Une longue randonnée ou un voyage à vélo, si t`en veut en tirer un
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1. F Longues distances 1 partie Une longue randonn e ou un voyage v lo si Pon veut en tirer un maximum de plaisir a ne s improvise pas a se pr pare Bien entendu il y a la logistique l itin raire le mat riel Mais comment s y pr parer physiquement eaucoup vous diront yaka R ruer faire de la selle en allongeant progressivement les temps et les distances suffit largement Pourquoi se compliquer la vie Cela peut effectivement suffire pour qui a d j une bonne condition physique et ne porte pas encore le fardeau des ans Et encore Bref il suffirait de d velopper ce que l on appelle l endurance Il s agit en fait d un entra nement foncier certes indispensable mais limitant D s que les circonstances relief et vent contraire se durcissent il nous faut faire appel un compl ment de puissance Non rouler ne suffit pas Lorsqu on y regarde de plus pr s et surtout quand on a en m moire l exp rience d une reprise de saison difficile il semble dom mage de se priver de strat gies beaucoup plus efficaces et moins co teuses en temps de selle Comme chacun le sait il n y a pas que le v lo dans la vie et s il faut consa crer trop de temps la remise en forme ce sera au d triment du reste Pire m me la d motivation peut s inviter si le temps consacr appara t non r compens sur le plan physique D autre part la pr paration un long p riple doit tre l occasio2. c est a le cyclotourisme et doivent d autant plus tre attentifs tous les param tres pour r ussir leurs grands d fis l oppos cependant vitons peut tre l cueil de la recherche obsessionnelle d un tat de forme maximale permanente D abord nous n y arriverons pas et ensuite il ne faut pas n gliger totalement l impact social n gatif qu une attitude trop rigoriste peut induire i Voyons donc ces domaines dans lesquels nous pouvons agir pour r ussir notre grand p riple mais aussi pour simplement mieux nous porter au quotidien Les grands principes Nous ne revenons pas sur la surveillance m dicale de base lire La visite m dicale annuelle revue n 623 page 42 par son m decin traitant ou un m decin du sport Rappelons cependant une fois encore l imp rieuse n cessit surtout pour les hommes d un premier contr le cardiologique d s l ge de 45 ans Rattachons y le contr le dentaire annuel et si probl me une consultation chez le podologue Le poids ensuite Pr occupation bien pr sente parfois un peu obsessionnelle chez les sportifs et dans notre monde actuel Faut il maigrir syst matiquement S rement pas chacun ayant sa conformation d termin e g n tiquement On admet tr s globalement un taux de masse grasse de 20 pour les hommes et de 30 pour les femmes Avec une majoration mod r e en fonction de l ge 0 8 kg 10 ans Une activit physique r guli re et
3. 639 Octobre 2014 provoque au niveau musculaire des effets contradictoires Tout d abord un gain non n gligeable en endurance en raison d une am lioration de la vascularisation et en particulier du r seau capillaire Rappelons que l endurance permet de faire durer l effort un certain pourcentage de puissance mais rappelons aussi que si nous y gagnons 3 mais que la puissance s est r duite de 5 le r sultat sera un recul et non un progr s Voyons maintenant du c t des effets paradoxaux moins connus Faire trop de sorties longues allure lente aura quatre types de cons quences n gatives sur les muscles et les tendons Premi re cons quence un d s quilibre accru entre fibres lentes et fibres interm diaires Pour maintenir un niveau de puissance modeste en vitant toute acc l ration nous recrutons les fibres lentes et favorisons la transformation des fibres interm diaires en encore plus de fibres lentes Ne parlons pas des fibres rapides qui du fait de leur inutilit vont presque dispara tre Ce glissement risque donc d tre irr m diable dans la mesure o il est tr s difficile de revenir en arri re Nous modifions donc en profondeur dans leur structure m me nos capacit s musculaires Ainsi accepterions nous d hypoth quer notre potentiel initial Quel que soit l ge il nous semble dommage de se cr er un handicap Deuxi me cons quence un d s quilibre entre
