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BEDIENUNGSANLEITUNG

1. 3 Feststellmutter M10 39 2 Gebogene Beilagscheibe M10 40 2 Muffe 41 1 Gro e Beilagscheibe 42 2 Untere Handgriff Kappe 43 1 Schwenkrahmen Beilagscheibe 44 4 Basis Kappe 45 2 Beilagscheibe M13 46 1 Feststellmutter M8 47 1 Knopfbolzen M8 x 55 mm 48 10 Beilagscheibe MA 49 2 Beilagscheibe M5 50 2 Schraube M5 x 16 mm Montagewerkzeug Schmiere Bedienungsanleitung Hinweis nderungen k nnen ohne Be nachrichtigung vorgenommen werden Diese Teile sind nicht abgebildet N ah Ce IL 1 Maximum Load Kundenservice sollten Sie Fragen zu dem Artikel haben wenden u Sie sich bitte an unseren Kundenservice Verlagsgruppe Weltbild GmbH e Steinerne Furt 86167 Augsburg Telefon 0180 53 54 327 E Mail info weltbild de 14 Cent Min Festnetz max 42 Cent Min Mobilfunk
2. Hinweis Achten Sie darauf vor der Inbetriebnahme der Konsole eine Batterie in das Batteriefach einzulegen siehe weiter oben Entfernen Sie die Schutzfolie vom Display 1 Schalten Sie die Konsole ein Dr cken Sie die Mode Taste auf der Konsole oder fangen Sie ein fach mit dem Training an die Konsole wird dann automatisch ein geschaltet 2 W hlen Sie einen Anzeige Modus aus Scan Modus Zum Anw hlen dieses Modus dr cken Sie mehrmals die Mode Taste bis ein Pfeil vor dem Wort Scan erscheint Time Calorie oder Reps Min Modus Um einen dieser Modi zur dauerhaften Anzeige anzuw hlen dr cken Sie mehrmals die Mode Taste bis ein Pfeil vor dem jeweiligen Wort er scheint Achten Sie darauf dass der Pfeil nicht vor dem Wort Scan erscheint 3 Fangen Sie mit dem Training an und folgen Sie Ihrem Fortschritt am Display W hrend des Trainings zeigt Ihnen das Display alle wichtigen Informationen ber Ihr Wor kout sofort an 4 Setzen Sie die Konsole zur ck falls gew nscht Um die Anzeige im Display zur ckzusetzen halten Sie die Mode Taste mehrere Sekunden lang gedr ckt bis im Display nur noch Nullen zu sehen sind 5 Nach Beendigung Ihres Trainings schaltet sich die Konsole automatisch aus Wenn Sie das Kniepolster mehrere Minuten lang nicht bewegen und auch die Mode Tas te nicht dr cken wird die Konsole automatisch abgeschaltet 11 Richtlinien f r bungen I WARNUNG Bevor Sie mit dem Training beginnen
3. gebeugten Knien hin und beugen Sie sich in der H fte langsam nach vorne R cken und Schultern bleiben entspannt wenn Sie langsam so weit wie m glich nach un ten reichen in Richtung Ihrer Zehen Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden dann entspannen 3 Wiederholungen Dehnung von hinterem Ober schenkelmuskel Knie R ckseite und R cken 2 Hinterer Oberschenkelmuskel Setzen Sie sich mit einem Bein ausgestreckt auf den Boden Ziehen Sie die Sohle des anderen Fu es zu sich heran und legen Sie diesen an den Innenschenkel Ihres ausgestreckten Beins Rei chen Sie nun so weit wie m glich in Richtung Ih rer Zehen Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden dann entspannen 3 Wiederholungen f r jedes Bein Dehnung von hinterem Oberschenkelmus kel unterem R cken und H ftbeuger 3 Wade und Achillessehne Stellen Sie ein Bein vor das andere reichen Sie nach vorne und legen Sie Ihre H nde an eine Wand Halten Sie das hintere Bein gestreckt und den hinteren Fu flach am Boden Beugen Sie das vordere Bein lehnen Sie sich nach vorne und bewegen Sie die H ften in Richtung der Wand Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden dann ent spannen 3 Wiederholungen f r jedes Bein Um speziell die Achillessehne intensiver zu dehnen beugen Sie auch das hintere Bein leicht Dehnung von Wade Achillessehne und Fu gelenk 4 Quadrizeps Mit einer Hand an der Wand f r das n tige Gleichgewicht heben Sie das entgegen gesetzte Bein an und halten den F
