Courir plus vite
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1. s a w a R aiii x ap L A m RER Me Apr s la natation en janvier puis le v lo en f vrier ae ZE analysons ensemble les sp cificit s de Ja derni re discipline de votre sport pr f r la course pied Avec un objectif ultime vous faire courir plus vite kd Par Rodolphe Debureau Ez En Fee algr les apparences les performances p destres ont peu volu en triathlon depuis quinze ans En 1989 lors de sa victoire sur Dave Scott Mark Allen a couvert le marathon de l Ironman d Hawaii en 2h40 au d but des ann es 90 l Am ricain avait par ailleurs mis moins de 33 minutes lors des 10 km du triathlon courte distance de Chicago Courir plus vite suppose une rigueur certaine une r gularit dans l entra ne ment et surtout une analyse approfondie de la sp cificit de la course pied en tri athlon Apr s avoir observ les triathl tes pendant des ann es j ai remarqu que des erreurs revenaient fr quemment lors des entrainements A Le manque de sp cificit La plupart des triathl tes voluant sur distance olympique 1 5 40 10km suivent ou copient bien souvent des planifications et des programmes destin s aux purs sp cialistes de 10km ce qui pose plusieurs probl mes 1 Ces planifications ne prennent pas en compte la fatigue et le stress occasion n s par les efforts fournis en v lo et nata tion Un pur coureur pied peut effectuer deux trois s2. ce n est pas en travaillant 18 18 5km h que vous progresserez plus vite Bien au contraire vos r sultats en comp tition pourraient tre bien d cevants Travailler au dessus du seuil ana robie n engendre pas d adaptations plus rapides mais une fatigue pr judiciable C La place trop importante de la VIA Ah la fameuse VMA Indispensable pour cer tains la vitesse maximale a robie est peu utile pour d autres Pour un coureur de 5000 m ou de 10000 m la place de la VMA accord e pendant l entrai nement doit tre pr pond rante Mais pour un tri athl te m me tr s haut niveau elle l est beau coup moins La vitesse maximale d veloppant 100 la fili re a robie est la vitesse au seuil ana robie et non la vitesse maximale a robie apr s le franchissement du seuil lactique les processus ana robies contribuent en effet fortement la fournitu re d nergie et le taux de lactate a tendance aug menter brutalement dans ce cas on ne se situe plus en a robie stricte Que cherche t on r elle ment d velopper travers une s ance VMA Les s ries de 200m ou les s ances de 30 30 La Vo2max Astrand a montr d s les ann es 60 que les inter valles longs environ 3 minutes taient beaucoup plus int ressants pour d velopper la VO2max que les intervalles courts S ils sont moins durs d un point de vu biom canique car courus allure du record sur 5km environ ils sollicitent davantag
3. re On ne peut pas conclure qu un athl te qui r alise 6 20 sur un test de 2000 m a une VMA 19km h s il est pass au premier 1000m en 2 58 et 3 22 au second Remarque 3 Si vous perdez plus de 10 entre un 10km sec et un 10km de triathlon rien ne sert d augmenter la char ge d entra nement en course pied Mieux trouve dans le m me vaut intensifier votre entra nement v lo pour quitter l aire de transition le plus frais possible et exprimer ainsi votre niveau intrins que de coureur Les s ances cl s pour un triati te La sortie longue M me un coureur de courte distance tirera avant longues d passant les 75 minutes Pour ge effectuer des s ances De 1h15 2h00 Intervalle de 400 Intervalle de 1000m 152 257 De 30 3 r cup Longues de 50m 30 45 tr s lent 2h30 sur certain 600m total 6 12 3000m total 6 continu suivant 100 300 du 100m Volume total inf rieur 80 de cycle sp cifique km suivant niveau 12 km suivant le niveau temps d effort de 5 40 lignes la vitesse au seuil pour les triathl tes _ Exemple 20x400m _ niveau Exemple pourcentage vari R cup ration totale _ environ 50 LD Compromis _ r 100m trot en 35 3x2000m 1x1000m FCMax peut etre Allure record sur battements so progression r 400m trot en 27 atteinte 1000m pas plus fr quence cardiaque r cup ration vite Travailler le max
