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Weider WEEVSY2953 User's Manual

1. 13 14 15 16 Assemblez le Crochet du Punching Ball 32 au Bras du Punching Ball 7 avec deux Boulons de 6 x 30mm 88 deux Boulons de M6 70mm 87 deux Rondelles de M6 81 et quatre Ecrous de Verrouillage en Nylon de M6 82 Le Bras du Sac de Frappe 6 et le Bras du Punching Ball 7 peuvent tre ajust plusieurs diff rentes hauteurs Tenez le Bras du Sac de Frappe la hauteur d sir e et alignez la s rie de trous avec une s rie de trous se trouvant dans le Montant Arri re 5 Demandez une deuxi me personne de faire de m me avec le Bras du Punching Ball Assurez vous que le Bras du Sac de Frappe 6 est sur le m me c t du syst me de musculation que le trou se trouvant dans le Stabilisateur pas montr r f rez vous l ta pe 1 Le Sac de Frappe devrait pendre de fa on ce que son sommet soit l g rement plus haut que la t te de l utilisateur Assemblez le Bras du Sac de Frappe 6 et le Bras du Punching Ball 7 au Montant Arri re 5 avec deux Plaques Grandes de Support 8 deux Boulons de M10 x 150mm 90 deux Ecrous de Verrouillage en Nylon de 10 84 et deux Embouts en Plastique 95 Assemblage du C ble Durant les tapes 15 27 r f rez vous au DIA GRAMME DES CABLES la page 20 pour v ri fier la position correcte des c bles Croche IMPORTANT quand vous assemblez les c bles faites attention de ne pas trop serrer les boulons et
2. D PR D G OO ND ND Om D mm mi PR IN mm ND mm 3 Description Stabilisateur Base Plaque de Support de la Base Montant Avant Montant Arri re Bras du Sac de Frappe Bras du Punching Ball Plaque Grand de Support Guide de Poids Cadre Sup rieur Bras Gauche Bras Droit Cadre de la Presse Bras de la Presse Cadre du Si ge Levier pour Jambes Tube de Coussin Coussin Courte en Mousse Plaque du Si ge Si ge Dossier Poids Goupille de Poids Poids Sup rieur Support en lt U gt Petit Tube de Poids Amortisseur du Tube de Poids Amortisseur de Poids Cadenas Barre de Verrouillage Punching Ball Crochet du Punching Ball Planche du Punching Ball Barre Lat rale Poign e Courroie en Nylon Cha ne Attache de C ble Embout de la Base Bague en Plastique de 25mm x 22mm C ble Long C ble Court Arr t Long de C ble Couvercle de Poulie Poulie de 90mm Poulie en V Bague en Plastique de 29mm x 32mm Pi ce de Maintien de 25mm Embout de Finition Rond de 25mm Support en Long Support de la Poulie cO cO CO 00 D Qt bh PR D D N D PS ND D N O D D ND D R1203A Description Embout M le de 40mm x 50mm Embout M le Carr de 25mm Embout M le Rond de 19mm Embout M le Carr
3. POUR COMMANDER DES PI CES DE REMPLACEMENT Remarque un GRAPHIQUE D IDENTIFICATION DES PI CES et une LISTE DES PI CES SCH MA D TAILLE se trouvent au centre de ce manuel de l utilisateur Veuillez enlever ce GRAPHIQUE D IDENTIFICA TION et cette LISTE DES 6 5 D TAILLE du manuel avant de commencer l assemblage EMPLACEMENT DE L AUTOCOLLANT D AVERTISSEMENT Les autocollants illustr ont t appos s sur le syst me de musculation aux endroits indiqu s la page 4 Trouvez la feuille d autocollants qui contient l information dans quatre langues Placez les autocollants en fran ais par dessus les autocollants en anglais aux endroits indiqu s Si les autocollants sont manquants ou illisibles veuilles communiquer avec notre service la client le au num ro sans frais pour commander de nouveaux autocollants gratuit Apposez les nouveaux autocollants aux endroit indiqu s sur le sch ma Autocollant de Pr caution 1 Gardez vos mains et doigts loign s de cet endroit Autocollant de Pr caution 2 WEIDER est une marque enregistr e de ICON Health amp Fitness Inc 2 AWARNING This equipment is not to be used by more than one person at a time AWARNUNG Erlauben Sie niemals mehr als einer Person die Benutzung des Ger tes ATTENTION Cet appareil ne doit tre utilis que par une personne la fois ATTENZIONE Non permettere a
4. Assemblage du Cadre Avant de commencer faites bien attention de lire et de comprendre les informations conte nues la page 5 Attachez un Embout de la Base 39 au Stabilisateur 1 avec deux Vis de M4 x 20mm 58 et deux Rondelles de M4 69 Assemblez un autre Embout de la Base au Stabilisateur dans la m me fa on Enfoncez un Embout M le Carr de 50mm 55 dans la Base 2 Ins rez deux Boulons de Carrosserie de M8 x 65mm 97 travers le Stabilisateur 1 et deux Boulons de Carrosserie de M8 x 63mm 65 tra vers la Base 2 Le Sac de Frappe pas montr peut tre assembl sur n importe quels c t s du syst me de muscula tion Orientez le Stabilisateur 1 pour que le trou indiqu soit sur le c t du syst me de musculation o vous voulez que le Sac de Frappe soit Remarque Les tapes d assemblage se trou vant dans ce manuel montrent le Sac de Frappe assembl sur le c t droit du syst me de musculation Attachez le Stabilisateur 1 la Base 2 avec la Plaque de Support de la Base 3 deux Boulons de M10 75mm 92 et deux Ecrous Verrouillage en Nylon de 10 84 serrez pas encore les Ecrous de Verrouillage fond Ins rez un Embout M le Carr de 50mm 55 dans la partie sup rieure du Montant Arri re 5 Glissez le Montant Arri re 5 sur les Boulons de Carrosserie de M8 x 65mm 97 sur le Stabilisateur 1 la main serrez un Ecrou de Verrouillage en Nyl
5. S I AR R x Si G 2 du Mod le WEEVSY29530 de S rie crivez le num ro de s rie sur la MAN U EL DE L UTI LISATEU R ligne ci dessus pour r f rences ult rieures Autocollant du N de S rie QUESTIONS En tant que fabricant nous nous engageons satisfaire notre client le enti rement Si vous avez des questions ou si des pi ces sont manquantes veuillez nous contacter 33 01 30 86 56 81 du lundi au jeudi de 9h00 13h00 et de 14h00 18h00 le vendredi de 14h00 17h00 l exception des jours f ri s email sav fr iconeurope com ATTENTION Lisez toutes les pr cautions et les instructions contenues dans ce manuel avant d utiliser cet appareil Gardez ce manuel pour S vous y r f rer ult rieurement www iconeurope com TABLE DES MATI RES EMPLACEMENT DE L AUTOCOLLANT D AVERTISSEMENT CONSEILS IMPORTANTS sud E E a b a AVANT DE 1 1 ASSEMBLAGE u huge W AJUSTEMENT 31 210 e E Ee ee aa TABLEAU DE R SISTANCES DE POIDS LOCALISATION D UN PROBL ME ET ENTRETIEN DIAGRAMME DES C BLES CONSEILS POUR L EXERCIC E 2 anu a q antaqa