4. nie drigem Intensit tsniveau trainieren W hrend der ersten Minuten des Trainings verbrennt Ihr K rper Kohlehydrat Kalorien als Energie Erst nach ein paar Minuten beginnt Ihr K rper damit gelagerte Fett Kalorien als Energie zu verbrennen Wenn Sie mit dem Training Fett verbrennen m chten steigern Sie die Intensit t Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz nahe an die kleinste Zahl Ihrer Trainingszone heranreicht Zur maximalen Fettverbrennung steigern Sie die Intensit t bis nahe an die mittlere Zahl Ihrer Trainingszone 12 Aerobes Training Wenn es Ihr Trainingsziel ist Ihr Herzkreislauf System zu st rken m ssen Sie ein aerobes Trai ning absolvieren das gro e Mengen an Sauerstoff ber l ngere Zeitabschnitte erfordert Zum aeroben Trainieren steigern Sie die Intensit t Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz nahe an die gr te Zahl Ihrer Trainingszone heranreicht Messung der Herzfrequenz Bevor Sie Ihre Herzfrequenz messen trainieren Sie bitte mindestens vier Minuten mit geringer Intensit t Dann unterbrechen Sie das Training und legen zwei Finger auf Ihr Handgelenk wie in der Abbildung gezeigt Z hlen Sie sechs Sekunden lang Ihre Herzschl ge und multi plizieren Sie diese Zahl mit Zehn um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln Zum Beispiel Wenn Sie in sechs Sekunden 14 Herzschl ge z hlen ergibt das eine Herzfrequenz von 140 Schl gen pro Minute Leitlinien f rs Training Aufw rmen Beginnen Sie mit 5 10 Minu
5. 1 ein e Befestigen Sie den Schwenkrahmen 3 mit einer Knopfschraube M8 x 15 mm 29 und einer gro en Beilagscheibe 41 Ziehen sie die Knopfschraube nicht zu fest an der Schwenkrahmen muss frei schwenkbar sein 5 e Richten Sie das Kniepolster 7 und den Rolltransporter 6 wie im Bild gezeigt aneinander aus e Befestigen Sie das Kniepolster 7 am Rolltransporter 6 mit vier Knopf schrauben M6 x 15 mm 28 und vier Beilagscheiben M6 35 Verschwei ter 6 Verschwei ter Riegel Be e Richten Sie den Rolltransporter 6 wie in der Abbildung gezeigt aus Schieben Sie dann den Rolltransporter 6 auf den Schwenkrahmen 3 e Ziehen Sie den Roller Stopp 16 im Schwenkrahmen 3 fest 7 Loch e Bringen Sie den Rolltransporter 6 in die in der Abbildung gezeigte Position und richten Sie das markierte Loch im Rolltransporter am zugeh rigen Loch nicht abgebildet im Schwenkrahmen 3 aus e Schieben Sie den Bolzen 27 in den Rolltransporter 6 und den Schwenk rahmen 3 6 Verschwei ter Riegel 8 Pr fen Sie ob s mtliche Teile ordnungs gem befestigt und fest gezogen sind bevor Sie das Trainingsger t benutzen Hinweis Es k nnten Teile nach der Montage brigbleiben Wie man das Trainingsger t richtig benutzt Montage und Demontage des Trainingsger ts Der Schwenkrahmen dreht sich von Seite zu Seite und das Kniepolster bewegt sich vorw rts und r ckw rts arbeiten Si
