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Guide d`entraînement CrossFit

1. 28 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW rossfit D ENTRAINEMENT Anatomie et physiologie pour les sportifs a a aa S Clinique de squat 32 Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat 39 Col Mn Articulation D velopp debout shoulder press vert brale L T l i x sacro iliaque ronc d velopp avec barre au dessus de la t te push press jet debout bassin et colonne push jerk 47 vert brale tronc neutre Soulev de terre deadlift 52 Bassin paul s avec ballon m dicinal medicine ball cleans 57 Articulation hanche en extension Relev de buste sur le GHD 63 de la hanche Jambe tibia et f mur jambe tendue Articulation du genou Un coaching efficace n cessite une communication efficace Cette communication est consid rablement facilit e si le coach et l athl te partagent une terminologie commune la fois pour les mouvements et pour les parties du corps humain Nous avons labor une le on extr mement simple d anatomie et de physiologie qui selon nous a am lior notre capacit expliquer avec exactitude et pr cision les comportements souhait s et qui permet nos athl tes de mieux comprendre le mouvemen
2. 66 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW GUIDE D ENTRA NEMENT osstit Nourriture Le CrossFit a toujours combattu activement les r gimes alimentaires Pendant des d cennies c tait eux contre nous Passionnant Nous luttions pour une alimentation pauvre en sucre peu calorique et riche en bonnes graisses eux se battaient pour une alimentation pauvre en graisses peu calorique et riche en sucre Il s agissait de conqu rir le c ur et de remporter l adh sion du public dans le domaine tr s priv de l alimentation et de d couvrir quel r gime est bon pour la sant Nourriture 67 Indice glyc mique 69 Pr paration des repas 71 Cours de nutrition rester en bonne sant 81 Cours de nutrition optimiser ses performances 81 Alimentation inflammation et maladie huile de poisson 82 La route a t longue et pour le moins inattendue Grateful Dead Sheldon Margin diteur de la Wellness Letter de UC Berkeley et un des leaders du camp adverse accepta cette d marcation que nous lui avions pr sent e en 1996 Cette ann e l on entendait souvent des m decins journalistes et nutritionnistes traditionnels qualifier publiquement le D Atki
3. 115 Cours de nutrition Aper u du Manuel des Participants optimiser ses performances 81 Version 7 2 118 Alimentation inflammation et maladie huile de poisson 222 82 2 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 3 20150701 KW Li Grossfit D ENTRAINEMENT Comprendre le CrossFit Les objectifs les recommandations la m thodologie la mise en uvre les adaptations et la d finition m me du CrossFit sont uniques sur le plan collectif et individuel et contribuent au succ s de notre programme dans des applications diverses Objectifs D s son origine le CrossFit a pour objectif l optimisation de la condition physique par le biais d une approche globale et inclusive Nous avons cherch laborer un programme capable de mieux pr parer les stagiaires n importe quelle ventualit physique Nous voulons les pr parer non seulement l inconnu mais galement l inconnaissable Apr s avoir consid r l ensemble des t ches sportives et physiques nous nous sommes demand quelles seraient les aptitudes et adaptations physiques universelles susceptibles d am liorer la performance Logiquement la capacit situ e au point de rencontre de toutes les exigences sportives devrait s adapter parfaitement tous les sports En r sum notre
4. de porte Levez les bras la t te la poitrine le dos et les hanches suffisamment pour vous d placer de haut en bas sans toucher l encadrement de la porte Rapprochez progressivement les pieds de l encadrement de porte sans le toucher L exercice du manche balai est tr s important pour apprendre l arrach snatch le mouvement de musculation le plus rapide du monde Toucher de ficelle Accrochez un objet une ficelle par exemple une balle de tennis ou une t te r duite et touchez cet objet chaque r p tition Changez r guli rement de main Cet exercice est un excellent exercice de Tabata Il r duit le score d intervalle Tabata nombre de squats le plus faible parmi les huit intervalles de ceux qui n ex cutent pas leur squat avec une extension des hanches compl te R solutions des probl mes du squat Erreurs fr quentes et solutions Erreurs Causes Ne pas d passer la parall le squat pas assez prononc Ramener les genoux vers l int rieur quadriceps Baisser la t te dos Perte de l extension lombaire ischios faibles Laisser retomber les paules D coller les talons du sol ischios faibles Extension des hanches incompl te Faible extension des hanches laisser aller dominance des quadriceps Adducteurs faibles triche en utilisant les Manque de concentration haut du dos faible manque de contr le dans le haut du Manque de concentration ischios raides triche su
5. Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Enseigner observer corriger les 9 mouvements SOULEV DE TERRE DEADLIFT Le soulev de terre deadlift est le fondement du soulev de terre sumo avec traction sumo deadlift high pull et de l paul avec ballon m dicinal medicine ball clean 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT 3 CORRECTION DU MOUVEMENT POSITION DE D PART Position des pieds entre largeur des hanches et largeur des paules e Poids sur les talons Dos arqu courbure lombaire verrouill e paules l g rement en avant de la barre Barre en contact avec les tibias e Bras verrouill s et tendus Prise sym trique l ext rieur des genoux juste assez large pour ne pas g ner les genoux EX CUTION Pousser sur les talons Tendre les jambes en levant simultan ment les hanches et les paules e Lorsque la barre passe au dessus des genoux les hanches s ouvrent compl tement pour le reste de la mont e La barre reste en contact avec les jambes tout au long du mouvement Position de la t te neutre Lors du retour au sol les hanches redescendent vers l arri re et les paules avancent l g rement attendre avant de plier les genoux Quand la barre est descendue plus bas que les genoux et l angle du torse est maintenu reposer la barre au sol dans la pos
6. L alimentation est essentielle au fonctionnement optimal de l organisme humain En l occurrence nos exp riences cliniques nous m nent penser que le r gime des stars r gime Zone de Barry Sears se rapproche le plus du mode d alimentation id al Pour preuve les CrossFitteurs les plus performants suivent le r gime Zone partir du moment o les athl tes de second rang s engagent adh rer strictement aux param tres du r gime Zone ils deviennent en g n ral rapidement des athl tes de premier rang En effet il semble que le r gime Zone acc l re et amplifie les effets de l entra nement CrossFit suite page 80 71 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Pr paration des repas suite Qu est ce qu un bloc Un bloc est une unit de mesure qui simplifie le processus de pr paration d un repas quilibr 7 grammes de prot ines 1 bloc de prot ines 9 grammes de glucides 1 bloc de glucides 1 5 gramme de lipides 1 bloc de lipides On suppose ici que chaque bloc de prot ines contient 1 5 gramme de lipides donc le total de lipides n cessaires par repas d un bloc est de 3 grammes Si un repas est compos du m me nombre de blocs de prot ines de glucides et de lipides 40 des calories apport es proviennent des glucides 30 des prot ines et 30 des lipides
7. n importe quel moment du mouvement Commencez avec une prise assez large pour passer la barre facilement puis resserrez petit petit la prise sur la barre jusqu ce que le mouvement devienne un tirement mod r pour les paules Cela correspond votre cartement l entra nement 40 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Mouvements Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat suite 3 Entra nez vous passer la barre au dessus de vous en arc de cercle tout en ex cutant un squat Pratiquez en vous arr tant plusieurs endroits lors de la descente maintenez la position puis doucement et lentement d placez de nouveau le b ton de l avant vers l arri re avec les bras verrouill s Au bas de chaque squat faites des allers et retours de l avant vers l arri re avec le b ton 4 Apprenez trouver le plan frontal avec le b ton dans toutes les positions du squat Pratiquez ce mouvement les yeux ferm s Vous devez d velopper un sens aigu de l endroit o le plan frontal est situ Il s agit du m me exercice qu l tape 3 mais cette fois arr tez le b ton bri vement sur le plan frontal chaque passage Demandez un partenaire d entra nement de v rifier que le b ton s arr te bien chaque fois sur le plan frontal A1 sur 126 Copyright
8. Les certificats de participation par exemple suivre le cours et chouer aux examens n attribuent aucun de ces privil ges Tous les certificats sont non transf rables 6 Expiration de certificat Le certificat et le titre sont valables 5 ans apr s quoi la personne doit suivre le cours de nouveau et repasser l examen appel revalidation pour continuer utiliser le titre de CF L1 et ou maintenir l affiliation La revalidation n est pas n cessaire si vous atteignez et maintenez les exigences de la certification niveau 3 CF L3 avant la fin de la p riode de 5 ans 7 Inscription frais et annulations Les personnes doivent s inscrire en utilisant leur nom l gal pas de surnoms Co ts 119 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150701KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants Aper u du Manuel des Participants suite o Cours 1000US o Nouvel examen 150US o Revalidation 500 US chaque 5 ans la personne doit suivre le cours de nouveau et repasser l examen Les paiements doivent tre effectu s avant de suivre le cours ou l examen Tout ce qui reste payer doit tre r gl sur place avant la participation Les r sultats des examens et les certificats seront retenus jusqu ce que tous les soldes soient r gl s en totalit e Une personne peut repasser les examens
9. Salade de fruits 12 tasse de cottage cheese avec 4 de melon charentais 13 tasse de fraises 14 tasse de raisin Parsemer d amandes effil es Smoothie Passer au mixeur 1tasse de lait 1 c soupe 15 g de prot ine en poudre 1 tasse de fraises surgel es une petite poign e de noix de cajou Flocons d avoine 134 tasse de flocons d avoine cuits un peu liquides 13 tasse de raisin 14 tasse de cottage cheese 1 c caf 4g de noix Parsemer d extrait de vanille et de cannelle Ajouter 1 c soupe 15g de prot ine en poudre Petit d jeuner rapide 12 melon charentais 12 tasse de cottage cheese 6 amandes Steak cheval 1 once 28 g de steak grill 1 uf sur le plat 1 tranche de pain grill avec 73 c caf 3g de beurre Menus 2 blocs D jeuner Sandwich au thon M langer 2 onces 57 g de thon en bo te 2 c caf 10 ml de mayonnaise all g e Etaler sur 1 tranche de pain Tacos 1 tortilla ma s 3 onces 85 g de viande hach e assaisonn e 1 tomate en d s 14 tasse d oignon en d s laitue taill e en chiffonnade Servir avec de la sauce Tabasco selon le go t 6 olives en d s Sandwich la charcuterie 1 tranche de pain 3 onces 85 g de charcuterie en tranches 2 c soupe 28g d avocat Quesadilla 1 tortilla ma s 2 onces 57 g de fromage 2 c soupe 30 ml de guacamole Jalapenos coup s en rondelles Ajouter de la sauce salsa Salade au poulet grill 2 onces 57
10. Solutions pour corriger les erreurs fr quentes Prise de barre Saisissez une barre sur un support qui est plus haut et plus proche que votre port e habituelle lorsque vous tes en position basse d un squat ensuite placez vous en position basse parfaite avec le torse la t te les mains les bras les paules et le dos plus haut que d habitude Trouvez votre quilibre l chez la barre r p tez en tant plus pr s et plus haut etc Squat d velopp relever la t te la poitrine les paules et le torse en mettant plus de poids sur les talons les fessiers et les ischios De cette fa on vous adoptez imm diatement une position basse solide dans laquelle vous pouvez ressentir les forces n cessaires pour maintenir votre quilibre dans une bonne position C est un bon chauffement pour les paules mais pas aussi bon qu un squat avec barre au dessus de la t te Voir page 32 II s agit d une solution tr s efficace SE Pea ao E la Squat sur une bo te box squat Effectuez un squat sur une bo te de 25 centim tres faites une pause en bas en maintenant votre position contractez et remontez sans basculer vers l avant Gardez une position basse parfaite Ce mouvement est un point technique classique perfectionn au Westside Barbell Club Consultez leur site Web et les liens utiles D part en position basse Commencez en bas du mouvement et remontez jusqu extension compl te puis redescendez rapidement en
11. avec barre au dessus de la t te push press jet debout push jerk suite Essayez aussi Premi re r p tition d velopp debout shoulder press deuxi me r p tition d velopp avec barre au dessus de la t te push press troisi me r p tition jet debout push jerk R p tez jusqu ce que les d velopp s debout shoulder press soient impossibles puis continuez jusqu ce que les d velopp s avec barre au dessus de la t te push press soient impossibles puis effectuez cinq jet s debout push jerk suppl mentaires Commencez avec 95 livres 43 kg et n augmentez que lorsque le total des r p titions est sup rieur 30 lt gt D velopp avec barre au dessus de la t te push press Dip flexion rapide des hanches Impulsion extension de rebond des jambes et des hanches D velopp press Mouvement d initiation aux jet s jerks le d velopp avec barre au dessus de la t te push press est une introduction importante permettant de d couvrir le recrutement naturel du tronc aux extr mit s caract ristique de la plupart des mouvements fonctionnels Jet debout push jerk Dip flexion rapide des hanches Abaisser la barre jusqu aux paules et r p ter le _Impulsion extension de rebond des jambes et des mouvement hanches Plus fonctionnel et plus efficace que le d velopp avec barre au dessus de la t te push press le jet debout pus
12. Entra nement fractionn La cl du d veloppement du syst me cardiovasculaire sans perte inacceptable de force vitesse et puissance est l entra nement fractionn consiste alterner des p riodes de travail et de repos par intervalles minut s La Figure 3 ci dessus fournit des directives pour l entra nement fractionn Nous pouvons contr ler la voie m tabolique dominante qui est conditionn e en variant la dur e de l intervalle de travail et de repos et le nombre de r p titions Notez que la voie phosphag ne est la voie dominante dans les intervalles de 10 30 secondes de travail suivies de 30 90 secondes de repos rapport charge r cup ration 1 3 r p t s 25 30 fois Le syst me glycolytique est le syst me dominant dans les intervalles de 30 120 secondes de travail suivies de 60 240 secondes de repos rapport charge r cup ration 1 2 r p t s 10 20 fois Enfin le syst me oxydatif est le syst me dominant dans les intervalles de 120 300 secondes de travail suivies de 120 300 secondes de repos rapport charge r cup ration 1 1 La majeure partie de l entra nement m tabolique doit s effectuer sous forme d entra nement fractionn L entra nement fractionn ne doit tre ni structur ni formel Vous pouvez par exemple sprinter entre deux poteaux t l phoniques puis revenir au footing entre les deux suivants et alterner de cette mani re pendant toute la dur e de la course
13. Je me suis r veill plus tard compl tement incapable de me redresser J avais l impression que mes abdos n taient plus l qu il ne me restait plus que les c tes C est peine si j ai pu rouler sur le c t et ramper comme un serpent pour me sortir du lit Ensuite j ai d m aider de mes bras de fa on humiliante pour me d placer Je ne voulais surtout pas qu on me voie comme a Cela fait une semaine maintenant et je commence seulement revivre Le pire restait venir Apr s avoir perdu son titre de Roi des abdos Matt a d velopp un gonflement et une distension marqu e de ses abdominaux Ce gar on avait l air grassouillet et br l par le soleil alors que la semaine pr c dente il avait du relief et tait blanc comme neige Au fur et mesure que le gonflement subsistait son scrotum grossissait Le p re de Matt John qui est m decin au service d urgence fut consult Il se mit rire s en briser les c tes le style de m decin que nous aimons Avant que le gonflement ne s arr te le scrotum de Matt ressemblait un petit melon tr s laid Il aurait vraiment fallu prendre des photos Apparemment les liquides qui avaient fait gonfler les abdominaux de Matt s taient coul s dans le canal inguinal et avaient rempli le scrotum Les relev s de buste sur le GHD semblent donc bien solliciter les abdominaux Matt en est d sormais convaincu La le on que nous pouvons tirer des relev s d
14. Le droit ant rieur est la pi ce sup rieure du quadriceps Il tend et fl chit la hanche Le droit ant rieur part du bassin et relie la rotule par l interm diaire du tendon quadricipital Lors de l exercice abdominal le droit ant rieur tire l athl te en position assise la fois depuis le bassin et l pine iliaque La mobilisation du droit ant rieur pendant le relev de buste sur le GHD a deux implications importantes En premier lieu il ajoute une force significative au mouvement L acc l ration du torse pour arriver en position verticale est si puissante lorsque le droit ant rieur est mobilis que nos entra neurs peuvent distinguer s il est utilis ou non dans leur vision p riph rique Ce qu il ajoute au mouvement est vident en termes de vitesse et d acc l ration du torse En deuxi me lieu le droit ant rieur r duit la force de cisaillement sur la colonne vert brale en tirant partir du bassin et de l pine iliaque au lieu de la colonne vert brale Lors de l entra nement au relev de buste sur le GHD nous demandons l athl te de tendre fortement les jambes en se redressant La diff rence est manifeste pour toute personne qui regarde l exercice lorsque le droit ant rieur est mobilis Ceux qui consid rent le relev de buste sur le GHD et d autres types d abdominaux avec les pieds ancr s comme tant l origine des douleurs lombaires semblent toujours 64 sur 126 Copyright 2015 CrossFit I
15. Notre exp rience nous a en effet d montr que sans capacit d extension puissante de la hanche nul ne peut r aliser de prouesses athl tiques exceptionnelles De m me parmi les personnes que nous avons rencontr es presque toutes celles dot es de cette capacit taient pour la plupart de grands athl tes Courir sauter frapper et lancer sont des activit s qui n cessitent de la force musculaire au niveau du centre de gravit du corps Chez CrossFit nous avons pour principe de d velopper nos athl tes du tronc aux extr mit s car c est la direction emprunt e par les mouvements fonctionnels pour recruter les muscles Puis je avoir une sant optimale sans tre sportif Non Les sportifs b n ficient d une protection contre les ravages de la vieillesse et des maladies qu aucune personne non sportive n aura jamais Ainsi des sportifs de 80 ans sont plus r sistants que des non sportifs de 25 ans Si vous pensez que la force n est pas importante songez au fait que c est parce que les personnes sont affaiblies qu elles doivent aller en maison de retraite Les sportifs ont une plus grande densit osseuse et un syst me immunitaire plus r sistant et ils pr sentent un risque r duit de maladies coronariennes de cancer d AVC et de d pression par rapport aux non sportifs Qu est ce qu un sportif Selon le Merriam Webster s Collegiate Dictionary un sportif est une personne qui est entra n e ou qui pr sente le
16. R gles d examen Voici les r gles en vigueur dans tous les centres d examen Tous les participants doivent avoir leur recu d inscription et une photo d identit valide d livr e par le gouvernement pour tre admis e Les participants sont seulement admis leur cours et leur examen assign s Les participants arrivant avec plus de cinq minutes de retard pour l examen ne seront pas admis et perdront leurs frais e Aucun invit n est autoris tre pr sent au cours ou l examen Aucun mat riel de r f rence non autoris livres papiers ou objets personnels sacs main serviettes manteaux etc n est accept dans la zone d examen Aucun appareil lectronique n est autoris pendant l examen y compris sans toutefois s y limiter des t l phones mobiles des tablettes des appareils de signalisation et autres ordinateurs de poche Aucun appareils de copie de gravure de photocopie de photographie de m morisation d enregistrement ou de transmission de donn es n est permis Toute reproduction transmission m morisation enregistrement copie de l examen y compris sans toutefois s y limiter les questions les r ponses le format ou le contenu n est autoris e Aucune aide ni de sollicitation d aide d autres participants ou de responsables de l administration de l examen n est autoris e Aucun mat riel d examen des documents ou des protocoles de quelque nature que ce soit ne do
17. brale sont destin es aux mouvements de faible amplitude dans plusieurs directions Vous devez vous efforcer de maintenir le tronc droit et ferme pendant les activit s de course pied de saut de squat de lancer de cyclisme etc La dynamique de ces mouvements est g n r e par la hanche principalement par l extension Une extension puissante de la hanche est de toute vidence n cessaire et presque suffisante pour atteindre une capacit sportive de haut niveau Ne laissez pas le bassin suivre le mouvement du f mur au lieu de la colonne vert brale Nous avons d sign ce mouvement sous le nom de fonction de hanche d sengag e par le pass Jan 03 5 Nous pourrions galement l appeler hanche gel e car lorsque le bassin suit le mouvement du f mur l angle de la hanche reste ouvert et produit par cons quent une extension de faible puissance Quatre parties trois articulations deux mouvements et trois r gles cette le on fournit aux sportifs et aux coaches un lexique simple mais tr s utile qui a pour effet imm diat de rendre nos athl tes plus r ceptifs au coaching Nous n en demandons pas davantage amp 5 7 Le bassin et la colonne vert brale sont dans le m me axe La puissance est produite par la hanche Bassin suivant le mouvement du f mur 31 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de Cro
18. de 20 tirages sur anneaux tractions pull ups ring rows E e o a TDS SOLE 40 relev s de buste SI es sit ups a 50 squats E A E 3 minutes de repos entre les s ries les s ries Tirag rows 1 es sur anneaux ring k Angie Version originale Version modifi e Contre la montre 25 tirages sur anneaux Contre la montre 100 tractions pull ups 100 pompes ring rows 100 relev s de buste 25 pompes genoux sit ups 25 relev s de buste 100 squats sit ups 25 squats Version originale Version modifi e 5 tractions pull ups 5 tirages sur anneaux 10 pompes ring rows 15 squats 10 pompes 15 squats Toutes les 60 secondes pendant 30 minutes Toutes les 60 secondes pendant 20 minutes 89 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Conceptionetadaptation des programmes Entra nements pour les mamies suite Pompes genoux Relev s de buste sit ups Squats 90 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Entra nements pour les mamies suite Version originale Version modifi e Version originale Contre la montre Contre la montre Contre la montre Soulev
19. de terre deadlift Soulev de terre deadlift paul clean 1351bs 225lbs 102kg 50 Ibs 23 kg 61 kg Pompes en appui renvers D velopp debout Inclinaisons sur anneaux handstand push ups shoulder press avec ring dips B halt re de 10 Ibs 4 5kg 21 15 9 r p titions 21 15 9 r p titions 21 15 9 r p titions a lt Diane Elizabeth Version modifi e Contre la montre paul clean 25 Ibs 11kg Dips sur banc bench dips 21 15 9 r p titions D velopp debout shoulder press avec halt re paul Clean 91 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Entra nements pour les mamies suite Fran Version originale Contre la montre Squats avec d velopp en haut du mouvement thruster de 951bs 43 kg Tractions pull ups 21 15 9 r p titions Version modifi e Contre la montre Squats avec d velopp en haut du mouvement thruster de 251bs 11kg Tirages sur anneaux ring rows 21 15 9 r p titions Dips sur banc bench dips Ex 92 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 93 sur 126 Copyright 2015
20. es un h te pour les s minaires CrossFit e Utiliser de facon abusive le nom CrossFit comme par exemple commercialiser des services de CrossFit sans affiliation 13 Mesures sp ciales Des arrangements sp ciaux seront accord s aux participants ayant un handicap tel que d fini par l article 3 de la loi Americans with Disabilities Act ADA et qui fournissent avec leur inscription aux cours une explication crite de leurs besoins ainsi que la documentation m dicale appropri e 124 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150701KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants Aper u du Manuel des Participants suite Les formulaires utiliser pour faire la demande de mesures d adaptation sont inclus dans la section Formulaires de ce manuel du participant en anglais article 8 2 en vertu de la loi sur les demandes de mesures d adaptation ADA article 4 3 Les demandes de mesures d adaptation doivent tre soumises au moins deux semaines avant le d but du cours Les demandes de mesures d adaptation ne seront pas trait es sur place Nous ne pouvons pas garantir l approbation des demandes de derni re minute 125 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150701KW Eil ME Cro ssfit Copyright 2015 Cr
21. es dans le monde entier Le D Sears d clare que le r gime occidental est l origine de l inflammation silencieuse ce qui explique les probl mes de sant des citoyens et la surcharge du syst me de s curit sociale La solution Suivre le r gime Zone et consommer en particulier une grande quantit d huile de poisson riche en acides gras om ga 3 Des tudes ont montr que des concentrations lev es en huile de poisson peuvent r duire consid rablement l inflammation et permettre ainsi une perte de poids de meilleurs r sultats d analyse sanguine et une am lioration de l tat de sant g n ral Selon d autres recherches cliniques les acides gras m me en suppl ment d une tr s mauvaise alimentation peuvent contribuer r duire les risques de maladies cardiovasculaires de cancer de scl rose en plaques de troubles bipolaires de TDAH de douleurs chroniques et d Alzheimer tout simplement parce que les huiles de poisson sont anti inflammatoires Je ne peux pas imaginer un rem de plus miraculeux que l huile de poisson affirme le D Sears http journal crossfit com 2009 08 diet inflammation and disease part 4 tpl amp 82 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 83 sur 126 Copyright 2015 CrossFi
22. gale 100 Pour rendre cette liste plus facile utiliser elle a t divis e en deux groupes d aliments courants le groupe des mauvais aliments valeur glyc mique lev e et les bons aliments valeur glyc mique basse La liste d achats des CrossFitteurs suit celle de l indice glyc mique Vous remarquerez sans doute que les bons aliments sont en g n ral de la viande des l gumes des fruits des noix et des graines alors que les mauvais aliments incluent des produits pr par s ou transform s Malgr quelques exceptions notables la tendance est tr s claire Les mauvais aliments valeur glyc mique lev e correspondent g n ralement aux f culents ou aux aliments sucr s ou transform s comme le pain les p tes le riz les pommes de terre les c r ales et les desserts 69 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Indice glyc mique suite Liste d achats d un CrossFitteur Eau Noix de Cacahu te Courge poivr e Mangue instantan s Flocons d avoine macadamia Espadon Haricots au Papaye Pancakes uf Avocat Steak de thon lard et en sauce Pruneau Popcorn Prot ine en Tofu Sauce tomate baked beans Raisins secs Riz poudre Tomate pinard Betterave Jus de fruits Petits pains Beurre de Laitue Carotte Haricot cornille Jus de l gumes Tacos cacahu tes Oignon Oran
23. l activit qui am liore la performance au moyen d un changement organique mesurable dans l organisme En revanche les am liorations de la coordination de l agilit de l quilibre et de la pr cision sont issues de la pratique La pratique fait r f rence l activit qui am liore la performance au moyen de changements dans le syst me nerveux La puissance et la vitesse sont des adaptations qui d pendent la fois de l entra nement et de la pratique Deuxi me norme de condition physique du Crossfit Ce mod le repose essentiellement sur l id e que la condition physique doit permettre d ex cuter correctement toutes les t ches possibles Imaginez qu un norme conteneur soit rempli d un nombre infini de d fis physiques pour lesquels aucun m canisme s lectif n est op rationnel et qu on vous demande d effectuer des t ches tir es au hasard dans ce conteneur Ce mod le sugg re que votre condition physique peut tre mesur e par votre capacit bien ex cuter ces t ches par rapport d autres individus Il sous entend que la condition physique n cessite une bonne performance tous points de vue y compris dans les t ches inhabituelles et combin es les plus diverses En pratique il encourage l athl te se d sinvestir de toute notion pr d finie de s rie de p riodes de repos de r p titions d exercices d ordre des exercices de routines de p riodisation etc La nature vous met r guli rement l
24. l exercice sont enti rement ou partiellement le r sultat d un changement hormonal ou neurologique Les recherches actuelles men es principalement par le D William Kraemer de la Penn State University ont mis en vidence les protocoles d exercice qui optimisent les r ponses neuro endocriniennes Pr c demment nous avons reproch aux mouvements isol s d tre inefficaces Nous pouvons pr sent affirmer qu un des l ments critiques qui font d faut ces mouvements est le fait qu ils ne provoquent essentiellement aucune r ponse neuro endocrinienne Parmi les r ponses hormonales indispensables au d veloppement athl tique figurent les augmentations significatives de testost rone du facteur de croissance analogue l insuline IGF et de l hormone de croissance humaine Les exercices qui utilisent des protocoles connus pour accro tre ces hormones imitent trangement les changements hormonaux recherch s par la th rapie hormonale exog ne usage des st ro des sans aucun des effets d l t res associ s Les programmes d exercice physique qui entra nent une r ponse neuro endocrinienne lev e produisent des champions L accroissement de la masse musculaire et l augmentation de la densit osseuse ne sont que deux des nombreuses r ponses adaptatives aux exercices capables de produire une r ponse neuro endocrinienne significative Il est impossible d exag rer l importance de la r ponse neuro endocrinienn
25. m taboliques repos devient un facteur primordial Ces l ments sont le rythme la charge les r p titions ou certaines combinaisons qui intensifient les exercices Id alement la premi re s rie est difficile mais possible tandis que pour les s ries suivantes il faudra doser son effort se reposer et d composer la t che en efforts g rables Si la deuxi me s rie peut tre compl t e sans trop de difficult les l ments sont trop faciles cleans amp jerks hautes r p tions Il faudra attendre les autres jours pour cela Les jours d effort unique comme les jours 1 5 et 9 la r cup ration n est pas un facteur contraignant En ce qui concerne les jours G et H le repos est d lib r ment long tandis que l accent est clairement mis sur l am lioration de l l ment et non sur l effet m tabolique global Les jours deux l ments comme les jours 2 6 et 10 la structure de l entra nement est typiquement un couplet Les jours trois l ments comme les jours 3 7 et 11 la structure de l entra nement est typiquement un triplet d exercices r p t pendant 20 minutes effectu et comptabilis par le nombre de rotations effectu es en 20 minutes Nous consid rons ces jours comme priorit la dur e car l athl te est en mouvement pour une dur e d termin e et l objectif est d effectuer autant de cycles que possible Les l ments sont s lectionn s pour offrir un d
26. rentes mesures d une seule et m me qualit la sant Maladie bien tre et condition physique Un autre aspect de la d finition de la condition physique propos e par le CrossFit pr sente un grand int r t et une immense valeur nos yeux Nous avons observ que la plupart des valeurs permettant de mesurer l tat de sant pouvaient tre plac es sur un continuum qui s tend de la maladie la condition physique en passant par le bien tre Reportez vous au sch ma ci dessus Bien qu elle soit plus difficile mesurer nous pourrions m me ajouter la sant mentale ce continuum Il est clair qu une bonne alimentation et une activit physique ad quate fondements m mes de la condition physique permettent de lutter contre la d pression Pour prendre quelques exemples une pression art rielle de 160 95 est pathologique une PA de 120 70 est normale ou saine et une PA de 105 55 correspond celle d un athl te Une masse adipeuse de 40 est pathologique une masse adipeuse de 20 est normale ou saine et une masse adipeuse de 10 correspond une bonne condition physique Il en va de m me pour la densit osseuse les triglyc rides la masse musculaire la souplesse le HDL ou bon cholest rol le rythme cardiaque au repos ainsi que des dizaines d autres indicateurs de sant courants De nombreuses autorit s en la mati re par exemple le D Mel Siff ou la NSCA tablissent une distinction claire entre
27. s au dessus de la t te Bras pas directement au dessus de Position au dessus de la t te corrig e la t te 60 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW paul avec ballon m dicinal medicine ball clean suite l halt rophilie sont toutes tr s visibles avec le ballon aussi bien qu avec la barre Toutes les subtilit s d une technique m re et moderne la barre qui sont impossibles avec le ballon ne nous inqui tent pas dans l imm diat Leur absence est simplement justifi e par la compr hension acquise qu il s agit d un exercice fonctionnel applicable tous les objets que nous souhaitons pouvoir soulever du sol la poitrine Dans un groupe aux comp tences mixtes les nouveaux arrivants re oivent les ballons l gers et nous donnons les plus lourds aux v t rans Dans les s ries de 30 r p titions celui qui h rite du ballon de 28 livres 13 kg aura une s ance d entrainement intense quelles que soient ses aptitudes Les ballons plus lourds donnent nettement plus de fil retordre que le travail avec une barre ou un halt re de poids identique Un effort additionnel consid rable est r alis lors de l adduction des bras afin de pincer le ballon et l emp cher de glisser Nous utilisons l paul avec ballon m dicinal medicine ball clean pour l chauffement et la r cup ration afin de renforcer le mouve
28. vapeur 1 4 tasse de chou fris Sauter ail et piment rouge concass dans 24 c caf 3 2 ml d huile d olive Ajouter le chou cuit et m langer 1 p che en tranches pour le dessert D ner de poulet rapide 2 onces 57 g de filet de poulet cuit au four 1 orange 2 noix de macadamia 75 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas suite Petit d jeuner Quesadilla compl te 1 tortilla ma s 14 tasse de haricots noirs 14 tasse d oignon en d s 1 poivron vert en d s 2 ufs brouill s ou sur le plat 1 once 28 g de fromage 3 c soupe 45 g d avocat Sandwich prot in 12 de pain pita 1 uf brouill ou sur le plat 1 once 28 g de fromage 1 once 28 g de jambon en tranches Servir avec 2 pomme et 3 noix de macadamia Salade de fruits 34 tasse de cottage cheese 4 de melon charentais en morceaux 1 tasse de fraises 13 tasse de raisin Parsemer d amandes effil es Smoothie Passer au mixeur 1tasse de lait 2 c soupe 30 mg de prot ine en poudre 1 tasse de fraises surgel es 12 tasse de myrtilles surgel es une poign e de noix de cajou Flocons d avoine 73 tasse de flocons d avoine cuits un peu liquides 12 tasse de raisin 12 tasse de cottage cheese 11 c caf 7 g de noix hach es Parsemer d extrait de vanille et de cannelle Ajouter 1 c
29. voqu notre pr dilection pour le saut les kettlebells le soulev d objets insolites et la course d obstacles Le th me r current de la fonctionnalit et de la vari t sugg re toutefois clairement la n cessit et le bien fond de leur utilisation Enfin efforcez vous de gommer les diff rences entre cardio et entra nement de la force La nature n a aucun respect pour cette distinction ou aucune autre y compris nos dix adaptations physiques Nous utilisons l entra nement aux poids et la pliom trie pour induire une r ponse m tabolique et le sprint pour am liorer la force Adaptabilit et accessibilit La question se pose souvent de savoir si un programme d entra nement comme le CrossFit est accessible aux populations plus g es qui manquent de condition physique ou d entra nement Les besoins des athl tes olympiques et ceux de nos grands parents diff rent en degr et non en nature Les uns visent la dominance fonctionnelle tandis que les autres recherchent la comp tence fonctionnelle La comp tence et la dominance se manifestent travers des m canismes physiologiques identiques Nous avons d j utilis les m mes routines pour des individus g s souffrant de maladies coronariennes que pour des lutteurs un mois avant le combat t l vis Nous adaptons simplement la charge et l intensit nous ne modifions pas les programmes Nous recevons des demandes de la part de sportifs de toutes s
30. 2 3 4 et 5 ascensions de corde sans utiliser les pieds ou les jambes quinze tractions pull ups et dips il est temps de commencer travailler r guli rement une traction sur anneaux muscle up Cet exercice consiste passer d une position suspendue sous les anneaux une position soutenue bras en extension au dessus des anneaux ll s agit d un mouvement combin qui contient la fois une traction et un dip Le muscle up bien loin d tre un artifice est un mouvement extr mement fonctionnel Il vous permettra de monter sur tout objet que vous parviendrez toucher du bout des doigts si vous pouvez le toucher vous pourrez vous hisser dessus La valeur de cet exercice dans un contexte de survie d intervention polici re de combat militaire ou de lutte anti incendie ne saurait tre sous estim e Nous couvrirons ce mouvement plus en d tail dans les prochains num ros La cl du d veloppement de la traction sur anneaux muscle up est de travailler les tractions pull ups et les dips Parall lement au d veloppement de la force dans le haut du ma trise de l appui renvers handstand Commencez par faire le poirier contre un mur si n cessaire Une fois que vous tes l aise avec la position invers e vous pouvez vous exercer l appui renvers sur les mains contre un mur Ensuite passez l appui renvers contre les barres parall les basses ou les parallettes sans vous aider du mur Lorsque vous p
31. 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Mouvements Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat suite 5 Commencez le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat en vous tenant bien droit avec le b ton tenu le plus haut possible dans le plan frontal Vous devez commencer en tenant le b ton juste au dessus de vous ni derri re ni pire encore devant 6 Tr s lentement descendez jusqu la position basse du squat en gardant le b ton dans le plan frontal tout instant Demandez un partenaire d entra nement de vous regarder de profil pour vous assurer que le b ton ne d vie pas vers l avant ou l arri re mesure que vous descendez en squat Si vous le d placez l g rement en arri re du plan frontal ce n est pas un probl me mais ne le d placez surtout pas vers l avant Si vous ne pouvez pas emp cher le b ton d aller vers l avant votre prise est peut tre trop troite Le b ton ne restera pas dans le plan frontal automatiquement vous devrez l amener en arri re de mani re parfaitement d lib r e pendant la descente 42 sur 126 Cop VrIgnt 20175 Cross it Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d posee KR de Crossi It Inc 1 2 20150517 KW Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat suite 7 Pratiquez le squat avec barre au d
