Titre 4 Les séances d`entraînement
Contents
1. nerg tique Chapitre 5 La surcompensation l ment cl de l entra nement Or OT spd e L adaptation Le principe de surcompensation Un mod le critiquable Utiliser la surcompensation pour planifier l entra nement R cup ration compl te ou incompl te G rer la fatigue pour progresser Chapitre 6 Les qualit s d velopper chez le cycliste OO NE Les notions d intensit et de capacit La route la piste le cyclo cross le VTT La v locit La force Les facteurs bio nerg tiques importants dans le sport cycliste L endurance a robie Le seuil ana robie La puissance maximale a robie et le temps limite la PMA La puissance ana robie lactique 10 La puissance explosive l ana robie alactique 11 Le travail du m tabolisme nerg tique Chapitre 7 Bien s chauffer AR NE Pourquoi s chauffer La pr paration l effort Ce que doit tre un v ritable chauffement Les diff rentes phases de l chauffement L chauffement pour un entra nement L chauffement pour la course en ligne L chauffement pr alable un contre la montre L chauffement dans le cas d une cyclosportive Chapitre 8 Savoir r cup rer pour surcompenser RARE GUN La fatigue du muscle Comprendre que l on a besoin de se reposer La r cup ration active La r cup ration passive L alimentation Faire face au surentra nement Pr voir des temps de repos dans le programme d entra nement Bien2. Christian VAAST Programmer et g rer son entrainement Titre 1 Introduction Introduction Chapitre 1 Est ce que je sais m entrainer 1 2 Tester sa mani re de s entrainer Dix id es re ues sur l entra nement sportif Titre 2 Physiologie de l effort Chapitre 2 L identification de l effort produit HN 4 5 6 7 8 9 1 0 La fr quence cardiaque et l intensit d un exercice Comment fonctionne le coeur La consommation maximale d oxyg ne VO2 max et la puissance maximale a robie PMA Le seuil a robie et le seuil ana robie Le contr le de l intensit de l effort par la fr quence cardiaque Utiliser les termes appropri s pour identifier les zones cibles Interpr ter les effets de l entra nement L utilisation du cardio fr quencem tre Lire les fr quences cardiaques la lumi re des sensations Le test d effort Chapitre 3 La satisfaction des besoins en nergie PONS Les substrats nerg tiques La production du travail m canique La fili re ana robie alactique fili re ATP cr atine phosphate La fili re ana robie lactique La double fili re a robie La zone de transition a robie ana robie Les limites de chaque fili re nerg tique Chapitre 4 Le muscle au travail 1 2 Laforce musculaire 3 La v locit Les fibres musculaires LUS L innervation du muscle La contraction musculaire D velopper la force L apport
3. amines 16 Les hormones anabolisantes 17 Les cortico des 18 L rythropoi tine EPO 19 Le cycle infernal d une strat gie dopante 20 L efficacit toute relative du dopage 21 R capitulatif non exhaustif des modes de dopage Annexe 6 L entrainement et la production d endorphines
4. dormir pour bien p daler apprivoiser son sommeil Apr s la saison Chapitre 9 Le poids du cycliste D OR NES Poids id al et poids de forme L impact d un surpoids sur la performance Conna tre son poids de forme Atteindre son poids de forme Conserver son poids de forme Les variations de poids d un jour l autre P daler jeun pour perdre du poids La prise de poids en p riode de coupure Titre 3 Force et v locit Chapitre 10 P daler mieux 11 12 13 14 15 16 17 La cadence per ue La cadence optimale Cadence et fibres musculaires La position sur le v lo comme point de d part Dans la course Finalement quelle cadence adopter Pour r ussir son entra nement Chapitre 11 Renforcer les muscles Force maximale et endurance de force L effort en endurance et l effort en puissance La force et la v locit L int r t du renforcement musculaire Les diff rents types de contraction musculaire La presse balancier Am liorer sa fa on de p daler Progresser en v locit Le v lo comme appareil de musculation Les effets du travail de musculation sur le v lo Titre 4 Les s ances d entrainement Chapitre 12 Structurer ses sorties d entra nement L entrainement traditionnel L entrainement sp cifique Rouler au seuil Le travail de la PMA L ana robie lactique L ana robie alactique Le fartlek Le pow
