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1. ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER Preface de Raphael Gruman nutritionniste POUR BOOSTERWOTRE M TABOLISME ET STCULPTERIINOTRE CORPS Photographie c vincent besnault getty images 9 BR LE GRAISSES Votre programme complet sur 30 jours avec tous vos menus vos listes de courses des conseils minceur in dits 100 recettes br le graisses votre bilan compl ter au fil des jours Fini les r gimes br le graisses d s quilibr s Dans le meilleur des cas on perdait des kilos de muscles et d eau pour r cup rer toute vitesse l quivalent en graisse lors de la reprise d une alimentation normale C est la pr histoire du br le graisses Avec ce programme en 30 jours mangez quilibr et suffisamment Et seulement de vrais aliments pas de sachets de prot ines Ce guide coach vous prend en charge du matin au soir avec des menus express simples et de nombreux conseils pour vous moti ver br ler des calories Bref on est dans la vraie vie et a marche Inclus tous les aliments tueurs de graisses et les conseils experts au quotidien Anne Dufour et Carole Garnier sont journalistes et auteurs succ s de nombreux livres aux ditions Leduc s dont Le r gime IG br le graisses et Mes petites recettes magiques l agar agar Pr face de Rapha l Gruman nutritionniste et fondateur de Diet at work dietatwork com agence de coaching nutritionnel ISB2. B Un film la t l 2 heures sur Facebook C Faire la vaisselle les devoirs avec les enfants ranger le linge propre ouh lala d j 23 h 30 Bon je repasserai cette chemise demain matin avant le petit d jeuner Une pause massage du ventre avec des huiles essentielles A J adore B OK mais pas tous les jours C Ca sent fort les huiles essentielles mon mari n aime pas a alors j vite Br le graisses mode d emploi La salle de sport A Pas pour moi Je pr f re tre dehors ou la piscine Mais pourquoi pas si on aime transpirer en groupe et en musique B Int ressant les machines font exactement travailler les bons muscles et une fois qu on est sur place ce n est pas pour 10 minutes on bosse s rieusement C Je n y vais jamais Trop cher trop loin pas le temps Vous aimez les pices A Beaucoup B Un peu C Pas du tout Vous tes stress e A Pas plus que ca B Un peu quand m me oui un peu Anxieux disons C Tout le temps 365 jours et nuits par an A la maison les aliments sont A Un peu partout ou disons l o je suis Je peux grignoter un truc devant la t l ou emporter un jus de fruits devant mon ordi B Dans la cuisine point barre J y vais l heure des repas je pr pare manger je range tout et on nen parle plus C Dans la cuisine Mais je mange souvent l ext rieur et l cest p
3. e Ils assouplissent les cellules sanguines leur permettant de se faufiler sans encombre jusqu au bout des doigts et des orteils pour les r chauffer Ce m canisme force le corps br ler en permanence des calories afin de fournir cette chaleur Laquelle gr ce aux om ga 3 s vapore sans cesse et doit donc tre fabriqu e de nouveau 22 Br le graisses Aliments riches en om ga 3 Aliments Maquereau saumon hareng anchois sprat sardine d origine OEufs enrichis en om ga 3 animale Lapin Aliments Huiles de lin de cam line de colza de noix d origine Noix graines de lin v g tale Pourpier m che Les om ga 3 v g taux sont moins bien assimil s par le corps que les om ga 3 issus des animaux Mais ils sont n anmoins fort utiles surtout si vous avez un terrain allergique Pour mincir faut il arr ter compl tement de manger des graisses Surtout pas Les graisses sont indispensables au fonctionnement harmonieux du corps et du cerveau comme nous l avons expliqu p 17 C t ligne pas d inqui tude les tudes montrent qu on mincit plus facilement en mangeant un peu de graisse qu en faisant totalement l impasse Il est donc nettement plus efficace d apprendre consommer la bonne quantit de graisses en les choisissant bien 2 CUILL RES SOUPE PAR JOUR faut imp rativement consommer minimum 2 cuill res soupe d huile par jour
4. une femme g e de 20 39 ans poss de entre 21 et 33 de masse grasse un homme du m me ge entre 8 et 20 Entre 40 et 59 ans ces taux s chelonnent entre 23 et 34 chez la femme et 11 et 22 chez l homme Moralit quoi que vous fassiez vous ne parviendrez jamais 0 de gras dans votre corps c est tout simplement impossible LES GRAISSES DANS LES ALIMENTS ET DANS LA CUISINE Les graisses accumul es dans votre corps ne sont pas venues s installer l comme par enchantement Il n y a pas de g n ration spontan e Non ces graisses vous les avez aval es Elles se nichent dans de tr s nombreux aliments certains vidents beurre huile d autres non croissant entrec te poisson pan elles se deguisent les tra tresses se faufilent dans les boissons les sucreries Sachez les debusquer pour les viter Car pour br ler les graisses en exc s dans votre corps il faut videmment commencer par ne pas en rajouter de nouvelles et donc traquer le gras l o il se camoufle perfide Graisses visibles graisses cach es Les aliments les plus gras sont videmment les corps gras Beurre margarine mais surtout huiles remportent la palme Ces derni res ne sont m me constitu es quasiment que de gras 99 alors que le beurre n en renferme que 80 Ces aliments gras ont cependant un gros avantage on sait quoi s attendre raison pour laquelle on les appelle les graisses visibles Les graiss
5. voque A Bof Et 1 heure au bout du fil avec Marie a compte pareil Parce qu on en fait travailler des muscles aussi ceux de la langue surtout B Oui je me force un peu le faire sans toujours y parvenir Pas vraiment par plaisir mais 5 minutes ici 5 minutes l jatteins mon quota C Impossible Quand Il faut bien que je dorme aussi un peu quand m me Votre voiture et vous Cest A Je l utilise le week end surtout J Evite pour les petits trajets mais souvent je finis par sauter dans un bus ou dans le m tro parce que l heure tourne alors pas s r que ce soit mieux B J vite au maximum et d ailleurs je me d place plut t v lo trottinette pied C est plus simple et je gagne du temps C On fait tout ensemble c est mon ange gardien mon bodyguard Sans elle je ne ferais pas le dixi me de ce qui doit tre fait M me pour aller au bout de ma rue vous comprenez c est plus simple et avec les enfants tout ca Pas un jour sans A Chocolat cr me glac e douceurs ou autre aliment plaisir gras et ou sucr B Ma table calorique ma table IG mon coach C Chewing gums cigarettes boissons light dulcorants cafe Un moment pour soi au quotidien c est A Un massage un passage clair chez le coiffeur lire dans un bain couter de la bonne musique roul e dans un plaid aller prendre l air en marchant tranquillement avec le chien ou pas
