Exercice 1 : Mieux comprendre ma fatigue Cycle négatif
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1. Heure de lever 12h30 12h Dur e de sommeil 11h30 llh Au lever 12045 EE e En avant midi 1 2 4 5 TEE Bain chaud manucure poussetage gestion du pilation courrier Lessive Sandwich Au diner 126945 EE Apr s le repas 1 2 GI 4 5 MONS En apr s midi 12 45 1 2 3 4 6 Me ends chez des amies Garde ma petite ni ce de Magasinage 8 mois Repas au resto Sieste de 13 h 14 h 30 Arriv e de maman 16 h l heure du souper 1 2 3 5 128508 Apr s le repas 1230 65 EE EE En soir e 1 2 8 5 1 2 83 5 Anriv e vers 20 h Souper vers 17 h 30 Ordinateur Relaxe en soir e t l Film Au coucher 12340 12305 Heure de coucher Th 22h Sonane 18au 24 octobre 2010 Conseils pratiques pour une bonne gestion de l nergie Je fais de l exercice physique r guli rement ex faire une marche Je conserve une bonne hygi ne de vie horaires de repas et de sommeil r guliers J apprends reconnaitre mes signes de fatigue et les activit s qui sont plus ou moins exigeantes Je planifie mes activit s plus fatigantes avec soin un moment de la journ e o j ai plus d nergie En alternance avec une t che moins fatigante Je divise l activit en tapes r alisables sans m puiser J adopte des attitudes aidantes Je me f licite d avoir accompli une tape plut t que de m en vouloir de ne pas avoir tout termin2. MA BOITE OUTILS Exercice 16 Pr ciser mes motions Consignes Afin de prendre conscience de vos motions et de l intensit de celles ci remplissez le tableau suivant Vous pourrez ensuite mieux cibler les motions que vous jugez probl matiques Ce que je fais Jour Mes sensations physiques Intensit du malaise 10 Heure Emotion ressentie Intensit de l motion 10 Ce que je fais Jour Mes sensations physiques Intensit du malaise 10 Heure motion ressentie Intensit de l motion 10 Ce que je fais Jour Mes sensations physiques Intensit du malaise 10 Heure Emotion ressentie Intensit de l motion 10 MA BOITE OUTILS Heure CR Heure Heure Ce que je fais Mes sensations physiques Emotion ressentie Ce que je fais Intensit du malaise 10 Intensit de l motion 10 Mes sensations physiques Emotion ressentie Ce que je fais Intensit du malaise 10 Intensit de l motion 10 Mes sensations physiques Emotion ressentie Ce que je fais Intensit du malaise 10 Intensit de motion 10 Mes sensations physiques Emotion ressentie Intensit du malaise 10 Intensit de l motion 10 MA BOITE OUTILS Exercice 17 Des
3. Heure de coucher MA BOITE OUTILS Ag e nd a du niveau de fatigue Nom Semaine Conseils pratiques Samedi Dinarche pour une bonne gestion de l nergie Heure de lever Je fais de l exercice physique Dur e de sommeil r guli rement ex faire une marche Au lever 1 2 83 4 5 LPS ASS MA Je conserve une bonne hygi ne de vie En avant midi 12345 S horaires de repas et de sommeil r guliers J apprends reconnaitre mes signes de fatigue et les activit s qui sont plus ou moins exigeantes Ad mg Je planifie mes activit s plus fatigantes u diner avec soin Apr s le repas 12345 1 HE En apr s midi 12345 dg Spa a _ un moment de la journ e o j ai plus d nergie En alternance avec une t che moins fatigante Je divise l activit en tapes r alisables sans m puiser l heure du souper 1 2 3 4 5 1 4 amp J adopte des attitudes aidantes Apr s le repas 1 2 3 4 5 IS 9 4 5 Je me f licite d avoir accompli une En soir e 1 2 3 4 5 TD 2 tape plut t que de m en vouloir de ne pas avoir tout termin d un coup Je me fais aider si possible D Je ne me prive pas d occasions sociales ou d activit s plaisantes cause de la fatigue je planifie ces activit s afin de pouvoir en profiter sans toutefois puiser toute mon nergie Au coucher 1 2 3 4 5 SES Heure de coucher
