RelaxSom - Le carnet de Bord
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1. Mais c est aussi une pr paration mentale et physique un moyen s rieux pour favoriser l atteinte d objectifs tr s s rieux Exemple tre anxieux juste ce qu il faut sans plus pour r ussir un examen qu on a normalement pr par But ou moyen la relaxation n est pas obligatoire l cole mais le contr le de soi si Et l attention ou la concentration sont vivement conseill es en classe Si on ne veut pas se relaxer on aura juste se concentrer sur une posture digne et discr te La politesse est un excellent entra nement la concentration RESPECT Je ne me moque pas Je n insulte pas J coute sans interrompre Je l ve la main pour parler RESPECT ET DISCRETION Il est interdit d pier les autres J accepte mes camarades avec bienveillance ou neutralit surtout s 1ls sont concentr s sur un travail de relaxation Si je ne souhaite pas participer un exercice corporel tirement respiration profonde relaxation assise alors pendant la dur e de l exercice jeme tiens silencieusement correctement et calmement dos la chaise sans gigoter mes yeux sont orient s vers ma table vers un point sur le mur ou le sol je ne regarde pas les autres pour surveiller ce qu ils font L exercice termin J ai le droit de participer comme les autres aux discussions ESPRIT CRITIQUE ET CONSTRUCTIF J ai le droit de juger les 1d es et les comportements MAIS pas les gens2. 8 La lumi re aide le cerveau s endormir Oui ou non Argumenter 9 Le sport apr s 18h peut retarder Pendormissement Mais la marche a va Pourquoi 10 Quels glucides sont bons le soir au d ner 11 Le bruit favorise un sommeil de bonne qualit Oui Non Argumenter 12 Se lever heures r guli res m me si on s est couch plus tard c est important pourquoi 13 Faire la sieste est un bon rem de pour les grands insomniaques Oui non Pr ciser 14 Une bonne sieste c est du sommeil lent profond Oui Non Argumenter 15 Fermer les yeux m me sans dormir est une bonne pause pour le cerveau Comment Fabienne ANGER infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 72 14 07 Bibliographie CESC _ RelaxSom Ed 14 10 2014 Sommeil disponible au CDI e RENARD H l ne Que veulent dire vos r ves De la Martini re Jeunesse 01 02 2007 e 10 heures de sommeil quoi a sert Wapiti N 226 Wapiti 01 01 2006 226 p 32 35 e _La ffens Gentieux Isabelle Ars ne Jean Pierre Mais pourquoi je suis plat G o Ado N 047 G o Ado 01 11 2006 047 p 26 30 e Blanchart J r me Kerchove Laetitia de La science des r ves Science amp vie junior N 214 Science amp vie junior 01 07 2007 214 p 44 45 e Ver
3. Je propose d autres id es ou je peux faire d couvrir d autres mani res de faire mes camarades REVISION DU SAVOIR Je suis propri taire du dossier RelaxSom r sum des sujets abord s Je dois l apporter en HVC Heure de Vie de Classe pour des relectures possibles Je dois aussi le montrer mes parents ou aux adultes qui s occupent de moi et en discuter avec eux Rappeler la r gle en d but de s ance et l afficher si n cessaire Fabienne ANGER infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 72 14 07 CESC _ RelaxSom Ed 14 10 2014 Tournoi coop ratif Vigile sur le sommeil R gles 1 Avoir lu chez soi avec sa famille le Carnet de Bord RelaxSom Particuli rement le dossier Sommet plus Sommeil moins 2 Au coll ge s parer la classe en deux groupes pour r pondre successivement aux questions portant sur le sommeil Objectif que 4 classe obtienne le maximum de r ponses correctes donc le maximum de points 3 Comptage des points Si la r ponse est obtenue apr s une lecture du texte en classe 1 point Si la r ponse est obtenue de m moire SANS regarder le texte et argument e 4 points Si un des deux groupes gagne plus vite que lautre et donne Pautre groupe qui
4. fr hyg f htm Sommeil et m decine g n rale du Dr Guilhem P r marty g n reux pr cis et souvent dr le http wWww sommeil mg net spip spip php article163 page relaxation Site canadien g n reux copyleft passionnant document le cerveau tous les niveaux http lecerveau mcgill ca flash d d_11 d_11_p d_11_p_cyc d_11_p_cyc html th me sommeil Revues La Recherche Sommeil et r ves ce que r v lent les neurosciences juil ao t 2011 Sciences et Avenir Les myst res du sommeil Grande enqu te pour mieux dormir Sept 2006 Et Sp cial sommeil les derni res d couvertes N 804 F vrier 2014 Sciences et Vie Hors S rie Myst res du sommeil N 262 mars 2013 Et Cauchemars enfin expliqu s N 1162 juillet 2014 Sophrologie Pratiques et perspectives Apprivoiser le sommeil N 1 oct nov 2013 60 millions de consommateurs Bien dormir mode d emploi HS N 175 oct nov 2014 Livres Comment dormons nous T Arnulf D Oudiette Ed Le Pommier 2008 5 Le sommeil c est vital Dr G Pacaud Ed Marabout 2008 5 90 Insomnie Dr P Lemoine Ed Larousse Guides Sant 2006 9 50 Le sommeil Dr Luc Audouin Ed Les Essentiels Milan 2001 4 Bien dormir enfin M F Muller Ed Jouvence 1998 4 90 13 01 2012 Revu 14 10 2014 Fabienne ANGER infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Centre M dico Scolair