6. ach te notamment les yaourts et fromages blancs 0 le beurre le sucre st via ou aspartam et les boissons tout en version light table vous tes plut t TGV ou escargot A Il me faut 1 heure pour chaque repas sauf le petit d jeuner heure Je mange longtemps et bien B Je ne sais pas je nai jamais compt Mais manger ne me prend pas longtemps Parfois jjavale mon repas tellement vite que je n ai pas le temps de dire ouf Je mange vite mais plut t bien C Peu importe je fais toujours quelque chose en m me temps je conduis j attends chez le m decin je travaille le soir je sers les enfants et mon mari je picore en v rifiant que la suite est pr te je ne me pose pas vraiment Je mange vite et mal Vous tes carnivore ou herbivore A Les deux J aime les l gumes la viande le poisson les ufs les c r ales les fruits B Je mange plut t du poisson bien que je pr f re la viande car plus maigre et meilleur pour la sant mais en petites quantit s Un peu d uf Pas trop en fait C Je mange surtout des l gumes de la salade des quiches des pizzas ce genre de choses faciles et avec plein de v g taux Br le graisses mode d emploi Resultats Une majorit de A Vous mangez probablement un petit peu trop un petit peu mal et ne faites pas suffisamment d exercice physique au quotidien Vous tes dans le cas le plus simple et vous avez de la
7. acides gras et graisses ne sont pas synonymes Chaque mol cule de graisse est constitu e de trois acides gras triglyc rides Les acides gras sont donc des constituants des graisses Dans acides gras il y a mot acides eh oui les acides gras sont de vrais acides comme l acid sulfurique vitriol l acide ac tique vinaigre ou l acide citrigue citron mai en beaucoup plus faibles comme disent les chimistes C est dire que leu saveur n est pas agressive en bouche Au contraire H las car si tel tait le cas nous les consommerions avec bien plus de parcimonie e e lt a Le glyc rol r unit les acides gras Selon leur forme dans l espace les acides gras sont dits soit satur s ex acide st arique soit mono insatur s ex acide ol ique om ga 9 soit polyinsatur s ex acides linol iques et linol niques om ga 6 et om ga 3 Heureusement ces trois acides gras sont r unis entre eux comme un bouquet de fleurs gr ce au glyc rol un compos neutre et sans int r t particulier en termes nutritionnels Une chance ce glyc rol car les acides gras isol s non li s auraient vraiment tr s mauvais go t et ne sentiraient pas bon du tout C est d ailleurs exactement ce qu il se passe lorsque le beurre ou une huile deviennent rances Ils se sont d solidaris s de leurs petits camarades se sont d tach s de la mol cule de graisse soit par oxydation en raison de la chaleur de la
8. pain au chocolat cuill re de p te tartiner la noisette 2 boules de glace 1 millefeuille ou 1 tiramisu 1 part de tarte tatin la cr me P te feuillet e ou sabl e 1 barre chocolat e ou aux c r ales Prenez 1 salade verte ou de tomate avec sauce all g e Moutarde sauce pic e piment en poudre vinaigre balsamique nature raifort V2 tasse de lait concentr cr m non sucr 2 hu tres tomate mozzarella hamburger moutarde rouleau de printemps Des spaghettis bolognaise 1 faisselle 1 yaourt normal demi cr m 3 tranches de pain complet ou 3 de baguette Du pain du chocolat 1 cuill re de miel ou de confiture 2 boules de sorbet 1 flan sans p te 1 part de tarte aux fruits sans cr me ou mieux soupe de fruits ou 1 fruit cuit pas de p te P te bris e 1 tranche de pain d pices Rep rer les graisses cach es dans les produits que l on ach te au supermarch Les graisses cach es le sont rarement pour qui sait lire les tiquettes Sachant que les ingr dients y sont list s par ordre d croissant d importance si le 27 28 Br le graisses produit que vous tenez en main fait etat de huile en tout premier lieu comme c est le cas pour le tarama vous tes tomb sur une mine Ne vous fiez pas aux all gations des fabricants qui affirment que leurs produits sont parfaits allez lire la liste des composan
9. pour les jours o vraiment vous n avez pas 2 minutes devant vous pour pr parer manger mieux vaut acheter un plat quilibr et l ger que de grignoter n importe quoi type plateau de fromage express et pain de mie grill Dans cette optique c est dire dans lunivers des plats pr par s on trouve aujourd hui le pire comme le parfaitement honn te condition de Br le graisses mode d emploi ne pas choisir du bas de gamme certes pas cher mais vraiment pas bon et vraiment gras il y a moyen de se d panner avec un filet de merlu aux l gumes et aux p tes sans sauce r ellement r ussi Un conseil cherchez au rayon frais ceux qui mentionnent cuits sous vide et 5 ingr dients maximum Ou au rayon surgel s des enseignes d di es des plats pr par s avec au minimum le double de prot ines par rapport aux lipides v rifiez ce point sur l tiquette En revanche refusez cat goriquement tout plat pr par baignant dans la sauce ou en bo te Olive tournesol colza quelle huile choisir Toutes les huiles v g tales apportent le m me nombre de calories mais certaines sont preferables pour la sant C est le cas des huiles de colza et d olive L huile de colza est riche en om ga 3 Consommez la de pr f rence crue r servez la aux crudit s ou pour assaisonner un plat en toute fin de cuisson une fois l assiette fumante sur la table Vous pouvez la remplacer par l huile de noix t
10. r partir en assaisonnement de crudit s ou sur les plats Olive pour la cuisson colza o noix pour l assaisonnement Globalement les graisses d origine animale sont limiter viande charcuteries produits laitiers gras tandis que celles d origine v g tale sont privil gier huiles d olive de colza etc Mais il y a des exceptions Par exemple les poissons gras sont tr s recommandables contrairement l huile de tournesol Br le graisses mode d emploi Combien exactement avez vous de graisse perdre poids et taille gaux deux personnes peuvent pr senter des taux de masse grasse tr s diff rents Et s ils perdent tous les deux autant de kilos pendant un programme minceur l un pourra liminer surtout de l eau et ou du muscle et l autre davantage de gras Si vous poss dez uniquement une vieille balance qui ne vous donne que votre poids vous n en aurez aucune id e ce sont des kilos de plume ou des kilos de plomb Il existe d sormais des balances imp dancem trie Elles fonctionnent exactement comme les classiques on monte pieds nus sur un plateau mais celui ci est muni de deux lectrodes qui analysent le courant lectrique de tr s faible intensit qui traverse le corps on ne sent rien Tandis que l lectricit traverse facilement les tissus maigres elle est ralentie par les tissus graisseux C est cette information qui est utilis e par la balance pour analyser not