4. Fatigue l g re L GENDE 1 3 Fatigue mod r e Fatigue importante puis MA BOITE OUTILS EXERCICE 10 b EXERCICE 10 a Niveau de fatigue SO9SI PAI Sein 2 En avant midi Sa Q e S SILLA SAMANDY En apr s midi e Sege SA En soir e pued suap oy s yluejd SRY SooyUeIdSMAN2Y SooIUeIdSANIY Saeuiugid sen 3 MA BOITE OUTILS Exercice 10 c Comparaison entre mes activit s planifi es et celles r alis es Consignes Vous avez maintenant deux agendas entre les mains celui que vous avez planifi et celui que vous avez effectivement r alis Est ce que ces deux tableaux sont semblables ou diff rents Sils sont semblables est ce que l horaire des activit s qui avait t planifi tait ad quat pour obtenir un niveau d nergie optimal au cours des journ es et de la semaine L Joui _ non Sils sont diff rents pour quelles raisons le sont ils Est ce parce que e Vous aviez planifi trop d activit s e Vous n aviez pas planifi assez d activit s e Les activit s pr vues taient trop nergivores e Les activit s pr vues taient trop peu exigeantes Quels seraient les changements apporter pour maintenir un bon niveau d nergie MA BOITE OUTILS Exercice 11 L exercice physique Consignes Pour vous encourager int gre
5. L Regarder un DVD 21 Jeux vid os C Voyage L Pratique religieuse 2 Soins d un animal domestique MA BOITE OUTILS Exercice 13 Exp rimenter de nouvelles activit s de d tente Consignes Identifiez les activit s qui vous semblent les plus efficaces pour vous redonner de l nergie Inscrivez ensuite ces activit s dans votre agenda afin de vous permettre d avoir un bon niveau d nergie pour la r alisation de vos autres activit s JI S tendre sur un divan ou dans son lit sans dormir lecture relaxation 1 S assoir ex lorsqu une activit requiert de rester debout longtemps J Dormir J Prendre une pause sant ex collation boisson chaude J Prendre l air dehors J Faire une marche __J Faire une activit relaxante ex prendre un bain lire un livre ou une revue regarder la t l vision couter de la musique J R aliser une activit plaisante ex voir ou appeler un parent ou un ami faire une promenade dans un endroit que vous aimez J Sortir au caf au restaurant ou au cin ma Quelles sont vos observations apr s avoir fait l essai de nouvelles fa ons de vous reposer MA BOITE OUTILS Exercice 14 Analyser mon hygi ne de vie i Consigne En consid rant les informations transmises sur l hygi ne de vie effectuez une analyse de vos habitudes Activit s Aspects satisfaisants Aspects am liorer Faire de l exercice physique S hydr
6. d un coup Ge Je me fais aider si possible Je ne me prive pas d occasions sociales ou d activit s plaisantes cause de la fatigue je planifie ces activit s afin de pouvoir en profiter sans toutefois puiser toute mon nergie du niveau de fatigue Agenda Heure de lever Dur e de sommeil Au lever En avant midli Au diner Apr s le repas En apr s midi l heure du souper Apr s le repas En soir e Au coucher Heure de coucher MA BOITE OUTILS l gende 1 Je me sens nergique c est dire repos 2 Je ressens une fatigue normale l g re 3 Je sens une fatigue mod r e je devrais modifier mes activit s 4 Je me sens tr s fatigu et j ai besoin d arr ter mes activit s 5 Je me sens puis Encerclez le niveau de fatigue ressenti sur l chelle de 1 5 voir l gende ci dessus Inscrivez vos commentaires et vos activit s sur les lignes pr vues cet effet Land Mardi Mercredi Veud Vendred 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 lee 1 2 3 4 5 I A2 e ASS 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 123415 1 2 3 4 5 MTS ee 1 2 3 4 5 1 23 4 5 1 2 3 4 5 VPN a a 5 Sek ck ZS 1 2 3 4 5 IPN ANS 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 UE 1 23 4 5 be e 1 2 3 4 5 JMS RS RSS 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Siet ck 5 ee 1 2 3 4 5 WEE 1 2 3 4 5 ee Le ARS 1 2 3 4 5 U A g u S 1 2 345 ee ik 1 2 3 4 5 Li Ste 1 2 3 4 5 Sek LUS MA BOITE OUTILS Ag e nd a du niveau de fatig
7. remplissez lagenda du niveau de fatigue Notez vos heures de coucher et de lever et estimez le temps que vous avez pass dormir Notez aussi vos siestes et leur dur e Vous pouvez compl ter la section Conseils pratiques si vous le d sirez Ces notions seront ventuellement approfondies L exemple d agenda rempli peut vous aider comprendre comment r aliser cet exercice Exemple d un agenda rempli du niveau de fatigue Agenda Heure de lever Dur e de sommeil Au lever En avant midli Au diner Apr s le repas En apr s midi l heure du souper Apr s le repas En soir e Au coucher Heure de coucher L gende Je me sens nergique c est dire repos Je ressens une fatigue normale l g re Je me sens tr s fatigu et j ai besoin d arr ter mes activit s 1 2 3 Je ressens une fatigue mod r e je devrais modifier mes activit s 4 5 Je me sens puis MA BOITE OUTILS Encerclez le niveau de fatigue ressenti sur l chelle de 1 5 voir l gende ci dessus Inscrivez vos commentaires et vos activit s sur les lignes pr vues cet effet Lardi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi 11h 7h 7 h 30 h 7h15 14h 30 Eh 30 12h 10h 11h45 1 2 4 SG 1 2 3 5 d 2 4 5 1 2645 1283S 12045 1 2 3 5 NC 1 2 4 5 12 de Caf p tisserie Avuive en retard amp h 45 Encore en retard 8h 50 Aviv e 9h15