32. 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Relev de buste sur le GHD Nous disposons de quatre d veloppeurs GHD glute ham developers au centre CrossFit de Santa Cruz Nous les utilisons pour les extensions du dos et les abdominaux Ce mois ci nous explorons les relev s de buste sur le GHD plus connus jadis sous le nom d abdominaux la chaise romaine Le relev de buste sur le GHD tait une poque un exercice tr s pris dans les salles de sport pr sent on voit rarement quelqu un faire autre chose que des extensions du dos sur le GHD Le d clin des relev s de buste sur le GHD ou la chaise romaine a co ncid dans une large mesure avec l apparition de l enroulement vert bral crunch Celui ci est devenu la mode la suite d avertissements et d annonces dans les m dias populaires qui pr tendaient que les abdominaux traditionnels avaient des effets n fastes sur le dos On a ainsi affirm que les principaux muscles sollicit s lors des relev s de buste de type GHD taient les muscles fl chisseurs des hanches et non pas les abdominaux et que par cons quent ce type d exercice n tait pas un bon exercice abdominal On a ensuite pr tendu que le recrutement des fl chisseurs de la hanche pour soulever le torse tait extr mement mauvais pour la colonne vert brale Une fois tous les deux ou trois ans nous avons
33. Accompagner de 2 tasses de fraises fra ches Chili 3 portions Sauter 1 tasse d oignon en d s 2 2 poivrons verts en d s m lang s avec de l ail du cumin et du piment rouge concass Ajouter 22 2 onces 640 g de viande hach e et faire brunir Ajouter 2 12 tasses de sauce tomate 1 4 tasse de haricots noirs 1 4 tasse de haricots rouges 50 olives en d s Parsemer de coriandre fra che selon le go t Dinde et l gumes verts 5 onces 142 g de filet de dinde cuite au four 2 12 tasses de chou fris en morceaux et cuit la vapeur Sauter ail et piment rouge concass dans 124 c caf 8 ml d huile d olive Ajouter le chou cuit et m langer Accompagner de 3 p ches en tranches D ner rapide 5 onces 142 g de filet de poulet cuit au four 2 2 oranges 5 noix de macadamia 78 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas suite 1 uf dur 12 orange parsem e de cacahu tes 12 tasse de yaourt nature parsem de noix de p can 1 once 28 g de fromage 2 pomme 1 noix de macadamia 1 once 28 g de thon ou poulet en bo te 1 p che 13 c caf 2 5 ml de beurre de cacahu tes 11 once 43g de jambon ou dinde en tranches 1 carotte 5 olives 1 once 28 g de mozzarella en b tonnets 12 tasse de raisin 1 c soupe 15 g d avocat 1 once 28 g de Monterey Jack
34. Aux pages 73 et 74 vous trouverez une liste d aliments courants class s selon leur cat gorie de macronutriments prot ine glucide ou lipide avec leur valeur en blocs Ce tableau de blocs est un outil pratique pour pr parer des repas quilibr s Il suffit de choisir un aliment de la liste des prot ines un aliment de la liste des glucides et un aliment de la liste des Vous pouvez aussi choisir 2 aliments de chaque liste pour composer un repas de 2blocs et ainsi de suite Exemple de repas de 4blocs Filet de poulet 115 g 4onces 1 artichaut 1 tasse de l gumes vapeur accompagn s de 24 cacahu tes cras es 1 pomme coup e en tranches Ce repas contient 28 grammes de prot ines 36 grammes de glucides et 12 grammes de lipides ou plus simplement il contient 4 blocs de prot ines 4 blocs de glucides et 4 blocs de lipides lipides pour composer un repas de 1bloc S lectionnez votre morphologie pour d terminer le nombre de blocs dont vous avez besoin Petit Nombre H D jeuner En cas D ner En cas totalde Morphologie d jeuner blocs 2 2 2 2 2 10 Femme petite taille Homme petite taille Pr paration pour une journ e Homme petite taille 4 blocs Petit d jeuner D jeuner En cas D ner En cas Prot ines Glucides Lipides 4 72 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits
35. CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Li rossfit D ENTRAINEMENT Fondamentaux virtuosit et ma trise 94 Fondamentaux virtuosit et ma trise Entra nements mortels 96 La v rit sur la Lettre ouverte aux entra neurs CrossFit rhabdomyolyse 99 En gymnastique un encha nement sans erreur ne suffit pas pour obtenir le score parfait de 10 Vous obtiendrez au plus 9 7 points Pour gagner ces trois dixi mes de point il faut faire preuve de risque d originalit et de virtuosit en plus d une ex cution parfaite de l encha nement Le risque correspond l ex cution d un mouvement que vous avez peu de chance de r ussir L originalit correspond un mouvement ou une combinaison de mouvements uniques l athl te c est dire enti rement nouveaux Naturellement les jeunes gymnastes adorent prendre des risques et faire preuve d originalit pour se mettre en valeur de mani re la fois spectaculaire amusante et fascinante en particulier aux yeux des autres athl tes car le public se rend souvent moins compte de la difficult des prouesses ex cut es La virtuosit en revanche n est pas donn e tout le monde En gymnastique la virtuosit est d finie comme l ex cution extraordinaire de mouvements ordinaires la diff rence du ris
36. Jour 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 C G C REPOS G H G REPOS H C H REPOS H G C H G C H C G 5 jours d entra nement 2 jours de repos Jour 2 3 4 5 6 7 Modes d entra nement sem c P x H REPOS REPOS C conditionnement m tabolique H monostructurel ou activit cardio sem 2 G H G G C REPOS REPOS C H H G gymnastique exercice de poids C corporel LUE OL z k A a CS H halt rophilie dynamophilie et G mouvements d halt rophilie olympique sans pour autant graver dans le marbre des param tres qui doivent rester variables si nous voulons que les WOD r pondent nos besoins L est notre mission un m lange id al de structure et de flexibilit n est pas question ici de sugg rer que vos entra nements respectent ou devraient respecter exactement le mod le car ce n est absolument pas le cas En revanche le mod le offre une structure suffisante Le plus grand inconv nient du mod le de trois jours d entra nement et un jour de repos est qu il n est pas synchronis avec la semaine de travail la plus courante c est dire cinq jours ouvr s et deux jours de repos Cet entra nement est d cal par rapport la semaine de sept jours Un grand nombre de nos clients g rent des programmes dans un environnement professionnel souvent universitaire o la semaine de travail de cinq jours et le week end de repos sont pour aider comprendre le syst me et refl te l ensemble de
37. Les 10 meil leurs moyens d viter une rhabdo un client Le risque de rhabdomyolyse aigu est donc v ritable mais peu lev Comme Ahmik le dit dans sa publication m me s ils font n importe quoi la plupart des clients ne souffriront jamais de rhabdomyolyse Inversement m me si vous faites tout ce qu il faut le risque subsiste aussi minime soit il Il n existe pas de risque z ro pour un entra nement efficace Un programme ultras r ne produit que des molassons Les programmes de conditionnement et de d veloppement de la force dont le CrossFit sont tous excellents comparativement des sports comme le basketball le football am ricain et le foot Certes on peut toujours d plorer que les athl tes se bles sent Cependant nous pensons qu il est tout aussi d plorable qu une personne se blesse le dos parce qu elle n a jamais ap pris soulever un objet lourd ou qu un patient meurt parce que le pompier n avait ni le c ur ni les poumons pour le sortir d une for t en une heure au lieu de deux Copyright 2010 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc propos de l auteur Le D Mike Ray est co propri taire de CrossFit Flagstaff Il pratique aussi bien les courses d aventure que l escalade les arts martiaux les courses sur sentier et bien plus encore Sa femme Lisa Ray ar riv e la 44 place aux jeux CrossFit 2009 est membre du person nel de
38. Portugais o Russe et o Espagnol d Am rique latine Aussit t que de nouvelles langues sont disponibles ou que les langues existantes sont mises jour elles seront affich es ici 121 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150701KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants Aper u du Manuel des Participants suite 9 L examen e Les participants doivent avoir leur photo d identit et leur num ro d enregistrement pour passer l examen e Les participants passent l examen dans le m me tablissement que le cours ce qui signifie qu il est g n ralement plus aust re que les environnements d examen traditionnels Les participants concern s par les conditions environnementales qui pourraient affecter leurs r sultats doivent communiquer cela avec le formateur principal du cours avant le d but de l examen Les questions sont sp cifiques au mat riel p dagogique pr sent pendant le cours et pr sent dans le guide de formation de niveau 1 Le guide de formation le plus r cent est disponible en anglais l examen contient 55 questions et dure 60 minutes 75 minutes pour les personnes qui passent l examen dans une langue trang re n y a qu une bonne r ponse pour chaque question Cocher plusieurs r ponses sera consid r comme incorrect l examen porte sur 6 mati res diff re
39. agir contre le risque de rhabdomyolyse Il existe peu d tudes ce sujet imaginez le protocole recruter des personnes qui ne s entra nent jamais les diviser en diff rents groupes et les faire s exercer jusqu ce que mort s ensuive Cependant elles sugg rent que le risque de rhabdomyolyse diminue mesure que le niveau de condition physique s am liore et que le programme d entra nement d un athl te devient plus difficile et plus long Bien que les athl tes en excellente condition physique qui pratiquent un haut volume d entra nement ne soient pas l abri d une rhabdomyolyse la CrossEIt CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 2006 Tous droits r serv s condition physique est une excellente mesure pr ventive Le message d avertissement pour le CrossFit consiste alors en une introduction progressive aux niveaux les plus intenses Les autres risques associ s au syndrome de rhabdomyolyse sont la consommation lev e d alcool l usage de la coca ne et la prise d un m dicament hypocholest rol miant appel Mevacor le produit g n rique tant la lovastatine L exercice intense juste apr s une infection augmente galement le risque car certaines infections virales peuvent enflammer les membranes musculaires et augmenter la probabilit de leur d t rioration pendant l effort L exercice par une forte chaleur en particulier si le taux d humidit est lev peut exacerbe
40. autant de fois qu elle le souhaite durant l ann e qui suit la participation aux cours S ils ne r ussissent pas dans l ann e ils devront suivre l ensemble du cours nouveau e CrossFit ne r pond pas aux demandes de remboursement ou de transfert pour des cours ou des examens Dans le cas o CrossFit ait besoin d annuler un cours nous remboursons tous les frais de ce cours CrossFit n est pas responsable des frais de d placement 8 Langue pour le cours pour l examen et pour le mat riel de cours CrossFit travaille en permanence pour toujours fournir plus de mat riel de cours en langues trang res pour r pondre aux besoins de notre communaut internationale croissante La langue par d faut pour le cours et pour le mat riel de support est l anglais Si nous ne disposons pas du mat riel d examen ou d tude traduit dans votre langue maternelle et si vous n tes pas confiant dans votre compr hension de l anglais nous vous recommandons fortement d envisager de participer une date ult rieure lorsque votre langue principale sera disponible Cours Les cours avec un traducteur sont indiqu s dans la section Langue dans le lien d inscription au s minaire sur CrossFit com Si les cours n ont pas de traducteur et que vous souhaitez en amener un contactez testing crossfit com au moins 2 semaines avant le d but du cours Les traducteurs ne peuvent pas aider pendant les examens Examen e Lors de l inscription les part
41. bien d autres encore font partie d un bon programme ce ne sont que des assaisonnements au m me titre que le sel le poivre et l origan et non des plats principaux Les entra neurs CrossFit ont les outils pour devenir les meilleurs entra neurs au monde J en suis absolument convaincu Un score satisfaisant n est jamais vraiment satisfaisant Nous visons ce dernier dixi me de point nous visons 10 10 nous visons la virtuosit Bien amicalement W LA i p ga lv Fm 95 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Guide d entra nement CrossFit Entra nement et coaching R impression d un article du CrossFit Journal Publi pour la premi re fois dans le CrossFit Journal num ro 33 Mai 2005 rossEIt O U R N A L C ENTRA NEMENTS MORTELS La rhabdomyolyse a t d crite pour la premi re fois chez des victimes de l sions par crasement lors de la Seconde Guerre mondiale pendant les bombardements de 1940 1941 Londres en Angleterre Plus r cemment elle a fait son entr e dans le garage d Eugene Un joueur de rugby effectue une s rie intense de squats et de sauts par une forte chaleur Il s croule et se retrouve aux urgences o il passe deux jours dans l unit de soins intensifs Les m decins remarquent que son c ur ne bat pas normalement et qu il pr sente
42. caf 6 6 ml d huile d olive 14 tasse d oignon en d s 12 poivron vert en d s 8 onces 230 g de b uf en morceaux poids non cuit Ajouter 1 tasse de courgettes en d s 1 tasse de champignons en d s 12 tasse de sauce tomate Assaisonner avec de l ail de la sauce Worcestershire du sel et du poivre Accompagner de 1 tasse de fraises fra ches Chili 3 portions Sauter 23 tasse d oignon en d s 2 poivrons verts en d s m lang s avec de l ail du cumin et du piment rouge concass Ajouter 18 onces 510 g de viande hach e bien cuite Ajouter 2 tasses de sauce tomate 1tasse de haricots noirs 1 tasse de haricots rouges A0 olives en d s Parsemer de coriandre fra che selon le go t Dinde et l gumes verts 4 onces 115 g de filet de dinde cuite au four 2 2 tasses de chou fris en morceaux et cuit la Vapeur Sauter ail et piment rouge concass dans 114 c caf 7 ml d huile d olive Ajouter le chou cuit et m langer 2 p ches en tranches pour le dessert D ner rapide 4 onces 115 g de filet de poulet cuit au four 2 oranges 4 noix de macadamia 77 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas suite Petit d jeuner Quesadilla compl te 2 tortillas ma s 12 tasse de haricots noirs 14 tasse d oignon en d s 1 poivron vert en d s 3 u
43. connaissent la prescription alimentaire du CrossFit manger de la viande et des l gumes des noix et des graines ainsi que des fruits en quantit mod r e limiter les f culents et liminer le sucre Cependant pour atteindre des performances de pro vous devez veiller bien quilibrer ces aliments et adapter pr cis ment votre consommation de macronutriments vos besoins Vous pouvez faire d normes progr s juste en vous entra nant mais vous n atteindrez pas et ne pourrez pas atteindre votre vrai potentiel sans tre attentif ce que vous mangez Il existe un lien direct entre la performance CrossFit optimale et l exactitude et la pr cision de votre consommation alimentaire http journal crossfit com 2007 11 nutrition lecture part 2 optim tpl 81 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Alimentation inflammation et maladie huile de poisson Pour le mode d emploi d un attentat contre la sant des Am ricains il suffit de consulter la pyramide alimentaire publi e par le minist re am ricain de l Agriculture USDA Je ne vois rien qui pourrait acc l rer le d veloppement de l inflammation silencieuse plus rapidement que cette pyramide Dans la 4 partie de cette s rie le D Barry Sears ne m nage pas ses critiques l encontre des recommandations alimentaires mises par l USDA et adopt
44. des entra neurs Si un Affili ou toute autre organisation de fitness affirme qu une personne a besoin de suivre leur cours pour tre affili e ou comme une condition pr alable introduction notre cours pour certificat de niveau 1 c est une escroquerie Ces individus ou ces organisations devraient tre signal s iptheft crossfit com 1 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 4 20150930 KW DV1 4_20150930 KW _ GUIDE D ENTRA NEMENT Table des mati res CrossFit CrossFit Niveau 1 3 Conception et adaptation des programmes 84 Comprendre le CrossFit 3 Mod le th orique de programme CrossFit 84 Fondements 6 Entra nements pour les Mamies 89 Qu est ce que la condition physique 16 Entra nement et coaching 94 Le CrossFit red finit en 3D Fondamentaux virtuosit et ma trise 94 la condition physique et la sant 25 n P Entra nements Mortels 96 CO EAE E E 27 o La v rit sur la rhabdomyolyse 99 Au tableau entra nement seuil 27 Enseigner observer cor
45. des loges survient lorsque des tissus mous entour s de tissus conjonctifs non extensibles sont soumis un gonflement tel que les pressions subies sont sup rieures celle du sang circulant dans les capillaires au sein des loges L isch mie qui en r sulte d truit les tissus mous affect s S il s agit de muscles la myoglobine est lib r e dans le sang Copyright 2010 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc Le D Ray recommande de boire de l eau apr s un entra nement pour liminer la myoglobine des reins Il est aussi important de manger pour viter l hyponatr mie qui peut se produire quand le sodium est compl tement limin de l organisme Informations d abonnement http store crossfit com Envoyez vos commentaires feedback crossfit com Visitez le site CrossFit com 100 sur 126 1 2 20150517 KW Jounor 11455015 q ybuubsNns Personnel CrossFit Journal Rhabdo suite Le D Ahmik Jones sp cialiste du CrossFit crit que la plupart des clients ne souffriront jamais de rhabdomyolyse quand m me ils effectueraient tous les exercices de travers Pourtant elle peut survenir chez n importe quel athl te dans n importe quelle discipline sportive Cela dit les b n fices de l entra nement haute intensit sont nettement sup rieurs aux risques qui peuvent tre minimis s par un entra nement prudent Il n existe pas de risque z ro pour un e
46. du mouvement en temps r el Le plus int ressant est l absence de paralysie par analyse La pens e devient action Les individus qui sont g n ralement indiff rents aux commandes verbales corrigent eux m mes leurs erreurs en observant les autres et en se comparant eux Il n est pas rare d entendre des cris lanc s travers le cercle d un participant un autre pour tenter de le corriger Les commandes d entra nement et les discussions sont r duites au minimum et l essentiel car l entra nement devient un jeu du style Suivez le chef Nous ne voyons donc pas en quoi cet exercice est dangereux mauvais pour les articulations trop technique apprendre ou n importe quoi d autre dans la droite ligne des id es re ues sur l halt rophilie lt 4 Nous a nie ici la mauvaise r putation des mouvements d halt rophilie o mpique car nous avons r alis de fantastiques progr s pour contrer les id es re ues et apaiser les craintes qui entourent leur introduction leur ex cution et leur applicabilit la population g n rale L paul avec ballon m dicinal medicine ball clean fait partie de nos r ussites 61 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 62 sur 126 Copyright
47. est d di l enseignement de la m thodologie et des mouvements fondamentaux du CrossFit R ussir le cours pour certificat de niveau 1 qui comprend la r ussite aux examens permet la personne d obtenir 1 Le certificat d entra neur niveau valable pour 5 ans et 2 Le titre d entra neur CrossFit niveau 1 CF L1 Des informations suppl mentaires sur ce qu une personne peut faire avec ce titre sont disponibles la section 5 3 Admissibilit au certificat d entra neur Pour obtenir le certificat d entra neur CrossFit niveau 1 et le titre d entra neur CrossFit niveau 1 les personnes doivent tre g es de 17 ans au moment de passer les examens Les personnes qui souhaitent assister au cours et qui sont g es de moins de 17 ans sont soumises des politiques suppl mentaires concernant le calendrier des preuves et les frais 118 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150701 KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants Aper u du Manuel des Participants suite 4 Exigences li es au certificat d entra neur L obtention du certificat d entra neur CrossFit niveau 1 se base sur le respect des conditions suivantes Une participation l ensemble du cours de deux jours de 9 heures 17 heures environ les deux jours qui comprend o une assistance 100 pour toutes les conf renc
48. et l mentaire de l enseignement dispens La mal diction du d butant affecte L entra nement physique n chappe pas la r gle l tudiant comme l enseignant Le non respect des fondamentaux ruine in vitablement n importe quel programme d entra nement physique et r duit l efficacit de l entra neur Nous le constatons de plus en plus aussi bien dans la conception des programmes que dans la supervision de leur ex cution D sormais les couplets ou triplets intenses et courts caract ristiques du concept CrossFit sont peu pratiqu s Il est rare aussi de trouver des entra neurs pointilleux sur la m canique des mouvements de base Jene vois qu uneexplication cettesituation llest naturel de vouloir enseigner des mouvements complexes et originaux Le r flexe d abandon des fondamentaux en faveur des mouvements plus compliqu s na t du d sir compr hensible de divertir les clients et de les impressionner par vos aptitudes et connaissances Ne vous faites aucune illusion c est une mauvaise d cision Enseigner un arrach snatch lorsque le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat n est pas encore au point ou un squat avec barre au dessus de la t te alors que le squat a rien air squat est loin d tre parfait sont des erreurs colossales Cette pr cipitation vers un niveau plus avanc augmente le risque de blessure retarde les progr s et am liorations et sape les efforts du client Bref cela retar
49. fi qui se manifeste uniquement via la r p tition des cycles Id alement les l ments s lectionn s ne sont pas 87 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Conception de programme suite Tableau 4 Exemples d entra nement Jours 1 C Courir 10 km gt GH 5 pompes en appui renvers 225 x 5 soulev s de terre 9 kg 20 Ibs s rie x 5 contre la montre 3 CGH Courir 400 m 10 tractions pull ups squats avec d velopp en haut du mouvement thrusters 50 PC x 15 pendant 20 min en rotation REPOS G Entra nement l appui renvers pendant 45 minutes 6 HC d velopp couch bench press 75 PC x 10 ramer 500 m x 5 contre la montre Fentes sur 30 m d velopp avec barre au dessus de la t te push press 50 PC x 15 7 GHC ramer 500 m pendant 20 min en rotation REPOS H Soulev de terre deadlift 5 3 3 2 2 2 1 1 1 r p titions 10 CG Courir 200 m saut sur bo te box jump 76cm 30 po x 10 x 5 contre la montre 11 HCG paul clean 50 PC x 20 v lo 1600 m 1mile 15 pompes pendant 20 min en rotation 12 REPOS remarquables compar s au rythme infernal requis pour maximiser les rotations effectuer dans le temps imparti g n ralement 20 minutes Cela est compl tement diff rent des jours deux l ments o les l ments sont de bien plus haute intensit Bien que cet entra nement soit difficile
50. g de fromage en tranches 11 2 pomme 3 noix de macadamia D ner Poisson frais 4 2 onces 128 g de poisson frais grill Sauter 1 34 tasse de courgettes avec des herbes fines 1 grande salade avec 112 c soupe 22 ml de la vinaigrette de votre choix 1 tasse de fraises fra ches pour le dessert Chili 3 portions Sauter 14 tasse d oignon en d s 1 poivron vert en d s m lang avec de l ail du cumin et du piment rouge concass Ajouter 9 onces 255g de viande de b uf ou dinde hach e bien cuite Ajouter 1 tasse de sauce tomate 34 tasse de haricots noirs 34 tasse de haricots rouges 30 olives en d s Parsemer de coriandre fra che selon le go t Servir chaque portion avec 1 once 28 g de fromage r p Dinde et l gumes verts 3 onces 85 g de filet de dinde cuite au four D couper en morceau et cuire la vapeur 2 12 tasses de chou fris Sauter ail et piment rouge concass dans 1 c caf 5 ml d huile d olive Ajouter le chou cuit et m langer 1 p che en tranches pour le dessert D ner rapide 3 onces 85 g de filet de poulet cuit au four 12 orange 3 noix de macadamia Rago t de b uf Sauter dans 1 c caf 5 ml d huile d olive 14 tasse d oignon en d s 12 poivron vert en d s 6 onces 170 g de b uf en morceaux poids non cuit Ajouter 1 tasse de courgettes en d s 1 tasse de champignons 12 tasse de sauce tomate Assaisonner avec
51. g de poulet grill Placer sur 2 tasses de laitue 14 tomate en d s 4 concombre en d s poivron vert 4 tasse de haricots noirs 1 c soupe 15 ml de la vinaigrette de votre choix D jeuner rapide 3 onces 85 g de charcuterie en tranches 1 pomme 2 noix de macadamia Hamburger au b uf ou la dinde 3 onces 85 g de viande hach e grill e 12 pain hamburger cornichons moutarde laitue 2 c soupe 28g d avocat Diner Poisson frais Griller 3 onces 85g de poisson frais saumon thon fl tan etc Sauter 114 tasse de courgettes avec des herbes fines Accompagner de 1 grande salade 1 c soupe 15 ml de la vinaigrette de votre choix Rago t de b uf Sauter 73 c caf 3 3 ml d huile d olive 14 tasse d oignon en d s 12 poivron vert en d s 4 onces 115g de b uf en morceaux poids non cuit Ajouter 12 tasse de courgettes en d s 1 tasse de champignons 14 tasse de sauce tomate Assaisonner avec de l ail de la sauce Worcestershire du sel et du poivre Chili 3 portions Sauter 14 tasse d oignon 1 poivron vert en d s m lang avec de l ail du cumin et du piment rouge concass Ajouter 1 tasse de tomate en d s 13 tasse de haricots noirs 12 tasse de haricots rouges 30 olives en d s Parsemer de coriandre fra che selon le go t Dinde et l gumes verts 2 onces 57 g de filet de dinde cuite au four D couper en morceau et cuire la
52. grand public mais m me par les athl tes aussi tonnant que cela puisse para tre Il est possible que le mot deadlift litt ralement soulev de la mort en anglais ait un effet dissuasif Son ancien nom le soulev de sant Chealthlift tait d ailleurs un meilleur choix pour ce mouvement parfait Si vous voulez gagner en force am liorez votre soulev de terre deadlift II vous permettra en outre de vous am liorer dans d autres mouvements en particulier les mouvements d halt rophilie olympique La peur d effectuer des soulev s de terre deadlifts est r pandue mais tout comme la peur du squat elle est sans fondement Aucun exercice ne vous prot gera mieux des blessures potentielles dans le sport comme dans la vie ou des ravages du temps que le soulev de terre deadlift Reportez vous l encadr M decin et coach la page 54 Nous recommandons d effectuer des soulev s de terre deadlifts avec des charges presque maximales une fois par semaine et peut tre une seconde fois dans la semaine avec des charges consid r es comme l g res faibles r p titions Soyez patient et apprenez appr cier toute am lioration de vos performances Les principaux rep res que vous pouvez vous fixer comme objectifs sont des soulev s de terre deadlifts Dans son application la plus avanc e le soulev de terre deadlift est une condition pr alable et une composante du soulev le
53. il est tr s amusant L historique et les r gles du Hoover Ball sont disponibles sur Internet Alimentation L alimentation joue un r le essentiel dans votre condition physique Une alimentation correcte peut amplifier ou diminuer l effet de vos efforts d entra nement Une alimentation efficace doit contenir des prot ines des glucides et des lipides en quantit s mod r es Oubliez la mode des aliments riches en glucides faibles en mati res grasses et faibles en prot ines Votre lapin peut tr s bien s accomoder de 70 de glucides 20 de prot ines et 10 de lipides mais ce r gime ne vous convient pas et ne fait qu augmenter votre risque de cancer de diab te et de maladies coronariennes sans compter qu il vous rend plus fragile et maladif Pour tre quilibr e en macronutriments et saine votre alimentation doit contenir 40 de glucides 30 de prot ines et 30 de lipides Le r gime Zone du D Barry Sears http www drsears com continue d offrir le plus haut niveau de pr cision d efficacit et de b n fices pour la sant par rapport l ensemble des protocoles clairement d finis En effet ce r gime parvient concilier ad quatement les trois piliers d une alimentation saine savoir le contr le du taux de sucre dans le sang l apport quilibr en macronutriments et la restriction calorique que votre objectif soit la performance sportive la d entra nement qui comprennent g n ralement de
54. inclut les crit res de performance associ s au mouvement Ceux ci correspondent la m canique essentielle rechercher et souligner lorsque vous enseignez chaque mouvement Ces crit res ne doivent tre ni n glig s ni oubli s La capacit identifier les crit res de performance pour chaque mouvement est primordiale pour devenir un bon entra neur 3 CORRECTION DU MOUVEMENT Cette section pr sente les erreurs d ex cution les plus fr quentes et des exemples de corrections possibles pour chaque mouvement Ces corrections sont li es aux crit res de performance de chaque mouvement Votre capacit prouver que vous connaissez ces erreurs d ex cution que vous pouvez les identifier et finalement les corriger refl te directement la qualit de l entra nement que vous dispensez Les corrections d crites dans cette section sont l pour vous aider mais ne constituent pas les seules corrections possibles Utilisez les mais ne vous limitez pas celles ci L objectif est toujours de s assurer que l athl te fait les bons gestes tout au long de l ex cution du mouvement Il y a de nombreuses fa ons d atteindre ce r sultat Introduction 104 Squat A rien Air Squat 105 Squat Avant Front Squat 106 Squat Avec Barre Au Dessus De La T te Overhead Squat 107 D velopp Debout Shoulder Press 108 D velopp Avec Barre Au Dessus De La
55. induits en erreur mais aussi pourquoi ceux qui lisent ce livre posent cette question lt 4 68 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Indice glyc mique Depuis plusieurs d cennies d j les tudes peu fiables et les politiques mal men es se sont succ d entra nant ce qui pourrait tre l erreur la plus co teuse de l histoire des sciences savoir le r gime pauvre en graisses l engouement pour ce r gime a provoqu en effet des millions de cas de d c s et de maladies vitables des pathologies cardiaques au diab te en passant par un nombre croissant de cancers et autres maladies chroniques et d bilitantes Gary Taubes r dacteur scientifique respect a publi ce sujet deux articles brillants et hautement salu s Le premier est paru dans la revue Science Magazine en 1999 et le second dans le journal New York Times l t dernier Une nouvelle re de la di t tique est n e une re dans laquelle le coupable n est plus la graisse alimentaire mais la consommation excessive de glucides plus particuli rement de sucres raffin s et modifi s De fait nous prenons peu peu conscience que l exc s de glucides joue un r le pr dominant dans l apparition de maladies chroniques comme l ob sit les pathologies coronariennes le diab te et de nombreux cancers Cette prise de conscience pro
56. l exposition et la comp tence dans chacune des trois voies m taboliques principales Nous formons nos athl tes la gymnastique des mouvements rudimentaires aux plus avanc s en tirant parti d une grande capacit de contr le du corps sur le plan dynamique et statique tout en optimisant le rapport force poids et la souplesse Nous accordons aussi une large place l halt rophilie olympique car nous avons constat la capacit unique de ce sport d velopper chez l athl te la puissance explosive le contr le des objets externes et la ma trise des mod les de recrutement moteur critiques Enfin nous encourageons et aidons nos athl tes explorer une vari t de sports leur permettant d illustrer et de mettre l preuve leur condition physique Une approche efficace Dans les salles de sport et les centres de conditionnement physique situ s aux quatre coins du monde l entra nement type consiste en des mouvements isol s et de longues s ances a robies Les adeptes et sp cialistes de la condition physique des entra neurs aux magazines tentent de faire croire au public que les lev s lat raux les curls les extensions de jambes les abdominaux et autres exercices similaires combin s des s ries de 20 40 minutes sur un v lo stationnaire ou un treadmill finissent par d velopper une certaine condition physique Chez CrossFit nous effectuons exclusivement des mouvements compos s et des s ances d entra ne
57. la chance de tomber sur un sp cialiste de la physiologie sportive qui r p te ce message de recrutement m diocre des abdominaux et d effets n fastes pour la r gion lombaire debout devant le GHD Nous lui demandons alors de monter sur le GHD et d effectuer une s rie de 30 relev s de buste sit ups tout en ressassant la th orie du recrutement m diocre Le plus amusant est de l entendre se plaindre le lendemain qu il a de telles courbatures qu il peut peine se tenir droit Il lui est extr mement douloureux de rire marcher se mettre debout et se d placer O a t il donc si mal Aux abdominaux tout simplement Notre histoire favorite sur le m me sujet est celle de Matt Weaver qui est incontestablement l tre humain le plus rapide au monde En plus de d tenir le record de vitesse sur v lo avec 85 mph 136 km h Matt a recu le titre de Roi des abdos au lyc e pour avoir ex cut parfaitement 100 relev s de buste sit ups en une minute Lors de l une de ses pr c dentes visites au centre CrossFit de Santa Cruz il s est retrouv dans un circuit multi stations avec un groupe de v t rans du CrossFit qui comprenait 21r p titions de relev s de buste sur le GHD int grant une gamme compl te de mouvements mains tendues vers le sol Matt a t malade imm diatement apr s l exercice C tait pour le moins surprenant mais il n tait pas du tout pr par aux effets qu il allait ressentir le lendemain matin
58. lancer et dans une multitude d autres mouvements athl tiques sont dues la violation de ce concept Un mouvement athl tique bien ex cut commence par la mobilisation des muscles du tronc pour se transmettre ensuite aux extr mit s La force des muscles de soutien core est donc absolument essentielle la r ussite sportive La r gion du corps l origine de ces mouvements est souvent qualifi e de zone de puissance power zone Les groupes de muscles situ s dans cette zone comprennent les fl chisseurs de la hanche les extenseurs de la hanche fessiers ischios les muscles de soutien de la colonne vert brale et les quadriceps Ces mouvements fournissent une aide tr s pr cieuse au d veloppement de ces groupes musculaires Qui plus est les mouvements plus complexes tels que le d velopp avec barre au dessus de la t te push press et le jet debout push jerk d veloppent la puissance et la rapidit deux composantes majeures de la performance sportive Combiner la force et la v locit est l essence m me de la puissance et de la vitesse Or certains des mouvements g n ralement pr f r s et les plus d velopp s ne pr sentent pas cette qualit Le d velopp avec barre au dessus de la t te push press et le jet debout push jerk doivent tre ex cut s de mani re explosive c est la caract ristique de l entra nement la vitesse et la puissance La ma trise de cette progress
59. le sport Cette pyramide refl te largement les interd pendances et les aptitudes fondamentales et dans une certaine mesure l volution du d veloppement dans le temps Le flux logique est le suivant fondements mol culaires fonction cardiovasculaire ad quate contr le du corps contr le des objets externes et au dernier stade ma trise et application Ce mod le a une tr s grande utilit dans l analyse des d ficiences ou des difficult s des athl tes Nous n avons pas fix l ordre de ces composants C est la nature qui s en charge Si vous pr sentez une d ficience un niveau quelconque de cette pyramide les tapes sup rieures en p tiront Int gration Chaque exercice et chaque routine poss dent en soi des lacunes Si vous travaillez uniquement pr vention des maladies et la long vit ou la composition corporelle Nous recommandons tous de lire l ouvrage du D Sears intitul Le juste milieu dans votre assiette Nous aborderons l alimentation plus en d tail dans un prochain num ro du CFJ votre musculation faibles r p titions vous ne d velopperez pas l endurance musculaire localis e que vous auriez dans le cas contraire Si vous travaillez uniquement r p titions lev es vous ne d velopperez pas la m me force ou la m me puissance que si vous travaillez faibles r p titions Sport RS Les diff rents types d entra nement Le sport joue un r le capita
60. m me extr mement difficile la gestion des intervalles activit repos reste un facteur secondaire Chacun des trois jours distincts a une caract ristique bien lui Plus g n ralement alors que le nombre d l ments travaill s passe de un deux puis trois l effet du WOD est li moins l l ment s lectionn qu la r p tition des efforts Application Le mod le d crit ici n est pas l origine du WOD C est au contraire la qualit des WOD un deux ou trois l ments qui est l origine du mod le Notre exp rience en salle de sport et les commentaires des athl tes qui suivent le WOD ont d montr que la combinaison des entra nements un deux et trois l ments a un impact in gal et induit une r ponse de l organisme sans pr c dent Les informations recueillies par le biais de vos commentaires sur les WOD ont permis de mieux estimer et valuer l effet des entra nements CrossFit une entreprise qui aurait pu prendre des d cennies et aurait t impossible sans Internet Typiquement nos WOD les plus efficaces sont de v ritables chefs d uvre remarquables dans leur composition sym trie quilibre th matique et caract ristique Ce sont des chor graphies de l effort physique labor es partir de la connaissance pratique des r ponses physiologiques d un sens aigu des limites de la performance humaine de l utilisation d l ments efficaces de l exp rience empirique et d u
61. me de ce num ro du CrossFit Journal savoir notre conception de la condition physique Nos r flexions nos tudes et nos discussions concernant la condition physique nous ont permis d tablir une d finition et ont jou un r le formateur qui a contribu au succ s du CrossFit Les m thodes et les r sultats du CrossFit sont en accord parfait avec notre vision de la condition physique et des sciences du sport La plupart d entre vous ne seront donc pas surpris que nous ayons adopt un point de vue contre courant sur cette question Le grand public c est dire l opinion et les m dias consid re les athl tes d endurance comme des individus dot s d une condition physique exemplaire Nous ne partageons pas ce point de vue En apprenant que le titre de l homme poss dant la meilleure condition physique au monde avait t d cern un triathlonien par le magazine Outside il va sans dire que nous tions incr dules compte tenu de nos normes d valuation et de d finition de la condition physique Le CrossFit utilise trois normes ou mod les diff rents pour valuer et orienter la condition physique Collectivement ces trois normes d finissent le point de vue CrossFit concernant la condition physique La premi re est bas e sur les dix aptitudes physiques g n rales largement reconnues par les sp cialistes de la physiologie sportive La deuxi me norme ou mod le est bas e sur la r alisation d exercices
62. optimale ou encore une oscillation de la barre peuvent faire s crouler la charge la plus l g re comme un ch teau de cartes Vous avez seulement deux options s res en cas de d faillance l cher la charge devant vous en faisant un pas en arri re ou en tombant en arri re ou bien la l cher derri re vous en faisant un pas en avant ou en tombant en avant Les deux solutions sont sans risque et faciles Un l cher lat ral de la charge ne doit pas tre envisag La diff rence entre le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat et le squat arri re back squat ou avant front squat est une bonne mesure de la stabilit et du contr le de votre ligne m diane ainsi que de la pr cision de votre posture de squat et de votre ligne d action L am lioration et le d veloppement de votre squat avec barre au dessus de la t te overhead squat corrigeront des erreurs non visibles au squat arri re back squat et avant front squat Au fur et mesure que vous augmenterez votre maximum aux squats avec barre au dessus de la t te overhead squats aux squats avant front squats et arri re back squats leur mesure relative r v lera clairement votre potentiel pour les mouvements athl tiques Une moyenne de votre performance maximale en squat arri re back squat et avant front squat est une bonne indication de la force du tronc des hanches et des jambes Votre squat avec barre au dessus de la t te overhead s
