Félicitations!
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1. puisqu inconsciemment vous voulez l entendre Ce n est qu une ruse de plus pour vous d culpabiliser Remplissez votre calendrier progressif Le calendrier progressif de l Association pulmonaire est un outil de plus pour parvenir cesser de fumer d finitive ment ll souligne le m rite dans l investissement de votre sant respiratoire Durant la premi re ann e vous y appo sez un timbre a chaque mois vous permettant ainsi de sui vre l volution de votre d marche document en annexe Calculez les conomies Calculez l argent que vous d pensez chaque semaine pour l achat de cigarettes et faites le m me calcul pour un an Un contrat et des r compenses Arr ter de fumer c est une d marche qui m rite d tre not e et r compens e Pr parez vous un contrat document en annexe et inscrivez y une liste de r compenses que VOUS Vous offrirez Jetez toutes vos cigarettes briquets et cendriers N allez surtout pas donner vos cigarettes a un ou une amie Vous ne l aiderez pas et elle pourrait tre la premiere personne qui vous demanderez une cigarette lors d une envie intense de fumer Poser ce geste confirme votre d cision de cesser de fumer Les bienfaits de l exercice e Meilleure sant e Am liore la posture et l quilibre e Contr le du poids Renforcit les muscles et les os Augmente le niveau d nergie e Relaxe et r duit le stress e Augmente l estime de soi source2. L ASSOCIATION PULMONAIRE Qu bec VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER www pq poumon ca VOUS AVEZ DECIDE DE CESSER DE FUMER F licitations Vous avez franchi la premiere tape prendre la decision de ne plus fumer Ce guide vous aidera dans votre d marche la fois progressive et d terminante Il vous offre des explications et des trucs simples qui on fait leurs preuves Cependant rappelez vous qu il n existe pas de solutions miracles Vivez un jour la fois et vous r ussirez Faites changer les statistiques Chaque ann e au Qu bec plus de 13 000 per Saviez vous que sonnes meurent pr matur ment a cause de leur habitude tabagique Un nombre encore plus grand bt ek e Un adolescent sur de personnes sont condamn es vivre au ralenti cinq fume avec des poumons endommag s et un c ur CARE e Les hommes sont plus o o nombreux a fumer que M me si la tendance a consid rablement diminu les femmes depuis les 15 dernieres ann es plus de 20 des Qu b cois fument toujours Les jeunes de 20 a Gonos ea 24 ans demeurent les plus grands consomma teurs et parmi ceux ci un Sur trois mourra d une maladie li e au tabagisme Source Sant Canada 2004 VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 3 La cigarette affecte t elle votre sante Saviez vous que La fumee de cigarette se compose de milliers de produits chimiques Les plus dangereux sont la nicotine le goudron le be
3. Consommez des produits laitiers faibles en gras o cr m s Prenez l habitude de manger lentement Gardez la forme L activit physique est indispensable Commencez am liorer votre condition physique en adoptant un r gime mo dere d exercices Prenez beaucoup de repos et vitez la fatigue Contr lez votre poids Il est possible qu imm diatement apres avoir cess de fumer votre poids augmente l g rement La moyenne est d environ 2 kg Il est donc important de contr ler cette situation Demeurez actif surveillez votre alimentation et evitez de remplacer votre dependance au tabac par une surconsommation de nourriture Planifiez de saines activites Limitez vos sorties a de saines activit s de plein air et fr quentez les endroits ou il est interdit de fumer 8 VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 11 12 13 14 15 16 vitez les gens qui fument ainsi que les endroits o il est permis de fumer Au cours des prochaines semaines vous serez tr s vul n rable Rappelez vous que ce n est que pour un certain temps c est dire le temps d apprendre a vous faire con fiance Avisez votre entourage Il est essentiel d aviser votre entourage de votre ferme d cision d arr ter de fumer afin de ne pas c der vos sautes d humeurs et pour vous assurer de l empathie de vos pro ches Ils doivent viter les phrases c l bres telles que Sincerement tu exag res Va t acheter des cigarettes