11. N 978 2 84899 521 2 design bernard amiard 16 50 euros RAYON LIBRAIRIE SANT MINCEUR Prix TTC France LE D U C 782848 995212 DES MEMES AUTEURS AUX EDITIONS LEDUC S Mes petites recettes magiques aux prot ines v g tales 2011 Mes petites recettes magiques antidiab te 2011 Mes petites recettes magiques aux om ga 3 2011 Mes petites recettes magiques hyperprot in es 2011 Le r gime nordique 2010 Mes petites recettes magiques l agar agar 2010 P tes minceur 2009 Verrines simplissimes Vagar agar 2008 Programme minceur agar agar en 15 jours 2008 Agar agar la nouvelle arme antikilos 2007 Le r gime express IG br le graisses 2007 Le r gime express IG minceur 2007 Le r gime IG 2006 Retrouvez nos prochaines parutions les ouvrages du catalogue et les v nements ne pas rater Votre avis nous int resse dialoguez avec nos auteurs et nos diteurs Tout cela et plus encore sur Internet http blog editionsleduc com Illustration Del traz Fotolia Maquette S bastienne Ocampo 2012 LEDUC S Editions 17 rue du Regard 75006 Paris France E mail info editionsleduc com ISBN 978 2 84899 521 2 ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER BR LE GRAISSES SOMMAIRE Preface de Raphael Gruman Br le graisses mode d emploi Semaine 1 2 jours 7 jours La phase starter Semaine 2 Semaine 3 Stabilisation Semai
12. anger plus gras Savoir r aliser des recettes simples pratiques et surtout d licieuses est un pr cieux atout lorsque l on veut se d barrasser de ses kilos en exc s Une consigne simple que je donne r guli rement mes patients lors de nos premiers rendez vous Vous allez d buter un nouveau r gime alors r apprenez vous faire plaisir Oui mais pour faire encore mieux L activit physique et sportive en compl ment d un bon r gime permettra d optimiser les effets sur la perte de poids mais galement d amincir les parties du corps souhait es Enfin avant de d couvrir ce livre et son pr cieux contenu un petit conseil Br ler ses graisses c est un peu comme une course de fond un marathon On ne fait pas un r gime comme on court un 100 m tres Il n est pas n cessaire de partir tr s vite et de se priver de tout L important c est la r gularit sur la dur e On peut faire des carts comme on peut ralentir l allure de sa course quand on commence s essouffler mais c est pour mieux repartir pour la suite Prenez votre temps vous atteindrez votre objectif RAPHAEL GRUMAN nutritionniste Paris BR LE GRAISSES MODE D EMPLOI est d cid vous ne voulez plus de ce gros ventre de ces kilos de graisses qui enrobent votre silhouette vous fatiguent vous essoufllent et vous vieillissent En fait vous ne les supportez plus Pour les br ler les liminer tout jamais rien de plus effi
13. bustion du sucre contrairement d autres prot ines animales test es b uf porc ufs volaille produits laitiers En plus le cabillaud renferme de l iode oligo l ment stimulant la glande thyro de v ritable chef d orchestre de notre silhouette Br le graisses Anne Dufour et Carole Garnier Plus d infos sur ce livre para tre aux ditions Leduc s
14. cace quun programme br le graisses Nos aliments sont principalement compos s de graisses de sucres et de prot ines ce sont les macronutriments car pr sents en grande quantit Ils renferment galement des vitamines fibres min raux et autres micronutriments car pr sents en petites quantit s Parmi les trois macronutriments les graisses font l objet de toute notre attention car ce sont les plus calorigues et aussi celles qui se stockent le plus facilement sous forme de bourrelets disgracieux Notre programme br le graisses les attend au tournant avec la ferme intention de les remettre la place qu elles n auraient jamais d quitter en quantit raisonnable dans votre assiette et non autour de votre ventre de vos hanches de vos cuisses Par ailleurs pour fonctionner notre corps a besoin d nergie Il l obtient en br lant du sucre et des graisses ces carburants son essence Et ce processus nest possible que gr ce la pr sence de vitamines de min raux et de tous ces petits nutriments qui obtiennent de grands effets Notre programme met tout en uvre pour que l organisme br le davantage de graisses mais qu il ne manque de rien L quilibre et la sant avant tout de ces deux piliers d coule naturellement la combustion des graisses Votre programme br le graisses r sum en 5 points Son nom est explicite Il aide liminer les graisses stock es dans l organisme donc les kilos
15. chance quand vous prenez du poids ca ne se voit pas tout de suite mais quand vous en perdrez cela se remarque imm diatement Chanceux Le programme br le graisses va vous faire perdre vos rondeurs vous allez retrouver votre silhouette d avant et vous sentir bien mieux dans votre corps e Notre conseil en forcez sur les recettes magiques coupe faim tout au long de ce livre et sur les exercices physiques au quotidien Avec entrain et bonne humeur s il vous pla t Une majorit de B Vous vous maltraitez un peu et du coup votre corps rebelle se venge Vous ne mangez pas trop peut tre m me pas assez mais vous ne br lez pas suffisamment Vous tes probablement tout le temps d bord stress ne prenez pas le temps de vous occuper de vous Le programme br le graisses va gommer au moins en partie ce ventre qui vous g ne tant entendu qu il ne faudra pas retomber dans les m mes erreurs d hygi ne de vie ensuite car sinon forc ment elles m neront aux m mes probl mes e Notre conseil en forcez sur les conseils cocon du programme et respectez bien les rythmes des repas n en sautez pas Quitte si vous n avez pas suffisamment faim r duire un petit peu les quantit s Ne ratez pas un seul automassage local au minimum une fois par jour Quant aux abdos ils font partie de votre contrat de base vous devez absolument renforcer votre ceinture abdominale en la faisant travailler auc
