en fractionné
Contents
1. La r ussite surnmaratnon passe par le traVailidesontallure sp cifique de comp tition grace au fracthionne longi art de bien s entra ner est une question de bon sens chacun d entre nous poss dantun niveau acquis par sa pratique Notre c ur tant notre moteur il ne doit pas fonctionner en surr gime Qu il s agisse de r sistance ou d endurance il ne sert rien de courir au dessus de ses moyens en cherchant br ler les tapes Il faut privil gier une progression naturelle acquise par la patience et surtout avec le plaisir de courir son propre rythme sans chercher s identifier des coureurs plus confirm s Mais commen ons par bien fixer les r gles fondamentales de l entra nement fractionn Aussi appel e r sistance douce l endurance active permet de d velopper les capacit s a robies et en cons quence d am liorer ses qualit s d endurance la base de l difice pour le marathonien et le semi marathonien Mais comme il n est pas question de commettre l erreur cela arrive encore trop souvent de courir durant 1h30 en endurance active on fractionnera en 2 3 ou 4 s quences d une dur e variable comprise entre 6 et 30 minutes Selon son objectif on fera par exemple 4x6 minutes ou 3x10 minutes son allure du se mi marathon en prenant bien soin de v rifier que les pulsations sont comprises entre 85 et 90 de la Fr quence Cardiaque Maximale FCM2. tra nement hebdomadaire La condition de base pour mieux n gocier et profiter de ses s ances de fractionn AJ G rano Martin Er Paiuppe Maquar
3. vous garderez de faire un l ger footing de r cup ration tant pr f rable 2 Le fractionn long pour d velop per ou entretenir son V02 Gr ce ces s ances on va chercher am liorer son VO2 ou du moins l emp cher de r gresser trop vite voir notre article Le VO2 est il h r ditaire dans Jog ging International n 208 Les frac tions seront alors plus courtes que celles permettant de travailler le rythme sp cifique voir ci dessus mais elles seront plus intenses A MOTS CL S m FCM m VO2 m VMA Une r cup ration qui doit tre en accord avec son niveau son ge aussi Exemples 5x800 m ou 6x600 m ou encore 1500 m 1000 m puis 800 et 500 m avec des pulsations voisines de 95 Ces s ances conviennent aux oureurs sur route confirm s et ceux qui cou rent la fois sur route et sur piste 3000 m et 5000 m 3 Le fractionn court ou s ances de VMA Vitesse Maximale A robie pour galement d velopper ou en tretenir son V02 Le fractionn court est un autre moyen d am liorer ou d entrete nir son V02 Il permet de varier les plaisirs avec les s ances de fractionn long d crites ci des sus l alternance tant souhaitable entre les deux types de s ances En outre ces s ances d une inten sit tr s lev e conviendront mieux aux coureurs plus jeunes m me si l exp rience aidant il convient de ne pas g n ralise
4. Autre possibilit de s an ce 3x12 minutes ou 2x15 mi nutes ou 2x20 minutes courues entre l allure marathon et l allure semi 80 85 de la FCM et 2x30 minutes l allure marathon 1 Le fractionn long pour travailler son allure de comp tition Le but des s ances de fractionn long est de travailler d am liorer votre r sistance l effort dans l optique de vos objectifs de comp tition Ces s ances peu vent totaliser 4 6 kilom tres lorsque l on pr pare un 10 km 5 8 km pour la pr paration d un semi marathon et 6 10 km pour celle d un marathon Le rythme qu il convient d adopter doit cor respondre la vitesse de votre comp tition C est pourquoi on l appelle ryth me sp cifique Exemple pour un objectif de 40 mn au 10 km vous ferez 5x1 000 m entre 4 mn et 3 mn 50 pour un objectif de 1 h 40 mn au semi marathon vous ferez 3x2000 m entre 9 mn 20 et 9 mn pour un objectif de 4 heures au marathon vous ferez 3x3 000 m entre 17 mn et 16 mn 30 s Cette acquisition du rythme sp cifique votre objectif vous per mettra d avoir une r gularit et une parfaite connaissance de votre allure de comp tition que vous tiendrez sans faiblir durant la cour e et sans que votre c ur s emballe En effet lors de ces s ances vous ne devrez jamais at teindre 95 de votre FCM vous ne devrez pas tre puis mais au contraire capable s il le fallait d en faire un peu plus Ce que vous
