MANUAL DO UTILIZADOR - Icon Heath & Fitness
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1. sess o de exerc cio iFit recente da sua agenda Depois prima os bot es de aumentar e diminuir para selecionar a sess o de exerc cio pretendida Em seguida prima o bot o Enter para iniciar a ses 8 s o de exerc cio Para mais informa es sobre as sess es de exerc cio iFit va a www iFit com 9 Quando selecionar uma sess o de exerc cio iFit o ecr apresentar a respetiva dura o e o n mero aproximado de calorias que queimar O ecr poder ainda apresentar o nome da sess o de exerc cio Se selecionar uma sess o de exerc cio de competi o o ecr poder fazer uma contagem decrescente at ao in cio da corrida 21 Nota Os bot es iFit podem tamb m executar ses s es de exerc cio de demonstra o Para utilizar as sess es de exerc cio de demonstra o retire o m dulo iFit da consola e prima um dos bot es iFit Inicie a sess o de exerc cio Consulte o passo 3 na p gina 19 Durante algumas sess es de exerc cio a voz de um audiotreinador orienta lo a a ao longo do exercicio Pode selecionar uma definicao para o audiotreinador consulte COMO ALTERAR AS DEFINICOES DA CONSOLA na pagina 22 Para parar a sess o de exerc cio a qualquer momento pare de pedalar O tempo come ar a piscar no ecr Para retomar a sess o de exerci cio basta recome ar a pedalar Acompanhe o seu progresso pelo ecra Consulte o passo 4 na p gina 16 O separador My Trail o meu percurso a2. HEAL H RIDER RZOOO T Modelo n HREVEX83914 0 N de S rie Escreva o n mero de s rie no MANUAL DO UTILIZADOR espaco acima para referencia Autocolante do N mero de S rie por baixo da estrutura APOIO AO CLIENTE Em caso de d vidas pe as em falta ou pe as danificadas contacte o Apoio ao Cliente consulte os dados abaixo ou a loja em que adquiriu este produto 808 203 301 Seg Sex 09 00 18 00 CET Fax 210 060 521 S tio web WWW iconsupport eu Endere o electr nico cspiCiconeurope com a b 4A CUIDADO Leia todas as precau es e instru es neste manual antes de utilizar este equipamento Guarde este manual para refer n cia futura WWW iconeurope com INDICE LOCALIZA O DO AUTOCOLANTE DEAMVISO ssssss sss e sssesessesssvo 2 PRECAU ES IMPORTANTES sa pao ros EO Gg GOA ENO A a A NES RIDO NU KI 3 ANTES DE COME AR cs nn EO 1 Da ka a ena E CS KaJ da 4 TABELADEIDENTIFICACAODEPECAS s ss sese useusu eus sussesssusseseesas 5 Mon CIT ESSE dC OD OS E EE A EERE 6 COMO UTILIZAR A BICICLETA EST TICA ss esse suss sss uses seen ess 13 MANUTEN O E RESOLU O DE PROBLEMAS s esse s uses sese esse ss sees sso 23 DIRECTIVAS DE EXERCICIO ss so skaukaua SSS Gl SS Ustad shaj ka s o karan a snu us po a bat 25 LISTA DE z co CIPRA RTTT FRTTTTTTFRTmrrTrTrTTTFTTTTT 26 DIAGRAMA AMPLIADO sess sss sss sss
3. DE PE AS e o DIAGRAMA AMPLIADO na parte final deste manual INFORMA ES SOBRE RECICLAGEM Este produto electr nico n o deve ser depositado numa lixeira municipal Para preservar o ambiente este produto deve ser reciclado ap s o fim da sua vida til tal como exigido por lei Utilize as instala es de reciclagem que estejam autorizadas a recolher este tipo de res duos na sua rea Ao faz lo estar a ajudar a preservar os recursos natu rais e a melhorar os padr es europeus de protec o ambiental Se precisar de mais informa es sobre m todos seguros e correctos de elimina o de res duos contacte o departamento municipal adequado ou o esta belecimento onde adqui riu este produto N de Pe a 357963 R1014A Impresso na China O 2014 ICON Health amp Fitness Inc
4. amp Fitness Inc HEALTHRIDER uma marca comercial registada da ICON Health amp Fitness Inc 2 PRECAUCOES IMPORTANTES A AVISO Para reduzir o risco de les es graves leia todas as precau es e instru es importantes deste manual e todos os avisos da bicicleta est tica antes de o utilizar A ICON n o assume qualquer responsabilidade por ferimentos pessoais ou danos propriedade provocados por este produto ou pela utiliza o do mesmo 1 da responsabilidade do propriet rio garan tir que todos os utilizadores da bicicleta est tica estejam adequadamente informados acerca de todas as precau es Consulte o seu m dico antes de iniciar qualquer programa de exerc cio Isto especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos ou com problemas de sa de pr vios Utilize a bicicleta est tica apenas da forma descrita neste manual A bicicleta est tica destina se apenas a uma utiliza o dom stica N o utilize a bicicleta est tica num ambiente comercial institucio nal ou de aluguer Mantenha a bicicleta est tica dentro de casa afastada de humidades e poeiras N o ponha a bicicleta est tica numa garagem ou num p tio coberto nem perto de gua Ponha a bicicleta est tica numa superf cie nivelada com pelo menos 0 6 m de espa o a toda a volta Para proteger o ch o ou a alcatifa de danos ponha um tapete por baixo da bicicleta est tica Inspecione e aperte devidamente todas as pe
5. as suas proezas Com o seu novo equipamento de aptidao fisica compativel com o iFit pode utilizar uma gama de fun l l l l Defina objetivos de calorias tempo ou dis cionalidades em iFit com para tornar realidade as suas va a e rer tancia para as suas sess es de exerc cio metas de aptid o f sica SETA GOAL Fa a exerc cio em qualquer lugar do mundo com os Google Maps Escolha e descarregue conjuntos de ses s es de exerc cio de perda de peso e uii personaliz veis Descarregue sess es de exerc cio con V a iFit com para saber mais cebidas para o a ajudar a atingir as suas ARAO metas pessoais e Meca o seu progresso competindo com outros utilizadores da comunidade iFit COMPETE 15 FUNCIONALIDADES DA CONSOLA COMO UTILIZAR O MODO MANUAL A consola avancada oferece uma gama de funciona 1 Comece a pedalar ou prima qualquer botao da lidades concebidas para tornar as suas sess es de consola para a ligar exercicio mals eficazes e divertidas Quando ligar a consola o ecr iluminar se a A Quando utilizar o modo manual da consola poder consola ficara entao pronta a ser utilizada alterar a resist ncia dos pedais bastando tocar num botao Enquanto faz exercicio a consola apresenta 2 Selecione o modo manual continuamente informa es sobre o mesmo Pode tamb m medir a frequ ncia card aca utilizando o Prima o bot o Home in cio ou prima repetida monitor da frequ ncia card aca do pu
