LA RELAXATION - pistolvaud.ch
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1. puis proc der comme suit Inspirez profond ment laissant tomber ses paules Expirez violemment pour chas ser le probl me les mauvais coups Visualiser dans notre exemple limage de la vis e id ale puis ex cuter mentalement votre s quence de tir jusqu la re constitution cette image parfaite de vis e en associant la con signe D s l obtention de limage id ale de vis e le coup part Phase 5 D sophronisation selon le mode habituel Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud amPisrol VAUD Eili re de LA RELAXATION PAR LA MUSIQUE La musicologie Les m thodes de relaxation peuvent tre asso ci es des th mes musicaux qui vont servir amplifier les effets de la m thode de base La musicoth rapie est ainsi une m thode qui utilise les effets la fois dynamisant du rythme musical mais aussi pour calmer l effet apaisant s datif Dans le cadre de la pr paration mentale du sportif la musique est consid r e comme un instrument associant discipline de la pens e et expression des motions Elle favorise le r ta blissement des divers rythmes biologiques de l organisme en facilitant leur synchronisation De nombreuses recherches effectu es aux Etats Unis ont en effet contribu mettre en lu mi re l importance de la musique sur le rythme cardiaque respiratoire et digestif chez la majo rit des individus2. Pour pouvoir progresser de mani re optimale e tireur doit prendre le contr le de sa respi ration cela revient conna tre C est ainsi que le sportif aura c ur de choisir la les m thode s lui convenant le mieux dans un souci d efficacit puis ma triser parfaitement les diff rentes techniques de respi ration disposition du tireur le choix final devra tre dict par l exp rience tant entendu que comme pour l entrainement de la technique les m thodes de relaxation utilis es devront avoir t entrain es avec r gularit Les atouts de la respiration contr l e Sur le plan physique Sur le plan cognitif Sur le plan motionnel Am lioration de la circulation sanguine et de l activite des glandes Diminution des peurs Stabilisation des emotions Concentration accrue Am lioration facult s d apprentissage LA RELAXATION Exercices respiratoires Respiration intercostale Imaginez que vous respirez comme un accord on Je souffle mes c tes se resserrent J inspire mes c tes s cartent Respiration en carr Inspiration i et expiration e prennent en compte les m mes volumes d air n Respiration en rectangle Dans ce mode respiratoire soit l inspiration soit lexpiration est plus longue selon que cherche obtenir une action dynami sante ou relaxante Dans le cas d une respiration relaxante le volume d air expir
3. ment de bien tre mon image de d tente qui repr sente pour moi confiance d tente et r ussite Puis lentement l image de d tente dispara t Je sens nouveau la pr sence de mon corps Je sens ma res piration r guli re et lente Je suis parfaitement calme Je respire profond ment je m tire en bougeant bien mes membres et j ouvre tranquillement les yeux La s ance est termin e je peux reprendre mon match Formation de la Rel ve Pistolet Cette image me pousse aller de l avant renforce mon nergie elle canalise mes motions Je vois cette image avec pr cision et clart Je ressens parfaitement les cou leurs et les parfums qui se d ga gent de mon image de d tente amPisrol VAUD LA RELAXATION PAR LA SOPHROLOGIE Sophronisation acceptation pro gressive Cette m thode est fr quemment utilis e dans la pr paration mentale des sportifs Il s agit par exemple pour un tireur sportif d imaginer une situation positive et ressentir les sensations qui l accompagnent Cette technique suggestive vise substituer des sentiments positifs aux sen timents n gatifs que le sujet peut prouver dans certaines situations anxiog nes Cette m thode a pour objectifs d augmenter la capacit de perception du positif m de faciliter l int gration du corps m de d velopper une meilleure harmonie entre corps et environnement de permettre un co
4. repr sente 3 fois celui inspir ce qui procure tr s rapidement un senti ment de d tente i lxn e 3xn Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud amPisrol VAUD Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet La grande respiration Pour effectuer une respiration compl te il faut proc der comme suit Inspirer calmement en gonflant le ventre puis en dilatant le thorax Les c tes s cartent et les paules se soul vent Expirer calmement en abaissant les paules en vidant le thorax et en rentrant le ventre En r p tant plusieurs fois cet exer cice respiratoire vous devriez obte nir rapidement un sentiment de d tente et de bien tre Les poumons se gon Air inhal flent et la cage thora cique augmente de INSPIRATION Le diaphragme se contracte Mouvement vers le bas Les poumons se vident et la cage thoracique dimi nue de volume DS Air expuls Eu 2 Je En nr e mi EXPIRATION Le diaphragme se rel che Mouvement vers le haut LA RELAXATION L hyperventilation Confront une cause de stress certains spor tifs ressentent une contraction au niveau du diaphragme l effet boule au ventre J ai eu l impression que ma poitrine se serrait et que je manquais d air Je me suis alors mis respi rer de plus en plus vite mais plus je respirai et plus j avais l impression de