4. et de fromages gras pas de charcuteries pas de pr parations issues de l industrie alimentaire et notamment les desserts lact s Ensuite quand la p riode d entra nement sera entam e au niveau foncier vous verrez votre poids encore un peu baisser et surtout votre masse grasse diminuer le tour de taille tant ce Stade plus parlant que le poids les muscles rempla ant la graisse Le mode de cuisson des glucides bas index p tes riz pommes de terre pain soit le fond de l alimentation du sportif a une forte influence Les cuissons rapides trop pouss es et forte temp rature favorisent la lib ration de sucres fort index directement stock s sous forme de graisse en l absence d activit physique rapproch e Exemple type le pain Artisanal il est cuit lentement et temp rature relativement basse industriel c est une cuisson expresse temp rature lev e time is money n est ce pas La Synchronisation entre les apports alimentaires et les besoins nerg tiques est une notion largement ignor e Le principe de base est que tout ce qui est exc dentaire par rapport la d pense sera stock sous forme de graisse lipogen se Hors sortie d entra nement la suite le petit d jeuner n a pas tre trop calorique Le repas du midi qui couvrira de nombreuses heures d activit doit au contraire apporter en quantit et en qualit la part majeure des apports alimentaires Une collat
5. fournir cette nergie notre organisme va devoir utiliser les r serves stock es sous forme de glycog ne sucres transform s et surtout de lipides acides gras pr ts l emploi Autrement dit comment faire pour que ces r serves soient la hauteur de la demande D autre part partir de ces r serves disponibles comment optimi ser les carburateurs qui transformeront ces r serves de carburant en nergie Pour r pondre ces deux questions il faut bien comprendre comment fonctionne cette production d nergie et revenir sur les processus sollicit s Sans entrer dans les d tails le processus le plus l uvre lors d efforts de longue dur e est la fili re oxy dative qui va d grader les acides gras stoc k s au niveau musculaire au plus pr s de la demande Si l effort se prolonge l orga nisme va aller chercher au del des r serves intramusculaires ou proches des muscles et d stocker dans les r serves de graisse Ce processus de d stockage est plus ais en phase de repos que lorsque l activit sportive se poursuit sera donc n cessaire de s entra ner restaurer ce capital carbu rant en cours d effort ou du moins lors des pauses r elles ou relatives Ce processus concernant les acides gras est galement valable pour les r serves en sucre le gly cog ne Or selon le profil et les difficult s du par cours notre organisme va utiliser pr f ren tiellement les r serves lipidiques
6. particip cette ann e Partagez leur enthousiasme On croit tout savoir sur notre pratique et pourtant m me les plus exp riment s commettent des erreurs Si vous voulez tout simplement vous sentir mieux sur le v lo monter une c te plus facilement participer une cyclo montagnarde ou un brevet longue distance sans tre en permanence dans le rouge ce type de stage est la solution e Ne pas partir fond sans chauffement e Boire et s alimenter e Attention aux sorties en groupes o on se tire la bourre e Pr voir le retour au calme en fin de sortie environ 15 minutes e S tirer 1h apr s la descente de v lo e Savoir s couter si le corps ou la t te disent non ne pas h siter all ger sa sortie et quelques id es re ues e Une bonne su e ne fait pas passer la fi vre c est m me dangereux car risque de myocardite et m me de mort subite e La bi re plaisir ne fait pas r cup rer car elle pr sente un effet diur tique et accro t donc la d shydratation e Les anti inflammatoires ne soignent pas les tendinites qui ne sont pas une inflammation mais un d sordre du collag ne constituant les tendons cyclotouristes non comp titifs mais n anmoins sportifs ne pouvons que tirer b n fice de tout ce travail consid rable d velopp le plus souvent autour du v lo depuis les d cennies d apr s guerre Beaucoup d entre nous ne sont plus vraiment jeunes sauf au mental
