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L`influence du sommeil sur la santé - Santé

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1. LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Les parents surestiment parfois les besoins en sommeil de leur enfant Les parents imaginent Le leurs enfants ont besoin de de sommeil Heure d endormissement Heure de r veil Mais s ont en fait besoin ou ou M y Couche t t Couche tard Interm diaire ni couche t t ni couche tard 6h l 7 7 Heure de coucher Heure de coucher Heure de coucher et d endormissement 20h mais et d endormissement 20h endormissement 20h 22h R veil pr coce Heure de r veil 8h partir de 6h Heure de r veil Mais veil pendant du matin 8h 2h en seconde partie de nuit EN y 5 5 g En r alit ils ont tous les trois dormi suivant leur besoin de sommeil Tour d horizon m dical Chez l enfant comme chez l adulte certaines prises de m dicaments et la maladie surtout si elle est douloureuse rendent insomniaque transitoirement Les otites l asthme ou l ecz ma sont souvent en cause De grosses amygdales et v g tations qui g nent e passage de l air dans le nez ou le pharynx peuvent provoquer un syndrome d apn es Des causes psychologiques peuvent exister aussi et il est utile d aider un enfant tr s anxieux incapable de se s parer et de s endormir seul qui associe son lit au fait de ne pas dormir qui a peur du noir qui a peur de faire des cauchemars ou qui victime de petites hallucinations l endormissement
2. 36 mois r v le que plus le temps pass devant une t l vision est important plus les horaires de sieste et de coucher sont irr guliers Chez l enfant les effets d l t res sont plus forts si le m dia est regard dans la chambre sans le contr le des parents _apr s 21 heures _siles programmes ne sont pas adapt s l ge de l enfant _siles contenus sont violents Chez tous les enfants les r percussions sont major es si plusieurs m dias sont pr sents dans la chambre t l phone Internet TV console Il existe aussi une relation entre temps pass devant un cran consommation de boissons stimulantes et absence d exercice physique ce qui augmente encore les difficult s de sommeil La m latonine victime des crans La lumi re des crans en particulier informatiques mobilise l attention augmente le niveau d veil et peut inhiber la s cr tion de la m latonine et d caler l endormissement ILest possible que l exposition aux radiations lectromagn tiques des t l phones portables modifie l architecture du sommeil et retarde la s cr tion de m latonine Selon une enqu te r alis e par Calysto un grand nombre d enfants et d adolescents seraient concern s puisque 35 des 15 17 ans 40 des 13 15 ans et 34 des 11 13 ans dorment avec leur portable sous l oreiller Une enqu te r alis e fin 2011 par Calysto aupr s de 35 000 enfants et adolescents montre que des c
3. Principales sources utilis es BILLIARD M DAUVILLIERS Y Les troubles du sommeil Elsevier Masson 2012 BRION A Les cons quences du manque de sommeil l adolescence M decine du Sommeil 2011 CHALLAMEL M J Le sommeil de l enfant Masson 2009 CLAUSTRAT B M latonine et jet lag mode d emploi Revue Rythmes dit e par la soci t francophone de chronobiologie 2008 CLAUSTRAT B BRUN J ET CHAZOT G M latonine rythme veille sommeil et sommeil M decine du Sommeil Elsevier 2005 DARCY A T DIMITRI A C The association between television viewing and irregular sleep schedules among children less than 3 years of age Pediatrics 2005 116 851 856 FRANCO P KUGENER B ET CHALLAMEL M J Pr venir la mort subite du nourrisson Pour la Science 2010 GIANNOTTI F CORTESI F Family and cultural influences on sleep development Child Adolesc Psychiatric Clin N Am 2009 18 849 861 HAUTE AUTORIT DE SANT Surveillance m dico professionnelle des travailleurs post s et ou de nuit Recommandations 2012 HAUTE AUTORIT DE SANT Prise en charge en cas de mort inattendue du nourrisson moins de 2 ans Recommandations professionnelles 2007 102 HAUTE AUTORIT DE SANT Prise en charge du patient adulte se plaignant d insomnie en m decine g n rale Argumentaire 2006 HENDERSON JMT FRANCE KG ET BLAMPIED NM The consolidation of infants nocturnal sleep across t
4. dans les d lais Quel droit au sommeil Le sommeil n est videmment pas une notion juridique mais le droit intervient pour le prot ger et Le r glementer Le tapage nocturne est interdit Il concerne les nuisances sonores et plus globalement tous les l ments qui troublent la tranquillit d autrui la nuit notion plus large que le seul sommeil Le jour cette protection est r alis e travers la notion de trouble anormal de voisinage Elle peut permettre d indemniser celui qui subirait les bruits exc dant les d sagr ments naturels que le voisinage peut causer et qui lemp cheraient de faire la sieste par exemple Dans le cas du trafic a rien nocturne cette protection juridique n est pas parfaite Les vols sont interdits la nuit Orly et plus r cemment Francfort mais encore en usage Roissy par exemple Dans un autre registre l on peut s interroger sur la qualification des ventuelles privations de sommeil qui peuvent avoir lieu dans le cadre de gardes vue Aucun texte ne les interdit explicitement mais ne peuvent elles pas tre assimil es des mauvais traitements LE SAVIEZ VOUS Le Code du sommeil en Chine Le droit au sommeil n existe pas d un point de vue constitutionnel en France alors qu il est inscrit dans la Constitution en Chine droit au xiu xiu sieste En revanche le droit au repos figure dans le pr ambule de la Constitution de 1946 et dans la D clarati
5. institut sommeil vigilance org Institut national du sommeil et de la vigilance INSV invs sante fr Institut de veille sanitaire InVS Les morts inattendues du nourrisson Enqu te nationale 2007 2009 prosom org Association nationale de promotion et des connaissances sur le sommeil PROSOM reseau morphee org R seau morph e sante gouv fr Minist re de la Sant et des Solidarit s Rapport sur le th me du sommeil 2006 sf chronobiologie org Soci t francophone de chronobiologie sfrms org Soci t fran aise de recherche et de m decine du sommeil SFRMS sommeil mg net Sommeil et m decine g n rale sommeil univ lyon1 fr Le sommeil les r ves et l veil documentation sur le sommeil L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April INFOGRAPHIES p 10 Cappuccio Francesco P Taggart Frances M Kandala Ngianga Bakwin Meta Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults Sleep 2008 www sfrms sommeil org Actualit s scientifiques Sommeil et m tabolisme Dr Karine Spiegel 2012 p 11 wwwsciencedaily com American Academy of Sleep Medicine Children With Sleep Disorder Symptoms Are More Likely To Have Trouble Academically ScienceDaily 2007 p 41 Etude IPEA meubloscope 2013 et APL infoliterie com p 43 Bertrand X 2006 Programme Actions sur le Sommeil Paris Minist re de
6. meurs mais des personnes qui souffrent d hypersomnie idiopathique L une des formes les plus extr mes de l hypersomnie est la narcolepsie catalepsie La narcolepsie catalepsie Elle se caract rise principa lement par des endormisse ments intempestifs au cours de la journ e et par des cata plexies Ces cataplexies sont de brusques chutes de tonus musculaire durant quelques dizaines de secondes quelques minutes Celles ci sont d clench es par des motions fortes telles que le rire la joie ou la surprise La narcolepsie cataplexie est une maladie composante g n tique et sans doute en partie auto immune Cette patholo gie est extr mement handicapante Souvent m connue la narcolepsie cataplexie est fr quemment diagnostiqu e avec un retard important La r apparition des siestes apr s 6 7 ans peut tre un indicateur chez l enfant m L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April eb so l es ge AL un Le Le N e9 TD eb i a SE e9 2 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Une histoire dormir debout Notre respiration pendant le sommeil o Langue Palais dur ou osseux Palais mou ou voile du palais turbulences et vibrations de Vair Apn
7. tre trop somnolent pour rester lucide ni laisser son bateau naviguer seul trop longtemps La plupart des skippers des grandes courses sont pr par s par des sp cialistes du sommeil qui leur apprennent g rer leur dette de sommeil Si Les conditions m t orologiques le permettent le navigateur rejoint son lit de repos de jour comme de nuit toutes les 3 ou 4 heures et dort pendant une p riode de 20 minutes 1 heure et demi Son temps de sommeil ne d passe g n ralement pas 5 heures par jour 20 minutes 1heure et demie Z z 5heures ZZz par jour LE C de jour comme de nuit Ila appris s endormir tr s rapidement et son sommeil est efficace souvent uniquement compos de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal comme celui des tr s courts dormeurs Le manque de sommeil persiste cependant et nombreux sont les navigateurs qui pr sentent des hallucinations hypnagogiques TGV et animaux aux yeux phosphorescents sur la mer vaches sur le pont du bateau Les marins exp riment s le savent et connaissent leurs limites Quand le march s empare d un ph nom ne naturel Les industriels des matelas et des sommiers ciblent de plus en plus leur communication sur l aspect bien tre et sant que peut assurer une bonne literie elle procure un sommeil de qualit pr vient ou agit contre le mal de dos et adaptent leurs produits au go t de leurs consommateurs Mais les mate
8. veil mais en distinguant sommeil normal et sommeil pathologique sommeil socialement acceptable et sommeil s atypiques Dormir seul par exemple est une mode r cente En France grands parents parents et enfants dormaient ensemble au sein de la m me pi ce jusqu au d but du XX si cle en milieu rural M me si le sommeil s est individualis d s la Renaissance dans les classes les plus favoris es il tait traditionnellement une activit de groupe pour la majorit de la population Microbes ronflements r les taient partag s dans l espace commun de la chambre L individualisation progressive du sommeil pour tous dans les soci t s modernes nous interroge aujourd hui sur l ad quation entre la culture les traditions les croyances et notre principale activit nocturne dormir Nos us et coutumes et notre histoire conditionnent ils de bonnes pratiques concernant la physiologie m me de notre sommeil Dormir seul est il une aberration du modernisme ou un progr s de sant Le sommeil peut tre envisag non seulement comme une activit individuelle mais bien comme un fait social et soci tal Comment la soci t au sens culturel conomique anthropologique et historique influence t elle le dormeur mais aussi comment l int gre t elle dans son fonctionnement Comment la soci t de consommation sadapte t elle au fait sommeil En tire t elle profit Le sommeil doit il tre consid r
9. 120 ml tasse de caf soluble instantan 33 mg 33 cl canette de boisson type cola 30 mg 40g barre de chocolat noir 10 mg 40g barre de chocolat au lait y ANAE KAGH amge Caf ou th de 16 heures prudence cause de la tr s longue dur e d action de la caf ine et de la th ine le caf ou le th de 16 heures peuvent perturber votre sommeil Il en est de m me pour les boissons base de cola consomm es notamment lors des go ters par les enfants Six heures apr s avoir t ing r e la caf ine continue avoir un effet stimulant sur notre organisme Toutefois nous n avons pas tous une sensibilit et une tol rance identiques Observez votre comportement afin d adopter la meilleure strat gie Tabac et alcool ils fragmentent le sommeil L action stimulante de la nicotine a pour effet de retarder l endormissement de rendre le sommeil plus l ger et d accro tre les r veils nocturnes L action de l alcool est double S datif il favorise l endormissement mais il induit une instabilit du sommeil et le fragmente Sans oublier que l alcool repr sente un facteur aggravant pour des probl mes respiratoires nocturnes comme les ronflements ou les apn es du sommeil viter d en consommer trois ou quatre heures avant le coucher permet de passer une meilleure nuit M nagez vous un environnement apaisant propice au sommeil Un environnement serein et paisible est une condition impor
10. 2 chacun son rituel du coucher Mettre ses v tements de nuit Se laver les dents Regarder les images d un livre couter une histoire ou raconter ce que l on a fait dans la journ e ce que l on fera apr s avoir dormi etc Entendre toujours les m mes mots Bonne nuit demain matin fais de beaux r ves LE SAVIEZ VOUS Les rituels du coucher n ont pas de fronti res Une tude des enfants des ues du Niger de Kenneth F Dareng fait remarquer que bien qu errant d un c t l autre des villes pendant e jour ces enfants g s de 8 16 ans retournent oujours au m me endroit our dormir et observent oujours la m me routine de sommeil Beaucoup arrivent leur lieu de sommeil vers 22 23 heures La majorit dort l ext rieur des magasins et se r veille entre 5 heures et 6 heures du matin au bruit des veilleurs L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique S il n arrive pas s endormir le soir si ses heures de r veil le matin sont tardives r veillez le progressivement un peu plus t t en ouvrant ses volets m me s il dort Vous serez parfois amen le r veiller en sommeil l ger lorsqu il commence s agiter entre deux cycles de sommeil s il ne se r veille pas Besoin d aide Si les difficult s de sommeil persistent et que vous vous sentez d pass s par des
11. Ne pas conduire sans avis d un professionnel de sant peut remettre en cause l attitude la conduite du patient Niveau 3 Attention danger ne pas conduire Pour la reprise de la conduite demander l avis d un m decin la conduite est remise en cause pendant l utilisation d un m dicament Pas de potion miracle Si vous tes tr s fatigu sur la route l id al est de s arr ter Plus d un tiers des automobilistes interrog s pensent qu ouvrir la fen tre activer la climatisation s arr ter et marcher couter de la musique ou la radio sont de bonnes strat gies En r alit l effet stimulant de toutes ces astuces est limit cinq ou dix minutes au del desquelles La somnolence revient La meilleure strat gie est de boire au moins 150 mg de caf ine et faire quinze minutes de sieste Pour viter les risques de coup de barre sur la route quelques pr cautions prendre au s rieux assurez vous de votre tat de repos _ v rifiez que vous n avez pas consomm de m dicaments r duisant la vigilance avant un long parcours _planifiez des pauses d au moins un quart d heure toutes les deux heures _ vitez Les longs trajets apr s une longue journ e de travail _abstenez vous de conduire pendant les moments o vous avez l habitude de dormir en particulier entre 2 et 6 heures du matin L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une pu
12. chronotype ainsi les artistes exer ant dans le domaine du spectacle sont ils souvent du soir Les sympt mes d insomnie ou de somnolence des couche tard et des l ve t t contrari s ne rel vent pas d une maladie du sommeil mais d une d synchronisation entre l horloge interne qui r gule le cycle veille sommeil et des horaires normatifs inadapt s pour eux Une bonne hygi ne de sommeil peut suffire en g n ral r adapter son rythme Mais parfois l tat de d synchronisation est trop important et de v ritables troubles du sommeil peuvent s installer Ces situations peuvent tre observ es soit quand l horloge interne n est pas capable de s adapter trouble du rythme endog ne comme les avances ou retards de phase soit quand ce sont les synchroniseurs externes qui donnent des informations confuses ou contradictoires trouble du rythme exog ne comme le jet lag ou le travail post Jamais avant trois heures du matin Lorsque le chronotype atteint des extr mes du matin ou du soir on parle d avance ou de retard de phase Dans ce dernier cas le sommeil n arrive souvent qu apr s 3 heures du matin quelle que soit l heure du coucher Mais une fois obtenu il est normal et de bonne qualit sans veil jusqu au lendemain matin ou apr s midi Si le dormeur s astreint un lever matinal celui ci sera difficile avec souvent une ivresse de sommeil Les causes de ce trouble ne sont pas totale
13. e scolaire Quand passer la main si le d calage de phase est majeur avec un sommeil d cal de plus de trois heures et des endormissements tr s tardifs apr s deux heures du matin si votre adolescent n a pas du tout l intention de renoncer au d calage de ses horaires de sommeil si vous n tes pas arriv le convaincre de changer de mode de vie si les r percussions sur ses r sultats scolaires sont importantes si son caract re a chang s il se d sint resse de tout ce qui le motivait auparavant Il est important de passer la main de consulter Son m decin traitant qui le conna t sera plus m me que vous de le convaincre de l importance d tre pris en charge et de le soutenir s il accepte quelques am nagements dans son mode de vie Il pourra plus facilement que vous l amener consulter un sp cialiste du sommeil 5 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D Les crans ces ennemis Vous ne pourrez pas lutter contre l attirance de votre adolescent pour les crans c est une question g n rationnelle mais vous pouvez l amener ma triser leur usage En effet la grande majorit des tudes scientifiques pointe une relation entre le temps pass devant un cran les difficult s d endormissement et la diminution du temps de sommeil Ces r percussions d butent d s les premiers mois de vie une tude am ricaine sur 2068 enfants de 4
14. l insomnie Hyperactifs et stress s nous devons dormir Il le faut C est une urgence Il faut tre en forme le lendemain Chercher dormir se faire du souci sur ces nuits blanches s nerver l id e des lendemains difficiles attise notre corps et notre esprit nous nous maintenons veill s Tourner en rond dans son lit faire des plans sur la com te vouloir se forcer dormir n ont pour seule cons quence que l loignement des espoirs d endormissement serein Il faut pour y parvenir un l cher prise l oppos de tout tat d nervement et d excitation Un bouc missaire qui prend toute la place Il existe un pi ge encore plus destructeur c est de penser que sans une bonne nuit de sommeil nous ne pouvons pas fonctionner le lendemain Pourtant il est tentant d attribuer l insomnie tous nos retards nos erreurs nos col res L insomnie devient toute puissante et commence r gir la vie de sa victime L image de la d faite devient omnipr sente tous ces trucs et astuces ces somnif res ces plantes l acupuncture ont t des checs Ainsi beaucoup d insomniaques perdent espoir et se fabriquent une image tr s d grad e d eux m mes TE Vrai ou faux Si je souffre d insomnie depuis plusieurs ann es toute heure pass e au lit est bonne prendre car au moins je me repose v FAUX Toute minute pass e au lit ne pas dormir d t riore l efficacit du sommeil r du
15. ont t activ s De m me des tudes chographiques ont montr que les f tus respiraient pendant le sommeil agit s entra nant ainsi la ventilation thoracique Alors m me qu la naissance les nouveau n s ne ma trisent pas l expression motionnelle quand ils sont veill s des tudes chographiques ont r v l que les f tus sourient dans le ventre de leur m re En regardant ou en filmant le visage de nouveau n s endormis en sommeil agit il est possible de rep rer les six mimiques motionnelles fondamentales des humains la joie la tristesse la surprise la col re le d go t et La peur Ces mimiques sont universelles ind pendantes des cultures et permettront plus tard l enfant de communiquer ses motions Une m moire de l esp ce Michel Jouvet neurobiologiste fran ais auteur de la th orie de la programmation g n tique du comportement a postul que la grande quantit de sommeil paradoxal chez les mammif res immatures la naissance permet la mise en place puis l exercice de nos comportements inn s Ainsi si l on donne pour la premi re fois des noisettes un cureuil adulte n et lev en cage avec de la nourriture en poudre il va chercher cacher son butin comme font tous les cureuils en libert Dans cette th orie Michel Jouvet met en relation le sommeil non pas avec la m moire de l animal mais avec la m moire de l esp ce Pour lui le sommeil par
16. production de m latonine d une personne vers le matin en lui administrant de la lumi re le soir et un m dicament base de m latonine de synth se Le matin Inversement ce pic sera avanc si on administre de la lumi re le matin et de la m latonine de synth se le soir Ainsi en th orie notre chronotype serait modifiable Cependant pour que ces modifications perdurent il faut garder une grande rigueur dans l administration des synchroniseurs et notamment dans l heure de lever le matin Il faut savoir aussi que le chronotype est susceptible de varier au cours de la vie l adolescent pr sente une tendance physiologique au retard de phase et le sujet g est plus souvent en avance de phase Vigilance variable Notre vigilance mesur e par des tests valuant des temps de r action ou encore les capacit s de jugement subit des variations au cours du jour et de la nuit qui refl tent l intrication de d terminants chronobiologiques et hom ostatiques L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April o Vra ou faux La somnolence apr s le d jeuner est Li e La digestion v FAUX La baisse de vigilance en d but d apr s midi correspond principalement un ph nom ne chronobiologique Elle d pend de notre horloge interne et s accompagne d une l g re diminution de notre temp rature corporelle Lorsque nous sommes
17. t2 de Minneapolis a repouss Poussez le d jeuner au saut du lit et surtout tre d une heure le d burdes actif physiquement v lo roller marche en ext rieur cours chez 5100 coll giens et la lumi re du jour 29 R sultats les performances 5 scolaires la motivation et l estime de soi des l ves Que peuvent faire les parents ani ewgmenis eis legan Si le d calage n est pas trop important une em CA significative En France Le J chronoth rapie suffit souvent remettre Les horloges aucun am nagement Sy nn l heure La chronoth rapie par avance progressive des horaires pour AE 0 de phase consiste avancer progressivement l heure les adolescents n est ee i z du r veil pendant les vacances et les jours non scolaires malheureusement pr vu S A rA et demander l adolescent de d jeuner et d tre actif Dette de sommeil Insomnie O TRA de plus en plus t t Il devra par exemple avancer Ti Somnolence son r veil matin de 15 minutes tous les jours ou tous diurne les 2 jours jusqu arriver une heure de r veil peu Consommation diff rente de celle des jours scolaires de caf alcool tabac boissons J tais un peu un IL lui est demand dans un premier temps de se coucher nergisantes l heure o il est habituellement endormi puis d avancer progressivement son heure de coucher jusqu arriver une heure qui lui permettra d avoir suff
18. APRIL O Ps L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April 66 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Le sommeil occupe une place importante dans nos vies puisqu en moyenne un tiers du temps de nos existences lui est consacr Et malgr tout ce temps pass dans les bras de Morph e nous n avons aucune conscience de ce que vit notre organisme lorsqu il est gagn par le sommeil Lorsque nous nous r veillons nous savons que notre esprit s est remis au travail mais nous avons du mal r aliser que notre organisme ne s est jamais totalement arr t de travailler pendant tout ce temps l Notre sommeil en reconstituant les forces de notre corps en r arrangeant les cheminements de notre m moire en recomposant notre actualit l aune de notre v cu se r v le tre le meilleur alli de notre pr sence au monde m me s il a d pour ce faire agir notre insu Depuis toujours le sommeil entretient avec le langage des liens imag s et po tiques qui tissent un patchwork de significations souvent contradictoires autour de ce que nous prouvons lorsque vaincus par Le sommeil nous cessons de lutter contre lui et nous nous croulons pour y plonger en jouir et go ter ses bienfaits r parateurs Le sommeil oscille ainsi entre de multi