5. Contr le du c ur mon c ur bat calme et fort Descriptions plus riches une vague va et vient comme une mer qui sans cesse d ferle sur la rive Tout mon corps devient alternativement plus grand et plus petit Quelque chose en moi se resserre un peu comme si je fermais le poing Je ressens une pression et une constriction cela n est pas d sagr able cela s largit vers le milieu de la poitrine je crois que c est mon c ur qui se contracte Contr le respiratoire Je respire calmement je suis tout respira tion Cette formule n implique aucune modi fication active de la respiration au con traire il est propos au patient de s abandonner sa respiration sans vou loir l influencer d aucune mani re Fraicheur du front Mon front est bon ou agr ablement frais Le patient doit se concentrer sur une frai cheur l g re et passag re comme un bref souffle frais lui caressant l g rement le front En r alit le sujet cherche une r action vaso constructive ou peut tre simplement refroidir l activit fantasmatique Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet Psychiatre allemand 1884 1970 Johannes Heinrich Schultz exer a la neurologie la psychologie et la psychana lyse Berlin s inspirant des travaux de Vogt sur l hypnose et de Freud sur la psychana lyse C est partir de 1912 qu il met au point sa technique du c
6. Il est ainsi aujourd hui largement reconnu qu un th me musical peut servir d l ment inducteur une m thode de relaxation Elle contribue en effet en renforcer les effets en facilitant no tamment un meilleur contr le de la nervosit et de l anxi t avec la cl une augmentation de la confiance en soi de la concentration et la motivation Les choix musicaux Certains th mes musicaux sont largement utili s s par les sportifs car ils agissent directement sur leur motivation ou leur concentration Ainsi les rythmes slaves et africains sont plut t recon nus pour favoriser la dynamisation alors que la musique classique devrait au contraire con duire plut t la d tente Rythme plut t relaxant Le lac des cygnes de Tchai ikovski Rythme plut t apaisant Av verum de Mozart Rythme plut t tonifiant symphonie du nouveau monde de Dvorak Rythme plut t triste La belle au bois dormant de Tcha kovski Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud Certains instruments de musique sont eux m mes porteurs d un message cach Ainsi le violoncelle voque plut t l angoisse la solitude le malheur alors que les cuivres cr erait un sentiment de profondeur et d extase et que le piano appara t comme un instrument favorisant le repli sur soi voir encore que les instruments percussions revoient l expression d agre
7. Le retour au calme est op r au moyen de la respiration relaxante Il s agira ensuite de rela cher chaque muscle du corps de la t te aux pieds ces rel chements s accompagnant d un sentiment de bien tre Dialogue int rieur suivre cassette audio je prends conscience des diff rents points de contact de mon corps avec la chaise et de mes pieds avec le sol Je prends conscience de ma respiration respiration abdominale libre Je peux pr sent concentrer toute mon attention sur les diff rents groupes mus culaires de mon corps Ordre respec ter Mains bras jambes bassin nuque musculature de la partie inf rieure du dos fessiers et visage Les muscles sont rel ch s de mes mains et jusqu au bout des doigts de mes avants bras et mes bras jusqu aux paules Sensation agr able de bien tre Je sens l ensemble de mon corps se d tendre progressivement Les muscles de mon visage de ma m choire de mes paules de ma nuque ainsi que de mon cou sont successive ment relaches Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud Je respire toujours calmement tandis que les muscles de mon dos sont rel ch s un un jusqu mes fessiers mes cuisses mes mollets jusqu mes pieds qui se rel chent aussi compl tement l ensemble de mon corps est maintenant compl tement d ten du rel ch Et je peux maintenant associer ce senti
