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1. Un aper u RAPIDE Il n existe pas de m thode miracle mais chaque fumeur qui veut cesser de fumer a besoin de conna tre des strat gies pour tablir son propre plan d action Ne vous d couragez surtout pas En moyenne les ex fumeurs ont fait 4 tentatives s rieuses avant de se lib rer du tabagisme Le succes est possible Le Fumeur doit Savoir que si le sevrage tabagique est une preuve des millions de fumeurs l ont n anmoins surmont e avec succes eee00202000000000000000000000000000000000000008080000008000880880800 8 1 Commencez par vous motiver suffisamment en cherchant un maximum de bons arguments pour une vie sans tabac 2 Informez vous bien sur les d pendances les pro bl mes possibles ef les diverses strat gies A A existantes oe Analysez votre comportement de fumeur ef tablissez votre plan d action Soyez conscient des difficult s et pr parez vous y Faire face 4 Si vous tes pr t fixez la date et allez y GID a AS I LA MOTIVATION La motivation est la condition premiere pour reussir Qu est ce qui peut vous motiver V Le besoin apr s tant d ann es de d pendance de recouvrer la libert La connaissance du risque V La comparaison du pour et du contre en notant d une part les avantages et les inconv nients du tabagisme d autre part les avantages et les craintes lors de l arr t du tabac Les facteurs externes qui vont inf2. N FONDATION LUXEMBOURGEOISE CONTRE LE CANCER FONDATION LUXEMBOURGEOISE CONTRE LE CANCER SOMMAIRE Introduction suis l I LA MOTIVATION ii lceccsseeecssssesssseesssseeessan 3 Test de motivation csi a ll BIEN S INFORMER ooo iiscsneessnecsseeen 6 Les d pendances nnn 6 La d pendance physique css b Test de Fagerstrom sms 1 La d pendance comportementale 0000 8 Le journal du fumeur o0 9 Les difficult s possibles 11 Eviter les situations pi ges sss 12 Alternatives la cigarette ee 12 Ne pas grossir o 13 Hi VOTRE PLAN D ACTION 14 Votre journal de fumeur css 15 IV L ARR T TABAGIQUE ooo ccssmnnnnentntne 18 Le Jour J 18 TABAC STOP Apr s l arr t votre corps y gagne msn 20 COMMENT VOUS LIBERER DE LA CIGARETTE Auteur Marie Paule Prost Heinisch Editeur Fondation Luxembourgeoise Contre le Cancer 209 route d Arlon L 1150 Luxembourg Copyright Fondation Luxembourgeoise Contre le Cancer 2005 INTRODUCTION La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre sant est d arr ter de fumer Mais c est VOUS qui devez prendre cette d cision et personne d autre Tout va d pendre de vous C est de votre vie qu il s agit ef le choix vous appartient Si vous tes pr t recouvrer libert et sant vous tes au bon endroit pour commencer La plupart des fumeurs y arrivent tout seuls mais en tant bien inform s et pr par s La motivation est la condition premi re pour r ussir
3. de grands risques pour la sant E DOODO LD Analysez les raisons pour lesquelles vous ne vous tes pas arr t jusqu ici C1 pas persuad des bienfaits de l arr t une image negative un co t non n gligeable une perte de libert un mauvais exemple une haleine d sagr able une diminution du gout ef de l odorat une diminution des capacit s sexuelles et de la fertilit une coloration des dents un changement de piderme rides doigts jaunis et teint terne esesceococoocoscoococoososcoscocoosooooo C manque d information CL manque de confiance en soi _ checs ant rieurs C1 peur de grossir peur de l chec L trop tard cesse eesssseseesesseeeeseseeesesecse FONDATION LUXEMBOURGEOISE VADs salaja Cancer du larynx Paria d Jo 2 A iw gt DEpendance Gancer du poumon Ja fe Let OS Cancer du rein Perte d argent Cancer de la vessie TABAC STOP amp 45 30 331 www cancer lu tabac html Apr s cette analyse faites le test suivant pour voir si vous tes assez motiv Test de MOTIVATION Test de Demaria Grimaldi SCUONAUAWN 11 12 13 14 15 16 17 Je veux m arr ter de fumer spontan ment par d cision personnelle Je veux m arr ter de fumer sur avis m dical Je veux m arr ter de fumer sur avis de ma famille J ai d j arr t de fumer dans le pass pendant plus d une semaine Actuellement je n ai pas de