5. er L entrainement derri re Derny Chapitre 13 L entrainement par intervalles Interval training Pourquoi s entrainer par intervalles Le fractionn ou entrainement par intervalles longs L endurance intermittente L entrainement par intervalles courts L entrainement par intervalles tr s courts Composer une s ance d entrainement par intervalles S entrainer par intervalles sans appareil de mesure Les diff rentes mani res de faire la fraction d effort L entrainement par intervalles amusant Chapitre 14 Se pr parer la montagne Na Pourquoi la montagne La position et la cadence de p dalage adopter dans les ascensions S entrainer pour tre pr t gravir les cols S entrainer en montagne Le retour dans la plaine Chapitre 15 Utiliser un home trainer pour s entrainer PINE De quel home trainer parle t on Pourquoi et quand utiliser le home trainer Les inconv nients du home trainer Mode d emploi du home trainer Des s ances d entrainement sur home trainer Chapitre 16 Evaluer sa condition EOE Les bonnes sensations Les tests partir de la fr quence cardiaque Les tests sur home trainer Les tests de terrain 5 Les tests de s lection de la F d ration Fran aise de Cyclisme FFC 6 Les tests physiologiques Titre 5 L laboration du plan d entra nement Chapitre 17 Les principes de structuration du programme d entra nement 27 La diversi
6. pour l enfant 41 Aider l enfant devenir plus actif 42 Choisir son sport 43 Int r t de l activit physique a robie pour l enfant Chapitre 23 L cole de cyclisme 1 Une cole o l on ne fait que jouer 2 Ce que les enfants peuvent faire 3 L ducateur l animateur 4 La d tection et la s lection du talent en cyclisme Chapitre 24 Les diff rentes tapes de la croissance 8 La petite enfance 1 3 ans 9 L ge pr scolaire 3 6 7 ans 10 Le premier stade scolaire 6 7 10 ans 11 Le second stade scolaire 10 12 ans 12 La pubert 12 15 ans 13 L adolescence 16 19 ans 14 La jeunesse 19 27 ans Chapitre 25 La sant de l enfant L asthme l effort chez l enfant Les maladies de c ur Les probl mes de pieds Les tendinites Les accidents musculaires Les points de c t HAE Annexes Annexe 1 Le m canisme de contraction du muscle 37 Les protagonistes 38 Cin tique de la contraction Annexe 2 L cole sovi tique 44 La s ance d entra nement 45 Le micro cycle 46 Les m so cycles et macro cycles 47 Les cycles d entra nement pluriannuels Annexe 3 Les jeux d adresse Annexe 4 L entra nement en altitude 1 Quelques d finitions 2 Les r actions de l organisme I hypoxie d altitude 3 Les effets de l altitude sur les composantes de la performance 4 Mythe et r alit Annexe 5 L enfer du dopage 15 Les amph t
7. t ou l alternance 28 La progressivit 29 La sp cificit 30 La r versibilit 31 Entre volume et intensit valuer la charge d entra nement Chapitre 18 La mise en forme du plan d entrainement 29 A chaque cycliste ses pr occupations 30 Apprendre se conna tre 31 Voir moyen terme 32 La p riodisation de l entra nement 33 Rouler moins rouler mieux et savoir se pr server 34 La progression vers le premier objectif de forme 35 La programmation des autres objectifs de forme 36 L intersaison le cyclocross pour pr parer la route 37 Choisir l heure de son entra nement 38 Ecrire son plan annuel d entrainement 39 Des rep res pour bien planifier Chapitre 19 Le carnet d entrainement Chapitre 20 Les particularit s du cyclosport Pr parer les cyclosportives Tenir la distance Organiser son entrainement Planifier le cycle d optimisation Avoir une capacit nerg tique suffisante G rer sa course Vieillir dans la s r nit OP RES Titre 6 Les sp cificit s de l entra nement chez l enfant et le jeune Chapitre 21 Les caract ristiques physiques et biologiques de enfant 32 L enfant n est pas un adulte miniature 33 Des particularit s physiques 34 Des particularit s bio nerg tiques 35 Une facilit d apprentissage remarquable 36 Les cons quences pour l entra nement Chapitre 22 Le sport chez l enfant oui mais lequel 40 Penser sant
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