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MANUEL D`UTILISATION - La boutique

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1. AVERTISSEMENT Maintenez les piles hors de la port e des enfants Remarque le nombre total de calories par repas peut varier de plus ou moins 10 20 calories JANE DINER COLLATION ufs pain fruit e 4 blancs d uf 1 jaune d oeuf 1 tranche de pain la farine compl te avec 1 cuill r e de confiture sans sucre 1 pomme 320 Porridge aux raisins secs 1 verre de bouillie d avoine cuite e 1 verre de lait cr m 1 poign e de raisins secs 270 Omelette aux blancs d uf 5 blancs d uf gt 2 verre d pinards haches de champignons de poivrons ou d autres l gumes au choix 1 verre de fruits rouges en morceaux 1 tranche de pain complet 260 Beurre de cacahu tes et por ridge aux raisins secs e 1 verre de bouillie d avoine cuite e 1 c s de beurre de cacahu tes all g 2 poign es de raisins secs 285 Pain pita l uf 4 blancs d uf 1 portion de Morningstar breakfast 1 tranche de cheddar D de MG e 4 de verre de sauce 1 pain pita la farine compl te 330 Fruit et yaourt croquant e 2 verre de c r ales Kashi Go Lean gt 2 verre de myrtilles e 115 g de yaourt nature all g 220 C r ales fruit e 2 banane 1 verre de c r ales de son 1 verre de lait cr m 285 Pamplemousse et fromage 2 pamplemousse 1 verre de fromage blanc all g 200 ufs et porridge 5 blancs
2. VOUS TES PR TE ALORS C EST PARTI MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness NS ps IMPORTANT I NOTICE DE SECURITE Merci de lire toutes les recommandations de ce manuel et de suivre les instructions qu il contient avant d utiliser votre 3 MINUTE LEGS Conservez le dans un endroit s r et assurez vous que toute personne utilisant le 3 MINUTE LEGS lise galement ce manuel Nous vous souhaitons un agr able entra nement en toute s curit Les parents doivent tre conscients de leur responsabilit face au caract re naturellement joueur de leurs enfants qui peut entra ner des situations o l utilisation du produit est d tourn e Consultez votre m decin avant de commencer tout programme d entra nement ou exercice peut vous aider fixer un objectif en termes d endurance d termin par votre ge et votre condition physique Certains programmes d entra nement et types d exercices peuvent ne pas tre adapt s tous Ceci est particuli rement important pour les personnes g es de plus de 35 ans les femmes enceintes et les personnes souffrant de probl mes de sant ou d quilibre Si vous prenez des m dicaments affectant votre rythme cardiaque demandez conseil votre m decin PRECAUTIONS D EMPLOI Cet appareil de fitness a t concu pour assurer une s curit maximale Cependant certaines pr cautions doivent tre prises lorsqu on utilise un tel qui
3. Changez de corps IP YA c Changez de vie PE mute E 1 MANUEL DE L UTILISATEUR L THANE Ftness MANUEL DE L UTILISATEUR gt THANE Ftness inute inute 7 Vlegs 7 Olegs TABLE DES MATI RES NOTES BIENVENUE 4 IMPORTANT NOTICE DE S CURIT 2 VUE EN CLAT 3 VUE EN CLAT DU MOD LE LUKE 4 LISTE DES PI CES 5 MONTAGE 6 8 ENTRETIEN ET NETTOYAGE DU 3 MINUTE LEGS 8 ACCESSOIRES EN OPTION 9 11 M tamorphose 3ML AVANT DE COMMENCER 13 EXEMPLES D EXERCICES 14 17 UTILISATION DES ACCESSOIRES 3 MINUTE LEGS EN OPTION 18 R sultats express PROGRAMME DE REMODELAGE INT GRAL EN 4 SEMAINES 20 EXEMPLE DE PROGRAMME DE REMODELAGE INT GRAL EN 4 SEMAINES 21 L CHELLE DE BORG 21 TIREMENTS 22 Saveurs et quilibre PROGRAMME DE R GIME AMINCISSANT EN 4 SEMAINES 24 26 ID ES DE MENUS 27 SEMAINE 1 28 SEMAINE 2 29 SEMAINE 3 30 SEMAINE 4 31 EN ROUTE VERS LA R USSITE 32 33 ENTRETIEN PERSONNEL ET MOTIVATION 33 34 FOIRE AUX QUESTIONS 35 THANE Fitness MANUEL DE L UTILISATEUR PET THANE Fitness inute MANUEL DE L UTILISATEUR gt inute E 7 Olegs 7 VGISgS BIENMVWENUE NOTES F LICITATIONS POUR L ACHAT DE VOTRE 3 MINUTE LEGS ll est difficile de commencer un nouveau programme de remise en forme mais vous avez d j fait le premie
4. labor sp cialement pour une femme de corpulence moyenne Pour un homme ce programme devrait tre adapt en fonction du type de corpulence lt MANUEL DE L UTILISATEUR gt inute GE ANU gS THANE Fitness PROGRAMME DE REGIME AMIINGISSANT EN 4 SEMAINES Une alimentation saine est essentielle pour tre en forme et en bonne sant C est en partant de ce principe que nous avons labor pour vous le programme de r gime amincissant en 4 semaines 3 MINUTE LEGSTM Ce programme vous garantit des r sultats visibles sur votre de silhouette et un regain d nergie R apprendre les bases Pour comprendre les r gles de la nutrition il faut d abord comprendre ce que sont les prot ines les glucides et les graisses Les prot ines Les prot ines sont l l ment le plus important de votre programme de r gime Elles apportent les acides amin s dont le corps a besoin pour construire les muscles faire pousser les cheveux et les ongles et produire les hormones et les enzymes chaque repas les prot ines apportent ces mat riaux de construction essentiels et ralentissent le passage des aliments dans le syst me digestif ce qui donne la sensation d tre rassasi plus longtemps Le filet de boeuf maigre l escalope de dinde extra maigre le blanc de poulet sans peau le blanc d oeuf le tofu pauvre en mati res grasses et le fromage blanc D de mati re grasse constituent de bons apports en prot ines
5. clinent toute responsabilit en cas de d t rioration d un rev tement de sol non adapt l utilisation d un appareil de remise en forme tel que le 3 MINUTE LEGS M IL EST TEMPS DE FAIRE UN ESSAI ESSAI Assurez vous que votre 3 MINUTE LEGS est r gl votre taille voir instructions de montage pages 6 8 Enjambez votre appareil de telle mani re que vos pieds soient pos s bien plat sur le sol les orteils dirig s vers l avant Placez vos mains sur vos hanches NE VOUS ASSEYEZ PAS SUR L APPAREIL Imaginez plut t que vous posez l g rement votre fessier sur le rebord d une chaise sans vous asseoir compl tement Basculez le bassin vers l arri re fl chissez les genoux et descendez verticalement vers le sol Gardez le buste droit et les paules en arri re Vos genoux doivent rester align s avec vos pointes de pieds et vos talons doivent rester en contact avec le sol en permanence Lors des flexions rel chez le poids de votre corps sur le 3 MINUTE LEGS sans pour autant vous asseoir dessus Les pieds de l appareil doivent s carter perpendiculairement vous lorsque vous vous baissez Fl chissez autant que vous le pouvez ou autant que le permet le c ble de r glage d cartement puis remontez lentement jusqu ce que vos jambes soient tendues sans pour autant bloquer les genoux lt F LICITATIONS Vous venez de faire votre premi re flexion Continuez ainsi et voyez comment vous vous sentez Pourq
6. es vers le plafond et repliez les pour retrouver la position de d part Recommencez Traction en position droite tenez les poign es devant vos cuisses les paumes tourn es vers l int rieur les pouces en contact Levez les bras toujours droits l horizontale jusqu atteindre la hauteur des paules Redescendez lentement pour retrouver la position initiale Traction en position pench e penchez l g rement le haut du corps en avant en maintenant le dos droit Vos bras pendent la verticale de vos paules les paumes tourn es vers l int rieur Levez les bras droits l horizontale jusqu hauteur des paules en rapprochant vos omoplates Redescendez lentement pour retrouver la position initiale CS PE Biceps curls Chrono compteur 3ML Utilisation de votre chrono compteur 3ML Il est plus facile de g rer ses exercices lorsque l on utilise le chrono compteur 3 MINUTE LEGS Utilisez le bouton Mod pour faire d filer le menu jusqu obtenir l ic ne du chronom tre Appuyez nouveau sur le bouton Mod pour verrouiller puis sur Rst pour remettre le temps z ro Appuyez sur Mod et faites d filer jusqu obtenir l ic ne du compteur Appuyer sur Rst pour effacer le d compte de votre derni re s ance d exercices Appuyer encore une fois sur Mod pour s lectionner l ic ne du chronom tre Vous tes maintenant pr te d marrer D s votre premi re flexion
7. le chronom tre s enclenche automatiquement et continue de fonctionner tant que vous poursuivez l exercice Lorsque vous avez termin votre s ance de trois minutes utilisez le bouton Mod et s lectionnez l ic ne du compteur pour savoir le nombre de flexions que vous avez faites Donnez vous pour objectif de d passer ce nombre chaque fois que vous entamez une s ance d exercices de trois minutes Mais attention ne n gligez pas les mouvements pour aller plus vite La qualit passe avant la quantit 3ML Une longueur d avance SULTATS ESS N r H n d aK L Ed E J T P gs Mod le n FN1066 THANE Fitness bu par uinta CA 92253 Toronto ON v thane com J9 Thane International Inc International Inc Thane Direct Canada Inc Thane Direct UK Ltd Admail ADM3996 London WA1T 1ZU www thanedirect co uk 3MLFRE 26 08 09
8. p tez le m me mouvement avec le bras droit Triceps Levez votre bras gauche au niveau de la t te et repliez votre coude de mani re ce que vos doigts touchent le milieu de votre dos Attrapez votre coude gauche de la main droite et attirez le doucement vers la droite R p tez avec le bras droit Torse biceps Tendez les deux bras dans votre dos et joignez les mains en croisant les doigts Tirez vers l arri re et remontez doucement vers le haut Bloquez le mouvement et respirez Cuisses Asseyez vous sur le sol jambe droite tendue pied fl chi Repliez le genou gauche et placez votre pied gauche l int rieur de votre cuisse droite Essayez de toucher votre pied droit Maintenez la position Int rieur des cuisses hanches En position assise collez vos plantes de pieds l une l autre les genoux vers l ext rieur Maintenez vos pieds dans cette position avec vos deux mains et penchez vous par dessus vos pieds Fessiers Lie on the floor with your knees bent Cross your right ankle over your left knee and hold If you re more flexible lift both legs off the floor and pull them in toward your chest with your hands Torsion dorsale En position couch e pliez un genou et ramenez le vers votre torse avant de le placer sur le c t de votre corps en tendant le bras oppos et en tournant la t te dans la direction oppos e Maintenez la position et respirez R p tez le m me mouvement de l autre c t CS
9. pommes de terre avant 15 h et mangez plut t des l gumes et des petits fruits apr s e Buvez au moins 8 12 verres d eau par jour e Si vous n aimez pas un aliment en particulier dans les suggestions de repas remplacez le par un aliment du m me genre Par exemple vous d testez le c leri Coupez un poivron rouge en fines lamelles la place Le boeuf n est pas votre ami Remplacezle par du porc ou des crevettes e Le plan d attaque en 4 semaines 3 MINUTE LEGS n est qu un exemple Vous pouvez remplacer les aliments propos s par d autres tant que le total de calories ing r es n exc de pas 1200 1400 par jour Ce programme de r gime a t labor sp cialement pour une femme de corpulence moyenne Pour un homme ce programme devrait tre adapt en fonction du type de corpulence Certains jours vous aurez plus faim que d autres c est normal La faim est le signe que votre m tabolisme fonctionne Prenez une autre collation entre les repas ou augmentez un peu les proportions dans votre assiette sans exag rer Rappelez vous vous voulez r duire les calories mais pas au point de mettre mal votre organisme Au del de 4 semaines Rappelez vous ce plan d attaque en 4 semaines ne doit durer qu un mois pour vous aidez mettre en route le processus de perte de poids Apr s 4 semaines ajoutez 100 200 calories par jour vos apports en nourriture pour atteindre entre 1400 et 1500 calories Ainsi
