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1. Sylvie J z quel di t ticienne Animatrice cuisine di t tique par Brigitte Mercier Fichaux Session 2008 2009 Faire ses courses dans une biocoop c est facile et c est bon FD ES ESS a SNS TOLLE ERRE RA 9272 gt EER AR RS IEEE RUES RARE RON NE gt RS DS DS D gt PDO D RP css DS DS DO Pre Pare 02 0 x RL D gt gt A DE 20 AR PDP POUR UNE CONSOM ACTION RESPONSABLE Pr ambule Quand on entre pour la premi re fois dans une Biocoop ce n est pas forc ment vident de s y retrouver On nous y propose des produits qu on a rarement l occasion de voir ailleurs et qui peuvent surprendre Comment cuisine t on le sarrasin Quel est l int r t des laits v g taux Qu est ce que le miso ou le shoyu Pour se familiariser avec un maximum de produits et trouver r ponses aux questions que vous vous posez je vous propose ce petit guide pratique En examinant les principaux rayons alimentaires d une Biocoop je vous parlerai des diff rents produits que vous y trouvez et qui vous intriguent parfois Conseils culinaires infos di t tiques id es recettes avec ce petit guide vous constaterez que faire ses courses dans une Biocoop c est facile et c est bon Dans ce guide je vous propose une visite virtuelle du magasin de Lanester c est l que je travaille depuis juin 2005 Les 7 pis Introduction Qu est ce qu un produit bio C est un produit fabriqu avec2. e Le sirop d agave il provient de la s ve d un cactus du Mexique Il est constitu 95 de fructose comme dans les fruits ce qui veut dire que nous n avons pas besoin de s cr ter d insuline pour l assimiler son IG est tr s bas Son go t sucr et discret se marie tr s bien avec les fromages blancs ou les pur es de fruits maisons e Le sirop d rable ce jus issue de l rable tr s pris de nos amis qu b cois est d licieux avec un fromage blanc de ch vre En tout cas il peut sucrer beaucoup de vos desserts tout en leurs apportant une mine de min raux e Les sirops de c r ales riz bl orge ils sont r alis s partir de c r ales compl tes germ es et sont riches en l ments vitaux Ces sirop ont un go t moins sucr que tous les autres sucres et disposent d un index glyc mique tr s lev donc attention pour les diab tiques Le sirop de bl est assez neutre et r glementairement gluten free le sirop de riz a un go t plus prononc Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel EFH Dirigeons nous vers le rayon frais via le rayon P tes et flocons de c r ales Ici les p tes se d clinent l peautre au quinoa la spiruline au sarrasin etc Au gr s de vos envies Vous pourrez varier vos assiettes Attention pour les personnes intol rantes au gluten p tes l peautre ne veut pas dire p tes 100 peautre v rifiez la composition Nou
3. assinulation des aliments Il est alcalinisant vivifiant et remin ralisant condition de ne pas avoir t pasteuris auquel cas tous les enzymes les lactobacilles et autres microorganismes qu il contient seraient d truits Quelques 75 des japonais sont stimul s d s le matin avec une soupe au miso Un miso de longue conservation mais non pasteuris se conserve au r frig rateur pendant plusieurs mois Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel Les huiles v g tales Ici vous ne trouverez que des huiles de premi re pression froid c est dire que la graine est d cortiqu e et seulement press e froid puis filtr e Le premier jus est mis en bouteille apr s v rification par Biocoop que la temp rature de l huile la sortie de la presse ne d passe pas 40 C ceci afin de conserver toutes ses qualit s organoleptiques A l inverse le raffinage d une huile industrielle non bio lui te toutes ses qualit s nutritionnelles gt Les grains sont d abord chauff s pour en extraire davantage d huile Apr s addition de solvants pour un second passage en presse l huile est d mucilagin e dommage pour nos intestins d color e d sodoris e pour enlever le go t de br l d la chaleur lev e puis recolor e gt Enfin ces huiles sont fortement chauff es sous vide d air ce qui conduit une transformation mol culaire des acides gras formation d acides gra
4. 10 minutes La dulse ne n cessite pas de cuisson on l incorpore aux pr parations en fin de CUISSON Les algues ont des int r ts nutritionnels divers gt grande richesse en min raux Ca Fe Na P Mg et oligo l ments iode jusqu 36 dans certaines comme la Wakam 10g de Wakam fra che vous apporte autant de calcium qu un yaourt au lait de vache gt tr s riches en vitamines vit C Laitue de mer haricots de mer et Dulse provit A Nori et Dulse vit du groupe B et surtout vit B12 Nori gt source int ressante de prot ines jusqu 20 pour la Nori avec la pr sence de tous les AAE gt elles sont compos es 50 de fibres c est dire de glucides complexes ou mucilages qui sont peu assimilables par l organisme gt Propri t s anti cholest rol anti rhumatismales b n fique pour la circulation veineuse remin ralisantes Avec les algues je pense qu on peut parler d un aliment sant Salade du P cheur en Paillettes n caaan br Avec de mer muri Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel Pry Nous voici arriv tranquillement devant le rayon Assaisonnements et condiments Ici vous trouverez un choix de produits autant int ressant pour leur saveur que pour leurs int r ts nutritionnels e Le gomasio est un m lange de graines de s sames et de sel Il est id al pour saler l g rement des aliments apr s cuisson tout en m tinant leurs ar mes d
5. C de cr me v g tale ou animale Faire revenir les lamelles de poivrons dans un peu d huile d olive avec l ail d germ et cras Au bout de 2 ou 3 minutes ajoutez les lentilles et l eau et fait cuire tout doucement pendant 15 minutes Mixez le tout et rectifiez l assaisonnement si besoin gt Cette sauce accompagnera tr s bien une c r ale de la volaille ou pourquoi pas de la lotte vapeur Pur e d azukis aux oignons 50g d azukis 4 oignons Faire cuire les azukis dans 2 5 fois leur volume d eau goutter r server l eau de cuisson Emincer les oignons et les faire cuire 5 minutes la vapeur douce M langer les azukis cuits avec les oignons passer au presse pur e Rectifier l assaisonnement Servir avec des tortillas ou simplement avec du riz et une sauce aux poivrons Sarrasin aux carottes et aux oignons sauce la ciboulette 200 g de sarrasin d cortiqu et deux fois son 8 petits oignons blancs volume d eau 1 C S de pur e d amandes ou 2 C S de 10 g de margarine v g tale non hydrog n e cr me fra che de soja ou 1 C S d huile d olive 1 C 8S de ciboulette hach e 12 petites carottes nouvelles Brosser les carottes les couper en deux dans le sens de la longueur plucher les oignons garder 5 cm de verdure Dans une casserole avec un peu de margarine v g tale non hydrog n e faire revenir ensemble les oignons les carottes et le sarrasin Dans une autre casserole
6. C pendant 15 20mn en surveillant Laisser refroidir avant de ranger dans une boite en fer G teau brioch au quinoa recette sans gluten 100g de farine de riz 3 ufs 50g de farine de quinoa 50ml d huile d olive 100g de sucre 1 sachet de poudre lever sans gluten 1 yaourt 72 C C de vanille en poudre M langez nergiquement le sucre et les ufs puis le yaourt et l huile d olive petite petit Ajoutez alors les farines la poudre lever et la vanille Le m lange doit tre bien homog ne Mettez dans un moule cake chemis ou dans des moules muffins Faire cuire 30mn 180 C ou 15mn si vous avez choisi des moules muffins en silicone muesli maison Avec de vrais flocons de c r ales compl tes des fruits secs et ol agineux La veille faites tremper les flocons et les fruits secs coup s en petits morceaux dans de l eau l eau doit juste couvrir le m lange Le matin ajoutez des amandes ou des noisettes effil es et grill es ou une cuill re soupe de pur e d amandes ou noisettes ou s same Si vous supportez bien le m lange c r ales produits laitiers vous pouvez compl ter les c r ales avec un yaourt ou du fromage blanc dans le cas contraire compl tez avec un yaourt au soja Cr me de riz la fleur d oranger sans gluten Il de lait de vache ou de soja vanill 4 C S de miel 8 C S rases de cr me de riz ou d faut 2 C S d eau de fleur d oranger d