16. e sans pour autant suivre un r gime compliqu et encore moins mettre sa sant en danger suivez le guide Les graisses sont utiles Le corps a besoin d un petit peu de graisses chaque jour pour fonctionner Elles servent de r serve d nergie de mat riaux de base pour fabriquer des hormones et sont employ es pour tout un tas de choses importantes par l organisme Elles seules apportent des vitamines A D E et K liposolubles c est dire m lang es au gras Par ailleurs certaines graisses sont b n fiques la sant d autres non Grosso modo les bonnes graisses om ga 3 om ga 9 sont anticholest rol prot gent le c ur et la circulation du sang et sont m me petite dose des alli es antikilos mais si Les mauvaises graisses satur es om ga 6 trans bouchent les art res et rigidifient les vaisseaux Une question de quantit Selon les experts environ 30 de notre alimentation devraient l tre sous forme de graisses Comme nous abusons souvent des bonnes choses nous en avalons en r alit parfois jusqu 50 ce qui est beaucoup trop Une question de qualit En plus de manger moins gras il est judicieux de remplacer les mauvaises graisses par des bonnes amies la fois de la ligne et de la sant Souvenez vous que les graisses ne font pas que se concentrer autour de notre ventre ou de nos fesses Elles servent aussi de manteau la totalit des c
17. ellules de notre corps sont n cessaires divers changes indispensables la communication cellulaire constituent la majeure partie de notre cerveau Bref elles sont partout C est pourquoi fournir des bonnes graisses notre organisme est si important Si Von en avale trop de mauvaises c est l ensemble du corps qui sen trouve affect Mais si l on avale trop peu de bonnes graisses toutes nos cellules crient famine et le r sultat n est gu re plus enviable Il existe des graisses dites satur es d autres mono insatur es d autres polyinsaturees Sans rentrer dans les d tails c est avant tout l quilibre qu il faut rechercher Car m me les graisses satur es ou les om ga 6 sont utiles la sant condition d tre consomm s en quantit ad quate Inutile de retenir 17 Br le graisses ces noms compliqu s jetez plut t un il au petit tableau ci dessous Et sachez que nos recettes respectent pr cis ment les recommandations officielles des nutritionnistes en mati re d quilibre entre tous ces aliments Les graisses limiter fortement Les graisses favoriser Huiles de palme de coprah de Huiles d olive de colza de cameline tournesol de mais saindoux beurre de soja de noix de germe de bl ACIDES GRAS GRAISSES Quelques explications pour les chimistes en herbes o il est question de beurre rance et d acides gras pas du tout acides Non
18. en trop Il n a pas seulement une utilit esth tique loin de la C est aussi et peut tre avant tout pour votre sant qu il est essentiel de 10 Br le graisses br ler ces graisses en exc s viter les aliments trop gras est videmment fondamental mais insuffisant Vous devez concentrer votre lutte sur diff rents niveaux 1 Manger des aliments pauvres en graisses surtout en mauvaises graisses il yen a plein 2 Manger des aliments qui participent l limination ce sont surtout les fruits et les l gumes 3 Manger des aliments qui aident d stocker la graisse et fabriquer du muscle prot ines nous voil 4 Manger des aliments qui emp chent l absorption des graisses par le corps les fibres sont les championnes 5 Obliger l organisme br ler plus de graisses au quotidien cela passe par des fondamentaux activit physique mais aussi par des astuces toutes simples entrouvrir la fen tre pendant la nuit pimenter ses plats etc Bilan comptable chaque jour repas apr s repas on mange moins de graisses on en br le davantage Le r sultat est donc visible tr s tr s vite Avant de passer au programme proprement dit nous vous sugg rons vivement de lire la partie explicative qui suit En effet elle fourmille d id es d informations et d astuces pour acc l rer encore la combustion des graisses Il ne tient qu vous de les ins rer dans votre quotidien Pourquoi un p
19. es ou 40 g de biscuits ap ritifs 4 6 rondelles de saucisson sec 1 mini sachet de 30 g de chips 30 g de gruy re 6 carr s de chocolat au lait 6 7 biscuits sabl s grand macaron de boulangerie 2 3 boules de glace vanille 5 20 frites 50 g de fauxilet 300 ml de lait entier V2 c telette de porc Comment la jouer fine Maintenant rentrons un peu plus dans le d tail Tr ve de longs discours La colonne de gauche regorge de graisses cach es celle de droite est nettement plus light Le mot d ordre est simple faites syst matiquement les bons choix Au magasin n achetez aucun aliment de la colonne de gauche en revanche faites en sorte que votre placard r frig rateur soit plein craquer d aliments de celle de droite Au lieu de 1 poign e de cacahu tes ou des chips 1 assiette de charcuterie Du tarama 100 g de thon l huile 50 g de rillettes Prenez 1 poign e de raisins secs ou autres fruits abricots figues secs 1 assiette de crudit s Du tzatziki 100 g de thon au naturel 50 g de p t de lapin Br le graisses mode d emploi Au lieu de 1 portion de c leri r moulade Sauce mayonnaise V2 tasse de cr me fra che 2 escargots beurre l ail uf mayonnaise friand la viande ou au fromage part de quiche p t imp rial Des lasagnes au fromage ou des p tes la carbonara fromage sec yaourt grec croissant
20. es visibles sont celles que l on voit parce qu on les ajoute nous m mes aux pr parations L huile le beurre la margarine la cr me fra che la creme Chantilly la graisse d oie le lard ou le saindoux sont faciles identifier et quantifier C est pourquoi en r gle g n rale ce ne sont pas elles qui posent probl me moins d ensevelir chaque matin ses tartines sous des montagnes de beurre de les tremper dans une tasse de caf au lait concentr sucr et de faire cuire tous ses aliments dans des bains d huile en r alit nous en consommons relativement peu sauf mauvaises habitudes que vous aurez perdues d ici 30 jours Br le graisses mode d emploi Le probl me r side davantage dans les graisses dissimul es au c ur d aliments apparemment innocents On les appelle les graisses cach es Incroyablement sournoises elles sont naturellement int gr es certains aliments viandes grasses charcuteries lait entier fromage ou ajout es artificiellement produits finis industriels biscuits plats pr par s desserts lact s cr mes glac es c r ales pour petit d jeuner viennoiseries p tes tarte industrielles chips parfois en quantit astronomique Tous ces aliments l apparence anodine servent en r alit de cheval de Troie aux graisses g n ralement des mauvaises La r gle du 2 3 1 3 La quantit exacte de graisses cach es que nous avalons est difficile valuer Bien