8. thode de relaxation par auto d contraction concentrative processus permettant d assurer un contr le des tensions et du stress L association d image personnelle de d tente ou de mots cl s permettra bien entendu de renfor cer encore les sensations obtenues Cette m thode pr sente les sp cificit s suivantes Contrairement aux autres m thodes de relaxa tion propos es ci devant celle ci r clame un apprentissage rigoureux n cessitant de m mori ser strictement un plan comportant 6 exercices suivre rigoureusement L entra nement cette m thode se fait progressivement raison d un exercice par semaine r aliser 3 fois par jour durant 5 minutes L ordre des exercices pr co nis s par Schultz doit de plus tre strictement respect Les 6 exercices composant le cycle inf rieur du training autog ne de Schultz l Exp rience de la pesanteur 2 Exp rience de la chaleur 3 Contr le du c ur 4 Contr le respiratoire 5 Exercice de la chaleur abdomi nale 6 Exercice de la fra cheur du front Pendant le d roulement de tout l exercice il faut viter tout mouvement volontaire et se concentrer mentalement sur les formulations propos es Etat de soumission Le tireur sportif adoptera une position assise lui permettant d tre ensuite reproduite facilement lors d une comp tition C est la raison pour laquelle nous recommandons d adopter d s le d but la posi
9. Expirez et retenez votre souffle vide puis contractez nouveau le thorax et l abdomen GROUPES MUSCULAIRES ET MOUVEMENTS CORRESPONDANTS Pr A S Q3 N Bassin Contractez serrez les muscles fessiers et tous les sphincters de la r gion du bassin Cuisse gauche Soulevez l g rement la jambe tendue et pointez le pied vers l avant Mollet gauche et pied gauche Levez la jambe faites quelques rotations de la cheville et pointez ensuite le pied vers le visage Cuisse droite M me exercice que celui de la cuisse gauche w 16 Mollet droit et pied l droit M me exercice que celui du mollet gauche et du pied gauche Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud am PSTOL VAUD Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE D roulement d une s ance L exercice consistera en une alternance de phases de contraction d contraction de groupes de muscles des pieds la t te l exercice se d roulant durant une dizaine de minutes Cet exercice consiste contracter 5 secondes et FRONT Haussez d contracter 10 15 secondes tour de r le les sourcils en ne tous les groupes musculaires de votre corps ce qui Plssant le front vous prendra environ 20 minutes Si vous pouvez a l inclure dans votre emploi du temps quotidien EA ES paupi res puis il am liorera consid rablement votr
10. de la Rel ve Pistolet CONSIGNE Pour obtenir mon image id ale de vis e je dois d rouler ma s quence de tir comme j ai appris le faire lors des entrai nements Et chaque fois que je reconstitue l image id ale de vis e le coup part Discours interne am PSTOL VAUD Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet LA RELAXATION PAR LA SOPHROLOGIE Application en comp tition Durant la comp tition et d s la survenance d une atteinte due au stress le tireur devra suivre le processus suivant Phase Sophronisation de base avec approfondissement de la relaxation en se concentrant sur sa propre respiration Concentrez vous sur votre respiration Chaque fois que vous respirez vous vous relaxer encore plus profond ment D tendez vous muscles de la t te aux pieds sans oubliez les muscles de votre nuque et de votre dos Phase 2 Une fois parfaitement relax faites appel mentalement votre image de d tente nous vous proposons par d faut une le paradisiaque Vous ressentez toutes les odeurs et les percevez les cou leurs de votre image de d tente Vous tes parfaitement calme et d tendu Je remplace mon image de d tente par mon image id ale de vis e qui est le facteur d clencheur de mon geste r flexe Phase 3 Vous remplacez alors votre image de d tente par votre image r flexe Le tireur doit pr alablement avoir programm son r flexe conditionn
11. les poings FESSIERS te Serrez les fesses CUISSES Pour les contracter poussez des talons contre Mode d emploi Contractez et d con tractez vos muscles dans l ordre suivant Mains bras paules front yeux m choires L vres visage Ro K E Cou dress RE Cou ploy MOLLETS z fe e A 1 Hd Tendez le pied DU E Ventre fessiers en avant F PIEDS Cuisses mollets Crispez les i ieds orteils p amPisrol VAUD Eili re de LA RELAXATION PAR LA SOPHROLOGIE D finition La sophrologie est une m thode de relaxation tr s fr quemment utilis e en tir sportif se com posant elle m me de nombreux outils sp ci fiques utilis s en fonction d objectifs bien pr cis Globalement la sophrologie se divise en deux grandes cat gories d applications Les m thodes passives s ex cutant en position allong es ou assise et impliquant une coute attentive et les m thodes dynamiques qui agissent plut t sur la pratique active des mouve ments et peuvent s ex cuter dans n im porte quelle position Il existe pratiquement autant d outils qu il existe de praticiens pour les invent s tant il est vrai que seule la personnalisation des m thodes en fonction d un but bien sp cifique peut conduire de bons r sultats Nous nous bornerons par cons quent renvoyez le lecteur la consulta tion des multiples ouvrages traitant de ce sujet en limitant notre a