7. frig rateur il peut servir tartiner des toasts ap ritifs ou accompagner un filet de poisson cuit vapeur Tartare d algues fra ches 150gd algues fra ches dulse kumbu quelques cornichons ou c pres wakam laitue de mer le jus d 2 citron 75ml d huile d olive persil 2 gousses d ail ou chalotes Rincez longuement les algues fra ches Mettre tous les ingr dients dans un petit bol mixer et mixez jusqu obtention d un m lange homog ne Ce tartare est excellent sur des l gumes vapeur du poisson vapeur ou sur des toasts Pour adoucir le go t vous pouvez rajouter 2 avocat Cake iod au ch vre 3 ufs 7 crottin de ch vre frais 200g d une ou 2 farines de votre choix bl 1 carotte r p e facultatif peautre seigle riz pois chiches soja etc 4 C Soupe de paillettes d algues 75ml d huile d olive 1 sachet de poudre lever 100ml de vin blanc sec 1 citron sel poivre R hydratez les paillettes algues dans le jus de citron M langez tous les ingr dients liquides puis y ajouter les ingr dients secs farine poudre lever crottin de ch vre coup en petits morceaux paillettes d algues Mettre au four 180 C pendant 40mn Marinades pour tofu la plus simple quelques cuill res soupe de sauce sohyu ou tamari poivre moulu sauce sohyu ou tamari avec une gousse d ail press e poivre moulu une c c de sucre de canne sauce teryaki
8. une nuance de s same grill Voici une mani re toute naturelle de consommer du calcium gr ce au s same qui en contient beaucoup Les paillettes de germes de bl sont davantage consid r es comme un compl ment alimentaire car elles n ont pas trop de go t mais elles vous apportent beaucoup de vit E et d oligo l ments La levure de bi re s utilisera comme le germe de bl en saupoudrage sur les crudit s La levure de bi re malt e est aromatis e avec du malte d orge pour adoucir son go t C est un aliment tr s riche en prot ines et vit B b n fiques pour notre m tabolisme nerg tique et de construction e Le shoyu soja et froment et le tamari pur soja Utilis es en cuisson ou en assaisonnement pour relever le go t et saler le plat ces sauces base de graines de soja ferment es contiennent de nombreux min raux et prot ines d j scind es en acides amin s donc tr s bien assimil es par l organisme e Le miso est une p te ferment e savoureuse haute teneur en prot ines compos e de f ves de soja d une c r ale comme le riz ou l orge de sel et d eau Le miso peut tre employ comme assaisonnement dans les soupes en diluant toujours le miso dans un peu d eau ou de bouillon froid avant de l incorporer dans la soupe chaude ou comme ingr dient de base d une sauce vinaigrette Riche en prot ines le miso renforce la flore intestinale stimule le syst me immunitaire et aide l
9. 200g de champignons de paris bouillon de l gumes 20cl de cr me de soja Sel poivre 2 gousses d ail ou une chalote 1 5 c caf rase d agar agar Couper la courge en 4 enlever les p pins et la faire cuire 20 min la vapeur douce Pendant ce temps laver les champignons les mincer et les faire revenir dans un peu d huile d olive avec lail pass au presse ail Saler et poivrer Diluer l agar agar dans un peu d eau Porter bullition la cr me de soja l eau apr s y avoir dilu la poudre de bouillon Lorsque le m lange boue y rajouter l agar agar dilu et faire fr mir 2 min Pr lever la chair du patidou ou de la courge la r duire en pur e et la rajouter au m lange pr c dent Bien m langer et assaisonner si besoin Passer l eau froide le r cipient dans lequel vous aller faire prendre le m lange Verser votre pr paration dans votre r cipient et mettre au frais au minimum 2h00 Au moment de servir d mouler votre pr paration et couper des petits cubes par exemple Tartelettes de panisse la fondue de poireaux 2 poireaux 1c s d huile d olive 2 chalotes 1 rondin de panisse Couper les poireaux et les chalotes en rondelles fines les faire fondre avec 1 c soupe d huile d olive Trancher la panisse et faire dorer les rondelles la po le avec de l huile d olive Les servir recouverte de fondue de poireaux Pr senter les assiettes avec un peu de m che et une v
10. CUISSON A L ETOUFFEE DES CEREALES CEREALES Type de cuisson Vol d eau Temps de Remarques Pour 1 vol de cuisson c r ale Boulghour A l touff e 1 5 vol 10 15 minutes Laisser reposer D peautre d eau froide couvert apr s cuisson Quinoa A l touff e 2 vol 10 15 minutes Laisser reposer Ou Er i d eau froide couvert apr s cuisson grill touff e ou bouillante Amarante Grill touff e 3 vol d eau 20 25 minutes Laisser reposer bouillante couvert apr s cuisson Epeautre en Trempage 12 H 2vol d eau 45mm 1H Laisser reposer grains froide couvert apr s cuisson Cuisson touff e Cuisson dans l eau de trempage Millet Grill avec huile 2 vol 20 minutes Laisser reposer d olive d eau couvert apr s cuisson su bouillante Cuisson touff e Sarrasin Grill sec 2 vol 15 20 minutes Laisser reposer d eau couvert apr s cuisson Cuisson touff e bouillante Riz 7 complet Grill sec ou 2 vol 15 30 minutes Laisser reposer avec huile d olive d eau couvert apr s cuisson Riz complet bouillante 45 minutes Cuisson touff e Riz blanc Cuisson 2 vol 15 20 minutes Rincer apr s cuisson Riz complet P touff e d eau froide pr cuit Temps de cuisson des l gumineuses Bibliographie La nouvelle cuisine familiale Brigitte Wattier Fichaux Les Editions Gabriandre Bien manger c
11. al pour des p tisseries plus l g res g noise par exemple Comme pour les c r ales plus un sucre est complet plus il est riche en nutriments min raux vitamines fibres Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel E Les farines Avant de s arr ter au pain d couvrons le rayon farine C est un rayon assez riche en magasin d alimentation biologique La particularit des farines bio est que le bl est pass sur meules de pierre horizontales pour obtenir une farine d excellente qualit nutritionnelle Ce proc d permet de lib rer tous les constituants de l enveloppe du grain la vit E est pr serv e et de r duire le son en particules extr mement fines qui ne seront pas limin es au cours du tamisage A l inverse en conventionnel le bl non issu d agriculture biologique passe dans des cylindres verticaux qui clatent le grain avec limination du son et destruction des vitamines Pour obtenir une farine compl te il faut alors rajouter le son apr s ce qui n est pas aussi b n fique pour l organisme En magasin d alimentation biologique le taux de blutage est indiqu sur les paquets de farine farinesT65 T80 T110 T150 Lorsque le grain de bl est moulu il peut ensuite tre pass travers des tamis plus ou moins gros afin de retenir des particules plus ou moins grosses Ce sont les min raux du germes de bl et les fibres de l enveloppe du grain qui sont ainsi
12. derni res l peautre ou le petit peautre est une bonne alternative au bl Certaines c r ales ne contiennent pas de gluten le riz le millet le sarrasin le quinoa l amarante e La farine de riz gt elle ne contient pas de gluten gt s utilise tr s bien dans les p tisseries gt son go t est tr s discret gt vous pouvez remplacer 1 3 de Jarine de bl par de la farine de pois chiches ou de la Jarine de soja dans e Les farines de quinoa et de ch taigne gt sont galement sans gluten gt leur go t est un peu plus prononc 1 3 de la quantit pr vue en farine permet de donner une note gustative originale votre pr paration un cake sal par exemple celui ci sera plus riche en prot ines et fibres e La farine de pois chiches gt permet de faire de d licieuses galettes gt c est une farine sans gluten et tr s riche en prot ines Dans ce rayon vous pouvez remarquer qu il existe un choix assez important de cr me de c r ales La cr me de riz ou de millet par exemple est en fait une farine pr cuite qui permet de r aliser de tr s bonnes sauces Elles se diluent froid dans un liquide et permettent un second liquide chaud d paissir en 2 ou 3 minutes gt Id ale pour paissir le surplus de jus obtenu lors de la cuisson de vos l gumes dans un wok par exemple gt Dans une p tisserie incorporer 1 3 de cr me de riz la place de la farine permet vot