5. lassitude fatigue elles impose ront de lever le pied et peut tre de r cup rer davantage entre chaque fraction 3 Les coureurs un peu moins perfor mants plus g s peut tre obser veront une r cup ration compl te Il ne servira rien de vouloir repartir alors que le c ur n est pas revenu un rythme raisonnable Prenons un exemple 6x800 m avec des pulsations comprises entre 180 et 190 Or si apr s 400 m vous tes encore 170 vous devrez patienter et attendre d tre redescendu 150 soit 20 en dessous Pas question pour vous de ne faire que 200 m de r cup ration sous pr texte de vou loir progresser Il serait surpre nant que vous atteigniez votre objectif C est l effet contraire qui se produira Prenez plut t votre temps pour r cup rer faites vous plaisir Cela ne vous emp chera pas de progresser Toutes ces s ances de fractionn permettent de progresser son propre niveau On peut choisir celles qui conviennent le mieux ses sensations la forme du mo ment au plaisir mais surtout il importe de les alterner la vari t tant une extraordinaire motiva tion En mati re d entra nement il ne peut exister un mode d emploi unique valable pour tous Il s agit d apprendre mieux se conna tre sans jamais oublier que si le frac tionn est important pour pro gresser c est l endurance fonda mentale environ 70 de sa FCM qui repr sente 70 de son en
6. e pra tique peuvent courter pincer comme ils disent leur r cup ra tion voir le t moignage de Moha med Ouaadi Plus performant mieux entra n leur c ur a en ef fet tendance retrouver tr s vite des pulsations inf rieures Or comme ils veulent rester proches du rythme de la comp tition ils fe ront donc des 400 m tres avec seulement 100 m de r cup ration faisant ainsi varier leur rythme cardiaque entre 140 et 180 pulsa tions durant la totalit de leur s ance 2 Les coureurs confirm s qui sou haitent progresser feront une r cup ration entre chaque distance de fractionn plus importante que celle observ e par les coureurs de haut niveau Cette r cup ration sera surtout fonction des sensa tions et du temp rament de cha cun Si l on reprend l exemple du 400 m on r cup rera sur 200 voi re carr ment 400 m Pour le 1000 m on fera 200 m de r cup ration au petit trot soit entre 1 mn et 1 mn 30 s D autres coureurs un peu plus prudents et soucieux de leur bien tre r cup reront sur 400 m soit entre 2 mn et 2 mn 30 s Il ressort toutefois que la diff rence personnalis e des deux modes de r cup ration n est pas tr s significative pour le profit de la s ance L important est bien le rythme travaill la facilit avec la quelle la s ance est effectu e et les sensations prouv es la fin de celle ci Positives elles encoura geront pers v rer Plus n gatives
7. r La gt u POUR NOUS C EST LA VITESSE QUI FAIT LA DIFFERENCE n MOHAMED OVAADI ATHL TE DE HAUT NIVEAU OLYMPIQUE DE MARSEILLE 32 ans 2 h 07 mn 55 au marathon Fractionner est pour moi une priorit Je manque en effet de r f rences sur la piste alors qu aujourd hui pour le haut niveau ce sont les qualit s de vitesse qui font la diff rence C est le cas pour le marathon tout se jouant apr s le 35 kilom tre En pr paration sp cifique je fractionne donc deux fois par semaine du 100 m au 3000 m en pin ant mes r cup rations afin de ne pas trop faire redescendre la fr quence cardiaque C est indispensable au haut niveau de fractionn s ance type est le 30 30 soit 30 secondes une vitesse lev e puis 30 secondes 50 voir sur ce th me Jogging International n 204 effort que l on reprodui ra une dizaine de fois Le c ur va monter un peu plus chaque acc l ration pour atteindre le maximum au milieu ou en fin de s ance Dans le m me esprit 10x200 m tres avec 100 m de r cup ration ou 10x300 m avec 150 m de r cup ration voire 2000 m en vite lent vite sur 50 m tres soit 20x50 m compl teront les s ances LA R CUP RATION Nous touchons un point d cisif de ce type d entra nement qui g n re beaucoup de questions Il faut bien comprendre que la r cup ration ne peut tre la m me pour tous 1 Les coureurs de haut niveau poss dant d j une longu
Download Pdf Manuals
Related Search