Fiche Conseil : Comment bien manger avant un marathon
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1. Comment bien manger avant un marathon Grande question qui appelle une grande et longue r ponse Vous tes nombreux nous demander r guli rement conseil sur comment je dois me nourrir avant un marathon On vous le dit tout de suite malheureusement il n y a pas de v rit absolue de recette miracle ou de secret pour la r ussite de cet aspect de votre pr paration Ceci n est donc pas une marche suivre un manuel d utilisation ni m me un sermon sur le manger sain mais simplement quelques astuces et conseils de bon sens test s et approuv s qui s appliquent galement lors de tout autre course So here we go Un mois avant Arr tez l alcool et les sodas et privil giez d s pr sent la seule et unique boisson indispensable l eau Selon son allure un coureur a pied perd entre 0 5 et 2 5 L d eau par heure de course Et ce ph nom ne peut m me tre accentu par des temp ratures ext rieures lev es Si vraiment vous prouvez des difficult s bannir totalement le sucre quelques jus de fruits ou quelques sirops ne vous feront pas de mal mais l ensemble du corps m dical vous dira sans aucun doute que bien vous hydrater avec de l eau pr cisons est la clef d un corps sain Essayez de r duire le gras et les produits industrialis s sans pour autant vous priver ce n est pas le moment de faire un r gime car vous tes en pleine pr paration sportive et un nive2. de vous hydrater tout au long du parcours Lors d une course de m me qu au quotidien il est conseill de ne pas attendre la sensation de soif pour s hydrater et donc de profiter de l eau propos e d s le premier ravitaillement Mangez galement d s que cela vous est propos tous les 5 km environ La route sera longue parfois un peu tortueuse mais on vous promet qu une bonne alimentation et une bonne hydratation vous permettront d j de faire un sacr bout de chemin en direction de l arriv e Une pr paration physique efficace une pr paration mentale b ton et vous n aurez plus qu mettre un pied devant l autre pour arriver fatigu mais heureux au bout de ce p riple qui on vous l assure vaut vraiment vraiment le coup
3. votre alimentation Bref mangez quilibr sain buvez beaucoup d eau La semaine avant Le fameux carbo loading peut commencer Les carbohydrates en anglais ce sont les f culents Une semaine avant une course de ce genre votre corps a besoin de stocker de l nergie qu il utilisera le jour J Les f culents sont donc de rigueur et consommer quasiment chacun de vos repas Attention ne faites pas d exc s Il est inutile de d vorer 3 plats de p tes par repas Prendre du poids et vous sentir mal n est pas l objectif vis Mangez votre faim mais essayez surtout d inclure dans votre assiette une dose de f culents p tes of course mais aussi riz pommes de terre boulghour millet etc Variez votre alimentation afin de ne pas avoir de naus es quand vous voyez arriver votre ni me plat de p tes en l espace de trois jours Et continuez d agr menter le tout de prot ines maigres de fruits et de l gumes Pour les plus curieux il peut tre int ressant de privil gier les c r ales et l gumineuses ayant un indice glyc mique bas Comment bien manger avant un marathon c est dire qui lib rent une nergie progressive et durable sans provoquer de pic d insuline Parmi ces aliments on trouve notamment le quinoa la patate douce ou les lentilles Deux jours avant Contrairement ce que l on pense c est le repas de l avant veille et non la veille qui est crucial Pour ne ri
4. au plut t intense vous avez donc aussi le droit de vous faire plaisir Dites vous que c est peut tre l un des rares moments o vous br lez plus de calories que vous n en consommez et a c est toujours motivant donc r compensez vous Si vous avez envie d un burger eh bien foncez Si un carr suppl mentaire de chocolat vous tente faites vous plaisir Sans pour autant transformer l ensemble de vos repas en plateau fast food bien s r C est aussi l occasion de faire un bilan sanguin et de v rifier que vous n avez pas de carences En transpirant le corps perd de nombreux min raux ce qui peut occasionner crampes fatigue ou mauvaise r cup ration Une petite cure d un mois de fer et ou magn sium en cette p riode peut alors vous donner un v ritable coup de pouce Quinze jours avant Les choses s rieuses commencent Mettez l accent sur l hydratation Boire 1 5 L d eau par jour comme le clament les recommandations officielles et un strict minimum pour un sportif 3 L et votre corps vous dira merci Vos repas doivent d sormais se composer essentiellement de fruits l gumes prot ines et f culents Si par habitude vous consommez peu ou pas de viande optez pour du poisson ou un uf Si vous tes v g talien le tofu la spiruline ou les graines de chia peuvent tre un bon substitut La prot ine est essentielle pour nourrir et r parer vos muscles apr s l effort ne n gligez donc pas cette partie de
5. en changer aux bonnes habitudes hydratez vous mangez votre faim quilibr en accordant une place importante aux f culents Un de nos grands favoris une pomme de terre au four avec un tout petit peu de gruy re r p et une salade de tomates Ou encore des p tes compl tes avec des crevettes saut es la po le Ces m mes conseils vaudront pour la veille de la course mais gardez l esprit que c est le diner de l avant veille qu il vous faudra tudier de pr s Certaines marques d alimentation sportive proposent des boissons consommer deux trois jours avant une course pour hydrater et apporter une dose nerg tique suffisante et comparable au carbo loading vous de voir mais encore une fois n attendez pas le dernier moment pour tester les r actions de votre corps face de nouveaux produits Le jour de la course e Si votre course a lieu le matin Levez vous suffisamment t t afin de vous laisser le temps de bien petit d jeuner et dig rer en suivant Ne changez surtout pas vos habitudes Ce n est pas le moment de tester la nouvelle barre nerg tique dont votre voisin vous a vant les m rites ou de tenter de faire un English Breakfast complet si ce n est pas votre truc vous risquerez d en payer le prix pendant la course Mangez ce que vous avez l habitude de manger si vous d marrez habituellement vos journ es par un pain beurre confiture allez y si vous tes plut t c r ales sa
6. vourez et en quantit suffisante pour vous sentir rassasi Grande nouvelle pour les amateurs de caf la caf ine en quantit mod r e a a du bon Vous pouvez donc vous octroyer ce petit plaisir sans culpabiliser encore une fois si vous en avez l habitude Pensez apporter dans votre sac de l eau et une banane que vous pourrez manger sans probl me jusqu une demi heure avant le d part Certaines marques d alimentation sportive proposent aussi des boissons d attente qui peuvent tre consomm es juste avant le d part pour vous permettre de faire le plein d nergie consommer seulement si vous avez d j test encore une fois vous de voir e Si votre course a lieu le soir comme c est le cas pour le Marathon de Bordeaux Partez sur une journ e alimentaire normale l image de votre derni re semaine Petit d jeuner classique et quilibr Votre repas principal f culents l gumes prot ines fruits prendre midi et en quantit Et le soir d nez vers 16 17 heures afin de vous laisser le temps de dig rer avec un repas plus l ger Gardez l id e de la banane de l eau et de la boisson d attente pour la demi heure avant le d part Pendant la course Chacun sa m thode tester lors d une sortie longue dans les semaines qui pr c dent gels barres de c r ale sucre compositions maison p tes de fruits boisson isotonique Adoptez ce qui vous pla t essayez
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