Sport Santé
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1.2. Ce qu il faut faire 2h Y i e L d a a i L g 3 ja ot mT ti M z il j 513 Janvier 2011 ww La Pyramide du R gime M diterran en Une approche contemporaine d une alimentation savoureuse el saine Viandes t SuUCreries Mesa niert D Volailles gt et Oeufs 1 Elec portions Hadiri dome des dencre ARATA Go MEE JEAN AEP ERTE Fromage et Yaourt Dies porion ioien nne fa par jonr d mar fni Bar nA Vin Aret mad crion FA x i YOg Foissons Et Fruits de mer MATE Ak ARE arni Jo pur reais t Boire de l eau Fruits L gumes C r ales surtout enti res Huile d Olive Fives Noix L gumineuses et Graines Herbes et Epices d di Dair de lire repas Fratiquer une activit physique Profiter des repas avec les autres illustration ty Gege Middieton CN Chaluwye Prewrcatios and Echange Tasi uwssl easplore Nous remercions nos partenaires Libert Liber pal Fratini Fraternit R PUBLIQUE FRAN AISE PR FET DE LA R GION PROVENCE ALPES C TE D AZUR CONSEIL GENERAL Wa NSA Caisse nationale de solidarit pour l autonomie Lt LE Ey Libert galit b CONSEL SA A ONSA GENERAL PR FET DE LA R GION Caisse nationale de PROVENCE ALPES solidarit pour l autonomie COTE D AZUR WWW SPORTSANTE13 FR gt 13 SE
3. le d montrer Une personne qui fait 25 minutes de sport par jour a biologiquement 10 ans de moins qu une personne qui ne fait que 16 minutes d exer cices hebdomadaires Nous avons donc un double challenge travers le document que nous vous proposons Concernant les pratiquants les conforter dans l id e de continuer la pratique r guli re d activit s physiques les sensibiliser la n cessit de diversifier leurs activit s et de s assurer qu elles sont adapt es car c est bon pour leur sant Concernant les non pratiquants les sensibiliser aux bienfaits pour la sant de la pratique des activit s physiques adapt es Et pourquoi ne pas imaginer que chaque pratiquant sensibilis puissemobiliseraumoinsunnonpratiquantdans son entourage et l amener la pratique d activit s physiques et ou sportives adapt es Nous remercions nos partenaires Le Minist re de la Sant des Sports et de la Coh sion Sociale et le Conseil G n ral des Bouches du Rh ne pour leur soutien la parution de ce mode d emploi ne pouvant se r aliser que gr ce leur contribution 1 Une baisse des capacit s des principaux organes Diminution des capacit s cardiaques il en r sulte une difficult pour s adapter un effort lev ou brutal la vitesse d adaptation est ralentie Exemple la Fr quence Cardiaque l effort lors du d marrage d une activit l augmentat
4. a m me quantit d une boisson sucr e une fois aussi pas plus les jours o on est tr s actif Un protide animal une portion 150 g pour les tr s grands 100 g pour les plus petits de viande maigre b uf veau porc mouton ou autre tant qu il n y a pas de gras O de volaille O de jambon cuit ou cru sans le gras O de poisson O un petits ou 2 les plus grands uf s Un produit laitier un grand verre de lait ajouter aux c r ales du petit d jeuner par exemple O un yaourt OU 30 grammes de fromage c est la taille d une portion emball e de camembert La mati re grasse ajout e pas plus d une cuill re soupe d huile O 2 petites cuill res de 2 huiles diff rentes OU 1 petite cuill re d huile et 1 petite noisette l quivalent d une cuill re caf de beurre ou margarine Attention toutes les huiles beurres ou margarines apportent g n ralement autant de calories Important si on utilise du pain 1 portion 2 baguette pour accompagner le repas on a d j consomm sa portion de f culent Si on utilise une poign e de fromage pour accompagner des p tes ou du riz on a d j consomm sa portion de produit laitier FE 2 Pour ma triser son poids il faut liminer momentan ment de son alimentation les aliments superflus suivants Les produits sucr s inutiles ou gras bonbons biscuits et g teaux pains et pizzas lorsqu ils sont en surplus de