13. est facile et c est pas triste Brigitte Mercier Fichaux dition de la ligne pourpre C r ales et l gumineuses Val rie Cupillard la plage diteur L gumes bio mode d emploi Emmanuel et Val rie Cupillard la plage diteur Le miso plus qu un aliment la vie Suzanne Dionne Farines bio variez les plaisirs Estelle Guerven Anagramme ditions Les riz bio Catherine Kuilenberg Oudot Anagramme ditions Cuisine bio magazine trimestriel disponible en maison de presses Manger bio c est pas du luxe Lylian Le Goff terre vivante Remerciements Je tiens remercier chaleureusement Brigitte Mercier Fichaux pour sa convivialit sa simplicit et son nergie Ses formations m ont beaucoup apport es Merci tous les participants et les participantes de la session 2008 2009 animatrices en cuisine di t tique les changes furent et sont encore tr s enrichissants Dans le d sordre merci Gil Aude Philippe Christine Annick Eric Romane et Garance pour leur aide pr cieuse et leur disponibilit
14. ferez quelques petites conomies Poursuivons notre d couverte du rayon frais e Les graines germ es sous l action de l eau et de la chaleur ambiante le germe pr sent dans toutes les graines c r ales l gumineuses ol agineux potag res se d veloppe en utilisant les r serves de la graine et en attendant que se forment racines et feuilles capables de tirer les r serves nerg tiques du sol et de la lumi re solaires Au cours de la germination il y a synth se de vitamines vit E multiphi e par 3 dans le bl une fois germ d acides amin s comme la lysine d ficitaire dans les c r ales d enzymes d hormones v g tales et de ferments Avec les graines germ es c est la vitalit assur e La fa on la plus agr able de les consommer est de les consid rer comme des condiments que l on rajoute chaque jour en petites quantit s diff rents plats pour leurs apports en vitamines et autres bonnes choses pour la sant mais aussi pour leur saveur leur go t piquant leur croquant et pourquoi pas leur beaut et leur fa on de mettre un peu d originalit dans les salades de tous les jours mais aussi dans les potages les gratins ou tarte de l gumes Le poireau germ apportera un peu de piquant vos salades tandis que l a fafa apportera de la douceur Le tournesol peut m me agr menter un fromage blanc sucr Certaines graines comme le soja vert haricot mungo gagnent tre simplement pass e 2 min
15. inhibiteur de la synth se de la vit B1 Ici les abricots secs ne sont pas orange vif car ils ont t s ch temp rature douce et sont seulement l g rement huil s pour leur conservation Nous terminerons notre tour d horizon sur le vrac en nous arr tant rapidement sur e les sucres La m lasse est un genre de sirop pais et collant C est le produit r sultant de l extraction du sucre de la canne sucre ou de la betterave en conventionnel Ce sirop noir est tr s riche en min raux et il peut tre conseill pour lutter contre l an mie les rhumatismes l hypertension ou la constipation Son go t est l g rement r gliss et sucr gt e Rapadura est le sucre int gral de la canne sucre br silienne Le jus a seulement t l g rement chauff puis s ch au soleil C est un sucre au go t l g rement caram lis que vous utiliserez pour vos p tisseries ou dans yaourts par exemple Il existe d autres sucres int graux avec des noms diff rents selon les pays Muscovado le Maurice Mascavo Br sil gt Le sucre complet a subit une tape de cristallisation il s utilise comme votre sucre blond Avec lui vos g teaux auront une jolie couleur bronz e gt Le sucre roux a subit plusieurs tapes de cristallisations il a donc perdu une partie de sa m lasse gt Le sucre blond est un sucre blanc c est dire que toute sa m lasse lui a t enlev e Il sera id
16. personnes 400g de tofu soyeux 1 barquette 150g de chocolat noir p tisserie ou 130g 3 Cas de lait de riz de chocolat blanc Faire fondre ensemble le chocolat et le lait de riz Mettre le tofu dans un bol mixeur sp cial mayonnaise ou sp cial blancs en neige y ajouter le chocolat fondu et mixer Le m lange doit tre bien homog ne R partir la mousse dans 6 r cipients identiques des verrines par exemple et mettre au frais pendant au moins 2 heures Compote de fruits secs 4 pers 8 abricots secs 2 poires 8 pruneaux pices cannelle vanille cardamome ou 4 figues s ches huile essentielle d orange douce par 16 amandes facultatif exemple Le matin mettre tremper les fruits secs ou toute une nuit Eplucher les poires et les couper en tous petits quartiers Couper les fruits secs tremp s en petits morceaux galement sauf les amandes Dans une casserole fond pais r unir tous les fruits frais et secs mouiller avec le jus de trempage Couvrir et laisser cuire feu doux 15 20 minutes En fin de cuisson ajouter les pices de votre choix Laisser refroidir dans la casserole couverte Cette compote peut constituer un petit d jeuner ou un go ter reconstituant tr s riche en min raux calcium magn sium potassium Une portion de cette compote apporte un quart des besoins journaliers en fibres Accompagn e d une boule de glace vanille elle pourra terminer sainement un repas l ger
17. porter bullition 2 fois son volume d eau verser sur les l gumes et le sarrasin couvrir et laisser cuire feu doux 20 mn Saler en fin de cuisson poivrer ajouter la pur e d amande dilu e dans un peu d eau ou la cr me de soja saupoudrer de ciboulette hach e au moment de servir Accompagne tr s bien les volailles les viandes blanches et les poissons Choucroute la hongroise 1kg de choucroute crue 1 reste de sarrasin cuit 200g ou 65g de grains faire cuire dans 2 vol D eau pendant 15min 20cl de cr me fra che liquide paprika Laver grande eau la choucroute crue la presser pour enlever un maximum d eau Cuire la choucroute la vapeur pendant 20 min Dans un plat gratin graiss d poser le sarrasin recouvrir avec la choucroute cuite puis avec la cr me fra che liquide Saupoudrer de paprika et mettre four moyen pendant 20min servir tr s chaud Beurre d algues 50 g de margarine v g tale non hydrog n e sel poivre 15 g de dulse ou laitue de mer en paillettes 1 C S de jus de citron ou saumur es V2 heure environ avant de l utiliser pr parer cette margarine parfum e Mettre tremper les algues miett es avec le jus de citron Malaxer la margarine ramollie temp rature de la pi ce avec le sel le poivre et les algues Mettre au frais Pr senter avec du pain de seigle et les hu tres ou le plateau de fruits de mer Ce beurre peut se conserver quelques jours au r
18. quel FN Les l gumineuses Au rayon vrac vous pouvez trouver plusieurs vari t s de l gumineuses pois chiches haricots rouges haricots azukis haricots mungo ou soja vert haricots cocos flageolets pois cass s lentilles lentilles corail En r gle g n rale les l gumineuses doivent se faire tremper une douzaine d heures une nuit avant d tre cuites L eau de trempage est jet e et la l gumineuse cuit dans 2 fois son volume d eau pendant 15 120 minutes pour les plus longues voir tableau de cuissons en annexe Apr s trempage vous pouvez faire pr germer vos l gumineuses en les mettant humides dans un contenant couvert 1 abri de la lumi re la cuisson n en serra que plus courte et la l gumineuse plus digeste Vous pouvez ajouter un morceau d algues kumbu dans l eau de cuisson cela permet de diminuer le temps de cuisson au et votre plat sera enrichi en min raux et oligo l ments Du point de vue nutritionnel les l gumineuses sont int ressantes pour diff rentes raisons gt teneur lev e en prot ines gt richesse en min raux et oligo l ments gt teneur lev e en fibres 3 8g pour 100g de l gumineuses cuites Les l gumineuses devraient tre pr sentes au moins 2 fois par semaine dans nos assiettes En outre elles ne sont pas ch res et peuvent permettre comme je vous l ai dit auparavant d quilibrer votre budget nourriture Arr tons nous sur quelques unes d ent
19. retenus pour obtenir une farine plus ou moins blanche En pratique farine T150 farine int grale farine T110 farine compl te farine T80 farine 2 compl te ou farine bis farine T65 farine presque blanche farine T55 farine blanche Comme pour les c r ales plus la farine est compl te plus elle est riche en min raux magn sium phosphore potassium fer calcium etc en vitamines B1 B2 B3 B6 E etc et fibres Les farines int grales et compl tes sont plut t utilis es pour faire le pain Pour les p tisseries la farine 7 compl te conviendra parfaitement ou alors la farine T65 Faisons un petit tour d horizon du rayon Farine d peaurre et de petit peautre L peautre est une vari t ancienne de bl dur Il n a pas t hybrid sa balle est plus paisse tr s riche en silice que celle du bl moderne ce qui le rend tr s r sistant peu sujet aux maladies et pousse naturellement sans engrais ni pesticides sur des sols chauds et non humides Il existe 3 vari t s d peautre le petit peautre ou engrain triticum monoccocum c r ale non hybrid e tr s digeste tr s pauvre en gluten et tr s riche en min raux notamment en magn sium et prot ines Le petit peautre est la vari t de bl qui conviendra le mieux aux personnes intol rantes au gluten En cuisine la farine d peautre s utilise comme la farine de bl en sachant qu elle vous donnera des p tis