8. D jeuner yogourt Douche et n ai pas mang Pepsi M ches clientes Permanente 1 c iente Pas din Red Bull barre Mars Coupe teinture Red Bull 10h Balai Lav miroir T ches de bureau Lav Les planchers Coupe brushing Douleur au dos 4 10 Douleur au dos 5 10 Diner spaghetti 12046 1 2045 1235 12340 d 2 4 PROS 12045 12 3 E 12340 d Sa 4 1 2 SG 1 2 8 5 li 2 8 5 1 2 3 4 Gi il 2 an Engoth rapie 13h 16h Diner poutine Aruiv e vers 12 h 30 M endons au L heure du Diner club Pause chips M endons en physioth rapie Diner May West caf midi sur une chaise 13h Coupe de cheveux Sieste 16h30 17h30 vers 13h30 30 min Magasinage mal de t te Physio 15 h 17 h 30 D part vers 15 h pour me r veiller Sicstel6h l h Sieste 15h30 ich 14h 16 h coupes de cheveux PRIOR 1 2 3 4 ei ia 3 A SI 12045 NP De i 2 5 1 2 3 4 fi i 2 4 S 1 2 4 5 i 2 8 58 EE 12340 d 2 4 amp 1 2 4 5 VS aen 16h30 picerie 11h 16h Souper vers 19h Souper c r ales Maquillage Souper repas congel Souper 18 h 30 pizza Grilled chegse Pepsi Aspirateur salle de bain Restaurant T l Je m endors devant La TN Vaisselle Lossive Mal de t te Cin ma 21 h Popcorn et Facebook Douleur au dos 6 10 Liqueur TR 1 2 3 4 i 2 8 E 12340 i 28 40 23h30 19h 30 Minuit 22h 1h30 MA BOITE OUTILS Exemple d un agenda rempli Ag e nd a du niveau de fatigue Nom Lisa l Samedi Dinanche
9. la liste de vos loisirs actuels Pourquoi ne pas inscrire ces activit s votre agenda de la semaine venir afin de vous distraire et d augmenter votre niveau d nergie N h sitez pas noter d autres activit s qui vous viennent en t te OI Cochez en bleu les activit s que vous pratiquez actuellement OI Cochez en rouge celles que vous aimeriez pratiquer E Photographie J couter de la musique KE Musique _ Faire du th tre 1 criture 1 Assister un concert _ Peinture 1 Aller au cin ma J Dessin 1 Assister des pi ces de th tre J Lecture de journaux _ Ordinateur 1 Lecture de livres sp cialis s 1 Scrabble _ Lecture de romans _ Mots crois s __ Conf rences _ checs C_J Cours _ Casse t te e Jardinage C Menuiserie J Couture C Tricot Am nagement paysager C Cuisine E Bricolage C D coration int rieure J M canique MA BOITE OUTILS Promenade C Quilles V lo C2 Billard J Ski el Hockey Conditionnement physique 1 Baseball _ J Natation C Soccer Ballon volant _ Jeux de cartes _ Activit s entre amis ou en groupe Monopoly 1 Assister des v nements sportifs Bingo 2 Sorties 1 Associations et clubs sociaux al Camping Magasinage 2 R unions autour d un repas __ Danse C Visites C Activit s familiales C Sortie au restaurant ou dans un bar L Regarder la t l vision C couter la radio
10. soutenir sa motivation et sa concentration dans des activit s L Gestion de l nergie meilleure planification des activit s afin de respecter l nergie disponible L Renouvellement de l nergie augmentation graduelle du nombre d activit s ex activit s sociales et plaisantes L Virage vers des habitudes de vie plus saines exercice alimentation sommeil L Maintien des activit s Cons quences L Sentiment d efficacit plus long personnelle teme L Augmentation du bien tre physique et psychologique L Plus grande satisfaction Cons quences L Sentiment d efficacit et de courtteme productivit dans le respect de ses limites L Sentiment de meilleur contr le des situations Parfois certaines personnes ne per oivent que deux niveaux d nergie nergis et puis Elles ont parfois l impression qu elles passent directement de l tat nergique celui d puisement Ce changement semble arriver soudainement l aide du Guide de l nergie votre intervenant peut Vous amener explorer les tats interm diaires Vous enseigner comment voir venir la fatigue Vous aider g rer votre nergie afin de ne pas vous rendre jusqu l puisement MA BOITE OUTILS Exercice 2 Remplir un agenda du niveau de fatigue Consignes Au cours des deux prochaines semaines