6. 27 4 Ins rez un Embout M le Carr de 25mm 53 sur l extr mit du Montant Avant 4 Glissez le Montant Avant 4 sur le Boulons de Carrosserie de M8 x 63mm 65 se trouvant dans la Base 2 Serrez manuellement deux Ecrous de Verrouillage en Nylon de M8 83 sur les Boulons de Carrosserie Ne serrez pas encore les Ecrous de Verrouillage fond 5 Enfoncez un Embout M le Carr de 50mm 55 sur l extr mit du Cadre Sup rieur 10 Enfoncez un Embout M le Carr de 45mm 56 sur chaque extr mit de la barre transversale du Cadre Sup rieur Enfoncez deux Emboutes M le Rond 59 sur la barre transversale Assemblez le Cadre Sup rieur 10 au Montant Avant 4 et au Montant Arri re 5 avec quatre Boulons de M8 x 68mm 73 deux Plaques Petites de Support 93 et quatre Ecrous de Verrouillage en Nylon de M8 83 6 Attachez les extr mit s sup rieures des Guides de Poids 9 au Cadre Sup rieur 10 l aide d un Boulon de M10 x 155mm 91 et d un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 Voir le dessin encadr Assurez vous que le Support de la Poulie 51 soit devant le Guide de Poids 9 droit Serrez les Ecrous de Verrouillage en Nylon de M8 83 utilis s lors des tapes 4 et 5 Assemblage du Bras 7 un Bague en Plastique de 25mm x 22mm 40 l int rieur de chaque espacement soud sur le Cadre
7. 266666 Pons S RIES REPET x j j x j j j j Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entra nements 23 POUR COMMANDER DES PI CES DE RECHANGE Pour commander des pi ces de rechange veuilles contacter le service la client le au num ro suivant 33 01 30 86 56 81 Fax 33 01 39 14 27 72 du lundi au jeudi de 9h00 13h00 et de 14h00 18h00 et le vendredi de 14h00 17h00 l exception des jours f ri s et pr parez l information suivante le NUM RO DE MOD LE de ce produit WEEVSY29530 le NOM de ce produit syst me de musculation WEIDER SPARRING SYSTEM le NUM RO DE S RIE de ce produit r f rez vous la couverture de ce manuel le NUM RO et la DESCRIPTION de la pi ce des pi ces r f rez vous la LISTE DES PI CES et au SCHEMA D TAILLE qui se trouvent au centre de ce manuel N de Pi ce 202657 R1203A Imprim en Chine 2003 ICON Health amp Fitness Inc ENLEVEZ CETTE GRAPHIQUE D IDENTIFICATION DES PI CES DE CE MANUEL GARDEZ CE GRAPHIQUE D IDENTIFICATION DE PI CES POUR DE FUTURE REFERENCES Ce tableau est fourni de mani re ce que vous puissiez identifier les petites pi ces utilis es lors de l assembla ge Le nombre entre parenth ses sous chaque pi ce r f re au num ro de la pi ce Important Certaines pi ces sont d j assembl es pour faciliter l exp dition de ce produit Si vou
8. cause des nombreuses caract ristiques du syst me de musculation le proc der d assemblage pren dra quelques heures En mettant de c t assez de temps et en d cidant de rendre la t che agr able l assemblage ira facilement Vous pouvez d cider d assembler le syst me de musculation en plusieurs soir es S lectionnez un Emplacement pour votre Syst me de Musculation cause de son poids et de sa taille le syst me de musculation devrait tre assembl l endroit o vous allez l utiliser Assurez vous qu il y a assez d espace autour du syst me de musculation alors que vous l assemblez Comment D baller le Carton Pour rendre l assemblage le plus facile possible nous avons divis le processus d assemblage quatre tapes Vous trouverez les pi ces dont vous avez besoin pour chaque tape dans des sacs indi viduels Important attendez d avoir commenc une tape avant d ouvrir le sac de quincaillerie dont l tiquette correspond cette tape Placez toutes les pi ces du syst me de musculation sur Les Quatre tapes de l Assemblage L Assemblage du Cadre Assemblez d abord la base et les montants verticaux qui servent de sque lette l appareil L Assemblage des Bras Cet assemblage compl te les bras et l exerciseur pour jambes une surface d gag e et enlevez les emballages Ne jetez pas les emballages jusqu ce que l assembla ge soit compl tement fini Les outils suivant
9. de 50mm Embout M le Carr de 45mm Embout M le Carr de 38mm Vis de M4 x 20mm Embout M le Rond Bouton du Si ge Embout M le Rond de 25mm Coussin Long en Mousse Boulon de M10 x 99mm Piton de M10 x 98mm Boulon de Carrosserie de M8 x 63mm Boulon de Carrosserie de M8 x 68mm Vis de M6 x 16mm Boulon de Carrosserie de M6 x 50mm Rondelle de M4 Boulon de M10 x 89mm Boulon de M10 x 198mm Vis de M6 x 63mm Boulon de M8 x 68mm Sandow Boulon de M8 x 45mm Vis de M6 x 50mm Boulon de M8 x 59mm Boulon de M8 x 117mm Boulon de M10 x 58mm Boulon de M8 x 63mm Rondelle de M6 Ecrou de Verrouillage en Nylon de M6 Ecrou de Verrouillage en Nylon de M8 Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 Rondelle de M8 Rondelle de M10 Boulon M6 x 70 Boulon de M6 x 30mm Boulon en Bouton de M10 x 30mm Boulon de M10 x 150mm Boulon de M10 x 155mm Boulon de 10 x 75mm Plaque Petit de Support Boulon de M10 x 53mm Embout en Plastique Sac de Frappe Boulon de Carrosserie de M8 x 65mm Manuel de l Utilisateur Guide Pochette de Graisse Cl Hexagonale de 6mm Remarque indique une pi ce non dessin e Les caract ristiques peuvent tre modifi es sans notification R1203A LA LA SCHEMA DETAILLE N du Mod le WEEVSY29530
