Sommeil : Fonction de vie - Aix Marseille Université
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1. Sa fr quence augmente avec l ge et le traitement par antid presseur Les personnes atteintes de ce syndrome se plaignent d un sommeil non r parateur d insomnies en milieu de nuit et de sensation de fatigue dans les membres inf rieurs La polysomnographie r alis e en laboratoire de sommeil appel aussi centre du sommeil permet de mieux cerner cette affection ETS Il se traduit par des sensations d sagr ables au niveau des jambes et des bras qui surviennent le soir au repos Ces sensations peuvent prendre la forme de paresth sies picotements fourmillements engourdissements sensations de br lures et d lectricit ou de dysesth sies augmentation ou diminution de la sensibilit Ces sensations s accompagnent d un besoin irr sistible de bouger sans cesse ce qui retarde l endormissement Quels moyens pour apaiser ce syndrome Prendre une douche fra che ou passer un gant froid sur les jambes Le syndrome des jambes sans repos touche 15 des personnes de plus de 65 ans 16 Si la dur e et ou la qualit de votre sommeil est perturb e de mani re importante et long terme cette situation peut engendrer d autres cons quences plus s rieuses sur votre sant CONSEQUENCES SUR LA SANTE x Des troubles de s cr tion de deux hormones vont induire plusieurs ph nom nes v l augmentation de l app tit et donc le risque de prise de poids pouvant conduire jusqu l ob sit Les h2. le de l horloge biologique EN QUOI LE SOMMEIL EST REPARATEUR Le sommeil conditionne notre sant notre quotidien et notre moral Loin d tre une perte de temps le sommeil constitue un comportement naturel et une condition sine qua non au bon fonctionnement du corps humain Pendant que nous sommes plong s dans les bras de Morph e notre corps r duit son activit motrice et devient moins sensible aux stimulations ext rieures bruit toucher notre temp rature corporelle diminue ainsi que notre fr quence cardiaque Les premi res recherches sur le sommeil datant seulement d un demi si cle toutes ses 9 fonctions restent encore explorer Les scientifiques s accordent tout de m me affirmer que le sommeil v r duit les d penses nerg tiques et participe la reconstitution des stocks nerg tiques des cellules musculaires et nerveuses d o la mise au repos de l organisme stimule les d fenses immunitaires de l organisme Y maintient la connexion entre les cellules nerveuses favorisant ainsi les m canismes d apprentissage et de m morisation parce que l on apprend tout ge Le terme sieste vient du latin sexta qui veut dire 6 heures apr s le lever soit la moiti de la journ e vers 13 ou 14 heures EVOLUTION DU SOMMEIL AVEC L AGE On dort moins bien avec l ge cette id e fortement r pandue est l gitime car le vieillissement s accompagne indubitablement de
3. t EEE o eee o LE LL EL o LE LL LEAL LL LE LEE LEAL LE LL LLL LL LL 5 o LE LL EL LL LLL LE LL EL LE LE LE EL LL o LE LL LEAL LL LE LEE LL EL LE LEE LE EL LLL Ls o LE LL EL LL LE LL UL EL LE LE LLL LL LL lt o LE LL EL LL LLL LEE LL l 59 o LE LL EL LL LE LEE UL EL LE LE LLL LL LL e o LE LL EL LL LE LEE LL EL LE LEE LE EL LL o LE LL LEAL LL LE LL UL EL LE LE LLL LL LL e Lo LE LL EL LL LEE LE UL EL LL LE LE mor Semejuesunjo USI ULI UOT UST UT UST YZI UII NOI U6 US UZ 49 US Up UZ UT YO uec uec UIT UO 461 TAWWOS Nd VaN39v A mM t VI AGENDA DU SOMMEIL MODE D EMPLOI Consigner MATIN sur la nuit que vous avez pass e ET SOIR sur la journ e que vous avez pass e les diff rents v nements de votre sommeil aux jours et horaires qui correspondent aux symboles suivants QDOEN Coucher Lever Fermeture des yeux le moment o on se pr pare vraiment dormir r veil naturel R veil provoqu par un bruit une douleur P riode de sommeil nuit ou sieste diurne P riode de demi sommeil Passage au WC durant la nuit P riode de fatigue ou de somnolence R ves cauchemars En commentaires vous pouvez crire certaines particularit s qui ont pu g ner ou faciliter votre sommeil soir e arros e prise de m dicament g ne cause d une douleur id es noires ronflement du pa
4. vent d une situation normale ou d une maladie Dans tous les cas il faut chercher comprendre pourquoi votre sommeil est perturb LES TROUBLES BENINS DU SOMMEIL L endormissement difficile comme le terme l indique il s agit de difficult s trouver le sommeil Il peut survenir au coucher ou pendant la nuit lors de r veils nocturnes L endormissement est consid r comme difficile lorsque la dur e pour trouver le sommeil est sup rieure 30 minutes Il peut tre ponctuel ou p riodique Les r veils nocturnes ils sont consid r s comme des troubles du sommeil lorsqu ils se produisent une ou plusieurs fois dans la nuit sans pouvoir se rendormir parfois L insomnie occasionnelle le terme insomnie d signe une dur e insuffisante de sommeil par nuit ou une sensation de sommeil non r parateur au r veil Elle se caract rise par des difficult s d endormissement le soir des difficult s rester endormi pendant un nombre suffisant d heures par des r veils nocturnes avec des difficult s pour se rendormir par des r veils trop pr coces le matin qui peuvent conduire m me une impression d absence totale de sommeil L insomnie occasionnelle dure de quelques semaines trois mois x La nycturie caract ris e par le besoin d uriner la nuit Elle augmente avec l ge 50 des personnes de plus de 70 ans se l vent au moins une fois la nuit La nycturie est un sympt me banal qui demande tout d