12. sophronisation simple par p tition successive doit conduire obtention d un v ritable automatisme pouvant s appliquer en cas de n cessit La m morisation du processus complet permet galement au sujet de conserver une marge d autonomie lui permettant de personnaliser le discours sophrologie ce que ne permet pas l coute d une bande audio Bien entendu la sophro nisation simple sert de fondement plusieurs autres m thodes so phrologiques venant en compl ter tels ou tels effets Formation de la Rel ve Pistolet amPisrol VAUD Fili re de LA RELAXATION PAR LA SOPHROLOGIE Sophronisation simple La s ance d bute toujours par une phase qui permet la relaxation physique et mentale du sujet lequel doit se laisser aller en s abandon nant totalement En cas d utilisation d une bande audio pr enregistr e il suffit dans les premiers temps de suivre la voix du th rapeute Exemple de d roulement d une s ance Pendant une comp tition le tireur perd soudain sa concentration se sent d stabiliser doutant de sa capacit bien terminer sa passe Sa respiration s acc l re et il ressent rapidement de fortes tensions musculaires dans ses membres et une sensation de boule au ventre Le tireur r agit cette situation en faisant appel la sophronisation de base suivant en cela le processus suivant par lequel le sujet s assoie sur une chaise et ferme les yeux
13. suffoquer Un exc s de tension ou une sollicitation contrai gnante peut provoquer chez le sportif une ac c l ration inhabituelle du rythme respiratoire Il s agit d une r action naturelle face un danger ou une forte motion les muscles recevant le surcro t d oxyg ne n cessaire pour combattre ou pour fuir Mais une hyperventilation prolong e sous l effet du stress ou d une motion compromet l qui libre des changes gazeux dans les poumons Trop d oxyg ne et trop peu de gaz carbonique modifient l acidit sanguine provoquant vertiges tremblements et fortes transpirations d bou chant sans r action de la part du sujet sur une v ritable crise de panique puis sur une perte de conscience Dans cet tat l hyperventilation se manifeste par un fort essoufflement les temps d inspiration et d expirations devenant si brefs qu ils ne permet tent plus d assurer une oxyg nation suffisante du corps humain Entre la grande respiration trop peu souvent utilis e et l hyperventilation tr s fr quente sous l effet du stress ou d une motion le sportif va devoir apprendre canaliser sa respiration pour en faire une force Il n existe pas de m thodes miracles r pondant tous les probl mes mais bien plut t une pano plie d outils qu il conviendra d utiliser en fonc tion du but recherch Nous nous bornerons ainsi num rer ci apr s quelques exemples de m thodes resp
14. amPisrol VAUD LA RELAXATION La r gulation respiratoire Nous respirons d s que nous venons au monde automatiquement sans y pr ter attention En effet la respiration est une fonction cl de l or ganisme humain puisque tous les organes du corps d pendent du bon change entre oxyg ne et gaz carbonique Mais la respiration est aussi une fonction corpo relle sur laquelle il est possible d agir par la vo lont En ce sens elle constitue un instrument important pour le contr le et la r gulation de la performance sportive favorisant l obtention de pens es positives ou augmentant la concentra tion du sportif Le contr le de sa respiration permet aussi celui des motions d veloppe la confiance en soi et soutient la capacit d action l ment indispen sable toute action sportive En ce sens respi rer signifie tre l coute de soi recharger ses batteries en nergie rel cher les tensions voir encore loigner les mauvaises pens es Etat motionnel et respiration sont ainsi troitement lies En cas de peur d incertitude et de tension la respiration s acc l re alors qu en cas de calme de s curit et de relaxation elle ralentit et de vient plus profonde Il est par cons quent pos sible d agir sur ses motions en modifiant sim plement son mode respiratoire R apprendre respirer L oxyg ne de l air est indispensable au bon fonc tionnement du corps humain ass
15. as Mon bras gauche devient de plus en plus lourd o S Mon bras gauche est agr ablement lourd S V u Ma jambe droite est lourde de plus en plus lourde ma jambe droite est confortablement lourde nr P Ma jambe gauche devient lourde confortablement lourde ma jambe gauche est est de plus en plus lourde U Tout mon corps est lourd une pesanteur agr able diffuse dans tout mon corps Je suis tout fait calme J imagine un rayon de soleil sur ma main droite Ma main droite est agr ablement r chauff e elle devient de Y gt plus en plus chaude confortablement chaude 2 2 Un autre rayon de soleil vient r chauffer agr ablement ma main gauche Ma main gauche est de plus en plus 2 2 chaude agr ablement chaude E x Mes deux mains sont agr ablement chaudes confortablement lourdes et chaudes n TD Et je suis de plus en plus calme Je prends conscience de mon c ur D Mon c ur est un organe fort qui bat calmement r guli rement Je me mets l coute de mon c ur qui bat calment et r guli rement 20 Tout mon corps vit au rythme r gulier de mon c ur qui bat calmement G z Je peux sentir mes art res battre calmement et r guli rement en particulier au niveau de mon ventre Et je suis parfaitement calme Je prends conscience de ma respiration calme et r guli re rati o Je suis toute respiration 5 Je vis en hamonie avec ma respiration calme et r guli re E Tout mon corps toutes mes cellules
