Aime-moi comme je suis
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1. Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS Pratique informelle Un smartphone vraiment utile Programmez sur votre portable ou votre ordinateur une alarme douce qui vous rappellera de respirer et d tre pr sent De nombreuses applications de mindfulness peuvent vous y aider En vous donnant la possibilit d tre pr sent plus souvent vous prendrez davantage conscience de vos exp riences qu elles soient joyeuses ou douloureuses Vous aurez alors besoin d une bonne dose de compassion La mindfulness vous offre naturellement acc s la compassion qui est en vous Trouver de la compassion pour vous m me et pour les autres vous aidera regarder la vie avec douceur et acceptation plut t qu travers un filtre de duret et de critique Compassion et souffle apais peuvent tre d excellents outils quand vous vous trouvez en difficult cause de votre besoin de plaire Bien que les difficult s et la souffrance fassent pleinement partie de l existence nous cherchons instinctivement les viter et nous tourner vers quelque chose de meilleur L humanit a acquis ces techniques au cours de l volution et elles sont tr s utiles Quand un ours en fureur vous charge votre instinct d vitement s veille et vous pousse a fuir ou combattre Mais le probl me appara t lorsque cet instinct s tend notre vie int rieure Nous tentons de fuir les situations douloureuses en d tournant notre attention ou e2. de mon fonctionnement int rieur qui me permettait enfin d arr ter de me juger a t une v ritable r v lation Je me suis totalement investie dans la mindfulness Au cours de mes ann es de pratique dans ma vie de tous les jours et lors de retraites aux Etats Unis ou en Asie j ai compris que quelque chose de fondamental tait en train de changer en moi Grace la mindfulness j ai travaill sur mes tendances l autocri tique en prenant conscience de la petite voix qui me disait que je n tais pas assez bien ou que ma valeur d pendait du regard des autres Chaque fois que ces jugements apparaissaient j ai pris l habitude de les accepter tels qu ils taient peu peu j ai appris les att nuer puis enfin les d passer Cette conscience ajout e des pratiques quoti diennes pour d velopper mes motions positives en particulier la bienveillance et la compassion envers moi m me a redessin en moi un nouveau paysage int rieur fond sur la reconnaissance et l estime de soi Cela ne s est pas produit en un jour et le chemin n a pas toujours t facile mais j y suis arriv sans aucun doute Vingt cing ans plus tard je ressens toujours les stigmates de mes anciens penchants mais ce ne sont plus que des traces Je ne suis certes pas la seule avoir connu ce genre de probl mes Aujourd hui en tant que professeur de mindfulness je rencontre des centaines de personnes dans l
3. jugeant ses motions puis se jetant corps perdu dans le travail pour ne pas entendre ses sentiments C est une r action parfaitement naturelle mais qui ne fait qu exacerber une situation d j complexe Par chance il existe un antidote ces probl mes la mindfulness La mindfulness est l tat de pleine conscience qui r sulte du fait de porter une attention ouverte et sans jugement au moment pr sent Vous pouvez l appliquer tous les domaines au monde qui vous entoure comme vos pens es vos motions vos sensations Avec de l entrainement vous pouvez choisir d tre pr sent apprendre tirer des enseignements des exp riences d sagr ables y compris lorsque vous vous sentez d tourn de votre intention profonde par le besoin de plaire aux autres Dans ce chapitre je traiterai de la pratique de la mindfulness Elle peut vous viter de tomber dans le genre de travers que rencontre Alain dans notre exemple ne pas tre pr sent des moments importants de sa vie se laisser aller des pens es inqui tantes et lutter pour viter les sentiments douloureux Tout cela m ne la souffrance La mindfulness peut vous aider comprendre et appr cier toutes vos exp riences avec moins de r activit et davan tage de compassion ce qui vous permettra d agir avec sagesse au lieu de r agir par r flexe avec pour cons quence la possibilit de changer les comportements douloureux qui vous inci
4. fume ma comme y Mug Vouloir tre parfait tout faire pour tre digne des autres chercher leur approbation et leur amour est louable mais entre l altruisme sain et le sacrifice de soi il n y a qu un pas Si vous prouvez des difficult s dire non vous souffrez peut tre d un besoin chronique de reconnaissance Comment prendre soin de vous m me tout en restant la personne g n reuse qui fait le bonheur de votre entourage Ce livre vous propose des techniques simples de mindfulness pour d passer les peurs que cache en g n ral le besoin de plaire peur de ne pas tre aim d tre abandonn de ne rien valoir Il vous invite soigner les blessures d enfance l origine de ces croyances les d passer et vous ouvrir des rapports plus authentiques avec plo Micki Fine enseignante mindfulness est psychoth rapeute les autres lib rale depuis 1990 1 33 INCLUS r www editions eyrolles com a3 Pr s de 2 heures d coute p dem ditation sudo ysis o catons Eales 2 Aime moi comme je suis Techniques de mindfulness pour se lib rer du besoin de plaire Groupe Eyrolles 61 bd Saint Germain 75240 Paris Cedex 05 www editions eyrolles com Traduit de The Need to Please Mindfulness Skills to Gain Freedom from People Pleasing and Approval Seeking Copyright 2013 par Micki Fine New Harbinger Publications Inc 5674 Shattuck Avenue Oakland CA 94609 www newharbinger
5. et je me suis cass la figure Je suis retomb e sur le dos deux m tres plus bas Juste une b tise de petite fille Non En y regardant bien si j ai tent cette acrobatie insens e c tait pour plaire ma copine Pour qu elle m aime Pendant des ann es on m avait appris me tourner vers les autres avant de d cider de mes actes Je croyais que si je ne le faisais pas personne ne m aimerait et je me retrouverais seule J tais tellement habitu e vouloir faire plaisir aux autres que je me suis fait du mal Comment m tait venue cette habitude Parce que je mai pas re u dans mon enfance les marques d amour et de reconnaissance n ces saires mais seulement des critiques fr quentes et s v res de la part des adultes qui m entouraient Certes leurs intentions taient bonnes mais ils taient incapables de me montrer qu ils m aimaient telle que AIME MOI COMME JE SUIS j tais vraiment Mon c ur tait bless et j avais fini par croire que j tais indigne d amour et responsable du bonheur des autres je devais donc tout mettre en uvre pour leur plaire sous peine d tre abandonn e Ces croyances ont guid ma vie et mes relations aux autres pendant de longues ann es L incident de la balan oire n est qu un pisode parmi d autres de nombreuses reprises j ai n glig mon bien tre et parfois m me ma s curit pour tre aim e des autres J ai pass une importante parti
6. parviendrez pas vous sentir calme et d tendu Paradoxalement la meilleure fa on d apaiser l esprit et le corps est de ne pas essayer Plus facile dire qu faire videmment Voici quelques astuces qui peuvent tre utiles Avant de commencer la m ditation mettez vous l coute de toutes les attentes ou tous les d sirs qui pourraient exister En douceur allez chercher en vous la patience et l ouverture n cessaire accueillir simplement ce qui arrive Souvenez vous aussi que ce n est pas votre faute si l esprit d rive et que revenir au souffle encore et encore fait partie de la m ditation au m me titre que de rester parfaitement concentr sur lui Quand vous remarquez que vos pens es s en sont loign es c est que vous tes nouveau pr sent Vous pouvez donc cesser de vous juger accueillir le fait que vous tes nouveau pr sent et revenir au souffle 28 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS Autre attente li e la m ditation celle d tre concentr tout au long de l exercice Avec cette contrainte en t te non seulement vous quittez le moment mais l exercice vous semble par avance intermi nable Reprenez la suggestion ci dessus en n attendant rien d autre de vous m me que d tre concentr sur l inspiration en ce moment pr cis ensuite n attendez rien d autre que d tre concentr sur l expiration En d autres termes abandonnez vos attente
