Exercices d`automassage
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1. re de la cuisse 11 Mollet Asseyez vous par terre Placez le rouleau sous le mollet de la jambe tendue Prenez appui sur l autre jambe fl chie et sur les bras et relevez vous de fa on ce que les fessiers et la jambe tendue forment une ligne droite Serrez les abdominaux et tenez vous le dos bien droit la t te dans le prolon gement du dos Ne relevez pas les paules pendant l exercice Adossez vous un mur le rouleau plac sous les omoplates Tenez vous les genoux l g rement fl chis les pieds cart s de la largeur des hanches Les paules et les bras pendent et sont d con tract s Adossez vous un mur le rouleau plac au niveau de l paule Tenez vous les genoux l g rement fl chis les pieds cart s de la largeur des paules Croisez les bras hauteur de poitrine et soutenez le bras de l paule masser avec le bras oppos Massez vous les muscles du mollet en faisant de lents mouvements d avant en arri re Massez vous les muscles de la partie sup rieure du dos en fl chissant les genoux et en reve nant lentement en posi tion initiale Ne relevez Asseyez vous par terre Placez le rouleau sous la cuisse de la jambe tendue Prenez appui sur l autre jambe fl chie et sur les bras et relevez vous de fa on ce que les fessiers s et la jambe tendue forment une ligne droite pas les paules pendant Serrez les abdominaux et tenez vous le dos Massez vous2. pendant l exercice Massez vous les muscles du dos en faisant de lents mouvements de va et vient parall le ment au mur Ne re levez pas les paules pendant l exercice Massez vous les muscles ext rieurs de la cuisse en faisant de lents mouvements d avant en arri re 13 Int rieur de la cuisse Allongez vous par terre sur le c t Placez le rouleau sous la cuisse de la jambe sup rieure l g rement fl chie Prenez appui 6 Dorsaux lat raux sur l autre jambe et sur les bras et re levez vous de fa on ce que le dos les fessiers et la jambe forment une ligne droite Serrez les abdominaux et tenez vous le dos bien droit la t te dans le prolongement du dos Ne rentrez pas Placez une main la t te dans les paules derri re la nuque Appuyez vous contre un mur en pla ant 9 Fessiers le rouleau au niveau des muscles dorsaux lat raux Tenez vous les genoux l g rement fl chis les pieds cart s de la largeur des paules L autre paule et l autre bras pendent et sont Massez vous les muscles int rieurs de la cuisse en faisant de lents mouvements d avant en arri re 14 Avant de la cuisse Allongez vous par d contract s terre sur le ventre Massez vous les Asseyez vous sur le rouleau les jambes Placez le rouleau muscles dorsaux lat l g rement fl chies Prenez appui sur les sous les cuisses raux en fl chissant les bras derri re vous Serrez les abdominaux des jambes
3. Tchibo GmbH D 22290 Hamburg 77590AB6X61V 2014 07 Gr Exercices d automassage Ch re cliente cher client Les douleurs et les tensions prouv es dans le dos les bras et les jambes sont souvent dues une crispation et un durcissement des fascias Mais que sont les fascias Les fascias sont des tissus conjonctifs qui traversent tout le corps et constituent une enveloppe qui entoure et relie les diff rentes parties du corps telles que les os les muscles et les organes La douleur provient essentiellement des fascias lastiques qui en tourent nos muscles et assurent la coh sion des fibres S ils durcis sent ou se crispent le muscle ne peut plus s tendre correctement et perdra en mobilit Pour d tendre ces fascias et leur rendre leur lasticit on peut par exemple pratiquer des exercices d automassage l aide du rouleau de fitness Cela permettra de d tendre et d tirer les muscles de stimuler la circulation sanguine et donc l oxyg nation et vous res sentirez une r elle sensation de bien tre La pratique de l auto massage avec un rouleau de fitness est aujourd hui utilis e comme chauffement avant la pratique d un sport mais aussi comme re laxation apr s l effort Nous vous souhaitons un maximum de d tente L quipe Tchibo Conseil Pour le massage des points trigger difficile avec le rouleau de fitness nous vous recommandons d utiliser une balle de massage galement en vente
4. chez Tchibo Pour votre s curit Lisez soigneusement les consignes de s curit et n utilisez le pr sent article que de la fa on d crite dans ce mode d emploi afin d viter tout risque de d t rioration ou de blessure Conservez ce mode d emploi en lieu s r pour pouvoir le consulter en cas de besoin Si vous donnez pr tez ou vendez cet article remettez ce mode d emploi en m me temps que l article Domaine d utilisation Le rouleau de fitness est con u pour un automassage permettant d accro tre la sensation de bien tre au quotidien Le rouleau de fitness est con u pour une utilisation domestique Il n est pas adapt un usage professionnel dans les centres sportifs ou les tablissements m dico th rapeutiques Bon savoir pour la r alisation des exercices Pour tous les exercices tenez vous toujours bien droit et en r partissant bien le poids du corps ne cambrez pas En position debout tenez vous les jambes l g rement fl chies Pendant chaque exercice contractez les fessiers et les abdominaux mais sans vous crisper Les exercices doivent vous aider vous d tendre Ex cutez les exercices une allure calme et r guli re Pendant les exercices pensez respirer et veillez ce que votre respiration soit r guli re Soyez l coute de votre corps Faites rouler vos muscles sur le rouleau de fa on ressentir une pression agr able et bien faisante Les exercices au sol sont un peu plus