4. sococoocoo eeecccccce cesse se ee ecsosse ssocssesscssesecese ll BIEN S INFORNER Les DEPENDANCES Le fait de fumer provoque deux d pendances une d pendance physique et une d pendance comportementale Pour bien comprendre ces d pendances r fl chissez lorsque vous fumez une ciga rette en connaissez vous la raison Qu est ce qui d clenche le fait de fumer Un besoin physique ou un r flexe Si c est votre corps qui en a besoin c est la d pendance physique Si c est un r flexe c est la d pendance comportementale il se produit un v nement que vous associez Force de l habitude avec la cigarette Vous fumez probablement certaines cigarettes par besoin physique d autres par automa tisme Il faut conna tre les strategies possibles pour contrer ces d pendances LA D PENDANCE PHYSIQUE C est cause de la nicotine contenue dans le tabac que votre corps s est habitu recevoir sa dose de drogue Le fait de fumer est un v ritable besoin physique surtout la premi re cigarette du matin Lors de votre arr t fabagique votre corps peuf avoir du mal s en passer ce qui peut se traduire par divers sympt mes irritabilit agitation moral z ro concentration difficile fringale et besoin physiologique de cigarettes Heureusement aujourd hui il existe des solutions m dicamenteuses pour vaincre cette d pendance Car si vous tes physiquement d pendant de la ni
5. augmenter votre activit physique V L nervement et le stress profitez en pour apprendre des techniques de relaxation ou de respiration 12 deux trois minutes viter quelques semaines car elles appellent la cigarette Avant pour stopper la Faim on fumait Maintenant il vaut mieux pr voir certains aliments grignoter pomme carotte fromage 20 de mati res grasses yaourt blanc de poulet jambon fromage blanc 20 etc La tentation est trop grande le dessert ef le caf aidant Mieux vaut s clipser au plus vite ou boire une fisane viter si possible pendant 3 semaines II faut trop lutter contre l envie de fumer et on se rabat automatiquement sur la nourriture Mieux vaut beaucoup dormir et se coucher tot pour ne pas trop vivre sur les nerfs L envie de fumer Il s agit donc d un laps de temps relativement dure en moyenne court ef si vous r ussissez le surmonter ces envies reviendront de moins en moins souvent Aidez vous en faisant une liste de tout ce qui peut faire diversion selon le moment et le temps a votre disposition Exemples respirer profond ment boire un verre d eau croquer une pomme faire un exercice de relaxation t l phoner un ami se rincer la bouche se promener aller nager efc Essayez de trouver une alternative a la ciga rette occuper ses mains en jouant avec un d un bic ou un stressball grignoter un baton de r glisse ou une
6. etc soit vous m me col re ennui stress faim d prime etc Il va donc falloir conna tre ces situations d clenchantes et envisager des strat gies dans cette situation Il existe deux strat gies pour faire face pendant la p riode de sevrage V viter la situation strat gie d vitement V chercher une compensation strat gie de compensation Exemple Vous tes habitu fumer la Fin du repas pour vous relaxer Strat gie d vitement levez vous de table d s la Fin du repas et vaquez vite une autre occupation Strat gie compensatoire il va falloir instaurer un nouveau rife trouver un nouveau signal fin de repas a peut tre une action stressball ou une autre denr e prenez une pomme un yaourt ou un chewing gum sans sucre Le journal du FUMEUR Vous allez analyser votre comportement de fumeur cet exercice est faire avant l arr t du tabac Vous devez tre conscient de vos habitudes tabagiques quand et pourquoi Ensuite vous devrez analyser les situations difficiles situations risque motions sympt mes de sevrage qui vont se pr senter lors de l arr t et comment y faire face Pendant une semaine vous allez noter les choses suivantes avant d allumer PA une cigarette f 3 T V la cigarette et l heure la situation d clenchante endroit moment V la raison pourquoi vous l avez fum e cigarette plaisir ciga