6. baixo da bicicleta est tica para proteger o ch o ou a alcatifa 12 COMO UTILIZAR A BICICLETA ESTATICA COMO LIGAR O ADAPTADOR DE CORRENTE IMPORTANTE Se a bicicleta estatica tiver estado exposta a temperaturas frias deixe que ela aqueca ate a temperatura ambiente antes de ligar o adap tador de corrente Se nao o fizer podera danificar os ecras da consola ou outros componentes eletronicos Ligue o adapta dor de corrente a tomada da estrutura da bici cleta estatica Se necessario insira o adaptador da ficha apropriado no adaptador de corrente Em seguida ligue o adaptador de cor rente a uma tomada adequada devidamente instalada em conformidade com todos os regulamentos e leis locais COMO NIVELAR A BICICLETA EST TICA Se a bicicleta est tica balan ar ligeiramente durante a utiliza o rode um ou ambos os p s niveladores do estabilizador tra seiro at eliminar o movimento de balan o P s Niveladores 13 COMO AJUSTAR A ALTURA DO ASSENTO Para um exerc cio eficaz o assento deve estar altura adequada Ao pedalar os seus joelhos devem ficar ligeiramente fletidos quando os pedais estiverem na posi o mais baixa Para ajustar o assento comece por desapertar o bot o do apoio do assento algumas voltas e pux lo para fora Em seguida fa a des lizar o apoio do assento para cima ou para baixo at posi o preten dida e largue o bot o do apoio do assento sob
7. cios de ajuste do Apoio do Assento Depois aperte o Bot o do Apoio do Assento Mova o Apoio do Assento 18 ligeiramente para cima ou para baixo para se certificar de que o Bot o do Apoio do Assento 28 esteja inserido num dos orif cios de ajuste 6 Conselho Evite trilhar os fios Posicione a Barra Vertical 27 conforme mostrado e segu re a sobre a Estrutura 50 Fixe a Barra Vertical 27 com quatro Parafusos M8 x 20mm 29 Evite trilhar os fios 7 Localize a extremidade inferior do atilho para fio na Barra Vertical 27 Ate o atilho para fio ao Fio Principal 25 Em seguida puxe a extremidade superior do atilho para fio at o Fio Principal passar completamente pela Barra Vertical e sair luk ia Orificio Atilho pelo orif cio indicado Certifique se que o Fio para de Extens o 70 permanece na Barra Vertical Fio 27 Conselho Para impedir que o Fio Principal 25 caia pelo interior da Barra Vertical 27 segure o Fio Principal com o atilho para fio Atilho para Fio 8 Posicione a Cobertura da Protecao 26 con forme indicado Evite trilhar Enquanto outra pessoa segura na Cobertura os fios da Protecao 26 ligue o Fio Recetor 69 na Cobertura da Prote o ao Fio de Extens o 70 na Barra Vertical 27 Conselho Evite trilhar os fios Pressione a Cobertura da Prote o 26 contra as Prote es Esquerda e Direita 37 58 9 Posicione a Cobertura da Consola 3 conforme mostrado
8. evitar que se incline ate este passo estar concluido Identifique o Estabilizador Traseiro 44 que tem uma asa Fixe o Estabilizador Traseiro 44 a Estrutura 50 com dois Parafusos M8 x 70mm 46 Retire o material de embalagem de baixo da parte traseira da Estrutura 50 3 Ponha um pedaco resistente de material de embalagem por baixo da parte frontal da Estrutura 50 Fixe o Estabilizador Frontal 63 a Estrutura 50 com dois Parafusos M8 x 70mm 46 Retire o material de embalagem de baixo da parte frontal da Estrutura 50 4 Coloque a Calha do Assento 15 sobre o Apolo do Assento 18 e segure a na devida posi o Insira o Bot o do Assento 19 para cima atrav s do Apoio do Assento 18 e aperte o Bot o do Assento no Suporte do Assento 14 no interior da Calha do Assento 15 5 Segure o Apoio do Assento 18 junto Estrutura 50 e posicione o Casquilho do Apoio do Assento 21 de modo a que a aba de blo queio fique por cima do orif cio oval do Apoio do Assento Pe a a outra pessoa que desaperte o Bot o do Apoio do Assento 28 algumas voltas e o puxe para fora Insira o Apoio do Assento 18 e o Casquilho do Apoio do Assento 21 na Estrutura 50 at que a aba de bloqueio fique encaixada no orif cio indicado na Estrutura Em seguida fa a deslizar o Apoio do Assento 18 para cima ou para baixo at posi o pre tendida e largue o Bot o do Apoio do Assento 28 num dos orif
9. fatores como o seu peso Al m disso se alterar manualmente a resist ncia durante a sess o de exerc cio O n mero de calorias queimadas ser afetado A sess o de exerc cio continuar da mesma forma at ser atingido o objetivo de calorias dist ncia ou tempo Para fazer uma pausa na sess o de exer c cio pare de pedalar O tempo entrar em pausa no ecr Para retomar a sess o de exerc cio basta recome ar a pedalar 20 4 Acompanhe o seu progresso pelo ecr Enquanto se exercita o ecr de calorias tempo ou dist ncia fara a contagem decrescente ate ser atingido o objetivo pretendido Consulte o passo 4 na p gina 16 5 Me a a sua frequ ncia card aca se desejar Consulte o passo 5 na p gina 17 6 Ligue a ventoinha se desejar Consulte o passo 6 na p gina 18 Quando terminar o exerc cio a consola desligar se automaticamente Consulte o passo 7 na p gina 18 COMO UTILIZAR UMA SESS O DE EXERC CIO IFIT necess rio um m dulo iFit para utilizar uma sess o de exerc cio iFit Para adquirir um m dulo iFit em qualquer altura v a www iFit com ou ligue para o n mero de telefone indicado na capa frontal deste manual Nota Para utilizar um m dulo iFit necess rio ter acesso a um computador com liga o a Internet e uma porta USB Tamb m precisa de estar registado a em iFit com Para utilizar um m dulo iFit sem fios tamb m necess ria uma rede sem fios incluindo um router 80