19. alors de troubles du comportement en sommeil paradoxal TCSP Contrairement aux mouvements du somnambule en g n ral assez simples et r alis s yeux ouverts ceux observ s en cas de TCSP sont souvent orient s complexes ils impliquent les mains le visage mimiques et ils sont produits Les yeux ferm s Le dormeur donne l impression qu il agit ses r ves Et effectivement si on le r veille il racontera souvent un sc nario en relation avec ce qu il fait Ces gestes pourront tre violents si le r ve est th matique d agression mais aussi tr s pacifiques comme arroser son jardin ou tricoter Ainsi ces comportements sont une v ritable fen tre sur le r ve Le plus mignon des TCSP Un b b qui sourit aux anges C est tout fait normal Chez l adulte en revanche ces troubles peuvent justifier une consultation sp cialis e car ils sont parfois associ s des maladies neurologiques et peuvent justifier un traitement m dicamenteux Qui dort d ne Au cours du sommeil le m tabolisme se ralentit et La consommation d nergie diminue Le je ne s accompagne en principe de la production de certaines hormones comme la leptine qui inhibe la sensation de faim et favorise la consommation d nergie partir des stocks et en particulier Les graisses pr sents dans l organisme Pourtant certains dormeurs touch s par des fringales nocturnes n ont pas faim la journ e et vident leur frigo la nuit Il
20. aux insomnies du jeune enfant S endormir facilement le soir dormir toute sa nuit d pendent beaucoup de l organisation du sommeil de la journ e Si le coucher et le Lever sont trop tardifs ne serait ce que pendant le week end ses siestes et son sommeil nocturne pourront tre d cal s pendant toute la semaine Des siestes trop fr quentes pour l ge de l enfant supprim es trop pr cocement prolong es apr s 16 heures ou commenc es avant 9 heures du matin peuvent aussi entra ner un retard du coucher et des veils nocturnes Supprimer la sieste pour rallonger le sommeil nocturne est souvent une mauvaise id e L enfant risque d tre trop fatigu et excit en fin d apr s midi et le soir pour pouvoir s endormir Des causes m dicales rares La grande majorit des insomnies n a aucune cause m dicale m me si elles peuvent avoir un impact familial important Il faut cependant liminer une allergie aux prot ines du lait de vache Le sommeil est alors tr s fragment court 3 5 heures par nuit agit le temps de sieste est tr s diminu un reflux gastro oesophagien des erreurs di t tiques sont fr quentes Les difficult s d endormissement de l enfant de 6 12 ans Entre 6 et 12 ans les difficult s d endormissement ne sont pas rares certains enfants acceptent volontiers d aller se coucher mais se rel vent en se plaignant d tre incapables de s endormir d autres ne
21. ce qui est un v ritable danger et peut entra ner de graves accidents La somnolence va de pair avec la fatigue Cette derni re est une perte de vitalit de motivation La fatigue est quasi continue dans la journ e alors que la somnolence est ponctuelle Classiquement l insomniaque est fatigu mais n est pas somnolent Comme un coup de matraque Les sp cialistes consid rent la somnolence comme anormale d s qu elle survient de mani re r p t e dans des circonstances non appropri es et en l absence de dette de sommeil On parle alors de somnolence diurne excessive Il y a un cart important entre avoir ponctuellement un coup de pompe et ne pas tre en mesure de renoncer un endormissement soudain La somnolence diurne excessive peut se comparer une matraque qui assomme et qui rend l attention impossible Quand elle nous emp che de faire des choses importantes dans notre vie comme honorer des responsabilit s ou quand le manque d attention est source de mise en danger la sonnette d alarme m dicale doit tre tir e Mais rien d inqui tant si le sommeil vous gagne dans le train le matin en allant travailler berc par le roulis du wagon apr s un r veil trop pr coce dans une r union monotone en d but d apr s midi apr s avoir d jeun dans une salle de cin ma en soir e bien install dans votre fauteuil devant la t l vision au calme dans votre canap prendre au
22. comme un gain ou une perte conomique Est il alors potentiellement un objet de consommation Dormir une histoire de culture L abandon de notre corps sensible r ceptacle des sensations des motions des perceptions fruits des interactions avec le monde et les autres voil ce dont il est question lorsque nous plongeons dans le sommeil Pour accompagner et accepter cette s paration nous nous conformons des attitudes st r otyp es des rites d endormissement des sch mas culturels sp cifiques qui s installent d s l enfance Ainsi nos facons de dormir se sont progressivement transform es avec l volution de nos soci t s occidentales Les habitats plus spacieux mieux prot g s des menaces ext rieures l accent mis sur l importance de la relation au sein du couple et sur son intimit ont particip La promotion d espaces de sommeil s par s O Exil dans son berceau En Am rique du Nord et en Europe la norme est la relative mise distance des nourrissons Cette tendance appara t d s le Moyen ge poque o de nombreuses femmes pauvres confessaient aux pr tres avoir tu leur nourrisson en l touffant de leur corps pour contr ler le nombre des bouches nourrir Les pr tres ont menac ces m res d excommunication d emprisonnement et ont banni les nourrissons du lit parental Cet interdit a favoris l apparition des berceaux Au XIX si cle les m decin
23. comment rester performant e en arrivant en r union Shanghai Une question de normes pas de sant Il est normal de ne pas tre en forme optimale 24 heures sur 24 Notre vigilance et nos performances varient en fonction de l heure du jour et de la nuit Si la majeure partie d entre nous poss de un chronotype interm diaire et s adapte bien un rythme conventionnel tout le monde n a pas cette chance Ceux qui sont franchement du soir cherchent en vain le sommeil s ils s astreignent se coucher t t pour partir l aube au travail En vacances ils se d caleront naturellement et veillant tard s endormiront facilement Ceux du matin seront incapables de fournir un effort intellectuel ou physique en soir e s assoupiront parfois d s 21 heures et se plaindront de r veils matinaux pr coces Habituellement les sujets du matin ont plus de facilit s adapter aux horaires scolaires et professionnels conventionnels qui imposent de se lever t t Ils sont donc moins souvent en privation de sommeil que ceux du soir qui de leur c t seront plus flexibles et s adapteront mieux aux horaires d cal s et au travail de nuit Lorsque l on sait qu au cours du vieillissement on devient plus matinal on comprend que les capacit s d adaptation au travail post diminuent avec l ge Parfois on observe que certaines personnes ont adapt leur mode de vie voire leurs choix professionnels leur
24. couch au petit matin Vous tes plut t un couche tard Rien ne sert alors d aller dormir trop t t vous risqueriez de vous nerver vous tourner et retourner dans votre lit Si au contraire vous tes un couche t t il faudra accepter de retrouver votre matelas d s les premiers signes de fatigue et peut tre renoncer la s rie t l que vous aimez tant Am nagez votre r veil L id al serait de se r veiller naturellement la fin d un cycle de sommeil c est l assurance d tre repos et en forme pr t d marrer la journ e Si certaines personnes sont r gl es comme des horloges et parviennent se r veiller toujours la m me heure pour d autres une sonnerie est indispensable Dans ce cas choisissez la plut t douce afin d merger en douceur Mais une fois sur pieds activez vous 49 m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Vrai ou faux IL faut se fatiguer physiquement pour bien dormir vrai ET FAUX L activit physique est b n fique au sommeil mais une activit sportive trop intense ou trop pr s du coucher produirait l effet inverse Quels sont les m canismes en jeu L endormissement est favoris par un abaissement de la temp rature corporelle Or la pratique d une activit physique augmente cette temp rature vitez donc la pratique d un sport o d une activit physique trop intensive apr s 18 heures ou deux heures av
25. curatif C est ce prix qu un syst me de sant solidaire et viable financi rement sera possible zZ ous pensons la Fondation APRIL que pour laborer n syst me global de sant plus juste et p renne chacun doit evenir un acteur clair de sa sant Nous voulons parier sur ntelligence de l usager du syst me capable de comprendre ue sa sant d pend en grande partie de son comportement de ses choix et les d cisions cumul es de chacun mod lent leur tour le syst me dans son ensemble wep A e GE Notre vision d une sant plus responsable est celle d fendue dans notre livre fondateur La sant d voil e 2009 consacr aux grands enjeux du syst me de sant fran ais Il a ouvert notre collection D m ler le vrai du faux qui se propose la fois d clairer les grands enjeux de sant actuels et de donner des cl s chacun pour mieux prendre sa sant en main Apr s avoir tent de jeter un regard neuf sur notre alimentation dans notre pr c dent ouvrage Sant les dessous de nos tables 2011 la Fondation porte aujourd hui son analyse sur notre sommeil Ce livre bat en br che bien des id es re ues sur le sommeil et donne des r ponses tay es scientifiquement Elles peuvent inciter chacun adopter en toute connaissance de cause des comportements b n fiques et devenir ainsi acteur de sa sant Bonne lecture 99 Patrick Petitjean Pr sident de la Fondation APRIL CEO
26. de chambre coucher appara t dans les dictionnaires seulement vers le milieu du XVIII si cle mais la pratique tait plus ancienne au moins dans certains milieux sociaux La promiscuit a persist longtemps notamment la campagne mais elle tait un effet de La mis re Michelle Perrot rapporte que 75 des foyers parisiens n ont qu une seule pi ce au XVIIIe si cle En 1870 70 des logements ruraux en Touraine ne comportaient encore qu une principale chambre feu o tout et tous tait rassembl dans 30 40 m tres carr s L aspiration plus d intimit et de confort dans le sommeil tait pourtant bien pr sente En Europe c est l Italie de la Renaissance qui a commenc mettre la mode le coucher solitaire suivie par la France la fin du XVII si cle On supporte moins bien le corps d autrui ses odeurs sa chaleur Au XIX si cle cette sensibilit s est r pandue dans l ensemble de la population Lit conjugal contre individualisation L aspiration un sommeil plus individuel qui se r pand depuis l poque moderne souffre une exception notable le partage du sommeil entre poux L aristocratie pratiquait la chambre s par e o Monsieur rejoignait ventuellement Madame si toutefois elle n avait pas ferm sa porte cl La bourgeoisie montante g n ralise un seul lit dans une seule chambre L glise catholique y est tr s favorable parce qu un lit s par
27. en privation de sommeil cette somnolence peut se r v ler importante Habituellement la p riode suivant imm diatement le r veil du matin est associ e une diminution du fonctionnement intellectuel li e au ph nom ne d inertie de sommeil Puis on constate une l vation des performances au fil de la matin e suivie d une chute apr s le d jeuner ind pendante de la prise alimentaire et nouveau d une progression de la vigilance au cours de l apr s midi apr s 15 16 heures Le niveau d veil diminue ensuite dans la soir e jusqu atteindre un minimum vers 3 heures du matin S ajoute au fil des heures une dette de sommeil croissante associ e une diminution de notre vigilance Ces observations sont importantes conna tre pour l organisation du travail de nuit mais aussi pour l am nagement des rythmes scolaires L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant La soci t et le dormeur secocosococoocoosooccosococosocsoosocoocoocoooocooooosooooococococooooosoooooooosooooooooooo l instar de l hygi ne du corps ou de l quilibre alimentaire le sommeil a fait l objet de normes de dur e et de qualit y compris m dicales La soci t construisant ainsi progressivement les contours du fait sommeil non seulement par diff rence avec la situation d
28. est ce li un d faut de m morisation Pourquoi ne se souvient on pas toujours de ses r ves Pour qu un r ve puisse tre racont il faut qu il ait t mis en m moire stock et qu il soit accessible une r cup ration Des travaux r cents laissent penser que la mise en m moire de nos r ves se fait selon un processus proche de la m morisation lorsque nous sommes r veill s Certaines variables individuelles ge sexe motivation pour se souvenir de ses r ves m dicaments entrent sans doute aussi en ligne de compte mais les raisons pour lesquelles certains se souviennent davantage de leurs r ves que d autres restent encore mal connues Le monde des r ves est il la chasse gard e des humains R ver demande beaucoup de ressources nerg tiques Nous r vons moins quand nous avons de la fi vre ou quand nous manquons d oxyg ne c est dire quand nous consommons trop ou ne disposons pas de suffisamment d nergie Les esp ces sang froid telles que les reptiles ou Les poissons ne r vent pas Le sommeil paradoxal serait apparu au cours de l volution en m me temps que les animaux sang chaud c est dire les oiseaux et Les mammif res La fr quence et la dur e des r ves sont li es au poids et au m tabolisme c est dire aux stocks nerg tiques propres chaque esp ce Dur e de sommeil lent et de sommeil paradoxal sur 24 heures en fonction des esp ces
29. exposerait ce qu il a v cu motionnellement la veille ou par le pass En m langeant diff rents souvenirs charg s affectivement l activit onirique diluerait l intensit motionnelle de chaque v nement v cu De plus l atonie musculaire au cours du sommeil paradoxal permettrait de revivre des sc nes avec beaucoup plus de calme et proc derait ainsi la d sensibilisation des informations stressantes L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil Pourquoi dort on la nuit Sososseceseeesesesecesseeeeesesseeeeeseseeseseesesseeseeeeeeseeeesseesessesseeesecsecece Nous sommes des tres diurnes c est dire que nous sommes actifs durant la journ e et que nous dormons la nuit Notre cerveau synchronise notre rythme veille sommeil sur un rythme externe celui de l alternance lumi re obscurit et selon une p riode de 24 heures qui correspond la dur e de la rotation de la Terre sur elle m me Deux facteurs interviennent dans la propension s endormir La dette de sommeil qui d pend de la dur e de veille pr alable pourrait tre repr sent e par un sablier c est le facteur hom ostatique L alternance entre la lumi re et l obscurit qui d termine le cr neau horaire opportun pour acc der au sommeil fonctionne un peu comme une horloge c est le facteur circadien Apr s une nuit blanche par exemple ces deux facteurs sont en contradiction le sablier dit qu il faut do
30. il malade Y de r aliser des activit s selon une suite logique menant au coucher se doucher se laver les dents se mettre en pyjama bouquiner quelques minutes actionner son r veil se mettre au lit et dormir eecoococococoocoocosooccocoooocooooocoooooooooo Si vous avez des difficult s trouver le sommeil vous s7 pouvez instaurer votre propre rituel d endormissement Veillez cependant ce qu il ne devienne ni trop r fl chi et complexe ni obsessionnel pour ne pas en devenir prisonnier et d pendant Il doit se r aliser le plus naturellement possible a Je pique du nez dans la journ e Identifiez et respectez vos besoins en sommeil Comment valuer la quantit de sommeil dont vous avez besoin Lorsque vous tes en p riode de repos ou de vacances notez le nombre d heures dormies quand vous vous r veillez naturellement et que vous passez une journ e sans ressentir de la fatigue Le Mon sommeil est agit D al Mon enfant a du mal s endormir Si vous tes en pleine forme actif de bonne humeur cela signifie que votre sommeil a t suffisant et de bonne qualit Cet talon correspond vos besoins en sommeil que vous soyez en vacances ou non Alors vos montres et calculez Vous d duirez votre heure de coucher par rapport votre contrainte de lever de facon ne pas avoir de dette de sommeil Ces recommandations certes pr cieuses pour reltrouver ou mainten
31. la Sant et des Solidarit s p 43 Base de donn es Eco sant 2012 IRDES p 52 Caffeine Content of Food and Drugs Nutrition Action Health Newsletter Center for Science in the Public Interest Sant Canada Aliments et nutrition La caf ine et votre sant 2005 www hc sc gc ca p 54 www infoliterie com p 55 56 Enqu te Sommeil et environ nement INSV MGEN 2013 p 63 Observatoire national interminist riel de la s curit routi re Enqu te 2011 p 66 Leger D Guilleminault C Dreyfus J P Delahaye C amp Paillard M 2000 Prevalence of insomnia in a survey of 12 778 adults in France Journal of sleep research 9 1 35 42 104 p 81 nstitut national du sommeil et de la veille Enqu te Somnolence et travail 2006 p 89 Mindell JA Meltzer LJ Carskadon MA Chervin RD Developmental aspects of sleep hygiene finding from the 2004 National Sleep Fondation in America Sleep Poll Sleep Med 2009 10 771 9 p 95 Enqu tes HBSC 2011 Sofres INSV 2005 O L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April 105 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Cr dits photographiques Couverture Gr gory Picout Photographies pages 6 7 13 64 iStockphoto Cet ouvrage est imprim sur du papier issu de for ts g r
32. lit Le ronflement est souvent associ au SAS bien que toutes les personnes qui en souffrent ne ronflent pas Les nuits sont tr s agit es mouvements r veils en sursaut sueurs excessives besoins fr quents d aller aux toilettes Toutefois certaines personnes pr sentant peu ou pas de sympt mes peuvent quand m me souffrir d un SAS C est l une des raisons pour lesquelles un examen du sommeil complet est n cessaire La cons quence la plus grave de la somnolence est l pisode de micro sommeil au cours duquel l absence d attention peut causer des accidents Sur la route au domicile ou au travail ils sont nombreux Les tudes montrent qu avoir un SAS multiplie par 2 ou 4 le risque d accident Les cons quences sont telles que La somnolence diurne excessive est une contre indication pour l obtention ou le maintien du permis de conduire en France depuis 2005 Le SAS a pour cons quence une diminution du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal IL n est donc pas r parateur aussi bien mentalement que physiquement ce qui provoque une irritabilit dont la personne n a pas forc ment conscience Le SAS l ob sit et Le diab te sont associ s et se renforcent mutuellement Un mauvais sommeil augmente les risques de surpoids et de diab te le surpoids amplifie La s v rit des obstructions et le diab te peut causer une atteinte des nerfs qui commandent les muscles des voies a riennes long terme les efforts
33. me r veille Pendant l endormissement nos diff rents syst mes moteurs et sensoriels n entrent pas toujours en sommeil de fa on compl tement synchrone Le dormeur exp rimente alors des ph nom nes moteurs ou perceptifs parfois tranges comme des sursauts qui le r veillent et sont appel s myoclonies Ils sont b nins et plus fr quents apr s une privation de sommeil la consommation d excitants ou le stress Des hallucinations peuvent s y ajouter comme l impression de tomber dans un gouffre Un tat de vigilance particulier Parfois notre cerveau ne r ussit pas se r veiller compl tement diff rents tats de vigilance coexistent au m me moment ce qui peut donner lieu des comportements tranges Le plus souvent les aires motrices s activent le dormeur peut s asseoir dans son lit d ambuler parler mais les r gions du cerveau impliqu es dans les fonctions sup rieures restent endormies ce qui explique qu il n y a en g n ral pas de conscience et de m morisation de l pisode On parle de somnambulisme lorsque le dormeur sort de son lit d veil confusionnel lorsqu il est d sorient ou de terreur nocturne lorsqu il crie sue beaucoup et que son rythme cardiaque s emballe Ces manifestations appartiennent ce que l on appelle des parasomnies du sommeil lent ou troubles de l veil Elles se produisent habituellement en d but de nuit pendant les premiers cycles de sommeil riches en somme
34. nez dans la journ e Je mets des heures m endormir Mon sommeil est agit Mon sommeil est d cal Mon enfant a du mal s endormir Mon adolescent d cale son sommeil Lexique Principales sources utilis es as 48 49 57 58 64 72 78 84 94 100 102 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Comprendre le sommeil ce grand gardien Le sommeil a longtemps t consid r Un tat tr s actif de la sante soit n gativement comme un tat de n sommeil encore partiellement non veille soit spirituellement comme ceccooocococococococsococococooocococooocoococococococoooooocoooo un interm diaire voire un m diateur n entre le r el et l impalpable hors de nous Dieu x ou en nous l Inconscient Comme dans d autres domaines de la connaissance ce sont les progr s techniques qui ont contribu le d mystifier mais aussi nous faire appr hender l incroyable complexit des m canismes qui le r gulent et son r le crucial dans notre fonctionnement incompris donc mais des l ments de r ponse et des pistes de recherche passionnants Une des d couvertes les plus cruciales est celle du sommeil comme tat actif un temps utile et n cessaire pour notre corps comme pour notre esprit L
35. oF D m ler le VRAI du FAUX Sante et Sommeil Une ristotre dormir debout L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Sant et sommeil Meuse AOL debout www fondation april org L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April La Fondation d entreprise APRIL vise contribuer un monde plus juste et plus responsable Son champ d action se d cline en trois domaines la sant plus quitable et responsable l insertion professionnelle et l insertion sociale La Fondation entend clairer le d bat li aux grands enjeux de soci t et donner des cl s chacun pour agir et devenir entrepreneur de sa vie sa cr ation en 1988 APRIL a pris l engagement de changer l image de l assurance en pla ant le client au c ur de son organisation Aujourd hui ce sont plus de 6 millions d assur s qui confient chaque jour la protection de leur famille et de leurs biens plus de 3800 collaborateurs et 45 soci t s du groupe r partis dans 37 pays APRIL a su gagner leur confiance en leur proposant des contrats qui respectent un juste quilibre entre le prix le niveau de protection et le service associ et
36. observ chez les adolescents en privation de sommeil qui dorment avec leur t l phone mobile port e de main No D re E u ci E a o 2 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Le poids des mots Cauchemars Les cauchemars sont des r ves effrayants qui g n rent un tel niveau d anxi t qu ils r veillent le dormeur Ils surviennent en sommeil paradoxal et sont davantage observ s en deuxi me partie de nuit Les cauchemars sont une composante normale de notre vie psychique au cours du sommeil Ils peuvent aussi tre r currents par exemple chez des personnes qui souffrent d un stress post traumatique Une prise en charge sp cifique est alors utile Terreurs nocturnes Les terreurs nocturnes sont apparent es au somnambulisme et aux veils confusionnels Elles surviennent en d but de nuit en phase de sommeil lent profond et le dormeur le plus souvent ne peut pas raconter son r ve Certains hommes parlent pendant leur sommeil Il wy a gu re que les conf renciers pour parler pendant le sommeil des autres A Capus Des r ves r alis s Le r ve est habituellement associ au sommeil paradoxal stade au cours duquel le tonus musculaire est aboli Mais il arrive que les muscles restent actifs On parle
37. permet de cacher les bats entre mari et femme Les m decins qui partir du XVIIIe si cle s int ressent la sexualit en font le centre de la normalit Au XIX si cle on s endette dans les milieux modestes pour l achat d un lit L HISTOIRE DE LA CHAMBRE Arr tons nous un moment sur L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Cette fragilit prend vraisemblablement racine dans cet entre deux mondes le cosleeping pratiqu dans le pays d origine d tient un sens culturel il sert prot ger l enfant En situation de migration et sous l effet de l acculturation les gestes maternels peuvent perdre leur signification Ainsi ce n est pas le mode du coucher en lui m me qui est La cause du trouble mais le sens que lui attribue la culture On peut penser que l augmentation des difficult s de sommeil des enfants asiatiques qui partagent le Lit ou la chambre de leurs parents correspond aussi un probl me de d culturation dans un monde qui s est occidentalis Un partage qui n est pas sans danger Aux tats Unis comme en France la proportion des familles qui pratiquent le lit partag a augment de fa on importante aux tats Unis elle tait de 5 5 en 1993 et de 12 8 en 2000 Le renouveau de l allaitement maternel expliquera
