessures renouvel es cet endroit peuvent entra ner une accumulation de tissus cicatriciels qui emp che l amplitude du mouvement et accentue la tension sur les articulations Commencez par tirer en premier les principaux groupes musculaires R alisez vos tirements en effectuant des mouvements doux lents et contr l s Maintenez la position pendant au moins 10 secondes lorsque vous sentez que votre muscle est tir au maximum vitez les mouvements rapides pr cipit s ou imprudents pendant les tirements De tels mouvements augmentent les risques de blessure La technique des tirements statiques repr sente le type d tirement le plus r pandu et le plus populaire Cette forme d tirements demande une relaxation intentionnell
67. t utilis e par les culturistes et elle n est recommand e que pour les leveurs de poids de niveau interm diaire et avanc Les poids utilis s sont lourds cette charge choque les muscles et stimule une augmentation plus rapide de leur taille G n ralement les exercices sont ex cut s en trois ou quatre s ries de deux six r p titions chacune en utilisant un poids tr s lourd La p riode de repos entre chaque s rie devrait durer entre trois et quatre minutes Les p riodes de repos prolong es donnent amplement le temps aux muscles de r cup rer entre chaque s rie CONCEVOIR VOTRE PROGRAMME D ENTRA NEMENT PERSONNEL PREMI REMENT Vous devez d cider quelle m thode d entra nement parmi celles expos es ci dessus est la plus appropri e pour vous aider atteindre vos objectifs personnels DEUXI MEMENT tudiez l affiche descriptive des exercices qui accompagnait votre machine Body Solid et s lectionnez un ou deux exercices par partie du corps les parties du corps sont recens es gauche des repr sentations visuelles des exercices Assurez vous d inclure des exercices pour toutes les parties du corps Si vous excluez certaines parties de votre corps votre programme d exercices et votre corps ne seront pas quilibr s Si vous essayez d accro tre votre masse musculaire ou d accro tre la force d un groupe musculaire vous pouvez tout fait ajouter d autres exercices pour travailler la zone que vous souhaitez d v
68. tapes faciles suivantes Il faut inspecter les c bles tous les jours Inspectez les c bles le rev tement de nylon sur les c bles et la zone pr s des fixations au bout de chaque c ble Remplacez les c bles endommag s ou us s imm diatement Evitez d utiliser l appareil avant d avoir remplac les c bles endommag s ou us s Important Les c bles peuvent s user Vous devez viter tout bris impr vu Les brins de c bles les fixations et le rev tement de nylon doivent tre examin s minutieusement Utiliser un appareil muni d un c ble suspect ou permettre son utilisation peut causer des blessures graves Le rev tement de nylon des c bles est essentiel afin d assurer la dur e de vie utile de l appareil et la s curit Inspectez visuellement tous les c bles et les poulies Observez les c bles lorsqu ils passent dans les cames et les poulies Le rev tement d un c ble us peut tre gonfl ou bris dans la partie situ e juste au dessus de la poulie Un rev tement endommag est un avertissement I faut remplacer le c ble si le rev tement est manquant endommag d une quelconque fa on s il s est effiloch ou ratatin partir des fixations du bout des c bles ou s il est d color La d coloration du rev tement de c ble est un signe de probl mes internes comme l usure ou l effilochage Il est fortement recommand de remplacer les c bles tous les ans deux fois par ann e si l appareil est r gl pour diff
69. tensit faibles mod r s La course et le jogging sont des exemples d exercices a robiques AMPLITUDE DES MOUVEMENTS L amplitude des mouvements ADM permet aux muscles de s tirer avant la contraction et augmente le nombre de fibres musculaires sollicit es L amplitude des mouvements produit un maximum de contraction et de force En faisant appel la pleine amplitude des mouvements la souplesse sera maintenue et m me augment e ANAEROBIQUE Se disent des exercices qui utilisent l nergie emmagasin e L halt rophilie intensive est un exemple d exercice ana robique ARRETER EN CAS DE DOULEUR Si de la douleur est ressentie au cours d un exercice arr ter imm diatement La poursuite de l exercice risque d aggraver une blessure existante R valuer le programme pour s assurer de faire un bon r chauffement Diminuer les charges Consulter un entra neur professionnel qualifi un professionnel de la sant ou un m decin ATROPHIE Diminution de la taille d un muscle en raison de la diminution de la taille de ses cellules L atrophie est caus e par l inactivit BONNE POSTURE Maintenir une bonne posture r duira grandement les risques de blessures et maximisera les gains En position debout toujours garder les pieds la m me distance que les paules Ne pas bloquer les genoux Bloquer les genoux eut les soumettre une pression inutile Garder le dos immobile et droit en veillant ne pas ex cuter de torsions ni de cam