7. Pour les autres cigarettes chelle de degr de n cessit de fumer chaque ciga n cessit allant de 6 10 apr s rette Vous allez voir qu un certain nom analyse des raisons et des situations bre de cigarettes sont inutiles chelle d clenchantes vous d finissez votre de n cessit allant de 1 5 celles ci strat gie pour y r sister viter ou devraient tre faciles supprimer compenser Analysez bien vos sentiments et les situations qui favorisent l envie de fumer V La col re et les disputes Les probl mes avec la famille et les amis V La solitude V Le stress ou les tensions au travail V L ennui La d pression et la tristesse oY Etc Les effets psychoactifs de la cigarette sont durs a abandonner plaisir rituels effet coupe faim action antid pressive d tente lors de situations de stress stimulation intellectuelle etc L arr t ne sera pas facile si vous ne connaissez pas bien les difficult s pouvant survenir et si vous ne trouvez pas de solutions Trouvez et notez la solution qui vous convient pour chaque situation difficile Situation d clenchante Comment r sister MAINTENANT VOUS TES PRET F sr L ARRET Choisissez une date pr cise date symbolique si possible en dehors d une p riode de grand stress Informez en votre entourage famille amis coll gues de travail etc pour obtenir leur soutien ef leur comprehension Pr voyez des activit s de compensa
8. expirez lentement recommencez MEDICAMENT D AIDE AU SEVRAGE Chez certains fumeurs un anti d presseur le bupropion augmente fortement les chances de r ussite ef d une prise de poids moindre lors de l arr t Mais il faut absolument se faire suivre troitement par un m decin car d une part il a un certain nombre de contre indications troubles convulsifs tumeur du syst me nerveux central sevrage alcoolique anorexie boulimie insuffisance h patique etc et d autre part il peut provoquer des effets secondaires dont les plus fr quents sont l insomnie une sensation de bouche s che et des maux de t te Efficace il n en reste pas moins une aide au sevrage ef non pas un produit miracle qui couperait l envie de fumer m me aux fumeurs les moins motiv s Les difficult s POSSIBLES 000000000000 000000000000000000000000000000000000000000000 00 Vous devez aussi vous informer sur les mani res de surmonter les difficult s pr vi sibles Vous pouvez mais ne devez pas rencontrer des difficult s comme par exemple prise de poids troubles du sommeil nervement irritabilit anxi t difficult s de concentra tion et d sir de fumer Il existe des solutions pour chaque probl me Exemples V Lenvie de fumer elle ne dure que 2 3 minutes II faut donc trouver une activit compensatoire V La prise de poids pour 2 3 des fumeurs Il faudra donc veiller manger sainement et
9. probl mes professionnels Actuellement je n ai pas de probl mes familiaux Je veux me lib rer de cet esclavage Je fais du sport ou j ai l intention d en faire Je veux tre en meilleure forme physique Je veux pr server mon aspect physique J ai des enfants en bas age Je suis enceinte ou ma conjointe est enceinte J ai un bon moral actuellement J ai l habitude de r ussir ce que j entreprends Je suis plut t de femp rament calme d fendu Mon poids est actuellement stable Je veux acc der a une qualit de vie meilleure Score total Interpretation Ce eccesecccseescrsecesceeseseecesseeeeoeeoeEseoeE socssssessesessesessesessesess es esssesscessesecessecsse eeccccccce Socossessseesessssssressecsecese eeccccccce onoseseesreseeseeseeeseessessssseeescesesecesecsseseces 0 Sossseseseesesseeeesesecesssesesesesecse COC HOE ero eo Ero EE LOE ESO E ESOL ESE EDONDE D Se Re ee roeeDeseeeeDereoeeoeseeeeeeeeeseoeEseseoerD POPPE OHHH OEE HEHEHE EOE EOE HOLE OEE EE EEEO EHO LEO ESE HEHE EE EEOE EEL EOED cocoococoococoococoococoocoooocoooooo eecoceococoocoocooosooosoooocoooooooooocoosocooooooooooooosoeooo esoocoocoocoocooooooooooocoocooooooo esoocoocooooocoooooooocooooocooooooo ssocescosooosocoocosooocoocoocoocosooococoosoocooooooocooo esocoocoocoosoocoocooocoocoosoosooooo Points eecccccecs eeccceces N N eeccccecce eecccevcecs e ecccccecce 000 ecococoooo