5. Le record de privation de sommeil a t tabli par GARDNER qui est rest 11 jours cons cutifs sans dormir 18 Zoom sur la d pression saisonni re La d pression saisonni re revient chaque ann e pendant l hiver pour dispara tre au printemps chez plus de 5 de la population fran aise Les journ es tant plus courtes en hiver notre exposition la lumi re du soleil diminue ce qui provoque un d r glement de l horloge biologique et par l l augmentation de la s cr tion d une hormone la MELATONINE Cette derni re produite en exc s peut induire une fatigue continuelle des maux de t te un manque de dynamisme une irritabilit ainsi qu un tat d pressif susceptible de s aggraver suivant les circonstances ainsi qu une diminution de l activit sexuelle La phototh rapie ou luminoth rapie est un traitement de choix contre cette d pression saisonni re car il est efficace dans 8596 des cas autant qu un antid presseur et sans effets secondaires Il s agit de s exposer la lumi re blanche d une lampe de 3000 10000 lux pendant 30 60 minutes de 2 4 semaines Ces lampes sont disponibles en pharmacie sur commande Une nette am lioration est constat e d s la deuxi me semaine Quel r le joue la lumi re sur notre organisme elle bloque la s cr tion de m latonine hormone du sommeil elle r gule notre horloge biologique et am liore ainsi nos rythmes veille sommeil elle augmente le
6. amala Ba din E atana DEREN OE 21 Apoda du RM e A OO RCA ERO RARO RM 25 Et apr s le diagnostic 25 IH Recommandations 4 055 0 0 Be 26 A chacun SOM EVER RR RR e ee eee 27 VEI VO TE IE CS VIG a RA a a nn 28 P DALE Z VOUS AU SOS a lan nn ie 29 Quand il est l heure d aller se COH an e ey 31 D raro Aaa 31 YE RM 33 Vi AGENDA DU SOMNIET 34 VI AGENDA DU SOMMEIL MODE D EMPL OL 4 ee ee 0000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000 35 INTRODUCTION Le sommeil prend une place importante dans notre vie non seulement parce que nous passons pr s d un tiers de notre temps dormir 60 ans vous aurez dormi 20 ans et r v 5 ans mais aussi parce que le sommeil est un l ment indispensable notre quilibre physique et psychique Le sommeil se d coupe en phases identiques sommeil lent sommeil paradoxal au cours de la vie mais l organisation de ces phases diff re selon l ge et les individus Ainsi nous ne sommes pas tous gaux face au besoin de sommeil La soci t depuis quelques d cennies ne favorise pas un sommeil de qualit le rythme de vie s est consid rablement acc l r le stress Nous avons tous rencontr un moment ou un autre des troubles du sommeil D
7. modifications de la structure du sommeil Ce qui volue avec l ge Dans sa globalit la quantit de sommeil se r duit significativement peu une personne g e dort en moyenne 7 heures par jour contre 8 heures pour un adulte x Le sommeil lent profond stades 3 et 4 du sommeil se rar fie de mani re importante ainsi que le sommeil paradoxal d o cette sensation d avoir un sommeil plus l ger qu avant x Un sommeil plus l ger entra ne quant lui des r veils nocturnes plus fr quents qu 20 ou 30 ans Ces nombreux r veils nocturnes ont l inconv nient avec l ge de durer plus longtemps car le d lai d endormissement augmente avec l ge 25 minutes 15 ans et 45 minutes au del de 75 ans alors nous peinons nous rendormir nous tournons dans notre lit x Il n est pas rare qu avec l ge les personnes se plaignent d un r veil pr matur et d finitif 3h 4h du matin Ce ph nom ne s explique de la mani re suivante avec l ge notre horloge biologique a tendance faire avancer l heure du coucher le soir Le besoin de sommeil tant identique voire moindre qu avant il est normal de se r veiller plus t t puisque le besoin de sommeil est assouvi Le d r glement de l horloge biologique est en partie caus par un changement hormonal avec l abaissement de la luminosit le corps humain s cr te naturellement une hormone appel e m latonine qui r gle notre horloge interne sur la position du s
8. neurologiques J ai des troubles de la m moire J ai du mal me concentrer dans la journ e R sultats S1 vous avez deux r ponses positives sur toutes ces propositions vous avez un risque d avoir 9 des apn es du sommeil Il vous est fortement conseill de consulter votre m decin traitant Si vous avez pass un bilan de sant l Institut de G rontologie Sociale votre IMC est indiqu sur le compte rendu m dical qui vous a t remis apr s la consultation 22 Evaluation de la fatigue Pour chaque proposition notez le chiffre qui correspond le mieux la situation que vous vivez 0 pas du tout 1 un peu 2 moyennement 3 beaucoup 4 extr mement Je me sens faible certains endroits de mon corps J ai les bras ou les jambes lourdes TELI I DI CIT I DI CO SI Femme re R sultat S1 votre score est sup rieur 22 points vous tes anormalement fatigu et votre sommeil n est pas r parateur Consultez votre m decin traitant Issue de l chelle du Dr Pichot 75 VC 661 NIMOW 9P eruuiosu op 91119495 OP xopun op NSSI o I9umuos op soj norgrp SOA op sodoid g jombur 5 5919 onb enbsnf 9 amp IA INOA Op oj enb E SP op sour uo sone 591 mod soquaoredde quos powwos op so3 norgrp SOA onb snoa zo1oprisuoo uod ponb v s 9 I9A9S STUUIOSUI sun p 5 op zonbsu SNOA 87 19 ZZ C 1noum