11. tente ex sport Le sentiment d tre utile ou efficace ex faire le m nage ou cuisiner Devrais je penser r int grer les activit s que j ai d laiss es depuis quelque temps L objectif est de viser un quilibre entre des activit s n cessaires ex faire les commissions faire le m nage travailler et les activit s sociales ou de loisirs Est ce que la fatigue pourrait s expliquer par la r alisation d un trop grand nombre d activit s une trop grande fr quence ou dans des d lais trop courts Ou est ce que ce sont des activit s trop nergivores N gligez vous les activit s plaisantes et relaxantes pour vous consacrer une grande quantit d activit s obligatoires qui vous ennuient et vous puisent MA BOITE OUTILS Exercice 10 a Ma planification hebdomadaire Consignes En vous servant du tableau suivant et en vous r f rant la Fiche conseil 3 Maintenir un niveau d nergie optimal remplissez la colonne de gauche pour planifier les activit s de la semaine venir Veillez maintenir votre niveau optimal d nergie chaque jour et tout au long de la semaine pour viter de vous puiser Cette planification vous servira de guide pour la prochaine semaine Exercice 10 b Les activit s r alis es Consignes Dans la colonne de droite inscrivez les activit s que vous avez r ellement effectu es et le niveau de fatigue qu elles ont g n r Energique repos
12. Fatigue mod r e 4 Fatigue importante 5 puis Est ce que j vite de faire cette activit e Devrais je songer r int grer cette activit dans mon style de vie pour mon bien Pour tre moins fatigu pourrais je e Ins rer cette activit en de courtes p riodes pendant ma journ e e Alterner entre cette activit et une autre plus exigeante MA BOITE OUTILS Exercice 9 b L quilibre entre mes diff rents types d activit s Ei Consignes Les tapes pr c dentes vous ont probablement amen prendre conscience d un certain d s quilibre entre vos activit s Cette tape vise vous aider tablir un meilleur quilibre entre les activit s incontournables ex faire le m nage travailler et les activit s sociales ou de loisir Pour ce faire 1 Surlignez en jaune les activit s que vous d sirez conserver 2 Inscrivez un X dans la marge pour les activit s que vous choisissez d liminer 3 Inscrivez un D dans la marge pour les activit s que vous voulez d l guer Points de r flexion Bien souvent il est bon de passer de l inactivit l activit pour tre moins fatigu Des activit s sont parfois vit es parce qu elles sont consid r es comme tant trop nergivores Pourtant elles peuvent aussi vous procurer e Du plaisir ex lecture De la satisfaction ex b n volat De la d
13. MA BOITE OUTILS Exercice 1 Mieux comprendre ma fatigue Dans cet exercice nous vous proposons d observer comment la fatigue peut influencer votre vie Consignes Dans le graphique Cycle n gatif cochez les l ments qui d crivent ce que vous vivez Dans le graphique Cycle positif cochez les changements de vous aimeriez vivre Lorsque vous ne g rez pas bien votre nergie votre corps peut vous envoyer certains signes VOUS pouvez vous sentir fatigu avoir mal la t te ou avoir de la difficult vous concentrer Ces signes varient d une personne l autre et d une situation l autre Lorsque vous percevez ces signes ou ces sympt mes vous pouvez r agir de diff rentes fa ons notamment en d cidant d viter l activit nergivore L Manque d nergie C yc le constant n gatif Diff cult se concentrer LI Diff cult initier des activit s L Fatigue accrue LUE TEA 1 Stress anxi t apiuslong 5 US TT vitement d activit s teme L D valorisation L Surmenage Habitudes TT Inactivit L D pression L Insatisfaction L Sentiment de diminution Cons quences de performance court teme d inefficacit de perte de productivit L Sentiment de perte de contr le JI Exemple Martin reconnait l intensit de sa fatigue En g n ral la fatigue apparait progressivement Imaginons la journ e de travai