7. 1 Braiker H The Disease to Please Curing the People Pleasing Syndrome New York McGraw Hill 2001 Ces gens qui veulent plaire tout prix Pocket 2010 2 Rushdie S Joseph Anton A Memoir New York Random House 2012 p 284 Joseph Anton Plon 2012 Toutes les citations de ce livre sont traduites par nos soins NdT Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles INTRODUCTION Chaque chapitre examine un sujet particulier et donne des situa tions dans lesquelles exercer ce que vous avez appris tout en vous laissant le temps de vous y adapter Vous trouverez des exercices pour mettre en pratique ce que je propose De plus je vous livre de nombreuses formes de m ditation de pleine conscience afin que la mindfulness puisse faire partie int grante de votre vie Feuille de route Ce livre vous propose un voyage un voyage qui vous lib re du besoin chronique de plaire pour vous ouvrir a l amour incondition nel Comme pour tout voyage il faut un point de d part des moyens de transport et une destination La pleine conscience est essentielle car elle vous permettra de comprendre et surtout de res sentir que la vraie libert le bien tre amour et la joie sont acces sibles 4 tout moment Le voyage commence donc par la mindfulness qui est aussi le moyen de transport et la destination On sait que la beaut est dans le voyage pas dans l arriv e Voila quoi il faut penser en commen ant se lib rer du besoin chroni
8. avez pas syst matiquement besoin de faire plaisir aux autres Plus g n ralement cela vous apprendra cesser de lutter pour faire arriver les choses la place vous pouvez simplement vous reposer sur votre souffle 26 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS Tr s fr quemment on aborde les exercices de mindfulness avec des attentes et des objectifs par exemple apaiser l esprit et d tendre le corps Le d sir profond de se sentir mieux est naturel et sain Pour tant se focaliser sur ces objectifs nous loigne de l instant pr sent et peut entra ner anxi t et insatisfaction Il en va de m me des buts que l on peut donner une m ditation Lorsque l on se focalise sur eux on s attend certains r sultats Nous sommes dans l effort et valuons nos progr s en fonction de l objec tif Mais si cet effort peut nous sembler n cessaire pour une bonne m ditation il devient en r alit une entrave qui nous fait perdre de vue la r alit et l exp rience de l instant pr sent Si par exemple la m ditation ne se d roule pas comme nous l attendions nous nous sentons frustr par ce qui se passe r ellement dans le moment et nous nous en voulons Alors il peut nous arriver de redoubler d efforts avec pour seul r sultat une d ception accrue ou bien d abandonner et de perdre du m me coup les b n fices de la m ditation R flexion Explorez vos attentes R fl chir ce
9. connaissance de cause si vous devez agir et comment Alexia cadre administratif dans un h pital est venue me consulter pour des probl mes d anxi t et un sentiment d indignit qui la tourmentaient depuis son enfance On venait de lui refuser une pro motion Son sup rieur lui avait fait des remontrances et des critiques s v res ce qui lavait plong e dans une v ritable crise d inqui tude Sans cesse elle se demandait ce que les autres pensaient d elle Elle 20 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS avait compris que ses tentatives de plaire a tout le monde la desser vaient et qu elle devait changer Les parents d Alexia avaient toujours cherch sa s curit veillant ce qu elle souffre le moins possible si bien qu ils la couvaient et pre naient toutes les d cisions pour elle N ayant pas le droit d explorer sa propre fa on d tre au monde elle a fini par douter syst matique ment de ses opinions et de ses besoins Elle tentait d anticiper les d sirs des autres et cherchait en permanence des signes de leur appro bation pensant ainsi gagner leur affection Dans le m me temps elle tait aussi tr s critique envers elle m me en particulier quand elle faisait des erreurs Au cours du travail de mindfulness elle a compris qu elle r primait ses motions pour s occuper des besoins des autres et que cela l puisait Elle cr ait ainsi des tats motifs instables au po
10. de toute l inspiration peut tre d une pause puis de l expiration compl te elle m me suivie peut tre d une pause Laissez le corps respirer de lui m me sans le contr ler Permet tez ce qui arrive la pleine exp rience de la m ditation Inutile de chercher quoi que ce soit y compris la relaxation Cette m dita tion a pour but de cultiver la conscience la relaxation peut appara tre mais c est seulement une de ses cons quences Remarquez que votre esprit s gare et ne le lui reprochez pas C est ainsi qu il fonctionne et ce n est la faute de per sonne Prenez seulement conscience qu il est ailleurs et reve nez votre souffle Acceptez l exp rience en accueillant avec bienveillance le fait que votre esprit s gare Si cela vous aide vous pouvez mettre des tiquettes sur les pens es qui vous viennent comme r verie inqui tude calcul projection Vivez l exp rience en consid rant les carts r p t s de l esprit comme une fa on de cultiver la patience et la bienveillance envers vous m me Comme l exercice touche sa fin offrez vous un temps pour laisser votre attention retourner vers le monde ext rieur en ouvrant les yeux s ils taient ferm s et en remarquant ce que vous voyez ce que vous entendez etc Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles Pratique formelle Vous voil de retour Pendant la m ditation qu avez vous remar qu Des interrogations no
11. larmes aux yeux il avait dit au revoir sa femme sans se sentir r ellement pr sent ce moment pr cis 1 Idem 31 AIME MOI COMME JE SUIS Pour de nombreuses raisons nous tenons beaucoup de choses pour acquises et omettons ainsi d accueillir la richesse de l instant pr sent Vesprit du d butant au contraire nous permet d aborder chaque instant chaque situation et chaque exp rience comme si c tait la premi re fois Pour appliquer cela au besoin de plaire remarquez ce qui se passe en vous quand vous tes sur le point de vous excuser pour quelque chose qui n est pas de votre faute En observant cette exp rience avec l esprit du d butant celui que vous avez utilis dans l exercice des raisins vous vous ouvrez de nouvelles perspectives qui peuvent vous mener une meilleure compr hension de vous m me L Le non jugement En prenant plus souvent conscience de vos pens es vous remar querez sans doute que celles ci sont fr quemment des jugements et ce tous propos Cette capacit juger fait pleinement partie du cerveau humain et elle a son importance Malheureusement Pesprit la pousse souvent l exc s et juge tout menant ainsi des sentiments d insatisfaction Ces jugements demeurant automati ques et inconscients nous avons tendance y r agir automatique ment ce qui ne fait qu empirer la situation Si par exemple vous avez t habitu croire qu il vous faut gagner
12. le trajet de l aliment dans votre sophage Ensuite prenez une nouvelle bouch e comme si vous n en aviez jamais mang auparavant LEE Vous voil de retour Qu avez vous remarqu sur votre raisin ou tout autre aliment La plupart de ceux qui pratiquent cet exercice remarquent que l exp rience de manger est plus riche et compl te que d habitude ce qui les aide voir ce qu ils manquent dans la vie de tous les jours On r alise souvent que l attention port e change l exp rience ce que nous pouvons transposer dans tous les domaines de notre vie Imaginez ce que serait votre existence si vous parveniez pr ter ainsi attention toutes les exp riences de la vie quo tidienne y compris vos motions et vos pens es Certains se demanderont pourquoi pr ter attention des activit s aussi triviales Mais comme vous l avez peut tre compris travers l exercice des raisins ce n est pas parce qu une occasion se produit tous les jours qu elle doit devenir ordinaire banale Car nous ne poss dons que le moment pr sent alors pourquoi ne pas en profiter pleinement Plus encore en apprenant tre pr sent dans l instant nous distin guons plus facilement les moments o l esprit s emballe Grace cela ils nous emportent moins loin Imaginons par exemple que 17 AIME MOI COMME JE SUIS vous traversiez une phase ou vous avez besoin de l approbation des autres et que vous avez t