10. et verrouillez la Barre de Verrouillage avec un Cadenas 29 Retirez le Cadenas 29 et la Barre de Verrouillage 30 pour utiliser le syst me de musculation nouveau 17 TABLEAU DE R SISTANCES DE POIDS Ce tableau indique la r sistance approximative de poids pour chaque station lt Sup rieur gt indique le poid sup rieur de 6 livres 2 95 kg de l appareil Les autres num ros indiquent les plaques de poids de 12 5 livres 5 67 kg La r sistance indiqu e pour le contracteur pectoral est pour chacun des bras BRAS DE BRAS LEVIER POULIE POULIE PRESSE PAPILLON JAMBES SUPERIEUR INFERIEURE livres livres livres livres livres Sup rieur 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Remarque la r sistance chaque station peut varier selon les diff rences dans les plaques de poids ainsi que selon les frictions entre les c bles poulies et guides de poids 1 livre 0 454 kg 18 LOCALISATION D UN PROBL ME ET ENTRETIEN V rifiez et serrez les pi ces chaque fois que vous utilisez le syst me de musculation Remplacez imm diate ment les pi ces us es Vous pouvez nettoyer le syst me de musculation avec un chiffon humide et un d tergent non abrasif et doux N utilisez pas de dissolvants POUR TENDRE LES C BLES Les c bles sont tress s le type de c ble utilis sur le syst me de musculation peuvent se d tendre sensi blement lors de la premi re utilisation S il y a du jeu da
11. localisez le probl me et corrigez le IMPORTANT Si les c bles ne sont pas bien install s aux creux des poulies ils peuvent tre ab m s lors de l utilisation de poids tr s lourds Veuillez vous r f rer au DIAGRAMME DES C BLES la page 20 de ce manuel S il y du jeu dans les c bles il vous sera n cessaire de les retendre R f rez vous la LOCALISATION D UN PROBL ME ET ENTRETIEN la page 19 15 AJUSTEMENT Les instructions ci dessous d crivent comment les pi ces du syst me de musculation peuvent tre ajust es R f rez vous aussi au guide d exercice qui accompagne ce manuel pour effectuer chaque exercice correctement IMPORTANT quand vous attachez la barre lat raux ou la courroie en nylon assurez vous qu elles sont bien attach es en fonction de l exercice que vous allez effectuer Si un c ble ou une cha ne est un peu d tendu durant l exercice les effets s en ressentiront CHANGEMENT DE POIDS Pour changer le poids d un exercice ins rez la Goupille de Poids 23 sous le Poids 22 d sir Il est important d enfoncer la Goupille de Poids jusqu que la partie repli e de Goupille touche les poids et cela vers le bas Le poids de la pile peut tre ajust de 6 5 livres 2 95 kg 119 livres 54 kg par tranche de 12 5 livres 5 67 kg Remarque cause des c bles et de la poulie la r sistance r elle de chacune des stations d exercices peut tre diff rente du poids ch
12. Dossier 21 au Montant Avant 4 avec deux Vis de M6 x 63mm 72 et deux Rondelles de M6 81 Enfoncez un Embout M le Carr de 38mm 57 dans l ouverture du Cadre du Si ge 15 Ins rez un Boulon de Carrosserie de M6 x 50mm 68 l int rieur du trou au centre de la Plaque du Si ge 19 Attachez la Plaque du Si ge au Si ge 20 avec deux Vis de M6 x 16mm 67 Ins rez un Boulon de Carrosserie de M6 x 50mm 68 l int rieur du trou indiqu sur le Cadre du Si ge 15 Serrez un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M6 82 avec une Rondelle de M6 81 sur le Boulon de Carrosserie Attachez l autre c t du Si ge 20 sur le Cadre du Si ge 15 avec une Rondelle de M6 81 et une Vis de M6 x 50mm 76 Enfoncez deux Embouts M les Carr s de 38mm 57 sur le Levier pour Jambes 16 Lubrifiez le Boulon de M8 x 59mm 77 avec graisse Attachez le Levier pour Jambes 16 au Cadre de Si ge 15 avec un Boulon et un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M8 83 Ne serrez pas l ecrou de Blocage en Nylon jusqu au bout Le Levier pour Jambes doit pouvoir pivoter librement Lubrifiez x Ins rez depuis la direction montr e un Piton de M10 x 98mm 64 travers une Rondelle de M10 86 et travers le Leviez pour Jambes 16 Serrez un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 et une autre Rondelle de M10 86 sur le Piton Posez le Cadre du Si ge 15 sur la goupille indi qu e sur le Montan
13. de la Presse 13 Glissez le Cadre de la Presse en place sur la Base 2 Remarque Cet assemblage sera assez serr Le Bague en Plastique devrait aller parfaite ment sur chaque extr mit du tube indiqu sur la Base Assurez vous que les trous sont sur Lubrifiez le c t indiqu du Cadre de la Presse Enfoncez un Boulon de M10 x 198mm 71 de graisse Attachez le Cadre de la Presse 13 la Base 2 avec le Boulon et un Ecrou de Verrouilla en Nylon de M10 84 Ne serrez pas l Ecrou de Verrouillage en Nylon jusqu au bout le Cadre de la Presse doit pouvoir pivoter libre ment 8 Enfoncez un Embout M le Carr de 45mm 56 dans la partie haute du Bras de la Presse 14 Enfoncez un Embout M le Rond de 25mm 61 dans l extr mit ext rieure de la poign e sur le Bras de Presse Attachez 8 35 de la Presse 14 un des c t s du Cadre de la Presse 13 avec deux Boulons de M8 x 63mm 80 et deux Ecrous de Verrouillage en Nylon de M8 83 Assemblez l autre Bras de la Presse 14 de la m me mani re Supports Soud s 9 Identifiez le Bras Gauche 11 et le Bras Droit 12 Notez la position du support soud sur chaque Bras L identification des Bras est tr s importante pour l tape 10 Enfoncez un Embout M le Carr de 45mm 56 dans chaque extr mit basse du Bras Gauche 11 et du Bras Droit 12 l aide d eau savonneuse mouillez la partie basse de