14. TE OUTILS Exercice 3 Quels sont mes signes de fatigue Chacun ressent la fatigue d une mani re qui lui est propre Consignes R fl chissez aux signes que vous percevez lorsque vous tes fatigu Notez ces signes dans le tableau ci dessous Fiche d valuation des signes de fatigue Lourdeur Diminution de force d endurance et d quilibre Douleur Changements de la posture B illements Endormissement et somnolence Regard fixe Visage moins expressif Visage rouge Yeux rouges cern s Mal de t te Ralentissement gestes et d marche asie Tics nerveux Besoin de bouger Etourdissements Irritabilit Ka Impatience Impulsivit C Agressivit Passivit Euphorie joie intense Sympt mes d anxi t ou de stress tensions inqui tudes Humeur d prim e tristesse Diminution ou perte d int r t et de plaisir Culpabilit d valorisation Difficult maintenir un effort mental soutenu Difficult suivre une conversation Difficult faire plusieurs actions en m me temps Manque d attention ou de concentration REH CHEF OOU OUOCGOGHUUQO Ralentissement de la pens e Autres signes de fatigue que j ai remarqu s MA BOITE OUTILS Q Exercice 4 Ma fatigue la perception d un proche Consignes Demandez un proche ou un intervenant de noter les signes qu il per oit lorsque vous tes fatigu Vous pourrez ensuite mettre en commun vos perceptions r
15. ater S alimenter S adonner des loisirs Se reposer Dormir MA BOITE OUTILS Exercice 15 Planifier mon agenda id al Consigne Planifiez votre agenda id al en int grant le plus possible les recommandations que vous avez re ues pr c demment l gende 1 Je me sens nergique c est dire repos 2 Je ressens une fatigue normale l g re 3 Je sens une fatigue mod r e je devrais modifier mes activit s 4 Je me sens tr s fatigu et j ai besoin d arr ter mes activit s 5 Je me sens puis Encerclez le niveau de fatigue ressenti sur l chelle de 1 5 voir l gende ci dessus Inscrivez vos commentaires et vos activit s sur les lignes pr vues cet effet Land Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Agenda du niveau de fatigue Heure de lever Dur e de sommeil Au lever agag 12345 9 6 1 2 3 4 5 UE En avant midi Sa 4 amp 1 2 3 4 5 gg S 1 2 3 4 5 li 29 48 Au diner 12345 12345 Sa amp 1 2 3 4 5 amp Apr s le repas il 2 9 AS 1 2 3 4 5 gg A 1 2 3 4 5 2945 En apr s midi il 4 1 2 3 4 5 2 9 4 amp 1 2 3 4 5 d 2 9 4 6 l heure du souper 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 l 8 8 4 5 1 2 3 4 5 il 2 9 A S Apr s le repas 1 2 9 AS 1 2 3 4 5 l 2 9 4 1 2 3 4 5 n 9 4 amp En soir e 2 9 4 S 1 2 3 4 5 gn 4 5 1 2 3 4 5 gg 45 Aucouch r il 2 9 4 S 1 2 3 4 5 gp 4 5 1 2 3 4 5 li 8 9 5
16. ctivit Exemples de Martin Poser de la c ramique 1 h mal de t te Au bout de 3 heures je gien 2 jours Aucune 1h 15 je fais des erreurs pouvais plus MA BOITE OUTILS Exercice 7 Mes activit s nergivores Exemple Dans le tableau suivant Martin a dress une liste de ses activit s r guli res en pr cisant le niveau de fatigue associ chacune d elles Cet exercice lui a permis d identifier celles qui sont les plus nergivores Activit s 1 Aucune fatigue Niveau de fatigue 2 Fatigue l g re 3 Fatigue mod r e 4 Fatigue importante 5 puisement 1 Pr parer un repas X 2 Regarder un documentaire la t l vision 3 Avoir une conversation simple 4 Remplir des documents importants 5 couter de la musique 6 Assister une r union 7 Faire des achats dans un magasin que je ne connais pas 8 Lire mes nouveaux courriels 9 Ecrire une lettre ou un courriel 10 Tondre le gazon 11 Suivre une conversation dans un environnement bruyant 12 Vider le lave vaisselle 13 Lire un roman 14 Lire le journal 15 Lire un mode d emploi 16 Plier du linge 17 Repasser une chemise 18 Faire une marche 19 D broussailler le jardin DATE 25 juin 2013 16 semaines apr s l accident MA BOITE OUTILS Consignes Rempl