38. pour que soit observ e l h t rog n it du Il sert ajuster de nombreuses s cr tions sommeil et que soient d crits ses diff rents hormonales maintenir notre temp rature stades Les corr lats neurobiologiques interne liminer les toxines renforcer F Lope de Vega des principaux tats de vigilance et en les muscles r sister aux maladies articulier ceux du sommeil associ aux d velopper et pr server nos capacit s ves taient identifi s Les connaissances cognitives et g rer nos motions taient alors suffisantes pour voir merger une m decine du sommeil et avec elle a description des principaux troubles Insomnies hypersomnies troubles respiratoires au cours du sommeil etc Pour autant cinquante ans plus tard et alors m me que des technologies de us en plus sophistiqu es imagerie fonctionnelle lectrophysiologie g n tique ermettent d appr hender de facon toujours us pr cise le fonctionnement du cerveau e sommeil reste myst rieux quoi sert e sommeil Pourquoi s endort on et se r veille t on un instant donn Qu est ce que le r ve m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant 55 C est l augmentation du risque d ob si
39. pr valence du cancer du sein est augment e chez Les femmes travaillant la nuit Les m canismes suppos s pourraient impliquer la d r gulation de s cr tion de m latonine mais galement celle de l expression de g nes impliqu s dans la transformation des tissus en cancers ainsi qu un affaiblissement du syst me immunitaire Risques au cours de La grossesse le travail post de nuit augmente mod r ment le risque d avortement spontan d accouchement pr matur et de retard de croissance intra ut rin Difficult s psychosociales et psychiatriques les travailleurs post s seraient davantage sujets pr senter des troubles anxieux et ou d pressifs Les cons quences sociales et familiales du travail en horaires d cal s constituent parfois un facteur aggravant de ces troubles psychologiques En effet les horaires de nuit contretemps des rythmes g n raux de la vie sociale r duisent les moments de disponibilit avec la famille et les amis et ce d autant que parmi les salari s de nuit le double travail n est pas rare Par exemple un travailleur sur un poste du soir ne sera pas pr sent le soir au repas familial pour accompagner les devoirs et Le coucher des enfants Et quand on n a pas Le choix Il n est pas possible de proposer une r elle resynchronisation cal e sur des horaires de nuit car on sait que Les jours de repos les travailleurs de nuit adopteront logiquement le ry
40. re nuit de sommeil n a dur que 14 heures 40 minutes sa deuxi me nuit 10 heures 25 minutes et sa troisi me nuit 8 heures 55 minutes Cette dette majeure et aigu de sommeil a t paradoxalement tr s vite effac e notamment par une surrepr sentation du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal pendant les premi res nuits La r cup ration d une dette de sommeil serait donc plus une question de qualit que de quantit de sommeil Larme des tortionnaires Depuis des si cles la privation de sommeil a t utilis e comme m thode d interrogatoire Les Romains l employaient pour soutirer des informations leurs ennemis sous le nom de tormentum vigiliae La privation de sommeil est une forme de torture psychologique encore employ e de nos jours garde vue prolong e m thode d interrogatoire utilis e pour obtenir des informations Elle a t d crite comme pouvantable par les personnes qui l ont subie et repr sente une atteinte l int grit mentale en ce qu elle alt re Les facult s de l individu et sa personnalit LE SAVIEZ VOUS Une mortalit accrue Plusieurs tudes scientifiques ont sugg r un lien entre temps de sommeil et esp rance de vie rapportant une mortalit accrue pour des personnes ayant des temps de sommeil inf rieurs 7 heures ou sup rieurs 8 heures IL faut toutefois mentionner que la plupart de ces tudes font appel des questionnaires sur Le tem
41. rer ce travail par le fait qu il s agissait de r ves en sommeil lent l endormissement o l activit c r brale est proche de celle de la veille et que chaque code n est valable qu l chelle individuelle Autrement dit le langage utilis par un sujet n est pas le m me que celui de son voisin Il n est donc pas possible l heure actuelle de percer le secret des r ves de tout sujet endormi Le r ve un d fragmenteur de disque dur c r bral Pour Francis Crick et Graeme Mitchison nous r vons dans le but d oublier En 1983 ces chercheurs ont pos l hypoth se que certaines informations stock es en m moire subissent un d sapprentissage au cours du r ve Ils ont montr qu une stimulation al atoire d un r seau de neurones artificiels faciliterait et supprimerait l acc s aux informations stock es et liminerait les informations erron es Dans cette conception informatis e de l esprit Le r ve serait un d fragmenteur de disque dur Ainsi le r arrangement des souvenirs permettrait de clarifier leurs stockages et expliquerait le caract re de coq l ne des sc narios oniriques Le r ve est il un gardien de notre quilibre mental Aujourd hui de nombreux travaux en neurosciences valident l hypoth se que les r ves jouent un r le essentiel dans la r gulation de la m moire et des motions Ils seraient les gardiens de notre quilibre mental Le r veur s
42. s rieux Le manque de sommeil n est pas l unique cause de la somnolence excessive Elle peut tre induite par l abus ou le sevrage de certaines substances comme l alcool les hypnotiques les anxiolytiques les opiac s Des rythmes particuliers peuvent aussi engendrer des somnolences diurnes excessives comme le travail post les horaires d cal s le jet lag Elles sont physiologiques au cours de la grossesse surtout Les trois premiers et derniers mois et chez la personne g e Mais surtout diff rentes maladies ou troubles mentaux peuvent en tre la cause et il est toujours utile d en parler un m decin Somnolence ne rime pas avec fain antise Parfois la somnolence est v cue depuis tellement longtemps qu elle est soit banalis e soit attribu e au caract re ou au temp rament de la personne ce qui n est pas sans causer des souffrances suppl mentaires tre tax de fain ant alors que vous souffrez votre insu d un trouble du sommeil est d primant et r duit d autant plus la motivation Les troubles du sommeil ne sont pas sans cons quences sur les relations sociales et sur la qualit de vie des personnes qui en souffrent Le poids des mots L hypersonu e Certaines personnes dorment plus de 12 heures par nuit et pourtant sortir du lit le matin leur est insupportable Accabl es par le poids de la fatigue non rafra chies apr s des siestes ce ne sont pas seulement de longs dor
43. savent toujours pas s endormir seuls ou sont tr s angoiss s et tr s opposants au moment du coucher Alors que l heure d endormissement se situe normalement entre 20 heures 30 et 21 heures 30 elle peut tre tr s retard e mais une fois endormis les enfants ne se r veillent g n ralement pas D j d cal Ila des difficult s s endormir l heure impos e par ses parents Une fois endormi ilne se r veille pas mais le lever est difficile Les jours scolaires Les r veils sont tr s tardifs le week end et pendant les vacances Certains de ces enfants se l vent t t mais ont pendant les week ends et les vacances une activit tr s faible le matin dessins anim s Ils ne d jeunent pas avant 10 heures 30 et n ont pas d exposition la lumi re du jour le matin Des difficult s d endormissement peuvent aussi tre induites par un exc s de stimulations avant le coucher t l vision ordinateur ou console vid o dans la chambre activit physique trop tardive Court dormeur ca arrive Il arrive aussi que les enfants aient du mal dormir parce qu on leur impose de rester couch s 12 heures alors que 10 heures suffiraient quoi reconna t on un court dormeur Couch 20 heures il lit joue jusqu 22 heures mais se r veille facilement le matin Il est en pleine forme dans la journ e et n a pas besoin de rattraper son manque de sommeil Le week end Et s il est couche t t il dormira de 20 he
44. se fera plus tard chez les sujets du soir que chez les sujets du matin Les heures avant minuit comptent elles double Cela d pend du dormeur que vous tes Si vous tes un 9 9 Q 21h 22h30 Oh dormeur Couche t t c sommeil lent l ger Les premiers cycles de sommeil de la nuit sont plus riches en sommeil lent profond que ceux de fin de nuit Si vous tes du matin le meilleur cr neau horaire pour votre sommeil nocturne d bute dans la soir e et le sommeil lent profond est donc davantage repr sent avant minuit sommeil lent profond 1h30 3h 4h30 6h 7h30 En revanche si vous tes du soir vous faites vos premiers cycles de sommeil apr s minuit mais ils comportent autant de sommeil lent profond Et il ne faut pas oublier que les cycles de fin de nuit riches en sommeil paradoxal sont aussi tr s importants pour le cerveau G n tique environnement La sensibilit au rythme des jours rythmicit circadienne est presque universelle dans Le r gne animal et v g tal L tude de certaines esp ces comme la mouche drosophile a permis d identifier des g nes dont la mutation a un impact sur cette rythmicit Autrement dit il y a vraisemblablement une forte composante g n tique notre chronotype Pour autant l impact de l environnement et des comportements sur notre rythme veille sommeil n est pas n gligeable Il est possible de retarder le pic de
45. se laisse emporter par son imagination Quelques entretiens d coute et de soutien psychoth rapeutique suffisent souvent pour que tout rentre dans l ordre Les vraies bonnes recettes du sommeil chez Le petit Les somnif res n ont pas leur place dans les troubles du sommeil de l enfant ni m me le sirop pour dormir trop banalis surtout en France qui reste au premier rang dans le monde pour la consommation de tranquillisants et d hypnotiques L essentiel passe par une bonne hygi ne de sommeil Et la traque de quelques id es re ues Prot ger le sommeil des nouveau n s Il est pr f rable que le nouveau n dorme dans son lit dans la journ e l abri du bruit et de l agitation familiale Le silence l absence de stimulation externe lui permettent d encha ner plusieurs cycles Son sommeil est souvent agit maill de tr s br ves p riodes de pleurs Si vous le prenez trop vite dans vos bras pour le calmer ou le nourrir vous risquez de le r veiller compl tement L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Vrai ou faux Un b b dort mieux s il est dans une pi ce assez fra che vrai Les nourrissons doivent dormir dans une pi ce non surchauff e id alement entre 18 et 20 C sans couette ni couverture lls ne doivent pas tre trop habill s mais dormir en surpyjama gigoteuse ou turbulette Chi
46. se r v ler contre productive Quand le sommeil ne vient pas le chercher tout prix ou l attendre de pied ferme attise l veil et laisse la porte ouverte La rumination stimulante contrario prendre un livre et porter son attention sur la lecture quitte relire cent fois la m me phrase fatigue r duit les pens es veillantes favorise une attente passive du sommeil dans un contexte davantage d contractant et donne plus l opportunit d un l cher prise cl des portes du sommeil L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Quelles strat gies pour viter que l insomnie s aggrave Cercle vicieux Je rumine je pense plein de choses Je suis nerv d prim veill J associe chambre coucher et insomnie Cercle vertueux v Je me l ve et je sors de ma chambre Je me recouche le sommeil revient J associe chambre coucher et sommeil Je mets des heures m endormir L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Comprendre pourquoi Mon sommeil est agit On me dit que je parle en dormant je r ponds parfois mon conjoint mais je n en garde aucun souvenir Mon mari me donne des coups pendant son sommeil il gesticule interpelle son adversaire fictif Il lui est arriv de
47. sit des graisses autour des voies respiratoires aggravent les obstructions Dans le cas contraire il peut tre la cons quence soit d un dysfonctionnement des commandes nerveuses de la respiration soit d une anatomie particuli re par exemple des mandibules trop en arri re une langue trop volumineuse de grosses amygdales ou v g tations chez l enfant Portrait de lapn ique tre de sexe masculin en surpoids et avoir de l hypertension constituent un risque majeur Plusieurs signes peuvent voquer la pr sence d un SAS Le jour la somnolence et la fatigue sont quasi constantes et parfois sources d accident au volant ou lors d activit s n cessitant de l attention travail bricolage Les cons quences des apn es du sommeil 0 Respiration Effort respiratoire Stress cardiovasculaire long terme risque accru d hypertension Apn e obstruction du pharynx Micro veil du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal Alt ration PEREK NEIG du sommeil y art rielle d infarctus courtterme du myocarde accident vasculaire c r bral L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler te Vrai du Faux Une publication de la Fondation April e Somnolence diurne risque accidentel e Troubles cognitifs attentionnels e Troubles psychologiques ES e Troubles de la libido 4 Je pique du nez dans la journ e Traitement des apn es d
48. temp rature interne et favorise l endormissement En hiver attention tout de m me ne pas avoir froid mais pr f rez rajouter une couverture plut t que de pousser le radiateur La t te l ext rieur de la couette et Les pieds bien au chaud voil la bonne m thode L effet vasodilatateur des petits vaisseaux engendr par le r chauffement des extr mit s aiderait s endormir Les chaussettes au lit une nouvelle mode lancer Et en t quand la chambre est trop chaude moins d investir dans une climatisation il n est pas ais de faire baisser la temp rature Pensez aux petites astuces rafra chissantes un gant de toilette frais pos sur la nuque une boisson chaude avant le coucher Douche chaude ou douche froide D un point de vue physiologique une douche fra che permet de baisser l g rement sa temp rature interne c est positif l inverse une douche o un bain tr s chauds font remonter la temp rature corporelle et par cons quent maintiennent l veil Pr f rez donc une douche ou un bain plut t ti de le soir ils d tendront vos muscles vous serez apais et le sommeil viendra plus vite Une literie en bon tat Des chercheurs ont r alis en 2008 une tude clinique afin de r pondre la question de l influence de la literie sur la qualit du sommeil Ils ont compar des personnes dormant dans une nouvelle literie d autres dont le matelas avait plus de dix ans Les premi
49. une pression positive reste le traitement de choix r duisant consid rablement toutes les complications m dicales li es ce syndrome Une tude de mars 2012 command e par les prestataires qui quipent les patients de ce type d appareil estime que ce traitement fait conomiser environ 200 millions d euros par an notamment sur les d penses de soins sur l hospitalisation et les traitements m dicamenteux L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Le march de la literie En 2012 le march de la literie a repr sent en France 1 14 milliard d euros soit deux fois moins que celui des canap s et fauteuils ou des meubles de cuisine Les Fran ais consacrent environ 2 00 de leur budget d ameublement la literie Le prix moyen d un ensemble sommier matelas s l ve 1 100 et l on conseille habituellement de changer celui ci tous les 10 ans Ainsi l Association pour la literie communique sur le faible co t de la literie 30 centimes par jour d utilisation ou devrait on plut t dire par nuit ED L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Navigateurs solitaires un sommeil n cessaire mais dangereux En course Le navigateur solitaire ne doit ni
50. 3 3494 509 THIRION M CHALLAMEL M J Le sommeil le r ve et l enfant de la naissance l adolescence Albin Michel 2011 TOUCHETTE E PETIT D TREMBLAY R E Montplaisir JY Risk factors and consequences of early childhood dyssomnias Sleep Med Rev 2009 13 355 361 WALUSINSKI O Le b illement Quand comment pourquoi M decine du sommeil Elsevier 2003 ZADRA A DESAUTELS A PETIT D MONTPLAISIR J Somnambulism clinical aspects and pathophysiological hypotheses Lancet Neurol 2013 12 285 94 GUIDES INPES Bien dormir mieux vivre Dormir c est vivre aussi INSV Le carnets du sommeil Les brochures conseil PROSOM Le sommeil du nourrisson ou Dormir comme un b b Le sommeil un ami pour grandir Les jeunes et leur sommeil Dormir quand on n a plus 20 ans DVD Le sommeil de l enfant et de l adolescent dvdsommeil fr L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April 103 SOURCES WEB defenseurdesdroits fr Le D fenseur des droits Rapport 2012 Enfants et crans grandir dans le monde du num rique has sante fr Haute autorit de sant HAS infoliterie com Association pour la literie APL inpes sante fr Institut national de pr vention et d ducation pour la sant INPES inserm fr Institut national de la sant et de La recherche m dicale INSERM
51. 6 heures du matin Des veils normaux et nombreux La plupart des b b s font leur nuit entre 3 et 6 mois l ge o il n a plus physiologiquement besoin d tre nourri la nuit un nourrisson en bonne sant ne devrait plus r veiller ses parents Mais ce n est pas toujours le cas L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April J Vrai ou faux Quand un nourrisson dort mal c est qu il fait ses dents D Faux Si effectivement certains enfants peuvent tre irritables et plus agit s lors des pouss es dentaires celles ci ne peuvent expliquer des difficult s de sommeil durables Des erreurs di t tiques viter l allaitement maternel exclusif de longue dur e au del de 12 mois l exc s de liquide En s endormant au biberon ou au sein le b b boit trop pendant la nuit plus de deux cents grammes ce qui distend la vessie et multiplie les veils les restrictions alimentaires ILne mange pas assez boit de pr tendus laits inadapt s trop pauvres en prot ines et en graisses et il a faim L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Des nuits et des journ es chaotiques Un trouble de l installation du rythme jour nuit est tr s souvent associ
52. A Marmotte Chat Homme H sommeil lent H sommeil paradoxal Comment savoir de quoi les animaux r vent Un chemin d tourn consiste supprimer l atonie musculaire d un animal au cours du sommeil paradoxal Ainsi il est possible de d duire Le contenu de leurs r ves en observant leurs mouvements quoi r vent les enfants C est uniquement vers l ge de 3ans que l enfant pourra raconter ses vagabondages oniriques Selon le m decin et psychanalyste allemand Sigmund Heinrich Foulkes il faut attendre 5 o 7 ans pour que l enfant rapporte une activit onirique aussi labor e que celle de l adulte visuellement et du point de vue du sc nario Le r ve est il un agent de s curit La th orie du r ve comme sentinelle a t avanc e dans les ann es 60 Comme dans le r gne animal le sommeil est un moment de forte vuln rabilit o des pr dateurs peuvent attaquer le dormeur Le r ve pr parerait ainsi La d fense de l animal en le r veillant chaque fin de cycle afin de faire un tour de garde Le probl me est que cette th orie est contradictoire avec le fait que des animaux en s curit r vent davantage et que les esp ces chass es r vent moins que les esp ces pr datrices Le r ve est il notre coach mn sique Les r ves pourraient refl ter une partie du travail cognitif de notre cerveau au cours du sommeil En effet durant le sommeil Les informations ap
53. April Agir Mon sommeil en pratique L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m du Faux Une publication de la Fondation Ap Mode d emploi pour un sommeil de qualit Dormir mal se r veiller beaucoup trop t t s endormir bien trop tard ne pas se sentir repos le matin ou somnoler au cours de la journ e ces situations sont tellement banales que la plupart d entre nous s en accommodent On en parle ses proches on tente parfois un somnif re on prend sur soi Plus rarement la fin d une consultation pour un autre motif on s en ouvre son m decin traitant qui n aura pas n cessairement le temps ou pas forc ment b n fici de la formation sp cifique pour apporter une r ponse appropri e Dans nos soci t s le monde du sommeil et de la nuit est du c t de l intimit et de la vie priv e loin des sph res professionnelles et sociales Et pourtant Qui n a pas fait l exp rience d un r veil en catastrophe suivi d un retard un rendez vous professionnel ou v cu une journ e difficile apr s une succession de mauvaises nuits Souvent trait s par le m pris les troubles du sommeil sont peu diagnostiqu s et peu soign s Il n y a pas de m thode miracle contre l insomnie la veille d un examen ou contre la fatigue li e des horaires trop contraignants En revanche le progr s des connaissances scientifiques notamment dans la compr hension de ce
54. D 37 tudes scientifiques testant plus de 2200 patients publi es de 1998 2004 ont montr que les techniques cognitivo comportementales pouvaient tre consid r es comme efficaces contre linsomnie chronique qu elle soit primaire ou secondaire chez la personne g e ou pour faciliter des sevrages hypnotiques J ai besoin de mes somnif res Alt ration et adaptation de l architecture du sommeil la substance Mes somnif res sont de moins en moins efficaces Alt ration et adaptation de l architecture du sommeil la substance J augmente les doses j essaie d autres substances je fais des m langes Pin SOMNIF RES LA SEULE SOLUTION Arr tons nous sur L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Les traitements de certaines maladies peuvent perturber le sommeil D pression allergies anxi t gt Hyperthyro die L insomnie est mauvaise conseill re surtout elle exag re les images Elle transforme facilement l inqui tude en effroi l effrot en pouvante Y Th riault Le Grand Roman d un petit homme Sur le moyen terme elles sont aussi efficaces que les traitements m dicamenteux mais elles gagnent le match sur le long terme en apportant des b n fices plus durables que les somnif res D monter l
55. EEEEEEEEEEEEE EE EEE C d C F K Pourquoi Sante et sommeil Cet ouvrage bat en br che bien des id es re ues sur le sommeil Les heures avant minuit comptent elles double Faut il dormir k sept heures par nuit Les somnif res sont ils la seule solution contre e les insomnies Les r ponses contenues dans l ouvrage bien tay es scientifiquement apportent un clairage neuf en croisant des savoirs multidisciplinaires Elles peuvent inciter chacun adopter en toute connaissance de cause des comportements b n fiques et devenir ainsi acteur de sa sant Prendre soin de son sommeil c est mieux vivre DT E E R les teur e Dr Marie Jos phe Challamel p diatre sp cialiste du sommeil de l enfant e Catherine Da Silva Ribeiro infirmi re sp cialiste en Promotion et Education la Sant e Dr Laure Peter Derex neurologue sp cialiste du sommeil de l adulte e Dr Benjamin Putois psychologue sp cialiste des troubles de l anxi t et du sommeil de l adulte wW fondation april org PRIX 12 ISBN 978 2 9537284 2 2 FONDATION APRIL AM 72842 Cr dits photo Thinkstock Fotolia iStock Gr gory Picout Cr ation K lia MAnitroTtTina MAmwm alar LA VDAL Nn CEAIIV
56. Les circuits neuronaux en produit de nouveaux r organise le stockage des informations Ces processus permettent de consolider et de maintenir les m moires existantes d accro tre les capacit s de m morisation mais aussi de trier Les informations celles retenir et celles oublier paoe g CES L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Concentration performance Dormir suffisamment et avoir un sommeil de bonne qualit sont des conditions pour rester bien veill maintenir son attention s adapter aux diff rentes situations de la vie quotidienne tre performant d un point de vue physique et intellectuel Un mauvais sommeil augmentera nos temps de r action sera source d erreurs provoquera des troubles de l attention et du jugement rendra difficile La prise de d cision et sera potentiellement source d accidents de la route domestiques du travail LE SAVIEZ VOUS Mauvais dormeur mauvais l ve Une tude r cente men e aux tats Unis dans 218 classes d cole primaire a montr que les l ves souffrant de troubles du sommeil ont significativement de plus mauvaises notes que les autres Des diff rences notables ont t point es en math matiques lecture et criture L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SA