14. inscrit sur l autocol lant qui est appos sur le syst me de musculation L emplacement de l autocollant est indiqu sur le sch ma en premi re page Nous vous sugg rons d tudier le sch ma ci dessous et de vous familiariser avec les pi ces avant de lire le manuel de l utilisateur DIMENSIONS UNE FOIS ASSEMBL Hauteur 207 cm Largeur 122 cm Longueur 132 cm Punching Ball Autocollant 3 Un sur chaque c te Contracteurs Pectoraux C t Gauche Montant Arri re Guide de Poids Bras de la Presse Pile de Poids Station de la Poulie Inf rieure Remarque les termes c t droit et c t gauche Repose pieds sont d termin s du point de vue d une personne assise sur le si ge ils ne correspondent pas aux c t s droit et gauche sur les sch mas de ce manuel ASSEMBAGE Rendez l Assemblage plus Facile pour Vous Tout le contenu de ce manuel est con u pour que le syst me de musculation puisse tre assembl avec succ s par n importe qui Avant de com mencer l assemblage assurez vous de la lire l information sur cette page Cette courte intro duction vous permettra de gagner plus de temps qu il vous en prendra de le lire L Assemblage Requi re Deux Personnes Pour votre commodit et votre s curit assemblez le syst me de musculation avec l aide d une autre personne Pr voyez Assez de Temps pour l Assemblage
15. les crous qui attachent les poulies les poulies doivent pouvoir pivoter librement Trouvez le C ble Long 41 Enroulez le C ble Long autour de la Poulie de 90mm 45 Attachez la Poulie au Cadre Sup rieur 10 l aide d un Boulon de M10 x 89mm 70 et d un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que le C ble est entre la Poulie et le crochet et que l extr mit du C ble avec la balle se trouve sur le c t indiqu du crochet Enroulez le C ble Long 41 autour d une poulie V 46 Assemblez la Poulie V et un Arr t Long de C ble 43 au support indiqu se trou vant sur le Montant Avant 4 avec un Boulon de M10 x 58mm 79 et un Ecrou de Verrouillage Nylon M10 84 Assurez vous que l Arr t du C ble Long est positionn de fa on ce qu il tienne le C ble en place 10 17 Faites passer le C ble Long 41 autour d un pou lie V gt 46 Attachez le Poulie lt V gt et un Arr t Long du C ble 43 au support se trouvant sur le Bras Gauche 11 avec un Boulon de M10 x 58mm 79 et un Ecrous de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que le C ble est dans le sillon de la Poulie et que l Arr t du C ble est positionn de fa on qu il tienne le C ble en place 18 Faites passer le C ble Long 41 autour d un pou lie V gt 46 Assemblez le Poulie lt V gt et un Arr t Long du C ble 43 au support
16. les lundis mercredis et vendredis pour des exercices de soul vement de poids Planifiez 20 30 minutes d exercices a robics comme courir sur un tapis roulant ou utiliser un appareil elliptique ou un v lo d exercice les mardis et jeudis Reposez vous au moins un jour par semaine en faisant ni des exercices de soul vement de poids ni des exercices a robics pour laisser votre corps se r g n rer 21 En alliant des exercices de soul vement de poids et des exercices a robics vous pouvez redessiner et for tifier votre corps tout en d veloppant un coeur et des poumons plus forts PERSONNALISER UN PROGRAMME D EXERCICES Le choix de la dur e exacte de chaque entra nement ainsi que le nombre de r p titions ou de s ries t s est un choix individuel est important d viter de trop vous entra ner durant les premiers mois de votre programme d exercices et de progresser votre propre rythme Si vous ressentez des douleurs ou des tourdissements durant votre entra nement arr tez vous imm diatement et commencez vous reposez Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre programme Rappelez vous qu un repos suffisant et un r gime quilibr sont aussi tr s importants CHAUFFEMENT Commencez chaque entra nement avec 5 10 minutes d tirements et avec des exercices d chauffe ment l gers L chauffement pr pare le corps pour l exercice en augmentant la circulation sa
17. 0mm 89 9 Rondelle de M4 69 Boulon de M8 x 45mm 75 Vis de M6 50mm 76 Rondelle de M6 81 Boulon de M10 x 53mm 94 Boulon de Carrosserie de M6 x 50mm 68 5 2 x S N s i Rondelle de M8 85 Rondelle de M10 86 Pi ce de Maintien de 25mm 48 Boulon de M8 x 59mm 77 Boulon de M10 x 58mm 79 Vis de M6 x 63mm 72 _ gt gt gt Boulon de M8 x 63mm 80 Boulon de M8 x 68mm 73 Boulon de Carrosserie de M8 x 63mm 65 Boulon de M6 x 70 87 Boulon de Carrosserie de M8 x 65mm 97 Boulon de Carrosserie de M8 x 68mm 66 Boulon de M10 x 75mm 92 Boulon de M10 x 89mm 70 Boulon de M10 x 99mm 63 Boulon de M8 x 117mm 78 Boulon de M10 x 150mm 90 Boulon de M10 x 155mm 91 Boulon de M10 x 198mm 71 ENLEVEZ LA LISTE DES PI CES ET LE SCH MA D TAILL DE CE MANUEL CONSERVEZ CETTE LISTE DES PI CES SCH MA D TAILL POUR R F RENCES ULT RIEURES LISTE DES PI CES N du Mod le WEEVSY29530 2 lo O O 01 O N Qt
18. C ble Long 41 et du C ble Court 42 Utilisez le diagramme pour vous assurez que les deux c bles que les arr ts du c ble et que les couvercle de poulie ont t correctement assembl s Si les c bles n ont pas t correctement plac s le syst me de musculation ne fonctionnera pas correctement et des endommagements pourraient survenir Les num ros montrent le trajet cor rect de chacun des c bles Les points de d part et d arriv e de chacun des c bles sont tiquet s Soyez s r que les attache de c ble du c ble et que les couvercle de poulie ne touchent ou ne courbent les c bles 1 Poulie Sup rieure C ble Long 41 8 VUE DU 6 DESSUS 5 Support en U Long C ble Court 42 Colonne de Poids 8 1 Poulie Inf rieure N 20 CONSEILS POUR LES QUATRE TYPES D ENTRAINEMENT TRAVAILLER LES MUSCLES Pour augmenter la taille et la force de vos muscles poussez les pr s de leur capacit maximale Vos muscles s adapteront continuellement augmenteront alors que vous augmentez progressivement l intensit de vos exercices Vous pouvez r gler le niveau d in tensit d un exercice en particulier de deux mani res changeant le nombre de poids utilis changeant le nombre de r p titions ou de s ries effectu es Une r p tition est le cycle complet d un exercice Une lt s rie gt est une quan