7. Nous avons mis en vidence lors de ces deux articles les diff rents leviers sur lesquels nous pouvons agir nerg tiques biom caniques et une hygi ne de vie associ e chacun maintenant d optimiser ces leviers afin de vivre cette nouvelle saison en toute s curit et avec un potentiel accru Il ne restera plus qu l entretenir enrichi de nouvelles habitudes Daniel Jacob Professeur d EP et pr parateur physique D Yves Yau M decin du sport M decin f d ral de quelques effets m faits peu connus d un entrainement classique Effets n gatifs d un exc s d endurance fondamentale ie Le Re ie SRE ut bres musculaires de qualit rapides et gt Retour veineux ralenti le sang reste plus longtemps a les Feallai D naian as de la vari t lors de la ee i Une bonn o se caract riserait plut t par une Ariane entre des e iques nerg tiques c t de sorties plus longues conviviales mais plus de qualit ou 3 en 1 c est dire des sorties la fois longues techni iques et nerg tiques F3 puisantes et risqu es Hier Nutrition Pas de grignotage entre les repas fini le rite de l ap ro pas d apport de sucres fort index glyc mique sodas p tisseries restriction sur les graisses p tisseries glaces fritures assalsOnnements alcool limit une minime quantit de vin rouge peu de viandes rouges
8. fl chisseurs et extenseurs des membres inf rieurs En effet le p dalage du cycliste faible allure ne fait appel qu aux groupes musculaires extenseurs quadriceps fessiers mollets pour appuyer sur la p dale n utilise qu accidentellement les fl chisseurs pour tirer sur la p dale oppos e Ce d s quilibre comme tout d s quilibre excessif n est pas sans cons quences possibles en particulier au niveau des ischio jambiers arri re de la cuisse Troisi me cons quence li e d ailleurs ce d s quilibre une sorte de fixation sur une posture quasi permanente avec des amplitudes articulaires limit es Le nombre tr s important de r p titions automatis es va entra ner des raideurs musculaires et tendineuses pr ludes des r tractions Notons que les tendons ne sont que les prolongements des enveloppes musculaires apon vroses et que leur lasticit est d j limit e L encore les ischio jambiers seront en premi re ligne Quatri me cons quence le manque d amplitude de la sollicitation de l articulation de la cheville et donc des me ur Profiter de cette pr paration pour am liorer et entretenir notre capital sant diff rents faisceaux musculaires du mollet va quelque peu entraver le retour veineux des pieds vers le c ur Le sang veineux va en quelque sorte stagner un peu plus longtemps dans les membres inf rieurs avant de revenir vers la pompe cardiaque Au contr
9. graisses Cependant en cas de demande accrue ou urgente le processus de d gradation des graisses n est pas assez rapide et il nous fau dra alors puiser dans les r serves glucidiques glycog ne Et des obstacles rendant in vi table la consommation des glucides il y en a beaucoup lors d un long p riple c tes vent contraire acc l rations du groupe Notons ce niveau que le plus souvent nous sommes sur un mix lipides glucides Les proportions d pendent videmment de l intensit de l effort et du niveau auquel l entra nement nous a port s Concr tement quels rep res Il nous faut maintenant trouver des re p res pour savoir sur quel mode nous fonctionnons acide gras ou glycog ne et comment entra ner ces deux fili res en capacit et en r activit Le rep re le plus int ressant est la fr quence cardiaque FC En effet sur un effort de longue du r e au del d une heure la sollicitation cardiaque correspond au besoin d appro visionnement en oxyg ne du syst me locomoteur savoir les muscles Plus la demande est importante plus lev e sera la FC Il est donc possible de v rifier pr cis ment quel niveau de sollicitation nous voluons et en particulier si nous ne sommes pas en surr gime Pour disposer de ces rep res il nous faut bien s r nous quiper d un cardiofr quen cem tre et proc der un auto talon nage Pour plus de pr cision nous vous renvo
10. les deux capacit s nerg tiques fonda mentales lipidique et glucidique vont tre r activ es en parall le ce qui permet tra l organisme d tayer la pyramide de la condition physique voir article L en 50 ans petite forme en d but de saison FC max R serve E 170 100 Objectif Probabilit s fin de saison Paris Brest Paris 5 a n5 CYCLOL 4 09 n 638 Septembre 2014 BW tra inement 1 partie n 633 page 48 Les sorties endurance de base et puis sance sont obligatoires La sortie endu rance critique peine facultative Pour le th me endurance de base Il suffit de rouler long et confortable limite essoufflement discret en haut de sa zone bleue Autrement dit ne cherchons pas suivre les plus rapides dans les c tes ven tuellement quelques arr ts mais brefs V locio l a dit Ce qui compte c est le temps pendant lequel vous allez solliciter votre organisme Monter dans les tours n apporterait rien de plus Alors pourquoi se fatiguer pour rien La sortie puissance De type intervalles courts cette sortie per mettra d augmenter la cylindr e sans sollicitation cardiaque importante En effet il s agit de produire entre quinze et vingt acc l rations en trois quatre s ries mais de simplement trente secondes avec entre deux un temps de r cup ration qui va per mettre la fr quence cardiaque de