63. plus rapide du monde l arrach snatch ainsi que du mouvement le plus puissant du monde l paul clean Mais il est aussi plus simplement le mouvement le plus s r pour soulever un objet du sol Le soulev de terre deadlift qui consiste ni plus ni moins ramasser un objet au sol compl te efficacement diverses positions et exer Si le soulev de terre deadlift compl te la station debout la course le saut et le lancer du point de vue fonctionnel il apporte galement un avantage athl tique rapide et important qu aucun autre exercice ne procure de correspondant votre poids corporel au double et au triple de votre poids corporel lesquels repr senteront res pectivement une perfor mance de d butant une bonne performance et une excellente performance Pour nous les principes direc teurs d une bonne technique reposent sur trois piliers la s curit orthop dique la fonctionnalit et les avan tages m caniques Par souci r duction des tensions orthop diques et en raison d une fonctionnalit limit e nous n adoptons pas une cices fonctionnels tels que la station debout la course le saut et le lancer mais il apporte galement un avantage athl tique rapide et important qu aucun autre exercice ne procure L athl te ne trouvera pas de meilleur outil pour am liorer ses capacit s physiques g n rales tant que l paul clean l arrach snatch et le squat n
64. pouce autour de la barre EX CUTION La commande est D velopper S lancer en poussant sur les talons maintenir le corps rigide et les abdominaux contract s La barre se d place verticalement paules engag es jusqu au verrouillage de la position directement au dessus de la t te e La t te laisse passer la barre la trajectoire de la barre est verticale 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE Bonne position de d part Ceinture abdominale toujours contract e c tes rentr es Barre au dessus de la t te et paules engag es en haut du mouvement la barre est au dessus ou un peu en arri re de la vo te plantaire avec l angle des paules compl te ment ouvert Trajet de la barre parfaitement vertical ERREUR LA BARRE SE D PLACE EN AVANT DU PLAN FRONTAL Correction pousser la barre vers le haut et en arri re quand elle monte au dessus de la t te ERREUR PENCH EN ARRI RE C TES SAILLANTES Correction contracter les abdominaux rentrer la cage thoracique s assurer que le positionnement au dessus de la t te est bon apr s la correction ERREUR PAULES PASSIVES O COUDES FL CHIS Correction commande Poussez vers le haut Haus sez les paules ERREUR LA BARRE CONTOURNE LE VISAGE DANS SA TRAJECTOIRE VERS LE HAUT e Correction reculer la t te pour l carter de la trajectoire de la barre Correction
65. preuve avec des d fis hautement impr visibles entra nez vous y r pondre en vous effor ant d accro tre et de varier constamment les stimulations Troisi me norme de condition physique du Crossfit Trois voies m taboliques fournissent l nergie n cessaire l action humaine Ces moteurs m taboliques sont connus sous le nom de voies phosphag ne glycolytique et oxydative La voie phosphag ne domine les activit s puissance maximale d une dur e inf rieure dix secondes La voie glycolytique domine les activit s puissance mod r e qui durent jusqu quelques minutes La voie oxydative domine les activit s faible puissance d une dur e sup rieure quelques minutes La condition physique totale qui est celle promue et d velopp e par le CrossFit n cessite une comp tence et un entra nement dans ces trois voies ou moteurs L quilibrage de leurs effets d termine largement les modalit s et les raisons du conditionnement m tabolique aussi appel cardio privil gi par le CrossFit En favoriser une ou deux en excluant les autres et ne pas reconna tre l impact d un entra nement excessif dans la voie oxydative sont incontestablement les deux erreurs les plus courantes dans l entra nement physique Nous reviendrons sur ce point par la suite En O O ni TT D lt I Pourcentage de l nergie totale N O O 60 130 Temps secondes Phosphag ne mmmm Glycolyt
66. que les taux atteignent des niveaux dangereux et que les patients souffrent d effets d l t res G n ralement ces patients ont t admis aux urgences pour des raisons tout autres Nous pensons qu il peut y avoir un effet d adaptation des exercices tr s intenses r guliers qui permettrait de pro t ger d une fa on ou d une autre une personne contre la rhab domyolyse comme une personne s habitue la haute altitude force d y tre expos e R duire les risques Un des moyens de r duire les risques de rhabdomyolyse est une introduction progressive de l intensit Les athl tes les plus risque sont ceux qui ont une bonne condition physique obtenue par un entra nement autre que CrossFit et ceux qui reprennent le CrossFit apr s une pause Ils pr sentent une masse musculaire et un conditionnement suffisants pour forcer et se blesser alors qu ils n ont pas encore d velopp la protection que conf re l exercice r gulier haute intensit Les personnes d conditionn es semblent ne pas avoir assez de masse musculaire o de puissance pour une destruction musculaire susceptible de provoquer des l sions Enfin les CrossFitteurs bien tablis semblent tre prot g s sans que l on comprenne vraiment comment Informations d abonnement http store crossfit com Envoyez vos commentaires feedback crossfit com Visitez le site CrossFit com 101 sur 126 1 2 20150517KW Rhabdo suite Certains exercices sembl
67. qui peut survenir lorsque les fibres musculaires sont d truites et le contenu des cellules musculaires est d vers dans le syst me sanguin Une mol cule en particulier la myoglobine est toxique pour les reins et peut provoquer une insuffisance r nale et dans les cas les plus s v res la mort Copyright 2010 CrossFit Inc Tous droits r serv s Informations d abonnement http store crossfit com CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc Envoyez vos commentaires feedback crossfit com Visitez le site CrossFit com 99 sur 126 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Entra nement et coaching Rhabdo suite Des cas de rhabdomyolyse ont t observ s apr s des exer cices haute intensit Les m decins des services d urgence connaissent bien ce syndrome car celui ci est fr quent chez les victimes de l sions par crasement et d lectrocution On le rencontre aussi chez les patients qui souffrent de r actions allergiques s v res aux piq res d abeille et d infection mas sive et occasionnellement chez les patients d shydrat s apr s un effort prolong par une forte chaleur J exerce dans le nord de l Arizona et une majorit des cas de rhabdomyolyse que je rencontre concerne des randonneurs qui se sont aven tur s dans le Grand Canyon Sympt mes et traitements Les sympt mes de rhabdomyolyse incluent d
68. r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Pr paration des repas suite RAQIEIMESNAEE ARLES CUISSON substitut d uf A tasse chou fleur 2 tasses lait de soja 1tasse filet de poulet lonce 289 cottage cheese tasse c leri 2 tasses tempeh 0 filet de dinde Tonce 28 g f 1 de 9 p romage 1once 28 g 3 po Fee Te 8 amp concombre n 2 once Lu s 43 8 feta 43g laitue iceberg 1t te amandes 3 veau 1once 28 g ricotta 2 onces 57 g laitue romaine 6 tasses oai 1 vu e089 SERGE champignon seses Te 1 uile de colza b uf hach Be flocons d avoine ls tasse oignon 3 tasse 6m l i i bacon canadien Tonce 28 g artichaut 1 petit poivron 114 tasse De ENME li 5 corned beef 1once 28 g asperges 12 tiges radis 2 tasses ie b d Y c caf C n wi haricots verts 1 tasse sauce salsa A tasse a C5 jambon Tonce 28 g pee 144 tasse pois gourmands 4 tasse cacahu tes 6 Sp 4t i l agneau lonce 288 haricots noirs 14 tasse ES a noix de cajou L
69. routine est l ennemi de votre condition physique Privil giez les s ances courtes et intenses Apprenez r guli rement pratiquer de nouveaux sports 16 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite d montrer la l gitimit de notre programme au moyen de principes scientifiques Nous souhaitons simplement partager les m thodes d un programme dont la l gitimit a t tablie gr ce au t moignage d athl tes de militaires de policiers et autres individus dont la vie ou la profession d pend de leur condition physique Premi re norme de condition physique du Crossfit Il existe dix aptitudes physiques g n rales reconnues endurance cardiovasculaire et respiratoire endurance force souplesse puissance vitesse coordination agilit quilibre et pr cision Reportez vous la section Aptitudes physiques g n rales page 19 pour conna tre la d finition de ces termes Votre condition physique est proportionnelle votre comp tence dans chacune de ces dix aptitudes Un entra nement d veloppe la condition physique dans la mesure o il am liore chacune des dix aptitudes Soulignons que les am liorations de l endurance de la r sistance de la force et de la souplesse s acqui rent force d entra nement L entra nement fait r f rence
70. s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite Figure 3 Moy Longue distance distance Syst me d nergie Phosphag ne Glycolytique Oxydatif principal M d a y DOVERU AVAE N E 6 303120 1203300 en secondes Dur e de r cup ration 30 90 60 240 120 300 en secondes Rapport charge r cup ration 13 172 l Repamions ae LT 10 20 TE l intervalle Les sports comme le basketball le football am ricain la gymnastique la boxe les preuves d athl tisme sur moins d un kilom tre et demi le football la natation sur moins de 400 m tres le volley la lutte et l halt rophilie n cessitent un entra nement ax pour la plupart sur des activit s ana robies La course pied de longue distance et d ultra endurance le ski de fond et la natation sur plus de 1500 m tres n cessitent un entra nement a robie des niveaux qui produisent des r sultats inacceptables pour d autres athl tes ou pour tout individu qui recherche un conditionnement total ou une sant optimale Nous vous recommandons vivement de participer une rencontre regroupant des athl tes pratiquant la comp tition au niveau national ou international Observez le physique des athl tes qui participent aux comp titions du 100 200 400 800 et 1600 m tres La diff rence manifeste est le r sultat direct de l entra nement sur ce type de distance
71. sant publique qui martelaient sans cesse et partout que la graisse tait le v ritable ennemi des millions de gens sans formation scientifique ou clinique ont essay des traitements pr conis s dans la litt rature dite dangereuse et d couvert que certains taient incroyablement efficaces Le Docteur Robert Atkins m rite notre reconnaissance pour avoir subi les pires accusations sans pour autant avoir abandonn ses convictions Nous nous devons galement de remercier Gary Taubes premier journaliste exposer l imposture et les origines des r gimes pauvres en lipides et d montrer par la suite que les preuves scientifiques avaient toujours donn raison au D Atkins Coup de chapeau galement Barry Sears pour avoir peaufin un r gime raisonnable et enfin au D Uffe Ravnksov pour avoir expos l imposture et les d bordements de la lutte contre les graisses tel point qu il a fallu d abord l ignorer compl tement avant de pouvoir l couter Les vrais h ros de cette bataille sont en r alit tous ceux qui se sont forg leur propre opinion loin du concert de m decins nutritionnistes journalistes et voisins b lant comme des moutons bas les graisses qui ont suivi la logique d une r duction de la consommation de glucides et surtout qui ont essay ce r gime Vous suivez un r gime et vous tes en forme Vous en essayez un autre vous perdez vos dents Avez vous vraiment besoin de preuves scient
72. servent simplement de sangles La barre glisse le long des jambes Pousser avec les talons Le soulev de terre deadlift tout comme le squat est un mouvement fonctionnel essentiel qui favorise la lib ration hormonale Il constitue un entra nement des muscles de soutien core incomparable 54 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Soulev de terre sumo avec traction sumo deadlift High Pull D marrer au sol Position large en sumo Prise troite sur la barre Regarder droit devant Maintenir le dos cambr Tirer avec les hanches et les jambes jusqu ce qu elles soient en extension compl te L ger coup de hanche pr s de l extension compl te Haussement d paules puissant Tirer imm diatement avec les bras pendant que la barre continue de monter Garder autant que possible les coudes au dessus des mains Amener bri vement la barre au dessous du menton Descendre la barre en position suspendue Amener la barre au sol Pour l amplitude de mouvement la ligne d action la longueur et la vitesse d action le soulev de terre sumo avec traction sumo deadlift high pull est un compl ment int ressant au squat avec d velopp en haut du mouvement thruster faible charge il remplace id alement le rameur Concept 2 55 sur 126 Copyright
73. sp cialit est pr cis ment d viter la sp cialisation Le second num ro Qu est ce que la condition physique du CrossFit Journal explique plus en d tail ce point de vue Recommandations Le CrossFit consiste effectuer des mouvements fonctionnels de haute intensit en variation constante Les mouvements fonctionnels sont des mod les de recrutement moteur universels r alis s sous forme de vague de contractions musculaires partant du tronc et se propageant aux extr mit s ll s agit de mouvements compos s c est dire poly articulaires Ce sont des mouvements locomoteurs naturels efficaces et efficients du corps et des objets externes Cependant aucun aspect des mouvements fonctionnels n est plus important que leur capacit d placer des charges importantes rapidement et sur de longues distances Lorsqu ils sont utilis s collectivement ces trois attributs charge distance et rapidit qualifient de facon unique les mouvements fonctionnels pour la production d une puissance lev e L intensit se d finit pr cis ment comme la puissance et elle est la variable ind pendante la plus couramment associ e l optimisation de l adaptation favorable l exercice Si l on reconna t que l ampleur et la profondeur de l impulsion d un programme d termine l ampleur et la profondeur de l adaptation qu elle suscite notre recommandation relative la fonctionnalit et l intensit varie constamment Nous penson
74. sumo haussement d paules lent 3 Soulev de terre sumo haussement d paules rapide 4 Soulev de terre sumo avec traction sumo deadlift high pull complet 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE Ouverture des hanches avant haussement d paules et traction des bras e Barre tir e vers le haut jusqu en dessous du menton Mouvement rapide et agressif Coudes en position lev e et vers l ext rieur la fin du mouvement les coudes restent plus lev s que les mains pendant toute la dur e du mouvement TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SOULEV DE TERRE DEADLIFT S APPLIQUENT GALEMENT CE MOUVEMENT VOICI QUELQUES ERREURS SUPPL MENTAIRES ERREUR TIRER TROP T T AVEC LES BRAS LES HANCHES NE S OUVRENT PAS COMPL TEMENT AVANT LE HAUSSE MENT D PAULES ET LA TRACTION DES BRAS Correction reprendre l tape 3 soulev de terre sumo haussement d paules avec l athl te Insister sur le fait que les hanches doivent tre compl tement ouvertes avant la traction des bras Demander l athl te d effectuer deux soulev s de terre sumo avec haussement d paules pour chaque soulev de terre sumo avec traction sumo deadlift high pull complet autant de fois que n cessaire pour le faire correctement ERREUR PAS DE HAUSSEMENT D PAULES Correction r viser les tapes Demander l athl te d effectuer deux soulev s de terre sumo sumo deadlift avec ha
75. te push press jet debout push jerk suite R le des abdominaux dans les d velopp s au dessus de la t te overhead lifts Sur le plan athl tique le r le principal des abdominaux est la stabilisation de la ligne m diane et non la flexion du tronc Leur r le est primordial en natation course pied cyclisme ou saut mais leur r le de stabilisateurs n est jamais aussi important que lorsqu il s agit de soulever une charge au dessus de la t te et bien videmment plus la charge est lourde plus le r le des abdominaux est essentiel Nous entra nons nos athl tes consid rer tous les exercices comme ciblant sp cifiquement les abdominaux mais dans le cas d un d velopp au dessus de la t te overhead lift cela devient absolument essentiel Il est facile de voir quand un athl te ne mobilise pas suffisamment les abdominaux lors d un d velopp militaire overhead press il courbe le corps et pousse les hanches le bassin et le ventre en avant de la barre L halt rophile doit tre constamment vigilant pour viter et corriger ce d faut de posture R sum Du d velopp debout shoulder press au jet debout push jerk les mouvements voluent et deviennent de plus en plus athl tiques fonctionnels et adapt s des charges plus importantes Cette progression s appuie galement sur une sollicitation croissante de la zone de puissance Lors d un d velopp debout shoulder press la zo
76. un centre affili Oui si vous exercez dans un centre affili et poss dez un certificat de niveau 1 l affili peut promouvoir l entra nement sous le nom de marque CrossFit et vous pr senter comme entra neur CrossFit dans ce centre 116 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Guide d entra nement CrossFit L accord de License L accord de License suite Le certificat de niveau 1 est il plus qu une simple qualification Apr s obtention du certificat de niveau 1 l entra neur est inclus dans l annuaire des entra neurs CrossFit Trainer Directory base de donn es en ligne permettant au grand public de localiser l entra neur CrossFit le plus proche Le certificat de niveau 1 est galement une condition requise pour pouvoir utiliser en toute l galit des certifications et des supports sp cialis s Subject Matter Experts SME en vue de former d autres personnes dans des disciplines sp cialis es par ex Entra neur de gymnastique CrossFit Qu apporte le certificat de niveau 1 en termes de formation continue Le certificat de niveau T est une condition requise pour acc der aux cours de CrossFit plus avanc s dont le cours de pr paration au coaching Coach s Prep Course et le cours de pr paration la comp tition Competitor s Course 117 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droit
77. un taux de potassium sanguin anormalement lev Un joueur de football fait une s rie de sprints sur 100 m tres une intensit presque maximale Il s effondre apr s le huiti me sprint et est hospitalis Des taux lev s de potassium et de myoglobine sont d tect s dans son sang Il passe plusieurs jours h pital et est incapable de reprendre son entra nement avant plusieurs semaines Un marathonien en excellente forme physique maintient un rythme de 630 pendant 41 kilom tres et s croule quelques m tres de la ligne d arriv e Des analyses sanguines r v lent des taux de potassium trois quatre fois sup rieurs aux taux normaux et il finit par d c der 96 sur 126 e CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc C r t Informations d abonnement http store crossfit com 2006 Tous droits r serv s O S S FOSSEIL Envoyez vos commentaires feedback crossfit com LO U R N A L RARTICLES 1 2 20150517 KW Entrainements mortels suite Quel est le rapport avec vous Un syndrome appel rhabdomyolyse provoqu par une activit physique intense a eu raison de ces athl tes Une activit physique intense Cela vous dit quelque chose Il semble que l un des trois piliers du CrossFit fonctionnalit intensit et variation effectu l extr me peut introduire un nouveau personnage dans le d cor la Vieille Rhabdo Celle ci est apparent e Gerbe le clown vomisseur Si le cl
78. v rifier que les coudes ne sont pas trop bas la position de d part 108 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Enseigner observer corriger les 9 mouvements D VELOPP AVEC BARRE AU DESSUS DE LA T TE PUSH PRESS Le d velopp avec barre au dessus de la t te push press utilise les m mes positions de d part et au dessus de la t te que le d velopp debout shoulder press Nous ajoutons de la rapidit avec le dip et l impulsion des hanches Ici l accent est mis sur le dip et l impulsion explosive tandis que le corps est vertical dans la descente et la mont e 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT 3 CORRECTION DU MOUVEMENT TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU D VELOPP DEBOUT SHOULDER PRESS S APPLIQUENT GALEMENT CE MOUVEMENT VOICI QUELQUES ERREURS SUPPL MENTAIRES POSITION DE D PART Position des pieds largeur des hanches e Mains juste l ext rieur des paules Barre devant reposant sur le support form par les paules aussi appel rack Coudes maintenus sous la barre et devant la barre coudes plus bas que pour le squat avant e Ceinture abdominale contract e Prise ferm e avec pouces autour de la barre EX CUTION La commande est Dip impulsion d velopp Dip l g re flexion des hanches les genoux poussant l
79. 1 c soupe 15 ml de guacamole Ttomate 1 once 28 g de hummus 12 tomate 1 once 43g de feta 1 tasse de fraises 14 tasse de cottage cheese 1 noix de macadamia 1 uf poch 12 tranche de pain 13 c caf 2 5 ml de beurre de cacahu tes 14 tasse de cottage cheese 12 carotte 3 branches de c leri 5 olives 3 onces 85 g de tofu marin ou cuit au four 2 pomme 12 c caf 2 5 ml de beurre de cacahu tes En cas 1 bloc 1 once 28 g de thon 1 grande salade 1 c caf 5 ml de la vinaigrette de votre choix 1 uf dur 1 grande salade de jeunes pousses d pinard 1 c caf 5 ml de vinaigrette huile et vinaigre 1 once 28 g de filet de dinde grill 12 tasse de myrtilles 3 noix de cajou Passer aux mixeur 1 tasse d eau 1 c soupe 15 g de prot ine en poudre 13 tasse de raisin 13 c caf 1 6 ml d huile de colza Passer aux mixeur 1 tasse d eau 1c soupe 15g de spiruline 1 tasse de fruits rouges surgel s 3 noix de cajou T once 28 g de cheddar fondu sur 2 pomme parsem de noix 14 tasse de cottage cheese 12 tasse d ananas 6 cacahu tes 1 once 28 g de sardines 12 nectarine 5 olives 1 once 43g de feta 1 tasse de tomates en d s 5 olives 1 once 43 g de saumon 12 tiges d asperge 14 c caf 1 6 ml d huile d olive 1 once 43 g de crevettes 2 tasses de brocoli 6 cacahu tes 1 once 28 g de bacon canadien 1 prun
80. 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 56 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Guide d entra nement CrossFit Mouvements Epaul s avec ballon m dicinal medicine ball cleans L paul jet clean amp jerk et l arrach snatch savoir les mouvements d halt rophilie olympique posent les plus importants probl mes d apprentissage de la musculation Si l on fait abstraction de ces mouvements il n y a pas de mouvement complexe dans la salle d halt rophilie En revanche le gymnaste universitaire a appris des centaines de mouvements tout aussi complexes difficiles et subtils que l paul clean ou l arrach snatch Etant donn la simplicit extr me de la plupart des exercices de musculation l apprentissage des mouvements d halt rophilie olympique est pour de nombreux athl tes un choc de frustration et d incomp tence Malheureusement la plupart des coaches entra neurs et athl tes ont tendance viter ces mouvements pr cis ment en raison de leur complexit technique Sans surprise mais non sans un brin d ironie la complexit technique des mouvements olympiques rapides est au c ur m me de leur valeur Ils exercent autreme
81. 7KW Fondements suite Que faut il manger En langage simple basez votre alimentation sur les l gumes du jardin en particulier les l gumes verts les viandes maigres les noix et les graines les glucides en petites quantit s et liminez tous les sucres C est aussi simple que cela De nombreuses personnes ont constat que le fait de suivre le p rim tre du supermarch et d viter les all es est le meilleur moyen de prot ger votre sant Les aliments sont p rissables M fiez vous des produits qui ont une longue dur e de conservation En suivant ces consignes simples vous pourrez tirer parti de tous les avantages qu offre l alimentation Le mod le nutritionnel de l homme des cavernes ou du pal olithique Les r gimes modernes sont tr s inadapt s notre composition g n tique L volution n a pas suivi le rythme des progr s de l agro alimentaire ce qui a entra n une kyrielle de probl mes de sant chez l homme moderne Les maladies coronariennes le diab te le cancer l ost oporose l ob sit et les troubles psychologiques ont tous t scientifiquement corr l s une alimentation trop riche en glucides raffin s ou transform s Il suffit de faire une recherche Google ou Alta Vista sur alimentation pal olithique ou r gime pal olithique Les r sultats obtenus sont nombreux convaincants et fascinants Le mod le de l homme des cavernes est parfaitement coh rent avec le programm
82. FRENCH GUIDE D ENTRA NEMENT Crossfit Le manuel d entra nement CrossFit est un recueil d articles du CrossFit Journal r dig s au cours des dix derni res ann es principalement par le coach Greg Glassman sur les mouvements et les concepts fondamentaux qui constituent la m thodologie CrossFit Ce manuel est con u pour tre utilis conjointement notre cours d entra nement CrossFit de niveau 1 afin de vous aider d velopper vos connaissances et vos aptitudes d entra nement et de vous Le T T A T T pr parer l examen d entra neur de niveau 1 II s agit d une ressource essentielle mais non exhaustive Certaines des connaissances n cessaires pour la r ussite de l examen figurent dans ces articles tout autre mat riel est directement issu du cours qui s tend sur deux jours Les informations figurant dans ces articles constituent les fondements de la m thodologie CrossFit et associ es au reste du Journal elles doivent contribuer la r ussite de n importe quel plan d entra nement Aucun autre s minaire que le cours pour certificat de CrossFit niveau 1 dirig par CrossFit vous accorde le titre d entra neur CrossFit Vous ne pouvez consulter les preuves officielles qu en utilisant CrossFit com pour l inscription ou en envoyant un courrier lectronique avec votre demande seminars crossfit com Vous pouvez consulter les qualifications officielles de toute personne dans notre r pertoire
83. Pour comprendre l approche du CrossFit dans ce domaine il faut d abord comprendre la nature des trois principales voies et leur interaction Parmi ces trois voies les deux premi res la voie phosphag ne et la voie glycolytique sont ana robies et la troisi me la voie oxydative est a robie Nous ne nous attarderons pas sur l importance biochimique des syst mes a robie et ana robie il suffit de pr ciser que la nature des exercices ana robie et a robie et leur interaction sont essentielles la compr hension du conditionnement Souvenez vous simplement que les efforts de puissance mod r e lev e dont la dur e est inf rieure quelques minutes sont des efforts ana robies et que les efforts a faible puissance qui durent plus de quelques minutes sont a robies titre d exemple les sprints sur 100 200 400 et 800 m tres sont principalement ana robies et les preuves comme le 1500 le 1600 le 2000 et le 3000 m tres sont principalement a robies L entra nement a robie est b n fique pour la fonction cardiovasculaire et contribue r duire la masse adipeuse ce qui est une bonne chose Le conditionnement a robie nous permet aussi d tre efficace lors d efforts mod r s et prolong s endurance cardiovasculaire respiratoire musculaire et r sistance Cet aspect est important dans de nombreux sports Cependant les athl tes pratiquant des sports ou un entra nement essentiellement constitu s
84. RRE SUMO AVEC TRACTION SUMO DEADLIFT HIGH PULL Le soulev de terre sumo avec traction Sumo Deadlift High Pull est fond sur le soulev de terre deadlift avec une position des pieds plus cart e en amenant la prise l int rieur des genoux et en y ajoutant un haussement d paules une traction des bras vers le haut et surtout de la vitesse Le mouvement requiert une extension brusque des hanches et des jambes avant un soul vement de la charge avec les bras 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT CH 00 A01110 2D 107 1010 2 Ta POSITION DE D PART Position des pieds plus cart s que la largeur des paules mais pas trop pour ne pas ramener les genoux vers l int rieur Poids sur les talons Dos arqu courbure lombaire verrouill e paules l g rement en avant de la barre Barre en contact avec les tibias Bras verrouill s et tendus Prise sym trique l int rieur des genoux EX CUTION Acc l ration en poussant sur les talons jusqu l extension compl te des hanches et des jambes Haussement d paules avec les bras tendus Mouvement transmis aux bras qui tirent la barre jusqu au menton avec les coudes hauts et cart s vers l ext rieur Reposer la barre au sol en douceur en refaisant les m mes gestes dans l ordre inverse bras trap zes hanches ge noux et enfin retour la position de d part TAPES 1 Soulev de terre sumo sumo deadlift 2 Soulev de terre
85. T te Push Press 109 Jet Debout Push Jerk 110 Soulev De Terre Deadlift 111 Soulev De Terre Sumo Avec Traction Sumo Deadlift High Pull 112 paul Avec Ballon M dicinal Medicine Ball Clean 113 104 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit E nseigner observer corriger les 9 mouvements SQUAT A RIEN AIR SQUAT Le squat a rien air squat est un mouvement fondamental du squat avant front squat et du squat avec barre au dessus de la t te overhe ad squat I ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT 3 CORRECTION DU MOUVEMENT POSITION DE D PART Position des pieds largeur des paules Extension compl te des hanches et des genoux EX CUTION Poids sur les talons Courbure lombaire maintenue Poitrine bomb e Les fessiers se d placent vers l arri re et le bas Le squat s arr te sous la position parall le l articulation de la hanche est sous la partie sup rieure de la rotule Les genoux restent parall les aux pieds Retour l extension compl te des hanches et des genoux pour terminer le mouvement Position de la t te neutre 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE Courbure lombaire maintenue Poids sur les talons Descente en dessous de la p
86. T AVEC LES BRAS Correction soulev de terre avec haussement d paules deadlift shrugs deux r p titions pour chaque paul avec ballon m dicinal medicine ball clean Correction deux haussements d paules et chutes en dessous tape 4 pour chaque paul avec ballon m dicinal medicine ball clean ERREUR LANCER DU BALLON M DICINAL Correction demander l athl te de tenir le ballon sans les doigts en utilisant les paumes ou les poings uniquement ERREUR BALLON SOULEVE AVEC LES BRAS FLECHIS Correction soulev de terre avec haussement d paules deadlift shrugs deux r p titions pour chaque paul avec ballon m dicinal medicine ball clean e Correction se tenir juste devant l athl te pour l emp cher de fl chir les bras en soulevant le ballon Un mur peut aider corriger le mouvement Correction demander l athl te de garder les lacets du ballon en haut tout au long du mouvement ERREUR AFFAISSEMENT A LA RECEPTION e Correction r viser l tape 4 haussement d paules et chute en dessous avec l athl te Se concentrer sur une courbure lombaire ferme garder la poitrine bomb e en position basse ERREUR INCAPABLE DE PASSER COMPLETEMENT SOUS LE BALLON Correction demander l athl te d effectuer deux hausse ment d paules et chutes en dessous tape 4 pour chaque paul avec ballon m dicinal medicine ball clean Correction par un rep re tactile teni
87. Un exemple d intervalle que le CrossFit utilise r guli rement est l intervalle Tabata savoir 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos r p t six huit fois Le D Izumi Tabata a publi une tude d montrant que ce protocole d entra nement fractionn produisait des augmentations remarquables de la capacit ana robie aussi bien qu a robie Il est hautement souhaitable d exp rimenter cette m thode r guli rement en utilisant des mod les fractionn s qui associent des intervalles variables de repos de travail et de r p titions Une des meilleures ressources Internet sur l entra nement fractionn est fournie par le D Stephen Seiler Cet article sur l entra nement fractionn ainsi qu un autre sur les adaptations successives l entra nement exposent les raisons de la large part accord e l entra nement fractionn dans le CrossFit L article sur les adaptations successives l entra nement distingue trois p riodes d adaptation dans l entra nement d endurance La premi re est l augmentation de la consommation maximale d oxyg ne La deuxi me est l augmentation du seuil lactique La troisi me est l am lioration de l efficacit Le CrossFit vise optimiser la premi re adaptation syst matiser la deuxi me au moyen de multiples exercices notamment la musculation et s efforce d viter compl tement la troisi me adaptation Les deuxi me et troisi me adaptations sont en effet hautement
88. abdo Le sodium et le calcium se d placent galement vers l int rieur du muscle et s accumulent dans les cellules musculaires provoquant alors un gonflement tr s douloureux qui peut voluer en un syndrome des loges lequel n cessite une intervention chirurgicale d urgence consistant inciser les membranes pour r duire la pression Attendez ce n est pas tout Lorsque tout fonctionne bien le potassium en exc s est en principe filtr par les reins Toutefois lors de la survenue d une rhabdo la quantit de potassium est telle que ce volume suppl mentaire est compliqu par l apparition d un nouvel acteur appel myoglobine La myoglobine est pr sente galement dans les cellules musculaires et joue le r le de r serve d oxyg ne Or lorsque la myoglobine est lib r e des cellules en m me temps que le potassium et atteint les reins elle se d grade en une toxine qui attaque les cellules r nales l h matine Ces l sions emp chent non seulement les reins de fonctionner correctement mais elles peuvent tre permanentes Les taux de potassium peuvent atteindre un niveau si lev dans le sang que la fonctionnalit du c ur en est affect e l arythmie est une cons quence courante mais le c ur peut l cher compl tement si les taux de potassium ne sont pas ma tris s CrOssEIt CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 2006 Tous droits r serv s Il est tr s probable que vous n ayez jama
89. acit de travail accrue sur une grande vari t de domaines temporels et modaux et diff rents ges La capacit de travail est le fait de pouvoir effectuer un travail physique r el tel que mesur par l quation force x distance temps ce qui correspond la puissance moyenne La condition physique correspond cette m me capacit de travail dans un nombre maximal de domaines La science repose sur la mesure et la pr vision Aucune science de la performance humaine n est possible sans donn es mesurables observables et reproductibles exprim es en unit s physiques fondamentales de la cin matique savoir la distance la masse et le temps m tre kilogramme seconde ou MKS Cela est vrai pour les plan tes comme pour les automobiles et l exercice physique Le r sultat physique peut tre exprim en mkg min Nous d placons notre propre corps et nous d pla ons les objets externes Nous pouvons mesurer le poids des corps et des objets leur distance de d placement et leur temps de d placement Votre capacit d placer des charges lev es rapidement et sur de longues distances dans un large ventail de domaines quivaut la condition physique De plus la capacit maintenir cette condition physique tout au long de votre vie est l une des d finitions de la sant Pour atteindre cette condition physique le CrossFit pr conise d utiliser des mouvements fonctionnels haute intensit et constamment
90. ais comme le bassin et le bas du dos sont fermement en contact avec le sol ce sont les muscles fl chisseurs des hanches qui terminent le mouvement La cadence un deux naturelle et biphasique de l exercice abdominal militaire est une r p tition des abdominaux sup rieurs qui lancent le mouvement des fl chisseurs de la hanche en fin de mouvement Abdominaux sup rieurs fl chisseurs de la hanche Abdominaux sup rieurs fl chisseurs de la hanche Aucun travail efficace des abdominaux centraux Cette absence de travail des abdominaux centraux et par cons quent le manque de force dans le grand droit ainsi que la violence du lancer des abdominaux sup rieurs aux abdominaux inf rieurs ont peut tre contribu une usure anormale de la colonne vert brale Cette explication est issue en partie des excellents travaux de Koch Blom et Jacob qui ont abouti la production de l AbMat Deuxi mement en regardant des personnes effectuer des relev s de buste sur le GHD nous avons remarqu que tr s peu d entre elles utilisent totalement les fl chisseurs de la hanche pour se redresser Les fl chisseurs de la hanche comprennent le muscle psoas iliaque et le droit ant rieur Le psoas iliaque part de la colonne vert brale et rejoint le f mur Lors de l exercice abdominal il tire l athl te en position assise par la colonne vert brale ce qui cr e potentiellement une force de cisaillement probl matique sur la colonne vert brale
91. am tres pour lesquels il n y a aucune adaptation L ampleur de l adaptation correspondra exactement l ampleur de la stimulation C est la raison pour laquelle le programme CrossFit favorise le conditionnement m tabolique sur les distances courtes moyennes et longues ainsi que les exercices charge faible mod r e et lourde Nous encourageons des compositions vari es cr atives et continues qui sollicitent les fonctions physiologiques pour faire face toutes les combinaisons imaginables de facteurs stressants Ce sont celles l m me qui permettent de survivre un combat ou un incendie Le d veloppement d une condition physique vari e mais compl te d finit l art m me de l entra nement la force et au conditionnement Certes ce message n est pas rassurant une poque o seules la preuve scientifique et la sp cialisation font autorit Dans la r alit toutefois l am lioration des performances n a aucun rapport avec les tendances ou l autorit La r ussite du programme CrossFit en termes l am lioration des performances des athl tes de niveau mondial repose clairement sur le fait que nous exigeons de nos athl tes une comp tence physique totale et compl te Aucune routine n est l origine de notre succ s Adaptation neuro endocrinienne L adaptation neuro endocrinienne est un changement du corps qui entra ne des cons quences au niveau neurologique ou hormonal Les adaptations les plus importantes
92. ancement de kettlebell Pour le conditionnement m tabolique il s agit de la course pied du cyclisme du mouvement de rame et de la corde sauter Pour la gymnastique vous trouverez squats a riens air squats tractions pull ups pompes dips pompes en appui renvers handstand push ups mont e la corde tractions sur anneaux muscle ups d velopp s en appui renvers presses to handstand extensions du dos et des hanches relev s de buste sit ups et sauts en hauteur en longueur sur bo te etc Pour l halt rophilie vous trouverez le soulev de terre deadlift l paul clean le d velopp press l arrach snatch l paul jet clean amp jerk les exercices et lancers avec ballon m dicinal et les balancements de kettlebell Ces l ments ou exercices de chaque mode d entra nement ont t choisis pour leur fonctionnalit leur r ponse neuro endocrinienne et leur impact g n ral spectaculaire et de grande ampleur sur le corps humain Structure des WOD Chaque WODinclutun deux outrois modes d entra nement Les WOD des jours 1 5 et 9 sont compos s d un seul mode d entra nement tandis que les WOD des jours 2 6 et 10 comprennent deux modes d entra nement et les WOD des jours 3 7 et 11 trois modes Dans chaque WOD un mode d entra nement correspond un seul exercice ou l ment Ainsi chaque C H et G repr sente un seul exercice de conditionnement m tabolique d halt roph
93. arall le Genoux toujours au dessus des pieds ERREUR PERTE OU FAIBLESSE DE LA COURBURE LOM BAIRE Correction relever le buste en actionnant les fl chisseurs des hanches ce qui se fait en basculant fermement le bassin vers l avant e Correction lever les bras lors de la descente vers la posi tion basse du squat ERREUR POIDS D PLAC VERS LA PLANTE DES PIEDS Correction exag rer le poids sur les talons en relevant l g rement les orteils pendant tout le mouvement ERREUR SQUAT PAS ASSEZ PROFOND Correction commande Plus bas r p t e aussi sou vent que n cessaire Correction squat sur une bo te de 25 cm 10 po ou un ballon m dicinal pour d velopper le sens de la profondeur ERREUR LES GENOUX TOURNENT VERS L INT RIEUR Correction commande Poussez les genoux vers l ext rieur ou S parez le sol en deux avec les pieds Correction toucher l ext rieur des genoux de l athl te et demander l athl te de pousser vos mains ERREUR SQUAT CATASTROPHIQUE SAVOIR INCA PACIT MAINTENIR LA COURBURE LOMBAIRE GARDER LE POIDS SUR LES TALONS ET MAINTENIR LA PROFONDEUR TOUT CELA EN M ME TEMPS ERREUR SQUAT IMMATURE SAVOIR LA COURBURE LOMBAIRE EST MAINTENUE LA PROFONDEUR EST BONNE ET LES TALONS SONT EN CONTACT AVEC LE SOL MAIS L ATHL TE SE MET EXCESSIVEMENT EN AVANT SUR LES QUADRICEPS POUR GARDER L QUILIBRE