13. que vous venez de lire peut vous aider clarifier vos pens es Consacrez un peu de temps examiner les attentes et les objectifs que vous assignez votre pratique Vous vous demandez peut tre ce que la mindful ness fera pour vous comment cela se traduira et quels en seront les r sul tats Est ce arriv quand vous avez fait l exercice de respiration consciente Avez vous lutt pour que quelque chose se produise Prenez le temps de noter dans votre journal ce qui vous vient l esprit ce sujet Comme je l ai propos dans l introduction reprenez en douceur votre souffle coe 27 AIME MOI COMME JE SUIS ese puis observez les sensations les pens es et les sentiments qui apparaissent lorsque vous pensez ces attentes Oubliez la qualit de l criture notez simplement les pens es et les sentiments tels qu ils vous viennent G rer ses attentes Parmi les attentes sur la m ditation on retrouve fr quemment l envie de contr ler ou d apaiser l esprit et de se d tendre C est un peu comme demander un enfant de 2 ans en plein caprice de s arr ter et de rester immobile cela ne marche pas tout simplement En g n ral le seul r sultat est de rendre l enfant encore plus excit et m fiant De la m me fa on en m ditation l esprit devient plus actif encore lorsque l on tente de le contr ler et votre corps ne se d ten dra pas si vous tentez de l y contraindre En d autres termes vous ne
14. traversent Les pratiques for melles et informelles se nourrissent l une l autre pour mener ensem ble la conscience la compassion et l apaisement La conscience du souffle appartient aux deux branches la fois Porter notre attention sur le souffle nous ancre dans le corps et son exp rience imm diate c est souvent notre premier point d acc s vers le moment pr sent 15 AIME MOI COMME JE SUIS Pratique informelle Respirer maintenant Le souffle est primordial dans la mindfulness commen ons donc par l Arr tez vous un instant pour prendre conscience de votre respiration Maintenant Notez toutes les sensations qui y sont li es l air frais qui entre l air plus chaud qui ressort votre abdomen et ou vos c tes qui se soul vent et s abaissent le son de votre souffle ce que vous ressentez dans votre nez ou votre gorge Observez simplement sans rien changer ni juger Vous pouvez pratiquer cet exercice informel n importe quand et n importe o Pr ter ainsi attention votre souffle vous permet de vous sentir plus d termin m me dans les moments difficiles ou quand vous vous sentez oblig de plaire aux autres Si par exemple quelqu un exprime une opinion avec laquelle vous n tes pas d accord prendre le temps de respirer et pr ter attention au moment pr sent vous offre une pause avant de r pondre pause qui peut suffire retenir une r action automatique comme hocher la t te pour fair
15. AIME MOI COMME JE SUIS Le besoin chronique de plaire est un cycle un sentiment d indi gnit entra ne des tentatives d sordonn es d tre ou de faire ce que les autres attendent de vous vient ensuite l anxi t quand il s agit de r pondre ces demandes suppos es puis le sacrifice de votre bien tre pour plaire aux autres ou vous faire accepter d eux Vous dites Oui en pensant Non adoptez un masque de gentillesse permanente vous excusez pour un rien et vous vous loignez ainsi de votre beaut int rieure et de votre capacit suivre votre propre chemin Pour l crivain Salman Rushdie c est comme tre enferm dans une cellule o l on conna t un tourment intermi 2 2 nable et dont on ne peut s chapper Il existe toutefois une fa on de s en sortir la mindfulness Les chapitres 5 12 vous aideront d velopper cette pratique et l appliquer votre besoin de plaire afin de vous aider gu rir de vos blessures d enfance en renouant avec vos intentions profondes et vos capacit s de compassion de calme et d coute qualit s souvent mises mal par une vie pass e vouloir plaire aux autres Ainsi vous pourrez apprendre a relacher la peur qui motive votre recherche d approbation et ouvrir la porte une nouvelle forme d amour plus authentique et profonde qui vous apportera un meilleur quilibre dans vos relations et donnera plus d intensit votre vie
16. DEEE OR RME A RE RE ts Une perspective ind pendante 00ccccecccseeeeteeteteeeetteeeteees la pleine conscience des sons et des pens es ccccceeee La nature de l effet Recents Besoin d approbation travailler sur ses pens es 0 cceceeees ledesso s des COES eeinetan ea ENNE SUME e E EAE 13 i ceaaet tetas 49 50 57 67 74 77 78 80 86 88 91 93 94 97 104 107 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles TABLE DES MATIERES Chapitre 7 Nouer le contact avec sa beaut int rieure La beaut est en chacun de nous Ce n est pas de l go sme oe cececcecceeeeeeetteeettetenteenteeeens Au del du jugement use te Vraie nature vraies intentions La m ditation d amour bienveillant ccccceceeeeeeeeeeeeeeeeeeeeees la m ditation d amour bienveillant ESS E ve aha ee ines eae eat ty ae a Chapitre 8 Apprivoiser ses motions Apprivoiser les motions Cesser de PR La technique RAIN pour accepter ses motions En T SUM ep He Sova nn ind les Pe aeons Chapitre 9 L autocompassion Le d fi de l autocompassion L autocompassion pour aider les autres iisce Les trois composantes de l autocompassion ccccceeeeteeeeeees nrr sume niet anne fente Chapitre 10 Intentions c ur et
17. a McBee Nancy Simpson et Sue Young m ont aid e par leur lecture et leurs r flexions Je vous aime tous et toutes Pour les diteurs Jess Beebe et Nicola Skidmore a New Harbinger et a l assistante ditoriale Jasmine Star merci pour la clart de vos conseils Et pour Jess O Brien et tous ceux de New Harbinger merci d avoir cru a ce livre d un bout l autre XIV Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles Avant propos 20 ans je me suis retrouv e un tournant de ma vie Jusque l j avais toujours t une tr s bonne l ve dipl m e d une universit prestigieuse et une fille aimante je consacrais tout mon temps libre aider les autres et uvrer pour le bien commun J avais tout bon Mais au fond de moi je me sentais profond ment malheureuse Quoi que je fasse je n tais jamais assez bien en d pit des f licitations et de mes efforts constants pour me mon trer agr able et attentive aux autres En mon for int rieur je me critiquais sans cesse car je n atteignais jamais la perfection laquelle J aspirais C est ce moment que j ai eu la chance incroyable d tre initi e la mindfulness C tait pendant un voyage en Inde J ai compris comment a travers une conscience de chaque instant dans la compassion je pouvais vivre mon exp rience plut t que me laisser d border par elle Cette nouvelle compr hension de moi m me et XV AIME MOI COMME JE SUIS
18. a pleine conscience Relevez ces questions vitez de lutter et retenez les avec l g ret en leur permettant d veiller votre curio sit pour nourrir de futures explorations Je vous encourage pratiquer r guli rement et vous approprier chaque exercice Pr tez surtout attention votre c ur et votre intuition lorsque vous prenez des d cisions sur votre pratique en particulier parce que le besoin de plaire nous pousse souvent faire les choses comme nous pensons que les autres voudraient que nous les fassions Je vous propose donc de commencer par essayer ce que je vous sugg re pour voir si cela vous convient La pratique de la mindfulness requiert de l nergie du temps du courage et de l engagement elle vous demande d observer inten s ment le moment pr sent qu il soit fait de joie ou de douleur Comme je l ai dit la pratique de la pleine conscience n est pas for c ment facile mais elle est pleine de sens et le jeu en vaut la chan delle Souvenez vous que c est par le simple fait de porter attention au moment pr sent et d tre ouvert lui encore et encore que vous pouvez vous lib rer du besoin de plaire 36 Groupe Eyrolles
19. a son fils Micka l Laube na t la fen tre Micka l est adorable Pour Alain ces moments pr cieux sont ce qui donne sens sa vie Ce matin l pourtant il est troubl et inquiet mais sans en avoir pleinement conscience La veille sa femme Anne lui a annonc qu ils doivent avoir une discussion et il ne conna t que trop bien ce ton de voix L a t il froiss e nouveau Va t elle le quitter en emportant leur fils le pire cauchemar d Alain En y pensant il sent la tension envahir tout son corps et il s en veut en m me temps de se montrer si craintif Il essaie de se reprendre Mais tr s vite sans s en rendre compte il prend son t l phone portable pour appeler un coll gue alors qu il n a pas fini de donner le biberon Micka l Ce genre de chose nous arrive tous lorsque nous n avons pas lesprit ce que nous faisons lorsque nous nous projetons dans 11 AIME MOI COMME JE SUIS l avenir ou le pass ou bien encore lorsque nous nous laissons embarquer dans nos r veries En r alit nous passons une part non n gligeable de nos vies dans ces petites vasions mentales au lieu de nous engager pleinement dans la vie qui s offre nous avec sou vent des cons quences n fastes La premi re d entre elles est que nous ratons ce qui se passe dans instant Pr occup par les paroles d Anne et ses inqui tudes quant Pavenir Alain en oublie le contact de son fils dans ses bra