11. FCT ents f RANDONNEZ Ryeo he tte nm 4 ne me ee mes ma aas me oa a a x EC E S E Longues distances 2 partie ne A imertare Il faut voir la pr paration une longue randonn e ou un voyage v lo comme une r elle opportunit C est en effet l occasion de revoir la hausse son capital sant e capit l se construit essentiellement autour de deux axes le d velop pement des diff rentes ressources physiologiques et biom caniques d un c t et de l autre l hygi ne de vie Apr s avoir reconsid r lors du pr c dent article lire Cyclotourisme n 638 page 50 la pr paration nerg tique et propos une programmation annuelle rationnelle fond e sur ce que la physiologie nous pr conise nous aborderons ici dans un premier temps la pr paration biom canique Dans un second temps il sera utile de rappeler bri vement quelques mesures m dicales pr ventives Nous voquerons surtout le r le d terminant d une hygi ne de vie associ e sans laquelle notre potentiel ne sera que partiellement exploitable L quilibre alimentaire et une hydratation satisfaisante y compris en dehors de l effort sont en effet prendre en compte si nous souhaitons nous pr parer efficacement une saison d exception Qualit s musculaires et tendineuses La pratique de la selle qui consiste aligner des kilom tres allure mod r e 48 CYCLO lt n
12. aire augmenter parfois le jeu de la vo te plantaire va favoriser ce retour L quilibre Autre souci majeur sur de longues distances l quilibre Maintenir notre centre de gravit au dessus des quelques centim tres carr s du contact pneu sol est une gageure Apr s plusieurs heures de route et la fatigue allant cela devient une prise de risque pour ceux qui ne se sont pas souci s d am liorer ce param tre Optimiser son quilibre c est solliciter tous les capteurs sensoriels qui renseignent sur les angles les pressions les tensions les carts par rapport aux diff rents axes vertical et horizontal Certains de ces capteurs sont dans l oreille interne d autres au plus profond des muscles et des tendons ou dans les cartilages articulaires Les informations doivent tre transmises tr s rapidement de mani re ce qu une r ponse musculaire adapt e vienne r tablir l quilibre avant qu il ne soit trop tard noter qu avec l ge les d lais s allongent les temps de r action peuvent tre doubles TIREMENTS OUI MAIS PAS N IMPORTE COMMENT Mois d adda et position sur le v lo Il sera int ressant lors de la pr paration cette sortie exceptionnelle de revoir avec un sp cialiste de l ergonomie sa position sur le v lo De ce point de vue les r glages devront tre adapt s la position dominante adopt e sur de long parcours sans doute un peu plus relev e partir de cette positi
13. e des tests ou brevets i 1 L int r t de d velopper la cylindr e Pierre apr s une pr paration classique de type endurance en allongeant progressive ment ses temps de selle Deux sorties longues par semaine Michel apr s une pr paration alternant endurance puissance donc une sortie longue et une sortie courte qualitative Voil rapidement esquiss e une trame qui devrait permettre Sophie Pierre Alain et aux autres de se lancer dans un d fi leur mesure en connaissance de cause Vous trouverez bien dans le peloton quelque conseilleur qui vous assurera qu il ne sert rien de se compliquer la vie et que tout cela n est que th orie Mais il n est pas inutile d couter galement des discours plus rationnels et qui plus est s ils ne sont pas que des discours De ce point de vue le contenu de cet article s appuie sur des donn es av r es et test es sur le terrain Changer quelques habitudes a de plus l avantage de rompre avec la monotonie et d veiller la curiosit Dans un prochain article nous poursuivrons sur le th me de la pr paration biom canique de l alimenta tion ainsi que celui de la pr vention Si pour suivre le groupe il leur faut d velopper une puissance moyenne de 150 watts e Pierre sera en difficult au bout de deux heures e Michel pour sa part dispose d un capital de cinq heures Ils avaient en d but de saison la m me cyli