9. Document d ducation la sant destination des personnes g es et retralt es Sommeil Fonction de vie RESIDENCE DU BAOL amp RESIDENCE L ESCALE DU BAOU 18 avenue 4 Jarre TM Institut de G rontologie Sociale Facult 148 rue Paradis B P 50002 des Sciences 13251 MARSEILLE CEDEX 20 Aix Marseille Universit INSTITUT T l 04 91 37 03 79 DE Fax 04 91 37 19 73 MASTER AGIS GERONTOLOGIE 1gs marseille wanadoo fr DUGA http gsite univ provence fr agis Sommaire EE E RR 1 I Le sommeil comment ca fonctionne crecsresssresseressssssss0ss000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000088 2 LATE hitecture da SOON da gt e le sommeil est reparateur MAA A AA E E oiu C EE 6 Evolution a AA MR A YK ue 7 II Troubles du sommeil normal ou pathologique 0 000000000000200000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000 9 Les troubles DSHS ae caen VISA on 10 COquimimt a VOUS SOM Mo aile 12 Mal dormir court terme quelles cons quences eee 13 qu arie Padi hU UR SUR EDT UR RENI ERUNT rari ira 14 Sur la Sanie aerei are oe ROOT O MM EE ee e 17 A quel moment faut il consulter ar anin melanom cen nes ele a etes te de 20 Tests e ERRO RR ka aaa ana bae
10. PATHOLOGIES DU SOMMEIL L insomnie devient pathologique lorsque la personne a des difficult s d endormissement des r veils nocturnes avec r endormissement difficile et des r veils pr coces le matin plus de trois fois par semaine pendant un mois Le sommeil est de mauvaise qualit et en quantit insuffisante cela induit des cons quences chez l individu la journ e difficult de concentration baisse de la vigilance fatigue C est une maladie ne pas prendre la l g re elle touche environ 40 des personnes de plus de 75 ans C est le trouble du sommeil le plus fr quent S1 l insomnie n a aucune cause identifiable nous parlerons d insomnie primaire Au contraire si l insomnie d coule d autres pathologies maladies cardiaques d mences la maladie de Parkinson la d pression l anxi t ou de la prise de m dicaments nous parlerons alors d insomnie secondaire Les personnes priv es de sommeil incluant les r ves peuvent pr senter un changement radical de personnalit avec irascibilit pouvant entrainer des troubles psychologiques 14 Le ronflement est un bruit respiratoire mis pendant le sommeil en raison d une r duction du calibre des voies respiratoires 60 des personnes de plus de 50 ans ronflent 60 sont des hommes et 40 sont des femmes Nous consid rons souvent le ronflement comme un ph nom ne anodin qui a l inconv nient de d ranger l entourage du ronfleur Cependant il
11. cher par exemple Pr parez l environnement de votre chambre Veillez ce que la temp rature de votre chambre ne d passe pas les 18 20 C a ration climatisation avant le coucher La temp rature corporelle doit baisser pour favoriser l endormissement Optez pour une literie et un oreiller de qualit plus vous serez dans une position confortable moins vous aurez de r veils nocturnes L obscurit et le silence favorisent la p rennit de votre sommeil cartez donc toute source de lumi re ou de bruit gardez les rideaux ou les volets ferm s vitez la t l vision dans la chambre Si vous aimez dormir avec votre animal sachez qu il perturbe votre sommeil et qu il peut tre cause d allergies et de nuisances corporelles DURANT LA NUIT Mis part pour les relations sexuelles le lit devrait tre uniquement r serv au sommeil regarder la t l vision lire ou manger au lit tout ce temps pass au lit sans dormir nuit la profondeur de votre sommeil 31 Vous vous tes r veill s durant la nuit et vous n arrivez pas vous rendormir Plus nous nous for ons retrouver le sommeil en restant au lit plus nous nous nervons et moins le sommeil arrive Mieux vaut quitter le lit et trouver une activit calme jusqu ce que le sommeil revienne Le lendemain le r veil doit tre dynamique pour bien veiller son corps lumi re forte exercices d tirement petit d jeu
12. d termin si c est possible respectez le Inutile de vous coucher plus t t que pr vu pour rattraper votre sommeil car vous ne vous endormirez pas tout de suite La bonne heure du coucher correspond au moment o vous ressentez les premiers signes de la somnolence yeux qui se ferment b illements Ne ratez pas ce moment car vous risqueriez d avoir des difficult s vous endormir si vous vous couchez apr s Certaines tudes ont montr qu avec l ge le temps pass au lit augmente alors que le temps de sommeil diminue Ainsi les personnes g es ont souvent tendance compenser leur manque de sommeil en restant au lit plus longtemps Or cette habitude accentue la fragmentation du sommeil et d r gle l horloge biologique Il convient donc de r duire le temps pass au lit la dur e de votre sommeil par exemple si vous n arrivez dormir que 6 heures ne restez pas au lit plus de 6 heures Si cette technique conduit court terme une petite privation de sommeil long terme votre horloge biologique sera ainsi r gul e et vous dormirez mieux quelques semaines plus tard 21 Plus les horaires de lever et de coucher seront stables plus votre horloge biologique sera efficace Attention l avanc e de phase si vous ressentez que vous vous endormez trop t t 20h depuis quelques temps et que cela vous emp che de dormir le reste de la nuit essayez une activit qui vous tiendra veill un peu pl