57. NT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Le poids des mots Le sommeil paradoxal C est l un des tats qui se succ dent pendant notre sommeil lire la partie Le ph nom ne sommeil gt Il associe une hypotonie musculaire le corps est comme paralys et une activit mentale intense qui correspond au r ve LE SAVIEZ VOUS La mode des cures de sommeil Jusqu la premi re moiti du XX si cle la psychiatrie comptait dans son arsenal th rapeutique le sommeil intensif Il tait prescrit aux malades mentaux des cures de sommeil profond deep sleep therapies Au moyen de barbituriques les patients taient maintenus dans un tat de l thargie et en fait de s dation davantage que de sommeil pendant plusieurs jours Ce proc d a t popularis par Jacob Klaesi de l universit psychiatrique de Zurich dans les ann es 1920 puis a t abandonn par manque d efficacit th rapeutique et en raison de la dangerosit de la m thode fleur de peau La relation entre le sommeil et les affects est bien connue mais complexe Une privation de sommeil importante pourra se traduire pour certains par un tat d pressif alors que d autres au contraire seront hyperactifs long terme en revanche on sait que la privation chronique de sommeil constitue un facteur de risque de d velopper des troubles anxieux ou d pressifs Inversement les trou
58. Une publication de la Fondation April SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique 76 e Vrai ou faux Le somnambulisme est g n tique vrai La composante g n tique est tr s probable car les ant c dents dans la famille sont pr sents chez 80 des enfants qui manifestent ce comportement Les enfants ou les parents d un somnambule le sont eux m mes dix fois plus souvent que le reste de la population Chiffres cles de 20 Proportion des enfants de 7 12 ans qui auraient pr sent au moins un pisode de somnambulisme 5 Proportion d enfants qui ont r guli rement des pisodes de somnambulisme de 0 5 Proportion d adultes qui ont r guli rement des pisodes de somnambulisme Comment faire baisser la pression De mani re g n rale une bonne hygi ne de sommeil avec des horaires de coucher et de lever r guliers un temps de sommeil suffisant un environnement calme la nuit et parfois quelques mesures de protection dans la chambre fermer les fen tres et Les volets ventuellement la porte clef retirer les objets risque etc sont conseill s face aux parasomnies Quelle attitude adopter avec un somnambule Le somnambulisme est fr quent chez l enfant d ge scolaire et dispara t souvent l adolescence Chez l adulte il est plus rare mais 85 90 des adultes concern s l ont t dans l enfance Sa r apparition est souvent li e une modific
59. a ainsi d montr que l assurance n est plus ce qu elle tait Association des ASSUTES d APRIL En co ditant cet ouvrage avec la Fondation APRIL l Association des Assur s d APRIL agit concr tement pour permettre ses Adh rents d entretenir leur capital sant Fondation APRIL Immeuble Aprilium 114 boulevard Vivier Merle 69439 Lyon Cedex 03 France ISBN 978 2 9537284 2 2 Se Etre en bonne sant ce n est pas se soigner toujours plus Notre patrimoine g n tique des situations conomiques et sociales diff rentes des comportements vari s un environnement g ographique et climatique donn Tous les d terminants qui influent sur notre tat de sant interagissent en permanence Face cette complexit la r ponse fran aise est trangement univoque investir toujours plus dans une r ponse curative qui engloutit La majeure partie des d penses de sant Comme si la r ponse technique le soin le m dicament tait la seule capable d apporter la solution tous nos probl mes Cette politique entra ne de lourds d ficits et aucun des plans de sauvetage de l assurance maladie lanc s par les diff rents gouvernements n a vraiment trouv la r ponse En attendant les patients sont transform s en consommateurs d pensiers et les professionnels de sant en simples mais n cessaires distributeurs de soins IL faudra pourtant bien trouver une alternative cette logique du tout
60. a pour cons quence imm diate une somnolence durant les p riodes d veil mais on sait pr sent que les effets d une dette chronique de sommeil sont certainement d l t res pour notre organisme bien d autres gards Accidents il a t montr que le risque d accidents ou de quasi accidents de la circulation chez les travailleurs post s ou de nuit tait multipli par 2 Troubles m taboliques et cardiovasculaires Le travail post en tant que stress associ la privation de sommeil ainsi qu la stimulation de notre syst me cardiovasculaire et hormonal des heures o il est habituellement au repos peut avoir des cons quences long terme Quel est l impact du travail de nuit sur notre sant Sur le sommeil en moyenne les travailleurs post s dorment 1 2 heures de moins par jour que les autres En effet Les postes du matin d butant t t induisent un raccourcissement des nuits et pour les travailleurs de nuit le sommeil diurne de r cup ration est souvent plus court et de moins bonne qualit lumi re bruits environnants sur la pression art rielle Le rythme cardiaque et le m tabolisme lipidique et glucidique ceci s ajoutent Les effets des modifications comportementales induites par le travail post repas heures d cal es grignotage tabagisme plus important que chez les travailleurs diurnes Cancers plusieurs tudes sugg rent que la
61. acilite l endormissement et le maintien du sommeil Insomnie psychophysiologique insomnie caus e essentiellement par l interaction de facteurs psychologiques tels que les comportements ou les pens es et physiologiques tels que le stress ou l veil Luminoth rapie traitement de certains troubles chronobiologiques par une exposition une lumi re d intensit et de spectre lumineux sp cifiques proche de La lumi re solaire M latonine hormone centrale de la r gulation des rythmes biologiques parfois appel e hormone du sommeil Myoclonie d endormissement secousse musculaire br ve o sursaut survenant au moment de l endormissement Parasomnie troubles du sommeil impliquant des comportements moteurs des perceptions ou des motions se manifestant l endormissement au cours du sommeil ou au moment du r veil P riode endog ne p riode spontan e adopt e par un rythme biologique lorsqu il n est pas soumis des synchroniseurs externes Phase tat d un ph nom ne un instant donn temps de survenue d un v nement Psychotrope substance qui agit sur l activit c r brale au niveau du syst me nerveux central Rythme biologique variation p riodique ou cyclique d une fonction particuli re hormonale comportementale etc d un tre vivant S rotonine neurom diateur substance chimique permettant la transmission de l information entre neurones jouant un
62. adoxal permet d viter que l environnement ne modifie les caract ristiques biologiques de l esp ce L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Peut on se priver de sommeil La capacit de l homme vivre sans dormir reste encore aujourd hui peu connue Si des exp riences de privation de sommeil de longue dur e ont pu tre men es chez les animaux il est vident que d un point de vue thique elles ne peuvent tre effectu es chez l homme Le record est d tenu par l Am ricain Randy Gardner depuis 1964 Ce jeune homme de 17 ans est rest 264 heures sans dormir Cet exploit a t r alis sans stimulant pharmacologique motiv par un pari et par le souhait d observer la privation de sommeil dans le cadre d un projet d tude Onze jours sans dormir Ces onze jours pass s veill n ont pas t sans cons quences somnolence micro sommeils irritabilit et agressivit diminution des performances d sorganisation cognitive troubles de la vue troubles intellectuels hallucinations d sorientation temporelle la fin de cette p riode de privation il a tout de m me r ussi tenir une conf rence de presse Sa premi
63. aires non physiologiques font l objet d une r glementation qui pr voit des compensations et une surveillance m dicale particuli re Le travail de nuit par exemple sera interdit chez les jeunes de moins de 18 ans et des mesures particuli res sont pr vues pour les femmes enceintes Enfin on peut consid rer que la soci t r glemente le sommeil diurne des enfants en petite section de maternelle pour lesquels des temps de sieste ou de repos doivent tre organis s et sont int gr s dans l emploi du temps Le sommeil a t il un prix Les maladies du sommeil quand elles ne sont pas correctement soign es ont une incidence conomique non n gligeable Une des premi res tudes r alis es sur cette question conduite en 1983 sur une population de marins US Nawy a d montr que les insomniaques b n ficiaient moins de promotions professionnelles par rapport aux bons dormeurs En France une tude de 2006 men e par l quipe du Pr Damien L ger sur 738 employ s d le de France 369 insomniaques et 369 bons dormeurs a soulign que les personnes souffrant d insomnie pr sentaient deux fois plus d absent isme que les bons dormeurs Faire des conomies en soignant les troubles du sommeil Le syndrome d apn es du sommeil SAS touche entre 2 5 de La population soit 1 3 millions de personnes en France Depuis une trentaine d ann es la ventilation nocturne l aide d un appareil d livrant
64. ant le coucher Chiffres cles 10 30 minutes C est la dur e id ale de la sieste Elle remplit son office si l endormissement est facile Au del de trente minutes le dormeur atteint le sommeil lent profond et Le r veil risque d tre difficile Choisissez le d but d apr s midi entre 12 heures et 14 heures quand la vigilance diminue naturellement L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Une histoire dormir debout Les rituels du lever sont importants Exposez vous la lumi re naturelle faites quelques tirements a rez votre chambre lisez les grands titres des journaux ou consultez vos mails vous de trouver un rythme qui vous permet de d marrer du bon pied Et prenez le temps d un petit d jeuner quilibr pour apporter votre organisme toute l nergie dont il a besoin Pratiquez une activit physique en journ e Plusieurs tudes ont soulign que la pratique d une activit physique r guli re et mod r e permet un endormissement plus rapide et des r veils nocturnes moins fr quents La dur e totale du sommeil est augment e ainsi que celle du sommeil profond celui qui nous permet de r cup rer L activit physique r guli re profite l installation d un bon sommeil stabilise les rythmes circadiens am liore la vigilance diurne et Les performances cognitives et ph
65. ation des horaires de sommeil ou une privation de sommeil Il est pr f rable de ne pas chercher r veiller Le dormeur mais de le raccompagner dans son lit Il est difficile r veiller et peut rarement pr senter une confusion agressive ou un comportement de fuite Pour diminuer la fr quence des pisodes il faut traquer les facteurs favorisants a privation de sommeil couchers trop tardifs naissance d un enfant car elle provoque un rebond de sommeil ent profond v es horaires d cal s travail post v v es situations qui fragmentent le sommeil un environnement bruyant la fi vre la prise d alcool ou certains m dicaments des apn es du sommeil v e stress l anxi t Lorsque ce dernier facteur appara t au premier plan une aide psychologique peut tre utile En cas de somnambulisme s v re un traitement m dicamenteux ou non comme l hypnose peut tre propos Quand faut il consulter Acc s fr quents gt 2 semaine longs gt 10min violents Somnolence durant la journ e apn es du sommeil Apparition l ge adulte Mouvements brutaux st r otyp s faisant penser des crises d pilepsie il existe des pilepsies li es au sommeil e Les troubles de l veil chez l enfant 22 veils Terreurs F Somnambulisme confusionnels nocturnes ge de survenue 9 mois 3 ans 3 6 ans 7 12 ans D ambulation ac
66. bles de l humeur ont un effet sur l architecture du sommeil et modifient notamment le sommeil paradoxal Cette interaction pourrait impliquer certains neurom diateurs comme la s rotonine qui joue un r le central dans la r gulation de l humeur mais aussi dans celle du sommeil Le sommeil est galement impliqu dans le contr le des motions il permettrait une certaine d sensibilisation qui nous emp cherait de r agir de mani re exag r e aux situations d sagr ables et pr parerait ainsi les interactions sociales du lendemain Sommeil et maturation Les animaux qui naissent tr s immatures comme les chats les rats les kangourous et Les humains ont une grande proportion de sommeil paradoxal sommeil agit chez le f tus qui diminue ensuite au fur et mesure de l volution de la maturation c r brale l inverse le cobaye qui na t c r bralement adulte a peu de sommeil paradoxal Howard Roffwarg psychiatre et neurobiologiste am ricain a pos l hypoth se que le sommeil paradoxal sert la mise en place et au d veloppement des circuits nerveux donc la maturation c r brale du f tus et du nouveau n Alors que le f tus ne recoit aucune stimulation visuelle Le b b poss de un syst me visuel fonctionnel d s sa naissance Il peut suivre des yeux un visage un jouet color On peut penser que pendant le sommeil agit f tal les neurones sp cifiques de la vision
67. blication de la Fondation April Comprendre pourquoi Je mets des heures m endormir Je suis crev e Je ne supporte plus cette fatigue Je suis tellement fatigu le que j ai l impression que je n ai plus la motivation de faire quoi que ce soit Je passe mes nuits ruminer dans mon lit sans trouver ni repos ni sommeil Quand je regarde le r veil au milieu de la nuit j angoisse l id e de tout ce qui m attend Alors que je m endormais sur mon canap je tourne interminablement dans mon lit coseecsesseeceseceseeeececeeeeeeccesseseeccceseeecccescecee Mauvais dormeur court dormeur ou insomniaque Une personne qui dort peu toutes les nuits et qui ne s en plaint pas n est pas un insomniaque c est un court dormeur Une personne qui ne souffre pas des cons quences de ses difficult s d endormissement ou de ses r veils nocturnes n est pas un insomniaque c est un mauvais dormeur L insomnie peut aussi tre li e des difficult s passag res on parle d insomnie aigu ou d adaptation Une fois que ces probl mes trouvent des solutions le dormeur recouvre un sommeil de qualit Techniquement les sp cialistes parlent d insomnie chronique lorsque la dur e du sommeil est au moins r duite 6 5 heures plus de trois fois par semaine depuis plus d un mois Mais le principal crit re est subjectif est insomniaque celui qui souffre de dormir trop peu ou mal Souvent la perspective de ne pas trou
68. bri des puissances mal fiques En Indon sie par exemple on s endort tous ensemble pour se s curiser et faire en paix ce voyage nocturne Le sommeil solitaire est craint comme s il pouvait ne jamais d boucher sur le r veil Beaucoup de parents accompagnent syst matiquement l enfant jusque dans son sommeil soit en s allongeant contre lui en l endormant au sein en le ber ant dans les bras dans un berceau ou dans un hamac comme en Am rique latine soit par des berceuses des bruits de bouche ou des tapotements rythmiques parfois tr s vigoureux dans certains pays d Afrique subsaharienne Certains parents installent leur enfant dans un panier d osier plac sur leur lit d autres dorment c t de leur nourrisson sur des nattes ou des futons comme au Japon L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Des diff rences Europe du Nord Sud En ltalie et au Portugal le cosleeping est plus fr quent qu en Europe du Nord Beaucoup de parents italiens pr f rent que leur b b dorme dans leur chambre m me s ils ont l opportunit d avoir une chambre s par e Si Le lit partag est pratiquement absent au cours de la premi re ann e il augmente significativement au cours de la seconde ann e o environ 10 14 des jeunes enfants et 17 des enfants partagent le lit parental e Un peu d histoire Moyen g
69. ccus au moment des faits N anmoins lorsque le tribunal tablit que l accus n tait pas ou pas compl tement r veill aucune responsabilit ne peut tre retenue le sommeil r v lant une absence de conscience des faits commis et donc une absence d intention sp cialement d intention coupable l ment sans lequel un certain nombre de comportements ne peuvent tre sanctionn s Droit la sieste Lorsqu un comportement de veille est impos le sommeil peut tre interdit On pense naturellement au salari qui s assoupit pendant son temps de travail Au Japon la sieste n est pas associ e l oisivet mais au contraire un gain de productivit Ainsi certaines entreprises ont elles am nag des locaux d di s la sieste qui est parfois m me impos e au salari En Espagne les horaires de bureau laissent aux travailleurs une pause en d but d apr s midi destin e la sieste mais ce temps n est pas toujours utilis ainsi En France la sieste reste peu r pandue mais quelques entreprises souvent l chelle r gionale ont fait l essai de salles de sieste La soci t r glemente le sommeil La n cessit dans certains secteurs professionnels d assurer un service continu soin sant t l communications ou encore des motifs de productivit am nent 1 travailleur sur 4 exercer son activit la nuit ou selon des horaires d cal s travail post Ces hor
70. cer la phase de lutter contre le sommeil en fin d apr s midi en s exposant la lumi re afin de retarder la phase Qu est ce que le jet lag ers l ouest OO ID TOO ITIDICIOICICIOCIDIOIDIOIONIOND Je suis tr s i pey fatigu Un Fran ais New York Il est 18h Nem York mais minuit dans sa t te IL est en avance de phuse il doit son cycle de m latonine e METER envie d aller dormir Un Am ricain Paris Il est minuit Paris mais 18 heures dans sa t te D est en retard de phase il doit son cycle de m latonine LE JET LAG Arr tons nous sur L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Faire ses nuits ne signifie pas dormir sans se r veiller m mais dormir toute sa nuit sans r veiller ses parents Comprendre pourquol Selon qu il se trouve dans une phase de sommeil agit Chiffres cl s ou calme il arrive que votre enfant bouge ouvre les yeux Mon enfant du mal sourie pleure quelques secondes ou au contraire reste tr s calme sans faire aucun mouvement en dehors an s endormir gt de rares sursauts Toutes les heures entre deux cycles il se r veille Mon b b de 1 mois a des p riodes de sommeil et pleure parfois Ces veils qui durent de quelques tr s courtes Il pleure beaucoup Pourquoi pleure t il secondes quelques minutes sont normaux surtout le soi
71. comportent la presque totalit du sommeil lent profond Le sommeil lent l ger et le sommeil paradoxal sont proportionnellement plus importants en fin de nuit Quand le sommeil devient mature et vieillit Le sommeil na t au cours de la p riode f tale et se construit progressivement jusqu l adolescence avec la maturation c r brale Le nouveau n alterne comme l adulte deux tats de sommeil un sommeil agit et un sommeil calme quivalents du sommeil paradoxal et du sommeil lent profond Il dort beaucoup 16 17 heures en moyenne et ses cycles de sommeil de 50 60 minutes sont plus courts que ceux de l adulte Autre grande diff rence le nouveau n s endort en sommeil agit et ce sommeil repr sente 50 60 de son temps de sommeil soit 8 10 heures par jour Les cycles du sommeil Chez l adulte la nuit se compose de 4 6 cycles diff rents de 90 minutes environ chacun pm Endormissement D clenchement B illements engourdissement des cycles du sommeil A E TA BN NT s 1 cycle complet Sommeil paradoxal Nouveau cycle FU Eveil Latence a On peut se r veiller plus ou moins longtemps et recommencer un cycle O L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publicatio
72. e Vair circule mal obstruction Mal respirer en dormant Une somnolence excessive peut avoir comme origine des probl mes de respiration nocturne Ensommeill notre corps se d tend nos muscles se rel chent Allong sur le dos les muscles de la cavit buccale ont tendance obstruer les conduits respiratoires qui acheminent l air aux poumons Ce ph nom ne est accentu par la prise d alcool ou de certains m dicaments comme les somnif res ou les calmants Dans bien des cas ces obstructions entra nent un ronflement et dans les cas les plus graves des pauses respiratoires Or notre corps a besoin d oxyg ne en particulier notre cerveau C est vital En manquer d clenche un effort cardiaque et respiratoire qui casse le sommeil Les personnes qui souffrent du syndrome d apn es du sommeil SAS peuvent faire des pauses respiratoires plusieurs dizaines de fois par heure de sommeil Dans les cas les plus s v res elles arr tent de respirer toutes les minutes Un syndrome fr quent Il est normal de faire quelques apn es ou hypopn es au cours du sommeil elles seront consid r es comme pathologiques au del de cinq par heure La s v rit de cette maladie d pend de la fr quence des limitations respiratoires et des micro veils au cours du sommeil Le syndrome d apn es du sommeil est fr quent 5 des adultes en seraient atteints en France de rares exceptions pr s le SAS est associ une ob
73. e les infanticides d guis s du cosleeping Un cas classique est celui du b b qui dort avec sa m re ou sa nourrice et qui est touff dans le lit par le corps de l adulte Ce danger a t per u d s le Haut Moyen ge et La fr quence de tels accidents a amen les autorit s religieuses et civiles se demander s il ne s agissait pas l d un infanticide d guis d o notamment une l gislation religieuse qui interdit aux parents de prendre dans leur lit un enfant de moins de deux ans Ce danger que court le petit enfant dans le lit de sa m re est d ailleurs signal dans certains trait s de morale ainsi au XIIe si cle dans Les Illl tenz d aage d ome de Philippe de Novare Un probl me d acculturation Une tude transculturelle men e dans 17 pays asiatiques et caucasiens Am rique du Nord Angleterre sur les habitudes de sommeil de 29287 enfants de moins de 3 ans r v le qu en Asie 86 des tout petits dorment dans la chambre o dans le lit des parents contre 22 dans les soci t s occidentales Cette tude et celles de ces derni res ann es insistent sur le lien entre cosleeping et troubles du sommeil du jeune enfant dormir dans la chambre o dans le lit des parents retarde l endormissement diminue la dur e de sommeil augmente les veils nocturnes y compris dans les soci t s o le cosleeping est la norme Question de normes Les situations sont diff rentes n an
74. e mais aussi de la r ponse de votre organisme face aux effets apaisants du chocolat A vous de tester Le sommeil se pr pare au moins 1h avant d aller se coucher AA Faire une activit calme Ee L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Une histoire dormir debout LE SAVIEZ VOUS Jam Les bons choix de literie Le matelas et le sommier Chang s tous les 10 ans en m me temps Le matelas amortit 2 3 des mouvements du corps le sommier 1 3 Le confort ne doit tre ni trop mou ni trop ferme L ore ller Il ne fait pas subir de pressions aux cervicales Il respecte l alignement de la colonne vert brale Oreiller classique ou ergonomique plus o moins ferme pais ou fin selon les habitudes Chang r guli rement En couple il vaut mieux un matelas de 160 ou 180 cm de large et de 200 cm de long au moins 15 cm de plus que la taille de la personne la plus grande une sonnerie de r veil discr te des lampes de chevet qui r pandent une lumi re peu agressive La temp rature ni trop chaud ni trop froid Il est recommand de dormir dans une chambre fra che entre 18 et 20 C cela aide abaisser la
75. e coucher deux trois heures apr s avoir d n Mais manger trop t t dans la soir e ou trop l ger n est pas une meilleure solution La faim pourrait vous r veiller plus t t qu l accoutum e Autre ennemi du sommeil une consommation excessive de liquide qui donne envie d uriner Les aliments riches en amidon pain riz p tes pommes de terre et en sucres seraient b n fiques ce qui pourrait s expliquer par la hausse du taux de glucose dans le sang De plus les glucides facilitent la s cr tion de s rotonine hormone qui est indispensable la fabrication de la m latonine facilitateur du sommeil la aussi t sugg r que les aliments riches en magn sium fruits secs chocolat et en tryptophane produits laitiers aideraient passer une bonne nuit mais aucune tude scientifique ne l a confirm vitez les excitants Le soir Tous les excitants du syst me nerveux le caf le cola le th les boissons nergisantes la cigarette ou l alcool peuvent venir contrarier notre sommeil La caf ine et La th ine ne sont qu une seule mol cule qui poss de le m me pouvoir stimulant On dit que le th stimule sans nerver en opposition avec le caf Il est vrai que la pr sence de tanin diminue le pouvoir excitant de la th ine Cette derni re est lib r e dans notre organisme de mani re plus douce et plus uniforme que la caf ine Enfin pour une m me quantit de boisson le taux de substa