6. Anleitung f r sp teres Nachschlagen sicher auf Inhaltsangabe Wichtige Vorsichtsma nahmen 2 2222 2 2 2 2 3 Vor der Inbetriebnahme 2 2 nenn 4 MONADE nur near 5 Wie man das Trainingsger t richtig benutzt 9 Richtlinien f r bungen 2 2 22 eeee nn 12 Liste der Einzelteile 2 22 uaaa 15 WARNUNG e Lesen und befolgen Sie s mtliche Warnungen und Anweisungen in der Bedienungsanleitung e Lesen Sie in Ihrer Bedienungsanleitung die spezifischen Sicherheitshinweise und die Hinweise zur korrekten Montage des Kniepolsters nach e Seien Sie bei Montage und Demontage extrem vorsichtig damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren e Halten Sie w hrend des Trainings stets die Handgriffe fest halten Sie sich nicht am Schwenkrahmen oder an der Bedienkonsole fest WARNUNG Unsachgem e Anwendung dieses Ger ts kann zu ernsthaften Verletzungen f hren Lesen Sie die Bedienungsanleitung durch bevor Sie dieses Ger t benutzen und befolgen Sie stets s mtliche Warnungen und Anweisungen Kinder d rfen dieses Ger t nicht benutzen Halten Sie Kinder stets fern Das Gewicht des Benutzers darf 120 kg nicht bersteigen Wichtige Vorsichtstma nahmen WARNUNG Um das Risiko auf ernsthafte Verletzungen zu minimieren lesen Sie bitte s mtliche Vorsichts ma nahmen und Anweisungen in dieser Bedienungsanleitung und auf dem Trainingsger t sorgf ltig durch Weltbild bernimmt keine
7. Fitnessger t ProSkider Art Nr 52 61 932 BEDIENUNGSANLEITUNG Sicherheitshinweise Bestimmungsgem er Gebrauch Dieses Ger t ist ausschlie lich zur Verwendung in trockenen Innenr umen gedacht Es ist f r den privaten Gebrauch konzipiert und f r den gewerblichen Einsatz ungeeignet Das Ger t ist f r therapeutische Zwecke ungeeignet Verletzungsgefahren f r Kinder und Personen e Halten Sie die Verpackungsfolie von Kindern fern Es besteht Erstickungsgefahr e Halten Sie Kinder von dem Ger t fern Lassen Sie Kinder nicht mit dem Ger t unbe aufsichtigt Es ist f r Kinder ungeeignet e berpr fen Sie das Ger t vor jedem Ge brauch auf Besch digungen und Verschlei Das Ger t darf nicht verwendet werden wenn es sichtbare Sch den aufweist e Tragen Sie beim Training bequeme Kleidung und rutschfeste Turnschuhe e Machen Sie vor jedem Training einige Dehnungs bungen ohne Ger t Beginnen Sie die bungen langsam und steigern Sie nur nach und nach die Intensit t Beachten Sie dazu die Hinweise in dieser Anleitung Wir weisen ausdr cklich darauf hin dass bei unsachgem em Gebrauch des Ger ts und berm igem Training Gesundheitssch den m glich sind bertreiben Sie es nicht und bersch tzen Sie sich nicht e Sollten Sie in Bezug auf Ihre Gesundheit zu einer Risikogruppe geh ren konsultieren Sie vor der Benutzung des Ger ts Ihren Arzt Stimmen Sie gegebenenfalls das Trainings programm m
8. Verantwortung f r Verletzungen an Personen oder Besch digungen an Eigentum die durch die Benutzung dieses Ger ts verursacht werden 1 8 9 Bevor Sie mit dem Training beginnen suchen Sie bitte Ihren Hausarzt auf Dies ist vor allem f r Personen wichtig die lter als 35 Jahre sind oder f r Personen mit bereits existierenden Gesundheitsproblemen Benutzen Sie dieses Trainingsger t nur auf die in dieser Bedienungsanleitung beschriebene Art und Weise Es liegt in der Verantwortung des Besitzers dieses Ger ts dass s mtliche weiteren Benutzer mit den Vorsichtsma nahmen vertraut gemacht werden Dieses Trainingsger t eignet sich nur f r den Hausgebrauch Verwenden Sie dieses Trainings ger t nicht f r kommerzielle Verleih oder gewerbliche Zwecke Halten Sie dieses Trainingsger t stets im Haus fern von Feuchtigkeit und Staub Stellen Sie das Ger t auf waagrechten Untergrund und auf einen Teppich oder eine rutschfeste Matte Achten Sie auf ausreichend Freiraum in der Umgebung des Trainingsger ts damit gen gend Platz zum Montieren Abbauen und zum Training vorhanden ist Pr fen und festigen Sie regelm ig s mtliche Einzelteile dieses Ger ts Ersetzen Sie abgen tz te Teile umgehend Halten Sie Kinder und Haustiere jederzeit von diesem Trainingsger t fern Dieses Trainingsger t sollte nicht von Personen benutzt werden die mehr als 120 kg wiegen 10 Tragen Sie beim Training mit diesem Ge