16. e Jacobson il est essentiel d identifier les aussi bien en classe que dans un autobus ou groupes de muscles impliqu s de conna tre encore assis dans un coin du stand les mouvements correspondants de con traction et de d tente et de suivre l ordre Cette m thode consiste en une s rie d exer d ex cution de ces diverses activit s cices qui requi rent de tendre les muscles sp ci fiques puis de rel cher la tension de fa on d Ce type d entra nement permet d alterner contraction muscu laire d un groupe de muscles particuliers ou de tous les Proc dure suivre groupes de muscles du corps selon l ordre prescrit ci devant tendre les muscles en profondeur Il faut se cen 1 Lisez le point 1 du tableau ci ep se a a trer sur l tat de tension et l tat de d tente de dessous fa on bien identifier les deux tats et ap 2 Concentrez vous sur le groupe mus L LE prendre les reconna tre Imm diatement apr s cur conne Sa i Inspiration profonde avoir t tendu un muscle a tendance se d 3 tendre plus que de coutume ce qui donne loc casion d exp rimenter des sensations tr s Ex cutez graduellement le mouve ment de tension sugg r Contraction pendant 6 secondes d un groupe agr ables de relaxation musculaire profonde 4 Maintenez la tension quelques ins de muscles tants Sri i 5 Rel chez la musculature graduelle EN Cette exp rience procure des sensations
17. e bien tre ouvrez les lentement l Asseyez vous ou allongez vous confortablement dans un endroit o vous ne risquez pas d tre distrait ni interrompu Laissez aller vos pens es des vocations apaisantes Respirez trois fois de suite fond lentement et concentrez vous sur la tension de vos muscles 2 Proc dez par groupes musculaires dans l ordre propos dans l encadr en bas droite en commen ant par les mains pour finir par les pieds Contractez les muscles aussi fermement que vous le pouvez pendant 5 secondes puis laissez les se d contracter lentement 3 En rel chant vos muscles concentrez vous sur la sensation de d tente que cela vous procure Imaginez comment le sang circule dans les petits vaisseaux qui les irriguent Notez la diff rence entre tension et rel chement Proc dez deux s ries contraction d contraction pour chaque groupe musculaire Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud MACHOIRES Serrez fortement les maxillaires BOUCHE Serrez les l vres contre vos dents VISAGE Contractez tous les muscles de la face i lt HN j n Cou DRESS Levez le menton tirez le cou en arri re Cou PLOY Laissez tomber le menton en avant PAULES Haussez les paules vers les oreilles VENTRE Contractez les abdominaux MAINS serrez les poings BRAS Contractez biceps et avant bras en les pliant sans serrer
18. estant dans cet tat de relaxation vous avez conscience que ce que vous avez appris l entra nement ne pourra pas vous faire d faut pendant la com p tition i Vous tes maintenant en comp tition Vous tes en plein match Vous tes toujours d tendus et vous suivez stricte ment votre s quence de tir Tout se passe parfaitement bien et vous encha nez les 10 Retour la normale Sortez de votre tat de relaxation tirez bien vos membres et ouvrez les yeux La technique conditionn e Voici une autre m thode inspir e par Abre zol et dont les effets permettent de se lib rer du stress de la peur et ou de l anxi t en ayant recours des r flexes condition n s Ce type de m thode est ainsi particuli rement utile lorsque sous l effet du stress de la comp tition le tireur sportif se met perdre tous ses moyens Conditionnement pr alable d une image r flexe Le tireur va devoir choisir une image r flexe qu il va utiliser d s lappa rition d une perturbation due au stress en comp tition Nous proposons d utiliser par exemple l image de la vis e id ale au pisto let ce qui va nous permettre d intensifier le processus du l cher du coup Apr s avoir examin l image de vis e id ale avec attention le tireur la visualise plusieurs fois mentalement les jours pr c dant la comp tition en l associant la consigne suivante Fili re de Formation