76. e m canisme de l insomnie chronique Les techniques cognitivo comportementales visent changer ses habitudes et ses repr sentations du sommeil Elles consistent comprendre les m canismes de l insomnie pour les d goupiller un un en appliquant des r solutions concr tes quelle heure se coucher quelle heure se Lever Que faire quand le sommeil ne vient pas Ces programmes op rationnels durent de 3 6 mois Reprogrammer naturellement son sommeil prend du temps mais assure une bonne consolidation des nuits Apprendre mieux g rer son stress est aussi d un bon secours pour la plupart des insomniaques afin de r duire les influences de l veil sur le sommeil Comment viter de tomber dans l insomnie chronique Contre les insomnies occasionnelles rattraper une dette de sommeil Les jours de repos ou avoir recours ponctuellement des plantes ou des somnif res et conserver une bonne hygi ne de sommeil peut tre une bonne strat gie Par contre comment r agir au mieux quand l insomnie devient chronique Garder des rythmes r guliers R duire les grasses matin es ou les siestes viter de se reposer d s que l occasion se pr sente Accumuler la fatigue Rechercher des solutions miracles dans des tisanes trucs et astuces de grand m re peut vite conditionner artificiellement Les endormissements avoir des conditions sine qua non pour dormir est une arme double tranchant qui la longue peut
77. e par quatre Ce facteur de protection explique probablement en partie Les diff rences selon les pays en particulier la tr s faible incidence de la mort subite du nourrisson au Japon o la chambre est partag e avec les b b s mais pas le lit Un peu d histoire Les trois huit la fin du XIX et au d but du XX si cle les revendications pour la r duction du temps de travail port es par les mouvements socialistes syndicalistes et ouvriers prennent de plus en plus d ampleur Pour accompagner ces revendications le slogan des trois 8 est invent 8 heures de travail 8 heures de loisir 8 heures de sommeil En France il faudra attendre la loi du 23 avril 1919 pour que la journ e de travail soit r duite 8 heures sans baisse de salaire pour l ouvrier ramenant ainsi la dur e du travail 48 heures par semaine Cette loi qui s inscrit dans un mouvement d passant les fronti res nationales r sulte davantage d un rapport de force entre classes que d une r elle prise de conscience de l importance des temps de repos et de sommeil L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Sommeil et travail Le duel Au m me titre que le dormeur s accommode de la soci t comment la soci t bas e essentiellement sur le travail s organise t elle autour et avec les dormeurs que nous sommes Car le temps du so
78. e sommeil r pare et le sommeil pr pare il participe notre efficacit l tat de veille et notre bien tre U n P Recherche de performance de productivit de rentabilit de nouveaux plaisirs et distractions nos modes de vie contemporains et leur rythme effr n nous conduisent trop souvent r duire notre temps de sommeil Fonction vitale le sommeil est fragile Contrairement aux id es re ues ce n est pas une p riode inactive mais un temps utile qui pr pare le corps et l esprit au lendemain Il nous permet d tre op rationnels il participe notre efficacit veill e Prendre soin de son sommeil c est mieux vivre ne tude r alis e en 2007 par l Institut ational de pr vention et d ducation Enregistrer pour comprendre our la sant a r v l qu en d pit une repr sentation positive du sommeil D s qu il a t possible d enregistrer et de la quasi totalit des Fran ais interrog s mesurer l activit du cerveau Hans Berger avait une connaissance tr s partielle 1924 la connaissance du sommeil est e ses bienfaits sur la sant Il est commun 3 F devenue scientifique Ila fallu attendre la e dire que le sommeil sert se reposer Humbles et puissanis sont egaurx deuxi me moiti du XX si cle Nataniel ou encore qu il est r parateur TE Kleitman William Dement Michel Jouvet Mais le tableau ne s arr te pas l tant que dure leur sommeil
79. en de dire court e Les parents ds savent plus comment r agir qu il a faim soif ou besoin d tre pris dans les bras appellent l aide Dans la grande majorit des cas 6 heures Certains ont d ailleurs besoin de pleurer pour s endormir la cause n est pas interne mais due l environnement C est la dur e moyenne Si les cris se produisent toujours aux m mes heures SOUS b b n a pas apprisas endormir seul i de sommeil atteinte l ge s il s endort en tant berc sur un biberon ou au sein le soir ne vous inqui tez pas il s agit de la premi re Lui on ane de 1 an manifestation de la phase active du cycle de 24 heures ia a DE AA ee da a OENE Mais sa capacit se Votre b b ne souffre pas de coliques il n a pas mal EVIS VEERE NOAM OR EEN AES E OSSEE P d k qu il voudra retrouver chaque r veil Incapable de rendormir seul apr s Les m decins parlent de dysrythmie du soir un veil nocturne est un ph nom ne qui dispara t vers 3 ou 4 mois Les p diatres parlent de pleurs excessifs quand un nourrisson en parfaite sant pleure plus de trois s apaiser seul il va r veiller ses parents g n ralement entre minuit et le petit matin parce qu il a besoin d eux pour se rendormir beaucoup plus pr coce puisque la moiti des enfants de 5 mois heures par jour pendant au moins trois jours ne r veillent plus leurs par semaine pendant plus de trois semaines parents entre 22 heures et
80. encore nos relations sociales L horloge circadienne u TL C Jour gt Nuit L alternance gh Le cerveau Le taux lumi re obscurit commande de m latonine enclenche l horloge la s cr tion augmente circadienne de m latonine mesure que la appel e hormone lumi re diminue du sommeil Taux de m latonine Li C 8h 10h 12h 14h 16h 18h 20h 22h 00h 02h O0 h 06h 08h 6 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Du soir ou du matin Les heures avant minuit comptent elles double Cela d pend de votre chronotype Si La plupart d entre nous dorment la nuit certains vont se coucher plus tard que d autres c est ce qui d finit Le chronotype Ilya Les couche t t l ve t t dits du matin car ils sont en g n ral plus en forme sur le plan physique et intellectuel durant la matin e Inversement les sujets du soir se sentiront plus efficients dans la soir e et auront tendance se coucher et se lever plus tard Les 2 3 d entre nous ont un chronotype interm diaire Cette caract ristique individuelle de notre rythme veille sommeil est corr l e notre s cr tion de m latonine qui
81. er le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Le monde des r ves Soon eseesesseeceseeeeseeeeeseeeeseeeeeseeeeseeseeceseeeessseeeseeesseseeesseces Le r ve d signe une activit mentale particuli re au cours du sommeil Notre cerveau en dehors de toute perception labore des sc narios plus ou moins complexes dont l exp rience sensorielle est principalement visuelle mais peut aussi concerner l ou e et l odorat Leur charge motionnelle est souvent forte Les r ves sont fr quemment jug s a posteriori absurdes ou farfelus comme si notre cerveau raisonnable n tait plus capable une fois endormi de critiquer l incoh rent Quand r vons nous Le sommeil paradoxal a longtemps t consid r comme l unique berceau des r ves en partie parce que l activit c r brale est rapide et riche ce qui laissait supposer la pr sence de ph nom nes cognitifs associ s mais aussi parce que les r cits de r ves obtenus en r veillant des dormeurs sont plus fr quents si on interrompt le sommeil paradoxal jusqu 80 des cas N anmoins des r cits de r ves peuvent aussi tre recueillis au cours du sommeil lent dans des proportions assez variables selon les tudes mais qui pourraient aller jusqu 50 Les r ves en sommeil lent sont en g n ral moins complexes et color s que ceux du sommeil paradoxal mais peut tre
82. ers bougeaient moins pendant la nuit avaient un sommeil plus r cup rateur et plus paisible prouvaient moins de difficult s se lever le matin et avaient un niveau d activit plus intense et nergique durant la journ e 54 Sachez accueillir votre sommeil D s les premiers signes du sommeil b illements paupi res lourdes yeux qui piquent frissons il est temps d aller se coucher Ces signes arrivent souvent aux m mes heures apprenez les observer et notez le moment de leur survenue Si Les circonstances le permettent ne tentez pas de r sister au sommeil Accueillez le et couchez vous quand votre organisme vous le r clame Si vous luttez contre l endormissement chez des amis devant un bon film ou la lecture d un roman passionnant le besoin de sommeil va s estomper transitoirement Il pourra revenir rapidement mais aussi se faire d sirer AR Pr parez votre sommeil avec des activit s calmes et apaisantes Si vous avez un sommeil fragile les activit s trop stimulantes le soir sont nocives Il est recommand de couper la t l vision l ordinateur les jeux vid o au minimum une heure avant le coucher Pourquoi D une part parce que le temps passe une allure olle devant les crans Vous n identifiez pas et vous ne respectez plus les signes du sommeil pour terminer un film une partie de console D autre part la lumi re renvoy e par les crans perturbe e rythme veille sommei
83. es durablement Photographies pages 72 Fotolia secondes eme voeu one ee de dessous E AS Photographies pages 15 23 39 46 47 57 58 78 84 94 Thinkstockphoto Ne io Achev d imprim en octobre 2013 CON APARIN ERA par l imprimerie CHIRAT Conception ditoriale et diting In Medias Res Saint Just la Pendue France O L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Une histoire dormir debout D m ler le vrai du faux avec la Fondation APRIL La Fondation APRIL dite une collection originale intitul e D m ler le vrai du faux Analyse approfondie et mise mal des id es re ues sont les piliers de chaque ouvrage Mise la disposition du grand public la collection s appuie sur des informations scientifiques pr sent es de fa on simple suivies de conseils pratiques sur des th mes autour de la sant D j parus La sant d voil e 2010 Sant les dessous de nos tables 2012 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April 000000000000 000000000000 000000000000 000000000000 000000000000 0000000000 CAANIMATIMN ADDII AE EESEEEZESESESESESESEEESESESEEESEEESEEEEESEEESEEESEEEEE
84. ever pour aller au coll ge ses r sultats scolaires fl chissent Les adolescents ont une tendance naturelle d caler leurs heures de coucher et de lever L heure moyenne d endormissement passe entre 10 et 13 ans de 21 heures 30 22 heures 30 Le bouleversement biologique qui accompagne la pubert explique en partie ce d calage le sommeil est plus l ger les endormissements plus difficiles l adolescence l horloge circadienne serait transitoirement plus longue donc plus difficile ajuster sur un rythme de 24 heures Une plus grande p riode d veil serait aussi n cessaire pour favoriser l endormissement On voque aussi une sensibilit r duite la lumi re le matin et qui serait accrue en soir e ce qui retarderait l endormissement Une furieuse envie de vivre La tendance se coucher tard ne doit pas tout la biologie IL y a le groupe d amis qui propose des sorties un go t qui s affirme pour les exp riences nouvelles tabac alcool boissons nergisantes et aussi pour les activit s stimulantes de fin de soir e jeux vid o navigation sur Internet conversations t l phoniques ou chat avec les copains Les adolescents ont parfois l impression que le sommeil est une perte de temps Les couchers trop tardifs peuvent aussi tre g n r s par une pression scolaire trop importante ou par de trop nombreuses activit s extrascolaires Les entra nements sportifs sont fr quemment programm s ent
85. facile de nous laisser aller de fermer les yeux et de nous endormir Nos ondes lectriques c r brales lorsque nous avons les yeux ferm s sont plus r guli res un peu plus amples et plus lentes que lors des tats de veille actifs Cet tat de veille relax est une porte ouverte sur le sommeil Que se passe t il pendant notre sommeil Le sommeil lent comporte trois stades de profondeur croissante les stades et Il constituent le sommeil lent l ger le stade III le sommeil lent profond On l appelle ainsi parce qu il est caract ris par un ralentissement et une augmentation d amplitude progressive des ondes lectriques c r brales Au cours du sommeil lent le visage est inexpressif les yeux sous les paupi res sont immobiles nous ne bougeons pas ou peu mais le tonus musculaire du corps est conserv Les rythmes respiratoire et cardiaque sont calmes et r guliers Au cours du sommeil lent l ger un bruit une lumi re trop vive nous r veilleront facilement en revanche la r activit aux stimulations ext rieures est tr s faible en sommeil lent profond Le temps du r ve Le sommeil paradoxal succ de au sommeil lent Ila t nomm ainsi cause du contraste entre l absence totale de tonus et une activit mentale intense un v ritable veil c r bral qui correspond au r ve En sommeil paradoxal notre visage est plus expressif plus social qu en sommeil lent Les paupi res s
86. ffres cl s 1h48 min C est Le d ficit en sommeil des nourrissons et des jeunes enfants couch s apr s 21 heures Ils ne le rattrapent pas le matin et dorment en moyenne moins que les autres 1h Les enfants mauvais dormeurs dorment en moyenne 1h de moins que les bons dormeurs E e TD o 02 0 O ao H a d o E e 2 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique 25 50 Proportion des enfants de moins de 5 ans qui ont ou ont eu des difficult s d endormissement et des veils nocturnes pendant plus de 3 mois Proportion des cas o les troubles du sommeil ont une cause environnementale mauvaises habitudes d endormissement prise alimentaire nocturne mauvaise hygi ne de sommeil Proportion des cas o les troubles sont li s des causes m dicales Accentuer le contraste jour nuit Si votre b b a tendance inverser son rythme jour nuit accentuez le contraste lumi re du jour obscurit en ouvrant ses volets le matin heure r guli re et pas trop tardive Dans la journ e jouez avec lui parlez lui promenez le l ext rieur Les siestes se feront la lumi re du jour ou dans la p nombre pour les enfants un peu excit s partir de 3 4 mois sus aux mauvaises habitudes Il vaut mieux coucher u
87. ficult s d endormissement peuvent poindre le bout de leur nez la derni re nuit de la semaine m me si celle venir est calme et ne g n re aucun tracas Cela peut s expliquer aussi par les grasses matin es les siestes ou soir es prolong es qui perturbent les rythmes de l horloge biologique Deux jours suffisent nous d caler et nous poussent consommer des excitants d s le lundi matin Effectivement l insomnie est aussi caus e par une consommation excessive de certaines substances caf boisson stimulante drogue tabac ou m dicaments antiasth niques Une mauvaise hygi ne du sommeil des probl mes de rythmes ou un environnement peu propice au sommeil peuvent en tre la source Certains m dicaments peuvent aussi causer des difficult s d endormissement Suivre son rythme Une m connaissance de ses besoins personnels de sommeil son chronotype peut tre en cause Un couche tard se for ant s endormir de bonne heure prouvera de fortes difficult s pour trouver le sommeil De m me un court dormeur s effor ant de dormir plus que ses besoins pourra pr senter des sympt mes d insomnie Il peut aussi se r v ler ardu de s endormir sur commande chez les personnes dont les rythmes changent souvent par exemple chez les travailleurs post s L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April LE SAVIEZ VOUS Le syndrome des ja
88. ge en fin d apr s midi et les grasses matin es le week end et pendant les vacances Cela risque d accentuer chez certains les difficult s d endormissement le soir et d aggraver le d calage Quand le sommeil se d cale trop La tendance normale de l adolescent d caler son sommeil peut conduire un syndrome de retard de phase c est dire une incapacit s endormir et s veiller des heures socialement acceptables 7 des adolescents en sont atteints contre moins de 1 de la population adulte Le sommeil est bon mais commence entre Theure et 6 heures du matin La privation de sommeil est majeure si l adolescent doit se lever 7 heures du matin Ilva donc essayer de compenser ce manque de sommeil Se coucher tard nuit par des levers tr s tardifs pendant le week end ce qui va encore accentuer le d calage R Devos L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Mon adolescent d cale son sommeil L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Le syndrome de retard de phase est plus fr quent chez les adolescents couche tard anormalement anxieux ou d pressifs Une pr disposition familiale est retrouv e LE SAVIEZ VOUS dans environ 40 des cas IL arrive que cette tendance Le cercle vicieu
89. he first year of life Sleep medicine Reviews 2011 15 211 220 ISRA L J Dodo l enfant do Spirale Er s 2008 L GER D Cons quences conomiques du manque de sommeil et son impact sur la qualit de vie M decine du sommeil 2008 MAHOWALD M W SCHENCK CH Non rapid eye movement sleep parasomnias Neurol Clin 2005 23 1077 106 MORGENTHALER T KRAMER M AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE et al 2006 Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia an update An American academy of sleep medicine report Sleep 29 11 1415 1419 MORIN C BOOTZIN R BUYSSE D EDINGER J ESPIE C AND LICHSTEIN K 2006 Psychological and behavioral treatment of insomnia update of the recent evidence 1998 2004 Sleep 29 11 1398 1414 NEMET PIER L Cet enfant qui ne dort pas questions de parents Albin Michel 2013 PATOIS E VALATX J L ALP ROVITCH A Pr valence des troubles du sommeil et de la vigilance chez les lyc ens de l acad mie de Lyon Rev Epid m et Sant Publique 1993 41 383 388 PUTOIS B FRANCO P Prise en charge des insomnies du jeune enfant M decine Th rapeutique P diatrique 2013 SCHENCK C H MAHOWALD M W Rapid eye movement sleep parasomnias Neurol Clin 2005 Nov 23 4 1107 26 SICLARI F KHATAMI R URBANIOK F NOBILI L MAHOWALD M W SCHENCK C H CRAMER BORNEMANN M A BASSETTI C L Violence in sleep Brain 2010 13
90. hiques du sommeil recueillent simultan ment pour les enregistrements Les plus simples l activit lectrique du cerveau les mouvements des yeux le tonus musculaire l activit cardiaque et La respiration O L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April DET L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Le sommeil lent repr sente 75 0 80 0 du sommeil total soit chez un adulte 6 heures de sommeil lent pour une nuit de 8 heures de sommeil Les cycles de sommeil Chez l adulte une nuit se compose d une succession de 4 6 cycles de 90 120 minutes et contient des proportions variables de sommeil lent l ger profond et paradoxal Chaque cycle se termine par un mouvement corporel ou une tr s br ve p riode d veil avant de replonger dans un nouveau cycle Un adulte s endort presque toujours en sommeil lent Ce sommeil repr sente chaque nuit 75 80 du temps de sommeil total soit environ 6 heures de sommeil lent pour 8 heures de sommeil total Le sommeil lent l ger repr sente environ 4 heures par nuit le sommeil lent profond 2 heures et le sommeil paradoxal 2 heures galement La qualit du sommeil se modifie au cours de la nuit les deux premiers cycles
91. ication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Brouillage travail loisirs Avec l volution du num rique et l av nement des travailleurs du savoir observ s par Peter Dr cker th oricien am ricain du management la distinction entre les temps de travail et de repos est devenue moins nette Les professions intellectuelles artistiques et plus globalement cr atrices connaissent bien ce m lange des genres La nouveaut est que le d veloppement des technologies de l information et de la communication et leur cohorte d appareils nomades ont g n ralis le ph nom ne des cat gories de travailleurs qui taient jusque l pargn s On peut aujourd hui lire et r pondre un mail toute heure et en tout lieu et cela devient parfois une contrainte impos e au salari Le temps du travail n est plus circonscrit un espace et par cons quent n est plus d limit une p riode de temps non plus D s lors Le temps du sommeil pourrait constituer l ultime refuge non colonis par le travail Mais m me ce dernier rempart n est pas exempt de br ches Le travail se fraye ainsi souvent un chemin au c ur du sommeil tant t pour faire myst rieusement na tre une id e de g nie dans l imagination d brid e de l inventeur endormi tant t en faisant se r veiller en sursaut l animateur d une r union qui s annonce difficile ou l auteur d un rapport non achev
92. il Le stress l anxi t ou la d pression sont sources d insomnie Mais petit petit l insomnie qui tait La cons quence devient elle m me la cause de ces tats psychologiques elle nous inqui te nous stresse ou nous d prime Au m me titre que les histoires de vie fragilisent le sommeil c est finalement notre mani re de penser d anticiper et de r agir l insomnie qui nous tient veill s Nous parlons alors d insomnie psychophysiologique ou d insomnie primaire Ce type d insomnie s installe dans la vie du dormeur sournoisement tape par tape Se reposer tout prix un pi ge Pour viter que l insomnie s installe deux grands principes sont de rigueur garder des rythmes r guliers et accumuler la fatigue Le pi ge num ro un est de vouloir se reposer et rester au lit pour chercher le sommeil Cette solution semble intelligente et logique mais elle maintient l insomnie pathologique En r pondant l appel de la fatigue on se force s endormir plus t t on fait des grasses matin es et des siestes la moindre occasion R sultat le repos devient dilu sur les vingt quatre heures et ne permet pas d offrir un sommeil compact et restreint aux heures de la nuit Apr s une nuit trop courte mieux vaut se coucher et se lever aux heures habituelles et viter Les grandes siestes le sommeil viendra plus facilement le soir D clarer la guerre peine perdue Un autre pi ge est de d clarer la guerre
93. il lent profond et durent quelques minutes Ce type de parasomnie est fr quent surtout chez l enfant d ge scolaire dont le sommeil est tr s riche en sommeil lent profond et dont on pense que la maturation des processus impliqu s dans les phases transitionnelles n est pas encore achev e O L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Le poids des mots Bruxisme Le fait de grincer des dents tr s d sagr able pour l entourage Il peut provoquer des d g ts dentaires par usure Dans ce cas il peut tre utile de porter une goutti re pendant la nuit Somniloquie Le fait de parler en dormant Elle survient fr quemment en sommeil lent Le discours est alors monocorde et peu compr hensible En sommeil paradoxal l intonation et la musique de la voix sont conserv es Sexsom es Le fait d avoir des rapports sexuels en dormant C est possible quel que soit Le stade de sommeil et sans aucun souvenir le lendemain Sleep driving Le fait de conduire en dormant Parfois une forme de somnambulisme mais plus souvent un comportement secondaire li la prise de certains hypnotiques parfois associ s l alcool Sleep texting Le fait d envoyer des SMS en dormant Ils sont souvent absurdes et pas adress s au destinataire escompt Le sleep texting est particuli rement
94. ir un sommeil de qualit ne seront toutefois pas suffisantes elles seules pour soigner des pathologies du sommeil Le cas ch ant il est important de se diriger vers un professionnel de sant qui vous proposera une r ponse adapt e L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April La somnolence diurne EXCESSIDE L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Comprendre pourquoi Je pique du nez dans la journ e Je pique du nez j ai des moments d absence au travail au volant J ai peur qu il m arrive un accident Je me r veille plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes j ai mal la t te au r veil Je tra ne une fatigue et un manque de motivation toute la journ e Ma femme mon mari n en peut plus de mes ronflements Elle il s inqui te de mes arr ts respiratoires la nuit cossecoossseseeecesssecseeeeseseceeceseescecescesssececseseece Fatigue ou somnolence La somnolence est un tat interm diaire entre veille et sommeil ressenti lorsque l on a besoin de dormir Elle s associe une baisse de vigilance et d attention et peut tre l origine d endormissements irr pressibles Lorsqu ils ne durent que quelques secondes on parle de micro sommeils Ces pics de somnolence diurne ne sont pas forc ment conscients