14. en effet important de ne pas faire du deux en un c est dire la fois long et in tense Ce type de sortie puise l organisme d autant plus que le cyclo est plus g et ne pourra se r g n rer par un repos complet et b n ficier de soins massages di t tique personnalis e suivi m dico sportif rappro ch et d une mani re g n rale assistance permanente Nous avons donc pr vu deux ou mieux trois entra nements sur notre semaine standard Chaque entra nement pour tre profitable et optimis est orient sur un th me bien d fini Dans la pratique chaque sortie un th me diff rent La philosophie g n rale est de travail ler en parall le puissance et endurance Apr s la coupure annuelle qu un certain nombre de cyclos s accordent et c est n cessaire si l on vise de longues randonn es ou un voyage d envergure il est indispen sable de faire quelques sorties fonci res longues et peu intenses Le but de cette r adaptation est de perdre du surpoids s il s en trouve et aussi de pr parer la musculature consommer un maximum d oxyg ne lors des efforts futurs Mais rapidement quelques sorties de qualit s imposent Une fois de plus il ne s agit pas de faire du deux en un mais des sorties de type intervalles courts noter que ce type de s ances peut se faire sur home trainer et ne prendre qu une petite heure douche comprise Selon ce principe presque d s la reprise
15. eue nous br lons essentiel lement des graisses lorsque nous passons dans la zone rose nous sollicitons gale ment le glycog ne Rappelons que cette r serve glycog nique est faible 2 000 kcal pour un bon sportif de loisir et s puise vite si l on y fait appel de mani re excessive Et cela d autant plus que nous roulons au dessus de nos moyens et que nous avons n glig l entra nement en intensit Sa chons conomiser notre glycog ne m me si l alimentation bien conduite en cours d effort permet de le renouveler en partie Un entra nement polaris D accord pour se pr parer cette sortie ex ceptionnelle en optimisant la puissance et la capacit des deux fili res nerg tiques mais comment s y prendre Tout d abord quelques principes en prenant l exemple de Pierre e trois sorties par semaine peut faute de mieux se r duire deux e chaque sortie un th me diff rent d velopper les diff rents p les e d velopper en parall le puissance et en durance d un p le l autre e v rifier de temps en temps ses progr s En effet le rythme de deux trois sorties par semaine est celui qui permet de pro gresser en douceur sans occuper tous les temps de loisir nous proposons donc la sortie longue de type club le week end et un ou deux entra nements compl men taires en semaine Comptez au moins un jour de repos entre deux chaque sortie un th me diff rent Il est
16. ion dans l apr s midi est n cessaire si le repas du soir est quelque peu tardif Ce dernier repas se doit d tre l ger la d pense nerg tique nocturne tant modeste Dans la pratique soyons attentifs limiter les sucres forts index du petit d jeuner confitures p te tartiner certaines c r ales bannissons les d jeuners b cl s du midi accordons nous une collation pas un arr t p tisserie dans l apr s midi et mangeons l ger le soir Ll hydratation pas celle si fondamentale pendant l effort mais celle du quotidien se doit d tre suffisante pour diluer et drainer les d chets produits m me en dehors de l activit sportive Elle est bien souvent insuffisante La quantit requise en l absence de grosse chaleur est de 2 5 litres pour un adulte L alimentation quilibr e avec notamment l gumes et fruits frais fourni autour d 1 litre Donc 1 5 litre amener Sous quelle forme Eau bien s r mais aussi potages laitages etc CYCLO lt gt n 639 Octobre 2014 Bi