20. au long de notre mariage Il m a appris reconna tre et vivre lamour l acceptation la compassion et la cr ativit C est parce qu il a tou jours cru en moi que j ai pu m engager dans la pratique de la mind fulness pour devenir professeur et finalement crire ce livre Je suis ternellement reconnaissante John Pamour de ma vie Mon admiration et mon amour vont aussi a Ketria Bastian Scott mon amie et assistante Elle s est occup e ma place et avec une belle ing niosit de nombreux d tails administratifs afin que je puisse me consacrer ce livre J appr cie et je respecte norm ment ses conseils cr atifs ses d cisions clair es et sa grande efficacit dans tous les domaines C est un ange descendu des cieux Je suis immens ment reconnaissante mes professeurs de m dita tion et de vie mes parents Grant et Mercedes Webster mes s urs Dana Webster Kim Clement et Robin Perko et s ur Elena Shiners Mary Meyerson Linda Bell Susan Packwood Bette Lenz Diana Winston Jon Kabat Zinn Thich Nhat Hanh et Jack Kornfield XII AIME MOI COMME JE SUIS Je remercie aussi beaucoup ceux qui ont lu mes brouillons et m ont aid e dans l criture de ce livre D s le d but Charlie Scott m a prodigu des conseils inestimables et m a encourag e croire en la r alisation de ce projet Bette Lenz Ceil Price Ketria Bastian Scott Dana Webster Trina Jones Stanfield Kim Clement Luci
21. com Extraits de FULL CATASTROPHE LIVING par Jon Kabat Zinn Copyright 1990 par Jon Kabat Zinn Avec la permission de Dell Publishing filiale de Random House Inc Toute utilisation de ces extraits doit faire l objet d une demande d autorisation aupr s de Random House Inc L exercice de r flexion Explorez vos motions inconscientes est adapt de THE MIND FULNESS SOLUTION de Ron Siegel Copyright 2010 Ronald D Siegel Avec la per mission de The Guilford Press La liste des valeurs cit e dans Explorez vos valeurs et vos intentions est adapt e de NON VIOLENT COMMUNICATION COMPANION WORKBOOK A PRACTICAL GUIDE FOR INDIVIDUAL GROUP OR CLASSROOM STUDY de Lucy Leu Copyright 2003 Center for Nonviolent Communication Avec la permission de Puddle Dancer Press Les questions mentionn es dans D Discern discerner sont adapt es de CULTIVATING LASTING HAPPINESS 7 STEP GUIDE TO MINDFULNESS de Terry Fralich Copyright 2007 Terry Fralich Avec la permission de Premier Publishing and Media Certains passages de la partie Trait s de paix sont adapt s de TEACHINGS ON LOVE 1998 d r v 2007 de Thich Nhat Hanh Avec la permission de Parallax Press Tous droits r serv s Avec la collaboration d Alice Breuil En application de la loi du 11 mars 1957 il est interdit de reproduire int gralement ou partiel lement le pr sent ouvrage sur quelque support que ce soit sans autorisation de l di
22. e quand vous vous montrez bienveillant ouvert et sans jugement envers vous m me pour le plaisir de l exploration Je vous recommande de tenir un journal de ce que vous ressentez au cours de chaque exercice En coutant votre respiration d crivez les sensations les pens es et les sentiments qui vous viennent lorsque vous commencez l exercice Montrez vous ouvert et indulgent vis vis de ce que vous crivez Ne vous souciez pas de la qualit de l criture notez simplement les pens es et les sentiments comme ils se pr sentent Faites le votre rythme et pr f rez ventuellement le stylo et le carnet l ordinateur afin de laisser le temps l exp rience de faire son chemin en vous Quand vous lirez mes descriptions du besoin de plaire relevez vos r flexions sur vous m me et sur ce qu voquent pour vous mes propos Dans ce livre mon objectif est de vous aider gr ce la pra tique de la mindfulness prendre conscience des comportements dict s par le besoin de plaire et trouver de la compassion pour eux Jamais je ne cherche vous juger ou vous culpabiliser AIME MOI COMME JE SUIS J esp re que votre lecture vous encouragera pratiquer la mindful ness pendant quelques mois pour voir si cette approche est faite pour vous La seule fa on de le savoir c est d essayer 10 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles La mindfulness Au petit matin Alain est en train de donner le biberon
23. e de ma vie lutter inconsciemment pour leur plaire et ne pas tre abandonn e M taphoriquement j ai pass mon enfance me jeter de cette balan oire chaque fois qu on me le demandait Je voulais simplement tre gentille et serviable Je disais Oui quand je pensais Non J anticipais m me les d sirs des autres Certes beaucoup me voyaient comme une personne serviable et douce Mais au fond de moi je devenais de plus en plus anxieuse critique et d prim e l or e de mes 30 ans ma vie a chang Deux approches extraor dinaires m ont aid e d couvrir et explorer ma vie int rieure la mindfulness et la psychoth rapie Gr ce cette derni re je me suis pench e sur mon pass et son influence sur mon pr sent Elle m a galement permis de me tourner vers des choix de vie positifs dont la mindfulness La mindfulness est la conscience qui se mani feste lorsque nous portons une attention ouverte et sans jugement au moment pr sent Je dis parfois pour plaisanter qu elle m a sauv la vie mais ce n est pas faux La pratique de la mindfulness m a per mis de conna tre lamour et m a r ellement lib r e des souffrances qu entrainaient mes fausses croyances Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles INTRODUCTION Si vous avez ce livre entre vos mains c est que vous tes pr t explo rer votre tour la mindfulness Cette pratique a aid des millions de personnes trouver l amour e
24. e m me cas J en viens m me a penser qu il s agit d une v ritable pid mie qui touche des millions de gens de tous les ges et de tous les milieux XVI Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles AVANT PROPOS C est pourquoi j aurais aim que le livre de Micki Fine ait t dis ponible il y a vingt cinq ans il m aurait certainement conomis des ann es de lutte N anmoins m me en 2013 je lui reste immens ment reconnais sante pour cet ouvrage extraordinaire l antidote id al la m sestime de soi et au besoin chronique de plaire Ce livre prend le lecteur par la main sans le juger avec amour pour d monter les ressorts du besoin de plaire L approche exhaustive et pleine de compassion de Micki nous invite suivre son exemple Son analyse en profon deur explique les m canismes l uvre dans le besoin de plaire m lant son expertise de psychologue et de professeur de mindful ness pour nous montrer comment toute notre vie peut tre affect e par ce mal et comment nous pouvons en gu rir Si Micki est un tr s bon guide en la mati re c est gr ce sa longue pratique dont elle a tir bon nombre d enseignements Son exp rience personnelle compl te parfaitement son exp rience profes sionnelle elle conna t son sujet de l int rieur et de l ext rieur et partage son propre parcours de gu rison travers la mindfulness et la m ditation bienveillante tout en rapportant les
25. e plaisir l autre Pratique informelle Manger en conscience Voici un des exercices les plus classiques de la mindfulness cr par Jon Kabat Zinn Vous aurez besoin de deux grains de raisin ou d un autre aliment naturel si possible sous la forme de petites bouch es Faites comme si vous n aviez jamais rien vu de comparable auparavant Regardez cet aliment avec des yeux neufs comme ma filleule Elizabeth sur sa balan oire Examinez le avec tous vos sens avant de le go ter Que voyez vous Notez la taille la forme la couleur les d tails Quelle impression d gage t il au toucher quelle texture collante juteuse mall able Que vous indique votre odorat Si vos pens es s cartent de cette exploration reve nez y en douceur Pouvez vous entendre cet aliment par exemple si vous le pressez entre le pouce et l index 2 1 Kabat Zinn J Au c ur de la tourmente la pleine conscience J ai lu 2012 16 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS Notez vos exp riences chaque instant y compris vos sensations physiques lorsque vous portez un morceau la bouche Ne le m chez pas pendant quel ques instants Que se passe t il dans votre bouche Un flot de salive peut appara tre ou bien l aliment peut se modifier au contact de l humidit Prenez tout votre temps avant de commencer m cher Remarquez les saveurs ce qui se passe dans votre bouche la sensation de d glutition et