5. ne sait pas la r ponse et les arguments corrects 6 points Si la r ponse est obtenue avec une explication suppl mentaire v rifiable donc citer ses sources les parents peuvent tre sollicit s dans la recherche ou comporte toute information pratique qui n est pas dans le Carnet de Bord 8 points Si le groupe aid la maison par des parents est capable de construire une question nouvelle et sa r ponse toujours citer ses sources sur le sommeil ou sur la relaxation 10 points P nalit s Si un des deux groupes fait semblant de ne pas savoir 10 points Si une r ponse s av re inv rifiable ou confuse 10 points Questions possibles 1 Quels sont les signes du sommeil Citer le maximum de signes 2 La somnolence et les signes d endormissement c est la m me chose Oui ou non 3 Notre cerveau a une activit lectrique Oui ou non Pr ciser 4 A partir du moment o Pon n est plus un b b le sommeil se compose de deux formes le sommeil lent et le sommeil paradoxal cest quoi la les diff rence s 5 Le sommeil lent se manifeste lui aussi de deux mani res principales qui vont du moins vers le plus quelles sont elles 6 C est pendant le sommeil lent qu on peut tre somnambule Oui ou non Lequel dit en classe pas dans le carnet de bord 7 C est pendant le sommeil lent profond SLP que l hormone de croissance est s cr t e par le cerveau quoi sett elle
6. vers le centre de la terre 5000 MEP M choires desserr es Epaules basses Poignets souples tierc gagnant selon Luc Audouin PiGePo iEpMa un MEP debout qui part des pieds Pieds ancr s au sol et orteils bien tal s Genoux d verrouill s ni fl chis devant ni tendus derri re Poignets souples Epaules Basses M choires desserr es On ajoute un l ger autograndissement taille et t te lanc es vers le ciel et si on veut peaufiner on soigne son assiette assise dans le petit bassin Respiration ventrale Je souffle puis mon rythme Inspir je gonfle le ventre comme un ballon Expir je d gonfle 4 ou 5 fois Puis respiration ordinaire pause mentale j observe juste ma respiration Soufflet abdominal Expiration forc e puis Inspiration forc e rapides juste une s rie de 10 fois Puis pause respiration libre soufflet abdo d conseill si grossesse ou probl me gyn co important Soufflet thoracique Lentement paules basses Expir je pose chaque mains sur l paule oppos e Inspir je descends les bras coudes pli s sur les c t s et paumes vers le ciel J carte les c tes basses 3 ou 5 fois Pause RELAXATION DYNAMIQUE dite concentrative G n ralement chaque exercice est fait trois fois d couverte appropriation transformation ou figure libre En IRTER Souffler puis Inspiration R t
7. 4 RelaxSom Outils pour mieux conna tre son sommeil Rep rer ses propres SIGNES D ENDORMISSEMENT Certaines SENSATIONS signalent l arriv e d un cycle de sommeil souvent appel un train de sommeil A heure r guli re le soir Passage des sensations de sommeil toutes les 1h30 2h Seulement 5 10 mn pour prendre le train Et endormissement plus FACILE On peut le rater et devoir attendre 1 2h le prochain cycle si on veut dormir P S Besoin de dormir dangereux si on conduit Imp ratif de faire une pause sieste seul rem de la somnolence 1 3 accidents mortels est d la baisse de vigilance T te lourde qui tombe nuque raide paules crisp es B illements fr quents Picotement des yeux plus secs yeux qui pleurent r duction du champ visuel R verie d concentration relire 3 fois une phrase simple sans comprendre par exemple Refroidissement du corps d sir fr quent de changer de position de se masser la nuque la t te Changement d humeur nervement lassitude envie de pleurer Autres Calculer sa QOUANTITE DE SOMMEIL Faire une moyenne sur une semaine de vacances pour conna tre ses BESOINS r els de sommeil Heure du ee sm Rae LL R veil Total sommeil BE ES RS RS PS ES ES ES Plut t au milieu des vacances Noter pend
8. Assis Yeux ferm s PAUSE d int gration des perceptions Totalisation Repos 307 1mn Reprise Progressivement vers la vigilance de veille yeux encore ferm s 1 Mentalement resituer son environnement 2 Activer bouche mains pieds 3 Inspirer profond ment trois fois expirer vite et fort 4 S irer b iller se tapoter 5 Ouvrir les yeux Fabienne Anger Infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 77 28 15 Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 CESC _ RelaxSom Ed 14 10 2014 RelaxSom R gle de fonctionnement du groupe On a le droit de ne pas aimer la relaxation Il y en a m me que a nerve Donc la relaxation n est pas obligatoire D ailleurs imposer ou s imposer de se relaxer c est un excellent proc d pour cr er des tensions La relaxation n est pas un BUT Sauf si on ne sait pas comment faire et qu on a envie d apprendre Une fois qu on sait qu on a trouv des trucs qu on aime ou qui marchent bien pour nous la relaxation devient un MOYEN Un moyen pour s amuser d couvrir de nouvelles sensations entre la veille et le sommeil et de se raconter des histoires de se faire des films en 3D de laisser surgir des images qu on n a m me pas pr vues Attention la relaxation juste avant de dormir a peut r veiller