5. difficiles r aliser Ne faites ces exercices que si vous vous en sentez physiquement capable Ex cutez les exercices souhait s par s ries de 10 12 r p titions Conseil vous trouverez des exercices et informations suppl mentaires sur Internet le cas ch ant Remarques importantes Si vous autorisez vos enfants utiliser le rouleau de fitness montrez leur comment l utiliser correctement et observez les pendant l exercice Le rouleau de remise en forme n est pas un jouet Une utilisation incorrecte peut avoir des r percussions sur la sant Portez des v tements confortables Pour une position stable et s re ne faites pas les exercices en chaussettes mais portez des chaussures rigides munies d une semelle antid rapante Si possible ex cutez les exercices au sol sur un sol dur et lisse qui ne s enfonce pas et sur lequel le rouleau de fitness roulera facilement Les moquettes paisses les tapis de sport etc ne sont pas vraiment appropri s Contr lez le rouleau de fitness avant chaque utilisation Ne l utilisez plus s il est endommag Consultez votre m decin Avant de commencer l automassage consultez votre m decin Demandez lui dans quelle mesure ces exercices vous conviennent Interrompez l exercice imm diatement d s que vous ressentez des douleurs ou des troubles En cas de situations particuli res telles que port d un stimula teur cardiaque grossesse maladies infectieuses des artic
6. gager une odeur caract ristique Nous vous conseillons donc de laisser ce produit environ 24 heures d ball avant de l utiliser gt TH www fr tchibo ch notices Made exclusively for Tchibo GmbH berseering 18 22297 Hamburg Germany www tchibo ch R f rence FR 311 308 Adossez vous un mur le rouleau derri re la nuque Tenez vous les genoux l g rement fl chis les pieds cart s de la largeur des paules Les paules et les bras pendent et sont d con tract s Massez vous les muscles de la nuque en fl chis sant les genoux et en revenant lentement en position initiale Ne rele vez pas les paules pen dant l exercice 2 Nugue Adossez vous un mur le rouleau derri re la nuque Tenez vous les genoux l g rement fl chis les pieds cart s de la largeur des hanches Les paules et les bras pendent et sont d contract s Etirez vous les muscles de la nuque en tournant len tement la t te de gauche droite l horizontale Ne relevez pas les paules pendant l exercice Adossez vous un mur le rouleau plac au niveau du bras Tenez vous les ge noux l g rement fl chis les pieds cart s de la largeur des paules Les paules et les bras pendent et sont d contract s Massez vous les muscles du bras en fl chissant les genoux et en reve nant lentement en position initiale 4 Epaule 7 Partie sup rieure du dos 10 Arri
7. les muscles de l paule en fl chissant les ge noux et en revenant lentement en position initiale l exercice bien droit la t te dans le prolongement du dos Ne relevez pas les paules pen dant l exercice Massez vous les muscles arri re de la cuisse en faisant de lents mouvements d avant en arri re 5 Partie sup rieure du dos 8 Partie inf rieure du dos Adossez vous un 12 Ext rieur de la cuisse mur le rouleau plac au niveau des lom baires Tenez vous les genoux l g rement fl chis les pieds car t s de la largeur des hanches Les paules et les bras pendent et sont d contract s Adossez vous un mur le rouleau plac la verticale entre les omoplates Tenez vous les genoux l g rement fl chis les pieds cart s de la largeur des paules Les paules et les bras pendent et sont d contract s Allongez vous par terre sur le c t Placez le rou leau sous la cuisse de la jambe inf rieure tendue Prenez appui sur l autre jambe fl chie et sur les bras et relevez vous de fa on ce que les fes siers et la jambe tendue forment une ligne droite Serrez les abdominaux et tenez vous le dos bien droit la t te dans le prolongement du dos Ne rentrez pas la t te dans les paules Massez vous les muscles de la partie inf rieure du dos en fl chissant les genoux et en reve nant lentement en position initiale Ne relevez pas les paules
8. tendues genoux et en revenant et tenez vous le dos bien droit la t te dans Prenez appui sur les l lentement en position le prolongement du dos Ne relevez pas les avant bras et relevez vous de fa on ce que le dos les fessiers et les jambes forment une initiale Ne relevez pas paules pendant l exercice ligne droite Serrez les abdominaux et tenez vous le dos bien droit la t te dans le prolonge les i dant ment du dos Ne rentrez pas la t te dans les paules es epaules pengan Massez vous les muscles fessiers en faisant h l exercice de lents mouvements d avant en arri re Massez vous les muscles avant de la cuisse en faisant de lents mouvements d avant en arri re
9. ula tions ou des tendons probl mes orthop diques ou apr s une intervention chirurgicale l automassage doit tre soumis un avis m dical Arr tez imm diatement votre s ance et appelez un m decin si vous ressentez l un des sympt mes suivants naus es tour dissements essoufflement excessif ou douleur la poitrine Cessez galement imm diatement les exercices en cas de dou leurs articulaires et musculaires Ne convient pas un massage entra nement th rapeutique Entretien D Nettoyez le rouleau de fitness si n cessaire l eau chaude avec un savon doux s il est particuli rement sale N utilisez pas de produits chimiques agent de blanchiment huiles etc qui risqueraient de ramollir d colorer ou d former le rouleau de fitness N utilisez pas non plus de produits de net toyage agressifs ni d objets coupants ou abrasifs Apr s le nettoyage laissez le rouleau de fitness s cher l air libre temp rature ambiante Ne le posez pas sur le chauffage et n utilisez jamais de s che cheveux ou autre objet similaire pour le s cher Rangez le rouleau de fitness dans un endroit frais et sec l abri des rayons du soleil ainsi qu l cart d objets ou de surfaces pointus coupants ou rugueux Mat riau Mousse dure de polypropyl ne expans EPP Dimensions env 30 x 14 cm longueur x paisseur Vous venez d acheter un produit contenant de la mousse dure EPP un mat riau qui peut d
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