94. arvenez maintenir l appui renvers pendant plusieurs minutes sans appui contre le mur ni assistance il est temps de d velopper la pirouette Une pirouette consiste lever un bras et tourner sur le bras d appui de 90 degr s pour regagner la position de l appui renvers puis de r p ter ce mouvement avec l autre bras jusqu ce que vous arriviez pivoter de 180 degr s Cet exercice doit tre r p t jusqu ce que le mouvement puisse tre ex cut sans risque de chute Travaillez par intervalles de 90 degr s comme points de rep re de votre progression 90 180 270 360 450 540 630 et enfin 720 degr s La marche sur les mains est un autre outil fabuleux de d veloppement non seulement de l appui renvers mais galement de l quilibre et de la pr cision Un terrain de football ou un trottoir est un endroit parfait pour pratiquer et mesurer votre progression Vous devez pouvoir marcher 100 yards 100 m tres sur les mains sans tomber La comp tence dans l appui renvers pr pare l athl te au d velopp en appui renvers Il existe une famille de d velopp s allant des d velopp s relativement faciles c est dire pouvant tre effectu s par tout gymnaste d butant aux d velopp s si difficiles que seuls les meilleurs gymnastes des comp titions nationales peuvent les r aliser Leur hi rarchie en termes de difficult est bras pli corps pli hanche jambe pli e bras droit corps pli jambe pl
95. as vers l avant et vers le haut au fur et mesure que vous descendez 13 Gardez le buste allong 14 tendez les mains aussi loin que possible du fessier 15 Vue de profil l oreille n avance pas vers l avant au cours du squat elle descend la verticale 16 Ne vous laissez pas tomber pendant le squat aidez vous des muscles fl chisseurs de la hanche lors de la descente 17 Ne laissez pas la courbe lombaire s affaisser quand vous tes en position basse 18 Arr tez vous quand le pli de la hanche est sous le genou la cuisse doit d passer la parall le 19 Contractez vos fessiers et vos ischio jambiers et remontez sans pencher vers l avant et sans d placement de poids 20 Remontez en suivant la m me trajectoire que pour la descente 21 Utilisez autant de muscles que possible tout le corps doit tre impliqu dans le mouvement 22 Sur la remont e sans bouger les pieds exercez une pression sur la face externe de vos pieds comme si vous tentiez de s parer le sol en deux 23 Au plus haut de votre mouvement grandissez vous le plus possible 33 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Guide d entra nement CrossFit Mouvements Clinique de squat suite lombaire est en extension hanche repr sente un obstacle aux performances de haut niveau chez les athl tes Causes d un mauvais
96. at avec une barre Utilisez un manche balai ou un tuyau en PVC Si vous utilisez plus de 5 livres 3 kg pour apprendre vous chouerez immanquablement 39 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Mouvements Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat suite Voici notre processus en sept tapes pour apprendre le squat avec barre au dessus de la t te 1 D marrez uniquement lorsque vous tes parvenu un bon squat et utilisez un tuyau en PVC ou un b ton et non une charge Vous devez tre capable de maintenir une position de squat tr s basse avec le dos cambr la t te et le regard droit devant et le poids du corps reposant principalement sur les talons pendant plusieurs minutes avant de pouvoir vous lancer dans le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat M me une barre d entra nement de 7kg est beaucoup trop lourde pour apprendre le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat 2 Apprenez effectuer des dislocations ou passages des bras verrouill s avec le b ton Vous devez tre en mesure de d placer la b ton de pr s de 360 Commencez en tenant le b ton bout de bras devant votre corps puis d placez le en d crivant un grand arc de cercle jusque dans le bas de votre dos sans que vos bras fl chissent m me l g rement
97. athl tiques tandis que la troisi me est bas e sur les syst mes d nergie comme moteurs de toute action humaine Chaque mod le est fondamental pour le concept du CrossFit et a une utilit propre dans l valuation de la condition globale d un athl te et dans l efficacit de son programme de conditionnement et de d veloppement de la force Avant d expliquer plus en d tail ces trois perspectives il est important de mentionner que nous ne cherchons pas Une condition physique de niveau mondial en moins de 200 mots Mangez de la viande et des l gumes des noix et des graines ainsi que des fruits en quantit s mod r es limitez les glucides et liminez le sucre Maintenez l apport un niveau qui permet de soutenir l exercice sans augmenter la masse adipeuse Pratiquez et entrainez vous aux principaux mouvements d halt rophilie soulev de terre deadlift paul clean squat d velopp s presses paul jet clean amp jerk et arrach snatch De m me apprenez ma triser les bases de la gymnastique tractions pull ups dips mont e la corde pompes relev s de buste sit ups d velopp s en appui renvers presses to handstand pirouettes culbutes flips grands carts et prises P dalez courrez nagez ramez etc avec ardeur et rapidit Cinq ou six jours par semaine faites appel votre cr ativit pour varier autant que possible les combinaisons et les mod les La
98. atomie et physiologie pour les sportifs suite qui relie le f mur au bassin Troisi mement l articulation sacro iliaque SI relie le bassin la colonne vert brale Nous pr cisons galement que la colonne vert brale est en r alit compos e d une s rie d articulations Nous expliquons que le f mur et le tibia constituent la jambe tandis que le bassin et la colonne vert brale forment le tronc Ainsi se termine notre lecon d anatomie Passons maintenant la physiologie Nous d montrons qu une flexion r duit l angle d une articulation et qu une extension augmente l angle de l articulation Avant d aborder les r gles l mentaires de la biom canique nous testons les l ves afin de voir s ils peuvent fl chir et tendre sur commande le genou ou la jambe la hanche la colonne vert brale et l articulation sacro iliaque ou tronc Lorsqu il est clair que la diff rence entre flexion et extension est comprise chaque articulation nous leur demandons d effectuer une combinaison de comportements par exemple fl chir une jambe et le tronc mais pas la hanche Une fois qu ils connaissent les articulations et les parties du corps et ont assimil les mouvements nous leur donnons les trois principes de biom canique suivants Le mouvement fonctionnel pouse g n ralement la forme de la colonne vert brale jusqu au bassin L articulation sacro iliaque et la colonne vert
99. au 1 puis je promouvoir ou vendre un entra nement similaire au CrossFit sans utiliser le nom de marque CrossFit En tant qu entra neur CrossFit de niveau 1 vous pouvez utiliser la m thode CrossFit et former des gens titre personnel mais seule l affiliation vous autorise utiliser la marque commerciale CrossFit pour d crire votre propre programme Si je suis entra neur CrossFit de niveau 1 puis je dire mes clients que nous pratiquons le CrossFit sans en faire la publicit dans des documents crits ou publicitaires Non La promotion de l entra nement CrossFit par le bouche oreille n est pas autoris e sans affiliation pr alable En tant qu entra neur CrossFit de niveau 1 vous pouvez utiliser la m thode CrossFit et former des gens titre personnel mais seule l affiliation vous autorise utiliser la marque commerciale CrossFit pour d crire votre propre programme m me par le biais du bouche oreille Si je poss de un certificat d entra neur CrossFit de niveau 1 mais que je ne travaille pas dans un centre affili comment puis je promouvoir le CrossFit sans ouvrir ma propre salle de sport Un entra neur personnel de niveau 1 qui entra ne des clients dans des lieux non affili s leur domicile ou dans une salle de sport traditionnelle ne peut pas utiliser la marque commerciale CrossFit sans devenir affili Voir ci dessus Puis je promouvoir l entra nement CrossFit si je suis entra neur dans
100. cardiovasculaire respiratoire capacit des syst mes de l organisme accumuler utiliser et fournir l oxyg ne 2 Endurance capacit des syst mes de l organisme traiter fournir stocker et utiliser l nergie 3 Force capacit d un ou de plusieurs muscles appliquer une force 4 Souplesse capacit optimiser l amplitude des mouvements d une articulation donn e 5 Puissance capacit d un ou de plusieurs muscles appliquer une force maximale en un laps de temps minimal 6 Vitesse capacit minimiser le cycle temporel d un mouvement r p t 7 Coordination capacit combiner plusieurs mod les de mouvements distincts en un seul mouvement distinct 8 Agilit capacit minimiser le d lai de transition d un mod le de mouvement un autre 9 quilibre capacit contr ler le placement du centre de gravit du corps par rapport sa base d appui 10 Pr cision capacit contr ler le mouvement dans une direction donn e ou une intensit donn e Ed Avec l aimable collaboration de Jim Crawley et Bruce Evans de Dynamax de condition physique a robie sans la perte de masse musculaire associ e l exercice a robie volume lev La m thode utilis e pour produire des efforts a robies et d velopper le conditionnement ana robie est l entra nement fractionn 19 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv
101. certification en d placement de CrossFit HQ Informations d abonnement http store crossfit com Envoyez vos commentaires feedback crossfit com Visitez le site CrossFit com 102 sur 126 1 2 20150517 KW jpuanof YSS uuOSI J REMARQUES 103 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Grossfit D ENTRAINEMENT Enseigner observer corriger Les 9 mouvements LES INFORMATIONS FOURNIES CI APR S SONT INDISPENSABLES POUR ENSEIGNER OBSERVER ET CORRIGER CHACUN DES NEUF MOUVEMENTS FONDAMENTAUX DU CROSSFIT 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT Cette section d crit l introduction d un mouvement et les commandes donner de la position de d part son ex cution En plus des commandes verbales n oubliez pas qu un nouveau mouvement doit tre introduit de mani re visuelle c est dire en faisant une d monstration Cette section inclut galement les tapes p dagogiques pour les mouvements plus complexes qui sont introduits une fois que le mouvement est d crit et d montr dans son ensemble Les mouvements complexes sont d compos s en tapes simples et ex cutables Vous serez test sur la connaissance et l utilisation exactes de ces tapes Il est donc important de les m moriser 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT Cette section
102. ces plus dynamiques tels que le relev de buste sur le GHD nous ont permis de tirer plusieurs conclusions 1 L entra nement et la force des fl chisseurs de la hanche ont mis en vidence leur importance pour le mouvement fonctionnel Notre sp cialiste a calcul qu ils sont capables de g n rer une force plusieurs fois sup rieure celles des abdominaux Penser que les muscles pr sentant un avantage m canique de cet ordre ne doivent pas tre utilis s pour tirer parti de cet avantage est ridicule 2 La majorit des athl tes d aujourd hui ont une flexion de la hanche faible et ce ph nom ne a une incidence sur la plupart de leurs performances 3 Des fl chisseurs de la hanche faibles sont l origine d abdominaux faibles en particulier les abdominaux inf rieurs et l enroulement vert bral crunch ne peut r soudre ce probl me quel que soit le nombre de r p titons ou de s ries effectu es Il semble que toutes les salles de sport aient un instructeur de cours d abdominaux avec une belle bedaine Demandez lui de tenir un genou en l air tout en se tenant sur l autre jambe et voyez s il est capable de r sister lorsque vous poussez son genou vers le bas l aide de quelques doigts seulement Vous n aurez probablement aucun mal pousser le genou vers le bas alors que cela ne devrait pas tre le cas 4 Sans les exercices de contraction stabilisation statique les abdominaux n apprennent jamais jouer leur
103. cette premi re impression ne correspond pas notre assertion que les entra nements doivent tre extr mement vari s ou impr visibles voire al atoires pour imiter au mieux les d fis souvent impr visibles que le combat le sport et la survie requi rent et valorisent Comme nous le disons souvent Votre entra nement doit tre le contraire de la routine Ainsi ce mod le permet de varier l infini les modes d entra nement les exercices les voies m taboliques les p riodes de repos l intensit ainsi que le nombre de s ries et de r p titions En fait il est math matiquement vraisemblable que chaque cycle de trois jours soit un stimulus unique qui ne sera jamais r p t au cours d une vie d entra nement CrossFit Le mod le est concu pour permettre des stimuli larges et constamment vari s al atoires dans les limites de certains param tres mais fid les aux objectifs et finalit s du CrossFit comme d crit dans le num ro What is Fitness Qu est ce que la condition physique Notre mod le est suffisamment structur pour formaliser ou d finir nos objectifs de conception de programme 84 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Conception de programme suite Tableau 1 Aper u du mod le 3 jours d entra nement 1 jour de repos
104. cro tre la force de leurs muscles de soutien core et leur conditionnement mais cela ne s arr te pas l En testant nos m thodes sur les personnes s dentaires en surpoids malades ou g es nous nous sommes aper us que ces populations particuli res obtenaient les m mes b n fices que les athl tes CrossFit Nous qualifions ce ph nom ne de bracketing c est dire l inclusion de tous et l adaptation tous Si notre programme est efficace pour les skieurs olympiques et pour les personnes au foyer s dentaires et en surpoids il ne peut que vous convenir Votre programme actuel Si votre programme habituel ressemble celui que nous avons d crit comme tant typique des magazines de remise en forme et des salles de sport ne vous d couragez pas C est mieux que si vous ne pratiquiez aucune activit physique vous n avez donc pas perdu votre temps En fait l entra nement a robie que vous avez effectu jusqu pr sent est une base essentielle la condition physique et les mouvements isol s vous ont apport un certain degr de force Vous tes donc sur la bonne voie Nous avons en effet constat que certains des meilleurs athl tes mondiaux manquaient cruellement de force des muscles de soutien core et de conditionnement Aussi incroyable que cela puisse para tre de nombreux athl tes de haut niveau qui ont connu un succ s international sont encore loin d avoir atteint leur plein potentiel tout simplement
105. d efforts a robies pr sentent une diminution de la masse musculaire de la force de la vitesse et de la puissance Il n est pas rare de trouver des marathoniens dont la d tente verticale est de quelques centim tres seulement De plus l activit a robie a une forte tendance diminuer la capacit ana robie Cela ne laisse rien pr sager de bon pour la plupart des athl tes ou pour les individus int ress s par la condition physique de haut niveau galement b n fique L entra nement ana robie est pour la fonction cardiovasculaire et contribue r duire la masse adipeuse En fait l exercice ana robie est sup rieur l exercice a robie au niveau de la perte de graisse L activit ana robie est n anmoins unique en termes de capacit am liorer sensiblement la puissance la vitesse la force et la masse musculaire Le conditionnement ana robie permet d exercer une force prodigieuse en un laps de temps tr s bref Un aspect du conditionnement ana robie qui m rite toutefois d tre pris s rieusement en consid ration est qu il n a pas d influence n gative sur la capacit a robie En r alit une activit ana robie correctement structur e peut tre utilis e afin de d velopper un tr s haut niveau Aptitudes physiques g n rales Si votre objectif est d acqu rir une comp tence physique optimale toutes les aptitudes physiques g n rales doivent tre prises en consid ration 1 Endurance
106. de l ail de la sauce Worcestershire du sel et du poivre 76 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas suite Petit d jeuner Quesadilla compl te 1 tortilla ma s 12 tasse de haricots noirs 14 tasse d oignon en d s 1 poivron vert en d s 2 ufs brouill s ou sur le plat 2 onces 57 g de fromage 4 c soupe 57 g d avocat Sandwich prot in 2 pain pita 2 ufs brouill s ou sur le plat 1 once 28 g de fromage 1 once 28 g de jambon en tranches Accompagner de 1 pomme Salade de fruits 1 tasse de cottage cheese 1 de melon charentais en morceaux 1 tasse de fraises 13 tasse de raisin Parsemer d amandes effil es Smoothie Passer au mixeur 2 tasses de lait 2 c soupe 30 mg de prot ine en poudre 1 tasse de fraises surgel es 12 tasse de myrtilles surgel es une grosse poign e de noix de cajou Flocons d avoine 1 tasse de flocons d avoine cuits un peu liquides 13 tasse de raisin 34 tasse de cottage cheese 2 c caf 9 5 g de noix Parsemer d extrait de vanille et de cannelle Ajouter 1 c soupe 15g de prot ine en poudre Petit d jeuner rapide 1 melon charentais 1 tasse de cottage cheese 12 amandes Steak cheval 3 onces 85g de steak grill 1 uf sur le plat 1 tranche de pain avec 114 c caf 6 5 g de beurre 12 melon charentais M
107. de sa progression vers une condition physique optimale Si vous insistez v ritablement sur les bases vos clients reconna tront imm diatement en vous l entra neur de haut niveau lls ne s ennuieront pas il seront blouis Je vous le garantis En effet il ne tarderont pas reconna tre l int r t de la connaissance des fondamentaux De plus ils d passeront dans tous les domaines ceux qui n ont pas la chance d avoir Le non respect des fondamentaux ruine in vitablement n importe quel programme d entra nement physique et r duit l efficacit de l entra neur un entra neur aussi r aliste et intransigeant sur la ma trise des mouvements de base L entra nement s am liorera et les clients progresseront plus para trez plus plus professionnel et gagnerez en vite Vous exp riment et respect par le simple fait de vous engager enseigner les fondamentaux Une session d une heure laisse amplement le temps de s chauffer de s exercer l ex cution d un mouvement de base de perfectionner une aptitude de commencer une nouvelle routine ou de s essayer un soulev maximal de discuter ou critiquer les efforts des athl tes puis d abattre un petit couplet ou triplet serr mettant en pratique les comp tences acquises ou tout simplement de jouer Le jeu est important Retourner un pneu tire flipping jouer au basket courir un relais jouer au loup faire un match de Hooverball si tous ces jeux et
108. der press d velopp avec barre au dessus de la t te push press jet debout push jerk Introduction L apprentissage progressif de diff rents mouvements allant du d velopp debout shoulder press au d velopp avec barre au dessus de la t te push press puis au jet debout push jerk est depuis longtemps une des bases de l entra nement CrossFit Cette progression permet d acqu rir des mod les de recrutement moteur essentiels utilis s en sport et dans la vie de tous les jours fonctionnalit tout en am liorant consid rablement la force dans la zone de puissance power zone et le haut du corps Pour cette zone de puissance et les mod les de recrutement moteur fonctionnel le d velopp avec barre au dessus de la t te push press et le jet debout push jerk n ont aucun quivalent parmi les mouvements de d velopp comme le principal mouvement pour le haut du corps le d velopp couch bench press Lorsque l athl te passe du d velopp debout shoulder press au d velopp avec barre au dessus de la t te push press puis au jet debout push jerk il apprend et renforce le recrutement des muscles du tronc aux extr mit s Ce concept justifie lui seul la pratique et l entra nement de ces mouvements Le recrutement musculaire du tronc aux extr mit s est fondamental pour un mouvement sportif efficace et efficient Les erreurs les plus fr quentes au niveau de la frappe du saut du
109. e 1 noix de macadamia 1 once 43 g de dinde en tranches 1 mandarine 1c soupe 15g d avocat 14 tasse de cottage cheese 1 tasse de tomates coup es en rondelles 13 c caf 1 6 ml d huile d olive 1 once 43g de coquille Saint Jacques 1 concombre coup en rondelles 12 c caf 2 5 ml de sauce tartare 28 g 1 once d agneau 14 tasse de pois chiches 14 c caf 1 6 ml de beurre de s same 79 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas suite Malheureusement seuls ceux qui p sent et mesurent ce qu ils mangent au moins au d but profitent de tous les b n fices du r gime Zone Cela fait dix ans que nous exp rimentons avec les portions pour ne plus avoir utiliser des balances des tasses gradu es et des verres doseurs Conclusion en l absence de mesure des quantit s les variations naturelles de l apport calorique et de la composition en macronutriments sont trop importantes pour que la volont seule puisse produire des performances excellentes La vie serait tellement plus simple si ce n tait pas le cas Les menus et tableaux de blocs ci dessus constituent l approche la plus efficace pour des performances athl tiques et une condition physique optimales M me en faisant abstraction du contenu technique et th orique cette m thode pour mange
110. e Correction th rapie du squat installer l athl te face un mur ou un poteau avec une bo te de 25 cm 10 po sous les fessiers Le placer dans la position correcte talons con tre la bo te et poitrine proche du mur Le faire descendre en squat lentement jusqu toucher la bo te de mani re parfaitement contr l e et en maintenant le poids sur les talons 105 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW SQUAT AVANT FRONT SQUAT La position de d part l ex cution les crit res de performance et les corrections sont les m mes que pour le squat a rien air squat Nous ajoutons maintenant une charge en position de support avant aussi appel e rack 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT 3 CORRECTION DU MOUVEMENT POSITION DE D PART TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SQUAT A RIEN Position des pieds largeur des paules AIR SQUAT S APPLIQUENT EGALEMENT CE MOUVEMENT Extension compl te des hanches et des genoux VOICI QUELQUES ERREURS SUPPL MENTAIRES Barre en support sur les paules former une plate forme avec les paules pour que la barre puisse rester dessus ERREUR BARRE NE REPOSE PAS SUR LE TORSE O TENUE mains l ext rieur des paules et doigts l g rement en EN AVANT contact avec la barre Correction commande Coudes hauts et laissez la barre Coudes hauts bras parall le
111. e CrossFit Quels aliments faut il viter La consommation excessive de glucides indice glyc mique lev est le principal responsable des probl mes de sant li s l alimentation Les glucides indice glyc mique lev sont ceux qui provoquent une augmentation trop rapide du taux de sucre dans le sang Il s agit notamment du riz du pain des confiseries des pommes de terre des sucreries des boissons gazeuses et de la plupart des glucides transform s Le processus de transformation peut inclure le blanchiment la cuisson le broyage et le raffinage La transformation des glucides augmente consid rablement leur indice glyc mique c est dire leur tendance augmenter le taux de sucre dans le sang Quel est le probl me des glucides indice glyc mique lev Le probl me des glucides indice glyc mique lev est qu ils favorisent une r ponse insulinique anormale L insuline est une hormone essentielle la vie Toutefois une l vation s v re chronique du taux d insuline provoque un hyperinsulinisme maladie associ e l ob sit une l vation des taux de cholest rol et de la pression art rielle des troubles de l humeur et de nombreuses pathologies dont certaines invalidantes Effectuez une recherche sur le terme hyperinsulinisme sur Internet Vous y trouverez une mine d informations utiles sur la sant Le r gime alimentaire pr conis par CrossFit est caract ris par un
112. e aux protocoles d exercice C est pourquoi celle ci fait partie des quatre th mes qui caract risent le programme CrossFit L utilisation de charges lourdes le temps de repos bref entre les s ries les fr quences cardiaques lev es et l entra nement haute intensit bien qu ils ne soient pas des composants enti rement distincts sont tous associ s une r ponse neuro endocrinienne lev e Puissance La puissance se d finit comme la fr quence temporelle d ex cution du travail On a souvent affirm que dans le sport la vitesse est primordiale Dans le CrossFit la puissance est incontestablement la valeur primordiale en termes de performance La puissance se r sume ces simples mots vite et fort Le saut la frappe le lancer et le sprint sont des mesures de la puissance L augmentation de la capacit produire de la puissance est n cessaire et pour ainsi dire suffisante la pratique du sport de haut niveau De plus la puissance est la d finition de l intensit galement li e presque tous les aspects positifs de la condition physique La force la performance la masse musculaire et la densit osseuse augmentent toutes proportionnellement l intensit de l exercice Une fois encore l intensit est d finie comme la puissance La puissance est l un des quatre th mes qui caract risent le programme CrossFit Le d veloppement de la puissance est un aspect omnipr sent de l entra nement
113. e buste sur le GHD est donc que malgr la primaut des muscles fl chisseurs de la hanche par rapport aux fl chisseurs du tronc o aux abdominaux ce type d exercice recrute fortement les abdominaux de deux mani res Tout d abord le mouvement fait passer le tronc d une hyperextension une flexion compl te m me si la charge est n gligeable Aucun enroulement vert bral crunch ne peut galer cette amplitude de mouvement Ensuite le r le des abdominaux dans ce type de relev de buste sit up est puissant et essentiellement isom trique Autrement dit ils stabilisent le tronc pour pr venir une extension excessive Ce second point rejoint notre conviction que les contractions les plus puissantes fonctionnelles et d veloppementales du tronc sont isom triques et non isocin tiques Nos exercices abdominaux pr f r s sont principalement la stabilisation ou les exercices isom triques Le relev de buste sur le GHD la position assise en L et le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat ont tous un r le de stabilisation L absence de flexion du tronc lors de ces mouvements occulte leur puissance aux yeux 63 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW Relev de buste sur le GHD suite des non initi s Notre exp rience avec la flexion statique des hanches comme la position assise en L et des exerci
114. e la condition physique et la fa on dont ils sont r unis dans le diagramme sur la capacit de travail 20 min Os 1 partie http journal crossfit com 2009 02 crossfits new definition of fitness volume under the curve 1 tpl Dans la 2 partie le coach explique le quatri me mod le le continuum maladie bien tre condition physique et comment celui ci est subordonn la mesure de l optimisation du volume de la capacit de travail sur une grande vari t de domaines temporels et modaux tout au long de votre vie 17 min 51s 2 partie http journal crossfit com 2009 02 crossfits new definition of fitness volume under the curve 2 tpl amp 25 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW CAPACIT DE TRAVAIL ge 20 w Esme i W Entos x Ba Ww Exerosce 4 CAPACIT DE TRAVAIL FLE EEE tt BDNE EF EE 1 d x W u 1 a h 3 PL T TL nn L CU Ps u i a ke Di L a a mn gpm Li LE 4 nf nt a ma TEMPS min 26 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW Technique Au tableau entra neme
115. e ou une intensit lev e On distingue deux syst mes ana robies le syst me des phosphag nes et le syst me de production d acide lactique Des exemples d activit ana robie comprennent notamment le 100 m tres sprint les squats et les tractions Notre principal objectif est de discuter de la facon dont les entra nements ana robie et a robie am liorent les crit res de performance tels que la force la puissance la vitesse et l endurance Nous soutenons galement le point de vue selon lequel le conditionnement total et une sant optimale n cessitent l entra nement syst matique de chacun des syst mes physiologiques Il faut galement mentionner que toute activit fait appel aux trois syst mes nerg tiques m me si l un d entre eux est dominant L interaction de ces syst mes peut tre complexe mais un simple examen des caract ristiques de chaque type d entra nement a robie et ana robie peut s av rer utile L entra nement a robie est b n fique pour la fonction cardiovasculaire et contribue r duire la masse adipeuse Il s agit sans aucun doute d un avantage significatif Le conditionnement a robie nous permet d effectuer une activit puissance mod r e faible pendant une p riode prolong e Cela est particuli rement utile dans de nombreux sports Cependant les athl tes qui pratiquent un entra nement a robie excessif constatent une perte de masse musculaire de force de vitesse et de pui
116. e seront pas correctement d velopp s La fonctionnalit primaire du soulev de terre deadlift le fait qu il sollicite le corps tout entier et l avantage m canique qu il apporte pour soulever des charges importantes sugg rent son fort impact neuro endocrinien Pour la plupart des athl tes le soulev de terre produit une telle pouss e d adr naline en termes de force globale et de sensation de puissance que ses b n fices sont faciles comprendre position des pieds plus cart e que la largeur des hanches voire des paules Tout en reconnaissant les r alisations remarquables de nombreux dynamophiles au moyen de la position super cart e des pieds nous pensons que la fonctionnalit limit e de cette position qui ne permet pas de marcher ni d effectuer un paul clean ou un arrach snatch de fa on s re et la sollicitation accrue de la hanche qui en r sulte ne justifient qu une exposition peu fr quente et mod r e l g re cette position Exp rimentez et travaillez r guli rement avec les prises mixte parall le et en crochet Explorez avec pr caution et prudence les variations au niveau de la position des pieds de la largeur de prise et m me du diam tre du disque Chacune des variations accentue en effet de fa on unique les limites d un mouvement fonctionnel d terminant 52 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFi
117. en que cette approche simplifie la science de la nutrition elle constitue un condens de quasiment toutes les solutions plus d taill es et labor es propos es par Sears Eades Cordain Atkins et les Heller II suffit de manger plus de bons aliments et moins de mauvais aliments pour profiter de la plupart des b n fices des r gimes alimentaires plus quilibr s Beaucoup de nos adeptes ont radicalement transform leur sant en appliquant cette seule m thode 70 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas Bar de ligne et rago t d artichauts Cr ation d Eric Lau chef de cuisine propri taire de Oswald Santa Cruz Californie Notre recommandation savoir manger de la viande et des l gumes des noix et des graines des fruits en quantit mod r e limiter les glucides et liminer le sucre permet d viter le fl au des maladies li es l alimentation Cependant le concept doit tre affin et pr cis pour optimiser la performance physique Lorsqu il est personnalis un r gime sain permet d augmenter le niveau d nergie l impression de bien tre et l acuit d esprit tout en se d barrassant de la graisse et en prenant du muscle En effet un r gime quilibr et adapt peut orienter les principaux indicateurs de sant mesurables dans la bonne direction
118. ent tre plus souvent associ s au risque de rhabdomyolyse Nous sommes particuli rement attentifs aux contractions n gatives quand l athl te pro longe intentionnellement la phase excentrique d un mouve ment De m me nous nous efforcons de r duire les charges soulev es par un d butant ou un athl te d conditionn afin de maintenir l intensit En g n ral il est pr f rable de les lais ser s arr ter et se reposer le temps n cessaire pour terminer l entra nement Nous encourageons nos athl tes manger et boire abondamment apr s un entra nement L eau permet d liminer la myoglobine des reins et l absorption de nour riture pr vient l hyponatr mie qui survient apr s l limination du sel de l organisme due la r hydratation L ironie de la rhabdomyolyse est qu apr s le gain de popularit des marathons et des randonn es nous avons commenc voir des personnes arriver aux urgences avec une rhabdomy olyse Nous leur avons dit de boire beaucoup d eau pour viter le syndrome Maintenant je vois plus de patients revenant du Grand Canyon avec une hyponatr mie qu avec une rhabdo myolyse et le seul cas de d c s que j ai rencontr a t provo qu par une hyponatr mie Ahmik Jones autre m decin qui pratique le CrossFit a crit de tr s bons conseils pour viter la rhabdomyolyse sur le panneau d affichage CrossFit dans une conversation intitul e Top 10 Ways to Avoid Giving a Client Rhabdo
119. enus 4 blocs D jeuner Sandwich au thon 4 onces 115 g de thon en bo te 4 c caf 20 ml de mayonnaise all g e 1 tranche de pain Accompagner de 1 pomme Sandwich la charcuterie 2 tranches de pain 4 13 onces 128 g de charcuterie en tranches 1 once 28 g de fromage 4 c soupe 57 g d avocat Quesadilla 1 tortilla ma s 4 onces 115g de fromage 4 c soupe 60 ml de guacamole Jalapenos coup s en rondelles Ajouter de la sauce salsa Accompagner de 11 2 orange Tacos 2 tortillas ma s 4 2 onces 128 g de viande hach e assaisonn e 1 once 28g de fromage r p 1 tomate en d s 14 tasse d oignon en d s laitue taill e en chiffonnade Servir avec de la sauce Tabasco selon le go t 20 olives en d s 2 pomme Salade au poulet grill 4 onces 115 g de poulet grill 2 tasses de laitue 14 tasse de tomate en d s 4 concombre en d s 14 poivron vert en d s 12 tasse de haricots noirs 1 4 tasse e haricots rouges 2 c soupe 30 ml de la vinaigrette de votre choix D jeuner rapide 4 1 onces 128 g de charcuterie en tranches 1 once 28 g de fromage Accompagner de 1 pomme 1 pamplemousse 4 noix de macadamia Diner Poisson frais 6 onces 1 0 g de poisson frais grill Sauter 1 34 tasse de courgettes avec des herbes fines 1 grande salade avec 2 c soupe 30 ml de la vinaigrette de votre choix 2 tasses de fraises fra ches Rago t de b uf Sauter 114 c
120. er efficacement un nombre maximal de fibres musculaires plus rapidement qu aucun autre mode d entra nement L explosivit qui r sulte de cet entra nement est une n cessit essentielle chaque sport La pratique des mouvements d halt rophilie olympique apprend exercer une force sur les groupes musculaires dans le bon ordre c est dire du centre du corps vers les extr mit s du tronc aux extr mit s L apprentissage de cette le on technique capitale est b n fique pour tous les sportifs qui doivent transf rer une force une autre personne ou un objet comme c est le cas dans presque tous les sports Outre l apprentissage de cette technique de transfert d une force explosive l paul jet clean amp jerk et l arrach snatch conditionnent le corps recevoir ces forces provenant d un autre corps en mouvement de facon s re et efficace De nombreuses tudes ont d montr que les mouvements d halt rophilie olympique ont une capacit unique d velopper la force le muscle la puissance la vitesse la coordination la d tente verticale l endurance musculaire la force osseuse et la capacit physique de r sister au stress I faut galement mentionner que les mouvements d halt rophilie olympique sont les seuls qui permettent d augmenter l absorption d oxyg ne maximale le principal indicateur de la condition cardiovasculaire Malheureusement les mouvements d halt rophilie olympique sont ra
121. es o une participation 100 pour tous les exercices pratiques o une participation 100 pour toutes les s ances d entra nement et o r ussir l examen de niveau 1 en personne avec un score sup rieur ou gal 33 50 66 Un participant se verra remettre un certificat d entra neur CrossFit niveau 1 CF LT et pourra utiliser le titre d entra neur CrossFit niveau 1 seulement apr s avoir rempli toutes les conditions requises indiqu es ci dessus 5 Utilisation autoris e du certificat d entra neur niveau 1 Un participant qui s est vu remettre le certificat d entra neur CrossFit niveau 1 pourrait mentionner la qualification sur du papier en t te sur des sites Web sur des cartes professionnelles ainsi que d autres informations telles que Votre nom entra neur CrossFit niveau 1 entra neur CF L1 Les titulaires de certificats ne peuvent pas indiquer ni sugg rer qu ils sont certifi s enregistr s ou autoris s ni m me utiliser d autres titres que ceux mentionn s ci dessus La d signation CF L1 ne permet pas l utilisation du nom CrossFit de slogans d uvres d art de photos ou de contenu provenant du Journal CrossFit ou du site Web CrossFit et destin toute autre entreprise ou tout usage promotionnel Les Affili s seulement ont le droit d utiliser le nom CrossFit des fins commerciales ou promotionnelles Obtenir le certificat niveau 1 permet la personne de demander une affiliation avec CrossFit
122. es V tasse ma s 1 4 tasse frites gt courge Hubbard 2 tasse haricots de Lima l4 tasse panais pe petits pois 134 tasse haricots pinto l4 tasse pommes de terre l eau 14 tasse pommes de terre pur e 15 tasse haricots frits en pur e l4 tasse patate douce au four sous patate douce pur e 15 tasse navet 3 4 tasse Fruits banane ii airelles l4 tasse sauce aux airelles on dates 2 figues 3 4 goyave 12 tasse kumquat 3 mangue 73 tasse papaye 73 tasse pruneaux 2 raisins secs 1 o Jus de fruits jus de pommes 14 tasse jus d airelles l4 tasse cocktail de jus de fruits l4 tasse jus de raisin l4 tasse jus de pamplemousse 38 tasse Jus de citron 14 tasse jus d orange 38 tasse jus d ananas l4 tasse jus de tomate 34 tasse bagel 14 orge RS biscuit chaud 14 pomme de terre au four 14 tasse chapelure 2 once 14 g pain 1 tranche gressin 1 farine de bl noir 12 once 14 g boulgour 1 once 14 g c r ales 12 once 14 g pain de ma s dE ma zena ce D croissant 4 croutons 12 once 14 g beignet 14 muffin anglais m farine l o granola 1 once 14 g gruau de ma s 14 tasse biscotte ue muffins 4 nouilles 1 4 tasse flocons d avoine instantan s 2 portion p tes cuites 1 4 tasse p tes hyperprot in es 134 tasse pancake ES e pain pita A popcorn 2 tasses ie i galette de riz souffl 1 pain hamburger ou hot 14 dog petit pain 2 tacos 1 tortilla ma s FE tortilla farine po nouilles udon 3 ao
123. es douleurs mus culaires g n ralis es aigu s des naus es et vomissements des crampes abdominales et dans les cas les plus graves une coloration rouge sombre de l urine dite Coca Cola La myo globine est l origine de cette coloration de l urine C est cette m me mol cule qui donne sa couleur la viande rouge Le diagnostic de rhabdomyolyse est confirm lorsqu un pa tient ayant des facteurs de risque pr sente un taux lev d une autre mol cule la cr atine kinase CK ou encore CPK Le dosage de la CPK dans le sang est plus facile que pour la myoglobine et est g n ralement utilis comme marqueur de la rhabdomyolyse bien que la myoglobine soit le vrai agent destructeur Le risque de rhabdomyolyse aigu est donc v ritable mais peu lev Le traitement consiste administrer de grands volumes de liquides en perfusion intraveineuse pour diluer la myoglobine puis l liminer par les reins Dans les cas extr mes les pa tients peuvent tre mis sous dialyse pendant la r cup ration des reins Dans de rares cas l insuffisance r nale induit un d s quilibre lectrolytique qui peut provoquer une arythmie cardiaque pouvant entra ner la mort du patient La plupart des patients se r tablissent compl tement apr s une r hydrata tion intraveineuse dans un d lai de quelques heures environ une semaine selon le degr de s v rit Le syndrome des loges accompagne parfois la rhabdomy olyse Le syndrome
124. essus de la t te overhead squat r guli rement et augmentez la charge tr s progressivement Vous pouvez mettre un disque de 2 5 livres 1 kg sur le b ton puis un disque de 5 livres 2 kg puis un de 5 livres 2 kg et un de 2 5 livres 1 kg et enfin un disque de 10 livres 5 kg Ensuite utilisez une barre de 15 livres 7kg mais seulement si vous pouvez conserver une forme parfaite I ne sert rien d ajouter une charge si le b ton et par la suite la barre ne peuvent tre conserv s dans le plan frontal Avec de l entra nement vous serez en mesure de rapprocher vos mains et de toujours garder la barre dans le plan frontal En fin de compte vous pouvez d velopper un contr le et une flexibilit suffisants pour descendre dans la position basse du squat pieds et mains joints sans que le b ton ne d vie vers l avant Il s agit l d un bon exercice d chauffement de r cup ration et d tirement Le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat d veloppe la ma trise du tronc en sanctionnant toute oscillation vers l avant de la charge par une augmentation colossale et imm diate du poids support par le dos et la hanche Lorsque la barre est maintenue parfaitement au dessus de la t te et immobile ce qui est presque impossible le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat ne sollicite pas davantage la hanche ou le dos mais une descente trop rapide ou un cart par rapport la trajectoire