21. lumi re du m tal employ en cuisine ce sont surtout les huiles avec leurs acides gras polyinsatur s qui y sont sujettes gt x Br le graisses mode d emploi soit par hydrolysation r action enzymatique classique lorsqu on d passe la date limite de consommation et que du gras de l eau cohabitent Celle ci se d clenche soit naturellement dans l aliment ex beurre noix noisette amande soit parce que l on fait cuire dans du gras des aliments encore humides ex pommes de terre frites mal essuy amp es Il n existe pas d aliment 100 om ga 3 Tous y compris les huiles sont des m langes Chaque mol cule de graisse peut tre potentiellement constitu e d un petit peu d acides gras satur s insatur s et polyinsatur s ou dans les capsules de type compl ment alimentaire de 100 de l un de ces trois acides gras Toutes les combinaisons sont possibles Ainsi l huile d olive renferme 70 d acide monoiinsature 15 d acide polyinsatur et 15 d acide satur Par cons quent au lieu d affirmer l huile d olive est une graisse mono nsatur e ce qui ne veut strictement rien dire il faut pr ciser l huile d olive est une graisse riche en acides gras mono insatur s Tri 3 acides gras glyc rides glycerol Le probl me avec les graisses Les graisses sont indispensables la vie au travail intellectuel notre beaut notre quilibre hormonal not
22. lus difficile de ma triser J en ai dans mon tiroir de bureau je rapporte une bricole grignoter de mon d jeuner pour plus tard au go ter etc Vous grignotez A Non parce que je mange bien table B Non parce qu il ne faut pas C Oui une bricole par ci une autre par l mais pas beaucoup chaque fois Beurre huile ou ordinaire A J aime le beurre et l huile d olive parfois aussi l huile de colza ou de noix parce que a change de go t et pour les om ga 3 B J utilise le moins possible de corps gras et un peu d huile de paraffine parce que a ne compte pas C Je prends de l huile de tournesol mon mari n aime que celle ci 13 14 Br le graisses Le pain A Du boulanger frais chaque jour de pr f rence aux c r ales ou complet mais j aime aussi varier et go ter autre chose palatine baguette aux noix aux raisins B J vite ca fait grossir Un petit bout de baguette par ci par l mais pas plus C J ach te du pain tranch en supermarch c est plus simple Le petit d jeuner A J adore je crois que c est mon repas pr f r Enfin un de mes trois repas pr f r s de la journ e B Non je nai pas faim le matin C D accord mais alors vite fait Un cafe un jus d orange une tranche de brioche et voil Les produits alleges A Non merci B Oui j en mange parfois condition qu ils soient bons C Oui j en
23. n cuisin s haricots verts plut t que poelde cuisin e carr s de poisson blanc plut t que pan s etc Des ingr dients de qualit se suffisent eux m mes ils n ont besoin que d une touche d huile comme ponctuation finale et encore des pices ou des herbes aromatiques leur vont aussi tr s bien Certaines graisses sont mauvaises pour la sant Elles bouchent les art res favorisent les inflammations douleurs rhumatismales de r gles migraines et les micro inflammations risques d accident cardiaque ou d attaque c r brale Elles sont impliqu es d une mani re ou d une autre dans une multitude de maux dont plusieurs cancers Selon l endroit o elles sont stock es dans l organisme elles peuvent menacer la sant Ainsi avoir beaucoup de graisses dans les jambes et les fesses nest pas trop grave mais beaucoup de graisse autour du ventre est tr s mauvais pour la sant cardiaque Si votre gros ventre s accompagne d un exc s de cholest rol et d autres troubles m taboliques pr diab te Br le graisses mode d emploi vous souffrez probablement de syndrome m tabolique Attention c est un risque pour votre c ur Une excellente raison d entamer ce programme br le graisses si ce n est pour l apparence esth tique faites le pour vos art res Certaines graisses font plus grossir que d autres Nous avons vu qu il existait diff rents types d acides gras dans les graisses des om ga 3 des
24. ne Et maintenant Index des recettes Index des ingredients Table des matieres 93 133 165 197 227 245 248 251 PREFACE DE RAPHAEL GRUMAN nfin Oui enfin un livre pratique et utile pour nos patients Anne Dufour et Carole Garnier nous proposent dans cet ouvrage une approche simple de l alimentation pour une perte de poids efficace La graisse ternelle ennemie des nutritionnistes est malmen e bouscul e pour enfin tre limin e Dans le cadre de mes consultations mes patients me demandent souvent comment booster ou optimiser leur r gime Avez vous un produit miracle Quelque chose qui me fasse vraiment d coller Je leur r ponds simplement Oui votre alimentation Comme disait Hippocrate Que ton aliment soit ton seul m dicament Au fil des pages vous d couvrirez avant tout ce qu est une alimentation quilibr e Mais cela ne serait pas complet si on ne proposait pas des solutions encore plus efficaces pour cibler la graisse stock e Heureusement le livre que vous tenez entre vos mains va vous permettre de vous familiariser avec certains aliments superstars activant la fonte de la graisse en la ciblant particuli rement Lorsque je propose un r gime un patient je massure avant tout qu il puisse le tenir dans le temps Cette r gle implique de bien conna tre la personne et ses habitudes de vie On ne propose pas tous les patients le m me r gime au risque q
25. om ga 6 des om ga 9 Ces acides gras ne se comportent pas tous de la m me fa on dans l organisme Les om ga 3 notamment protecteurs pour le c ur et le cerveau jouent galement un r le plut t b n fique dans la gestion du poids Les om ga 3 des graisses br le graisses Des tudes ont montr que si l on administre des volontaires des capsules d omega 3 en plus de leur alimentation normale l exclusion de tout r gime ces derniers perdent du poids On mincit videmment encore plus rapidement si en plus de cette supplementation on modifie son alimentation En effet e Les om ga 3 prennent la place d autres graisses trans satur es ou om ga 6 qui elles font grossir coup s r Contrairement ces derni res les om ga 3 sont facilement relargu s dans la circulation sanguine pour tre utilis s donc br les Moralit mieux vaut un tissu graisseux plein d omega 3 que rempli d autres graisses e Ce sont de formidables dynamisants Antid presseurs ils donnent envie de bouger et fournissent Energie pour ils optimisent l activit sportive augmentent le m tabolisme de base bref ils s opposent de toutes leurs forces au surpoids e Ce sont de bons carburants Dans chaque cellule des petites centrales nerg tiques appel es mitochondries sont charg es de transformer les calories en nergie Les mitochondries br lent beaucoup plus facilement les om ga 3 que les autres graisses