19. iratoires simples que le sportif pourra ensuite compl ter en fonction de ses propres besoins Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud amPisrol VAUD Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet La respiration abdominale La respiration abdominale est une m thode respiratoire spectaculaire permettant de r agir tr s rapidement en cas de crise de panique li e l hyperventilation D s que le sportif identifie les signes li s au stress impression de suffocation sentiment de panique sensation de boule au ventre etc il conviendra d user imm diatement son diaphragme comme d un piston pour prendre le contr le de sa respiration En gonflant le ventre Le diaphragme s abaisse en cr ant un appel d air dans les poumons inspiration Rentrant le ventre Le diaphragme remonte chassant lair des poumons expiration R p tez exercice jusqu l obtention d un sentiment de calme et de d tente Dans les cas plus complexes inspirer lair vici dans ses mains pour aug menter progressivement son taux de gaz carbonique dans le sang G n ralement une dizaine de bouff es suffit r quilibrer le syst me respiratoire Regardez devant vous Respirez la fois par le nez et la bouche La main gauche doit peine bouger La respiration ventrale Expiration mnsotraton 2 Adb rman i di C OUS Adbomen Be 7 ganh s7 La mai
20. n droite doit se soulever et s abaisser LA RELAXATION La respiration dynamisante Cette m thode offre l avantage de permettre de se servir de sa respiration pour se stimuler et atteindre un objectif La phase d inspiration en rouge est 3 fois plus longue que celle d expiration en bleue Le sujet devra par ailleurs faire attention bien vider ses poumons chaque br ve expiration En parall le athl te pourra encore ac cro tre l effet de dynamisation recherch en focalisant toute son attention sur une image ou une sensation dynamisante L effet est garanti notamment pour sortir d un tat d apathie La respiration relaxante Par contre pour favoriser un sentiment de d tente et de calme il est recommand d op rer des phases d expiration plus longue que celle d inspiration L athl te ressentira alors tr s ra pidement un sentiment de retour au calme les battements du c ur ralentissant progressive ment Pour accroitre les effets relaxant de cette m thode respiratoire il est recommand de visuali ser le trajet que fait lair travers les poumons Ainsi les yeux ferm s le sportif focalise toute son attention sur le trajet r alis par lair au travers de son arbre bronchique Le trajet se fait lentement chaque tape tant visualis e mentalement et les sensations imm diatement enregistr es l inspiration ressentir lair frais qui rentre par le ne
21. nditionnement positif du sujet Concr tement cela consiste en lannulation de la crainte li e au lendemain par exemple d un match ou d une comp tition venir ce stade la sophronisation acceptation progressive vient ainsi compl ter la phase de sophronisation simple examin e pr c demment M thodologie Voici une variante adapt e au tir tir e d exer cices destin s aux comp titions sportives ta blis par le Dr Raymond Abrezol Asseyez vous confortablement et fermez les yeux et relaxez vous Concentrez vous sur votre respiration chaque fois que vous respirez vous vous relaxer encore plus profond ment Contr ler votre relaxation de la t te aux pieds sans oubliez de d tendre aussi les muscles de votre nuque et de votre dos Imaginez vous que vous vivez votre pro chaine comp tition vous tes parfaitement d tendu Vous quittez votre domicile le matin et vous sentez heureux l id e de participer une comp tition de tir Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud A votre arriv e au stand vous vous voyez bien votre place sur le pas de tir Vous avez pr par tout votre mat riel et vous disposez de votre pistolet pr f r Vous vous tes parfaitement entra n s et ma trisez parfaitement la technique de tir Toutes vos chances sont de votre c t car vous vous savez parfaitement pr parer Vous avez con fiance en vous En r
22. pproche aux techniques les plus fr quemment utilis es dont nous donne rons ci apr s un bref aper u M thodologie Toutes les m thodes li es la sophrologie res pecte un processus immuable suivre stricte ment lequel peut se r sumer comme suit m L anamn se Dialogue entre le patient et le th rapeute La m thode utilis e est pr alablement expliqu e en d tail au su jet qui accepte de la suivre La phase de sophronisation de base La s ance d bute toujours par une so phronisation simple La phase de d tente Le sujet associe sa relaxation une image de d tente par faite La phase de d sophronisation Le sujet revient progressivement la nor male Amplifier l g rement votre respiration Bougez vos bras et vos jambes en m me temps que vous respirez plus fort Ef fectuez des tirements prolong s avec tous vos membres R veillez vous tota lement et ouvrez les yeux Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud Apprentissage de la m thode Le sujet devra se familiariser avec cette m thodologie en suivant strictement le proces sus ci dessus de mani re pouvoir l appli quer ensuite dans des situations difficiles L apprentissage prendra la forme de s ances quotidiennes pendant au moins une se maine pendant lesquelles tout le processus sera progressivement m moris Id ale ment en effet la m morisation du proces sus de la