19. Poulie sont ST dans la position indiqu e LAN 100 12 25 Faites passer le C ble Court 42 autour d un Poulie de 90mm 45 Assemblez la Poulie et une paire de Couvercles de Poulie 44 au trou sup rieur se trouvant dans le Cadre de la Presse 13 avec un Boulon de M10 x 89mm 70 une Rondelle de M10 86 et un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que les larges languettes sur les Couvercles de Poulie sont dans la position indiqu e 26 Faites passer le C ble Court 42 autour d un poulie de 90mm 45 Assemblez la Poulie et une paire de Couvercles de Poulie 44 au trou sup rieur se trouvant dans le Montant Avant 4 avec un Boulon de 10 x 99mm 63 une Rondelle de M10 86 et un Ecrou de Verrouillage en Nylon de 10 84 Assurez vous que les petite lan guettes sur les Couvercles de Poulie sont dans la position indiqu e 27 Demandez une deuxi me personne de soulever le Poids Sup rieur 24 de la pile de Poids 22 Assemblez l extr mit du C ble Court 42 au Support U Long 50 avec un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M8 83 et une Rondelle de M8 85 Voir le dessin encadr Ne serrez pas trop fort le Ecrou de Verrouillage il devrait tre vis sur l extr mit du C ble ayant seulement deux filets au del du Ecrou de Verrouillage 13 28 29 30 31 Assemblage du Si ge Attachez le
20. Retirez le Si ge du Montant Avant 4 16 POUR ATTACHER LE LEVIER POUR JAMBES LA POULIE INFERIEURE Pour utiliser le Levier pour Jambes 16 le si ge doit tre attach au montant avant voir POUR ATTACHER ET ENLEVER LE SI GE la page 16 Attachez une extr mit de la Cha ne 37 au C ble Court 42 avec une Attache de C ble 38 Attachez l autre extr mit del Piton de M10 x 98mm 64 avec une Attache de AJUSTEMANT DE LA HAUTEUR DES BRAS DU PUNCHING BALL ET DU SAC DE FRAPPE Pour ajustez la hauteur du Sac de Frappe 96 ou le Punching Ball 31 premi rement enlevez le pun ching ball et le Sac de Frappe du syst me de lation Enlevez le deux Boulons de M10 x 150mm 90 les Plaques Grandes de Support 8 et les de Verrouillage en Nylon de 10 84 atta chant le Bras du Sac de Frappe 6 et le Bras du Punching Ball 7 au Montant Arri re 5 Ajustez la hauteur des Bras et rattach s les au Montant Arri re avec les Boulons les Plaques de Support et les Ecrous de Verrouillage Rassemblez le punching ball et le Sac de Frappe aux Bras Remarque Le Sac de Frappe devrait pendre de fa on ce que son sommet soit l g rement plus haut que la t te de l utilisateur VERROUILLER LA PILE DE POIDS Pour viter l usage non autoris du syst me de mus culation enfoncez la Barre de Verrouillage 30 dans le trou indiqu dans un des Guides de Poids 9
21. chacun des Bras 62 Glissez un Coussins Long en Mousse 62 sur chacune des parties basse mentionn e ci dessus 56 10 11 12 Lubrifiez les deux axes du Cadre Sup rieur 10 avec de la graisse Glissez le Bras Droit 12 sur le correct axe se trouvant sur le Cadre Sup rieur 10 Remarque faites attention de ne pas confondre le Bras Droit et le Bras Gauche 11 r f rez vous l tape 9 pour identifier le Bras Droit Assurez vous que la partie haute du Bras Droit soit der ri re le support indiqu sur le Cadre Sup rieur Placez deux Pi ces de Maintien de 25mm 48 sur un Embout de Finition Rond de 25mm 49 comme montr dans le dessin encadr Assurez vous que les dents se trouvant sur les pi ces de maintien sont orient es vers l Embout de Finition Enfoncez l Embout de Finition et les pi ces de maintien sur l axe droit Attachez le Bras Gauche 11 de la m me mani re Enfoncez quatre Embout M le de 40mm x 50mm 52 dans les extr mit s du Bras du Sac de Frappe 6 et dans les extr mit s du Bras du Punching Ball 7 Assemblez un Piton de M10 x 98mm 64 au Bras du Sac de Frappe 6 avec deux Rondelles de M10 86 et un Ecrous de Verrouillage en Nylon de 10 84 Assemblez la Planche du Punching Ball 33 au Bras du Punching Ball 7 avec quatre Boulons en Bouton de M10 x 30mm 89 et quatre Ecrous de Verrouillage en Nylon de M10 84
22. le AVERTISSEM ENT consultez votre m decin avant d entreprendre un programme d exercices Ceci s adresse tout particuli rement aux personnes g es de plus de 35 ans ou aux sonnes qui ont d j eu des probl mes de sant ICON ne se tient aucunement responsable des bles sures ou des d g ts mat riels r sultant de l utilisation de cet appareil AVANT DE COMMENCER Merci d avoir choisi le syst me de musculation WEI DER SPARRING SYSTEM Le syst me muscula tion offre une s lection d exercices de soul vement de poids sp cialement cr s pour d velopper chaque groupe de muscles de votre corps Que votre but soit de tonifier votre corps de d velopper une musculature impressionnante ou d am liorer votre syst me cardio vasculaire le syst me de musculation vous aidera atteindre les r sultats que vous d sirez Pour votre b n fice veuillez lire attentivement ce manuel avant d utiliser le syst me de musculation Si vous avez des questions veuillez contacter le servi Sac de Frappe Station de la Poulie Sup rieure Barre Lat rale Autocollant 3 Autocollant 1 Dossier C t Droit Autocollant 2 NY 5 Levier pour Jambes ce la client le au num ro suivant 33 01 30 86 56 81 Pour mieux vous assister notez le num ro du mod le et le num ro de s rie de l appareil avant de nous appeler Le num ro du mod le est le WEEV SY29530 Le num ro de s rie est
23. le est tr s important de respirer correctement Soufflez durant la phase d effort de chaque r p tition et aspirez durant la phase de retour la normale Ne retenez jamais votre souffle Reposez vous pour un petit moment apr s chaque s rie Les p riodes id ales de repos sont e Reposez vous pendant trois minutes apr s chaque s rie pour un entra nement pour le d veloppement de muscles Reposez vous pendant une minute apr s chaque s rie pour un entra nement de tonification et d affer missement tonus e Reposez vous pendant 30 secondes apr s chaque s rie pour un entra nement d amaigrissement Planifiez passer les deux premi res semaines vous familiariser avec l quipement et apprendre la position correcte pour chaque exercice RETOUR LA NORMAL Concluez chaque entra nement avec 5 10 minutes d tirements Effectuez des tirements pour les jambes aussi bien que pour les bras Bougez lente ment quand vous vous tirez ne faites pas de rebondissements Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez Vos muscles sans vous faire mal S tirer apr s chaque entra nement est tr s utile pour augmenter la flexibilit RESTER MOTIV E Pour vous motiver gardez un journal pour chaque entra nement Les graphiques page 23 de ce manuel peuvent tre photocopi s et utilis s pour ta blir et enregistrer vos entra nements Ecrivez la date les exercices effectu s la r si