17. espectives Lourdeur Douleur B illements Regard fixe Visage rouge Mal de t te J Tics nerveux J tourdissements L_J Irritabilit J Impulsivit _ J Passivit Euphorie joie intense J Culpabilit d valorisation Humeur d prim e tristesse J Ralentissement de la pens e Diminution de force d endurance et d quilibre Changements de la posture Endormissement et somnolence Visage moins expressif Yeux rouges cern s Ralentissement gestes et d marche Besoin de bouger J Impatience J Agressivit Sympt mes d anxi t ou de stress tension inqui tudes Diminution ou perte d int r t et de plaisir J Difficult maintenir un effort mental soutenu J Difficult suivre une conversation J Difficult faire plusieurs actions en m me temps _ J Manque d attention ou de concentration Quelles sont les diff rences entre votre perception et celle d un proche ou d un intervenant MA BOITE OUTILS Exercice 5 L intensit de ma fatigue Consignes D crivez c t de la section verte les signes qui vous permettent de dire que votre niveau d nergie est optimal ex je suis souriant j ai le gout d entreprendre plein de projets Classifiez les sympt mes que vous avez coch s l exercice 3 en fonction de votre niveau de fatigue ex dans la section jaune je b ille et j ai de la difficult me concentrer dan
18. issez maintenant ce tableau pour vos propres activit s Tentez d identifier quelles activit s vous fatiguent plus ou moins R p tez cet exercice diff rentes tapes de votre d marche afin de voir ce qui s am liore Niveau de fatigue 1 2 3 4 5 Activit s Aucune Fatigue Fatigue Fatigue puisement fatigue l g re mod r e importante DATE MA BOITE OUTILS Exercice 8 Mes activit s r parties en tapes Afin de maintenir un bon niveau d nergie il est recommand de fractionner vos activit s en tapes Il peut s agir par exemple de r partir l activit en p riodes de temps plus courtes de faire une tape de pr paration ou d interrompre l activit pour se reposer et la reprendre plus tard EDConsigne Compl tez le tableau suivant pour vous exercer r partir vos activit s en plusieurs tapes R partir les activit s en tapes J apprends prendre de plus petites bouch es cela me prend plus de temps mais c est aussi bon MA BOITE OUTILS Exercice 9 a Le portait de mes diff rents types d activit s Consignes Dans l exercice suivant vous aurez classer dans trois tableaux distincts wi les activit s que vous devez faire We celles que vous aimez faire ou que vous aimeriez faire celles qui vous d tendent i i ux pr s aux uiv
19. issez uniqu i Etape 1 Dans les trois tablea r sent s a ages suivantes remplissez uniquement les trois premi res colonnes Activit s Fr quence actuelle Niveau de fatigue Note Une m me activit peut se retrouver dans plusieurs cat gories Par exemple faire la cuisine peut tre plac e la fois dans les cat gories v que je dois faire bei que j aime faire qui me d tendent tape 2 Remplissez les deux autres colonnes R flexions Strat gies envisager Cette tape vous aidera identifier des changements apporter pour am liorer votre niveau d nergie et ainsi votre qualit de vie MA BOITE OUTILS wi Les activit s que je dois faire Par exemple obligations personnelles et familiales activit s essentielles responsabilit s que les autres s attendent que j accomplisse TAPE 1 TAPE 2 Strat gies envisager Fr quence Niveau de iii actuelle fatigue R flexions Par jour 1 nergique repos Est ce que je peux Pour tre moins fatigu tout par semaine 2 Fatigue l g re liminer cette activit en compl tant ces activit s ou par mois 3 SC Est ce que je peux la pourrais je 3 Fatigue mod r e d l guer qui e Simplifier cette activit 4 Fatigue importante e Est ce que je peux me e R partir cette activit en 5 puis faire aider Par qui tapes Devrais je songer e Planifier des pauses r int grer cette activ
20. it pendant cette activit dans mon style de vie e Alterner entre cette pour mon bien activit et une autre moins exigeante MA BOITE OUTILS Les activit s que j aime ou que j aimerais faire mais qui me fatiguent TAPE 1 TAPE 2 R flexions Strat gies envisager Par jour par semaine ou par mois 1 nergique repos 2 Fatigue l g re 3 Fatigue mod r e 4 Fatigue importante 5 puis e Est ce que j vite de faire cette activit alors qu elle pourrait me procurer du plaisir de la satisfaction de la d tente ou l impression d tre utile ou efficace e Devrais je songer r int grer cette activit dans mon style de vie pour mon bien Comment puis je augmenter la fr quence de ces activit s plaisantes Pour tre moins fatigu et profiter des bienfaits de cette activit pourrais je e Simplifier cette activit e R partir cette activit en tapes e Planifier des pauses pendant cette activit e Alterner entre cette activit et une autre moins exigeante MA BOITE OUTILS Me 43 Les activit s qui me d tendent ou me donnent de l nergie TAPE 1 TAPE 2 Activit s Fr quence actuelle Niveau de fatigue R flexions Strat gies envisager Par jour par semaine ou par mois 1 nergique repos 2 Fatigue l g re 3