23. r une reprise Mollets du contr le respiratoire respiration profonde en tirant bien les membres et le corps am PSTOL VAUD Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE TABLEAU Groupes musculaires Main gauche Fermez la main et repliez la main sur l avant bras Mouvements correspondants 2 Bras gauche Fl chissez le coude pour amener la main vers l paule et contractez biceps et triceps 3 Main droite M me exercice que celui de la main gauche 4 M me exercice que celui du bras gauche Relevez les sourcils de fa on plisser la peau du front Yeux et paupi res Serrez les paupi res le plus fort possible Bouche et m choire Souriez d abord de fa on exag r e et puis ouvrez toute grande la bouche en exer ant une pression comme si un objet sous la m choire offrait de la r sistance Langue Amenez le bout de la langue l endroit o les dents rejoignent le palais et sans la replier poussez sur le palais Cou Soulevez l g rement la t te du sol en repliant le menton sur le cou 10 paules Soulevez la poitrine vers le plafond ramenez les paules vers l arri re pour que les omoplates se touchent les coudes pointant vers le bas Par la suite soulevez les paules le plus haut possible vers le plafond 11 Thorax et abdomen Apr s l inspiration retenez votre souffle et contractez le thorax et l abdomen
24. respirent calmement r guli rement 8 2 Et je suis de plus en plus calme et d tendu J imagine un rayon de soleil qui r chauffe mon plexus solaire a S ll devient agr ablement chaud Cette chaleur agr able diffuse dans tout mon corps Tout mon corps est agr ablement chaud O Je suis parfaitement calme et d tendu Tout mon corps est agr ablement lourd et chaud comme si j tais confortablement install au soleil Ma t te p est prot g e par un arbre un chapeau un parasol et un l ger souffle d air frais vient rafra chir mon front Mon E front est agr ablement frais TS Je suis calme est d tendu Je laisse venir moi une pens e une image positive Cette image repr sente pour moi la d tente image de d tente Je suis parfaitement calme et d tendu Je suis parfaitement calme Je respire profond ment je m tire en bougeant bien mes membres puis j ouvre tranquillement les yeux La s ance est termin e Fin de cycle am Pistol VAUD Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGESSIVE D finition La relaxation progressive de Jacobson est une technique de d tente particuli rement efficace Elle procure non seulement un rel chement musculaire imm diat mais elle permet gale M thodologie ment d apprendre se d tendre Apr s une Pour apprendre la relaxation progressive de p riode d entra nement elle peut tre utilis
25. ssivit et de col re Le choix du th me musical mais aussi les instruments y participant auront ainsi une importance fondamentale dans le but at teindre et les conseils d un musicologue seront ainsi tr s pr cieux suivant le but re cherch par l athl te A vous de d couvrir toutes les ver tus de la musicologie Formation de la Rel ve Pistolet Influence le syst me neuro v g tatif c ur respiration et digestion Permet de mieux g rer ses peurs Augmente la motivation et la concentration favorise les contacts sociaux Bien entendu ici aus si seul un entraine ment r gulier per mettra d augmenter VOS performances
26. tion du cocher de fiacre Bien entendu certaines phrases tir es du trai ning autog ne de Schulz peuvent tre associ es bon escient dans une s ance sophronique de base pour en renforcer tel ou tel aspect M thodologie Voici les suggestions habituellement faites par les praticiens dans le cadre des s ances Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud Exp rience de la pesanteur Mon bras droit ou gauche est tout lourd Le patient se concentre sur cette phrase cinq ou six fois C est la d tente musculaire qui est recherch e On guette galement l apparition de la g n ralisation c est dire le moment o de fa on tout fait spon tan e sans intervention volontaire la pesan teur se fera galement sentir dans d autres membres ce moment l Schultz int gre dans sa formule les parties du corps qui se sont spontan ment alourdies pr c dem ment Par exemple mes bras sont lourds ou mes bras et mes jambes sont lourds etc Pour terminer par tout mon corps est lourd le patient a alors franchi le premier stade du training Exp rience de la chaleur Mon bras est chaud Modifications vasculaires dans le sens d une vaso dilatation En fin de s ance formule globalis e mon corps est lourd mon bras est chaud Au fil des s ances induction globalis e je suis tout fait calme tout mon corps est lourd et chaud