125. est aussi tr s facile d apprendre l ex cuter de mani re ce qu il ne soit pas plus risqu que la marche Nous expliquons dans l article ci joint comment y parvenir 32 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Clinique de squat suite Du point de vue athl tique le squat est l exercice par excellence pour l extension des hanches qui est la base de tous les mouvements humains sains Une extension des hanches puissante et contr l e est n cessaire et presque suffisante pour atteindre les capacit s des sportifs de haut niveau N cessaire car sans une puissante extension des hanches vous ne pourrez jamais vous approcher de votre potentiel Suffisante parce que toute personne ayant une capacit d ouverture explosive des hanches peut galement courir sauter lancer et frapper avec une force impressionnante La deuxi me raison non moins importante est que le squat fait partie des exercices qui induisent une puissante r ponse neuro endocrinienne Ce b n fice est une excellente raison pour inclure le squat dans vos entrainements Le squat a rien air squat Tous nos athl tes d butent leur s ance de squat par le squat a rien air squat c est dire uniquement avec le poids du corps sans autre type de charge des fins terminologiques lorsque nous parlons de squat nous faisons r f re
126. eur du squat et le degr de rotation des paules La maturit et la qualit du squat sont des facteurs d terminants de toute la m canique du squat avec barre au dessus de la t te overhead squat g Ces lignes repr sentent le plan horizontal f Cette ligne d finit le plan frontal Elle divise l athl te en une moiti avant et une moiti arri re Dans le squat comme dans la plupart des mouvements d halt rophilie l athl te cherche maintenir la charge dans ce plan Si la charge d vie sensiblement de ce plan l athl te doit faire un effort pour l y ramener ce qui le d s quilibre b Position approximative d un squat arri re back squat ou avant front squat a Position du squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Si la stabilit le mouvement et l alignement sont parfaits cette position n augmente pas la force support e par les hanches ou le dos La diff rence entre les performances d un athl te en squat dans cette position au dessus de la t te par rapport la position b squat avant ou arri re est une mesure parfaite de l instabilit du torse des jambes ou des paules d une ligne d action incorrecte au niveau des paules des hanches ou des jambes ainsi que d une position de squat faible ou incorrecte c Position des poids derri re le plan frontal Cette position diminue la force support e par les hanches et le dos La position sera solide aussi longtemps que l quilibre
127. faible indice glyc mique ce qui att nue sensiblement la r ponse insulinique Restriction calorique et long vit La science actuelle d montre clairement l existence d un lien entre la restriction calorique et l augmentation de l esp rance de vie L incidence des cancers et des maladies coronariennes diminue avec une alimentation qui limite l apport calorique Une recherche Internet sur l expression restriction calorique affiche d ailleurs des r sultats int ressants Les recommandations du CrossFit sont coh rentes avec les tudes scientifiques Le CrossFit encourage en effet la r duction de l apport calorique dans le cadre d un r gime suffisamment nourrissant pour permettre un entrainement rigoureux amp 14 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 15 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Qu est ce que la condition physique Qu est ce que la condition physique et qui est en bonne condition physique Le magazine Outside a d cern le titre de l homme poss dant la meilleure condition physique au monde au triathlonien Mark Allen Supposons pendant quelques instants que ce c l bre triathlonien six f
128. fs brouill s ou sur le plat 2 onces 57 g de fromage 5 c soupe 71g d avocat Sandwich prot in 12 pain pita 2 ufs brouill s ou sur le plat 2 onces 57 g de fromage 1 once 28 g de jambon en tranches Accompagner de 1 pomme Salade de fruits 1 4 tasse de cottage cheese 1 de melon charentais en morceaux 1 tasse de fraises 1 tasse de raisin Parsemer d amandes effil es Smoothie Passer au mixeur 2 tasses de lait 3 c soupe 45 g de prot ine en poudre 2 tasses de fraises surgel es 12 tasse de myrtilles surgel es Une tr s grosse poign e de noix de cajou Flocons d avoine 1 tasse de flocons d avoine cuits un peu liquides 1 tasse de raisin 1 tasse de cottage cheese 2 1 c caf 12 g de noix Parsemer d extrait de vanille et de cannelle Ajouter 1 c soupe 15g de prot ine en poudre Petit d jeuner rapide 11 4 melon charentais 1 4 tasse de cottage cheese 15 amandes Steak cheval 3 onces 85 g de steak grill 2 ufs sur le plat 1 tranche de pain avec 124 c caf 8 g de beurre 12 pomme Menus 5 blocs D jeuner Sandwich au thon 5 onces 142 g de thon en bo te 5 c caf 25 m1 de mayonnaise all g e 1 tranche de pain Accompagner de 11 2 pomme Sandwich la charcuterie 2 tranches de pain 4 1 onces 128 g de charcuterie en tranches 2 onces 57 g de fromage 5 c soupe 71g d avocat 2 pomme Quesadilla 2 tortillas ma s 5 onces 142
129. g de fromage 5 c soupe 75ml de guacamole Jalapenos coup s en rondelles selon le go t Accompagner de 1 1 2 orange Tacos 2 tortillas ma s 6 onces 170 g de viande hach e assaisonn e 1 once 28g de fromage r p 1 tomate en d s 14 tasse d oignon en d s laitue taill e en chiffonnade Servir avec de la sauce Tabasco selon le go t 20 olives en d s 1 pomme Salade au poulet grill 5 onces 142 g de poulet grill 2 tasses de laitue 14 tasse de tomate en d s 1 4 concombre en d s 1 4 poivron vert en d s 12 tasse de haricots noirs 12 tasse de haricots rouges 2 1 c soupe 37 ml de la vinaigrette de votre choix D jeuner rapide 4 1 onces 128 g de charcuterie en tranches 2 onces 57 g de fromage Accompagner de 2 2 pommes 5 noix de macadamia Diner Poisson frais 7 2 onces 213 g de poisson frais Sauter 1134 tasse de courgettes avec des herbes fines Accompagner de 1 grande salade avec 2 K c soupe 37 ml de la vinaigrette de votre choix 14 tasse de haricots noirs 2 tasses de fraises fra ches pour le dessert Rago t de b uf Sauter 124 c caf 8ml d huile d olive 14 tasse d oignon en d s 12 poivron vert en d s 10 onces 285 g de b uf en morceaux poids non cuit Ajouter 1 tasse de courgettes en d s 1 tasse de champignons en d s 12 tasse de sauce tomate Assaisonner avec de l ail de la sauce Worcestershire du sel et du poivre
130. g rement vers l avant les fessiers en arri re et le buste droit Impulsion extension rapide et compl te des hanches D velopp d velopper la barre au dessus de la t te les bras verrouill s TAPES AVEC B TON 1 Dip v rifier poitrine et hanches 2 Dip impulsion lent 3 Dip impulsion rapide 4 Dip impulsion d velopp complet avec barre au dessus de la t te 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE e Le torse reste vertical pendant le dip il n y a ni inclinaison de la poitrine vers l avant ni d sengagement des hanches Passage brusque du dip l impulsion ERREUR MOUVEMENT EX CUT DANS LE D SORDRE D VELOPP AVANT OUVERTURE DES HANCHES e Correction reprendre le mouvement l tape 3 dip impulsion rapide ERREUR PAUSE APR S LE DIP Correction demander l athl te de prendre de l impulsion juste apr s le dip avec un mouvement plus brusque des hanches ERREUR INCLINAISON DE LA POITRINE VERS L AVANT Correction demander l athl te de rester en dip puis ajuster manuellement sa position jusqu ce que le torse soit parfaitement droit Correction demander de r duire la profondeur du dip Correction demander de mettre les genoux plus en avant Correction se placer debout juste devant l athl te pour l emp cher d avancer la poitrine Correction th rapie du dip se tenir debout le dos contre un mur
131. gaufre 2 Condiments 2 c soupe sauce barbecue 30 ml 2 c soupe ketchup 30 ml 2 c soupe sauce cocktail 30 ml 12 c soupe miel 75 ml gel e confiture a compote de pruneaux 172 C a soupe p p 22 ml 2 c caf m lasse 10 ml ce sucr s en PATE c caf relish sucr 20 ml 2 c soupe sauce pour steak 30 ml 142 c caf sucre roux 758 2 c caf sucre semoule 10g 1c soupe sucre glace 158 i 2 c caf sirop d rable 10 ml ma 112 c soupe sauce teriyaki 22 ml Alcool bi re 25 spiritueux 1 once 3 cl 4 onces n 0121 En cas barre de chocolat 12 once 14 g tortillas chips 2 once 14 g biscuits Graham 1 glace 1 4 tasse chips 12 tasse pretzels 2 once 14 g tortilla chips 2 once 14 g crackers Remarque Lors de la pr paration d un repas comprenant de mauvais glucides le respect des quantit s est crucial 74 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas suite Petit d jeuner Quesadilla compl te 1 tortilla ma s 14 tasse de haricots noirs 1 uf brouill ou sur le plat 1 once 28 g de fromage 1 c soupe 15 g d avocat Sandwich prot in 12 pain pita 1 uf brouill ou sur le plat 1 once 28 g de fromage Accompagn de 2 noix de macadamia
132. ge Courge musqu e Bagel Tortillas Tahini Champignon Poire Carottes cuites Biscuit chaud Nouilles udon Olives Concombre Ananas Ma s Chapelure Gaufre B uf Myrtille Choux de Frites Pain Sauce barbecue Fromage Lait Bruxelles Courge Hubbard Sauce pour steak Ketchup Sauce salsa Brocoli Aubergine Haricots de Lima Boulgour Sauce cocktail Haricots noirs Courgette Choucroute Panais Condiment aigre Miel Haricots rouges Pomme Saucisse de Petits pois doux relish Confiture gel e Dinde hach e Raisin Strasbourg Haricots pinto C r ales Sucre Saucisse de soja Prune Pois chiche Pomme de terre Ma zena Sirop d rable Poulet Crevette Agneau Haricots frits en Croissant Sauce teriyaki Saucisse de dinde Mayonnaise Porc pur e Cro ton Chocolat Saumon Yaourt nature Cornichon Patate douce Beignet Tortillas chips Dinde Charcuterie l aneth Navet Muffin anglais Glace Thon en bo te Jambon Soja Banane Granola Chips Poulet en bo te Lait de soja Asperge Airelle Gruau de ma s Pretzels Steak hach de Spiruline Melon charentais canneberge Biscotte Crackers soja Tempeh Fraise Date Muffin M lasse Cottage cheese Substitut d uf P che Figue Nouilles Amande Huile Goyave Flocons d avoine Certains ont fait observer que les aliments valeur glyc mique basse ne se conservent pas longtemps et se trouvent la p riph rie des supermarch s tandis que les aliments valeur glyc mique lev e se conservent longtemps et sont situ s dans les all es centrales Bi
133. geants et tr s athl tiques Par cons quent ils continuent de susciter l int r t et la curiosit des athl tes l o les exercices courants propos s dans la plupart des salles de sport mouvements d halt rophilie finissent par lasser les athl tes L halt rophilie est un sport contrairement la musculation 22 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite Lancer Notre programme de musculation comprend non seulement de l halt rophilie et de la dynamophilie mais galement des exercices de lancer l aide de ballons m dicinaux Le ballon m dicinal que nous privil gions fournit la fois un entra nement physique et la pratique de mouvements g n raux Nous sommes des adeptes inconditionnels du ballon m dicinal Dynamax et des exercices de lancer labor s dans le manuel d entra nement Dynamax fourni avec les ballons Les exercices r alis s avec le ballon m dicinal offrent une bonne stimulation suppl mentaire en termes de force puissance vitesse coordination agilit quilibre et pr cision Un des jeux pratiqu s avec le ballon m dicinal s appelle le Hoover Ball Il se joue avec un filet de volley ball plac 8 pieds 2 4 m tres de haut et les points sont marqu s comme au tennis Ce jeu permet de br ler trois fois plus de calories que le tennis et
134. h jerk est un mouvement important Lorsqu il est ex cut en cycles courts c est un puissant outil de conditionnement D velopp et dip d velopp au dessus de la t te tout en faisant retomber les hanches Remonter jusqu extension compl te hanches en extension et jambes tendues 50 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW REMARQUES 51 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW Soulev de terre deadlift Le soulev de terre deadlift est incomparable dans sa simplicit et son impact et il est unique dans sa capacit d accro tre la force de la t te aux pieds Quels que soient vos objectifs de conditionnement qu il s agisse de stimuler votre m tabolisme d augmenter votre force ou votre masse corporelle maigre de diminuer votre masse adipeuse de r duquer votre dos d am liorer vos performances athl tiques ou de maintenir une ind pendance fonctionnelle si vous tes une personne g e le soulev de terre deadlift est un exercice efficace pour y parvenir Au d triment de millions de personnes le soulev de terre deadlift est rarement utilis et pratiqu dans les salles de sport non seulement par le
135. i e bras droit corps pli jambe droite bras pli corps droit jambe droite et enfin le plus difficile bras droit corps droit jambe droite La ma trise de ces cinq d velopp s peut parfois prendre 10 ans Le travail de flexion du tronc en gymnastique d passe tout ce que vous pouvez voir dans d autres disciplines M me les mouvements du tronc de la gymnastique pour d butant peuvent paralyser les culturistes les halt rophiles et les pratiquants d arts martiaux Dans un prochain num ro du CFJ CrossFit Journal nous aborderons plus en d tail de nombreux exercices tronc abdominaux mais d ici l le relev de buste sit up et la prise en L restent les principaux mouvements La prise en L n est rien de plus que le maintien du tronc droit soutenu par les bras verrouill s les mains sur le banc le sol ou les barres parall les et les hanches 90 degr s jambes tendues devant vous Vous devez arriver tenir cette position pendant trois minutes par incr ments de 30 secondes 30 60 90 120 150 et 180 secondes Lorsque vous parviendrez maintenir un L durant trois minutes vos anciens exercices abdominaux vous sembleront ridiculement simples corps au moyen des tractions pull ups des pompes des dips et de la mont e la corde l quilibre et la pr cision peuvent tre d velopp s dans une large mesure par la 21 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est u
136. ian fut admis lui administra une dose de morphine atteignant 16 mg toutes les deux heures Selon Brian cette dose att nua la douleur tout juste assez pour l emp cher de hurler Informations d abonnement http store crossfit com Envoyez vos commentaires feedback crossfit com 1 2 20150517 KW Entrainements mortels suite Le principal indicateur diagnostique de rhabdomyolyse est une l vation du taux s rique de cr atine phosphokinase CPK La valeur normale est en dessous de 200 en cas de rhabdomyolyse le taux de CPK est au moins cinq fois plus lev Lorsque Brian fut admis l h pital son taux de CPK atteignait 22 000 Au bout de deux jours il avait atteint 98 000 On lui administra des liquides en quantit s lev es pour faciliter l excr tion r nale ce qui le fit ressembler au bonhomme Michelin Sa t te tait pareille une grosse citrouille blanche avec tout ce liquide et l quipe m dicale craignait un d s quilibre min ral susceptible de provoquer des troubles cardiaques Le moindre mouvement lui arrachait des hurlements de douleur que ses dents serr es touffaient Il sortit de l h pital au bout de six jours mais fut mis en arr t de travail pendant deux mois Les muscles de la r gion lombaire avaient t d truits et ne fonctionnaient plus Il devait se pencher en arri re pour s asseoir ou se lever afin de ne pas tomber Un matin alors qu il allait mettre un bol vide dans l vie
137. iatement l h pital Le signal d alarme pour Brian n tait pas la douleur mais plut t une faiblesse musculaire totale dans le dos Il faut donc rester attentif ce signal vitez par ailleurs les compresses chaudes apr s un entra nement pr f rez la glace Entra nez vous beaucoup mais soyez attentif ce que vous faites choisissez vos exercices consciemment et suivant une intensit r fl chie Informations d abonnement http store crossfit com Envoyez vos commentaires feedback crossfit com 1 2 20150517KW Susannah Dy CrossFit Journal Guide d entra nement CrossFit Entra nement et coaching THE OSSFITJOURNAL La v rit sur la rhabdomyolyse La rhabdomyolyse ne survient que peu fr quemment chez les athl tes Le D Mike Ray explique comment le syndrome appara t comment il est trait et comment un entra nement intelligent peut minimiser le risque pour les athl tes Par le D Michael Ray de CrossFit Flagstaff Janvier 2010 Avec la popularit grandissante des marathons de la randonn e et de la course d endurance le Dr Ray a remarqu une augmentation des cas de rhabdo myolyse Pourtant ils restent nettement plus fr quents chez les patients victimes de l sions par crasement ou d lectrocution Le syndrome de rhabdomyolyse d signe un tat pathologique
138. icipants peuvent choisir la langue dans laquelle ils souhaitent passer l examen e l preuve crite est actuellement disponible en o Arabe o Chinois o N erlandais o Anglais 120 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150701KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants Aper u du Manuel des Participants suite o Allemand o Fran ais o Islandais o Italien o Japonais o Cor en o Norv gien o Polonais o Portugais br silien o Russe et o Espagnol d Am rique latine et d Europe l est galement possible d apporter un dictionnaire papier de langue trang re Aucun appareil lectronique n est autoris Contactez testing crossfit com au moins 2 semaines avant le d but du cours pour cela e Si vous n avez pas s lectionn une langue ou si vous avez besoin de modifier votre demande contactez testing crossfit com au moins 2 semaines avant le d but du cours Mat riel de cours Le contenu de l examen se base sur l information pr sent e tout au long du cours et sur un contenu pr sent dans le guide de formation Les participants doivent tre familiers avec les deux Le guide de formation le plus r cent est disponible en anglais Les langues suppl mentaires disponibles pour le guide de formation niveau 1 sont o Fran ais o Allemand o Italien o Cor en o
139. ides et l hyperinsulinisme ainsi que les maladies coronariennes sont pour le moins convaincantes voire incontestables De plus il pourrait bient t tre d montr que la consommation excessive de glucides entra ne la maladie d Alzheimer le vieillissement le cancer et d autres maladies par le biais d un processus appel glycosylation D ailleurs une simple recherche Google sur le terme hyperinsulinisme r v le des centaines de pathologies li es ce trouble du m tabolisme La prise de conscience rapide des cons quences d une l vation de la glyc mie est l un des facteurs de progr s m dical les plus prometteurs ce jour Bien qu effrayantes les maladies provoqu es par l hyperinsulinisme peuvent tre ais ment vit es en r duisant la consommation de glucides particuli rement ceux qui entra nent une hausse importante de la glyc mie et donc des taux d insuline Or la consommation de glucides peut tre r gul e l aide d une seule et unique information l indice glyc mique Cet indice mesure simplement la propension d un aliment augmenter la glyc mie Il suffit d viter les aliments dont l indice glyc mique est lev pour chapper de nombreuses voire la plupart des maladies associ es l alimentation Rick Mendosa a publi une des listes d indices glyc miques les plus compl tes avec plus de 750 aliments courants dont les valeurs glyc miques sont bas es sur celle du glucose
140. ifiques Ce sont les patients qui parlent du r gime des stars r gime Zone du pouvoir des prot ines et d Atkins leur m decin et non l inverse Partout des m decins suivent ces r gimes sur les conseils de leurs patients apr s avoir constat leur r ussite chez ces derniers Si la litt rature valu e par les pairs reste ignor e le message v hicul par les bons livres di t tiques se transmet de l auteur au lecteur puis au m decin et enfin au patient Peut tre ce processus n est il pas compl tement inhabituel mais tout simplement un autre exemple de l efficacit des r seaux d centralis s N anmoins il est en accord avec cette consid ration figurant dans l pilogue de l ouvrage d Uffe Ravnskov intitul The Cholesterol Myths la fin d une conf rence une journaliste m a demand comment elle pouvait tre certaine que mes propos n taient pas aussi subjectifs que ceux de la campagne contre le cholest rol Dans un premier temps je ne savais pas quoi dire Puis j ai trouv la r ponse Il n existe en effet aucune garantie La v rit se cherche activement Pour la d couvrir il faut faire soi m me l tat des lieux couter tous les arguments puis d cider quelle r ponse vous semble la plus probable Si vous laissez les autorit s faire ce travail de recherche votre place vous risquez d tre induit en erreur Cela explique non seulement pourquoi m me les scientifiques honn tes sont
141. ilie et de gymnastique Lorsqu un entra nement comprend un seul exercice comme pour les jours 1 5 et 9 l accent est mis sur un seul effort ou exercice Lorsque le mode d entra nement est un seul C comme pour le jour 1 le WOD correspond un effort d endurance unique typiquement long et lent Lorsque le mode d entra nement est un seul G comme pour le 86 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Conception de programme suite Jours Priorit Structure structure des s ries intensit Type de r cup ration Tableau 3 Structure des WOD Jours un l ment 1 5 9 Priorit l l ment C un effort G une aptitude H un soulev longue distance lent haute aptitude lourd TORD R cup ration facteur non Jours deux l ments 26 10 Priorit la t che Couplet r p t 3 5 fois contre la montre Deux l ments mod r ment tr s difficiles Gestion des intervalles Jours trois l ments CAD Priorit la dur e Triplet r p t pendant 20 minutes en rotation Trois l ments peu mod r ment difficiles Intervalles activit repos contraignant jour 5 le WOD consiste perfectionner une seule aptitude qui est typiquement assez complexe pour n cessiter un bon entra nement et n est peut tre pas encore suff
142. ination agilit quilibre et pr cision est importante aussi bien pour les meilleurs athl tes du monde que pour nos grands parents Le plus surprenant est que les m thodes qui d clenchent une r ponse optimale chez l athl te olympique ou professionnel ont le m me effet chez une personne g e Nous ne pouvons certes pas faire supporter votre grand m re une charge identique celle d un skieur olympique mais tous deux ont besoin de faire des squats En fait le squat est essentiel au maintien d une ind pendance fonctionnelle et l am lioration de la condition physique Le squat n est qu un exemple de mouvement essentiel et utile pour tous qui est pourtant rarement enseign d autres personnes qu aux athl tes les plus performants Voil qui est dramatique Gr ce un entra nement pouss de la pers v rance et une mont e en charge progressive le CrossFit a permis d enseigner toute personne autonome comment effectuer en toute s curit et avec une efficacit maximale les m mes mouvements que ceux g n ralement utilis s par les coaches professionnels dans des environnements de haut niveau et sans aucun doute exclusifs Qui b n ficie du CrossFit De nombreux professionnels et athl tes de haut niveau participent au programme CrossFit Boxeurs professionnels cyclistes surfeurs skieurs joueurs de tennis triathloniens et autres adeptes de la haute comp tition utilisent la m thode CrossFit pour ac
143. intensit est un des aspects qui s parent un bon entra neur d un excellent entra neur et il s agit d un facteur cl pour obtenir des r sultats optimaux dans le cadre du programme CrossFit Selon Greg Glassman le contr le est un simple l ment qui peut tre accentu afin de produire des adaptations favorables tout comme votre syst me cardiorespiratoire doit tre stimul pour produire une endurance sup rieure La capacit maintenir un contr le accru des vitesses plus lev es doit fait l objet d un entra nement et le CrossFit vous y aide mesure que vous d veloppez une meilleure technique et un meilleur contr le des vitesses plus lev es votre puissance augmente titre decomparaison imaginezuntest de dactylographie un r sultat excellent est une combinaison de la vitesse lev e et de la pr cision et l objectif est d am liorer le r sultat la fois au moyen de la pratique et de la formation Le travail avec les poids est tr s semblable Personne n a jamais sugg r dans aucune comp tition que la meilleure pr cision et que la meilleure comp tence globale taient acquises sans m me jamais tester la vitesse du mouvement http journal crossfit com 2010 03 chalkboard threshold tpl 27 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES
144. ion permet id alement de d celer et d liminer un d faut postural et m canique affectant la majorit des athl tes savoir le bassin qui suit le mouvement des jambes lors de la flexion des hanches Reportez vous l article Ce d faut doit tout simplement tre identifi et limin Le d velopp avec barre au dessus de la t te push press pratiqu sous un grand stress musculaire est l outil id al pour liminer cette erreur qui nuit fortement aux performances g n rales M canique 1 D velopp debout shoulder press a Positionnement Soulever la barre et l pauler en position de support La barre repose sur les paules et la prise est l g rement plus large que la largeur des paules Les coudes sont situ s en dessous et devant la barre La distance entre les pieds est gale la largeur des hanches La t te est l g rement inclin e vers l arri re pour permettre de faire passer la barre b D velopp Poussez la barre vers le haut pour l amener directement au dessus de la t te 47 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Guide d entra nement CrossFit Mouvements D velopp debout shoulder press d velopp avec barre au dessus de la t te push press jet debout push jerk 2 D velopp avec barre au dessus de la t te push press a Positionnement Iden
145. ique aux performances de haut niveau Or les informations nutritionnelles fournies au grand public et plus particuli rement la promotion d une alimentation pauvre en lipides et riche en glucides ont provoqu une augmentation presque pid mique des cas d ob sit et de diab te de type II Dans cet extrait de la premi re partie du cours le coach Glassman examine les aspects scientifiques de la nutrition et du m tabolisme en particulier le r le de l insuline dans la sant et l apparition de maladies Selon lui le syndrome m tabolique syndrome X et ses quatre troubles associ s ob sit intol rance au glucose hypertension et hypertriglyc rid mie ainsi que les maladies coronariennes peuvent tre vit s par une bonne alimentation La seconde partie du cours aborde les besoins alimentaires d taill s des athl tes et comment optimiser leur performance http journal crossfit com 2007 10 nutrition lecture part l avoid tpl La seconde partie du cours du coach Glassman sur la nutrition aborde les besoins alimentaires d taill s des athl tes et comment optimiser leur performance Pour des performances physiques optimales vous devez calculer avec pr cision vos apports L a peu pr s ne suffit pas ou comme le dit le coach Glassman dans son langage imag si vous voulez la performance d un bolide vous devez remplir le r servoir de Super vous n y arriverez pas en pissant dedans La plupart des CrossFitteurs
146. ique emmm Oxydative es Base commune Le bien fond de ces trois normes est simplement de garantir la condition physique la plus vaste et la plus g n rale possible Notre premier mod le value nos efforts par rapport un ventail complet d adaptations physiques g n rales Dans le second mod le nous nous attachons l largissement et au perfectionnement de la performance tandis que dans le troisi me les crit res de mesure sont le temps la puissance et par cons quent les syst mes d nergie I est d sormais vident que la condition physique conseill e et d velopp e par le CrossFit est d lib r ment vaste g n rale et inclusive Notre sp cialit est pr cis ment d viter la sp cialisation Le combat la survie de nombreux sports et la vie en g n ral r compensent ce type de condition physique et sanctionnent souvent ceux qui sont trop sp cialis s 17 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite bien tre Bases de calcul pression art rielle masse adipeuse densit osseuse triglyc rides bon et mauvais cholest rol maladie y etc souplesse masse musculaire condition physique Nous supposons que si tous les param tres de sant suivent ce continuum la maladie le bien tre et la condition physique sont les diff
147. ire du travail d endurance sans la perte de force de vitesse et de puissance qui en d coule Gymnastique Notre d finition du terme gymnastique englobe non seulement le sport de comp tition traditionnel que nous voyons la t l vision mais galement toutes les activit s telles que l escalade le yoga la gymnastique rythmique et la danse dont l objectif est la ma trise du corps C est en effet dans le cadre de ces activit s que nous pouvons d velopper une force en particulier dans le haut du corps et le tronc une souplesse une coordination un quilibre une agilit et une pr cision extraordinaires En fait le gymnaste traditionnel n a aucun gal en termes de d veloppement de ces aptitudes Le CrossFit utilise les barres parall les les exercices au sol les anneaux fixes les barres de traction et de dip et la corde pour pratiquer son entra nement de gymnastique Reportez vous au CrossFit Journal de septembre 2002 The Garage Gym pour des conseils sur l quipement et des recommandations de fournisseurs Le point de d part pour acqu rir la comp tence en gymnastique repose sur les mouvements bien connus de gymnastique rythmique tractions pull ups pompes dips et mont e la corde Ces mouvements doivent tre au c ur de la musculation du haut du corps D finissez des objectifs pour atteindre des rep res comme 20 25 et 30 tractions pull ups 50 75 et 100 pompes 20 30 40 et 50 dips 1
148. is rencontr quelqu un atteint de rhabdomyolyse Cependant beaucoup d athl tes souffrent de temps autre d une manifestation peu s v re de la maladie Le D Marc Rogers Ph D sp cialiste de la physiologie sportive l universit de Maryland va jusqu dire que toute personne qui a des muscles raides et douloureux apr s un exercice souffre d un l ger cas de rhabdomyolyse Les d butants comme les athl tes accomplis et surentra n s peuvent d velopper ce syndrome Des cas mod r s de rhabdomyolyse sont parfois observ s chez les concurrents apr s un triathlon Dans une tude effectu e sur 25 triathloniens apr s l ach vement d un triathlon Half Ironman natation 1 93 km v lo 90 km course pied 21 km la plupart des participants pr sentaient des taux lev s de myoglobine dans le sang Ce r sultat sugg re une fuite du potassium travers les membranes cellulaires Je me suis particuli rement int ress cette question lorsqu un ami proche a d tre hospitalis pendant une semaine apr s sa toute premi re s ance d entra nement CrossFit sous ma responsabilit Brian qui n tait pas du genre se pr lasser sur un divan ne s est pas mis au sport du jour au lendemain Il est vrai qu il n avait pas effectu d exercice intense depuis pr s de deux ans avant ce tragique apr s midi avec moi Il tait champion r gional de lutte dans l tat de l lowa ranger de l arm e am
149. isamment bien ma tris e pour tre incluse dans un exercice contre la montre car la performance n est pas suffisante Lorsque le mode d entra nement est un seul H comme pour le jour 9 le WOD consiste en un seul soulev g n ralement avec une charge lourde et un faible nombre de r p titions activit repos facteur facteur secondaire primordial d exercices effectu s alternativement jusqu ce que celui ci soit r p t un total de 3 4 ou plus souvent 5 fois contre la montre Nous qualifions ces WOD de priorit la t che car la t che est d finie tandis que la dur e varie La performance au WOD est jug e tr s souvent au temps n cessaire pour effectuer les cinq s ries Les deux l ments sont con us pour tre mod r ment tr s intenses et la gestion des intervalles activit Il est important de rappeler que les jours 1 5 et 9 mettent l accent sur un effort d exercice cardio sur une longue distance d am lioration de mouvements de gymnastique plus complexes et hautement sp cialis s et des exercices simples d halt rophilie avec des charges lourdes et une seule ou peu de r p titions Ces jours l vous ne travaillerez ni votre vitesse ni vos tractions pull ups ni des paul s jet s Le mod le encourage le d veloppement des aptitudes g n re des facteurs Stressants uniques m lange diff rents modes incorpore des mouvements de qualit et mobilise les trois voies
150. it sortir du centre d examen e Les participants ne peuvent pas communiquer entre eux pendant l examen e Les participants ne peuvent pas quitter la salle d examen pendant l examen par exemple pour aller la salle de bains Si un participant est pris enfreindre les r gles d examen il sera renvoy du site d examen et sera d clar d finitivement exclu des futurs cours et examens de CrossFit Les surveillants d examen instructeurs 123 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150701KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants Aper u du Manuel des Participants suite sont autoris s prendre des mesures imm diates et appropri es contre les participants qui sont pris enfreindre les r gles d examen 11 R sultats de l examen certificats et r pertoire des entra neurs Les r sultats de l examen c est dire r ussite ou chec sont communiqu s aux participants par courrier lectronique 5 au plus t t 7 au plus tard jours compter de la date d examen V rifiez votre dossier spam pour les r sultats par courrier lectronique Le huiti me jour si vous n avez toujours pas recu votre r sultat contactez nous par courrier lectronique au testing crossfit com CrossFit ne vous dit pas votre note les questions que vous avez manqu es ou quelles questions n taient pas not es No
151. ition de d part 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE Courbure lombaire maintenue Poids sur les talons paules l g rement en avant de la barre dans la position de d part Hanches et paules se l vent en m me temps Barre reste en contact avec les jambes tout au long du mouvement En haut du mouvement les hanches sont compl tement ouvertes et les genoux sont tendus ERREUR PERTE DE LA COURBE LOMBAIRE Correction demander de tirer les hanches vers l arri re et de soulever la poitrine Correction toucher la courbure lombaire et dire Cambrez le dos R p ter si n cessaire Correction interrompre le mouvement et r duire la charge de mani re maintenir la courbure lombaire ERREUR POIDS MAINTENU OU D PLAC SUR LES ORTEILS Correction demander l athl te de mettre tout le poids de son corps sur les talons et de tirer les hanches vers l arri re tout en maintenant la tension des ischios jambiers au d but du mouvement puis de penser pousser sur les talons Correction s assurer que la barre reste en contact avec les jambes tout au long du mouvement ERREUR PAULES DERRI RE LA BARRE DANS LA POSITION DE DEPART Correction soulever les hanches pour d placer les paules en avant ou l g rement devant la barre ERREUR MONT E DES HANCHES PR C DANT CELLE DE LA POITRINE SOULEV DE TERRE AVEC JAMBES RIGIDES e C
152. l CONDITIONNEMENT lent rapide haute intensit faible dans la condition physique Il M TABOLIQUE intensit cardio avant ou apr s permet d appliquer la condition physique dans une atmosph re fantastique de comp tition et de ma trise Les efforts ALIMENTATION etc comportent la fois des avantages et des inconv nients Pour la condition physique 23 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite que nous recherchons chaque param tre sur lequel vous pouvez agir doit tre modul afin d largir la stimulation autant que possible Votre corps r pond uniquement des facteurs stressants inhabituels la routine est l ennemi de la progression et d une large adaptation Ne devenez pas esclave des r p titions lev es ou faibles des temps de repos longs ou courts Efforcez vous d introduire des variations Mais alors que faut il faire Tentez de devenir un meilleur halt rophile un gymnaste plus fort et Un rameur coureur nageur ou cycliste plus rapide Voil notre r ponse Il existe un nombre infini d exercices qui apporteront les r sultats souhait s En g n ral nous avons observ que trois jours de travail et un jour de repos permettent de pratiquer un entra nement soutenu des intensit s maximales Un de nos mod les d entra nement fav
153. me dans une vari t infinie d entra nements L paul jet clean amp jerk l arrach snatch le squat le soulev de terre deadlift le d velopp avec barre au dessus de la t te push press le d velopp couch bench press et l paul en puissance power clean Saut lancer et rattrapage de ballon m dicinal tractions pull ups dips pompes push ups appuis renvers s handstands d velopp s en appui renvers presses to handstand pirouettes bascules kips roues tractions sur anneaux muscle ups relev s de buste sit ups chelles scales et prises Nous utilisons r guli rement le v lo stationnaire l athl tisme les yoles et ergocycles les jeux de poids olympiques les anneaux les barres parall les les exercices libres au sol la barre horizontale les bo tes pliom triques les ballons m dicinaux et la corde sauter Guide d entra nement CrossFit CrossFit l F i i i T Aucun programme de d veloppement de la force et de conditionnement ne fait appel une telle vari t d outils de m thodes et d exercices Et si je n ai pas le temps de faire tout cela Beaucoup consid rent que du fait de leurs obligations professionnelles et familiales ils n ont pas le temps de parvenir la condition physique qu ils souhaiteraient avoir Voici la bonne nouvelle vous pouvez d velopper une force et un conditionnement de niveau mondial dans votre groupe d ge en vo
154. ment Les r sultats sont manifestes au vu du nombre et de la fr quence de records personnels observ s chez tous nos athl tes dans les paul s avec barre En effet les b n fices se r percutent la barre m me pour nos meilleurs halt rophiles Tout au long de l chauffement les occasions ne manquent pas pour liminer les erreurs m caniques tirer avec les bras ne pas terminer l extension des hanches ne pas hausser les paules tirer trop haut soulever les talons lors de la premi re traction soulever le ballon avec les bras fl chis perdre l extension du dos baisser la t te attraper le ballon en haut avant de descendre en squat se baisser trop lentement mouvement trop lent des coudes etc Toutes ces erreurs peuvent tre corrig es Apr s quelques semaines de pratique un groupe avec une ex cution d sordonn e peut devenir une quipe capable d effectuer des exercices de pr cision avec le ballon m dicinal de mani re parfaitement synchronis e C est d ailleurs la m thode que nous utilisons pour mener nos efforts d entra nement Les athl tes forment un petit cercle Celui qui est capable d ex cuter le meilleur paul clean se place au centre pour servir de mod le tandis que tous les autres doivent s efforcer de l imiter Les fautifs sont alors facilement rep rables puisque leur posture ou leur position n est pas synchronis e L attention est riv e sur le bon mod le ce qui permet la reproduction
155. ment cardiovasculaire haute intensit mais plus br ves Nous avons remplac le lev lat ral par le d velopp au dessus de la t te push press la flexion des bras curl par les tractions pull ups et l extension des jambes par les squats Au lieu d un exercice prolong nos athl tes en font cinq ou six plus courts Pourquoi Parce que les mouvements compos s ou fonctionnels et la haute intensit ou l entra nement cardio ana robie sont radicalement plus efficaces pour atteindre la plupart des r sultats souhait s en termes de condition physique Etonnamment bien qu il s agisse non pas d une question d opinion mais d un fait scientifique tabli et irr futable les anciennes m thodes peu efficaces persistent et sont quasiment universelles Notre approche est en accord avec les programmes d entra nement de haut niveau pratiqu s par les athl tes des grandes quipes universitaires et les sportifs professionnels Le CrossFit tente de mettre les techniques d entra nement les plus modernes la disposition du grand public et des athl tes qui n ont pas acc s aux technologies la recherche et aux m thodes d entra nement actuelles Le CrossFit me convient il Absolument Vos besoins et ceux d un athl te olympique diff rent au niveau de leur importance mais non au niveau de leur nature L am lioration de chacune des aptitudes puissance force endurance cardiovasculaire et respiratoire souplesse endurance coord