9. Comit d Education la Sant et la Citoyennet Volet Sant du CESC Coll ge Robert Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me R daction Fabienne Anger infirmi re scolaire RELaxS OM CARNET DE BORD Support ducatif pour faciliter l information entre l ves parents d l ves et enseignants Destin en priorit aux classes de 6 Utilisable adaptable d autres niveaux Non exhaustif du contenu des s ances Fil rouge des s ances RelaxSom Mieux conna tre son corps jour ou nuit observer et accueillir ses sensations et ses r actions Rep rer et d velopper ce qui va bien c est dire en tre conscient et mieux le savourer Se lib rer des tensions corporelles inutiles par diff rents mouvements dont la respiration Adopter certains r flexes d tente Devenir plus attentif aux sensations neutres surtout si l esprit rumine du n gatif Renforcer m moriser des ressentis positifs par une concentration douce Apprendre reconna tre ses motions r actions souvent impr vues du c ur Prendre du recul face certains v nements et r duire l influence d id es contrariantes 5 Utiliser son imaginaire pour se rappeler des souvenirs agr ables ou pr parer calmement des actions importantes accomplir NB Comp tences Psycho Sociales mobilis es conscience de soi gestion du stress des motions Ed 14 octobre 2014 Ed 14 octobre 201
10. L MOINS Laisser passer son heure de coucher oblige attendre le prochain cycle Pas plus de 5 12mn maxi 15mn pour prendre son train de sommeil facilement Faire du sport apr s 18h ou 20h r chauffe le corps Or nous dormons plus facilement quand notre temp rature interne descend apr s son maximum vers 17h Eviter aussi les bains chauds avant le coucher Bruit effort de concentration ordinateur t l conflits retardent l endormissement Une fois endormi le bruit fragmente le sommeil et agit sur le c ur tension art rielle Eviter la lumi re au coucher lampadaires ext rieurs ou veille des appareils portables diodes t l Eviter les ondes d un portable sur la table de nuit perte jusqu 1h de sommeil La lumi re bleue des crans retarde la venue du sommeil m latonine emp ch e Les prot ines viandes sauf ufs tryptophane acide amin essentiel favorisent la vigilance L alcool favorise l endormissement mais fragmente le sommeil par des micro r veils nocturnes Ne pas manger le soir peut provoquer l insomnie Excitants th caf peuvent favoriser l insomnie jusqu 20h avant le coucher pour le caf Variations Le manque de sommeil 5 8h par nuit stimule l app tit et la prise de poids quand le besoin de sommeil n est pas respect La grasse mat apr s 9h30 10h retarde le moment de l endormiss
11. ant 7 jours Apr s d ner se coucher d s les premiers signes ressentis par le corps SANS attendre Noter l heure Le matin r veil libre SANS sonnerie sortir du sommeil tout seul spontan ment Noter l heure Additionner le nombre d heures dormies chaque nuit Diviser le r sultat par 7 jours Moyenne du besoin de sommeil par nuit Comparer avec une moyenne sur une semaine de travail Fabienne ANGER Infirmi re scolaire certifi e en sophrologie CEAS FEPS Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me T l 02 54 23 64 22 20 Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me T l 02 54 77 28 15 NUIT DE REPOS en r sum Le train du sommeil 1 train 1 cycle de sommeil 1 nuit 4 6 train Ee E 1h 30 2 heures 5 10 10 15 i Lo ojoje GORE mn pM U M ke iili Somunis KAHH Sommeil Latence l ger gii radial l ger profond en i 4 ma Ti zar E P one se repost f L organisme fabrique des anticorps ot l hormone d croissance EE go ee On est comme On entend On entend On dort surunnNuage encor mais plus rien tres po des On se r veille on ne profond r ves ou on pre On prend n entend les comprend Onestcoup ment un nouveau son nounours bruitscde la plus du monde Le cerveau train maison mais recharge ses On est bien on a pas envie batteries et l de r pondre i enregistre C6 1 u il appris On comprend les s mt la c