20. 5 cm de racine fra che de gingembre r p 2 gousses d ail hach 2 C S de sauce sohyu ou tamari 1 C S de vinaigre de riz sel et poivre D couper le pain de tofu en cubes plus ou moins petits laisser mariner au moins 30 minutes avant l emploi au mieux 4 5 heures A oli au tofu 100 g de tofu lait de soja ou 125 g de tofu 4 C S d huile d olive soyeux sel 2 gousses d ail Mettre tous les ingr dients dans le bol d un mixeur mixer grande vitesse jusqu obtention d une sauce lisse Sauce miso tahin Verser 1 peu d eau sur une cuill re soupe de miso d orge et m langer jusqu dilution compl te Verser 1 peu eau sur 1 cuill re soupe de tahin pur e de s same et mulsionnez jusqu ce que le m lange soit homog ne Assemblez les 2 m langes et ajoutez selon vos envies persil ail ou c pres ou tapenade ou herbes de votre choix poivre ou chalotes persil Vous obtiendrez alors une sauce un peu paisse qui accompagnera tr s bien vos l gumes vapeurs ou en salade une viande blanche ou un poisson vapeur Vous pouvez proc der de la m me mani re avec toutes les pur es d ol agineux Vous pouvez remplacer le miso par du shoyu de l assaisonnement au riz complet ou un vinaigre de bonne qualit Salade ti de de chou vert nouveau Pour 4 personnes 72 chou vert nouveau 2 C S de vinaigre de cidre 2 oignons 1 C C de cumin en poudre 1 C C de 3 C S de cr me soj
21. Far au lait d avoine Il de lait d avoine 200g de farine blanche peautre ou bl 4 oeufs 1 sachet de sucre vanill 120g de sucre complet 1 gousse de vanille Faire chauffer le lait avec la gousse de vanille fendue M langer tous les ingr dients en rajoutant le lait chaud en dernier Verser dans un moule beurr et farin Cuire 1h00 180degr s Cr me anglaise soja express 250 g de cr me soja dessert parfum au choix 150 ml de lait de soja vanill Ajouter progressivement le lait dans la cr me tout en m langeant r server au frais A partir d une cr me vanille ajouter ventuellement d autres pices pour obtenir une grande vari t de parfums cardamome cannelle extrait de chicor e essence d amande am re dks S de EEE RES J Petits g teaux secs aux flocons de c r ales 125g de flocons de c r ales m lange ou un peu d eau une seule sorte 100g de p pites de chocolat ou 100g de 125g de farine de votre choix raisins secs ou 100g de margarine v g tale non 50g de noisette grossi rement moulue hydrog n e ou de beurre 50g de p pites 75g de sucre complet M ler tous les ingr dients ensemble la main Ajouter un peu d eau pour bien amalgamer le tout Laisser reposer le tous 1h au frais Sur une plaque p tisserie huil e ou sur une plaque silicone de qualit disposer des petits disques de p te en ayant pr alablement roul la p te en forme de boudin faire cuire 200
22. a 2 C S de shoyu curry poivre Emincez le chou et les oignons et les mettre cuire 5 min la vapeur douce Pendant ce temps pr parez la sauce en m langeant la cr me avec le vinaigre et le shoyu puis les pices Poivrez M langez la sauce aux l gumes cuits et attendez 10 minutes avant de servir Pour la couleur et le croquant vous pouvez ajouter cette salade 1 carotte r p e Cette salade est galement tr s bonne avec des petites pommes de terre nouvelles ou du quinoa Escalope de c r ales 100g de flocons de c r ales 1 poign e de persil 2 oignons sel poivre pices muscades coriandre 250g de champignons fenouil 1 verre de lait chaud vache ou soja farine huile d olive Arrosez les flocons de lait chaud Laissez gonflez 10mn Coupez les champignons en d s tr s fins Les faire cuire doucement dans une casserole sp ciale Hachez menu les oignons le persil M langez tous les ingr dients Faites frire la po le feu doux en ayant l g rement farin les galettes auparavant Si on aime on peut rajouter des olives noires hach es Galette de c r ales au l gumes surprises Une recette faire varier selon la saison potimarron oignons courgettes ou carottes 1 verre de flocons de c r ales 2 ufs 1 poign e de potimarron r p cru sel curry M langez les flocons avec les ufs ajoutez le l gume r p salez et assaisonner de curry Huilez une grande po le et versez quelques cuil
23. au niveau intestinal Nous reviendrons sur ce point en abordant le pain Quelques c r ales la loupe Le sarrasin gt cuisson 15 min dans 2 fois son volume d eau peut se faire grill sec avant la cuisson gt se consomme sucr avec des pommes par exemple ou sal avec de la choucroute ou du chou des carottes des poireaux etc gt sans gluten gt contient les 8 acides amin s essentielles gt richesse en min raux magn sium calcium phosphore fluor Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel EN Infos Pour quilibrer son alimentation c est bien de diversifier ses apports en prot ines notamment en consommant moins de viande et de poisson Cela peut vous permettre galement d quilibrer votre budget car la viande et le poisson sont des denr es qui co tent cher Le corps pour fonctionner a besoin de prot ines qui elles m me sont constitu es d acides amin s Parmi les 22 acides amin s AA dont le corps a besoin pour fonctionner 8 ne sont pas synth tis es par l organisme humain c est donc notre alimentation qui doit nous les apporter Pour l utilisation optimale des prot ines dans un m me repas il faut l apport des 8 AA en m me temps on parle d acides amin s essentiels AAE Lorsque l on mange de la viande du poisson ou des oeufs tous les AAE sont apport s d un coup ce qui n est pas le cas lorsque l on consomme des c r ales ou des l gumineuses Da
24. bio Il existe un r el change entre les producteurs les transformateurs et Biocoop Le r seau privil gie les marques de fabricants pour minimiser les interm diaires Il favorise le commerce quitable Nord Sud mais galement Nord Nord en donnant la priorit l approvisionnement en produits locaux ou r gionaux 80 des produits r pondant la charte Biocoop sont d origine fran aise A Biocoop 7 Epis nous avons la chance de travailler avec de nombreux producteurs locaux en fruits et l gumes ceci permet de r duire l impact cologique avec des circuits courts pour l approvisionnement En outre Biocoop entant que ler r seau de distribution de produits biologiques est pr sent au niveau national dans les d bats impliquant l agriculture biologique et son d veloppement Nous reviendrons sur tout ceci avec la pr sentation du logo ensemble pour plus de sens Particularit Biocoop La bio je peux Il s agit tout simplement d une s lection permanente de produits de consommation courante bio et cologiques petits prix Riz p tes couscous mais aussi huile d olive fromage vin pizza c r ales jus d orange th comptent parmi les nombreux produits prix r duits facilement rep rables dans le magasin gr ce leur macaron La bio je peux Chaque maillon de la fili re bio participe l effort consenti sur le prix fournisseurs centrale d achat et magasin s organisent p
25. c est dire un sel de magn sium Pour l image on peut dire que c est une sorte de fromage v g tal Pour tre appr ci le tofu nature doit tre incorpor des pr parations par exemple dans des sauces relev es dans des gratins en petits d s dans un wok de l gumes ou dans une soupe de l gumes non pass s Il peut galement se faire mariner pour relever un plat Les vari t s fum es aux herbes au curry sont plus savoureuses Il existe galement des quenelles des saucisses des galettes de tofu tr s pratiques cuisiner gt Une galettes de tofu quelques l gumes vapeur et ventuellement un peu de c r ales riz quinoa peautre et votre assiette est compl te gt On trouve aussi du fofu soyeux sa consistance est plus onctueuse et fondante parce qu il a t moins press Il se m lange aux pr parations un peu comme une cr me Vous ferez une excellente et l g re cr me mousseuse au chocolat avec ce tofu Il peut galement constituer la base d une sauce fa on a oli Qualit s nutritionnelles du tofu Les prot ines du tofu et des pr parations d riv es sont quivalentes celles de la viande elles contiennent les 8 AAE 100g de tofu apportent en moyenne 12 14 g de prot ines les viandes et poissons en apportent 20 Le tofu contient environ 7 de lipides les viandes en contiennent en moyenne 10 Les lipides du tofu sont riches en AGPI et AGMI contrairement ceux de la viande qui