156. n collaboration avec d autres coaches ainsi que notre charte ouverte nous ont g n ralement bien positionn s pour tirer des le ons importantes de notre programme apprendre avec pr cision et exactitude en particulier sur les adaptations des programmes CrossFit Nous nous sommes aper us que le CrossFit augmentait la capacit de travail sur une grande vari t de domaines temporels et modaux II s agit d une d couverte extr mement importante qui s est r v l e tre une source d inspiration dans la conception de nos programmes et la r orientation de nos efforts Cette augmentation radicale de la capacit de travail soutient notre objectif initial d laboration d un programme de conditionnement physique vaste global et inclusif C est la raison pour laquelle le CrossFit est adapt aux exigences d un large ventail de pratiques sportives comme l atteste notre p n tration profonde au sein de divers sports et activit s sportives Nous consid rons d sormais la capacit de travail accrue comme le Saint Graal en mati re d am lioration des performances et toutes les autres mesures courantes telles que la capacit maximale VO le seuil lactique la composition corporelle et m me la force et la souplesse comme tant simplement corr l es voire d riv es De notre point de vue l am lioration d une mesure quelconque de la condition physique ne doit jamais se faire au d triment de la capacit de travail Conclusi
157. n ne peut mieux con u pour provoquer une crise cardiaque c est dire faible en graisses et riche en glucides Force est de constater que le D Siff a lui aussi t victime de la pseudo science Mise en uvre Notre condition physique le fait d tre CrossFit s acquiert en devenant la fois gymnaste halt rophile olympique et sprinter polyvalent ou athl te du sprint D veloppez la capacit d un coureur du 800 m tres sur piste d un gymnaste et d un halt rophile et vous serez en meilleure condition physique que n importe quel coureur gymnaste ou halt rophile de niveau mondial Examinons la fa on dont le CrossFit incorpore le conditionnement m tabolique cardio la gymnastique et l halt rophilie pour obtenir la meilleure condition physique au monde 18 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite Conditionnement m tabolique ou cardio Le cyclisme la course pied la natation la rame le patinage de vitesse et le ski de fond sont regroup s sous l appellation conditionnement m tabolique En langage courant ils sont plus connus sous le nom de cardio La troisi me norme de condition physique du CrossFit celle qui a trait la voie m tabolique comprend les bases de la recommandation du CrossFit au niveau de l entra nement cardio
158. nc 1 2 20150517KW Fondements suite moins de cinq ou plus de sept kilom tres Cela est vrai aussi pour l amplitude des mouvements la charge le repos l intensit la puissance etc Les entra nements CrossFit sont tudi s pour repousser ses limites aussi loin que la fonction et la capacit le permettent L entra nement crois est l un des quatre th mes qui caract risent le CrossFit Mouvements fonctionnels Certains mouvements imitent les mod les de recrutement moteur utilis s dans la vie quotidienne D autres sont quelque peu caract ristiques de l exercice physique Le squat consiste se relever d une position assise le soulev de terre deadlift permet de ramasser un objet au sol Tous deux sont des mouvements fonctionnels L extension et la flexion des jambes n ont aucun quivalent naturel ce sont des mouvements non fonctionnels La majeure partie des mouvements isol s sont des mouvements non fonctionnels En revanche les mouvements compos s ou polyarticulaires sont fonctionnels Les mouvements naturels impliquent g n ralement la mobilisation de plusieurs articulations pour chaque activit L importance des mouvements fonctionnels est principalement de deux ordres Premi rement les mouvements fonctionnels sont sains du point de vue m canique et donc sans risque Deuxi mement ce sont des mouvements qui provoquent une r ponse neuro endocrinienne lev e Gr ce CrossFit un ventail d a
159. nc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW Relev de buste sur le GHD suite Le tirer avec le psoas iliaque seul sans jamais utiliser le droit ant rieur Les personnes qui souffrent de douleurs lombaires attribu es au GHD ou la chaise romaine seront grandement soulag es par un entra nement l utilisation totale des fl chisseurs des hanches lorsqu ils effectuent leurs exercices abdominaux En troisi me lieu les sportifs qui accordent une tr s grande importance ces exercices n gligent trop souvent le travail sur l extension des hanches L entra nement physique militaire et policier a de tous temps pris les exercices abdominaux Ceux ci sont traditionnellement utilis s comme un indicateur de la condition physique dans la police et l arm e La plupart de ces programmes n incluent pas de squats de soulev s de terre deadlifts flexions du buste good mornings de soulev s de terre jambes tendues ni d exercices d extension du dos ou des hanches La cha ne post rieure de ces sportifs n est typiquement soumise aucun entra nement l exception de la course pied ou des burpees Quant savoir si le manque de travail r gulier de la flexion des hanches avec une faible extension des hanches et aucune extension compl te favorise les blessures nous n en savons rien Ce d s quilibre ne peut toutefois pas tre positif Quoi qu il en soit no
160. nce un squat faisant appel uniquement au poids du corps c est dire vide Lorsque nous parlons d un squat avec charge nous utilisons les termes squat arri re back squat squat avant front squat et squat avec barre au dessus de la t te overhead squat pour faire r f rence ces types de squat sp cifiques Si vous pratiquez ces mouvements sp cifiques avant d avoir ma tris le squat vide il vous faudra plus de temps pour arriver une pratique sans risque et des performances sportives Quand peut on dire que le mouvement du squat est ma tris C est une bonne question est raisonnable de dire qu un squat est ma tris quand la performance et la technique sont toutes deux sup rieures Cela signifie que les 23 points dans l encadr ci contre sont parfaitement respect s et que plusieurs r p titions vitesse rapide peuvent tre effectu es Notre standard pour une vitesse d ex cution rapide serait les squats ex cut s en Tabata 20 secondes de travail 10 secondes de repos r p t s 8 fois avec 18 20 squats ex cut s dans l intervalle le plus lent Ne vous m prenez pas nous parlons ici de 18 20 squats ex cut s parfaitement en 20 secondes suivis d un repos de 10 secondes cette s quence devant tre r p t e fois pour un total de 8intervalles Les erreurs les plus r pandues sont laisser la courbe lombaire s affaisser en position basse ne pas d passer la parall le avec les cuisse
161. ncs et des tabourets que dans le monde industrialis Or leur utilisation entra ne une perte de fonctionnalit qui contribue fortement la d cr pitude Nous rencontrons souvent des personnes qui se sont vues d conseiller les squats par leur m decin ou leur chiropraticien Dans la plupart des cas cela est d un manque de connaissance du praticien Si vous demandez un m decin qui n aime pas le squat par quelle m thode votre patient doit il se relever apr s tre all aux toilettes il ne saura pas quoi r pondre Dans la m me style de propos des entra neurs et des m decins mal inform s affirment que le genou ne doit pas tre fl chi plus de 90 degr s Amusez vous demander aux partisans de cette th orie de s asseoir sur le sol jambes tendues devant eux puis de se relever sans plier les genoux plus de 90 degr s Ils s apercevront qu ils n y parviennent pas sans effectuer des mouvements grotesques et non naturels En r alit se relever du sol implique de solliciter au moins un genou en appliquant une force bien sup rieure celle d un squat Nous supposons donc que les opposants au squat ne font que r p ter les inepties entendues dans les m dias et les salles de sport ou qu ils ont vu leur cabinet m dical des personnes qui s taient bless es en raison d une technique de squat incorrecte Il est tout fait possible de se blesser la suite d un squat mal ex cut mais il
162. ne bonne dose de chance Nous esp rons que le mod le vous aidera apprendre ces chor graphies Le mod le encourage le d veloppement des aptitudes g n re des facteurs stressants uniques m lange diff rents modes incorpore des mouvements de qualit et mobilise les trois voies m taboliques Il est fond sur des s ries et des r p titions ainsi que sur une panoplie d exercices CrossFit test s maintes reprises et l efficacit prouv e Nous sommes convaincus que ce mod le repr sente plut t bien les objectifs et les valeurs du CrossFit lt gt 88 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Entra nements pour les mamies Dans le num ro du CrossFit Journal de septembre 2003 nous avons pr sent six entra nements de r f rence pour tester leur efficacit et les am liorations obtenues en les int grant de mani re irr guli re mais r p t e dans les WOD Ces entra nements ont t appel s Angie Barbara Chelsea Diane Elizabeth et Fran Nous supposions que ces six entra nements taient tout aussi aptes que n importe quel autre d montrer notre concept d adaptabilit Nous pr sentons ici une version moins intense de ces entra nements avec des exercices pouvant tre effectu s par tous Barbara Version originale Version modifi e 5 s ries contre la montre de eang
163. ne de puissance est utilis e uniquement pour la stabilisation Dans un d velopp avec barre au dessus de la t te push press cette zone apporte non seulement la stabilit mais galement l impulsion principal lors du dip et de l impulsion suivant Dans le jet debout push jerk elle est sollicit e lors du dip de l impulsion du dip sous la barre et de la remont e en squat Le r le des hanches augmente par cons quent chaque exercice Dans le d velopp avec barre au dessus de la t te push press vous serez capable de passer au dessus de la t te jusqu 30 de poids en plus que dans le d velopp debout shoulder press Le jet debout push jerk permet de soulever une charge jusqu 30 sup rieure celle soulev e au moyen du d velopp avec barre au dessus de la t te push press En pratique le recrutement des hanches est proportionnellement augment mesure de la progression dans l apprentissage des mouvements afin d aider les bras et les paules soulever des charges au dessus de la t te Lorsque vous ma triserez le jet debout push jerk vous constaterez que ce mouvement remplacera inconsciemment le d velopp avec barre au dessus de la t te push press et deviendra votre m thode privil gi e pour soulever une charge au dessus de la t te Le second dip lors du jet debout push jerk sera de plus en plus bas au fur et mesure que votre technique s am liorera et que la charge s al
164. ne marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite Nous vous recommandons l ouvrage de Bob Anderson intitul Le stretching Celui ci constitue une approche simple et pragmatique de la souplesse La science de l tirement est peu d velopp e et de nombreux athl tes tels que les gymnastes qui font preuve d une grande souplesse ne re oivent aucune instruction formelle Il suffit de se lancer En g n ral il est conseill de pratiquer l tirement dans le cadre de l chauffement afin d tablir une amplitude s re et efficace des mouvements en vue de l activit suivante puis de nouveau pendant la r cup ration pour am liorer la souplesse Les outils et conseils pour s exercer ne manquent pas Nous recommandons vivement un programme de gymnastique adulte s il est offert dans votre r gion Nos amis de www drillsandskills com proposent une page de conditionnement par la gymnastique qui comprend suffisamment d exercices pour vous occuper pendant plusieurs ann es Ce site fait partie de nos sites de condition physique pr f r s Chaque entra nement doit inclure des mouvements r guliers de gymnastique gymnastique rythmique que vous tes parvenu ma triser et d autres l ments en cours de d veloppement Un grand nombre des rudiments de la gymnastique s acqui rent uniquement au prix de beaucoup d efforts et de frustrations C est tout fait normal La r com
165. ns et Barry Sears de charlatans et d imposteurs C tait une nouvelle situation pour Sears tandis que le D Atkins avait d j d faire face ce genre d attaques acerbes sur son travail et sur sa personne apr s la publication de sa r volution di t tique en1972 67 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Nourriture suite Aujourd hui en 2003 quelle jubilation d crire cet article Jubilation car nous sommes clairement en train de gagner cette bataille L id e que ce sont les glucides sucres ou hydrates de carbone et non les lipides graisses qui rendent malade et entra nent l ob sit fait rapidement son chemin Elle se propage comme une v rit ind niable Le point de vue selon lequel les glucides sont fondamentalement toxiques aux niveaux de consommation habituels tait une v rit cach e en raison de la corruption politique et industrielle qui pr vaut au sein des sciences et du journalisme La dissimulation de la v rit requiert un effort constant contre une r sistance continue comme pour maintenir un ballon de plage sous l eau Ils ont perdu le contr le du ballon et comme le ballon nous sommes maintenant bien visibles la surface de l eau Selon nous notre visibilit est une victoire sur les autres r gimes car le n tre respecte le mod le d alimentation de l homme et l emportera touj
166. nt dit ils requi rent et d veloppent simultan ment force puissance rapidit souplesse coordination agilit quilibre et pr cision Lorsqu on examine les raisons avanc es pour ne pas enseigner les mouvements d halt rophilie olympique on ne peut que suspecter une absence d exp rience concr te en la mati re de leurs d tracteurs Nous aimerions vraiment voir quelqu un n importe qui effectuer un paul clean ou un arrach snatch techniquement correct avec une charge quelconque et proposer ensuite une explication de l applicabilit restreinte de ce mouvement S ils taient dangereux ou inappropri s pour une population en particulier nous trouverions bien des coaches connaissant ces mouvements qui pourraient expliquer la nature de leur inad quation Nous n en avons trouv aucun Tous les CrossFitteurs apprennent les mouvements d halt rophilie olympique Sans aucune exception Nous voquons ici la mauvaise r putation des mouvements d halt rophilie olympique car nous avons r alis de fantastiques progr s pour contrer les id es re ues et apaiser les craintes qui entourent leur introduction leur ex cution et leur applicabilit la population g n rale L paul avec ballon m dicinal medicine ball clean fait 57 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Mouvement
167. nt seuil Dans sa vid o pr c dente intitul e Better Movements CrossFit Journal octobre 2007 le coach Glassman expliquait que les mouvements fonctionnels de puissance lev e tels que le jet jerk et la traction avec balanc kipping pull up sont de meilleurs exercices divers niveaux essentiels que leurs quivalents plus simples le d velopp press et la traction stricte strict pull up Dans Productive Application of Force jan 2008 il expliquait pourquoi notre d finition de la force n est pas identique la simple force de contraction musculaire Ce qui importe r ellement c est la capacit appliquer cette force musculaire pour accomplir un travail physique r el ce qui ne peut pas tre dissoci des aptitudes et de la m canique du mouvement fonctionnel Dans la vid o de ce mois ci Glassman explore en d tail la relation entre le mouvement technique et fonctionnel la puissance et la condition physique La technique explique t il tout comme la m canique la forme et le style n est pas en contradiction avec l intensit mais est au contraire cruciale pour optimiser la puissance et par cons quent la condition physique Une technique correcte est le m canisme par lequel l nergie et la force humaines potentielles se traduisent dans la capacit de travail r elle http journal crossfit com 2008 02 technique part 1 by greg glass tpl Trouver un quilibre entre technique et
168. ntes qui ne sont pas not es de mani re gale On appelle ce tableau le Plan d examen en ce qui concerne le nombre de questions dans chaque domaine Nombre de Pourcentage de Sujet A questions questions not es Qu est ce que le CrossFit 5 10 Qu est ce que le Fitness 5 10 Mouvements 22 44 Technique 4 8 Nutrition 5 10 Programmation formation 9 18 responsable et notions de droit TOTAL 50 100 Les participants sont not s sur 50 questions sachant qu un minimum de 33 bonnes r ponses est n cessaire pour obtenir une note de passage 122 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc V1 3_20150701 KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants Aper u du Manuel des Participants suite En plus des cinquante questions not es chaque examen comprend cinq questions non not es couvrant au moins deux des sujets mentionn s ci dessus o La performance d un participant sur les questions non not es ne peut pas tre utilis e pour obtenir une note de passage CrossFit ne peut pas divulguer les questions mal r pondues des participants pour des fins ducatives et ou d tude e CrossFit met r guli rement jour l examen sans en avertir les participants Toutes les versions d examen sont soumises un bilan statistique pour s assurer qu elles soient justes et valides 10
169. ntra nement efficace Un programme ultras r ne produit que des molassons Les programmes de conditionnement et de d veloppement de la force dont le CrossFit sont tous excellents Copyright 2010 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc Le syndrome des loges survient g n ralement dans les loges musculaires des extr mit s et peut tre la cons quence d un entra nement intense bien qu il soit plus souvent associ aux l sions par crasement et aux fractures des os longs En CrossFit nous effectuons des mouvements fonctionnels mobilisant tout le corps car ce sont les mouvements dont nous avons besoin en sport dans la vie et au combat Ces mouvements sont ex cut s haute intensit car celle ci g n re toutes les adaptations positives apport es par le Cross Fit et optimise notre capacit de travail ind pendamment du temps et du mode d entra nement n est pas tonnant que la mobilisation d une large masse musculaire haute intensit provoque une certaine d gradation des cellules musculaires lib rant de la myoglobine et de la CPK Des taux dangereux sont rarement atteints Cependant les patients que je traite aux urgences apr s une s ance d exercice physique course pied entra nement sur des ma chines randonn e CrossFit etc pr sentent r guli rement des taux l g rement lev s de CPK quand un contr le se jus tifie Il est rare
170. ois vainqueur de l Ironman poss de la meilleure condition physique de tous quel titre devons nous conf rer au d cathlonien Simon Poelman qui poss de galement une endurance et une r sistance exceptionnelles et qui est pourtant sup rieur Mark Allen dans tous les domaines n cessitant force puissance vitesse et coordination La d finition de la condition physique ne comprend peut tre pas la force la vitesse la puissance et la coordination ce qui serait pour le moins surprenant Le Merriam Webster s Collegiate Dictionary d finit la condition physique comme la capacit transmettre des g nes et se maintenir en bonne sant Cela ne nous aide pas beaucoup La recherche d une d finition utile et satisfaisante de la condition physique sur Internet ne produit malheureusement que tr s peu de r sultats Pire encore la NSCA National Strength and Conditioning Association l diteur le plus respect en mati re de physiologie sportive ne tente m me pas de fournir une d finition dans son ouvrage de r f rence intitul Essentials of Strength Training and Conditioning La condition physique version Crossfit Promouvoir un programme de conditionnement physique sans d finir clairement les objectifs vis s rel ve la fois de la farce et de la tromperie Face ce vide d autorit en la mati re les responsables du programme CrossFit ont d apporter leur propre d finition de la condition physique C est le th
171. ons Initialement modeste la publication de nos entra nements quotidiens sur Internet a volu depuis six ans et donn naissance une communaut dans laquelle la performance humaine est mesur e et publiquement enregistr e par rapport des charges de travail multiples diverses et fixes Le CrossFit est un moteur libre dans lequel les entr es de n importe quel trimestre peuvent tre publi es comme autant de t moignages de la condition physique et de l entra nement suivi II permet aux coaches aux entra neurs et aux athl tes de faire progresser collectivement l art et la science de l optimisation de la performance humaine amp 4 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 5 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Guide d entra nement CrossFit CrossFit Fondements Le CrossFit est un programme de conditionnement et de d veloppement de la force des muscles de soutien core Nous avons concu notre programme de fa on susciter une r ponse d adaptation aussi vaste que possible Le CrossFit n est pas un programme de conditionnement physique sp cialis mais une tentative d lib r e d optimiser la comp tence physiq
172. ori est l chauffement suivi de trois cinq s ries de trois cinq r p titions d un mouvement d halt rophilie fondamental un rythme mod r ment confortable puis un circuit de dix minutes d l ments de gymnastique un rythme effr n avant de terminer par dix minutes de conditionnement m tabolique haute intensit Ce mod le n est toutefois pas grav dans le marbre La cl de la r ussite est dans les mouvements et non dans la routine Faites preuve de cr ativit Un autre mod le particuli rement int ressant est de combiner des l ments de gymnastique et d halt rophilie en couplets pour obtenir un d fi m tabolique spectaculaire Effectuez par exemple cinq r p titions d un squat arri re back squat mod r ment lourd imm diatement suivies d une s rie tractions pull ups r p tition maximale r p t e trois cinq fois Vous pouvez aussi choisir cinq ou six exercices quilibr s d halt rophilie de conditionnement m tabolique et de gymnastique et les combiner en un seul circuit que vous r p tez trois fois le plus rapidement possible sans faire de pause On peut ainsi laborer des routines de ce style l infini En effet nos archives www crossfit com comprennent quatre ou cinq cents exercices quotidiens sciemment combin s et vari s de cette facon Parcourez les pour vous donner une id e de la facon dont vous pouvez combiner et moduler nos exercices cl s Nous n avons pas encore
173. ormal de blocs de lipides pour ce repas Lisez Le R gime des Stars r gime Zone pour en savoir plus Chez les personnes suivant les param tres du r gime Zone la masse adipeuse dispara t vite Chez les hommes dont le pourcentage de masse adipeuse descend en dessous de 10 et se rapproche des 5 une augmentation de la consommation de lipides est n cessaire La plupart de nos meilleurs athl tes finissent par consommer X blocs de prot ines X blocs de glucides et 4X ou 5X blocs de lipides Apprenez moduler votre consommation de lipides pour obtenir un niveau de minceur qui optimise la performance Le r gime Zone n interdit aucun aliment en particulier et n en prescrit pas non plus Il est adapt tous les modes d alimentation que vous mangiez pal o ou v g talien bio ou casher dans un fast food o un restaurant gastronomique et offre les b n fices d une alimentation favorisant les hautes performances 80 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Cours de nutrition rester en bonne sant Cours de nutrition optimiser ses performances La nutrition peut tre un sujet d licat comme la politique ou la religion consid r comme tant du domaine de la vie priv e Cependant une alimentation de qualit est la base non seulement d une bonne sant mais aussi d une pr paration phys
174. orrection relever les paules et la poitrine plus t t Commande Relevez la poitrine plus brusquement ou Relevez la poitrine et les hanches au m me rythme jusqu ce que la barre d passe les genoux ERREUR MONT E DES PAULES SANS LES HANCHES LA BARRE CONTOURNE LES GENOUX AU LIEU DE MONTER PARFAITEMENT VERTICALEMENT e Correction s assurer que l athl te a une bonne position de d part poids sur les talons et paules devant la barre Commande Poussez les genoux vers l arri re quand vous soulevez la poitrine Correction bloquer la trajectoire des genoux avec la main Correction le coup du b ton Emprisonner l athl te entre deux b tons de chaque c t de la barre il doit ex cuter le mouvement sans toucher les b tons ERREUR LA BARRE HEURTE LES GENOUX DANS LA DESCENTE Correction d marrer le retour en poussant les hanches en arri re et en retardant le fl chissement des genoux ERREUR LA BARRE PERD LE CONTACT AVEC LES JAMBES Correction commande Maintenez la barre contre vos jambes Correction par un rep re tactile toucher la jambe de l athl te o la barre devrait tre en contact entre la cuisse et le tibia 111 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 2015051 KW Guide d entra nement CrossFit Enseigner observer corriger les 9 mouvements SOULEV DE TE
175. ortes qui recherchent un programme de d veloppement de la force et de conditionnement adapt leur discipline Pompiers joueurs de foot triathloniens boxeurs et surfeurs tous veulent un programme correspondant leurs besoins sp cifiques Tout en reconnaissant qu il y a sans aucun doute des besoins sp cifiques chaque sport l essentiel de l entra nement sp cifique un sport s est av r ridiculement inefficace Le besoin de sp cificit est presque enti rement rempli par la pratique et l entra nement r guliers dans le cadre de ce sport et non pas dans l environnement de d veloppement de la force et de conditionnement Nos agents anti terroristes skieurs v t tistes et m res au foyer ont atteint leur meilleure condition physique en utilisant le m me entra nement 24 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Le CrossFit red finit en 3D la condition physique et la sant Dans cette pr sentation en deux parties le coach Greg Glassman rapproche les concepts de condition physique et de sant Ce cours constitue notre premi re publication d un nouveau composant r volutionnaire mod le 3D qui devrait permettre de red finir et de r unir d finitivement les domaines de la sant et de la condition physique La sant peut d sormais tre d finie de mani re concise et pr cise comme une cap
176. ossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 126 V1 3_20150701 KW
177. ourdira partir d un certain point dans votre progression les charges deviendront si importantes que le haut du corps ne pourra plus fournir qu une petite partie de l effort Vous attraperez alors la barre tr s bas et effectuerez une proportion croissante du mouvement en squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Lors du d velopp avec barre au dessus de la t te push press comme du jet debout push jerk le dip est indispensable pour r aliser le mouvement en entier Certains seront peut tre surpris de constater que le dip n est pas un rel chement mais v ritablement une plong e explosive sous la barre La ceinture abdominale est fortement contract e et le passage du dip l impulsion est brusque explosif et violent Essayez de proc der de la fa on suivante Commencez avec 95 livres 43 kg et effectuez un d velopp avec barre au dessus de la t te push press ou un jet debout push jerk 15 fois d affil e faites une pause de 30 secondes puis r p tez l exercice en faisant cinq s ries de 15 r p titions chaque fois Augmentez la charge uniquement lorsque vous pouvez compl ter les cinq s ries avec seulement 30 secondes de repos entre chaque s rie sans aucune pause pendant aucune des s ries 49 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW D velopp debout shoulder press d velopp
178. ours sur le mod le de nos opposants lorsqu ils sont mis l preuve Notre mod le marche pas le leur Quand le leur fonctionne le n tre fonctionne encore mieux Leur succ s ne tenait qu au fait que nous tions pass s sous silence ou comme le ballon sous l eau Lors des innombrables conversations au cours desquelles nous exposions notre point de vue des m decins des entra neurs des nutritionnistes et des proches la r action habituelle tait Est ce que vous avez des preuves scientifiques J ai besoin de preuves Nous avions des preuves scientifiques et nous tions fiers de les montrer Pourtant personne ne les lisait La demande de donn es probantes valu es par les pairs est presque toujours un trompe l il Les auteurs lisent leur document les autres font semblant Si vous apprenez une personne accepter une opinion X sans discussion alors vous avez rendu cette personne quasiment incapable d envisager l option non X Bien que les preuves scientifiques toujours plus nombreuses qui soutiennent notre point de vue aient toujours exist elles ne sont pas l origine du changement radical observ ces deux derni res ann es La nouveaut est que le public a achet des centaines de millions de livres sur la di t tique au cours des trente derni res ann es conduisant ainsi l exp rience scientifique la plus importante et la plus r ussie jamais r alis e Contre l avis des autorit s de
179. ouvements constituent le point de d part de tout programme d entra nement aux poids v ritablement s rieux En fait ils doivent servir de base votre entra nement en r sistance tout au long de votre vie Pourquoi pratiquer le soulev de terre deadlift l paul clean le squat et le jet jerk Parce que ces mouvements provoquent une r ponse neuro endocrinienne profonde Autrement dit ils vous transforment sur le plan hormonal et neurologique Les changements qui se produisent lors de ces mouvements sont essentiels au d veloppement athl tique La majeure partie du d veloppement qui survient la suite de l exercice est syst mique et provient directement des changements hormonaux et neurologiques Les flexions les lev s lat raux les extensions et flexions de jambes les cart s flyes et les autres mouvements d halt rophilie n ont pas leur place dans un programme de d veloppement de la force et de conditionnement s rieux car ils ne provoquent qu une faible r ponse neuro endocrinienne Une caract ristique de ces mouvements relativement inutiles est qu ils n ont aucune analogie fonctionnelle dans la vie de tous les jours et qu ils ne sollicitent qu une seule articulation la fois Par comparaison le soulev de terre deadlift l paul clean et le jet jerk sont en revanche fonctionnels et poly articulaires Commencez votre carri re d halt rophile par le soulev de terre deadlif
180. own Gerbe est une fa on humoristique de qualifier le malaise associ l entra nement intensif la Vieille Rhabdo repr sente les effets tragiques et potentiellement mortels de l utilisation inappropri e de l intensit L objectif de cet article est de vous faire prendre conscience des pi ges possibles d un entra nement physique intense pour que vous puissiez en r colter les b n fices tout en gardant l esprit le risque l ger certes mais pas sans cons quence d un traumatisme physique d vastateur L intensit d un exercice est semblable l nergie nucl aire si elle est d ploy e sans tre ma tris e elle peut engendrer une vraie catastrophe Comment en arrive t on la rhabdomyolyse La rhabdomyolyse est une destruction des fibres musculaires induisant la lib ration du contenu des cellules musculaires dans la circulation g n rale Des contractions musculaires excentriques pendant lesquelles les muscles tentent de se contracter tandis qu ils sont tir s semblent augmenter de fa on significative la tension sur les membranes des cellules musculaires C est cette tension qui serait l origine de leur d composition Lorsque les membranes sont ab m es le contenu intracellulaire passe dans le sang et cr e un d sordre hydro lectrolytique majeur Les muscles contiennent normalement un taux lev de potassium En revanche une concentration lev e de potassium dans le sang indique en g n ral une rh
181. parce qu ils n ont pas b n fici de m thodes d entra nement modernes Qu est ce qu un programme de conditionnement et de d veloppement de la force des muscles de soutien Le CrossFit est un programme de conditionnement et de d veloppement de la force des muscles de soutien pour deux raisons distinctes Premi rement la condition physique que nous d veloppons constitue le fondement 7 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Fondements suite de l ensemble des autres besoins athl tiques un peu comme les cours universitaires obligatoires dans une fili re particuli re sont appel s tronc commun C est ce dont chacun a besoin Deuxi mement il s agit d un programme de conditionnement et de d veloppement de la force des muscles de soutien au sens litt ral du terme savoir le centre de gravit L essentiel de notre travail se concentre sur l axe fonctionnel principal du corps humain l extension et la flexion de la hanche associ e l extension la flexion et la rotation du torse ou du tronc Une simple observation suffit pour se rendre compte qu une extension puissante de la hanche est n cessaire et presque suffisante elle seule pour atteindre une performance athl tique de haut niveau Cette constatation justifie la primaut du d veloppement de la force des muscles de soutien core et du conditionnement
182. passant davantage de temps en position basse Par exemple restez en position basse pendant 5 minutes en remontant jusqu extension compl te toutes les 5 secondes Cela correspond Guide d entra nement CrossFit Mouvements 35 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Clinique de squat suite 60 r p titions De nombreuses personnes vitent tout prix la position basse Le but est de descendre de rester en bas et d apprendre aimer cette position Squats avec barre au dessus de la t te overhead squats illustr s ci dessous Tenez un manche balai avec une prise de la largeur quivalente l arrach directement au dessus de la t te bras verrouill s Le triangle form par les bras et le b ton doit rester parfaitement perpendiculaire lors du squat Il s agit d un bon chauffement pour les paules et pour les squats d velopp s lift squats Avec une charge cet exercice requiert un bon quilibre et une bonne posture sans quoi la charge devient totalement ing rable Les squats avec barre au dessus de la t te overhead squats corrigent rapidement une technique m diocre Si les paules sont trop serr es ce mouvement fournira un diagnostic imm diat Vous pouvez vous placer devant un encadrement de porte et identifier quel moment vos bras tombent et le manche balai heurte l encadrement
183. pe le squat en amplifiant et en punissant cruellement les d fauts de posture de mouvement et de stabilit Le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat est au contr le de la ligne m diane de la stabilit et de l quilibre ce que l paul clean et l arrach snatch sont la puissance Il est insurpassable Ironiquement le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat est la fois tr s simple et totalement aga ant pour les d butants On observe trois obstacles fr quents l apprentissage du squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Le premier est le manque d enseignement qualifi en dehors de la communaut halt rophile la plupart des instructions sur le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat sont d risoirement et terriblement incorrectes voire compl tement fausses Le deuxi me est un squat faible votre squat doit tre solide comme le roc pour que vous puissiez commencer l apprentissage du squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Nous vous recommandons vivement l article sur le squat publi dans le num ro de d cembre 2002 du CrossFit Journal avant de tenter le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat II vous fera gagner un temps pr cieux long terme Le troisi me obstacle est de d buter avec une charge trop lev e Vous n avez pas la moindre chance d apprendre le squat avec barre au dessus de la t te overhead squ
184. pense est toutefois sans pr c dent et les l ments les plus frustrants sont les plus b n fiques et cela bien avant que vous ayez d velopp un minimum de comp tence Halt rophilie L halt rophilie par opposition au soulev de poids ou la musculation d signe le sport olympique qui comprend l paul jet clean amp jerk et l arrach snatch L halt rophilie olympique comme elle est souvent appel e d veloppe la force particuli rement dans les hanches la vitesse et la puissance comme aucune autre m thode d entra nement Peu de gens savent qu un mouvement d halt rophilie r ussi n cessite une souplesse consid rable Les halt rophiles olympiques sont tout aussi souples que n importe quel autre athl te Les b n fices de l halt rophilie olympique ne s arr tent pas la force la vitesse la puissance et la souplesse L paul jet clean amp jerk et l arrach snatch d veloppent tous deux un niveau lev de coordination d agilit de pr cision et d quilibre Ces deux mouvements sont aussi nuanc s et complexes que tout mouvement de n importe quel autre sport M me une comp tence mod r e dans les mouvements d halt rophilie olympique conf re un avantage suppl mentaire en termes de performance dans n importe quel sport Les mouvements d halt rophilie olympique sont bas s sur le soulev de terre deadlift l paul clean le squat et le jet jerk Ces m
185. ptations physiques Les athl tes d endurance ne parviennent pas r aliser ce compromis A robie et ana robie Il existe trois syst mes d nergie principaux qui alimentent l activit humaine La plupart des changements organiques dus l exercice physique sont li s aux exigences pesant sur ces syst mes d nergie Par ailleurs l efficacit de tout programme de conditionnement physique peut tre largement associ e sa capacit de produire une impulsion propice au changement dans ces trois syst mes nerg tiques L nergie est d origine a robie lorsque l oxyg ne est utilis pour m taboliser les substrats d riv s des aliments lib rant ainsi de l nergie Une activit est qualifi e d a robie lorsque la majorit de l nergie n cessaire est d origine a robie Ces activit s ont g n ralement une dur e sup rieure quatre vingt dix secondes et impliquent une puissance ou une intensit faible mod r e A titre d exemples d activit a robie on peut citer la course sur un treadmill pendant vingt minutes la natation sur un kilom tre et demi et le fait de regarder la t l vision L nergie est d origine ana robie lorsqu elle est lib r e partir des substrats en l absence d oxyg ne Une activit est consid r e comme ana robie lorsque la majorit de l nergie n cessaire est d origine ana robie Ces activit s ont g n ralement une dur e inf rieure deux minutes et impliquent une puissanc
186. quat maximal est une excellente indication de la stabilit et du contr le de votre tronc et en dernier lieu de votre capacit g n rer une r elle puissance athl tique efficace et efficiente Votre squat avec barre au dessus de la t te overhead squat maximal sera toujours une fraction de la moyenne de vos squats avant front squat et arri re back squat maximaux mais id alement au fil du temps ils doivent converger plut t que diverger S ils divergent cela indique que vous d veloppez la force des hanches et des muscles de soutien au d triment de votre capacit appliquer une puissance distale de mani re efficace Vous serez alors plus vuln rable aux blessures dans vos activit s sportives S ils convergent cela signifie que vous d veloppez de la force et de la puissance utiles qui pourront tre appliqu es avec succ s des mouvements athl tiques L application fonctionnelle ou l utilit du squat avec barre au dessus de la t te overhead squat peut ne pas tre vidente Dans la vie quotidienne il arrive souvent que des objets soient plac s assez haut pour qu on puisse se glisser dessous mais soient trop lourds pour tre soulev s au dessus de la t te par un jet ou un d velopp Dans ce cas en se glissant dessous en position de squat les bras verrouill s on peut les soulever en se redressant Ex cut correctement le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat est une pure me