12. baere Isabelle Sommeil quel dormeur tes vous Phosphore N 320 Phosphore 01 02 2008 320 p 58 61 e Lafaille Marie Elisabeth Je n arrive pas m endormir Le monde des ados N 182 Le monde des ados 05 03 2008 182 p 38 39 e Mamane Betty Mous les Ados Non d cal s Science amp vie junior N 226 Science amp vie junior 01 07 2008 226 p 40 43 e Qu r Emmanuelle Dormir quoi a sert Le monde des ados N 194 Le monde des ados 01 10 2008 194 P 11 18 e Fernandez Christophe Ne rate pas le bus du sommeil Okapi N 857 Okapi 01 11 2008 857 p 18 19 e Lafaille Marie Elisabeth Je n arrive plus dormir Le monde des ados N 227 Le monde des ados 17 03 2010 227 p 38 39 e Fernandez Christophe La m canique des r ves Okapi N 894 Okapi 15 06 2010 894 p 40 41 e Gillot Marion Stress moi Jamais Le monde des ados N 237 Le monde des ados 15 09 2010 237 p 44 e Enguix M lody Redon Clauzard Sylvie Imagerie c r brale fonctionnelle Cellules nerveuses Sommeil M moires Sciences amp vie junior Hors s rie N 085 Science amp vie junior Hors s rie 01 12 2010 085 p 40 43 e Sauli re Delphine Comment surmonter le stress Okapi N 920 Okapi 15 09 2011 920 p 40 41 http 0410792n esidoc fr site du CDI du coll ge Citations 16 janvier 2012 Relaxation et autres th mes La relaxation pour les nul
13. ces qui lib rent les tensions musculaires et des vocations mentales neutres ou positives L attention en mode pause Une exp rience de base ouvrant la concentration et la m moire mais aussi l acceptation de soi la capacit de sentir la vie en soi et d augmenter l intensit du bien tre dans notre vie ordinaire Une minute bien plac e peut suffire Dix minutes tal es peuvent revigorer MALLETTE MINUTE 1 Les techniques spontan es que tout le monde connait b iller s tirer soupirer marcher l 30mn c est mieux 2 R flexes D tente Allonger l expiration 3 ou 5 fois Ex apr s une inspiration de 3 expirer 6 puis faire une pause en respiration libre Fermer les yeux mise en route d ondes c r brales alpha d veil calme puis couter silence et bruits Pause diastole regarder une belle chose pendant 30 se remplir de beau et de vie Et si on veut inspirer lentement pour absorber puis expirer pour diffuser dans tout le corps Respir ta chi debout bras le long du corps les monter sur les c t s en inspirant paumes vers le ciel paules basses une fois les mains en haut expirer coudes pli s en appuyant doucement les mains vers le bas Attente D tente au lieu de s nerver aux guichets aux caisses en profiter pour rep rer et rel cher ses tensions Respirer librement ou souffler ses tensions
14. ces il ne dort pas beaucoup plus Parfois il limite ses sorties en soir e en fonction moins de 8h lui suffisent de son besoin ressenti Dans un groupe il est souvent le premier lev Dans un groupe il est le dernier lev car il n aime pas rester au lit POUR LES PARENTS AVEC LEURS ENFANTS Sites Internet Bibliographie INSV Institut National du sommeil et de la vigilance 7 rue Corneille 75006 Paris Des guides t l charger gratuitement et un jeu des 7 erreurs dans la chambre coucher sur http www institut sommeil vigilance org insv pages sommeil en pratique php Prat 02 Le r seau Morph e prise en charge des troubles Garches 2 grande rue 92380 propose questionnaires d tude du sommeil valuation de vigilance cf conduite auto grille d observation et vid os t l charger gratuitement page d accueil http www reseau morphee fr Explications d taill es mais accessibles sur l organisation du sommeil http www reseau morphee fr le sommeil et ses troubles informations lorganisation du sommeil Le centre du sommeil de l H tel Dieu Paris sur son site propose d finitions et outils pour reconna tre les troubles du sommeil http wWww sommeil vigilance fr troubles troublesO html Enqu tes en milieu scolaire conseils gratuits pour mieux dormir et des informations commerciales commandes de documentations sur le site d Eric Mullens http eric mullens free
15. curis s et adapt s d veloppe notre attention notre concentration et notre m moire D o l int r t de se reposer l cole L dessus on peut lui faire confiance elle va y mettre de la m thode moins d sordre que celle de roupiller pendant le cours de math Elle va proc der par une approche m thodique selon un principe sophrologique Toute action positive sur une partie de la personne corps ou mental a un effet b n fique boule de neige sur l tre entier C est quoi l tre entier Trois domaines essentiels constituent la personnalit d un humain les cognitions pens es savoirs croyances le comportement action du corps et les motions humeurs affectivit c est dire en termes imag s la t te le corps le c ur Si on veut changer am liorer quelque chose pour soi on va donc progressivement rechercher un effet positif au niveau des pens es ex on se dit ce qu on va faire du comportement on s efforce de le faire puis des motions on accueille et on s lectionne on renforce le positif le n gatif peut tre l en arri re plan mais n occupe pas toute la place m me s il y a des rechutes peu peu on r duit son influence Apaiser ses motions c est le travail d une vie au del de l cole A l cole on cherchera d abord d velopper l attention SANS cr er trop de tensions par des activations corporelles dou