27. tr s g Expiration en d con agr ables de relaxation musculaire du type de ment ue tractant le s muscle s celles que l on ressent dans un bain tr s chaud 6 Concentrez vous sur la d tente apr s un exercice physique intense C est dire le pouvoir de ce simple exercice Avec un peu de 7 Passez au pratique le sujet va par ailleurs tr s rapidement point suivant apprendre d tecter la tension sans fl chir les refaites les Mods muscles et apr s quelques sessions pratiques tapes 2 6 Delto des Epaules seulement la plupart des gens d veloppent l ha et ainsi de bilet r duire la tension en se concentrant suite jusqu au simplement sur la sensation plus agr able de dernier point Pectoraux relaxation Biceps Cette m thode devra tre exerc e dans un en Abdominaux droit calme en position allong e ou conforta blement assis En comp tition le tireur sportif Avant bras pourra cependant se contenter de s assoir en fermant les yeux en conservant simplement sa Adducteurs protection d ou e pour accro tre sa concentra Quadriceps tion Groupes de muscles travailler Trap zes D S d 9 rt 12 L E 1E A a Delto des Epaules Dorsaux Dos Triceps Fessiers Une fois la d tente musculaire obtenue les sujets peuvent visualiser des images Ischio jambiers de calme pour accentuer encore l effet de d tente La s ance se termine pa
28. urant notam ment l alimentation du cerveau et des muscles Sans respiration les cellules humaines priv es d oxyg ne ne pourraient fonctionner bien long temps La respiration est ainsi indissociable de la vie Mais si nous respirons pour ne pas mourir cela ne signifie pas encore que nous savons bien res pirer En effet nous n utilisons gu re qu un tr s faible pourcentage de notre capacit respira toire Il est par cons quent important de se r appro prier sa propre respiration et la canalisant pour mieux b n ficier de ses effets positifs sur lorga nisme humain Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet Nous allons ainsi d couvrir ensemble diff rentes techniques respiratoires lesquelles nous permettront de nous familiariser avec de nouvelles sensations la fois physique et psychologique Il importera cependant que le lecteur fasse lui m me l effort de prendre conscience des sensations que lui aura procur chaque exercice afin de pouvoir ensuite l appliquer nouveau en cas de n cessite Il existe divers type d exercices respira toires qui favorisent la d tente La plupart des techniques de relaxation d butent par un exercice de ce genre Ces exercices ont l avantage de pouvoir s appliquer partout et en tout temps que se soit lors d une com p tition en situation de stress la maison comme au travail
29. ycle inf rieur du Training autog ne qui comprend une s rie d exercices destin s mettre le corps et l esprit au repos en les associant des formules et des images sug gestives Il s agit d une ap proche m dicale reposant sur l autohypnose conduisant un tat mental d hyper vigi lance et de relaxation Nous n analyserons que la 1 re phase du cycle la phase su p rieure d bouchant ensuite sur une psychoth rapie Rele vons enfin que la plupart des autres m thodes psycho r gu latrices sont d riv es du trai ning autog ne de Schultz TAS Lors d une comp tition la position du cocher de fiacre assise peut se r aliser sur une banquette se trouvant g n ralement proximit imm diate du pas de tir am Pistol VAUD Fili re de Formation de la Rel ve Pistolet LE TRAINING AUTOGENE DE SCHULTZ D roulement d une s ance de training autog ne Apr s une phase de retour au calme au moyen de la m thode de respiration relaxante le sujet suit strictement le plan du cycle propos ci devant Je m installe confortablement et je ferme les yeux Je suis calme profond ment calme Je suis de plus en plus calme parfaitement calme Puis je suis strictement le processus suivant pr alablement m moris Mon bras droit devient lourd Mon bras est agr ablement lourd Mon bras droit devient de plus en plus lourd confortablement lourd J imagine une pesanteur agr able diffuse dans tout mon br
30. z descend dans la gorge le pharynx et le larynx Imaginez ensuite le trajet de lair dans la trach e puis dans les bronches jusque dans les alv oles A l expiration se concentrer sur le trajet inverse alv oles bronches trach e larynx pharynx Sentir lair chaud sortir du nez Prise de conscience des sensations obte La m thode de la respiration relaxante sera utilis e sys t matiquement avant de r aliser un exercice de relaxa tion de mani re favoriser un retour au calme Selon que le stimulus stressant rend agit ou apathique les techniques de respiration appliquer seront soit re laxantes ou soit dynamisantes afin de r pondre le mieux possible aux attaques du stress Conception Yves Logean Entraineur cantonal Pistolet Vaud al PisTOL VAUD Eili re de Formation de la Rel ve Pistolet il Ng N En rouge phase d inspiration 3 x n En bleu phase d expiration n de a D 1 En rouge phase d inspiration n En bleu phase d expiration 3 x n L arbre bronchique Bir mapir Bir expir MEE Bouche n trach e F bronches l La f i EE l bronche Cri i droite l i LS 7 i 2 e poumon A gauche pourmen 1 Art en Coup droit PT TN deu artit EO Alv oles amPisrol VAUD LE TRAINING AUTOGENE DE SCHULTZ Sp cificit s de la m thode utilis e Le cycle inf rieur du training autog ne de Schultz TAS est une m
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