10. tomate 1 deux fraises tomate 1 biscotte Wasa 100 biscotte Wasa 70 70 Z e Pop corn O sp cial E microondes 7 100 calories 0 100 U v 35 1240 1280 1225 1375 1300 1250 1275 SS encas 1310 encas 1360 encas 1325 encas 1360 encas 1265 encas 1345 m LD MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness 4 minute 0 egs SISAN LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE S 1 p che ou E 1 pomme lt moyenne al gt V2 verre de 5 fromage blanc 0 all g 140 T e ufs pain e Fruit et yaourt Omelette aux Pain pita Smoothie e Beurre de e ufs et Z suk 320 croquant 220 blancs d uf l oeuf 330 300 cacahu tes porridge 310 n 260 et porridge aux j raisins secs a 285 H W m e22 amandes pomme gt 2 verre de e prune 1 p che ou 22 amandes Z 160 moyenne noix de cajou moyenne 1 pomme enti res 5 2c s de nature e b tonnet de moyenne nature ou beurre de b tonnets fromage all g e Y2 verre de grill es sec lt cacahu tes de c leri 100 fromage blanc 160 all g 245 4 b tonnets all g 140 0 de carotte 0 210 U UU Z Bol de poulet Salade du chef P tes e Hamburger Burrito e Brochette e Salade au S au riz 300 e rouleau 300 marinara e salade 350 fruit 350 poulet ou b uf thon Se 860 riz et salade 2 patate H 350 douce 330 gt 2 verre de Z 2verre de 14 baby 1 barre fromage blanc 6 tiges de 2 ufs durs 14
11. Les glucides Lisez bien ce qui suit les glucides ne sont pas mauvais pour vous En effet ils sont essentiels la sant et repr sentent la source d nergie la plus utilis e par le corps pour alimenter le m tabolisme et permettre l activit physique et le fonctionnement du corps chaque jour Mais les glucides ne sont pas tous gaux les glucides simples sont rapidement assimil s par l organisme et il ne faut pas en abuser On en trouve dans la pur e de pommes de terre les chips les sodas les biscuits le pain blanc et les jus de fruits Les glucides complexes quant eux contiennent des fibres en grande quantit et sont assimil s tr s lentement par l organisme ce qui donne la sensation d tre rassasi plus longtemps et rend les repas plus agr ables On en trouve dans les patates douces le riz complet les flocons d avoine les l gumes verts les haricots et les fruits frais Les graisses Optez pour le d ca Le caf le th et les sodas qui contiennent de la caf ine ont un effet diur tique sur l organisme et peuvent contrer vos efforts d hydratation Optez plut t pour des boissons d ca ou limitez votre consommation de boissons contenant de la caf ine une par jour pour de meilleurs r sultats Bizarre boire plus pour retenir moins Si vous vous sentez gonfl e buvez de l eau Cela peut para tre contradictoire mais l eau aide vacuer le sodium pr sent dans l organisme Or le sodium e
12. b tonnets de c leri 4 b tonnets de carotte 210 14 baby carottes e 4 de verre de houmous 160 2 oeufs durs 160 SLS verre de f ves de soja 120 e Pop corn sp cial micro ondes 100 calories 100 1 barre Balance 200 1 tranche d avocat 1 tranche de tomate 1 biscotte Wasa aux c r ales compl tes 701 170 g de yaourt nature all g avec les morceaux de deux fraises 100 e 1 c s de beurre de cacahu tes all g 85 11 amandes nature 80 3 tranches de dinde avec de la moutarde 50 e 1 fruit moyen banane pomme orange 80 20 grains de raisin 40 1 b tonnet de fromage all g 60 gt Y2 verre de myrtilles 40 5 baby carottes tremp es dans 1 c s de sauce ranch all g e 50 c D q MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness inute P TOO PROGRAMME DE REGIME AMINGCISSANT EN 4 SEMAINES CONTROLE DES CALORIES Chaque jour mangez entre 1200 et 1500 calories Ne descendez pas en dessous de 1200 calories par jour ou votre corps risque de se rebeller Votre corps percevra cette baisse d apport calorique comme une p riode de famine et se mettra imm diatement en mode provisions gt stockera alors toutes les calories que vous ing rerez sous forme de graisses m me les bonnes calories Or c est exactement le contraire de ce que nous voulons Pour encourager votre corps utiliser les graisses comme carburant et augmenter votre m
13. baby 0 fruits rouges carottes Balance 1c s de c leri 160 carottes FE enmorceaux 2 verre de 200 confiture sans 2 c s de Va de verre de lt e 2 verre de houmous 160 sucre beurre de houmous 160 yaourt nature 2 verre de cacahu tes S all g 130 c r ales de all g 190 son 140 e Poulet petits Crevettes e Crevettes e Poisson petits l gumes fa on cajun Saumon en e Saut 270 Salade la fa on cajun l gumes 290 lt fruit 220 l gumes et salade 240 dinde 290 e L gumes et C Encas 1 fruit Eneas T tranche fruit 320 Encas 170 Encas 20 fruit 320 W moyen 80 d avocat 1 Encas 1 g de yaourt grains de raisin Encas 1 Z tranche de b tonnet de nature all g 40 tranche D tomate 1 fromage all g avec les d avocat 1 biscotte Wasa 60 morceaux tranche de aux c r ales tomate 1 compl tes 70 biscotte Wasa S e V2 verre de aux c r ales 1 Pop corn f ves de soja compl tes 70 lt sp cial 120 al microondes U 100 calories U 100 a RR 1200 1254 1350 1200 1300 1225 1330 S encas 1280 encas 1315 encas 1410 encas 1300 encas 1265 encas 1390 IG MANUEL DE L UTILISATEUR THANE Fitness OPTIONAL ACCESSORIES ATTENTION c Embo tez le support chrono compteur sous la Soyez prudent quand vous partie arri re du si ge Alignez les trois trous du support chrono compteur avec les trois crous fixes situ s sous le si ge Placez l
14. conna tre et de retrouver une forme resplendissante Conseils alimentaires Les sorties au restaurant sont source de probl mes pour de nombreuses personnes car elles ont l impression de ne pas contr ler ce qu elles mangent Voici quelques conseils pour garder le contr le de votre alimentation lorsque vous sortez diner l ext rieur e Choisissez un restaurant qui propose des plats sains Demandez au serveur de ne pas apporter de pain et de beurre votre table Demandez ce que les sauces condiments et autres vinaigrettes soient servies part Demandez un hors d oeuvre en entr e Demandez ce que la nourriture soit cuisin e sans beurre et sans huile Demandez une entr e grill e au lieu d une entr e saut e ou frite e D s que votre entr e arrive mettez en la moiti dans une bo te emporter Mangez ce qu il reste dans votre assiette et gardez la bo te pour votre d jeuner du lendemain Commandez une salade ou des l gumes frais la vapeur pour remplacer les f culents e Si vous prenez un verre de vin ou un cocktail mangez d abord les f culents de votre plat pour mieux assimiler ces calories e Pour chaque verre de boisson alcoolis e que vous absorbez buvez un grand verre d eau e Lorsque vous choisissez un cocktail optez pour des boissons l g res comme une vodka avec de l eau gazeuse ou un martini sec au lieu d une margarita la fraise ou un gin tonic MANUEL DE L UTILISATEUR THANE Fitness inut
15. flexions des fentes et d autres exercices de musculation permet galement de br ler des calories et des graisses tout en renfor ant le tissu musculaire Votre m tabolisme est am lior y compris au repos Vous avez le tonus et les formes dont vous avez toujours r v s Pour cela faites vos exercices de musculation et donnez forme vos muscles faites les exercices cardio vasculaires et br lez les graisses Il ne vous restera plus qu montrer le r sultat Question Comment je peux perdre du poids au ventre ou aux hanches aux fesses aux cuisses la taille R ponse Malheureusement il n est pas possible de perdre du poids pr cis ment un endroit Votre corps se d barrasse des graisses de fa on homog ne et malheureusement les endroits o vous en avez le plus sont g n ralement ceux o vous les perdrez en dernier Mais ne vous inqui tez pas vous pouvez les liminer Le 3 MINUTE LEGS est parfait pour sculpter les muscles de vos jambes de vos fesses et de vos cuisses pour vous aider obtenir une superbe silhouette Pour de meilleurs r sultats suivez en d tails les conseils du programme de remodelage int gral 3 MINUTE LEGS pour liminer un maximum de graisse en un minimum de temps Et souvenez vous soyez patiente car les meilleurs r sultats s obtiennent force de courage et de pers v rance Question Puis je sauter des repas R ponse En un mot non Vous affamer et r duire votre apport calo
16. mes de genoux de hanches ou de chevilles si vous tes en tr s mauvaise condition physique ou souffrez d un probl me de poids placez le c ble de r glage d cartement au niveau le plus bas B E De cette mani re le mouvement vers le bas de l appareil sera arr t plus t t stoppant ainsi la descente avant que vos articulations ne soient trop sollicit es et vous permettant de vous redresser plus facilement Si votre condition physique est bonne ou si vous ne souffrez pas de probl mes de genoux de hanches ou de chevilles commencez avec le c ble de r glage positionn au plus bas et ajusteze votre niveau R ajustez la position du c ble en fonction de vos progr s pour finalement atteindre le plus haut L 6 niveau Plus la position du c ble est haute plus les flexions et les fentes avant seront importantes ce qui stimulera davantage vos muscles et vous apportera le r sultat que vous souhaitez Ajustez le c ble de r glage d cartement tez l pingle de s curit pi ce n 27 de la goupille de r glage d cartement pi ce n 7 et retirez la goupille Le c ble de r glage d cartement pi ce n 10 est maintenant d livr Ins rez l une des extr mit s du c ble de r glage jusqu la position d sir e A ou B et replacez la goupille de r glage d cartement dans l emplacement indiqu avant de NI la verrouiller gr ce l pingle de s curit comme illustr en FIG 5 Renouv
17. porridge 310 T e Fruit 330 285 d uf 260 ul e Pain 260 Q E T e 2 verre de e V2 verre de Q fromage blanc 1 barre 14 baby 1 peach or fromage blanc Y2 verre de e 22 amandes 0 de MG Balance 200 carottes medium apple 0 de MG fruits rouges enti res gt 11c s e verre de e 2 cup low fat 1 c s de en morceaux nature ou de confiture hummous 160 cottage cheese confiture 2 verre de grill es sec lt sans sucre 140 sans sucre yaourt nature 160 Y verre de e 2 verre de all g 130 O c r ales au c r ales de O son 140 son 140 L e Salade au Z Salade du e Bol de poulet P tes e Burrito poulet thon e Hamburger Bol de poulet D chef 300 au riz 300 marinara e fruit 350 gt 2 patate b uf au riz 300 T poulet douce au four gt salade 350 u 360 330 e Ya de verre de 6 tiges de e Y2 verre de e2 ufs durs 2 biscottes gt 1 pomme 1 p che ou Z noix de cajou c leri fruits rouge en 160 Wasa aux moyenne pomme O nature 2c s de morceaux c r ales 2c s de moyenne E 4b tonnets beurre de Y2 verre de compl tes beurre de V2 verre de lt de c leri cacahu tes yaourt nature e 2 portions cacahu tes fromage I 4b tonnets all g 190 all g 130 de Vache all g 245 blanc all g O de carotte Qui Rit 140 O 210 e tomate 170 e Steak et e Courge e Poisson petits Poulet e Steak au gt Saumon en Steak et l gumes spaghetti et l gumes 290 petits wok salad