10. o nivel mais elevado pode ser necess rio ajustar a correia de transmiss o Para ajustar a correia de transmiss o comece por desligar o adaptador de corrente Em seguida incline cuidadosamente a bicicleta est tica para o lado esquerdo conforme mostrado Utilizando uma chave de caixa M10 com uma exten s o n o inclu da insira a na abertura da parte de baixo da Prote o Direito 58 e aperte o Parafuso M10 x 50mm 49 algumas voltas ate que a Correia de Transmiss o n o mostrada fique esticada n o esti que excessivamente a Correia de Transmiss o Depois volte a p r a bicicleta est tica na posi o vertical Se necess rio repita o processo at que os pedais deixem de escorregar 24 DIRECTIVAS DE EXERCICIO A AVISO Consulte o seu m dico antes de iniciar este ou qualquer outro exer cicio Isto e especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos ou com proble mas de sa de pr vios O sensor de pulsa es n o um dispositivo m dico H diversos factores que podem afectar a precis o das leituras dos bati mentos card acos O sensor de pulsa es meramente um auxiliar do exerc cio para determinar a tend ncia geral dos batimentos card acos Estas directivas ir o ajud lo a planear o programa de exerc cios Para obter informa es detalhadas sobre os exerc cios adquira um livro com boa reputa o ou consulte o m dico Lembre se de que uma nutri o e descanso adequado
11. para o n mero de telefone indicado na capa deste manual IMPORTANTE Para evitar danificar a consola utilize apenas um adaptador de corrente regulado fornecido pelo fabricante COMO AJUSTAR O INTERRUPTOR DE L MINAS Se a consola n o apresentar infor ma es corretas o interruptor de l minas deve ser ajustado Para ajustar O interruptor de l minas comece por desligar o adaptador de corrente Em seguida com uma chave de fendas normal plana remova cuidadosamente a Cobertura das Prote os 26 das Prote os Esquerdo e Direito 37 58 e desligue o Fio Recetor n o indicado na Cobertura da Prote o do Fio de Extens o n o indicado 23 Localize o Interruptor de L minas 64 Desaperte mas n o remova o Parafuso M4 x 19mm 65 Depois rode o Bra o do Pedaleiro Esquerdo 35 at que um Iman 54 fique alinhado com o Interruptor de L minas 64 Aproxime ou afaste ligeiramente o Interruptor de L minas do Iman Depois aperte nova mente o Parafuso M4 x 19mm 65 Ligue o adaptador de corrente e rode o Bra o do Pedaleiro Esquerdo 35 por um momento Repita estes procedimentos at a consola apresentar informa es corretas Quando o interruptor de l minas ficar corretamente ajustado ligue novamente os fios e coloque nova mente a cobertura da prote o COMO AJUSTAR A CORREIA DE TRANSMISSAO Se sentir que os pedais escorregam enquanto pedala mesmo com a resist ncia ajustada para
12. surgir no ecra a sessao de exercicio pretendida Quando selecionar uma sessao de exercicio integrada o ecr apresentar a dura o e o nome da sess o de exerc cio Surgir na matriz um perfil das defini es de velocidade da sess o de exerc cio Surgir o tamb m no ecr o n vel de resist ncia m ximo e a velocidade m xima da sess o de exerc cio Comece a pedalar para iniciar a sess o de exerc cio Cada sess o de exerc cio est dividida em seg mentos de um minuto Para cada segmento est o programados um n vel de resist ncia e uma velocidade alvo Nota Podem estar programados para segmentos consecutivos os mesmos n vel de resist ncia e ou velocidade alvo Durante a sess o de exerc cio o perfil no sepa rador de velocidade mostra o seu progresso O segmento intermitente do perfil representa o segmento em curso da sess o de exerc cio A altura do segmento intermitente indica a velocidade alvo para o segmento em curso LT I o os o PE PA ss sz Zs p Perfil No final de cada segmento da sessao de exer c cio emitida uma s rie de sons e o segmento seguinte do perfil come a a piscar Se estive rem programados um n vel de resist ncia e ou uma velocidade alvo diferentes para o segmento 19 seguinte o n vel de resist ncia e ou a velocidade alvo aparecer o no ecr durante alguns segundos para o a alertar A resist ncia dos pedais
13. uses ssss sss s sss sss sees 27 ENCOMENDAR PE AS DE SUBSTITUICAO s ssessssessssessovio Contracapa INFORMA ES SOBRE RECICLAGEM usuusu aaan sss sss s sss ssssss Contracapa LOCALIZACAO DO AUTOCOLANTE DE AVISO O autocolante de aviso apresentado aqui e incluido com A A este produto Aplique o autocolante de aviso sobre o aviso ADVERTENCIA em ingl s na localiza o indicado Esta ilustra o indica a A incorrecta utiliza o deste aparelho pode localiza o do autocolante de aviso Se o autocolante fal provocar les es graves tar ou estiver ileg vel veja a capa deste manual e pe a Antes da utiliza o leia o manual do utilizador e um autocolante de substitui o gratui to Aplique o siga todos os avisos e instru es autocolante na localiza o apresentada Nota O autocol N o permita crian as i no aparelho ou volta ante pode n o ser apresentado no tamanho efectivo do mesmo O peso do utilizador n o pode exceder os 130 kg N o se destina a uso terap utico Este produto deve ser sempre utilizado numa superf cie plana Os pedais continuam a rodar quando p ra de Os pedais a rodar podem causar les es Reduzir a velocidade dos pedais de forma gradual e controlada Substitua o autocolante se este estiver danificado ileg vel ou em falta Google Maps uma marca comercial da Google Inc IFIT uma marca comercial registada da ICON Health