26. ec un esprit ouvert Je ne vous demande pas pour autant de croire ce que je vous dis avant de l avoir essay ou ressenti par vous m me Albert Einstein disait que toute connaissance vient de l exp rience A vous d exp rimenter et d observer ce que vous prouvez C est particuli rement important si vous avez pass des ann es rechercher l approbation des autres En restant a l coute de vos pens es et sentiments pendant la lecture vous pourrez d cider de ce qui est vrai et bon pour vous Vous trouverez galement ici des exercices des r flexions et des m ditations qui vous aideront vous engager dans la pratique mesure de votre lecture Je vous recommande de commencer sys t matiquement par quelques minutes de m ditation apaisante pour laquelle je vous donne quelques pistes N oubliez pas que les exer cices et les r flexions sont d abord une opportunit de d couverte 1 Einstein A Essays in Science New York Open Road Integrated Media 2011 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles INTRODUCTION de soi votre destination est unique et il n y a pas de bon chemin pour y parvenir juste celui que vous vous cr ez Je vous encourage donc essayer les exercices propos s dans ce livre sans pour autant vous contraindre ou vous mettre trop de pression cela ne ferait que renforcer la tendance l autocritique qui accompa gne le besoin de plaire Au contraire exp rimentez ce qui arriv
27. endance anticiper leurs d sirs pour l obte nir Si vous prenez pleinement conscience de cette pens e il vous sera plus facile d chapper la spirale de l inqui tude et des compor tements cens s plaire qui ne font qu aggraver votre probl me Vous pourrez donc contr ler et choisir votre comportement au lieu de r agir par habitude En outre vous entra ner tre conscient dans les activit s quotidiennes permet de l tre plus souvent et dans des situations complexes Pratique informelle La conscience au quotidien Pour pratiquer cette m ditation quotidienne choisissez un geste que vous effec tuez tous les jours comme faire votre lit ou la vaisselle vous laver les dents ou encore tre assis votre bureau Il s agit simplement de go ter votre exp rience en y apportant le regard de la conscience Par exemple en vous lavant les mains pr tez attention la temp rature de l eau la texture du savon sentez son parfum coutez l eau qui s coule et la fa on dont vos mains se frot tent l une contre l autre pour cr er de la mousse Pratique informelle Les rep res de mindfulness Choisissez quelque chose qui se produit tous les jours et faites en un rep re pour prendre une pause respirer et vous sentir pr sent Quelques exemples e attendre que votre ordinateur s allume ou s teigne e boire une gorg e d eau e vous lever e vous asseoir 18 Groupe Eyrolles
28. et jugements qui vous viennent la lecture de ces pages afin d adopter un esprit plus ouvert et plein de compassion Bien entendu la destination est importante En travaillant avec ce livre et la mindfulness vous vous dirigerez vers un tat o vous aurez abandonn vos peurs pour vous ouvrir l amour o vous aurez gu ri les blessures l origine du besoin de plaire Ainsi vous aurez cr un meilleur quilibre dans vos relations et vous vous serez lib r pour choisir votre propre chemin La mindfulness nous permet d accepter la vie telle qu elle est de dire Non quand c est Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles INTRODUCTION n cessaire d affronter les conflits avec nos proches et de les r sou dre pacifiquement et d prouver pour les autres une affection v ri table plut t qu une obligation leur plaire Soyons clair galement sur les destinations o nous ne nous ren drons pas quand je parle de se lib rer du besoin chronique de plaire il ne s agit pas de cesser pour toujours de faire plaisir aux autres mon but n est pas de vous inciter tre go ste de vous apprendre tre sourd aux besoins de ceux qui nous entourent Au contraire tre libre du besoin de plaire signifie s occuper d eux et de leur bien tre en s ouvrant sa propre capacit aimer via la mindfulness En chemin vous d couvrirez que ce que vous cher chiez obtenir par votre besoin de
29. int de s angoisser de ses propres acc s d angoisse qu elle se reprochait violemment Au final ses tentatives pour viter les motions dou loureuses la laissaient irritable engendrant ses probl mes d anxi t et de sentiment d indignit Elle se battait de toutes ses forces contre ces sentiments Mais un jour au contraire je lui ai propos de les accueillir sans chercher les changer ou les r parer Je lui ai demand de fermer les yeux et de cesser de lutter contre les motions en se concentrant unique ment sur les sensations physiques que cr ait son anxi t mesure qu elle avan ait dans l exercice j ai vu ses sourcils se froncer puis des larmes perler ses paupi res enfin une expression de calme et de gt gt s r nit est apparue sur son visage Quand elle a ouvert les yeux elle souriait Elle a dit qu elle n avait d sormais plus peur d elle m me 21 AIME MOI COMME JE SUIS Bien s r la lutte d Alexia ne s est pas termin e l Elle parvenait cer tains jours s ouvrir son exp rience et certains jours elle redeve nait la proie de son sentiment d indignit Mais peu peu elle a appris accueillir ses propres motions avec bienveillance Je lai rencontr e par hasard plusieurs ann es apr s notre entra nement elle ma dit que pratiquer la mindfulness avait t la meilleure chose qu elle ait faite pour elle m me 22 Groupe Eyrolles Gr
30. l affection des autres vous risquez lorsque vous voyez un ami agir de juger qu il a besoin d aide et d intervenir spontan ment Mais votre jugement peut tre faux Votre ami peut tr s bien g rer la situation et m me vous en vouloir de votre intervention Dans ce cas votre strat gie pour obtenir son approbation a chou 32 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS La pratique de la mindfulness peut vous aider 4 mieux distinguer ce qui rel ve du jugement c est un pas fondamental pour commencer r duire son importance et moins vous fier lui Alors vous serez davantage m me de vous ouvrir de nouvelles r ponses au lieu de r agir automatiquement vos jugements La vie quotidienne consiste bien souvent effectuer des t ches et remplir des objectifs En cons quence notre attention est rarement dans l instant Bien entendu il est difficile d tre calme et serein dans le moment pr sent quand nous nous consacrons changer et am liorer ce qui est Nous nous sentons dans ce cas insatisfaits et anxieux ce qui nous emp che d agir en harmonie avec ce qui vient Songez au tennis lorsque vous pensez au coup suivant au lieu de regarder la balle vous risquez de rater votre frappe C est unique ment en restant dans l instant en suivant la balle en sentant vos muscles et votre effort que vous pouvez entrer en contact avec la balle et dans notre cas avec la
31. mind fulnet org en anglais et www association mindfulness org en fran ais 14 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS La mindfulness est une capacit inn e de l esprit humain et tout un chacun vous y compris peut la pratiquer Les enfants en font spontan ment la preuve Je m en suis rendu compte avec ma filleule Elizabeth alors qu elle n tait qu un b b En jouant la balan oire elle regardait ses orteils et criait joyeusement Pieds En allant de lavant elle levait la t te et criait Ciel Dans son regard tout neuf on trouvait tout le plaisir l enthousiasme et la vitalit de l existence Vous tes n avec la m me capacit Tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer la mindfulness se trouve l int rieur de vous Cette pratique comprend deux branches formelle et informelle pour nous permettre de nous reconnecter nos capacit s de vitalit d acceptation d ouverture et de compassion Les pratiques formelles n cessitent de consacrer un temps particulier la m ditation Dans ce livre je vous propose de nombreux exercices de pratique for melle La pratique informelle quant elle implique de vivre inten s ment le moment pr sent et la conscience sans jugement dans les exp riences de la vie quotidienne Vous pouvez par exemple remar quer la chaleur de vos mains odeur du caf la joie ou l inqui tude des sentiments et des pens es qui vous