10. quelle autre Combien de cigarettes fumez vous par jour POPP oo eee eee ETE ESET EEE ESE HSE ETEHESETET ETE EESEEEEET ETE EEHE LESSEE SEH SEHE LEH EDEE EELS E EEE E TESOL EEE OED Fumez vous plus souvent pendant les premi res heures de la matin e que le reste de la journ e Oui CCPC SEE o ESE EEE E EE HET TEESE EE SEESE TOE ESEE TEE EEEHEE EE ESEE TELE DESEO ES EES ESE ESEHO EHS ESSE EE ESOL EEE SEED Fumez vous m me si vous tes malade ef restez au lit presque toute la journ e Score total COOP HC HOHE SOOO EHEEEHTHEEOOHH EH OOOHTE HEHEHE EEOHHET HO OHOD HEHE OOH EE EOEEOOE COPS SH SEE SHES E SESE ESOEHE SOHO EESHSESEEEHE EO ESET ESESHSESESEESESEOEEES COCR HEHEHE HEE HEEOHHHE HOE HE OLEH HES EHEH OLE OEE HET ELEOEH OEE EEE OEEOOE CHOOSE OEHHE EEO HEE EHE HOE EOEHOEEHEEHE HOE EOEHOEHOEHOEETOEEOH TOT HOEH OEE E EHH EHOCEDEH DEH EEHH EOL EELEOERELEOED COCO SHE EES HES OES HEHE SESE H EEE EEESESE TES EERE SHOOTS EESOEEEEOOE POPOL E OEE E HEHEHE HE EDEL HE EHO ELE EHEH OLE LEHHEEDELOEHEELOEEOOES POCO SOE E SEER ES ETE ETE SHOOEESOOH SEE EEHEE HEHEHE EEE E ETOH TEESE OSTESOEHS EH ESEHESESEE ES ESSEEES Soon HEHEHE HLEEEEHHESOEH OTOH E THEE EE HEEOEHOEEOH HE LHEHHE HEE TELE TEL OEHEEHOEHEOLLOSOOR cosssesseseseeecesseseeessesseseeesessseeeceseesseesesesesscesesesececessessessesseeesceseese COPS SOOO HO SEEEOH HE HOOHHEOEEEEO eee eee ee eee eee eee eeeeeeeeeeeeeeeseesoseeeeeeeeesecesesseseesceseces ssseroseseseseseeseessse
11. carotte etc En tant que fumeur la nicotine fait br ler plus de calories ef elle freine l app tit notamment la pulsion manger sucr D s que le fumeur arr te de fumer il va retrouver son poids normal Le fumeur risque de grossir s il ne fait pas attention Mieux vaut le savoir ef suivre quelques conseils alimentaires Boire beaucoup d eau ou de jus de l gumes pour liminer la nicotine 6 8 verres jour Ne pas sauter de repas ne pas grignoter entre les repas Manger des aliments riches en Fibres l gumes fruits riz p tes et pain complets pour acc l rer le transit intestinal car lors du sevrage on a souvent tendance tre constip Ne pas manger trop gras d abord pour ne pas prendre du poids ensuite parce que le fumeur avait tendance fumer une cigarette apr s un repas copieux et lourd pour faciliter la digestion Laisser tomber les plats pic s consommer un minimum de sel Pr f rer les fruits aux sucreries et bonbons Pr f rer le poisson et le poulet la viande rouge Et surtout pratiquer une activit physique d une demi heure trois quatre fois par semaine Monter les escaliers au lieu de prendre l ascenseur aller pied au travail etc en sont des exemples lll VOTRE PLAN D ACTION Maintenant que vous tes bien informe il est temps de vous pr parer et de trouver vos strat gies Il n existe pas de m thode miracle Il faut carter de suite les fausses solution
12. col de l ut rus est le m me que celui d une personne n ayant jamais fum Le risque de cancer du poumon diminue de moiti par rapport au fumeur Le risque d un infarctus du myocarde ou d une attaque d apoplexie quivaut celui d une personne n ayant jamais Fume Les risques de d c s sont les m mes que pour une personne qui n a jamais fume Le service t l phonique TABAC STOP de la Fondation Luxembourgeoise Contre le Cancer est a votre disposition pour vous informer vous conseiller et vous pr parer l arr t T l 45 30 331 Vous trouverez des informations sur notre site sous www cancer lu
13. cotine m me en tant fortement motiv il est difficile de r ussir sans traitement de d saccoutumance substituts nicotiniques Comme votre corps a besoin de nicotine vous pouvez recourir diverses solutions sous une autre forme que le tabac le timbre patch les gommes m cher les comprim s sucer ou l inhalateur Ces substituts sont en vente libre en pharmacie mais il vaut mieux tre conseill par un m decin un pharmacien ou un expert en sevrage tabagique La dose doit tre bien adapt e ni trop ni trop peu et la dur e habituelle est de 3 mois Par contre de nombreux fumeurs ne sont pas ou peu d pendants physiquement ils n auront aucun besoin de traitement de substitution Il est donc important de conna tre votre degr de d pendance physique pour voir s il vous faut ou non des produits de substitution Le test de Fagerstrom vous donnera la r ponse Test de FAGERSTROM 1 Points Combien de temps apr s votre r veil fumez vous votre premi re cigarette ssssoocseeeseeeeesesseeceeesecceeeeceseeseessesseecesseecesesecesseseeseece Entre 31 60 minutes Plus de 60 minutes Trouvez vous qu il est difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits o c est interdit Cee errr ree ererrereeeDeEeeEreESEESEES EOE ESET EE EEEOEELELETE TEL ETEET ELE EET EEE ES EES EEE EEE E EEE EE EE EEE EES Quelle cigarette abandonneriez vous le plus difficilement La premi re de la journ e N importe