95. isamment cambrioleur de sommeil A de Saint rup ry de temps de sommeil Les jours scolaires E comportements cons quences i 97 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Comment viter un sommeil trop d cal vitez Les crans dans l heure qui pr c de le coucher pa La t l vision et la console dans les chambres y Les sorties tr s tardives en dehors des vacances aT La drogue l alcool la cigarette les boissons nergisantes Devant un cran lm Adolescent pas plus de 3 h j v Enfant pas plus de 2h j EE Chaque heure pass e devant un cran doit tre compens e par une heure d activit physique en dehors du travail scolaire Il est possible de faciliter encore plus l endormissement en vitant le soir toute lumi re vive en lui conseillant de porter en fin d apr s midi des lunettes de soleil pour assombrir Les signaux donn s par la lumi re aux horloges c r brales Et de limiter son exposition aux crans dans l heure qui pr c de le coucher Cette chronoth rapie est aussi pr cieuse pour pallier les d calages des rythmes du sommeil dus aux vacances d t Dans ce cas elle doit d buter dans les 10 15 jours pr c dant la rentr
96. it cette volution Si le partage du lit pendant l allaitement a de nombreux avantages il favorise attachement l interaction m re b b a nutrition et La protection immunitaire du fait de l augmentation des t t es il peut aussi comporter certains risques Les tudes pid miologiques constatent une augmentation du risque de mort subite dans les situations de partage du it alors que normalement l allaitement au sein est un facteur protecteur Cette augmentation touche surtout es nourrissons de moins de 3 mois de petit poids de naissance et de m re umeuse Plusieurs m canismes sont probablement en jeu les lits d adultes comportent de nombreux l ments dans lesquels Les b b s peuvent se retrouver coinc s ou enfouis oreillers couette espace entre le matelas et le cadre du lit l adulte peut couvrir le visage ou le thorax du nourrisson en bougeant dans son sommeil Le risque d asphyxie est plus important si l enfant et l adulte dorment sur un canap ou dans un fauteuil si l adulte qui partage le lit est tr s fatigu ce qui est souvent le cas dans les premi res semaines apr s le retour de maternit ou a consomm de l alcool ou des substances modifiant le sommeil La chambre oui le lit En revanche le partage de la chambre avec un enfant dormant dans un lit tr s pr s du lit des parents non seulement facilite aussi l allaitement mais lui seul divise le risque de mort subit
97. it le besoin de sommeil associe la chambre coucher l insomnie et favorise la rumination Mon insomnie est elle pathologique Oui si au moins pendant 1 mois de 3 fois par semaine je dors de 6 5h par nuit et je me plains de mon sommeil L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April ps O ul un as 3 un co TS un a o co L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Vrai ou faux Si nous nous couchons plus t t nous nous endormirons plus rapidement NTA L insomniaque voudrait tellement que ce soit vrai Pourtant le moment propice notre endormissement d pend de notre horloge biologique de notre chronotype et de notre dette de sommeil De plus l endormissement d pend de notre niveau d excitation Se forcer dormir plus t t ou le plus rapidement possible peut tre le reflet d une anxi t de performance incompatible avec le sommeil Souffrant d insomnie j changerais un matelas de plumes contre un sommeil de plomb P Dac Est ce grave La cons quence premi re de l insomnie est la fatigue L insomnie rend l humeur maussade irritable ou plus sensible au stress Elle engendre des difficult s au quotidien et nuit la qualit de la vie Cet
98. l en affectant la production naturelle de m latonine Enfin le contenu m me de certains jeux vid o s ries ou films peut tre violent anxiog ne ou stimulant ce qui n est pas propice l installation d un tat calme requis pour un bon sommeil Optez plut t pour la lecture condition qu elle ne soit pas trop angoissante suspense ou demandant des efforts intellectuels trop importants la relaxation les jeux de soci t la musique O L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Chiffres cl s DA DA 3 chambres coucher sur 4 sont quip es d au moins 1 appareil lectronique radio t l vision ordinateur tablette 42 des Fran ais d clarent dormir avec un t l phone mobile en marche 64 d entre eux se font r veiller par des messages la nuit et 2 3 les lisent SANT ET SOMMEIL Une histoire dormir debout 56 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Rep rez les habitudes qui vous aident vous endormir Certaines habitudes conditionnent le sommeil on les i i appelle rituels du coucher Ceux ci sont faciles percevoir OTL SO UMEL chez l enfant lire une histoire lui apporter son doudou lui faire un bisou avant de dormir Pour les adultes il s agira est
99. lassiers ne sont les seuls vendre du sommeil A l industrie de la literie s ajoutent celles de l h tellerie des radio r veils des lampes de chevet l industrie pharmaceutique travers les somnif res Anti fatigue mais sans sommeil D autres acteurs vont s attaquer effacer les stigmates diurnes du mauvais sommeil Tel est le cas de l industrie alimentaire avec des boissons nergisantes essentiellement consomm es par les moins de 35 ans 65 des consommateurs Le rythme de croissance de ce march de plus de 30 par an ne doit rien au hasard Longtemps associ es aux compl ments nerg tiques pour sportifs qui ne repr sentent plus que 18 du march les boissons nergisantes ont t repositionn es sur Le march des loisirs et de la nuit plus porteur Apr s avoir longtemps travaill gommer les traces du vieillissement l industrie cosm tique avec ses cr mes anti fatigue et anti ge s est lanc e dans le march de la fatigue invisible On retrouve l une vision tr s utilitariste du temps d veil Le message pourquoi perdre du temps dormir alors qu on peut para tre tout aussi repos sans devoir choisir entre travail loisir et sommeil e Une enqu te r alis e par un fabricant de cosm tiques montre ainsi que 43 des femmes utilisant un traitement antirides souhaitent avoir l air moins stress et plus repos En France le march des cr mes p
100. lent profond au profit d un sommeil lent tr s l ger Le sommeil paradoxal appara t souvent plus t t au cours de la nuit et sa quantit est parfois diminu e Les veils nocturnes sont plus fr quents plus longs surtout dans la premi re partie de la nuit les r endormissements sont plus difficiles Ces veils m moris s le matin donnent parfois l impression p nible de ne pas avoir ferm l il de La nuit La rythmicit circadienne jour nuit du sommeil se modifie Le r veil matinal survient de plus en plus t t et le manque de sommeil nocturne est compens par la r apparition de plusieurs siestes dans la journ e Dur e et besoins Du couche t t au couche tard du court au long dormeur il n y a pas une fa on unique de dormir La plupart des adultes ont besoin de 7 heures 30 8 heures de sommeil Certains courts dormeurs ils ne repr sentent que 5 de la population se contentent de moins de 6 heures par nuit sans manquer de sommeil parfois moins de quatre heures mais c est tr s rare l inverse les longs dormeurs 10 15 de la population ne pourront tre en forme le lendemain sans avoir dormi plus de 9 heures semaine volution du rythme veille sommeil Dur e de s6 TET sommeil sur 24h 16h 17h Nbre de siestes 1 A adulte O L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publicati
101. mbes sans repos Certaines personnes ressentent des picotements des fourmillements dans les jambes ou les bras d s qu elles cherchent Le repos ou le sommeil D s lors elles ne peuvent s emp cher de bouger ou de marcher pour en tre soulag es Le pire est que ces sensations d sagr ables s accentuent le soir venu jusqu la nuit tomb e et deviennent insupportables en position assise ou allong e Elles sont donc source d insomnie d endormissement La majorit des personnes qui souffrent de cette maladie nomm e syndrome des jambes sans repos bougent fr quemment les jambes la nuit Ces mouvements peuvent tre associ s des micro veils qui fragmentent le sommeil et peuvent donc favoriser la somnolence le lendemain 2 de la population en souffre tous les jours Les femmes sont plus atteintes que les hommes Parlez en votre m decin traitant des solutions existent pour soulager ces douleurs et retrouver le sommeil ps O ul un o pas un Te un 35 o 3 5 Portrait de l insomniaque L insomnie touche plus les femmes que les hommes Elle est monnaie courante chez les plus de 50 ans les temp raments anxieux les perfectionnistes les sujets au stress AARAA 1 Fran ais sur 5 souffre d insomnie occasionnelle RARRARARAN 1 Fran ais sur 10 souffre d insomnie pathologique AAARARAAAA RARRARARAN 1 Fran ais sur 20 souffre d insom
102. ment lucid es mais une composante g n tique est probable Il cache aussi parfois une souffrance et des difficult s affronter le monde au grand jour Beaucoup plus rare que le retard de phase le syndrome d avance de phase se traduit par un endormissement et un r veil pr coces et donc une insomnie du petit matin L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Les chronotypes 0 r m D Je suis du matin si Je pr f re me coucher t t et me lever t t Je suis plus en forme le matin Je n ai pas de difficult m adapter aux horaires professionnels conventionnels Je suis du soir si Je pr f re me coucher tard et faire la grasse matin e Je suis plus en forme le soir Me lever le matin est difficile je m adapte plus facilement au travail de nuit X 1 O D ae v ci g E O D 2 2 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique b Chiffres cl s 30 minutes a 10000 wux C est le minimum d exposition pour agir sur les rythmes Pour information les lampes conventionnelles d livrent environ 500 lux et la lumi re du soleil en l absence de nuages peut d passer 50000 lux Le rire et le sommeil sont le
103. ment remettre notre horloge l heure La lumi re et la m latonine sont les principaux synchroniseurs capables de modifier nos rythmes La lumi re administr e le soir retarde le sommeil et la m latonine prise le soir avance le sommeil Soleil et luminoth rapie Le soleil est le synchroniseur le plus efficace mais les lampes de photo ou luminoth rapie peuvent tre utiles aussi On consid re qu une exposition de 30 minutes 10000 lux est capable d agir sur les rythmes e Une dose de soleil En pratique si l exposition la lumi re solaire ne n cessite aucune prescription il est conseill de consulter d s lors que les troubles persistent ou perturbent le fonctionnement quotidien Tenir un agenda de sommeil sur plusieurs semaines y compris durant les p riodes de vacances permettra d valuer le rythme veille sommeil D autres examens comme un enregistrement actim trique peuvent tre utiles L actim tre est un dispositif port au poignet qui mesure l activit motrice et donne des informations plus objectives sur Le rythme repos activit que l agenda de sommeil Le dosage biologique de la m latonine dans le sang les urines ou la salive donne aussi de bonnes indications En fonction des r sultats un protocole de resynchronisation personnalis pourra tre propos mais ce type de traitement est encore peu codifi M latonine le m dicament de l horloge Il s agit d une h
104. mmeil et le temps de l veil ont t mis en concurrence en particulier depuis que la machine qui ne dort jamais a pris une place importante dans la production Karl Marx d crit ainsi dans son ouvrage Le capital les journ es de 12 18 heures de travail impos es aux ouvriers adultes comme enfants Le capital investi dans l outil de production m canique est si consid rable que le retour sur investissement passe par son exploitation maximale 24 heures sur 24 7 jours sur 7 le temps de repos tant consid r comme un manque gagner Reconstitution de la force de travail Le temps consacr dormir est souvent consid r comme du temps perdu sauf s il am liore les performances pendant le temps utile Ce r le du sommeil comme un temps de r g n ration des forces productives d j per u comme tel par l analyse marxiste a inspir les employeurs au cours du XX si cle Des attitudes radicalement oppos es ont coexist pour certains un temps de repos voire de courtes siestes pendant le temps de travail n est absolument pas tol r ni envisageable synonyme de perte de productivit D autres vont au contraire d velopper des espaces et des temps pour le repos de leurs employ s faisant le pari qu une personne repos e et plus efficiente offre de meilleurs r sultats pour l entreprise E L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publ
105. moins entre des parents qui dorment r guli rement avec leur enfant depuis la naissance et ceux qui en d sespoir de cause le prennent dans leur lit parce qu ils sont au bord de l puisement Il est galement diff rent de pratiquer le sommeil partag dans une soci t o celui ci est la norme que de le faire dans un contexte qui lui est plut t hostile Aux tats Unis comme en France o le sommeil solitaire domine le cosleeping est plus fr quent apr s un an et constitue souvent une r ponse des difficult s de sommeil de l enfant Mais alors comment expliquer la vuln rabilit aux troubles du sommeil qui touche en particulier les enfants de parents migrants mais aussi actuellement ceux des pays asiatiques qui pratiquent le cosleeping L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D Dormir seul en couple en famille une longue histoire Le d sir d un espace soi est relativement universel Il traverse les civilisations et les temps affirme l historienne Michelle Perrot dans son ouvrage Histoire de chambre Le sommeil mais aussi la sexualit et l intimit sous toutes ses formes ont pouss au retrait de chacun dans son espace Les r alit s conomiques elles ont souvent contraint les familles un sommeil collectif avant d aboutir l individualisation du sommeil comme il se pratique aujourd hui Seule exception le couple Promiscuit obligatoire Le mot
106. n b b dans son lit et le quitter avant qu il ne soit endormi Il apprend ainsi progressivement s endormir seul Dans la nuit ne r pondez pas imm diatement ses pleurs laissez lui une chance de se rendormir seul sans forc ment tre nourri Les mamans qui allaitent pourront attendre l quivalent du temps de pr paration d un biberon avant de satisfaire leur b b 6 mois d j j aimerais dormir 6 mois un enfant n terme en bonne sant et dont le poids est normal n a plus besoin d tre aliment la nuit diminuez progressivement la quantit des biberons par tranche de 20 ml Si vous l allaitez espacez et diminuez progressivement la dur e des t t es nocturnes Restez le plus neutre possible dans la nuit nourrissez votre b b dans une demi obscurit changez le en silence Le principe est d augmenter le contraste entre le jour et La nuit Dissociez le biberon ou le sein du soir de l endormissement il vaut mieux pour cela le donner en dehors de la chambre en dehors du lit Diminuez et supprimez progressivement les prises nocturnes de lait ou de liquide Et plus tard R digez un agenda de sommeil pendant une dizaine de jours pour valuer le temps et la r gularit ou non de son rythme de sommeil Il faut indiquer les heures de coucher d endormissement le nombre et la dur e des veils nocturnes des siestes etc valuez ses besoins de sommeil Si apr s une nuit que vo
107. n de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant LE SAVIEZ VOUS Sommeil in utero ILvous donne des coups de pied se retourne gigote et pourtant votre b b dort C est partir du 6 mois de grossesse autour de la 28 semaine qu apparaissent le sommeil agit et le sommeil calme Vers la 36 semaine 8 mois de grossesse ces deux sommeils alternent r guli rement Le sommeil de votre futur b b est totalement ind pendant du v tre mais partir du 5 mois de grossesse vous avez sans doute remarqu qu en fin de journ e votre b b commence s agiter Ces mouvements qui se r p tent chaque jour montrent que votre b b est synchronis comme vous sur le rythme jour nuit Le b b dort toujours pendant l accouchement Des tudes ont montr qu il ne se r veille qu au moment des contractions ut rines les plus fortes et lors de l expulsion Pendant le travail si tout va bien dodo Le sommeil est pour l ensemble de l homme ce que le remontage est la pendule Schopenhauer Seniors le retour de la sieste Comme toutes nos fonctions physiologiques notre sommeil prend des rides entre 50 et 60 ans Si la dur e totale du sommeil ne se modifie pas les seniors dorment m me l g rement plus que leurs cadets la dur e du sommeil nocturne diminue et le sommeil s all ge Les cycles de sommeil comportent de moins en moins de sommeil
108. nce excitante est moins important pour le th que pour le caf L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Vrai ou faux Rien de tel que la tisane pour dormir vl FAUX Les tudes scientifiques ont d montr que les propri t s relaxantes et s datives des plantes val riane tilleul fleur d oranger n taient pas plus efficaces qu un placebo Pourtant a marche pour certaines personnes Le cerveau interpr te ce geste ritualis comme une invitation aller dormir De plus la consommation d une boisson chaude a pour cons quence de diminuer notre temp rature interne et favoriser l endormissement Bref l effet placebo est bien r el Si vous recourez la phytoth rapie demandez toujours conseil un professionnel de sant toxiques par mauvaise utilisation ou par les substances qu elles contiennent certaines plantes peuvent engendrer des d g ts non n gligeables pour notre sant L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Une histoire dormir debout O trouve t on de La caf ine 90 mg EN tasse de caf filtre 89 mg 50 ml expresso 80 mg 25 cl canette de boisson nergisante 60 mg 120 ml tasse de caf au percolateur 48 mg 300 ml tasse de th 46 mg
109. ne privation de sommeil la ghr line hormone qui stimule l app tit est produite en exc s alors que la leptine qui permet de r duire la sensation de faim est moins secr t e R sultat on mange plus Aussi le manque de sommeil nous fait il pr f rer les aliments riches en graisses et en sucres dont les calories ne sont pas oujours toutes d pens es puisque les personnes manquant de sommeil sont souvent moins actives physiquement Ce cercle vicieux peut conduire au surpoids Des tudes ont mis en avant qu un sommeil r duit provoque aussi un d r glement du m tabolisme glucidique a sensibilit l insuline hormone dont le r le est de maintenir constante a concentration du sang en glucose et a tol rance au glucose sont diminu es ce qui peut favoriser long terme le risque de d velopper un diab te de type 2 Enfin il semblerait que notre sommeil prot ge notre c ur La diminution physiologique de la pression art rielle au cours du sommeil est essentielle au fonctionnement cardiaque et prot ge les parois vasculaires Les fonctions cognitives et psychiques Les m canismes qui lient sommeil et m moire ne sont que partiellement lucid s mais il a t montr que certaines r gions du cerveau impliqu es au cours d un apprentissage peuvent se r activer pendant le sommeil la mani re d une r p tition de ce qui a t appris l veil Le cerveau renforce ainsi
110. ngtemps sans d passer vingt minutes avant de revenir le voir votre rythme v Essayez de ne pas le coucher apr s 21 heures Si c est compliqu choisissez pour commencer une heure m me tardive o il est le plus souvent endormi Puis revenez tr s progressivement par tranches de dix minutes une heure de coucher qui correspond plus son ge et ses besoins Q L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April amp Vrai ou faux Si un nourrisson se r veille souvent c est qu il n a pas assez mang vrai FAUX l n ya pas de r ponse facile cette question puisqu il peut exister des difficult s de sommeil dues une alimentation insuffisante ou mal quilibr e trop pauvre en prot ines ou en graisses laits cr m s Cependant les difficult s de sommeil li es un exc s alimentaire nocturne sont probablement bien plus fr quentes LE SAVIEZ VOUS Absent isme et accidents Les difficult s de sommeil de l enfant retentissent sur la qualit de vie des parents elles ont aussi un co t socio conomique Les parents d enfants mauvais dormeurs sont plus fr quemment d prim s plus somnolents ont plus d accidents et sont plus souvent absents de leur travail que les parents d enfants bons dormeurs 91 E e TD O 02 0 Re ao m a o E e
111. nie pathologique s v re L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Une histoire dormir debout Une r ponse adapt e de l organisme Mettre plus de temps que d habitude pour s endormir se r veiller plusieurs fois dans la nuit de peur de manquer le r veil avoir Les yeux ouverts des heures avant que sonne le r veil est fr quent dans l attente d v nements stressants positifs ou n gatifs Le stress augmente le taux de cortisol qui est une substance stimulante Un fort taux emp che la mise en route du sommeil lent Cette r action est parfaitement adapt e Quand nous rencontrons des probl mes dans la vie il est biologiquement pr f rable d empi ter sur notre sommeil pour trouver des solutions L insomnie serait ainsi un comportement qui a t s lectionn au cours de l volution des esp ces quand nous sommes en danger o que nous estimons l tre il peut tre vital de ne pas dormir Quand le probl me n 1 devient l insomnie Bien que class e dans les troubles du sommeil linsomnie est surtout un trouble de l veil Ce n est pas le tout d tre fatigu encore faut il tre suffisamment calme ne pas tre trop excit ni trop veill pour s endormir Tout le paradoxe est l Les insomniaques croient souvent qu ils ont perdu leur facult dormir alors qu en fait ils ont un exc s d ve
112. nique avec la rue ou entre deux pi ces Dans la mesure du possible isolez fen tres et portes Vous souffrez de nuisances sonores Il existe un cadre r glementaire et l gislatif protecteur qui n est peut tre pas respect Renseignez vous aupr s de votre commune et des associations concern es propos des recours possibles et des mesures pr ventives existantes La lumi re un r gulateur La lumi re fait partie des synchroniseurs du sommeil elle limite la s cr tion de m latonine Une exposition excessive en fin de soir e trop vive dans le logement en provenance d crans ou cause de l clairage urbain peut retarder l endormissement Parfois une lumi re m me faible r duit la qualit du sommeil fermez vos volets et pensez des rideaux opaques pour faire barrage la lumi re du jour Vrai ou faux Le chocolat emp che de dormir vl VRAI ET FAUX l est vrai que le chocolat contient de la caf ine qui stimule l veil Mais gr ce notamment sa teneur en magn sium et la s cr tion d endorphines qu il provoque le chocolat est apaisant antid presseur et offre une sensation de bien tre permettant la d tente et la diminution du stress toutes conditions favorables au sommeil Alors quelques carr s de chocolat en soir e vous emp cheront ils ou au contraire vous aideront ils trouver le sommeil Encore une fois tout d pend de votre sensibilit la caf in
113. notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Les Fran ais dorment ils assez 46 des Fran ais estiment dormir suffisamment dont 17 dorment de 9h 18 dorment de 6h 65 dorment entre 7 et 8 h C 47 des Fran ais estiment ne pas dormir assez dont 13 dorment de 9 h 32 dorment de h 55 dorment entre 7 et 8 h gt 7 des Fran ais estiment trop dormir dont 21 dorment de 6 h 47 dorment entre 7 et 8h 27 dorment de 9 h Mon sommeil est d cal Le jet lag la maladie des voyageurs Quand l horloge interne fonctionne bien elle est capable de r pondre de facon adapt e aux synchroniseurs externes mais lorsque ces derniers donnent des informations confuses ou difficiles interpr ter ca coince Jet lag la maladie des voyageurs Lorsqu un voyage nous am ne franchir plusieurs fuseaux horaires mettre l heure notre montre ou notre t l phone mobile est rapide et ais mais notre horloge biologique est moins flexible R gl e sur l heure solaire du pays de d part elle n est pas l heure du pays de destination elle est d synchronis e La resynchronisation exige un certain d lai qui d pend en partie de la direction du voyage Vers Uest y avancer sa phase de sommeil Ra Vers l est il faut avancer l horloge donc racco
