Volume 3 numéro 2 - ACSM - Association canadienne pour la santé
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1. ger d motions n gatives ou tre mieux arm es lorsqu un probl me surviendra Or il faut savoir que les inqui tudes sont b n fiques que dans une certaine mesure et une intensit convenable La plupart du temps elles nous emp chent de profiter pleinement de la vie Lorsque les inqui tudes reviennent sans cesse qu elles sont difficiles contr ler et qu elles cr ent une anxi t importante pouvant mener la panique elles peuvent engendrer une souffrance importante la longue la personne soucieuse peut devenir ES ACSM Chaudi re Appalaches agit e irritable prouver des tensions musculaires faire de linsomnie avoir de la difficult se concentrer se trouver constamment fatigu e et afficher des signes d puisement voire de d pression Il existe une approche qui s est av r e efficace dans la gestion des inqui tudes qui intervient sur la mani re de penser et d agir de la personne l approche cognitive et comportementale Prenons un exemple concret pour illustrer quelques uns de ses outils partir d une peur que l on rencontre fr quemment dans la population soit celle de contracter une maladie grave Certaines personnes s inqui tent excessivement propos d tre atteint d une maladie grave m me si elles n ont jamais eu de diagnostic de telles maladies dans leur vie mais connaissent par exemple un proche aux prises avec cette maladie Voici donc comment faire face au2. tre amp EX Bien Etre Volume 3 Num ro 2 Printemps 2008 LRO ETS TKO TKON Mm TRS TR OP TS OP TS OP OWM OT POUR UNE MEILLEURE SANTE MENTALE en Chaudi re Appalaches LES OUTARDES ET LES HUMAINS TEST TES VOUS UNE PERSONNE STRESS E CULTIVEZ LES BIENFAITS DE LA M DITATION Les outardes et les humains N Extrait de Carnet de vie En ligne http corsaire66 blogspot com 2007 05 citation harmonie html Page consult e le 8 mai 2008 Au printemps ou l automne quand vous verrez passer des voiliers d oies sauvages ou d outardes elles seront en formation de V Vous serez peut tre int ress s de savoir ce que la science a d couvert sur les raisons de cette fa on de N se d placer pour voler On a d couvert qu chaque battement d aile ceci entra ne un courant d air remontant pour l oiseau plac directement derri re En volant en V tout le voilier ajoute peu pr s 71 de plus de distance que si chacune des oies volait toute seule Les gens qui partagent une direction commune atteignent leurs buts plus rapidement et plus facilement parce qu ils avancent en confiance les uns dans les autres Lorsqu une oie s loigne de la formation elle ressent soudainement la r sistance et la difficult de voler toute seule elle revient alors tr s vite en formation pour b n ficier des avantages du courant d air Si nous avions autant de bon sens nous resterions pr s de ceux qui nous res
3. Non E tes vous fr quemment mule jusqu aux larmes Oui Non E Avez vous toujours les nerfs en boule Oui Non E Votre digestion est elle troubl e par des naus es ou des vomissements Oui Non E prouvez vous des douleurs tenaces dans le cou ou dans le bas du dos Oui Non Souffrez vous de migraines d ulc res ou d hypertension Oui Non E Ressentez vous un manque d app tit ou avez vous au contraire des crises de boulimie Oui Non El Prenez vous r guli rement des tranquilisants Oui Non E Votre consommation d alcool de drogue ou de m dicaments est elle plus lev e que d habitude Oui Non E Avez vous l impression d tre toujours bout de force Oui Non E Faites vous des cauchemars Oui Non E Vous r veillez vous encore fatigu e Oui Non E Vous sentez vous plus tourment e que satisfait e Oui Non A ACSM Chaudi re Appalaches 5 Volume 3 Num ro 2 Printemps 2008 Etre amp Bien Etre KA 70 e Face une difficult personnelle les gens de notre entourage et la psychologie populaire nous diront de l cher prise de prendre du temps pour soi de traverser la rivi re quand nous y serons ou de vivre pleinement le moment pr sent Mais on nous enseigne rarement un mode d emploi pour cultiver ces maximes dans notre vie Or il existe une m thode pour entretenir concr temen