32. mplOlsesseeieniueins ee 8 Chapitre 1 La mindfulness 11 Les origines de la mindfulness 14 Pratiquer la MATES neutres 14 la pleine conscience du souffle 23 Astuces pour la m ditation 26 Attitudes pour la minaluiness sesssiss ss 30 Un veil soudain et progressif 34 MIMS SU MG nien ci 36 Chapitre 2 Les origines du besoin de plaire 37 l amour inconditionnel ses css eu 38 Mal aim mal aimable 00 occ ccceeeceeececeeeceeeeeeueeeveeeeeeeeeess 39 NLT SUM An tree an A Ne intense 46 AIME MOI COMME JE SUIS Chapitre 3 Le besoin chronique de plaire Les pens es caract ristiques les sentiments CAraCH TIS QUES teintes Les comportements caract ristiques En r sum ieee cece cece ce ceeeeettee eee eeeeeeeeeeeeeeeeeteaaneneeteeteeteteeeeeenees Chapitre 4 Le besoin de plaire dans les relations de COUPE enn a an AU commencement Au fur ef MESUNB rereren ina e ie eeiat s Conscience du souffle et du corps Ce que ressent le conjoint T SOS atv Mees sua cones E cantata eas Chapitre 5 Dans la maison du corps RECESIE I le scan corporel Le besoin de plaire et le corps tirement en CONSCIENCE eee la marche en Conscience sissssstiiisinmnisesiinsnnuste En TSU E seein vis ce en A NEA NE AES Chapitre 6 Mindfulness et pens es 0 00 eee Penser PENG Aie
33. n est pas un bulldozer qui crase les r sistances Il s agit de travailler un pas la fois et l en gardant au c ur votre vision en particulier dans les temps difficiles Pra tiquer la patience nous permet de comprendre que la plupart des choses arrivent lentement par un long processus comme un papillon qui sort de la chrysalide si vous tentez de l aider il meurt De la m me fa on si vous tentez de vous changer en un instant vous n en retirerez que de la frustration et finirez par abandonner Changer des habitudes anciennes et en particulier celle de plaire aux autres peut prendre du temps Vous devez envisager ce processus avec patience comme la mindfulness Il y a peu de chances que l on vous ait appris ce type d attention Il vous faudra donc tre bienveillant et patient envers vous m me lorsque vous travaillerez d sapprendre ces sch mas En faisant preuve de patience envers votre pratique de la mindfulness et votre besoin de plaire vous avez davantage de chances d en faire une habitude et de r ussir d velopper une plus grande confiance en vous m me et des relations plus quilibr es Un de mes clients g de 70 ans a compris un jour gr ce un exer cice de mindfulness quel point il tenait tout pour acquis Malheu reusement il s est rendu compte qu il regardait sans voir et coutait sans entendre selon ses propres termes Le matin m me m a t il expliqu avec les
34. n r primant et en masquant les mo tions qu elles nous procurent De la m me fa on nous cherchons 19 AIME MOI COMME JE SUIS retenir voire accumuler les moments agr ables mais au bout du compte cela peut nous mener rater ce que la vie nous offre r ellement Vous avez sans doute d j ressenti l angoisse de la fin des vacances alors m me qu il vous reste du temps avant qu elles ne se terminent Le probl me c est que cette angoisse peut vous emp cher de jouir des jours qu il vous reste tre pris dans un cycle de besoin de plaire est tout fait compa rable Vous vous obligez tre agr able pour que l on vous appr cie Devoir vous soucier des autres en permanence vous irrite mais vous le niez En cela vous ne faites qu ajouter une situation d j difficile Vous risquez par exemple de vous en vouloir d tre en col re amplifiant ainsi votre malaise Plus encore cela vous loigne des possibilit s de r soudre le probl me sous jacent Gr ce la mindfulness vous pouvez apprendre cesser de fuir ce que vous apporte le moment pour vous tourner vers l exp rience et l accueillir en tant que telle Cela vous permet de voir le moment plus clairement et vous offre davantage de solutions Cette attitude de per mettre et d accepter n est pas passive c est au contraire un acte de courage qui consiste accueillir pleinement la r alit de l instant afin de d cider en
35. nt avec le temps et volue chaque jour Je vous encourage laisser votre pratique se d velopper natu rellement sans chercher la contraindre en abandonnant les attentes que vous pouvez nourrir y compris la lecture des exemples de ce livre vous de d couvrir ce que la mindfulness peut r ellement vous apporter Exercice Encouragez vous pratiquer la mindfulness Prenez quelques minutes pour pratiquer la conscience du souffle Puis asseyez vous dans un endroit tranquille et examinez vos pens es et vos sentiments l gard de la mindfulness Peut tre sentez vous que ce livre et la m ditation vont vous aider peut tre doutez vous au contraire de vos propres capacit s observer cette pratique ou bien de ses r sultats 1 Williams M et alii The Mindful Way Through Depression Freeing Yourself from Chronic Unhappiness New York Guilford Press 2007 M diter pour ne plus d primer la pleine conscience une m thode pour vivre mieux Odile Jacob 2009 35 AIME MOI COMME JE SUIS Quoi qu il se passe en vous accueillez le sans jugement et encouragez vous exp rimenter pleinement la pratique de la mindfulness La seule fa on de savoir si elle est faite pour vous c est d essayer En r sum Apr s avoir lu cette premi re approche de la mindfulness et essay quelques pratiques il se peut que vous ayez davantage de questions que de r ponses en particulier si vous n aviez jamais entendu parler de l
36. oupe Eyrolles Pratique formelle La pleine conscience du souffle Pour comprendre la mindfulness il faut la pratiquer Commen cons donc par une rapide m ditation de pleine conscience Id ale ment elle dure environ 10 minutes mais vous pouvez ajuster le temps selon vos possibilit s Trouvez un endroit tranquille et confortable o vous pourrez vous installer avec un minimum de risques de distraction et d interrup tion Vous pouvez vous asseoir sur un coussin m me le sol ou sur une chaise les pieds plat sur le sol Quelle que soit la posi tion asseyez vous de fa on vous sentir en veil calme et laise incarnant ainsi les qualit s de conscience et de bien tre que vous cultivez Vous pouvez ouvrir ou fermer les yeux votre guise Si vous gardez les yeux ouverts fixez votre regard sur un objet afin qu il ne risque pas de s garer et votre esprit avec Commencez en douceur avec l intention d tre l coute veill et conscient Sentez votre corps assis support par la Terre Quand vous tes pr t remarquez votre respiration Observez l endroit o elle para t le plus facile et laissez votre attention sur ce point Peut tre dans les narines l arri re de la gorge la poitrine ou l estomac Peu peu autant que possible portez 23 24 Pratique formelle votre conscience dans l ensemble de la respiration en suivant les sensations physiques
37. plaire vous le poss diez d j Vous appr cierez et aiderez les autres par amour et non par crainte car vous n aurez plus l impression que c est obligatoire pour votre survie Quand on s ouvre ainsi l amour en abandonnant sa peur beau coup de choses peuvent se produire Lib r e l attention que l on consacrait aux autres se tourne vers ce qui importe vraiment lins tant pr sent On cesse de se soucier de ce que les autres peuvent penser pour s engager davantage dans sa propre vie en se concen trant sur ses valeurs pour comprendre ce qui apporte du sens et de la joie de vivre On d couvre qui l on est ce qui compte le plus nos yeux et comment prendre soin de nous m mes On devient ainsi un ami intime pour soi m me En acceptant nos motions en les apprivoisant nous apprenons nous montrer plein de compas sion d termin et aimant pour nous m mes et pour les autres AIME MOI COMME JE SUIS En vous lib rant du besoin chronique de plaire par la mindfulness vous ouvrirez la porte a des relations plus aimantes quilibr es et profondes La pratique de la pleine conscience vous fait d couvrir l amour v ritable et la compassion pour vous et les autres Cela vous permet d aimer plus librement de vous ouvrir vraiment l autre et de prendre soin de lui et de vous m me en aimant sans crainte et sans r serve Mode d emploi Il est important d aborder les id es propos es dans ces pages av