18. tabolisme mangez chacun de vos repas et chacune de vos collations intervalles r guliers tout au long de la journ e Vous devez normalement manger toutes les 3 4 heures Voici comment vos repas doivent tre r partis au quotidien Plan d attaque en 4 semaines 3 MINUTE LEGS Pa ue O us N Vous voulez commencer perdre du poids d s maintenant Ce plan Repas Heure d attaque en 4 semaines 3 MINUTE LEGS est la cl de votre succ s Utilisez les aliments indiqu s sur la liste des courses et suivez le programme de repas pendant le premier mois de votre r gime Apr s Petit d jeuner 7h le premier mois ajoutez quelques calories pour stabiliser votre poids CE 10h Voici le d roulement de votre programme D jeuner 13h e Chaque jour choisissez un repas de chaque liste petit d jeuner Glen 16h d jeuner d ner e Chaque jour choisissez 1 3 collations dans la liste qui vous est propos e Diner 19h e Pr voyez de prendre un repas ou une collation toutes les 3 4 heures C JJ e Les jours o vous n avez pas de collation pr vue apr s le d ner attendez 30 minutes Conseil Si vous avez encore faim ajoutez un encas dans votre programme lls sont indiqu s dans le planning par la mention Voir la liste des encas e Additionnez les calories et assurez vous qu elles atteignent un total de 1200 1400 par jour e Pour une perte de poids efficace en 4 semaines mangez les f culents pain galettes riz
19. tr s souvent L eau ne peut pas tre fabriqu e par le corps il faut donc en ing rer sous la forme de boissons ou d aliments juteux comme les fruits et les l gumes Il est conseill de boire entre 8 et 12 verres d eau par jour plus si possible et de manger une grande quantit de fruits frais et de l gumes pour rester bien hydrat e MANUEL DE L UTILISATEUR THANE Fitness sure P TOO ANM ANT TAE ajan JI NI L EA Avant de commencer votre programme d exercices lisez attentivement les instructions suivantes e Portez des v tements et des sous v tements confortables et ajust s pas trop amples Les v tements amples peuvent faire des plis et irriter votre peau voire vous g ner pendant l exercice e Pour les femmes un soutien gorge de sport est conseill surtout pour les fortes poitrines Votre poitrine sera mieux soutenue et vous serez plus l aise pour faire vos exercices e chauffez vous toujours pendant 5 10 minutes en faisant le tour du p t de maisons en marchant sur place ou en montant et descendant les escaliers plusieurs reprises L chauffement permet votre corps d tre plus performant et vite les blessures e Relaxez vous et tirez vous toujours pendant 5 10 minutes apr s l exercice Ainsi votre corps retrouvera son rythme normal vous am liorerez votre souplesse et vous r duirez les douleurs et tensions musculaires e Si vous ressentez des naus es ou que vous avez des sensa
20. votre perte de poids sera durable et efficace Vous perdrez entre 500 G et 1kg par semaine tout en apportant votre corps toute l nergie dont il a besoin pour faire de l exercice et tre en pleine forme NINI PE Conseils de pr paration Faites cuire vos blancs d oeuf et autres aliments dans une po le antiadh sive avec de la margarine all g e e Faites cuire les l gumes la vapeur ou mangezles crus e Sauf exception Pr parez votre riz votre avoine vos smoothies et autres plats cuisiner avec de l eau et non avec du lait ou du jus e Cuisinez en grandes proportions et r partissez vos aliments dans des bo tes Ce sera plus pratique MANUEL DE L UTILISATEUR ING 7 d THANE Fitness inute gS ACCESSOIRES EN OPTION Les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band pour le haut du corps Fixez chacun des lastiques de musculation 3ML Sculpting Band aux emplacements pr vus de chaque c t de l appareil sur le pied avant et utilisezles pour faire travailler les muscles des bras du dos du torse et des paules Remarque Utilisez toujours les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band lorsque vous tes immobile et en position de flexion Les roulettes ne doivent pas bouger Conseil de s curit Lorsque vous n utilisez pas les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band retirezles et rangez es afin de ne pas g ner le mouvement des pieds de l appareil
21. vous utilisez l appareil celui ci doit lt b ji S tre loign des animaux des meubles et de tout autre 16 Suivez toujours les proc dures d exercice correctes telles que pr sent es dans ce manuel lorsque vous objet II doit se trouver au moins 2 3 m tres d espace Ile S devant et derri re l appareil utilisez le 3 MINUTE LEGS 5 CET APPAREIL N EST PAS DESTIN AUX ENFANTS 17 S lectionnez toujours le niveau de difficult le plus Afin d viter les blessures conservez cet appareil et tout adapt votre force physique et votre souplesse autre quipement de fitness hors de la port e des enfants Connaissez vos limites et entra nez vous en fonction 6 Le 3 MINUTE LEGS ne peut pas tre utilis par les de ces derni res Pendant l exercice fiez vous Personnes souffrant d un handicap sans la pr sence votre bon sens d un professionnel de la sant ou d un m decin 18 Commencez doucement et habituezvous au mouvement 7 Positionnez le 3 MINUTE LEGS sur une surface unique du 3 MINUTE LEGS avant de d finir des propre et plane Placez toujours un tapis double exercices r guliers face antid rapante sur le sol sous le 3 MINUTE LEGS 19 Afin d viter toute blessure ne placez jamais aucune pour aider maintenir l appareil stable et pour prot ger partie de votre corps entre ou proximit des le sol Remarque le 3 MINUTE LEGS ne doit pas tre pi ces en mouvement d pos sur des surfaces d licates s
22. 3 MINUTE LEGS marche de 45 minutes L CHELLE DE BORG 8 MINUTE Marche de 3 MINUTE 3 MINUTE LEGS 60 minutes LEGS LEGS marche de travail du 30 minutes haut du corps avec lastiques en option Marche de 45 minutes Repos L chelle de Borg est un bon outil pour conna tre le degr de l effort que vous fournissez Pendant l exercice concentrez vous afin de d terminer quel niveau d effort vous vous trouvez Pour les exercices cardio vasculaires vous devriez tre autour de 5 ou 6 Pour les exercices de musculation 4 ou 5 E Niveau Niveau d effort Aucun Tr s facile parler ne vous demande aucun effort Facile parler ne vous demande presque pas d effort Assez facile parler vous demande un petit effort Mod r ment p nible parler vous demande un effort P nible parler vous demande un effort cons quent Difficile parler vous demande un gros effort Tr s difficile parler vous demande un effort intense Extr mement difficile parler vous est impossible WA CS CD MANUEL DE L UTILISATEUR T sure P TOO THANE Fitness PROGRAMME DE REMODELAGE INTEGRAL EN 4 SEMAINES Vous savez d sormais comment utiliser votre 3 MINUTE LEGS Passons maintenant aux choses s rieuses les meilleurs r sultats s obtiennent en combinant des exercices de musculation des exercices cardio vasculaires et une alimentation quilibr e Pour obtenir le corps dont vous
23. 77 PE MANUEL DE L UTILISATEUR fs THANE Fitness inute P TOO EXEMPLES D EXERCICES Flexions classiques et variantes Il y a des dizaines de fa ons d utiliser votre 3 MINUTE LEGS Essayez ces variantes pour progresser plus vite et ne pas vous lasser Flexion classique Enjambez votre 3 MINUTE LEGSTM en cartant les pieds de la largeur des paules les orteils vers l avant Placez vos mains sur les hanches et tenez vous bien droite a Reculez le bassin et fl chissez vos genoux pour descendre vers le sol tout en gardant le buste bien droit Vos genoux doivent rester align s avec vos pointes de pieds et vos talons doivent rester en contact avec le sol en permanence b Lorsque vous avez suffisamment fl chi les genoux remontez lentement jusqu ce que vos jambes soient tendues sans pour autant bloquer les articulations a C b Flexion externe Enjambez votre 3 MINUTE LEGS de fa on avoir un cart entre les pieds plus large que les paules les orteils dirig s vers l ext rieur en diagonale Placez vos mains sur les hanches et tenez vous bien droite a Fl chissez vos genoux pour descendre vers le sol tout en gardant le buste bien droit Vos genoux doivent rester align s avec vos pointes de pieds b Lorsque vos cuisses sont parall les au sol remontez lentement jusqu ce que vos jambes soient tendues sans pour autant bloquer les articulations Flexion e
24. Tapis de sol Nous vous conseillons de ne pas utiliser le 3 MINUTE LEGS sur des surfaces d licates afin d viter toute d t rioration Les surfaces molles comme les moquettes l herbe ou la terre ne sont pas recommand es car elles peuvent entraver le mouvement fluide brevet des pieds de l appareil Le tapis de sol 3 MINUTE LEGS assure la stabilit de l appareil garantit un mouvement fluide des roues du 3 MINUTE LEGS et prot ge le sol Thane Direct et ses filiales d clinent toute responsabilit en cas de d t rioration d un rev tement de sol non adapt l utilisation d un appareil de remise en forme tel que le 3 MINUTE LEGSM CS CD MANUEL DE L UTILISATEUR THANE Fitness inute A 135 egs PROGRAMME DE REGIME AMINGISSANT EN 4 SEMAINES KA SUGGESTION DE LISTE DE COURSES SML METMORPAIO Changez de corps Changez de vie D y inute EUS Viandes poissons et volailles e Blancs de poulet sans peau e Hachis de dinde d graiss e Filets de boeuf maigre e C telettes de porc maigre e Thon nature en conserve e Poisson frais saumon perche fl tan plie thon e Fruits de mer crevettes p toncles crabe e Tranches d graiss es de dinde jambon et rosbif pauvres en sodium Laitages e Portions de Vache Qui Rit e Fromages all g s ou D de mati re grasse e Lait cr m B tonnets de fromage all g ou D Yo de mati re grasse e Yaourts nature all g s e Fromage
25. acer le nombre de r p titions effectu es pendant votre derni re s ance d exercice Merci de vous reporter aux instructions compl mentaires portant sur l utilisation du chrono compteur 3 MINUTE LEGS la page 19 FONCTIONNEMENT 1 MARCHE ARR T AUTOMATIQUE e Le syst me s allume lorsque vous appuyez sur un bouton ou lorsque le chrono compteur re oit un signal du capteur e Le syst me s teint automatiquement lorsque le capteur plac sous le si ge ne re oit plus de signal et lorsqu aucun bouton n est activ pendant 4 minutes environ 2 VUE D ENSEMBLE e Lorsque l cran clignote les donn es suivantes s affichent automatiquement la suite les unes des autres CHRONOM TRE COMPTEUR R P TITIONS CALORIES 3 R INITIALISATION e L appareil peut tre r initialis soit en changeant la pile soit en appuyant sur le bouton MODE pendant 3 secondes PILE DU CHRONO COMPTEUR Le chrono compteur utilise une pile bouton LR44 POUR ENLEVER CHANGER LA PILE Utilisez un petit tournevis bout plat ou un outil similaire pour extraire le chrono compteur de son support Retournez le chrono compteur Sortez la pile bouton Remplacez a par une pile neuve face lisse vers le haut puis remettez le chrono compteur en place RECYCLAGE DES PILES La l gislation locale ou nationale peut interdire de jeter des piles avec les d chets ordinaires Renseignez vous sur leur collecte s lective F