4. Sant Canada e Une forte envie de fumer ne dure que de 2 3 minutes VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 9 Le mat riel utilis pour fumer est la premiere cause d incendie r sidentiel au Canada Cesser de fumer est aussi un processus d apprentissage de soi m me Il est bien de s auto valuer en notant ses forces et faiblesses y LA RECHUTE N abandonnez pas la partie Les fumeurs ont souvent peur de faire des rechutes et voient cela comme des checs ll importe de se rappeler qu une rechute fait souvent partie du long processus de cessation On ne doit pas parler d echec mais plut t d apprentissage et d experience acquise Il n y a pas de solutions faciles Avec le temps l organisme s ajuste de lui m me et les choses reviennent a la normale La personne doit tre profondement motivee pour cesser de fumer et tenir le coup La famille les amis et les collegues de travail peuvent offrir leur soutien moral et essayer de ne pas imposer de tensions inutiles R fl chissez et travaillez sur les situations o vous doutez de vos capacit s r sister au tabac Un petit coup de pouce Cesser de fumer n est pas facile mais rappelez vous que de nombreuses personnes y sont parvenues Il ny a pas de solutions miracles mais il existe des trucs simples qui ont fait leurs preuves Vous devez avant tout avoir la ferme volonte d arr ter et devez le faire pour vous m me Pou
5. ce psychologique ou comportementale La cigarette provoque une d pendance psychologique car le fumeur associe l action de fumer a un moment agr able durant la journ e le caf la fin du repas une activit mondaine une conversation t l phonique o une pause d tente La nicotine peut donner l impression de r duire l anxi t l ennui et le stress Ainsi la d pendance a la nicotine alli e l agr ment psychologique de fumer font du tabagisme une habitude dont il est difficile de se d faire En effet en cas d arr t brutal et sans traitement adapt l organisme peut pr senter des symp t mes de manque de nicotine Ces sympt mes sont souvent voqu s par le fumeur pour justifier la reprise du tabagisme Avoir l il les sympt mes de sevrage Cesser de fumer s accompagne souvent de sympt mes de sevrage En g n ral l organisme a totalement limin la Des habitudes nicotine quelques jours apr s l arr t tabagique Cependant les de vie li es la sympt mes de sevrage peuvent persister pendant des semai cigarette doivent nes voire des mois Sachez reconna tre ces sympt mes mais tre chang es ne paniquez pas devant leur apparition Et surtout soyez patient Les effets de sevrage dureront moins longtemps que le nombre d ann es que vous avez fum Voici les sympt mes les plus courants e D sir irr pressible de fumer Difficult dormir tourdissements e Anxi t Probl m
6. ec Effets ind sirables Une irritation de la bouche et de la gorge une toux ou des malaises l estomac peuvent tre ressentis de fa on temporaire est tr s important de ne pas d pas ser les doses recommand es et surtout de ne pas fumer durant le traitement afin d viter le surdosage 12 VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER Un comprime pour vous aider a arr ter de fumer Zyban Votre m decin peut vous prescrire un comprim de chlorhydrate de bupropion Zyban pour vous aider a cesser de fumer si vous correspondez au profil des fumeurs qui s adresse ce m dicament Ce comprim lib ration prolong e ne contient pas de nicotine peut aider a r duire les sympt mes de sevrage et l envie de fumer Il est habituellement prescrit pendant une p riode allant de 7 12 semaines Ce m dicament est rembours 80 par le r gime m dicament du Qu bec ou selon vos assurance personnelles Les effets secondaires et contre indications Ce m dicament a des effets secondaires diff rents selon les personnes Ainsi les effets qui sont le plus souvent associ s aux comprim s de bupropion sont la s cheresse de la bouche et la difficult dormir Ces effets secondaires sont habituellement l gers et temporaires L emploi de Zyban est notamment contre indiqu chez les personnes ayant des troubles convulsifs ainsi que chez ceux qui prennent Wellbutrin ou tout autre m dicament contenant du bupropion Il est ga
7. es de concentration Baisse du rythme cardiaque Tremblements Maux de t te e App tit variable Problemes gastro intestinaux e Humeur instable irritabilit e D sir anormal de sucreries VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 5 Rappelez vous le d sir passera que vous fumiez ou pas e Le risque de crise cardiaque commence a diminuer 24 heures apres avoir cess de fumer Apres un an il est diminue de moiti UNE BONNE PR PARATION C EST PRIMORDIAL Une bonne pr paration signifie non seulement de d cider de cesser de fumer mais de faire activement ses recherches et devoirs afin d tre bien pr par pour embarquer dans cette belle aventure de mieux tre 1 R visez les m dicaments pouvant vous aider cesser de fumer Que vous ayez ou non l intention de les utiliser il est important de conna tre ce qui existe sur le march pour vous aider faire un Choix Demandez l aide d un pharmacien pour comprendre ces m di caments ils sont les mieux plac s pour vous les expliquer Voir page 11 pour l explication sur ces produits 2 Choisissez une date Quand vous avez fermement d cid d arr ter de fumer il est important de vous fixer une date d arr t Cette date sera la premiere journ e sans cigarette Faites le pacte personnel de renoncer entierement a la cigarette ce jour la Choisissez une journ e relativement libre de tension ou votre routine quoti dienne peut vous permettre de con