17. n de d velopper notre capital sant en am liorant notre hygi ne de vie et en faisant l exp rience d un d veloppement ration BU CYCLO n 638 o Septembre 2014 nel et harmonieux de nos capacit s Et en ne nous int ressant qu au seul param tre foncier nous passerions c t de plusieurs opportunit s La question serait donc double comment nous pr parer physiologiquement de ma ni re efficace une longue randonn e sans y consacrer trop de temps Comment pro fiter de cette pr paration pour am liorer et entretenir notre capital sant Pour tre pr t l ch ance il nous faudra construire les diff rents l ments d un puzzle dont les pi ces seront assembl es le jour du d part e la composante nerg tique e la composante biom canique e la gestion de l alimentation et des moments de repos e le mental Sans oublier bien entendu les aspects logistiques et mat riels que nous n abor derons pas ici Ces diff rentes pi ces sont relativement ind pendantes les unes des autres et peuvent donc se travailler s par ment Elles se mettront en place et s ajus teront lors des derni res semaines Nous nous int resserons ici essentiellement la composante nerg tique Augmenter capacit et puissance La priorit sera accord e l am lioration du potentiel nerg tique En effet rouler pendant une journ e compl te demande un apport de 5 000 voire 6 000 kcal Pour
18. ndr e et la m me endurance Michel a tout simplement plac chaque semaine pendant trois mois une s ance qualitative par inter valles courts La diff rence importante s explique par le fait que Pierre doit utiliser 60 de sa puissance alors que Michel ne sera qu 40 45 Il restera ainsi au beau milieu de sa zone de confort Daniel Jacob avec une ventilation mod r e alors que Pierre sera rapidement en haut de zone avec Professeur d EP et pr parateur physique essoufflement significatif D Yves Yau M decin du sport M decin f d ral wwuw veloenFrance fr Jetel ACTIVIT S SPORTIVES Cyclisme Triathlon e Trekking e Loisirs de plage RESTAURANT amp Grand buffet au petit d jeuner Buffet de p tes et g teaux midi e Buffet horaires flexibles au d ner SERVICES POUR LES SPORTIFS e Guides cyclistes e Guides Trekking e Garage v los Entretien du v lo e Piscine couverte 25 m WELLNESS SPA PANORAMIQUE e Chaises longues de relaxation e Sauna hammam e 2 bains bulles _ Massage sport er ou d tente i AA fans info cyclinitaly com e www cyclinitaly com D couvrez les t l charger gratuitement 1 Agt Wi J n 4 K EEV ru gt Class s par d partement R partis par niveau gt Compl t s d une fiche touristique imprimables sur un fond de carte IGN i gt Enrichis de Bonnes dbirasnes labellis es F
19. on il sera alors tr s important de reconsid rer sa technique de p dalage Ce travail qui peut tre appr hend comme un jeu fera l objet de s quences lors des sorties hivernales par exemple mais sera galement int grer ponctuellement tout au long de la saison Voyons maintenant comment concr tement am liorer ces qualit s neuromusculaires lors de notre pr paration Il s agit en premier lieu d int grer d s que possible des sorties de qualit avec des acc l rations Ces acc l rations si elles sont de courte dur e ne seront pas sollicitantes sur le plan cardiovasculaire mais feront jouer les articulations sur des angles diff rents avec de plus grandes amplitudes solliciteront la vo te plantaire de nombreux avantages au regard des points soulev s plus haut Ensuite nous vous engageons sortir votre VTT un peu plus souvent En effet quelques sorties hivernales sur des chemins vari s vont mettre en veil les capteurs proprioceptifs et am liorer l quilibre Le pilotage sur des chemins troits avec parfois quelques d vers n cessite des ajustements permanents et fins ainsi que de l anticipation De plus les changements de position et les sollicitations nerg tiques vont n cessiter une constante adaptation Autre int r t il va tre n cessaire de tirer assez souvent sur les p dales appuyer ne suffira pas Lors de sorties longues il nous semble important de ne pas rester les fesse
20. rdiofr quencem tre de base vous suffira et peut tre vous indique ra t il votre FC moyenne lors de votre test Ainsi vous pourrez comparer d un test l autre et constater et cela sans vous puiser qu FC moyenne identique vous serez capable de r duire votre temps de parcours Maintenant se pose la question de la pro grammation annuelle de cette pr paration votre sortie exceptionnelle titre d exemple prenons le cas d une ch ance mi ao t Si l objectif est exceptionnel tel un Paris Brest Paris il serait dommage de faire une coupure hivernale trop longue et de ne se r veiller qu en mars Si la pratique cycliste fait partie de votre hygi ne de vie pourquoi l inter rompre Il ne viendrait personne l id e de ne pas se brosser les dents pendant deux mois Nous nous placerons donc dans le cas d un cyclo qui conserve une activit minimum pendant les mois d hiver D but ao t 3 3 i rh lri Pleine p riode P riode o pey de des 3 ou 2 l on allonge dors Le mental f cag __ entra nements les s ances k Je ME ee ath me porter rl Hier du pro es endurance sp cialement la dur e des vers de x Al base attention sorties longues moments Le br puissance l hydratation et Sa he exceptionnels courtes mals a robie l alimentation pts an P i fr quentes endurance travail des puissance critique points faibles Repos P riode favorabl