5. aud GEBLEUX Coordonateur du R seau Sport Sant 13 R dacteurs Patrice OUVRIER BUFFET Docteur en Physiologie Marc HOUVENAEGHEL M decin du Sport Louis CARA Chercheur en Nutrition Maquette Jean Luc GEBLEUX Graphiste N i T j a P P p p Pr ambule w Is W L Organisation Mondiale de la Sant OMS d finit la sant comme un tat de bien tre physique mental et social S agissant du vieillissement et de ses cons quences n gatives sur l individu l OMS pr ne aujourd hui la pratique d activit s physiques adapt es etr guli res comme moyen de pr vention de ces pathologies chroniques On vieillit mieux en restant actif Un constat sans quivoques La population vieillit fortement En 2050 un tiers de la population sera g de plus de 60 ans contre un sur cinq en 2000 Le vieillissement provoque de nombreuses pathologies Diminution des capacit s fonctionnelles globales effets sur le syst me cardio vasculaire l appareil pulmonaire l arthrose l ost oporose la sarcop nie diminution de la masse musculaire et la sensibilit au d s quilibre L activit physique et sportive permet de rester autonome plus longtemps avec des effets b n fiques sur le vieillissement patrimoine g n tique quivalent le vieillissement biologique serait moins rapide chez les personnes qui font r guli rement du sport Une tude britannique tendrait
6. ce ana robie qui sont risque cardiovasculaire et traumatique lev Pour les plus 70 ans La gymnastique douce les exercices d quilibre de coordination et la pratique de la marche pied seront les plus indiqu s maintenant une autonomie physique et comportementale chez les plus g s reculant le seuil de d pendance et pr venant ainsi des chutes et de leurs cons quences f cheuses Recommandation minimale de l Organisation Mondiale de la Sant Pratiquer une activit physique d intensit moyenne c est dire avec une respiration l g rement acc l r e au moins une demi heure et si possible tous les jours Cdoms13 Ja Pas besoin de vous bloquer pendant une heure quelques s ances de 10 minutes au cours de la journ e et vous aurez atteint votre objectif quotidien Si vous habitez en immeuble utilisez l escalier faites comme si l ascenseur tait en panne Vous renforcerez les muscles de vos jambes et ferez travailler votre c ur Faites vous un nouvel horaire pour le matin Commencez la journ e par une dizaine de minutes d activit physique l int rieur ou l ext rieur o vous travaillerez votre souplesse ou votre ceinture ab dominale par exemple Quelques exercices d assouplissement et une petite promenade pied le matin et vous aurez rempli votre objectif souplesse force quilibre et endurance Pour l quilibre rien de plus simple que d
7. du coucher ex 6h00 7h00 12h30 13h30 19h 20h cela permet d avoir moins faim de mieux dig rer et assimiler son alimentation r gularit des repas Cdoms13 Janvier 2011 ww CE QU IL NE FAUT PAS FAIRE 1 Ne pas rajouter d aliments au repas et la portion pr vue Eviter les aliments d ap ritif viennoiseries charcuteries Ne pas prendre de charcuterie en plus du plat principal donc viter les hors d uvre Ne pas ajouter d huile de beurre ou de sauce ses plats qui en ont d ja Ne pas saucer le fond de l assiette avec le pain c est ce qu il y a de pire pour le r gime Ne pas prendre de pain ou de vin avec le fromage ou vraiment tr s peu de pain pour pousser Eviter d ajouter du sucre du chocolat du miel ou de la confiture ou du coulis de fruits ses desserts 2 Ne jamais sauter de repas Sinon on a encore plus faim et on stocke encore plus de gras dans son organisme 3 Ne pas n gliger le plaisir de manger inutile de se punir On peut consommer des bons petits plats pauvres en gras bien aromatis s EN SUIVANT A LA LETTRE Ce qu il faut faire 4 Ne pas faire de restriction alimentaire pendant plus de 10 jours Cela induit des baisses des capacit s physiques et mentales Pratiquer ventuellement des cycles de 10 jours de restriction 10 jours d alimentation normale et sans exc s tenant compte de