4. a a Etes vous une personne stress e a a a Les r sultats CULTIVEZ LES BIENFAITS DE LA M DITATION Source DIONNE Fr d rick psychologue Clinique M dicale de Berni res L vis QC KA 70 Q Les r sultats de recherches qui tudient les effets b n fiques de la m ditation en pleine conscience sur la sant psychologique sont ce jour tr s encourageants En effet la m ditation a d montr son efficacit dans la gestion du stress dans le traitement des troubles anxieux comme le trouble panique et le trouble d anxi t g n ralis e et d abus de substances dans la douleur chronique et la fybromyalgie dans l intervention avec des individus pr sentant un trouble de la personnalit limite ainsi que dans la pr vention des rechutes pour les individus ayant pr sent plus de trois pisodes d pressifs majeurs Lazar 2005 Comment pratiquer cette m ditation D abord il importe de trouver un endroit calme Bien que l on puisse faire des m ditations debout ou en marchant le plus facile est de commencer soit assis ou couch Si nous sommes assis il faut prendre O A E Accordez vous un point pour chacune des questions auxquelles vous r pondez oui Si vous avez r pondu oui toutes les questions cela signifie que votre d gr de stress est particuli rement lev il serait imp rieux d y voir si vous voulez tre en bonne sant D ailleurs vous ressen
5. 2 No 4 vitez vous toutes les situations qui pourraient tre sources de tension Faites le test ci dessous et d couvrez votre degr de stress Voir r sultats la page suivante E tes vous assez facilement motif ve lorsque vous vous heurtez une quelconque difficult Oui Non E Avez vous souvent l impression que votre coeur bat souvent la chamade au cours de vos activit s de tous les jours Oui Non E prouvez vous une certaine difficult vous concentrer Oui Non E tes vous enclin e toutes sortes de petits accidents depuis un certain temps Oui Non Vous arrive t il de trembler ou d avoir des tics nerveux Oui Non E tes vous facilement agac e par les petits bruits qui vous entourent Oui Non E Lorsque vous riez avez vous un rire aigu et nerveux Oui Non El Trouvez vous que vous avez tendance tre impulsif ve Oui Non E Ressentez vous parfois un besoin urgent de pleurer ou de courir pour aller vous cacher Oui Non E Avez vous de la difficult contr ler vos motions Oui Non E Vous arrive t il de ressentir une certaine confusion ou faiblesse d avoir l impression que le monde est irr el Oui Non E Vous sentez vous puis e au point de montrer peu d enthousiasme devant la vie Oui Non E Avez vous peur de quelque chose sans savoir exactement de quoi il s agit Oui Non El Faites vous toujours preuve de courage Oui Non E Vous sentez vous intimid e en pr sence de vos sup rieurs Oui
6. aupr s de la population de Chaudi re Appalaches CONSEIL D ADMINISTRATION Gilles Collin pr sident Jacinthe Legros tr sori re Nadine Gendreau secr taire Chantale Roy Michel Girard MEMBERSHIP tre membre c est soutenir la mission obtenir de l information sur la sant mentale les publications et activit s de l organisme recevoir le bulletin trimestriel et s outiller pour un mieux tre personnel familial et organisationnel Pour devenir membre faites parvenir votre adresse num ro de t l phone et adresse de courriel avec un ch que au montant de Membre individuel 5 00 Membre soutien 25 00 Membre partenaire Organisme but non lucratif 10 00 Membre institutionnel Organisation priv e ou publique 50 00 Membre corporatif 100 00 l ordre de L ACSM CA 5935 St Georges bureau 110 L vis Qu bec G6V 4K8 T l 418 835 5920 T l c 418 835 1850 Courriel info acsm ca qc ca DON Un re u pour fins d imp t sera mis sur demande pour un don sup rieur 10 ETRE ET BIEN ETRE Ce bulletin trimestriel est le journal associatif de ACSM Chaudi re Appalaches C est un outil de communication et d information visant promouvoir la sant mentale Les articles sont choisis pour leur pertinence et sans pr f rence ou parti pris pour leurs auteurs organisations groupes ou sites de provenance Nous tenons cependant remercier les auteurs en esp rant qu