114. nt Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant e Vrai ou faux Il est plus facile de passer l heure d hiver qu l heure d t vrai Car on rajoute une heure ce qui nous am ne vivre une journ e de 25 heures Notre p riode endog ne tant souvent un peu sup rieure 24 heures il nous est plus facile d accentuer un peu notre retard de phase Inversement le passage l heure d t qui nous vole une heure souvent de sommeil peut tre pourvoyeur d insomnie d endormissement de somnolence voire de troubles de l humeur LE SAVIEZ VOUS Lire sur une tablette ce n est pas comme lire un livre Ila t montr que la source lumineuse provenant d une tablette tait susceptible d exercer un effet inhibiteur sur la production de m latonine et donc d avoir un impact sur le sommeil IL est probable que plusieurs facteurs interviennent comme la distance tablette il la luminosit r glable en g n ral et le type de lumi re notamment la proportion de lumi re bleue qui a un effet synchroniseur ou d synchroniseur plus important Une horloge situ e dans le cerveau De nombreuses fonctions de notre organisme r pondent une organisation cyclique qu il s agisse de fonctions orient es vers l ext rieur activit motrice intellectuelle comportement alimentai
115. nuits difficiles celles de votre enfant mais aussi les v tres Ne restez pas seuls et parlez en votre m decin Il pourra vous guider vous soutenir dans vos efforts diagnostiquer une ventuelle cause m dicale vous orienter vers une consultation sp cialis e Ne perdez pas de temps en particulier si Les veils nocturnes sont longs et associ s un temps de sommeil diminu sur 24 heures il ne rattrape pas les nuits court es votre enfant est anormalement fatigu dans la journ e il fait des siestes par exemple au parc au lieu de jouer vous le trouvez particuli rement agit impulsif ou agressif sa courbe de poids s carte de la normale ila de tr s grosses amygdales L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D La meilleure fa on de coucher un b b Endormir un nouveau n dans les bras ou s endormir au sein pour un b b de quelques semaines est normal En revanche partir de 3 ou 4 mois il faudra le mettre dans son lit avant qu il ne s endorme et accompagner d j ce coucher d un petit rituel comme une berceuse une comptine des mots doux Tr s t t il a parfois besoin en quittant ses parents de se raccrocher un doudou quelque chose de stable qui ne le quittera pas dont il fera un compagnon indispensable de son sommeil A partir de la deuxi me ann e le coucher doit tre pr c d et suivi d un encha nemen
116. oll giens passent une deux heures par jour sur Facebook des coll giens passent plus de deux heures par jour sur Facebook des 11 17 ans passent plus de deux heures par jour envoyer des SMS M L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Lexique Antiasth nique substance utilis e contre la fatigue par exemple vitamine C Apn e arr t du flux respiratoire pendant au moins 10 secondes Chronobiologique qui se r f re aux rythmes biologiques Chronoth rapie traitement visant recaler le cycle veille sommeil en avan ant ou en reculant progressivement les heures de coucher et de lever Chronotype caract ristiques chronobiologiques d un sujet refl tant le moment du nycth m re o ses fonctions physiques et cognitives sont les plus actives Circadien qui a une p riode d environ 24 h Cycle de sommeil p riode d environ 90 minutes caract ris e par la succession de sommeil lent puis de sommeil paradoxal se r p tant plusieurs fois au cours d une nuit de sommeil veil confusionnel parasomnie survenant au cours du sommeil lent profond comportant un tat de d sorientation et des troubles du comportement incoh rence agitation Hypopn e diminution du flux respiratoire pendant au moins 10 secondes Hypnagogique survenant au moment de l endormissement Hypnotique substance qui f
117. on de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April pe SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Le manque chronique de sommeil est extr mement r pandu dans nos soci t s modernes o un adulte sur deux ne trouve pas sa nuit satisfaisante Cette privation de sommeil est pr judiciable pour notre sant puisque dormir moins de 10 heures par 24 heures pour un enfant de moins de 6 ans moins de 7 heures pour un adolescent moins de 6 heures pour un adulte est associ une morbidit plus lev e des troubles de l humeur de m moire et des apprentissages plus fr quents Une tude suisse portant sur 493 enfants pendant presque 20 ans 1974 1993 r v le qu ils ont perdu en moyenne 2 heures de sommeil par jour Cela s explique par un coucher de plus en plus tardif La perte a t valu e chez l adulte environ 1 heure 30 entre 1960 et 2007 Chez l adulte et l adolescent la tr s grande disparit entre le sommeil r ellement obtenu et Les besoins r els en sommeil porte essentiellement sur le sommeil obtenu en p riode de travail ou en p riode scolaire i sa Q a x L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April La L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m l
118. on universelle des droits de l homme 1948 art 24 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D CD L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant o Un peu de droit Sommeil Violence et L gislation Est on responsable des actes que l on commet en dormant La question a pu se poser devant des tribunaux dans le cas du passager d un train qui ne descend pas la gare pour laquelle il a pris un billet parce qu il s est endormi ou dans le cas d agressions sexuelles attribu es un somnambulisme Dans ces derni res situations certains auteurs ont pu tre acquitt s et d autres condamn s Il est admis que certains facteurs sont en faveur de l imputabilit d un trouble de l veil les ant c dents de somnambulisme de l accus les facteurs favorisants privation de sommeil stress consommation de certaines substances la situation de la victime pr sente de mani re incidente le somnambule ne va pas chercher ses victimes il Les trouve sur son chemin et elles ont ventuellement cherch interagir avec le somnambule amn sie de l pisode tat de perplexit et absence de fuite du sujet incrimin Bien s r toute la difficult r side dans l impossibilit a posteriori d objectiver quel tait l tat de conscience de l a
119. ont ferm es mais les yeux bougent tr s rapidement Le pouls et la respiration sont aussi rapides qu en phase d veil mais plus irr guliers L hypotonie musculaire est intense une v ritable paralysie transitoire qui bien s r dispara t d s que nous sommes r veill s ou dans une nouvelle p riode de sommeil lent William Dement un des tout premiers chercheurs s tre int ress s au sommeil parle d un tat actif hallucin dans un corps paralys Que se passe t il pendant Les diff rents tats de vigilance Nous avons trois tats de vigilance veil Sommeil lent activit de plus en 6 o Z Zz mt Sommeil paradoxal activit rapide e e GE CT yeux ferm s mouvements es activit rapide plus lente et ample D PA HAN RENE AEN S P EIR A RU E yeux ouverts yeux ferm s pas yeux mouvements de mouvements oculaires rapides oculaires rapide et r gulier lent et r gulier oculaires rapides i rapide et irr gulier Peesccccccceececceseeeecesceeooeesose deeseereerereeueneeeonsoeoseeeee Foroscerereereereneeeeseeececeee fosssseessssescseosssecsosoceeee i respiration rapide et irr guli re lente et r guli re 1 Sia UE Ve ee si lent l ger facile capacit d veil silentprofond tr s difficile ANA assez rapide et irr guli re adulte difficile nouveau n facile Les enregistrements polygrap
120. ormone produite par notre cerveau en r ponse l alternance lumi re obscurit Son r le principal est celui de synchroniseur des rythmes biologiques Elle favorise le sommeil et a sans doute d autres fonctions notamment dans la r gulation du syst me immunitaire La m latonine peut tre synth tis e en laboratoire et tre alors utilis e comme m dicament pour aider la resynchronisation dans Le cadre du jet lag par exemple Aux tats Unis et au Canada la m latonine de synth se est en vente libre et son utilisation d passe largement le cadre du sommeil puisque certains la consid rent comme une hormone anti vieillissement ou anti cancer En France elle est disponible sur ordonnance sous forme de m latonine retard lib ration prolong e indiqu e dans l insomnie apr s 55 ans mais pas dans les troubles du rythme Sous cette forme retard elle n a pas un effet synchroniseur aussi marqu que la m latonine lib ration imm diate Elle est aussi propos e dans certains compl ments alimentaires mais il y a peu de contr le sur sa provenance et le dosage Comme la m latonine est une mol cule naturelle simple synth tiser et non brevetable l industrie pharmaceutique se tourne vers des analogues de la m latonine qui sont en cours de d veloppement Il est important de savoir qu en fonction de l heure de prise la m latonine peut avoir des effets inverses sur le sommeil L influence du sommeil sur
121. our visage repr sente plus de 500 millions d euros par an de chiffre d affaires Toujours dans le souci de rentabiliser le temps du sommeil et de le rendre productif d autres secteurs industriels se positionnent Ainsi les m dias nous abreuvent de publicit s sur des cr mes et autres pilules permettant ici de maigrir ailleurs de redonner clat et beaut son visage pendant son sommeil Discipliner le sommeil d faut de retrouver et de respecter notre sommeil ce qui n cessiterait parfois un profond changement de nos modes de vie nous cherchons des palliatifs plantes somnif res musiques relaxantes r veil lumineux Rares sont mieux dormir des trucs et astuces Les parents angoiss s par les pleurs de leur b b sont de bons clients pour les bo tes musique les mobiles es lanternes magique qui remplacent de plus en plus souvent les berceuses et les c lins comme le d crivait Claire Brisset ancienne d fenseur des droits des enfants en 1997 Ces articles dont plusieurs d passent 10 millions d euros de chiffre d affaires annuel transforment parfois le berceau de nos nourrissons en de v ritables terrains de jeux il est rempli de peluches et de gadgets divers qui se r v lent souvent plus dangereux que protecteurs Faute de trouver la pilule du bonheur nous gardons bon espoir d acheter celle du sommeil Et si nous apprenions le respecter es personne
122. ples sens Ceux ci nous am nent le voir tant t comme un adversaire qui prend le contr le de notre corps tant t comme une substance dans laquelle nous serions saisis et qu il faudrait briser pour s en sortir tant t comme une richesse qu il convient de trouver et de garder pour ne pas s endetter tant t comme la reconnaissance d un m rite auquel seuls le juste le bienheureux le b b l ange pourraient pr tendre Le sens des mots qui dans le langage commun gravitent autour du sommeil n est pas d un grand secours pour l explorer dans une perspective scientifique Et pourtant c est dans ce bain culturel que les connaissances scientifiques doivent se frayer un passage pour permettre une lecture plus consistante de ce que sont l tat de sommeil compar celui de veille les facteurs qui d clenchent le sommeil et le font durer les fonctions activ es pendant le sommeil et leur r le les rythmes du sommeil etc 99 Dr Marc Br mond Pr sident du Conseil Scientifique Sommaire Comprendre le sommeil ce grand gardien de la sant Dormir pour quoi faire Le ph nom ne sommeil Le monde des r ves Pourquoi dort on la nuit La soci t et le dormeur 9 16 24 27 32 cecoocoococooooooooocooocooosooooooooocosococooosooococococoooooooooooooooooooooo Agir mon sommeil en pratique Mode d emploi pour un sommeil de qualit Comment pr server son sommeil Mon sommeil est il malade Je pique du
123. prises l tat de veille sont r organis es et stock es Ainsi un apprentissage intensif modifie la structure du sommeil et inversement la privation de sommeil est susceptible de diminuer les performances mn siques L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant LE SAVIEZ VOUS Le code des r ves Un article de la revue scientifique Science paru en avril 2013 rapporte le travail effectu par une quipe japonaise qui a relanc l int r t pour cette id e jug e longtemps utopique Les auteurs sont parvenus d chiffrer le code associant pour chaque image visuelle d un r ve un profil d activation particulier de certaines r gions c r brales en imagerie fonctionnelle Cette association a pu tre tablie en enregistrant l activit c r brale au cours de plusieurs centaines de r ves et en recueillant les r cits d taill s Suite ce long travail Les chercheurs sont parvenus tablir un code associant chaque image de r ve une image d activation du cerveau Ils ont pu alors inversement en regardant les images d activation c r brale du r veur retrouver quelles images composaient son r ve Cependant il faut pond
124. ps de sommeil et non des mesures objectives du sommeil par des enregistrements Reste encore aux chercheurs comprendre les causes de cette augmentation de la mortalit est elle la cons quence d un manque ou d un exc s de sommeil ou r sulte t elle d une maladie sous jacente L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT ET SOMMEIL Le sommeil ce grand gardien de la sant Le ph nom ne sommeil Nouveau n jeune adulte ou personne g e notre vie est faite de la succession de trois tats de vigilance l veil le sommeil lent et le sommeil paradoxal L veil caract rise tous les moments conscients de notre vie Au cours de l veil actif nos yeux sont grands ouverts tr s mobiles nos gestes fr quents rapides pr cis notre temps de r action toutes les stimulations qui nous entourent est tr s court notre cerveau est en alerte L activit lectrique c r brale est rapide peu ample Il nous sera difficile de nous endormir au cours de cette p riode ces tats actifs succ dent de fa on p riodique des tats de veille passifs au cours desquels nos gestes sont plus lents notre temps de r action ce qui nous entoure plus long ce stade il nous est
125. r Un b b de 3 mois huit veils par nuit puis quatre Mon enfant a du mal s endormir ou cinq entre 18 et 24 mois Vers 9 mois les veils se concentrent en seconde partie de nuit et ils disparaissent pratiquement apr s 5 ans En r alit il faut acqu rir ILa un an mais il ne sait pas s endormir seul et nous r veille toutes les nuits Mon petit garcon de 3 ans ne s endort pas avant une certaine maturation c r brale pour tre capable de 3 4 heures 23 heures et se r veille 10 heures du matin dormir d affil e pendant plusieurs heures Les enfants Caen dre menne Je suis inqui te pour sa rentr e en maternelle bons dormeurs se r veillent aussi plusieurs fois par nuit al Faut il supprimer la sieste i t d i l de sommeil Sel o pour mais eux savent se rendormir seuls un b b de 1 mois compte Mon enfant de 7 ans s endort difficilement et se r veille tenu de sa maturit la nuit Comment savoir s il dort suffisamment neurologique Apprendre s apaiser seul IL est fr quent que les nuits d un petit de plus de 6 5 heures mois restent agit es ou qu un jeune enfant qui ne sait et dre A A i j est la dur e moyenne Faire ses nuits pas s endormir seul perturbe les nuits de ses parents naa difficult s d endormissement col re ou pleurs au on Jane Aou Pleurer deux heures par jour c est normal moment du coucher multiples veils nocturnes nuit Must Pour un nouveau n pleurer est le seul moy
126. r le principal dans la r gulation des tats de vigilance et celle de l humeur Sommeil lent tat de vigilance au cours duquel l activit c r brale et cardiovasculaire est ralentie et o le tonus musculaire persiste mais diminu Le sommeil lent est subdivis en stades 1 2 L ger et 3 profond Sommeil paradoxal tat de vigilance au cours duquel l activit c r brale est rapide l activit cardiovasculaire est irr guli re et o le tonus musculaire est aboli IL se caract rise aussi par des mouvements oculaires rapides Somnambulisme parasomnie survenant au cours du sommeil lent profond durant laquelle le sujet d ambule Syndrome de mort subite du nourrisson MSN d fini comme le d c s brutal inattendu pendant une p riode de sommeil d un enfant g de moins d un an apparemment en bonne sant Terreur nocturne parasomnie survenant au cours du sommeil lent profond durant laquelle le sujet crie semble terrifi s agite parfois Troubles du comportement en sommeil paradoxal parasomnie survenant au cours du sommeil paradoxal durant laquelle Le tonus musculaire n est pas aboli ce qui permet une mise en action des r ves L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April 101 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April
127. re du sommeil de processus internes comme la fonction cardio respiratoire la temp rature corporelle la s cr tion de certaines hormones ou m me des m canismes cellulaires Ces rythmes se d finissent par une p riode qui lorsqu elle avoisine les 24 heures est dite circadienne L horloge principale de notre organisme se situe dans le cerveau au sein d une r gion nomm e l hypothalamus dans le noyau suprachiasmatique Sous son influence la m latonine est produite c est une hormone qui joue un r le promoteur du sommeil mais galement un r le synchroniseur sur de nombreuses fonctions Le taux maximal de m latonine est atteint vers 3 heures du matin et correspond aussi au minimum de la temp rature corporelle et une diminution importante du niveau de vigilance La lumi re aux commandes Le noyau suprachiasmatique est lui m me sous le contr le du principal facteur synchroniseur externe la lumi re En effet certains r cepteurs situ s sur la r tine informent directement hypothalamus du niveau de luminosit externe Ainsi la tomb e de la nuit e signal est donn qu il est temps de produire la m latonine Comme cette information arrive peu pr s la m me heure chaque jour p riode de 24 heures horloge se cale selon un rythme circadien D autres synchroniseurs interviennent galement pour r gler notre horloge tels que les prises alimentaires activit physique ou
128. re l heure de la sortie du coll ge ou du lyc e et le repas du soir Cette hyperactivit physique ou intellectuelle en fin d apr s midi ou en soir e peut entra ner une excitation anormale et perturber le sommeil Et bien s r Les transformations corporelles es pr occupations sentimentales et sexuelles les relations parfois tendues avec les parents g n rent des doutes des remises en question et du stress qui peuvent rendre endormissement difficile La dette de sommeil est de plus de deux heures par jour chez 40 des 15 ans Les cons quences sont in vitables 42 des adolescents se plaignent d tre somnolents dans la journ e la plupart sont tr s peu attentifs entre 8 et 10 heures du matin M canisme d un cercle vicieux En semaine se coucher tard r duit le temps de sommeil nocturne La dette de sommeil est de plus de deux heures par jour chez 40 des 15 ans Les cons quences sont in vitables 42 des adolescents se plaignent d tre somnolents dans la journ e la plupart sont tr s peu attentifs entre 8 et 10 heures du matin La mauvaise solution est alors de boire des boissons stimulantes et ou de fumer ce qui aggrave les difficult s d endormissement Il arrive que la d pendance aux excitants et parfois aux drogues commence ainsi D autres prendront des somnif res au risque d aggraver leur somnolence la journ e Plus naturelles mais pas plus efficaces la sieste de rattrapa
129. respiratoires nocturnes l ob sit et Le diab te causent des d g ts hypertension art rielle infarctus accidents vasculaires c r braux Les apn es pourraient causer des troubles cognitifs irr versibles difficult s de m moire et concentration En plus d une qualit de vie moindre si elles ne sont pas trait es les personnes qui souffrent de SAS vivent en moyenne 15 ans de moins que celles qui n en souffrent pas L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D Les dangers de la somnolence au volant Pr paratif des bagages de derni re minute bouclage tardif d un dossier professionnel soir e qui s ternise jusqu au petit matin autant de situations responsables d un temps de sommeil insuffisant entra nant des risques de somnolence au volant Autre cause souvent sous estim e par les conducteurs la prise de certains traitements Cela concerne les substances psychoactives comme les tranquillisants ou les somnif res mais aussi certains m dicaments utilis s dans le traitement de la douleur de la toux ou du rhume par exemple Ces substances peuvent avoir de multiples effets secondaires dont la somnolence La signal tique somnolence sur nos bo tes de m dicaments Niveau 1 Soyez prudents Ne pas conduire sans avoir lu la notice a pour but d inciter le patient Lire la notice sans pour autant remettre en cause la possibilit de conduire Niveau 2 Soyez tr s prudents
130. rmir mais l horloge donne des signaux d veil ce qui peut expliquer que le sommeil est parfois difficile obtenir Un rythme de 24 heures ou presque La preuve du caract re endog ne du rythme veille sommeil a t faite gr ce l exp rience men e par l aventurier et scientifique fran ais Michel Siffre en 1962 Il s est isol dans une grotte le gouffre de Scarasson pendant pr s de deux mois Les conditions externes temp rature luminosit taient constantes rai du Faux Une publication de la Fondation April Il transmettait l quipe de surface des informations sur son rythme veille sommeil heures de coucher et de lever Son rythme endog ne non modifi par des synchroniseurs ext rieurs a alors pu s exprimer et Michel Siffre a constat en remontant la surface qu il s tait d cal de plusieurs jours En effet la p riode de son rythme veille sommeil tait d environ 24 heures et 30 minutes Ce type d exp rience a t reproduit depuis et a permis de montrer que notre horloge biologique poss de un rythme propre avec une p riode d environ 24 heures et 10 minutes en moyenne mais qu elle tait capable de se synchroniser sur 24 heures gr ce des rep res ext rieurs Les portes du sommeil L endormissement d pend de deux facteurs Horloge Accumulation de la interne dette de sommeil C Sommeil L influence du sommeil sur notre sa
131. rtaines maladies rares du sommeil peut profiter tous En prenant conscience de ses propres besoins en les respectant par une hygi ne de vie adapt e il est possible de r duire la plupart des troubles du sommeil La dur e de sommeil n cessaire chacun est d environ encore cing minutes de plus M Kauffman m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April cossossesseeseseeeseceseseeceeeeeeeceeeesesceseeeseseesesccreseececeeeeeceseseeccessesececes ll suffit parfois de rectifier quelques petites erreurs pour am liorer ses nuits S il n existe pas de recette miracle pour parvenir un sommeil id al adopter certaines recommandations et conseils d hygi ne de sommeil peut repr senter une r elle aide dans la mise en place d un bon endormissement et d un sommeil de qualit vous de les tester et de choisir ceux qui vous conviennent le mieux pour passer des nuits paisibles Adoptez des horaires r guliers de coucher et surtout de lever Des horaires trop irr guliers de lever et de coucher troublent les rep res qui synchronisent le rythme veille sommeil sur 24 heures et cette d sorganisation peut vous jouer des tours N abusez pas des grasses matin es Certes elles sont b n fiques pour rattraper des dettes de sommeil cumul es pendant la semaine mais condition de ne pas d passer de plus de deux heures l heure habituelle du lever m me si vous vous tes