16. e 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 77 28 15 Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 TrucRecetteAstuceConseil TrucRecetteAstuceConseil TrucRecetteAstuceConseil TrucRecetteAstuceConseil TrucRecetteAstuceConseil TrucRecetteAstuceConseil Abracada Trac Tra Tac JE M ENDORS Bien Mais comment Dans mon lit je me concentre doucement sur le mini espace entre mon expiration et mon inspiration Un jour j tais dans un paysage tellement beau que je men souviens encore Des fois je replonge dedans pour m endormir Je fais juste rien car plus je veux me d tendre et plus je me tends J coute TRUCS RECETTES ASTUCES CONSEILS De m me que le mot chien ne mord pas penser la nourriture ne nourrit pas Ainsi penser tre plus calme vouloir tre plus stable plus concentr ou m me plus heureux ne suffit pas Ce sont des id es int ressantes qui nous guident mais qui ne font pas le travail Mettre en acte nos id es est un moyen efficace pour d velopper nos capacit s et m me changer ce qui nous d plait Le truc qui marche c est le truc qu on fait et refait Ni pilote automatique ni de prise de t te Mais r p ter et affiner tous les jours ou plusieurs fois par semaine C est un effort tranquille et r gulier que nos pr
17. ement et perturbe les cycles de sommeil lumi re matinale r gulatrice De trop longs moments pass s au lit sans dormir t l repas travail sur ordinateur fragmentent et all gent le sommeil Si l on ne s endort pas mieux vaut se relever que de s nerver chercher son train de sommeil Au del de 30mn de sieste le corps entre en sommeil profond et le r veil est p nible parfois naus eux On peut aussi se r veiller mal fichu si la sieste a d marr trop tard par rapport l envie de dormir Pas de sieste pour les insomniaques souvent soign s par r duction des heures pass es au lit en concentrant leur sommeil sur une dur e plus courte pour am liorer sa qualit Fabienne ANGER infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 77 28 15 Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 SOMMEIL PLUS OMMEIL MOINS EE Nr gt b 4 P ES LV en S Un long dormeur a besoin de plus de 9h de Pour un court dormeur 6h de sommeil par nuit sommeil par nuit parfois 12h suffisent voire moins min record 3h30 Dormir peu est mal support Il est assez en forme apr s une nuit de 3h En week end ou en vacances il augmente sa m me si d habitude il a besoin de 6h dur e de sommeil En vacan
18. end me Tel 02 54 77 28 15 Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 A QUOI CA SERT J ai pas la motive Ruminer des motions positives Si on le laisse faire notre cerveau sait tr s bien mouliner des id es n gatives Mais avec de l entra nement on apprend moins mentaliser et davantage savourer des ressentis positifs En faisant une pause quand ils arrivent tout seuls les respirer les accompagner en tre vraiment conscient leur faire de la place et les faire revenir par la pens e en imagerie mentale avant de s endormir Ce n est pas infaillible mais c est efficace Chaque soir au moins durant 3 semaines se rappeler 3 petits bons moments du jour les voquer les visualiser les ressentir nouveau dans le corps tout entier et pas seulement dans la t te cf Ch Andr p342 in Et n oublie pas d tre heureux 2014 Et savoir argumenter avec son esprit critique et r leur qui n aime pas la simplicit ni les trucs Solution simple ou action r guli re exigeante ed SERVICE RELAXATION N Pour le Corps Evacuer des tensions musculaires inutiles M Pour la T te D velopper sa respiration Faire juste les gestes justes sans effort inutile D couvrir des sensations nouvelles Mieux profiter d un bien tre pr sent Favoriser les changes entre ne
19. ention Tension douce Expiration Rel chement Pas de r tention du souffle si mal de t te La r tention courte du souffle inf rieure 5 secondes a une fonction de r duction du parasitage mental elle n est jamais obligatoire A l cole on peut utiliser certains de ces exercices en pr paration mentale Comme des athl tes apr s avoir fait les mouvements dans la r alit on les refait dans sa t te sans bouger corps relax Liste non exhaustive et non d taill e Tra Tac pour se recentrer Chauffage corporel liaison abdo thorax qui vide la t te T te Cou Non Oui Escargot X stimule intellect r gule thyro de augmente le ressenti mais peut soulager un mal de t te si respiration ordinaire Pompage r duire tensions des paules Karat expulsion lib ration Prana proche Respir ta chi harmonisation sym trie H micorps quilibre lat ralisation relaxation diff rentielle Rotation axiale int gration verticalit Pantin sauf si mal au dos alors remplacer par flexion altern e des genoux ou Mini Crise r cup ration apr s une s rie d exercices r partition des nergies Les deux en respiration libre Changer Adapt de Christophe Andr p 285 in Et n oublie pas d tre heureux Ed O Jacob 20141 Fabienne Anger Infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 V