21. l de Martin paysagiste Il commence 6 h et termine 21 h alors que le soleil a brill toute la journ e et que le mercure est mont jusqu 32 C Apr s une bonne nuit de sommeil Martin a beaucoup d nergie pour commencer sa journ e Apr s le diner la fatigue se fait ressentir le travailleur a moins d endurance de patience et d attention Graduellement jusqu la fin de la journ e de travail ces sympt mes s accentuent et d autres apparaissent comme des b illements et une certaine impulsivit Pour Martin il est facile de reconnaitre l intensit de sa fatigue puisqu il effectue le m me travail depuis plusieurs ann es Toutefois pour d autres personnes ce peut tre plus difficile car la fatigue a pu s aggraver la suite d un changement dans leur condition MA BOITE OUTILS Afin de briser ce cercle vicieux et de retrouver progressivement de l nergie nous vous recommandons de reprendre graduellement vos activit s surtout les activit s plaisantes et relaxantes La reprise des activit s vous am nera une satisfaction accrue et une augmentation de la confiance en vos moyens De plus vous vous sentirez mieux et vous aurez enfin le sentiment de reprendre le contr le Le sch ma suivant illustre ce ph nom ne Cycle positif TT quilibre entre les p riodes d nergie et de fatigue L Motivation entreprendre des activit s L Capacit
22. me ses propres b vues ou le succ s de quelqu un d autre ou encore minimiser l importance d autres choses ses qualit s ou les imperfections de ses voisins sont des erreurs de raisonnement pr sentes chez certaines personnes C Jamais _ Parfois C Souvent 6 Les dois et les devrais Les tentatives de motivation base de Je devrais Je ne devrais pas ou des Je dois pour se convaincre de faire quelque chose peuvent tre ressenties comme des boulets C Jamais _ Parfois C Souvent 7 L tiquetage Au lieu d admettre une simple erreur des personnes s apposent une tiquette n gative du type Je suis un perdant C Jamais _ Parfois C Souvent 8 La personnalisation Certaines personnes ont tendance se consid rer comme seules responsables d un v nement f cheux C Jamais _ Parfois C Souvent MA BOITE OUTILS Consigne 2 Pour la forme de pens e nuisible qui vous affecte le plus r pondez aux questions suivantes Quels sont les faits ou les v nements e Qui confirme que cette pens e est vraie e Qui d montre que cette pens e est fausse Y a t il une autre explication ce que je vis Que pourrait il arriver sg Depire Pourrais je passer travers cette pire situation e De mieux e De plus r aliste Quel impact ma pens e nuisible a t elle sur moi Quel serait l avantage de penser autrement Que dirais je un ami qui serai
23. r l activit physique quotidiennement votre mode de vie commencez par de petits changements r alistes Par exemple vous pouvez pr voir votre horaire une p riode d activit physique de 10 15 minutes Par la suite vous pourrez augmenter progressivement la fr quence la dur e et l intensit de votre activit physique J ai choisi Le conditionnement physique comme th rapie J ai moins de sautes d humeur Nous vous invitons consulter la brochure Conseils sur l activit physique pour les adultes 18 64 ans produite par l Agence de la sant publique du Canada wWww phac aspc gc ca hp ps hl mvs pa ap 07paap fra php Exemple Lisa reprend gout l activit physique Lisa a subi un accident qui a affect sa motivation pour r aliser ses habitudes de vie Afin de l aider retrouver l nergie pour reprendre ses activit s et se mettre en action elle a recommenc l entrainement en salle dans le cadre de sa r adaptation activit qu elle pratiquait avant son accident De plus elle a int gr la marche de fa on quotidienne La pratique de ces loisirs lui ont permis de retrouver l nergie n cessaire pour r aliser ses habitudes de vie MA BOITE OUTILS Exercice 12 largir mon r pertoire d activit s Consignes Vous avez l impression que votre vie est parfois monotone Il est peut tre temps d largir votre r pertoire d activit s Dans un premier temps dressez
