Les intensités d`effort Les intensités d`effort
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1. zone sant pour tous LES INTENSIT S D EFFORT M THODES SUBJECTIVES AllezHOP ROMANDIE En compl ment de la fr quence cardiaque voir fiche Les intensit s d effort m thode quantitative il est aussi possible d estimer l intensit d un effort en se fiant ses propres sensations physiques Lorsque le corps est en mouvement on peut percevoir e une acc l ration de la respiration e une diminution de la capacit de parole e une acc l ration des battements cardiaques pouls Le tableau ci dessous d taille ces adaptations en fonction de l intensit de l effort INTENSIT EXEMPLES RESPIRATION CAPACIT BATTEMENTS DE L EFFORT D ACTIVIT S DE PAROLE CARDIAQUES Tr s l g re Marche lente position Normale Chanter Peu ou pas assise perceptibles Sensation de palpitation au niveau du cou Phrases tr s courtes Course pied marathon sports Tr s rapide Forte sensation de palpitation g n ralis e Tr s lev e Sprint Hors d haleine Note la quantit de transpiration n est pas consid r comme un crit re pour d finir l intensit d un effort puisqu elle d pend non seulement de la difficult de l exercice mais aussi d autres facteurs conditions climatiques susceptibilit individuelle UN EFFORT PROPRE CHACUN Deux amis font un jogging c te c te RECOMMANDATIONS e Lors de la reprise d une activit physique la m me allure Au bout de qu2. des battements cardiaques pouls Le tableau ci dessous d taille ces adaptations en fonction de l intensit de l effort INTENSIT EXEMPLES RESPIRATION CAPACIT BATTEMENTS DE L EFFORT D ACTIVIT S DE PAROLE CARDIAQUES Tr s l g re Marche lente position Normale Chanter Peu ou pas assise perceptibles Sensation de palpitation au niveau du cou Phrases tr s courtes Course pied marathon sports Tr s rapide Forte sensation de palpitation g n ralis e Tr s lev e Sprint Hors d haleine Note la quantit de transpiration n est pas consid r comme un crit re pour d finir l intensit d un effort puisqu elle d pend non seulement de la difficult de l exercice mais aussi d autres facteurs conditions climatiques susceptibilit individuelle RECOMMANDATIONS Deux amis font un jogging c te c te e Lors de la reprise d une activit physique la m me allure Au bout de quelques minutes celui qui vient de se remettre au sport transpire grosses gouttes et a de la peine reprendre son souffle Son compagnon de route qui s entra ne r guli rement depuis quelques mois s tonne que son amine puisse plus continuer la conversation Cet exemple banal illustre que la difficult ressentie d un m me exercice est relative pour chaque individu Elle d pend du niveau d entra nement et de caract ristiques propres chaque individu www allezhop romandie ch d but
3. e en fonction de l intensit vis e Exemple pour un effort d intensit mod r e maintenez la zone entre 11 et 13 correspondant un niveau facile moyennement difficile RELATIVIT DE L EFFORT Gardez l esprit qu un m me nombre la fronti re entre les intensit s mod r e et lev e ex 14 signifiera de la course pied pour une personne et de la marche rapide pour une autre www allezhop romandie ch AllezHOP ROMANDIE extr mement facile tr s facile difficile tr s difficile extr mement difficile ou puisant YB LIGUES DE LA SANT AAAH www liguesdelasante ch i f zone sant pour tous L CHELLE DE BORG L CHELLE DE BORG repr sente une autre mesure subjective de l intensit de l effort l appr ciation de cette intensit se fait par la personne m me et doit rendre compte de la difficult globale ressentie au moment o l activit physique est pratiqu e Bien que cette mesure soit subjective l estimation de l effort fournit une assez bonne indication sur le degr de sollicitation qu il impose son organisme c d sur le pourcentage d effort qu il effectue par rapport sa capacit maximale MODE D EMPLOI Pendant l effort concentrez vous sur votre ressenti global en tenant compte de la fatigue musculaire g n rale Reportez vous l chelle de perception de Borg allant de 6 20 et s lectionnez le nombre qui correspo
4. elques minutes celui qui vient de se remettre au sport transpire grosses gouttes et a de la peine reprendre son souffle Son compagnon de route qui s entra ne r guli rement depuis quelques mois s tonne que son ami ne puisse plus continuer la conversation Cet exemple banal illustre que la difficult ressentie d un m me exercice est relative pour chaque individu Elle d pend du niveau d entra nement et de caract ristiques propres chaque individu www allezhop romandie ch d butez en douceur Respectez votre rythme et ne cherchez pas trop en faire imm diatement Une activit physique mod r e qui provoque un l ger essoufflement voir tableau est suffisante pour obtenir la majorit des b n fices pour la sant Avec un entra nement r gulier vous serez progressivement capable d tre plus rapide tout en percevant la difficult de l exercice de mani re identique AT LIGUES DE LA SANT www liguesdelasante ch zone sant pour tous LES INTENSIT S D EFFORT M THODES SUBJECTIVES AllezHOP ROMANDIE En compl ment de la fr quence cardiaque voir fiche Les intensit s d effort m thode quantitative il est aussi possible d estimer l intensit d un effort en se fiant ses propres sensations physiques Lorsque le corps est en mouvement on peut percevoir e une acc l ration de la respiration e une diminution de la capacit de parole e une acc l ration
5. ez en douceur Respectez votre rythme et ne cherchez pas trop en faire imm diatement Une activit physique mod r e qui provoque un l ger essoufflement voir tableau est suffisante pour obtenir la majorit des b n fices pour la sant Avec un entra nement r gulier vous serez progressivement capable d tre plus rapide tout en percevant la difficult de l exercice de mani re identique hiii LIGUES DE LA SANT www liguesdelasante ch L CHELLE DE BORG L CHELLE DE BORG repr sente une autre mesure subjective de l intensit de l effort l appr ciation de cette intensit se fait par la personne m me et doit rendre compte de la difficult globale ressentie au moment o l activit physique est pratiqu e Bien que cette mesure soit subjective l estimation de l effort fournit une assez bonne indication sur le degr de sollicitation qu il impose son organisme c d sur le pourcentage d effort qu il effectue par rapport sa capacit maximale MODE D EMPLOI Pendant l effort concentrez vous sur votre ressenti global en tenant compte de la fatigue musculaire g n rale Reportez vous l chelle de perception de Borg allant de 6 20 et s lectionnez le nombre qui correspond le mieux ce que vous ressentez sur le moment Ce nombre vous donne une bonne id e de l intensit de votre activit et vous guide pour d terminer si vous devez acc l rer ou ralentir votre rythm
6. nd le mieux ce que vous ressentez sur le moment Ce nombre vous donne une bonne id e de l intensit de votre activit et vous guide pour d terminer si vous devez acc l rer ou ralentir votre rythme en fonction de l intensit vis e Exemple pour un effort d intensit mod r e maintenez la zone entre 11 et 13 correspondant un niveau facile moyennement difficile RELATIVIT DE L EFFORT Gardez l esprit qu un m me nombre la fronti re entre les intensit s mod r e et lev e ex 14 signifiera de la course pied pour une personne et de la marche rapide pour une autre www allezhop romandie ch AllezHOP ROMANDIE extr mement facile tr s facile i f zone sant pour tous difficile tr s difficile extr mement difficile ou puisant AEE LIGUES DE LA SANT AR www liguesdelasante ch
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