7. e notre utilisation de leurs travaux leur sera profitable Afin de faciliter la lecture le masculin est utilis titre pic ne Toute reproduction en tout ou en partie est autoris e condition d en citer la source Nous vous encourageons fortement le faire conna tre et le distribuer vos proches amis coll gues de travail et le rendre disponible dans des endroits propices la lecture DITEUR L Association canadienne pour la Chaudi re Appalaches inc sant mentale de RECHERCHE SAISIE R VISION REPRODUCTION GRAPHISME Diane Traversy Claire B gin INFOGRAPHIE D ORIGINE Israel Hernandez Montiel graphiste
8. ent des v nements n gatifs probables Contrairement aux ruminations qui r f rent des situations pass es les soucis touchent toujours des situations futures ventuelles Ces anticipations n gatives engendrent un malaise physique et psychologique nomm anxi t Cette motion est accompagn e de diff rentes sensations comme une acc l ration du rythme cardiaque le souffle coup une g ne thoracique une difficult dig rer etc Dans notre dialogue int rieur parfois inconsciemment les inqui tudes rev tent souvent la forme suivante Si jamais alors ce serait intol rable Voici quelques exemples Si jamais je perdais papa maman ou Fido si jamais il tait arriv quelque chose Thomas si jamais Michelle ne s int ressait plus moi si jamais j arrivais en retard si jamais j chouais si jamais je ne suis pas la hauteur alors ce serait intol rable Les gens qui se font beaucoup de soucis sont ces sc naristes exceptionnels ils sont pass s ma tres dans l art d imaginer des sc narios catastrophiques Certaines personnes sont convaincues que s inqui ter leur est utile Y voyant des avantages il devient ainsi plus difficile de mettre fin l habitude de s en faire propos des v nements Parmi les fausses croyances qui renforcent les gens se faire du souci certaines personnes croient que cela les aident r gler des probl mes emp cher qu un malheur se produise se prot
9. er nos pens es ne pas leur accorder une importance d mesur e En bref la s quence est la suivante respiration apparition de la pens e constituant la distraction autocritique pour la distraction observation de l autocritique retour la respiration Respiration I ny a pas un minimum ou un maximum de temps requis pour pratiquer la m ditation On observe des effets b n fiques pratiquer la m ditation de 10 20 minutes tous les jours ou faire de courts exercices plusieurs fois dans une m me journ e On recommande davantage de s exercer r guli rement plut t que de faire de longues m ditations En fait chacun adapte sa propre pratique sa convenance en fonction de sa personnalit et de son style de vie Au d but il s av re difficile de demeurer centr sur la respiration pour une longue p riode mais apr s quelques semaines il en est de plus en plus facile p4 ACSM Chaudi re Appalaches Les bienfaits de la m ditation sont divers Outre l am lioration de la capacit d attention et de concentration elle est relaxante elle aide vivre pleinement au moment pr sent et tre plus conscient de nos pens es et de nos motions De plus selon Zinn 2005 la m ditation en pleine conscience nous aide cultiver sept attitudes de base qui s am liore chaque jour respiration par respiration le l cher prise le non jugement la confiance la patience la pratique du non agjir l acceptati
10. es inqui tudes en cas de fausse alarme Vous auriez alors constamment besoin de vous r assurer dans le futur face cette m me situation et n apprendriez pas tol rer l incertitude Ainsi il est pr f rable de se donner parfois un d lai d attente de quelques heures et r valuer plus tard s il est toujours utile d aller consulter pour le malaise physique Souvent vos ES ACSM Chaudi re Appalaches a A a A a A inqui tudes diminuent d elles m mes et vous vous rendez compte apr s coup que vos peurs taient disproportionn es B Lorsque l inqui tude est persistante et valu e en toute objectivit comme tant inutile ou irrationnelle se parler fermement mais gentiment en se convaincant que cette inqui tude est inutile en ce moment qu elle ne refl te pas la v rit Pour tre certain de bien vous convaincre on peut se parler voix haute dans ces situations Se r p ter Tu t en fais encore pour rien c est ta cassette qui repart et a ne vaut pas la peine d accorder de l importance cette pens e Et pourquoi pas chanter la chanson Dont worry be happy avec humour Cela d dramatiserait la situation 8 Si apr s vous tre parl l inqui tude demeure revenir l activit que vous faisiez ou s engager dans une nouvelle activit lecture t l vision relaxation dormir sport Choisir une activit qui vous permet de faire le vide Si vous tes consta