26. out en ne sacrifiant rien la gourmandise Tous les professionnels ont leurs petits secrets Calculez votre QBG Quotient br le graisses Faites ce petit test afin de voir d o vous partez Vous le referez la fin du programme br le graisses donc dans 30 jours Et si tout se passe bien vos r ponses ne seront plus du tout les m mes Vous tes en surpoids A Oui j ai 3 7 kg en trop r partis un peu partout B Pas vraiment mais j ai du ventre C Oui et j ai du ventre et je dig re mal ballonnements Vous avez faim une grosse faim Ce n est pas du tout l heure de manger A Je mange une banane et des fruits secs Un petit carr de chocolat aussi si vous insistez B J attends patiemment l heure du prochain repas Mais c est dur C Je mange un yaourt avec du faux sucre ou des biscuits de r gime ou des barres coupe faim du commerce Pour les courses en general A Je choisis un peu selon mon inspiration au magasin sans faire trop attention la composition ni aux quantit s B Je suis une liste assez stricte fix e par un r gime peu importe lequel ou mon m decin Je ne suis pas tr s gourmand e la table a ne m int resse pas trop C D s que j ai fini un produit je le note sur ma liste pour racheter le m me en fin de semaine jour des grosses courses 12 Br le graisses 1 heure de marche par jour minimum ca vous
27. outefois plus fragile mais dans une salade quel d lice L huile d olive est riche en om ga 9 Elle est tr s r sistante et supporte parfaitement les temp ratures les plus lev es Utilisez la syst matiquement pour toutes vos cuissons Comme dans le Sud Quant au beurre consomm cru le matin en couche fine sur vos tartines de pain aux c r ales il a tout fait sa place dans une alimentation quilibr e y compris dans un programme br le graisses En effet si l on en mange un peu au petit d jeuner le corps fabrique moins de cholest rol Cest bien Autre bon point il apporte des vitamines A et D indispensables pour la sant En revanche mieux vaut le laisser sagement au r frig rateur pour le reste de la journ e Les huiles sont pr f rables pour cuisiner 31 32 Br le graisses LES 64 MEILLEURS ALIMENTS BR LE GRAISSES Attention champions br le graisses Certains aliments sont la base de votre programme br le graisses soit parce qu ils sont tr s maigres sans graisses soit parce qu ils sont riches en fibres capteurs de graisses et de sucre soit parce qu ils stimulent le m tabolisme du corps qui br le les graisses pices aromates Gr ce ces virtuoses taille fine vous la victoire Les meilleurs viandes poissons et aliments riches en prot ines br le graisses Nos laur ats riches en prot ines maigres sont incontournables Pour diff rentes raisons les prot ines constit
28. que tout d pende de nos habitudes alimentaires nous en consommons en moyenne 2 3 contre 1 3 de visibles Le meilleur moyen d viter les graisses cach es est de consommer les aliments les plus basiques et de les pr parer vous m me Ainsi vous savez exactement ce que vous avalez puisque c est vous qui l avez fait en assemblant chacun des ingr dients Cela dit moins d habiter une grotte et de porter une tr s longue barbe vous n tes pas un ermite vous avez des amis vous sortez au restaurant ou au moins mangez la cantine le midi chaque fois vous confiez d autres le soin de pr parer votre repas Pas question pour autant de mettre en p ril votre programme br le graisses Apprenez simplement les rep rer et rejeter tout ce qui n est pas conforme vos objectifs br le graisses notamment les aliments de la colonne de droite du tableau ci apr s 25 26 Br le graisses Il y a 10 g de graisses dans chacune de ces portions d aliments 10 g de graisses visibles dans 10 g de graisses cach es dans miniplague de beurre ou noix gt 3 cuill res caf rases de margarine ou noix gt cuill re soupe d huile bonne cuill re soupe de cr me ra che 30 2 noix de mati re grasse all g e 40 1 cuill re caf bomb e de mayonnaise 3 cuill res soupe de vinaigrette all g e 1 croissant 1 poign e de cacahu t
29. ras mais quand m me et en plus elles ne constituent pas l essentiel du croissant et le beurre de la frangipane un seul croissant culmine donc 35 g de graisses De fa on plus g n rale toutes les viennoiseries croissant pain au chocolat chausson aux pommes chouquette beignet cannel brioche sont tr s grasses Br le graisses mode d emploi 3 Les croquettes pan es Les nuggets de poisson ou de volaille apportent 12 g de graisses pour 100 g soit 1 cuill re soupe d huile Le champion des pan s le cordon bleu filet de volaille fourr de fromage et de bacon qui grimpe 14 g de graisses par portion Pour peu qu on le fasse rissoler dans du beurre cette quantit peut facilement tre doubl e 4 Les saucisses Chipolatas merguez et autres saucisses base de maigre mais aussi et surtout de gras de viande apportent entre 25 g et 30 g de graisses pour 100 g soit deux saucisses Vous prendrez un peu de frites avec 5 Les fritures Beignets nems frites chips sal s et croustillants ils se grignotent sans faim et sans fin Or ils apportent entre 15 et 36 g de graisses aux 100 g Mention sp ciale pour les frites cuites la V g taline cette derni re n est autre que de l huile de coprah qui se distingue des autres huiles v g tales par sa composition ultrariche en acides gras satur s Chauflee ultrahaute temp rature elle est ultramauvaise pour les art res C est l h
30. re c ur Dans chacune de nos cellules il y a un petit peu de gras sans lequel elle ne pourrait fonctionner et mourrait C est pourquoi il est indispensable den manger un petit peu chaque jour Mais en exc s e Les graisses sont tr s caloriques Toutes les graisses notamment toutes les huiles totalisent exactement la m me valeur calorique 9 calories par gramme Il n existe donc pas d huile l g re contrairement ce que laissait croire une ancienne publicit Le corps stocke facilement les graisses Une fois aval es soit elles sont br lees si activit sportive ou mentale intense ou si programme br le graisses ou bien elles vont se loger sagement dans les cellules d di es les accueillir les cellules graisseuses Comme l h tel C est plus compliqu pour l organisme de stocker du sucre et encore plus contraignant de stocker des prot ines Il est difficile de contr ler les apports en graisses Le corps dispose en effet de peu de moyens de d fense pour en limiter les entr es Ce 19 20 Br le graisses nest pas le cas avec les autres nutriments prot ines et glucides qui eux induisent un r flexe de l organisme alors capable de dire assez en coupant la faim Les graisses sont sournoises Une exp rience montre que des ob ses qui l on donne manger du yaourt reposent le pot bien plus t t s il est sucr que lorsqu on y a ajout des graisses C est tout le p