21. revenir dans la zone de confort temps court au d but de l ordre de trente secondes et qui s allonge progressivement Entre les s ries quelques minutes de r cup ration permet tant la FC de redescendre Le processus en jeu est d entra ner les groupes musculaires concern s travailler une puissance proche du maximum de la fili re a robie Attention rien voir avec le maximum d un sprint En effet ce plafond du syst me oxydatif la PMA correspond tout juste 45 50 de la puissance explo sive que nous ne cherchons pas d velop per en pratique cyclotouriste 52 CYCLO 5 n 638 Septembre 2014 La sortie endurance critique Elle consiste faire monter ponctuellement la FC au dessus de la zone de confort Lors d une sortie sur ce th me il suffira de maintenir une bonne allure pendant deux trois minutes dans une c te ou en prenant un relais appuy et de revenir l allure confortable qui permettra la FC de r int grer la zone bleue Le nombre d incursions dans cette zone d inconfort sera de dix quinze selon les ressentis et l avancement de la saison Le processus en jeu est de sol liciter les syst mes cardiovasculaire et ven tilatoire dans des limites s curitaires avec toutefois l exigence d un acheminement satisfaisant de l oxyg ne et des nutriments au plus intime de l unit motrice Les temps de r cup ration en zone de confort sont de ce point de vue aussi important
22. roite au tout gauche afin de passer d un travail sollicitation musculaire inhabituelle une contrainte de coordination Dans le r pertoire des exercices int grer il ne faudra pas oublier le jeu de l unijambiste et peut tre aller jusqu l unijambiste expert voir l article Biom canique du p dalage de la revue n 630 Soignez votre hygi ne de vie l enthousiasme associ un peu de d raison est l l ment fondamental sans lequel il est illusoire d envisager la r alisation d un long voyage ou d une randonn e d exception La r ussite n en fait pas 50 CYCLO n 639 Octobre 2014 TEFLA TETI r trni w TER il D 5 nn i moins appel une longue et m thodique pr paration technique et physique Un autre aspect de cette pr paration est sinon m connu bien souvent n glig Il s agit de ce qu il est convenu de nommer hygi ne de vie On sait bien que bon repas nuits alcoolis es et gros cigares cela ne doit pas tre tr s favorable dans l optique cyclo long p riple Mais pour le reste il peut para tre inutile de s impliquer exag r ment Et pourtant le monde sportif a int gr depuis longtemps maintenant le suivi m dical la nutrition la r cup ration et bien d autres domaines ind pendants a priori du d veloppement de la force musculaire pure Et nous Elles t moignent Jacklyne Jahan et Roselyne Depuccio lues f d rales ont
23. s coll es la selle en p dalage automatique fr quence constante Il faut jouer sur la vari t sur les contrastes Par exemple passer de la position assise en danseuse de la danseuse forte amplitude lat rale un contr le excessif de sa monture CYCLO ne n 639 Octobre 2014 MS nn es tes Sport sant La cl du bien tre lt gt La commission Sport sant propose des s jours sp cifiques au Centre cy clotouriste des 4 Vents lis sont destin s tout cyclotouriste d sireux d ex ploiter au mieux ses capacit s physiques en prot geant sa sant Lenca drement est assur par des ducateurs moniteurs et m decins FFCT Il s agit de s jours de travail comprenant e des expos s et changes sur la pr vention des accidents de sant la di t tique et l entra nement calcul de la FC Max cardiofr quencem tre CFM rouler selon ses capacit s infos sur l hydratation et l alimentation e des sorties sur route par groupes de niveau avec mise en application sorties avec difficult s croissantes et utilisation du CFM e des repas adapt s Programme 2015 Deux stages sont pr vus Le premier se tiendra du 4 au 10 mai le second du 13 au 20 septembre L inscription se fait directement aupr s du Centre cyclotouriste des 4 Vents 04 73 53 16 94 contact 4vents auvergne com Autre jeu de contraste en maintenant une m me allure passer du tout d