11. it habituellement qu augmenter les motions Lorsque l inqui tude surgit accueillir la pens e et la regarder simplement passer dans sa t te comme un film qui se d roule sous ses yeux sans trop y accorder de l importance Se rappeler que l anxi t et les inqui tudes sont des exp riences normales 6 Lorsque l inqui tude r appara t se poser ensuite la question Est ce une inqui tude utile ou saine qui m aide r soudre un probl me imm diat face une situation ou est ce une inqui tude r p titive malsaine ou disproportionn e qui m est alors inutile Z A Sien toute objectivit vous valuez qu il est utile de s en faire pour un probl me r el proc der la r solution de probl me Faire d abord l inventaire par crit de toutes les solutions possibles face votre malaise Faire ressortir ensuite les avantages et les inconv nients pour chaque option et d terminer enfin une action mettre en place pour r gler sa situation Par exemple si vous tes rationnellement convaincu que les sympt mes peuvent tre les signes d une maladie vous pouvez strat giquement demander l avis d un proche appeler info sant prendre rendez vous avec un m decin faire une recherche d information sur internet ou aller l urgence Cependant ici il faut savoir bien valuer l objectivit de la situation car de tels gestes de r assurance lorsque r p t trop souvent peuvent renforcer l
12. mment sous tension et suspectez un trouble anxieux il importe de faire quelque chose Diff rentes possibilit s s offrent vous essayer de transformer les situations anxiog nes parler des amis aller des rencontres de groupe faire du sport de la d tente etc Vous pouvez aussi consulter votre m decin de famille ou un psychologue afin d obtenir une valuation et de l aide Vous pouvez appliquer ces trucs diff rentes situations L objectif de ce texte n est pas de ma triser toutes ces tapes Si vous pouvez retenir simplement un ou deux outils l objectif sera atteint Aussi on ne vise pas r duire enti rement les soucis on tente plut t de mieux vivre avec ces derniers A ce sujet les recherches d montrent que lorsque l on cherche contr ler ou diminuer un tat motionnel cela a comme effet d augmenter la fr quence et la dur e de ces tats car leur apparition prenne une connotation n gative En somme pour tre bien dans son esprit abordons les soucis comme faisant partie de la vie voire m me comme des amis R f rences APA 1994 Diagnostic and statistical manual of mental disorders 4e d Washington D C American Psychiatric Association Volume 3 Num ro 2 Printemps 2008 tre amp Bien tre Etes vous une personne stress e Source LA PAN Carole journaliste enseignante et auteure Paru pour la premi re fois dans la revue Moi Volume
13. nce dition First Kabat Zinn J 2005 O tu vas tu es Apprendre m diter pour se lib rer du stress et des tensions profondes Paris dition J ai lu Suggestion de CD M ditations pour Meux Vivre guid es par Nicole Bordeleau 2006 Studio YogaMonde Productions Inc Volume 3 Num ro 2 Printemps 2008 tre amp Bien tre MAI TELE 200 Dens cacre de Semaine nalionale de la sant mentale i i Pour l dition 2008 de la semaine antistress le r seau qu b cois de l ACSM souhaite mettre en vidence que le bien tre psychique de tout individu n est pas qu une responsabilit individuelle mais bien tributaire d une implication collective pour diminuer les surcharges de stress dans la vie de chacun Peu importe le milieu le r le le statut des individus il faut cr er de nouvelles fa ons d interagir pour diminuer le stress individuel et collectif C est donc sous le slogan tre bien dans sa t te a regarde tout le monde que se d roule la campagne Visitez le site Internet www acsm ca qc ca Non seulement vous y trouverez le Coffre outils 2008 mais aussi tous les autres outils promotionnels de cette semaine th matique L ACSM CA est un organisme reconnu et accr dit par l Agence de d veloppement des r seaux locaux des services de sant et des services sociaux de Chaudi re Appalaches MSSS MISSION Promouvoir la sant mentale et les moyens de l entretenir