8. e musculaire La sarcop nie contribue diminuer le volume puis la force et la puissance musculaire Un programme de musculation adapt raison de trois s ances par semaine de 1 heure permet apr s 3 4 mois de doubler la force musculaire dans un premier temps puis au del de 6 mois d augmenter le volume musculaire La s ance type comporte 2 3 s ries de 12 15 r p titions r alis es 60 de la force maximale Ces exercices seraient proposer 3 fois par semaine L avis m dical est indispensable Vous devez effectuer un bilan m dical initial de repos visant faire le point sur les ant c dents cardio vasculaires m caniques et articulaires Si vous pratiquez une activit physique de mani re intense il est galement fortement recommand d effectuer un lectrocardio gramme d effort d s l ge de 40 ans puis un suivi tous les 2 5 ans Faites la diff rence entre tre en forme et tre en bonne sant Ce sont deux notions bien diff rentes une voiture peut tr s bien rouler tr s vite et tomber en panne cinq minutes plus tard Le corps humain ob it aux m mes lois L valuation de la Condition Physique est fortement conseill e Cette valuation s inscrira dans la continuit de la pratique afin d individualiser les possibilit s et limites de chaque individu Une batterie de tests simples et reproductibles permet de mettre en vidence des axes d
9. e travail prioritaires comme indiqu sur les exemples suivants 2011 w ee Cdoms13 Janvier 2 13 Tests de Souplesse La souplesse c est pouvoir attacher ses lacets agrafer son Soutien gorge s habiller autant de gestes de la vie quotidienne qui n cessitent de la souplesse Entretenir sa souplesse c est garder de l autonomie Exemples de tests Test n 1 Souplesse des cha nes post rieures mesures de la dis tance entre les mains et le sol Test n 2 Souplesse des paules mesures de la distance entre les mains dans le dos Testez vous sur le site internet www sportsante13 fr Test n 1 Test n 2 Tests de Force Notre mode de vie actuel ne donne que tr s peu l occasion l tre humain d entretenir sa force manipuler transporter des charges et la musculature s atrophie sans une pratique r guli re on perd de la force Cette force nous sert au quotidien se tenir droit se d placer se baisser pour ramasser un objet se retenir quand on perd quilibre Exemples de tests Test n 1 Force Dynamique du tronc 30 relev s du buste en une minute Test n 2 Force Statique du tronc gainage facial tenir 1 minute Test n 3 Force des membres sup rieurs lancer de m decine ball en position assise Test n 1 Tests d Equilibre Pass 60 ans les soucis d quilibre apparaissent plus fr quemment En
10. es sont amplifi s En France on signale plus de deux millions de chutes par an chez les plus de 65 ans 2 Une baisse des capacit s de l appareil locomoteur Perte du capital musculaire l ge entraine une diminution de la masse musculaire la sarcop nie surtout orient e sur les muscles produisant la puissance et la r sistance A l inverse les efforts en endurance sont relativement pargn s On constate donc une perte de force maximale et explosive en vieillissant Grikka Cdoms13 Janv Ost oporose l ge est responsable d une d min ralisation osseuse l os perd de sa solidit et les risques de fractures en cas de chutes sont plus lev s col du f mur colonne vert brale Arthrose l ge est associ une usure des cartilages les inflammations et les douleurs sont fr quentes Il en r sulte une g ne dans la r alisation des mouvements notamment de grande amplitude une perte de fonctionnalit et de souplesse l effort et une r duction des possibilit s physiques l entra nement Tendons on constate surtout une perte d hydratation d lasticit et de r sistance Le sportif souffre plus facilement de tendinites et pr sente des risques de d chirures et de ruptures plus importants S dentarit l absence d activit physique et la diminution des d penses nerg tiques sont fr quentes et augmentent avec l ge Il est tr s important de sen
11. essayer de tenir quelques secondes en quilibre sur un pied puis changer de jambe tout en faisant vos activit s habituelles comme se brosser les dents par exemple Tous ces petits gestes insignifiants qui peuvent contribuer votre bien tre pr sent et futur vous de les imaginer ou de reproduire ceux qu on vous aura montr dans des s ances encadr es par des professionnels D Cdoms13 TEDI 201 W WW sport sani e 13 fr Le V t ran pratiquant r gulier depuis son plus jeune ge il n a jamais cess le sport et a donc adapt son activit au fil des d cennies Il est g n ralement en bonne sant et autonome dans la A pratique Ce n est pas un sujet risque Un bon contr le technique annuel par l valuation de sa condition physique le rassure sur le bien fond de sa pratique Le s dentaire na jamais pratiqu Il prend la d cision de commencer une activit physique apr s un bilan m dical examen m dical de repos puis une valuation de sa condition physique Il fera ensuite l apprentissage d une activit physique adapt e en fonction de ses possibilit s et surtout de ses limites En quelques mois il deviendra pratiquant r gulier et autonome C est un sujet risque il doit tre guid et suivi r guli rement Le Tarzan du dimanche ancien sportif de comp tition en entrant dans la vie active professionnelle et ou familiale il a arr t toute ac