24. nguine apportant plus d oxyg ne aux muscles et en augmen tant la temp rature du corps ENTRA NEMENT Chaque entra nement devrait inclure 6 10 diff rents exercices Choisissez des exercices pour chaque groupe de muscle principal en accentuant les r gions que vous voulez d velopper le plus Pour un program me quilibr variez les exercices d un entra nement l autre Planifier vos entrainements durant un moment de la journ e o votre niveau d nergie est le plus haut Chaque entra nement devrait tre suivis par au moins une journ e de repos Quand vous trouvez l emploi du temps qui vous convient le mieux gardez le POSITION DES EXERCICES Le maintien d une position correcte est une partie essentielle pour un programme d exercices efficace Une position correcte signifie effectuer un exercice d un bout l autre et de n utiliser que les parties appro pri es du corps S entra ner d une mani re incontr l e vous rendra extr mement fatigu e Sur le Guide de inclus avec ce manuel vous trouverez des photographies d montrant la position correcte pour plu sieurs exercices et une liste des muscles concern s R f rez vous le tableau des muscles la page sui vante pour trouver les noms des muscles Les r p titions dans chaque s rie devraient tre effectu es doucement et souplement La phase d ef fort devrait durer la moiti du temps de la phase de retour la norma
25. ns les c bles avant que la r sistance ne se fasse sentir les c bles devraient tre retendus Le mou peut tre enlev des c bles resserrant t du C ble Long 41 les Ecrous de Verrouillage en Nylon de M8 83 voir A dessin encadr ou tr mit du C ble Court 42 voir B dessin encadr Pour faire ceci vous avez besoin d enlevez le Support U Petit 25 du Tube de Poids 26 ou d enlevez la Poulie de 90mm 45 du Support lt U gt Long 50 Assurez vous que les c bles ne sont pas trop tendus ou le Poids Sup rieur 24 se soul vera de la pile de poids S il y a toujours du jeu vous pouvez d placer la Poulie de 90mm 45 au trou inf rieur du Support en lt gt Long 50 Enlevez l Ecrou de Verrouillage Nylon de 10 84 et le Boulon de 10 x 53mm 94 des Couvercle de Poulie 44 de la Poulie et du Support en R attachez la Poulie et les Couvercle de Poulie Remarque si un des c bles a tendance glisser de sa poulie trop souvent il est possible que le c ble se soit enroul sur lui m me Enlevez le c ble de la poulie et r installez le Si les c bles ont besoin d tre remplac s veuillez vous r f rer la section POUR COMMANDER DES PI CES DE REMPLACEMENT la derni re page du manuel 19 DIAGRAMME DES C BLES Le diagramme de c ble ci dessous montre le trajet correct du
26. oisi R f rez vous au TABLEAU DE R SISTANCES DE POIDS la page 18 pour d terminer la r sistance approximative de chaque station de poids ATTACHEMENT D UN ACCESSOIRE Assemblez la Barre Lat rale 34 au C ble Long 41 ou au C ble Court pas montr avec un Attache de C ble 38 Pour certains exercices la Cha ne 37 devrait tre attach e entre la Barre Lat rale et le C ble avec deux Attache de C ble Ajustez la lon gueur de la Cha ne entre la Barre Lat rale et le C ble de fa on ce que la Barre Lat rale est dans la position de d part correct pour tion de l exercice Remarque Le cadre du si ge doit tre enlev du Montant Avant avant que le C ble Court pas montr soit utilis Voir ATTACHEMENT ET ENL VEMENT DU SI GE au dessous La Sangle en Nylon pas montr peut tre attach e de la m me fa on POUR ATTACHER ET ENLEVER LE SI GE Ins rez le Cadre du Si ge 15 sur la goupille indiqu e sur le Montant Avant 4 Attachez le Cadre de Si ge au Montant Avant avec le Boulon de Carrosserie de M8 x 68mm 66 et le Bouton de Si ge 60 Pour certains exercices le Si ge 20 doit tre enlev de l appareil Pour cela assurez vous premi rement que la Cha ne pas montr ne soit pas attach e le Levier pour Jambes 16 Ensuite enlevez le Bouton de Si ge 60 et le Boulon de Carrosserie de M8 x 68mm 66 du Cadre du Si ge 15
27. on de M8 83 sur chaque Boulon de Carrosserie Attachez le Montant Arri re 5 la Base 2 avec la Plaque de Support de la Base 3 deux Boulons de M10 75 92 et deux Ecrous de Verrouillage en Nylon de M10 84 Serrez les Ecrous de Verrouillage en Nylon 83 84 utilis s lors des tapes 1 et 2 R glez deux Amortisseurs de Poids 28 par dessus les trous indiqu s se trouvant dans le crochet sur la Base 2 Ins rez les deux Guides de Poids 9 dans les trous se trouvant dans le crochet Assurez vous que les trous se trouvant dans les Guides de Poids sont au sommet comme indiqu 3 Glissez les neuf Poids 22 sur les Guides de Poids 9 Assurez vous que tous les Poids sont tourn s de fa on ce que les grandes fentes de goubpille sont sur le bas des Poids sur le devant de la pile de poids lt 24 Enfoncez l Amortisseur du Tube de Poids 27 Rainure de de dans l extr mit Tube de Poids 26 Ins rez le la Goupille Tube de Poids dans la pile de Poids 22 Goupille 26 Lubrifiez avec de la graisse l int rieur des trous se trouvant dans le Poids Sup rieur 24 Glissez le Poids Sup rieur sur les Guides de Poids 9 Assurez vous que les fentes de Goupille sont Rainure de sur le bas du Poids Sup rieur Assurez vous la Goupille que les goupilles se trouvant sur le Tube de Poids 26 sont pos es dans les fentes de goubpille se trouvant dans le Poids Sup rieur