9. e bei der Montage und Demontage des Trai ningsger ts mit u erster Vorsicht Bevor Sie das Trainingsger t zusammenbau en stellen Sie bitte sicher dass sich der Schwenkrahmen 3 in der unten angezeig ten Position befindet Drehen Sie den Schwenkrahmen nicht derart dass die Be dienkonsole 8 in die N he des Bodens ge r t wie im kleinen Bild unten gezeigt Stellen Sie sich nun neben das Trainingsge r t und halten Sie die Handgriffe 5 mit beiden H nden fest Setzen Sie ein Knie mittig auf das Kniepolster Halten Sie w h rend des Trainings stets die Handgriffe fest halten Sie sich nicht am Schwenkrahmen oder an der Bedienkonsole fest Zur Demontage halten Sie die Handgriffe 5 und stellen einen Fu auf den Boden gleich ne ben dem Kniepolster 7 Schwenkrahmen feststellen Um den Schwenkrahmen 3 festzustellen damit dieser sich nicht von Seite zu Seite dreht schieben Sie den Bolzen 27 in die bereinander liegenden L cher von Schwenkrahmen 3 und Pfosten 4 Kniepolster feststellen Um das Kniepolster 7 festzustellen damit es sich nicht mehr vorw rts und r ckw rts bewegen kann schieben Sie den Bolzen 27 in die bereinander liegenden L cher von Rolltransporter 6 und Schwenkrah men 3 Benutzung des Trainingsger ts Sie k nnen das Trainingsger t mit festgestelltem oder gel stem Schwenkrahmen siehe un ter Schwenkrahmen feststellen benutzen Zus tzlich ist das Traini
10. einfachen Montage lesen Sie bitte vorangehende Informationen sorgf ltig durch e Befestigen Sie eine Basis 2 am Rah men 1 mit vier Knopfschrauben M8 x 15 mm 29 und vier Beilagscheiben M8 34 e Dann befestigen Sie einen Rahmenfu 11 an der Unterseite des Rahmens 1 mit einer Schraube M4 x 16 mm 31 e Befestigen Sie nun die andere Basis nicht abgebildet und den anderen Rahmenfu nicht abgebildet auf die gleiche Weise 2 e Stecken Sie den Pfosten 4 in den Rah men 1 e Befestigen Sie den Pfosten 4 mit drei Knopfschrauben M8 x 15 mm 29 und drei Muttern M8 34 Ziehen Sie die Knopfschrauben noch nicht fest e Befestigen Sie den Pfosten 4 weiter hin mit dem Knopfbolzen M8 x 55 mm 47 zwei Beilagscheiben M8 34 und einer Feststellmutter M8 46 e iehen Sie nun die drei Knopfschrau ben M8 x 15 mm 29 und die Feststell mutter M8 46 fest 3 e Befestigen Sie die Handgriffe 5 am Pfosten 4 mit einem Knopfbolzen M 10 x 157 mm 30 zwei gebogenen Beilagscheiben M10 39 und einer Feststellmutter M10 38 e Sichern Sie die Handgriffe 5 mit dem Handgriff Arretierknopf 37 4 e Tragen Sie eine kleine Menge der mit gelieferten Schmiere auf beiden Seiten der Drehpunkt Beilagscheibe 43 sowie auf die Achse des Schwenkrahmens 3 auf e Schieben Sie die Beilagscheibe 43 auf die Achse des Schwenkrahmens 3 Dann schieben Sie den Schwenkrah men 3 in den Rahmen
11. it ihm ab e Schwangere d rfen das Ger t nicht bzw nur nach R cksprache mit ihrem Arzt benutzen e Unterbrechen Sie das Training sofort wenn Sie sich schwach oder schwindelig f hlen Bei belkeit Brust oder Gliederschmerzen Herzklopfen oder anderen Symptomen wen den Sie sich sofort an einen Arzt e Wenn Sie l ngere Zeit keinen Sport getrieben haben Herz Kreislauf oder orthop dische Probleme haben sollten Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt Ihre rztin aufsuchen e Vergewissern Sie sich vor dem Training dass Sie beim Training gen gend Platz zu allen Sei ten haben und sich keine anderen Menschen in unmittelbarer Trainingsumgebung befinden Auch Einrichtungsgegenst