14. 2 11b g n preparado para emiss o SSID as redes ocultas n o s o suportadas 1 Comece a pedalar ou prima qualquer bot o da consola para a ligar Quando ligar a consola o ecr iluminar se a A consola ficar ent o pronta a ser utilizada 2 Insira o m dulo iFit na consola Para utilizar uma sess o de exerc cio iFit certi fique se de que o m dulo iFit esteja inserido na consola IMPORTANTE Para satisfazer os requisitos de conformidade da exposi o eletromagn tica a antena e o transmissor do m dulo iFit devem estar a pelo menos 20 cm de qualquer pessoa e n o devem estar pr ximos de outros trans missores ou antenas nem ligados aos mesmos Selecione um utilizador Se estiver registado mais de um utilizador na sua conta iFit com pode mudar de utilizador no ecr principal do iFit Prima os bot es de aumentar e diminuir junto ao bot o Enter introdu o para selecionar um utilizador Selecione uma sess o de exerc cio iFit Para selecionar uma sess o de exerc cio iFit prima um dos bot es iFit Antes de poder descar regar algumas sess es de exerc cio tem de as adicionar sua agenda em www iFit com Prima um dos bot es Map mapa Train treino ou Lose Wt perda de peso para descarregar a sess o de exerc cio seguinte do respetivo tipo na sua agenda Prima o bot o Compete competir para competir numa corrida previamente agendada Prima o bot o Track pista para repetir uma 7
15. Para manter ou melhorar a sua condi o f sica fa a tr s exerc cios por semana com um intervalo m nimo de um dia entre exerc cios Ap s alguns meses de exerc cios regulares pode chegar aos cinco exerc cios por semana se pretender Lembre se de que a chave para atingir o sucesso fazer do exerc cio uma parte regular e agrad vel do quotidiano LISTA DE PECAS Modelo n HREVEX83914 0 R1014A N Qtd Descri o N Qtd Descri o 1 1 Bot o do Man pulo 38 2 Anel de Reten o 2 6 Parafuso M4 x 16mm 39 2 Rolamento 3 1 Cobertura da Consola 40 4 Parafuso M4 x 12mm 4 1 Man pulo 41 1 Cabo de Resist ncia 5 2 Tampa do Man pulo 42 1 Motor de Resist ncia 6 2 Sensor de Pulsa es 43 2 Tampa do Estabilizador 7 1 Consola 44 1 Estabilizador Traseiro 8 12 Parafuso M6 x 10mm 45 2 P Nivelador 9 2 Eixo Exterior 46 4 Parafuso M8 x 70mm 10 2 Eixo Interior 47 2 Porca de Flange M10 11 1 Suporte Rotativo 48 1 Mecanismo de Resist ncia 12 1 Assento 49 1 Parafuso M10 x 50mm 13 2 Tampa da Calha 50 1 Estrutura 14 1 Suporte do Assento 51 1 Tensor 15 1 Calha do Assento 52 1 Anilha M6 16 8 Anilha Fendida M8 53 1 Parafuso M6 x 20mm 17 10 Porca de Travamento M8 54 2 man 18 1 Apoio do Assento 55 1 Roldana 19 1 Bot o do Assento 56 1 Pedaleiro 20 2 Parafuso 8 x 3 4 57 1 Correia de Transmiss o 21 1 Casquilho do Apoio do Assento 58 1 Prote o Direito 22 1 Tampa do Apoio do Assento 59 1 Bra o do Pedaleiro Direito 23 1 Fio d
16. as com regularidade Substitua imediata mente quaisquer pe as gastas 10 11 12 13 14 Mantenha sempre as crian as com idade inferior a 12 anos e os animais de estima o afastados da bicicleta est tica Use roupa adequada durante o exerc cio n o use roupa larga que possa ficar presa na bicicleta est tica Use sempre cal ado desportivo para proteger os p s A bicicleta est tica n o deve ser utilizada por pessoas com mais de 130 kg Tenha cuidado ao subir e descer da bicicleta est tica O monitor da frequ ncia card aca n o um dispositivo m dico V rios fatores incluindo os movimentos do utilizador podem afetar a exatid o das leituras da frequ ncia card aca O monitor da frequ ncia card aca destina se apenas a auxili lo a a determinar as ten d ncias gerais da sua frequ ncia card aca Mantenha sempre as costas direitas enquanto utiliza a bicicleta est tica n o arqueie as costas O excesso de exerc cio pode provocar les es graves ou a morte Se sentir fraqueza falta de ar ou dores ao fazer exerc cio pare imediatamente e deixe se arrefecer ANTES DE COMECAR Obrigado por escolher a revolucionaria bicicleta esta tica HEALTHRIDER R2000T Andar de bicicleta um exercicio eficaz para melhorar a condicao cardiovas cular desenvolver a resistencia e tonificar o corpo A bicicleta estatica R2000T oferece uma selecao impres sionante de funcionalidades concebidas para torna
17. conforme descrito Tenha o cuidado de n o mover excessivamente as m os nem apertar os contactos com demasiada firmeza Para um melhor desempenho limpe os contactos metali cos com um pano macio nunca utilize lcool abrasivos ou produtos qu micos para limpar os contactos Ligue a ventoinha se desejar A ventoinha pode ser configurada para veloci dade alta ou baixa Prima repetidamente os bot es de aumentar e diminuir da ventoinha para selecionar uma velocidade ou para a desligar Quando terminar o exerc cio a consola desligar se automaticamente Se os pedais n o se moverem durante alguns segundos ser emitido um som a consola entrar em pausa e o tempo piscar no ecr Para retomar a sess o de exerc cio basta recome ar a pedalar Se os pedais n o se moverem durante alguns minutos e os bot es n o forem premidos a con sola desligar se a e o ecr sera reiniciado Nota A consola inclui um modo de demonstra o do ecr concebido para ser utilizado se a bicicleta est tica estiver em exposi o numa loja Quando o modo de demonstra o estiver ativo a consola mostrar uma apresenta o de demonstra o Para desativar o modo de demonstra o consulte COMO ALTERAR AS DEFINI ES DA CONSOLA na p gina 22 18 COMO UTILIZAR O SISTEMA DE SOM Para reproduzir m sica ou audiolivros atrav s do sistema de som da consola enquanto se exercita ligue um cabo de udio com fichas de 3 5 mm n
18. damente o bot o Enter para selecionar o modo manual ou o menu iFit como menu predefinido Check Status verificar estado Surgir o no ecr as palavras CHECK WIFI STATUS verificar estado WiFi ou CHECK USB STATUS verificar estado USB Prima o bot o Enter Ap s alguns segundos surgir no ecr o estado do m dulo iFit Para sair deste ecr prima o bot o Settings Send Receive enviar receber Surgir o no ecr as palavras SEND RECEIVE DATA enviar receber dados Prima o bot o Enter A consola verificar ent o se existem sess es de exerc cio iFit e firmware para descarregar Saia do modo de configura o Prima o bot o Settings para sair do modo de configura o MANUTENCAO E RESOLUCAO DE PROBLEMAS MANUTENCAO Examine e aperte regularmente todas as pecas da bicicleta estatica Substitua imediatamente quaisquer pecas gastas Para limpar a bicicleta estatica utilize um pano hume decido e uma pequena quantidade de detergente suave IMPORTANTE Para evitar danificar a con sola mantenha a afastada de liquidos e nao a exponhaa luz solar direta RESOLUCAO DE PROBLEMAS DA CONSOLA Se aparecerem linhas no ecr da consola consulte o passo 3 na p gina 22 e ajuste o n vel de contraste do ecr Se a consola n o apresentar o ritmo card aco quando utilizar o monitor da frequ ncia card aca do punho consulte o passo 5 na p gina 17 Se precisar de um adaptador de corrente sobres selente ligue