26. cortiquage des grains Pr chauffage des grains l I de 80 120 C Extraction froid Repression du tourteau Filtration Hydrog nation Conditionnement en bouteille plastique Filtration papier et tissus Raffinage Conditionnement en bouteille de verre color ri toid HUILES AGS AGMI W6 W3 Vit E Utilisations Propri t s th rapeutiques en mg 100 g 20 46 34 62 assaisonnement Anticholest rol miante Argan Antirhumatismale Soins externes de la peau des cheveux et des ongles 20 45 35 0 1 20 30 Assaisonnements Inflammations et ulc res l estomac ou Arachide Cuissons au duod num Fritures t 7170 C Soins des br lures l g res Cameline 11 25 19 43 13 4 assaisonnements Anticholest rol miante Anti inflammatoire A conseiller dans toutes les pathologies de d g n rescence Carthame 8 10 12 14 76 79 0 1 30 50 Assaisonnements Anticholest rol miante Action laxative douce Anthirhumatismale Favorise la s cr tion biliaire Chanvre 10 13 59 8 17 12 Assaisonnements Anticholest rol miante Anti inflammatoire conseiller dans toutes les pathologies de d g n rescence Courge 16 20 26 30 51 56 0 2 0 3 3 4 Assaisonnements Vertus vermifuges laxatives remin ralisantes cicatrisantes du tube digestif Conseill e contre les troubles de la prostate Colza T 8 64 19 8 9 30 35 Assaisonn
27. des mati res premi res issues de l agriculture biologique c est dire gt sans pesticides fongicides herbicides insecticides gt sans engrais chimique de synth se gt limit en OGM maximum 0 9 gt non ionis L agriculture bio AB est bas e sur le respect de l environnement gt L AB utilise la rotation des cultures pour ne pas surexploiter les sols et pour viter l installation de maladies sur une m me culture gt C est une agriculture qui est bas e sur la fertilisation naturelle c est dire l utilisation de compost et d engrais vert tr fles lupins etc gt Enfin l AB utilise la lutte biologique c est dire qu elle utilise certains insectes pour combattre d autres insectes coccinelles pour pucerons En France nous reconnaissons les produits bio par le logo AB ce qui veut dire que 95 des ingr dients sont bio A partir du V ler juillet 2010 pour les produits pr emball s d origine europ enne un nouveau logo europ en sera obligatoire AGRICULTURE BIOLOGIQUE Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel Les Biocoop Les Biocoop sont des magasins qui souhaitent d velopper l AB par la distribution mais toujours avec un esprit d quit producteur consommateur commerce quitable La charte des produits Biocoop est encore plus stricte que le cahier des charges europ en l exigence du r seau est depuis des ann es de proposer des produits 100
28. e maizena Dans le fond d une casserole d layer la cr me de riz en ajoutant peu peu le lait porter bullition tout en remuant laisser paissir pendant 2 3 minutes Ajouter le miel et l eau de fleur d oranger r partir dans 8 coupelles laisser refroidir On trouve de nombreuses tables d index glyc mique dont voici un r sum bien utile Index glyc mique lev Index glyc mique moyen Index glyc mique faible Glucose 100 Pommes de terre au four 95 Viennoiseries 95 Miel Confitures 90 Pur e de p de t instantan e 90 Carottes 85 Corn flakes 85 Sucre saccharose 75 P de terre l eau 70 Biscuits secs 70 Pain blanc 70 C r ales raffin es 70 Betterave 65 P tes blanches 60 Banane 60 Fruits s ch s 60 Jus de fruits 60 Confitures all g es Pain demi complet Pain complet C r ales compl tes Petits pois P tes compl tes Flocons d avoine Pain de seigle complet Haricots rouges Pois cass s Fruits frais pomme p che Haricots blancs Pois chiches Lentilles Soja Amandes Fructose Chocolat noir L gumes verts Sch ma de production des huiles Fabrication des Fabrication huiles industrielles des huiles vierges Graines et fruits de basse qualit z D poussi rage et d cortiquage des grains Graines et fruits habituellement de haute qualit 7 a D poussi rage et d
29. ellement riches en son et bien plus b n fiques pour l organisme Comme pour les c r ales plus le pain est complet plus il est riche en min raux magn sium phosphore potassium fer et vitamines B1 B2 B3 E En outre plus le pain est complet plus il est assimil lentement ou plus exactement les glucides qu il contient vont tre assimil s r guli rement gr ce aux fibres Les fibres am liorent la digestion mais surtout favorisent le sentiment de sati t qui permet de mieux ma triser son poids et de limiter les risques de diab te En pratique au petit d jeuner si vous aimez consommer du pain pr f rez le pain complet de bl ou d peautre qui ont un IG moyen et qui vous assurerons une matin e sans coup de pompe Info L index glyc mique IG d un aliment donne une indication sur l effet qu aura l aliment sur l l vation de la glyc mie importance et rapidit Ce pouvoir plus ou moins hyperglyc miant est faible si IG lt 40 moyen si 45 lt IG lt 55 et fort si IG 60 La r f rence est IG du glucose pur gal 100 L 1G d un aliment d pend essentiellement de la pr sence et de la nature des fibres qu il renferme Plus l aliment glucidique est riche en fibres plus son IG est faible l IG du pain blanc est de 70 alors que celui du pain complet est de 50 Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel le Les pur es de fruits et pur es d ol agineux Avan
30. ements Pr vention des maladies cardio Cuissons mod r es vasculaires t lt 40 C Antithrombus Noix 9 10 17 18 58 60 12 13 2 3 Assaisonnements Pr vention des maladies cardio vasculaires Protection des cellules nerveuses et c r brales L g rement laxative Noisette 4 85 6 5 25 Assaisonnements Remin ralisante Vermifuge Soins externes des peaux sensibles Olive 15 76 7 9 0 5 10 15 Assaisonnements Pr vention des maladies cardio cuissons vasculaires draineur h pathique et fritures biliaire Remin ralisante Soins externes des br lures ecz mas et psoriasis S same 16 42 40 42 1 4 s Assaisonnements Pr vention des maladies cardio Cuissons mod r es vasculaires t lt 40 C Protection des cellules nerveuses et c r brales Soja 13 16 22 23 53 57 8 10 15 Assaisonnements Pr vention des maladies cardio Cuissons mod r es vasculaires t lt 40 C Protection des cellules nerveuses et c r brales Tournesol 12 22 26 62 66 0 5 50 60 Assaisonnements Pr vention des maladies cardio vasculaires Hypocholest rol miante Conseill e dans les cas de st rilit Germe de 17 17 19 55 57 5 6 200 Pure en cure riche en vit E A D et K revitalisante bl 300 remin ralisante Conseill e dans les maladies de d g n rescence les st rilit Soins externes des peaux s ches et fatigu es des verg tures Apports des diff rentes huiles de premi re pression froid TABLEAU DE
31. es laits gt Le lait de soja convient aussi bien pour le sal que pour le sucr v g taux peuvent Il est aussi riche en prot ines que le lait de vache tre donn s aux gt Le lait d avoine convient galement pour le sucr comme le sal enfants d s l ge Son go t est tr s doux d un an en variant Dans ce rayon on trouve galement de bonnes alternatives la cr me entre ces diff rentes fra che de vache Il s agit des cr mes de riz ou de soja sous forme liquide boissons La cr me de riz conviendra tr s bien dans toutes vos pr parations sucr es et la cr me de soja convient dans les pr parations sal es et sucr es Info Je profite de passer devant ce rayon pour attirer votre attention sur le logo ensemble pour plus de sens Nous pouvons retrouver ce logo sur les produits laitiers les c r ales les l gumineuses les fruits et les l gumes Ce sont des produits pour lesquels Biocoop a cr une fili re quitable et durable Pour la commercialisation de ces produits Biocoop a pass un accord avec la FNAB f d ration nationale de l agriculture biologique et des organisations de producteurs partout en France Ce logo vous garantie le transparence de fabrication des produits la qualit du produit et la solidarit au sein de l entreprise r mun ration quitable et juste Ces accords entre diff rents protagonistes de l agriculture biologique permettent de p renniser les exploitations bi