8. esser compl tement de fumer avant de commencer utiliser les gommes a m cher a la nicotine Dosage recommande Les gommes a macher a la nicotine sont offertes en 2 doses soit 2 mg pour les personnes qui ont tendance a fumer leur premiere cigarette plus de 30 minutes apr s s tre lev es et 4 mg pour celles qui fument moins de 30 minutes apres s tre lev es Vous pouvez obtenir les gommes a mastiquer la nicotine sans ordonnance elles sont en vente libre dans les pharmacies et avec une ordon nance sont rembours es a 80 par le r gime d assurance m dicaments du Quebec ou selon vos assurances personnelles Lisez le mode d emploi attentive ment et suivez le a la lettre Inhalateur de nicotine Nicorette L inhalateur de nicotine a l apparence d une cigarette et reproduit le geste r p ti tif du fumeur Ce cylindre de plastique de 8 cm de long dans lequel sont ins r es des cartou ches de nicotine de 10 mg libere 4 mg de nicotine dans les parois de la bouche et de la gorge Labsorption de nicotine est non toxique et diminue les sympt mes de sevrage L utilisation recommand e est de 6 a 12 cartouches par jour les trois premiers mois et une diminution graduelle de la dose au besoin durant les 6 12 semaines suivantes Vous pouvez obtenir l inhalateur la nicotine sans ordon nance il est en vente libre dans les pharmacies Cependant cet inhalateur n est pas rembours par le r gime d assurance m dicaments du Qu b
9. lement contre indiqu chez les personnes qui ont d j souffert ou qui souffrent pr sentement de boulimie ou d anorexie et chez les personnes qui prennent des inhibiteurs de la monoamine oxydase MAO Consultez votre m decin et votre pharmacien pour obtenir plus de renseigne ments sur un des ces quatre m dicaments aidant r duire les sympt mes de sevrage li s l arr t tabagique Moyens non pharmacologiques Il existe plusieurs m thodes alternatives pouvant vous supporter dans le proces sus d abandon de la cigarette Lhypnose la therapie par laser l acupuncture les produits hom opathiques et les s ances motivationnelles en groupes ou individuelles font tous partie de cette cat gorie Ces m thodes peuvent parfois renforcer la conviction que vous avez d j de cesser de fumer mais m fiez vous des gens qui les qualifient de miraculeuses VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 13 NOTES SUOIJEDIUNLULUOD oyseqeL enbiydes6 uondasuog L ASSOCIATION PULMONAIRE Qu bec Siege social 855 rue Sainte Catherine Est bureau 222 Montr al QC H2L 4N4 T l 514 287 7400 ou 1 800 295 8111 T l c 514 287 1978 Courriel info pq poumon ca Internet www pq poumon ca Commandit par TFGUO6
10. mez et votre cerveau r agit a toute baisse soudaine du taux de nicotine Les timbres la nicotine sont con us pour satisfaire cet tat de manque en lib rant la nicotine de fa on continue travers la peau puis dans le sang Le cerveau s habitue donc recevoir des doses plus faibles de nicotine a une vitesse constante et l envie de fumer diminue doucement Mise en garde Certaines personnes ne peuvent pas utiliser les timbres la nicotine V rifiez les contre indications avant de les utiliser et assurez vous d avoir en main la bonne dose les timbres sont offerts en 3 doses diff rentes selon la quantit de cigaret tes que vous fumez habituellement est tr s important de ne pas fumer lorsque vous portez un timbre a la nicotine Si vous fumez en m me temps que vous portez un timbre vous pourriez tre victime d un surdosage de nicotine Les timbres a la nicotine sont offerts en vente libre dans les pharmacies et avec une ordonnance sont rembours s a 80 par le regime d assurance m dicaments du Qu bec ou selon vos assurances per sonnelles VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 11 Gommes a mastiquer a la nicotine Nicorette Nicorette Plus Tout comme les timbres les gommes a mastiquer a la nicotine vous procurent une certaine quantite de nicotine ce qui peut aider a prevenir les sympt mes de pri vation Lorsque vous mastiquez lentement une gomme la nicotine se libere gra duellement Vous devez c
11. nz ne le formald hyde l acide cyanhydrique et le monoxy e La fumee de de carbone secondaire affecte 55 70 des non fumeurs Les effets de la nicotine se font sentir au niveau du cerveau et sur le syst me nerveux du fumeur De nombreuses tudes indiquent que la nicotine est l l ment actif du tabac qui d clen Source CQTS che et entretient le besoin de fumer On impute a la cigarette un grand nombre de cas e de MPOC bronchite chronique et emphyseme e de cancer du poumon e d affections cardio vasculaires Par ailleurs la cigarette accroit les risques d infections respira toires en alterant entre autres la fonction des cils vibratiles qui e La MPOC tapissent vos bronches Ces minuscules poils fonctionnent signifie maladie pulmonaire obstructive chronique Elle regroupe emphyseme et ou la bronchite chronique La fum e de tabac en est la cause dans 90 des cas comme des balais en expulsant les poussi res le mucus et les microbes vers l ext rieur des poumons Plus vous fumez longtemps plus les risques pour votre sant et votre vie s accroissent Souvenez vous qu il ne faut que peu de temps pour que les effets de la cigarette apparaissent Deux types de d pendance La cigarette provoque deux types de d pendance chez le fumeur e la d pendance psychologique ou comportementale e la d pendance physique ou pharmacologique 4 VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER La dependan