nde d rfen sich nicht in der N he befinden da sie besch digt werden k nnten e Sorgen Sie f r gen gend Luftzufuhr w hrend des Trainings vermeiden Sie jedoch Zugluft e Verwenden Sie das Ger t nur f r den angegebenen Zweck e Verwahren Sie den Artikel nach jedem Gebrauch so auf dass unbeaufsichtigte Kinder ihn nicht benutzen k nnen Garantiebestimmungen Von der Garantie und Gew hrleistung ausgeschlossen sind alle M ngel die durch unsachgem e Behandlung Besch digung oder Reparaturversuche durch Dritte entstehen Dies gilt auch f r den normalen Verschlei der einzelnen Bauteile Weltbild Bitte lesen sie diese Bedienungsanleitung aufmerksam durch bevor Sie das Ger t in Betrieb nehmen und bewahren Sie die
12. nfolge vor Achten Sie darauf das Kniepolster 7 wie in der Abbildung unten gezeigt auszurichten 10 Eigenschaften der Bedienkonsole Die Konsole verf gt ber f nf Modi die Ihnen sofortige Kon trolle w hrend Ihres Trainings erm glichen Scan Anzeige von Zeit Kalorien und Wiederholungen Minute nacheinander wiederholend Time Anzeige der bereits verstrichenen Zeit Count Anzeige der beendeten Wiederholungen der aktuellen Trainingseinheit Calorie Einfache Sch tzung der w hrend des Trainings ver brannten Kalorien Reps Min Anzahl der beendeten Wiederholungen pro Minute Batterie einlegen Die Bedienkonsole wird mit einer AA Batterie nicht im Lieferumfang enthalten betrieben wir empfehlen den Gebrauch von Alkaline Batterien WICHTIG Falls die Bedienkonsole kalten Um gebungstemperaturen ausgesetzt war warten Sie bitte mit dem Einlegen der Batterie bis die Raumtemperatur wieder auf normal warmes Niveau angestiegen ist Ansonsten k nnen das Display der Konsole oder andere elektronische Komponenten besch digt werden ffnen Sie den Batteriefachdeckel auf der R ckseite der Konsole indem Sie die Lasche des De ckels dr cken und diesen dann herausnehmen Legen Sie eine AA Batterie nicht enthalten in das Batteriefach ein achten Sie beim Einlegen auf die korrekte Polarit t wie im Diagramm im Inneren des Batteriefachs angegeben Danach setzen Sie den Batteriefachdeckel wieder ein Bedienung der Konsole
13. ng mit festgestelltem oder gel stem Kniepolster siehe unter Kniepolster feststellen m glich Wenn Schwenkrahmen und Kniepolster nicht festgestellt sind bewegt sich der Schwenk rahmen von Seite zu Seite und das Kniepolster vorw rts und r ckw rts Benutzen Sie im Training Ihre Rumpfmuskeln um den Schwenkrahmen von Seite zu Seite zu drehen und oder das Kniepolster vorw rts und r ckw rts zu bewegen Mit festgestelltem Schwenkrahmen und gel stem Kniepolster kann sich der Schwenkrah men nicht von Seite zu Seite bewegen aber das Kniepolster bewegt sich vorw rts und r ck w rts Benutzen Sie im Training Ihre Rumpfmuskeln um das Kniepolster vorw rts und r ckw rts zu bewegen Mit gel stem Schwenkrahmen und festgestelltem Kniepolster bewegt sich der Schwenkrah men von Seite zu Seite aber das Kniepolster kann sich nicht vorw rts und r ckw rts be wegen Benutzen Sie im Training Ihre Rumpfmuskeln um den Schwenkrahmen von Seite zu Seite zu drehen Lagerung des Trainingsger ts Sie k nnen das Trainingsger t zum Lagern zusammenklappen Ziehen Sie zuerst den Bolzen 27 heraus falls n tig Dann entfer nen Sie den Roller Stopp 16 und schieben das Kniepolster 7 aus dem Schwenkrahmen 3 heraus Dann entfernen Sie den Handogriff Arretier knopf 37 drehen den Schwenkrahmen 3 nach links oder rechts und klappen die Hand griffe 5 nach unten Zum erneuten Zusammenbauen des Ger ts gehen Sie in umgekehrter Reihe
