Échauffement, mode d`emploi IMPORTANT
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1. 3 Ne pas laisser de temps de latence trop important entre les diff rentes phases de l chauffement Une trop grande inactivit lors de la transition entre footing tirements et lignes droites compromet le b n fice de l augmentation progressive de la temp rature corporelle 5 Rentrer progressivement dans la s ance La fra cheur musculaire de d part peut conduire des allures trop ambitieuses Que ce soit pour s chauffer ou pour d buter un effort intense la progressivit est le ma tre mot 6 Inutile de s chauffer avant un footing si la totalit de la s ance se situe en endurance fondamentale La mise en route doit tre douce L organisme acc l rera naturellement et l g rement le tempo tout en restant dans sa zone de confort Bonne course et ne n gligez pas l chauffement2. r Echauffement mode d emploi IMPORTANT Commencer par courir 20 25 minutes en endurance fondamentale L allure est souple et progressive Il est possible de maintenir une conversation Les pulsations cardiaques se situent entre 65 et 75 de la fr quence maximale FCM Pratiquer ensuite quelques tirements activo dynamiques Les groupes musculaires principaux sont tir s un un mollets ischios jambier quadriceps muscles du dos des paules du cou A chaque phase d tirement courte pas plus de six huit secondes associer un mouvement de pr paration musculaire 10 sauts sur place pointe de pied relev e apr s tirements des mollets 10 talons fesses apr s tirements des quadriceps 10 mont es de genoux apr s tirement ischios et fessiers 10 sauts carts apr s tirements des adducteurs 10 moulinets de bras apr s tirements bras paules L chauffement se termine par trois lignes droites en acc l ration progressive sur une centaine de m tres retour en trottinant La derni re ligne droite peut tre courue la vitesse de l effort venir Nos six conseils pour bien s chauffer 1 Ne jamais b cler l chauffement avant une course ou une s ance intense Le risque de blessures musculaires et tendineuses est r el en cas d effort trop violent et mal anticip La sensation d inconfort l effort sera aussi accentu e par une l vation trop brutale de la fr quence cardiaque
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