26. as l utiliser comme une chaise MANUEL DE L UTILISATEUR ING THANE Fitness 8 Bute 20 eg SEMAINE 4 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE 1 p che ou pomme moyenne 2 verre de fromage blanc all g 140 e Beurre de e Pain pita e Pamplemousse ufs pain Porridge aux Smoothie ufs et cacahu tes l uf 330 et fromage fruit 320 raisins secs 300 porridge 310 et porridge 200 285 aux raisins secs 285 2 biscottes e22 amandes 2 oeufs durs 2 verre de 1 p che ou e 2 verre de e 2 biscottes D JEUNER COLLATION PETITDO JEUNER COLLATION Wasa aux enti res 160 fruits rouges pomme fromage blanc Wasa aux c r ales nature ou en morceaux moyenne 0 de MG c r ales compl tes grill es sec 2 verre de Ve verre de 1c s de compl tes e portions 160 yaourt nature fromage blanc confiture e 2 portions de de Vache all g 130 all g 140 sans sucre Vache Qui Qui Rit e 2 verre de Rit e tomate 170 c r ales de e tomate 170 son 140 e Salade au e Brochette e Burrito e Salade du e Pain pita la thon poulet ou e P tes e Pain pita e fruit 350 chef dinde e 2 patate b uf marinara jambon 2 biscottes e fruit 360 douce au four eriz poulet 360 e fruit 360 Wasa 300 330 e salade 350 14 baby 1 prune 6 tiges de e Ya de verre e 1 prune e22 amandes 14 baby Z carottes moyenne c leri de noix de moyenne enti res carottes O de verre e 1 b tonnet 2c s de ca
27. blanc all g ou D de mati re grasse e OEufs ou blancs d oeufs Fruits et l gumes e Haricots verts e Brocolis Pommes Asperges e Fruits rouges e Tomates e Courge spaghetti Concombres e Carottes e Salade e Poivrons rouges verts e Aubergines jaunes e F ves de soja e Avocats e pinards e Oignons Champignons e Patates douces e Citrons picerie e Riz complet ou brun e Haricots secs ou en conserve e Pain la farine compl te e Biscottes Wasa aux c r ales e Flocons d avoine nature e C r ales Kashi Go Lean e C r ales riches en fibres e P tes au bl complet e Noix crues sans sel e Huile d olive e Beurre de cacahu tes frais ou all g e Confitures et p tes tartiner all g es ou sans sucre e Beurre all g pices sauces et condiments e Vinaigre balsamique e Sauce salade all g e ou O de MG e Huile d olive extra vierge e Ail en poudre e Tabasco e Moutarde e Mayonnaise all g e ou D de MG e Sauce soja all g e en sodium e Poivre moulu e M lange d pices Mrs Dash e Marinades pr tes en 10 minutes Mrs Dash Les portions Il peut para tre compliqu de trouver les bonnes portions en particulier dans notre soci t o tout est de plus en plus grand Pour d terminer les portions appropri es de prot ines de glucides et de graisses utilisez l astuce suivante Imaginez une assiette Ensuite remplissez Va de cette assiette de prot ines Votre portion
28. bras cart s sur les c t s 30 seconds flexions externes q bras lev s la verticale Cyber id es vous avez concoct un super exercice en trois minutes et vous souhaitez le faire partager Rendez vous sur notre site Internet www 3minutelegs com et d crivezle Bonus la souplesse Non seulement votre 3 MINUTE LEGS tonifie et sculpte vos jambes vos hanches et vos fesses mais il augmente en plus votre souplesse Vos hanches vos genoux ou vos chevilles sont plut t raides Plus vous utiliserez votre appareil plus VOUS gagnerez en souplesse au niveau des articulations de vos membres inf rieurs et m me de votre dos Question importante que faire si un mouvement me fait mal aux genoux ou aux chevilles ou aux hanches Premi rement assurez vous que l appareil est bien r gl votre taille Ensuite assurez vous que vous faites le mouvement correctement Regardez votre position dans un miroir pour voir si elle correspond aux dessins explicatifs de ce manuel Si ces deux points sont satisfaisants cela signifie peut tre que ce mouvement va l encontre de votre physiologie surtout si vous avez subi ou devez subir une op ration chirurgicale ou si vous tes en tr s mauvaise forme physique Essayez les diff rentes variantes pour voir si l une d entre elles vous convient mieux que les autres Lorsque vous aurez trouv l exercice qui ne vous cause pas de douleur contente
29. d uf e 1 verre de bouillie d avoine cuite e 2 verre de lait cr m 310 Smoothie e 1 verre de lait cr m 1 grosse cuill r e de prot ines en poudre 1 verre de fruits rouges glac s 300 Burrito 1 petite galette la farine compl te Ya de verre de sauce 1 tranche de fromage O de MG 85 gr de poulet ou de b uf 1 petite pomme 350 Pain pita fruit gt 1 petit pain pita la farine compl te gt 1150 de jambon pauvre en sodium dinde ou r ti de b uf maigre 30 g d avocat Laitue tomate moutarde gt 1 petite p che 360 Salade au thon patate douce 150 g de thon en bo te 1c s de mayonnaise all g e e 4 de verre de c leri minc Grande salade avec laitue tomates concombres poivrons rouges 2 patate douce cuite au four 320 Bol de poulet au riz 85 g de poulet grill gt 2 verre de riz brun cuit gt 1 verre de l gumes cuits la vapeur 2 c s de sauce all g e 300 Brochette poulet ou b uf riz et salade gt 85 g de poulet e Tomates cerise Champignons entiers sur une brochette e 2 verre de riz brun cuit gt Quelques feuilles de salade e 1 c s de sauce all g e 350 Hamburger salade 115 g de dinde ou de b uf extra maigre hach 1 pain hamburger la farine compl te gt 1 tranche de cheddar O de MG gt 1 verre de l gumes salade e 1 c s de sauce all g e 350 P tes
30. de prot ines doit tre de la taille d un jeu de cartes ou de la paume de votre main Remplissez un autre quart de glucides complexes Cette portion repr sente environ 1 verre d avoine cuite 1 fruit moyen ou une tranche de pain complet Remplissez ensuite la moiti de l assiette avec des l gumes Cela repr sente environ 1 verre de brocolis ou quelques feuilles de salade c t de votre assiette imaginez une cuill re soupe Remplissez la de graisses alimentaires Cette portion repr sente environ 2 cuill res caf de beurre de cacahu tes all g ou une boule d avocat de la taille d une balle de golf Les repas R partissez vos apports journaliers de nourriture en trois repas et deux collations Cela peut para tre beaucoup mais imaginez que votre corps est une chemin e vous voulez que le feu votre m tabo lisme br le tout au long de la journ e Pour y ar river vous devez constamment ajouter des b ches de la nourriture dans le foyer En r partissant vos repas tout au long de la journ e le feu restera constant vous augmenterez votre m tabolisme et vous br lerez plus de graisses sur le long terme Ainsi vous n aurez pas de sensation de creux et de privation Pr parez vos plats l avance et emportez les dans une petite glaci re lorsque vous allez au bureau en randonn e ou voir le match de foot des enfants pour viter de vous retrouver au drive in du fast food Ce programme de r gime a t
31. ds de votre 3 MINUTE LEGSTM est mal r gl e Allongez les et recommencez ke A c a Changez de corps en vous r galant 2 U mute egs MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness inuti AE STRETCHES Apr s chaque s ance d exercice r aliser cette s rie d tirements vous permettra d am liorer votre souplesse et d tre en meilleure forme Pour de meilleurs r sultats bloquez le mouvement pendant 30 60 secondes Mollets R alisez une fente baissez vous au maximum en repliant la jambe droite vers l avant et en tendant la jambe gauche vers l arri re Pousser sur votre talon gauche Bloquez le mouvement R p tez le m me mouvement avec l autre jambe Quadriceps En position debout les pieds cart s de la largeur du bassin repliez votre genou droit et attrapez votre pied avec votre main droite pour venir toucher votre fesse avec votre talon Le genou doit pointer droit vers le sol Maintenez cette position R p tez le m me mouvement avec la jambe gauche Dos cuisses En position debout les pieds cart s de deux fois la largeur des paules les orteils vers l avant penchez vous pour toucher le sol Laissez le haut de votre corps pendre librement en vous concentrant pour d tendre votre t te vos paules votre dos et vos jambes paules Ramenez votre bras gauche bien droit par devant votre torse et maintenezle au niveau de l avant bras avec votre main droite R
32. e Pe li LISTE DES PIECES Num ro Nom Caract ristiques Quantit pi ces 1 Vis ST4 2 13mm 12 1 8 4 Ejn 2 Protection du pied de l appareil 40 20mm 4 1 5 8 6 8in 3 A Partie inf rieure avant 1 3 B Partie inf rieure arri re 1 4 Ressort du cran de r glage 2 5 Cran de r glage 2 6 Partie sup rieure arri re 1 7 Goupille de r glage p8 18mm 2 5 8jn 8 Bande de soutien 5LBS 2kg 2 9 Attache 01 5mm 4 1 C ble de r glage d cartement Emm 1 11 Bague de l axe 025 8 2 6 5mm 4 2 8jn 12 Partie sup rieure avant 1 13 Base de la selle 160 76 50mm 2 6 7 8 3 2in 14 Boulon M8 68 2 15 crou M6 7 16 Selle 314 151 71mm 1 1 2 3 8 6 p 5 8jn 17 crou MB 2 18 Partie en acier de la selle 1 19 Roulette 046 22mm 4 7 Ein 20 Rondelle M6 4 21 Autocollant 4 22 Support de r glage d cartement 2 23 Crochets 4 24 Tiges 2 25 pingle de s curit 45 46 15 5 2 26 Vis pour protection ST4 82 13mm 2 anti pincement 27 Vis pour protection 2 28 Chrono compteur LT9350 1 29 Support 138 156 55mm 1 5 3 8 6 1 8 2 1 8jn 30 Rondelle p6 p12 1 5 3 31 Boulon M6 28 3 32 Capteur avec c ble 1 33 Vis ST2 9 6 2 34 Aimant 06 4 1 35 Cl Allen 5mm 1 CS CD MANUEL DE L UTILISATEUR THANE Fitness inute egs MeNi res A Important Lors du montage de l appareil assurez vous que le sol est recouvert et prot g ATTENTION Soyez prudent quand vous pliez et d pliez l appareil pour viter de vous pincer les doig
33. e de venir s entra ner avec vous et montrez lui comme on se sent bien lorsqu on prend soin de soi Continuez apprendre Abonnez vous un magazine de fitness ou de sant pour trouver de nouvelles id es d exercices des recettes saines et autres astuces ou surfez sur Internet pour d nicher des activit s ou des articles qui vous int ressent sur la cuisine saine les courses de v lo ou les vacances actives Inscrivez vous un club de gym existe un grand nombre de centres de remise en forme dans chaque ville et nombre d entre eux proposent des s ances d essai gratuites Renseignezvous aupr s des centres qui se trouvent pr s de chez vous pour voir si les cours correspondent votre emploi du temps votre personnalit et votre mode de vie Demandez si le club propose des r ductions pour obtenir le meilleur tarif possible Faites partie d un groupe Dans presque chaque commune il existe des clubs ou des groupes de personnes qui se retrouvent pour aller marcher partir en randonn e courir ou danser Renseignez vous apr s des parcs et centres de loisirs proches de chez vous ou regardez dans le journal pour conna tre les activit s qui se d roulent dans votre quartier Et s il n y en a pas cr ez vous m me un groupe Faites en profiter les autres Rien n est plus gratifiant que partager son savoir et une exp rience avec les autres Allez t moigner devant les camarades de classe de vos enfants de l importance d avoir une