19. e Pulsa es 60 1 Pedal Direito Al a 24 2 Pino M8 x 58mm 61 2 Parafuso M10 x 41mm 25 1 Fio Principal 62 2 Roda 26 1 Cobertura da Prote o 63 1 Estabilizador Frontal 27 1 Barra Vertical 64 1 Interruptor de L minas Fio do 28 1 Bot o do Apoio do Assento Interruptor de L minas 29 9 Parafuso M8 x 20mm 65 2 Parafuso M4 x 19mm 30 1 Adaptador de Corrente 66 1 Grampo 31 1 Tomada Fio 67 1 Parafuso Brilhante M4 x 19mm 32 1 Pedal Esquerdo Al a 68 3 Fecho 33 2 Tampa do Pedaleiro 69 1 Recetor Fio 34 2 Porca do Pedaleiro 70 1 Fio de Extens o 35 1 Bra o do Pedaleiro Esquerdo z Ferramenta de Montagem 36 4 Parafuso Autorroscante M4 x 19mm Manual do Utilizador 37 1 Prote o Esquerdo Nota As especifica es est o sujeitas a mudan as sem aviso pr vio Consulte a contracapa deste manual para obter informa es sobre a encomenda de pe as de substitui o Estas pe as n o foram ilustradas 26 DIAGRAMA AMPLIADO Modelo n HREVEX83914 0 R1014A 36 68 J PEN EL gt ENCOMENDAR PECAS DE SUBSTITUICAO Para encomendar pe as de substitui o consulte a capa deste manual Para nos ajudar a prestar lhe assist n cia esteja preparado para nos fornecer as seguintes informa es quando nos contactar O n mero de modelo e o n mero de s rie do produto consulte a capa deste manual e O nome do produto consulte a capa deste manual O n mero de c digo e a descri o da s pe a s de substitui o consulte a LISTA
20. e insira a na Barra Vertical 27 Conselho Evite trilhar os fios Insira o Evite trilhar Suporte Rotativo 11 do Manipulo 4 na Barra os fios Vertical 27 Fixe o Suporte Rotativo 11 com dois Pinos M8 x 58mm 24 e duas Porcas de Travamento M8 17 Certifique se de que as Porcas de Travamento estejam nos orif cios hexagonais Conselho Se necess rio rode o Man pulo 4 Orif cios para um ngulo diferente de modo a que haja Hexagonais espa o suficiente para apertar os Pinos M8 x 58mm 24 na Barra Vertical 27 10 10 Desate e descarte o atilho para fio do Fio 11 Principal 25 Encaminhe o Fio Principal para cima atraves do Manipulo 4 conforme indicado Em seguida encaminhe o Fio de Extensao 70 para cima atraves do Manipulo 4 conforme indicado Peca a uma terceira pessoa que segure a Consola 7 junto o Manipulo 4 at concluir o passo 11 Ligue o Fio Principal 25 o Fio de Pulsa es 23 e o Fio de Extens o 70 as tomadas da Consola Os conectores dos Fios 23 25 70 devem entrar facilmente nas tomadas e encaixar se na devida posi o Se um conector n o entrar facilmente numa tomada rode o e volte a tentar Se n o ligar devidamente os conectores a consola pode ficar danificada quando utilizar a bicicleta est tica Depois insira o excesso de fio no Man pulo 4 Conselho Evite trilhar os fios Fixe a Consola 7 ao Manipulo 4 com dois Parafusos M4 x 16mm 2 nos ori
21. elo ecr para o n mero de telefone indicado na capa frontal deste manual O ecr pode apresentar as seguintes informa es da sess o de exerc cio Pode at ligar o seu leitor de MP3 ou CD ao sistema de som da consola e ouvir as m sicas ou os audioli vros da sua prefer ncia durante o exerc cio Para utilizar o modo manual consulte a p gina 16 Para utilizar o sistema de som consulte a p gina 18 Para utilizar uma sess o de exerci cio integrada consulte a p gina 19 Para utilizar uma sess o de exerc cio com objetivo definido consulte a p gina 20 Para utilizar uma sess o de exerc cio iFit consulte a p gina 20 Para alterar as defini es da consola consulte a p gina 22 m m ma kuj u N 4 YPF TT W Nota Se houver uma pel cula de pl stico sobre o ecr Cals calorias Este modo apresenta o n mero retire a aproximado de calorias que queimou Cals Hr calorias por hora Este modo apre senta o n mero aproximado de calorias queimadas por hora 16 Dist distancia Este modo apresenta a distan Quando estiver ligado um cia que pedalou em quilometros ou milhas modulo iFit sem fios o sim bolo de comunicacao sem Ko Pulse pulsacao Este modo apresenta a sua fios no topo do ecr indicar hd frequ ncia card aca quando utiliza o monitor da a for a do sinal da sua rede frequ ncia card aca do punho ou o monitor da sem fios Quatro arcos indi fr
22. equ ncia card aca para o peito opcional consulte cam for a plena do sinal o passo 5 Para sair do modo manual ou de uma sess o de Resist resist ncia Este modo apresenta o exerc cio prima o bot o Home Se necess rio n vel de resist ncia dos pedais durante alguns volte a premir o bot o Home segundos de cada vez que o mesmo se alterar Altere o n vel de volume Speed velocidade Este modo apresenta a da consola premindo os velocidade de pedalada em milhas por hora ou bot es de aumentar e quil metros por hora diminuir o volume Time tempo Quando estiver selecionado o 5 Me a a sua frequ ncia card aca se desejar modo manual este modo apresentar o tempo decorrido Quando estiver selecionada uma sess o Pode medir a frequ ncia card aca utilizando o de exerc cio este modo apresentar o tempo res monitor da frequ ncia card aca do punho ou o tante da mesma monitor da frequ ncia card aca para o peito opcio nal consulte a p gina 18 para informa es A matriz oferece v rios separadores no ecr Prima acerca do monitor da frequ ncia card aca para o bot o Display ecr at aparecer o separa o peito opcional dor pretendido Pode tamb m premir os bot es de aumentar e diminuir junto ao bot o Enter Nota Se utilizar ambos os monitores da fre introdu o qu ncia card aca ao mesmo tempo a consola n o apresentar a frequ ncia card aca com Speed velocidade Este separador apre