28. pi di una persona alla volta di usare questo equipaggiamento PRECAUCI N Este equipo debe ser utilizado por m s de una persona almismo tiempo Autocollant de Pr caution 3 CONSEILS IMPORTANTS AVERTISSEM ENT afin de r duire les risques de blessures graves veuillez lire les conseils suivants avant d utiliser le syst me de musculation 1 Veuillez lire attentivement ce manuel de luti lisateur et la litt rature accompagnant ce manuel avant d utiliser le syst me de muscu lation Il est de la responsabilit du propri taire de s assurer que tout utilisateur du syst me de musculation soit correctement inform de toutes les pr cautions inscrites Le syst me de musculation est con u pour tre utilis chez vous Le syst me de lation ne doit pas tre utilis des fins com merciales pour la location ou dans une insti tution professionnelle N utilisez le syst me de musculation que sur une surface plane Disposez un rev tement sous le syst me de musculation de mani re prot ger votre sol Assurez vous que toutes les pi ces sont cor rectement serr es chaque fois que vous utili sez le syst me de musculation Remplacez imm diatement les pi ces us es Gardez les enfants de moins de 12 ans et les animaux domestiques loign s du syst me de musculation tout moment N approchez pas vos mains et vos pieds des pi ces mobiles Portez toujours des chaus
29. rou de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que les larges languettes sur les Couvercles de Poulie sont dans la position indiqu e Larges Languettes Support 22 Attachez le C ble Long 44 au Support en lt U gt Petit 25 l aide d une d un Ecrou de Verrouillage en Nylon de 8 38 et Rondelle de M8 85 Voir le dessin encadr Ne serrez pas trop fort le Ecrou de Verrouillage il devrait tre vis sur l extr mit du C ble ayant seulement deux filets au del du Ecrou de Verrouillage Attachez le Support en Petit 25 au Tube de Poids 26 l aide d un Boulon de M8 x 45mm 75 et un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M8 83 23 Localisez le C ble Court 42 Faites passer le C ble Court au travers du cage sur le Cadre de la Presse 13 Attachez la Poulie de 90mm 45 sur le Cadre de la Presse 13 avec un Boulon de M10 x 198mm 71 et un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que l ex tr mit du C ble avec la balle est du c t indi qu de la cage et le C ble est dans le sillon de la Poulie 24 Faites passer le C ble Court 42 autour d un poulie de 90mm 45 Attachez la Poulie et une paire de Couvercles de Poulie 44 au trou inf rieur se trouvant dans le Montant Avant 4 avec un Boulon de 10 x 99mm 63 une Rondelle de M10 86 et un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que les larges lan guettes sur les Couvercles de
30. s ne pouvez pas trouver une des pi ces assurez vous qu elle n ait pas t pr assembl e IMPORTANT L assemblage est divis en quatre tapes 1 l assemblage du cadre 2 l assemblage des bras 3 l assemblage des c bles et enfin 4 l assemblage du si ge Les pi ces pour chaque segment sont embal l es s par ment Attendez de commencer chaque tapes avant d ouvrir les sacs de pi ces x 2 Embout M le de 40mm 50mm 52 2 Embout M le Carr de 25mm 53 Embout M le Rond de 19mm 54 Embout M le Rond de 25mm 61 N j Embout de Finition Rond de 25mm 49 Z VV V Embout M le Carr de 50mm 55 gt PTS Embout M le Carr de 45mm 56 H Embout M le Carr de 38mm 57 GRAPHIQUE D IDENTIFICATION DE PI CES R1203A N du Mod le WEEVSY29530 Vis de M6 16mm 67 Ecrou de Verrouillage en Nylon de M6 82 n Vis 4 x 20mm 58 Ecrou de Verrouillage en Nylon de 8 83 Boulon de M6 x 30mm 88 M Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 LA Boulon en Bouton de M10 x 3
31. s sont n cessaires l as semblage deux cl s molette un tournevis standard un tournevis phillips un maillet en caoutchouc un lubrifiant tel que graisse vaseline ou eau savonneuse Remarque l assemblage sera plus facile si vous avez les outils suivants un jeu de douilles des cl s plates ou polygonales ou cliquet Identification des Pi ces Pour l identification des petites pi ces utilis es lors de l assemblage utilisez la GRAPHIQUE D IDENTI FICATION DES PI CES qui se trouve au centre de ce manuel de l utilisateur Remarque certaines pi ces peuvent tre pr assembl es pour des rai sons de transport Si l une des pi ces n est pas dans le sac de pi ces v rifiez bien qu elle n ait pas t pr mont e Orientation des Pi ces Lorsque vous assemblez le syst me de musculation assurez vous que toutes les pi ces soient orient es comme indiqu sur les sch mas Resserrement des Pi ces Serrez toutes les pi ces lorsque vous les assemblez moins qu il ne vous soit pr cis autrement Questions Si vous avez des questions apr s avoir lu les instruc tions de l assemblage s il vous pla t contactez notre service la client le au 33 01 30 86 56 81 L Assemblage des C bles Cet assemblage com pl te le syst me de c blage et poulies qui servent relier les bras avec les poids L Assemblage des Si ges Cet assemblage com pl te les si ges et les dossiers
32. se trouvant sur le Bras Droit 12 avec un Boulon de M10 x 58mm 79 et un Ecrous de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que le C ble est dans le sillon de la Poulie et que l Arr t du C ble est positionn de fa on qu il tienne le C ble en place 19 Faites passer le C ble Long 41 autour d une Poulie de 90mm 45 Attachez la Poulie et une paire de Couvercles de Poulie 44 au Support de la Poulie 51 avec un Boulon de M10 x 53mm 94 et un Ecrous de Verrouillage en Nylon de 10 84 Assurez vous que les larges lan guettes sur les Couvercles de Poulie sont dans la position indiqu e Assurez vous que le Boulon de M8 x 117 78 est correctement serr et que le Support de la Poulie 51 peut se d placez librement 20 Faites passer le C ble Long 41 autour d un pou lie de 90mm 45 Attachez la Poulie et une paire de Couvercles de Poulie 44 sur le trou le plus haut dans le Support en Long 50 l aide d un Boulon de M10 x 53mm 94 et d un Ecrou de Verrouillage en Nylon de M10 84 Assurez vous que les petites languettes sur les Couvercles de Poulie sont dans la position indiqu e 11 12 21 Faites passer le C ble Long 41 autour d un Poulie de 90mm 45 Attachez la Poulie et une paire de Couvercles de Poulie 44 au support se trouvant sur le Cadre Sup rieur 10 avec un Boulon de M10 x 53mm 94 et le Ec