24. s la section rouge je suis impatient chelle du niveau d nergie Quels sont les signes Niveau d nergie optimal Quels sont les signes Vous commencez tre fatigu Vous devez remonter votre niveau d nergie Quels sont les signes Vous tes puis Vous devez payer des int r ts avant de pouvoir remonter votre niveau d nergie MA BOITE OUTILS Exercice 6 Mes seuils de fatigue et de r cup ration Consignes Reconnaitre votre seuil de fatigue et votre besoin de r cup ration vous permettra de mieux connaitre vos limites et ainsi de les respecter plus ais ment R pondez aux questions ci dessous pour pr ciser ces seuils Vous pouvez aussi comparer votre seuil de fatigue ou votre besoin de r cup ration avec celui d autres personnes Pour chacune des activit s retenues Notez le temps qui s coule avant que vous ressentiez les premiers signes de fatigue et avant de ne plus pouvoir faire l activit en raison de la fatigue Au besoin vous pouvez vous chronom trer Evaluez combien de temps il vous faut pour r cup rer apr s l activit Indiquez combien de pauses vous avez prises pour la r aliser TEmosavantde Temps avant d tre Nombre de PE incapable de poursuivre Temps pour pauses prises ressentir les premiers HE d A ESA z l activit en raison de la r cup rer pourr aliser SE fatigue l a
25. strat gies pour remettre en question mes pens es nuisibles Les pens es nuisibles peuvent occasionner une d pense d nergie inutile Prendre conscience des pens es nuisibles qui vous affectent et r fl chir sur leurs cons quences peut vous aider r duire la fatigue qu elles g n rent Consigne 1 Indiquez la fr quence avec laquelle vous tes affect par chaque forme de pens e nuisible d crite ci dessous 1 Le tout ou rien La pens e n est pas nuanc e Les choses sont class es en deux cat gories seulement les bonnes et les mauvaises Par exemple lorsque sa performance laisse d sirer la personne consid re sa vie comme un chec total C Jamais _ Parfois C Souvent 2 Le rejet du positif Des personnes affirment que leurs exp riences positives ne comptent pas et par cons quent les ignorent Elles pr servent l image n gative des choses m me si cela entre en contradiction avec ce qu elles vivent tous les jours C Jamais C Parfois C Souvent 3 Les conclusions h tives Des personnes arrivent rapidement une conclusion n gative m me si aucun fait pr cis ne peut confirmer leur interpr tation C Jamais C Parfois C Souvent 4 L erreur de pr vision Des personnes pr voient le pire et sont convaincues que cette pr vision est d j confirm e par les faits C Jamais _ Parfois C Souvent 5 La dramatisation et la minimisation Amplifier l importance de certaines choses com
26. t dans la m me situation d Lorsque vous avez r pondu ces questions avez vous senti votre malaise ou votre motion diminuer
27. ue Nom Semaine D Conseils pratiques Samedi Dinanche pour une bonne gestion de l nergie Heure de lever Je fais de l exercice physique Dur e de sommeil r guli rement ex faire une marche Au lever 1 2 3 4 5 2 St AE 5 E 4 2 A Je conserve une bonne hygi ne de vie En avant midi SE 1 Ce horaires de repas et de sommeil r guliers J apprends reconnaitre mes signes de fatigue et les activit s qui sont plus ou moins exigeantes Je planifie mes activit s plus fatigantes Au diner 1 avec soin Apr s le repas 1 D N N w V o A A A O1 O1 O1 YN N N G Oo Aa A A O1 O1 O1 un moment de la journ e o j ai plus En apr s midi 1 Se H d nergie _ En alternance avec une t che moins fatigante Je divise l activit en tapes r alisables sans m puiser l heure du souper 1 2 3 4 5 12013 4 5 C J adopte des attitudes aidantes Apr s le repas 12345 E E ES Je me f licite d avoir accompli une En soir e 12345 dag AG _ tape plut t que de m en vouloir dene pas avoir tout termin d un coup C Je me fais aider si possible Je ne me prive pas d occasions sociales ou d activit s plaisantes cause de la fatigue je planifie ces activit s afin de pouvoir en profiter sans toutefois puiser toute mon nergie Au coucher 1 2 3 4 5 NON SNA 5 Heure de coucher MA BOI
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