31. re composition corporelle Elle d livre ainsi l exacte quantit de graisse dans notre corps Composition corporelle Dans le cadre du programme br le graisses la balance imp dancem trie permet de v rifier que les kilos perdus correspondent bien de la masse grasse et non du muscle ou de l eau e En d but de programme br le graisses valuez pr cis ment combien vous avez de graisse perdre e Au cours du programme br le graisses assurez vous que c est bien la graisse qui s envole et non de l eau ou du muscle e Apr s le programme br le graisses gardez un il r gulier sur la composition de votre corps Plus il contient de muscles et d eau mieux a vaut Si vous tes tr s muscl votre corps p se forc ment tr s lourd le muscle est bien plus dense que la graisse il est alors normal de ne pas perdre de poids pendant ce programme br le graisses Le contraire serait m me inqui tant En revanche votre composition corporelle elle changera le muscle rempla ant la graisse et cela c est tr s important Bien s r vous pouvez vous passer de cette balance intelligente Mais vous pourriez avoir l impression fausse de ne pas voluer Pour information nous en avons vu dans plusieurs grandes enseignes environ 30 23 24 Br le graisses Pourcentage normal de graisse dans le corps Les normes varient en fonction de l ge et du sexe titre d exemple en bonne sant
32. robl me des graisses cach es qui se faufilent incognito dans notre assiette et viennent grossir le bilan calorique et le tour de taille sans qu on sen rende compte Les graisses ne calment pas la faim Autrement dit un plat de p tes ou une salade sec rassasie tout autant que son homologue noy sous le beurre fondu le gruy re r p ou la vinaigrette La diff rence c est que dans le second cas on fait exploser le compteur calorique Par cons quent p dale douce sur les assaisonnements quels qu ils soient m me s ils sont bons pour la sant Ce n est pas parce que l huile d olive prot ge le c ur qu elle est moins calorique qu une autre ne confondez pas l ger et b n fique Les graisses sont des exhausteurs de go t c est dire qu elles rendent une pr paration plus onctueuse et plus savoureuse C est pourquoi les plats et les desserts sont toujours plus flatteurs en bouche lorsqu ils sont bien gras C est aussi pourquoi les plats cuisin s industriels sont souvent trop gras la m diocre qualit des ingr dients principaux viande c r ales l gumes doit tre compens e par un artifice souvent le gras sous toutes ses formes Accompagn d additifs ce qui n arrange rien Plut t que de consommer des plats tout pr ts pr f rez syst matiquement les aliments au naturel r unir et faire cuire soi m me Et si vous achetez du pr par optez pour les aliments no
33. rogramme au jour le jour On savait d j qu un suivi r gulier augmentait notablement les chances d une personne au r gime d atteindre son objectif Encore en fallait il la preuve C est chose faite depuis novembre 2011 une tude parue dans le New England Journal of Medicine peut tre la revue m dicale la plus stricte et la plus s rieuse qui soit indique qu un suivi r gulier double les chances de perdre du poids durablement Il est donc tr s important de suivre un programme au jour le jour et de se conformer aux conseils d activit sportive quotidiennement propos s pour mettre toutes les chances de votre c t C est pourquoi nous vous recommandons vivement de photocopier les agendas br le graisses au d but de chaque semaine afin de visualiser votre programme complet Et de ne rater aucun rendez vous Br le graisses mode d emploi Des recettes super simples super rapides et tr s gourmandes Un dernier d tail vous allez tre tonn e de la simplicit des recettes express de votre programme Quoi de plus normal Nous aussi nous travaillons nous aussi nous avons une vie de famille g rer nous non plus nous n avons pas beaucoup de temps ni l envie de passer des heures en cuisine sous pr texte de perdre des kilos en trop Et nous aussi nous faisons nos courses au supermarch Tout comme vous Il tait donc logique que nous vous fassions profiter de nos astuces au quotidien pour br ler les graisses t
34. tite et la qualit de ce que vous mangez notamment des graisses Des carottes r p es maison seront presque toujours pr f rables celles pr emball es qui surnagent heroiquement dans la sauce une po l e de l gumes pluch s et pr par s par vos blanches mains sera toujours moins grasse que des galettes aux poireaux surgel s condition videmment que vous n ayez pas la main lourde sur la bouteille d huile ce qui reste voir Preferez toujours les plats les plus simples e mieux vaut du poisson nature que des nuggets de poisson e mieux vaut une escalope qu une escalope pan e e mieux vaut des pommes de terre vapeur que rissol es surgel es Dans tous les cas vous tes gagnant vos plats sont plus savoureux meilleurs pour la ligne moins gras pr viennent les fringales et co tent moins cher Largument je nai pas le temps de faire manger ne tient pas debout Il nest pas plus long de faire cuire un pav de cabillaud surgel que son quivalent pane Pas plus compliqu non plus de plonger dans l eau bouillante des haricots verts Simplex banalis congel s que de prechauffer le four pour y glisser une pr paration base de pomme de terre et de gras Pas plus difficile de manger une compote qu une cr me dessert go t pralin Au bout de la journ e la teneur en graisses n a rien de comparable Et en plus vous pouvez tre fier de vous C est moi qui lai fait Remarque