12. i MODE D EMPLOI ctivit s hysiques et portives Guide labor avec la participation de Libert Libert galit Fraternit Fraternit R PUBLIQUE FRAN AISE PR FET DE LA R GION PROVENCE ALPES C TE D AZUR CONSEIL GENERAL M CNSA Caisse nationale de solidarit pour l autonomie F F Pr ambule ann s na manasvamananacaenemevamamemecaeuemeemecececeeuenetece Quels sont les effets du vieillissement sur l organisme n s Page 6 Existe t il des param tres qui peuvent amplifier les effets du vieillissement aa Page 9 Les activit s physiques et sportives jouent elles un r le impor tant contre le vieillissement 722222 2 2 Page 11 Quelles sont les modalit s d une pratique d Activit s Physiques et ou Sportives Adapt es 7 Page 13 Toutes les activit s se valent elles Int r ts et limites Page 19 Comment s y prendre dans la vie de tous les jours anannn0000000 Page 22 On distingue 3 types de profils de pratiquants d Activit s Phy siques et Sportives mn cn ennemies Page 23 Une alimentation quilibr e recommandations ssseeeeeeeeeen Page 24 Sport Sant 50 ans et plus mode d emploi Edition Janvier 2011 Edit par le Comit D partemental des Offices Municipaux des Sports des Bouches du Rh ne Directeur de la publication Constant CAMBOURIS Pr sident du CDOMS13 Directeur de la r daction Arn
13. ion de la fr quence cardiaque est plus lente que chez les sujets jeunes d o la n cessit d un chauffement progressif et plus long la Fr quence Cardiaque maximale estbeaucoup moins lev e avec l ge d o la difficult d effectuer des efforts d intensit maximale l arr t de l effort la r cup ration de la fr quence cardiaque est plus lente on r cup re donc moins bien lors d efforts fractionn s et il est n cessaire d avoir un temps de r cup ration plus long la fin de l effort Diminution des capacit s pulmonaires la r duction de l apport d oxyg ne par les poumons muscles i b m a J respiratoires moins performants entra ne une diminution de oxyg nation g n rale et musculaire Il en r sulte une baisse des capacit s d endurance c est dire des possibilit s d utiliser l oxyg ne et donc une diminution du rendement musculaire La capacit produire un effort est diminu e Diminution des performances neuro sensorielles informa tions transmises au cerveau pour r guler nos gestes de la vie quotidienne avec l ge on observe une r duction de la sensibilit p riph rique et une diminution de la qualit d quilibre dans le m me temps la r activit neuro musculaire capacit de r quilibration est ralentie ce qui g n re une perte d adaptation pour se rattraper en cas de perte d quilibre et les risques de chut
14. le pratiquer la gymnastique d entretien m me pour les hommes et compl ter avec de la randonn e p destre semble tre une tr s bonne solution Ou bien pratiquer le cyclisme pour l endurance un peu de randonn e p destre sur terrain vallonn pour l ost oporose et la gymnastique d entretien pour entretenir notamment sa souplesse Il n est pas imp ratif de se limiter aux activit s traditionnelles voqu es ci dessus De nombreuses activit s sportives font de r els efforts pour adapt er et diversifier le contenu de leurs s ances de fa on satisfaire les 4 axes prioritaires que sont la force la souplesse l quilibre et l endurance Quoiqu il en soit dans votre choix d activit il s agit de concil ier le plaisir et la qualit du contenu de votre pratique adapt e A viter tout de m me les sports tr s explosifs squash par exemple les sports avec beaucoup de contraintes ost o articulai res intenses trail sports de contact et tous les sports deman dant une sollicitation cardiaque tr s intense Janvier 2011 wwWw sportsantei Pour les 55 70 ans Marche randonn e v lo natation aquagym activit s physiques de pleine nature gymnastique douce sont les activit s les plus indiqu es A Le jogging est souvent d conseill en fonction de la morphologie I de la personne j Les sports collectifs seront viter ainsi que les sports de vitesse et de r sistan