13. e le sommeil reste l ger et manque de s interrompre la moindre perturbation ext rieure Le dormeur qui se r veille ce moment l n aura pas eu la sensation d avoir dormi x le dormeur passe ensuite en sommeil lent profond stades 3 et 4 son activit c r brale ralentit de plus en plus et sa sensibilit au bruit et la lumi re diminue Le dormeur est alors profond ment endormi et 1l sera difficile de le r veiller C est durant cette phase que le corps r cup re de la fatigue physique accumul e durant la journ e X Par la suite le sommeil paradoxal remplace le sommeil lent profond le dormeur passe d une activit c r brale ralentie une activit c r brale intense pratiquement comparable celle d une personne veill e C est d ailleurs cette p riode l que nous r vons des travaux r cents d montrent aujourd hui que nous r vons aussi durant le sommeil lent profond Si notre cerveau est en pleine activit les muscles de notre corps restent paralys s et le corps inerte part nos yeux qui op rent des mouvements rapides en saccades et les organes pelviens qui se dilatent C est pendant le sommeil paradoxal que nous r cup rons de la fatigue psychique et nerveuse Le sommeil paradoxal marque la fin d un cycle de sommeil Entre chaque cycle le dormeur passe par une phase de sommeil interm diaire durant laquelle il est sujet aux micros r veils dont il n aura pas souvenir cette p riode constitue le sou
14. e m me analyse Les causes de la nycturie peuvent tre aussi simples que de boire juste avant le coucher consommer une grande quantit de liquide en fin de journ e boire des boissons avec de la caf ine 10 Elle peut galement se produire en raison de troubles urologiques ou avec d autres affections telles que le diab te et les maladies cardiaques Les parasomnies ce sont des troubles du sommeil qui impliquent des mouvements des motions des perceptions et des r ves anormaux Elles ont en g n ral peu de retentissement sur la qualit du sommeil Il en existe 3 types v La somniloquie consiste parler pendant son sommeil cela peut aller de l mission de quelques sons des conversations labor es Elle ne n cessite aucun traitement En r gle g n rale elle appara t en p riode de stress et d angoisse ainsi que chez les personnes qui ont une mauvaise hygi ne de sommeil v Les crampes nocturnes des membres inf rieurs ce sont des contractions douloureuses involontaires des muscles du mollet du pied qui surviennent durant le sommeil et l interrompent Cette sympt matologie est fr quente chez la femme g e Un traitement myorelaxant une cure de magn sium ou de potassium peuvent tre propos s Y Les cauchemars ce sont des r ves anxiog nes qui ont un r le dans le maintien de l quilibre mental de la personne Ils surviennent pendant le sommeil paradoxal et laissent un souvenir pr ci
15. e plus lorsque nous prenons de l ge le sommeil subit des perturbations diverses et vari es et nous avons tendance r ver de moins en moins En effet 40 des personnes de plus de 75 ans d clarent avoir des probl mes de sommeil S1 la retraite rime avec repos et abolition des obligations sociales le vieillissement ne va pas toujours de pair avec un sommeil de plomb L quipe de l Institut de G rontologie Sociale s investit depuis plus de trente ans dans la pr vention m dico sociale et psychologique en direction des personnes g es pour les accompagner Bien Vieillir Dans le cadre de notre mission de pr vention l Institut de G rontologie Sociale vous propose travers ce livret des outils de compr hension sur le fonctionnement du sommeil des tests de pr d pistage des troubles pathologiques du sommeil des conseils pour am liorer votre sommeil au quotidien R sultat tir de l enqu te Quand le sommeil prend de l ge de l Institut National du Sommeil et de la Vigilance 2012 I LE SOMMEIL COMMENT A FONCTIONNE L ARCHITECTURE DU SOMMEIL Le sommeil est constitu de plusieurs cycles de 90 minutes environ qui se succ dent toute la nuit voir schema cycle du sommeil page 3 Dans un cycle plusieurs phases s encha nent x d abord la phase de sommeil lent l ger stades et 2 c est le moment o l individu passe d un tat d veil l endormissement Sur cette p riod
16. er le mode d emploi rendez vous la page 30 ET APRES LE DIAGNOSTIC DU MEDECIN TRAITANT Votre m decin peut vous orienter vers un centre du sommeil Il s agit d une unit m dicale qui a pour objectif de diagnostiquer et de traiter les troubles du sommeil et de la vigilance Elle est compos e de plusieurs sp cialistes du corps m dical et social neurologue pneumologue psychiatre qui travaillent ensemble pour trouver l origine de vos troubles du sommeil La prise en charge s ouvre d abord sur une consultation m dicale qui peut aboutir si n cessaire plusieurs examens X une polysomnographie qui consiste enregistrer la nuit durant votre sommeil plusieurs param tres savoir vos activit s cardiaque c r brale musculaire respiratoire et oculaire gr ce la pose de capteurs sur diff rentes parties de votre corps cuir chevelu menton nez cou thorax jambes Cet examen peut tre pratiqu soit l h pital soit domicile x des tests d endormissement ou de maintien de veille qui permettent d valuer votre x capacit vous endormir ou rester veill dans certaines conditions environnementales Une fois le diagnostic tabli un traitement peut vous tre administr 25 Ill RECOMMANDATIONS 26 A CHACUN SON RYTHME Couchez vous au moment o vous en ressentez le besoin et de m me pour les heures de lever pendant plusieurs semaines Une fois votre rythme biologique