23. f cios inferiores do Man pulo Evite trilhar os fios 11 12 Fixe a Cobertura da Consola 3 ao Manipulo 4 e a Consola 7 com dois Parafusos M4 x 16mm 2 Em seguida insira o Bot o do Man pulo 1 na Cobertura da Consola 3 e no Man pulo 4 rode o Man pulo para o ngulo pretendido e aperte o Bot o do Man pulo 13 Identifique o Pedal Direito 60 Com uma chave inglesa aperte firmemente o Pedal Direito 60 no sentido hor rio no Bra o do Pedaleiro Direito 59 Aperte firmemente o Pedal Esquerdo 32 sentido contr rio ao dos ponteiros do rel gio no Bra o do Pedaleiro Esquerdo n o indi cado IMPORTANTE Deve rodar o Pedal Esquerdo no sentido contr rio ao dos pontei ros do rel gio para o fixar Ajuste a al a do Pedal Direito 60 para a posi o pretendida e prima as extremidades da al a contra as patilhas do Pedal Direito Ajuste a al a do Pedal Esquerdo n o mostrada da mesma forma 14 Ligue o Adaptador de Corrente 30 a tomada na estrutura da bicicleta est tica Nota Para ligar o Adaptador de Corrente 30 a uma tomada consulte COMO LIGAR O ADAPTADOR DE CORRENTE na p gina 13 15 Ap s montada a bicicleta est tica examine a para se certificar de que esteja corretamente montada e funcione apropriadamente Certifique se de que todas as pe as estejam devidamente apertadas antes de utilizar a bicicleta est tica Poder o estar inclu das pe as extra Ponha um tapete por
24. inar o exerc cio a consola desligar se automaticamente Consulte o passo 7 na p gina 18 COMO UTILIZAR UMA SESSAO DE EXERCICIO COM OBJETIVO DEFINIDO 1 Comece a pedalar ou prima qualquer botao da consola para a ligar Quando ligar a consola o ecra iluminar se a A consola ficara entao pronta a ser utilizada Defina um objetivo de calorias distancia ou tempo Para definir um objetivo de calorias distancia ou tempo comece por premir o botao Set A Goal definir um objetivo Depois prima os bot es de aumentar e diminuir junto ao bot o Enter introdu o at surgir no ecr o nome do objetivo pretendido Em seguida prima o bot o Enter Por fim prima os bot es de aumentar e dimi nuir junto ao bot o Enter para definir o objetivo pretendido Comece a pedalar para iniciar a sess o de exerc cio Cada sess o de exerc cio est dividida em seg mentos de um minuto Pode alterar manualmente a resist ncia dos pedais durante a sess o de exerc cio premindo os bot es Quick Resistance resist ncia r pida Nota Se alterar manualmente a resist ncia durante uma sess o de exerc cio com objetivo de calorias a dura o da sess o de exerc cio ajustar se automaticamente para assegurar o cumprimento do objetivo de calorias Nota O objetivo de calorias uma estimativa do n mero de calorias que queimar durante a sess o de exerc cio O n mero real de calorias queimadas depende de v rios
25. nho ou o monitor mente um dos bot es Speed velocidade ou da frequ ncia card aca para o peito opcional consulte Calorie calorias para selecionar o modo manual a p gina 18 para informa es acerca do monitor da frequ ncia card aca para o peito opcional Se n o houver um m dulo iFit sem fios inserido na consola e ligado ao iFit o modo manual ser A consola oferece uma sele o de sess es de exer selecionado automaticamente c cio integradas Cada sess o de exerc cio altera automaticamente a resist ncia dos pedais enquanto 3 Altere a resist ncia dos pedais conforme o a orienta ao longo de um exerc cio eficaz Pode pretendido tamb m definir um objetivo de calorias dist ncia ou tempo medida que pedala altere a resist ncia dos pedais premindo os bot es de aumentar e diminuir A consola inclui ainda um modo iFit que lhe permite Quick Resistance resist ncia r pida ou um dos comunicar com a sua rede sem fios atrav s de um bot es Quick Resistance numerados m dulo iFit opcional Com o modo iFit pode descarre gar sess es de exerc cio personalizadas criar as suas Nota Ap s premir um bot o os pedais demoram pr prias acompanhar os resultados das mesmas um momento at atingir o n vel de resist ncia competir com outros utilizadores iFit e aceder a muitas selecionado outras funcionalidades Para adquirir um m dulo iFit em qualquer altura va a www iFit com ou ligue 4 Acompanhe o seu progresso p
26. o inclu do a tomada da consola e a uma tomada do seu leitor de MP3 leitor de CD ou outro leitor de udio pessoal certifique se de que o cabo de udio esteja bem ligado Nota Para adquirir um cabo de udio diri ja se a uma loja de eletr nica local Em seguida prima o bot o de reprodu o do seu leitor de udio pessoal Ajuste o n vel do volume com os bot es de aumentar e diminuir o volume da consola ou com o controlo de volume do seu leitor de udio pessoal O MONITOR DA FREQU NCIA CARD ACA PARA O PEITO OPCIONAL Quer o seu objetivo seja queimar gordura ou fortalecer o sistema cardiovascu lar a chave para obter os melhores resul tados manter a frequ ncia card aca adequada durante as sess es de exerc cio O monitor da frequ ncia card aca para o peito opcional permite lhe monitorizar continuamente a frequ ncia card aca enquanto se exercita ajudando o a a atingir as suas metas pessoais de aptid o f sica Para adqui rir um monitor da frequ ncia card aca para o peito consulte a capa deste manual COMO UTILIZAR UMA SESSAO DE EXERCICIO INTEGRADA Comece a pedalar ou prima qualquer botao da consola para a ligar Quando ligar a consola o ecr iluminar se a A consola ficara entao pronta a ser utilizada Selecione uma sessao de exercicio integrada Para selecionar uma sessao de exercicio inte grada prima repetidamente o botao Speed velocidade ou o botao Calorie calorias ate