14. on et la g n rosit La pratique de la m ditation n est qu un v hicule pour cultiver la pleine conscience dans son quotidien La pleine conscience peut donc se faire partout et tout moment d une mani re informelle et m me devenir un v ritable mode de vie Il suffit alors d tre branch le plus souvent possible sur le moment pr sent attentif ce que l on fait et exempt de jugements n gatifs notre endroit et l gard du monde Cela peut se faire lors de la d gustation d un bon g teau au chocolat sur la route en coutant sa chanson favorite lors d une conversation absorbante ou dans la contemplation d un joli paysage Elle offre une philosophie de la vie une mani re d aborder nos probl mes et notre souffrance On peut la concevoir comme une pratique individuelle mais en bout de ligne force de pratiquer la compassion envers soi m me on d veloppe une r elle compassion envers les autres ce qui ne fait qu am liorer notre monde et nos relations interperson nelle R f rences Lazar S W 2005 Mindfulness research Dans K Germer R D Siegel amp P R Fulton Eds Mindfulness and psychotherapy pp 220 238 New York Guilford Kabat Zinn J 2005 O tu vas tu es Apprendre m diter pour se lib rer du stress et des tensions profondes Paris Edition J ai lu Lectures sugg r es Bodian S 2005 Zen La m ditation pour les Nuls Les bienfaits de la m ditation au quotidien Fra
15. sc nario catastrophique suivant Si jamais j avais une grave maladie alors ce serait bouleversant et tragique pour moi et mes proches 1 Identifier d abord la situation qui m ne aux inqui tudes La plupart de temps tant sensible nos moindres sensations physiques les inqui tudes commencent par un sympt me physique qui para t inhabituel par exemple un mal de gorge 2 Noter le th me ou le contenu de l inqui tude Par exemple Voil je suis en train de me faire du souci propos d avoir une maladie C est important car parfois nous prouvons un malaise mais sans prendre conscience de ce qui nous affecte int rieurement 3 valuer sur une chelle mentale de 1 10 quel point vous ressentez de l anxi t face cette inqui tude 10 tant un sentiment tr s lev d anxi t se rapprochant de la panique Cela peut aider voir que l anxi t se situe sur un continuum et qu elle peut tre diminu e Volume 3 Num ro 2 Printemps 2008 Etre amp Bien Etre 4 Si l anxi t est trop lev e prendre 4 grandes respirations pour ramener l anxi t un niveau acceptable autour de 3 4 sur 10 Bien respirer par le nez puis expirer lentement tout l air de vos poumons par la bouche 5 Accepter la pens e et l motion avec bienveillance Lorsque le souci ou l anxi t appara t ne pas tenter absolument de contr ler l anxi t ou de chasser l inqui tude tout prix Cela ne fa
16. semblent et qui vont dans la m me direction Quand l oie de t te se fatigue elle fait la rotation avec une autre qui prend sa place Dans une situation difficile nous devrions tre capables nous aussi de donner le guidon quelqu un d autre Les oies de derri re crient pour encourager celles qui sont l avant pour qu elles gardent leur vitesse N Nous aussi devons nous encourager N mutuellement quand les moments nous semblent insupportables deux oies l accompagnent toujours pour l aider et la prot ger Elles restent ensemble jusqu ce que celle ci puisse voler nouveau ou bien qu elle soit morte Ensuite elles repartent N ensemble rattrapent leur voilier ou bien en joignent un N Finalement quand une oie est malade ou bless e et doit se poser autre Si nous avions autant de bon sens que les oies nous serions solidaires les uns des autres de cette fa on L accompagnement N des co quipiers est primordial et essentiel ACSM Chaudi re Appalaches 2 Volume 3 Num ro 2 Printemps 2008 tre amp Bien tre SE FAIRE MOINS DE SOUCIS POUR MIEUX VIVRE Source DIONNE Fr d rick psychologue Clinique M dicale de Berni res L vis QC Les soucis ou les inqui tudes font partie de la vie quotidienne Il est humain de s en faire propos d v nements que l on craint voir se produire Les inqui tudes se d finissent comme un ensemble de pens es d images et de doutes qui s encha nent et qui concern