17. les qui permet l alternance veille sommeil Dormez vous assez I n existe pas de norme pr cise relative la dur e d une bonne nuit de sommeil La dur e id ale de sommeil est celle qui ne laisse pas de fatigue au r veil le matin ou pas de somnolence dans la journ e La quantit et le rythme de notre sommeil d pendent de notre horloge biologique situ e dans l hypothalamus et d termin e g n tiquement qui r gule l alternance entre les phases d veil et de sommeil en 24 heures c est elle qui conditionne donc notre heure d endormissement le soir et notre heure de r veil le matin Au cours de notre vie l horloge interne est modul e par notre environnement et notre vie sociale activit s nocturnes r veil matinal pour aller travailler Zone du cerveau o s entrecroisent les nerfs optiques C est galement l horloge biologique qui r gule la temp rature corporelle Lorsque cette derni re diminue elle entra ne une baisse de vigilance qui favorise l envie de dormir la temp rature de notre corps est au plus bas au cours de la nuit mais galement apr s le d jeuner de midi entre 14h et 16h voil pourquoi nous sommes nombreux aimer la sieste l apr s midi Exp rience sur le mimosa Le mimosa s ouvre et se ferme avec l alternance jour nuit Or plong dans l obscurit il continue s ouvrir et se fermer exactement au m me rythme Ainsi le mimosa est soumis lui aussi au contr
18. lternative transitoire si vous traversez une mauvaise p riode et que cela nuit votre sommeil deuil rupture changement d environnement En effet une prise occasionnelle et durant quelques jours ne pr sente a priori pas de dangers Mais il ne faut pas en prendre l habitude Dans tous les cas il convient de se r f rer son m decin traitant Quels sont les effets des somnif res long terme A partir de 65 ans une personne sur trois consomme des somnif res de mani re r guli re en France alors que seulement 10 des personnes se plaignant de troubles de sommeil souffrent v ritablement d une insomnie av r e m dicalement La prise r guli re de somnif res au del de plusieurs semaines induit la d pendance au produit mais galement des effets n gatifs sur l organisme somnolence le jour baisse de la concentration r flexes ralentis troubles de m moire et risque accru de chutes De plus si les somnif res agissent sur la quantit du sommeil long terme ils nuisent par contre sa qualit Vous aurez certes dormi mais sans avoir le sentiment de r cup rer Face une insomnie chronique la prise de somnif res n est pas une solution adapt e et s av re dangereuse Il convient dans ce cas de rechercher la cause de vos probl mes de sommeil en consultant votre m decin traitant 30 QUAND IL EST L HEURE D ALLER SE COUCHER A chacun ses rituels pour se d tendre Une tisane avant d aller se cou
19. mnif res mais pour une courte dur e toujours avec l avis de votre m decin traitant MAL DORMIR A COURT TERME QUELLES CONSEQUENCES Lorsque nous dormons peu ou mal pendant une plusieurs nuits nous cumulons ce que l on q p p p q appelle la dette de sommeil qui va avoir les effets n fastes suivants sur notre organisme x Une sensation de fatigue et de somnolence pendant la journ e qui induit une baisse de vigilance et des r flexes Dans les situations risques de la vie quotidiennes conduire par exemple cela peut avoir des cons quences dramatiques x Les troubles de l humeur nous devenons irritables ou stress s plus facilement nous supportons moins les contrari t s Des difficult s de concentration et de m morisation La fronti re entre sommeil normal et pathologique reste n anmoins mince 13 S1 notre environnement et nos probl mes quotidiens peuvent jouer sur notre sommeil la privation de sommeil peut parfois avoir une cause plus profonde Il convient de rester vigilant si les troubles persistent et nuisent long terme sur votre tat physique fatigue et psychique somnolence inattention irritabilit En effet certains troubles du sommeil n cessitent un traitement car ils sont d origine interne neurologique respiratoire cardiaque Les personnes atteintes de ces pathologies vivent leur trouble du sommeil comme un v ritable handicap dans la vie quotidienne LES
20. ner complet 32 IV REPERTOIRE Centres du sommeil en R gion PACA CHU NICE H pital Pasteur F d ration du Sommeil Services de Pneumologie Psychiatrie et Explorations Fonctionnelles du Syst me Nerveux Pavillon H 30 Voie Romaine BP 69 06002 NICE CEDEX 1 T l 04 92 03 77 67 Centre Hospitalier du Pays d Aix Service des maladies respiratoires Secteur respiration sommeil Laboratoire de sommeil Av des Tamaris 13616 AIX en PROVENCE Cedex T l 04 42 33 50 67 H pital La Timone Centre du Sommeil AP HM Service de Neurophysiologie clinique 254 rue Saint Pierre 13385 MARSEILLE CEDEX T l 04 91 38 47 76 Hopital Font Pr Unit EFSN Sommeil 1208 Av Colonel Picot BP 1412 83100 TOULON T l 04 94 61 60 85 33 vt ug enbsnf prj snd oumougp enb m d un 5 mod oceup SA asas e one mod s op opioop I 9uunof g quemp onSrje q 9A9 95 I o onbe g mou 0 U9 nbsnf x ne ourer stew o 19A92 7191979 LU O9 159 I wrew np samay 9 y 1 S I9ALIJE SUBS STEW op 1819 UN su p Joquio mod oquonoooi os sind uygul np YE SIIA 59 9 xn BA I WIW PMEU JAJ 95 19 Qeuc t nbsnf MOP IL ucc g 1ruxropuo s Ted yug 19 OSUTZ 5019 59 19 9197 VJ 701979 1 o3qureqo eS 5 UCISIA9 9 5 Jopreso1 od somoy c g Jouonoo 9S op oproop X IW L AN V EEE OM