35. ts surprise certains biscuits dits de r gime sont en r alit plus gras que leurs cousins classiques et contiennent de plus des huiles discutables Autres d guisements voici quelques uns des visages adopt s par les graisses qui essaient de se faire plus ou moins discr tes beurre beurre de cacao margarine huile de olive palme tournesol coprah soja poisson foie de poisson graisse de oie canard saindoux cr me ghee suif graisse animale graisse v g tale lard Les 10 pires aliments stocke graisses Vous retrouverez p 32 les bons l ves mais en attendant voici les cancres les 10 aliments top graisses cach es qu il faut viter tout prix pendant votre programme Non seulement ils font grossir coup s r mais ils sont galement mauvais pour les art res Par cons quent m me apr s votre programme br le graisses rayez les d finitivement de votre vocabulaire au moins au quotidien 1 La mayonnaise Du jaune d uf et de l huile voil la recette qui fournit environ 75 g de graisses pour 100 g de sauce soit 25 g pour 1 cuill re soupe Une quantit qui savale tr s facilement tal e dans un sandwich ou avec des fruits de mer Remplacez la tout jamais par du fromage blanc aux fines herbes ou la moutarde 2 Le croissant aux amandes Il associe la p te feuillet e du croissant traditionnel les amandes certes elles contiennent de bons acides g
36. u il ne puisse tre suivi Il est galement n cessaire que le r gime convienne au rythme de vie Il est donc indispensable de lui donner des outils pratiques ou des astuces qui lui permettront de l adapter au quotidien Ce manuel br le graisses prend en compte toutes les situations que chacun peut rencontrer dans sa vie d jeuner sur son lieu de travail d ner entre amis repas d affaires ou cocktails C est donc un pr cieux guide pratique que l on peut conserver sur soi tout moment afin d y trouver la r ponse id ale chaque situation Je pense qu il est maintenant temps que les r gimes d hier impos s identiques pour tous soient abandonn s au profit des conseils personnalis s Les r gimes Br le graisses trop stricts et culpabilisants ne conduisent qu un chec certain car ils n auront pas remport l adh sion du patient Des derniers sont ouverts l information souhaitent comprendre pourquoi on leur recommande telle alimentation plut t qu une autre Il faut savoir tre p dagogue afin de leur apporter une connaissance th orique sur les aliments leurs constitutions et leur utilit pour le corps mais aussi une connaissance pratique pour qu ils sachent en profiter au mieux Halte aux anciens diktats synonymes de lassitude et de monotonie Nous mangeons avant tout pour nous faire plaisir Et qui dit r gime ne dit pas forc ment manger toujours la m me chose pour viter de faire des erreurs et de m
37. uent votre premier alli br le graisses En partie en raison des effets propres de leurs composants les acides amin s en partie pour leur effet dit thermique c est dire le nombre de calories que doit br ler organisme pour les assimiler L effet thermique des prot ines est de 25 contre seulement 10 pour les sucres et 5 pour les graisses Autrement dit quand vous avalez 100 g de blanc de poulet c est comme si vous en avaliez seulement 75 g pour calculer tr s grossi rement 1 Le bacon pas les lardons Pas l ombre d une h sitation le bacon apporte 3 pauvres grammes de graisses pour 100 g autant dire rien Les lardons c est une autre histoire 24 g de gras pour 100 g carr ment Reste que l un comme l autre sont ultrariches en sodium sel donc consommer avec parcimonie et sans ajouter un grain de sel dans la recette 2 Le blanc de poulet et les autres prot ines maigres vos viandes au quotidien Blancs de poulet escalopes de dinde voir plus bas jambon blanc d graiss voir aussi plus bas jambon de volaille r ti de porc degraisse Tr s riches en prot ines et presque d nu es de graisses les viandes maigres d tiennent probablement le meilleur score br le graisses de tous les aliments 3 Le cabillaud l ami de la thyro de Sa chair est tr s tr s maigre c est le poisson le moins gras Mieux ses prot ines suscitent l int r t des chercheurs car elles facilitent la com
38. uile ultraoublier 6 Les barres chocolat es Entre 7 et 17 g de graisses par barre selon celle que vous choisissez La c l bre marque aux cacahu tes le top concernant la quantit de graisses en contient autant qu une merguez 7 Le tarama 60 g de graisses aux 100 g Rien d tonnant puisqu il s agit d un peu d ufs de poisson m lang s beaucoup de mayonnaise 8 La cr me br l e Cr me fra che enti re et jaunes d ufs et voil 26 g de graisses concentr s dans un minuscule ramequin Autant que 1 cuill re soupe de mayonnaise en r sum 9 Les quiches Environ 25 g de graisses par part cause de la p te bris e ou feuillet e et de la garniture ufs cr me fromage lardons D une fa on g n rale retenez que les quiches tartes sal es friands bouch es la reine ou croque monsieur des boulangeries sont trop gras 29 30 Br le graisses 10 Les cr mes glac es base d ufs et de cr me fra che agr ment es de chocolat de noix ou de morceaux de biscuits les cr mes ou b tonnets glac s peuvent atteindre des sommets 19 g par exemple pour un pot individuel de cr me glac e aux noix de macadamia Mais toutes les glaces ne se valent pas avant d en acheter lisez attentivement les tiquettes et choisissez les moins grasses Pr parer ses repas soi m me est une garantie br le graisses Faire la cuisine est la seule facon de contr ler exactement la quan
39. une tomate aucun c leri aucun blanc de poulet ne remplacera cet effort Une majorit de C Ce programme br le graisses devrait vous aider trouver vos rep res pour renouer le dialogue avec votre corps visiblement rompu Si chacun se retranche de son c t on ne va pas y arriver Faites vous du bien et lui en retour acceptera de l cher du lest et dans le cas qui nous occupe des graisses En douceur reprenez le contr le de vos muscles de votre estomac de votre flore intestinale de votre sommeil Au bout du chemin une nouvelle vie 15 16 Br le graisses e Notre conseil en forcez sur les massages et les automassages sur les balades en plein air du week end et surtout sur la pause de 15 minutes obligatoire au quotidien Vous n arrivez pas trouver 15 minutes pour vous Vraiment Il y a 1 440 minutes dans une journ e Toutes sont consacr es vos enfants votre patron vos transports en commun la t l vision Alors il y a vraiment un probl me Ne ratez pas une occasion de boire une tisane magique ventre plat Prenez le temps de vous pr parer manger arr tez de tout faire la va vite jusqu vous rendre malade ou puis R galez vous prenez plaisir ce que vous mangez buvez La vie est une f te Br le graisses mode d emploi LES GRAISSES DANS NOTRE CORPS Pour mieux comprendre pourquoi il faut se mefier des graisses et comment en rester ma tre c est dire comment fondr
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