15. paux Sports des Bouches du Rh ne Ces tests d bouchent sur des conseils pr alables la pratique puis sur la prescription d une v ritable ordonnance d activit s physiques adapt es la posologie individuelle modulable dans le temps tient compte des possibilit s et des limites de chaque pratiquant z r Toutes les activit s ne sont pas quivalentes en terme d apport sur A la sant Ainsi sur les activit s les plus courantes la course pied est conseill e pour l endurance mais outrance elle va favoriser l arthrose consommer avec mod ration le cyclisme est conseill mais c est un sport en d charge on ne porte pas son poids de corps comme la natation et il ne permet pas de lutter contre l ost oporose Il faut donc compl ter cette activit avec de la marche par exemple le tennis est une activit int ressante mais l aussi il y a des limites telles que l intensit de pratique au niveau cardiaque et musculaire et la nature des d placements au niveau articulaire la gymnastique d entretien permet d aborder les notions d quilibre de souplesse et de force notamment L endurance sera abord e travers d autres activit s telles que la marche En r sum il appara t qu il ny a pas d activit id ale Il y a des activit s conseill es et surtout il faut varier ses pratiques et ne pas se cantonner dans une seule Exemp
16. s repas Les boissons sucr es aussi caf s chocolats et tisanes compris quand on n a aucune activit Les graisses cach es gras des viandes et charcuteries cart er ne pas consommer de p t s en tous genres porc canard poissons Les sauces rago ts plats la cr me mayonnaises surtout ne pas saucer Les graisses ajout es sans raison beurres et margarines en tous genres avec le sandwich la tartine ou les radis Les fritures ne pas prendre plus de deux portions d aliments frits fr tes comprises par semaine L alcool s accorder au maximum 1 verre de vin ou un demi de bi re ou un fond de verre de spiritueux whisky pastis vodka par jour et continuer manger tout ce qu on a l habitude de manger sauf les superflus mais diminuer les rations habituelles 3 Pour viter les douleurs il faut bien d hydrater favoriser les aliments v g taux et boire plus d un litre de boisson par jour Rappel on boit des boissons sucr es uniquement les jours ou l on a une activit physique d au moins 30 minutes et pas plus d un demi litre ces jours l Le reste du temps on boit de l eau plate ou gazeuse Manger chaque repas des l gumes non f culents l gumes verts tomates salades courgettes aubergines crudit s et des fruits mais pas plus de 3 fruits par jour 4 Manger heure fixe et le repas du soir au moins 3 heures
17. sibiliser les personnes inactives pour limiter les effets n fastes de la s dentarit D conditionnement la s dentarit est responsable d une diminution des capacit s physiques et le sujet peut se trouver alors dans la situation d tre incapable de s adapter aux efforts de la vie courante m me pour des efforts de plus en plus faibles Syndrome m tabolique il est souvent la cons quence de l inactivit Il associe une surcharge pond rale une hypertension art rielle HTA une dyslipid mie cholest rol et triglyc rides et un diab te Les risques d ath roscl rose et de maladie des art res sont fortement accrus ainsi que les risques d accidents cardiaques ns13 Jar ier 2011 Perte d autonomie sur le plan locomoteur on observe une nette aggravation du risque de chutes et de fractures par diminution de l quilibre et des capacit s de r action tout d s quilibre Les activit s physiques et sportives font partie des facteurs essentiels pour conserver un bon tat de sant C est tout l enjeu du programme Bien vieillir Les activit s physiques et sportives ont un impact b n fique sur la sant avec des preuves scientifiques certaines et permettent notamment de contr ler le poids corriger les effets des maladies de surcharge en particulier diab te ob sit mauvais cholest rol LDL conserver l autonomie et r duire les risques de chutes et frac