20. et motionnel CONSCIENCE cam ra enregistreuse radar ou antenne ou faisceau lumineux d une torche dont le cercle s largit ou diminue selon Pattention choisie ouverte ou focalis e TEST v rification des circuits l Et attention dirig e sur les sensations successives et ou globales PROTOCOLE Pr vu debout mais adaptable assis ou allong Le protocole est fait pour Humain pas V Humain pour le protocole Dur e environ 10 minutes ou plus si souhait Les activations corporelles sont ici des contractions musculaires toujours douces g n ralement on accentue les contractions seulement si on souhaite vacuer des tensions avec notamment des expir prolong es ensuite Ici il s agit d une lecture du corps qu on appelle parfois balayage corporel ou scan corporel Il y a une infinit de variations sur ce th me g n ralement immobiles la dur e pouvant aller jusqu 45mn formation la pleine conscience DEROULEMENT Debout Yeux ouverts Prendre conscience de son environnement puis de sa respiration Posture verticale Rep rage Pieds Genoux Poignets Epaules M choires L ger autograndissement souple Assise dans l assiette du petit bassin p rin e Soit Pieds sur terre et t te dans les toiles Tonicit fluide affaissement Si d but assis IRTER en avant du si ge non adoss Et s adosser pour la derni re pause de tota
21. lisation Debout Yeux ferm s Stimulation douce tage par tage sur r tention poumons pleins sauf au niveau de abdomen r tention sur expir l g rement forc e Sur une m me zone IRTER en deux fois avec courte pause entre chaque action ex une respiration et pause un peu plus longue entre chaque zone 1 T te 2x non identiques d abord visage frip puis cou bouche en X Pause 8 10 par ex 2 Epaules Bras 2x Remont s vers les oreilles puis tir s vers le bas Pause 3 Dos 2x identiques Omoplates rapproch es bras ballants Pause 4 Thorax 2x non identiques Bras resserr s sur paules touch es par paumes puis bras ballants poignets avant bras crois s devant Pause Abdomen p rin e Expiration un peu forc e contraction tenue qui vide les poumons Pause Fessiers p rin e Contraction douce difficile de diff rencier musculation fessiers p rin e N Pause 7 Cuisses Jambes 2x non identiques Tension vers l int rieur adducteurs puis lext rieur sur les c t s abducteurs pieds bien ancr s au sol Pause 8 Pieds 2x non identiques Recroquevill s puis cart s soulev s Pause PAUSE Observation plus g n rale 10 20 secondes Rassemblement des perceptions globalisation des sensations sur le corps entier Des pieds au bassin Du bassin jusqu aux paules Des mains jusqu au cou sommet de la t te a tn
22. neurones apr s on sait Surtout pour les gestes ex faire du v lo de la musique assembler des pi ces jouer au foot se relaxer qu on n oublie pas mais les automatismes sont moins efficaces si on arr te de pratiquer et la qualit d cline Et pour les le ons les connaissances Si on arr te de r p ter ou de r viser on oublie Fabienne Anger Infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 77 28 15 Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 CESC _ RELAXSOM Exemple d exercice avec protocole Ed 2 05 2014 Test du commandant de bord BUT Connecter physique et mental corps esptit c ur tre conscient de soi ici et maintenant Accueil des sensations telles qu elles se pr sentent vigilance interne hypovigilance externe MOYEN z Attention volontaire concentration zone par zone corporelle IRTER Inspir R tention Tension Expir Rel chement R tention lt 5 facultative si d sagr ment ou mal de t te Pauses r guli res en respiration ordinaire suivies d une pause finale dite de totalisation METAPHORE ici image historiette pour guider la m moire CORPS vaisseau spatial v hicule ESPRIT commandant de bord pilote qui d cide qui s lectionne Mental la fois rationnel