70. ter un mauvais mouvement est le meilleur moyen de vous tenir loign de votre salle d entra nement Non seulement un mauvais mouvement cause des blessures mais il ne permet pas de stimuler ad quatement la fibre musculaire 3 Une charge trop lourde Utiliser un maximum de poids est un bon moyen de promouvoir la croissance musculaire toutefois superposer trop de poids peut avoir un effet boule de neige et g n rer un mauvais mouvement causer des blessures et vous obliger interrompre votre programme d exercices 4 Une charge insuffisante Ne pas lever suffisamment de poids ne permettra pas de cr er la stimulation n cessaire pour favoriser la croissance musculaire Mettez vous constamment au d fi de soulever des poids de plus en plus lourds tout en effectuant le bon mouvement 5 Ne pas se reposer suffisamment entre les s ances d entrainement Si vos muscles sont toujours endoloris de votre derni re s ance d entra nement vous n tes pas oblig s de retourner vous entra ner simplement parce que c est votre journ e hebdomadaire d entra nement Accordez votre corps un jour suppl mentaire de repos pour pleinement r cup rer Ainsi lorsque vos retournerez sur vos machines d entra nement vous pourrez donner 100 de vous m me 6 Le surentra nement Ce qui compte c est moins le temps que vous passez vous entra ner que ce que vous accomplissez Essayez de limiter vos entrainements contre r sistance une dur e de 4
71. tes entre les s ries Pour gagner de la r sistance et de la d finition musculaires prendre une pause de 30 secondes Dans le cas d un entra nement en force prendre des pauses de 60 90 secondes PETIT EXERCICE DES GROUPES MUSCULAIRES Exercice unique et combin de mouvement et d isolation p ex flexions des biceps extensions des triceps vers le bas et extensions des jambes PROGRAMME D ENTRAINEMENT Exercices s ries r p titions et poids sp cifiques pour travailler une partie du corps PROGRESSER RAPIDEMENT Augmenter les r p titions avant d augmenter la r sistance R duire les p riodes de repos entre les s ries pour augmenter l intensit PUISSANCE La puissance est le rythme auquel on ex cute un travail En lien avec une r p tition la puissance correspond au poids soulev multipli par la distance verticale parcourue par le poids et divis par le temps n cessaire pour compl ter la r p tition On peut augmenter la puissance au cours d une r p tition en soulevant le m me poids et en parcourant la m me distance verticale mais en ex cutant la r p tition plus rapidement On peut aussi augmenter la puissance en soulevant un poids plus lourd en parcourant la m me distance verticale et en ex cutant la r p tition la m me vitesse qu avec un poids plus l ger RECHAUFFEMENT On n insistera jamais assez sur ce point Plusieurs blessures li es l entra nement peuvent tre vit es en adoptant un bon progr
72. tion pendant 10 15 secondes Recommencez avec la jambe gauche tirement des mollets sans marche FACE POSTERIEURE DE LA JAMBE tirement avec une marche Muscle s sollicit s gastrocn mien et sol aire ainsi que tendon d Achille Pr parez une marche ou une planche de 3 4 pouces 7 10 cm d paisseur Placez les pointes de vos deux pieds sur la marche ou la planche 1 pouce 2 5 cm du bord Les jambes droites abaissez vos talons au maximum Maintenez la position pendant 10 15 secondes Pour tirer le tendon d Achille levez l g rement les talons NEEN EI oma Fl chissez l g rement les genoux et abaissez ensuite les jedin D soi imite talons Cet tirement doit se sentir dans le tendon d Achille pis Maintenez la position pendant 10 15 secondes Pour un tirement plus intense et plus individualis faites le une jambe la fois tirement des mollets debout sur une marche Pr paration l tirement du tendon d Achille en fl chissant l g rement le genou tirement du tendon d Achille en abaissant le talon EXERCICES SUR APPAREIL G1S DE BODY SOLID D velopp pectoraux poign es verticales pectoraux cart la poulie poulie basse petit pectoral En gardant les coudes vers Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Ajustez la hauteur du si ge de fa on ce que lorsque vous tes assis les poign es verti