18. stimulantr guli rementl organisme onretardecette perte d quilibre Cet quilibre est crucial au quotidien Une grande partie de nos actions journali res n cessitent de l quilibre aussi bien statique se tenir debout que dynamique lors de nos d placements Exemples de tests Test n 1 Equilibre statique tenir sur un pied le plus longtemps possible Test n 2 Equilibre dynamique marche reculons sur une dis tance de 6m en suivant une ligne Test n 1 Test n 2 me Cdoms13 Janvier 2011 www Tests d Endurance Pr venir les maladies cardio vasculaires entretenir ses capacit s cardiaques tre moins essouffl en montantlesescaliers en bricolant en allant faire ses courses et tant d autres actions effectuerdurantunejourn eetquin cessitentdel endurance Pr f rer marcher plut t que prendre la voiture ou le bus est d j un bon d but Exemples de tests Test n 1 6 minutes effectuer la plus grande distance possible en marchant durant 6 minutes Testez vous sur le site internet www sportsante13 fr Cette batterie de tests permet une auto valuation simple toutes les 6 12 semaines jugeant ainsi des progr s effectu s Pour vous aider dans cette auto valuation certains tests sont votre disposition avec des protocoles de mise en uvre sur notre site internet www sportsante1s fr LSNOG9 Comit D partemental des Offices Munici
19. tivit physique Il n est plus en condition phy sique et s expose en pratiquant irr guli rement des activit s explosives ou prolong es aux effets n gatifs avec des cadences infernales Il est redevenu un s dentaire et doit tre consid r comme un d butant Il doit se soumettre un examen m dical et une valuation de sa condition physique c est un sujet tr s haut risque Cdoms13 Janvier 2011 www sportsante13 fr 8 CE QU IL FAUT FAIRE 1 Pour le bien tre et le confort de vie l quilibre du repas est une des bases du succ s Chaque repas matin midi soir devrait comprendre une portion de chacun des aliments suivants Un f culent p tes riz c r ales complets de pr f rence ou l gume sec lentilles flageolets pois chiche OU pomme de terre NON FRITE OU pain complet de pr f rence portion une petite assiette pour les petits une assiette remplie aux 3 4 pour les plus grands pour le pain une demi baguette Un v g tal salade verte carottes brocolis courgettes tomates endives pinards crus ou cuits portion une petite assiette pour les petits une assiette remplie aux 3 4 pour les plus grands Un fruit une portion de la taille d une pomme normale sous forme frais cuit ou sec Une boisson 25 cl un grand verre soit 1 4 de litre par repas uniquement de l eau les jours o on ne fait pas d activit physique on peut boire l
20. tures am liorer les capacit s fonctionnelles globales Le d veloppement d une activit physique adapt e r guli re et dos e quelle que soit la tranche d ge am liore de fa on significative les capacit s d endurance m me chez les s dentaires Cela permet d ex cuter toutes les t ches de la vie courante sans tre fatigu ou essouffl Un entra nement de 1 heure 3 fois par semaine am liore de 10 20 les capacit s d endurance en 8 12 semaines quel que soit le mode d entra nement marche course v lo natation Cdoms13 Janvier 2011 Am liorer le syst me cardio vasculaire Une activit physique dos e et r guli re diminue le risque cardio vasculaire Ce b n fice est observ m me si l activit physique est commenc e tardivement condition de pratiquer un minimum de 3 entra ne ments par semaine 40 60 minutes semblent indiqu es L activit physique intervient sur les signes du syndrome m tabolique modification de distribution des graisses abdominales modification du profil plasmatique lipidique meilleure tol rance au sucre L activit physique adapt e am liore aussi la tension art rielle et la fr quence cardiaque de repos Plusieurs activit s seront ainsi conseill es voire recommand es la marche la randonn e le v lo la natation choix d termin s en fonction de l envie et du plaisir personnel procur ou recherch Accroitre la forc
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