17. t ces qualit s de l me chaque jour Cette m thode est la m ditation en pleine conscience mindfulness en anglais La pleine conscience est une des formes de m ditation pratiqu e dans la psychologie bouddhiste Depuis toujours ces exercices psycho logiques ont pour but d all ger la souffrance humaine de parvenir une meilleure gestion des motions et perceptions de la r alit Selon le pionnier nord am ricain dans le domaine Jon Kabat Zinn 2005 la m ditation en pleine conscience se d crit comme une mani re particuli re de porter attention son monde int rieur et ext rieur L attention se trouve alors port e intentionnellement volontairement sur quelque chose de pr cis comme un objet ou la respiration sur le moment pr sent en contact avec l ici et le maintenant avec une attention ouverte et spontan e sur chaque pens e sensation motion et sans porter de jugement chaque exp rience est accept e avec bienveillance et compassion Cette notion de pleine conscience pr sente dans toute forme de m di tation comme le yoga s enseigne au Qu bec dans divers groupes Mais voil qu elle suscite un fort engouement dans le domaine de la psychoth rapie L attrait pour cette forme de pratique provient particuli rement de l approche co gnitive et comportementale qui met l emphase sur l impact des pens es sur l apparition et le maintien des tats motionnels SUOONCCONNE a
18. tez probablement d j des malaises comme des maux de t te ou des raideurs la nuque signes d une grande tension Si vous avez r pondu oui la moiti ou plus des questions vous subissez certainement un stress excessif Vous devriez vous d barasser de cette nergie refoul e en repensant votre philosophie de vie et en prenant le temps de voir ce qui vous stresse et de voir comment changer la situation Si vous avez r pndu oui moins de la moiti des questions bravo Il est vident que vous avez trouv une facon de g rer votre stress et de jouir pleinement de la vie A ACSM Chaudi re Appalaches 6 Volume 3 Num ro 2 Printemps 2008 tre amp Bien tre une position digne avec le dos droit et refl tant un tat d veil La paume des mains se trouve alors sur les cuisses La m ditation couch e se fait sur le dos les mains le long du corps Quand vous tes pr t du mieux que vous pouvez centrez votre attention sur quelque chose Le mieux est de se centrer sur le rythme de sa respiration en prenant conscience de son ventre qui se gonfle et se d gonfle moment apr s moment respiration apr s respiration La respiration peut aussi amener un tat de relaxation car elle sollicite le diaphragme et r gule l oxyg nation du corps lci on travaille aussi sa capacit se concentrer Lorsque vo
19. us tes centr sur votre respiration vous allez in vitablement tre distrait votre esprit va vagabonder et se mettre penser mille et une choses Lorsque cela se produit la consigne est de remarquer que l esprit a t distrait Aussi prenez mentalement en note ce qui a amen l esprit vagabonder Etait ce une motion une tension une pens e Si la distraction tait une pens e il peut s av rer utile de noter le contenu de la pens e par exemple en se disant j ai t distrait par ma rencontre d hier avec le patron ou bien je pense un examen qui me stresse lci on travaille l attention la pleine conscience de son exp rience dans l ici et maintenant Les distractions pens es sensations motions sont naturelles et viennent et s en vont Malgr cela au cours de ce processus vous allez vous surprendre vous critiquer pour vous tre gar de l objet de centration Cela est normal Lorsque cela se produit observez simplement l autocritique avec une conscience bienveillante peut tre en vous disant ah je suis en train de me juger Ici on apprend diminuer les jugements de valeur sur son exp rience Apr s avoir observ cela ramenez ensuite votre attention la conscience de la respiration Continuez ce m me processus chaque fois que l esprit vagabonde Lorsque l on se ram ne constamment la respiration on met en pratique le l cher prise on apprend ne pas s attach
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