187. que et de l originalit la virtuosit semble insaisissable presque hors d atteinte alors qu elle est largement reconnue par le public et par les entra neurs et les athl tes En fait et surtout et c est l ma conviction profonde la virtuosit va au del des caract ristiques requises pour obtenir le dernier dixi me de point Elle est toujours le signe d une r elle ma trise incarn e par le plus pur talent alli la plus belle esth tique Les d butants qui d veloppent une nouvelle aptitude ou s essaient une activit artistique que ce soit le violon la po sie ou la gymnastique de comp tition ont presque toujours tendance passer rapidement sur les fondamentaux pour travailler des mouvements aptitudes ou techniques plus labor s ou complexes Cette h te de parvenir l originalit et de prendre des risques est la mal diction du d butant 94 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Fondamentaux virtuosit et ma trise suite Elle se manifeste par des fioritures inutiles une cr ativit absurde des lacunes au niveau des fondamentaux et au bout du compte une absence vidente de virtuosit et un retard dans la ma trise Si vous avez eu l occasion d apprendre aupr s d un ma tre de la discipline quelle qu elle soit vous avez probablement t surpris par la simplicit et l aspect fondamental
188. quotidien Daily Workout du CrossFit Entra nement crois L entra nement crois est g n ralement d fini comme la pratique de plusieurs sports Le CrossFit a une d finition plus large de ce terme Nous consid rons l entra nement crois comme le fait de d passer les param tres normaux des exigences habituelles de votre sport ou entra nement Le programme CrossFit reconna t l entra nement crois fonctionnel m tabolique et modal L id e est de s entra ner au del des mouvements normaux des voies m taboliques et des modes ou sports communs aux exercices habituels et au sport de l athl te Nous sommes uniques et notre particularit r side dans le fait que nous suivons et laborons nos programmes dans cette optique L objectif du CrossFit tant de proposer un conditionnement physique g n ral permettant de d velopperunecomp tence optimale dans l ensemble des capacit s adaptatives l entra nement crois ou en dehors des exigences normales ou habituelles de l athl te va de soi Les coaches CrossFit ont depuis longtemps constat que les athl tes sont plus faibles en dehors de leurs limites d entra nement pour la quasi totalit des param tres mesurables Si vous faites par exemple entre cinq et sept kilom tres de v lo chaque s ance d entra nement vos performances seront faibles 12 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit I
189. r il se pencha l g rement en avant pour d poser le bol Il serait tomb en avant si le bord de l vier ne lavait pas arr t dans sa chute Brian est pr sent r tabli et a repris son entra nement CrossFit pur risquant une visite de Gerbe presque chaque fois que nous nous entra nons Notre reprise de l entra nement a t une reconstruction progressive plut t qu un plongeon dans les eaux profondes Nous avons augment l intensit de l entra nement chaque semaine en nous assurant qu il n effectuait aucun exercice haute intensit sauf s il lavait d j fait au moins une fois au pr alable intensit mod r e D sormais il peut r aliser tout entra nement que je lu propose L histoire de la rhabdo a aussi de bons c t s En effet une petite dose de rhabdomyolyse pourrait en fait avoir des effets positifs sur le d veloppement d un athl te Des chercheurs ont sugg r que l accumulation du calcium dans les cellules musculaires lors d une rhabdomyolyse peutstimuler la synth se de prot ines intracellulaires laquelle pourrait produire les adaptations b n fiques associ es l entra nement telles que la s cr tion d une plus grande quantit d enzymes a robies de prot ines contractiles et de mitochondries Toutefois la fronti re entre les adaptations positives et la survenue d une rhabdomyolyse caract ris e est tr s floue Faites attention car le danger est bien r el Vous pouvez
190. r le le plus essentiel et fonctionnel savoir la stabilisation de la ligne m diane Qu en est il des risques pour la r gion lombaire que l on dit tre caus s par le travail des fl chisseurs de la hanche Nous n avons jamais caus ou constat ces dommages Nous avons toutefois quelques id es sur la fa on dont ce probl me a pu survenir dans des milieux o les relev s de buste la chaise romaine et les autres types d abdominaux militaires classiques taient largement pratiqu s Premi rement lors de l entra nement physique de l arm e et des forces de l ordre o les abdominaux sont rois ils constituent essentiellement un mouvement biphasique Pieds ancr s et genoux pli s ce type d exercice abdominal se fait avec une l g re pause au milieu de l action Regardez une vid o d une personne effectuant ces abdominaux et vous verrez la pause Ce qui se passe c est que le haut du dos est fermement en contact avec le sol sous les abdominaux sup rieurs et qu ils fl chissent par cons quent le tronc et s loignent du point de contact Pendant la suite du mouvement les abdominaux centraux fl chissent le tronc mais la courbe lombaire s affaisse sans trouver de r sistance et la contraction compl te du grand droit la colonne vert brale est neutre et non fl chie La contraction se produit sans aucune charge r elle le ventre et le dos s affaissent simplement plus pr s du sol Cela bloque l exercice abdominal m
191. r l quilibre en raison de fessiers Manque de concentration haut du dos faible manque de contr le dans le haut du dos raideur des paules Triche sur l quilibre li e des fessiers Triche qui engendre un mod le neurologique incorrect occultant la partie la plus importante du squat Solutions D part en position basse prise de barre squat sur bo te Pousser les pieds vers l ext rieur en for ant sur les adducteurs comme pour diviser le sol en deux Prise de barre squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Prise de barre squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Prise de barre squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Concentration prise de barre Toucher de ficelle 36 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Clinique de squat suite Squat a rien air squat Dos arqu Regarder droit devant Garder le poids sur les talons Bonne profondeur en dessous de la parall le Poitrine haute Abdominaux contract s Le squat est essentiel au mouvement humain un facteur av r d am lioration de la performance et un mouvement qui donne acc s aux meilleurs exercices de d veloppement de la force et de conditionnement Squat avant front squat La barre repose sur la poitrine et les paules et la prise est l g re po
192. r la pr sentation de la m thode reformuler son expression et lui donner votre propre label Il s agirait alors de plagiat ce qui est un d lit et une atteinte au droit d auteur Notre service juridique n h site pas attaquer en justice toute utilisation sans licence du nom de marque CrossFit et des supports CrossFit prot g s par le droit d auteur o qu elle survienne dans le monde Si vous avez des doutes sur l utilisation appropri e du nom de marque CrossFit contactez affiliatesupport crossfit com ou faites appel un avocat Si vous suspectez une utilisation sans licence du nom marque CrossFit envoyez un courrier iptheft crossfit com 115 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Guide d entra nement CrossFit L accord de License L accord de License suite Questions fr quemment pos es Puis je donner des cours de CrossFit avec un certificat de niveau 1 Si vous exercez dans un centre affili et que vous tes entra neur CrossFit de niveau 1 vous pouvez donner des cours de CrossFit Si vous n exercez pas dans un centre affili mais dans une salle de sport traditionnelle vous pouvez tout fait utiliser ce que vous avez appris mais vous ne pouvez pas qualifier votre entra nement de CrossFit ou utiliser la marque commerciale CrossFit de quelque mani re que ce soit Si je suis entra neur CrossFit de nive
193. r la survenue de la rhabdomyolyse Il convient donc de s acclimater aux augmentations de temp rature avant de commencer un effort physique important La d ficience liquidienne de l organisme dans ces conditions accro t le risque de stress thermique et de d shydratation ce qui augmente la tension sur les muscles et les reins Le slogan de l entreprise Camelbak Hydrate or die s hydrater ou mourir prend tout son sens la lumi re de ce que nous savons sur la rhabdomyolyse Il est int ressant de constater que seules deux esp ces d animaux ont d velopp le syndrome l homme et le cheval et il semblerait que seuls les individus de sexe masculin soient touch s Les raisons exactes de cette diff rence ne sont pas vraiment comprises Certains experts pensent qu une masse musculaire totale r duite ainsi qu une r gulation thermique plus efficace chez les femmes pourraient les prot ger d une rhabdomyolyse compl te Les principales hormones sexuelles f minines comme l strog ne pourraient galement avoir un effet apaisant et stabilisant sur les membranes musculaires qui rendrait leur destruction plus difficile pendant un effort physique important Le probl me est que la rhabdomyolyse est un syndrome insidieux qui ne pr sente pas toujours de signes avant coureurs Si toutefois votre urine ressemble du Coca Cola cela signifie que vous avez de la myoglobine dans les reins et que vous devez vous rendre imm d
194. r le ballon de l athl te au moment du haussement d paules et laisser l athl te tomber en dessous du ballon pendant que vous le tenez 113 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 2015051 KW REMARQUES 114 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Guide d entra nement CrossFit L accord de License L ACCORD DE LICENCE D ENTRA NEUR CROSSFIT DE NIVEAU 1 EN LANGAGE CLAIR Pour vous inscrire un cours en vue d obtenir votre certificat de niveau 1 vous devez accepter l accord de licence d entra neur Lisez le attentivement pour bien comprendre ce qui est autoris et ce qui est interdit en tant qu entra neur CrossFit de niveau 1 ECNT Si vous pratiquez une quelconque activit interdite en vertu de cet accord vous vous exposez des poursuites judiciaires la r vocation de votre certificat d entra neur de niveau 1 et ou au refus de votre candidature l affiliation CrossFit Ce document r capitulatif r dig en termes simples peut vous tre utile en compl ment de ce qui est nonc dans l accord de licence d entra neur Tout d abord il faut faire la distinction entre la m thode CrossFit et le nom de marque CrossFit La m thode CrossFit est ouve
195. r qu il s agit juste d un simple saut avec un atterrissage en position de squat partiel ERREUR EXTENSION INCOMPL TE DES HANCHES Correction commande Hanches en extension compl te Correction placer une main sur la t te de l athl te en position debout compl te laisser votre main au m me endroit et demander l athl te de toucher votre main lors de l impulsion S assurer que l athl te continue d effectuer une extension compl te des hanches une fois vos mains retir es e Correction r viser les tapes saut atterrissage 1 3 avec l athl te II peut tre n cessaire de ralentir le mouvement avant de l acc l rer de nouveau lorsque la base de l ex cution est solide ERREUR ATTERRISSAGE TROP LARGE Correction exag rer la correction en demandant l athl te d ex cuter le mouvement sans d caler les pieds par rapport aux hanches Correction th rapie marquer le sol au niveau des pieds avec de la craie ou une bande adh sive pour emp cher l athl te d ouvrir trop les jambes ERREUR ATTERRISSAGE MOU PAS DE VERROUILLAGE AU DESSUS DE LA T TE Correction demander de donner un coup vers le haut en s loignant de la barre Commande d paules engag es ERREUR PAS DE REDRESSEMENT COMPLET AVEC LA BARRE AVANT DE LA REPOSER SUR LES PAULES EN POSITION DE SUPPORT Correction demander l athl te de se redresser avec la barre au dessus de la t te 110 sur 126
196. r sainement n cessite encore de calculer peser et mesurer tout au moins la premi re semaine Bien qu ils aient soi disant lu le livre de Sears intitul Le R gime des Stars trop d athl tes demandent encore Et qu est ce que je mange ce soir Ils ont leur disposition des menus et des tableaux de blocs On peut compliquer le r gime Zone ou le simplifier mais on ne peut pas le rendre plus efficace qu il ne l est d j Nous encourageons tout le monde peser et mesurer les portions la premi re semaine non pas parce que c est amusant mais parce que cela en vaut vraiment la peine Si vous vous contentez de mesures approximatives seule la chance vous permettra d obtenir les r sultats des CrossFitteurs les plus performants Apr s avoir mesur et pes vos aliments pendant une semaine vous aurez d velopp non seulement une tonnante capacit estimer visuellement le volume des portions d aliments courants mais surtout un sens aigu de vos besoins nutritionnels Il s agit d une v ritable prise de conscience Dans le r gime Zone chacun se nourrit en fonction de sa morphologie ce qui se traduit par des repas 2 3 4 ou 5 blocs au petit d jeuner au d jeuner et au d ner et des en cas 1 ou 2 blocs entre les repas du midi et du soir et apr s le d ner Nous avons simplifi le processus permettant de d terminer lesquels des quatre types de repas et des deux types d en cas sont le mieux adapt s vo
197. rement pratiqu s par les adeptes du conditionnement physique en raison de leur nature intrins quement complexe et technique D sormais le CrossFit les met la disposition de toute personne suffisamment patiente et pers v rante pour les apprendre Gymnastique La valeur extraordinaire de la gymnastique en tant que m thode d entra nement repose sur le fait qu elle utilise le poids du corps comme unique source de r sistance C est la raison pour laquelle il est si important d am liorer le rapport force poids Contrairement d autres m thodes d entra nement de la force la gymnastique et la gymnastique rythmique permettent d accro tre la force en augmentant uniquement le rapport force poids La gymnastique contribue au d veloppement des tractions pull ups des squats des fentes lunges du saut des pompes et de nombreux d velopp s en appui renvers presses to handstand d chelles scales et de prises Ces aptitudes sont incomparables en termes de b n fice physique comme en t moignent les gymnastes de haut niveau Aussi importante que soit sa capacit d velopper la force la gymnastique est sans aucun doute l approche ultime pour am liorer la coordination l quilibre l agilit la pr cision et la souplesse Gr ce l utilisation de nombreux d velopp s presses appuis renvers s handstandbs chelles scales et autres exercices au sol l entra nement du gymnaste am liore consid rablement le
198. ricaine halt rophile relativement assidu et membre de l quipe d intervention d urgence de notre d partement M me s il ne s entra nait pas de fa on intense il n tait pas non plus un molasson Il faisait de la course pied et se maintenait en forme comme il disait mais rien d intense proprement parler jusqu au jour o il est venu chez moi Notre entra nement n avait rien d extraordinaire mais les balancements l achev rent Il eut des difficult s dans la deuxi me s rie de 50 balancements une contraction pour le moins excentrique qui finit par avoir raison de lui Apr s cela il n arrivait m me pas se mettre genoux pour mettre ses bottes et il dut s asseoir Il put peine y parvenir et dut rassembler toutes ses forces pour enfourcher sa Harley et rentrer chez lui Jusque l pas de douleur juste une faiblesse musculaire g n rale Pensant qu il s agissait d une simple contracture musculaire alors quen r alit ses muscles s atrophiaient il d cida d appliquer une compresse chaude pour y rem dier Au lieu d entra ner un rel chement des muscles la chaleur augmenta le volume de la fuite liquidienne et en deux minutes la douleur se d clencha Une douleur totalement insupportable En m decine on mesure la douleur sur une chelle de 10 Selon Brian la douleur d passait 10 l h pital le m decin de notre quipe d intervention d urgence qui travaille aux urgences o Br
199. riger Mouvements an be ee He EE a de he ue O E a 4 E E E ne de 29 Les e mouvements TE 104 Anatomie et physiologie pour les sportifs 29 IN OALICLION sas sstrsssetsibetsus tetarinessisal 104 Clinique de squat 22 32 Squat A rien Air Squat 105 Squat avec barre au dessus de la t te Squat Avant Front Squat 106 a E a E a A T 39 Squat Avec Barre Au dessus de la T te D velopp debout shoulder press Overhead OU ANR ue add be 107 d velopp avec barre au dessus de la t te push press jet debout push jerk 47 D velopp Debout Shoulder Press 108 Soulev de terre deadlift 52 D velopp Avec Barre Au Dessus de la T te Push PSS ee a ae 109 Epaul s avec ballon m dicinal medicine ball cleans 57 Jet Debout Push Jerk 110 Relev de buste surle GAD 2 2 2 44sessss sms 63 Soulev De Terre Deadlift 111 Alimentation 67 Soulev de Terre Sumo Avec Traction Nourriture sites sse tes dla duempitasbendedestsess 67 Sumo Deadlift High Pull sms 112 Indice glyc mique 00 22 69 paul Avec Ballon M dicinal Pr paration des rEpas n 7 Medicine Ball Clean 113 Cours denutriiion L accord De Licence D entra neur rester en bonne Sant 2 12 81 Crossfit De Niveau 1 En Langage Clair
200. roit mpulsion extension rapide et compl te des hanches D velopp et dip rentrer les hanches et descendre le corps sous la barre tout en d veloppant rapidement la barre au dessus de la t te R ception de la barre avec les bras verrouill s au dessus de la t te Se mettre debout en extension compl te avec la barre au dessus de la t te TAPES SANS B TON BARRE 1 Sauter et atterrir avec les mains sur le c t Stabiliser l atterrissage 2 Sauter et atterrir avec les mains au niveau des paules tout au long du mouvement Stabiliser l atterrissage 3 Sauter avec les mains au niveau des paules puis les lever au dessus de la t te au moment de l atterrissage 4 Avec un b ton dans les mains ex cuter un jet debout push jerk complet 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT CRIT RES DE PERFORMANCE Extension compl te des hanches avant d inverser leur direction du haut vers le bas Atterrissage dans une position de squat partiel avec la barre verrouill e directement au dessus de la t te Mouvement rapide et brusque TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU D VELOPP DEBOUT SHOULDER PRESS ET DU D VELOPP AVEC BARRE AU DESSUS DE LA T TE PUSH PRESS S APPLIQUENT GALEMENT CE MOUVEMENT VOICI QUELQUES ERREURS SUPPL MENTAIRES ERREUR MOUVEMENT EX CUT DANS LE D SORDRE Correction d composer le mouvement en suivant les tapes puis le reconstituer int gralement R p te
201. rophilie n cessitent un entra nement essentiellement consacr des activit s ana robies La course pied de longue distance et d ultra endurance le ski de fond et la natation sur plus de 1500 yards 1500 m tres n cessitent un entra nement a robie des niveaux qui produisent des r sultats inacceptables pour d autres athl tes ou pour tout individu qui recherche un conditionnement total ou une sant optimale 10 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Fondements suite L approche CrossFit consiste quilibrer de fa on judicieuse les exercices ana robies et a robies en fonction des objectifs de l athl te Les exercices que nous pr conisons respectent une sp cificit une progression une variation et une r cup ration ad quates permettant d optimiser les adaptations Halt rophilie olympique Il y a deux mouvements d halt rophilie olympique l paul jet clean amp jerk et l arrach snatch La ma trise de ces mouvements d veloppe le squat le soulev de terre deadlift l paul en puissance power clean et le jet en fente split jerk tout en les int grant un seul mouvement d une valeur in gal e en termes de force et de conditionnement Les halt rophiles olympiques sont ind niablement les athl tes les plus forts au monde Ces mouvements entra nent les athl tes activ
202. rte tous Elle est disponible sur crossfit com depuis plus dix ans et peut tre appliqu e en toute libert des fins personnelles En revanche le nom de marque CrossFit ne peut pas tre utilis librement M me avec un certificat d entra neur N1 r ussite au test de niveau 1 vous ne pouvez pas utiliser le nom de marque CrossFit pour faire de la publicit vendre ou promouvoir un produit solliciter des clients ou proposer des services de quelque mani re que ce soit Si vous enfreignez cette r gle votre certificat d entra neur pourra tre r voqu et vous risquez d tre poursuivi e ou de vous voir refuser l affiliation Pour obtenir une licence des fins publicitaires ou de promotion de l entra nement CrossFit vous devez tre affili e L affiliation est d crite en d tail ici Si vous avez r ussi le test de niveau 1 vous pouvez mentionner Entra neur CrossFit de niveau 1 ou Entra neur CF N1 sur votre C V votre carte de visite ou votre biographie en ligne C est tout Aucune autre utilisation du nom de marque CrossFit n est autoris e Vous pouvez vous former vous m me former vos amis gratuitement initier d autres personnes la m thode CrossFit porter fi rement un t shirt CrossFit mais vous ne pouvez pas utiliser le nom de marque CrossFit ou les supports CrossFit prot g s par le droit d auteur pour d crire votre activit ou vendre des produits et des services En outre vous ne pouvez pas change
203. rveille un v ritable chef d uvre d expression du contr le de la stabilit de l quilibre de la puissance efficace et de l utilit Alors allez y 43 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat suite A Angle d inclinaison du torse au dessus de l horizontale Au fur et mesure que le squat est ma tris cet angle augmente Le squat devient plus vertical mesure que l athl te gagne en force et que la connectivit neuronale s accro t au niveau de sa cha ne post rieure Un angle d inclinaison inf rieur est le r sultat d une tentative pour compenser une cha ne post rieure trop faible en sollicitant les quadriceps Bien que techniquement correcte cette position est moins efficace sur le plan m canique 90 A Angle de rotation des bras au niveau des paules pour les maintenir la verticale par rapport la t te Plus est faible plus 90 A sera important et plus les paules devront augmenter la rotation des bras derri re la t te pour maintenir la barre dans le plan frontal Plus cet angle 90 A est important plus la prise n cessaire cette rotation des paules devra tre large En d finitive c est donc la force combin e la connectivit neuronale de la cha ne post rieure qui d termine la largeur de la prise la profond
204. s X Epaul avec ballon m dicinal medicine ball clean suite Epaul avec ballon m dicinal medicine ball clean 58 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW paul avec ballon m dicinal medicine ball clean suite partie de nos r ussites Dans le num ro de juin 2003 du CrossFit Journal nous voquions le fondement de l un de ces mouvements l paul clean mentionnant bri vement notre utilisation du ballon m dicinal pour enseigner l paul clean Ce mois ci nous revenons sur cette tude et nous l actualisons Le ballon m dicinal Dynamax est un grand ballon mou doux et amortisseur pesant entre 4 et 28 livres environ 2 et 13 kg et disponible en intervalles de poids de 2 livres 1 kg jusqu 20 livres 9 kg Il n est absolument pas intimidant et est m me plut t sympathique Lorsque nous travaillons avec les ballons Dynamax nous introduisons la position et la posture de d part du soulev de terre deadlift puis le d velopp proprement parler Erreurs fr quentes et corrections Apr s quelques minutes nous concentrons nos efforts sur le squat avant front squat avec le ballon Apr s une courte pratique du squat nous passons l paul clean Une approche similaire est utilis e pour enseigner le d velopp debout shoulder press le d velopp avec barre a
205. s laisser tomber les paules et vo ter le dos baisser la t te soulever les talons et ne pas faire une extension compl te des hanches en haut du mouvement Tant que vous avez un de ces d fauts ne songez m me pas au squat avec charge Un angle d extension des hanches relativement faible dos plat typique chez les d butants ou dans un squat faible et caus par une faiblesse des extenseurs de la hanche n est pas consid r comme une erreur tant que la courbe Comment effectuer un squat Voici quelques conseils utiles pour r aliser un squat de mani re correcte La plupart encourage des comportements identiques 1 Commencez les pieds cart s de la largeur des paules les orteils l g rement tourn s vers l ext rieur 2 Gardez la t te lev e et le regard l g rement plus haut que l horizon 3 Ne regardez pas du tout vers le bas vous devez voir le sol uniquement en vision p riph rique 4 Accentuez la cambrure naturelle de votre dos puis serrez les abdominaux pour l att nuer 5 Maintenez la ceinture abdominale contract e 6 Poussezles fesses vers l arri re en descendant 7 Vos genoux doivent rester dans l axe des pieds 8 Ne laissez pas vos genoux glisser vers la face interne des pieds 9 Gardez autant de pression que possible sur vos talons 10 Ne vous mettez pas sur la pointe des pieds 11 Retardez aussi longtemps que possible le mouvement des genoux vers l avant 12 Levez les br
206. s mouvements r p titifs et relativement pr visibles fournissent une occasion limit e de combiner les dix aptitudes physiques g n rales L expression ou l application combin e des dix aptitudes g n rales est pr cis ment ce que nous cherchons d velopper en premier lieu Les sports et les jeux comme le football les arts martiaux le base ball et le basket ball comportent des mouvements plus vari s et moins pr visibles contrairement nos exercices d entra nement N anmoins lorsque les sports d veloppent et n cessitent l utilisation simultan e des dix aptitudes g n rales le processus est plus lent compar notre programme de d veloppement de la force et de conditionnement De notre point de vue le sport permet d exprimer et de tester les aptitudes plut t que de les d velopper Or l expression et le d veloppement sont tous deux essentiels notre condition physique Le sport constitue bien des gards une imitation plus fid le des exigences de la nature que notre entra nement Nous encourageons nos athl tes pratiquer fr quemment une activit sportive en plus de leur travail de d veloppement de la force et de conditionnement Pyramide du d veloppement Le d veloppement d un athl te suit une th orie bien pr cise que l on peut repr senter sous forme d une pyramide A la base se situe l alimentation au dessus le conditionnement m tabolique puis viennent la gymnastique l halt rophilie et enfin
207. s aptitudes n cessaires pour effectuer des exercices des sports ou des jeux n cessitant force agilit ou endurance La d finition du sportif de CrossFit est un peu plus troite Le CrossFit d finit un sportif comme une personne entra n e ou pr sentant des aptitudes en termes de force de puissance d quilibre d agilit de souplesse et d endurance Le mod le CrossFit consid re la condition physique la sant et l aptitude sportive comme des concepts fortement imbriqu s Pour la plupart des objectifs il peuvent tre consid r s comme quivalents Vous ne souhaitez pas tre sportif mais simplement en bonne sant Vous avez de la chance On nous pose souvent cette question En r alit la condition physique le bien tre et la pathologie maladie sont des indicateurs de la m me entit votre sant Il existe une multitude de param tres mesurables allant de la maladie tat pathologique la sant tat normal et enfin la condition physique sup rieur l tat normal Il s agit entre autres de la tension art rielle du cholest rol du rythme cardiaque de la masse adipeuse de la masse musculaire de la souplesse et de la force Il semble que toutes les fonctions corporelles ayant une capacit de d g n rescence pr sentent des tats qui sont pathologiques normaux et exceptionnels et que les sportifs de haut niveau affichent g n ralement ces param tres dans la gamme e
208. s au sol rouler sur le bout des doigts EX CUTION ERREUR COUDES QUI TOMBENT ET POITRINE AVANC E Poids sur les talons Correction commande Remontez les coudes Encore Courbure lombaire maintenue Et bombez la poitrine Poitrine bomb e Correction par un rep re tactile placer une main ou un Coudes hauts les bras restent parall les au sol tout au bras sous les coudes de l athl te pour l aider les garder long du mouvement lev s e Les fessiers se d placent vers l arri re et le bas e Le squat s arr te sous la position parall le l articulation de la hanche est sous la partie sup rieure de la rotule Les genoux restent parall les aux pieds Retour l extension compl te des hanches et des genoux pour terminer le mouvement Position de la t te neutre 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE Barre correctement pos e sur les paules coudes hauts mains juste l ext rieur des paules barre repose sur les paules avec les doigts l g rement pos s dessus Coudes hauts tout au long du mouvement 106 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Guide d entra nement CrossFit Enseigner observer corriger les 9 mouvements SQUAT AVEC BARRE AU DESSUS DE LA T TE OVERHEAD SQUAT La position de d part l ex cution les crit res de performance e
209. s besoins Ce r gime alimentaire s adresse des CrossFitteurs c est dire des personnes tr s actives Si vous appartenez au groupe des 4 blocs vous mangez trois repas par jour compos s chacun de 4 blocs de prot ines 4 blocs de glucides et 4 blocs de lipides Si vous tes un homme de taille moyenne votre corpulence petite ou grande d termine si vous avez besoin d un en cas 1 ou 2 blocs deux fois par jour Les menus ci dessous sont des exemples de repas 2 3 4 o 5 blocs et le tableau de blocs indique les quantit s d aliments courants correspondant 1 bloc de prot ines de glucides ou de lipides Une fois que vous avez d termin ce dont vous avez besoin par exemple 4 blocs il est facile de s lectionner quatre quantit s d un aliment de la liste des prot ines quatre quantit s d un aliment de la liste des glucides et quatre quantit s d un aliment de la liste des lipides pour chaque repas Les en cas 1 bloc sont s lectionn s dans le tableau de blocs la quantit indiqu e soit 1 bloc de prot ines 1bloc de glucides et 1bloc de lipides Quant aux en cas 2 blocs ils sont logiquement compos s de deux quantit s d un aliment de la liste des glucides des prot ines et des lipides Chaque repas et chaque en cas doivent comprendre le m me nombre de blocs de prot ines glucides et lipides Si la source de prot ine indique O de mati re grasse M G il faut alors doubler le nombre n
210. s pr occupations au c ur de nos programmes sans r duire la n cessit de stimuli extr mement vari s Au risque de nous r p ter l objectif du mod le est donc aussi descriptif que normatif Ce mod le permet de varier linfini les modes d entra nement les exercices les voies m taboliques les p riodes de repos l intensit ainsi que le nombre de s ries et de r p titions de r gle Pour d autres l emploi du temps familial et les horaires de travail ou de cours n cessitent de planifier les WOD certains jours de la semaine Nous avons donc mis au point un entra nement de cinq jours suivis de deux jours de repos qui s est av r tr s Aper u du mod le Le mod le comporte globalement trois jours d entra nement et un jour de repos Nous avons remarqu qu il permettait un volume relativement plus lev de travail haute intensit par rapport aux autres mod les que nous avons essay s En suivant ce format les athl tes peuvent s entra ner leur plus haute intensit possible ou presque pendant trois jours cons cutifs Au quatri me jour la fonction neuromusculaire et l anatomie sont impact es un tel point que la poursuite de l entra nement serait bien moins efficace et impossible sans baisse de l intensit bien adapt ces personnes Le WOD suivait l origine le format de cinq jours d entra nement et deux jours de repos et fonctionnait parfaitement Cependant le mod le de
211. s que la pr paration des d fis physiques quels qu ils soient par exemple des v nements inconnus ou impossibles conna tre est incompatible avec des programmes d entra nement rigides pr visibles et routiniers Comprendre le CrossFit 3 Fondements 6 Qu est ce que la condition physique 16 Le CrossFit red finit en 3D la condition physique et la sant 25 Technique 27 Au tableau entra nement seuil 27 3 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr sentation du CrossFit suite M thodologie La m thodologie qui sous tend le CrossFit est enti rement empirique Nous estimons que les affirmations pertinentes concernant la s curit l efficacit et l efficience les trois aspects interd pendants les plus importants de tout programme de conditionnement physique ne peuvent s appuyer que sur des faits mesurables observables et reproductibles c est dire des donn es Nous d signons cette approche sous le nom de condition physique bas e sur les preuves La m thodologie CrossFit d pend de la transparence totale concernant les m thodes les r sultats et les critiques C est pourquoi nous utilisons Internet ainsi que divers intranets Notre char
212. s r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Guide d entra nement CrossFit Aper u du Manuel des Participants APER U DU MANUEL DES PARTICIPANTS VERSION 7 2 1 Informations g n rales Dans le processus d inscription au certificat de niveau 1 les participants doivent accepter toutes les politiques et proc dures nonc es dans le manuel du participant pour s inscrire au cours Cette section comprend un r sum de ces politiques Aucun autre s minaire que le cours pour certificat de CrossFit niveau 1 dirig par CrossFit vous accorde le titre d entra neur CrossFit Vous ne pouvez consulter les preuves officielles qu en utilisant CrossFit com pour l inscription ou en envoyant un courrier lectronique avec votre demande seminars crossfit com Vous pouvez consulter les qualifications officielles de toute personne dans notre r pertoire des entra neurs Si un Affili ou toute autre organisation de fitness affirme qu une personne a besoin de suivre leur cours pour tre affili e ou comme une condition pr alable introduction notre cours pour certificat de niveau 1 c est une escroquerie Ces individus ou ces organisations devraient tre signal s iptheft crossfit com 2 Le cours pour certificat de niveau 1 et ses objectifs Le cours pour certificat de niveau 1 est un cours d introduction au CrossFit destin aux personnes qui souhaitent devenir entra neurs de CrossFit Il
213. sant et condition physique Ils citent fr quemment des tudes sugg rant qu une personne en bonne condition physique peut ne pas tre prot g e contre les probl mes de sant Il suffit d examiner les preuves l appui pour s apercevoir que les tudes portent invariablement sur des athl tes d endurance qui comme nous le suspectons suivent un r gime la mode dangereux riche en glucides pauvre en graisses et en prot ines Effectu correctement le conditionnement physique offre une marge importante de protection contre les ravages du temps et des maladies Si ce n est pas le cas examinez le protocole de conditionnement en particulier l alimentation La condition physique est et doit tre en quelque sorte la sant supr me La maladie le bien tre et la condition physique sont des indicateurs de la m me entit Un programme de conditionnement qui n est pas destin promouvoir la sant n a rien avoir avec le CrossFit Il est int ressant de noter au passage que le D Mel Siff que nous respectons et admirons par ailleurs consid re son ath roscl rose et la crise cardiaque dont il a t victime comme des preuves anecdotiques illustrant le fait que la condition physique et la sant ne sont pas n cessairement li es tant donn son entra nement r gulier et son alimentation exemplaire Or en recherchant ses recommandations di t tiques nous avons d couvert qu il pr ne un r gime alimentaire o
214. se Te thon en bo te lonce 288 blette moe 2 ee ca prot ine en poudre 1once 28 g T P prune 1 mue D seitan Tonce 28 g por rs framboises 2h tasse 16 mi l 2 JA c caf steak hach de soja steak courgette jaune F fraises 1 tasse MG v g tale 16m saucisse de soja 2 saucisses courgette nes mandarine 1 spiruline s che once 14 g Bons glucides crus past que tasse fromage de soja 1once 28 g germes de luzerne 7 Y2 tasses Aliments combin s qt amp tofu ferme 2 onces 57 g l lait 1tasse f 3 85g EEE aourt nature A tasse Remarque Les aliments DES EU He brocoli 2 tasses combin s repr sentent uf entier 1 gros mon es germes de soja A tasse 1 bloc de prot ines et 1 bloc blancs d uf 2 gros de glucides 73 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Pr paration des repas suite Tableau de blocs pour les mauvais glucides Pains et c r ales L gumes courge poivr e 38 tasse pu Le et en Sauce 1 tcce betterave 12 tasse haricots cornilles l4 tasse courge musqu e 14 tasse carottes cuit
215. sens kinesth sique La vari t de mouvements pouvant tre inclus dans cet entrainement d passe probablement le nombre d exercices connus de tout sport autre que la gymnastique Cette richesse contribue grandement la confiance et la prouesse sportive qu inspire le programme CrossFit Alliant force souplesse physique bien d velopp coordination quilibre pr cision et agilit le gymnaste n a pas son gal dans le monde du sport Pourtant cette discipline est paradoxalement absente de la plupart des programmes d entra nement Routines n existe pas de routine id ale A vrai dire l int r t majeur de toute routine repose dans son abandon en faveur d une autre Le principe du CrossFit est de s entra ner en vue de n importe quelle ventualit La conclusion vidente est que cela est uniquement possible si les stimulations sont extr mement vari es voire al atoires 11 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Fondements suite C est pr cis ment en ce sens que le CrossFit est un programme de conditionnement et de d veloppement de la force des muscles de soutien Le reste n est rien d autre qu un entra nement sp cifique d un sport qui n a aucun rapport avec la force des muscles de soutien core et le conditionnement Toute routine aussi compl te soit elle comprend dans ses omissions des par
216. sera maintenu d Erreur fondamentale dans le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Le moindre mouvement dans cette direction augmente substantiellement la force support e par le dos et les hanches Si vous d viez vers l avant m me avec une charge faible le squat peut s crouler comme un ch teau de cartes lt 44 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat suite Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Prise aussi large que n cessaire Allez y lentement e T te haute e Restez sur les talons a Descendez en dessous de la parall le Le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat est un tirement important parfait pour l chauffement Il fait partie int grante de l arrach snatch et met en vidence le manque de souplesse fonctionnelle et tout d faut m canique dans votre squat 45 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 46 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW D velopp debout shoul
217. sion compl te des hanches Hanches en extension et haussement d paules avant la traction des bras Ballon attrap en position de squat avant basse en dessous de la parall le et ferme sans affaissement Mouvement rapide et brusque Athl te compl tement redress avec le ballon en position de support en fin de mouvement TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SOULEV DE TERRE DEADLIFT S APPLIQUENT EGALEMENT A CE MOUVEMENT VOICI QUELQUES ERREURS SUPPL MENTAIRES ERREUR EXTENSION INCOMPLETE DES HANCHES e Correction reprendre l tape 2 soulev de terre haussement d paules avec l athl te Lui demander d effectuer deux soulev s de terre avec haussement d paules deadlift shrugs pour chaque paul avec ballon m dicinal medicine ball clean Correction par un rep re tactile placer votre main sur la t te de l athl te pendant qu il est debout Lui demander d effectuer un paul avec ballon m dicinal en veillant toucher votre main avec le dessus de sa t te avant de retomber dans la position de squat avant front squat ERREUR PAS DE HAUSSEMENT D PAULES Correction reprendre l tape 2 soulev de terre haussement d paules avec l athl te Lui demander d effectuer deux soulev s de terre avec haussement d paules deadlift shrugs pour chaque paul avec ballon m dicinal medicine ball clean Correction commande Haussez les paules ERREUR TIRER TROP TO