32. hame gt les om ga3 sont surtout apport s par l huile de colza de chanvre de noix et l huile de cameline 1 cuill re soupe d huile de cameline par jour couvre vos besoins en om ga3 quotidiens C est une huile v g tale qui peut tre fabriqu e en Bretagne mais qui reste un peu ch re Elle peut tre utilis e en cure de 3 semaines en alternance avec l huile de colza d j correctement dos e en om ga 3 noter galement que les poissons gras apportent d autres sortes d om ga 3 tr s b n fiques pour notre organisme gt pour moi le minimum vital quotidien est 2 cuill res soupe d huile d olive et une cuill re soupe d huile de colza Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel RTE Cependant je vous invite go ter l huile de noix dans une salade de m che par exemple ou l huile de chanvre dans des carottes r p es citronn es c est d licieux Il existe de nombreux m langes d huiles propos s par nos fournisseurs qui vous permettrons de varier les plaisirs et les apports ceci dit pensez de temps en temps faire une petite cure d huile de cameline et lorsque vous sentez vos intestins irrit s consommez de l huile de courge qui est particuli rement riche en mucilages tr s b n fique pour notre paroi intestinale gt En annexe vous trouverez un tableau r capitulatif de toutes les huiles avec leurs propri t s particuli res Comme je vous l ai dit pr c demment
33. inaigrette Pail Soupe indienne aux lentilles corail 200 g de lentilles corail 1 c c de graines de fenouil moulues 2 oignons moyens minc s 1 c c de coriandre moulue 300 g de chou fleur 1 c c de graines de cumin moulues lc cdesel sel poivre 1 I d eau 1 yaourt maigre nature ou un yaourt de soja Pr lever les bouquets de chou fleur les laver et les d tailler en petits bouquets mincer les oignons Faire cuire couvert dans l eau les oignons les bouquets de chou fleur les lentilles le sel et les pices Laisser cuire 20 minutes environ V rifier la cuisson poursuivre si n cessaire Ajouter le yaourt passer la soupe au mixeur et servir Sauce coulis de lentilles 30g de lentilles corail 1 C S d huile d olive 250ml de jus de carottes pices au choix cumin curcuma piment 1 oignon sel 1 gousse d ail Dans une petite casserole faire revenir l oignon minc dans l huile d olive Ajouter lail hach les lentilles les pices choisis et le jus de carottes Amener bullition couvrir et poursuivre la cuisson feu doux pendant 10 minutes Passer le tout au mixer de fa on obtenir une sauce onctueuse v rifier l assaisonnement Servir avec une c r ale nature des galettes de c r ales des gnocchis ou de la polenta Sauce poivrons lentilles corail 1 volume de lentilles corail 2 gousses d ail 2 volumes d eau 1 bouillon cube de l gumes 1 poivron coup en lamelles 1 2 C
34. ler es en formant plusieurs escalopes que vous aplatissez l g rement Posez un couvercle et faites cuire feu doux Retournez d s que la 1 face est dor e couvrez toujours pour que l humidit rende les galettes moelleuses Les recettes sucr es Millet au lait et aux abricots secs sans gluten Une petite recette r confortante et saine qui permet de d couvrir cette c r ale sous une forme sucr e Cette recette agr ment e de quelques graines ol agineuses pourra constituer la base d un bon petit d jeuner 150g de millet 50g d abricots secs 250ml d eau 40g de sucre complet Rapadura 500ml de lait v g tal 2 C S d amandes en poudre sauf si 3gouttes d huile essentielle de vanille utilisation de lait d amande Une heure auparavant mettre les abricots tremper dans l eau ti de Faire cuire le millet 10 min dans l eau de trempage Ajouter le lait et les abricots coup s en morceaux Poursuivre la cuisson 20 min feu tr s doux dans une cocotte fond pais En fin de cuisson sucrer avec le Rapadura ou pourquoi pas avec du sirop d rable Enfin ajouter la poudre d amandes et l huile essentielle Le millet finira d absorber le lait en refroidissant si besoin en rajouter au moment de servir Si vous n avez pas d huile essentielle ajoutez une gousse de vanille pendant la cuisson dans le lait Le millet est sans gluten peu allerg ne et tr s facile dig rer C est la c r ale la plus riche en pr
35. les huiles de premi re pression froid sont indispensables mais galement tr s fragiles facilement oxydables Elles doivent donc tre accompagn es d antioxydants afin qu elles soient vraiment b n fiques pour notre organisme En consommant de l huile de tournesol et des c r ales compl tes vous apporterez votre organisme de la vit E qui est un excellent anti oxydant De m me pensez consommer au moins 400g de fruits et l gumes par jour qui sont nos principales sources d antioxydants En pratiquant le rayon fruits et l gumes des Biocoop vous d couvrirez peut tre de nombreux l gumes savoureux tels que le panais le choux fris le choux rave la courge chesnut la patate douce etc A Biocoop nous donnons la priorit aux producteurs locaux et nous respectons la saisonnalit des fruits et l gumes Ici vous ne trouverez pas de tomates ou de courgettes en hiver De m me nous privil gions les transports par bateau plus cologiques que l avion Vous voici un peu plus inform pour tre un bio consom acteur Pour toute question suppl mentaire je vous invite m interroger sur s jezequel gmail com ou 7 Epis Lanester Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel TN Annexes Les recettes sal es Bouch es l g res de courge et champignons 600g de courge musqu e ou patidou ou 100ml d eau autre 2 c caf de bouillon de poule en poudre ou
36. met d acheter seulement ce dont on a besoin et comme le prix au kg est moins cher que son quivalent en emball l conomie est imm diate jusqu 20 moins cher entre un caddie 100 vrac et son quivalent en emball En outre avec le vrac les emballages sont r duits et r utilisables la consommation est donc plus cologique Les c r ales Ici on peut trouver certaines c r ales en compl tes 1 2 compl tes ou blanches c est dire une c r ale plus ou moins raffin e Le grain complet est juste d cortiqu seule sa balle a t enlev e il conserve encore la totalit de son enveloppe fibreuse le son et tout son germe Le grain complet a t l g rement poli il a donc perdu une partie de son enveloppe et de son germe Le grain blanc a perdu toute son enveloppe et quasiment la totalit de son germe C est le germe qui contient la plus grande partie des vitamines min raux et prot ines de la c r ale donc plus une c r ale est compl te plus elle est riche nutritionnellement teneur lev e en magn sium phosphore potassium fer calcium mais aussi vitamines B et E De m me plus la c r ale est compl te plus les glucides qu elle contient sont assimil s lentement par l organisme gr ce aux fibres du son Les fibres des c r ales 7 compl tes ou compl tes permettent une r gulation du taux de sucre dans le sang et permettent galement une r gulation de l absorption de graisses
37. ns les c r ales il manque en g n ral 1 ou 2 AAE mais comme la nature est bien faite vous trouvez justement ces AA manquants dans les l gumineuses Donc en associant une c r ale avec 1 l gumineuse nous avons notre plat v g tarien Une assiette v g tarienne compl te doit comporter 2 3 de c r ales pour 1 3 de l gumineuses avec des l gumes verts bien s r en compl ment et volont Dans beaucoup de pays on retrouve par tradition cet quilibre naturel Mexique mais haricots rouges Afrique du Nord semoule de bl pois chiches couscous Certaines c r ales Italie minestrone contiennent les 8 AAE Extr me Orient riz soja gt sarrasin quinoa amarante millet Le quinoa cuisson 15 min dans 2 fois son volume d eau cf annexe peut se consommer en sal ou sucr sans gluten contient les 8 AAE riche en calcium magn sium fer bon apport en fibres solubles et acides gras polyinsatur s AGPT VV uv Le millet gt cuisson d licate faire griller sec rajouter 1 8 2 fois son volume d eau cuire pendant 20 minutes saler en fin de cuisson gt c est une c r ale un peu s che il faut l accompagner d une sauce ou d un plat de l gumes gt on peut l utiliser froid comme ingr dient de base d une salade compos e ou pourquoi pas en dessert gt sans gluten gt riche en vit B6 magn sium fer phosphore fluor et silice Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z