33. stance s lectionn e et le nombre de r p titions et de s ries effectu es Ecrivez votre poids et vos mensurations la fin de chaque mois Rappelez vous que la cl d un program me d exercices repose avant tout sur la r gularit TABLEAU DES MUSCLES Sterno masto dien cou Grand Pectoral poitrine Biceps int rieur du Bras Obliques taille Brachio radiaux avant bras Fl chisseurs de la Hanche haut de la cuisse Abducteur ext rieur de la cuisse Quadriceps avant de la cuisse nmoowmx Wu A m WI T y NY 22 Couturier avant de la cuisse Jambier Ant rieur avant du mollet Soleaire avant du mollet Delto de Ant rieur paule Grand Droit de l Abdomen estomac Adducteur int rieur de la cuisse Trap ze haut du dos Rhomboide haut du dos Delto de Post rieur paule Triceps arri re du bras Grand Dorsal milieu du dos Muscles de Soutien de la Colonne vert brale bas du dos Moyen Fessier hanche Grand Fessier fessier Tendon du Jarret arri re de la jambe Gastrocn miens mollet G H l J K L M N 0 P Q R S RE MERCREDI Date VENDREDI Date En SS _ 21 22 x _ EXERCICE A ROBIQUE EXERCICE Poms S RIES R P T ll WU EE _ ll 4 141 EXERCICE A ROBIQUE
34. sures de sport pour prot ger vos pieds Le syst me de musculation ne devrait pas tre utilis par des personnes pesant plus de 136 kg 10 11 12 13 14 15 Placez vos pieds sur le repose pieds lorsque vous faites des exercices qui pourraient faire basculer le syst me de musculation Ne l chez jamais le bras de la presse les bras papillon le leviez pour jambes la barre lat rale ou la sangle en Nylon lorsque les poids sont lev s Les poids tomberaient avec grande force Assurez vous que les c bles soient bien enroul s dans la gorge des poulies tout moment Si les c bles ont du mal coulisser quand vous vous servez de l appareil arr tez vous et v rifiez que les c bles soient enroul s dans les poulies D connectez toujours la barre des lat raux des c bles de la poulie sup rieure quand vous effectuez un exercice qui ne requiert pas son utilisation Apprenez la technique exacte avant d utili ser le Sac de Frappe ou le Punching Ball Portez toujours l attirail de protection correct pour vos mains et vos poignets alors que vous utilisez le Sac de Frappe ou le Punching Ball L utilisation du Sac de Frappe ou du Punching Ball sans avoir la bonne technique ou l attirail de protection correct pourrait r sulter de s rieuses blessures Cessez imm diatement vos exercices si vous ressentez une douleur ou des tourdisse menis et commencez des exercices de retour la norma
35. t Avant 4 Attachez le Montant du Si ge sur le Montant Avant avec un Boulon de Carrosserie de M8 x 68mm 66 et le Bouton du Si ge 60 14 32 Enfoncez quatre Embouts M le Rond de 19mm 54 sur chacune des extr mit s du Tube du Coussin 17 Ins rez un Tube du Coussin 17 l int rieur du Cadre du Si ge 15 Glissez deux Coussin Courte en Mousse 18 sur les extr mit s du Tube de Coussin Ins rez un Tube du Coussin 17 l int rieur de le Levier pour Jambes 16 Glissez deux Coussinet Courte en Mousse 18 sur les extr mi t s du Tube du Coussin 33 Glissez le Punching Ball 31 sur le Crochet du Punching Ball 32 34 Attachez le sommet du Sac de Frappe 96 au Piton de M10 x 98mm 64 se trouvant dans le Bras du Sac de Frappe 6 avec un Attache de c ble 38 Assemblez le bas du Sac de Frappe au trou se trouvant dans le Stabilisateur 1 avec le Sandow 74 voir le dessin encadr Assurez vous que le bout en plastique du sandow est atta chez sur le Sac de Frappe 96 35 Assurez vous que toutes les pi ces sont bien serr es L utilisation des pi ces restantes sera d crite dans la section AJUSTEMENTS la page suivante Avant de vous servir du syst me de musculation tirez chacun des c bles plusieurs fois pour vous assurer que les c bles soient bien dans les poulies Si l un des c bles ne fonctionne pas parfaitement
36. tit de r p titions effectu es l une apr s l autre Le nombre correct de poids pour chaque exercice d pends de la personne qui Vous tes le juge de vos capacit s et de vos limites Choisissez le nombre de poids qui vous semble vous convenir le mieux Commencez avec 3 s ries de 8 r p titions pour chaque exercice que vous effectuez Reposez vous pendant 3 minutes apr s chaque s rie Quand vous pouvez effectuer 3 s ries de 12 r p titions sans difficult augmentez le nombre de poids TONIFIER Pour tonifier vos muscles vous devez pousser vos muscles un niveau mod r de leur capacit Choisissez un nombre de poids mod r et augmentez le nombre de r p titions dans chaque s rie Effectuez autant de r p titions que possible sans g ne 15 20 r p titions Reposez vous pendant 1 minute apr s chaque s rie Travaillez vos muscles en effectuant plu sieurs s ries l une apr s l autre plut t que d utiliser grands nombre de poids PERDRE DU POIDS Pour perdre du poids utilisez un petit nombre de poids et augmentez le nombre de r p titions dans chaque s rie Entra nez vous pendant 20 30 minutes en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque s rie ENTRA NEMENT DIVERSIFI Entra nement diversifi est une mani re efficace 0 00 tenir un programme de mise en forme complet et qui Un exemple d un programme quilibr R server

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