4. res aspects psychologiques pendant l encha nement la fr quence cardiaque est souvent plus lev e pour la m me vitesse de d place ment Cela est d galement une d shy dratation plus ou moins marqu e un sang plus pais et un volume d jection systo lique moindre la fameuse d rive pulsati ve Les encha nements fatiguant beau coup il ne faut pas en abuser non plus 3 Les vitesses sur un 10 km FFA Ndir sup rieures celles d un triathlon courte distance Environ 103 de la vitesse au seuil ana robie sur un 10 km FFA et au mieux 100 du seuil ana robie sur un tri athlon CD la pose du v lo un triathl te est plus proche d un sp cialiste du semi marathon que d un coureur de 10 km Au niveau international les meilleurs triathl tes courent environ 19 km h soit 310 en moyenne au km avec un premier mille chronom tr en 2 50 Selon moi cela n a pas lieu d tre car un d part en sur r gime se paye t t ou tard S il se course pied n a pas beaucoup de sens d autant que les avantages du negative split deuxi me 5000m plus rapide que le premier ne sont plus d montrer B La surestimation des allures Les triathl tes s entra nent trop souvent sur des rythmes auxquels ils souhaiteraient voluer et non pas sur des rythmes qui refl tent leur niveau r el Si votre vitesse au seuil ana robie est de 17km h vous devez r aliser des s ances au seuil 16 5km h 17km h
5. ances de qualit dans la semaine le triathl te qui l imite augmen tera grandement sa charge hebdomadai re de travail Une s ance de qualit par discipline et par semaine est amplement suffisante pour la plupart d entre vous La fatigue n est pas seulement locale mais g n rale syst me immunitaire nerveux hormonale 2 Le triathl te doit se fixer comme objectif de courir en situation de fatigue c est dire marqu musculairement et psy chologiquement Compte tenu de la sp cificit du triathlon qui impose de courir vite la pose du v lo on peut se deman der s il faut r aliser les s ances qualitatives en situation d encha nement et de pr fatigue Cela peut tre le cas mais seule ment de temps temps Et encha ner une s ance de piste apr s 15 minutes de home trainer 90 bpm de pulsation pr sente peu d int r t Il faut que la s ance v lo soit suffisam ment longue ou intense pour g n rer un stress qui se rapproche des conditions de course En revanche courir m me lente ment apr s une sortie v lo d veloppe des adaptations Pas besoin de courir long PLAN D ENTRA NEMENT Mark Allen droite avait couru le marathon en 2h40 pour battre Dave Scott lors de l Ironman d Hawaii de 1989 Comme quoi les performances p destres n ont gu re volu depuis lors Redistribution des masses sanguines des cha nes ant rieures aux cha nes post rieures modification des rep
6. binaison e des tapes difficiles Parfaitement adapt e pour des efforts de tr s longue dur e la boisson Inergy Malto est id ale avant l tape pour vous hydrater sans c urement gr ce son go t neutre tout en for ant progressivement vos r serves nerg tiques Un apport nergelique imm diat mi preuve avec la boisson Inergy vous aidera trouver de nouvelles ressources et pr parer activement votre r cup ration Inergy Malto 500 g ciron 10 95 Inergy 500 g Th p che menthe orange pomplemousse 10 95 www hitense com GRATUIT 1 AN d infos techniques C OUI je d sire recevoir gratuitement Des conseils nutritionnels de m decins du sport Des t moignages d athl tes de haut niveau Des trucs pour r cup rer plus vile La liste des suppl ments nutrifionnels qui marchent Le mode d emploi de la performance naturelle compl ter et retourner HITENSE EQUILIBRE ATTITUDE 8P289 06227 VALLAURIS CEDEX FRANCE OM Ome O Me Non Fr nom Dote de naissance Lili Adresse Gdeposid Lissi Vile Email Td