38. que de plaire En pratiquant la mindfulness vous comprendrez que chaque instant de votre vie est une occasion unique et privil gi e d apprendre et de s panouir Quand on se lance dans une exploration on ne pense gu re en g n ral au point de d part Pourtant c est essentiel on ne prend pas d avion sans a roport de d part Pour tracer votre chemin vers Pamour et la libert authentiques vous devez prendre conscience AIME MOI COMME JE SUIS de vos pens es et de vos sentiments quotidiens en particulier si ceux ci vous poussent souvent vous sentir indigne d amour vous mettre en position d inf riorit dans les relations etc Une fois que vous saurez o vous en tes vous pourrez commencer pratiquer la pleine conscience pour apprendre comment vous vous faites souffrir en recherchant l approbation des autres La mindfulness est aussi le v hicule qui vous permet de vous loi gner du besoin de plaire pour d couvrir la libert En la pratiquant vous apprendrez reconna tre les moments o vous vous oubliez vous m me pour plaire aux autres et ceux o vous vous sentez indigne ou craignez que les autres ne vous aiment plus Alors vous pourrez r agir ces situations avec la conscience et la compassion que procure la mindfulness plut t qu travers le d ni et la duret en agissant plut t qu en r agissant Je vous recommande galement d tendre cette conscience aux pens es sentiments
39. r cits de vie des patients avec qui elle travaille depuis des ann es Ses explications sont claires et structur es les exemples exercices et pratiques qu elle nous propose peuvent nous aider surmonter le sentiment d indignit et la tendance l autocritique Et a marche Vraiment J ai vu des centaines d tudiants en min dfulness essayer les pratiques que Micki propose et trouver peu peu leur voie vers davantage d amour et d autocompassion gr ce aux nouveaux outils psychologiques et aux perspectives qu elle offre XVII AIME MOI COMME JE SUIS Ce livre est un cadeau pour nous tous Plongez y Essayez exp ri mentez Soyez dans la conscience et la douceur Vous avez pour cela un guide merveilleux Puisse t il vous transformer Diana Winston directrice du d partement de l ducation au Mindful Awareness Research Center de l universit de Californie Los Angeles Coauteur de Pleinement pr sent la science l art et la pratique de la pleine conscience Ada ditions 2013 XVII Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles J avais 10 ans Debout sur la balan oire j avais r ussi atteindre la barre transversale du portique et je m y agrippais du bout des doigts Ma meilleure amie Th r sa me soutenait quelques instants plus t t je pouvais donc en me balan ant prendre suffisamment d lan pour effectuer un tour complet J ai essay je me suis lanc e de toutes mes forces
40. s le bruit paisible de sa respiration pendant qu il t te l odeur de ses cheveux les mouvements de ses petites mains et lamour inconditionnel qu il porte son fils En prenant le t l phone il vite aussi ses mo tions et la situation dans son ensemble Malheureusement cela arrive souvent Nous n gligeons le moment pr sent alors qu il est tout ce que nous pouvons r ellement poss der De plus comme Alain nous n avons pas toujours conscience de Pactivit de notre mental et de la fa on dont des pens es que nous ne remarquons pas peuvent nous mettre en difficult Dans sa pro jection vers le futur Alain vit un moment qui potentiellement ne se r alisera jamais ou en tout cas pas de la fa on dont il l imagine On comprend que cela le laisse anxieux et avec l impression d tre coup de la r alit Dans quels genres de vagabondages s embarque votre mental quand vous ne le contr lez pas O se trouve votre attention la plupart du temps Votre esprit est il pr occup par ce que pensent les autres par ce que vous devriez faire pour plaire quelqu un ou par la fa on de vous int grer un groupe 12 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS Un autre trait g nant du mental est qu il tente de supprimer ou d enfouir les exp riences d sagr ables pour ne garder que les bonnes C est ce que fait Alain ce matin l repoussant sa peur et son immense besoin d tre aim
41. s d tre dans lattention au del du moment pr sent Des attentes r alistes vous aident g rer et accepter la r alit de l esprit et de ses vagabon dages elles vous offrent la joie de vous reposer pleinement dans le moment pr sent Les attentes li es au besoin de plaire Ce qui pr c de s applique aussi au besoin de plaire En comprenant quel point des buts pr cis peuvent fausser la m ditation et en faire une cause d inqui tude plut t que d apaisement vous entrevoyez que lutter pour l affection et la s curit en sacrifiant son bien tre participe du m me mouvement Porter la lumi re de la conscience sur les attentes li es au besoin de plaire accueillir simplement celles ci c est d j avancer sur la voie de la lib ration Imaginons qu une association laquelle vous appartenez vous sollicite pour l organisation d un v nement Vous vous sentez d j d bord mais votre r ponse automatique serait d accepter Avec la mindful ness vous pouvez faire une pause respirer et prendre conscience que vous cherchez d abord plaire aux autres Alors vous vous ouvrez la possibilit de vous lib rer de vos r actions habituelles et la place de r pondre en conscience 29 AIME MOI COMME JE SUIS R flexion Explorez vos attentes li es au besoin de plaire Prenez quelques minutes pour pratiquer la conscience du souffle puis m di tez sur ce que vous venez de lire Quelles attente
42. s li es au besoin de plaire vous entravent elles Que se passe t il quand vous vous consacrez exclu sivement ces buts Comme je l ai propos dans l introduction notez dans votre journal ce qui vous vient l esprit avec une attitude d ouverture et d autocompassion sans vous juger Attitudes pour la mindfulness Dans son livre Full Catastrophe Living Jon Kabat Zinn parle des attitudes a adopter dans la pratique de la mindfulness avec en par ticulier la patience l esprit du d butant le non jugement le non effort et l acceptation La pratique de la mindfulness cultive ces qualit s et r ciproquement ces qualit s b n ficient la pleine conscience Je vous encourage vous lancer dans la pratique qui suit adapt e ici avec l autorisation de Jon Kabat Zinn aussi sou vent que possible dans la vie de tous les jours La patience est essentielle pour vivre une vie paisible et cultiver la pleine conscience Comme le dit saint Fran ois de Sales Nous avons besoin d un petit verre de sagesse d un tonneau d intelligence et d un oc an de patience Plus r cemment Jon Kabat Zinn a 1 Kabat Zinn J Full Catastrophe Living Using the Wisdom of your Body and Mind to Face Stress Pain and Illness New York Bantam Dell 1990 Au c ur de la tourmente la pleine conscience J ai lu 2012 De Boek 2014 30 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS crit La pleine conscience
43. sens LSS iMenti ONS aena nn tee En ne Un Besoin de plaire intentions et comportements significatifs l aitention sans ehoj x ani ncasakeynceeketsaeelaueecmearaaFenad incest la m ditation d attention sans choix Mettre des intentions dans sa vie Intentions et comportements au travail 1 L autocompassion pour soutenir les intentions ETES au sate ce sseaecau es eace canevaceeea ues 132 133 134 135 137 141 149 151 153 158 162 166 167 167 169 169 178 XI AIME MOI COMME JE SUIS Chapitre 11 Difficult s relationnelles et conflits 203 De l intention dans la relation 204 OS RSR en one 205 Faire face aux difficult s 211 ENE SUN S ai er n a AAA Aan Er Ref eraeat cos 226 Chapitre 12 En route vers l avenir 227 Intentions buts engagement 228 Une pratique formelle et durable 230 Une pratique informelle long terme cceeeeceeeeeeeetteeeteees 232 Pratique et perfectionnisme cccccccceeeseeeeseeeeeeeeeteeenteenteees 237 Oublier se souvenir 237 EMES E un RM NN Eire din 238 R f rences A E ni 241 EN POON Ss sheeted as cased add ei pied SOA E 243 XII Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles Remerciements Je rends grace 4 mon mari John Thomas Pavlicek pour la ten dresse le soutien et la g n rosit dont il a fait preuve tout