38. o fran aises et de valoriser le travail du producteur Ce logo ensemble pour plus de sens qui existe depuis 2000 est une sp cificit Biocoop qui confirme avec ces produits le souci de la consommation locale au sens large et quitable Lorsque vous faites vos achats le choix entre deux produits identiques peut se faire en fonction de ce logo Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel P Le pain Ici en Biocoop vous trouverez en majorit du pain au levain et non pas la levure de boulanger Certain de nos boulangers rajoutent un petit pourcentage de levure Saccharomyces cerevisiae dans leur levain pour obtenir un pain un peu plus a r Le levain gt demande une fermentation plus lente et plus naturelle de la p te pain entre 6 12h00 gt permet une pr digestion de l amidon et des prot ines de la farine le gluten gr ce aux bact ries lactiques pr sentes naturellement dans le levain gt annule l action de l acide phytique contenu dans les c r ales compl tes et 1 2 compl tes qui emp che une bonne assimilation de certains min raux gt Donne une saveur tr s agr able et subtile au pain gt permet au pain de se conserver jusqu 1 semaine Ici un pain complet est un pain au levain fait avec de la farine compl te T110 Ce n est pas un pain blanc la levure auquel on aura rajout du son Ici vous ne trouverez pas de pain au son Les pains complets sont natur
39. ons nous maintenant vers des petites merveilles gustatives les pur es d ol agineux Il s agit de p te tartiner constitu es de graines telles le s same ou les amandes ou m me la noix de cajou Elles peuvent s utiliser tel quel sur des tartines ou des galettes de riz ou elles peuvent tre la base d une sauce originale pour accompagner vos l gumes vapeurs ou quelques fruits vapeurs en version sucr e Bon savoir ces pur es d ol agineux contiennent 50 de mati re grasse dont tr s peu de satur es alors que le beurre et Int r ts nutritionnels de ces pur es gt excellents apports en AGPI et AGMI gt Teneur en Ca lev e pour la pur e de s same et la pur e d amande gt bonne source de vit E pour la pur e d amande Il existe une version tr s gourmande de ces pur es il s agit des confits Ce sont des pur es d ol agineux en version sucr e les enfants adorent les margarines en contiennent 80 N h sitez pas varier les plaisirs sur la tartine Non loin des confitures vous pourrez trouver en Biocoop un grand choix de Pur es de fruits C est une douceur 100 fruit avec juste un peu de pectine parfois pour la consistance et un peu de jus de raisin pour le go t gt Seules les sucres du fruit sont pr sents fructose gt IG plus bas que les confitures gt d licieux sur une tartine de pain ou pour sucrer vos desserts lact s Sirops v g taux
40. our vous offrir un produit bio de 15 30 moins cher qu l accoutum e Il n y a donc aucune raison de se priver des produits bio bons pour soi et pour l environnement Pour terminer mon introduction j aimerai juste vous dire qu une mati re premi re bio a vraiment t nourrie par la terre et non pas perfus e avec un m lange savant de sodium potasse nitrate De nombreuses tudes depuis 1995 d montrent que la teneur en eau est plus faible dans les produits bio Donc qui dit moins d eau dit plus de mati re s che c est dire plus de vitamines de min raux et surtout d antioxydants sous la forme de phytonutriments gt On reproche souvent aux produits bio d tre un peu plus chers mais il faut garder en t te qu ils sont plus riches nutritionnellement donc une consommation judicieuse peut permettre d quilibrer son budget et son alimentation Et c est parti pour un petit tour du magasin Z SE FT de Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel FM Le Vrac Le rayon vrac caract rise bien les Biocoop avec leurs longues rang es de silos On y trouve tous les produits secs de base les c r ales crues en flocons ou crunchy pour le petit d jeuner les farines les l gumineuses les fruits secs les graines ol agineuses e le sucre les biscuits secs la levure malt e l agar agar les th s les olives La distribution en vrac per
41. ovitamine il contient galement de nombreux min raux fer fluor magn sium silice et phosphore et des vitamines B Cette c r ale m rite d tre sur nos tables au moins une fois par semaine en grains ou en flocons G teau aux haricots secs 150g de haricots secs blancs ou azukis ou selon votre go t et vos envies mungo par exemple 3 gouttes d huile essentielle d orange 4 5 C S de sucre int gral Rapadura douce 2 oeufs 2 C S de cannelle en poudre et ou de la 2 3 C S de farine facultatif cardamome 100g de raisins secs Faire tremper une nuit les haricots dans de l eau sal e Jeter l eau de trempage et faire cuire les haricots recouverts d eau dans une cocotte fond pais feu tout doux Une fois cuits mixer les haricots ou les passer au moulin l gumes pour liminer les petites peaux indigestes surtout pour les haricots blancs Si le m lange est trop p teux y ajouter un peu d eau de cuisson ou 100ml de lait v g tal A l inverse si le m lange est trop liquide y rajouter un peu de farine Fouetter les deux oeufs avec le sucre y ajouter les haricots et les assaisonnements de votre choix Passer les raisins secs l g rement dans la farine et les ajouter au m lange Faire cuire 30 min au four 200degr s ou 50 min la vapeur douce Ce g teau est id al pour le petit d jeuner ou pour compl ter un repas de l gumes Mousse au chocolat l g re pour 4 6
42. re g teau d tre un peu plus l ger Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel nil Continuons notre visite dans la chronologie des rayons nous arrivons aux Laits v g taux Ce ne sont pas exactement des laits mais des boissons issues de graines ol agineuses ou de c r ales on parle alors de filtrat La graines ou la c r ale est mise tremper dans de l eau pendant 6 12 heures Une fois rinc es et goutt es les graines sont r duites en bouillie Cette bouillie est mise cuire dans 2 4 fois son volume d eau puis le jus de cuisson est filtr Pour le soja le terme tonyu est une norme de qualit qui assure que le lait a t obtenu partir de graines enti res et non pas des poudres de soja Toutes ces boissons v g tales sont digestes pauvres en graisses satur es et parfois aussi riches en prot ines que le lait de vache tonyu lait d amande Certaines de ces boissons sont enrichies en calcium avec du lithothamme algue calcaire Ces laits v g taux s utilisent dans toutes les pr parations ou on utilise du lait de vache cr me anglaise quiche sauce b chamel boisson au chocolat pour les enfants far breton Ces boissons permettent de limiter l apport en mati res grasses satur es et pour les personnes intol rantes au lait de vache c est une bonne alternative gt Le lait de riz convient tr s bien pour les desserts de par son go t naturellement sucr Tous c
43. re elles La lentille corail gt pas besoin de trempage gt 15 minutes de cuisson dans 2 fois son volume d eau gt go t qui se rapproche de la lentille gt tr s bon en pur e ou en sauce avec un jus de l gumes comme liquide de cuisson Les haricots azukis gt c est une vari t de haricots qui se rapproche des haricots rouges gt doit se faire tremper une nuit soit une douzaine d heures gt peut s utiliser comme les haricots rouges en salade ou chaudes dans divers pr parations Les haricots mungo gt plus commun ment appel soja vert c est en fait une vari t de haricots gt son go t est agr able et doux gt tr s facile faire germer gt ils se cuisinent comme des haricots en grains classiques Dans ce rayon vrac on peut galement trouver les graines ol asineuses courge s same amandes tournesol noix de cajou lin etc Vous pouvez les consommer tel quel lors d un petit creux ou l ap ritif ou pour agr menter une salade de crudit s ou un plat chaud Pour accentuer leur go t vous pouvez les faire griller sec 1 ou 2 minutes le s same par exemple n en sera que meilleur dans votre salade Les graines ol agineuses constituent d excellents apports en min raux phosphore potassium magn sium calcium fer vitamines E lipides non satur s prot ines et fibres Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel EN gt La graine de lin peut tre utili