21. niveau de s rotonine qui a un effet antid presseur et r gulateur de l app tit Par cons quent sortez le plus souvent possible Avant toute utilisation de ce type de lampes il est indispensable de passer un examen ophtalmologique pour d tecter une ventuelle r tinopathie Le lux est l unit de mesure de la luminosit per ue par l il 19 QUEL MOMENT FAUT IL CONSULTER Vous dormez mal et vous en ressentez les cons quences durant la journ e Vous vous inqui tez des risques que cela peut causer sur votre sant Vous pensez souffrir d un trouble pathologique du sommeil Il est d autant plus important d tre attentif ses troubles du sommeil lorsque l on prend de l ge car un mauvais sommeil cette p riode de la vie peut avoir de graves cons quences En effet 1l a t observ dans plusieurs tudes que les troubles du sommeil augmentaient le risque de chutes chez les personnes g es et par l le risque de fracture du col du f mur Une personne g e pr sentant une somnolence excessive aurait un risque de mortalit plus important Ce livret vous propose des outils de pr d pistage des troubles du sommell 20 e Ces tests ne remplacent en aucun cas un diagnostic m dical Ils ont pour objectif de vous signaler un ventuel probl me qu il faut signaler votre m decin traitant Test de somnolenceZ Dans chaque situation nonc e dans le tableau suivant value
22. ommeil Or cette s cr tion se r duit consid rablement avec l ge cons quence d une moindre exposition r ception probl mes de vue la lumi re naturelle durant la journ e qui va amoindrir la quantit de s cr tion de m latonine la nuit Toutes ces modifications am nent la personne g e vers un tat de somnolence diurne qui l incitera faire une ou plusieurs sieste s plus en moins longue s en cours de journ e pour compenser sa dette de sommeil Ces effets du vieillissement sur le sommeil sont normaux et variables selon les individus Ils peuvent cependant s accentuer selon les modes de vie par exemple une personne qui reste toute la journ e chez elle sans activit physique ni exposition la lumi re du jour aura un sommeil plus fragile Certes vieillir perturbe in vitablement le sommeil nous dormons moins et le sommeil est plus r parti dans la journ e Cependant mal dormir ne constitue pas une fatalit Il TROUBLES DU SOMMEIL NORMAL OU PATHOLOGIQUE Qui n a jamais mal dormi dans sa vie Nous avons tous fait l exp rience un jour ou l autre d une ou plusieurs nuit s blanche s pour diverses raisons Un trouble du sommeil occasionnel p riodique et qui n a pas de cons quences sur le bien tre physique et moral n a pas lieu d alerter N anmoins le sommeil voluant avec l ge 11 devient de plus en plus difficile de discerner en vieillissant si nos troubles du sommeil rel
23. ormones qui jouent un r le dans l augmentation de l app tit Par manque de sommeil la LEPTINE qui r duit la prise alimentaire voit sa production diminu e la GHRELINE qui stimule l app tit voit sa production augment e Par cons quent moins les personnes dorment plus le surpoids est important v le d r glement du taux de sucre dans le sang ne pas assez dormir ou l inverse trop dormir serait associ un risque accru de souffrir de diab te ou d intol rance au glucose v la d prime qui peut aller jusqu la d pression En effet le risque de d velopper une d pression est quatre fois plus lev chez une personne insomniaque l augmentation de la douleur Diminution des d fenses immunitaires exposition plus importante aux virus bact ries et parasites x D autres manifestations du manque de sommeil existent Y des troubles visuels se croire en plein brouillard ou avoir des hallucinations Y la r duction du contr le de la motricit l augmentation de la tension art rielle Y des troubles gastro intestinaux Y l hypothermie relative sensation d avoir froid 17 Une privation de sommeil de courte dur e peut tre rattrap e les jours suivants Cependant si nous sommes priv s de sommeil pendant plusieurs jours d affil e il ne sera pas possible de rattraper cette dette de sommeil Le corps humain ne peut pas supporter plus de deux trois semaines d veil cons cutif
24. peut aussi constituer une alerte vers un syndrome d apn es du sommeil qui est plus dangereux La pr sence de ronflement s arr tant r guli rement pour reprendre bruyamment ainsi qu une personne qui s endort facilement la journ e doivent amener suspecter un syndrome d apn es du sommeil et consulter son m decin traitant Les apn es du sommeil sont li es un arr t du passage de l air au niveau des voies a riennes plus de dix fois par heure de sommeil alors que les mouvements thoraco abdominaux persistent Un syndrome s v re peut conduire jusqu trente arr ts respiratoires par heure Elles touchent 15 des personnes de plus de 60 ans et plus particuli rement les hommes L ob sit et l Hypertension Art rielle HTA sont des facteurs favorisant les apn es du sommeil Une polysomnographie peut tre r alis e en laboratoire du sommeil pour mieux cerner cette affection voir page 23 Une fois les apn es diagnostiqu es un appareil est prescrit pour que la respiration se fasse en pression positive pendant le sommeil 15 Ils sont l origine d veils nocturnes Ce sont des mouvements r p t s et fortement st r otyp s des membres inf rieurs au cours du sommeil Ces mouvements se traduisent par l extension du gros orteil la dorsiflexion du pied sur la jambe et la flexion du genou et ou de la hanche Ce syndrome touche 45 des personnes g es et plus particuli rement les femmes g es