34. e l gumes ne lt Fruit 280 sauce la Encas 3 l gumes 270 240 e fruit 280 U viande tranches de e Salade Encas 1fruit Encas 1 Z e L gumes 280 dinde avec e Fruit 220 moyen b tonnet de o Encas Ve moutarde 50 Encas 11 80 fromage all g verre de amandes 60 myrtilles 40 nature 80 e 1 prune e Ya de verre de Z moyenne noix de cajou O 1 b tonnet nature E de fromage 4 b tonnets g all g 100 de c leri 0 e 4 b tonnets 0 de carotte 210 FS 1350 1230 1270 1335 1195 1225 G encas 1270 encas 1320 encas 1415 encas 1275 encas 1285 1400 LO MANUEL DE LUTILISATEUR fs THANE Fitness inute P TOO NNT ALE tape 2 R GLAGES A R glez les pieds votre hauteur La selle du 3 MINUTE LEGS doit tre r gl e la hauteur de votre entrejambe Pour v rifier si le r glage de la hauteur est correct enjambez l appareil Comment vous sentez vous Si le si ge est plus bas que votre corps de plus de 4 5 centim tres augmentez la hauteur des pieds Au contraire si vous tes sur la pointe des pieds r duisez la hauteur B Le c ble de r glage d cartement et l pingle de s curit Le c ble de r glage d cartement est plac par d faut sur l cart le plus large en position B E Il existe 6 positions diff rentes AC A D AE B C B D et BE comme le montre la FIGA R gjlez l cartement selon votre profil Si vous avez des probl
35. elez l op ration de l autre c t position C D ou E FIG 5 J AVERTISSEMENT Assurez vous toujours que le c ble de r glage d cartement est correctement maintenu gr ce la goupille de r glage d cartement et que l pingle de s curit est bien ins r e CEE 7 MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness inute AE NNT ALE C Bandes de soutien 14 Le 3 MINUTE LEGS est fourni avec deux bandes de soutien de 2 5 kg Ajustez les bandes de soutien votre profil Contrairement ce que l on pourrait croire plus la r sistance est lev e plus l appareil vous offre du soutien et moins l exercice sera difficile Certains auront besoin de bandes de soutien plus lourdes alors que d autres en voudront des plus l g res Vous avez fait beaucoup de progr s et vous souhaitez relever un d fi suppl mentaire Dans ce cas vous pourrez acqu rir des bandes de soutien suppl mentaires qui offrent moins d assistance et rendent donc le travail plus ardu Elles sont disponibles en 1 75 kg et 1 25 kg sur le site www 3minutelegs com ou aupr s du service consommateur du revendeur qui vous avez achet votre appareil Avec des bandes de soutien plus l g res la charge de travail sera plus importante pour votre corps que pour l appareil Vos muscles seront davantage sollicit s et vous br lerez plus de calories ce qui vous permettra d obtenir les meilleurs r sultats possibles dans un d lai mini
36. en particulier dans le bas du dos dans les paules et dans le cou Apr s chaque s ance d exercice tirez les muscles principaux utilis s pendant l effort pour am liorer votre souplesse tout en calmant les muscles contract s et raidis par un effort intense Retrouvez une longue liste d tirements page 22 Vos exercices Question importante si je soul ve des poids est ce que je ne vais pas ressembler un homme Absolument pas Les femmes n ont tout simplement pas assez d hormones m les pour d velopper d aussi gros muscles que ceux des hommes Au contraire les exercices de musculation vous apportent du tonus et mod lent les jambes les bras les abdos le dos et le buste de vos r ves Id es d exercices cardio vasculaires Marchez ou courez avec votre chien e Jouez au foot avec vos enfants e Faites du ski de fond Faites de la marche sportive le long de la plage Montez et descendez les escaliers chez vous ou au bureau e Assistez des cours de fitness Sortez danser toute la nuit avec vos copines ou votre cher et tendre e Nagez quelques longueurs la piscine ou dans le lac pr s de chez vous Chaque semaine nous vous conseillons de r aliser une combinaison d exercices cardiovasculaires de musculation et de souplesse pour obtenir les meilleurs r sultats possibles Voici comment proc der 1 Utilisez le 3 MINUTE LEGS 5 ou 6 jours par semaine pour affiner rapidement ces zones probl m
37. es typiques Si vous tes super motiv e vous pouvez galement l utiliser deux fois par jour 2 Nous conseillons celles qui souhaitent faire travailler toutes les parties de leur corps et obtenir des r sultats plus rapidement d utiliser les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band en option Vous pourrez ainsi r aliser toute une s rie d exercices pour travailler les muscles du dos du torse des paules les biceps les triceps et les abdos Faites travailler le haut de votre corps 1 3 jours par semaine R p tez 10 12 fois chaque exercice expliqu page 19 pour commencer Puis r alisez deux fois chaque exercice avant de les refaire 12 15 fois 3 Faites 30 60 minutes d exercices cardio vasculaires 3 5 jours par semaine pour br ler les graisses gagner des tours de taille et r v ler les muscles pour lesquels vous avez si durement travaill avec votre 3 MINUTE LEGS 4 Apr s chaque s ance prenez 5 10 minutes pour tirez les muscles principaux des jambes du dos du torse et des bras pour gagner en souplesse Suivez les conseils page 22 5 Chaque semaine gardez au moins un jour sans faire d exercice pour permettre votre corps de r cup rer MANUEL DE L UTILISATEUR VS nute 7 O gs THANE Fitness EXEMPLES D EXERCICES Intensifiez l effort Lorsque vous aurez renforc votre musculature vous souhaiterez peut tre intensifier vos entra nements gr ce aux exercices suiva
38. es rondelles pi ce n 30 sous la t te des vis pi ce n 31 Ins rez les vis avec leur rondelle dans les trous du support chrono compteur Serrez les vis l aide de la cl Allen pi ce n 35 pliez et d pliez l appareil pour viter de vous pincer les doigts Support chrono compteur 3 MINUTE LEGS REMARQUE le support chrono compteur peut seulement tre install sur les mod les de 3 MINUTE LEGS quip s d un capteur et d un c ble embout sous la selle V rifiez que votre 3 MINUTE LEGS est quip avant d acqu rir le support chrono compteur MONTAGE TAPE 1 Retournez le 3 MINUTE LEGS totalement assembl TAPE 2 Connectez le c ble du capteur du support chrono compteur l embout situ sous la selle TAPE 4 Remettez le 3 MINUTE LEGS dans sa position normale Le montage est termin MANUEL DE L UTILISATEUR MANUEL DE L UTILISATEUR THANE fitness THANE fitness sure egs T sure P TOO IDEES DE MENUS CCESSOIRES EN OPTIO Chrono compteur CARACTERISTIQUES TIME CHRONOM TRE 04040esannsannsana 0 00 99 59 COUNT COMPTEUR 0 9999 REPS R P TITIONS 0 9999 count min CAL CALORIES es0resanaeanmaaanananaanaaaa 0 9999KCAL FONCTIONNALIT S PRINCIPALES MOD Ce bouton vous permet de s lectionner et de verrouiller la fonctionnalit que vous souhaitez RST Ce bouton vous permet d eff
39. f saut s au wok avec 2 verres de l gumes de votre choix 1 gousse d ail coup e en cubes 1c c de gingembre frais hach 1 c c de sauce soja pauvre en sodium 1c s d huile d olive 270 Steak et l gumes fruit 85 g de bavette 1 verre de l gumes cuits la vapeur e Quelques feuilles de salade 2 c s de sauce all g e 1 pomme moyenne 280 Crevettes fa on cajun l gumes et fruit 8 10 crevettes moyennes cuites dans 1 c s d huile d olive e Sauce cajun e Jus de citron Ail e 2 verres de l gumes cuits la vapeur 1 verre de myrtilles 320 Poisson blanc l gumes 140 g de poisson blanc de votre choix saisi feu vif gt 1 verre de l gumes cuits la vapeur 1c s d huile d olive 320 1 pomme moyenne e 2 c s de beurre de cacahu tes all g 245 6 tiges de c leri e 2 c s de beurre de cacahu tes all g 190 gt 22 amandes enti res nature ou grill es sec 160 1 prune moyenne 1 b tonnet de fromage all g 100 gt 2 verre de fromage blanc e 1 c s de confiture sans sucre e 2 verre de c r ales de son 140 e 2 biscottes Wasa aux c r ales compl tes e 2 portions de Vache Qui Rit 1 tomate 170 gt 2 verre de fruits rouges en morceaux gt 2 verre de yaourt nature all g 130 1 p che ou 1 pomme moyenne gt 2 verre de fromage blanc all g 140 Va de verre de noix de cajou nature 4
40. isse avant est quasiment parall le au sol b remontez lentement jusqu ce que vos jambes soient tendues sans pour autant bloquer les articulations Ne bloquez pas les articulations a ll est important que l amplitude des mouvements soit la plus large possible lorsque vous faites des exercices comme les flexions et les fentes avant Un mouvement faible ne vous apportera pas autant de r sultats qu un mouvement ample chaque flexion fente avant revenez dans une position d extension compl te sans bloquer les genoux Vos genoux doivent rester tr s l g rement fl chis pour viter de mettre l articulation les tendons et les ligaments en hyper extension et de vous blesser Observer votre position dans un miroir et comparez la avec ces sch mas Vous devez toujours avoir une position telle que celle montr e en A CS PE THANE Fitness b b MANUEL DE LUTILISATEUR Br Ee THANE Fitness EXEMPLE DE PROGRAMME DE REMODELAGE INTEGRAL EN 4 SEMAINES SEMAINES 1 ET 2 undi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche N 3 MINUTE 3 MINUTE 3 MINUTE Repos 3 MINUTE Marche de 3 MINUTE LEGS LEGS LEGS LEGS 45 minutes LEGS travail du marche de travail du haut du 45 minutes haut du corps avec corps avec lastiques lastiques en option en option marche de marche de 30 minutes 30 minutes j SEMAINES 3 ET 4 f unai mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche N
41. jou nature 1 b tonnet nature ou ea de verre de F de houmous de fromage beurre de e 4 b tonnets de fromage grill es sec houmous 2 160 all g 100 cacahu tes de c leri all g 100 160 160 S all g 190 4 b tonnets S de carotte 210 U e Salade la e Poisson blanc Crevettes e Courge e Salade la e Poulet au wok Courge dinde 300 l gumes fa on spaghetti et dinde 300 270 Encas 1 spaghetti et Encas 170g 320 Encas 1 lt Truy 320 sauce la fruit moyen ses la m de yaourt c s de Encas 5 baby viande 280 80 L gumes W nature all g beurre de carottes avec Encas 1c s 280 Encas Z avec les cacahu tes 1 c s de de beurre de 170 g de O morceaux all g 85 sauce ranch cacahu tes yagurt nature E ae all g avec les de deux all g 60 all g 80 morceaux de fraises 100 deux fraises 100 Z x 2 verre de e f ves de soja lt 120 Q 0 35 1265 1350 1230 1270 1295 1230 1280 SS encas 1365 encas 1435 encas 1290 encas 1350 encas 1310 encas 1380 w a MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness inute P TOO SSANIE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE S 1 pomme moyenne lt 2c s de J beurre de O cacahu tes U all g 245 U g e OEufs pain Omelette e Pain pita e Fruit et yaourt Porridge aux Omelette e ufs et 2 fruit 320 de blanc d uf l uf croquant 220 raisins secs aux blancs