44. s e tel quel dans vos pains sinon je vous conseille de la broyer dans un moulin caf pour pouvoir profiter de toutes ses valeurs nutritionnelles C est une graine tr s riche en om ga 3 acide gras essentiel pour notre organisme 20 dans 100g de grain Une cuill re soupe de graines de lin moulues vous apporte vos besoins quotidiens en om ga 3 De m me elle vous apporte des fibres solubles int ressantes pour r guler l absorption intestinale des graisses notamment du cholest rol et des phytonutriments tr s b n fiques notre organisme Attention une fois moulue la graine se conserve au r frig rateur 4 5 jours maximum gt La graine de s same est int ressante pour son apport lev en calcium 950mg 100g gt La graine de tournesol se caract rise par sa teneur lev e en vitE puissante anti oxydante Le rayon vrac vous propose galement de nombreux e fruits secs abricots figues bananes raisins etc Comme les fruits ol agineux ils peuvent servir d encas tout moment de la journ e Vous pouvez galement les utiliser pour sucrer une compote de fruits la place du sucre ou pour mitonner de nombreuses tajines Les fruits secs sont des mines de min raux de fibres et d excellents glucides J attire votre attention sur le fait qu en bio les fruits secs ne sont pas soufr s E220 E221 etc Ce soufre utilis dans le conventionnel est irritant pour le tube digestif allergisant et
45. s Trans gt Ces diff rents traitements aboutissent des huiles d nu es de tout int r t nutritionnel Avec la disparition des mucilages des tanins des l cithines et l apparition d acides gras Trans ces huiles ne prot gent plus le corps des maladies cardio vasculaires des maladies d g n ratives Revenons nos huiles premi re pression froid Il est important de ne pas les chauffer car les acides gras qu elles contiennent sont tr s sensibles la chaleur Seule l huile d olive riche en acide gras mono insatur s AGMT peut servir pour la cuisine Les autres huiles serviront uniquement pour les assaisonnements Certaines huiles riches en om ga 3 devront m me tre conserv es au froid car les om ga 3 s oxydent tr s vite la chaleur l air et la lumi re Info Chaque jour nous avons besoin de 2 acides gras que nous ne savons pas synth tiser les om ga3 et les om ga 6 ce sont les acides gras essentiels AGE Ils rentrent dans la composition de toutes nos membranes cellulaires et favorisent l lasticit de la peau la tonicit des parois veineuses et art rielles le bon fonctionnement du cerveau entretien de notre m moire et ils participent l entretien de nos r cepteurs hormonaux et de nos enzymes En outre ils favorisent la production de bon cholest rol gt Les om ga6 nous les trouvons dans les toutes les huiles mais surtout dans l huile de tournesol et l huile de cart
46. s avons d couvert les c r ales et les l gumineuses au rayon vrac nous les d couvrons ici sous forme de flocons Le flocon est la c r ale compl te ou la l gumineuse qui a t aplati puis pr cuite la vapeur De ce fait une simple cuisson de 2 minutes peut leurs suffire gt Pour le petit d jeuner vous pourrez r aliser vous m me vos mueslis en y rajoutant quelques fruits secs et graines ol agineuses en ayant fait paissir auparavant 2min vos flocons dans un lait v g tal ou autre gt Id al pour consommer des l gumineuses m me lorsqu on est press e quelques flocons de pois cass s dans une omelette ou des flocons de pois chiches rajout s dans votre potage gt Vous r aliserez des cookies aux flocons d avoine IG lt 50 assur et d licieux en plus gt Vous paterez vos amis avec d excellentes galettes de c r ales aux flocons d peautre Le rayon frais Dans ce rayon vous trouverez beaucoup de produits base de soja Comme je vous le disais lorsque nous d couvrions le vrac pour qu un repas soit bien quilibr en prot ines il faut qu il apporte les 8 AA essentiels La graine de soja jaune contient ces 8 AAE en de bonnes proportions de ce fait tous les produits qui en d rivent permettent aux v g tariens et ceux qui souhaitent manger moins de viande d quilibrer leur alimentation sans carence prot ique Kezako e Le tofu est un jus de soja traditionnellement caill gr ce au nigari
47. series moins lev es de par sa faible teneur en gluten Vos pains seront galement tr s peu lev s surtout si vous les faites avec du levain L peautre de Tartarie triticum dicocum moins courant en magasin Certaines marques en Biocoop proposent des p tes l peautre de Tartarie Le grand peautre triticum spelta c r ales avec galement d excellentes valeurs nutritionnelles magn sium potassium phosphore mais contient un peu plus de gluten Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel un Info Lors de ces derni res d cennies le bl a subi de nombreuses hybridations Les vari t s ayant le plus gros rendement poss dant un pouvoir panifiable lev ont t sectionn es La cons quence de l hybridation forc e de ce bl est une moins bonne assimilation des prot ines par notre syst me digestif Le gluten est une des prot ines du bl qui permet que celui ci soit davantage panifiable il donne l lasticit la p te et permet de la p trir Ce bl moderne riche en grosses mol cules de gluten est devenu pour beaucoup de personnes irritant pour le tube digestif avec des sympt mes tr s vari s douleurs abdominales constipation colite br lures d estomac acn purulent oed me des membres inf rieurs tat d pressif anxieux maigreur hyperactivit fatigue chronique Certaines personnes sont allergiques au gluten maladie c liaque Pautre sont intol rantes Pour ces
48. sont plut t riches en AGS Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel E e La panisse est une pr paration base de farine de pois chiches Il suffit juste de d couper les tranches et de les po ler C est d licieux avec une fondue de poireaux par exemple et cela permet de consommer des l gumineuses tr s rapidement Pour l ap ritif vous pouvez pr parer tr s facilement des minis pizzas gratin es au four avec un peu de mozzarella e Les falafels sont galement des pr parations base de pois chiches Ce sont de d licieuses petites boulettes d j assaisonn es qui s incorporent tr s facilement dans un wok de l gumes par exemple Le seitan tant constitu de prot ines de bl il est donc riche en gluten donc attention aux personnes intol rantes et allergiques e Le seitan est une pr paration base de prot ines de bl le gluten Comme pour le tofu nature il doit tre incorpor dans des farces ou des gratins Dans ce rayon il existe galement des galettes v g tales d j assaisonn es base de seitan En r sum ce rayon est riche en galettes de toutes sortes c r ales tofu seitan parfum e de divers mani res pices herbes fromage etc Elles sont tr s pratiques lorsqu on est un peu press et accompagn es de l gumes crus ou cuits votre assiette est quilibr e Par la suite avec un peu de temps et de pratique vous pourrez les pr parer vous m me vous
49. utes la vapeur ou saisies la po le pour tre plus digestes En magasin vous trouverez galement tout une gamme de germoirs pour r aliser vos graines germ es vous m me Faire ses courses en Biocoop par Sylvie J z quel FN e Les algues une mani re tr s agr able de consommer des algues est de d couvrir les tartares d algues Ce sont des m langes d algues mix es avec diff rents aromates et de l huile d olive C est tr s bon sur des toasts accompagn ou non de poisson fum sur un poisson vapeur ou pour donner une saveur iod e vos l gumes vapeurs Les algues existent galement nature conserv es par le sel et le froid Vous pourrez alors r aliser vous m me vos tartares Les algues saumur es dans le gros sel doivent tre rinc es abondamment sous un filet d eau courante puis press es entre les mains pour les essorer elles sont pr tes l emploi crues ou cuites Les algues s ch es enti res doivent tre mises tremper 15 20 minutes dans l eau ti de puis rinc es et essor es avant cuisson Les algues s ch es en paillettes sont pr tes l emploi on les utilise saupoudr es sur des salades dans des potages dans des cakes et de tr s nombreuses autres pr parations gt Le temps de cuisson est diff rent selon la vari t La wakam et les haricots de mer se cuisent la vapeur ou l touff e en quelques minutes La laitue de mer n cessite une cuisson vapeur plus longue
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