132. s pr conisent aussi la s paration apr s les d couvertes de Louis Pasteur dans le souci de pr server l enfant des contaminations microbiennes Au d but du XX si cle l interdit de promiscuit vient des psychanalystes qui craignent que trop de corps corps avec l enfant n emp che la s paration tape essentielle du d veloppement psychique du jeune enfant Cet interdit de la promiscuit entre parents et enfant a trouv son cho dans l opinion contemporaine qui valorise l autonomie et encourage les enfants dormir seuls tr s jeunes Lit et chambre partag s Le sommeil reste souvent partag en revanche dans les cultures o le toucher et les contacts peau peau sont privil gi s et dans celles o les liens familiaux sont tr s importants L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April s Un peu daleurs Blotti contre maman Dans son ouvrage Comment dorment les b b s Claude Suzanne Didierjean Jouveau raconte qu en Afrique on justifie La proximit par des superstitions Quand l enfant est petit il pourrait repartir soit parce qu il ne se trouverait pas bien trait dans notre monde soit parce que les esprits risqueraient de venir le prendre En revanche blotti contre sa m re au milieu de ses parents et de ses fr res et s urs aupr s de ses grands parents ou des voisins il est l a
133. s agit d une forme de troubles du comportement alimentaire comme l anorexie boulimie qui s associe un trouble du rythme circadien ce qui explique l horaire nocturne de consommation des aliments Dans d autres cas le souvenir de s tre lev et d avoir mang est effac Il s agit alors d une forme particuli re de somnambulisme Le dormeur se l ve pour aller consommer goul ment les premiers aliments qui lui tombent sous la main et qui peuvent donc tre tout fait farfelus viande crue nourriture pour animaux se recouche et d couvre le lendemain matin sa cuisine d vast e sans aucun souvenir de l pisode Ce qui peut se passer pendant la nuit les parasomnies Sommeil paradoxal e A Sommeil lent profond 22h 23h PUS Cauchemars Troubles du comportement en sommeil paradoxal 6 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April OCR E A OO 24h 1h 2h 3h Terreurs nocturnes Eveils confusionnels Somnambulisme Dormeur eocococosooe sv 4h 5h 6h 7h Myoclonies d endormissement et rythmies du sommeil T R ves oosssssssese 8h 75 No D re cn u rc E oO n 2 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux
134. s meilleurs rem des du monde Proverbe irlandais Le d calage permanent Il arrive aussi que la p riode interne spontan e au lieu d tre de 24 heures soit allong e d une ou deux heures ce qui rend impossible une synchronisation quotidienne Avec une p riode de 26 heures par exemple un sujet peut s endormir facilement 22 heures le premier soir minuit le second 2 heures le troisi me Cela signifie que des horaires orthodoxes ne sont adapt s que deux fois par mois Des situations de d synchronisation majeure peuvent tre observ es aussi chez les aveugles chez lesquels l information lumineuse fait d faut alors qu il s agit d un des synchroniseurs principaux de la production de m latonine Celle ci est alors s cr t e de mani re anarchique non corr l e au rythme lumi re obscurit et Le rythme veille sommeil se d synchronise Quand le travail nuit Tout travail compris entre 21 heures et 6 heures du matin est consid r comme de nuit Dans cette situation les signaux internes rythme de la temp rature corporelle s cr tions hormonales etc sont discordants avec les synchroniseurs externes n cessit de travailler la nuit et de dormir le jour ce qui a pour cons quence un sommeil de moins bonne qualit et des troubles de la vigilance En moyenne les travailleurs post s dorment 1 2 heures de moins par jour que les travailleurs exclusivement diurnes Com
135. s qui ne cherchent pas pour L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April y En France chaque ann e pr s de 71 millions de bo tes de somnif res sont vendues pour un chiffre d affaires avoisinant les 1 1 5 millions d euros Si ces chiffres placent la France en t te des pays consommateurs en Europe le chiffre d affaires g n r par les somnif res ne repr sente finalement que 0 5 Un de celui des ventes de m dicaments en France 43 a L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Quand le travaul rt Tout travail compris entre 21 heures et 6 heures du matin est consid r comme de nuit Le travail post est souvent organis en deux quipes matin ou soir plus rarement en trois on rajoute la nuit Les travailleurs post s repr sentent 15 20 de la population active dans les pays d velopp s Les principaux secteurs d activit concern s sont la sant l h tellerie restauration les transports et les t l communications mais aussi l industrie Dans cette situation les signaux internes rythme de la temp rature corporelle s cr tions hormonales etc sont discordants avec les synchroniseurs externes n cessit de travailler la nuit et de dormir le jour qu un sommeil nocturne Cette privation chronique de sommeil
136. s somnif res surtout lorsque l insomnie est chronique Les techniques cognitivo comportementales sont recommand es par la Haute autorit de sant fran aise Ce sont des m thodes naturelles qui demandent un r el effort Elles r duisent significativement la gravit de l insomnie m me si elles ne permettent pas de transformer des insomniaques en bons dormeurs Somni res la seule solution Les somnif res sont le traitement pr f r des insomniaques en France Ils sont incontestablement efficaces pour les insomnies occasionnelles mais leur consommation est n faste moyen terme et cr e des d pendances qui aggravent les probl mes de sommeil La consommation prolong e de somnif res comme solution des probl mes de fatigue et de sommeil accentue la somnolence le jour et augmente le risque d avoir un accident de la route Les autorit s m dicales recommandent d y recourir uniquement en cas de pathologies associ es ou d insomnie occasionnelle et ceci exclusivement pour une consommation limit e dans le temps Le cercle vicieux des somnif res Mon insomnie revient de plus belle R adaptation e de l architecture du 7 5 ji sommeil au sevrage Mon somnif re est inutile j arr te Y Mes insomnies persistent m me avec le somnif re Alt ration et adaptation de l architecture du sommeil la substance L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil
137. t chez les personnes dormant moins de 5 heures par nuit selon une m ta analyse de 45 tudes regroupant plus de 600 000 participants 90 C est le risque d ob sit qui augmente chez l enfant pour chaque heure de sommeil perdue Les fonctions physiques Pendant le sommeil notre corps s cr te une hormone la somatropine plus connue sous le nom d hormone de croissance qui est essentielle au d veloppement des os des articulations et des muscles Chez l enfant elle est n cessaire la croissance Ainsi une rupture de la courbe de croissance conduira s interroger sur la qualit et la quantit du sommeil Lorsque nous dormons notre organisme fonctionne au ralenti et conomise de l nergie Pourtant toutes les fonctions ne s interrompent pas les organes les tissus les cellules m mes se r parent et se r g n rent Et puisque pendant ce temps le corps synth tise des prot ines les fibres musculaires grossissent que l on soit sportif ou non Enfin le sommeil sert consolider et stimuler notre syst me immunitaire par la fabrication de leucocytes les globules blancs sans lesquels nous ne pourrions lutter contre les agressions et les infections C est pourquoi dormir moins fragilise notre syst me immunitaire et nous rend plus vuln rables face aux maladies Un r gulateur de l app tit Faim et sati t sont moins bien r gul es lorsque nous manquons de sommeil Lors d u
138. t d actions toujours identiques Ce rituel facilite la s paration diminue l anxi t et permet plus facilement l enfant de s endormir seul Mais attention il doit tre limit dans le temps et s arr ter avant l endormissement Sans oreiller couette couverture ou nid d ange Sans tour f de lit Sans jouet ou bo te J musique avec des ficelles semaines Sans tabagisme passif Sans collier Sans lit ie GO partag dans PRE les premi res ee Dans une chambre entre 18 et 20 degr s Dans un lit barreaux dont ces derniers et les lattes du sommier sont espac s de moins de 7 cm Il doit tre couch sur le dos d s la maternit En surpyjama turbulette ou gigoteuse Sur un matelas ferme parfaitement adapt aux dimensions du lit Sans grosse peluche CEDER CAN LA MEILLEURE FA ON DE COUCHER UN B B Arr tons nous sur Le sommeil de l adolescent L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Comprendre pourquoi Mon adolescent d cale son sommell Mon adolescent dort jusqu midi le week end faut il le laisser faire Ilse plaint de manquer de sommeil n arrive pas s endormir le soir et se sent fatigu dans la journ e ILest incapable de s endormir avant 2 ou m me 3 heures du matin Il est souvent incapable de se l
139. tante pour se pr parer l endormissement et pour obtenir un sommeil de qualit Une chambre d di e au sommeil c est mieux Vous dormirez mieux dans une chambre faite pour dormir Pourtant bon nombre de personnes y travaillent font du sport mangent ou encore regardent La t l vision Le lit devrait tre consacr au sommeil et l intimit Avec une chambre a r e tous les jours fra che isol e dans la mesure du possible au calme pas trop encombr e et avec une bonne literie vous cr erez un environnement propice pour passer une nuit paisible Sus au bruit Le bruit a des incidences sur notre sommeil et plus g n ralement sur notre sant car il nous emp che tout simplement de nous endormir Et pendant la nuit il peut aussi engendrer des veils et des micro veils per us ou non M me s il est possible de s habituer au bruit ambiant la fragmentation du sommeil persiste et peut causer une somnolence le jour une r duction des performances et avoir un impact sur le syst me cardiovasculaire Pour vous prot ger vitez les sources de bruit dans la chambre coucher t l vision t l phone ordinateur n y ont pas leur place Les bouchons d oreille sont tr s utiles contre les ronflements d un conjoint le bruit des voitures Testez en plusieurs formes mati res pour trouver ceux qui vous conviennent Il existe des rideaux antibruit ou acoustiques qui procurent une isolation pho
140. te nuisance augmente les risques d accident et Les taux d absent isme au travail Les insomniaques ont une moins bonne sant moins de vitalit de moins bonnes relations sociales Ils sont plus vraisemblablement d savantag s sur le plan des promotions sociales et des salaires L insomnie forme un triangle infernal avec la douleur et la d pression Elle catalyse les douleurs physiques comme morales Curieusement pour certains allant de soi pour d autres la science n a pas encore montr d impacts irr versibles sur les facult s cognitives comme le raisonnement l attention la r solution de probl mes ou la m moire Pourtant ce n est pas l avis des insomniaques Que faire L insomnie chronique est un vrai fardeau pour celui qui en souffre Il existe des techniques efficaces pour am liorer son sommeil m me quand cela fait des ann es qu on le cherche Ne pas chercher des solutions court terme En premier lieu il est conseill de consulter un sp cialiste du sommeil pour inventorier tous les facteurs causant linsomnie et trouver un parcours de soins ad quat Face l insomnie pathologique l essentiel est de ne pas chercher des solutions court terme L insomnie demande une prise en charge compl te et assidue qui ne peut faire l objet d une simple discussion de quelques minutes au cours d une consultation m dicale Il existe des moyens de s en sortir ou d faut d am liorer le sommeil autrement que par le
141. tes d allure automatique Confusion F Hurlements aspect agitation pleurs terroris tachycardie inconsolables sueurs Horaires de survenue D but de nuit r veil de sieste 3 premi res heures 3 premi res heures du sommeil nocturne du sommeil nocturne lt 10 minutes Parfois jusqu meS Dur e 30 minutes D but de nuit sommeil lent profond sujet difficile r veiller parfois r flexe de fuite amn sie de l pisode le lendemain Terrain familial manque de sommeil sommeil nocturne fragment rythme veille sommeil irr gulier 77 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April No D re cu u 3 E o 2 Les troubles du rythme s Y L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April Comprendre pourquoi Mon sommeil est d cal Jai des difficult s me r veiller le matin je n ai pas d app tit j ai l impression que mon cerveau ne commence fonctionner que l apr s midi Je m endors en soir e chez des amis mais le matin je suis en pleine forme d s 4 heures J ai travaill de nuit pendant des ann es maintenant je r cup re mal la journ e je ne m endors pas sans somnif res Je voyage beaucoup pour mon travail mais
142. thme de leur entourage En revanche il est important de limiter au maximum la privation de sommeil et La somnolence durant les heures de travail M Les pauses sont importantes pour prendre un repas de pr f rence chaud m me la nuit et se reposer en faisant id alement une sieste br ve de 30 minutes afin d viter la somnolence en particulier pour les postes de s curit L exposition la lumi re est positive avant ou au d but de chaque poste Apr s une nuit de travail il vaut mieux viter de s exposer la lumi re en portant des lunettes de soleil par exemple et rentrer directement se coucher De mani re g n rale les capacit s d adaptation au travail post sont meilleures chez les sujets jeunes qui trouvent aussi souvent un avantage financier et parfois organisationnel travailler la nuit Mais en cours de carri re le retour au travail de jour est souvent souhait Il est recommand par la Haute Autorit de Sant HAS que les travailleurs post s b n ficient d une surveillance m dicale renforc e afin de d pister des signes de d sadaptation au travail de nuit et notamment des troubles du sommeil et la somnolence L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation
143. tomber du lit Je d valise le r frig rateur toutes les nuits J ai des secousses au moment de m endormir mon corps sursaute et je n arrive pas entrer dans le sommeil Des nuits tr s ou trop actives Pour le dormeur et son entourage la nuit n est pas forc ment de tout repos On se retourne dans le lit on remonte les draps on se frotte le nez etc Chacun sa gestuelle mais dans un r pertoire g n ralement limit D autres activit s involontaires sont plus spectaculaires et demandent parfois tre limit es lorsqu elles perturbent le sommeil Comment est il possible de s activer en dormant alors que le tonus musculaire diminue et qu il est m me totalement aboli pendant le sommeil paradoxal Tout simplement parce que le plus souvent lorsqu il bouge le dormeur est veill Les transitions entre les stades de sommeil peuvent se faire directement ou par l interm diaire d un court veil en particulier la fin des cycles De plus au sein m me de chaque cycle de sommeil plusieurs fois par heure on peut observer sur des enregistrements du sommeil des veils tr s brefs de quelques secondes appel s micro veils Habituellement nous n en avons pas conscience et nous n en gardons pas le souvenir En dehors de ces veils pendant l endormissement ou l tat de sommeil lent ou paradoxal des comportements moteurs parfois labor s et surprenants peuvent tre observ s Je crois tomber et cela
144. u sommeil Le plus souvent le traitement recommand est la ventilation par pression positive continue PPC Un appareil d livre une pression positive par l interm diaire d un masque qui recouvre le nez ou l ensemble nez bouche et permet de maintenir les voies a riennes ouvertes Il est tr s efficace et am liore la qualit du sommeil comme celle de la journ e Les apn iques et leur conjoint qui arrivent suivre ce traitement t moignent d une v ritable am lioration de qualit de vie Cependant s habituer porter un masque la nuit n est pas facile et certains apn iques ont du mal adopter ce compagnon de nuit Dans les cas les moins graves Dans les cas les moins graves une perte de poids coupl e une orth se d avancement mandibulaire peut suffire faire dispara tre les apn es Cela ressemble un appareil dentaire que l on porte la nuit et qui facilite le passage de l air vers les poumons L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D SANT LE SOMMEIL Mon sommeil en pratique Cependant la somnolence et la fatigue peuvent aussi se traduire par des troubles de concentration ou d attention Des maux de t te au r veil une forte irritabilit des trous de m moire une humeur maussade sont tr s fr quents Des probl mes sexuels peuvent aussi tre associ s La nuit Le signe num ro un est l arr t respiratoire constat par le partenaire de
145. urcir sa p riode ce qui nous est habituellement plus difficile que d allonger nos journ es comme c est le cas lors d un voyage vers l ouest Ce d lai de resynchronisation est diff rent pour chacun de nos rythmes biologiques ce qui peut se traduire par un tat de d synchronisation interne Diff rents sympt mes peuvent alors survenir somnolence fatigue difficult s de concentration insomnie parfois troubles digestifs ou maux de t te Autant de d sagr ments souvent exacerb s par limmobilit la privation de sommeil la consommation d alcool et l alimentation excessive pendant le vol 82 Contre le d calage horaire Il est important de s efforcer d viter une dette de sommeil pr alable au voyage IL est conseill de dormir dans l avion si le vol a lieu pendant la p riode nocturne et d adopter d embl e l heure du pays de destination afin d adapter ses horaires de repas activit s et sommeil Ainsi le recalage se fera naturellement en quelques jours il faut compter 1 jour par fuseau horaire pour un voyage vers l ouest et 1 jour et demi vers l est Cette resynchonisation peut tre acc l r e gr ce la prise de m latonine de synth se selon un protocole pr ciser avec un m decin qui prendra en compte la direction du vol et le nombre de fuseaux horaires franchis En pratique on conseille de s exposer la lumi re et de favoriser les activit s stimulantes le matin afin d avan
146. ures 6 heures du matin o il n aura qu une envie se lever et tre actif m me le dimanche e Vrai ou faux Les nouveau n s ne doivent pas dormir sur Le ventre vrai D s la maternit et pendant la premi re ann e le nouveau n doit tre couch sur le dos Dans cette position son visage reste d gag il respire mieux il ne risque pas de s enfouir dans sa literie Le conseil d viter les positions sur le ventre et sur le c t a permis une diminution de plus de 50 du nombre de morts subites du nourrisson Le poids des mots Rythmies du sommeil Entre 9 mois et 3 ou 4 ans l enfant plus souvent le gar on balance en rythme la t te et parfois tout le corps sans doute une forme d auto bercement qui aide s endormir Les rythmies peuvent se reproduire usieurs fois dans la nuit u moment des veils et es r endormissements les n ont rien d inqui tant en les m mes Une pr caution out de m me prot ger enfant contre d ventuelles essures sil se cogne contre le mur m G r L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April e TD o 02 0 D O ao 45 al eb e 2 L influence du sommeil sur notre sant Sant et Sommeil D m ler le Vrai du Faux Une publication de la Fondation April SANT
147. us estimez trop courte ou apr s la suppression de la sieste il reste attentif calme de bonne humeur entre 16 et 20 heures c est qu il a probablement assez dormi En revanche s il est agit irritable impulsif s il ne tol re pas la moindre frustration c est qu il manque s rement de sommeil Tenez vous des horaires r guliers pour le lever la sieste Le coucher le soir en vitant que votre enfant ne dorme la demande Instituez un rituel du coucher qu il est pr f rable de faire dans sa chambre quittez votre enfant avant qu il ne soit endormi vitez tous les exc s de stimulations crans dans a chambre jeux physiques trop violents le soir v Ne r pondez pas toutes ses exigences au moment du coucher En revanche si votre enfant a peur du noir aissez la porte de sa chambre ouverte sur un couloir aiblement clair ou mettez une petite veilleuse dans sa chambre Il est alors pr f rable de ne pas teindre a veilleuse ou la lumi re une fois que l enfant est endormi afin qu il se retrouve au moment des veils nocturnes dans les m mes conditions que lors de endormissement L clairage ne doit pas tre de plus de 40 watts une luminosit trop importante pouvant entra ner un retard de la s cr tion de m latonine D shabituez le de votre aide pour s endormir Essayez de ne pas intervenir d s qu il le demande Laissez le pleurer pendant trois minutes cinq minutes de plus en plus lo
148. ver le sommeil ou de se r veiller avant l heure o de multiples fois dans la nuit est synonyme d une grande d tresse Le jour s ajoutent la fatigue la difficult pour se concentrer et un manque de motivation La souffrance est si pr sente que certains organisent toute leur vie en fonction de leurs difficult s de sommeil et cela pendant des dizaines d ann es Fr quente tel point qu elle est consid r e comme normale pour certains linsomnie est g n ralement minimis e par l entourage Bien que ce soit Le trouble du sommeil Le plus fr quent les insomniaques se sentent tr s seuls n osent pas en parler endurent en silence des nuits chaotiques Les multiples causes de l insomnie chacun son insomnie L insomnie est rarement caus e par un seul facteur Nous parlons d insomnie secondaire quand elle est le sympt me d une autre maladie o d un autre trouble La liste est longue maladie respiratoire cardiaque ou digestive trouble douloureux trouble psychotique trouble anxieux trouble de l humeur d mences Elle peut tre engendr e par d autres troubles du sommeil apn es cauchemars narcolepsie syndrome des jambes sans repos Par contre l insomnie est fr quente et physiologique au moment de la grossesse ou de la m nopause Le stress du dimanche L insomnie du dimanche soir est assez r pandue Anticiper tout ce qui nous attend la semaine prochaine est trop excitant pour induire le sommeil Mais ces dif
149. x du retard de phase chez l adolescent t moigne d une v ritable difficult avec l cole ou de Non votre adolescent relation avec sa famille ou les autres jeunes Et 40 des n est pas fain ant enfants pr sentant un refus scolaire ont un trouble s du rythme circadien Les plaintes des professeurs y sont presque toujours les m mes ils tra nent ils AR CA n ont pas envie de travailler Remettez les pendules l heure 2 O u tn a re rs D TD D 8 un Ko O 2 o ils s endorment en classe La grasse matin e du week end peut chez certains Renforcement En 2001 une expertise adolescents compenser le manque de sommeil dUreterd _ X collective men e par Si les levers pendant la semaine ne sont pas trop de phase B l Inserm pr conisait de p nibles laissez le faire En revanche si votre enfant ee retarder d une heure lentree devient incapable de s endormir pendant la semaine avant tardif pubert en classe des coll giens minuit ou une heure du matin s il est tr s somnolent RUA sorties crans et lyc ens en la fixant le matin et si ses r sultats scolaires fl chissent Te 39 heures Cette solution ce rattrapage n est pas la solution Essayez d viter week end grasse aee test e avec ares les couchers tr s tardifs et surtout les levers apr s matin e et ou sieste aux tats Unis Laville 9 heures pendant les week ends et les vacances
150. ysiques L id al trente quarante cinq minutes par jour ou au moins trois quatre fois par semaine de pr f rence l ext rieur afin de s exposer la lumi re du jour Faites une courte sieste en d but d apr s midi La sieste est b n fique pour la vigilance et la concentration am liore la m moire diminue le stress participe la r cup ration musculaire et permettrait de r duire partiellement un manque en sommeil Trop tardive la sieste g nera l endormissement du soir Le lieu doit tre calme et propice au repos pas n cessairement un lit Mais ne faites pas de ce petit plaisir une obligation Certaines personnes n en ressentent pas le besoin l endormissement peut se r v ler trop long ou le r veil trop difficile vous de tester un simple moment de repos peut vous convenir davantage Le but est d tre en forme performant vigilant et de bonne humeur pendant le reste de la journ e sans que le sommeil du soir n en soit perturb Q Privil giez un d ner l ger mais suffisant Un repas trop copieux le soir riche en prot ines et en lipides peut tre n faste pour le sommeil Pourquoi La digestion augmente la temp rature interne l endormissement peut en tre retard Le reflux acide provoqu par la position allong e alors que l estomac est encore plein une digestion parfois p nible peuvent rendre le sommeil difficile et fragment Pour ces raisons il est recommand de s

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