7. e le c ur mon te plus facilement que sur le plat et cela accen tue la force d velopp e par les membres inf rieurs On augmente toutefois un peu la charge articulaire ainsi que les contractions excentriques pour revenir au point de d part Travaillez sur une boucle vallonn e ou en aller retour dans la c te Le footing Apr s une sortie v lo courir doucement en encha nement permet des adaptations Les lignes droites Tout en gardant une charge de travail relati vement faible elles permettent d effectuer un tr s bon travail gestuel et technique La r cup ration inter ligne doit tre compl te pour ne pas retomber dans un travail dominante cardio vasculaire r cup ration passive sur place ou retour en marchant jusqu au point de d part Les footings de r g n ration Ils permettent d assimiler tout le travail quali tatif Dur e 30 45 couru lentement Ces s ances cl s imposent aux triathl tes une parfaite connaissance de leurs allures BON ENTRA NEMENT TOUS Renseignements suppl mentaires rodolpt nlinetri com tt THNWO0303 Uous tes furieusement acera au sport VOUS l EPOUSSEZ SANS CESSE VOS limites vous voulez gagner JTE devant 7 NATURE LLEM tense C quipement e est VOUS 1 Comme tos les alleles vols _ re ops ude ipui mo e q la diff rence la seconde pr s c est ce que vous buvez avant pendant e apr s la course La com
8. e le syst me cardiovasculaire et le mental Il n est donc pas obligatoire de courir VMA pour d ve lopper votre VO2max Exemple 5 x 1000 m allu re 5 km r 400 m trot en 2 minutes Un 10 fois 200 m ou un 2 fois 10x30 30 couru VMA ont peu d influence sur la VO2max car les intervalles sont trop courts pour atteindre un d bit ventilatoire et cardiaque suffisant On n y parvient que sur les derni res r p titions et le volume total est insuffisant pour stimuler efficacement la VO2max Pour d velopper la Vo2max courir en ligne droi te peut suffire de m me qu un travail de pr para tion physique g n ralis e corde sauter griff skipping etc E SPOTI VE faites PETITES de gwmde OVERSIIM Ss 41 1 E E Ie PIUS COUE CHE Vers la performance D L utilisa peu adapt Un coureur de 100 m ne couvre pas 5000 m pour se tester Il met en place des tests dans cles allures ou des fili res qu il utilisera en comp tition Le triathl te se Or la plupart des triathl tes utilisent des tests qui visent d terminer la VMA Remarque 1 Un triathl te peut tr s bien stagner VMA et grandement s am liorer sur ses vitesses au seuil ana robie Remarque 2 La VMA varie sensible ment selon les tests utilis s Quelle valeur choisir Les tests rectangulaires type 2000 m ou 3000 m semblent les plus adapt s si l allure reste r guli
9. i augmentation du relachement et la risque de blessures dynamique du pied 54 Triathlete les Ironmen d passer trop fr quemment deux heures augmentera de fa on importante le risque de blessures La s ance au seuil ana robie IL s agit d un travail l allure avoisinant celle d une comp tition sur CD Cette s ance peut tre divis e en trois groupes 1 Le travail de m morisation de l allure Un tra vail au seuil ana robie sur des intervalles courts type 400 m permet de r aliser un kilom trage important vitesse critique sans trop augmenter la charge de travail La fr quence cardiaque sera sans doute plus basse que d h bitude mais les jambes m moriseront une allure utile d un point de vu de l amplitude et de la fr quence de fou l es 2 Le du temps de soutien Courez la m me allure mais sur des intervalles beaucoup plus longs 4 x 2000 m par exemple pour un tri athl te entra n r cup ration de l ordre de 30 50 du temps d effort 3 Le travail sur la fatigue Cela permet de s ha bituer volue de comp tition en situa tion de pr fatigue c est dire comme sur un triathlon ou en fin de sortie longue exemple 1h10 footing souple 20 au seuil ana robie ou 20 au seuil ana robie apr s un contre la montre en v lo de 20 km La s ance de c tes En variant le pourcentage et la longueur de la c te pour stimuler encore plus le recrutement musculaire L int r t est doubl
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