44. t la s r nit pour faire face aux incer titudes de la vie Si mon histoire vous para t famili re j esp re que vous continuerez lire ces pages et d couvrir comment la mindful ness et l approche que je propose peuvent vous aider vous lib rer du besoin de plaire aux autres Organisation de ce livre La mindfulness est au fondement de cet ouvrage Le premier chapitre en explore donc les principes de base qui vous permettront de la pra tiquer tout en progressant dans votre lecture Dans le chapitre 2 nous examinerons les blessures d enfance qui entra nent tr s fr quemment apparition du besoin chronique de plaire et de son cycle Les chapitres 3 et 4 examinent en d tail ce besoin chronique ainsi que les pens es comportements sentiments et types de relations qui lui sont associ s Vous verrez ainsi comment en cherchant a gagner l amour et la reconnaissance vous vous d connectez en r a lit des autres et de vous m me Pourtant soyez en certain il ne s agit pas ici de devenir go ste C est m me le contraire Il est important de savoir faire plaisir aux autres la plupart des traditions religieuses et spirituelles apprennent que prendre soin de son pro chain et l aimer est une des formes d accomplissement les plus le v es Mais quand le besoin de plaire est motiv par le sentiment d indignit et la peur de ne pas tre aim voire d tre abandonn il devient une compulsion malsaine
45. teindre est aussi profond ment ancr e dans notre culture que le besoin de plaire Il faut donc un certain courage pour permettre ce qui arrive Lorsque nous parvenons tre pr sents nos exp riences telles qu elles se produisent nous n avons plus besoin de perdre du temps et de l nergie les nier leur r sister ou tenter de les changer Gr ce la pleine conscience nous nourris sons cette capacit permettre et en fin de compte nous lib rer Un veil soudain et progressif Si la pratique de la mindfulness procure des b n fices imm diats d autres effets apparaissent progressivement avec le temps Plus nous apprenons tre conscients et ouverts au moment pr sent plus 34 Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles LA MINDFULNESS notre conscience et notre acceptation du moment sont fines et fortes Non seulement nous sommes plus souvent dans l attention mais nous y sommes diff remment avec davantage de sagesse avec tout notre esprit et notre c ur avec tout le r pertoire du corps et de ses sens Voil comment permettre votre pratique telle qu elle est dans l ins tant et en toute confiance Par exemple la plupart de ceux qui d cou vrent la mindfulness d crivent des b n fices imm diats comme se sentir plus vivant et d tendu Avec une pratique continue on d couvre d autres r sultats en particulier la possibilit de se lib rer de ses vieilles habitudes Cela vie
46. tent vouloir plaire aux autres 13 AIME MOI COMME JE SUIS Les origines de la mindfulness La m ditation de pleine conscience existe depuis plus de 2 600 ans Elle est fond e sur la pens e bouddhiste mais nul besoin d tre bouddhiste pour la pratiquer En 1979 le docteur Jon Kabat Zinn et ses coll gues cr aient la Clinique de r duction du stress par la mind fulness l universit m dicale du Massachusetts Cette exp rience pilote a donn naissance au plus grand centre international de traite ment du stress et a essaim dans le monde entier o paraissent des centaines de publications scientifiques sur les effets b n fiques de la mindfulness Pratiquer la mindfulness La mindfulness est la conscience qui apparait lorsque nous portons notre attention sur l instant pr sent pour l observer en abandonnant les jugements de valeur les pens es critiques et les id es pr con ues Trop souvent notre attention se limite penser notre exp rience en particulier comment les choses devraient tre selon nous et ce que nous pouvons ou devons faire Avec la pleine conscience nous vivons notre exp rience plus directement par le biais de nos sens plut t que par des pens es r flexes et automatiques qui restreignent notre attention Cela nous permet de voir l instant pr sent avec plus de clart et d ouverture d esprit 1 On peut en lire de nombreux extraits et trouver d autres informations sur www
47. teur ou du Centre fran ais d exploitation du droit de copie 20 rue des Grands Augustins 75006 Paris Groupe Eyrolles 2015 ISBN 978 2 212 56067 1 Micki Fine Aime mol comme je SUIS Techniques de mindfulness pour se lib rer du besoin de plaire Traduit de l anglais par Emmanuel Plisson EYROLLES Groupe Eyrolles Complements t l charger Vous avez achet cet ouvrage et nous vous en remercions Vous pouvez titre gracieux b n ficier de compl ments t l charger chaque indication de lien et de QR code pr s de deux heures d coute de m ditation Cet avantage est exclusivement r serv aux acqu reurs de cet ouvrage Mention l gale le service de t l chargement propos ci dessus est d livr titre gratuit Les metteurs se r servent le droit de retirer ou de modifier cette possibilit sans pr avis et en cas d utilisations qui s av reraient sans commune mesure avec les ventes du livre Les documents t l charger restent la pro pri t de l auteur qui les met la disposition du lecteur pour son usage personnel en retour celui ci s engage ne pas les diffuser ou en faire un usage commercial sans l accord de l auteur et de l diteur VII Groupe Eyrolles Table des mati res PPM ONO nn Net ee its XV Introduction ne ee Organisation 266 Vic cscecssedearedeini acai anne 3 Fauil de PONE cciche cai ceiver tasdeisdavigeiadess ananas 5 Moded e
48. uvelles sont elles apparues Je vous recommande de consacrer un peu de temps explorer cet exer cice afin d apprendre m diter plus facilement Prenez quelques minutes pour noter votre exp rience dans votre journal 25 AIME MOI COMME JE SUIS Astuces pour la m ditation Voici quelques suggestions utiles pour commencer mettre en pra tique vos exercices de m ditation afin de les faciliter et de vous donner envie de poursuivre Souvent dans l exercice que je viens de d crire on s apercoit que lesprit s loigne du souffle parfois quelques secondes peine apr s 9A 2 s tre concentr sur lui Quand cela se produit rappelez vous que lesprit a toujours tendance vagabonder et qu il le fait de lui m me En d autres termes vous n en tes pas responsable Chaque fois que vous avez l esprit ailleurs contentez vous de le remarquer Laissez tomber tout jugement et tout reproche et reve nez au souffle encore et encore Pour vous y aider vous pouvez commencer en pronon ant mentalement les mots inspir et expir au rythme de votre respiration Observer les vagabondages de l esprit peut vous apprendre bien des choses et nous continuerons a les examiner dans la suite de cet ouvrage Une des le ons fondamentales que l on peut en tirer c est que nous n avons pas r agir chaque pens e ou chaque besoin qui peut appara tre Avec le temps cela vous aidera comprendre que vous n
49. vie Lorsque dans la vie de tous les jours vous rencontrez des attentes particuli res relevez les comme telles et essayez d adopter l atti tude qui consiste dire Voyons ce qui va arriver Cela peut vous aider vous ouvrir l instant pr sent au lieu de lutter pour une issue al atoire Lattitude de non effort est importante dans la pratique de la mind fulness Si vous tentez d utiliser la pleine conscience pour vous d bar rasser d un sentiment ou d une exp rience comme la frustration ou le manque de concentration vous ne ferez qu ajouter votre lutte 33 AIME MOI COMME JE SUIS Le simple fait d accueillir l instant pr sent c ur ouvert encore et encore sans chercher quoi que ce soit pr pare le changement v ri table Cultiver la patience l esprit du d butant le non jugement et le non effort engendre la capacit accepter le moment tel qu il est et le voir plus clairement De la m me fa on apprendre vous accepter exactement tel que vous tes vous aidera trouver la reconnaissance que vous n avez pas suffisamment obtenue dans votre enfance Alors vous ne chercherez plus l obtenir des autres la place vous pourrez profiter de l instant et r agir moins auto matiquement ce qui arrive Cette capacit peut tre tendue la pratique de la m ditation en permettant les carts de l esprit ou l agitation qui peuvent appara tre La notion d objectif at
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