27. onfigu ra o a matriz apresentar v rios ecr s opcionais Prima repetidamente o bot o de diminuir junto ao bot o Enter introdu o para selecionar o ecr opcional pretendido A parte inferior do ecr apresentar instru es para o ecr opcional selecionado Tenha o cui dado de seguir as instru es apresentadas na parte inferior do ecra Altere as defini es conforme pretendido Demo demonstra o A consola inclui um modo de demonstra o do ecr concebido para ser utilizado se a bicicleta est tica estiver em exposi o numa loja Prima repetidamente o bot o Enter para ON ativar ou OFF desativar o modo de demonstra o 22 Units unidades Surgir no ecr a unidade de medida selecionada Para alterar a unidade de medida prima repetidamente o bot o Enter Para ver a dist ncia em milhas selecione ENGLISH ingl s Para ver a dist ncia em quil metros sele cione METRIC m trico Contrast Level n vel de contraste Surgir no ecr o n vel de contraste selecionado Prima os bot es de aumentar e diminuir Quick Resistance resist ncia r pida para ajustar o n vel de contraste Trainer Voice voz de treinador Surgira no ecr a defini o de audiotreinador selecionada Prima repetidamente o bot o Enter para ativar ou desativar o audiotreinador Default Menu menu predefinido Quando premir o bot o Home in cio surgir o menu pre definido Prima repeti
28. presen tar um mapa do percurso e o numero de voltas que concluiu Durante uma sess o de exerc cio de competi o o separador Compete competir apresentar o seu progresso na corrida Durante a corrida a linha de cima da matriz mostrar a parte da corrida que j completou As outras linhas apresentar o outros participantes O final da matriz representa o final da corrida Me a a sua frequ ncia card aca se desejar Consulte o passo 5 na p gina 17 Ligue a ventoinha se desejar Consulte o passo 6 na p gina 18 Quando terminar o exerc cio a consola desligar se automaticamente Consulte o passo 7 na p gina 18 Para mais informa es sobre o modo iFit v a www iFit com COMO ALTERAR AS DEFINICOES DA CONSOLA 1 Selecione o modo de configura o Para selecionar o modo de configura o prima o bot o Settings configura o O ecr apresentar o n mero total de horas de utiliza o da bicicleta est tica e a dist ncia total em quil metros ou milhas pedalada na mesma Se estiver ligado consola um m dulo iFit o ecr mostrar as palavras WIFI MODULE m dulo WiFi ou USB MODULE m dulo USB Se n o estiver ligado qualquer m dulo o ecr mostrar as palavras NO IFIT MODULE sem m dulo iFit Se n o estiver ligado qualquer m dulo algumas das op es de configura o n o estar o dispon veis Navegue no modo de configura o Enquanto estiver selecionado o modo de c
29. r o seu exerc cio em casa mais eficaz e divertido Para seu benef cio leia atentamente este manual antes de utilizar a bicicleta est tica Se tiver d vidas Comprimento 89 cm Largura 53 cm Peso 30 kg Manipulo Ventoinha Assento Botao do Assento P Nivelador Asa ap s a leitura do manual consulte a capa do mesmo Para nos ajudar a prestar lhe assist ncia anote o n mero do modelo e o n mero de s rie do produto antes de nos contactar O n mero do modelo e a local iza o do autocolante com o n mero de s rie est o indicados na capa deste manual Antes de continuar a ler consulte a ilustra o abaixo e familiarize se com as pe as indicadas Monitor da Frequ ncia Card aca Consola Bot o do Man pulo Bot o do Apoio do Assento Tabuleiro de Acess rios Roda Pedal Al a TABELA DE IDENTIFICACAO DE PECAS Consulte as ilustra es abaixo para identificar pequenas pe as utilizadas na montagem O numero entre par n tesis junto a cada pe a o n mero da pe a da LISTA DE PE AS perto do fim deste manual O n mero a seguir aos par ntesis a quantidade necess ria para a montagem Nota Se uma pe a n o se encontrar no kit de equipamento verifique se foi previamente montada Pode ser inclu do equipamento extra Porca de EN dida oj x16mm Parafuso M8 x 20mm M8 17 29 4 mm l Pino M8 x 58mm Parafuso M8 x 70mm 24 2 46 4 MONTAGEM Para a montagem s o neces
30. re um dos orif cios de ajuste do apoio do assento Depois aperte o bot o do apoio do assento Mova o apoio do assento ligeiramente para cima ou para baixo para se certificar de que o bot o do apoio do assento esteja inserido num dos orif cios de ajuste COMO AJUSTAR A POSI O HORIZONTAL DO ASSENTO Para ajustar a posi o horizontal do assento desa perte o bot o do assento algumas voltas mova o assento para a frente ou para tr s at posi o pretendida e volte a apertar o bot o do assento com firmeza COMO AJUSTAR O ANGULO DO MANIPULO COMO AJUSTAR AS ALCAS DOS PEDAIS Para ajustar as alcas dos pedais comece por puxar as extremida des das alcas das patilhas dos pedais Depols ajuste as alcas para a posicao pretendida e pressione as extremidades das alcas contra as patilhas Para ajustar o angulo do manipulo desa perte o botao do manipulo rode o manipulo para o ngulo pretendido e volte a aper tar o bot o do man pulo 14 DIAGRAMA DA CONSOLA 1 Vuuuunu ATA LT KERERE Z VT I NADA f a N tu x E R SETTINGS HOME NW AN ENTER DISPLAY FIT 9 7 6 0 COMPATIBLE MAP TRAIN TRACK SETA GOAL LOSE WT WORKOUTS SPEED CALORIE S 10 12 14 16 18 20 QUICK RESISTANCE TORNE REALIDADE AS SUAS METAS DE APTIDAO A Transfira os resultados das suas sess es FISICA COM O IFIT COM de exerc cio para a nuvem iFit e acompa TRACK l LJ nhe
31. s rias duas pessoas Para al m da s ferramenta s incluida s a mon tagem requer as ferramentas seguintes Ponha todas as pe as numa rea desimpedida e retire os materiais de embalagem N o eli uma chave Phillips ES mine os materiais de embalagem at concluir a montagem uma chave de fendas normal As pe as esquerdas est o marcadas com L ou uma chave inglesa CA Left e as direitas com R ou Right ao A montagem poder ser mais f cil se tiver um jogo de chaves Para evitar danificar pe as n o Para identificar as pe as pequenas consulte a JI i utilize ferramentas eletricas pagina 5 1 Va a www iconsupport eu no seu computador e registe o seu produto isto ativa a sua garantia poupa lhe tempo sempre que precisar de con tactar o Apoio ao Cliente permite nos notific lo a sobre atualiza es e ofertas Nota Se n o tiver acesso Internet ligue para o Apoio ao Cliente consulte a capa frontal deste manual e registe o seu produto 2 Com uma chave de fendas normal remova a Cobertura dos Escudos 26 dos Escudos Esquerdo e Direito 37 58 Se houver tubos de expedicao nao apre sentados presos a parte frontal e traseira da Estrutura 50 retire e elimine os tubos de expe dicao e respetivos atilhos Ponha um pedaco resistente de material de embalagem por baixo da parte traseira da Estrutura 50 Peca a outra pessoa que segure a Estrutura para