14. eeeseeseseeeseeeeeeessereceseesessseseesessseesessessecseseeeecesecesceseseseccese Sossoooossescesoeeeesoseeseeeeeeeeeceeeeeeeeeeoeeeeeoeeeeeseeeeeeeeoeseesoeeeeeeeeeesecceoeecsseeceececes sece e ecssese ess 00 000 ec 0 00 essecsosse eee essscssese essence ss esse sse seeesese see eccccescce 00e cssescssssesceesecs Interpretation du test de Fagerstrom LA DEPENDANCE COMPORTEMENTALE Cesser de fumer repr sente un veritable changement de style de vie puisqu il va fal loir changer de comportement ef casser des reflexes Vous avez des habitudes des automatismes qui se sont cr s depuis que vous fumez Vous n avez probablement pas conscience de chaque cigarette que vous fumez Votre main prend automatiquement une cigarette et l allume Savez vous pourquoi Qu est ce qui d clenche ce geste Si ce n est pas par besoin physique mais si c est un r flexe un automatisme il s agit de PSS la d pendance comportementale SEA or V lorsque vous vous trouverez A4 il se produit un v nement que vous associez force de l habitude avec la cigarette Le conditionnement est norme il vous arrive de fumer sans vous en rendre compte En fait c est une situation qui d clenche votre r flexe de fumer Elle peut tre due soit au milieu ext rieur l heure de la pause le t l phone la consommation de caf ou d alcool la Fin du repas
15. luencer votre comportement interdits pressions sociales co t etc VY La confiance en soi Reflechissez aux avantages d une vie sans cigarettes PU OOUOD l am lioration de votre tat de sant une vie plus saine et sportive la lib ration d un esclavage un d fi vis vis de vous m me et de votre entourage une grossesse un bon exemple et un bien tre pour votre entourage Famille coll gues amis une pargne financi re une fiert la disparition de la mauvaise odeur du tabac froid la r apparition du go t et de l odorat une meilleure mine sosscossesesseeceseeesecsecesseseceseces MANGERIEZ VOUS CELA AC TONE utilis dans les dissolvants et d capants MERCURE utilis dans les d tergents pour WC ARSENIC utilis comme poison violent GOUDRON utilis pour les routes FORMALD HYDE insecticide NAPHTAL NE utilis dans les antimites BENZ NE TABAC STOP T l 45 30 331 www cancer lu tabac html M THANOL utilis dans les carburants ACIDE CYANHYDRIQUE radioactif POLONIUM radioactif CADMIUM utilis dans les piles et batteries PH NOL utilis dans les pesticides et solvants MONOXYDE DE CARBONE N FONDATION LUXEMBOURGEOISE CONTRE LE CANCER Le tabac contient plus de 40 substances canc rig nes des centaines de gaz toxiques et des m taux lourds Reflechissez aux inconv nients de fumer
16. ppuient les efforts que vous faites pour arr ter ef pour pers v rer Eviter momentan ment les sorties avec des fumeurs ou les endroits enfum s Essayez de ne pas rechuter en cas de stress il faut apprendre se d tendre ef g rer son temps en cas de d prime mieux vaut consulter un m decin R compensez vous Faites vous des petits cadeaux avec l argent pargn Apres l arr t votre corps y gagne P riode de temps depuis la derniere cigarette Ce qui arrive 20 minutes 8 heures 24 heures 2 jours 3 jours 5 jours 2 semaines 9 mois 1 an 5 ans 10 15 ans 15 20 ans Y LEO XN OKI ON C N NN K Votre pression sanguine et vos pulsations du c ur redeviennent normales La quantit de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moiti L oxyg nation de vos cellules redevient normale Le monoxyde de carbone dans votre corps est limin Le go t et l odorat commencent r appara tre Respirer devient plus facile les bronches commencent se rel cher et l nergie augmente Pour les femmes enceintes le foetus est lib r de la nicotine Les sympt mes de manque fatigue maux de t te nervosit diminuent La toux la congestion la fatigue et l essoufflement diminuent Le niveau d nergie augmente Le danger d un infarctus du myocarde a diminu de moiti Le risque de cancer de la bouche du larynx de l oesophade de la vessie ou du