14. ontage Zur Montage dieses Ger ts sind zwei Personen notwendig Legen Sie s mtliche Einzelteile des Trainingsger ts auf einer freien Fl che aus und entfernen Sie s mtliche Verpackungsma terialien Entsorgen Sie das Verpackungsmaterial erst nach erfolgreicher Montage des Ge r ts Zus tzlich zu den im Lieferumfang enthaltenen Werkzeugen werden ein Kreuzschlitz Schraubendreher Bild und ein einstellbarer Schraubenschl ssel Bild ben tigt Benutzen Sie w hrend der Montage die folgenden Zeichnungen zum Erkennen der notwen digen Einzelteile Die Zahl in Klammern unter jeder Zeichnung ist die Schl sselnummer jedes Einzelteils auch einzusehen in der Auflistung der Einzelteile am Ende dieser Bedienungsan leitung Die Zahl die der Klammer folgt stellt die Anzahl des Teils dar die zur Montage be n tigt wird Hinweis Falls ein Teil fehlen sollte pr fen Sie bitte zuerst ob dieses Teil bereits vorinstalliert wurde Um Besch digungen von Einzelteilen zu vermeiden verwenden Sie bit te zur Montage keine Elektrowerkzeuge od QOO Ol M8 Feststellmutter M10 Feststellmutter M6 Beilagscheibe M8 Beilagscheibe 46 1 38 1 35 4 34 13 M10 Gebogene Gro e Beilagscheibe Drehpunkt Beilagscheibe Beilagscheibe 39 2 41 1 43 1 em m I N Schraube Knopfschraube Knopfschraube Knopfbolzen M4 x 16 mm M6 x 15 mm M8 x 15 mm Ma x55 mm 31 2 28 4 29 12 47 1 Knopfbolzen M10 x 157 mm 30 1 1 Zur m glichst
15. r t passende Sportbekleidung tragen Sie keine lo ckere Bekleidung die sich im Ger t verfangen k nnte Tragen Sie immer Turnschuhe zum Schutz Ihrer F e w hrend des Trainings 11 Seien Sie bei der Montage und beim Abbauen dieses Trainingsger ts u erst vorsichtig lesen Sie unter Punkt Montage und Demontage des Trainingsger ts nach Halten Sie w hrend des Trainings immer die Handgriffe fest halten Sie sich nicht am Schwenkrahmen oder an der Bedienkonsole fest 12 Halten Sie H nde und F e fern von beweglichen Teilen 13 berm iges Training kann zu ernsthaften Verletzungen oder Tod f hren Falls Sie sich m de f hlen oder w hrend des Trainings Schmerzen bekommen beenden Sie das Training sofort und k hlen Sie sich ab Vor der Inbetriebnahme Herzlichen Gl ckwunsch und vielen Dank f r den Kauf dieses Trainingsger ts Dieses vielsei tige Trainingsger t ist besonders daf r geeignet Ihre Rumpfmuskulatur zu st rken den Muskeltonus zu verbessern die Figur in Form zu bringen und Ihre allgemeine Fitness zu er h hen Lesen Sie diese Bedienungsanleitung zu Ihrem eigenen Vorteil sorgf ltig durch bevor Sie das Trainingsger t benutzen Bevor Sie nun weiterlesen schauen Sie sich die Zeichnung unten genau an und machen Sie sich mit den beschriebenen Einzelteilen des Trainingsger ts vertraut Handgriff Bedienkonsole N Handgriff Arretier Knopf Schwenkrahmen Kniepolster Roller Stopp M
16. suchen Sie bitte Ihren Hausarzt auf Dies ist vor allem f r Personen wichtig die lter als 35 Jahre sind oder f r Perso nen mit bereits existierenden Gesundheitsproblemen Diese Richtlinien werden Ihnen dabei helfen Ihr Trainingsprogramm sinnvoll zu planen F r genauere Anweisungen zum Training kaufen Sie bitte ein Fachbuch oder fragen bei Ihrem Arzt nach Vergessen Sie nicht gesunde Ern hrung und ausreichende Ruhephasen sind f r erfolgreiche Trainingsergebnisse unerl sslich Trainingsintensit t Ob Sie sich zum Ziel gesetzt haben Fett zu verbrennen oder Ihr Herz Kreislauf System st rken m chten der Schl ssel zum erfolgreichen Training liegt in einer passenden Trainingsintensit t Sie k nnen Ihre Herzschlagfrequenz als