25. q uorenusouos onsmgj uorpronb jusursuuorjouog 9919POUI sun p 5 op zonbsu snoa 7 39 SI agoa MS roumuos op sojnoggp SOA quo pedu Jon p oruuiosui 91989 ounjp ap zonbsu SNOA p 19 8 ureu 91 101 dor ZIMAJ SNOA sno oruurosurp sed zoAgu snoa 190 i pure ees AK TULIODUS 191991 SONMOILTTIP sop ZoA sno 9119 SIIdIUO9 159 91055 91 0A IS Jui 1597 a Lane S P NIC MULOPUJ SNOA Y 5 sop ZoA SNOA I p e dnoone3g 1 7 7191191989 ounon d 9njoe reuruios 91 0A 9p 1 51185 snoa s9 9 quiod onb gnbsnp ZOAIA SNOA onb uorjenjis JEJSHESUI 55 p el g xnorur puodsauioo rnb o zojou uonsodoud snbeyo mog PEJSIZOSUI o1jnou 101 4 7 PRJSIOS WEJSIES sor or 1UWOSU1 P 1521 Vous avez la possibilit d explorer vous m me votre sommeil en tenant un agenda du sommeil il s agit de d crire pour chaque jour l heure de lever de coucher le temps de sommeil les r veils nocturnes Il constitue un outil pr cieux qui aidera votre m decin traitant au diagnostic Comment le remplir L agenda doit tre rempli quotidiennement matin et soir pendant plusieurs jours Il ne s agit pas d indiquer des horaires pr cis inutile de regarder votre r veil toutes les cinq minutes mais de donner des estimations Pour remplir l agenda et consult
26. rtenaire N h sitez pas donner une note votre nuit la qualit de votre sommeil de 1 tr s mauvaise nuit 10 tr s bonne nuit votre veil la qualit de votre veil durant la journ e de 1 vous tes fatigu vous ne vous sentez pas bien du tout 10 vous tes en pleine forme et op rationnel pour faire plein de choses aujourd hui 35 Ce document a t r alis par l quipe m dico sociale de l Institut de G rontologie Sociale en s appuyant sur les ouvrages et sites internet suivants Bibliographie Johns MW Sleep 1991 14 540 5 A new method for measuring day time sleepiness The Epworth Sleepiness Scale Sleep Echelles et outils d valuation en m decine g n rale J Gardenas et Coll Le G n raliste Suppl ment du N 2187 Mars 2002 Morin CM Insomnia Psychological Assessment and Management New York Guilford Press 1993 XVII 231 Webographie http www reseau morphee fr http www sommeilsante asso fr http www inserm fr http www solutions sante net le sommeil cycle sommeil html 36 Sous la direction du Professeur Philippe PITAUD Directeur de l Institut de G rontologie Sociale et Directeur du MASTER AGIS de l Universit d Aix Marseille Q Document r alis par Docteur Jean Claude MOUNITION M decin consultant de l Institut de G rontologie Sociale C line HALLEZ Charg e de projets l Institut de G ron
27. s diffusent une lumi re artificielle nuisible au sommeil Cet effet n faste au sommeil est aussi valable pour ceux qui s endorment devant leur t l vision qui a lu domicile dans la chambre En effet un repas tardif et trop riche entraine une digestion importante et prolong e qui augmente la temp rature corporelle Or le sommeil n cessite une temp rature du corps relativement basse Favoriser les sucres lents tels que les p tes le riz ou les aliments riches en tryptophane pr curseur de la m latonine tels que le fromage le chocolat ainsi que le lait et les laitages e Attention ne pas sauter de repas car la faim vous r veillera au cours de la nuit Id e reque sur la vitamine C Ne vous interdisez pas de manger une orange au diner Toutes les tudes r alis es jusqu pr sent n ont jamais pu d montrer que la vitamine C naturelle contenue dans l alimentation emp chait de dormir 29 e A viter Boire trop de liquide le soir votre nycturie n en sera que plus importante Les boissons base de caf ine th caf cola d s l apr s midi cette mol cule a pour effet d exciter le syst me nerveux pendant plusieurs heures L alcool les boissons alcoolis es favorisent l endormissement mais engendrent des effets n gatifs plus tard dans la nuit sur la quantit et la qualit du sommeil Somnif res bonne ou mauvaise solution 2 Les somnif res peuvent constituer une a
28. s et tr s angoissant Ils se produisent en g n ral pour signaler une situation stressante ou angoissante pour permettre d affronter nos peurs mais aussi apr s la prise de certains m dicaments hypnotiques psychotropes anti parkinsoniens Suite un cauchemar le r veil se fait dans un tat de d tresse qui induit des difficult s se rendormir pour certaines personnes Quand ils sont r guliers des th rapies existent pour les faire disparaitre Les probl mes li s au sommeil sont courants chez les seniors Ind pendamment du fait que le vieillissement entraine des changements physiologiques dans la structure du sommeil et des rythmes veille sommeil d autres facteurs somatiques psychologiques sociologiques et culturels peuvent aussi perturber votre sommeil C est donc bien l ensemble de ces facteurs qui doit tre pris en compte pour am liorer la qualit de votre sommeil avant de prescrire des somnif res 11 CE QUI NUIT A VOTRE SOMMEIL Evidemment le vieillissement n est pas seul responsable d ventuels troubles du sommeil Ces derniers sont d pendants de plusieurs facteurs Le corps prenant naturellement de l ge plusieurs maladies physiques causant des douleurs musculaires et articulaires viennent se greffer et perturbent ainsi le sommeil x D autres affections m dicales plus lourdes comme les maladies pulmonaires ou cardiaques induisent fr quemment une privation de sommeil chez les per