42. marinara gt Y2 verre de p tes la farine compl te cuites e 1 verre d pinards cuits la vapeur 85 g de poulet ou 140 g de crevettes e 2 verre de sauce marinara 350 Salade du chef rouleau e 55 g de blancs de dinde d graiss s gt 55 g de jambon extra maigre pauvre en sodium 30 g d avocat gt 30 g de mozzarella D de MG gt 2 verres de tomates concombres laitue 2 c s de sauce ranch all g e 1 rouleau la farine compl te ou 2 biscottes Wasa aux c r ales compl tes 300 Poulet petits l gumes fruit 85 g de blanc de poulet 1 verre de haricots verts e Quelques feuilles de salade 1c s de sauce all g e 1 fruit moyen pomme orange 220 Poisson petits l gumes 170 g de poisson cuit au four ou grill saumon fl tan morue 1 verre de l gumes cuits a vapeur e Quelques feuilles de salade 1c s de sauce all g e 290 Courge spaghetti et sauce la viande l gumes 115 g de dinde ou de b uf maigre hach 1 verre de courge spaghetti cuite 2 verre de sauce marinara e 1 verre de l gumes cuits la vapeur 280 Saumon en salade 170 g de saumon grill e 2 verres de l gumes salade 1 c s de sauce all g e 240 Salade la dinde 55 g de dinde hach e e Va de verre de haricots 30 g de fromage all g 2 c c de sauce piquante e 2 verres de l gumes salade 300 Saut 85 g de poulet ou de b u
43. mum ter une bande de soutien A Pressez les extr mit s des attaches pi ces n 9 pour les desserrer et les retirer tez la bande de soutien B Pour mettre une bande de soutien en place Ins rez la bande de soutien sur les tiges pi ce n 24 situ es de chaque c t de l appareil Assurez vous que la bande tienne bien en place gr ce aux attaches pi ce n 9 ENTRETIEN ET NETTOVAGE DU 3 MINUTE LEGS Y Pour ne pas alt rer la qualit de ce produit v rifiez tous les assemblages et assurez vous r guli rement que les parties mobiles sont correctement fix es Les composants endommag s doivent tre chang s imm diatement Pendant le temps de la r paration l appareil ne doit pas tre utilis Lavez l appareil l aide de produits nettoyants non caustiques Utilisez un chiffon doux pour s cher l appareil apr s son nettoyage CS PE MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness E S D eg BISMANIA LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE gt e 1 biscotte Wasa aux lt c r ales J compl tes 0 1 portion de U Vache Qui Rit e tomate 85 z Smoothie e Omelette aux Porridge aux Pain pita e Fruit et yaourt C r ales et Z 300 e C r ales blancs d uf raisins secs l uf 330 croquant 220 fruit 2851 2 e fruit 285 e Fruit gt pain 285 u 260 7 260 Q H UU 1 prune e Y2 verre de 1 pomme e 2 verre de 1 p che ou 2 ufs durs e6
44. nts e Petits mouvements lorsque vous faites une flexion ou une fente avant fl chissez au maximum et effectuez de petites flexions et extensions d une amplitude de 2 5 centim tres sans remonter compl tement e Flexion fente statique lorsque vous faites une flexion ou une fente avant fl chissez au maximum et restez dans cette position le plus longtemps possible en contractant vos muscles et en respirant profond ment e Position des bras cartez les bras l horizontale sur les c t s ou devant vous ou tendez les la verticale vers le haut pour tester votre quilibre et mobiliser les muscles du haut de votre corps Trois exercices faire en trois minutes EXERCICE N 1 1 minute flexions classiques mains sur les hanches 1 minute petits mouvements bras cart s sur les c t s 1 minute flexions externes bras cart s sur les c t s EXERCICE N 2 1 minute flexions externes 30 secondes flexions externes un talon lev alterner mains sur les hanches 30 secondes flexions externes deux talons lev s bras cart s sur les c t s 30 secondes flexions classiques mains sur les hanches 30 secondes flexions classiques et statiques bras lev s la verticale EXERCICE N 3 1 minute fentes avant jambe droite devant mains sur les hanches 1 minute fentes avant jambe gauche devant mains sur les hanches 30 secondes flexions classiques
45. ol stratifi parquet 20 N utilisez pas l appareil ni aucun autre quipement moquette et tapis etc afin d viter toute d t rioration de fitness s il est abim Nous vous recommandons de vous reporter aux 21 N utilisez aucun accessoire non recommand par le instructions d utilisation du fabricant du rev tement fabricant de sol afin de vous assurer de la conformit et de la 22 Le 3 MINUTE LEGS ne doit tre utilis que par une durabilit de la surface face la pression exerc e par seule personne la fois les roulettes gu a MINUTE LEGS 3 Cet appareil n est PAS un tabouret Utilisez le 8 loignez tout objet pointu ou tranchant de l appareil EXCLUSIVEMENT pour les exercices d crits dans 9 Pendant l exercice portez des v tements appropri s e manuel de l utilisateur confortables et l gers qui permettent une libert de mouvement Portez des chaussures de sport confortables offrant un bon soutien et quip es de semelles antid rapantes comme les chaussures de running ou les baskets CONSERVEZ CES INSTRUCTIONS E MANUEL DE L UTILISATEUR Ps THANE Fitness inute P TOO FOIRE AUX QUESTIONS Question Pourquoi faire des flexions au lieu d aller marcher R ponse Dans l id al il faudrait faire les deux La marche est un exercice d a robic par nature ce qui signifie qu elle permet de br ler les graisses et donc d entretenir votre coeur vos poumons et vos muscles Faire des
46. our autant faire trop d effort tirez longuement vos muscles endoloris Si la douleur est aig e et ou continue consultez votre m decin pour vous assurer qu il ne s agit pas d un probl me plus grave Question O se trouve l alcool dans mon plan nutritionnel R ponse L alcool est consid rer part tant donn qu il ne rentre dans aucune cat gorie particuli re d ingr dient Tout ce que vous avez retenir est que son apport calorique est lev et qu il n offre qu une faible valeur nutritionnelle Il peut en cela contribuer la prise de poids au ralentissement du m tabolisme et au d p t de graisses dans le foie Si vous faites un r el effort pour perdre du poids votre palais devra se contenter d une deux boissons alcoolis es par semaine CS PE MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness inute P TOO ENTRETIEN PERSONNEL ET MOTIVATION Gardez la motivation M me la motivation des sportifs les plus z l s s essouffle parfois Voici quelques astuces pour ne pas laisser la lassitude s installer dans votre nouveau mode de vie Trouvez un partenaire d exercice L un des meilleurs moyens de suivre un programme d entra nement physique est de trouver un partenaire d exercice Voyez les choses en face vous vous l verez plus facilement le matin pour aller au parc si vous savez que votre partenaire vous y attend pour commencer la s ance d entra nement Demandez un ami un proche ou votre cher et tendr
47. paules Remarque utilisez toujours vos lastiques de musculation 3ML Sculpting Band apr s avoir enjamb votre appareil et en appuyant le poids de votre corps sur la selle Exercices faire avec les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band en option Fixez chacun des lastiques de musculation aux emplacements pr vus cet effet sur le pied avant de l appareil N utilisez les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band qu apr s avoir enjamb votre appareil Conseil de s curit n utilisez jamais vos lastiques de musculation 3ML Sculpting Band sans avoir enjamb votre appareil et sans appuyer tout le poids de votre corps sur la selle Exercice pour les biceps tenez les poign es des lastiques sur les c t s les bras tendus et les paumes des mains vers le haut a Pliez les coudes et enroulez les poign es lentement vers vos paules d Ensuite redescendez pour retrouver votre position initiale Exercice frontal pour les paules tenez les poign es les bras devant vous et les paumes des mains face aux cuisses Levez en alternance le bras droit puis le bras gauche l horizontale face vous jusqu atteindre la hauteur des paules Gardez les coudes tendus Exercice pour les triceps tenez les poign es sur les c t s les paumes tourn es vers l arri re et pliez les coudes en reculant l g rement les bras Fixes vos bras dans cette position puis tendez les en tirant les poign
48. pement Lisez l ensemble des instructions de ce manuel avant d assembler ou d utiliser l appareil Rappelez vous particuli rement des pr cautions d emploi suivantes 1 Ce produit a t test conform ment la norme 10 Maintenez vos mains loign es des parties en EN 957 1 classe H usage domestique LA CHARGE mouvement MAXIMALE SUPPORT E PAR LE 3 MINUTE LEGS 11 tirez vous toujours avant chaque s ance par des EST DE 125 KG Les personnes dont le poids d passe cette limite ne doivent pas utiliser cet appareil 12 2 Inspectez soigneusement l quipement avant exercices d chauffement Lors de l utilisation en cas de vertiges de naus es Digne Lea i E de douleurs la poitrine ou de tout autre sympt me CHAQUE utilisation N utilisez jamais l appareil s il ne inhabituel ARR TEZ imm diatement l exercice fonctionne pas correctement CONSULTEZ IMM DIATEMENT VOTRE M DECIN 3 Utilisez cet appareil EXCLUSIVEMENT dans le but 13 N utilisez JAMAIS le 3 MINUTE LEGS si l appareil pour lequel il a t con u d crit dans ce manuel ne fonctionne pas correctement Ne bricolez pas l appareil et utilisez uniquement 14 Resserrez r guli rement tous les l ments de fixation les accessoires recommand s par le fabricant S i R 5 4 Assurezvous qu il y a assez d espace devant et derri re 15 Assurez vous que les pieds de l appareil et le c ble de r glage d cartement sont correctement verrouill s l appareil Lorsque
49. r vez ces trois points sont n cessaires Les exercices de musculation M me sans le savoir vous avez d j fait des exercices de musculation rappelez vous lorsque vous avez test votre 3 MINUTE LEGS C tait pas mal non Les exercices de musculation sculptent et tonifient les muscles augmentent la densit de la masse osseuse et aident en cela lutter contre l ost oporose quand ils ne permettent pas d inverser la maladie Des s ances r guli res am liorent votre m tabolisme et votre circulation r duisent la pression sanguine et favorisent l limination des graisses Les exercices cardio vasculaires lls augmentent votre fr quence cardiaque et la maintiennent un certain niveau pendant une dur e donn e Gr ce eux votre organisme br le des quantit s de calories votre coeur et vos poumons sont plus r sistants et les endorphines lib r es par votre cerveau vous procurent une sensation de bien tre Que vous sortiez faire une balade ou de la randonn e autour de chez vous ou que vous alliez nager la piscine vous ferez des exercices cardio vasculaires La souplesse C est probablement la partie la plus souvent n glig e de la forme physique Elle est pourtant tout aussi importante que la musculation ou les exercices cardio vasculaires Une bonne souplesse est synonyme pour vos membres et vos articulations de mouvements plus fluides La douleur due certains mouvements est galement diminu e