73. uleurs musculaires mod r es le lendemain de la s ance Au fur et mesure que le leveur de poids progresse dans sa pratique et que son corps augmente son seuil de tol rance et de r cup ration apr s chaque s ance d entra nement contre r sistance la fr quence des s ances d entra nement peut tre accrue Des athl tes bien entra n s peuvent et en r alit doivent s entra ner quatre cinq jours cons cutifs s ils veulent am liorer leur condition physique de mani re notable et atteindre les objectifs souhait s Lorsque l on utilise des s quences d entrainement r parties sur plusieurs journ es cons cutives il est g n ralement b n fique d effectuer diff rents exercices qui ciblent le m me groupe musculaire et d utiliser diff rentes r sistances pour les exercices Lorsque le programme d entra nement est ex cut sur plusieurs journ es cons cutives ce dernier est souvent fractionn par zone corporelle diff rentes parties du corps sont entra n es chaque jour ou par exercice diff rents exercices sont ex cut s chaque jour pour la m me partie du corps Les f rus d entrainement qui ont atteint un niveau interm diaire ou avanc trouveront de nombreux livres sur le sujet en librairie ou la biblioth que la plus proche de chez eux Nous vous recommandons galement de vous adjoindre le soutien d un entra neur personnel qualifi pour atteindre vos objectifs finaux Ordre des exercices Les sp cialistes
74. vorisent l absorption des nutriments Evitez la malbouffe et les aliments pr ts manger Planifiez votre apport en prot ines de 40 55 grammes environ 75 minutes apr s votre s ance d entrainement Imm diatement apr s votre s ance d entra nement reconstituez vos r serves en glycog ne en absorbant entre 50 et 75 grammes de glucides Pour de plus amples renseignements sur la nutrition nous vous invitons vous rendre dans votre librairie la plus proche ou dans votre biblioth que locale Vous pourrez ainsi vous procurer de nombreux livres sp cialis s en la mati re Body Solid PROGRAMME D EXERCICES S rie Une s rie est d finie comme la combinaison d un nombre donn de r p titions d un m me exercice Le nombre de s ries effectu es dans le cadre d une s ance d exercices influe directement sur les r sultats de l entra nement G n ralement les leveurs de poids de niveau interm diaire ou avanc doivent effectuer entre deux et trois s ries pour atteindre des r sultats optimums au niveau de leur force Les experts s accordent dire que les syst mes s ries multiples constituent la m thode la plus efficace pour d velopper la force et l endurance musculaire Les r sultats seront plus rapides en utilisant un syst me s ries multiples qu un syst me s rie unique L utilisation d une seule s rie d exercices est recommand e et tr s efficace pour les personnes qui n ont pas l habitude de s entra ner ou qui
75. x mains les paumes vers l ext rieur de l appareil Tendez les bras et fl chissez l g rement les genoux Gardez le dos droit et inclinez le torse 45 degr s Les coudes vers l ext rieur tirez la barre vers le haut et l g rement vers l arri re jusqu ce qu elle touche le bas de votre ventre Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Tirage poulie en prise serr e grand dorsal Haussement des paules trap zes Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la barre de tirage au c ble de la poulie basse Asseyez vous au sol les genoux l g rement fl chis et les pieds fermement appuy s sur la barre de pieds Saisissez la barre avec les deux mains Tendez les bras et inclinez vous vers la poulie de fa on tirer compl tement les dorsaux Tirez la barre vers vous en vous redressant assurez vous de garder les coudes pr s du corps Tirez la barre jusqu ce qu elle touche votre ventre Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la barre de tirage au c ble de la poulie basse Tenez vous face l appareil les pieds
76. xercice 4 Sollicitez vos muscles abdominaux pour vous incliner vers l avant partir de la taille aussi loin que possible 5 Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez 6 Expirez l effort inspirez lors du retour Flexion lat rale obliques et abdominaux Ins rez la goupille dans la colonne de poids au niveau de r sistance d sir Fixez la poign e trier facultatif au c ble de la poulie basse Saisissez la poign e par le dessus avec votre main droite et tenez vous 1 2 pieds de la poulie l appareil votre droite En gardant droit le bras les jambes et les hanches inclinez votre torse vers l ext rieur de l appareil Faites une l g re pause et revenez lentement la position initiale R p tez Expirez l effort inspirez lors du retour Tournez vous et r p tez l exercice avec l autre main

Mise en garde, sécurité et entretien

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