Richtlinie zum geeigneten Intensit tsgrad verwenden Die unten gezeigte Tabelle zeigt Ihnen die empfohlenen Herzschlagfrequenzen zum Fett ver brennen und aeroben Training Zum Auffinden des geeigneten Intensit tsgrads suchen Sie zuerst Ihr Alter in der Tabelle unten das Alter wird in die n chstgelegene Zehner Einheit gerundet Die drei Zahlen oberhalb Ihres Alters definieren Ihre Trainingszone Die kleinste Zahl ist die Herzfrequenz zum Fett verbren nen Die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz f r die maximale Fettverbrennung Die h chste Zahl ist die Herzfrequenz f r das aerobe Training Fett verbrennen Wenn es Ihr Trainingsziel ist Fett zu verbrennen m ssen Sie f r einen langen Zeitraum auf
17. ten Dehnen und leichtem Training Das Aufw rmen erh ht K rpertemperatur Herzfrequenz und Blutzirkulation als Vorbereitung f r das Training Training in der pers nlichen Trainingszone Trainieren Sie 20 30 Minuten lang mit der Herzfrequenz in Ihrer pers nlichen Trainings zone Trainieren Sie w hrend der ersten Wochen Ihres Trainingsprogramms nicht l nger als 20 Minuten mit der Herzfrequenz in Ihrer pers nlichen Trainingszone Atmen Sie w hrend des Trainings gleichm ig und tief ein und aus halten Sie niemals den Atem an Abk hlen Beenden Sie Ihr Training mit 5 10 Minuten Dehn bungen Diese bungen steigern die Flexibilit t Ihrer Muskeln und helfen dabei Probleme nach dem Training zu vermeiden Trainingsh ufigkeit Um Ihre Ausdauer zu erhalten oder zu steigern sollten Sie dreimal pro Woche trainieren mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten Nach ein paar Monaten regelm igen Trainings k nnen Sie die H ufigkeit auf bis zu f nf Trainingseinheiten pro Wo che steigern falls gew nscht Vergessen Sie nicht der Schl ssel zum Erfolg liegt darin das Training als einen regelm igen und angenehmen Teil Ihres t glichen Lebens zu integrieren Empfohlene Dehn bungen Die korrekte Ausf hrung f r einige grundlegende Dehn bungen wird in der Abbildung rechts gezeigt Bewegen Sie sich beim Dehnen stets langsam niemals federn oder wippen 13 1 Zehen ber hren Stellen Sie sich mit leicht
18. u mit der anderen Hand fest Dabei versuchen Sie die Ferse so nah wie m glich an Ihr Ges zu bringen Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden dann entspannen 3 Wiederholungen f r jedes Bein Dehnung von Quadrizeps und H fte 5 Innenschenkel Setzen Sie sich mit den Fu sohlen aneinander auf den Boden die Knie nach au en gerichtet Zie hen Sie die F e so weit wie m glich in Richtung Ihrer H fte Halten Sie die Dehnung 15 Sekun den dann entspannen 3 Wiederholungen Deh nung von Quadrizeps und H fte 14 Liste der Einzelteile 1 1 Rahmen 2 2 Basis 3 1 Schwenkrahmen 4 1 Pfosten 5 1 Handgriffe 6 1 Rolltransporter 7 1 Kniepolster 8 1 Bedienkonsole 9 1 Schwenk Kappe 10 4 Basisfu 11 2 Rahmenfu 12 2 D mpfer 13 1 Schwenkrahmen Kappe 14 2 Obere Handgriff Kappe 15 1 Pfosten Kappe 16 1 Roller Stopp 17 2 Schaumstoff Griff 18 2 Reedschalter 19 2 Oberer Roller 20 2 Unterer Roller 21 2 Rolltransporter Kappe 22 1 Lange Magnetklammer 23 1 Kurze Magnetklammer 24 3 Schraube f r Bedienkonsole 25 4 Roller Abstandhalter 26 1 Schraube M4 x 12 mm 27 1 Bolzen 28 4 Knopfschraube M6 x 15 mm 29 12 Knopfschraube M8 x 15 mm 30 1 Knopfbolzen M10 x 157 mm 31 15 Schraube M4 x 16 mm 32 4 Knopfschraube 3 8 x 40 mm 33 2 Schraube M4 x 20 mm 34 13 Beilagscheibe M8 35 4 Beilagscheibe M6 36 6 Beilagscheibe M10 37 1 Handgriff Arretierknopf 38

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