17. rette besoin ciga rette stress cigarette ennui cigarette social cigarette stimulation intellec tuelle cigarette d tente cigarette coupe faim etc V la n cessit de fumer allant de 1 inutile 10 n cessit absolue Exemple d un journal de fumeur Cig N Heure Situation d clenchante Raisons N cessit 1 10 ae a ee 2 08h00 Apr s le caf Plaisir 5 3 09h30 Travail Stimulation 4 4 11h00 Expos Stimulation b 5 13h00 Avant repas Coupe faim 4 6 13h30 Fin du repas Social 6 etc etc etc etc etc Ensuite il faudra V se raisonner pour certaines cigarettes par exemple effet coupe faim dites vous que prendre un peu de poids est infiniment moins nocif que fumer envisager des solutions pour r sister aux autres cigarettes lors de l arr t Situation d clenchante Comment r sister D s le r veil Prenez un substitut nicotinique Fin du repas Quittez la fable ou buvez un the T l phone au travail Laissez sonner une fois de plus pour casser automatisme et remplacez la cigarette par une balle antistress Embouteillage Changez d horaire prenez le bus respirez profond ment ou mettez une musique anti stress etc etc Deux petits trucs pour vous aider r sister V La pens e positive dites vous plusieurs fois Je peux arriver arr ter de fumer je peux me passer du tabac je veux tenir bon V La respiration inspirez profond ment et retenez votre respiration
18. s diminution progressive cigarettes l g res m thodes scientifiquement non prouv es etc La plupart des ex fumeurs ont arr t tout seuls en tant bien inform s et en s y pr pa rant bien Y La motivation est la condition n cessaire pour r ussir R sultat de votre test de motivation Si vous tes assez motiv vous SV allez vous attaquer vos d pen s dances adoptez des strat gies personnalis es correspondant votre d pendance physique et a votre d pendance comportementale y Votre d pendance physique Faites le test de Fagerstrom pour voir si vous avez besoin ou non de substituts nicofiniques En cas de besoin informez vous bien sur les divers produits de substitution indications mode d emploi avantages ef d savantages co ts dur e etc R sultat du test de Fagerstrom v Votre d pendance comporte mentale Vous allez remplir votre journal du Fumeur pendant quelques jours au moins 2 jours de travail et le week end Gardez une phofocopie du journal dans votre paquet de cigarettes et remplissez le avant d allumer chaque cigarette Cig N Votre journal de fumeur a photocopier Heure Situation d clenchante Raisons 1 10 co Man lu SP Tw yr 12 N cessit de fumer allant de 1 inutile 10 n cessit absolue Le soir vous relisez le tout et vous faites le point f Vous allez commencer par analyser le 2
19. tion Pr parez un plan d urgence en cas de rechute Si n cessaire achetez vos produits de substitution d abord pour une semaine Faites nettoyer tous les v tements enfum s les rideaux la voiture etc et a rez bien votre maison ef bureau pour cette date Eliminez cendriers briquets cigarettes efc pour cette date Ne touchez plus une seule cigarette ef ne succombez pas la premi re envie Des tudes montrent que c est de l abstinence compl te pendant les premi res 48 heures que d pend le succes long terme de l op ration Tenez le coup surtout au d but utilisez pens es ou activit s de diversion l envie de fumer dure 3 minutes buvez un grand verre d eau ou faites des exercices respi ratoires en cas de fortes envies Arr tez momentan ment les excitants caf alcool cola qui poussent fumer mais buvez beaucoup d eau Couchez vous plus t t ef heures r guli res car il vous fauf r apprendre dormir l arr t du fabac peut d sorganiser les rythmes veille sommeil Vous risquez de grossir si vous ne faites pas attention pendant quelque temps Acceptez de vous priver de 200 kcal jour et de faire 1 heure de marche ou une demi heure de sport suppl mentaire au moins 3 fois par semaine Relaxez vous chaque jour pendant 20 minutes musique lecture relaxation hobby Obtenez et mobilisez le soutien des collegues des amis et de l enfourage familial afin qu ils a
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