29. sonnes g es qui en souffrent x De m me les traitements m dicamenteux prescrits peuvent avoir des effets secondaires sur le sommeil x Les plaintes li es au sommeil peuvent tre dies un v nement r cent majeur tel qu un deuil une agression ou encore le d part d un voisin en vacances pour une personne isol e le voisin joue un r le social important Conduites tenir Venue r guli re des voisins S jour en famille Prescription de somnif res seulement pour une dur e de quelques jours le traitement ne devant pas durer plus de deux ou trois semaines toujours avec l avis de votre m decin traitant L hygi ne vie joue un r le important dans la qualit du sommeil Y une alimentation trop lourde v des siestes trop longues Y un manque d activit s physiques intellectuelles et sociales Y la consommation d alcool de tabac de caf ine l exposition intempestive au bruit l utilisation d une mauvaise literie 12 Tous ces facteurs sont prendre en compte Conduites tenir Consulter le m decin traitant Possibilit d explorer le sommeil voir page 23 Voir rubrique recommandations page 24 x Les troubles du sommeil peuvent tre caus s par une d pression d butante Les sympt mes de la d pression doivent tre recherch s syst matiquement Conduites tenir Possibilit d explorer le sommeil voir page 23 Prescription de so
30. tologie Sociale Emmanuelle MOUNIER Coordinatrice All Service Personnes Ag es l Institut de G rontologie Sociale Q Illustrations Adrien AUGUSTO Directeur Adjoint AGIR M nage et Services Faculte lt lt N DU BAOU des Sciences RESIDENCE Aix Marseille Universit L ESCALE DU BAOU Spe yer Alber oa INSTITUT Sta LES SHAITI DE MEDICA 7 MASTER AGIS JARDINS D P GERONTOLOGIE LEA DUGA
31. us tard ADAPTEZ VOTRE HYGIENE DE VIE En effet c est la lumi re du jour qui permet notre horloge biologique d identifier l alternance jour nuit et ainsi de lib rer la nuit venue l hormone qui favorise le sommeil la m latonine N h sitez donc pas aller vous balader votre sommeil ne s en portera que mieux Cela peut tre une marche rapide d une demi heure de la natation du v lo Se d penser la journ e augmentera la dur e de votre sommeil profond et de ce fait diminuera le nombre de r veils nocturnes e En revanche vitez de pratiquer une activit physique une heure avant le coucher Elle est recommand e si elle n exc de pas une vingtaine de minutes en d but d apr s midi Plus vous dormez le jour moins vous aurez besoin de sommeil la nuit qui suit Si une courte sieste a des effets b n fiques sur la vigilance une longue sieste provoque l effet inverse 28 PREPAREZ VOUS AU SOMMEIL La p riode qui pr c de le coucher doit marquer une transition avec votre journ e Pr f rez plut t une occupation calme qui vous relaxe comme la lecture et le dessin En effet la temp rature du corps doit baisser suffisamment pour induire le sommeil La modernisation a bien chang nos habitudes Finies les soir es calmes pr s du feu de chemin e Nous sommes nombreux veiller le soir avec la t l vision l ordinateur et autres gadgets lectroniques Il faut savoir que leurs cran
32. venir du r flexe de veille ancestral de l animal L tude des r ves est l oniromancie Jur TOUUOS S1049 TOUUIOS STASU SQUES SUOHNIOS A d nu JOUIOJUT 9115 np HEIMXO vulouos UOJIAUS sojnuiui 06 ap 21249 soynul Oz e GL sojnuiu GL e 09 8931349 xnap 91119 Q4ICIPIULISZUI sseud 1YXOQVa vd 1I3WWOS 1N31 NIWWOS PPI O PPIS JF9UIWIOS op 91949 un p uo ensnjjj La composition de chaque cycle volue au cours de la nuit en premi re partie de la nuit le sommeil est majoritairement constitu de sommeil lent profond alors qu en fin de nuit ce sont les sommeils lents l ger et paradoxal qui pr dominent Nous dormons en moyenne entre 4 et 6 cycles par nuit soit 6 9 heures Cependant ce nombre diff re d un individu l autre 3 cycles suffiront un court dormeur alors qu un long dormeur aura besoin de 7 cycles pour bien r cup rer Quel est le r le du cerveau dans le sommeil Le cerveau est en quelque sorte le chef d orchestre du sommeil c est lui qui va commander l organisme de s endormir et de se r veiller Notre cerveau est dot de diff rentes cellules dont les cellules du sommeil et celles de l veil localis es dans le chiasma optique les cellules du sommeil s inactivent pendant l veil et se remettent en marche pour la nuit les cellules de l veil inversement sont au repos durant le sommeil Ainsi c est un ensemble d inhibitions et d activations de cellu
33. z le risque que vous avez de vous assoupir l aide des chiffres suivants 0 aucun risque de m endormir 1 faible risque de m endormir 2 risque moyen de s endormir 3 fort risque de s endormir Assis en train de lire m En train de regarder la t l vision MEM Assis et inactif dans un lieu public cin ma r union Passager dans un v hicule roulant sans arr t pendant une heure Allong l apr s midi Assis en parlant quelqu un Assis au calme apr s un d jeuner sans alcool Assis dans une voiture immobilis e depuis quelques minutes Resultats Entre 1 et 11 points gt somnolence normale 11 points et plus gt vous pr sentez une somnolence anormale il vous est recommand d aller consulter rapidement votre m decin traitant Issue de l chelle de somnolence d Epworth 21 Test des apn es du sommeil R pondez par oui ou par non chaque proposition ci apr s Je ronfle habituellement en dormant J ai parfois l impression d touffer en dormant Mon partenaire ou mon entourage a remarqu que j avais des arr ts respiratoires durant mon sommeil NEN NEN coco COTTI E LIL 7000000017 esa RE mE mE mE mE J ai des coups de fatigue dans la journ e J ai un surpoids Pour cela calculez votre Indice de Masse Corporelle 8 poids kg taille en m tre Si IMC gt 25 alors vous tes en surpoids J ai d j souffert de troubles cardiaques ou
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