12. r vous pauler l Association pulmonaire vous propose de consulter les professionnels de la sant de la ligne Poumon 9 s agit d une ligne d coute et d aide a la cessation gratuite et unique en son genre En effet vous serez renseign et con seille sur les diff rentes approches les m thodes les aides pharmaceutiques la documentation disponible et tout ceci partir de votre propre exp rience de fumeur Contactez la ligne POUMON Y sans frais au 1 888 768 6669 poste 232 o Montr al au 514 287 7400 poste 232 10 VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER MEDICAMENTS POUVANT VOUS AIDER A ARRETER DE FUMER Certains m dicaments sont con us pour aider a r duire les sympt mes de privation associ s l abandon tabagique ou pour simplement diminuer l envie de fumer Parmi eux on retrouve Les timbres la gomme et l inha lateur la nicotine et le Zyban Les timbres la nicotine Nicoderm Habitrol Les timbres la nicotine peuvent aider r duire les sympt mes de privation tels que l irritabilit la col re l anxi t la frustration la difficult de concentration et l agitation Chaque cigarette que vous fumez produit une mont e de nicotine dans votre cerveau La nicotine se rend au cerveau en 7 secondes Le taux de nicotine baisse une fois que vous avez termin votre cigarette et remonte tr s rapidement d s que vous en allumez une autre La d pendance est donc renforc e chaque fois que vous fu
13. sacrer vos efforts a renoncer au tabac Vous serez ainsi plus l abri des facteurs qui vous incitent a fumer Une fois votre date choisie fabriquez vous deux ou trois affiches et inscrivez y cette date Soyez imaginatif et mettez y de l nergie 6 VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 3 Identifiez les raisons pour lesquelles vous voulez arr ter de fumer Retranscrivez ensuite ces raisons sur votre calendrier progres sif que vous garderez port e de la main Relisez le r guli re ment et voix haute surtout lorsque la tentation de fumer vous prend DES PETITS TRUCS SIMPLES Voici plusieurs trucs et conseils qui vous aideront dans votre demarche visant a cesser de fumer LP 3 4 Faites le pour vous m me Personne ne peut vous forcer cesser de fumer Le fait de cesser de fumer avec tous les avantages que cela comporte est un cadeau que vous seul pouvez vous offrir Identifiez les facteurs qui vous incitent fumer Chez certaines personnes le fait de prendre un verre d alcool ou de ressentir du stress d clenche l envie de fumer Sachez reconna tre ces facteurs incitatifs et notez les sur papier avec leurs substituts Vous serez alors en mesure de d velopper de nouvelles habitudes et ainsi avoir des substituts quand l envie de fumer vous prendra Visualisez Imaginez vous sans cigarette la main en train de faire une autre activit Soyez positif vitez d entrevoir la d marche de cessation
14. tabagique com me une privation Voyez plut t tous les avantages reli s ne plus fumer Pourquoi j arr te de fumer Diminuer les risques de MEETS pulmonaires et cardio vasculaires Donner l exemple mes enfants Avoir le contr le de moi m me Plus d Energie VOTRE GUIDE POUR CESSER DE FUMER 7 e vous faut entrevoir une nouvelle fagon de vivre Des personnes diff rentes ont des besoins alimentaires diff rents 5 10 Buvez de l eau Buvez beaucoup d eau pour aider liminer plus rapide ment la nicotine et les autres substances chimiques de votre organisme Ajoutez de la glace concass e votre eau elle apaisera pour un certain temps le d sir de fumer Il est recommand de boire 8 verres d eau par jour Respirez profond ment La plupart des gens n exploitent pas toute la capacit de leurs poumons Respirer profond ment tout en pensant quelque chose qui vous fait plaisir favorisera la d tente Inspirez par le nez aussi lentement et profond ment que possible Retenez votre souffle et comptez lentement jusqu 4 Expirez doucement par la bouche jusqu ce qu il n y ait plus d air dans vos poumons Repetez 5 fois Attention cependant ne pas vous tourdir Mangez sainement Mangez par faim et non par ennui Mangez des fruits des l gumes du pain et des p tes Integrez des viandes mai gres du poulet et du poisson vos menus
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