23. ogr s vont faire varier Et les r sultats vont peu peu s enrichir Qui peut le plus peut le moins Avant d atteindre de grands objectifs avancer sur des buts petits mais qui nous int ressent ou qui nous sont utiles small is beautiful and so useful des buts r alisables et mesurables sur un temps donn Exemples de buts utiles pour la scolarit Respirer pour se relaxer Se relaxer dans la journ e pour mieux dormir au coucher Dormir pour se souvenir et m moriser ce qu on a appris dans la journ e Se poser se reposer faire des pauses pour mieux faire attention se concentrer et enregistrer ce qu on doit savoir Un truc savoir Notre cerveau a une tendance naturelle au pessimisme Par exemple il m morise mieux nos checs que nos r ussites la mauvaise r putation d une personne plut t que des informations positives sur elle dans nos relations 1l faut 5 interactions positives pour compenser 1 interaction n gative un visage craintif est plus vite per u qu un visage neutre ou content C est normal La vigilance est le programme par d faut de notre cerveau Dans l volution de l esp ce humaine une dose d anxi t c est bon pour la survie scanner l environnement pour viter les dangers anticiper les risques tirer les le ons des checs Par prudence vigilance il vaut donc mieux pr venir les risques de surchauffe de l anxi t qui to
24. onversions journ e D apr s Samara Sommeil Primutam Cradess Voir http sommeil univ lyon fr articles challamel sommenf fg9 php In Le sommeil le r ve et l enfant M J Challamel et M Thirion 1988 http sommeil univ lyon i fr articles listes fr 1 php Onglets Articles FRan ais Initiation UN BON REVEIL EST UN REVEIL QUI ARRIVE EN FIN DE CYCLE Ou un r veil spontan survenant un peu avant la sonnerie du r veil Dr L Audouin SOMMEIL LENT 75 SOMMEIL PARADOXAL 25 visage inexpressif visage expressif respiration lente et r guli re respiration rapide et irr guli re pouls lent et r gulier pouls rapide pas de mouvements oculaires mouvements oculaires rapides verticaux tonus musculaire conserv et horizontaux activit lectrique c r brale de plus en plus tonus musculaire aboli lente et ample paralysie activit lectrique c r brale rapide intense http sommeil univ lyonli fr articles challamel sommenf etats php La m moire des faits et savoirs a lieu pendant le La consolidation des apprentissages passe aussi par sommeil lent profond SLP et l oubli des le sommeil paradoxal SP ou REM Rapid Eye informations inutiles Il faut au moins 20mn en SLP Movement pour que la consolidation de la m moire s enclenche Le SP favorise le tri et l int gration des motions ou S endormir grosso modo la m me heure aide le la recherche cr ative de solutions cerveau fai
25. re d marrer rapidement les 2 premiers Ce stade est plus abondant en fin de nuit trains riches en SLP en d but de nuit 15 01 2012 revu 14 octobre 2014 Fabienne Anger Infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 77 28 15 Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 SOMMEIL PLUS HER 2 54 54 v y A aa a gt gt Conna tre ses signes de sommeil porte d entr e du sommeil attention rel ch e ou refroidissement engourdissement g n ral paupi res ou nuque lourdes b illements etc S endormir dans le calme Activit tranquille ou relaxation pdt 30mn avant le coucher Exercice physique r gulier en journ e 20mn de marche par ex en fin d apr s midi augmente la quantit de sommeil profond r cup rateur Etirements respiration profonde apr s l activit v lo footing l ger sont souhaitables Air pur et frais Chambre non pollu e cigarette parfums d sinfectants a r e tous les jours nuit 17 19 maxi humidificateur si air trop sec Literie adapt e 20cm de plus que sa taille Le confort augmente le temps de sommeil et r duit les retournements r veils Manger t t et l ger le soir plut t des glucides favorisant l endormissement pain p tes lentilles fruits l gumes secs ou frais Pas de prot ine
26. s Shamash Alidina C line Touati Ed First 2014 Zen La m ditation pour les nuls Stephan Bodian Ed First 2005 35 plages de sophrologie Thierry Loussouarn Ed Dangles 2007 D couvrir la sophrologie Pascal Gautier InterEditions 2011 La force des motions Ch Andr F Lelord Ed O Jacob 2001 N oublie pas d tre heureux Ab c daire de psychologie positive Ch Andr Ed O Jacob 2014 Am liorer sa m moire pour les nuls John B Arden Ph D Ed First 2011 Une m moire d l phant Alain Lieury Ed Dunod 2011 Les cl s de la m moire Sciences Humaines N 264 nov 2014 Dans le d dale de la m moire L essentiel Cerveau et psycho mai juil 2011 Contre la baisse de l attention Le Monde l Education N 354 janvier 2007 Etc Le dossier RelaxSom est copyleft Reproduction autoris e avec mention de son auteur et site du coll ge http cle robert lasneau vendome tice ac orleans tours fr php5 Fabienne ANGER infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 72 14 07