50. r pas vers une vie plus saine en d crochant le t l phone et en commandant votre produit Avec votre 3 MINUTE LEGS vous allez facilement perdre du poids vous affiner localement et renforcer le bas de votre corps en seulement quelques semaines Avec quelques minutes d exercice par jour seulement vous vous sculpterez les jambes que vous avez toujours r v d avoir sans pour autant y parvenir QU EST CE QUE LE 3 MINUTE LEGS 3 MINUTE LEGS est un appareil derni re g n ration qui permet de faire travailler la partie inf rieure du corps Les flexions et les fentes que vous effectuerez gr ce notre appareil 3 MINUTE LEGS en attente de brevet vous permettront de vous sculpter un corps plus ferme et plus mince en peine trois minutes par jour Ce produit innovant permet de guider les mouvements pendant les exercices pour aider les utilisateurs d butants ou les personnes pr sentant des probl mes de genoux de chevilles ou de hanches bien se positionner pour assurer un bon quilibre et une bonne stabilit pendant l effort En un clin d oeil votre corps sera plus ferme plus mince et plus galb que jamais Utilisez votre 3 MINUTE LEGS en association avec le programme de remod elage int gral en 4 semaines et les r sultats seront garantis Ce guide contient des exemples d exercices et des conseils nutrition pour un mois afin de vous assurer les meilleurs r sultats possibles en un temps minimum
51. rique est la mauvaise solution pour perdre du poids Lorsque vous limitez brutalement le nombre de calories ing r es par jour en dessous de 1200 votre m tabolisme tire la sonnette d alarme et se met stocker les graisses Gardez une moyenne de 1200 1500 calories par jour pour optimiser vos chances de r ussite Question Mes s ances de 3 MINUTE LEGS peuvent elles durer plus de trois minutes 7 R ponse Bien s r Essayez en encha nant diff rentes s ries de flexions et d extensions diff rentes positions des bras et d autres exercices pour un entra nement complet des pieds la t te Pour des r sultats encore plus probants vous pouvez vous entra ner plus d une fois par jour Question La graisse peut elle se transformer en muscle R ponse M me si on pourrait croire que c est le cas votre corps ne fonctionne pas de cette mani re la graisse et le muscle sont deux choses tout fait diff rentes Lorsque vous commencez la musculation vous gagnez du muscle en m me temps que vous br lez de la graisse En fait l un ne devient pas l autre mais la remplace Question Cela fait plusieurs semaines que je m entra ne mais je ne perds pas de poids Comment ca se fait 7 R ponse Vos v tements vous mettent ils plus en valeur Est ce que vous semblez et vous vous sentez plus mince des jambes des hanches et de la taille Dans ce cas vous gagnez probablement du muscle en m me temps que vous br lez des graisse
52. s t pr par comme vous l aviez demand renvoyezle poliment en cuisine et demandez un plat qui correspond vos exigences C est un plat que vous allez payer de votre poche et de votre sant Sucreries et desserts Vous souvenez vous de cette conversation que nous avons eue au sujet des sucres et des graisses satur es et hydrog n es Malheureusement tous les desserts en contiennent Voici quelques conseils ce sujet e Pr f rez des desserts faits maison Les biscuits g teaux et autres sucreries industriels contiennent tous des mauvaises graisses et des conservateurs e N en mangez pas si ce n est pas super bon Pourquoi engranger des calories avec un dessert moyennement bon 7 e Mangez les doucement savourez chaque bouch e e Ne culpabilisez pas Mangez votre dessert en l appr ciant pleinement e Arr tez vous d s que c est le moment Un biscuit et une petite part de g teau c est tout ce dont vous avez besoin pour satisfaire une petite envie e Si vous ne pouvez pas vous arr ter m chez un chewing gum la menthe forte Ce parfum coupera toutes vos envies de sucreries e Rappelez vous que les sucreries restent des petits plaisirs pas des aliments de base Mangezen occasionnellement pas tous les jours ENTRETIEN PERSONNEL ET MOTIVATION Si vous lisez cette section f licitations Vous avez termin votre programme de remodelage int gral en 4 semaines 3 MINUTE LEGS Comment vous sentez vous Nous esp ron
53. s Le muscle est plus ferme et plus dense que la graisse M me si sur la balance vous ne perdez pas de poids vous vous affinez un peu partout Voyez les choses de ce c t 500 0 de muscle tiendront dans votre main alors que 500 g de graisse pourraient tenir dans une baignoire Lequel tient le moins de place Le muscle C est pourquoi plus vous vous affinez plus votre corps s affine devient plus maigre ce qui signifie que vous perdez beaucoup de graisse Mais puisque vous remplacez au m me moment les graisses par du muscle plus dense et plus lourd vous ne perdez pas de poids m me si vous vous affinez En conclusion concentrez vous sur la taille de vos v tements et sur votre allure plut t que sur ce que vous indique la balance Ne vous pesez pas plus d une fois par semaine pour viter de vous d courager Et vous verrez que le poids indiqu par la balance finira par refl ter vos progr s c est promis Question Mes muscles sont endoloris c est normal R ponse Oui c est tout fait normal d avoir la sensation que vos muscles sont endoloris ou raides apr s une s ance d exercice en particulier si vous n avez pas fait de sport pendant un long moment Prenez le temps de vous tirer plusieurs reprises pendant la journ e ou prenez un bain chaud et relaxez vous Si vous avez la sensation que vos muscles sont vraiment tr s endoloris prenez quelques jours pour vous reposer Faites une petite balade et faites circuler le sang sans p
54. s que possible et de ne pas laisser tomber ni se d courager Retrouver la forme doit tre votre priorit et vous devez r server du temps pour l exercice chaque jour Souvenez vous de vos objectifs et remettez vous au travail au plus vite pour ne pas perdre les r sultats de vos efforts Il en va de m me pour la nourriture chacun un jour ou l autre se retrouve faire un cart En fait il est tr s facile de se laisser tenter surtout pendant les vacances ou lors des grands rassemblements comme les anniversaires La cl consiste pr voir les carts d alimentation auxquels vous allez tre confront e Faites un peu plus d exercices la semaine avant les vacances ou mangez un bon repas avant de vous rendre une soir e pour viter de grignoter l bas Et rappelez vous m me si vous faites un gros cart ce n est pas la fin du monde Tous vos efforts ne seront pas an antis pour autant Vous avez votre destin en mains Reprenez le programme le jour suivant et en avant CS PE MANUEL DE L UTILISATEUR PS THANE Fitness inute P TOO EN ROUTE VERS LA REUSSITE Fixez vous des objectifs L un des meilleurs moyens de se tenir un programme est de se fixer des objectifs r alistes Ainsi vous aurez la motivation n cessaire pour accomplir tous ces efforts Qv est ce qu un objectif r aliste Un objectif r aliste est un but que l on peut atteindre en un temps donn Par exemple perdre 25 kilos en un mois po
55. s que vous tes satisfaite du r sultat et motiv e pour continuer perdre du poids et retrouver la forme Continuez comme ca Vous vous demandez peut tre Qu est ce que je dois faire maintenant La r ponse tient en trois mots continuez comme ca R valuez vos progr s et fixez vous de nouveaux objectifs Quel tait l objectif que vous vous tiez fix au d but de ce programme 7 L avezvous atteint Si c est le cas f licitations Sinon cet objectif tait il r aliste S il ne l tait pas reformulezle et fixez vous un nouveau but Retournez la page 32 pour vous rappeler ce qu est un objectif r aliste R compenses Chaque objectif atteint m rite une r compense Mais attention il ne doit pas s agir de nourriture Accordez vous plut t un plaisir en harmonie avec votre nouveau mode de vie Pour vos objectifs court terme r compensez vous en t l chargeant un album que vous aimez ou en vous accordant un bain moussant d une demi heure Lorsque vous atteignez votre objectif long terme l chez vous Accordez vous une journ e au spa achetez vous une nouvelle paire de chaussures ou offrez vous un nouveau maillot de bain pour montrer au monde comme vous tes belle G rer les carts C est la vie Si les enfants tombent malades si vous devez rester tard au bureau ou si votre voiture tombe en panne vous ne pourrez peut tre pas faire votre s ance d exercices Le tout est de s y remettre d
56. st l l ment majoritairement responsable de la r tention d eau et des sensations de gonflement Dietary fat and body fat are not the same things though you could Les graisses alimentaires et la graisse corporelle sont deux choses diff rentes m me si vous avez l impression de voir sur vos hanches la cuill re de beurre de cacahu te que vous venez d avaler Les graisses alimentaires sont transform es en acides gras qui fournissent de l nergie pour faire fonctionner les syst mes nerveux et endocriniens Cependant les graisses ne sont pas non plus tous gales Les graisses satur es et hydrog n es sont associ es aux maladies cardiaques et certains cancers I est donc conseill de ne pas trop en manger On en trouve dans les desserts industriels les viandes grasses les aliments frits et les chips Remplacezles plut t par des aliments gras bons pour le coeur naturels qui vous assureront une bonne sant et toute l nergie n cessaire comme les avocats les noix crues non sal es l huile d olive et l huile de poisson L eau Saviez vous que votre corps est compos plus de 60 d eau L eau facilite la digestion r duit l app tit d barrasse vos cellules des toxines et des d chets et extrait les nutriments qui se trouvent dans la nourriture Vous perdez de l eau lorsque vous transpirez lorsque vous respirez lorsque vous urinez et au cours de nombreuses autres actions de l organisme Cette perte doit tre compens e
57. tif quotidien quant lui peut consister r gler une horloge sur votre ordinateur ou votre t l phone pour qu une alarme vous pr vienne lorsqu il est l heure de manger Tenez un journal Pour garder une trace de vos progr s et vous tenir vos objectifs rien de mieux que tenir un journal Chaque jour r pondez aux questions suivantes e Quels exercices avez vous faits 3 MINUTE LEGS Endurance Musculation du haut du corps e Combien de temps a dur votre s ance d exercice Comment vous sentiez vous avant et apr s la s ance Fatigu e Tonifi e e Qu avez vous mang aujourd hui e Comment vous sentiez vous avant et apr s manger Affam e Juste bien Rassasi e Comment vous sentez vous par rapport ce que vous avez mang aujourd hui Coupable Satisfaite 7 e Avez vous mang aux heures fix es avez vous saut des repas 7 e Si vous avez fait un cart comment l expliquez vous et que pouvez vous faire pour que cela ne se reproduise pas e De quelle humeur tiez vous aujourd hui De bonne humeur couci cou a ou de mauvaise humeur Quand vous relirez vos r ponses vous verrez certainement certaines tendances appara tre Par exemple vous avez peut tre des envies de chips ou de chocolat lorsque vous tre fleur de peau m me si vous n avez pas faim ou vous vous sentez peut tre fatigu e avant votre s ance d exercice et mieux apr s Identifier ces tendances vous permettra peut tre de mieux vous