32. s s o essenciais para obter bons resultados INTENSIDADE DO EXERC CIO Quer o seu objectivo seja queimar gorduras ou forta le cer o sistema cardiovascular a intensidade adequada dos exerc cios a chave para obter resultados Pode utilizar os batimentos card acos como guia para encon trar o n vel de intensidade adequado A tabela abaixo apresenta os batimentos card acos recomendados para queimar gorduras e para o exerc cio aer bico 165 155 145 145 138 130 125 120 115 140 130 125 115 9 125 118 110 103 OQ 110 105 95 90 w 20 30 40 50 60 70 80 Para encontrar o n vel de intensidade adequado loca lize a sua idade na parte de baixo da tabela as idades est o arredondadas para os dez anos mais pr ximos Os tr s n meros indicados acima da idade definem a zona de exerc cio O n mero mais baixo representa os batimentos card acos para queimar gorduras o n mero do meio representa os batimentos card acos para queimar gorduras ao m ximo e o n mero mais elevado representa os batimentos card acos para o exerc cio aer bico 25 Queimar Gorduras Para queimar gorduras eficaz mente deve exercitar se com um n vel de intensidade baixo durante algum tempo Durante os primeiros mi nutos de exerc cio o corpo utiliza calorias de hidra tos de carbono como energia S depois dos primeiros minutos de exerc cio que o corpo come a a utilizar as calorias de gordura armazenadas como energia Se o objec
33. senta precis o um perfil das defini es de velocidade da sess o de exerc cio No fim de cada minuto aparece um Se houver novo segmento folhas de pl s tico sobre os My Trail o meu percurso Este separador contactos met apresenta uma pista que representa 400 m 1 4 licos do monitor de milha Durante o exerc cio o ret ngulo intermi da frequ ncia tente indica o seu progresso O separador My Trail card aca do apresenta tamb m o n mero de voltas conclu das punho retire as Para medir Calorie calorias Este separador apresenta a frequ ncia o n mero aproximado de calorias queimadas A card aca agarre altura de cada segmento representa a quantidade o monitor da fre de calorias queimadas durante o mesmo qu ncia card aca do punho com as Durante o exerc cio a barra do n vel de inten palmas pousadas sobre os contactos Evite mover sidade da sess o indica o n vel aproximado de as m os ou agarrar os contactos com dema intensidade do exerc cio siada firmeza Quando a pulsa o for detetada piscar no ecr de calorias um indicador em forma de cora o de cada vez que o seu cora o bater aparecer o um ou dois tra os e finalmente ser apresentada a fre qu ncia card aca Para maior precis o na leitura da frequ ncia card aca agarre os contactos durante pelo menos 15 segundos 17 Se o ecr n o mostrar a sua frequ ncia card aca certifique se de que as suas m os estejam posi cionadas
34. ser ent o alterada Enquanto se exercita o ecr avisa lo a a para manter a velocidade de pedalada pr ximo da velocidade alvo do segmento em curso Quando surgir no ecr uma seta ascendente aumente a velocidade de pedalada Quando surgir uma seta descendente abrande a velocidade de pedalada Quando n o surgir qualquer seta mantenha a velocidade de pedalada IMPORTANTE A velocidade alvo destina se apenas a proporcionar motiva o A sua veloci dade de pedalada real pode ser menor do que a velocidade alvo Certifique se de que pedala a uma velocidade confort vel para si Se o n vel de resist ncia para o segmento em curso for demasiado alto ou demasiado baixo pode preterir manualmente a defini o premindo os bot es Quick Resistance resist ncia r pida IMPORTANTE Quando terminar o segmento em curso da sess o de exerc cio os pedais ajustar se o automaticamente ao n vel de resist ncia programado para o segmento seguinte A sess o de exerc cio continuar da mesma forma at terminar o ltimo segmento Para parar a sess o de exerc cio a qualquer momento pare de pedalar O tempo come ar a piscar no ecr Para retomar a sess o de exerc cio basta recome ar a pedalar Acompanhe o seu progresso pelo ecra Consulte o passo 4 na p gina 16 Me a a sua frequ ncia card aca se desejar Consulte o passo 5 na p gina 17 Ligue a ventoinha se desejar Consulte o passo 6 na p gina 18 Quando term
35. tivo for queimar gordura ajuste a intensidade do exerc cio at os batimentos card acos estarem pr ximos do n mero mais baixo da sua zona de exerc cio Para queimar gorduras ao m ximo fa a o exerc cio com os batimentos card acos perto do n mero do meio na zona de exerc cio Exerc cio Aer bico Se o objectivo for fortalecer o sistema cardiovascular dever fazer exerc cios aer bicos ou seja actividades que requeiram uma grande quantidade de oxig nio durante per odos prolonga dos de tempo Para exerc cios aer bicos ajuste a intensidade do exerc cio at os batimentos card acos estarem pr ximos do n mero mais alto da sua zona de exerc cio DIRECTIVAS DE EXERC CIO Aquecimento Comece com 5 a 10 minutos de exerc cios leves e de alongamento O aquecimento aumenta a temperatura corporal batimentos card acos e circula o preparando o para o exerc cio Exerc cio da Zona Fa a 20 a 30 de exerc cio com os batimentos card acos dentro da sua zona de exer c cio Durante as primeiras semanas do programa de exerc cio n o mantenha os batimentos card acos den tro da zona de exerc cio durante mais de 20 minutos Respire normal e profundamente durante o exerc cio n o sustenha a respira o Arrefecimento Termine com 5 a 10 minutos de alongamentos Os alongamentos aumentam a flexibili dade dos m sculos e ajudam no a evitar os problemas p s exerc cio FREQU NCIA DE EXERC CIO
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