27. s sauf laitages contiennent du tryptophane tranquillisant naturel Voir aussi ananas banane datte noix laitue Magn sium et vitamines B6 B9 activent l assimilation du tryptophane Tisanes et lait sucr s sont bienvenus Se brosser les dents apr s L hormone de croissance est li e au sommeil profond en d but de nuit dans les 2 premiers cycles elle aide grandir cicatriser lutter contre les maladies Se coucher et surtout se lever heures r guli res L heure du lever r gularise le rythme veille sommeil effet synchroniseur Raccourcir le temps au lit pass sans dormir renforce le sommeil Respecter le r veil spontan survenant un peu avant la sonnerie d autant plus si la nuit a t courte cycles plus marqu s Un bon r veil arrive en fin de cycle Encore am lior par la chaleur ex boisson chaude au petit d j douche habillement Faire la sieste en d but d apr s midi 13 14h en restant en sommeil l ger maxi 20mn ou en simple repos musculaire ragaillardit corps et cerveau Le sommeil flash d marre au moment o l on ressent un d but d assoupissement on se laisse aller jusqu au moment o l endormissement provoque un rel chement musculaire involontaire t te membres puis on se redresse et repart dans l activit On peut aussi r cup rer en 3mn par des respirations profondes yeux ferm s SOMMEI
28. urne en stress Heureusement c t de la p dale d acc l ration combat ou fuite devant le danger le cerveau sait se servir de la p dale de frein Ce ralentisseur de notre organisme c est le Syst me Nerveux Parasympathique SNP c est lui le grand patron du repos quotidien C est notre tat de base Il est toujours activ m me quand on dort c est lui qui nous fait RESPIRER Et m me dig rer Il conserve notre nergie et nos r flexes un bon niveau sans qu on s en aper oive Il nous donne calme corporel pas de maladie et clart d esprit bonne humeur ing niosit Mais il a aussi besoin de nos d cisions Le SNP est au mieux de sa forme pendant les PAUSES les VRAIES pauses avec juste assez de stimulations pour le cerveau mais pas trop la t l les jeux vid o c est trop Il suffit de d cider de s arr ter Et qu est ce qui d clenche de vraies pauses Des pauses physiques pour le corps ET mentales pour l esprit et le c ur Devinez Essayez Fabienne Anger Infirmi re scolaire praticienne certifi e en sophrologie CEAS FEPS Centre M dico Scolaire 17 rue Sanitas 41100 Vend me Tel 02 54 77 28 15 Coll ge R Lasneau 60 rue Dumont d Urville 41100 Vend me Tel 02 54 23 64 22 20 Boite outils pour PAUSE FLASH et plus si affinit L art de se mettre en hypovigilance relaxation sommeil vis vis de l ext rieur des moments s
29. urones etc Apaiser le flot des pens es le mental Clarifier ses pens es et mieux d cider Mieux utiliser ses id es choisir et les exp rimenter Pour l Ame Savourer le sens de sa vie Vivre en harmonie avec ses valeurs et participer la Critiquer de fa on pos e et constructive tre cr atif Consolider un apprentissage laisser du temps aux neurones pour se connecter se prolonger etc marche du monde de fa on b n fique Elargir sa conscience etc Pour le C ur Mieux g rer ses motions anxi t col re ruminations Prendre du recul voir plus large Renforcer le neutre et le positif Oser communiquer Pratiquer humour etc SERVICE SOMMEIL compl ment indissociable de L EVEIL Pour le Corps Repos compensatoire et r duction de la fatigue Disposer de sensations adapt es acuit visuelle efficace quilibre fr quence cardio respiratoire Restauration de la peau des cernes rester beau et renforcement de l immunit Maturation du syst me nerveux chez Pour le C ur enfants et ados Favoriser une humeur gale R gulation du poids et du syst me digestif non irritable Pour la T te Pouvoir fixer longtemps son attention sans distraction concentration Am liorer ses capacit s d apprentissage et ses performances cognitives math lecture crit R activer sa m moire et consolider de nouveaux so
30. uvenirs surtout si accompagn s d motion Trouver des solutions des probl mes logiques rationnels etc Pour P Ame Favorise parfois des r ves porteurs de visions singuli res ou collectives des intuitions avec ouverture sur une dimension cosmique etc ob sit diab te Apprivoiser des motions R action rapide si impr vu ou danger pendant les r ves Sensibilit la douleur moins aigu t extincteurs de peurs R duire le stress canaliser vacuer le trop plein Associations illogiques facilitant des trouvailles cr ativit etc L attention en mode pause en veille pour le disque dur du cerveau En fait on l a compris le cerveau bosse tout le temps m me quand on se repose Yaka le laisser faire Quand on est veill il trie il code sens id e image mot nom sensation Quand on dort il range 1l ressort ses tiquettes et ses fiches pour les faire durer dans le disque dur de ses m moires Mais il patine si on surcharge c est pourquoi il ne faut pas apprendre par c ur ce document c est juste un memento d appoint Le cerveau a besoin de pauses pour travailler Conclusion Pour apprendre m moriser faut se concentrer Pour se concentrer faut faire attention Pour faire attention faut savoir se relaxer et s organiser S organiser et r p ter facilite des connexions stables entre
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