218. sition de support M canique semblable aux autres squats La partie la plus difficile du squat avant est peut tre la position de support Pratiquez la jusqu ce que vos poignets y soient habitu s Les appuis renvers s peuvent aider Ce squat am liore la souplesse de vos paules et de vos poignets Guide d entra nement CrossFit Mouvements 37 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW REMARQUES 38 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Guide d entra nement CrossFit Mouvements Squat avec barre au dessus de la t te overhead squat Le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat est l exercice ultime de base le principe fondamental de l arrach snatch il n a pas son gal pour d velopper des mouvements athl tiques efficaces Ce joyau fonctionnel d veloppe le transfert efficace d nergie des grandes aux petites parties du corps l essence du mouvement sportif C est donc un outil indispensable pour d velopper la vitesse et la puissance Le squat avec barre au dessus de la t te overhead squat exige et d veloppe galement la souplesse fonctionnelle et de la m me mani re d velop
219. soupe 15g de prot ine en poudre Petit d jeuner rapide 34 de melon charentais en morceaux 34 tasse de cottage cheese 9 amandes Steak cheval 2 onces 57 g de steak grill 1 uf sur le plat 1 tranche de pain grill avec 1 c caf 5g de beurre 4 de melon charentais en morceaux Menus 3 blocs D jeuner Sandwich au thon 3 onces 85 g de thon en bo te 3 c caf 15ml de mayonnaise all g e 1 tranche de pain Accompagner de 2 pomme Tacos 2 tortillas ma s 3 onces 85 g de viande hach e assaisonn e 1 once 28 g de fromage r p 1 tomate en d s 14 tasse d oignon en d s laitue taill e en chiffonnade Servir avec de la sauce Tabasco selon le go t O olives en d s Sandwich 1 tranche de pain 3 onces 85 g de charcuterie en tranches 1 once 28 g de fromage 3 c soupe 45 g d avocat Accompagner de 1 2 pomme Quesadilla 1 tortilla ma s 3 onces 85g de cheddar ou Monterey Jack 3 c soupe 45 ml de guacamole Jalapenos coup s en rondelles selon le go t Ajouter de la sauce salsa Accompagner d une orange Salade au poulet grill 3 onces 85g de poulet grill 2 tasses de laitue 1 4 tasse de tomate en d s 14 concombre en d s 14 poivron vert en d s 1 4 tasse de haricots noirs 1 4 tasse de haricots rouges 1 1 2 c soupe 22 ml de la vinaigrette de votre choix D jeuner rapide 3 onces g 85 de charcuterie 1 once 28
220. sp cifiques de l activit dans laquelle elles sont d velopp es et s effectuent au d triment de la condition physique au sens large que nous encourageons Une bonne compr hension de ces articles nous a incit s plaider en faveur d un entra nement r gulier haute intensit selon des m thodes d entra nement aussi nombreuses que possible par le biais d efforts et d intervalles principalement ana robies tout en vitant volontairement et sp cifiquement l efficacit li e la ma trise d une seule m thode premi re vue cette interpr tation des travaux du D Seiler n tait pas dans son intention ce qui n est pas sans ironie Toutefois lorsque notre qu te de la comp tence physique optimale est examin e la lumi re de l objectif plus sp cifique du D Seiler savoir optimiser la performance en termes d endurance notre interpr tation est particuli rement puissante Les travaux de D Seiler indiquent d ailleurs clairement qu il 20 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW Qu est ce que la condition physique suite est erron de consid rer que le travail d endurance est nettement plus b n fique pour le syst me cardiovasculaire que l entra nement fractionn plus haute intensit Cela est particuli rement important l entra nement fractionn procure en effet tout le b n fice cardiovascula
221. squat 1 Fessiers et ischio jambiers faibles Les fessiers et A les ischios sont responsables d une extension des sont raides vous aurez des probl mes Ce d faut hanches puissante laquelle est essentielle toute contribue vous faire perdre votre extension performance athl tique lombaire qui se transforme alors en flexion c est l erreur la plus grave Manque de souplesse Si vos ischio jambiers 2 Engagement et contr le faible et absence de conscience des fessiers et ischio jambiers Le 5 d veloppement d une extension des hanches puissante et efficace est une odyss e de trois cinq ans pour la plupart des athl tes Travail mou concentration faible Un bon squat ne doit rien au hasard Il requiert un effort consid rable Plus vous travaillerez le squat plus vous prendrez conscience de sa complexit 3 Tenter de squatter avec ses quadriceps Une extension de la jambe sup rieure l extension de la Erreurs fr quentes ou anatomie d un mauvais squat Ne pas d passer la parall le Ramener les genoux vers l int rieur Baisser la t te Perdre l extension lombaire arrondir le dos probablement l erreur la plus grave Laisser tomber les paules D coller les talons du sol Ne pas terminer le squat extension des hanches incompl te 34 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Clinique de squat suite
222. ssFit Inc 1 2 20150517 KW Clinique de squat gt Le squat est indispensable notre bien tre Le squat peut la fois am liorer consid rablement vos qualit s athl tiques et garder vos hanches votre dos et vos genoux en bonne sant et fonctionnels jusqu un ge avanc Non seulement le squat n endommage pas les genoux mais il peut galement am liorer l tat de genoux qui craquent qui sont endommag s ou fragiles En fait si vous ne pratiquez pas le squat vos genoux ne sont pas en bonne sant quelles que soient les douleurs ou g nes que vous pouvez ressentir Cela est galement vrai pour les hanches et le dos Le squat n est pas plus l invention d un coach ou d un entra neur que ne l est le hoquet ou l ternuement C est un mouvement naturel vital fonctionnel faisant partie int grante de votre vie Le squat en position basse est la position assise naturelle les chaises ne faisant pas partie de notre mat riel biologique et le passage de la position assise la position debout est sur le plan biom canique la m thode correcte qui nous permet de nous lever Il n y a rien de forc ou d artificiel dans ce mouvement La plupart des habitants du monde ne s assoient pas sur des chaises mais en position de squat Les repas les c r monies les conversations les rassemblements et les d f cations sont effectu s sans si ge Nous ne trouvons des chaises des canap s des ba
223. ssance Il n est pas rare de trouver des marathoniens dont la d tente verticale est de quelques centim tres seulement et dont le d velopp couch bench press est nettement inf rieur la moyenne de la plupart des athl tes L activit a robie a une tendance prononc e diminuer la capacit ana robie Cette constatation ne pr sage rien de bon pour les athl tes ou les individus dont le but est le conditionnement total ou une sant optimale L entra nement ana robie est galement b n fique pour la fonction cardiovasculaire et contribue r duire la masse adipeuse L activit ana robie est unique dans sa capacit d am liorer sensiblement la puissance la vitesse la force et la masse musculaire Le conditionnement ana robie permet d exercer une force prodigieuse en un laps de temps tr s bref L aspect du conditionnement ana robie qui m rite toutefois la plus grande consid ration est l absence d influence n gative sur la capacit a robie En r alit une activit ana robie correctement structur e peut tre utilis e afin de d velopper un tr s haut niveau de condition physique a robie sans la perte de masse musculaire associ e l exercice a robie volume lev Des sports comme le basketball le football am ricain la gymnastique la boxe les preuves d athl tisme inf rieures un kilom tre et demi le football la natation sur moins de 400 yards 400 m tres le volley la lutte et l halt
224. st une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Soulev de terre deadlift suite M decin et coach Transcription d une conversation r elle M decin Bon nombre de mes patients ne devraient pas faire de soulev s de terre Coach Lesquels Docteur M decin Beaucoup sont des personnes g es la mobilit restreinte fr les faibles ou souffrant d ost oporose Coach Docteur laisseriez vous un de ces patients disons une dame g e aller pied jusqu au magasin pour acheter de la nourriture pour son chat M decin Bien s r si le magasin n est pas trop loin je donnerais mon accord Coach Tr s bien Supposons qu son retour la maison elle arrive devant sa porte d entr e et se rend compte que ses cl s sont dans sa poche Est elle autoris e sur le plan m dical poser son sac par terre prendre ses cl s dans sa poche ouvrir la porte ramasser son sac et rentrer chez elle M decin Bien entendu C est une activit l mentaire Coach Pour moi la seule diff rence entre nous c est que je voudrais lui montrer comment effectuer cette activit l mentaire comme vous dites de fa on totalement s re alors que ce n est pas votre cas M decin Je vois o vous voulez en venir Vous avez tout fait raison Coach Docteur ce n est qu un d but Soulev de terre deadlift Regarder droit devant e Maintenir le dos cambr Les bras ne tirent pas ils
225. t l paul clean le squat et le jet jerk puis introduisez l paul jet clean amp jerk et l arrach snatch Il existe de nombreuses excellentes sources d apprentissage du soulev de terre deadlift de l paul clean du squat et du jet jerk Cependant en ce qui concerne l paul jet clean amp jerk et l arrach snatch nous ne connaissons qu une seule source remarquable savoir quelques cassettes vid o de World Class Coaching LLC Ces vid os sont non seulement la meilleure instruction disponible elles sont galement aussi bonnes que toute autre cassette instructive que nous avons visionn e sur n importe quel sujet L essentiel du contenu est l exclusivit des producteurs la fois sur le plan de la compr hension p dagogique et technique Vous avez besoin des deux cassettes The Snatch l paul et The Clean and Jerk l paul jet Les meilleurs exercices de musculation sont disponibles principalement sur les sites Internet de powerlifting dynamophilie La dynamophilie comprend les trois mouvements de soulev le d velopp couch bench press le squat et le soulev de terre deadlift La dynamophilie est un formidable point de d part pour un programme de musculation II faut ensuite ajouter l paul clean plus dynamique et le jet et enfin l paul jet clean amp jerk et l arrach snatch Les mouvements que nous conseillons sont tr s exi
226. t Inc 1 2 20150517KW Soulev de terre deadlift suite II s agit l d une mani re efficace d augmenter la force des hanches Tenez compte des points suivants pour r aliser un soulev de terre deadlift efficace et sans risque Bien que la plupart de ces points encouragent des comportements identiques chacun d entre nous r agit diff remment aux diff rentes commandes Position naturelle avec les pieds sous les hanches Prise sym trique qu elle soit parall le crochet ou mixte Mains plac es de fa on ne pas toucher les jambes lors de la remont e Barre au dessus de la jonction entre le petit orteil et le pied paules l g rement en avant de la barre Int rieur des coudes face face Poitrine relev e et bomb e Abdominaux contract s Bras verrouill s sans tirer paules maintenues en arri re et vers le bas Dorsaux et triceps contract s et press s l un contre l autre Maintien du poids sur les talons Barre pr s des jambes et montant verticalement Angle d inclinaison du torse constant tant que la barre est en dessous du genou Regard droit devant Les paules et les hanches s l vent au m me rythme lorsque la barre est en dessous du genou Bras maintenus perpendiculaires au sol jusqu au verrouillage Guide d entra nement CrossFit Mouvements Prise mixte Prise parall le 53 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit e
227. t Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Es CECrossFit D ENTRAINEMENT r Mod le th ori d Mod le th orique de programme ronne re SE eee 84 C ross Fit Entra nements pour les mamies 89 Introduction La publication d octobre 2002 du CrossFit Journal intitul What is Fitness Qu est ce que la condition physique explore les aspirations et les objectifs de notre programme Vous avez pour la plupart une bonne compr hension de la mise en uvre de notre programme si vous connaissez le concept d entra nement du jour Workout Of the Day ou WOD expliqu sur notre site Internet En revanche ce qui est peut tre moins vident comprendre est la logique de ces WOD c est dire les raisons de cette particularit du programme CrossFit Dans ce num ro nous esp rons que le mod le de conception d un programme d entra nement propos vous permettra de mettre en pratique le concept CrossFit et qu il vous encouragera ventuellement r fl chir sur les exercices recommand s en g n ral et sur la structure de l entra nement en particulier En d autres termes nous souhaitons tablir un lien entre notre philosophie de la condition physique et les WOD eux m mes et comprendre comment passer de la th orie la pratique premi re vue le mod le semble offrir une routine ou un programme d entra nement Or
228. t et la position 29 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Anatomie et physiologie pour les sportifs suite ns Tronc neutre extension des hanches extension des Extension du tronc jambes D Flexion du tronc Flexion des jambes En r sum nous demandons nos athl tes d apprendre quatre parties du corps trois articulations sans compter la colonne vert brale et deux directions g n rales pour le mouvement des articulations Nous limitons notre le on d anatomie et de physiologie l essence de la biom canique du sport condens e en trois r gles l mentaires Nous utilisons une iconographie simple pour illustrer la colonne vert brale le bassin le f mur et le tibia Nous indiquons que la colonne vert brale a une forme normale en S et nous d signons son emplacement sur le corps de l athl te Nous montrons de fa on similaire le bassin le f mur et le tibia Nous faisons ensuite une d monstration du mouvement des trois articulations Premi rement le genou est l articulation qui relie le tibia et le f mur Deuxi mement en remontant on trouve la hanche La hanche est l articulation Flexion des hanches 30 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW An
229. t les corrections sont les m mes que pour le squat a rien air squat Nous ajoutons maintenant une charge en position OVERHEAD au dessus de la t te 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT CH 00 A01110 2D107 1010 TVS POSITION DE D PART TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SQUAT A RIEN Position des pieds largeur des paules AIR SQUAT S APPLIQUENT EGALEMENT CE MOUVEMENT Extension compl te des hanches et des genoux VOICI QUELQUES ERREURS SUPPL MENTAIRES Barre maintenue au dessus de la t te dans le plan frontal mains tr s cart es ERREUR COUDES ET PAULES PARESSEUX paules engag es Correction demander l athl te de pousser avec force Coudes verrouill s la barre vers le haut avec vos mains pousser les coudes en position verrouill e et remonter les paules vers les EX CUTION oreilles Poids sur les talons Courbure lombaire maintenue ERREUR LA BARRE SE D PLACE EN AVANT DU PLAN Poitrine bomb e FRONTAL e Maintenir une pression continue vers le haut sur la barre Correction demander l athl te de pousser la barre vers paules engag es pour soutenir la charge le haut et de la ramener au dessus de la t te ou l g re La barre reste dans le plan frontal ou l g rement en arri re ment derri re Les fessiers se d placent vers l arri re et le bas Le squat s arr te sous la position parall le l articulation de la hanche est sous la partie sup rieure de la rot
230. talons fessiers et omoplates en contact avec le mur puis effectuer un dip et un impulsion tout en mainte nant le contact avec le mur ERREUR HANCHES D SENGAG ES Correction rotation forte du bassin vers l avant 109 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Enseigner observer corriger les 9 mouvements JET DEBOUT PUSH JERK Le jet debout push jerk n cessite une bonne position de d part une bonne position au dessus de la t te et un dip impulsion solide Ici l accent est mis sur la coordination des mouvements pour que les hanches parviennent une extension compl te avant la r ception qui a lieu avec la barre verrouill e au dessus de la t te 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT 3 CORRECTION DU MOUVEMENT POSITION DE D PART Position des pieds largeur des hanches e Mains juste l ext rieur des paules Barre devant reposant sur le support form par les paules aussi appel rack Coudes maintenus sous la barre et devant la barre coudes plus bas que pour le squat avant Ceinture abdominale contract e Prise ferm e avec pouce autour de la barre EX CUTION La commande est Dip impulsion d velopp et dip Dip l g re flexion des hanches les genoux poussant l g rement vers l avant les fessiers en arri re et le buste d
231. te entra n pour optimiser sa performance au niveau des dix aptitudes physiques endurance cardiovasculaire respiratoire endurance souplesse force puissance vitesse coordination agilit quilibre et pr cision L athl te d endurance a un volume a robie excessif et son entra nement s effectue au d triment de la vitesse de la puissance et de la force au point que sa comp tence athl tique est compromise Aucun triathlonien n a la forme id ale pour la lutte la boxe le saut la perche le sprint les sports de ballon la lutte contre les incendies ou les t ches polici res Chacune de ces disciplines requiert un niveau de condition physique nettement plus lev que celui d un athl te d endurance Tout cela ne signifie nullement que le fait d tre marathonien triathlonien ou tout autre athl te d endurance n est pas une bonne chose il est simplement faux de consid rer que l entra nement sur de longues distances vous apporte la condition physique n cessaire de nombreux sports Le CrossFit consid re que le lutteur sumo le triathlonien le marathonien et le dynamophile sont des athl tes marginaux dans le sens o leur condition physique exige qu ils soient sp cialis s au point que leurs qualit s sont incompatibles avec les adaptations qui procurent une comp tence optimale pour relever tous les d fis physiques possibles La force et le conditionnement de haut niveau sont un compromis entre chacune des dix ada
232. te tant une source ouverte les coaches athl tes et entra neurs participants deviennent des co d veloppeurs qui forment une communaut en ligne spontan e et collaborative Le CrossFit est g r de facon empirique test sur le plan clinique et d velopp par des sportifs Mise en uvre En mati re de mise en uvre le CrossFit est purement et simplement un sport le sport de la condition physique Nous avons appris qu en tirant parti de la camaraderie naturelle de la comp tition et du plaisir du sport ou du jeu il est possible d atteindre un niveau d intensit qui ne peut tre gal par aucun autre moyen Le Colonel Jeff Cooper avait observ que la peur de l chec sportif est pire que la peur de la mort Force est de constater que l homme donnerait sa vie pour marquer des points L utilisation de tableaux blancs comme tableaux de r sultats le calcul exact des scores et la consignation des records ainsi que le chronom trage et la d finition pr cise des r gles et des normes de performance permettent non seulement de produire des r sultats sans pr c dent mais galement d obtenir des mesures relatives et absolues chaque entra nement Or ces donn es ont une valeur importante qui va bien au del de la motivation Adaptations Notre engagement en faveur de la condition physique bas e sur les preuves travers la publication des donn es de performance et le co d veloppement de notre programme e
233. thl tes de haut niveau ont consid rablement am lior leur performance en ex cutant Guide d entra nement CrossFit CrossFit exclusivement des mouvements fonctionnels La sup riorit de l entra nement fond sur des mouvements fonctionnels est nettement visible chez n importe quel athl te dans les semaines qui suivent leur incorporation L int r t et l efficacit des mouvements fonctionnels sont tels que s entra ner autrement est une perte de temps colossale C est la raison pour laquelle le mouvement fonctionnel est un des quatre th mes dominants du CrossFit Alimentation Le r gime alimentaire pr conis par le CrossFit est le suivant Les prot ines doivent tre maigres et vari es et repr senter environ 30 de votre apport calorique total Les glucides doivent tre principalement valeur glyc mique basse et repr senter environ 40 de votre apport calorique total Les lipides doivent tre principalement mono insatur s et repr senter environ 30 de votre apport calorique total Les calories doivent tre fix es entre O 7 et 1 0 gramme de prot ines par livre de masse corporelle maigre en fonction de votre niveau d activit Le chiffre O 7 correspond des charges d entra nement quotidien mod r es tandis que 1 0 est r serv aux athl tes endurcis 13 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 2015051
234. tique au d velopp debout shoulder press b Dip Commencer la descente dip en pliant les hanches et les genoux tout en gardant le torse droit La profondeur de la descente sera situ e entre un 15 et un 14 de squat 3 Jet debout push jerk d a Positionnement Identique au d velopp debout shoulder press et au d velopp avec barre au dessus de la t te push press b Dip Identique au d velopp avec barre au dessus e de la t te push press Impulsion Identique au d velopp avec barre au dessus de la t te push press C Impulsion Sans pause la fin de la descente les hanches et les jambes sont tendues avec force D velopp Tandis que les hanches et les jambes compl tent leur extension les paules et les bras poussent la barre au dessus de la t te jusqu ce que les bras soient enti rement tendus D velopp et dip Cette fois au lieu de simplement pousser il faut pousser et se glisser sous la barre simultan ment en attrapant la barre dans un squat partiel avec les bras en extension compl te Position finale Debout ou squat jusqu la position debout avec la barre maintenue au dessus de la t te comme lors de la position finale du d velopp avec barre au dessus de la t te push press ou du d velopp debout shoulder press 48 sur 126 VT 3_20150615 KW D velopp debout shoulder press d velopp avec barre au dessus de la t
235. tomate 1tasse FASA l LA c caf agneau hach ns chou chinois 3 tasses 7 huile d arachide 16ml brocoli At pute eo A c caf porc 1once 28 g rocoli 4 tasse Demers huile d olive 16 mi 3 1 12 once choux de Bruxelles 34 tasse pommes ie 3 1c caf porc hach 43g tahini T6 mi dE once chou 11 tasse abricots 3 petits TOF calmars 439 a guacamole V c soupe amp chou fleur 114 tasse m res Y tasse 75 ml 12 once caf poisson chat 43 g pois chiches 4 tasse melon charentais VA huile v g tale o 1 2 once 1 i TEE palourdes 43 chou vert 1 A cerises 7 maenna o 14 once cornichons l aneth ou salade de fruits 13 tasse ln chair de crabe 439 p l mayonnaise all g e Sii Te re myrtilles a tasse 5m plie sole k a y Den 1 c caf 43 g Fee Ta raisins 2 tasse uile de s same demi 1 2 once 1 Pook homard 438 chou fris 144 tasse pamplemousse graines de tournesol o 1 once melon d Espagne 1 EET saumon 43 J haricots rouges 1 4 tasse ne ee iwi sardines 1once 28 g OS lasse 14 c caf lentilles 14 tasse Sent l En 16ml coquille Saint 1 once l F Jacques 43 g gombo 34 tasse die ver demi cr me 9 1 2 once nectarine P De espadon 439 oignon 1 tasse 7 cr me l g re a 1 2 once choucroute 1 tasse use i ER crevettes 43 fromage la cr me es Sr courge spaghetti 1tasse p che l 8 5ml steak de thon Pa QE poire 1 a 1c caf 43 8 pinard 14 tasse cr me fraiche 5m ananas A tas
236. traction sous l objet 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT 3 CORRECTION DU MOUVEMENT POSITION DE D PART Position des pieds largeur des paules ou l g rement plus large Poids sur les talons Dos arqu courbure lombaire verrouill e paules au dessus du ballon Ballon au sol et situ entre les jambes avec un espace pour les bras Bras tendus paumes tenant le ballon bouts des doigts dirig s vers le bas EX CUTION Acc l ration en poussant sur les talons jusqu l extension compl te des hanches et des jambes Haussement d paules avec les bras tendus Hanches recul es atterrir en un squat avant front squat complet avec les coudes en dessous du ballon Se mettre debout en extension compl te avec le ballon en position de support pour terminer le mouvement Retour la position de d part TAPES 1 Soulev de terre se concentrer sur une bonne position de d part 2 Soulev de terre avec haussement d paules se concentrer sur l extension rapide et le haussement d paules avec les bras non fl chis 3 Squat avant se concentrer sur la profondeur de la r ception du ballon 4 Haussement d paules et descente en dessous du ballon se concentrer sur le haussement d paules et descendre plus vite que le ballon pour l attraper en position basse fermement 5 paul avec ballon m dicinal complet 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE Exten
237. trois jours d entra nement et un jour de repos a t con u pour la fois augmenter l intensit des WOD et am liorer la r cup ration D apr s les commentaires que nous avons re us et nos observations il s est r v l efficace cet gard Si le format de cinq jours d entra nement et deux jours de repos vous facilite la vie n h sitez pas l utiliser Il 85 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Conception de programme suite Tableau 2 Exercices par mode d entra nement Gymnastique m tabolique Squat a rien air squat Course Traction pull up V lo Pompe Mouvement de rame Dip Corde sauter Pompe en appui renvers handstand push up Mont e la corde Traction sur anneaux muscle up D velopp en appui renvers press to handstand Extension du dos Relev de buste sit up Sauts Fentes lunges n est peut tre pas n cessaire de r organiser votre vie tout enti re pour adh rer au mod le le plus efficace si la diff rence de r sultat potentielle entre les deux formats est minime En d finitive d autres facteurs compenseront les inconv nients du mod le ventuellement moins efficace comme la commodit l attitude la s lection des exercices et le rythme Dans cet article nous nous int ressons uniquement au cycle de trois jours mais la plupart des analyses et disc
238. u dessus de la t te push press et le jet debout push jerk L paul clean se r sume alors donner un coup de hanche pour la fois s abaisser et attraper le ballon en squat Le tour est jou La difficult est dans le d tail mais le groupe parvient effectuer des paul s cleans en l espace de cinq minutes Cet paul clean est tout fait l gitime et fonctionnel Il peut en fait avoir une application plus claire que l paul clean avec une barre par exemple soulever un sac de ciment l arri re d un camion ou encore hisser un enfant pour l asseoir dans un si ge auto Les erreurs universelles observ es lors de l initiation Talons relev s Position de d part corrig e talons au sol t te relev e dos cambr Dos arrondi Bras pli s T te baiss e Traction excessive 59 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW paul avec ballon m dicinal medicine ball clean suite Erreurs fr quentes et corrections suite SE Ta Pas d extension des hanches Pas de haussement d paules Ballon soulev avec les bras fl chis Corrections bras verrouill s Coudes bas et lents pour attraper Correction attraper avec les coudes extension compl te haussement hauts d paules pas de traction excessive ballon pr s du corps 7 px aa Bras pli
239. ue dans chacun des dix domaines de condition physique reconnus endurance cardiovasculaire et respiratoire endurance force souplesse puissance vitesse coordination agilit quilibre et pr cision Le programme CrossFit a t d velopp afin d am liorer la capacit d un individu r aliser toutes les t ches physiques Nos athl tes sont form s pour tre performants et pouvoir relever une multitude de d fis physiques divers et al atoires Cette condition physique est exig e du personnel militaire et policier des pompiers et des nombreux sports qui n cessitent une prouesse physique totale ou compl te Le CrossFit s est av r efficace dans ces disciplines Outre la diversit ou l exhaustivit recherch e par le CrossFit notre programme a ceci de particulier voire d unique qu il se concentre sur l optimisation de la r ponse endocrinienne le d veloppement de la puissance l entra nement crois par de multiples modes d exercice l entra nement constant et la pratique continue avec des mouvements fonctionnels ainsi que le d veloppement de strat gies alimentaires reconnues comme efficaces 6 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Fondements suite Nos athl tes sont form s au v lo la course pied la natation et la rame sur des distances courtes moyennes et longues ce qui garantit
240. ule Les genoux restent parall les aux pieds Retour l extension compl te des hanches et des genoux pour finaliser le mouvement Position de la t te neutre Retour l extension compl te la fin du mouvement 2 OBSERVATION DU MOUVEMENT PRINCIPAUX CRIT RES DE PERFORMANCE paules engag es tout au long du mouvement La barre reste au dessus de la t te dans le plan frontal 107 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517 KW Guide d entra nement CrossFit Enseigner observer corriger les 9 mouvements D VELOPP DEBOUT SHOULDER PRESS Les l ments principaux du d velopp debout shoulder press et de tous les soulev s au dessus de la t te sont la position de d part la position au dessus de la t te la contraction des abdominaux et la trajectoire de la barre Ce sont les fondements de tous les soulev s au dessus de la t te 1 ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT CH 00 A01110 1D107 10101 22 Ta POSITION DE D PART IDENTIQUE POUR LES TROIS SOU LEV S AU DESSUS DE LA T TE Position des pieds largeur des hanches e Mains juste l ext rieur des paules Barre devant reposant sur le support form par les paules aussi appel rack Coudes maintenus sous la barre et devant la barre coudes plus bas que pour le squat avant e Ceinture abdominale contract e Prise ferm e avec
241. us consid rons nos exercices d extension du dos et des hanches sur le GHD comme un entra nement indispensable la sant de la r gion lombaire Pour les d butants aux relev s de buste sur le GHD la parade est n cessaire afin de s assurer qu ils peuvent descendre jusqu la parall le sans affaissement L ann e derni re et tr s bri vement nous avons entra n un coach de l universit de Stanford qui avait beaucoup insist sur sa pr dilection pour l entra nement abdominal sur le ballon suisse Lorsque nous l avons install sur le GHD il est tomb bien au dessous de l horizontale et ne pouvait plus se relever Il a fallu le soulever pour le redresser Si notre athl te pr sente une sangle abdominale aussi faible que celle du coach de Stanford nous le faisons commencer sur l AbMat et nous introduisonsles relev s de buste sur le GHD par la suite lorsqu il a d velopp une force l mentaire Nous d conseillons galement aux d butants tout exercice extr me sur le GHD afin d viter le syndrome du melon d crit pr c demment chez Matt Weaver Il s agit d un exercice puissant qui a d courag plus d un d athl te de haut niveau parmi les plus forts pendant plusieurs jours voir une semaine 65 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc VT 3_20150615 KW REMARQUES
242. us entra nant une heure par jour six jours par semaine I s est av r que l intensit de l entra nement qui permet d optimiser le conditionnement physique n est pas soutenable pendant plus de quarante cinq minutes voire une heure Les athl tes qui s entra nent pendant plusieurs heures par jour d veloppent une aptitude ou un entra nement sportif requ rant des adaptations incompatibles avec la force et le conditionnement de haut niveau Au del d une heure les performances ne sont pas meilleures Athl tes marginaux Il existe une id e fausse quasi universelle selon laquelle les athl tes de longue distance sont en meilleure condition physique que leurs homologues de courte distance Le triathlonien le cycliste et le marathonien sont souvent consid r s comme faisant partie des athl tes ayant la meilleure forme physique au monde Rien n est moins vrai L athl te d endurance a d pass depuis longtemps le seuil du b n fice cardiovasculaire et il a perdu en force vitesse et puissance De plus il n effectue g n ralement aucune activit de coordination d agilit d quilibre et de pr cision et il poss de peine plus de souplesse que la moyenne On est bien loin de la performance sportive de haut niveau L athl te CrossFit souvenez vous s est 9 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Fondements sui
243. us ne vous dirons seulement que le r sultat r ussite ou chec Les certificats d entra neur sont post s individuellement et prennent jusqu 8 semaines pour arriver destination pour ceux qui vivent en dehors des tats Unis Les certificats de participation sont envoy s par voie lectronique environ deux semaines apr s la participation au cours Les questions concernant les certificats doivent tre envoy es certificates crossfit com Tous les entra neurs approuv s de CrossFit sont r pertori s dans le r pertoire des entra neurs Les informations prennent environ 4 semaines partir de la fin du cours pour tre affich es 12 Code de conduite des entra neurs CrossFit niveau 1 Ce qui suit est une liste d actions que CrossFit juge inacceptables Tout entra neur CrossFit niveau 1 pris agir de fa on inacceptable sera 1 retir du r pertoire des entra neurs et 2 consid r comme n tant pas en r gle avec CrossFit Inc ce qui lui interdit d obtenir des qualifications suppl mentaires Les comportements interdits incluent _ Violer une entente de confidentialit comme l accord de non divulgation sign pour l examen de niveau 1 D nigrer publiquement la marque CrossFit ou les employ s dans n importe quel m dia y compris tous les m dias sociaux Partager les codes de remise y compris ceux pour les inscriptions aux cours Vendre des places pour des bourses d tudes comme celles attribu
244. ussement d paules et une traction haute autant de fois que n cessaire pour le faire correctement ERREUR COUDES BAS ET TOURN S VERS L INT RIEUR Correction commande Montez les coudes ERREUR DESCENTE INCORRECTE HANCHES AVANT LES BRAS Correction ralentir le mouvement retour des bras puis des hanches et enfin des jambes une fois le mouvement ma tris acc l rer de nouveau ERREUR TROP LENT Correction commande Plus vite ERREUR MOUVEMENT SEGMENT Correction demander d acc l rer ou d arracher la barre du sol ERREUR PERTE DE CONTR LE ET DE MAINTIEN DE LA BARRE SUR LE PLAN HORIZONTAL e Correction largir un peu la prise en s assurant qu elle est sym trique par rapport la barre ERREUR INTERF RENCE DES GENOUX Correction r duire la largeur de la prise et s assurer que les hanches ne sont pas trop basses dans la position de d part 112 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 2015051 KW Guide d entra nement CrossFit Enseigner observer corriger les 9 mouvements PAUL AVEC BALLON M DICINAL MEDICINE BALL CLEAN L paul avec ballon m dicinal medicine ball clean est caract ris par une position de d part et un encha nement de mouvement identiques ceux du soulev de terre sumo avec traction Sumo Deadlift High Pull avec en plus une
245. ussions s appliquent parfaitement au cycle de cinq jours Exercices par mode d entra nement Il suffit de jeter un il au Tableau 1 Aper u du mod le pour remarquer que les WOD comprennent trois modes d entra nement distincts le conditionnement m tabolique C la gymnastique G et l halt rophilie H Le conditionnement m tabolique correspond aux activit s monostructurelles commun ment appel es cardio dont l objectif principal est d am liorer la capacit cardiorespiratoire et l endurance La gymnastique comprend des l ments ou exercices de poids du corps et de la gymnastique rythmique Son objectif principal est de perfectionner le contr le du corps en am liorant des composants neurologiques comme la coordination l quilibre l agilit et la pr cision et d augmenter la capacit fonctionnelle du haut du corps ainsi que la force du tronc Enfin l halt rophilie correspond aux mouvements de musculation de base l halt rophilie olympique et la dynamophilie dont l objectif principal est d augmenter la force la puissance et la capacit des jambes et des hanches Le Tableau 2 r capitule les exercices courants class s par mode d entra nement qui sont utilis s dans le cadre de notre conception de programme Conditionnement Halt rophilie Soulev de terre deadlift Epaul clean D velopp press Arrach snatch paul jet clean amp jerk Exercices avec ballon m dicinal Bal
246. vari s Gr ce cette recommandation nous pouvons pr voir de fa on pr cise les am liorations de la capacit de travail sur une grande vari t de domaines temporels et modaux et diff rents ges Nous disposons ce stade de dizaines de milliers d exemples Le nouveau composant introduit dans ce cours est l ge La condition physique peut tre repr sent e sur un diagramme deux dimensions avec la dur e de l effort sur l axe des abscisses X et la puissance sur l axe des ordonn es Y chaque dur e nous obtenons la moyenne de votre capacit de puissance sur divers domaines modaux aptitudes et exercices Nous cr ons ainsi une courbe de puissance dont la zone inf rieure correspond votre capacit de travail sur une grande vari t de domaines temporels et modaux galement appel e condition physique Nous pouvons pr sent ajouter une troisi me dimension ce diagramme l axe vertical Z qui repr sente votre ge La r valuation de votre condition physique bidimensionnelle diff rents moments de votre vie aboutit une forme g om trique dans l espace La courbe de puissance prend la forme d un plateau ou d un tapis Ce diagramme tridimensionnel est un moyen de d finir la sant D s lors celle ci n est rien de plus que le maintien de la condition physique Dans la 1 partie le coach aborde les trois premiers mod les op rationnels initialement publi s dans l article Qu est ce qu
247. vient directement des recherches m dicales en cours Curieusement la perception quasi universelle selon laquelle les lipides sont la cause principale de l ob sit n a aucun fondement scientifique voir Taubes ci dessus Or un grand nombre de livres di t tiques et de r gimes la mode pr nent la diminution de la consommation de glucides Ce sont pour la plupart d excellents ouvrages Parmi ces derniers retenons entre autres Le R gime des Stars de Barry Sears Protein Power de Michael Eades La r volution di t tique du D Atkins The Paleo Diet de Cordain et Hydrates de carbone Le r gime minceur des Heller Ces ouvrages rapportent en toute honn tet et avec justesse les effets des r gimes pauvres en graisses la mode et proposent une solution rationnelle et efficace pour viter les maladies li es l alimentation Pour ceux qui ont un penchant pour les sciences le m canisme par lequel un exc s de glucides provoque un tat pathologique est appel hyperinsulinisme L hyperinsulinisme est l l vation chronique et aigu du taux d insuline r sultant d une consommation excessive et r guli re de glucides La liste des maladies li es l hyperinsulinisme est stup fiante et continue de s allonger Tout r cemment le cancer colorectal a fait son entr e dans la liste des maladies probablement li es l hyperinsulinisme Les preuves de l existence d une corr lation entre la consommation excessive de gluc
248. xceptionnelle Le CrossFit consid re que la condition physique et la sant sont une seule et m me chose Autre fait int ressant noter le professionnel de sant vous maintient en bonne sant au moyen de m dicaments et de la chirurgie lesquels ont potentiellement des effets secondaires ind sirables Le coach CrossFit en revanche obtient souvent des r sultats 8 sur 126 Copyright 2015 CrossFit Inc Tous droits r serv s CrossFit est une marque d pos e de CrossFit Inc 1 2 20150517KW Fondements suite sup rieurs avec des avantages secondaires plut t qu avec des effets secondaires En quoi consiste la m thode CrossFit La m thode CrossFit vise tablir des priorit s en termes d efforts et d objectifs comme suit Alimentation pose les fondements mol culaires de la condition physique et de la sant Conditionnement m tabolique d veloppe la capacit dans chacune des trois voies m taboliques a robie acide lactique puis phosphocr atine Gymnastique tablit la capacit fonctionnelle pour le contr le du corps et l amplitude des mouvements Halt rophilie et lancer d veloppe la capacit contr ler les objets externes et produire de la puissance Sport applique la condition physique dans un esprit comp titif avec des mouvements plus al atoires et la ma trise des aptitudes Exemples d exercices CrossFit Cyclisme course pied natation et ra

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