24. s que les temps d effort Comment tester sa progression Afin de maintenir la motivation et de v ri fier s il y a progr s il nous semble impor tant de se tester de temps en temps Pour ce faire chacun a sa m thode et cet article ne modifiera sans doute pas les habitudes prises Malgr tout il semble important de Printemps donner quelques principes et de proposer quelques pistes rationnelles et non trauma tisantes e pour que le test soit valide il est n ces saire qu il soit standardis savoir r alis chaque fois dans des conditions identiques Conditions m t orologiques stables apr s un ou deux jours de repos et au m me moment de la journ e si possible sur un circuit d une dizaine de kilom tres e la plupart du temps pour ce genre d exer cice l objectif affich est de mettre le moins de temps possible faire un chrono sans autres conditions Ce qui n est pas sans risque et pas dans l esprit grands brevets ou longs voyages e il y a mieux et tout aussi fiable Nous vous proposons donc une autre d marche s curis e avec des r sultats tout aussi in t ressants pour une d pense nerg tique moindre Apr s un chauffement s rieux qui permettra la fr quence cardiaque de monter dans la zone bleue dite de confort vous partez pour un tour de circuit peu pr s 10 km en limi tant votre FC pour Pierre ce sera par exemple entre 130 et 135 Un ca
25. une alimentation bannissant les exc s nous permettent une stabilisation notre juste poids notion un peu vague il est vrai Nous y sommes quand nous mangeons notre faim tout juste et que notre coute interne nous dit que nous sommes en bon quilibre Ce poids est le bon pour aborder favorablement notre saison cyclo un peu ambitieuse La recherche d un moindre poids risque au contraire dans une optique long terme de nous pousser vers un d s quilibre contre productif Mais souvent apr s la sympathique p riode des f tes de fin d ann e nous nous sommes loign s de ce poids d quilibre Le retrouver vite avant d avoir pousser l entra nement est indispensable Les restrictions sont effectivement exclure d s lors que la pr paration physique aura d marr La di t tique survol e ici dans son aspect au quotidien hors sorties de pr paration est aussi un facteur prendre en consid ration C est un des aspects sant du cyclotourisme m me quand aucune ambition kilom trique n est au programme Bien s r jamais de r gimes miracles constamment suivis d un redoutable effet rebond Pas de m dications magiques aux effets encore plus n fastes Tout simplement un minimum d attention et une discipline librement consentie Une bonne pr paration c est la hausse du capital sant Ainsi la pr paration une saison exceptionnelle devrait nous permettre de revoir la hausse notre capital sant
26. yons l article de la revue n 631 Le CFM mode d emploi page 42 Pour r sumer partir de la FC au repos complet et de la FC maximale r elle il nous est possible de d terminer la r serve FCM moins FC repos complet De cette r serve il nous sera facile d tablir des zones et en particulier de rep rer notre zone de confort zone bleue Cette zone nous servira bien s r lors de toute sortie longue dans la mesure o si nous n en sortons qu exceptionnellement nous res terons dans un confort relatif La rep rer nous permettra galement de mieux g rer nos entra nements Le rep rage des zones peut d ailleurs se faire intuitivement en tant l coute de nos sensations Mais attention les impressions sont parfois trompeuses Le cardiofr quencem tre dot ou non d alarmes sonores servira de moyen de contr le objectif Les limites des zones sont volutives avec le degr d entra ne ment Pour la zone bleue la limite sup rieure correspond peu pr s un niveau d essoufflement permettant encore d changer quelques phrases br ves Pour la zone rose ce ne sont que quelques mots C est le stade d une ven tilation acc l r e mais encore contr lable N allons pas dans nos ambitions cyclotou ristes au del Rien ne justifie de majorer Profiter de cette pr paration pour am liorer et entretenir notre capital sant un risque cardiologique potentiel Dans la zone bl
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