58. tiges de e1 b tonnet de fruits rouges moyenne fromage blanc pomme 160 c leri gt fromage all g en morceaux 20c s de 1c s de moyenne 140 2c s de E 100 e 2 verre de beurre de confiture sans beurre de q yaourt nature cacahu tes sucre cacahu tes zj all g 130 all g 245 e V2 verre de all g 190 Q c r ales de U son 140 E Z gt Pain pita e Burrito e Salade au thon Brochette e Hamburger gt P tes marinara e Pain pita J aub uf e fruit 350 e 2 patate poulet la dinde avec crevettes au jambon T e fruit 360 douce 330 e Riz e salade 350 360 e fruit 360 l e salade 350 14 baby 6 tiges de YVoverre de 1 barre 22 amandes YVadeverrede e14 baby z carottes c leri f ves de soja Balance 200 enti res nature noix de cajou carottes O verre de e26 s de 120 ou grill es nature e 2 verre de E houmous 160 beurre de sec 160 e 4 b tonnets hummus 160 lt cacahu tes de c leri S all g 190 e 4 b tonnets p de carotte 210 e Crevettes e Saut de e Steak et fa on cajun e Saumon en poulet 270 e Salade la e Poisson blanc e Salade l gumes 320 salade 240 Encas 170g dinde 300 e L gumes la dinde 300 lt Fruit 280 m lt Encas 1 Encas 1 fruit de yaourt 820 Encas 1 Encas 20 Encas 1 W tranche moyen 80 nature all g b tonnet de grains de raisin tranche Z d avocat 1 avec les fromage all g 40 d avocat 1 D tranche de morceaux de 60 tranche de
59. tions de vertige arr tez les exercices imm diatement Marchez calmement ou asseyez vous le dos bien droit sur une chaise jusqu ce que vous vous sentiez mieux Ensuite buvez et reposez vous Si cela se reproduit consultez votre m decin e Souriez et amusez vous Rien ne vaut une attitude positive pour progresser Alors faites votre plus beau sourire et c est parti CS 77 PE CS PE MANUEL DE L UTILISATEUR PS E eg THANE Fitness EXEMPLES D EXERCICES Une fois le montage de votre appareil termin placezle sur une surface plane et dure comme le lino de la cui sine ou une dalle pour permettre aux roulettes de rouler librement est recommand d utiliser le tapis de sol 3 MINUTE LEGSTM pour que l appareil reste stable que les roulettes du 3 MINUTE LEGSTM puissent rouler librement et pour prot ger vos sols Les surfaces molles comme les moquettes l herbe ou la terre ne sont pas recommand es car elles peuvent entraver le mou vement fluide brevet des pieds de l appareil Important le 3 MINUTE LEGS ne doit pas tre d pos es surfaces d licates sol stratifi parquet moquette et tapis etc afin d viter toute d t rioration Nous vous recommandons de vous reporter aux instructions d utilisation du fabricant du rev tement de sol afin de vous assurer de la conformit et de la durabilit de la surface face la pression exerc e par les roulettes du 3 MINUTE LEGSTM Thane Direct et ses filiales d
60. ts Etape 1 MONTAGE Rep rez la partie inf rieure avant pi ce n 3 A et la partie sup rieure avant pi ce n 12 Remarque la partie inf rieure avant pi ce n 3 A poss de deux crochets sur sa barre horizontale et un autocollant Front La partie sup rieure avant pi ce n 12 porte le logo 3 MINUTE LEGS FIG 1 Embo tez la partie inf rieure avant pi ce n 3 A dans la partie sup rieure avant pi ce n 12 puis faites de m me avec la partie inf rieure arri re pi ce n 3 B et la partie sup rieure arri re pi ce n 6 FIG 2 Assurez vous que l embo tement des parties sup rieures et inf rieures se fait de mani re ce que les crans de r glage pi ce n 5 des parties inf rieures soient align s avec les trous de la partie sup rieure et qu ils produisent un clic en s ins rant FIG 2 Les pieds du 3 MINUTE LEGS peuvent tre r gl s quatre hauteurs diff rentes Pour cela appuyez simplement sur le cran de r glage de chaque pied pour augmenter ou r duire sa hauteur Lorsque vous avez atteint la hauteur souhait e assurez vous que le cran de r glage se mette en place dans le bon trou ATTENTION Assurez vous que la hauteur des deux pieds soit la m me et que les crans de r glage soient bien enclench s avant d utiliser le 3 MINUTE LEGS Le montage est maintenant termin FIG 3 FIG 3 T Ne pas s asseoir sur le 3 Minute Legs ne p
61. uoi ne pas poursuivre et r aliser votre premi re s ance d exercice Pourquoi des flexions La flexion est l exercice de remise en forme par excellence Lors d une flexion vous mobilisez tous les muscles de la partie inf rieure de votre corps cuisses fessiers mollets et hanches Ces muscles qui repr sentent un tiers du poids de votre corps sont parmi les plus volumineux du corps humain Le programme d entrainement 3 MINUTE LEGSTM est principalement bas sur des exercices de flexion car les r sultats avec ce type d exercices sont tr s encourageants Les flexions maintenant a vous conna t Que faire en cas de probl me gt L un des pieds de la machine s carte mais l autre ne bouge pas vous tes assise soit trop en avant soit trop en arri re de la selle Centrez le poids de votre corps sur l appareil et recommencez e Les roulettes de l appareil ne roulent pas bien votre appareil est pos sur une surface inadapt e Placez l appareil sur un sol en b ton en bois en linol um ou en carrelage et recommencez e Les pieds de l appareil ne s cartent pas suffisamment le c ble de r glage d cartement est mal r gl Allongez le et recommencez e Jai du mal me redresser apr s une flexion le c ble de r glage d cartement est mal r gl Raccourcissez le et recommencez Je dois me baisser de 5 10 centim tres avant de toucher la selle la hauteur des pie
62. ur les retrouvailles de ma promo n est pas un objectif r aliste Vous avez tr s peu de chances d arriver atteindre votre but et vous aurez l impression de vivre un chec car l objectif que vous vous tiez fix tait impossible Un objectif r aliste consisterait dire je vais perdre entre 500 g et 1 kg par semaine en mangeant sain et en pratiquant un sport r gulier et je serai resplendissante dans deux mois pour les retrouvailles de ma promo Cet objectif l vous pouvez l atteindre Fixez vous un objectif r aliste long terme et crivezle sur une feuille de papier Fixez la sur votre r frig rateur sur le miroir de votre salle de bain dans votre hall d entr e o dans tout autre lieu o vous passez plusieurs fois par jour pour vous rappeler votre but pr sent fixezvous de petits objectifs court terme qui vous aideront atteindre ce but Vous pouvez les fixer une fois par semaine ou chaque jour selon votre personnalit Par exemple sur une semaine votre objectif peut tre de ma triser toutes les variantes des flexions sur votre 3 MINUTE LEGS Vos objectifs quotidiens peuvent consister apprendre r aliser correctement chacune des variantes comme par exemple lundi apprendre la flexion externe mardi apprendre la flexion externe deux talons lev s etc Vous comprenez Cela fonctionne aussi avec l alimentation Votre objectif hebdomadaire peut tre de manger heures plus r guli res Votre objec
63. vie saine ou cr ez votre propre groupe de remise en forme pour aider les autres r ussir ce que vous avez r ussi faire et partagez ce que vous savez de mani re positive L avenir vous sourit Vous avez fait un travail remarquable et vous pouvez v ritablement tre fi re de vous Vous avez tous les outils en main pour mener une vie saine et quilibr e Nous esp rons sinc rement que vous poursuivrez tous vos efforts pour une meilleure condition physique et mentale et que le sport vous permettra de vous sentir plus forte et mieux dans votre vie CS 7 PE MANUEL DE L UTILISATEUR fs THANE Fitness inute AE VUE DES PI CES DETACHEES 16 17 1 13 1 13 18 26 25 25 15 11 9 12 14 8 S 24 8 11 22 7 24 27 g 22 5 4 27 3 A 10 6 21 5 19 4 4 3B 2 21 19 1 2 2 19 21 1 2 23 19 21 MANUEL DE L UTILISATEUR Ps THANE Fitness inute P TOO VUE DES PIECES DETACHE ES DELUXE MANUEL DE L UTILISATEUR fs THANE Fitness inute P TOO EN ROUTE VERS LA REUSSITE e Si vous devez prendre un dessert parfois on ne peut pas sen emp cher prenez en un partager avec vos voisins de table Si possible choisissez en un pauvre en calories comme un sorbet ou des fruits e Si on vous sert un plat qui na pa
64. xterne un talon lev Enjambez votre 3 MINUTE LEGS de fa on avoir un cart entre les pieds plus large que les paules les orteils dirig s vers l ext rieur en diagonale Placez vos mains sur les hanches Levez votre talon droit du sol a Faites une flexion externe avec un talon lev b Retrouvez la position initiale et baissez le talon Levez le talon gauche puis proc dez de la m me mani re Alternez AVERTISSEMENT Ne pas s asseoir sur le 3 Minute Legs ne pas l utiliser comme une chaise MANUEL DE L UTILISATEUR gt 8 inute D D eg gt EXEMPLES D EXERCICES Flexion externe deux talons lev s a Enjambez votre 3 MINUTE LEGS de fa on avoir un cart entre les pieds plus large que les paules les orteils dirig s vers l ext rieur en diagonale Placez vos mains sur les hanches Levez les deux talons du sol a et faites une flexion externe b Retrouvez la position initiale et baissez les talons Recommencez Fente avant Enjambez votre 3 MINUTE LEGS et placez votre pied droit bien plat au niveau des roulettes avant Tendez votre jambe gauche en arri re jusqu ce que votre pied se trouve au niveau des roulettes arri re et prenez appui sur vos orteils Centrez le poids de votre corps sur l appareil et placez vos mains sur les hanches a Pliez les genoux et bais sez vous verticalement en vous assurant que votre genou droit ne d passe pas la verticale de vos orteils Lorsque votre cu
65. z vous de celui ci pour commencer Puis essayez nouveau les autres de temps en temps En vous musclant vous arriverez peut tre les faire en fin de compte Id es d utilisation de votre 3 MINUTE LEGS Sautez sur votre 3 MINUTE LEGS pendant la coupure publicitaire lorsque vous regardez votre mission pr f r e e Placez votre 3 MINUTE LEGS dans le couloir chaque fois que vous passez devant arr tez vous pour faire quelques flexions ou fentes avant e Apportez votre 3 MINUTE LEGS au travail Faites quelques exercices pendant les conf rences t l phoniques ou avant une r union stressante pour vacuer la pression e Levez vous cing minutes plus t t et faites quelques exercices avant de prendre votre douche le matin e Utilisez votre 3 MINUTE LEGS lorsque vous vous brossez les dents e Faites votre entra nement 3 MINUTE LEGS pendant que votre oeuf la coque est en train de cuire 20 Ep CS CD MANUEL DE L UTILISATEUR THANE Fitness 2 minute 7 V Olegs UTILISATION DES ACCESSOIRES 3 MINUTE LEGS EN OPTION lastiques de musculation 3ML Sculpting Band Vous souhaitez des r sultats plus rapides 7 Essayez les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band en vente sur notre site Internet www 3minutelegs com Vous avez d j achet les lastiques de musculation 3ML Sculpting Band Voici quelques exemples de mouvement qui vont renforcer votre dos votre buste vos bras et vos

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